Maksimalus deguonies suvartojimas. Kas yra maksimalus deguonies suvartojimas Kas yra maksimalus deguonies suvartojimas medicinoje?

IPC

mikrobų jautrumo (atsparumo) antimikrobinėms medžiagoms rodiklis, kuris yra minimali medžiagos koncentracija, slopinanti konkretų mikroorganizmą: nustatoma serijinių skiedimų metodu.

1. Mažoji medicinos enciklopedija. - M.: Medicinos enciklopedija. 1991-96 2. Pirmoji pagalba. - M.: Didžioji rusų enciklopedija. 1994 3. Enciklopedinis medicinos terminų žodynas. - M.: Tarybinė enciklopedija. – 1982–1984 m.

Pažiūrėkite, kas yra „MPK“ kituose žodynuose:

IPC- Tarptautinės patentų klasifikacijos žodynas: S. Fadejevas. Šiuolaikinės rusų kalbos santrumpų žodynas. Sankt Peterburgas: Politekhnika, 1997. 527 p. IPC medicinos pedagoginės komisijos Švietimo ir mokslo IPC Tarptautinio parolimpinio komiteto sporto ... Santrumpų ir santrumpų žodynas

Daugiareikšmė santrumpa: MPK Maskvos alaus darykla MPK mažas priešvandeninis laivas MPK tarptautinė patentų klasifikacija MPK Tarptautinis parolimpinis komitetas MPK Daugiaprofilis apdorojimo įmonė MPK INTERNATIONAL... ... Vikipedija

IPC 82 ... Vikipedija

Pagrindinė informacija Tipas mažas priešvandeninis laivas Vėliavos valstybė ... Vikipedija

IPC

IPC- Vamzdžių kokybės magnetinių dalelių neardomasis bandymas (MPN) atliekamas taikant lauko metodą arba liekamojo įmagnetinimo metodą, priklausomai nuo vamzdžio medžiagos magnetinių savybių. Vamzdžiai MPC metu yra išilginiai ir (arba) ... ... Metalurgijos žodynas

Mikrobų jautrumo (atsparumo) antimikrobinėms medžiagoms rodiklis, kuris yra minimali medžiagos koncentracija, stabdanti konkretaus mikroorganizmo augimą; nustatomas serijinio skiedimo metodu... Didelis medicinos žodynas

IPC- laivo magnetinio lauko maksimalaus deguonies suvartojimo mažo našumo kolektorinis mažas povandeninis laivas Tarptautinė konvencija dėl keleivių ir bagažo vežimo geležinkeliais Tarptautinė patentinė klasifikacija... ... Rusų santrumpų žodynas

IPC kaip pagrindinis partneris- IPC glaudžiai bendradarbiauja su organizatoriais, TOK ir kitomis suinteresuotomis šalimis parolimpinių žaidynių stebėjimo ir vykdymo klausimais. IPC teikia techninę informaciją, patarimus ir valdymo pagalbą. MPC techninis personalas...... Techninis vertėjo vadovas

- „Irkutsko komsomoletų“ tarnyba ... Vikipedija

Knygos

• Lada Vesta MPK AMPK variklis 1 6 Eksploatacija, priežiūra, remontas, Soldatov R., Shorokhov A. (red.). Knygoje pateikiamas Lada Vesta automobilių su 16 vožtuvų varikliu 1, 6, su mechaninėmis ir automatinėmis pavarų dėžėmis eksploatavimo, priežiūros ir remonto aprašymas...
• Anksti. IPC. Mano mieli gyvūnėliai. Anksti. IPC. Mano mieli gyvūnai ISBN:9789667465322…

Pete'o Fitzingerio ir Scotto Douglaso knygos „Bėgimas keliais rimtiems bėgikams“ santrauka.

Pagrindinė knygos mintis

Pasirinkite paleidimo klavišą;
sukurti veiksmingą mokymo programą, skirtą šiam startui;
likus kelioms savaitėms iki varžybų, įgykite aukščiausią formą.

Siūloma idėja nėra sensacija. Profesionalūs sportininkai būtent taip žiūri į savo varžybų tvarkaraštį. Tačiau dauguma pramoginių bėgikų eikvoja savo išteklius daugybei lenktynių sezono metu. Į treniruočių procesą jie žiūri panašiai – atlieka daug atsitiktinio darbo, kuris geriausiu atveju yra tiesiog neefektyvus, o blogiausiu sukelia pervargimą ir traumas.

Profesionalaus bėgiko žinios apie treniruočių tipus

Jų yra tik penki:

1. Trumpas darbas apie greitį ir techniką.
2. MPC darbas: rinkiniai po 2-6 minutes, 3-5 km ilgio.
3. Tempo bėgimas, 20-40 min., lavina gebėjimą bėgti ilgai, vidutiniškai greitai, nekaupiant pieno rūgšties.
4. Ilgas bėgimas ištvermės treniruotėms.
5. Lengvas bėgiojimas atsigavimui.

Kiekviena distancija turi savo pasiruošimo ypatybes. Todėl pirmiausia svarbu apsispręsti dėl tikslo pradžios ir tada parengti treniruočių planą, kuriame būtų optimalus šių penkių bėgimo treniruočių tipų balansas.

Šie principai galioja ne tik profesionalams – kiekvienas atidus savo sveikatai bėgikas, norintis siekti užsibrėžtų tikslų, gali pasinaudoti gerai parengta treniruočių programa.

Teorinis pagrindas

Yra keletas pagrindinių sportininko fiziologijos veiksnių, turinčių įtakos bėgimo rezultatams. Aukščiau pateiktos penkios bėgimo treniruočių rūšys leidžia jas treniruotis. Teisingas skirtingų krūvių derinimas pasiruošimo procese suaktyvina organizmo prisitaikymo mechanizmus, o tai leidžia pasiekti aukščiausią formą tiksliniam startui.

Mes ne kartą pabrėžėme, kaip svarbu pasirinkti vieną pagrindinį startą. Bet tai nereiškia, kad reikia apsiriboti vienu startu per sezoną. Mokymo programos taip pat gali apimti mokymo pradžią.

Kiekvienas žmogus dėl fiziologinių savybių yra linkęs įveikti tam tikro ilgio atstumą. Turėdami tinkamą treniruočių lygį, tikriausiai galite įveikti bet kokią distanciją nuo 5 km iki maratono, tačiau greičiausiai geriausius rezultatus parodysite vienoje distancijoje.

Originalioje knygoje buvo pasiūlyti 3, 5, 8, 10, 12, 15, 21 ir 42 kilometrų treniruočių planai. Orientuosimės į populiariausias distancijas: 5, 10, 21 ir 42 km.

Sąvokos

Bazinis greitis
Didžiausias greitis, kurį gali išvystyti sportininkas.
Ypač svarbu bėgant iki 400 m.

IPC
Maksimalus deguonies suvartojimas yra deguonies kiekio, kuris patenka į raumenis ir sugeriamas, matas. Ypač svarbu nubėgti 1,5–5 km.

Anaerobinis slenkstis (AnT)
Kiek deguonies organizmas gali pasisavinti be pieno rūgšties kaupimosi? Prieš įveikdamas anaerobinį slenkstį, sportininkas gali ilgą laiką išlaikyti vidutiniškai aukštą tempą. Ypač svarbu esant didesniems nei 15 km atstumams.

Grynoji Ištvermė
Ypač svarbu 21 km atstumu.

Maksimalus deguonies suvartojimas

Kas yra MPC ir kaip jį patobulinti?

Širdis pumpuoja tam tikrą kiekį kraujo, kuris tiekia deguonį į raumenis. MOC nustato širdies susitraukimų dažnį, kraujo tūrį ir deguonies, kurį sugeria raumenys, procentą. VO2 max turi įtakos genetika ir treniruotės.

MOC yra reikšmingiausias rodiklis bėgiojant 1500–5000 metrų distanciją. Tai rodo energijos kiekį, kurį organizmas gauna aerobiniu režimu.

Pagrindinis MIC mokymo veiksnys yra kraujo tūris, patenkantis į kraujagysles iš kairiojo skilvelio. MPC treniruotės tai veikia konkrečiai.

Širdies susitraukimų dažnis yra genetinis, tačiau jį galima padidinti treniruojantis. KMT mažėja su amžiumi, tačiau šį procesą galima pristabdyti ir reguliariai mankštinantis.

VO2max matuojamas ml deguonies vienam kūno svoriui per minutę.

Profesionalų MOC: maratono bėgikai - 73 ml/kg/min; 5 km bėgikams – 79 ml/kg/min.

35 metų biuro darbuotojo KMT yra maždaug 45 ml/kg/min.

Savybės: Moterys paprastai turi mažesnį KMT, nes jose vidutiniškai yra daugiau riebalų ir mažesnis hemoglobino kiekis. Skirtumas tarp profesionalių vyrų KMT yra vidutiniškai 10% didesnis nei tarp moterų.

Pradedantiesiems: jei pradėsite treniruotis reguliariai, jūsų VO2 max per pirmuosius metus gali padidėti 20-30%. Tačiau jo aukštį riboja jūsų genai.

MPC mokymas

Idealus treniruočių režimas yra 95–100 % jūsų dabartinio maksimalaus VO2. Jį geriausia išmatuoti laboratorinėmis sąlygomis. Jei tai neįmanoma, tai apytikslis jūsų bėgimo režimas varžyboms 3–5 km distancijoje.

Svarbu laikytis tokių treniruočių ribos – reikia duoti kūnui pakankamai laiko atsigauti.

