Где содержится кальций и витамин д. Самые богатые кальцием фрукты и овощи

Молочные продукты уже давно считаются основными источниками кальция. Молоко и его производные (йогурт, сыр, масло) содержат полезный минерал в той форме, в какой организм может его легко усвоить. Но из каких ещё продуктов кальций усваивается лучше всего?

Кальций является важным питательным элементом для здоровья костей, сердца, мышц и нервных соединений. Он помогает кровеносным сосудам расширяться и сжиматься, а также железам выделять гормоны и ферменты, что важно для сокращения мышц.

Если в рационе питания недостаточно кальция, организм забирает его из костей, ослабляя их. Это может привести к остеопорозу и повышает риск развития рака толстой кишки.

Согласно рекомендациям Министерства Здравоохранения США (U.S. Department of Health) стоит включать в рацион питания молочные продукты с низким содержанием жира, но ограничивая их потребление (не более 2 порций в день). Содержание большого количества витамина А в молоке приводит к ослаблению костей.

Также чрезмерное потребление молочных продуктов связывают с повышенным риском развития рака простаты и рака яичников.

Список продуктов, где содержится кальций

Вот простой, легко запоминающийся список продуктов, содержащих кальций.

Листья зеленых овощей семейства капустных (крестоцветные овощи) обогащены важным минералом. В ста граммах капусты, шпината или брокколи находится больше кальция, чем в стакане молока. Если вы едите их сырыми, они сохраняют весь кальций. Также в них есть магний и железо, необходимые для здоровья костей и выступают профилактическим средством от железодефицита. Среди овощей с высоким содержанием кальция, которые можно добавить в еду – руккола, зелень одуванчика, водяной кресс и другие съедобные листья.

Из моря на стол . Рыба с мягкими костями - консервированные сардины - даёт очень большое количество кальция. Лосось и жирные сорта рыбы являются важными источниками минералов и кальция. К ним относятся и морские водоросли, которые встречаются в азиатских супах.

Рисовое и миндальное молоко содержат такое же количество кальция, как и коровье (120 мг. кальция на объем 200 мл.). Соевое молоко тоже входит в список, но провоцирует кишечные газы. Чтобы избежать неприятных ощущений, можно выбрать тофу – хороший заменитель сыра, в котором около 250 мг. кальция на порцию.

Всего две столовые ложки (5 г.) семян кунжута, мака или подсолнечника обогатят блюдо на 65 мг. кальция. А если добавить к ним ароматный базилик или розмарин, то на все 100 мг.

В половине чашки с миндалем или фундуком достаточно кальция, чтобы начать день. Инжир, сухой или свежий, также является отличным источником этого минерала.

35 г. овсяной крупы обеспечивает организм 105 мг. кальция. Полезно комбинировать её с сухофруктами за завтраком в каше, или добавлять овсяные хлопья в пищу для увеличения питательных веществ.

Бобы – отличный источник кальция: чашка отварных бобов (с бульоном) содержит около 200 мг.

Сколько кальция нужно в день человеку?

Обладая этой информацией, осталось узнать, сколько кальция нужно в день, чтобы оставаться здоровым. Это зависит от возраста и физического состояния. Норма кальция по данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ ):

Витамин Д понижает кальций?

Говоря о кальции, нельзя не упомянуть витамин Д. Он помогает организму усваивать кальций, и тоже хранится в костях. Витамин Д вырабатывается в организме естественным путем под воздействием солнечного света. Также его можно получить из некоторых продуктов: жирная рыба (лосось, рыба-меч, тунец), сардины, яичные желтки и апельсиновый сок, зерновые.

Чтобы организм не забирал кальций из костей, компенсируя высокий уровень натрия, рекомендуется снизить потребление соли.

Иначе со временем кости ослабнут и увеличится риск остеопороза и переломов, особенно у взрослых женщин.

Кроме этого, следует избегать приема кальциевых добавок, если врач не пропишет их. Всегда лучше получать минеральные элементы из пищи. Добавки связаны с проблемами со здоровьем, и обычно их действие направлено на лечение.

Как правильно пить кальций, чтобы он усваивался?

Помимо витамина Д усваиваться кальцию естественным путём помогают магний и фосфор. В рацион стоит включить какао и цельнозерновой хлеб (магний), а также мясо, сухофрукты и отруби (фосфор).

