Hangi gıdalar daha fazla potasyum ve magnezyum içerir? Kalp için neden potasyum ve magnezyuma ihtiyacımız var?
Bu bilimsel materyalde potasyum ve magnezyum gibi mikro elementlerin insan kardiyovasküler sisteminin sağlığı açısından öneminden bahsedeceğiz.
Hangi gıdaların bu elementleri yeterli miktarda içerdiğinin yanı sıra kalbiniz için diğer önemli mineralleri ve vitaminleri de tartışacağız.
Bu elementlerin en yüksek içeriğine sahip gıdaların tam bir listesini sunacağız ve ayrıca eksiklik belirtilerini de göstereceğiz.
Bu unsurlar neden bu kadar önemli?
Potasyum ve magnezyum, hem en önemli insan organı olan kalp hem de kalp iletim sisteminin (CCS) işleyişi için en önemli bileşenlerdir.
PSS'nin ana işlevleri:
- Otomatizm- PPS düğümlerinden uyarı üretiminin etkisi altında, kalp kasının dış bir uyaran olmadan ritmik olarak uyarılma ve kasılma yeteneği.
- İletkenlik- Darbeleri oluştukları noktadan kasılma elemanları boyunca altta yatan bölümlere, atriyumlara ve ventriküllere iletme yeteneği.
- Uyarılabilme işlevi- Dinlenme halinden aktif aktivitenin oluşmasıyla endojen ve eksojen tahriş faktörlerine yanıt verme yeteneği.
Bu süreçlerin doğru işleyişi, hücresel düzeyde potasyum (K+), sodyum (Na+), klor (Cl-) ve magnezyum (Mg++) iyonları arasındaki iyi koordine edilmiş biyomekanizma sayesinde gerçekleştirilir.
Potasyum açısından zengin gıdaların listesi
Liste, 100 g ürün başına potasyum içeriğini gösterir:
- Sağlıklı kurutulmuş meyvelerin ortak temsilcileri ve'dir. 100 gr kuru kayısı 1800 mg element ve kuru üzüm - 1020 mg içerir.
- Fındık, ceviz, yer fıstığı, kaju fıstığı, badem - 800 mg dahilinde.
- Bunlar arasında (400 mg), (1000 mg), narenciye (200 mg) bulunmaktadır.
- Rekor sahipleri ıspanak (550 mg), patates (450 mg), mantarlar (450 mg), (340 mg), (230 mg)'dir.
- Mutlak lider fasulyedir (1000 mg). Bunu karabuğday (300 mg) ve yulaf ezmesi (350 mg) takip ediyor.
- İçecekler. Yeşil çayı (2400 mg), kakao ve kahve çekirdeklerini (1600 mg) vurgulayabilirsiniz.
Ayrıca infografiklere de göz atın:
Biraz tıbbi teori
Potasyum, iç homeostazın sabitliğini korumak için gerekli olan, canlı bir organizmanın tampon sistemlerinin en önemli kalıcı elektrolitidir. Magnezyum, sodyum ve kalsiyum ile birlikte, kalpten iskelet kasına kadar vücuttaki kas dokusunun kasılması nedeniyle sinirlerdeki ve hücre zarlarının yüzeyindeki elektrik potansiyelinin stabilitesini sağlar.
Potasyum ile "yoldaşları" arasındaki ilişkideki uyumsuzluk, su metabolizmasının tahrip olması, dehidrasyon ve kas dokusunun hipotansiyonu nedeniyle tehlikelidir.
Potasyumun en önemli biyokimyasal fonksiyonunun membran potansiyelinin yapısına katılması ve bu potansiyelin hücre yüzeyine dağılması olduğu düşünülmektedir. Kalp atış hızını yavaşlatmaya, hızlı aritmik kalp atışındaki değişiklikleri önlemeye yardımcı olur ve 10. sinir çifti olarak görev yaparak kalbin işleyişinin düzenlenmesinde rol oynar.
Ek olarak, iç organlardaki damarların vazodilatasyonuna ve periferik arterlerin daralmasına aracılık eder, bu da kalp kompleksine yeterli kan sağlanmasına katkıda bulunur.
Özellikler K+
Potasyum özellikle önemlidir çünkü:
- hücrenin iç yaşamının sabitliğinin korunmasına katılır;
- su ve elektrolit dengesini korur;
- uyaranların sinirler boyunca iletilmesini ve organ ve dokuların etkileşimini teşvik eder;
- hücrenin aktif işleyişini sağlar;
- sinir ve kas uyarılabilirliğine ve iletkenliğine aracılık eder;
- arterlerdeki basıncı düzenler;
- B-J-U metabolik değişimine katılır.
Magnezyum içeriği yüksek gıdalar
Liste, 100 ürün başına Mg++ içeriğini gösterir:
- Fındık. Yer fıstığı (182 mg), fındık (160 mg), antep fıstığı ve ceviz (120 mg) tüketmek özellikle önemlidir ve liderler çam fıstığıdır (251 mg).
