Tretman uganuća ligamenata potkolenice. Istezanje mišića nogu

Ako muškarci žele svoje mišiće lista učiniti jačima i istaknutijima, onda žene, naprotiv, sanjaju o vitkim gracioznim nogama. Izražena telad je još jedan problem za lijepu polovicu čovječanstva.

Ali i žene treba da ojačaju ove mišiće, jer niko nije imun na rupture tetiva i istegnuća. Koje vježbe mogu izvoditi ljupke dame kako bi ojačale noge, a pritom zadržale i povećale ljepotu?

U pomoć - set vježbi za mišiće potkoljenice zajedno sa poznatom gimnastičarkom Laysan Utyashevom.

Potkoljeni mišić ima gustu i kompaktnu strukturu. Unatoč činjenici da je ovaj mišić relativno mali, jedan je od najjačih.

Biceps gastrocnemius je najmoćniji i funkcionalno najznačajniji mišić ljudskog tijela, koji sa mišićem soleusa koji leži ispod njega čini triceps mišić potkoljenice.

Gastrocnemius mišić se sastoji od dva mesnata snopa vlakana (lateralna i medijalna glava), koja polaze od epikondila femura i završavaju prijelazom, zajedno sa mišićem soleusa potkoljenice, u zajedničku Ahilovu tetivu pričvršćenu za kalkaneus. . Uz pomoć mišića lista, osoba održava vertikalnu ravnotežu cijelog tijela, kao i njegovu ravnotežu tokom kretanja, savija potkoljenicu u kolenskom zglobu i savija (aduktira) stopalo.

Potkoljeni mišić je uključen u sve vrste vertikalnih pokreta (hodanje, trčanje, skakanje, čučnjevi), pa tako u gotovo svim sportovima, od karatea, odbojke i tenisa do umjetničkog klizanja, aerobika i bodybuildinga, kao i u mnogim vrstama aktivnosti na otvorenom. (pješačenje, planinarenje, penjanje, skijanje) uspjeh i postignuća zavise od njenog zdravlja i snage.

Vježbe istezanja su najbolji način da održite svoje listove u tonu. Mišićima potkoljenice se pridaje mnogo manje pažnje, iako su njihovo stanje i oblik često daleko od idealnog.

Stoga nemojte biti lijeni aktivno koristiti vježbe istezanja za mišiće potkoljenice. Sagorijeva masnoće, povećava elastičnost mišića, čini mišiće istaknutijim.

Kako istegnuti (istegnuti) mišiće potkoljenice

Predlažem da isprobate sljedeća istezanja listova s ​​detaljnim tehnikama koje će vam pomoći da ojačate svoje listove i listove. Osim toga, tokom vježbe su uključeni kukovi.

Iskusni treneri preporučuju izvođenje vježbi istezanja, kada su vam mišići dovoljno topli i spremni za vježbanje. U suprotnom, "hladni" mišići mogu uzrokovati ozljede, uganuća i tetive.
Za osnovnu pripremu mišića za rad, nekoliko puta se dižite na prste i stanite na prste 40 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

1. Istezanje mišića potkoljenice, oslanjajući se dlanovima na zid
Prilikom istezanja mišića lista, stanite okrenuti prema zidu na udaljenosti od ~1 m, stopala u širini ramena. Napravite korak naprijed lijevom nogom.
Stavite ruke na zid ili zgrabite šipku postavljenu u nivou grudi.

Stopalo lijeve noge je čvrsto pritisnuto uz pod i nalazi se direktno ispod blago savijenog koljena, dok je noga koja stoji iza (desna) ispružena unazad i ispravljena u kolenu.

Ne podižući pete od poda i držeći leđa ispravljena, pomjerite kukove naprijed (bol tokom istezanja ne smije prelaziti 4-7 bodova na skali od 10 bodova).

Zadržite ovu pozu 10-15 sekundi, a zatim ponovite sa desnom nogom ispred.

• Prilikom istezanja mišića potkoljenice nemojte primjenjivati ​​previše sile.
• Dišite slobodno bez zadržavanja daha.
• Ne okrećite ramena ispred, ispravite grudi i spustite lopatice.
  Nemojte se pognuti ili zaokružiti ramena dok se istežete. Držite prsa podignuta, ramena opuštena, a lopatice skupljene.
• Nemojte potpuno ispravljati ruke i ne zatezati ramena. Ugao savijanja ruku u zglobovima laktova treba da bude približno 10 stepeni.

Glavni mišići pri istezanju mišića potkoljenice

• torzo: trbušni mišići, mišić erector spinae.
• Zglob kuka: adduktori natkoljenice, srednji i mali glutealni mišići.
• Zglob ramena: prednji deltoidni mišić, veliki pectoralis, rotatorna manžetna.
• rame: serratus anterior, romboidi, donji trapezni mišić.
• ruka: triceps
• noga: rectus femoris, aduktori natkoljenice, stražnji mišići natkoljenice.

2. Istezanje mišića lista dok stojite, oslonite laktove na zid
Stanite okrenuti prema zidu na udaljenosti od ~1 m, u širini ramena. Oslonite podlaktice na zid.
Bez podizanja peta od poda i držanja leđa ravnih, pomaknite tijelo naprijed i istegnite mišiće lista.

Zadržite ovu poziciju 10-15 sekundi

3. Istezanje mišića potkoljenice elastičnom trakom

Sedi uspravno. Stavite traku na stopalo ravne noge. Podignite ravnu nogu i povucite traku prema sebi.
Osjetite napetost u mišićima potkoljenice.

Zadržite ovaj položaj 10-15 sekundi, a zatim ponovite vježbu za drugu nogu.

Ako rukom možete dohvatiti čarapu, uhvatite velike prste kažiprstom i palcem i lagano povucite čarapu prema sebi.
Ali prije izvođenja ovih hvata, možete zagrijati listove naizmjenično dvije najjednostavnije vježbe: prst na sebi - prst od sebe.

4. Istezanje teleće i ahilove tetive
Ispružite jednu nogu naprijed. Bez podizanja pete savijte koljena. Osjetite blagu napetost u stražnjem dijelu listova.
Zadržite 10 sekundi, a zatim promijenite nogu.

5. Istezanje mišića lista

Evo još jednog videa na stranom jeziku, engleskom... Ali, mislim da je jasno i bez prevoda kako se rade vježbe :)

6. Istezanje mišića u stojećem položaju

Oslonite petu desne noge na platformu. Kod kuće možete koristiti klupu ili nisku stolicu. Zatim ispravite koljeno, nagnite se naprijed i desnom rukom uhvatite prst stopala desnom rukom, kao na fotografiji. Lijevo koleno treba da bude blago savijeno, a leđa da ostanu ravna.

Polako prebacite težinu tijela na lijevu nogu i oslonite lijevu ruku na bedro. Povucite prst desne noge prema sebi dok ne osjetite dovoljno istezanje mišića lista. Ponovite vježbu za drugu nogu.

7. Kako pravilno istegnuti mišiće potkoljenice i soleusa
Zašto bol ostaje nakon istezanja mišića lista? Šta je soleus mišić i kako ga istegnuti?
Odgovore na ova pitanja daće Vladimir Demčenko - neurolog-vertebrolog, doktor osteopatije, doktor manualne terapije

8. Vježba za lijene
Ovaj kompleks se može izvoditi čak i dok ležite u krevetu:
1. Ležiš na leđima sa ispruženim nogama naprijed. Povucite nožne prste prema sebi i dalje od sebe. Noge se mogu lagano podići.
2. Ne mijenjajući položaj, pritisnite noge na krevet, a zatim, lagano opuštajući noge, povucite ih prema sebi, savijajući koljena.
3. I opet ležeći (imate sreće), stavite ruke ispod glave, lagano podignite noge i ispružite stopala od sebe (povucite nožni prst :). Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.

9. Samomasaža mišića lista

Samomasaža mišića stražnje površine potkolenice (mišić potkoljenice) po principu miofascijalne relaksacije.

Istezanje mišića lista

Unatoč činjenici da je potkoljeni mišić sposoban izdržati dugotrajan stres i velika opterećenja, a također ima visoku elastičnost i sposobnost značajnog i brzog istezanja, a zatim kontrakcije, vrlo je ranjiv i najčešće podložan takvim ozljedama.

Gastrocnemius deformacija je djelomična (rijetko potpuna) ruptura vlakana samog mišića ili gušćih ligamenata vezivnog tkiva koji ga povezuju s Ahilovom tetivom.

Uzroci naprezanja teladi

1 Zadati opseg pokreta je veći od inherentne elastičnosti ligamenata ili mišićnih vlakana. Drugim riječima, mišićni ligament je oštećen zbog prevelike napetosti. Na primjer, prilikom pada, neuspješnog doskoka nakon skoka ili guranja od zemlje, kada izvodite vježbe istezanja bez prethodnog zagrijavanja mišića (zagrijavanje).

2 Oštro fizičko opterećenje na slabo zagrijanom mišiću potkoljenice. U ovom slučaju dolazi do rupture vlakana kao rezultat vrlo jake kontrakcije mišića.

3, što dovodi do prekomjernog rada i prenaprezanja mišićnih vlakana.

4 Snažan udarac u potkoljenicušto dovodi do otvorenih ili zatvorenih povreda mišićnog tkiva, ligamenata, tetiva.

Simptomi naprezanja teladi

Kod blagog istezanja mišića jedini simptom je bolna bol, koja se blago pojačava s napetošću potkoljenice i odgurivanjem stopala od tla. Takve senzacije početnici često iskuse nakon prvog treninga. Ovaj bol se čak smatra korisnim, jer se mikro-rupture koje se javljaju na malim dijelovima mišićnog vlakna brzo rastu zajedno, a sam mišić postaje otporniji i jači.

Ako je uganuće na nozi (mišiću potkoljenice) ozbiljnije, odmah nakon ozljede nastaje akutni bol koji nalikuje direktnom udarcu u potkoljenicu i pojačava se kako se oštećenje mišićnog tkiva širi, npr. ponovljeno. Osoba koja je zadobila ovu povredu teško može stati na prste i savijati (razvijati) stopalo.

Kod težih ozljeda (puknuće tetive, potpuno pucanje ligamenata ili mišića) čuje se karakteristično pucanje ili klik, kontraktilnost potpuno nestaje (nemoguće je stajati na nozi, donijeti stopalo).

Često, kada se istegnu ligamenti gastrocnemius mišića, zbog unutrašnjeg oštećenja krvnih žila, pojavljuje se hematom, otok (otok) potkoljenice i skočnog zgloba.

Liječenje soja teladi

Odgovor na pitanje kako liječiti iščašenje mišića lista ovisi o težini ozljede. Kod “početnog istezanja” dovoljno je ne opterećivati ​​mišić dok se potpuno ne obnovi (dok bol ne nestane), što traje od 3 do 5 dana. Zatim možete nastaviti s treningom, počevši od minimalnih opterećenja na zagrijanim mišićima.

Uganuća prvog stepena (mikrorastrgovine malog broja mišićnih vlakana) i drugog stepena (parcijalna ruptura mišićnih vlakana) leče se konzervativno 2-3 nedelje i 1-2 meseca. Gastrocnemius uganuća 3. stupnja (potpuna ruptura mišića ili tetive) često se liječe operacijom, a potpuni oporavak traje tri do šest mjeseci.

Neposredno nakon ozljede potkoljenog mišića, odnosno kada osjetite karakterističan bol, potrebno je prekinuti sve pokrete povezane s opterećenjem potkoljenice i skočnog zgloba. Kako bi se izbjeglo unutrašnje krvarenje i razvoj hematoma, kao i vanjski analgetik, hladno (led, flaša hladne vode, smrznuta hrana) treba nanositi na mjesto boli najmanje 20 minuta.
Led se ne smije stavljati na izloženo područje kože kako bi se izbjeglo njegovo oštećenje (efekat promrzlina). Da bi se spriječilo oticanje i oticanje zgloba, potkoljenica mora biti čvrsto namotana elastičnim zavojem.
Ne stavljajte zavoj previše čvrsto, jer to može dovesti do poremećaja cirkulacije krvi i hipoksije mišićnog tkiva.