В случае острой нехватки кальция в организме и медицинских предписаний, магний надо употреблять через 2-3 часа после кальция. То же самое касается железа, если есть показания. Важно убедиться, нужно ли принимать железо, поскольку избыток этого витамина может привести к инфаркту миокарда.

Кроме того, биоритмы человека играют роль в усвоении витаминов и минералов. В дневное время суток организм потребляет минимальное количество кальция, а ночью – максимальное, поэтому пить его рекомендуется вечером.
Нередко помехой между организмом и кальцием становится желудок. При повышенной кислотности желудка нельзя принимать цитрат кальция, при пониженной – карбонат.

Дефицит кальция в организме сказывается на здоровье волос, ногтей, кожи, зубов. Важно серьезно относиться к своему питанию с детских лет, поддерживая баланс важных микроэлементов. Все понимают, что кальций - необходимый строительный материал для костной ткани человека. Попробуем разобраться, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов вы сможете найти ниже.

Суточная доза кальция

На что расходуется кальций в нашем организме? Все клетки организма нуждаются в нем. Он стабилизирует работу сердечной мышцы и кровеносной системы, участвуя в процессе сужения и расширения сосудов. Благодаря кальцию регулируются процессы свертываемости крови, поддерживается работа иммунной системы. Чтобы понимать, сколько кальция нужно употреблять в сутки человеку, надо знать правильную дозировку для разных категорий людей.

Взрослому человеку в сутки необходимо 1000 мг.
Беременным и кормящим женщинам - 2000 мг.
Подросткам - 1200 мг.
Детям до 10 лет - 800 мг.
Детям до 3-х лет - всего 600 мг.

Как усваивается кальций в организме

Если кушать продукты, где много кальция, то многие думают, что дефицита можно избежать. На самом деле он усваивается только в присутствии других полезных продуктов. Чтобы кальций усвоился в достаточном количестве, требуется витамин D. Он образуется в организме человека под действием солнца, но и в продуктах также присутствует. Это яичный желток, сливочное масло, рыбий жир.

Малышам до 3-х лет педиатры назначают витамин D в каплях во время осенней и зимней непогоды, когда от прогулок приходится отказаться. Летом дополнительные витамины не нужны, так как ребенок их получает при прогулках на солнышке.

Обилие в рационе взрослого человека нерафинированного сахара и чрезмерное количество соли вредят усвояемости кальция. Минерал вымывается из организма и при употреблении алкогольных напитков, сладкой газировки и крепкого кофе. Его нехватку в обязательном порядке стоит компенсировать. Где много кальция, в каких продуктах?

Продукты, богатые кальцием

Многие думают, что именно в молочных продуктах с большим процентом жирности содержание полезного элемента на самом высоком уровне, но это не так. Однако кальций в таких продуктах усваивается лучше благодаря лактозе. В продуктах, выращенных на грядках, зачастую кальция содержится больше. Рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов следующий.

Молочные и кисломолочные продукты:

Молоко.
Кефир.
Йогурт.
Ряженка.
Творог от 2% жирности.
Сыр (особенно твердых сортов).

Овощи и зелень:

Капуста.
Чеснок.
Брокколи.
Щавель.
Орегано.
Петрушка.
Крапива.

Еще где много кальция? В мясе, рыбе, морепродуктах.

В рыбных консервах (сардины, лосось, горбуша) много кальция, и он хорошо усваивается, потому что в их составе есть кости рыб, которые и являются источником этого минерала. Рыбу рекомендуют включать в рацион 2 раза в неделю. Даже в детских садах в меню всегда присутствует паровая рыба, рыбные котлеты.

Вяленая рыба (до 3000 мг кальция на 100 г).
Лосось.
Креветки.
Говядина.

Семечки, орехи:

Кунжутное семя.
Фисташки.
Миндаль.
Фундук.
Семена подсолнечника.
Арахис.
Тыквенные семечки.

Кальций в молочных продуктах

Чтобы знать, сколько съесть творога или сыра для обеспечения суточной дозы кальция, нужно в этом вопросе разобраться. Планируя рацион, определим, сколько кальция в твороге, с помощью уже проведенных исследований. В 100 г творога (не обезжиренного) содержится до 200 грамм минерала.

Для ответа на вопрос, сколько кальция в молоке, определимся с его качеством. В козьем молоке его больше в среднем на 20%, чем в коровьем. В стакане обезжиренного коровьего молока - 244 мг Са, а в стакане цельного - 236 мг.