- Meyveler. Karpuz (10 mg), kayısı (10 mg), domates (11 mg), turunçgiller (9-10 mg).
- Sebzeler. Kabak (590 mg), susam (540 mg), deniz yosunu (170 mg), dereotu (256 mg), patates (25 mg).
- Tahıllar ve baklagiller. Kepek (440 mg), karabuğday (250 mg), arpa (150 mg), fasulye (140 mg).
- İçecekler. Kakao (245 mg), (137 mg).
- (133mg).
Ayrıca infografiklere de dikkat edin:
Magnezyum, kardiyomiyositlerin tonunu (gevşeme) düzenleyen, dürtülerin oluşumu ve yayılmasındaki koordineli etkileşimi düzenleyen bir mikro elementtir.
Mg++'nın Rolü
Magnezyumun ana özelliklerini listeliyoruz:
- Endotel üzerinde koruyucu bir etkisi vardır: Arterin iç duvarını, stres hormonlarının etkisi altında türbülanslı kan akışından ve spazmdan kaynaklanan hasarlardan korur.
- Antiaterojenik etkiye sahiptir yani hasarlı damarda kolesterol birikimini ve ardından kan pıhtısına dönüşebilen plak oluşumunu yavaşlatır.
- Ayrıştırma etkisi: Kanın “incelenmesine” bağlı olarak kan pıhtılarının oluşumunda azalmaya yol açar.
- Damar genişletici etki: Arteriyel hipertansiyon ve hipertansiyonun başlamasını önleyen kan damarlarının tonunu ve genel periferik direncini azaltır.
- İnsülin bağımlı glikoz kullanımını iyileştirmeye yardımcı olur.
- Merkezi sinir sistemini (CNS) güçlendirir ve strese karşı bağışıklık geliştirir. Ancak stres, kardiyovasküler hastalıkların gelişiminin belirleyicilerinden biridir), performansı artırır, yorgunluğu ve sinirliliği azaltır.
Sağlık için günlük K+ ve Mg++ iyonlarının alımı
Günlük potasyum ihtiyacı 2,5 – 4,5 gr. ve magnezyumda - 350 – 550mg.
Elementlere olan ihtiyacın arttığı durumlar vardır:
- Gastrointestinal sistemin patolojisi (mide ve duodenumun peptik ülseri, gastrit, duodenit, enterit).
- Yoğun fiziksel çalışma, sistematik eğitim.
- Kronik stres, entelektüel stres;
- Diabetes Mellitus ve diğer metabolik felaketler;
- Gebelik
- Yüksek nem ve sıcaklık koşullarında çalışırken;
- Akut koroner sendrom (ACS) için.
Ayrıca videoyu izleyin:
Element eksikliği belirtileri
Şimdi vücutta kronik K+ ve Mg++ eksikliği durumunda neler olduğuna bakalım.
Potasyum eksikliği
Bu unsurun eksikliğini tehdit eden şey:
- Ritim bozuklukları. Blokajlar, olağanüstü kasılmalar - ekstrasistoller, paroksismal ritimler, ek uyarılma odakları.
- Kan viskozitesi seviyesi artar Bu da trombüs oluşumuna ve miyokard enfarktüsü, felç ve pulmoner emboli oluşumuna yol açar.
- Kan damarlarının duvarlarının tonu ve elastikiyeti azalırİçlerinde tuzlar ve bağ dokusu birikir, bu da sertliklerini arttırır ve arteriyel hipertansiyonun gelişmesine yol açar.
- Tuz birikmesi nedeniyle aterosklerotik plağın büyümesi ilerler.
- Miyokarddaki metabolik ve enerji dönüşümleri bozulur iskemi ve kas distrofisine yol açar.
Klinik bulgular:
- Göğüs bölgesinde ağrı.
- Taşikardi.
- Hipertansiyon > 140/90 mmHg
- Zayıf egzersiz toleransı.
Magnezyum eksikliği
Bu elementin eksikliği durumunda ne olur:
- RAAS baskılanır ve vazokonstriksiyona yol açar. Uzun süreli eksiklik ile arteriyel hipertansiyon gelişir. Doğru gıdaların diyete dahil edilmesiyle magnezyum eksikliğinin (hipomagnezemi) zamanında düzeltilmesi, kan basıncını normale döndürmenize olanak tanır; ve diüretiklerle uzun süreli tedavi gerekiyorsa, reseptörlerin ilaca duyarlılığını yeniden sağlayın.
- Koroner hastalığın gelişiminin provokasyonu düşük yoğunluklu lipoproteinlerin ve triasilgliseritlerin artan konsantrasyonlarına bağlı olarak kalp.