Ako simptomi upućuju na potpunu rupturu ligamenata gastrocnemius mišića, tada morate fiksirati nogu savijenu u zglobu koljena udlagom i odmah otići u hitnu pomoć, gdje nakon niza studija (MRI, RTG ) utvrdiće se složenost povrede i propisati kvalifikovano lečenje.

Ukoliko dođe do uganuća kod djeteta, odmah se obratite ljekaru koji će stručno utvrditi simptome.

Ako motorička sposobnost skočnog zgloba nije narušena, a simptomi ukazuju na prosječnu težinu ozljede, tada rupturu mišića lista treba liječiti prema sljedećoj shemi:

1 U roku od dva dana nakon povrede potrebno je isključiti svaku napetost mišića potkolenice (potpuno mirovanje). Da biste ublažili bol, možete uzimati analgetike (lijekove protiv bolova), ali kod jakog oticanja zgloba, aspirin i ibuprofen su kontraindicirani, jer ovi lijekovi utiču na zgrušavanje krvi. Da biste smanjili razvoj otoka, ozlijeđeni ud treba držati malo iznad nivoa srca (na primjer, ležeći na kauču, stavite nogu na prethodnu ili na jastuke). Svakih 4-6 sati nanosite hladno na 15-20 minuta. Nosite elastični zavoj tokom dana. Noću nanesite rashladnu mast ili gel (apizartron, voltaren emulgel, ketonal, quickgel).

2 Najranije 5-7 dana nakon potpunog nestanka boli, kako bi se povratila elastičnost i funkcionalnost mišićnih vlakana, potrebno je dva puta dnevno utrljati mastima za zagrijavanje (Ben-Gay, viprosal, capsicam) koje poboljšavaju mikrocirkulacija u tkivima. Također biste trebali gnječiti potkoljeni mišić laganom masažom i jednostavnim vježbama zagrijavanja (na primjer, rotacije stopala).

3 Značajno ubrzava proces oporavka fizioterapijom, kao što je dijadinamička terapija, magnetoterapija, ultrazvučni tretman.

4 Potrebno je nastaviti sa treningom i aktivnim odmorom nakon potpunog oporavka mišića (izostanak bola i nelagode uz pune pokrete koljena i skočnog zgloba). Trebali biste početi s minimalnim opterećenjem zagrijanih mišića. Ako osjetite nelagodu ili bol u potkoljenici, odmah prestanite s vježbanjem, kako biste izbjegli daljnje ozljede.

Vodite računa o sebi i zapamtite da prethodno ozlijeđeni mišić ima svoje pamćenje, a zanemarivanje u budućnosti preplavljeno je ozbiljnim posljedicama.
rastyazhenie.com

PS. Važno je napomenuti da sam zahvaljujući redovnim vježbama istezanja za mišiće potkoljenice ne samo ojačao potkoljenice i potkolenice, već sam i potpuno spriječio noćne grčeve u nogama!
Inače, istim vježbama opuštam mišiće potkoljenice uz jak umor.

Vježbe istezanja za istezanje nogu i gležnjeva, uključujući mišiće potkoljenice, skočne zglobove, mišić peroneusa i plantarnu fasciju.

Istezanje za mršavljenje nogu

Ova vježba je efikasna, ali morate biti oprezni i održavati ravnotežu.

1. Stanite uspravno na platformu za stepenice (možete koristiti improvizirane stvari, na primjer, debelu knjigu).
2. Postavite nožne prste na platformu, držeći petu na podu. Pazite da vam koleno ostane ravno.
3. Prebacite svoju težinu naprijed dok ne osjetite istezanje mišića lista.
4. Da istegnete mišić soleusa, lagano savijte koleno.

Uključeni mišići:

soleus.
Tele.

Video prikazuje kako pravilno napraviti ovo istezanje:

Istezanje mišića lista

Istezanje mišića lista može pomoći u sprječavanju niza ozljeda donjih ekstremiteta.

1. Vratite jednu nogu unazad.
2. Nagnite se naprijed uza zid, držeći stražnju nogu potpuno pritisnutu na pod.
3. Savijte prednju nogu, prenoseći svoju težinu na nju.
4. Ostanite u ovom položaju 10-30 sekundi. Leđa treba da ostanu ravna.

Uključeni mišići:
Tele.

Video ove vježbe:

Pogledajte video kako pravilno izvesti ovu vježbu:

Tokom vježbanja trebali biste osjetiti istezanje u nogama, ali ne i bol. Bol signalizira oštećenje koje ne treba tolerisati. Vježbe se pokušavaju izvoditi glatko i pažljivo kako biste spriječili ozljede.

Tokom vježbe pazite da vam leđa budu stalno ravna. Čak i ako vježba uključuje savijanje, pokušajte da ispravite leđa cijelo vrijeme. Ako to ne slijedite, tada se gubi učinkovitost, smanjuje se elastičnost mišića.

Istezanje mišića soleusa

Ova vježba istezanja cilja na mišić soleus, koji je dublje ispod većeg mišića lista. Savijanje koljena opušta mišić lista, omogućavajući mišiću soleusa da se istegne.

Uključeni mišići:
Posterior tibial.
soleus.

Ne zaboravite se malo zagrijati prije seta vježbi: istegnite se i radite najjednostavnije vježbe: skačite uže, čučnite nekoliko puta, napravite nekoliko rotacija rukama i iskoraka nogama.

Napredno istezanje soleusa

Uključeni mišići:
Posterior tibial.
soleus.

Istezanje stojeći

Potkolenica se izvlači dok se ne zaustavi dok se ne formira prostor koji po obliku podseća na točak.

Istezanje je način ne samo da istegnete udove, već i da smršate. Kada vježbate, gubite kalorije. Istezanje se može prakticirati kao oblik fitnesa samostalno ili uz intenzivniju aerobnu vježbu.

Fascia stretch

Uključeni mišići:
Plantarna fascija.
Dugi fleksor prsta.
longus fleksor palca.

Ovi mišići se nalaze na teško dostupnom području na dnu noge i jedva se koriste tokom vježbanja. Pokušajte, gledajući sliku, ponoviti vježbu istezanja za noge.

Uključeni mišići:
Dugi peronealni mišić.
Kratki peronealni mišić.

Pogledajte video: istezanje nogu:

Naprezanje mišića je česta ozljeda izazvana opipljivim fizičkim naporom ili jednostavnim brzim pokretima. Ponekad s takvom ozljedom osoba osjeti rupturu koja je nastala, praćena jakim bolom.

Glavni uzroci istezanja

Do istezanja mišića nogu dolazi:

• tokom trčanja ili brzog hodanja;
• nakon intenzivnog zagrevanja, tokom časova sa bučicama;
• do uganuća skočnog zgloba često dolazi prilikom igranja tenisa ili košarke, zbog penjanja po stijenama, skakanja s visine;
• istezanje u predjelu koljena nije neuobičajeno kada se radi gimnastika, odbojka, čak i pri spuštanju;
• zbog hipotermije;
• zbog preopterećenja;
• povećana ukočenost mišića.

Liječenje zavisi od težine. Često je potrebno od jedne sedmice do dva mjeseca da se potpuno oporavi.

Oporavak nakon istezanja

Glavni simptomi

Ako nakon ozljede osoba osjeti jake bolove u nozi, ne može odmah pomaknuti ud ili su pokreti jako ograničeni, vjerovatno je da su mišići nogu istegnuti.

Simptomi su povezani s karakterističnim otokom u području istezanja, primjećuje se krvarenje. Simptomi govore da je došlo do pucanja krvnih sudova. Jaka bol se pridružuje broju uobičajenih znakova, ako pokušate dodirnuti mjesto ozljede. Bol je praćen konvulzijama. Simptomi prijeloma se razlikuju od naprezanja mišića, češće je čak i deformitet noge vidljiv izvana. Nakon nedelju ili dve, simptomi istezanja nestaju. Ako dođe do pucanja mišića, simptomi se ne povlače u roku od 4-5 sedmica.

Tek će liječnik nakon detaljnog pregleda precizno odrediti težinu oštećenja noge. Ako postoji sumnja u dijagnozu, radi se rendgenski snimak. Studija će precizno utvrditi oštećenje koštanog tkiva.

Težina povrede

Ovisno o jačini ozljede osobe na vlastitoj nozi, u medicinskoj praksi se bilježi gradacija stupnjeva bolesti povezanih s istezanjem mišića nogu:

• u prvoj fazi bol je umjerena, postoji mikro-ruptura mišićnih vlakana;
• drugi stupanj bolesti karakterizira pojava edema na mjestu oštećenja, postaje teško hodati, vlakna pucaju;
• u trećem stupnju, osoba doživljava jak bol, bilježi se ruptura ligamenata, poremećena je stabilnost zgloba, oštećenje mišića dovodi do gubitka sposobnosti kontrakcije.

Puknuće ligamenta noge

Dijagnostika

Ako je uganuće noge točno utvrđeno, ozljeda ne zahtijeva posebnu dijagnostiku. Liječnik će pregledati pacijenta, utvrditi simptome i postaviti konačnu dijagnozu. Zatim odmah započnite liječenje.

Ako je slučaj složen ili nema sigurnosti u tačnu dijagnozu, bit će potreban ultrazvuk. Metoda će precizno pokazati: došlo je do uganuća ili rupture ligamenata. Ultrazvukom će se moći utvrditi prisutnost očiglednih ozljeda koje zahtijevaju duže liječenje od uganuća.

Osnovni tretmani

Liječenje istegnutog mišića nogu nije jednostavan proces, kao što se čini na prvi pogled. Zavisi od težine povrede. Na primjer, kod blagog stepena, liječenje traje 7 dana. Teški oblik bolesti zahtijeva duži oporavak. Važna stvar je činjenica koliko je osoba blagovremeno i ispravno primila pomoć.

U početku će ozlijeđena noga morati osigurati potpuni odmor. U nepomičnom stanju ud je dva dana. Ukoliko dođe do povrede potkoljenice, butine potrebno je mirovanje u krevetu. U slučaju hitne potrebe za ustajanjem, liječnici preporučuju korištenje štaka, a zabranjeno je preopteretiti nogu.

Na mjesto ozljede treba staviti hladno, na primjer, oblog. Uklonit će tumor i smanjiti razvoj krvarenja. Led će se morati držati na potkoljenici 20 minuta. Stavljajte hladne obloge svaka 4 sata tokom dva dana.

Led može biti štetan ako se stavi direktno na kožu. Obavezno je komadiće umotati u krpu, sličan savjet vrijedi, na primjer, za povrće iz zamrzivača. Nakon dva dana hladne obloge zamjenjuju se toplim. Topla kupka će učiniti trik.

Ako su ligamenti oštećeni, bolje je popraviti ud, poslužit će elastični zavoj. Ne treba zanemariti ni ozljedu s modricom, liječenje podrazumijeva fiksiranje noge u povišenom položaju. Na taj način će biti moguće izbjeći povećanje edema. Uz ove metode preporučuje se uzimanje lijekova protiv bolova i protuupalnih lijekova. Prepisuje ih ljekar. Na primjer, masti koje sadrže nesteroidna sredstva.

Kasnije se propisuje masaža, niz vježbi koje olakšavaju stanje. Ljekari će savjetovati posebnu fizioterapiju.

Približan režim liječenja umjerenog stepena ozljede:

1. U prvim danima, moguća fizička aktivnost je isključena. Posebno je opasna napetost mišića potkoljenice. Bol se ublažava analgeticima. Ako se na mjestu ozljede stvorila jaka oteklina, ne treba uzimati aspirin ili ibuprofen, oni utiču na zgrušavanje krvi. Nogu se savjetuje staviti na jastuk. Na uganuće se stavlja hladan oblog 20 minuta. Tokom dana savetuje se da se nogu čvrsto umotava, a noću se noge mažu rashladnim mastima.
2. Nakon nedelju dana, ako simptomi potraju, nastavite sa lečenjem. Liječnici preporučuju trljanje bolnog mjesta mastima kako bi se obnovili ligamenti i poboljšala mikrocirkulacija u tkivima.
3. Mišić lista se preporučuje da se gnječi jednostavnim vježbama koje vam pokaže liječnik.
4. Tretman je praćen magnetoterapijom, dijadinamičkom terapijom i ultrazvukom.

