Наука о питании. Введение
Мясо вызывает рак или нет? Можно взрослым пить молоко или нельзя? Обезжиренные продукты - сплошная польза или воплощённое зло? Исследования говорят то одно, то другое. И вот учёные сами рассказали, почему в науке о питании творится такой бардак.
Когда-то давно изучение питания было простым делом. В 1747 году шотландский доктор Джеймс Линд (James Lind) решил узнать, почему так много матросов болеют цингой - болезнью, которая приводит к истощению и анемии, кровоточивости дёсен и выпадению зубов. Так что Линд устроил первое клиническое исследование 12 пациентов с цингой.
Матросов разделили на шесть групп, у каждой было разное лечение. Люди, которые употребляли лимоны и апельсины, в итоге поправились. Неопровержимый результат, который выявил причину болезни, то есть нехватку .
Примерно так решали проблемы питания в доиндустриальную эпоху. Многие знаковые для того времени болезни, такие как пеллагра, цинга, анемия, эндемический зоб, появлялись в результате нехватки в пище того или иного элемента. Врачи выдвигали гипотезы и ставили эксперименты, пока опытным путём не находили недостающую часть пазла в рационе.
К сожалению, теперь изучать полноценное питание не так легко. В течение XX века медицина научилась справляться с большинством заболеваний, вызванных несбалансированным рационом. В развитых странах для большинства жителей это уже не проблема.
Сегодня самой большой проблемой стало переедание. Люди потребляют слишком много калорий и низкокачественной еды, что приводит к хроническим болезням, таким как рак, ожирение, диабет или болезни сердечно-сосудистой системы.
В отличие от цинги, с этими болезнями так просто не расправиться. Они не появляются остро за одну ночь, а развиваются годами. И покупкой ящика апельсинов от них не отделаться. Нужно изучить всю диету и образ жизни пациента, чтобы отсеять все факторы риска, приводящие к заболеванию.
Так наука о питании стала неточной и запутанной. Появилось море противоречащих друг другу исследований, в которых легко обнаруживается масса неточностей и ограничений. Беспорядок в этой области приводит к тому, что советы о питании только сбивают с толку. Учёные никак не могут договориться, защищают помидоры от рака или провоцируют его, полезно или вредно красное и так далее. Поэтому и журналисты, пишущие о питании, часто садятся в лужу, описывая очередной доклад.
Чтобы примерно представлять, как трудно изучать питание, Джулия Беллуз (Julia Belluz) опросила восемь исследователей. И вот что они рассказали.
Для поиска ответов на общие вопросы питания проводить рандомизированное исследование бессмысленно
Michael Stern/Flickr.comЗолотой стандарт доказательной медицины - рандомизированное контролируемое исследование. Учёные набирают тестируемых, а затем в случайном порядке распределяют их на две группы. Одна получает лекарство, другая - плацебо.
Смысл в том, что из-за случайной выборки единственным значимым различием между группами становится приём препарата. И если результаты исследований различаются, делается вывод, что причина в лекарстве (как раз так Линд вычислил, что фрукты излечивают цингу).
Дело в том, что для большинства важнейших вопросов о питании такой подход не работает. Слишком сложно назначить нескольким группам разные , которые будут строго соблюдаться в течение длительного времени, чтобы определить, какая пища влияет на какую болезнь.
В идеальном мире я бы взял для исследования 1 000 новорождённых младенцев, разделил их на две группы. Чтобы одну группу кормить только свежими фруктами и овощами до конца жизни, а другую - беконом и жареной курицей. И потом измерил бы, в какой группе чаще болели раком, сердечными болезнями, кто бы раньше старел и умирал, кто был бы умнее и так далее. Но пришлось бы держать их всех в тюрьме, потому что нет другого способа заставить 500 конкретных человек не пробовать ничего, кроме овощей и фруктов.
Бэн Голдакр (Ben Goldacre), физиолог и эпидемиолог
Чудесно, что учёные не могут заключать под стражу людей и насильно держать их на диете. Но это значит, что существующие клинические исследования замусорены и недостоверны.
Возьмём, к примеру, одно из самых дорогих и масштабных исследований журнала Women’s Health Initiative. Женщин разделили на две группы, одна из которых придерживалась обычной диеты, а другая - диеты с низким содержанием жиров. Предполагалось, что так испытуемые будут питаться несколько лет.
В чём проблема? Когда исследователи собрали данные, оказалось, что никто не выполнял рекомендаций. И обе группы в конечном итоге питались одинаково.
Миллиарды были потрачены впустую, а гипотеза так и не была проверена.
