Kofein natrijum benzoat pre takmičenja. kofein i kafu

Kofein je jedna od stimulativnih droga čija je svakodnevna upotreba, pa čak i zloupotreba, uobičajena. U svakoj prodavnici možete pronaći mnogo "energetskih napitaka" obogaćenih velikim količinama kofeina. A kafa je općenito gotovo najpopularnije i glavno piće u životu društva. Mnogi ljudi, moglo bi se reći, samo nemarno pijuckaju kofein nekoliko puta tokom dana.

Pogledajte ovaj vodič za sve što trebate znati: šta je to, kako djeluje, koje su prednosti i rizici i kako izvući maksimum iz kofeina.

Šta je kofein?

Kofein, na molekularnom nivou, je alkalija, organsko jedinjenje na bazi ugljenika koje pripada klasi supstanci koje se nazivaju metilksantini. Metilksantini se koriste za ekscitatornu stimulaciju centralnog nervnog sistema (CNS) i srca. U svom prirodnom obliku nalaze se u zrnu kafe, u listovima čaja; u manjoj mjeri neko voće i drugi biljni proizvodi.

Naučno hemijsko ime za kofein glasi: "1,3,7-trimethylxanthine". Neki proizvođači "za maskiranje" mogu koristiti ovo ime na etiketi u listi sastojaka.

Možda ćete naići i na naziv kofein natrijum benzoat. Ovaj oblik je dostupan u tabletama i možete ga kupiti u ljekarni.

Fiziološki učinak metilksantina je sljedeći: potiskuju djelovanje neurohormona adenozina (prirodne sedativne tvari koja se proizvodi u tijelu). Molekuli trimetilksantina su identični molekulima adenozina i zauzimaju svoje mjesto u CNS-u i mozgu. Takođe, pod uticajem kofeina vrši se razgradnja glikogena, čime se povećava nivo šećera u krvi, što takođe daje dodatni naboj živahnosti. Sinteza adrenalina uz pomoć kofeina je optimizirana i ubrzana. Konačno, kofein pomaže u povećanju sinteze u tijelu drugog neurohormona - dopamina. Ovo je supstanca koja ima svojstvo ne samo da okrepi tijelo, već i da izazove osjećaj smirenosti i blagostanja.

Ova svojstva objašnjavaju dobro poznati osjećaj moralnog i fizičkog uzdizanja nakon šoljice kafe. Koja se, međutim, ubrzo otupljuje zloupotrebom ovog pića. Inače, od kofeina se brže odvijaju svi metabolički procesi u ćelijama, a to takođe pomaže da se stimuliše vitalnost i opšta vitalnost organizma.

Kofein u sportu - blagotvorno dejstvo

Podsjetimo da su mozak i kičmena moždina glavne komponente centralnog nervnog sistema. U ljudskom tijelu to je put za prijenos i primanje signala između svakog od dijelova našeg tijela. Nakon uzimanja inhibitora-stimulansa centralnog nervnog sistema, uključujući i kofein, umirujući efekat adenozina se smanjuje na ništa, a telo se uključuje u takav "način rada preopterećenja".

Glavne kratkoročne posledice:

Cardiopalmus;
Povećana brzina metabolizma;
Izražena psihostimulacija, blagotvorno djeluje na ukupni tonus tijela;
Vazokonstrikcija (vazokonstriktorski efekat);
Pojačano mokrenje i izlučivanje (poboljšanje motiliteta crijeva, lakše oslobađanje tijela od izmeta).

Neki od ovih efekata postaju veoma poželjni, dok drugi možda uopšte nisu korisni za performanse (naime, vazokonstrikcija i pojačano mokrenje).

Poluživot kofeina u organizmu je prilično kratak (oko tri do šest sati), pa ga idealno ne bi trebalo uzimati nekontrolisano, već samo u pravo vrijeme (o čemu će biti riječi kasnije).

Kofein u bodibildingu - kako ga uzimati?

Istraživanja pokazuju da već naznačenim posljedicama uzimanja kofeina treba dodati i manje izražene, ali ne manje važne: povećanje sinteze kateholaminskih hormona i širenje bronha pluća. Takođe pomaže sportistima da se osećaju budnije i izdržljivije tokom treninga, dok istovremeno smanjuje njihov nivo percepcije opterećenja.

U osnovi, osjećate se sposobnim da radite više i samim tim povećavate svoju produktivnost i produktivnost. Očigledno, ovo je odlično za sportiste amatere u teretani, jer često rezultira primjetnim poboljšanjem kvaliteta treninga. I težine treninga rastu, a potrošnja kilokalorija se povećava. Stoga je šoljica prirodne kafe (ili još bolje dodatka prije treninga na bazi kofeina) prije treninga svakako dobra stvar.

Postoje i verzije da, uz psihološku podršku sportiste, kofein ima i direktnu fiziološku podršku. Naime: povećanje termičkog efekta ishrane, u vidu poboljšanja metabolizma ugljenih hidrata i masnih kiselina tokom treninga. Međutim, za ove tvrdnje ne postoji naučna osnova. Ovo je donekle reklama za sportske dodatke sa kofeinom. Namijenjen je onima koji žele otjerati višak masnog tkiva, te zbog toga traže načine da povećaju izdržljivost i snagu za efikasno vježbanje.

Kako uzimati kofein prije treninga?

Kofein je nesumnjivo dokazano esencijalni dodatak pre treninga. Međutim, morate ga primijeniti u skladu sa svojim ciljevima i trenutnim planovima obuke. Na primjer, "klasični" bodibilderi imaju koristi od upotrebe kofeina, bilo da žele izgraditi mišiće ili raditi na sagorijevanju masti.

Međutim, mnogi drugi sportovi zahtijevaju izuzetno preciznu koordinaciju pokreta. Kofein, u određenoj mjeri, negativno utječe na njega, pa stoga takvim sportistima može smanjiti performanse tokom treninga i takmičenja. Budite oprezni s upotrebom kofeina prije sportskih aktivnosti ako imate sklonost ka poremećajima u kardiovaskularnom sistemu. Ovo se odnosi na efekat vazokonstrikcije od kofeina i povećanje ukupnog opterećenja srca.

Glavne ergogene (povećana izdržljivost, performanse) prednosti kofeina postižu se kroz:

Povećanje tjelesne proizvodnje kateholamina (posebno adrenalina);
Bronhodilatacijski učinak (bronhodilatacija, povećana zasićenost pluća kisikom);
Povećanje metabolizma ugljikohidrata i korištenje energije dobivene kao rezultat;
Povećanje procesa oksidacije masnih kiselina.

Izvor kofeina prije treninga može biti šalica kafe, prije treninga ili tablete. Uz kafu i pre treninga, to je razumljivo, ali kako uzimati kofein natrijum benzoat u tabletama? Zapravo, ova opcija je najjednostavnija i najprikladnija, jer možete sami izračunati dozu. Samo pogledajte koliko supstance sadrži jedna tableta i uzmite potrebnu količinu.

Moguće nuspojave

Kao i kod svakog lijeka, postoje neke nuspojave/neželjene efekte od upotrebe kofeina, a to su:

Proces dehidracije i blagi grčevi;
Manifestacije nervoze, razdražljivosti, agresivnosti, anksioznosti (pojedinačno);
Povišeni nivoi kortizola u plazmi (ovaj efekat se smanjuje kod inače zdravih osoba).

Kortizol je glavni biološki aktivan katabolički hormon koji razgrađuje proteine i potiče skladištenje masti.

Ove nuspojave obično zavise od doze; ako ne zloupotrebljavate kofein, većinu njih možete izbjeći, a da ne znate da postoje. Kao i većina hemikalija, razlika između lijeka i otrova je samo u dozi. Većina ljudi neće osjetiti ove nuspojave ako ne konzumiraju kofein nekontrolirano i ne slijede metodičku proceduru za njegovo korištenje.

Inače, ovo je dobar prijelaz na sljedeći odjeljak, u kojem ćemo razgovarati o tome koliko kofeina ljudi treba da uzimaju i kada ga ima smisla uzimati.

Pravilno doziranje kofeina

Najrazumnije je pronaći "zlatnu sredinu". Odnosno, takva doza i ciklus za sebe, koji vam, s jedne strane, neće dozvoliti da postanete ovisni o kofeinu, a s druge strane, neće doprinijeti „otupljivanju“ njegovih blagotvornih učinaka. Istraživanja su pokazala da uzimanje prevelikih količina kofeina prije treninga ne daje primjetnu korist i ne povećava željeni osnažujući učinak. Stoga, povećana doza kofeina neće dati koristi, ali može doprinijeti ispoljavanju nuspojava. Dakle, bez fanatizma.