   Magnetna terapija

5. Dozvoljeno je potpuno kretanje kada bol potpuno nestane, nema nelagode u području oštećenja, na primjer, potkoljenice. Ako je potrebno, nastavite sa sportskim treningom, to treba činiti postepeno. Mišiće je potrebno istegnuti prije vježbanja. Ako se nakon treninga osjeti bol u potkoljenici, liječenje se nastavlja, fizička aktivnost se prekida.

Obnova potkoljenice je složen proces, ne vrijedi odlagati liječenje. Bolje je odmah se obratiti iskusnim ljekarima. Važno je zapamtiti da će ponovna ozljeda ozlijeđenog dijela noge biti bolnija i da će trebati duže da se zacijeli.

Primjena hirurških metoda

Ako se zabilježe potpune rupture mišića natkoljenice ili potkoljenice, mišići potpuno prestaju djelovati. Kada se koriste samo konzervativne metode liječenja, pojavljuje se veliki ožiljak, preporučuje se prestanak bavljenja sportom. Ako se okrenemo kirurškoj metodi, ožiljak će ostati mnogo tanji, mišić će se skoro oporaviti.

Liječenje kod kuće

Kod kuće se u prva dva dana nakon ozljede stavlja hladno na bolno mjesto, zatim se prelazi na tople obloge. Zagrijani pijesak ili sol se sipaju u vrećicu od tkanine. Dozvoljeno je staviti topli jastučić za grijanje, jodna mrežica će imati efekta, mora se nanositi dva puta dnevno. Kao oblog za zagrijavanje koristite gazu natopljenu toplim mlijekom: pričvrstite je zavojem i pazite da se na vrijeme zamijeni kako se ohladi.

Topla obloga

Istezanje se obično liječi raznim mastima, liječnik će odrediti tijek liječenja, zapisati trajanje primjene gelova i masti. Mast za poboljšanje stanja nogu lako je pripremiti kod kuće. Trebat će vam voda, žumance i sapun za pranje rublja. Da bi se dobila homogena masa, sapun se drobi, po mogućnosti sitnim ribanjem. Kašika sapuna se pomeša sa dve kašike vode i žumanca. Masa se umota u gazu i nanese na bolno mjesto. Radi praktičnosti, fiksirajte oblog zavojem. Uočeno je da domaća mast ublažava bol, mišići se brže oporavljaju.

Za zagrijavanje obloga koriste se alkohol ili votka, glina, čak i lisnato tijesto. Hematom će brže nestati zbog bodyagija. Pomozite pri rastezanju prirodnim jabučnim ili vinskim sirćetom. U narodnoj liječenju koristi se povrće: rendani krompir, luk i bijeli luk. Ako govorimo o ljekovitim biljkama, koriste se trputac, elekampan, bazga i sok, listovi aloe, ulje eukaliptusa.

Za ublažavanje otoka koristite list aloe. On se drobi, stavlja direktno na tumor, fiksira zavojem. Ne postoji jasna shema za korištenje obloge od aloe. Jedini uslov je da kada se kaša zagrije, morate je ukloniti sa stopala.

Uganuća se liječe biljnim kupkama. Na primjer, skuvajte neven, listove breze, trputac, kamilicu i strunu. Uvarak razblažite toplom vodom, napravite kupke za bolne noge. Voda ne smije biti vruća.

Prevencija povreda nogu

Ako govorimo o povredama nogu, u opasnosti su starije osobe. Za starije osobe je važno izbjegavati značajna opterećenja i bilo kakav preopterećenost mišića nogu. Preporuča se pridržavati se pravilne prehrane kako bi se mišićna masa dugo vremena održala u dobroj kondiciji. Uz utvrđenu dijagnozu, tijelo se može održavati uz pomoć suplemenata za jačanje.

Slabo razvijen mišićni korzet doprinosi čestom naprezanju mišića: osoba se malo kreće, nema fizičke aktivnosti tokom dana.

Tijekom života morate izvoditi neku vrstu gimnastike za mišiće, zatim ih opuštati, pa naprezati. Preporučuje se za sve ljude, uključujući i sportiste. U vježbanju je važno održavati snagu. Maksimalna napetost mišića može dovesti do istezanja, bolje je odrediti optimalnu snagu za sebe, a zatim izvoditi vježbe.

Što se tiče sportaša, prije nego što počnete s treningom, morat ćete provesti niz jednostavnih vježbi koje zagrijavaju tijelo. Izvodi se svojevrsna priprema ligamenata za teška opterećenja. Temperatura mišića tokom lagane gimnastike postaje viša, zbog čega mišić dobija elastičnost i elastičnost.

Bol uzrokovan uganućem noge svima je poznat: teško da postoji osoba koja nije barem jednom zadobila ovu vrstu ozljede. Oštećenje mišića, tetiva ili ligamenata na nozi prilično je lako dobiti - dovoljno je nespretno pasti zbog leda ili silaska niz stepenice. Uganuće obično nije opasno po život, ali je pravovremeno liječenje važno za brže zacjeljivanje i ublažavanje bolova.

Šta je istezanje nogu?

Istezanje (izobličenje) noge je ozljeda uzrokovana maksimalnom napetošću mišića ili ligamenata i tetiva (vlakna koja povezuju mišić i kost). Uz prekomjerno opterećenje noge, njena tkiva ne izdržavaju pritisak, što rezultira istezanjem uda. U stvari, ovo lomi pojedinačna vlakna u snopu uz održavanje integriteta drugih.

Vlakna tetiva imaju vrlo veliku čvrstoću, ali su dizajnirana za određeni smjer kretanja i ne mogu izdržati opterećenja u nenormalnom smjeru.

Za razliku od uganuća, ruptura tkiva je uništavanje svih mišićnih vlakana, ligamenata ili tetiva odjednom.

Istezanje može varirati po težini. U stvari, radi se o malim rascjepima tkiva, koji se klasificiraju ovisno o veličini deformacije i lokaciji.

Obično se opterećenje na ligamentima skočnog zgloba povećava tokom kretanja, kada se peta oštro uvuče prema unutra

Najčešće je uzrok ozljede aktivni sport, pad ili skakanje s visine, kršenje pravila zagrijavanja prije velike fizičke aktivnosti. Također, neke bolesti upalne prirode mogu utjecati na elastičnost vlakana i dovesti do istezanja (tendinitis, paratenonitis).

Traumatske ozljede tetiva često se dijagnosticiraju različitim mehaničkim utjecajima i prekomjernim opterećenjem, posebno u sportu.

Kada se istegnete, često se možete osjećati kao da je nešto puklo u nozi ili se potrgalo. Povreda je uvek praćena oštrim bolom, koji se oseća i do mesec i po dana, dok akutna faza traje od 5 do 8 dana. Osim toga, mjesto uganuća otiče, pojavljuje se hematom, a noga postaje manje pokretna.

Često bol u nozi može biti uzrokovan ne samo istezanjem, već i uklještenjem živca. Istovremeno se opaža crvenilo, oteklina i ograničenje slobode kretanja ekstremiteta. Za razliku od uganuća, uklješteni živac često nije uzrokovan ozljedom, već bolešću (osteohondroza, išijas).

Video: istezanje: definicija i tretman

Klasifikacija distorzije

Uganuća nogu prvenstveno se klasifikuju prema vrsti povrijeđenih vlakana:

• Crick;
• uganuće;
• istezanje tetiva;
• kombinirano rastezanje nekoliko vrsta tkanina odjednom.

U zavisnosti od težine oštećenja, razlikuju se tri stepena izobličenja u svakoj grupi:

1. I stepen: karakteriše se manjim bolom, očuvanjem pokretljivosti zglobova nogu i istovremenom rupturom nekoliko vlakana uz očuvanje integriteta tkiva.
2. II stepen: u ovom slučaju tipična je pojava otoka povrijeđenog područja, invalidnost, krvarenje, nemogućnost stupanja na ud. Bol je umjeren. Postoje značajni lomovi vlakana u tkanini.
3. III stepen: manifestuje se rupturom vlakana, jakim i oštrim bolom, kao i narušavanjem stabilnosti oštećenog zgloba u slučaju rupture ligamenata. Na ozlijeđenom mjestu pojavljuju se velike modrice. Kada se mišić otkine, nemoguće ga je koristiti pod opterećenjem, javlja se karakteristična slabost mišića.

Za stepen 1 i 2 najčešće se propisuje konzervativno liječenje, a za stupanj 3 često je potrebna hirurška intervencija.

Klasifikacija uganuća

Traumatologija takođe sistematizira uganuća u zavisnosti od grupe oštećenih ligamenata. Dakle, skočni zglob, koji je najskloniji izobličenjima, fiksiran je sa tri grupe ligamenata:

1. Vanjska površina zgloba: evo ligamenata koji pomažu u fiksiranju talusa od bočnog pomaka:
   1. Kalkaneo-fibularni ligament.
   2. Prednji talofibularni ligament je najčešće ozlijeđen od svih ostalih ligamenata.
   3. Stražnji talofibularni ligament.
2. Unutrašnja površina zgloba: ovdje prolazi deltoidni ligament koji povezuje talus i navikularne kosti.

Na drugom mjestu po traumatizaciji su ligamenti koji povezuju tibiju:

1. Tibularni ligamenti (stražnji, prednji, stražnji poprečni).
2. Intertibijalna sindezmoza.

Klasifikacija naprezanja mišića

Mišići potkoljenice su u većoj opasnosti od ozljeda, zahvaljujući kojima osoba održava ravnotežu tokom kretanja i savija koljena i stopala:

• potkoljeni mišić;
• mišić soleus.

Istezanje kuka je vrlo česta povreda kod sportista.

Istezanje mišića bedara (biceps, membranozni, prednji) javlja se uglavnom tokom sportskog treninga, dok u težim slučajevima mišići gube sposobnost kontrakcije i podložni su dugotrajnom oporavku.

Klasifikacija uganuća tetiva

Ovisno o lokaciji, postoji nekoliko vrsta tetiva koje su sklonije istezanju:

1. Ahilova tetiva je najsnažnija u cijelom tijelu, a ujedno i najviše ozlijeđena, što je povezano sa značajnim opterećenjima.
2. Patelarna tetiva - uganuće je praćeno bolom lokaliziranim iznad koljena.
3. Tetiv koljena - izobličenje nastaje kada se potkoljenica nenormalno rotira, karakterizira ga bol ispod koljena i karakteristična izbočina u ovom području.
4. Tetiva zgloba kuka - osigurava njegovu fiksaciju, povezujući kosti zdjelice i gornji dio bedra. Svako prekomjerno opterećenje povezano s napetošću mišića bedara dovodi do ozljede tkiva tetiva.

Klasifikacija prema mjestu ozljede

I pojedinačna i kombinovana uganuća najčešće se javljaju u skočnom i kolenskom zglobu.

Međutim, postoje i druge lokacije koje su u opasnosti od izobličenja zbog utjecaja traumatskog faktora. Ukupno se razlikuje 6 područja u kojima može doći do ovakvog oštećenja tkiva:

1. Stopalo - na ovom mjestu dolazi do uganuća ligamenata i tetiva zbog velikog opterećenja zgloba, ozljeda značajno ograničava kretanje.
2. Gležanj (gležanj) - je složena artikulacija kostiju potkoljenice i stopala, na ovom mjestu može doći do složenog istezanja tetiva i ligamenata.
3. Potkoljenica je područje od koljena do pete, čiji su mišići često skloni ozljedama.
4. Koljeno - kolenski zglob je sklon istezanju mišića i ligamenata, ako je oštećen, može izgubiti stabilnost.
5. Kuk - na ovom mjestu su posebno ranjivi unutrašnji mišići, čiji se rupture vlakana najčešće javljaju.
6. Stražnjica - u ovom području može doći do istezanja vlakana mišića i ligamenata, tetive su manje zahvaćene.

Najčešći tipovi ozljeda ligamenata na nozi su uganuće skočnog zgloba i koljena.