1 variantas

Gera treniruotė yra 4-8 km intervalinis bėgimas kartą per savaitę. Kartais galima pridėti dar vieną mažesnės apimties intervalinę treniruotę.

Pagreičio atkarpa: 600–1600m (reikia 2–6 min.). Mažiau nei 600 m – lengviau bėgama, bet mažiau efektyvu. Įsibėgėjimo greitis: varžybų greitis 3–5 km. Jei greičiau – treniruojama aerobinė sistema, lėčiau – anaerobinis slenkstis.

Greitus segmentus reikia kaitalioti su lėtais, kurių trukmė gali būti nuo 50 iki 90% pagreičio laiko. Intervalais tarp įsibėgėjimų kyla pagunda sustoti ir padėti rankas ant kelių. Tai klaida – geriausiai atsistato lėto bėgimo metu, kai pieno rūgštis palieka raumenis.

2 variantas

Vienas iš intervalinio darbo variantų yra "kopėčios". Kai pagreičių ilgis iš pradžių didėja, o paskui mažėja.

3 variantas

Kroso bėgikai taip pat naudoja „ fartlek"- kintamieji bėgimai ir pagreičiai laisvuoju režimu.

Bazinis greitis

Kas yra bazinis greitis ir kaip jį pagerinti?

Bazinis greitis – tai didžiausias galimas bėgiko greitis trumpoje distancijoje (iki 400 m). Šį greitį galima pasiekti, bet jo negalima išlaikyti ilgą laiką. Nustatoma pagal dažnio ir žingsnio ilgio sandaugą. Kojų ilgis yra pastovus, todėl treniruotėse didžiausias dėmesys skiriamas raumenų elastingumui ir jėgai.

Fiziologinis pagrindas yra skaidulos raumenyse. Jų yra tam tikras skaičius (ir greito ir lėto susitraukimo skaidulų santykis). Greitis gali būti pagerintas padidinus greitai susitraukiančių pluoštų dydį. Žmogaus orientacija į sprintą ar maratoną taip pat grindžiama greitai susitraukiančių skaidulų skaičiumi raumenyse (sprinteriai jų turi daugiau).

Kodėl verta rinktis bazinį greitį?

Greitumo treniruotės yra svarbios nuotolių bėgikams dėl kelių priežasčių:

1. padidėja organizmo gebėjimas anaerobiškai gauti energijos;
2. bėgimo technika tampa efektyvesnė ir ekonomiškesnė;
3. Pieno rūgšties sukaupusių raumenų darbas treniruojamas – jūsų finišo spurtas dabar gali būti ilgesnis.

Jūsų nervų sistema taip pat kontroliuoja jūsų greitį. Greičio treniruotės stumia atgal viršutinę slenkstį. Kai kurie treneriai verčia sportininkus bėgti nuo kalno, dirbtinai stimuliuodami greičio didinimą. Atsargiai, tai ne mėgėjams!

Greitis tiesiogiai priklauso nuo kojų jėgos. Galite atlikti įvairius pratimus (taip pat ir su svarmenimis), tačiau natūraliausias ir saugiausias yra bėgimas į kalną. Be jėgos, taip pat lavinama sportininko širdis ir psichologinis pasirengimas sunkiam trasos reljefui.

Pagrindinė greičio treniruotė

Bėgimas į kalną (jėga)
Trumpi segmentai aukštyn ir žemyn.

Bėgiojimas
Maksimaliu įmanomu greičiu 16 pagreičių po 100 m, po 100 m bėgiojimo.

Anaerobinis slenkstis

Kas yra anaerobinis slenkstis (AnT) ir kaip jį padidinti?

Žmogaus judėjimo metu susidaro laktatas (pieno rūgšties druska, nepilnos angliavandenių oksidacijos šalutinis produktas). Vaikščiojant nedidelis jo kiekis patenka į kraują, jis sėkmingai pasišalina. Didėjant apkrovai jo kiekis didėja, tačiau didėja ir galimybė jį apdoroti bei pašalinti. Esant tam tikram apkrovos intensyvumo lygiui (LI), jo pradeda patekti daugiau nei galima pašalinti per laiko vienetą ir pradeda kauptis raumenyse bei kraujyje. Atitinkamai, žmogus negali ilgą laiką bėgti aukščiau šio intensyvumo lygio. Šis lygis yra anaerobinis slenkstis.

AnP ir MPC reikšmė bėgikui yra maždaug vienoda 10 km atstumu. Pradedant nuo 15 km, AnP reikšmė yra svarbesnė.

(!) Svarbu patyrusiems sportininkams: negalėsite padidinti savo VO2 max (po tam tikros ribos), bet galėsite dirbti didindami AnP lygį.

Kodėl reikia pakelti anaerobinį slenkstį?

Vienas svarbus rodiklis yra bėgimo ekonomiškumas – jei tam tikru greičiu sunaudosite mažiau deguonies nei priešininkas, tai bėgsite ilgiau. Tuo maratono bėgikas ir sprinteris skiriasi – ilgų distancijų bėgikas bėga ekonomiškiau, lėtos jo raumenų skaidulos (skirtingai nei sparčiai trūkčiojančios sprinterio skaidulos) sunaudoja nedidelį kiekį deguonies.

Laboratorinėmis sąlygomis geriausia nustatyti ANP, kuriam iš sportininko imamas kraujas analizei tarp bėgimo segmentų. Taip pat yra nešiojamų laktometrų.

Netikslus nustatymo metodas – Jūsų ANP tempas lygus varžybų tempui 15-21 km.

AnP mokymas

Vykdykite 100–110 % dabartinio AnP lygio.

Užduotis yra ta, kad laktatas turėtų kauptis, tačiau nedideliais kiekiais. Bėgimo intensyvumas viršija vidutinį, bet ne ekstremalus. Jei bėgate per greitai, raumenyse esanti pieno rūgštis neleis ilgai išlaikyti tempo.

Pagrindiniai AnP mokymo tipai:

1. tempo bėgimas;“.
2. intervalinis bėgimas AnP lygiu;
3. bėgimas į kalną.

Tempo bėgimas(arba bėgimas su tempimu)

Bendra distancija suskirstyta į tris intervalus, vidurinis bėgamas dideliu intensyvumu. Pavyzdžiui, 3 km lengvo bėgimo, tada 6 km geru greičiu, šiek tiek didesniu nei vidutinis, ir galiausiai 2 km bėgimo. Bėgikai, kurie jau kurį laiką treniruoja tempą, gana gerai jaučia (ir atkuria) savo ANP tempą. SVARBU: Jūs negalite važiuoti didžiausiu greičiu.

Intervalinis AnP bėgimas

2-4 segmentai po 8 minutes vidutiniškai greitu tempu, pakaitomis su bėgiojimu. Psichologiškai tokiu režimu treniruotis yra lengviau, tačiau klasikinis tempimo bėgimas geriau paruošia atmosferai starte, kai reikia ilgą laiką palaikyti aukštą tempą.

Kalnų bėgimas

Taip pat puikus būdas treniruoti AnP. Metodas yra identiškas – įkalnės intervalai turi būti pakankamai ilgi ir kaitaliojami su lygiais intervalais.

Grynoji Ištvermė

Kaip pagerinti ištvermę?

Ištvermės treniruotės – bėgimas vidutiniu greičiu. Bėgimo tempas: 30–60 sekundžių lėtesnis nei varžybų maratono tempas arba 40–85 sekundėmis lėtesnis nei pusės maratono tempas.

Ėjimas ir bėgiojimas nelavina ištvermės!

Ilgos treniruotės atstumas nustatomas pagal jūsų tikslinį atstumą: pavyzdžiui, patyrusiam 5K bėgikui jis gali būti 12K, maratono bėgikui gali būti 35K.

Kaip greitai reikia bėgti?

Gera ilgų treniruočių technika yra palaipsniui didinti tempą lenktynių metu. Pavyzdžiui, jei pradėjote 5:30, tuomet lenktynes ​​galite baigti 5:00.

Pageidautina atlikti dvi aukštos kokybės ilgas treniruotes per tris pasirengimo savaites.

Kas treniruojama per ištvermės treniruotes?

1. riebalų naudojimas varžybų metu kaip energijos šaltinis (neleidžia greitai išeikvoti glikogeno atsargų organizme starto metu;
2. pagerėja organizmo gebėjimas kaupti glikogeną (treniruotės metu išsenka glikogeno atsargos, o tai skatina organizmą kaupti jo didesniais kiekiais);
3. padidėja kapiliarų tinklas (tai leidžia efektyviau pristatyti į ląsteles naudingas medžiagas ir pašalinti atliekas);
4. greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos iš dalies įgyja lėto trūkčiojimo skaidulų savybes.

Širdies ritmas

Dauguma šiuolaikinių programėlių leidžia stebėti pulsą fizinio krūvio metu. Taip pat galite matuoti pulsą pirštais ant kaklo, naudodami įprastą laikrodį su chronometru.

Galite nustatyti maksimalų širdies susitraukimų dažnį atlikdami šį pratimą. Po gero intensyvaus apšilimo su sprinto pagreičiu reikia 2 minutes bėgioti didžiausiu įmanomu greičiu. Pasibaigus distancijai jūsų pulsas bus artimas maksimaliam.

Norėdami apskaičiuoti savo širdies ritmo rezervą, turite rasti skirtumą tarp maksimalaus pulso ir ramybės būsenos. Širdies ritmas ramybės būsenoje matuojamas iškart po to, kai atsimerkiate lovoje (be žadintuvo). Norint atlikti tikslius matavimus, būtina jį aptikti keletą dienų.

Pulsas padažnėja karštyje, nuo kofeino ir dehidratuojant. Todėl karštu oru svarbu gerti pakankamai vandens prieš treniruotę ir jos metu.