Koja je optimalna doza kofeina prije treninga, pitate se?

To je dugo i više puta potvrđeno naučnim istraživanjima na različitim nivoima. Ovisno o razlikama u osjetljivosti na kofein, ova doza varira od jednog do tri mg po kilogramu tjelesne težine. Za one koji koriste carski sistem mjerenja, 1 kilogram je jednak 2,2 funte. Stoga je logično da sportista od 220 funti (ili 100 kilograma) koristi otprilike 100-300 mg kofeina prije treninga ili takmičenja.

Primjetno je da je raspon preporučenih doza prilično širok, te bi stoga svako trebao koristiti pokušaje i pogreške, procjenjujući svoj individualni odgovor na kofein. Ima smisla početi s najnižom preporučenom dozom na osnovu vaše težine, a zatim jednostavno povećati dozu ako ne osjećate mnogo poboljšanja u performansama.

tajming unosa kofeina

Podsjetimo da kofein ima poluživot od 3 do 6 sati. S tim u vezi, najispravnije je ako trideset do četrdeset pet minuta prije treninga uzmete okrepljujuću dozu kofeina. Ako trenirate na prazan stomak i ranije ste bili na strogoj dijeti, onda postoji šansa da se efekti vide mnogo brže, već deset-petnaest minuta nakon uzimanja. Većina sportista jede prije treninga. Ako planirate i obrok prije treninga, onda je vjerovatno najbolje da uzmete dozu kofeina oko sat ili dva nakon što ste jeli.

Ovo bi vam trebalo dati dovoljno vremena da probavite hranu i svedete na minimum sve akutne gastrointestinalne smetnje koje kofein može uzrokovati. Opet, pokušaj i greška su jedan od najvažnijih sastojaka za optimizaciju individualnog unosa kofeina.

Da li je izvor kofeina bitan?

Kofein je dostupan za konzumaciju u prirodnim (kafa, čaj, čokolada) i sintetičkim oblicima (kofeinske tablete, prah, energetska pića, dijetetski suplementi, gazirana pića). Izvor ne pravi veliku razliku za ispoljavanje željenog efekta. Najčešći i najlakši oblik dopunske stimulacije su tablete ili prah dehidrirane kofeinom, koji se mogu kupiti u gotovo svakoj ljekarni ili prodavaonici suplemenata.

Ne samo da je kofein u ovom obliku relativno jeftin. Ali isto tako: apsolutno možete saznati „koliko čistog kofeina u gramima“ dobijete i izračunati kako uzimati kofein u tabletama. S druge strane, većina energetskih napitaka i proizvoda prije treninga ima na etiketi informacije o sadržaju kofeina. Za ljubitelje prirodne kafe, opšte „pravilo” je da jedna šoljica jake crne kafe sadrži oko dve stotine miligrama kofeina.

Kako prevazići efekat zavisnosti?

Upotreba kofeina ima značajnu nijansu: što ga više koristite, postajete manje osjetljivi na njegove blagotvorne učinke. To, pak, podrazumijeva postupno povećanje doze kofeina potrebne za postizanje okrepljujućeg efekta i maksimalne performanse. Nije neuobičajeno sresti strastvene ljubitelje kafe koji ne osjete nikakvu okrepu, čak ni nakon što popiju „cijeli kotlić“, ili dobiju samo kratkotrajni nalet energije koji ne traje duže od 30 minuta.

Može se sa sigurnošću reći da ako ste u sličnoj poziciji, u kojoj možete progutati nekoliko "hit shotova" espressa a da to niste primijetili, onda se morate na neko vrijeme povući od kofeina. Još jedan signal da je vrijeme da se za sada isključi kofein je kada nuspojave počnu nadjačavati koristi.

Osnovano je mišljenje da pravilnu upotrebu kofeina treba ciklirati. Osnovna preporuka je otprilike ovakva: svakih 8-12 sedmica upotrebe kofeina treba da date svom tijelu pauzu od njega (i od drugih stimulansa!), u trajanju od 1 do 2 sedmice.

Neki ljudi mogu tvrditi da mjesecima uzimaju kofein i da i dalje osjećaju njegov okrepljujući efekat. U ovom slučaju, mora se reći: nemojte previše razmišljati o jednostavnom biciklu ako želite postići značajne rezultate.

S druge strane, mnogima će možda trebati ciklus „odmora“ od kofeina i to češće: svake 3-4 sedmice. Ako kofein uzimate samo nekoliko puta sedmično, a ne svaki dan, onda ga možete zadržati u svojoj prehrani neograničeno, a da ga uopće ne isključite. Opet, mudrost je slušati svoje tijelo i eksperimentirati.

Jednom kada shvatite kako vaše tijelo reaguje na različite količine kofeina, proces "finog podešavanja doze" i pravilne upotrebe postaje mnogo lakši.

Trebate li koristiti kofein?

Istraživanja o efektima kofeina na organizam dala su više pozitivnih nego negativnih rezultata. Stoga je teško osporiti aksiom da se atletske i fizičke performanse mogu poboljšati njegovom upotrebom. Većini sportista je potrebno neko vrijeme da procijene svoje iskustvo i shvate kakav je specifičan učinak, bez obzira da li im pomaže da postignu svoje ciljeve ili ne. I na kraju, odlučite koja im je određena doza kofeina potrebna.

Također, kao i sa svakim suplementom ili lijekom, dobra je ideja da se konsultujete sa svojim zdravstvenim radnikom prije nego počnete redovnu, dugotrajnu upotrebu ovog stimulansa. Također, kofein u dovoljno visokim dozama (više od 5 grama) može biti čak i smrtonosan, stoga budite oprezni kada ga koristite u velikim količinama.

Sažimanje

Nadamo se da vam je ovaj vodič dao jasniju ideju kako da optimizirate upotrebu ovog popularnog lijeka. Teško je ne preporučiti kofein bilo kome ko ide u teretanu. Čak i ako ste samo amater i ne težite velikim rezultatima, već jednostavno tražite aktivan odmor nakon naporne sedmice u uredu. Međutim, ako čitate ovaj članak na našoj web stranici, onda se može pretpostaviti da ste malo ozbiljniji od bilo kojeg prosječnog amatera. Pa hajde da pijemo kofein i znojimo se na treningu!

Kofein(kofein) - alkaloid, stimulans centralnog nervnog sistema, sa širokim spektrom drugih fizioloških efekata, pripada grupi metilksantina koji se nalaze u biljkama kao što su kafa, čaj (kofein ekstrahovan iz čaja se često naziva theine), mate (kofein ekstrahovan iz njega se ponekad naziva matein), guaranu, kolu i mnoge druge.

Za farmakološke svrhe proizvodi se sintetički i ekstrahira iz biljaka. Sadrži u energetskim pićima, često se nalazi u sportskoj ishrani, u skoro svim sagorevačima masti, mnogim kompleksima pre treninga.

Efekti kofeina

Većina istraživanja o kofeinu fokusirana je isključivo na sportove izdržljivosti. Njihov glavni zaključak je da većini ovih sportista kofein pomaže u postizanju boljih atletskih performansi. Postoje tri verzije koje objašnjavaju takvu reakciju. Prvi od njih se u početku smatrao najvjerovatnijim i povezan je sa sposobnošću kofeina da stimulira sagorijevanje masti za energiju. Kofein potiče proizvodnju adrenalina, hormona koji ubrzava ulazak masnih kiselina u krv. Tokom početne vježbe, mišići koriste masne kiseline dostupne za proizvodnju energije, održavajući mišićne zalihe glikogena netaknutima. Odvojene naučne studije su potvrdile ovu teoriju.

Druga verzija je sljedeća: kofein može direktno utjecati na skeletne mišiće mijenjajući ključne enzime ili sisteme koji reguliraju proces razgradnje ugljikohidrata unutar stanica. Ali proučavanje ove teorije nije otkrilo nedvosmislene rezultate i nije završeno.