Уолтер Уиллет (Walter Willett), физиолог, нутриционист из Гарвардского университета
Строгие рандомизированные плацебо-контролируемые исследования можно проводить в течение короткого времени. Некоторые исследования пищевых добавок позволяют организовать проживание испытуемых в лаборатории в течение нескольких дней или недель и контролировать всё, что они едят.
Но такие исследования не могут сказать ничего об эффектах длительных диет, которых можно придерживаться десятилетиями. Всё, что мы можем узнать, - колебания уровня холестерина в крови, например. Исследователи делают только предположения о том, что в долгосрочной перспективе что-то отразится на здоровье.
Исследователям приходится опираться на данные наблюдений, в которых полно неизвестных переменных
Вместо рандомизированных исследований учёным приходится пользоваться данными обсервационных исследований . Они проводятся годами, в них участвует огромное количество людей, которые уже питаются так, как нужно исследователям. Периодически среди них проводятся проверки, чтобы выявить, например, развитие онкологических заболеваний или болезней сердечно-сосудистой системы.
Так учёные узнают об опасностях курения или о пользе физкультуры. Но из-за отсутствия контроля, как в экспериментах, этим исследованиям не хватает точности.
Допустим, вы собираетесь сравнить людей, которые в течение десятилетий употребляют много красного мяса, и людей, которые предпочитают . Первая загвоздка в том, что эти две группы могут различаться и по другим параметрам. Их даже никто не распределял в случайном порядке. Может быть, у любителей рыбы доход выше или образование лучше, может, они больше следят за собой. И именно какой-то из этих факторов окажет влияние на результаты. А может, любители мяса чаще курят.
Исследователи могут попытаться контролировать эти сопутствующие факторы, но отследить их все нереально.
giphy.com
Многие обсервационные (и не только) исследования полагаются на данные опросов. Учёные не могут стоять десятилетиями за плечом у каждого человека и следить, что он ест. Приходится спрашивать.
Появляется очевидная проблема. Вы помните, что вчера ели на обед? Покрошили орехи в салат? А потом чем-то перекусили? И сколько в граммах вы съели за эту неделю чипсов?
Скорее всего, с нужной точностью вы не сможете ответить на эти вопросы. Но огромное количество исследований использует такие данные: люди сами рассказывают, что запомнили.
Когда исследователи решили проверить эти методы оценки питания, основанные на воспоминаниях, для журнала Mayo Clinic Proceedings , обнаружили, что данные «в корне неверны и безнадёжно испорчены». Рассмотрев почти 40-летнее национальное исследование состояния здоровья и питания населения, которое основывалось на самостоятельных отчётах о рационе, учёные сделали вывод, что заявленное количество калорий, о котором говорили 67% женщин, не может физиологически соответствовать объективным данным об их индексе массы тела.
Может, это случилось из-за того, что все врут и дают те ответы, которые одобрит общественное мнение. А может, память подводит. Какой бы ни была причина, исследователям от этого не легче. Пришлось создавать протоколы, которые учитывают некоторые ошибки.
Мне нужна камера, желудочные и кишечные импланты, а также прибор в туалете, который будет собирать все ваши выделения, моментально их обрабатывать и отправлять информацию об их полном составе.
Кристофер Гарднер (Christopher Gardner)
Кристофер Гарднер, исследователь из Стэнфорда, говорит, что в некоторых исследованиях он обеспечивает участников питанием. Или привлекает диетологов, которые детально следят за рационом испытуемых, проверяя их вес и состояние здоровья, чтобы подтвердить чистоту эксперимента. Он высчитывает погрешность, которую можно будет иметь в виду при анализе других результатов.
Но исследователи мечтают о более совершенных инструментах, таких как датчики, фиксирующие жевательные и глотательные движения. Или трекеры, которые будут отображать движение руки от тарелки ко рту.
Ray Bouknight/Flickr.com
Будто мало было проблем с точностью данных… Учёные узнали, что разные тела по-разному реагируют на одну и ту же еду. Это ещё один фактор, затрудняющий изучение влияния рациона на здоровье.
В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Cell , израильские учёные наблюдали за 800 участниками в течение недели, постоянно собирая данные об уровне сахара в крови, чтобы понять, какой отклик в организмах вызывает одна и та же еда. Реакция каждого человека была индивидуальной, это позволило предположить, что универсальные рекомендации по составу рациона приносят ограниченную пользу.
Ясно, что влияние питания на здоровье нельзя рассматривать только с точки зрения того, что человек употребляет. Многое зависит от того, как нутриенты и другие биоактивные компоненты пищи взаимодействуют с генами и микрофлорой кишечника каждого индивидуума.