Pervargimas

Jei yra pakankamai laiko atsigauti, tai pagerina fizinį pasirengimą ir rezultatus varžybose. Bet jei treniruočių apimtis ir intensyvumas yra tokie dideli, kad kūnas nespėja atsigauti tarp treniruočių, tada įvyksta pervargimas. Pervargimą reikėtų skirti nuo laikino nuovargio, kuris gali būti susijęs, pavyzdžiui, su pastaruoju metu padidėjusiu bėgimo apimčių kiekiu.

Manoma, kad persitreniravimas gali būti susijęs su simpatinės nervų sistemos darbu, kuris reaguoja į stresą, kurį patiria sportininko kūnas.

Simptomai

Neigiama rezultatų dinamika, polinkis peršalti, nuolatinis nuovargis ir vangumas, nenoras sportuoti, padažnėjęs pulsas, prastas miegas.

Kaip nustatyti persitreniravimą?

Kad būtų išvengta „nuovargio“ diagnozės: nedarykite ilgų ir pernelyg intensyvių treniruočių 3–5 dienas, valgykite angliavandenius (60–70% viso maisto), gerkite skysčius, reguliariai miegokite. Jei nuovargis išlieka, gali būti, kad persitreniruojate.

Kaip įveikti persitreniravimą:

Venkite intensyvių treniruočių;
- sumažinti bendrą bėgimo apimtį;
- stebėti savo mitybą ir miego bei poilsio režimus.

Jei organizmas neatsigauna per 2 savaites, kreipkitės į sporto gydytoją. Atkreipkite dėmesį, kad persitreniravimą gali lemti ne tik treniruotės, bet bendra stresinė situacija, pavyzdžiui, darbe, miego ir poilsio trūkumas. Būtina imtis skubių veiksmų, nes fizinio krūvio metu yra didelė traumų rizika.

Pagrindiniai punktai, kaip išvengti persitreniravimo

1. pakankamai laiko atsigauti;
2. individuali mityba (įskaitant pakankamą skysčių kiekį), kompensuojanti Jūsų organizmui reikalingais elementais;
3. stebėti rodiklius (pulsas, greitis, tūris), dienoraščio vedimas.

Dehidratacija

Treniruodami lauke bėgikai dažnai dehidratuoja.

Ekstremali dehidratacija gali sukelti šilumos smūgį ir mirtį (daugiau informacijos apie mirtiną Zozhnik dehidratacijos laipsnį rasite adresu).

Bėgimas per karščius:

Kūnas siunčia į odą daugiau kraujo vėsinimui, tačiau raumenys jo negauna;
- kuo stipresnis prakaitavimas, tuo mažesnis kraujo tūris pumpuoja širdis;
- kuo mažesnis garsas, tuo didesnis pulsas ir sunkiau išlaikyti tempą.

Netekus skysčių, našumas mažėja.

70 kg sveriantis bėgikas per 2 valandas gali prarasti 3-4 kg drėgmės, o tai sumažins našumą 10%.

Taip pat yra kaupiamasis efektas – jei kelias dienas bėgiojate karštyje ir nekompensuojate savo organizmui drėgmės praradimo, tada jūsų darbingumas palaipsniui ir nepastebimai mažėja.

Kiek ir kada gerti vandens?

Treniruotės metu karštyje negalėsite visiškai kompensuoti skysčių praradimo, nes jis gali būti iki 2 litrų per valandą, o skrandis gali absorbuoti tik 800 ml (jei geriate 170-200 ml kas 15 minučių ).

Troškulys yra blogas patarėjas. Paprastai tai įvyksta tada, kai organizmui jau labai trūksta skysčių, jei jaučiate troškulį, jau vėluojate išgerti. Todėl būtina reguliariai gerti visą dieną. Indikatorius: jūsų šlapimas turi būti šviesios spalvos. Amerikiečių ekspertai pataria 2 valandas prieš treniruotę išgerti apie 0,5 litro vandens. Po treniruotės galite gerti vandenį ir angliavandenių gėrimus (4-6%).

Alkoholis ir kava

Kola, kava, arbata, alus ir kiti alkoholiniai gėrimai šalina vandenį iš organizmo. Todėl jei išgeriate, pavyzdžiui, bokalą alaus, kad nuramintumėte nervus, tai kompensuokite bent tokiu pat kiekiu vandens.

Traumos

Gali būti dviejų tipų:

Nuo vieno stipraus smūgio/įtempimo;
- kaupiasi pakartotinai pasikartojant.

Taigi, reikia palaipsniui paruošti savo kūną dideliems krūviams – lavinant jėgą ir lankstumą, o ilgalaikiams krūviams – tobulinant bėgimo techniką.

Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti apšilimu ir baigtis atvėsimu. Prieš treniruotę – geras energinis apšilimas, vėliau tempimas (ne atvirkščiai!) Po treniruotės – atsivėsinimas ir tempimas, kuris numalšins įtampą po treniruotės ir palaikys raumenų bei audinių ilgį.

Tempimas turi būti atliekamas ramiai, nedideliu judesių diapazonu. Gerai tai padaryti keliais būdais su trumpa pertrauka. Kvėpavimas turi būti tolygus ir ramus, negalite išsitiesti sulaikydami kvėpavimą.

Kai kurių bėgikų kojų raumenys gali būti netolygiai išsivystę, todėl gali atsirasti skausmas. Raumenų disbalansą sunku nustatyti be specialisto pagalbos. Prevencija apima pratimus visoms kojų raumenų grupėms, kurie padeda sustiprinti jas kaip visumą. Svarbu, kad ši situacija nepasikeistų, nes kraštutiniais atvejais disbalansas gali sukelti sužalojimą.

Vienas geriausių būdų stiprinti ir lavinti kūną yra joga. Tai leidžia pagerinti raumenų ir raiščių elastingumą, sąnarių judrumą, atsigauti po bėgimo įtampos.

Atsigavimas po treniruotės

Norint pagreitinti atsigavimo procesą po treniruotės, puikiai tinka masažas (arba pas sportinį masažuotoją, arba savimasažas namuose).

Bėgiojant sportininko kūną veikia smūginės apkrovos. Betonas ir asfaltas mums yra ypač žiaurūs. Sportbačiai prisiima dalį apkrovos (juos reikia stebėti ir laiku keisti – kedų rida nuo 600 iki 1300 km). Jei yra tokia galimybė, tuomet geriau treniruotis ant natūralių dangų – dirvožemio, žolės, miško takelio ir t.t.. Bėgant nuokalne didėja ir smūgio apkrova.

Naudingas bėgiko treniruočių elementas yra kryžminės treniruotės. Jį galite naudoti plaukiodami, slidinėdami, važinėdami dviračiu, irkluodami ir kitai veiklai. Ypač gerai naudoti kryžminę treniruotę atkūrimo treniruotėms. Važiavimo smūgio apkrova arba nėra, arba yra minimali.

Moterų bėgimo ypatybės

Palyginti su vyrais, moterimis:

1. mažesnė širdis (veda į didesnį pulsą);
2. mažesnis hemoglobino kiekis, mažiau deguonies pasiekia raumenis;
3. didesnės riebalų atsargos;
4. mažesnis testosterono kiekis, mažesnė raumenų masė.

Viena iš pasekmių yra mažesnis KMT.

Menstruacinio ciklo įtaka yra individuali. Yra bendras sutarimas, kad efektyvumas mažėja priešmenstruacinio ir ankstyvojo ciklo fazėse. Būtina savarankiškai vesti treniruočių dienoraštį ir koreguoti intensyvių treniruočių bei varžybų datas. Geriamųjų kontraceptikų vartojimas taip pat gali turėti įtakos.

Bėgikai turi stebėti geležies kiekį organizme – padės tinkama mityba ir situacinis specialių vitaminų kompleksų vartojimas.

Konkursai

Kaip pasirinkti taktiką?

Kai bėgate maratoną, turite du priešininkus – laiko ir kitus bėgikus. Prieš startą reikia apsispręsti, su kuo varžysitės. Jei jūsų pasirinkimas yra konkretus sportininkas, tada jūs turite įveikti trasą protingiau už jį. Jei tai yra chronometras, tuomet tereikia finišuoti geriausiu laiku.

Veiksmingiausias būdas – bėgioti tolygiai. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip bėga aukščiausio lygio sportininkai – kiekvieną kilometrą jie įveikia ne didesniu nei 5 sekundžių greičio svyravimu.

Kaip išlaikyti tempą?

Raskite tinkamą tempą treniruotės metu;
- tramdyti save pirmaisiais kilometrais, kai turi jėgų bėgti greičiau;
- išlaikyti tempą vidurinėje atkarpoje;
- išlaikyti tempą paskutiniame maratono ketvirtyje.

Nepradėkite greitai – distancijoje aplenksite daugybę bėgikų, kurie yra greiti starte. Bėgdami vėjuotomis sąlygomis, jei įmanoma, būkite grupėje. Kruopšti pradžia ypač svarbi karštu oru.

Kaip teisingai lenkti?

Pirmiausia kurį laiką bėkite tiesiai už varžovo, tada paspartinkite, tai leis jums atitrūkti nuo jo 30 metrų ar daugiau. Nesigręžk žiūrėti į tuos, kurie vejasi – tai suteikia jiems psichologinį pranašumą.

Lenktynių planas

Gerai turėti planą, bet būk protingas ir lankstus. Tam įtakos gali turėti oras, jūsų savijauta, maršruto reljefas ir daugelis kitų veiksnių. Turite būti pasirengę pakoreguoti savo taktiką baigdami kursą.