Treća verzija može zapravo biti ključ za razumijevanje kako se zbog kofeina osjećate kao da ste uradili manje posla nego što ste zapravo uradili. Prema ovoj verziji, to je zato što kofein, zbog svog direktnog dejstva na centralni nervni sistem, može da pruži psihološki efekat, čineći da sportisti osećaju da ne rade toliko naporno, ili na neki način maksimiziraju snagu mišićnih kontrakcija. Sada znamo da kofein ima sposobnost da zaobiđe krvno-moždanu barijeru i ometa djelovanje adenozina, neurotransmitera koji uzrokuje pospanost usporavanjem aktivnosti nervnih ćelija. U mozgu kofein izgleda kao adenozin i može se stopiti s adenozinskim receptorima na moždanim stanicama. Ali kofein nema isti učinak kao adenozin, ne usporava aktivnost nervnih ćelija. Umjesto toga, stimuliše proizvodnju adrenalina, hormona zbog kojeg se osjećate bolje tokom vježbanja. Trenutno je ovo preovlađujuća verzija, najviše potvrđena naučnim istraživanjima.

Mehanizam djelovanja kofeina

Prema savremenim podacima, važnu ulogu u mehanizmu djelovanja kofeina ima njegov inhibitorni učinak na enzim fosfodiesterazu, što dovodi do intracelularne akumulacije cikličkog adenozin monofosfata (AMP). Ciklični AMP se smatra posredničkom supstancom (sekundarnim medijatorom), uz pomoć koje se provode fiziološki efekti različitih biogenih ljekovitih supstanci. Pod uticajem cikličnog AMP-a, pojačavaju se procesi glikogenolize, stimulišu se metabolički procesi u različitim organima i tkivima, uključujući mišićno tkivo i centralni nervni sistem. Vjeruje se da je stimulacija želučane sekrecije kofeinom također povezana s povećanjem sadržaja cikličkog AMP u želučanoj sluznici.

U neurohemijskom mehanizmu stimulativnog dejstva kofeina važnu ulogu igra njegova sposobnost da se veže za specifične ("purinske", ili adenozinske) receptore u mozgu, čiji je endogeni ligand purinski nukleozid - adenozin. Tome doprinosi strukturna sličnost molekula kofeina i adenozina. Budući da se adenozin smatra faktorom koji smanjuje procese ekscitacije u mozgu, njegova zamjena kofeinom dovodi do stimulativnog učinka. Produženom upotrebom kofeina moguće je stvaranje novih adenozinskih receptora u moždanim stanicama i djelovanje kofeina se postepeno smanjuje. Međutim, naglim prestankom primjene kofeina, adenozin zauzima sve dostupne receptore, što može dovesti do pojačane inhibicije sa simptomima umora, pospanosti, depresije itd.

kofein i kreatin

Suprotno popularnom mišljenju, kofein ne uništava molekule kreatina, međutim, o interakciji kofeina i kreatina se još uvijek raspravlja. Neke studije pokazuju pozitivne rezultate s kombinacijom kreatina i kofeina, druge negativne, a još uvijek nije potpuno jasno kome vjerovati. Sumirajući trenutne naučne podatke, možemo zaključiti da je kofein zaista antagonist kreatina, ali će ukupni učinak biti više pozitivan nego negativan.

Za objašnjenje može se dati aritmetički primjer: efekat kreatina = 2, efekat kofeina = 2. Kreatin + kofein = 3, (gdje je efekat kofeina = 2, a efekat kreatina = 1). Objašnjenje: smanjenjem efektivnosti kreatina nećemo dobiti efekat kakav bismo očekivali, ali će ukupan efekat ipak biti veći.

Dakle, kofein zaista smanjuje efikasnost kreatina, ali ako ih zajedno koristimo, dobijamo više koristi od bilo kojeg drugog. Stoga je logično kupiti suplemente koji u svom sastavu kombinuju kreatin i kofein, uz dobru toleranciju na potonje.

kofein u bodibildingu

Do sada se vjerovalo da kofein nije posebno efikasan ako je vaš sport uglavnom povezan sa snagom i izdržljivošću. Ali dr. Larry Spryet i njegove kolege sa Univerziteta Guelph u Ontariju spremni su da vas izazovu. Proučavali su efekte kofeina na sportiste snage. U jednom eksperimentu, 14 sportista je izvodilo tri serije vježbi maksimalnog intenziteta. Između setova odmarali su se 6 minuta. Prva dva pristupa trajala su po 2 minute, a treći se izvodio do iznemoglosti. Učesnici su testirani dva puta: jednom s kofeinom, drugi s placebom. U trećem setu, sa kofeinom, mogli su da rade duže (4,93 minuta sa kofeinom naspram 4,12 minuta sa placebom). Kofein je definitivno povećao atletske performanse u kratkom vremenu.

Mehanizmi ovog fenomena još uvijek nisu potpuno jasni, ali istraživači su uspjeli iznijeti jednu moguću verziju. Uzimajući uzorke krvi i biopsirajući mišićno tkivo, otkrili su da kofein ne iscrpljuje zalihe glikogena u mišićima kao što se ranije mislilo.

Najnovija nova istraživanja dokazuju da kofein može povećati snagu stimulirajući oslobađanje norepinefrina iz nadbubrežnih žlijezda i promicanjem bolje kontrakcije mišića. Kada se to dogodi, osjećaj fizičke napetosti je prigušen, što vam omogućava da podignete više težine. Općenito, čini se da je kofein u stanju postupno povećati snagu, što svakako dovodi do povećanja mišićne mase. Kofein je efikasan "pošten" pojačivač učinka. Ogroman broj naučnih eksperimenata pokazuje da je u stanju da poboljša rezultate rada za 22%. I evo još dobrih vijesti: količina kafe potrebna za poboljšanje atletskih performansi - otprilike 470 ml, ili 2 šoljice, nema dehidrirajući efekat.

Najbolje rezultate pokazuju obučeni sportisti

Istraživanja također pokazuju da kofein najbolje djeluje kao stimulans snage ako ste u dobroj fizičkoj formi. Dokaz o ovoj činjenici dobijen je kao rezultat eksperimenata provedenih među plivačima, čiji je sport i anaerobni i aerobni. Dobro obučeni plivači značajno su poboljšali brzinu nakon uzimanja 250 mg kofeina. Neosposobljeni neprofesionalni plivači nisu bili u mogućnosti da pokažu dobre rezultate. Ista grupa istraživača je prethodno izvela još jedan eksperiment sa neobučenim učesnicima koji su, nakon uzimanja kofeina, radili na sobnom biciklu umerenog intenziteta. Opet, kofein nije poboljšao performanse kod neobučenih učesnika.

Aplikacija

Šolja kafe (237 ml) sadrži približno 100 mg kofeina. Pogledajte šta se dešava i uporedite rezultate sa prethodnim vremenima kada niste pili kafu. Općenito, laboratorijske studije pokazuju da konzumacija doza od 3-6 mg po kilogramu tjelesne težine 30-60 minuta prije vježbanja može poboljšati snagu i izdržljivost dobro treniranih sportista. Međutim, rezultati dobijeni u laboratoriji mogu se razlikovati od rezultata postignutih u uobičajenim uslovima u teretani.

Najbolji izvor kofeina je crni čaj, koji sadrži i druge metilksantine odgovorne za psihofizičku aktivaciju. Jedna vrećica sadrži oko 40-50 mg, odnosno za pripremu energetskog napitka potrebno je skuhati oko 5 vrećica (vrijeme infuzije je oko 10 minuta). Ovo ne treba brkati sa čifirom, gde se kuva čaj i izvlače štetni elementi iz listova.

Takođe možete kupiti kofein natrijum benzoat u apoteci. Jedna tableta sadrži 100 mg.

Takođe, imajte na umu da kofein može pogoršati određena stanja kao što su čirevi, bolesti srca, visok krvni pritisak i anemija, a da ne spominjemo ozbiljnija. Poslušajte savjet svog ljekara. Iznad svega, ne pokušavajte zamijeniti kofein prirodnim, razumnim načinima ishrane koji imaju za cilj poboljšanje atletskih performansi.

kofein u sportskoj ishrani

U sportskoj prehrani kofein se koristi kao akcelerator energije. Ima izražen stimulativni učinak, što vam omogućava da povećate intenzitet treninga, što zauzvrat dovodi do ubrzanja sagorijevanja masnih rezervi i povećanja opterećenja mišića, čime se ubrzava njihov rast. Pomaže da se bolje koncentrišete na tehniku vježbanja. Kofein se nalazi u mnogim sagorevačima masti, transporteru kreatina, pumpama, energetskim pićima i drugim suplementima.

Gotovo svaki proizvođač sportske prehrane proizvodi dodatke guarani. U stvari, to je dugodjelujući kofein s brojnim drugim stimulansima. Guarana je potpuno legalna i ima nisku cijenu, što je čini jednim od najpopularnijih tonika.