Рафаэль Перес-Эскамилла (Rafael Perez-Escamilla), профессор эпидемиологии и общественного здоровья Йельского университета
Усложним проблему. Продукты питания, которые кажутся одинаковыми, на самом деле различаются по составу питательных веществ. Местная морковь, выращенная на ферме, будет содержать больше полезных веществ, чем морковь массового производства, которая лежит на полках супермаркетов. Гамбургер из забегаловки будет содержать больше жира и сахара по сравнению с
Марион Нестле (Marion Nestle)Проплаченные исследования склоняются к результатам, которые выгодны спонсорам. Например, из 76 спонсированных исследований, проведённых с марта по октябрь 2015 года, 70 делали выводы , которые были нужны производителям продуктов.
«В основном независимые исследования находят связь между сладкими напитками и плохим здоровьем, а те, за проведение которых заплатили производители газировки, не находят», - пишет Нестле.
Несмотря ни на что, наука о питании жива
chotda/Flickr.com
Сложности изучения питания создают ощущение, что узнать что-то однозначное о влиянии рациона на здоровье вообще нереально. Но это не так. Исследователи годами пользуются всеми этими несовершенными инструментами. Медленный и внимательный подход оправдывает себя.
Без этих исследований мы бы никогда не знали, что нехватка фолиевой кислоты в течение беременности приводит к развитию пороков плода. Мы бы не знали, что трансжиры негативно влияют на сердце. Мы бы не знали, что газировка в больших количествах увеличивает риск развития диабета и жировой болезни печени.
Фрэнк Ху (Frank B. Hu), профессор общественного здоровья и питания, Гарвардский университет
Исследователи рассказали, как они определяют, каким данным доверять. По их мнению, нужно оценивать все доступные исследования по одному вопросу, а не единичные доклады.
Также они рекомендуют смотреть на разные типы исследований, которые посвящены одному предмету: клинические исследования, данные наблюдений, лабораторные исследования. Разные работы с разными вводными, разными методиками, приводящие к одним и тем же результатам, - это объективно хороший индикатор того, что между диетой и изменениями в организме есть связь.
Нужно обращать внимание на источник финансирования исследования. Независимые проводятся на деньги государственных и общественных фондов, они вызывают больше доверия, в частности потому, что у плана исследований меньше ограничений.
Хорошие исследователи никогда не говорят, что нашли суперпищу, и не советуют полностью отказаться от какого-то продукта, не делают смелых заявлений об эффектах от употребления конкретного фрукта или вида мяса, ограничиваясь предположением, что тот или иной режим питания может быть полезным.
Эти советы отражают общее мнение группы исследователей, недавно обсудивших вопросы питания и здоровья. Вот выводы их встречи:
Здоровый режим питания складывается из большого количества овощей, фруктов, цельного зерна, морепродуктов, бобовых, орехов, низкого количества жира; также нужно соблюдать умеренность в употреблении алкоголя, красного мяса и переработанных мясных продуктов. А ещё есть поменьше сахара и обработанного зерна. Не обязательно полностью отказываться от какой-либо группы продуктов или придерживаться строгого режима питания, чтобы добиться положительного эффекта. Можно комбинировать продукты множеством способов, делая рацион сбалансированным. Диета должна учитывать индивидуальные потребности, предпочтения и культурные традиции.
Утверждения о том, что капуста или , например, убивают человечество, нельзя назвать гласом науки. Потому что, как мы поняли, наука просто не может ничего такого доказать.
Наука о питании, как и кулинарное искусство, имеет свою историю. У каждого народа есть излюбленные блюда, особые традиции в убранстве стола, приготовлении пищи. Эти привычки складывались тысячелетиями, в них много целесообразного, соответствующего национальным обычаям, вкусам, образу жизни, климату.
Древним людям уже было знакомо изысканное, а иногда даже изощренное искусство кулинарии. Родиной его была Азия; оттуда через Грецию оно пришло в Рим, а потом, постоянно изменяясь и обогащаясь, подвергаясь влиянию разных мод, подчиняясь местным традициям и вкусам, распространилось по всему миру.
Питание в Древнем Риме
Завтрак и обед проходили очень быстро, а ужину уделяли большое внимание. К нему собиралась вся семья. Обычно подавался суп из бобовых, молоко, сыры, свежие фрукты, а также зелёные оливки в рассоле и паста из чёрных оливок. В последствии на римских столах появился хлеб, а в богатых семьях - омары и устрицы. Поскольку говядина была большой редкостью, в изобилии использовали дичь, лягушек и улиток.