Apšilimas

Prieš pradėdami, būtinai atlikite apšilimą.

Kuo trumpesnis atstumas, tuo intensyvesnis turėtų būti apšilimas. Jei neparuošite raumenų, gerai startuojant laktatas gali pradėti kauptis per anksti ir per greitai. Apšilimo tikslas – „paspartinti“ organizme vykstančius procesus, kad įsibėgėtų pradiniame lenktynių etape. Kūnas nesugeba staiga persijungti į konkurencinį tempą iš ramybės būsenos. Apšilimo tikslas – išlyginti šį perėjimą.

Likus 45 minutėms iki starto:

2-3 km ramus bėgimas didėjančiu greičiu;
- paskutiniai 600–800 m tempimo tempu;
- laisvas neamplitudinis tempimas 15 min.

Likus 15 minučių iki starto:

2 km lengvas bėgimas;
-100–200 m pagreičių serija.

Apšilimą reikia baigti ne anksčiau kaip 5 minutės iki starto. Tai ne visada įmanoma, todėl tokią būseną reikia palaikyti lengvais pratimais (pavyzdžiui, bėgiojimas vietoje) iki starto švilpuko.

Apšilimas prieš maratoną: 2 km bėgimas į lenktynių tempą, lengvas tempimas. Būtina pašalinti pagreičius ir maksimaliai taupyti energiją.

Prikabinti

Atvėsimo tikslas – normalizuoti organizmo būklę po varžybų: pulsą, kvėpavimą, vidinę kūno temperatūrą, hormonų lygį. Atvėsus po lenktynių iki 10 km laktato pašalinimas taip pat yra svarbi užduotis.

Kaip atvėsti?

Puikus pasirinkimas atsivėsinimui po treniruotės – lėtas 2–5 km bėgimas.

Jei neturite jėgų, galite tiesiog vaikščioti, o ne bėgioti. Svarbiausia – judėti toliau.

PARUOŠIMAS IR KONKURSAS5, 10, 21 ir 42 km

Atstumas 5 km

Atstumo ypatybės

Bėgimas yra artimas jūsų VO2 max, todėl svarbu reguliuoti savo tempą tinkamu tempu, kad per greitai nesioksiduotų. Jei teisingai paskirstysite jėgas, tada iki finišo linijos oksidacija turėtų būti skausmingai didelė.

MPC treniruotės padės pasirinkti tinkamą tempą – aplinką žemiau esančiame treniruočių plane.

Tolygiai, finišo brūkšnys per 100–200 m.

Treniruočių savaitės pavyzdys

Pirmadienis: poilsio diena.

Antradienis: lengvas 6 km atkūrimo bėgimas.

Trečiadienis: apšilimas, 4 x 1000 m intervalai, atvėsimas (iš viso 11 km).

Ketvirtadienis: trumpas ilgas bėgimas 9 km.

Penktadienis: poilsio diena.

Šeštadienis: 7 km, įskaitant 10 x 100 m bėgimą.

Sekmadienis: ilgas bėgimas 12 km.

Komentaras: visos treniruotės treniruojamos per savaitę, krūviai kaitaliojami, užtenka laiko atsigauti. Negalite perplanuoti treniruočių – jei praleidote dieną, atlikite kitą. Geriausiu atveju suprastės kokybė, blogiausiu – susižalosite dėl per didelio krūvio.

Esant 5 km atstumui, svarbu visą atstumą būti susikaupusiam, neturėsite jėgų ir laiko kompensuoti nė minutės buvimo debesyse.

Varžybose kūnas turės dirbti 100% nuo pirmo distancijos metro, todėl prieš startą būtina atlikti intensyvų apšilimą. Likus 45 min iki starto 2-3 km bėgimo, tempimo, bėgimo pratimai, 100 m įsibėgėjimai.

Treniruotės ypatybės

Pradedantiesiems bėgikams (mažiau nei 30 km per savaitę): ilgas bėgimas nuo 8 km pradžioje iki 11 km treniruočių programos piko metu (7 savaitė).

Pažengusiems (nuo 60 km per savaitę): nuo 12 km iki 17 km. Tempas ne bėgimo (!), 60–90 sekundžių lėtesnis už konkurencinį 5 km tempą.

Intervalinis darbas, tempimo treniruotės, treniruočių varžybos, kontroliniai startai. Greitosios dalies tempas per intervalus ir ruožus yra maždaug toks pat kaip ir 21 km varžybų tempas. Treniruočių varžybose tempas kiek didesnis.

Kontroliniuose startuose šiame etape tempas yra maksimalus. Svarbus dalyvavimo kontroliniuose startuose ir testo varžybose aspektas yra psichologinis pasiruošimas.

MPC mokymas

Bazinis greitis

Šioje distancijoje ypač svarbus finišo brūkšnys, todėl plane galima orientuotis į bazinio greičio treniruotes – trumpus 100-200 m pakartojimus.

ATSTUMAS 10 km

Atstumo ypatybės

Pagrindiniai veiksniai: anaerobinis slenkstis, MOC.

Fiziologija: bėgimas šiek tiek viršijančiu anaerobinį slenkstį.

Treniruotės tikslas: Padidinkite AnP ir VO2, kad išlaikytumėte didesnį greitį su minimalia pieno rūgšties gamyba.

Atstumo įveikimo taktika

Gera pradžia (bet ne ties riba), pagrindinis dėmesys skiriamas vidurinei distancijos daliai, kai mintys pradeda plaukti. Jei paleidžiate jį gerai ir sklandžiai, galite patobulinti apdailą.

Treniruočių savaitės pavyzdys

Pirmadienis: poilsio diena.

Antradienis: 7 km lengvas atkūrimo bėgimas.

Trečiadienis: apšilimas, 5 x 2:30 intervalai, atvėsimas (iš viso 12 km).

Ketvirtadienis: trumpas ilgas bėgimas 11 km.

Penktadienis: poilsio diena.

Šeštadienis: 8 km, įskaitant 10 x 100 m bėgimą.

Sekmadienis: ilgas bėgimas 15 km.

Treniruotės ypatybės

Ilgas bėgimas

Du kartus per savaitę treniruokitės ištvermei ugdyti. Tempas yra 45–85 sekundėmis lėtesnis nei 10 tūkst. Antro karto trukmė trumpesnė.

Anaerobinio slenksčio treniruotės

MPC mokymas

Ilgi intervalai, bėgimas į kalną 600–2000 m ilgio 5 km distancijos varžybiniu greičiu. Segmento atkūrimo laikas yra nuo 50 iki 90% greito segmento laiko.

Bazinis greitis

Bazinio greičio treniruotės leidžia patobulinti bėgimo techniką.

PUSMARATONAS

Atstumo ypatybės

Pagrindinis veiksnys: anaerobinis slenkstis.

Aukštas ANP leidžia profesionalams išlaikyti didelį greitį ir nekaupti pieno rūgšties.

Jei distancija trunka apie 1,5 valandos ir daugiau, tuomet jums svarbios ir glikogeno atsargos bei treniruotės jas didinti.

Atstumo įveikimo taktika

Norint išlaikyti ANP greitį 21 km, reikia psichikos tvirtumo. Atsargus, lėtas startas sutaupys energijos antrajai lenktynių pusei. Bendras tempas turi būti tolygus visos distancijos metu. Išmokite išlaikyti savo tempą per tempimo treniruotes ir ilgus bėgimus, net kai esate pavargę.

Treniruočių savaitės pavyzdys

Pirmadienis: poilsio diena.

Trečiadienis: apšilimas, 5 x 2:30 intervalai, atvėsimas (iš viso 11 km).

Ketvirtadienis: trumpas ilgas bėgimas 12 km.

Penktadienis: poilsio diena.

Šeštadienis: 9 km.

Sekmadienis: ilgas bėgimas 18 km.

Treniruotės ypatybės

Pradedantiesiems bėgikams (mažiau nei 45 km per savaitę): ilgas bėgimas nuo 12 km pradžioje iki 20 km treniruočių programos piko metu. Pažengusiems (nuo 75 km per savaitę): nuo 18 km iki 26 km. Tempas ne bėgimas (!), 35–75 sekundėmis lėtesnis nei varžybų tempas 21 km.

Antroji ilgos savaitės treniruotė yra tokia pat svarbi. Pabandykite imituoti būsimos pradžios reljefą.

Anaerobinio slenksčio treniruotės

Intervalinis darbas, tempimo treniruotės, treniruočių varžybos, kontroliniai startai. Greitosios dalies tempas per intervalus ir ruožus yra maždaug toks pat kaip ir 21 km varžybų tempas. Treniruočių varžybose tempas kiek didesnis. Kontroliniuose startuose šiame etape tempas yra maksimalus. Svarbus dalyvavimo kontroliniuose startuose ir testo varžybose aspektas yra psichologinis pasiruošimas.

MPC mokymas

Ilgi intervalai, bėgimas į kalną 600–2000 m ilgio 5 km distancijos varžybiniu greičiu. Segmento atkūrimo laikas yra nuo 50 iki 90% greito segmento laiko.

Bazinis greitis

MARATONAS

Atstumo ypatybės

Pagrindiniai veiksniai: ištvermė, angliavandenių atsargos, didelis ANP.

Adaptaciniai mechanizmai – tai kapiliarų skaičiaus padidėjimas ir riebalų rūgščių naudojimas vietoj glikogeno kaip energijos šaltinio. Taip pat svarbu padidinti bendrą sukaupto glikogeno kiekį – tai daro ilgo bėgimo treniruotės. ANP galite padidinti specialiais pratimais.

