Что такое хорошее питание. Правильное питание для похудения - полезные советы диетологов. Принцип правильного питания.

Сегодня наш разговор – об основных принципах правильного питания и о том, какую еду нам желательно иметь на своем столе ежедневно. Правильное и здоровое питание на каждый день включает в себя:

По меньшей мере, три небольших порции цельнозерновых продуктов – таких как хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия, коричневый рис или овсянка. За одну порцию приняты: 1 ломоть хлеба, 1 чайная чашка сваренных макарон или риса.
Три порции любых молочных продуктов низкой жирности (или обезжиренных) – нежирные или обезжиренные молоко, йогурт или сыр. За одну порцию приняты: 1 стакан молока, 1 упаковка йогурта, 25 грамм сыра.
Пять или шесть небольших порций необходимых для организма протеинов – таких как белок нежирного мяса индейки, курицы или умеренно жирной рыбы, а также дополнительного растительного белка (фасоль, чечевица, горох, нут) в сочетании с крахмалистой пищей (например, картофелем). За одну порцию приняты: 1 небольшая картофелина, 100 грамм приготовленных бобовых, 150 грамм рыбы, 100 грамм мяса, 2 яйца.
Две чайных чашки ягод или фруктов – яблоки, бананы, апельсины, груши. Две или три чашки овощей – таких как помидоры, кабачки, перец, лук, брокколи, морковь или зеленые листовые овощи.

Пример правильного в процентном отношении питания в течение дня выглядит таким образом:

Всплеск аппетита в возрасте десяти лет у девочек и двенадцать в мальчиках предвещает рост всплеска половой зрелости. Давайте просто скажем, что мама и папа захотят смазать петли на двери холодильника и начать накапливать небольшой кеш своих любимых закусок под кроватью.

Калории - это измерение, используемое для выражения энергии, получаемой пищей. Тело требует больше калорий в раннем подростковом возрасте, чем в любое другое время жизни. Как правило, голодный голод начинает ослабевать, как только ребенок перестает расти, хотя и не всегда. Дети, которые являются большими и высокими или участвуют в физической активности, по-прежнему нуждаются в увеличенном количестве энергии в позднем подростковом возрасте. Во время среднего и позднего подросткового возраста девочки потребляют примерно на 25% меньше калорий в день, чем мальчики; следовательно, они более склонны к дефициту витаминов и минералов.

хлеб, макаронные изделия, крупы - 25%;
овощи (сезонные) - 20%;
фрукты свежие - 10%;
бобовые и орехи - 15%;
сладости - 5%;
масло оливковое - 7%;
сыры и йогурты - 7%;
рыба - 5%;
птица и яйца - 3%;
мясо нежирное - 2%;
вино высокого качества - 1%.

Почасовую схему правильного питания диетологи определяют так:

Питательные вещества, белки, углеводы и жиры в пище служат источниками энергии организма.

Каждый грамм белка и углеводов снабжает 4 калориями или единицами энергии.
Вкладывает более чем в два раза: 9 калорий на грамм.

Из трех питательных веществ мы меньше всего заботимся о белке. Не потому, что это не важно - 50% нашего веса тела составлено из белка, но потому, что подростки в Соединенных Штатах получают в два раза больше белка, чем им нужно.

Самые плотные источники белка включают подростковые фавориты, такие как. Углеводы, найденные в крахмалах и сахарах, превращаются в основное топливо организма: простой сахарный глюкоза. Однако не все углеводы созданы равными. При планировании еды мы хотим выталкивать сложные углеводные продукты и легко перемещаться по простым углеводам Комплексные углеводы обеспечивают длительную энергию, поэтому вы часто видите, как марафонские бегуны и другие спортсмены сбивают большие миски макаронных изделий перед соревнованием.

8 часов утра - завтрак;
11 часов утра - второй завтрак;
2 часа дня – обед;
5 часов вечера – полдник;
7.30 вечера - ужин;
10 часов вечера - перекус перед сном.

Правильное питание для набора массы тела

Если вы относитесь к той категории женщин, которая мечтает не похудеть, а хотя бы чуточку поправиться, правильное и сбалансированное питание на вашем столе будет каждый день помогать вам в этом.

В качестве бонуса многие крахмалы поставляют и сортируют питательные вещества. Они действительно продукты питания: наполнение с низким содержанием жира. Большинство диетологов рекомендуют, чтобы сложные углеводы составляли от 50% до 60% потребления калорий в подростковом возрасте. С другой стороны, простые углеводы соблазняют нас своим сладким вкусом и кратковременным взрывом энергии, но им мало что предложить, и они должны быть сведено к минимуму в рационе. Жир должен составлять не более 30% диеты.

Правильное питание: молочные продукты

Но эти преимущества следует учитывать рядом с его многочисленными неблагоприятными последствиями для здоровья. Подросток, который потакает тяжелой диете, будет прибавлять в весе, даже если он активен. Для тренировки, подходящей для олимпийского спортсмена, нужно сжигать лишние жировые калории день за днем. Жирные продукты содержат холестерин, восковое вещество, которое может закупорить артерию и в конечном итоге заставить ее затвердеть. Опасность атеросклероза заключается в том, что блокировка повлияет на один из кровеносных сосудов, ведущих к сердцу или мозгу, с сердечным приступом или инсультом.