- Kronik kalp yetmezliği (KKY)– tedavi edilmeyen hipertansiyon ve iskemik kalp hastalığının bir sonucu olarak. Dahası, CHF'nin ciddiyeti sıklıkla eksikliğin derecesine karşılık gelir: ne kadar az sağlanırsa eksiklik o kadar hızlı ilerler ve durum kötüleşir.
- Aritmiler. Uzun süreli hipomagnezemi, paroksismal taşikardiler, ekstrasistoller, atriyal fibrilasyon ve ventriküler fibrilasyonun oluşumu ile ilişkilidir.
- Alkol zehirlenmesi ile miyopati, nöropati, aritmiler ve miyokard dejenerasyonunun hızlı gelişme eğilimi vardır.
Vücutta aşırı K+ ve Mg++ iyonlarının belirtileri
Hiperkalemi ve hipermagnezeminin patolojik temeli böbrek hastalığı (kronik böbrek hastalığı, nefrit), ACS (kalp krizi + anjina) ve patolojik metabolik değişiklikler (gut, diyabet) veya aşırı dozda ilaçtır.
Önemli! Nadiren aşırı iyon konsantrasyonu kendi başına meydana gelir.
Fazla K+ Kliniği
- Heyecan.
- Adynamia.
- Atriyoventriküler iletimin yavaşlaması.
- Perikardit (üremik).
- Artan idrar çıkışı.
- Uzuvların parestezisi.
- Kalbin ani ölümü.
Mg++ fazlalığı kliniği
Kandaki magnezyum konsantrasyonunun normalin üzerine çıkması, kan dolaşımını azaltır ve kalp kasının kasılmasını engelleyerek aşağıdaki sonuçlara yol açar:
- Bradikardi gelişir - kalp atış hızı< 40 в минуту и снижение сокрашения камер сердца, а следовательно – тока крови по артериям и к внутренним органам.
- Atriyum ve ventrikül arasındaki impuls iletiminin düzensizliği meydana gelir - ekstrasistoller meydana gelir.
- Arteriyel hipotansiyon, klinik olarak gözlerin kararması, bayılma, kasılmalar, ekstremitelerde siyanoz şeklinde kendini gösterecek olan kan damarlarının gevşemesi nedeniyle oluşur.
- Ani kalp ölümü riski artar.
- Dış muayenede: kırmızı ten rengi, susuzluk, şiddetli hipotansiyon, patolojik tipte solunum gelişimi, kasılmalar).
Ayrıca:
- Fazlalığı merkezi sinir sistemini baskılayarak sinir hücrelerinin aktivitesini azaltır.(uyuşukluk, solunum frekansı bozuklukları, patolojik sığ solunum).
- Asetilkolini inhibe ederek kas tonusunu azaltır ve buna göre bir sinir impulsunun iletilmesi. Kas hipotonisi yalnızca hareket edememeyle değil, aynı zamanda örneğin aşırı ishalle de kendini gösterir - çünkü. sfinkter kasları bağırsak içeriğini tutamaz.
Tıbbi sertifika! 24 saat açık bir hastanede aritmilerin tedavisine ilişkin standartlara göre, tüm antiaritmik ilaçlar, potasyum klorür, insülin ve glukoz çözeltisinden oluşan polarize edici bir karışımdan oluşan bir çözelti içinde uygulanır; veya glikoz + insülin + potasyum + magnezyum. Polarize edici karışım, normal sinüs ritmini geri kazandıran ve PSS'nin fonksiyonel ortamını normalleştiren ilaçların yüksek biyoyararlanımını destekler.
“Polaritenin” kardiyomiyositlere yönelik koruyucu etkileri (glikozun besleyici etkisi, toksik serbest yağ asitlerinin yakalanması) da açıklanmıştır.
Konuyla ilgili video
Çözüm
Potasyum ve Magnezyum, kalp kompleksi ve damar sisteminin normal işleyişi, aterosklerozun önlenmesi ve tedavisi, arteriyel hipertansiyon, aritmiler, KKY, koroner arter hastalığının yanı sıra kanser patolojisine bağlı metabolik bozukluklar, kronik hastalık anemisi için gerekli elementlerdir. , çoklu organ yetmezliği.
Öyleyse, diyetinize lezzetli ve sağlıklı yiyecekler ekleyerek bir felaketi önleyebiliyorsanız neden ilaçlara fazla para ödeyesiniz? Seçim senin! Sağlıklı olmak!
Kardiyovasküler hastalıklar dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir. Ekoloji eksikliği, stres, yaşamın çılgın ritmi, sürekli acele ve tabii ki fast food ve işlenmiş gıdalarla dolu dengesiz beslenme - tüm bunlar kardiyovasküler hastalıkların gelişmesine katkıda bulunur. Bununla birlikte, bu listeye bir önemli madde daha eklenebilir: Görünüşe göre çoğu insanın beslenmesinde belirgin bir potasyum ve magnezyum eksikliği vardır ve bu iki unsur kalbin sağlığından ve güvenliğinden sorumludur. Bu eksikliği önlemek için şimdi hangi besinlerin en fazla potasyum ve magnezyum içerdiğini öğreneceğiz.