Kofein je takođe prisutan u većini dodataka pre treninga. Najpopularniji od njih:

NO-Xplode od BSN-a
Jack3d (USP Labs)
Gaspari Nutrition SuperPump250
Universal - Animal Cuts
BEZ sačmarice (VPX)

Najoptimalnije vrijeme za uzimanje sportskih suplemenata sa kofeinom je 30 minuta prije treninga. Gotovo svi sagorevači masti pokazuju svoj maksimalni učinak kada se konzumiraju prije treninga.

Optimalna doza kofeina u velikoj mjeri ovisi o fiziološkim karakteristikama osobe i ovisnosti. Uz sistematsku upotrebu napitaka i aditiva koji sadrže kofein, povećava se tolerancija organizma, u ovom slučaju se lako podnose relativno velike doze kofeina od 200-400 mg. Kod nekih ljudi simptomi predoziranja počinju već nakon doze od 100 mg. Stoga sve suplemente koji sadrže kofein treba započeti postupnim povećanjem doze.

Nuspojave kofeina

Nuspojave i opći efekti kofeina jasno su ilustrirani na slici. Trudnice i dojilje trebale bi izbjegavati uzimanje sportskih suplemenata koji sadrže kofein. Osobe starije od 50 godina treba da budu posebno oprezne kada uzimaju sportsku ishranu sa kofeinom. Ako se pojave ozbiljne nuspojave, prestanite uzimati proizvod

Rašireno je mišljenje da je kofein posebno opasan za srce, jer uzrokuje njegovo "preopterećenje". Međutim, studije nisu jasno utvrdile da se stimulativni efekti kofeina na srce mogu smatrati nuspojavom. Osim toga, ova supstanca proširuje koronarne žile i poboljšava reološka svojstva krvi, što čak može smanjiti rizik od koronarne bolesti srca, srčanog udara i drugih bolesti. Treba naglasiti da nije opasna upotreba ove supstance, već zloupotreba i predoziranje.

Dodatne informacije

Kofein- alkaloid sadržan u listovima čaja (oko 2%), sjemenkama kafe (1-2%), sjemenkama kakaa, orašastim plodovima kola; može se dobiti i sintetički. Po strukturi i farmakološkim svojstvima, kofein je blizak teobrominu i teofilinu; sva tri ova alkaloida pripadaju grupi metilksantina, ali od njih kofein ima najjače stimulativno dejstvo na centralni nervni sistem. Manje dejstvo ima teofilin, još manje - teobromin; teofilin jače stimuliše srčanu aktivnost i diurezu, manje je izražen efekat teobromina, još manje - kofeina. Zbog ovih razlika u potenciji, kofein se prvenstveno koristi kao CNS stimulans.

Kofein pojačava i reguliše procese ekscitacije u moždanoj kori; u odgovarajućim dozama pojačava pozitivne uslovne reflekse i povećava motoričku aktivnost. Stimulirajući učinak dovodi do povećanja mentalnih i fizičkih performansi, smanjenja umora i pospanosti. Međutim, velike doze mogu dovesti do iscrpljivanja nervnih ćelija. Djelovanje kofeina (kao i drugih psihostimulansa) u velikoj mjeri ovisi o vrsti više nervne aktivnosti; stoga, doziranje kofeina treba vršiti uzimajući u obzir individualne karakteristike nervne aktivnosti. Kofein slabi djelovanje hipnotika i narkotika, povećava refleksnu ekscitabilnost kičmene moždine, pobuđuje respiratorne i vazomotorne centre.

U neurohemijskom mehanizmu stimulativnog dejstva kofeina važnu ulogu igra njegova sposobnost da se veže za specifične (purinske ili adenozinske) moždane receptore, čiji je endogeni ligand purinski nukleozid, adenozin. Tome doprinosi strukturna sličnost molekula kofeina i adenozina. Budući da se adenozin smatra faktorom koji smanjuje procese ekscitacije u mozgu, njegova zamjena kofeinom dovodi do stimulativnog učinka. Uz produženu upotrebu kofeina, moguće je stvaranje novih receptora za acenozin u moždanim stanicama, što dovodi do postepenog smanjenja djelovanja kofeina. Međutim, naglim prestankom primjene kofeina, adenozin veže sve dostupne receptore, što može dovesti do pojačane inhibicije sa simptomima umora, pospanosti, depresije itd.

Belgijska istraživačka laboratorija Nestec razvila je novi pripravak kofeina dugog djelovanja. Ovaj lijek dugog djelovanja omogućava vam da značajno produžite period stimulativnog djelovanja kofeina, uz održavanje takve koncentracije kofeina u tijelu koja ne uzrokuje nuspojave. Istraživanja pokazuju da uzimanje 300 mg novog lijeka omogućava da ostanete bez sna 24-48 sati.U isto vrijeme nema značajnijeg nakupljanja kofeina u tkivima, te postoji mogućnost patološkog djelovanja ovog lijeka na kardiovaskularni sistem je isključen.

Kofein- jedan od najrasprostranjenijih i najčešće korištenih prirodnih biološki aktivnih spojeva, poznat od davnina. Kofein je dobio ime po jednom od glavnih izvora porijekla – zrnu kafe (kafa sadrži preko 1000 komponenti koje mogu utjecati na zdravlje ljudi). Drugi nazivi za kofein (tein, matein, guaranin) potiču iz drugih biljnih izvora (lišće čaja, mate trava, plod guarane). Sa stanovišta hemije, farmakognozije i farmakologije, kofein je purinski alkaloid, 1,3,7-trimetilksantin, koji se nalazi u listovima čaja (oko 2%), sjemenkama kafe (1-2%), orašastim plodovima kola i sličnim istovremeno u dvije farmakološke grupe: "Psihostimulatori" i "Analeptici".

Postoje različita gledišta o zdravstvenim prednostima konzumiranja kofeina, a sva su potkrijepljena medicinskim zapažanjima, od tvrdnji o "bezbrojnom nizu korisnih učinaka na um, tijelo i duh" do upozorenja o opasnostima konzumiranja kofeina, koji djeluje poput klasičnih droga.

Kofein, nikotin i alkohol čine "pravnu trijadu" psihoaktivnih supstanci (SAS). Njihova upotreba, uz određeno ograničenje dostupnosti posljednje dvije supstance za određene grupe stanovništva, nije zakonom propisana u Rusiji, Evropi, SAD-u i drugim razvijenim zemljama.

Kofein se nalazi u mnogim namirnicama i pićima: kafa, čaj, proizvodi koji sadrže kakao (kakao, tamna i mliječna čokolada, čokoladno mlijeko, jogurt, kolači, slatkiši, itd.), mate, gazirana voda (7-Up, Fanta, Tonic Voda, pića koja sadrže Cola: Coca-Cola, Pepsi Cola, Afri Cola, Coke Zero, itd.), neka alkoholna pića, dijetetski suplementi, smrznuti deserti, čips, žvakaće gume, itd. energetski napici koji sadrže kofein (Red Bull, Adrenaline Rush, itd.) - "energetski napici", "energetski napici", "energetski tonici") i "energetski udarci" ("energetski udarci").

Kao lijek, kofein je uvršten na Listu vitalnih i esencijalnih lijekova Ruske Federacije (RF). U uputama za medicinsku upotrebu lijeka kofein-natrijum benzoat (međunarodno nezaštićeni naziv - kofein) navode se sljedeće indikacije: smanjena mentalna i fizička učinkovitost, pospanost, glavobolja vaskularnog porijekla (uključujući migrenu), umjerena arterijska hipotenzija, depresija disanja ( uključujući blago trovanje narkotičkim analgeticima i hipnotičkim lijekovima, ugljični monoksid, neonatalnu asfiksiju), obnavljanje plućne ventilacije nakon primjene opće anestezije, cilio-horoidalno odvajanje kod odraslih.

Državni registar lijekova Ruske Federacije sadrži 127 zapisa o lijekovima (uglavnom kombinovanim) koji sadrže kofein za liječenje akutnih respiratornih bolesti, gripe, kašlja, migrene, konvulzija, povraćanja, te za poboljšanje moždane i periferne cirkulacije.

U kozmetologiji je kofein pronašao široku primenu kao aktivna komponenta za lečenje celulita, mezoterapiju, u make-up proizvodima, za poticanje cirkulacije kože i rasta kose (šamponi, kreme, dodaci prehrani). Osim toga, kofein se koristi u sportskoj medicini za mršavljenje i kao lijek za poboljšanje performansi. 74% elitnih sportista navodi da su uzimali kofein prije takmičenja. Tokom takmičarskog perioda, Međunarodni olimpijski komitet ograničava upotrebu kofeina od strane sportista, fiksirajući njegov maksimalno dozvoljeni nivo u urinu - 12 μg/ml.