Многих интересует вопрос, сколько кальция в сыре и как определить сыр, богатый кальцием. Разнообразие видов сыра на прилавках магазинов с каждым днем увеличивается. Однако самой большой концентрацией кальция обладает твердый сыр пармезан: на 100 грамм продукта приходится 1200 мг минерала. В российском сыре 900 мг на 100 г, в моцарелле - 515 мг. Мягкий сыр имеет самую низкую концентрацию кальция.

Как усваивается кальций у грудных детей

При грудном вскармливании у младенца усвоение минерала происходит на 70%. При искусственном вскармливании смесями содержащийся в них кальций всасывается только на 30%. Искусственники бывают чаще подвержены заболеваниям, связанным с нехваткой кальция. А все потому, что термическая обработка продуктов преобразует этот элемент в неорганическое соединение, которое плохо усваивается человеческим организмом.

Замена молока как источника кальция

Вегетарианцы не употребляют молочные продукты. Кроме того, есть люди, у которых наблюдается непереносимость лактозы. Как же им получить тот самый необходимый элемент для своего организма? Им подойдет заменитель молочного жира на растительной основе. Больше всего в этом плане подходит миндальное молоко, где много кальция. Его содержание в этом продукте - 90 мг на стакан. Кальций также усваивается неплохо из растительных продуктов, поэтому коровье молоко не обязательно для всех.

Правда или миф: соль вымывает кальций

Почки отвечают и за натрий, и за кальций. Когда они выводят соль из организма, то вместе с этим теряется кальций. Многие диетологи сходятся во мнении: чтобы кости были крепче и не скапливалась жидкость в клетках тела, нужно ограничить употребление соли.

При переломах и после осложненных операций пациентам назначают бессолевую диету и легкоусвояемую пищу, овощи, фрукты и молочные продукты. Отварной рис, геркулесовая каша и холодец - основные спутники тех, кто заботится о своем здоровье и желает быстрейшего срастания костей.

Полноценное меню продуктов с кальцием на сутки

Что же нужно съесть, чтобы кальций усвоился организмом и полностью удовлетворил потребность в этом элементе на сутки? Если предположить, что непереносимости на молочные продукты у вас нет, то можно разработать такое меню:

Первый вариант

Завтрак: 100 грамм твердого сыра, можно на бутерброд с маслом. Яйцо.

Обед: салат из свежих овощей с фасолью, йогурт. (в течение дня можно кушать орехи: кешью, миндаль, арахис)

Ужин: стакан кефира или йогурта.

Второй вариант

Завтрак: творог 2% с йогуртом; чай с молоком.

Обед: стейк из лосося, овощи гриль.

Ужин: ряженка или стакан молока.

Третий вариант

Завтрак: сырники с йогуртом.

Обед: паста из морепродуктов, салат с овощами и зеленью.

Ужин: стакан молока.

Здесь рассмотрены варианты исключительно для соблюдения нормы употребления кальция. Остальные продукты дополняете по своему усмотрению.

Добавки и витамины с кальцием

Не всем удобно запоминать, сколько съесть продуктов, чтобы обеспечить необходимую дозу кальция в сутки. Удобнее принимать витамины или минералы в виде добавок к пище. Не доверяйте новинкам аптечной индустрии. Читайте состав тех препаратов, которые собираетесь приобретать.

Карбонат кальция принимать следует после еды, так он усваивается лучше. Самым лучшим образом усваивается минерал в препаратах с витамином Д. самые назначаемые препараты в этом плане: "Кальций Д3 Никомед", "Компливит Кальций Д3".

Помните, что без употребления в пищу витаминов С, Д, Е, группы В - кальций просто перейдет в нерастворимые соединения и осядет в мышцах и суставах.

Чем лечить недостаток кальция

Если все-таки не удается отучиться от вредных привычек и не получается кушать пищу, богатую кальцием, то на помощь приходят препараты, содержащие этот элемент. Не стоит также забывать о народных методах. Ученые доказали, что в яичной скорлупе карбонат кальция усваивается организмом человека на 90%. Кроме того, это доступное средство полезнее любой аптечной добавки.

Яичную скорлупу рекомендуют и детям до 6 лет, ведь у них идет активное формирование скелета. Пожилым людям из-за хрупкости костей назначают препараты кальция, но они вполне могут быть заменены натуральной яичной скорлупой.