Potasyum
Kendinize ve tüm ailenize potasyum içeren yiyecekler sağlamanın hiç de zor olmadığı ortaya çıktı, her gün bu listeden bir şeyler tüketmeniz yeterli:
- yağsız et;
- tahıllar: karabuğday, darı, yulaf;
- derilerdeki patatesler;
- filizlenmiş buğday;
- yeşil bezelye, fasulye ve soya fasulyesi;
- Champignon;
- havuç, pancar, turp, biber, kabak, patlıcan, lahana, mısır;
- karpuzlar ve kavunlar;
- kiraz, elma, kuş üzümü, kiraz, kivi, armut, böğürtlen, üzüm;
- hurma, kuru kayısı, kuru üzüm, kuru erik, incir;
- ceviz ve fındık.
Ürünlerdeki potasyum, kalsiyum ve magnezyumun kombinasyonu oldukça değerlidir. Sert peynirlerin size sağlayabileceği set tam olarak budur. Gördüğünüz gibi bölgemize özgü çoğu gıdada potasyum bulunabilir. Geriye kalan tek şey, ona hangi miktarlarda ihtiyacımız olduğunu bulmak:
Sağlıklı bir yetişkin için norm, kilogram ağırlık başına 2 gramdır. Hamile kadınlar için norm 3 grama, çocuklar için ise 20 mg/kg'a çıkar.
Potasyum içeren ürünleri ele aldık, şimdi sıra magnezyumda:
- muz, kayısı, ahududu, çilek, yaban çileği, şeftali;
- kuru fasülye;
- susam;
- patates, ıspanak;
- Fındık;
- yağlı deniz balığı;
- tavşan eti.
Et ve süt ürünlerinde hem potasyum hem de magnezyum bulunur. Sağlık açısından daha fazla fayda sağlamak için, yine de az yağlı yiyecekleri seçmenizi öneririz; çünkü hiçbir miktarda potasyum, kızarmış, yağlı domuz etinden oluşan bir öğle yemeğindeki tüm yağın giderilmesine yardımcı olmaz.
Magnezyumun günlük değeri:
- çocuklar – 100 mg;
- gençler – 100-200 mg;
- yetişkinler – 300 mg;
- hamile kadınlar ve emzirme döneminde kadınlar - 400-500 mg.
Potasyum ve magnezyumu düşüren gıdalar
Çok fazla demli çay tüketiyorsanız ve tatlı konusunda da aşırıya kaçıyorsanız besinlerdeki potasyum ve magnezyumu tüketmenin size hiçbir faydası olmayacağından emin olabilirsiniz. Yukarıda belirtilen içecekler tüm mikro elementlerin seviyesini azaltır. Turşu, alkol ve gazlı sular da aynı etkiyi gösterir.
Fayda
Muhtemelen potasyum ve magnezyumun nerede bulunduğunu zaten hatırlıyorsunuzdur. Şimdi bunların faydalarına daha yakından bakalım.
Herkes potasyum ve magnezyumun kalbin mikro elementleri olduğunu bilir, hangi süreçlere katıldıklarına bakalım:
İşte işlevlerinin kısmi bir listesi. Etkileyici?
Diyetiniz yeterli miktarda potasyum ve magnezyum içermiyorsa, miyokard şişmeye başlar, gevşemesi ve kasılması zorlaşır, beslenmesi ve oksijen kaynağı da bozulur. Vücudunuza eziyet etmeyin, her faydalı ürün için size teşekkür edecek. Zararlı yiyeceklerden kaçının, hiçbir işe yaramaz, sadece taze ve sağlıklı yiyecekler tüketin ve en önemlisi kalbinize önceden iyi bakın, o zaman çok geç olabilir.
Potasyum ve magnezyum açısından zengin besinler
Nüfustaki yüksek ölüm oranı esas olarak kalp hastalıklarından kaynaklanmaktadır: anjina pektoris, iskemi, hipertansiyon, aritmi. Ancak bu hastalıkların büyüme riskini azaltabilecek çareler var. İnme ve kalp krizi olmadan yapabilirsiniz. Sağlıklı bir şekli korumak için doğru beslenmeye sahip olmanız gerekir. Magnezyum ve potasyum içeren gıdaları içeren bir diyet seçin. Tüm kalp ve kan damarları hastalıkları gibi vücutta magnezyum ve potasyum eksikliği nedeniyle ortaya çıkar.
İstatistikçiler modern nüfusun yeterli miktarda potasyum almadığını söylüyor. Sorun karmaşık değil - diyetinizi potasyum içeren yiyeceklerle çeşitlendirmeniz gerekiyor. Günlük diyetiniz magnezyum ve potasyum içeren gıdaları içermelidir.