Uzroci uganuća nogu

U pravilu, ova vrsta ozljede je posljedica iznenadnih padova ili intenzivnog opterećenja. U slučaju kada dođe do oštrog pokreta zgloba, koji prevazilazi njegove fizičke mogućnosti, dolazi do istezanja mišića, ligamenta ili tetive. Razlog za to može biti:

• pad;
• klizanje;
• nošenje neudobnih cipela, uključujući visoke potpetice;
• okretanje stopala prema unutra ili prema van;
• trčanje na neravnim površinama;
• pogrešno sletanje nakon skoka;
• aktivni sportovi:
  • tenis;
  • voljna borba;
  • košarka;
  • fudbal itd.
• nepravilna tehnika dizanja tegova;
• oštar udarac u nogu.

Postoje i faktori koji predisponiraju istezanju tkiva nogu:

• klupko stopalo;
• ravna stopala;
• artroza;
• Zakrivljenost nogu u obliku slova O;
• bolesti vezivnog tkiva;
• višak kilograma;
• slabo zagrijavanje mišića prije treninga;
• nepravilan hod, stavljanje stopala na stražnju stranu pete;
• prisutnost prethodnih ozljeda noge, što uzrokuje slabljenje ligamenata.

Uz stalno istezanje tkiva noge (na primjer, u slučaju profesionalnih sportskih aktivnosti), ova vrsta ozljede prelazi u kronični oblik.

Naprezanje mišića može se dobiti u svakodnevnom životu bez računanja opterećenja i napora prilikom naglog dizanja utega, tokom sporta ili pri obavljanju radnih zadataka.

Simptomi uganuća nogu

Kada se mišići nogu istegnu, uočavaju se sljedeći simptomi:

• bol u istegnutom mišiću i tokom vježbanja i u mirovanju;
• slabost mišića u nozi;
• preosjetljivost na dodir na mjestu uganuća;
• nedostatak performansi oštećenog mišića;
• prisutnost edema na mjestu uganuća, modrica ili hematoma;
• u slučaju teške ozljede - šok bola, gubitak svijesti, groznica.

U svakom slučaju, bez obzira koji mišić je ozlijeđen, javlja se jaka bol, a u slučaju potpunog puknuća čuje se karakterističan puc.

Kod uganuća simptomi su slični, karakteristično je prisustvo boli, modrica i razvoj otoka. Zglob postaje neaktivan, javljaju se poteškoće u hodu.

Obilježje uganuća je osjećaj nestabilnosti u zglobu, njegov nepravilan položaj pri kretanju.

Kada su ligamenti istegnuti, edem traje nedelju dana, a nakon što se smanji ostaje hematom

Uganuće tetive je praćeno akutnim bolom u slučaju munjevitog i opsežnog ozljeda ili neznatnim ako lezija nije tako velika. Osim bola, uganuće tetive prati oticanje tkiva i ograničenje pokreta udova. U nedostatku medicinske njege, čak i uz blago istezanje tetiva, može se razviti upalni proces koji smanjuje elastičnost tkiva, što doprinosi potpunom pucanju vene i depresivnim posljedicama.

Ako je Ahilova tetiva oštećena, javlja se bol u području oko 5 cm iznad zareza kalkaneusa, praćen oticanjem tkiva skočnog zgloba i poteškoćama u savijanju stopala pri pokušaju podizanja prstiju. Pacijent ne može ustati na prste, trčati.

Neprihvatljivo je zanemariti čak i najmanje znakove koji prate uganuće Ahilove tetive.

Dijagnoza i diferencijalna dijagnoza

Dijagnoza uključuje fizički pregled kako bi se utvrdilo područje oštećenja i utvrdila težina uganuća noge. Otkrivanje djelomične ili potpune rupture vlakana određuje daljnji put liječenja i trajanje perioda oporavka, kao i potrebu za hirurškom intervencijom.

Ako vizualni pregled nije dovoljan, ponekad se koriste ultrazvučne metode za dijagnosticiranje oštećenog zgloba, kao i MRI i artroskopija (uzimanje biopsije za utvrđivanje bolesti vezivnog tkiva).

Ruptura medijalnog lateralnog ligamenta zgloba koljena, otkrivena ultrazvukom

Prilikom dijagnosticiranja uganuća, rendgenske metode nisu primjenjive, jer samo formacije mekog tkiva mogu biti podložne takvoj deformaciji.

Međutim, rendgenske snimke mogu pomoći u diferencijalnoj dijagnozi s prijelomom, jer su istezanje i integritet kosti praćeni sličnim znakovima, a ponekad se kombiniraju u jednoj ozljedi.

Osim radiografije, za pojašnjenje dijagnoze uzimaju se u obzir i klinički znakovi: u slučaju uganuća nema oštre boli pri palpaciji kosti, ne osjećaju se fragmenti i ne dijagnosticira se crepitus (zvuk koji se javlja pri trljanju fragmenata kosti jedan protiv drugog). U trenutku povrede čuje se karakterističan pucanje, a ne krckanje kostiju.

Također, prilikom diferencijalne dijagnoze uganuća i iščašenja, potonje se isključuje na osnovu podataka dobijenih nakon radiografije. Prilikom vizualnog pregleda procjenjuje se deformitet zgloba, mogućnost otpora pri pokušaju kretanja i smanjenje dužine ekstremiteta - kod istezanja gore navedeni simptomi su netipični.

Tretman uganuća nogu

Izbor metode terapije direktno ovisi o dijagnozi, pridruženim komplikacijama i težini ozljede. Kod prva dva stepena distorzije moguće je liječenje kod kuće, a samo potonji ima indikacije za hospitalizaciju žrtve.

Ukoliko sumnjate u odlazak lekaru, trebalo bi da uzmete u obzir sledeće znakove upozorenja kod kojih je poseta lekaru neophodna:

• nema pokretljivosti u području oštećenog zgloba, zbog jake boli nemoguće je nasloniti se na nogu;
• noga izgleda neprirodno, lokacija zglobova je slomljena;
• osjećaj boli se ne smanjuje, edem se ne smanjuje duže od tri dana, modrice se povećavaju;
• povišena tjelesna temperatura, pojavljuju se znaci upale i crvenila ozlijeđenog područja;
• kućno liječenje nema pozitivan učinak.

Nakon posjete traumatologu, važno je pridržavati se svih preporuka liječnika, samo će tada liječenje biti brže i efikasnije i neće ostaviti nikakve neugodne posljedice. Prilikom propisivanja mirovanja u krevetu, ovaj savjet ne treba zanemariti i, u krajnjoj nuždi, prilikom hodanja koristiti štake kako biste rasteretili bolnu nogu.

Kod bilo kojeg stepena istezanja noge, pacijentu se savjetuje mirovanje.

Prva pomoć kod uganuća

Prije kontaktiranja medicinskih stručnjaka, možete pomoći žrtvi da izbjegne teže posljedice uzrokovane uganućama i skratite period rehabilitacije.

Hitna pomoć se sastoji od nekoliko jednostavnih, ali efikasnih radnji:

1. Stavite hladan oblog na uganuće. Za to su prikladni proizvodi iz zamrzivača, ili samo led, koji treba umotati u ručnik i nanijeti na ozlijeđeno mjesto. To će osigurati vazokonstrikciju i smanjiti oticanje, kao i ublažiti bol. Svakih sat vremena treba držati na hladnom 15 minuta.

   Prva i naredna tri dana nakon povrede treba staviti hladne obloge.

2. Stvaranje uslova za maksimalnu nepokretnost noge u zglobu. U tu svrhu moguće je primijeniti čvrsto previjanje elastičnim materijalom, kao i nametanje ortopedskog zavoja (zavoja, udlaga) od sintetičkih laganih tkanina. Istovremeno se osigurava nepokretnost i, kao rezultat, smanjenje boli i otoka, zaštita od daljnjih ozljeda i pogoršanja situacije (vaskularna ruptura, krvarenje). Kada previjate nogu, nemojte previše zatezati ud kako biste održali dobru opskrbu krvlju. Noću treba ukloniti zavoj.

   Dugotrajna imobilizacija je također potrebna u slučaju potpunog pucanja tetive dok se ne obnovi mehanička čvrstoća spojnih struktura.

3. Osiguravanje mirovanja ozlijeđenog ekstremiteta. Što manje žrtva uznemirava oboljeli zglob, to bolje. Prva tri dana zabranjena je svaka fizička aktivnost na istegnutim tkivima kako bi se izbjegla pogoršanje prognoze oporavka.
4. Povrijeđena noga mora biti postavljena tako da bude iznad nivoa srca (na valjku ili jastuku). To će pomoći osigurati odljev krvi iz uganuća, smanjiti bol i oticanje.
5. Uz jak sindrom boli, žrtvi možete dati analgetik: paracetamol ili ibuprofen.

Prilikom istezanja noge zabranjene su sljedeće radnje:

1. Provođenje postupaka grijanja (nanošenje grijaćih jastuka, obloga, odlazak u kadu ili saunu, trljanje mastima za zagrijavanje). To će izazvati nastanak jačeg edema, krvarenja, kao i pogoršanje prognoze tijeka bolesti.
2. Konzumiranje alkohola, što će također izazvati gore navedene posljedice.
3. Aktivnost povrijeđenog ekstremiteta, pokušaji hodanja, masaža uganuća. U akutnom periodu to može dovesti do daljeg pucanja vlakana.

Aktivni pokreti su dozvoljeni tokom perioda oporavka, ali ne i tokom akutne faze

Video: pravilna primjena elastičnog zavoja za uganuće skočnog zgloba

Medicinska terapija

Liječenje lijekovima svodi se na anesteziju i lokalnu primjenu masti (gelova, krema i sl.), koje pomažu u smanjenju otoka, smanjenju hematoma, obnavljanju tkiva i poremećenoj mikrocirkulaciji krvi. Uzimanje lijekova protiv bolova najrelevantnije je prva 3-4 dana nakon istezanja, zatim možete smanjiti terapiju samo na lokalnu primjenu masti. Od analgetika najčešće se propisuju Aspirin, Analgin, Ibuprofen, Ketanov, Paracetamol.

Među mastima mogu se razlikovati dvije grupe koje pomažu u liječenju uganuća:

1. Masti za hlađenje. Upotreba ovih lijekova posebno je važna u prvim danima ozljede, jer imaju analgetsko i sedativno djelovanje. Prilikom nanošenja masti ne treba utrljati u oštećeno područje, potrebno je pričekati da se sam lijek upije u kožu.
2. Masti za zagrijavanje. Ova sredstva se primjenjuju u fazi rehabilitacije i nanose se na kožu nakon akutnog perioda, 4-5 dana nakon ozljede. Lijekovi čine mišiće elastičnijim, djeluju protuupalno i pospješuju brže zacjeljivanje.

Galerija fotografija: Rashladne masti i kreme za liječenje uganuća nogu Ibuprofen ima lokalno protuupalno i analgetsko djelovanje Smanjuje i zaustavlja bol, oticanje zglobova, a također povećava obim pokreta Brzo ublažava i spontane bolove i bolove pri kretanju, smanjuje upalni edem na mjestu uganuća Voltaren ublažava upalni edem i posttraumatske bolove Heparin mast - protuupalni lijek, lokalni anestetik Ketonal ublažava bol, otok i upalu na mjestu uganuća noge

Masti nanositi 2-3 puta dnevno, u količini od 3-4 g po aplikaciji. Trajanje liječenja određuje ljekar i zavisi od težine uganuća noge. Dobar terapeutski učinak daje istovremena primjena masti i primjena Troxevasina u obliku tableta.

NSAIL treba koristiti ograničeno vrijeme zbog njihovog djelovanja na tijelo u cjelini. Dugotrajna upotreba nesteroidnih lijekova može negativno utjecati na funkciju unutrašnjih organa.

Fotogalerija: masti za zagrijavanje koje se koriste u periodu rehabilitacije Finalgon ima vazodilatacijski efekat, koji je praćen intenzivnim, produženim osjećajem topline Apizartron je kombinovani preparat na bazi pčelinjeg otrova za vanjsku upotrebu. iritirajući, analgetski i razrjeđujući učinak Izaziva iritaciju osjetljivih receptora u koži i potkožnom tkivu, širi krvne sudove, poboljšava trofizam tkiva

Vrijedno je zapamtiti da se bilo koje masti ne primjenjuju na mjestima gdje je narušen integritet kože. Osim toga, kontraindikacija za primjenu masti za zagrijavanje je:

• trudnoća, dojenje;
• onkologija;
• pogoršanje kroničnih bolesti;
• individualna netolerancija.