(!) Šie prisitaikymo mechanizmai veikia lėtai – paruošti organizmą maratonui užtrunka ilgai. Rekomenduojamas maratono treniruočių laikotarpis yra 18 savaičių.

Atstumo įveikimo taktika

Užduotis: išlaikyti tempą visos distancijos metu. Kantrybės ir dar daugiau kantrybės. Jei viską padarėte teisingai – geras visapusiškas pasiruošimas, pasiruošimas startui, angliavandenių įkrovimas, normalus vandens balansas ir kasdienė rutina, tuomet esate idealios formos varžyboms. 42,195 m reikia nubėgti kuo sklandžiau ir tokiu pačiu tempu. Pirmąją distancijos pusę reikia bėgti ramiai ir atsipalaidavus, antrajai daliai išsaugant fizines ir emocines jėgas.

Treniruočių savaitės pavyzdys

Pirmadienis: poilsio diena.

Antradienis: lengvas 9 km atkūrimo bėgimas.

Trečiadienis: apšilimas, 2 x 3 km intervalai, atvėsimas (iš viso 12 km).

Ketvirtadienis: 7 km.

Penktadienis: trumpas ilgas bėgimas 15 km.

Šeštadienis: 6 km.

Sekmadienis: ilgas bėgimas 26 km.

Treniruotės ypatybės

Pradedantiesiems bėgikams (mažiau nei 60 km per savaitę): ilgas bėgimas nuo 17 km pradžioje iki 30 km treniruočių programos piko metu.

Pažengusiems (nuo 90 km per savaitę): nuo 23 km iki 33 km. Tempas ne bėgimo (!), 30–60 sekundžių lėtesnis nei varžybų tempas 42 km.

Antroji ilgos savaitės treniruotė yra tokia pat svarbi. Tai sustiprina pirmojo poveikį. Taip pat rekomenduojame atlikti vieną treniruotę 30 km distancijai, o likus 6 savaitėms iki starto – vieną ilgą 21 km bėgimą su geru finišo pagreičiu (nuo 19 iki 21 km).

Anaerobinio slenksčio treniruotės

Intervalinis darbas, tempimo treniruotės, treniruočių varžybos, kontroliniai startai. Greitosios dalies tempas per intervalus ir ruožus yra maždaug toks pat kaip ir 21 km varžybų tempas. Treniruočių varžybose tempas kiek didesnis. Kontroliniuose startuose šiame etape tempas yra maksimalus. Svarbus dalyvavimo kontroliniuose startuose ir testo varžybose aspektas yra psichologinis pasiruošimas. Rekomenduojame pirmoje pasiruošimo pusėje naudoti intervalus ir tempimo treniruotes, o pridėti treniruočių pradžią antroje pusėje.

MPC mokymas

Ilgi intervalai, bėgimas į kalną 600–2000 m ilgio 5 km distancijos varžybiniu greičiu. Segmento atkūrimo laikas yra nuo 50 iki 90% greito segmento laiko.

Bazinis greitis

Praktikuoti techniką ir didinti žingsnių dažnį.

TAIKYMAS
Pasirengimo varžyboms ypatybės

Iš kur tiek energijos 42 km bėgimui?

Du energijos šaltiniai ilgų distancijų bėgimui: angliavandeniai ir riebalai.

Ilgų nuotolių bėgikai jį naudoja santykiu: 80% angliavandenių, 20% riebalų. Kuo greitesnis greitis, tuo daugiau sunaudojama angliavandenių.

Kai baigiasi glikogeno (angliavandenių) atsargos, organizmas pradeda deginti riebalus, kuriems reikia daugiau deguonies. Maratono terminas „susitikimas su siena“ paskutiniame distancijos trečdalyje apibūdina situaciją, kai visiškai išsenka glikogeno atsargos ir nebelieka energijos bėgimui.

Ką daryti norint ten patekti?

Ištvermės treniruotės suaktyvina organizmo adaptacinius mechanizmus, kurie skatina raumenis kaupti didesnį glikogeno kiekį, o taip pat ugdo įprotį jį naudoti taupiai (įskaitant kartu ir riebalų, kaip energijos šaltinio, naudojimą).

Įprasta maratono bėgiko dieta susideda iš 60% angliavandenių. Specialus angliavandenių krūvis prieš startą padidina esamą glikogeno atsargą organizme nuo 1500–2000 iki 2300–2700 kcal. Šis tūris teoriškai leidžia finišuoti darbiniu tempu ir „neatsitikti su siena“ praėjus 1,5 valandos nuo varžybų pradžios.

Likus trims dienoms iki varžybų, bėgimo apimtis smarkiai sumažėja.

Didėja suvartojamo vadinamojo maisto kiekis. „ilgųjų“ angliavandenių, tokių kaip makaronai ar ryžiai (iki 80 % suvartojamų kalorijų).

Mityba maratono metu

Ką valgyti ir gerti bėgiojant?

Angliavandenių kiekio turėtų užtekti maždaug 2 valandoms bėgimo. Tačiau maršrute taip pat rekomenduojama organizuoti papildomą maitinimą energetinių gėrimų ir gelių pavidalu. Priminsime, kad reguliarus vandens vartojimas ilgų lenktynių metu yra būtina sąlyga.

Kūno apribojimas: apie 200 g skysčio pasisavinama per 15 minučių. Papildomos 800 kalorijų padės įveikti dar apie 15 km. Pastaruoju metu išpopuliarėjo geliai – juos patogu valgyti, tačiau juos būtina nuplauti, todėl gelio suvartojimą reikia koreguoti atsižvelgiant į maisto punktų išsidėstymą per atstumą.

Visi suplanuoti valgymai turi būti išbandyti treniruotės metu, kad pradžioje nebūtų skrandžio problemų. Varžybų rėmėjai mitybos stotyse dažnai siūlo nemokamų gelių ir energetinių gėrimų, tačiau yra rizika, kad jūsų organizmas į juos sureaguos neigiamai.

Ugdykite įgūdžius gerti iš puodelių bėgdami neprarandant kvapo ir nesustojant.

Veda iki starto

Kaip nepriekaištingai nusigauti prie starto linijos?

Trys savaitės iki maratono, 10 dienų iki pusmaratonio, 5 dienos iki 10 km.

Būtina sumažinti treniruočių intensyvumą ir sumažinti jo apimtį.

Tikslas: leisti organizmui kaupti atsargas (glikogeną ir vandenį) ir atsigauti po streso (įskaitant ir mikrotraumų atsikratymą).

Kaip paskirstyti krūvius treniruotės metu prieš maratoną?

Per paskutines 3 savaites iki maratono krūvis palaipsniui mažėja. Darbingiausia savaitė – ne vėliau kaip likus mėnesiui iki maratono. Paskutinę savaitę – 1/3 didžiausios savaitės bėgimo apimties (jei nubėgote 90 km per savaitę, tai paskutinę savaitę jūsų bėgimo apimtis nuo pirmadienio iki šeštadienio neturėtų viršyti 30 km). Stenkitės šią savaitę treniruotis ryte (jei pradedate ryte), kad kūnas priprastų teisingai paskirstyti jėgas.

Atlikite „trečiadienio treniruotę“: trečiadienį prieš sekmadienio maratoną su lenktynių uniforma ir bėgimo bateliais (!) 15 minučių apšilkite, tada lengvai nubėgkite 3–5 km, tada 15 minučių atvėsinkite. Tai padės protiškai pasiruošti pradžiai.

PO MARATONO

Kaip atsigauti po varžybų?

Po finišo:

1. Judėti toliau.
2. Gerkite vandenį.
3. Apsirenkite šiltus, sausus drabužius.
4. Valgykite angliavandenių, pavyzdžiui, 1–2 bananus.

Pirma savaitė:

1. Masažas (įskaitant savimasažą).
2. Lengvi pratimai, išskyrus bėgimą (plaukimas, važiavimas dviračiu, ėjimas).
3. Miegas.
4. Pirmąsias 2–3 dienas – maistas, kuriame gausu angliavandenių.

Reguliarus mažos apimties bėgimo treniruotes galima pradėti 2–3 savaitę. Per 6-8 savaites po maratono jūsų kūnas turėtų visiškai atsigauti. Po pusantro mėnesio susigundysite dalyvauti naujame starte. Nesitikėkite gauti aukšto rezultato - tam turite dar kartą pereiti visą treniruočių programą.

NAUDINGA INFORMACIJA KNYGOJE NĖRA Į SAMMARI

Santrauka neapėmė kai kurių, mūsų nuomone, svarbių knygos dalių:

1. Pito planas. Pete'o Fitzingerio treniruočių planas, kuris atvedė jį į 2:11:54 Niujorko maratone (210 km per savaitę). Taip pat patobulinta jo versija (202 km).
2. Pasaulinio lygio sportininkų interviu ir rekomendacijos. Kiekvienos distancijos pasiruošimo planus komentuoja rekordininkai ir olimpiečiai. Jie dalijasi savo pasiruošimo ir distancijų nuo 5 km iki maratono įveikimo paslaptimis.
3. Detalūs sportininkų paruošimo savaitės planai kiekvienai distancijai nuo 5 km iki maratono. Galimi trys įgūdžių lygiai, nuo pradedančiųjų iki pažengusių bėgikų.
4. Eksploatacinio tūrio siurbimo planai. Jie leis kiekvienam bėgikui padidinti garsumą ir pereiti į kitą našumo lygį.

Išvada

Knyga „Bėgimas keliu“ yra vienas pagrindinių bėgimo vadovėlių. Maratono bėgikas, treneris ir mankštos fiziologas Pete'as Fitzingeris išsamiai aprašo visus bėgiko treniruočių aspektus.