Aşağıdaki ürünlerde yeterli miktarda potasyum bulunur: et ürünleri, birçok tahıl, kabuklu patates, buğday kepeği, yeşil bezelye ve fasulye, buğday filizleri. Havuç, balkabağı, pancar, turp, biber, lahana, salatalık ve avokadoda bu mikro elementlerin birçoğu bulunur. Yeşilliklerde ve özellikle maydanoz ve ıspanakta bol miktarda bulunur.
Diyetinize petrol eklemeniz gerekir. Kavun, elma, kivi ve karpuzlar da vücuda magnezyum ve potasyum takviyesi yapacaktır. Yararlı meyveler - siyah kuş üzümü, üzüm, kiraz, böğürtlen. İncir, kuru kayısı, hurma, kuru erik gibi kuru meyveler sofranızda bulunmalıdır. Ceviz ve fındık, protein bileşimi açısından etten farklı değildir.
Elmalar ve meyve sularının kan damarları ve kalp üzerinde büyük etkisi vardır. Zihinsel çalışmalarla uğraşanların, hematopoietik unsurlar içerdiğinden elma yemeleri gerekir. Birçok kişi derisini soyar. Bu yapılmamalıdır. Kan damarlarını toksinlerden temizleyen aminolonik asit içerir. Özellikle Semerinko elmalarında çok fazla var. Elmalar cildin iyi durumda kalmasına yardımcı olur. Bu harika meyvelerden her gün iki tane yerseniz estetik cerrahlara ihtiyacınız kalmayacak.
Vücuttaki magnezyum eksikliği vücutta yorgunluk, sinirlilik ve sinirlilik ile kendini gösterir. Saçlar dökülmeye başlar. Birçok tatlı, alkol ve idrar söktürücü vücudun magnezyumu emmesine engel olur. Güçlü çay ve kahve magnezyumun vücuttan uzaklaştırılmasını sağlar. Vücudunuzu magnezyumla yenilemek için diyetiniz aşağıdaki ürünleri içermelidir: taze süt ve et, karabuğday, darı, fasulye, havuç, ıspanak, patates. Ve ayrıca: kayısı, şeftali, muz, ahududu, çilek, böğürtlen, susam, fındık.
Et yağsız olmalıdır: yağsız dana eti, dana eti, tavuk, tavşan eti. Süt ürünleri de yağ oranı düşükse daha iyidir. Ve balıklar yağlı olmalı - capelin, ringa balığı, istavrit, uskumru, ancak tütsülenmemiş. Yumurtalar her yedi günde bir veya iki kez dahil edilir. Ekşi krema sadece 1 çay kaşığı. bir günde. Bitkisel yağ günde en fazla üç yemek kaşığı. Kepekli ekmek yemeniz tavsiye edilir. Günde 200 gramdan fazla değil.
Diyetten hariç tutun: alkol içeren içecekler, kahve, siyah çay, kakao. Karbonhidrat içeren besinler sağlığa katkı sağlamayacaktır. Sofranızda dondurma, unlu mamuller, baharatlar, füme etler, et suları, yağlı etler ve hayvansal yağlar, turşu olmamalıdır.
Diyetinizi potasyum ve magnezyum içeren besinlerle destekleyerek sağlık sorunları yaşamazsınız.
Potasyum ve magnezyum, vücuttaki çoğu fizyolojik ve biyokimyasal sürecin normal seyrinden sorumlu olan biyolojik olarak aktif maddelerdir. Bu makro elementlerin eksikliği, insan vücudunun iç organlarının ve sistemlerinin işleyişinde ciddi rahatsızlıklara neden olur. Bu nedenle, uzun süreli, belirgin potasyum ve magnezyum eksikliği, kalp hastalıklarının, metabolik bozuklukların, sinir ve sindirim sistemi hastalıklarının ve diğer patolojilerin gelişmesine neden olabilir. Bu nedenle bu maddeler açısından zengin gıdaların diyette sürekli bulunmasını sağlamak çok önemlidir.
Potasyum ve magnezyumun biyolojik rolü
Potasyum ve magnezyum insan vücudunda bir dizi benzer işlevi yerine getirir:
- metabolizmaya katılıyor, metabolizmayı hızlandırıyor;
- merkezi sinir sisteminin işleyişindeki bozuklukların gelişmesini önlemek;
- enzimatik reaksiyonların normal seyrini sağlamak;
- hücre içi metabolizmaya katılmak;
- miyokardın güçlendirilmesine, kan akışının normalleştirilmesine, aritmi gelişiminin önlenmesine yardımcı olun;
- kas tonusunun arttırılmasından sorumludur;
- vücutta asit-baz ve su-tuz dengesini korumak, sıvı ortamının bileşiminin sabitliğini sağlamak;
- Aşırı kolesterolün ve diğer zararlı bileşiklerin vücuttan atılmasına yardımcı olur.