Хлеб в Риме был трёх сортов. Первый - чёрный хлеб или panis plebeius, для бедняков. Второй - panis secundarius, белый хлеб, но низкого качества. Часто населению раздавали зерно, муку или уже выпеченный хлеб. Третий - panis candidus - белый хлеб высокого качества для римской знати.
Нужно отметить, что основная масса не имела тех возможностей, которыми располагали богатые римские вельможи, поэтому плебеи чаше всего покупали еду у бродячих продавцов. Обычно это были оливки, рыба в рассоле, своеобразный шашлык из диких птиц, варёные осьминоги, фрукты и сыр. Обед бедняка состоял из куска хлеба, небольших кусочков солёной рыбы, воды или очень дешёвого вина низкого качества.
Наука о питании, как и кулинарное искусство, имеет свою историю, У каждого народа есть излюбленные блюда, особые традиции в убранстве стола, приготовлении пищи. Эти привычки складывались тысячелетиями, в них много целесообразного, соответствующего национальным обычаям, вкусам, образу жизни, климату. Время вносит свои поправки, совершенствуются способы обработки пищи, разрабатываются рекомендации диетологов, появляются новые пищевые продукты. Искусство приготовления пищи представляет собой необычайно интересный и своеобразный раздел истории цивилизации; оно значительно старше всех других видов искусств – ведь первый человек был одновременно и первым поваром.
Повара, даже самые искусные, веками готовили только по вкусу, не зная химического состава пищевых продуктов, их полезных и целебных свойств, основ правильного составления рационов питания. В результате многие любители вкусно поесть – фараоны, короли, императоры, знатные богачи всех времен и народов преждевременно умирали от вкусной, но непомерно обильной и калорийной пищи. В литературе и искусстве, в произведениях великих мастеров, в частности, эпохи Возрождения, есть немало свидетельств о вредных последствиях чрезмерного чревоугодия – пышнотелые красавицы, глядящие с картин старых мастеров, знатные мужи с необъятными животами, пухлые младенцы. В романе Вальтера Скота "Айвенго" наряду с описаниями приключений славного рыцаря и блестящих турниров можно прочитать: "Леди Ровену на турнир сопровождала ее тетка, старуха тридцати пяти лет...". Или у Л.Н. Толстого: "В комнату вошел старик сорока двух лет". Итак, избыточная масса тела, болезни, небольшая продолжительность жизни – расплата за кулинарные излишества.
Демократизация кулинарного искусства, бывшего привилегией богатых людей, протекала очень медленно, но это не значит, что вне королевских дворов и замков аристократов ели плохо и невкусно. Многочисленные народные кушанья, приготовленные из обычных продуктов и очень несложным способом, уступали господским блюдам часто только своим скромным, незатейливым видом, зато бывали вкуснее и полезнее. Скромная кухня рядовых горожан, дешевая, но тоже имеющая свои переходящие из поколения в поколение традиции, как и крестьянская кухня, не раз вдохновляла великих гурманов и прославленных поваров. Большинство популярных национальных блюд ведут свое начало от народной кухни.
Во все времена известные мыслители, поэты, писатели, философы, политические деятели выступали за умеренность в еде и питье. С древних времен вопросы питания являлись одними из главных в медицине. Первый врач Греции Асклепий (по-латыни Эскулап) имел двух дочерей: Панакею (Панацею) – покровительницу лекарственной терапии и Гигею – покровительницу врачебного искусства (в широком значении этого слова; от ее имени позднее произошел термин "гигиена" – наука о здоровье). Гигея на всех изображениях выглядит стройной здоровой молодой женщиной с двумя постоянными атрибутами: змеей, символизирующей медицинскую мудрость, которую она кормит из чаши, являющейся символом диететики, гигиены питания.
Наряду с развитием представлений о полезных качествах пищи расширялись понятия о ее вредных свойствах, о причине заболеваний и пищевых отравлений. Изучалось воздействие пищевых продуктов на организм. Великий ученый, энциклопедист Хорезма Абу Али Ибн Сипа (Авиценна) оставил подробную и довольно правильную, с современной точки зрения, оценку питательности продуктов, их усвояемости, удобоваримости, а также рекомендации по оценке качеств продуктов, методы их проверки и т.д.
Современная наука о питании предусматривает углубленное исследование пищевых и биологических свойств продуктов, выявление взаимосвязи отдельных компонентов питания, раскрытия их взаимного влияния на процессы превращения веществ в организме, а также установление возможного синергизма или антагонизма в проявлении биологических свойств. В основу рационального питания положен принцип сбалансированности потребляемой пищи, благодаря чему в наибольшей степени обеспечивается удовлетворение потребности организма в пищевых и биологически ценных веществах.