Kontraindikacije za medicinsku upotrebu kofein-natrijum benzoata uključuju: preosjetljivost (uključujući i druge ksantine), anksiozne poremećaje (agorafobija, panični poremećaji), organske bolesti kardiovaskularnog sistema (uključujući akutni infarkt miokarda, aterosklerozu, čestu paroksiju, prema otkucaji, arterijska hipertenzija, poremećaji spavanja, djeca mlađa od 12 godina (za liječenje umora, pospanosti), djeca mlađa od 18 godina (za subkonjunktivnu primjenu); s oprezom: glaukom, razdražljivost, starost, epilepsija i sklonost konvulzivnim napadima, trudnoća i dojenje.

Glavni efekat kofeina- stimulacija centralnog nervnog sistema (CNS). Razmotrite mehanizam ovog efekta kofeina u pojednostavljenom obliku. Glavna meta kofeina u fiziološki značajnim koncentracijama su adenozinski receptori - kofein, pokazujući afinitet za potonje, blokira ih za interakciju s adenozinom (općenito je prihvaćeno da je kofein kompetitivni antagonist adenozina, u interakciji s A1 i A2a receptorima). Efekat samog adenozina u odnosu na centralni nervni sistem manifestuje se kroz interakciju sa adenozinskim receptorima neurona i sastoji se u usporavanju („inhibiranju“) oslobađanja medijatora koji prenose nervne impulse od jedne nervne ćelije do druge. Ovo je umirujući ("inhibirajući") efekat adenozina na tijelo (bez smirujućih i kontrolnih efekata adenozina, nervne ćelije nastavljaju da se brzo pobuđuju). Dakle, kofein, blokirajući djelovanje adenozina, djeluje stimulativno na centralni nervni sistem.

Više o mehanizmima i efektima adenozina na centralni nervni sistem možete saznati čitajući:

1. članak "Adenozin i P1-purinergički receptori CNS-a" Yu.V. Kiselevsky, N.A. Oganesyan, Grodno državni medicinski univerzitet (časopis GSMU br. 1 - 2003) [pročitati];

2. patent za pronalazak (lijek namijenjen liječenju ili prevenciji bolesti povezanih sa adenozinskim receptorima povezanim sa A2a adenozinskim receptorom) [pročitati].

Pored navedenog, kofein stabilizira i prijenos na dopaminergičkim sinapsama (psihostimulativna svojstva), na beta-adrenergičkim sinapsama u hipotalamusu i produženoj moždini (povećan tonus vazomotornog centra), na holinergičkim sinapsama korteksa (aktivacija kortikalne funkcije) i produžene moždine (ekscitacija respiratornog centra), u noradrenergičkim sinapsama (povećana fizička aktivnost, anoreksija).

Bilješka! Produženom upotrebom kofeina u neuronima se formiraju „novi“ adenozinski receptori i učinak kofeina se postepeno smanjuje (kao adaptacija na smanjenje adenozinskih receptora koje kofein ne blokira). Međutim, naglim prestankom uzimanja kofeina, adenozin zauzima sve dostupne receptore (uključujući i novoformirane), što može dovesti do pojačane inhibicije sa simptomima umora, pospanosti, depresije itd.

Rezultati epidemioloških studija, dobijeni uglavnom od zdravih odraslih osoba, ukazuju na širok raspon osjetljivosti na kofein u populaciji, što može biti povezano s polimorfizmom gena (vidi dolje) uključenih u farmakodinamiku i farmakokinetiku kofeina. Kofein, a posebno njegove soli rastvorljive u vodi nakon oralne primjene se brzo i gotovo potpuno (99%) apsorbiraju iz gastrointestinalnog trakta (uglavnom u crijevima). Brzina apsorpcije kofeina raste sa povećanjem doze i nema značajnog efekta prvog prolaska. Na apsorpciju kofeina ne utiču spol, genetika, bolest jetre, hrana, lijekovi, uključujući alkohol. Nakon uvođenja jednokratne oralne doze kofeina (4 mg/kg), maksimalna koncentracija (Cmax) kofeina se utvrđuje u krvnoj plazmi nakon 15-45 minuta i traje oko 2 sata. Kada se kofein konzumira u dozama od 1 do 2 mg/kg, njegova koncentracija kod ljudi u krvi dostiže vrijednosti od 1 do 2 μg/ml, kada se koriste doze od 3 do 5 mg/kg, koncentracija kofeina u serumu postaje 5 μg/ml. Postizanje i zadržavanje Cmax kofeina nakon ingestije i intravenske primjene lijeka su približno isti.

Vjeruje se da većina redovnih korisnika kofeina titrira svoj unos kako bi održali nivoe kofeina u plazmi koji maksimiziraju pozitivne efekte (povećane mentalne performanse, ubrzano vrijeme reakcije, povećanu motoričku aktivnost, smanjen umor i pospanost) i minimiziraju negativne, za razliku od onih koji su u početku uzrokuje kofein (osjećaj umora, pospanost, glavobolja, mučnina, rijetko povraćanje, itd.), odnosno povezan je sa simptomima ustezanja. Prepoznavanje učinaka kofeina na ponašanje (npr. povećana kognicija, budnost, vrijeme reakcije) javlja se već kod doza od 10 mg kod nekih ispitanika.

U zavisnosti od sorte i stepena obrade zrna kafe, jedna šoljica prirodne kafe sadrži od 60 do 120 mg kofeina, a ista šolja instant kafe - od 40 do 80 mg. Smrtonosna doza kofeina je 10 g. Ova količina se nalazi u 100 šoljica kafe.

Sadržaj kofeina u raznim namirnicama:

Vrsta kafe - mg kofeina:

Vrsta čaja - mg kofeina:

Varijacije u količini kofeina po šoljici kafe ili čaja su veoma velike, čak i ako piće priprema ista osoba, sa istom opremom, receptom, sastojcima, dan za danom.

Proizvod - težina (g) - mg kofeina:

Prema Američkom nacionalnom udruženju bezalkoholnih pića, limenka gaziranog pića (~340 ml) sadrži sljedeću količinu kofeina (u miligramima):

Kao lipofilna tvar, kofein se brzo distribuira u svim tekućinama i tkivima tijela, lako prodire kroz krvno-moždanu barijeru, placentu i druge histohematološke barijere, normalno, bez nakupljanja u tkivima ili organima. Kada žena konzumira kofein tokom trudnoće, koncentracija kofeina u njenoj krvi i u krvi i tkivima fetusa se izjednačava. Za vrijeme dojenja kod žena kofein se izlučuje u majčino mlijeko u koncentraciji od približno 75% sadržaja u krvnoj plazmi majke, ovisno o dozi koju uzima.

98% kofeina se podvrgava biotransformaciji u jetri (demetilirano, oksidirano) sa stvaranjem metabolita (paraksantin, teobromin, teofilin, 1,3,7-trimetilurinska kiselina, 1-metilksantin, 1-metilurinska kiselina, 5-acetilamino-6-acetilamino formilamino-3-metiluracil, 1,7-dimetilurična kiselina). Glavni metabolit kofeina u ljudskom tijelu (70 - 80%) je paraksantin (1,7-dimetilksantin).

Poluvrijeme (T1/2) kofeina kod zdravih odraslih nepušača je u prosjeku 4-5 sati, kod trudnica 10-20 sati, kod donošene novorođenčadi - oko 80 sati, kod nedonoščadi - 97,5 sati, kod djeteta od 7 mjeseci dostiže vrijednosti odrasle osobe, kod djece od 6-13 godina - 2,3 sata.U poređenju sa kofeinom, paraksantin, teobromin i teofilin imaju duži T1/2. Kofein i njegovi metaboliti izlučuju se uglavnom bubrezima, nepromijenjeni kod odraslih oko 1-3%, kod novorođenčadi - oko 85%.