Bununla birlikte, bu maddelerin her birinin insan vücudunun iç organlarının ve sistemlerinin işleyişi üzerinde kendine özgü etkisi vardır. Yani magnezyum:
- vücudun stresin olumsuz etkilerinin üstesinden gelmesine ve depresyonla baş etmesine yardımcı olur;
- belirli hormonların, lipitlerin, proteinlerin, yağ asitlerinin sentezine katılır;
- safra üretimi ve vücuttan uzaklaştırılması süreçlerini harekete geçirir;
- gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirir;
- kemik dokusunun bir bileşenidir;
- alerji semptomlarını hafifletir;
- bağışıklık sistemini güçlendirir.
Buna karşılık potasyum:
- kan basıncı seviyelerini normal sınırlar içinde tutar;
- beyin dokusuna oksijen tedarikini iyileştirir;
- böbreklerde ve idrar sisteminde bozuklukların gelişmesini önler;
- ödem oluşumunu engeller;
- fiziksel dayanıklılığı artırır.
Potasyum ve magnezyum alım standartları
Günlük potasyum ve magnezyum ihtiyacı kişinin yaşına, cinsiyetine, genel sağlığına ve yaşam tarzına bağlıdır.
Bu makrobesinlerin günlük alımını artıran faktörler şunlardır:
- yoğun spor eğitimi;
- artan fiziksel aktivite ile ilgili faaliyetlerin yürütülmesi;
- sıcak hava;
- yoğun terleme;
- diüretik kullanımı;
- uzun süreli kusma veya ishal.
Hangi besinler potasyum ve magnezyum içerir?
Potasyum ve magnezyumun ana kaynakları şunlardır:
- tohumlar;
- her türlü fındık;
- tahıllar ve baklagiller;
- kurutulmuş ve taze meyveler;
- yeşillik.
Gıdalardaki potasyum ve magnezyum içeriğine ilişkin daha detaylı bilgi tabloda verilmiştir.
| Ürün listesi | Magnezyum içeriği, mg/100 g | Potasyum içeriği, mg/100 g |
| Tahıllar, tahıllar, fasulye | ||
| Buğday Kepeği | 582 | 1158 |
| Soya fasulyeleri | 248 | 1374 |
| Fasulye | 119 | 810 |
| Bezelye | 99 | 725 |
| Pirinç | 153 | 99 |
| Karabuğday | 251 | 381 |
| Arpa irmik | 152 | 204 |
| Yulaf kabuğu çıkarılmış tane | 134 | 363 |
| İnci arpa | 48 | 169 |
| Yulaf gevreği | 134 | 336 |
| Buğday kabuğu çıkarılmış tane | 121 | 208 |
| İrmik | 69 | 132 |
| Fındık, bitki tohumları | ||
| 258 | 528 | |
| Haşhaş | 531 | 584 |
| Çam fıstığı | 234 | 557 |
| Kabak çekirdeği | 532 | 803 |
| Badem | 224 | 809 |
| Ay çekirdeği | 420 | 602 |
| Antep fıstığı | 198 | 822 |
| Susam | 350 | 496 |
| Fıstık | 177 | 649 |
| Fındık | 166 | 713 |
| Ceviz | 114 | 661 |
| Kuru ve taze meyveler, meyveler | ||
| Hurma kurusu | 84 | 591 |
| Muz | 40 | 357 |
| Trabzon hurması | 60 | 203 |
| Çilekler | 18 | 159 |
| Kuru kayısı | 47 | 1878 |
| kivi | 16 | 298 |
| Kuru erik | 44 | 912 |
| Turuncu | 15 | 198 |
| kuru üzüm | 42 | 859 |
| Greyfurt | 13 | 196 |
| Avokado | 40 | 448 |
| Karpuz | 12 | 62 |
| Kavun | 10 | 117 |
| Yeşiller, sebzeler | ||
| Maydanoz | 85 | 446 |
| Mısır taneleri) | 43 | 286 |
| Kuzukulağı | 85 | 388 |
| Yapraklı yeşil salata | 41 | 218 |
| Pancar | 21 | 286 |
| Brüksel lahanası | 41 | 374 |
| Patates | 31 | 553 |
| Kabak | 14 | 202 |
| Kişniş | 80 | 522 |
| salatalıklar | 13 | 140 |
| Sarımsak | 29 | 262 |
| Ispanak | 79 | 773 |
| Beyaz lahana | 16 | 184 |
| Domates | 8 | 292 |
| Yeşil soğanlar | 20 | 176 |
| Havuç | 38 | 236 |
| Turp | 16 | 237 |
| alabaş | 32 | 368 |
| Soğan | 19 | 259 |
| Et ürünleri, balık, deniz ürünleri, yumurta | ||
| Tavşan eti | 24 | 242 |
| Tavuk eti | 20 | 167 |
| Kalamar | 90 | 282 |
| Domuz eti | 27 | 324 |
| Karaciğer (domuz eti, sığır eti) | 18 | 323 |
| Koyun eti | 26 | 314 |
| Tavuk yumurtaları | 12 | 138 |
| Biftek | 21 | 336 |
| Günlük | ||
| Sert peynirler | 49 | 116 |