"Остерегайся всякой пищи и питья, которые побудили бы тебя съесть больше того, чем требуют твой голод и жажда"
Нутрициология представляет собой науку, которая занимается изучением пищи, питания, продуктов питания, пищевых веществ и других компонентов в составе продуктов, их действие и взаимодействие, их потребление, усвоение, расходование и выведение из организма, их роль в поддержании здоровья или в развитии болезней.
К сфере данной науки относится также пищевое поведение человека, выбор продуктов питания, их обработка и хранение, пищевое законодательство и ряд других вопросов.
Общая нутрициология
Первый большой раздел науки о питании включает информацию пище, продуктах, нутриентах, их видах, сведения о количестве пищевых веществ в продуктах и о метаболизме (витаминном, жировом, белковом и других).
Пища и пищевые продукты
Пища – это готовые к употреблению пищевые продукты, натуральные либо подвергнутые дополнительной обработке (кулинарной, промышленной), которые могут быть использованы в качестве источника энергии и строительного материала. Это могут продукты различного характера: растительные, животные, минеральные, синтетические (произведенные технологическим путем).
К пищевым продуктам относят также продукты детского и диетического питания, минеральную воду, алкогольную продукцию, безалкогольные напитки, жевательную резинку, кроме того, «функциональные» пищевые продукты, пищевые добавки, БАДы, продовольственное сырье.
Пищевые вещества или нутриенты
Пищевые вещества или нутриенты представляют собой неорганические и органические вещества, которые входят в состав продуктов. Они используются организмом с целью построения и обновления тканей и клеток, с целью регуляции физиологических и биохимических и функций, с целью получения энергии, для поддержания температуры тела.
Виды:
1) Макронутриенты — это пищевые вещества, которые необходимы организму в больших количествах и измеряются десятками граммов каждый день. К макронутриентам относят углеводы, жиры, белки — основные пищевые вещества, дающие при окислении организму энергию для осуществления всех его функций и «строительный материал».
К данному виду пищевых веществ причисляют воду, которую употребляют ежедневно в количестве 1,5-2 литра.
Часть продуктов представлена пищевыми волокнами, которые активно способствуют процессу пищеварения.
2) Микронутриенты – это пищевые вещества, необходимые организму в небольших количествах и измеряются долями граммов — микрограммами и миллиграммами. К микронутриентам относят витамины, биоэлементы, ряд минеральных веществ и т.д.
Микронутриенты принимают участие в усвоении энергии, в регуляции разного рода функций и в процессах роста и развития организма.
1) Эссенциальные нутриенты или незаменимые — это жизненно необходимые пищевые вещества для организма. Их дефицит или отсутствие в рационе питания провоцируют заболевания, длительный недостаток становится причиной гибели организма. Эссенциальные пищевые вещества – это ряд аминокислот, биоэлементы (минералы), витамины.
2) Заменимые нутриенты могут синтезироваться внутри организма при помощи бактериальной микрофлоры кишечника. К ним можно отнести некоторые витаминоподобные вещества, витамины, ряд аминокислот.
Но какое-то количество заменимых веществ должно поступать с пищей, поскольку в организме человека содержится только определенный запас нутриентов. Так, например, жировые резервы истощаются в течение нескольких недель при недостаточной калорийности пищи. Запас воды израсходуется за 4 дня, поэтому человек в состоянии прожить без воды 5-7 дней.
Питание
Питание представляет собой процесс, в ходе которого в организм поступают, перевариваются, всасываются и усваиваются пищевые вещества, которые нужны для получения энергии, построения и обновления тканей, осуществления репродуктивной способности, обеспечения функций организма.
Режим питания
Режим питания являет собой характеристику питания, в понятие которой входит время приема пищи, кратность и распределение ее по химическому составу и калорийности, кроме того, поведение человека в процессе питания.
Частная нутрициология
Ко второму большому разделу науки о питании относится практическая сторона — проблемы питания, развитие различного рода заболеваний из-за неполноценного и несбалансированного питания, а также лечебное и профилактическое влияние здоровой пищи и здорового образа жизни на организм человека.
Это прикладные вопросы нутрициологии , когда исследуется нутриентная обеспеченность различных групп населения, в целом общества, использование продуктов питания в целях профилактики и лечения.