Glavni enzimi koji metaboliziraju kofein su izoenzim citokroma P450 1A2 (CYP1A2), N-acetiltransferaza 2 (NAT2) i ksantin oksidaza (XO), čija se aktivnost može odrediti mjerenjem nivoa metabolita kofeina u urinu. Kod ljudi, enzim CYP1A2 je kodiran genom CYP1A2. Gen CYP1A2 nalazi se na hromozomu 15, lokus 15q24.1. Ekspresija i aktivnost CYP1A2 (i, shodno tome, osjetljivost na kofein i količina njegove konzumacije) mogu se značajno razlikovati (za 10-200 puta) kod različitih ljudi, što odražava genetski određene razlike u konstitutivnoj i/ili inducibilnoj ekspresiji gen CYP1A2. Oko 10% opće populacije su nosioci gena sa povećanom enzimskom aktivnošću, ili "brzi" metabolizatori kofeina, koji će najvjerovatnije konzumirati više od 400 mg kofeina dnevno, dok su ljudi s genom CYP1A2 koji kodira normalnu aktivnost " "spori" metabolizatori kofeina i koji obično konzumiraju manje od 100 mg kofeina dnevno.

Pod uticajem različitih faktora, genetski određena aktivnost CYP1A2 može se promeniti, usporavajući ili ubrzavajući metabolizam kofeina. Opisana je indukcija aktivnosti CYP1A2 zbog izloženosti pušenju duhana, faktora ishrane (poliaromatični ugljovodonici proizvedeni mesom na roštilju), određenih lijekova (rifampicin, inhibitori protonske pumpe) itd. Pokazalo se da tri šoljice kafe dnevno povećavaju aktivnost CYP1A2, i stoga, osobe koje zloupotrebljavaju unos kafe imaju veću aktivnost CYP1A2 u poređenju sa onima koji piju malo kafe. Kod bolesti s kroničnim hepatitisom zabilježeno je povećanje aktivnosti CYP1A2, a kod ciroze - njegovo smanjenje. Kinolonski antibiotici, karbamazepin, izoniazid, alkohol, fluvoksamin, sertralin, paroksetin, sok grejpfruta, đumbir, povrće krstaši su inhibitori aktivnosti CYP1A2, kao rezultat njihove upotrebe usporava se metabolizam kofeina, T1/2 dužine kafea. Uočeno je smanjenje klirensa (izlučivanja iz tijela) kofeina kod žena koje koriste oralne kontraceptive, za razliku od žena koje ne uzimaju oralne kontraceptive.

kofein i bol. Kofein se kao pomoćno sredstvo široko koristi u kombiniranim lijekovima protiv bolova, na primjer, Caffetin, Coldrex, Plivalgin, Solpadein, Pentalgin, Sedalgin, Trimol, Citramon, Citropack itd. (sredstvo koje se dodaje lijeku radi poboljšanja njegovog efekta naziva se adjuvans [pomoćno]). Utvrđeno je da kofein u sastavu kombinovanog preparata, utičući na put lipoksigenaze za konverziju arahidonske kiseline, doprinosi umerenom povećanju antiinflamatorne aktivnosti (i stoga doprinosi smanjenju jačine boli). Osim toga, terapeutski učinak kofeina je posljedica inhibicije fosfodiesteraze, koja inaktivira drugi glasnik - cAMP. Kao rezultat, mijenja se koncentracija kalcijevih jona u glatkim mišićima, što je praćeno širenjem moždanih žila.

Kofein se često koristi u kombinaciji s lijekovima protiv bolova koji se mogu kupiti bez recepta. Vjeruje se da dodavanje kofeina tako široko korištenim analgeticima kao što su paracetamol, ibuprofen, acetilsalicilna kiselina pojačava analgetski učinak. Međutim, dokazi koji to podržavaju su ograničeni i često se zasnivaju na neadekvatnim komparativnim studijama. Međutim, dokazi koji to podržavaju su ograničeni i često se zasnivaju na neadekvatnim komparativnim studijama. S tim u vezi, autori novog sistematskog pregleda Cochrane Collaboration "Kofein za pojačavanje djelovanja analgetika kod akutnog bola kod odraslih" (Derry C.J. et al., 2012) procijenili su analgetički učinak kombinacije analgetik + kofein u poređenju sa analgetikom u istoj dozi kod sindroma akutne boli. Kao rezultat sveobuhvatne pretrage objavljenih i neobjavljenih rezultata relevantnih kliničkih ispitivanja, autori su identifikovali i uključili u sistematski pregled podatke iz 19 randomiziranih dvostruko slijepih kliničkih ispitivanja (7238 učesnika) dobrog metodološkog kvaliteta. Većina studija koristila je paracetamol ili ibuprofen, a doza kofeina bila je 100-130 mg. Istraživanjem su obuhvaćeni pacijenti sa tenzijskom glavoboljom i migrenom, bolovima nakon hirurških stomatoloških intervencija, epiziotomije i porođaja, kao i sa algomenoreom, akutnom upalom grla (tozilofaringitis). Autori pregleda su koristili broj pacijenata koji su postigli najmanje 50% maksimalno mogućeg smanjenja bola u roku od 4-6 sati, ili su ocijenili učinkovitost liječenja kao dobru ili odličnu, ili su konstatirali odsustvo glavobolje nakon 2 sata, kao glavne procjene analgetičke efikasnosti intervencija. Objedinjenom analizom podataka utvrđeno je malo, ali statistički značajno povećanje analgetičkog ublažavanja bolova kada se kofein doda u dozi od ≥100 mg (približno količina pronađena u šoljici kafe). Ovaj učinak nije ovisio o patološkom stanju koje je izazvalo sindrom boli ili korištenom analgetiku. Kao rezultat dodavanja kofeina analgetiku, postignut je dobar nivo analgezije (najmanje 50% od maksimalno mogućeg) kod dodatnih 5-10% učesnika; kao rezultat, NNT je bio oko 15. U kontekstu ovog pregleda, NNT (Number Needed to Treat) je broj pacijenata sa akutnim bolom koji treba da se leče kombinacijom analgetika + kofeina kako bi se postigao dobar nivo analgezije kod 1 pacijenta. Dakle, upotreba kofeina (≥100 mg) u kombinaciji sa najčešće korišćenim analgeticima (paracetamolom ili ibuprofenom) obezbeđuje malo (5-10%), ali značajno povećanje udela pacijenata sa akutnim bolom koji mogu da postignu dobar nivo analgezije. (Derry C.J., Derry S., Moore R.A. (2012) Kofein kao analgetički adjuvans za akutnu bol kod odraslih Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 3 Art No.: CD009281 DOI: 10.1002/10.1002/148501.CD90.

Treba napomenuti da kofein ima složen, često suprotan efekat na kardiovaskularni sistem. Stimulacijom vazomotornog centra, kofein podiže vaskularni tonus, a direktnim djelovanjem na glatke mišiće krvnih žila smanjuje njihov tonus, što bi trebalo dovesti do smanjenja krvnog tlaka (BP). Dakle, kofein ima dvosmislen učinak na različita vaskularna područja i na krvni tlak, budući da ovisi o kardiotropnom, centralnom i direktnom vaskularnom djelovanju lijeka. Na primjer, koronarne žile se najčešće šire zbog direktnog antispazmodičkog djelovanja. Istovremeno, cerebralne žile su donekle tonirane. Čini se da ovo posljednje objašnjava blagotvorne efekte kofeina na migrene. Trenutno postoji samo nekoliko završenih kliničkih studija koje su proučavale vezu između konzumacije kafe i promjena u cerebralnoj cirkulaciji. Yu.V. Bardik, E.A. Seredenko (1985) je pokazao da pod normalnim krvnim pritiskom kofein izaziva vazodilataciju mozga. Intravenska primjena kofeina kao vazodilatatora uspješno se koristi kod cerebrovaskularnih nezgoda, koji se javljaju kao angiospazmi, tromboza i cerebrovaskularna insuficijencija. Međutim, neki autori smatraju kofein vazokonstriktorskim djelovanjem na cerebralne žile, što u velikoj mjeri objašnjava blagotvorno djelovanje kofeina kod migrene.

više detalja u članku "Utjecaj kofeina na cerebralnu cirkulaciju" autora I.V. Kozačuk, časopis „Bilten Tambovskog univerziteta. Serija: prirodne i tehničke nauke, v.15, broj 1, 2010 [pročitaj]