| Süzme peynir | 22 | 114 |
| Kıvrılmış süt | 16 | 142 |
| Süt | 14 | 144 |
| Kefir | 14 | 138 |
| Ekşi krema | 7 | 94 |
| Diğer ürünler | ||
| Çay demleme | 420 | 2480 |
| Kakao tozu | 191 | 1689 |
| Kahve çekirdekleri) | 200 | 1588 |
Listelenen ürünlerin endüstriyel ve mutfakla işlenmesinin, bileşimlerindeki potasyum ve magnezyumda önemli bir azalmaya yol açtığını anlamak önemlidir. Bu nedenle beslenme uzmanları şunları önermektedir:
- endüstriyel saflaştırmadan geçmemiş ürünleri tercih etmek;
- konserve yiyecek tüketimini en aza indirmek;
- diyetteki tam tahıl miktarını artırmak ve unlu ürünlerin tüketimini azaltmak;
- pişirme süresini kısaltın, çiğ bitki besinleri yiyin.
Potasyum ve magnezyumun fazlalığı ve eksikliği
Vücutta potasyum ve magnezyum eksikliğine yol açan faktörler şunlardır:
- önemli zihinsel ve fiziksel stres;
- dengesiz beslenme, oruç tutma;
- asiri terleme;
- uzun süreli kusma veya ishal;
- stres;
- diüretiklerin, antibakteriyel ve müshillerin, oral kontraseptiflerin uzun süreli kullanımı;
- bir dizi gastrointestinal hastalık;
- bu makro elementlerin (kalsiyum, sezyum, fosfor, sodyum, rubidyum vb.) emilimini engelleyen maddelerin aşırı alımı.
Bu maddelerin eksikliğinin ilk belirtileri şunlardır:
- saç durumunun bozulması, patolojik saç dökülmesi;
- kırılgan tırnaklar;
- artan yorgunluk;
- kas dokusunun zayıflaması, spazmlar, kasılmalar;
- uyku bozuklukları;
- depresyon, sinirlilik, sinir yorgunluğu;
- dikkat ve hafızanın bozulması;
- artan kolesterol seviyeleri;
- zayıflamış bağışıklık;
- kemik dokusunun incelmesi, diş problemlerinin ortaya çıkması;
- kalp yetmezliği oluşumu, aritmi;
- sindirim bozuklukları, kabızlık, mide bulantısı;
- baş ağrısı;
- gözlerde “yüzen uçuşmalar”;
- nefes darlığı.
Potasyum ve magnezyum fazlalığı nadiren görülür, çünkü bu maddelerin fazlası idrarla vücuttan hızla atılır. Bu makro elementlerin dokularda aşırı birikmesinin nedenleri yalnızca iç organların tehlikeli hastalıkları veya magnezyum veya potasyum içeren ürünlerin kullanımına yönelik okuma yazma bilmeyen bir yaklaşım olabilir. Bu nedenle doz aşımının ilk belirtilerini (mide bulantısı, kusma, kalp yetmezliği, kas zayıflığı, karın ağrısı, bağırsak sorunları vb.) tespit ettiğinizde, aldığınız ilaçların dozajını netleştirmek için bir doktora danışmalısınız veya tıbbi muayeneden geçmek.
Angina pektoris, aritmi, hipertansiyon, iskemi, kalp krizi, felç - bu hayal kırıklığı yaratan teşhisler bugünlerde endişe verici bir sıklıkta ortaya çıkıyor. Dünya Sağlık Örgütü'ne göre kalp-damar hastalıklarından ölüm oranı tüm dünyada rekor kırıyor!
Ancak sorunu engellemek sanıldığı kadar zor değil. Etkili bir yol: Potasyum ve magnezyum açısından zengin gıdalara dayalı dengeli bir beslenme.
Birlikte çalışan bu unsurlar, kalp ve kardiyovasküler sistem için kesinlikle yeri doldurulamaz.
- kalp kası hücrelerini besler;
- kalp hücrelerinin ve kardiyovasküler sistemin metabolizmasına katılmak;
- miyokard kasılmalarının sıklığını düzenler, böylece kalp yetmezliğini önler;
- kalp uyarılarının iletilmesine katılmak;
- kan damarlarının duvarlarını etkileyerek onları güçlendirir ve daha elastik ve aktif hale getirir;
- aterosklerotik plakların azaltılmasına yardımcı olur;
- kanı inceltmek ve vücuttaki akış hızını arttırmak;
- kan pıhtılarının mükemmel bir şekilde önlenmesine hizmet eder;
- kalp bölgesindeki gürültüyü ve ağrıyı hafifletmek;
- taşikardi ve aritmi ile başa çıkmak;
- Daha iyi hematopoezi teşvik eder ve vücudu anemiden korur.