Video: liječenje uganuća mastima

Fizioterapija

Fizioterapija se odnosi na terapijske mjere koje se propisuju nakon toka akutne faze bolesti pacijenta.

Tabela: fizioterapija istezanja

Broj potrebnih fizioterapijskih postupaka odabire ljekar traumatolog, obično se propisuje od 3 do 10 sesija. U zavisnosti od težine stanja, istovremeno se može propisati nekoliko metoda fizioterapije.

Stretch masaža

Masaža pomaže u smanjenju bolova, poboljšanju protoka krvi i limfe u oštećenom području i vraćanju normalne aktivnosti zglobova.

Zabranjeno je masirati mjesto istezanja kroz bol, to može dovesti do pogoršanja stanja pacijenta.

Područje iznad ozlijeđenog mjesta na nozi se prethodno masira (na primjer, ako je skočni zglob uganut, masažu treba započeti trljanjem potkoljenice). Vrijeme masaže se postepeno povećava sa 5 minuta na 15 minuta.

Masaža se sastoji iz dva dela: pripremnog i glavnog. Prije zahvata potrebno je osigurati da položaj noge bude takav da su svi mišići i ligamenti opušteni (stavite valjke i jastuke). Prva sedmica masaže se uglavnom sastoji od milovanja povrijeđenog područja, gnječenja i stiskanja na uzvodnom području. U drugoj sedmici možete dodati aktivnije pokrete u području oštećenja.

Video: restauracija ozlijeđenih ligamenata masažom

Operacija

Terapija operacijom je ekstremna metoda liječenja kojoj se pribjegava ako druge metode ne daju željeni pozitivan učinak. Također, u posebno teškim situacijama, na primjer, potpuna ruptura ligamenta i, kao rezultat, stvaranje nestabilnosti zgloba, potrebna je intervencija kirurga kako bi se osigurao daljnji punopravni rad noge.

Kada je ligament pokidan, vaš ljekar može učiniti jednu od dvije stvari:

1. Šivanje ligamenta.
2. Fiksacija oštećenog ligamenta drugim, susjednim ligamentom.

Uz potpuno odvajanje mišića od kosti, također se vjeruje da je konzervativno liječenje manje učinkovito od hirurškog liječenja, prvenstveno za mišiće stražnjeg dijela natkoljenice. Za vraćanje mišića na prvobitno mjesto koriste se posebni fiksatori koji se pričvršćuju na kost, a zatim se koncima zašivaju na tetivu rastrganog mišića.

Hirurška tehnika za otkidanje stražnje butne mišićne grupe (tetive) - šivanje zajedničke tetive stražnje mišićne grupe natkoljenice za ishium pomoću ankera

Nakon operacije pacijent nosi posebne korektivne pojaseve koji pomažu u oslobađanju mišića od opterećenja i ubrzavanju zacjeljivanja. Period oporavka nakon operacije je 4-6 sedmica.

Kod rupture tetive uglavnom pribjegavaju konzervativnom smjeru liječenja. Međutim, u nedostatku pozitivne dinamike u roku od 2 sedmice, kao iu slučaju ponovljene rupture, liječnik može odlučiti da izvrši operaciju. Tetiva se šije jednim od mnogih tipova tetivnih šavova, a najčešće se koristi Krakovski šav.

Krakov šav: ovim šavom se šivaju oba kraja pokidane tetive, nakon čega se konci povezuju

Nakon operacije pacijentova noga se imobilizira (fiksira) ortozom ili drugim sličnim pomagalima. Ovaj period traje 3-4 sedmice, nakon čega slijedi dalja restorativna terapija.

Narodni lijekovi

Terapija narodnim metodama u kombinaciji s lijekovima pomaže da se ubrza oporavak.

Kompresa od sirovog krompira

Za tretman je potrebno krompir oprati i oguliti i narendati. Dobivenu masu prenesite na gazu i nanesite na mjesto istezanja 3-4 puta dnevno 20 minuta.

Dekocija kamilice

Cvjetove kamilice u količini od 4 supene kašike preliti sa litrom ključale vode i kuvati 15 minuta. Nakon toga, dobivenu juhu inzistirajte sat vremena i dodajte u vodu kada se kupate. Osim kamilice, na sličan način možete pripremiti i ljekoviti odvar od hrastove kore i kantariona.

U prisustvu hematoma zabranjena je upotreba toplih obloga.

Galerija fotografija: narodni lijekovi za istezanje nogu Oblozi od vrućeg mlijeka smatraju se najefikasnijim za istezanje Gomolji krompira djeluju protuupalno i protiv čira Kada se primjenjuje spolja, luk djeluje zacjeljujuće rane Kamilica djeluje protuupalno i zacjeljujuće Kao losioni, uvarci i infuzije od hrastove kore koriste se kod upale kože, rana i uganuća. Uvarak od gospine trave - protuupalno i zacjeljujuće za vanjsku upotrebu

Mora se imati na umu da narodni lijekovi ne mogu u potpunosti zamijeniti terapiju lijekovima i koriste se samo kao komponenta složenog liječenja.

Prognoza liječenja i moguće komplikacije

Uz pravovremenu terapiju i prvu pomoć, prognoza za liječenje bolesti je povoljna: istezanje je potpuno spojeno, elastičnost vlakana je obnovljena. Period rehabilitacije traje od 3-4 sedmice do šest mjeseci, ovisno o težini ozljede, ali je važno provesti kompletan tretman i ne zanemariti recepte i preporuke liječnika.

U nedostatku odgovarajuće njege, posljedica istezanja noge može biti:

• nestabilnost ozlijeđenog zgloba;
• razvoj upalnih bolesti (artritis);
• ponovno istezanje oštećenih vlakana;
• u težim slučajevima - defekti udova, prijelaz bolesti u kronični stadij.

Gore navedene komplikacije mogu se javiti i samoliječenjem: žrtva često ne može postaviti ispravnu dijagnozu i propusti ozbiljniju povredu.

Prevencija uganuća nogu

Da bi se spriječilo istezanje mišića i ligamentnog aparata, potrebno je jačati mišiće redovnim sportovima bez pretjeranog fizičkog napora (džogiranje, plivanje). Također se preporučuje da odaberete odgovarajuću obuću za hodanje i da budete oprezni kada hodate u visokim potpeticama.

Važno je obratiti pažnju na prehranu i zdrav način života: višak kilograma doprinosi prekomjernom stresu na zglobovima.

Kada dobijete povredu kao što je uganuće noge, oporavak možda neće biti brz. Minimalni period za vraćanje punog radnog kapaciteta je 3 sedmice. Ne biste trebali biti neaktivni i odgađati posjet liječniku - pravovremena dijagnoza i pravi pristup liječenju ubrzat će oporavak i spasiti vas od neugodnih posljedica.

Mišići potkoljenice podložni su značajnim opterećenjima u svakodnevnom životu i tokom sporta. Stoga povrede na ovom području nisu rijetke. Istezanje mišića potkoljenice može nastati pri naglim pokretima i pretjeranim naporima. Zbog ozljede tkiva javlja se osjećaj tjeskobe i oštre boli. Ako je oštećenje ozbiljno, proces oporavka može potrajati dugo.

Mehanizam povrede

Pravi se razlika između akutnih uganuća i ozljeda uzrokovanih prekomjernom upotrebom:

• Akutne ozljede mišića i tetiva nastaju snažnim kontrakcijama mišićno-tetivnih elemenata. Pod istezanjem se podrazumijeva istezanje, kidanje ili potpuno pucanje vlakana.
• Oštećenja zbog prekomjerne upotrebe nastaju intenzivnom fizičkom aktivnošću. Obično su povezani s pretreniranošću kod sportista početnika, kada mišići i tetive nisu dovoljno istegnuti. Brojni faktori povećavaju rizik od takvih ozljeda. Unutrašnji faktori su – nedostatak snage, fleksibilnosti i elastičnosti mišića i tetiva, anatomske anomalije, ravna stopala. Vanjski faktori koji izazivaju uganuće potkoljenice su greške u treningu, nedovoljno zagrijavanje, neodgovarajuća obuća.

Druga vrsta oštećenja uključuje niz sindroma, koji se manifestiraju ozljedom ne samo mišića i tetiva, već i kostiju, fascije i periosta. Konkretno, kod dugotrajnih prekomjernih opterećenja može se razviti tendinitis Ahilove tetive, sindrom povećanog pritiska u mišićnom jazu. Takve ozljede karakteriziraju poteškoće u dijagnostici i liječenju.

Najčešće se uganuće nalazi u području gdje se nalazi potkoljeni mišić

prelazi u Ahilovu tetivu. Naprezanje mišića može nastati kod naglih pokreta i naprezanja mišića tokom trčanja i brzog hodanja. Posebno je važno oštro kočenje u trčanju. Rizik od oštećenja je visok tokom intenzivnih treninga, skakanja, tenisa, odbojke, košarke, gimnastike, skijanja.

Osim mišića, mogu biti ozlijeđeni i drugi elementi potkolenice - tetive, ligamenti, fascije. Istezanje ligamenata i mišića često se javlja kod prekomjernog rada mišića i hipotermije. Vjerojatnost ponovne ozljede povećava se s ožiljcima prisutnim u tkivima nakon prethodno zadobivene ozljede.

Ozbiljnost naprezanja mišića lista

Kao kriterij za klasifikaciju uganuća mišića lista izabrana je težina ozljede:

• prvi stepen je tipičan za rupturu manje od 25% vlakana;
• kod drugog parametra varira od 25 do 75%;
• pri utvrđivanju trećeg, više od 75% mišićne strukture je oštećeno ili se uočava potpuna ruptura mišića.

Teški oblik oštećenja često je praćen kombinovanim oštećenjem tkiva: fraktura kostiju, iščašenje zglobova, trauma ligamenata noge. Za dislokaciju zgloba karakteristična je potpuna ruptura ligamenata. Takve ozljede zahtijevaju hitnu pomoć zbog rizika od masivnog krvarenja i traumatskog šoka.

Simptomi naprezanja mišića

Znakovi naprezanja mišića određuju se težinom ozljede, u rasponu od blage do teške. Uz blagu ozljedu pojedinačnih vlakana, žrtva možda neće ni tražiti medicinsku pomoć. Ali nedostatak liječenja može dovesti do pogoršanja ozljede i progresije njenih manifestacija.

Za različite težine uganuća karakteristični su sljedeći simptomi:

• U prvom stepenu javlja se blaga bolnost, povećana osjetljivost u zahvaćenom području, koja se može pojaviti tek sljedeći dan nakon ozljede.
• Drugi karakterizira prodoran bol, koji se osjeća odmah. Pukotine mišićnih vlakana dovode do pojave vidljivih promjena u boji tkiva ispod kože tokom dana, razvoja edema. Mišićne funkcije su otežane: žrtvi je teško da stoji na prstima, šepa dok hoda.
• Treću karakterišu višestruke povrede. Pored rupture mišića, obično se nađe i uganuće visokog stepena. Osoba doživljava intenzivnu bol, pojačanu svakim pokretom, narušena je stabilnost zgloba. Povrijeđeni mišići se ne mogu kontrahirati.

Simptomi uganuća ukazuju na težinu ozljede i omogućavaju postavljanje preliminarne dijagnoze. Kod drugog i trećeg stepena težine pacijentu je potrebna hitna pomoć i transport u bolnicu radi objektivne procene zadobijenih povreda. U prvom stepenu težine liječenje se provodi kod kuće. Brzina oporavka u takvoj situaciji određena je ispravnošću liječenja.

Dijagnoza povreda

Objektivne metode istraživanja pomažu u određivanju prirode oštećenja i preciznoj postavljanju dijagnoze. Zahvaljujući rendgenskom pregledu, može se isključiti trauma koštanih elemenata potkoljenice. Stanje mekih tkiva može se procijeniti ultrazvukom, kompjuterizovanom tomografijom, magnetnom rezonancom. Posljednja od navedenih metoda pregleda je najskuplja, pa je preporučljivo koristiti samo u teškim dijagnostičkim situacijama.