Недостаток пищевых веществ
Резервы питательных веществ в организме являются ограниченными, поэтому их истощение становится причиной развития различного рода нарушений и заболеваний. Такие нарушения называют «гипо- и авитаминозы», «недостаток биоэлементов», «белковое голодание» и пр. Среди заболеваний, вызванных недостатком или отсутствием пищевых веществ, можно назвать цингу (дефицит витамина C), «куриную слепоту» (недостаток витамина A), остеопороз (нехватка кальция) и т.п.
Избыток пищевых веществ
Наука о питании также занимается проблемой, связанной с избытком в организме нутриентов. К примеру, избыток белков в пище становится причиной патологического состояния, известного как «белковый перекорм». Потребление излишних количеств высококалорийных продуктов при низких энергетических затратах приводит к накоплению жировой ткани – ожирению, которое повышает вероятность развития атеросклероза, сахарного диабета, гипертонической болезни, онкологических заболеваний.
Кроме того, патологические состояния развиваются в результате избыточного количества в организме химических элементов, как правило, в связи с работой в условиях вредных производств. В человеческий организм поступают и накапливаются токсические элементы: свинец, ртуть, алюминий, кадмий.
Однако развитие заболеваний может быть также спровоцировано избыточным содержанием жизненно необходимых микроэлементов – железа, хрома, йода.
Перспективы развития нутрициологии
Одно из направлений развития науки о питании — процесс индивидуализации питания. В настоящее время эволюционируют новые методы исследований, которые оценивают обеспеченность организма макро- и микронутриентами. На основе результатов возможна разработка конкретных рекомендаций для человека.
С этой целью нутрициология взаимодействует с биоэлементологией (научно-практическое направление, исследующее состав, количество, взаимодействие биоэлементов между собой и с другими химическими элементами) и медицинской элементологией (раздел биоэлементологии, разрабатывает способы профилактики нарушений состава биоэлементов и их коррекции при наличии различных заболеваний).
Вот исчерпывающие ответы на тщательно подробные вопросы о здоровом питании.
Какая диета является лучшей: вегетарианская, веганская или питание без ограничений?
Мы не знаем, потому что не было проведено ни одного полноценного исследования, чтобы выявить «наилучшую» диету для здоровья человека. Но, совершенно точно, что для нашего здоровья полезен акцент на овощах, фруктах, цельных зернах, бобовых, орехах, семенах и простой воде. Рацион может быть с или без морепродуктов; с молочными продуктами или без них; с яйцами или без них; с или без мяса.
Действительно ли напитки для детоксикации очищают организм?
Общее утверждение состоит в том, что они действительно «очищают» - но отчего?
От токсинов?
Токсины ежедневно обезвреживаются в организме; это основная работа печени и почек, и они действительно хороши в этом. Итак, если вы хотите позаботиться о своей печени и почках, кишечнике и иммунной системе, нужно заботиться о себе. Это означает, что нужно хорошо питаться, не курить, тренироваться, достаточно спать, управлять стрессом и т. д.
Мой друг часто говорит о «кетогенной диете». О чем он болтает?
Кетогенная диета - это принцип питания, при котором исключаются источники глюкозы, так что организм вынужден сжигать кетоновые тела - продукты жирового обмена - в качестве топлива.
Это … полезно?
Нет никаких доказательств того, что кетогенная диета способствуют хорошему здоровью в долгосрочной перспективе, и нет доказательств, что она эффективна при трансформации здоровья или потери веса в краткосрочной перспективе.
Но мой друг теряет вес.
Не все, что вызывает потерю веса или очевидное улучшение метаболизма в краткосрочной перспективе, является полезным. Например, холера приводит к снижению веса, уровня сахара в крови и липидов, но это не значит, что это полезно для здоровья! Единственное использование кетогенной диеты, которая, несомненно, оправдано с медицинской точки зрения, заключается в лечении рефрактерной эпилепсии, главным образом у детей.
Что лучше: рацион на основе продуктов растительного происхождения богатых углеводами или диета с низким содержанием углеводов?
Свидетельства в подавляющем большинстве подчеркивают преимущества растительно-преобладающих диет для получения наиболее важных для здоровья преимуществ: годы жизни; жизнеспособность. Забудьте об «углеводах» и подумайте вместо этого о полезных продуктах.
Если есть одна вещь, которую я точно знаю, это то, что углеводы - зло
Это, наверное, самая глупая пропаганда о диете и здоровье. Все растительные продукты являются источниками углеводов.
Да, но: углеводы - зло?
Все от чечевицы и леденцов до орехов и пончиков, являются источником углеводов. Большинство растительных продуктов в основном являются углеводами. Так что, если «все углеводы» являются злыми, то это также овощи, фрукты, цельные зерна, фасоль, чечевица, орехи и семена.