Vücutta potasyum ve magnezyum eksikliği belirtileri
Kalbin bu faydalı maddelerden yeterince alıp almadığını nasıl tespit edebiliriz? Eksikliklerini tespit etmek zor değil, sadece vücudunuzu dinlemeniz gerekiyor.
Aşağıdakilere karşı dikkatli olmalısınız:
- kronik yorgunluk, sinirlilik ve sinirlilik;
- aşırı saç dökülmesi, kırılgan ve katmanlı tırnaklar;
- göğüs ağrısı;
- küçük fiziksel eforla bile hızlı kalp atışı;
- yüksek tansiyon;
- vücutta sık görülen kas spazmları, uzuvlarda kramplar: vücutta akut magnezyum eksikliği ile kalsiyum, kendisine yönelik nişleri doldurur. Tüm faydalı özelliklerine rağmen kalsiyum kasların kasılmasına neden olur ve gevşemelerine izin vermez. Bu nedenle şiddetli magnezyum eksikliği aşırı kas aktivitesine yol açabilir;
- zayıflık, hafıza bozukluğu ve konsantre olamama: zayıf kalp fonksiyonu kan akışını kötüleştirdiğinden, vücudun dokuları ve hücreleri oksijen açlığından muzdarip olmaya başlar ve bu da bu tür sonuçlara yol açar;
- kalp kasının gevşeyememesi nedeniyle işkence gören göğüste sıkışma hissi.
Potasyum ve magnezyum eksikliğinin yol açtığı tam da bu üzücü sonuçlardır. Üstelik bu maddelerin eksikliğinin nedenleri çok farklı olabilir: artan fiziksel aktivite; sık stres; vücutta aşırı kalsiyum; hormonal ilaçlarla tedavi; metabolik bozukluklarla ilişkili hastalıklar; bozulmuş beslenme, gastrointestinal sistem hastalıklarına bağlı olarak potasyum ve magnezyumun zayıf emilimi.
Ek olarak, vücut bu elementlerin çok sayıda iyonunu sıvıyla kaybeder: idrar - aşırı kahve, alkollü içecek, idrar söktürücü tüketimiyle, ardından - spor yaparken veya hamamı veya saunayı ziyaret ederken.
Kalbi Besleyen Besinler
Bir yetişkinin vücudunun normal işleyişi için günde 350-400 mg magnezyum ve yaklaşık 2 g potasyuma ihtiyacı vardır. Bu, kalbin saat gibi atması ve kalsiyumun birikmemesi için yeterlidir. Çocuklardan bahsediyorsak bu norm düşürülmeli ve hamile anneler veya aktif fiziksel emekle uğraşan erkekler veya sporcular için günlük element dozu hesaplanıyorsa artırılmalıdır.
Bu unsurların eksikliği elbette farmasötik preparatlarla telafi edilebilir, ancak çok daha çevre dostu ve doğal bir yol, kalp için gerekli olduğu kadar yiyecek içerecek şekilde bir menü oluşturmaktır. Üstelik potasyum ve magnezyum içeren ürünler yaygındır ve neredeyse tüm yıl boyunca mevcuttur.
Yağsız et ve et ürünleri, yağlı balık ve deniz ürünleri, baklagiller (özellikle fasulye ve yeşil bezelye), tahıllar, kuruyemişler (ceviz ve fındık), taze petrol, sebzeler (havuç, dolmalık biber, pancar) kalp sağlığına yararlı birçok potasyum içerir. , salatalık). , domates, birçok lahana çeşidi, kabak, yeşillik) ve meyveler (elma, kiraz, kiraz, siyah kuş üzümü, üzüm, böğürtlen). Kayısı mükemmel bir potasyum kaynağıdır ve kışın kuru kayısıdır.
Magnezyum gıdalarda da aynı derecede yaygındır. Et ve et ürünlerinde, tahıl ve baklagillerde, kuruyemişlerde, sebzelerde (patates, havuç, ıspanak, lahana, salatalık, pancar, tatlı biber, kabak, yeşillik) bulunur. Petrol ve kurutulmuş meyveler de aynı derecede faydalıdır.
Özel bir tablo, hangi gıda ürünlerinin bu maddeleri en fazla içerdiğini anlamanıza yardımcı olacaktır. Aşağıda verilen bu tablo, kalp sağlığını bir hayal değil, tamamen ulaşılabilir bir hedef olarak görenler için güçlü bir yardımcı olacaktır.