Liječenje uganuća mišića lista

U prva dva stepena istezanja koristi se konzervativno liječenje. Preporučuje se PLDP metoda. Skraćenica znači odmor, led, pritisak, podizanje. Uz pomoć ovih jednostavnih tehnika može se pružiti prva pomoć i organizirati samoliječenje prvog stepena uganuća mišića:

• Odmaranje znači prekid treninga odmah nakon povrede. Izvođenje imobilizacije ekstremiteta u trajanju od 24 sata do 72 sata: trajanje se određuje prema težini uganuća. Nakon ovog perioda odmor treba biti relativan kako ne bi doveo do atrofije mišića i ukočenosti zglobova.
• Hlađenje je najefikasnije tokom prvih 15 do 20 minuta od povrede. Led se nanosi kroz mokri peškir. Izlaganje hladnoći se ponavlja svakih 30-45 minuta, nastavljajući procedure u prosjeku 20 minuta. Preporučeno trajanje hladnog tretmana varira od 1 do 3 dana i zavisi od težine povrede.
• Za kompresiju se koristi elastični zavoj. Prilikom hlađenja, preko leda se stavlja zavoj pod pritiskom. Potrebno je osigurati da zavoj ne stisne arterije i živce.
• Podizanje ekstremiteta pomaže u smanjenju nakupljanja tekućine i krvi u području ozljede. Preporučljivo je postaviti nogu na jastuk. Metoda se koristi tokom prva 24-72 sata.

U stranoj literaturi se predlaže da se prati PRICE protokol, koji se, zapravo, ne razlikuje od PLDP metode. U PRICE, umjesto preporuke mira, predlaže se organizacija zaštite i odmora. Za zaštitu je potrebno eliminirati mogućnost opterećenja ekstremiteta, korištenjem štaka za kretanje.

U drugom stupnju, PLDP tehnika se također koristi u početnoj fazi, ali je dopunjena uzimanjem analgetika i protuupalnih lijekova. Sedmicu nakon istezanja, nastava se odvija po programu postepenog istezanja i jačanja oštećenih mišića lista. Protuupalne masti zamjenjuju se sredstvima koja djeluju na zagrijavanje i poboljšanje mikrocirkulacije u tkivima. Fizioterapeutske metode pomažu da se ubrza oporavak mišića: magnetoterapija, ultrazvuk, galvanske struje, laserska terapija.

Kod trećeg stepena istezanja preporučuje se upotreba hirurških metoda kako bi se ubrzao proces liječenja i smanjila veličina ožiljka nastalog na mjestu rupture mišićnog tkiva. Osim operacije, metode liječenja i oporavka su slične onima koje se koriste za umjerene ozljede.

Video

Video - Masaža teladi

Rehabilitacija za povrede nogu

Metode rehabilitacije, podijeljene u nekoliko faza ili razina, pomažu u obnavljanju funkcija mišića lista. Sa prvim stepenom povrede, vežbe počinju nakon 2 dana, odmah od trećeg nivoa. Njihov intenzitet se brzo povećava, a zatim se prelazi na program treninga za snagu i fleksibilnost ove mišićne grupe. Povratak normalnom sportskom treningu moguć je samo uz potpuno odsustvo bolova i nelagode u mišićima.

Za teže ozljede rehabilitacija počinje nakon 7 dana. Mjere se uvode postepeno - u tri faze, dijeleći ih prema intenzitetu uticaja i složenosti implementacije. Rehabilitacija uključuje posebne izometrijske i koncentrične vježbe, terapeutsku masažu, masovnu terapiju, kineziterapiju, fizioterapijske metode. Program sastavlja doktor rehabilitacije, on reguliše intenzitet treninga u zavisnosti od toka procesa zarastanja tkiva.

U članku ćete pronaći puno korisnih informacija u vezi sa istezanjem (stretchingom).

Ukratko, reći ću vam: o vrstama strija (statičke / dinamičke), koja je razlika između njih, njihovim prednostima / nedostacima (što je bolje za početnika, itd.), Dotaknut ću se vrlo aktualnog pitanje koje zanima mnoge momke / djevojke početnike: "kako se pravilno istegnuti" (gdje početi, šta učiniti, kako to učiniti, itd., kako ne bi naštetili i ne gubili vrijeme).

Pa, i na kraju, reći ću vam o kompleksu najboljih (djelotvornih) vježbi za istezanje svih mišića tijela (vrat, trapez, ramena, ruke (biceps, triceps), prsa, leđa i naravno noge ), naravno kada govorimo o tehnici njihove implementacije, sve je detaljno sa slikama, općenito, tako da nema nepotrebnih pitanja.

Svaki ima svoje ciljeve, na primjer:

• uradite splitove;
• poboljšati držanje,
• poboljšati elastičnost mišića;
• razvijati koordinaciju;
• steći fleksibilno i "poslušno" tijelo, koje će vam pomoći da lakše savladate nove setove vježbi u različitim smjerovima...
• za borce, na primjer, za izvođenje udaraca (na primjer, (udarac u glavu) itd.)
• za poboljšanje *nt*mn* života, nove poze su sve posao =)
• i tako dalje. generalno, ima mnogo pravaca.

Ali! Nemojmo raspucavati eter pricama da je korisno, svima treba itd.

Svako bira svoj izbor, čovek to želi - ok, ne - ovo je njegov izbor.

Uvijek slijedite jednostavna pravila u nastavku, i sve će biti zashib =)

1. Prije istezanja mišića (nije bitno da li su u pitanju noge ili drugi dijelovi tijela (leđa, grudi, ruke, vrat, itd.), obavezno zagrijte se prije treninga.

Ovo je od vitalnog značaja kako se ne biste ozlijedili, ne ozlijedili (uganuće ili nešto drugo), jer je tijelo „hladno“, a mišići i ligamenti se jako slabo istežu na hladnom tijelu, pa su povrede neizbježne. Da li vam treba?...

Ako radite anaerobni trening (teretana, trening sa gvožđem), onda istezanje treba raditi nakon treninga (ne na početku, kako neki pojedinci greškom rade, već tek na kraju, nakon treninga snage).

To se radi posebno zbog činjenice da istezanje pomaže opuštanju i oslobađanju napetosti iz mišića. Shodno tome, ako ga stavite na početak treninga, prije treninga snage, gdje je potrebna mobilizacija snaga, samo ćete pogoršati rezultate snage.

2. Apsolutno sve vježbe istezanja izvodite glatko, pod kontrolom, bez oštrih osipnih pokreta / trzaja koji mogu dovesti do ozljeda (čak i na toplom mišiću).

3. Tokom izvođenja ove ili one vježbe, pokušajte ne naprezati mišiće, jer se opušteni mišići mnogo bolje (efikasnije) istežu.

4. Kada radite vježbe istezanja, uvijek vodite računa da vam leđa (odnosno kičma) budu ravna(ne možete psovati, ne možete praviti grimasu, jer na taj način smanjujete fleksibilnost i elastičnost mišića i ligamenata).

5. Disanje treba da bude što mirno i čak ( početni položaj - udahnite (nos), istegnite - izdahnite (usta)) - pratite ovo (i ni u kom slučaju ne zadržavajte dah tokom ove ili one vježbe, to nije dozvoljeno).

6. U pravilu, vrijeme izvođenja jedne vježbe je oko 60 sekundi.

Pa, generalno, varira u zavisnosti od fleksibilnosti vaših mišića (u početku, koliko možete, obično je to 5-10 maksimalno 15 sekundi, međutim, svaki put (postupno) morate pokušati da nadogradite pravu minutu ili više u zavisnosti od vašeg nivoa kondicije).

7. Steknite naviku redovnog vježbanja(a ne kad ti se prohte/želi, jednom sedmicno ili mjesecno...jer efekat takvog treninga je kao od kozjeg mlijeka). Preporučio bih vam da počnete sa najmanje tri redovna treninga sedmično (manje neće biti dovoljno), i postepeno (pod kontrolom, u skladu sa vašim stanjem) pređite na svakodnevni trening (ako želite), ne, čak 3 puta biće sa tvojom glavom.

8. Šta još reći nešto... o da, ni u kom slučaju NEMOJTE kopirati nekoga.

Ne pokušavajte da se istaknete razmetanjem, kako sam kul (ja sam) itd.

Uvek se istegnite za sebe, a ne za nekog drugog.

Uvijek uzmite u obzir svoja lična ograničenja istezanja ili je ozljeda neizbježna. Ovčja koža nije vredna sveće...

9. Ako radite istezanje sa partnerom, budite veoma oprezni i recite mu o svojim osjećajima. Ne tvrdim da je zajedničko istezanje zabavnije, ali budite veoma oprezni i odmah progovorite ako osjećate previše, jer vaš partner ne može osjetiti kada će vam se butina slomiti... (ovo je samo primjer, shvatite poentu).

10. Vrlo česta greška mnogih ljudi je da ne vuku MIŠIĆE, već LINKOVE! Ligamenti su jake i gotovo nerastezljive ljuske zglobova.

Slomiti ih je prilično teško, ali uz dužnu pažnju moguće je.

Kao rezultat toga, morat ćete proći dugu rehabilitaciju ili potpuno zaboraviti na trening.

Stoga se uvijek pridržavajte osnovnih mjera opreza, i to:

• Lagano savijte koljena dok povlačite tetive koljena;
• Kada radite na istezanju nogu, uklonite bočno opterećenje na koljenima okretanjem prstiju nogu prema gore;
• Samo budite oprezni kada istežete male mišiće ruku ili ranjive mišiće ramenog pojasa;
• Izbjegavajte jake bolove kada radite vježbe fleksibilnosti.

11. Mnogi rade istezanje na toliko bolan način da jednostavno ne mogu izdržati i odustaju od ove aktivnosti. Ovo nije pravi pristup!

Ni u kom slučaju ne treba trpjeti bol, jer je to direktan i najkraći put do bolničkog kreveta.

Međutim, istezanje ne bi trebalo da bude previše prijatno ako želite da postignete ozbiljne rezultate u doglednoj budućnosti. Da li razumiješ?

Sve u svemu, nema jakih bolova ali ne samo filonte....

12. Istezanje tijela treba biti simetrično, obraćajući jednaku pažnju svakom udu ili polovini tijela. Ako povlačite desnu nogu 5 minuta, povucite i lijevu nogu za isti iznos. Ništa manje.

Samo u ovom slučaju možete računati na prednosti vježbi istezanja.

13. Razumnim trajanjem treninga fleksibilnosti smatra se najmanje 30-50 minuta, ne manje. Više - možete, ali ne manje (iako sam u početnoj fazi potrošio 15-20 minuta, postepeno dostižući 30 minuta, nikad ne radim više od 30 minuta, jer nema potrebe - oni koji to ozbiljno rade, koji žele postići ozbiljni rezultati).

Kada se ne treba istezati?

Praktično nema kontraindikacija za istezanje mišića, tako da to može učiniti svako.

Međutim, ne preporučuje se izvođenje raznih vježbi za istezanje bilo kojeg dijela tijela ako:

• Teške ozljede kičme;
• Upaljeni zglobovi kuka;
• Bolesti donji dio leđa;
• Sa modricama nogu;
• U slučaju pukotina na kostima, posebno karlici;
• Sa visokim krvnim pritiskom.
• Nastava u trudnoći, prema mišljenju stručnjaka, nije zabranjena, međutim, fiziološke promjene koje se dešavaju u ženskom tijelu u ovom periodu zahtijevaju posebnu pažnju... zato budite na oprezu (vidite kako se osjećate).
• I takođe, ni u kom slučaju ne treba trenirati istezanje na HLADNOM TELU (bez zagrevanja), o tome sam već detaljno govorio gore.

P.s. U idealnom slučaju, ako imate značajne zdravstvene probleme (posebno sa zglobovima i mišićima), prije nego počnete s vježbama istezanja, trebate se posavjetovati s liječnikom ili iskusnim trenerom.

U slučaju da ste se istezali i osjetite sljedeće simptome:

• Vrtoglavica
• mišićni spazam
• Neobjašnjivo škripanje ili škljocanje u tijelu

Onda vidite sami kako se osećate, možda treba da se odmorite 5 minuta, možete promeniti vežbu, možete potpuno prestati sa treningom...

Vrste strija

Postoji pet vrsta istezanja:

Aktivan- praktičar se sam trudi da istegne jedan ili drugi dio tijela.