Конечно, но я все равно должен избегать углеводов, верно?
Точно верно обратное. Нельзя соблюдать полноценную и здоровую диету без источников углеводов.
Почему меня заставили поверить, что углеводы - зло?
Высоко обработанные зерновые и рафинированный сахар вредны, и не потому, что они являются углеводами, а потому что лишены питательных веществ, повышают уровень инсулина, и они часто содержат добавленные жиры, натрий и странные ингредиенты. Нездоровая пища - это зло.
А как насчет клейковины? Кажется, что теперь у всех есть непереносимость клейковины
Статистически, лишь небольшая часть населения имеет непереносимость клейковины. Около одного процента людей имеют целиакию, и, примерно, 10 процентов имеют чувствительность к глютену. Но тем не менее, у 90 процентов людей нет проблем с перевариванием глютена.
Я хочу похудеть. Действительно ли питание важнее физической нагрузки?
Да. Гораздо легче побегать, чем отказаться от всех заманчивых калорий, употребление которых поощряет нас современный маркетинг. Как диета, так и физические упражнения важны для здоровья, а упражнения важны для поддержания веса. Но чтобы похудеть, внимание должно быть сосредоточено на контроле потребляемых калорий.
Мой друг никогда не ест фрукты и овощи и гордится этим. Можно ли быть здоровым, не употребляя фрукты и овощи?
Если я хочу похудеть, я должен есть меньше? И если я ем меньше, будет ли мой метаболизм действительно замедляться?
Если вы голодаете, то да. И если вы теряете вес, потому что потребляете меньше калорий, чем тратите. Однако эффекты имеют тенденцию быть скромными, если только потеря веса не является резкой. Это можно скомпенсировать упражнениями и наращиванием мышц, которые увеличивают скорость метаболизма.
На что нужно обращать внимание при чтении этикетки на продуктах питания? Калории, содержание жира или сахара?
На самых полезных продуктах нет даже этикеток, потому что это всего лишь один ингредиент: авокадо, чечевица, черника, брокколи, миндаль и т. д.
Если ингредиенты продукта являются полезными, профиль питательных веществ будет прекрасным. Если список ингредиентов сомнительный - химикаты, различные виды добавленного сахара, сомнительные масла, натрий и т. д. - такой же будет профиль питательных веществ.
Могу ли я питаться, как хочу, но изредка соблюдать пост?
Нет. Пост не эффективнее, чем ограничение потребления калорий каждый день. Пост - это способ контролировать среднее ежедневное потребление пищи, но не единственный способ. Если это сработает для вас, это разумный вариант, но он не предполагает никакой магии.
Могу ли я есть то же самое каждый день?
Да, это вполне разумно. Разнообразие со временем важно для качества питания, но это может касаться, допустим, только ужина.
Существуют ли «суперпродукты»?
Если «супер» означает профиль питательных веществ, а не эффект от пищи, тогда да: пища, которая имеет особенно высокое соотношение многих ценных питательных веществ относительно калорий и очень небольшое количество любых вредных питательных веществ, таких как сахар или насыщенный жир можно было бы назвать «супер». Но относится не только к экзотическим ягодам из соседних солнечных систем. Это относится к таким продуктам, как шпинат, брокколи, голубика, нут, чечевица, капуста, персики, грецкие орехи.
Как поддержать баланс жиров в рационе?
Чтобы получить правильный баланс жиров в рационе, с упором на смесь полиненасыщенных жиров, омега-6, омега-3 и мононенасыщенных жиров, нужен баланс продуктов. Получить «правильные» жиры можно из орехов, семян, маслин, авокадо и морепродуктов. Чтобы избежать избытка жиров, нужно ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Это включает большинство видов мяса и молочных продуктов.
Как насчет пробиотиков? Нужно ли их принимать?
Пробиотики - это добавки, которые способствуют репопуляции здорового микробиома. Это как положить высококачественные семена травы на проблемный газон. Принимать нужно.
Бывает ли «передозировка» пробиотиками?
Теоретически передозировка может привести к чему-то, что называется «дисбактериозом», когда в кишечнике дисбалансом микроорганизмов. Но это очень трудно сделать, поскольку не известно о таких случаях.
Что произойдет, если я буду есть слишком много йогурта?
Наверное, вы поправитесь.
А как насчет овощей? Я слышал, что замороженные более полезны, чем свежие, - это правда?