Su šia knyga galėsite:

Savarankiškai suformuluoti individualią išsamią mokymo programą;
- Kompetentingai susisteminsite treniruočių procesą ir pasieksite startą geriausios formos;
- paskirstyti jėgas per atstumą;
- atsigauti po treniruotės ir maratono.

Naudingi patarimai padės įgyti psichinį stabilumą. Sužinosite, kaip apsisaugoti nuo traumų ir pervargimo.

O svarbiausia – galite mažiau treniruotis ir pasiekti geresnių rezultatų!

Kitos ištraukos iš knygų apie Zožniką:

Šis įrašas skirtas tokios iš pažiūros svarbios bėgimo (ir ne tik bėgimo) reikšmės – maksimalaus deguonies suvartojimo (VO2) – analizei. Jau turbūt kelis dešimtmečius mokslininkai ir treneriai daugiausia dėmesio skiria šiai vertybei, laikydami ją pagrindiniu rodikliu, apibūdinančiu sportininkų aerobines savybes. Specialistai, dirbantys su šalies rinktinėmis, yra tiesiog susikaustę ties beveik visų sportininkų MOC matavimu, nepriklausomai nuo sporto šakos tipo ir specializacijos. Savo ruožtu sportininkai gana rimtai žiūri į savo MPC rodiklį. Tačiau čia kyla klausimas: ar ne per daug dėmesio skiriame VO2 max reikšmėms ir treniruotėms jį didinti?

Prieš tęsiant diskusiją, trumpai priminsiu, kas yra NPK ir už ką šis rodiklis atsakingas.

MPC – sporto atžvilgiu lemia mūsų gebėjimą gaminti energiją aerobiškai (deguonį) – savotiškas sportininko potencialas. Aerobinis energijos gamybos būdas yra geresnis nei anaerobinis, nes nesusidaro šalutiniai produktai (nuovargio toksinai, tokie kaip pieno rūgštis). Didžiausia šio rodiklio reikšmė priklauso nuo plaučių ir širdies ir kraujagyslių sistemos gebėjimo tiekti deguonį į dirbančius raumenis bei nuo raumenų gebėjimo sunaudoti šį deguonį. MOC kaip dydis matuojamas sugerto deguonies mililitrais vienam kilogramui sportininko masės per vieną minutę – ml/kg/min.

Kaip jau sakiau, ištvermės bėgimo rezultatas priklauso nuo trijų fiziologinių dydžių (į psichologiją neatsižvelgiame - tai atskira tema): bėgimo ekonomiškumas, MOC ir anaerobinis slenkstis. Jau aptariau bėgimo ekonomikos reikšmę ir svarbą. Dabar aš sutelksiu dėmesį į IPC.

MPC mokymas

Ankstesniuose savo įrašuose, kaip daugelis pastebėjo, labai skeptiškai žiūriu į buitinę lengvosios atletikos teoriją ir treniruočių metodus. Mano nuomone, pagrindinė to priežastis yra ta, kad „dopingas nužudė techniką“. Tie patys talentingi sportininkai, kurie atlieka „savarankiškai“, labai dažnai per anksti nustoja augti savo rezultatais, nors turi milžinišką tolesnio augimo potencialą. To priežastis – per žemas daugumos trenerių štabo parengimo lygis ir tikėjimas įvairiomis, neparemtomis dogmomis. Ir, labiausiai įžeidžiama, kad treneriai taip nemano ir nemano, kad reikia kelti savo kvalifikaciją. Todėl abejoju daugeliu mūsų šalyje taikomų požiūrių, įskaitant tikslinius mokymus siekiant padidinti MOC. Nors daugelis požiūrių ir koučingo metodų labai dažnai pasiteisina praktiškai. Tačiau kai kurie iš šių metodų yra taip įsišakniję mūsų galvoje, kad net negalvojame kritiškai pagalvoti apie tam tikrų treniruočių naudojimo svarbą. Nors prieš kiekvieną treniruotę tiek treneris, tiek sportininkas turi užduoti sau klausimą: „Kodėl aš tai darau šiandien, ką tai man duos ir ar tai turi prasmės?

Bėgimo tempas MPC lygyje maždaug atitinka 3000 m distancijos tempą. Atitinkamai, treniruotės, skirtos MPC vystymui, yra 600–1500 m intervalai 3000 m bėgimo režimu. Nors čia irgi yra kibimas – organizmas deguonies suvartojimo lygį MVP režimu pasiekia atitinkamai ilgiau nei minutę (apie dvi), toks intervalas kaip 600 m yra per mažas tikslingam MPC didinimui. Vartydamas savo senus dienoraščius ir skaitydamas apie kitų sportininkų treniruotes, galiu pasakyti, kad MPC treniruotės treniruočių procese pasitaiko labai dažnai. Tipiškas ir tipiškas labai dažnos treniruotės pavyzdys – 6-8 kartus per 1000 m 3000-5000 m bėgimo režimu su maždaug 3 minučių poilsio intervalu.

Nors mano nuomone, tokio tipo mokymai nėra skubiai reikalingi, nors jie neabejotinai taip pat svarbūs. Pabandysiu paaiškinti kodėl.

Natūralu, kad toks teiginys atrodo beprotiškai – mes VISADA taip treniravomės, kaip galima progresuoti be tikslinių MPC treniruočių? Tačiau pakalbėkime šia tema.

Koks, specialistų teigimu, yra MPC mokymų tikslas? Atsiverskime Jacko Danielso knygą „Nuo 800 metrų iki maratono“, kurioje jis argumentuoja taip: „Intervalinių treniruočių tikslas – sukaupti maksimaliai įmanomą bėgimo laiką 95-100% VO2 max režimu“. Jis knygoje aptaria, per kiek laiko organizmas pasiekia MPC režimą. Pateikiamas grafinis vaizdas, kaip galima modifikuoti poilsio laiką ir intervalų ilgį, kad MPC režimu gautumėte kuo daugiau laiko. Apibendrinant Danielso samprotavimus, tikslas yra kuo ilgiau dirbti IPC režimu. Ar tai tikrai taip svarbu ištvermės bėgikams?

Pailsėkime nuo mokslų ir pažiūrėkime į dažniausiai pasitaikančius MPC mokymus, kuriuos radau užsienio forumuose ir trenerių tinklaraščiuose. Kaip jau rašiau aukščiau, MPC režimas atitinka 3000 m atstumą, tačiau sąlyginai čia galima įtraukti ir 5000 m tempą, nes tai bus maždaug 95% MPC.

1 treniruotė. 3 bėgimų serijos (2x800m) 5000m bėgimo režimu, poilsis tarp 200m lengvo bėgimo intervalų, tarp serijų poilsis 3-4 min. Ši treniruotė nepadidins VO2 max, nes tempas nepakankamai greitas ir intervalo ilgis per trumpas, geriausiu atveju sportininkas pasieks VO2 max kiekvieno intervalo pabaigoje ir iškart jį užbaigs.

Treniruotė Nr.2. 2-3 serijos (4x400m) 3000m bėgimo režimu. Tarp intervalų pailsėkite 40 sekundžių, tarp serijų – 4 minutes. Bėgimo greitis atitinka VO2max, likusi dalis taip pat yra pakankamai trumpa, tačiau bendras darbo laikas šiuo režimu yra per trumpas, nes organizmas tokį deguonies suvartojimo režimą pasieks tik 3-4 intervalu. Dėl to bendras treniruočių stimulas didinti VO2 max bus nepakankamas.

3 treniruotė. 1200 m (5000 m režimu) + 400 m (1500 m režimu) + 800 m (3000 m režimu) + 300 m (1500 m režimu) + 600 m (3000 m režimu) + 200 m (800 m režimu). Poilsis tarp segmentų siūlomas 3:30. Ši treniruotė taip pat beprasmiška didinant VO2 max. Poilsis tam per ilgas, nors bėgimo tempas yra pakankamas. Bendras veikimo laikas MPC režimu taip pat bus per trumpas jo augimui. 5x800 m treniruotės 5000 m režimu su 1 minutės poilsiu žymiai labiau paskatintų VO2 augimą.

Galite tęsti panašius mokymo pavyzdžius, tačiau norint suprasti problemos esmę, to pakanka.

Tada kodėl šios treniruotės veikia ir duoda gerą efektą, jei jos nekeičia VO2 max?

Nes ne tik NPK lemia rezultatą. Tai reiškia, kad NPK dažnai nėra mūsų pažangą ribojanti grandis. Taip pat verta paminėti, kad aukšto lygio sportininkų VO2 max pasiekia plynaukštę ir nebedidėja, tačiau rezultatai didėja. Šį klausimą jau iškėliau anksčiau. Bet jei pažvelgsime į sportininką raumenų lygiu, pamatysime, kad VO2 max reikšmė gali būti siejama su aktyvuotų raumenų skaidulų skaičiumi. Jei padidinsime aktyvuotų raumenų skaidulų skaičių, padidinsime MIC, o kas nuostabu, nepakeisdami širdies ir kraujagyslių sistemos parametrų, tokių kaip hemoglobinas, hematokritas, insulto tūris ir kt.

Jei MPC mokymas nėra savitikslis, kokia yra aukščiau aprašytų mokymų prasmė? – O tai jau priklauso nuo mūsų atstumo. Skirtingoms distancijoms jie gali pasitarnauti ne tik kaip speciali ar specifinė ištvermė, bet ir kaip aerobinė bei anaerobinė atrama. Pavyzdžiui, jei imame 3000m distanciją, tai aukščiau minėta treniruotė yra specifinė (sprendžiant pagal Renato Canovos terminologiją).