Хороший завтрак. При отсутствии завтрака вы, вполне возможно, еще больше потеряете в весе. Необходимо снабдить свой организм энергией самое позднее через час после того, как вы проснулись. Важно, чтобы ваш завтрак сочетал сложные углеводы, один источник белков и какой-нибудь свежий фрукт или сок – которые вы съедите или выпьете в первую очередь. Примером правильного питания на завтрак может быть: яблоко, два куска многозернового хлеба с тахини и медом или с йогуртом и вареньем.
Правильный режим питания. Вы не должны пропускать приемы пищи и не должны долгое время оставаться голодной. Для вас очень важно следовать каждый день неизменной программе – в отношении тех часов, когда вы едите. Не забывайте о том, что давать своему организму определенную порцию калорий в одно и то же строго установленное время является основой правильного питания.
Умные перекусы. Выше уже говорилось о том, что принципы правильного питания диктуют нам есть часто и понемногу. В качестве промежуточных перекусов в течение дня вы можете использовать фрукты с орехами. Так вы дарите своему организму дополнительные калории, хорошие жиры и протеины.
Качественные протеины. Хорошими протеинами считаются те, которые не содержат много насыщенных жиров. Орехи, семечки, рыба, нежирное мясо, нежирные молочные продукты и зеленые листовые овощи – вот их основные источники. Изделия из непросеянной муки и бобовые также содержат значительное количество хороших протеинов.
Хорошие жиры. Естественные необработанные жиры будут лучшим выбором. Избегайте гидрогенизированных жиров, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, а также чрезмерно насыщенных жиров, которые содержатся в животных продуктах. Рыба, оливковое масло, авокадо, орехи, семечки и тахини – вот идеальная еда для тех, кто хочет прибавить в весе.
Сложные углеводы. Овощи (особенно - картофель, морковь, сельдерей), а также бобовые и цельное зерно должны стать для вас основными источниками углеводов – покрывая приблизительно половину ваших ежедневных энергетических потребностей. Избегайте белой муки и изделий из неё.

Это – основные советы по правильному питанию для тех, кто стремится немного увеличить свой вес.

Хотя эти опасные для жизни события обычно не наступают дольше во взрослой жизни, время для начала практики профилактики заключается в сокращении количества жира в диете вашей семьи. Диетический жир содержит различные пропорции трех типов. Мононенасыщенный жир - самый здоровый вид; найденные в маслинах и оливковом масле; Арахис, арахисовое масло и арахисовое масло; кешью; Грецкие орехи и масло грецкого ореха, а также масло канолы. Полыненасыщенные жиры - в кукурузном масле, сафлоровом масле, подсолнечном масле, соевом масле, хлопковом масле и маслах из кунжутного масла. Насыщенный жир - самый высокий уровень холестерина, из которых три; Найденные в мясных и молочных продуктах, таких как говядина, свинина, баранина, масло, сыр, сливки, яичные желтки, кокосовое масло и пальмовое масло. Вы хотите ограничить потребление насыщенных жиров вашей семьей не более чем на 10% от ваших общих ежедневных калорий.

Завершая разговор о правильном питании, подытожим, с чего лучше начать:

Правильное питание подразумевает еду в одни и те же установленные часы.
Научитесь есть часто и понемногу.
Выбирайте для своей еды только естественные натуральные продукты: в правильном питании не находится места консервированной пище.
Полюбите свежие салаты, а также паровые, тушеные и отварные блюда.
Правильное питание полностью исключает перекусы в фастфудах.

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это "плохо отразится на фигуре", и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Углеводы – источник для выработки энергии организмом

Другие 20% ежедневных калорий из диетического жира должны равняться из двух ненасыщенных видов жира, оба из которых содержатся главным образом в растительных маслах. Если ваша семья ест много упакованных и обработанных продуктов: сделайте привычку читать этикетки с продуктами питания. Вы можете быть удивлены, увидев, сколько жира, сахара и соли находится в еде, которую вы едите каждый день. И почти все упакованные товары, содержащие жир, вероятно, содержат частично гидрогенизированный жир, поскольку он имеет более длительный срок хранения.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты - и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы ? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание - как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда - это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Подростки чаще всего не соответствуют своим ежедневным квотам. Может показаться странным употреблять столько калорий, когда вам всю жизнь говорят, что единственный способ похудеть - следовать диете с низким содержанием калорий. Но для многих, есть больше, на самом деле является ключом к потере большего.

Почему вы должны есть больше, чтобы потерять больше

Вероятно, она сжег около 400 калорий в тренажерном зале, что оставило бы ее 900 калорий, чтобы подпитывать ее телесные процессы и общее движение в дни упражнений. Наше базовое понимание принципов потери веса скажет: «Вау, она должна быть в своем целевом весе в мгновение ока!», Но, к сожалению, тело не работает именно так.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.