Kofein kao neuroprotektiv. Poznato je da kafa privremeno ubrzava misaone procese. Postoje studije koje pokazuju dugoročni efekat kafe na mentalnu aktivnost. Studija objavljena u Journal of Alzheimer's Disease otkrila je da pacijenti sa blagim kognitivnim oštećenjem i nivoom kofeina u plazmi > 1200 ng/mL (dozvoljeno je 3 do 5 šoljica kafe dnevno) nisu napredovali u demenciju u naredne 2 do 4 godine. Relevantne studije na miševima pokazuju da kofein inhibira enzime uključene u stvaranje beta-amiloida, dok konzumacija kafe povećava nivoe faktora stimulacije kolonije granulocita, interleukina-10 i interleukina-6, a gore opisanim svojstvima doprinose i citokini. . Kafa sa kofeinom se dugo smatrala neuroprotektivnim tretmanom za Parkinsonovu bolest, a trenutna istraživanja sugeriraju da promjene u genu GRIN2A, koji kodira glutamatne receptore, utiču na rizik od razvoja Parkinsonove bolesti kod onih koji piju kafu. Osim toga, podaci predstavljeni ove godine na godišnjem sastanku Američke akademije za neurologiju pokazali su da ispijanje 3 šoljice kafe dnevno može spriječiti stvaranje Lewyjevih tijela, pretkliničkih patoloških promjena kod Parkinsonove bolesti. Uprkos ohrabrujućim rezultatima kod neurodegenerativnih bolesti, unos kofeina je takođe povezan sa smanjenom životnom dobi na početku Huntingtonove bolesti.

kafa kao antidepresiv. Studija iz 2011. pokazuje da povećanje konzumacije kafe može biti dobro i za naše mentalno zdravlje: žene koje su pile 2 do 3 šoljice kafe dnevno imale su 15% manji rizik od razvoja depresije u poređenju sa onima koje su pile manje od 1 šoljice kafe nedeljno. Uočeno je smanjenje rizika za 20% među onima koji su pili 4 ili više šoljica kafe dnevno. Kratkoročni efekat kafe na raspoloženje može biti povezan sa promenama aktivnosti serotonina i dopamina, iako su mehanizmi koji leže u osnovi njenog mogućeg dugoročnog dejstva na raspoloženje verovatno povezani sa njenim antioksidativnim i antiinflamatornim svojstvima, koja igraju ulogu u razvoj depresivnih poremećaja.

Kofein- Stimulator CNS-a, ima mnogo fizioloških efekata, nalazi se u raznim biljkama (kafa, mate, guarana itd.). Kofein se u bodibildingu često koristi za proizvodnju energetskih napitaka, sagorevača masti i dodataka pre treninga. Za sportske dodatke kafe se proizvodi sintetički ili ekstrahirano iz biljaka.
Kofein je posebno kontroverzna supstanca među sportistima. Postoje pozitivni i negativni aspekti njegovog uticaja. U bodybuildingu se kofein najčešće koristi prilikom rezanja, jer ubrzava metaboličke procese i pokreće sagorijevanje masti. Na treninzima je u stanju da poveća snagu, što su pokazale studije koje su rađene na profesionalnim plivačima. Tokom eksperimenta, sportisti su mogli da poboljšaju svoje performanse nakon uzimanja 250 mg kofeina, pa se može zaključiti da uzimanje supstance povećava performanse sportiste.

Efekat uzimanja
Nalet energije i živahnosti, poboljšana koncentracija;

Povećana izdržljivost;

Povećanje snage;

Ubrzanje metabolizma;

Ubrzanje procesa oporavka nakon treninga.

Uzimanje kofeina u bodibildingu pomoći će vam u borbi protiv pospanosti i izoštriti fokus. Istraživanja pokazuju da je 100 mg kofeina dovoljno da vas razbudi, ali ako su doze previsoke, efekat će biti suprotan – zaspati ćete. Kofein poboljšava protok procesa izmjene plinova u mišićima, zbog čega postajete otporniji, jer će vaši mišići biti bolje snabdjeveni kisikom i time ćete odgoditi nastanak umora.
Mnogi powerlifteri uzimaju kofein ili suplemente kofeina prije takmičenja, jer to može povećati snagu sportaša. Istraživanja pokazuju da uzimanje porcije od 200 mg može povećati vaš bench press u prosjeku za 1-2 kg. Poznato je i pozitivno djelovanje kofeina na brzinu metabolizma – preporuča se uzimanje pola sata prije vježbanja ako vam je cilj izgubiti višak kilograma.
Kako uzimati kofein u bodibildingu
Uzimanje kofeina u bodibildingu treba biti oprezno. Ova supstanca može pogoršati određene bolesti (srčane bolesti, visok krvni pritisak, anemiju i druge). Uzimanje 3-6 mg kofeina na 1 kg tjelesne težine pola sata prije treninga može povećati snagu i izdržljivost na času, ali učinak može varirati kod različitih sportista. Kofein se vrlo često dodaje sportskim suplementima, jer je stimulans centralnog nervnog sistema i povećava intenzitet treninga, a trening visokog intenziteta ubrzava procese sagorevanja masti i tokom ovakvih vežbi raste opterećenje mišića, što dovodi do njihovog rasta. brže nego tokom redovnog treninga.
Prilikom uzimanja sportskih kompleksa s kofeinom, vrijedi se pridržavati preporučenih doza, kako biste sačuvali svoje zdravlje. Preporučuje se uzimanje kofeina ili droga sa njegovim sadržajem pola sata prije nastave. Ako ga koristite u čistom obliku, tada će doze ovisiti o fiziološkim karakteristikama sportaša i ovisnosti, tako da je ovdje sve individualno. Kofein se u bodybuildingu može koristiti i u relativno velikim dozama - 200-400 mg, ali takvim dozama treba pristupati postepeno, počevši od najmanjih porcija. Ovaj stimulans CNS-a na svakoga djeluje različito, kod nekih sportaša čak i porcija od 100 mg može uzrokovati predoziranje, tako da trebate odmah prestati uzimati supstancu ako primijetite barem jednu od nuspojava.
Nuspojave
Sve nuspojave možete proučiti na slici desno. Kofein se ne preporučuje starijim osobama, djeci i trudnicama. Počnite uzimati postepeno, koristite male doze i ravnomjerno ih povećavajte, ali prestanite koristiti ako se pojave nuspojave. Poznato je da se kofein ne može koristiti stalno, jer dnevni unos ove supstance u organizam iscrpljuje centralni nervni sistem, smanjuje mentalne i fizičke performanse. Doktori snažno preporučuju konzumaciju kofeina ne više od 2 puta tjedno, iako se, kao što vidimo, kofein se prilično često koristi u bodibildingu, neki sportisti piju kofeinske napitke prije svakog treninga.
Uzimanje kofeina neće biti od koristi ako ga pijete nakon obroka. Istraživanja pokazuju da ubrzava kretanje hrane kroz probavni trakt, zbog toga nema vremena da se probavi i truli u crijevima, pa kafu treba piti samo na prazan želudac, pola sata prije treninga ili 1-2 sata prije jela.

Kofein je odličan stimulans nervnog sistema, široko je popularan u farmaceutskoj industriji, na njegovoj osnovi se prave različiti preparati, zbog visoke efikasnosti supstance i niskih finansijskih troškova. No, osim u lijekovima, kofein se nalazi u omiljenoj hrani mnogih ljudi, a svaki dan svoju dozu alkaloida dobijaju tako što popijete zajedno šoljicu čaja ili kafe, ili možda pojedu čokoladu. Osim što utječe na nervni sistem i moždanu aktivnost, kofein u sportu ima pozitivan učinak na sportiste u vrijeme fizičke aktivnosti, povećava njihovu izdržljivost i pretvara potkožno salo u gorivo za trening.

kofein sagoreva masti

Ovaj alkaloid se dokazao u mnogim aspektima funkcionalnosti ljudskog tijela, od kojih je jedan bio i sagorijevanje masti. Kofein povećava sintezu masnih kiselina u krvi, koje su zauzvrat odgovorne za korištenje masti kao potrošne energije, dok se čak i kada je osoba u mirovanju sagorijeva više kalorija. Ovo djelovanje nije samo zbog povećanja količine masnih kiselina, već i zbog ubrzanja metaboličkih procesa, koji se povećavaju za nekoliko posto nakon svake popijene šalice kafe. Stoga je kofein u sportu nezaobilazna komponenta, posebno kada sagorijevamo dodatne centimetre.

Osim toga, različite studije su pokazale da se u vrijeme vježbanja, ako je dodatak prehrani u obliku kofeina uzet trideset minuta prije njega, broj sagorjenih kalorija povećava za 50%. Kao rezultat toga, oko 70% ukupnih kalorija će se sagorjeti zbog oksidacije masti, a 30% zbog razgradnje šećera.

Također je važno napomenuti da će osobe koje su uzimale kofein lakše izvoditi vježbe, jer se povećava izdržljivost i sposobnost obavljanja složenijih fizičkih zadataka. Psihološki umor na ovoj pozadini također je značajno smanjen.