Taigi, užuot skaičiuoję, kiek laiko dirbome VO2 max režimu, mes užsiimame specifinėmis ištvermės treniruotėmis. Ruošiantis konkrečiai distancijai ištvermės bėgime svarbu suprasti du dalykus.

1. Sportininko gebėjimo išlaikyti tikslinį varžybinį tempą padidėjimas. Tai paaiškina, kodėl sezono pradžioje reikia atlikti trumpus intervalus varžybiniu tempu, palaipsniui didinant jų ilgį artėjant varžybų sezonui. Tai taip pat aiškiai parodo, kodėl artėjant lenktynėms būtina sumažinti poilsį tarp intervalų, natūraliai atsižvelgiant į sportininko galimybes tai daryti. Be to, norint ugdyti specifinę ištvermę, Vakarų literatūroje rekomenduojama tikslinį varžybinį tempą kaitalioti su greitu poilsiu PANO režimu. Pavyzdžiui, 3000 m bėgikui tai gali atrodyti taip: 400 m (3000 m bėgimo režimu) ir 1200 m atkarpų kaitaliojimas PANO režimu – labai sunki, bet efektyvi treniruotė.

2. Vienu metu naudoti treniruotes, kurios palaiko greičio ištvermę ir aerobinį pajėgumą. 1500 m bėgikams Canova rekomenduoja 800 m intervalus, kad palaikytų greitį, ir 3000–5000 m intervalus, kad palaikytų ištvermę.

Nors kyla klausimas – kam visa tai maišyti, atsižvelgiant į tai, kad šios treniruotės praktiškai neturi įtakos VO2 max augimui? Atsakymas paprastas – šios treniruotės nėra skirtos VO2 max didinimui, jos palaipsniui pritaiko kūną prie tikslinio varžybinio tempo, todėl laikui bėgant jis tampa patogesnis. Tuo pačiu nepamirštama ir aerobinių bei anaerobinių savybių palaikymas.

Šios mišrios treniruotės yra puiki priemonė specializuotai ir specifinei ištvermei padidinti. Kokie yra greitų ir lėtų intervalų naudojimo vienoje treniruotėje pranašumai? - Greitų intervalų metu kraujyje ir raumenyse susidaro tam tikras laktato kiekis (priklausomai nuo intervalo ilgio ir bėgimo greičio), o lėtesniais intervalais (pavyzdžiui, PANO režimu) organizmas išmoksta naudotis. laktatas kaip kuras raumenims. Tai yra, tuo pačiu mes pripratiname organizmą prie didelių laktato dozių (padidėja kraujo buferinė talpa) ir mokome jį kuo greičiau paversti atgal į glikogeną ir panaudoti kaip kurą. Vienas šūvis vienu akmeniu užmuša mažiausiai du paukščius. Taip, verta pastebėti, kad bėgimo tempo keitimas tokiais greičiais teigiamai veikia organizmo gebėjimą suaktyvinti labai jaudinančias raumenų skaidulas, taip didinant tarpraumeninę koordinaciją.

Ko galima pasimokyti iš to, kas išdėstyta pirmiau? Ar prasminga tikslingai treniruoti maksimalius maksimalius pajėgumus, ar galime apsiriboti aukščiau aprašytomis treniruočių rūšimis?

Manau, kad tai įmanoma, mokslinė teorija tai patvirtina. Praktika dar labiau parodo, kaip gerai veikia šis metodas. Būtų naudinga pažymėti, kad MIC daugeliu atvejų yra įgimta vertybė ir jos lubos yra nulemtos genetiškai. Bet net jei IPC pasiekia plynaukštę, vis tiek yra didelis arsenalas priemonių tolesniam sportinių rezultatų augimui.

Jei kalbėtume apie ciklinį sportą, tai tradiciniai veiksniai, lemiantys sportinius rezultatus, yra maksimalus deguonies suvartojimas, anaerobinis slenkstis ir konkrečios užduoties (bėgimo, plaukimo, irklavimo) atlikimo efektyvumas. Apie pirmuosius du galite daug sužinoti iš fiziologijos vadovėlių, o kiek mažiau – apie ekonomikos sampratą ir biologinę esmę. Be to, pastaruoju metu atgimė senoji deguonies suvartojimo kinetikos tema ir vis daugiau dėmesio skiriama vadinamajam tempimui (iš angliško tempo - čia: greitis, tempas). Tempas yra apkrovos intensyvumo ir jėgų paskirstymo strategija varžybų metu. Apie pastarąsias dvi dar nerašyta vadovėliuose, jos priklauso „karštų“ sporto mokslo temų kategorijai ir dabar aktyviai studijuojamos. Geriausiu atveju išsami informacija apie juos vadovėlių puslapiuose pasirodys po penkerių metų. Taigi, sporto rezultatus lemiantys veiksniai:

Maksimalus deguonies suvartojimas,
- anaerobinis slenkstis,
- efektyvumas,
- deguonies suvartojimo kinetika,
- tempimas.

Pradėsiu nuo kažko paprasto.

Maksimalus deguonies suvartojimas (MPC, Vo2max).

Kalbant apie sportą, Vo2max atspindi organizmo potencialą gaminti energiją per aerobinį metabolizmą. „Aerobinis“ yra toks, kuris vyksta su dideliu deguonies kiekiu. Aerobinis metabolizmas yra efektyvesnis energijos gamybos būdas nei anaerobinis (be deguonies) metabolizmas, nors abu yra glaudžiai tarpusavyje susiję.

Vaizdžiai tariant, didelis deguonies suvartojimas reiškia daugiau aerobiniu būdu pagaminamos energijos ir atitinkamai geresnius fizinius rezultatus. Didžiausia šio rodiklio reikšmė priklauso nuo plaučių ir kraujotakos sistemos gebėjimo transportuoti deguonį, o raumenų – jį panaudoti.

Paveikslėlyje parodyta proporcinga našumo (bėgimo greičio per maratono distanciją) priklausomybė nuo MOC.

Vo2max kaip vertė matuojama absoliučiais vienetais, per minutę sugerto deguonies litrais (l/min) arba santykiniais ml/kg/min, kur rodiklis skaičiuojamas kilogramui kūno svorio per minutę.

Taip pat pastaruoju metu vis labiau plinta maksimalaus deguonies suvartojimo išraiška alometriniu metodu, kuris atsižvelgia į organizmo struktūrą ir sudėtį. Alometrinis metodas yra daug tikslesnis stebint sportininko aerobinių gebėjimų vystymąsi ilgą laiką, kai laikui bėgant keičiasi ir kūno sudėtis, ir konstitucija. Pavyzdžiui, pereinant iš jaunystės į suaugusiųjų lygį.

Aukščiausios IPC vertės buvo pastebėtos Švedijos mokslininkų darbe su slidininkais. Literatūros duomenimis, unikaliais atvejais Vo2max absoliučiomis vertėmis buvo 7,48 l/min. Pavyzdžiui, Suomijos lygumų slidinėjimo legendos Juha Mieto maksimalus deguonies suvartojimas tarptautinės karjeros pradžioje 1973 m. buvo 7,4 l/min, o karjeros pabaigoje 1985 m. – 7,42 l/min.

Didžiausias deguonies suvartojimo kiekis priklauso nuo deguonies surišimo, transportavimo ir naudojimo sistemos, kurią savo ruožtu sudaro daugybė jungčių, sukūrimo. 2 paveiksle apibendrintai parodytos deguonies perdavimo ir suvartojimo organizme sąsajos.

Tradiciškai deguonies transportavimo grandinė gali būti suskirstyta į centrinius ir periferinius komponentus. Centrinėje dalyje yra plaučiai, širdis ir kraujotakos sistema, o periferinė dalis – dryžuotas raumenų audinys. Centrinėje dalyje savo ruožtu atskirai išskiriami: kairiojo skilvelio sienelės storis ir tūris, miokardo išsiplėtimo galimybės, kraujo plazmos tūris ir kraujo ląstelių masė. Periferinėje dalyje išskiriami: kapiliarų sluoksnio tankis, įvairių tipų raumenų skaidulų skaičius ir santykis, mitochondrijų, oksidacinių fermentų tūris ir mioglobino koncentracija.

Nors šie komponentai vystosi palaipsniui per daugelį treniruočių, jie turi savo ribas, lubas. Pakankamai apimčių tyrimų šia tema nėra, tačiau remiantis selektyviais eksperimentais galima teigti, kad Vo2max lubos pasiekiamos per 6-8 mokymosi metus.

Atsižvelgiant į naujausius tyrimus, treniruočių proceso įtaka galutinei didžiausio deguonies suvartojimo vertei yra ribota. Bushardas su kolegomis eksperimentiškai nustatė, kad ta pati, individualiai parinkta fizinė veikla, skirta aerobiniams gebėjimams lavinti, sukelia skirtingo dydžio fiziologines reakcijas. Maksimalaus deguonies suvartojimo padidėjimo kitimas per kelis mėnesius eksperimentinėje grupėje svyravo nuo -3% iki +20%. Pabrėžtina, kad krūvis tyrime buvo parenkamas grynai individualiai: atsižvelgiant į pradinę (bazinę) tiriamųjų fizinę formą ir pagal naujausias mokymo proceso metodikos idėjas. Šio tyrimo rezultatai dar kartą rodo, kad rezultatas labai priklauso nuo paveldimo polinkio į tam tikras sporto šakas, taip pat pabrėžia sporto genetikos srities tyrimų aktualumą ir šių rezultatų panaudojimą renkantis sporto šaką ankstyvosiose stadijose.