Pasivno- to su pokreti koji se izvode uz pomoć partnera (rad u paru).

Kod ove vrste istezanja amplituda je veća nego kod samostalnog rada, međutim, trening ima jednu suptilnost: ako ga ne postignete, onda neće biti efekta od vježbe, a ako ga povučete, možete dobiti povrijeđen.

Iz tog razloga vi:

• Morate biti apsolutno sigurni u kompetentnost svog partnera;
• Stalno informirajte (tokom izvođenja ove ili one vježbe) o svojim osjećajima prema njemu, kako se ne biste ozlijedili.

Po mom mišljenju, ovo je svojevrsna metamorfoza statičkog istezanja, koja se ne izvodi pod vlastitom težinom, već pod utjecajem napora partnera. Ovdje su, zapravo, sve razlike.

Dynamic- za razliku od statičkog, ovaj tip se izvodi u pokretu.

Najjednostavniji primjer je iskorak s jednom nogom naprijed (nazad), u stranu.

Povećanje amplitude pokreta postiže se povećanjem brzine ili intenziteta vježbe.

balistički- ukratko, ovaj tip se izvodi trzajima i opružnim radnjama (zabranjeno za wellness istezanje).

Detaljnije, osnovu balističkog istezanja čine skokovi, potiski i drugi oštri pokreti snage koji doprinose istezanju mišića.

Napominjemo da se sve vježbe izvode maksimalnom amplitudom i naglo (jedini tip u kojem se vježbe izvode ne glatko, pod kontrolom, već naglo), zbog čega dolazi do trzajnog traumatskog istezanja mišića i vezivnog tkiva.

Prilikom takvog opterećenja zglobovi i mišići doživljavaju rizična preopterećenja, tako da se ova metoda ne koristi široko (za početnike, koliko znam, nije preporučljiva).

Statistički- Ovo je najefikasnija vrsta istezanja koju preporučuju lekari. Kod ove vrste istezanja uzima se određena poza u kojoj se maksimalno istežu svi mišići, nakon čega se položaj tijela fiksira na 15-30 sekundi (maksimalno 1 minut).

P.s. općenito, vrijeme fiksacije ovisi o fleksibilnosti (istezanju) osobe.

Po mom mišljenju, zapravo, svi ovi tipovi se mogu podijeliti na dva tipa (statistički (držanje) i dinamički (u pokretu). Zašto bi dovraga ponovo izmišljao točak, ko zna.

ZAKLJUČAK: Balistički tip istezanja je najtraumatičniji, jer, kao što je već spomenuto, uključuje razne zamahe i opružne pokrete velike amplitude ...

Shodno tome, ako vaši mišići i zglobovi nisu pravilno pripremljeni, onda to može dovesti ne do istezanja, već do pokidanih ligamenata, ozljeda mišića, "nokautiranja" zgloba i tako dalje...

Zato bih za većinu ljudi preporučio da počnete sa treningom istezanja samo sa statičke glatke vježbe.

U budućnosti, kako je vaša kondicija (dužina staža, iskustvo itd.), uvjerite se sami.

Najbolje vježbe istezanja za sve dijelove tijela

Ne zaboravi samo to nakon temeljnog treninga možete prijeći na osnovne vježbe koje razvijaju fleksibilnost bilo kojeg dijela tijela.

U pravilu, istezanje treba započeti istezanjem vrata, zatim preći na ramena, leđa, ruke, prsa i trbušne mišiće, i na kraju, napraviti istezanje nogu. Ovo sam ja, za referencu, da budete svjesni)), ali ne brinite, već sam sve sastavio za vas u nastavku, samo počnite ponavljati.

NECK STRETCH

Vježba broj 1.

• Vježba se može izvoditi i stojeći i sjedeći (po mom mišljenju, prikladnije je stajati).
• Nagibi glave se izvode uz pomoć ruku: slobodna ruka se jednostavno pruža duž tijela (u našem primjeru desna), radna ruka (u našem primjeru lijeva) izvodi pokret i to: s lijevom rukom, lagano povucite glavu prema dolje do ramena.
• Nakon toga samo zadržite ovaj položaj što duže možete, a zatim se prebacite na drugu stranu.
• Ponovite par puta sa svake strane.

Vježba broj 2.

• Ustani uspravno.
• Stavite oba dlana na potiljak.
• Lagano ih pritiskajući na glavu, ispružite bradu do grudi.
• Ostanite u ovom položaju i osjetite istezanje u stražnjem dijelu vrata (pogledajte sliku br. 1 ispod).

ISTEZANJE MIŠIĆA: ramena, leđa, grudi

Vježba broj 1.

• Vježba se izvodi stojeći.
• Stanite sa nogama u širini ramena i podignite desnu ruku prema gore.
• Zatim ga povucite preko glave blizu uha. Levom rukom uhvatite desni lakat i lagano povucite ruku prema uhu. Trebali biste osjetiti napetost u deltama (ramena).
• Kada to osjetite, ostanite u ovom položaju što duže možete.
• Ponovite sa drugom rukom.

Vježba broj 2.

• Stanite uspravno, stopala u širini ramena.
• Stavite obje ruke iza leđa tako da vam laktovi budu savijeni pod uglom od 90 stepeni (pogledajte kao na slici iznad).
• Uhvatite drugu ruku što bliže laktu i lagano je povucite preko leđa do suprotnog ramena.
• Zadržite istezanje što duže možete, a zatim istegnite drugom rukom.

ISTEZANJE MIŠIĆA: SPINA

Vježba broj 1.

• Jednom rukom uhvatite motku ili motku i nagnite se unazad, ispravljajući noge tako da se mišići leđa istegnu.
• Zadržite se što duže možete, osjetite istezanje (pečenje) u ovom položaju, a zatim ponovite vježbu drugom rukom (pogledajte sliku iznad, otprilike ćete razumjeti na šta mislim).

ISTEZANJE MIŠIĆA: ruke i zapešća

Vježba broj 1. Istezanje tricepsa (pa čak i ramena, leđa)

• Početni položaj, stojeći, stopala u širini ramena (prema pogodnostima).
• Prvo zabacite (podignite) jednu ruku (recimo, desnu) nazad iza leđa i savijte je u laktu.
• Sada povlačimo drugu ruku (lijevu), odnosno uzimamo lijevu ruku za desni lakat i počinjemo je povlačiti lagano, polako, pod kontrolom, što je više moguće (dublje).
• Zadržite istezanje što duže možete, a zatim ponovite vježbu drugom rukom koliko god možete.

Vježba broj 2. Istezanje bicepsa

• Kleknite na pod i spustite ruke ispred sebe, pokazujući prstima na koljena.
• Bedra skoro dodiruju stopala.
• Izvijte leđa i polako se nagnite unazad, pod kontrolom, držeći laktove nepomični, a dlanove na podu, kako bi došlo do napetosti (istezanja) mišića koji su nam potrebni.
• Ostanite u ovom položaju (kada gori) koliko god možete.
• Zatim se opustite 15-20 sekundi i ponovite vježbu nekoliko puta (kako osjećate).

STRETCH MGRUDI

Vježba broj 1. Istezanje prsnih mišića na nosaču

• Pronađite neku vrstu oslonca (vertikalnog) poput ZIDA (kao što je prikazano na gornjoj slici).
• Idite do zida i stavite ruku na zid ili bilo koju drugu okomitu površinu (u zavisnosti od toga šta nađete) i savijte lakat za 90 stepeni dok se cijelim tijelom naginjete naprijed i lagano u stranu ruke dok ne osjetite napetost prsnih mišića.
• Nakon toga zadržite se u ovom položaju što duže možete (kako biste istegnuli mišiće prsa), a zatim ponovite vježbu na drugu stranu.

Vježba broj 2.

• Stanite u uspravan položaj i povucite ispružene ruke unazad dok ih držite zaključane (kao što je prikazano na donjoj slici).
• Nakon toga, ne naglo, već kontrolisanim pokretom (ako možete, naravno) podignite ruke do plafona (koliko god možete, u skladu sa svojim blagostanjem), važno je držati ruke uz sve to - DIREKTNO, dok ne osjetite istezanje prsnih mišića.

Vježba broj 1.

• Lezite na stomak i stavite obe ruke na pod direktno ispred sebe (kao da ćete raditi sklekove).
• P.s. Ja lično guram šakama (imam povredu ručnog zgloba), ali možete i rukama (uverite se sami).
• Podignite glavu i grudi od poda, polako i pažljivo savijajući leđa. Osjetite istezanje dok vaši trbušnjaci ostaju u ovom položaju što duže možete.
• Zatim se odmorite i ponovite nekoliko puta.

Vježba broj 2.

• Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena.
• Stavite jednu ruku na pojas (kao što je prikazano na gornjoj slici) i nagnite torzo na tu stranu dok posegnete za rukom.
• Zatim ponovite na drugoj strani.

Vježba broj 1.

• Sjednite na pod. Noge su široko razmaknute.
• Počnite naginjati torzo naprijed što je niže moguće, a zatim napravite opružne nagibe gore-dolje.

Vježba broj 2.

• Sjednite na pod sa široko raširenim nogama.
• Savijte se u desnu nogu što je niže moguće. Ruke držite nogu ispod koljena.
• Napravite opružne nagibe gore-dole najmanje 10 puta. (možete ići do 50).
• Vratite se u početni položaj i ponovite sa drugom nogom.

Vježba broj 3.

• Sjednite na pod. Noge su pomaknute i ispružene naprijed.
• Naginjemo tijelo što je moguće niže, pokušavajući rukama dohvatiti gležnjeve. Ako je to teško, koljena se mogu lagano savijati.
• Pravimo glatke opružne nagibe gore-dole najmanje 10 puta (do 50). Vaš cilj je da dotaknete glavu koljenima.

Vježba broj 4. To je kao da sjedite na kanapu 🙂

• Odmaknite stopala jedno od drugog dok ne osjetite istezanje mišića unutrašnje strane butina tokom vježbe istezanja (konačna poza nogu u obliku tupog ugla, otprilike 120-140?).
• Nagnite tijelo prema dolje, stavite laktove na pod (ili pokušajte posegnuti za njim, ali ne naglo, već polako). Ostanite mirni (zadržite, osjetite napetost) 5-10-15-30 sekundi (u zavisnosti od toga koliko ste fleksibilni).
• Svaki dan pokušajte da razmaknete stopala, povećavajući vrijeme nepokretnosti u svim srednjim pozama.

Vježba broj 5. istezanje mišića stražnjeg dijela nogu (izgleda kao iskorak).

• Stanite na tvrdu podlogu sa ravnim tijelom.
• Ispružite lijevu nogu naprijed (a desnu nazad) što je dalje moguće od sebe.
• Savijte ga u kolenu, spuštajući se. Držite leđa uspravno, osjećajući istezanje mišića nogu tokom vježbe, zaustavite se u takvom položaju da ugao savijenog desnog koljena bude 90 stepeni.
• Opustite jezgro - pustite da se težina vašeg tijela rasporedi prema dolje, povećavajući pritisak na noge. Stojimo mirno koliko možemo (kao i obično, ne više od 1 minute).
• Možete pokušati staviti ruke u "bravu" iza leđa (da budemo iskreni, za početnike je to vrlo teško, tako da možete samo staviti ruke na kuk ili na pod, ili ih čak možete držati na rukohvat / naslon na zid (ako ne možete održati ravnotežu).
• Ponovite sve sa lijevom nogom.

Vježba broj 6. Iskorak u stranu

Iskorak na desnu stranu, prst lijeve noge u ovom trenutku gleda naprijed (ili pod blagim uglom prema van) i cijelo stopalo je na podu, lijeva noga je ravna. Istegnite se (spustite), osjetite napetost. Isto se mora uraditi na lijevoj strani.

Vježba broj 7. nagibi naprijed

• Postavite stopala u širini ramena.
• Sa potpuno ispravljenim nogama (koljena se uopće ne savijaju, gledajte ovo, to je poenta pokreta) izvedite 12 opružnih savijanja naprijed.