Kofein - koristi i štete

Kofein pomaže u postizanju boljih atletskih performansi zbog povećane izdržljivosti, to je njegovo glavno djelovanje. Supstanca potiče sintezu adrenalina, koji ubrzava proizvodnju masnih kiselina, pretvarajući tako mast u energiju bez utjecaja na glikogen u mišićima. Alkaloid takođe utiče na moždanu aktivnost, omogućavajući vam da vežbate intenzivnije bez osećaja umora. Odnosno, psihoemocionalno stanje, nakon pijenja kofeina, postaje uzbuđenije zbog oslobađanja dodatnog dijela adrenalina u krv i tjera tijelo da radi na vrhuncu svojih mogućnosti. Dakle, kofein u sportu pomaže da se nosi sa stanjem platoa.

Važnost za bodibildere u upotrebi kofeina je da povećava snagu oslobađanjem norepinefrina i ne troši glikogen, koji je toliko važan za rast mišića. A norepinefrin poboljšava kontrakciju mišića, što također utiče na njihov rast. Različiti eksperimenti u ovoj oblasti su otkrili da se izdržljivost kod sportista povećava za više od 20% kada popije dve šoljice kafe, dok ova količina pića ne utiče na ravnotežu vode u organizmu i ne može doprineti dehidraciji.

Sportisti koji imaju respiratorne poteškoće također će cijeniti prednosti unosa kofeina. Istraživanja su pokazala da supstanca poboljšava kontraktilnost dijafragme.

Australski naučnici su zaključili da kofein u sportu doprinosi bržem oporavku snage i glikogena nakon fizičkog napora, ako se uzima zajedno sa gejnerom ili jednostavno s brzim ugljikohidratima. Pokazatelj je bio veći za 66%, za razliku od uzimanja samo koktela ugljikohidrata. I naredni treninzi su lakši i intenzivniji.

Upotreba kofeina u sportu

Potrebnu dozu kofeina možete dobiti iz crnog čaja, kafe ili dodataka ishrani posebno dizajniranih za ovu svrhu. Posljednja opcija je najprikladnija, jer se dodatak lako apsorbira u tijelu, pokazuje dobar rezultat i jeftin je. Sportisti koji ne vole kafu posebno će cijeniti prednosti suplemenata u obliku tableta.

Da bi alkaloid dao rezultate, potrebno je razviti strategiju njegovog unosa. Ako se odlučite za dodatak kofeinu, oni su obično bazirani na guarani, biljci koja je bogata kofeinom, legalna je i pristupačna. Doza u ovom slučaju bi trebala biti u prosjeku 3-4 mg po kilogramu ljudske težine, ali točne preporuke doze za svakog sportaša su individualne i zavise od fizioloških karakteristika. Stoga je za neke dopuštena doza 200 i 400 mg supstance, dok kod drugih 100 mg može izazvati znakove predoziranja.

Kofein uzet sat vremena pre početka treninga, bez obzira u kom obliku, donosi najveću efikasnost. Za to vrijeme supstanca se najbolje apsorbira u plazmi i donijet će najbolji rezultat. Supstanca zadržava svoj učinak još dva do tri sata, a potpuno se eliminira iz organizma nakon 12 sati. Ako je pred natjecanjem, preporučljivo je smanjiti dozu kofeina tri dana prije starta, ali uzmite visoku dozu sat vremena prije starta, što bi trebalo značajno povećati njegov učinak. Od 2008. godine kofein je skinut sa liste zabranjenih aditiva, iako se godinama ranije kofein nije koristio u sportu.

Ako namjeravate dobiti kofein iz kafe, trebali biste odabrati prirodne sorte, po mogućnosti u cjelovitim žitaricama, i sami ih preraditi. Dvjesto grama prirodne kafe sadrži oko 135 mg čistog kofeina. Ako odaberete instant napitak, ono ima manji sadržaj supstance, oko 100 mg.

Cola je također izvor kofeina, ali je u velikoj mjeri inferiorna po svom sadržaju kafi ili čaju, 60 mg na 200 g pića. Osim toga, kola sadrži puno šećera, što je neprihvatljivo za proteinsku dijetu bodibildera, višak glukoze samo će štetiti treningu. Bolje je isključiti ovu opciju i odabrati korisniju, poput kafe ili dodataka prehrani. Energetska pića su takođe bazirana na kofeinu, ali uz njega su i guarana, taurin i druge komponente koje utiču na psihoemocionalno stanje. Ali jesu, jer liofilizirana kafa u limenkama ima dodatne štetne konzervanse koji omogućavaju da se proizvod duže čuva.

Predoziranje kofeinom - simptomi

Bitan! Doza veća od devet miligrama po kilogramu tjelesne težine može postati opasna i uzrokovati nuspojave iz različitih tjelesnih sistema.

Za svaku je doza individualna, ali nije poželjno prelaziti 5 mg po kilogramu težine, jer se mogu pojaviti različite negativne manifestacije. Među glavnim su:

povećano uzbuđenje;
poremećaj spavanja;
osećaj anksioznosti;
suva usta;
tamnjenje u očima;
tinitus;
pojačano znojenje;
ubrzan rad srca i disanje;
mučnina i povraćanje;
poremećaj gastrointestinalnog trakta;
kofein u sportu povećava osjećaj topline u tijelu.

Također, predoziranje kofeinom u sportu dovodi do proširenja koronarnih žila, što može uzrokovati razvoj patologija poput koronarne bolesti srca ili srčanog udara. Sistematska zloupotreba kofeina izaziva povratnu reakciju, može dovesti do iscrpljenosti nervnog sistema i, umjesto povećanja fizičke aktivnosti, naprotiv, smanjiti je. Uz to, alkaloid podstiče proizvodnju i gustoću želučanog soka, što može negativno utjecati na rad gastrointestinalnog trakta, posebno kod osoba koje pate od gastritisa ili čira na želucu. Kafu treba piti na prazan želudac, najbolje na prazan želudac, ali je ne piti uz hranu. Budući da može doći do procesa fermentacije ili propadanja, zbog brzog transporta unesenih proizvoda kroz gastrointestinalni trakt.

Kofein izaziva ovisnost, to treba imati na umu, svaki put će, uz sistematski, dnevni unos, biti potrebna sve veća doza supstance da bi se osjetio učinak njegove upotrebe. A nakon oštrog ukidanja upotrebe alkaloida, nakon duže upotrebe, dolazi do inhibicije nervnih receptora u centralnom nervnom sistemu. Kao rezultat toga, manifestuje se slabošću, invalidnošću, depresijom. Aktivnost mozga se usporava, tijelu nedostaje energija, čiji je izvor naglo lišen.

Kofein je odličan stimulans nervnog sistema, a pozitivno utiče i na sportiste u vreme fizičke aktivnosti, povećava njihovu izdržljivost i pretvara potkožno salo u gorivo za trening.

Upotreba kreatina sa kofeinom u sportu

Još jedna stvar koja zabrinjava sportiste je kompatibilnost kofeina sa kreatinom. Što se tiče njihove kompatibilnosti, borbe se vode više od godinu dana. Neke studije govore o pozitivnom učinku, dok druge, naprotiv, poriču ovu činjenicu. Kofein djeluje supresivno na kreatin, ali u interakciji dovodi do pozitivnog, a ne negativnog efekta. Tako je, na primjer, učinak od kofeina dva, od kreatina također, ali u ukupnoj primjeni izlazi cifra - tri. Gdje je dva učinak kofeina, a jedno od kreatina, ali je ukupni učinak veći nego ako se supstance koriste odvojeno, uprkos činjenici da je učinak kreatina još uvijek oslabljen djelovanjem kofeina. Na osnovu toga, sasvim je razumno koristiti suplemente koji sadrže obje supstance, ako to dozvoljava individualna tolerancija organizma.

Sumirajući navedeno, treba napomenuti da je kofein u sportu potpuno bezopasan i koristan dodatak ishrani za sportiste koji žele povećati svoju izdržljivost i energiju na treningu. Ali bezopasnost će biti samo u slučaju kada doze supstance ne prelaze dozvoljene granice, inače, umesto neiscrpne energije, možete dobiti potpuno suprotan efekat i, pored toga, probleme sa kardiovaskularnim sistemom tela, a ne samo. Zapamtite da je sve dobro u umjerenim količinama, uključujući i kofein, a kako ćete ga koristiti od dodataka prehrani ili ispijanja kafe, crnog čaja, to je čisto individualna odluka za svakog sportistu.

Video o prednostima i štetnosti kafe u bodybuildingu:

Slični članci