Šiame kontekste, kalbant apie slidininkus, šiuo metu yra atliktas tik vienas gana ilgas eksperimentas, kurio metu per 6,5 metų buvo stebimi Suomijos jaunimo rinktinės lygio slidininkų fizinių rodiklių pokyčiai, lyginant su bendraamžiais iš Norvegijos. Stebėjimas prasidėjo, kai tiriamiesiems buvo vidutiniškai 16 metų, o pabaigoje jų amžiaus vidurkis buvo 22 metai. Eksperimento metu paaiškėjo, kad našumo padidėjimą lemia tiek centrinės, tiek periferinės deguonies transportavimo sistemos dalių išsivystymas. Tuo pačiu metu širdies raumens ertmės (svarbus komponentas, lemiantis, kiek kraujo širdies raumuo galės išpumpuoti per vieną susitraukimą) išsivystė ir padidėjo per pirmuosius trejus stebėjimo metus, amžiaus intervale nuo 16 iki 19 metų, po to širdies raumuo pradėjo vystytis dėl padidėjusio jo storio (turi įtakos miokardo susitraukimų stiprumui). Eksperimento pabaigoje kai kuriems slidininkams Vo2max augimas išsilygino ir pasiekė plynaukštę, o kartu sulėtėjo ir širdies ir kraujagyslių sistemos rodiklių augimas.

Mano nuomone, vienas iš įdomių tyrime pastebėtų faktų buvo tai, kad tie slidininkai, kurių veiklos rodikliai (širdies apimtys, Vo2max ir kt.) sulaukę 16 metų buvo gana aukšti, toliau proporcingai augo ir sulaukę 16 metų. lenkia savo bendraamžius. Tie, kurie ankstyvame amžiuje atsiliko nuo vidurkio, išlaikė šį skirtumą ir vėliau. Tai dar kartą pabrėžia tikslinės talentų paieškos ir atrankos sporte poreikį.
Tiriamųjų sportiniai rezultatai su visa tai kasmet progresavo.

Grafikas rodo, kad kreivės pabaigoje augimas sulėtėja ir kai kurie pradeda plynaukštėti, jie pasiekė savo lubas. Žvelgiant į šiuos duomenis, negalite susimąstyti, dėl kokių priežasčių kas nors vartoja dopingą jaunimo sporte? Sistemingas mokymas yra geriausias narkotikas. Rezultatų padidėjimas yra vidutiniškai 2-5 ml/kg/min per metus. Beje, VDR, sprendžiant iš likusios tyrimų medžiagos, steroidinius vaistus skyrė būtent jų plynaukštę pasiekusiems sportininkams. Apie tai parašysiu vėliau, ypač apie šių steroidų pasekmes sportininkų sveikatai po karjeros. Deja, tais laikais jie dar nežinojo visų sportinio meistriškumo raidos dėsnių, o apie ekonomiškumą sporte nebuvo nė minties. Tai tema, verta atskiro įrašo.

Daugelyje ištvermės sporto šakų pastebėta, kad „Vo2max“ per daugelį metų sistemingai treniruojasi pasiekęs plokščiakalnį. Martino tyrime, kuriame dalyvavo elitiniai Amerikos bėgikai, besirengiantys olimpinėms žaidynėms per 2,5 metų laikotarpį, VO2 max nepakito. Nepaisant to, buvo užfiksuotas nuolatinis reguliarus progresas ir sportinių rezultatų augimas. Ypatingas moterų maratono bėgimo pasaulio rekordininkės Paulos Radcliff pavyzdys rodo, kad maksimali deguonies suvartojimo riba – 70 ml/min/kg ji pasiekė būdama 18 metų, o po to jos sportiniai rezultatai išaugo dėl kitų savybes

Grafike rodomi nedideli Vo2max svyravimai, kurie pirmiausia yra susiję su testavimo metodika ir laiku.

Taigi didelis maksimalaus deguonies suvartojimo lygis yra viena iš būtinų sąlygų sportininkui pasiekti aukštą konkurencinį lygį, tačiau nenulemia jo besąlyginės sėkmės. Šis modelis ypač akivaizdus tarp elitinių sportininkų, turinčių aukštą VO2 max, bet reikšmingų sportinių rezultatų skirtumų, kuriuos aptarsiu vėliau.

13974 0

Didžiausio deguonies suvartojimo nustatymas – MOC. Kūno fizinės galimybės, jo raumenų darbingumas labai priklauso nuo deguonies suvartojimo. Kuo didesnis organizmo gebėjimas panaudoti deguonį, tuo tam tikromis sąlygomis aukštesnės organizmo fizinės galimybės, sveikata ir atsparumas nepalankiems aplinkos veiksniams. MPC leidžia objektyviai įvertinti širdies ir kvėpavimo sistemos funkcinę būklę ir fizinę veiklą.

MIC reikšmė priklauso nuo įvairių veiksnių, bet visų pirma nuo išorinės kvėpavimo sistemos funkcinės būklės, plaučių difuzijos pajėgumo ir plaučių kraujotakos. Be šių veiksnių, hemodinamikos parametrai, kraujo deguonies talpos būklė, fermentinių sistemų aktyvumas, dirbančių raumenų skaičius (ne mažiau kaip du trečdaliai visos raumenų masės), taip pat visa reguliavimo sistema. turi didelę reikšmę. MIC nustatomas tiesioginiais arba netiesioginiais, netiesioginiais metodais.

Tiesioginis MIC nustatymas priklauso nuo subjekto, kuris atlieka darbą su didėjančia galia, tuo pačiu metu nustatant deguonies absorbcijos kiekį. Momentas, kai, nepaisant padidėjusios darbo jėgos, deguonies absorbcijos rodiklis nustoja didėti, rodo MOC pasiekimą. Toks tyrimas turėtų būti atliekamas laboratorijoje su atitinkamais ergometrais ir diagnostikos įranga, taip pat priemonėmis, stabdančiomis ūmių būklių vystymąsi.

Netiesioginis MIC nustatymas. Kadangi didžiausios apkrovos tiriamojo kūnui nėra abejingos, ypač kartotinių studijų metu, MPC nustatomas atliekant vidutinį darbą su atitinkamu perskaičiavimu. Šiuo atveju daroma prielaida, kad yra gana griežtas tiesinis ryšys tarp širdies susitraukimų dažnio ir deguonies suvartojimo kiekio darbo metu ir MOC pasiekiamas esant 170-200 dūžių per minutę pulsui.

Profesorius Astrand sukūrė normogramą, skirtą apytiksliui MOC nustatymui pagal širdies susitraukimų dažnį vieno standartinio dviračio ergometro apkrovos metu arba atliekant žingsnio testą (žingsnio aukštis vyrams – 40 cm, o moterims – 33 cm), trunkantį 5 ​​minutes. .

3.10 lentelė. KMT įvertinimas netreniruotiems sveikiems žmonėms

Taigi, atlikę apkrovą, kurios metu širdies susitraukimų dažnis siekia 150-160 dūžių/min, galite pagal šią normogramą nustatyti MOC reikšmę.

Profesorius V.L.Karpmanas pasiūlė aerobinius gebėjimus apskaičiuoti pagal toliau pateiktas formules.

MPC = 1,7 * PWC170.+1240(sportuojantiems);
MPC = 2,2 * PWC170.+1070(sportininkams, kurie treniruojasi dėl ištvermės),

Kur MIC išreiškiamas ml/min., o PWC170 – kgm/min.

Skirtingų asmenų aerobiniams gebėjimams palyginti naudojami santykiniai MIC rodikliai, t.y. atsižvelgiant į tiriamojo kūno svorį (MIC/kūno svoris). Vidutiniškai jaunų netreniruotų vyrų MOC yra 44-51 ml/min/kg, moterų - 3538 ml/min/kg.
Didžiausias deguonies suvartojimas tarp skirtingų sporto šakų atstovų labai skiriasi. Vidutinės šio rodiklio reikšmės pateiktos lentelėje. 3.11.

3.11 lentelė. Maksimalus deguonies suvartojimas (ml/kg/min) kvalifikuotiems sportininkams

Be to, NPK nustatymas gali būti atliekamas natūralios sportinės veiklos sąlygomis. Dažniausi iš šių bandymų yra KCooper bėgimo testai (12 minučių ir 1,5 mylios –2,4 km). Šiuos testus taip pat rekomenduojama naudoti žmonėms, kurie sistemingai užsiima sveikatą gerinančiomis fizinėmis treniruotėmis ar masiniu sportu su cikliškumu.

Šių testų pranašumas yra jų paprastumas ir prieinamumas, tačiau dėl to, kad šie testai reikalauja didelio (beveik didžiausio) streso pagrindinėms funkcinėms organizmo sistemoms, jų nereikėtų atlikti be išankstinio mokymo, ty be kūno paruošimas stresui. Sveikiems, netreniruotiems 30 metų ir vyresniems asmenims reikia treniruotis mažiausiai 6 savaites. K.Ooorego bėgimo testų rezultatai vertinami pagal autoriaus pasiūlytas lenteles, kuriose laikas, įveikiamas 1,5 mylios atstumo arba atstumas, kurį tiriamasis nubėga per 12 minučių, atitinka tam tikrą MPC lygį.

3.12 lentelė. Ryšys tarp 12 minučių testo rezultatų ir MOC pagal K. Cooperį

3.13 lentelė. Didžiausio aerobinio pajėgumo gradacijos (funkcinės klasės), priklausomai nuo įveikto atstumo per 12 minučių (km) pagal Cooperio standartą

Sakrutas V.N., Kazakovas V.N.