Как правило, замороженные овощи имеют более высокое качество и более высокое содержание питательных веществ, чем «свежие» овощи. Это особенно актуально, когда продукт был заморожен быстро при очень низкой температуре сразу после сбора урожая. Замораживание замедляет старение. Таким образом, «свежие» продукты, которые привозят издалека, скорее всего, потеряют часть своей питательной ценности в течение времени перевозки, тогда как замороженная продукция с большей вероятностью сохранит питательные вещества, которые она имела в начале своего «путешествия».
Делает ли приготовление пищу менее здоровой?
Да и нет: тепло может повредить некоторые антиоксиданты, поэтому сырые ягоды более питательны, чем приготовленные. Но приготовление пищи может сделать ее питательной: мы не сможем даже съесть сушеные бобы и чечевицу, не готовя их; но приготовленные, они являются одними из самых питательных и полезных для здоровья продуктов.
Действительно нужно есть зелень?
Зелень - это один из немногих продуктов, которые можно есть почти без ограничений. Эти растения содержат мало калорий и большое количество разнообразных питательных веществах: антиоксиданты, клетчатку, витамины и минералы.
Овощи и фрукты содержат все антиоксиданты, которые необходимы. Нет никаких убедительных доказательств того, что антиоксидантные добавки имеют преимущества перед правильным питанием. Другие хорошие источники включают кофе, чай (особенно белый и зеленый), темный шоколад и какао, цельные зерна, бобовые, орехи и красное вино.
Умеренное потребление алкоголя - это полезно?
Если вы думаете, что пьете алкоголь для здоровья, остановитесь сейчас.
Если вы пьете его для удовольствия, то потребляете его умеренно.
Антиоксиданты из кожуры винограда могут принести уникальные преимущества для здоровья, поэтому красное вино является лучшей формой алкоголя. Опять же, не пейте, только потому что вы думаете, что это полезно.
Как насчет кофе? Кофеин имеет положительный эффект, верно?
Положительный и отрицательный.
Положительный: бдительность, активация работы мозга.
Отрицательный: потенциальное увеличение сердечного ритма, артериального давления, нервозности и бессонницы.
Нужно ли пить молоко?
Только если вы родились вчера. Буквально.
Сколько кальция нужно взрослым?
Это зависит от таких факторов, как уровень активности, рацион питания, уровень потребления белка, кислотная нагрузка (из продуктов и лекарств), жизненный этап (например, беременность, лактация, старение) и т. д. Но, в общем, примерно 1000 мг в день.
Что такое немолочные источники кальция?
Листовая зелень, фасоль, соя.
Воспаление вызывает болезни?
Воспаление не плохо; нам нужны «воспалительные» ответы, чтобы защитить организм от микробов и «испорченных» клеток, которые могут вызвать рак.
Плохо, что мы склонны иметь избыток воспалительных реакций и дефицит противовоспалительных воздействий. Так, например, рафинированный сахар, как правило, являются воспалительными, потому что повышает уровень инсулина, а инсулин вызывает воспалительные реакции. Мы склонны получать большое количество насыщенных жиров и омега-6 жирных кислот, чем нужно (из обработанных пищевых продуктов), и они являются воспалительными. Омега-3 жирные кислоты (из рыбы, морепродуктов, грецких орехов, определенных семян) и мононенасыщенные жиры (из оливкового масла, авокадо, орехов и семян) являются противовоспалительными.
Вода вместо газировки: хорошо.
Цельные зерна вместо очищенных зерен: хорошо.
Орехи, семена, оливковое масло, авокадо: хорошо.
Рыба и морепродукты вместо мяса: хорошо.
Что является более правильным рационом питания: рацион богатый белком, жирами или обезжиренными продуктами?
Они не являются взаимоисключающими. Организму требуется умеренное количество белка и жира. Также нужны углеводы, которые содержатся в большинстве продуктов, но особенно во фруктах, овощах, зернах и бобовых.
Как насчет ГМО? Я слышал, что ГМО действительно вреден.
Сами продукты, нет.
Генетическая модификация - это всего лишь метод создания чего-то нового.
Но химические вещества, используемые при их выращивании, представляют собой серьезную проблему. Глифосат, вероятно, является канцерогеном. Кроме того, почти все продукты, производимые в настоящее время с использованием генной инженерии, в лучшем случае бесполезны и вредны в худшем случае: «ГМО» в основном присутствуют в нездоровой пище, от которое все же нужно отказаться.
С 1996 года использование глифосата увеличилось в 15 раз.
Как бы вы определили «умеренность» в потреблении сахара?
Ограничить обрабатываемые продукты; не есть продукты с добавленным сахаром, если они не являются десертом. Следить за добавлением сахара в соус для макарон, салатные заправки, даже соленые закуски.
Жми «Нравится » и получай лучшие посты в Фейсбуке!