Vježba broj 8. Istezanje prepona, unutrašnje strane butina

• Sjednite na pod, a zatim pritisnite stopala zajedno.
• Uhvatite stopala dlanovima.
• Oslonite laktove na koljena (vidi sliku).
• Počnite lagano pritiskati laktove na noge i istovremeno naginjati torzo naprijed (u principu možete samo pritisnuti noge da se razdvoje, a torzo držati ravno, uvjerite se sami).
• U svakom slučaju, pazite da su vam leđa uvijek ravna.
• Sagnite se dok izdišete i, kada ste dosegnuli vrhunac napetosti, zadržite se u ovom položaju što duže možete (ubuduće do 1 minute). Zatim se vratite u početni položaj i ponovite takve nagibe još nekoliko puta (kako osjećate).

Vježba broj 9. Istezanje zadnje strane bedara

• Sjednite na pod. Ispravite obe noge ispred sebe.
• Počnite pružati ruke prema nožnom prstu (ili čak i dalje ako možete), osjećajući napetost u stražnjem dijelu bedra, zadržite se što duže možete (do 1 minute).
• Ponovite vježbu nekoliko puta (kako osjećate).

Vježba broj 10. Povlačenje prednjeg dela butine (kvadriceps)

• Ustanite uspravno, savijte jedno koleno i pritisnite petu uz zadnjicu jednom ili obema rukama (kao što je prikazano na fotografiji).
• Ako je potrebno, pomozite sebi suprotnom rukom da održite ravnotežu.
• Pazite na koljena, trebala bi biti u liniji, a unutrašnja strana butina čvrsto stisnuta.
• Zategnite glutealne mišiće i izvrnite karlicu malo naprijed i prema gore – na taj način ćete pojačati osjećaje. Zadržite ovu poziciju što duže možete (ne više od 1 minute) osjećajući napetost u prednjem dijelu butine (kvadriceps).
• Ponovite sve iznova sa drugom nogom.

Vježba broj 11. Istezanje kukova i zadnjice

• Lezite na pod sa leđima. Savijte obje noge u kolenima.
• Gornji dio tijela je potpuno opušten.
• Podignite lijevu nogu do desnog koljena (kao što je prikazano na fotografiji).
• Objema rukama obuhvatite desno koleno i počnite ga polako, pod kontrolom, povlačiti prema sebi.
• Promijenite međusobni položaj nogu i ponovite vježbu.

Vježba broj 12. Istezanje skočnog zgloba (SHIN, TELA)

• Stanite okrenuti prema zidu, a zatim oslonite dlanove na zid.
• Jednu nogu povucite unazad 40 - 60 cm, bez podizanja pete od poda (ako je i dalje otkinuta, pritisnite je na pod kako biste osjetili napetost u skočnom zglobu i listovima. U suprotnom (ako ne pritisnete peta), vježba gubi smisao.
• Tek kada se pritisne peta, osjetite peckanje (napetost), samo u tom slučaju dolazi do istezanja. Općenito, pritisnuli su petu - i zadržite se u ovom položaju što duže možete (do 1 minute).

Pozdrav, administrator.

Istegnite se nakon zagrevanja. Tako možete produbiti istezanje bez ozljeđivanja mišića i ligamenata.

Zagrijte se prije istezanja

Kada se istežete nakon treninga, mišići su već zagrijani i nije potrebno dodatno zagrijavanje. Ako odlučite organizirati zasebnu lekciju istezanja, prvo uradite nekoliko vježbi:

1. Zagrijavanje zglobova: uvijati zglobove, praviti nagibe i okrete tijela.
2. 5-7 minuta kardio treninga: trčanje ili skakanje, penjač, ​​trčanje u mjestu sa visokim kolenima, .

Nakon što se malo zagrijete, možete početi sa istezanjem.

Kako i koliko se istegnuti

Uz pomoć ovih vježbi možete organizirati samostalnu lekciju istezanja i dobro istegnuti sve mišiće tijela. Međutim, to će trajati oko 60-90 minuta. Za brzo istezanje odaberite jednu ili dvije vježbe za svaku mišićnu grupu uključenu u trening.

Da dobro istegnete mišiće, zadržite se u svakoj pozi 30 sekundi do dvije minute. Možete ostati mirni ili lagano odskočiti. Nagli pokreti su prepuni ozljeda, pa ih ostavite za neki drugi sport.

Dat ćemo vježbe za istezanje od vrha do dna: vrat, ramena i ruke, grudi i leđa, trbušnjaci, zadnjica, kukovi, potkoljenice.

Vježbe istezanja vrata

Zabacite glavu unazad, istežući prednji deo vrata. Iz ovog položaja nagnite glavu ulijevo. Za veći efekat, stavite lijevu ruku na desnu stranu glave, ali nemojte snažno pritiskati.

Postavite desnu ruku na lijevu stranu glave. Nagnite glavu naprijed i u stranu, povećajte pritisak rukom.

Ponovite na drugoj strani.

Stavite jednu ruku na potiljak, a drugu na bradu. Spustite glavu, praveći dvostruku bradu. U isto vrijeme, vrat ostaje ravan, stražnji dio glave teži prema gore. Trebali biste ga osjetiti na stražnjem dijelu vrata, posebno na dnu lobanje.

Vježbe istezanja ramena

4. Istezanje prednjeg dijela ramena

Stavite ruke iza leđa, jednom rukom uhvatite zapešće drugom rukom. Savijte laktove i podignite zapešća više. Gurnite prsa naprijed i osjetite istezanje u prednjem dijelu ramena.

5. Istezanje srednjeg dijela ramena

Uhvatite suprotni lakat rukom, pritisnite rame prema sebi i povucite ga prema dolje. Ponovite sa drugom rukom.

6. Istezanje zadnje strane ramena

Desnu ruku uhvatite lijevom iznad lakta, pritisnite je uz tijelo i ispravite, desno rame spustite dolje. Levom rukom povucite desnu prema gore, podižući je laktom. Osjetite napetost u leđima.

Ponovite sa drugom rukom.

7. Istezanje tricepsa

Idite do zida, podignite lijevi lakat, stavite podlakticu iza leđa. Spustite lijevu lopaticu prema dolje. Da biste provjerili da li je stvarno pao i da se neće podići tokom istezanja, stavite desnu ruku ispod lijevog pazuha.

Ponovite na drugoj strani.

8. Istezanje bicepsa

Uhvatite kvaku na vratima, stalak ili drugu potporu, okrenite im leđa. Okrenite ruku laktom prema gore i pomaknite tijelo lagano naprijed.

Ponovite sa drugom rukom.

Ova poza vam omogućava da istovremeno istegnete triceps jedne ruke i prednji dio ramena druge. Stavite jednu ruku iza leđa odozgo tako da lakat gleda prema gore, a drugu odozdo - lakat gleda u pod. Pokušajte spojiti zapešća u nivou lopatica.

Promijenite ruke.

10. Istezanje ekstenzora ručnog zgloba

Sjednite na koljena, stavite ruke ispred sebe tako da nadlanice dodiruju pod, a prsti su usmjereni jedan prema drugom. Lagano prebacite težinu na ruke, istežući podlaktice. Da biste pojačali učinak, pokušajte stisnuti šake.

Vježbe istezanja grudi

11. Istezanje grudi na vratima

Dođite do vrata, oslonite se na dovratnike laktovima i gurnite prsa naprijed, prsne mišiće.

Stavite ruku na zid, spustite rame i okrenite se u suprotnom smjeru. Ponovite sa drugom rukom.

Vježbe istezanja leđa

Stanite pored stalka, simulatora ili drugog oslonca, okrenite lijevo rame prema njemu. Desnom rukom uhvatite stav visoko iznad glave, nagnite karlicu udesno i dole, istežući celu desnu stranu tela.

Ponovite na drugoj strani.

14. Istezanje mišića donjeg dijela leđa

Sjednite na pod, pomaknite desnu nogu naprijed, lijevu nazad. Savijte koljena pod uglom od 90 stepeni ili malo više. Desnu ruku stavite na pod, lijevu podignite iznad glave. Povucite lijevu nogu prema dolje i nazad, nagnite tijelo naprijed i okrenite se prema desnoj nozi.

Promijenite noge.

Sjednite na pod, savijte koljena i stavite stopala na pod. Uhvatite potkoljenice rukama iznutra, stavite zglobove na stopala. Nagnite se naprijed što je niže moguće.

Sjednite na pod tako da vam zadnjice dodiruju pete. Sagnite se naprijed, lezite na koljena sa stomakom i ispružite ruke.

Podignite se na sve četiri, a zatim nagnite karlicu unazad i gore tako da vam tijelo izgleda kao ugao. Ruke i leđa treba ispružiti u jednoj liniji, koljena savijati, a pete otkinuti od poda. Glavna stvar je da leđa ostanu ravna, bez zaobljenja u donjem dijelu leđa.

Uhvatite nisku horizontalnu šipku i slobodno visi, opuštajući tijelo. Stopala moraju ostati na tlu. Opustite ih, lagano savijte koljena.

Lezite na pod na leđa, ruke uz tijelo, noge ispravljene. Podignite noge, a zatim ih bacite preko glave. Ruke oslonjene sa laktovima na pod, ruke oslonac. Ne naslanjajte se na vrat, uporište su ramena.

Vježbe istezanja za štampu

Kleknite na koljena, gurnite grudi prema gore, izdužujući kičmu, a zatim se naslonite s rukama na pete. Pokušajte da se savijete u grudima. Nemojte zabacivati ​​glavu unazad, pogledajte gore.

Lezite na pod na stomak, stavite ruke ispod ramena. Gurnite se gore, karlica se podiže, noge ostaju na podu. Spustite ramena, savijte se u torakalnom dijelu.

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima. Podignite ruke i spojite dlanove iznad glave. Savijte se u torakalnom delu i nagnite telo unazad. Zategnite kako biste eliminirali jaku deformaciju u donjem dijelu leđa.

Ustanite uspravno, podignite ruke iznad glave, spojite prste i okrenite dlanove prema gore. Ispružite se i nagnite se prvo na jednu, a zatim na drugu stranu.

Lezite na pod na leđa, raširite ruke u stranu, dlanovima nadole. Pomaknite karlicu ulijevo, podignite lijevu nogu savijajući je u kolenu, povucite je iza desne noge i pokušajte da koleno stavite na pod. Okrenite glavu ulijevo i opustite se.

Ponovite vježbu na drugu stranu.

Vježbe istezanja zadnjice

25. Ležeće istezanje

Lezite na pod na leđa, podignite noge savijene u koljenima. Postavite skočni zglob lijeve noge na koleno desne. Pritisnite koleno desne noge na lijevu za produbljivanje. Ponovite sa drugom nogom.

Ustanite na sve četiri, stavite skočni zglob desne noge na koleno lijeve. Gurnite karlicu unazad da produbite istezanje. Ponovite sa drugom nogom.

27. Istezanje u sjedenju

Sjednite na pod, ispružite noge naprijed, ispravite leđa. Savijte jednu nogu u kolenu, uhvatite potkoljenicu rukama i pritisnite je na grudi. Potkolenica treba da bude paralelna sa podom, podlaktice leže na vrhu i pritiskaju je na grudi, jedna četka pokriva drugu.

Ponovite sa drugom nogom.

Sjednite na pod, savijte jednu nogu u koljenu pod pravim uglom i pomaknite se naprijed, drugu vratite nazad i ispravite se. Možete se nagnuti naprijed i postaviti podlaktice na pod.

Ako vam je teško izvesti ovu pozu na podu, pokušajte da stavite stopalo na podignutu platformu.

Vježbe istezanja za prednji dio bedara

Vježbe istezanja teladi

48. Istegnite se uza zid

Prislonite prst desne noge na zid, lijevom nogom odmaknite korak i po unazad. Stopala su čvrsto pritisnuta na pod, lijeva noga je ravna. Desnim kolenom pokušajte doći do zida, dok će mišići lijeve noge biti istegnuti.

Promijenite noge.

Stanite blizu zida. Stavite prst desne noge na zid, lijevom nogom odmaknite korak i po unazad. Savijte lijevu nogu u kolenu, povećavajući istezanje. Promijenite nogu i ponovite.

Sjednite na pod, ispružite ravne noge ispred sebe. stavite jednu nogu na bedro druge. Uhvatite stopalo suprotnom rukom i povucite čarapu.

Promijenite noge.