Приготовить такой препарат может каждый в домашних условиях, только обязательно из домашних яиц. Скорлупу нужно высушить, измельчить с помощью кофемолки в мелкий порошок и принимать 1 ч. л. натощак на протяжении 10 дней. Затем нужно сделать перерыв на месяц. По истечении срока курс можно повторить.

Значение кальция для здоровья человека

Роль кальция в организме человека, безусловно, ответственная. Самостоятельно он не работает, а вот совместно с другими витаминами и минералами приносит несомненную пользу. В активном росте и развитии детского организма он поддержка и опора костям и суставам, формированию скелета и зубов. Для женщин его нехватка во время беременности и периода лактации может принести заметные негативные последствия - это ломкость зубов и ногтей, болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника, недостаток молока при кормлении. В мужском здоровье он тоже важен - для предупреждения остеопороза, сутулости, заболеваний сосудов, аллергии. Именно он играет роль в оплодотворении, поэтому дефицит кальция может быть причиной мужского бесплодия.

Заботиться о своем здоровье и здоровье своих близких людей желательно постоянно. Даже если нет проблем со здоровьем, рекомендуется один раз в год сдавать кровь на анализ. Повышенное содержание кальция именно в крови уже может показать, что имеется его дефицит в организме.

В профилактических целях можно принимать добавки с кальцием, если у вас повышенные физические и умственные нагрузки, сухие и ломкие волосы, бессонница, раздражительность, профилактика кариеса. Употребляйте витамины и минералы в нужном количестве и будьте здоровы!

Зима - сложное время. Период, когда авитаминоз - самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция - молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.

Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять .

Сколько нужно кальция в день?

Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам - до 2000 мг в сутки.

Для чего нужен кальций

Кальций необходим для крепких костей и зубов - несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.

Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.

Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты - источники витамина.
Продукты, богатые кальцием

Молочные продукты

Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир - все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар - лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.

Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.

Зеленые листовые овощи

Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная - богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.

Орехи

Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).

Семена

Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых - около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.

Пшеница

В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция - порядка 900 мг на 100 г - в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.

Соя и соевые продукты

Травы

Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика - все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке - 245 граммов.

Патока

Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.

Какие продукты содержат большое количество кальция

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания ().

Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.

К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.

1. Семена

Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, сельдерея и чиа.

Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция ().

1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и ().

Резюме:

Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.

2. Сыр

К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах ().

В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм ( , ).

Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.

Многие виды сыра также богаты белком, например, . Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.

Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа ().

Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также , к которому некоторые люди чувствительны.

Резюме:

100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.

Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке ().

В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт ().

Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания ().

Резюме:

Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.

4. Консервированные лосось и сардины

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень — минерала, который может противостоять токсичности ртути ().

Резюме:

Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.

5. Бобовые

Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию ( , , ).

Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа ().

Резюме:

Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.

6. Миндаль

Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП ().

Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний ().

Резюме:

Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.

7. Сывороточный протеин

Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.

В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови ().

Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП ().

Резюме:

Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.

8. Некоторые листовые овощи

Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием относятся различные виды капусты, зелень ( , укроп) и .

Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП ().

Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.

Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, и зелени.

Резюме:

Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.

9. Ревень

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике ().

Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить ().

С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня ().

Резюме:

Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.

10. Обогащенные продукты

Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.

Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня ().

Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С ().

Резюме:

Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.

12. Эдамамэ и Тофу

К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.

Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте ().

Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта ().

Резюме:

Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.

13. Обогащенные напитки

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко ().

Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан ().

Резюме:

Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.

14. Инжир

Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.

Резюме:

Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. При употреблении 100 г сухого инжира вы получаете 16% суточной нормы этого минерала.

15. Молоко

Кроме того, является хорошим источником белка, витамина А и

В отличие от других обычных таблиц содержания кальция в продуктах питания, в данной таблице представлено не только содержание этого элемента в 100 граммах продуктах, но также представлены данные процентного содержания кальция в 100 гр. этого продукта (3 столбец), и количество данного продукта, содержащего дневную норму кальция – 4 столбец.

Пользоваться данной таблицей очень удобно. Например в вашем дневном рационе присутствуют три продукта, содержащие кальций: молоко, крупа овсяная, хлеб пшеничный зерновой.

Молоко: 120 мг (в 100 граммах) – 12%

Крупа овсяная – 64 мг (в 100 граммах) – 6.4%

Хлеб пшеничный зерновой – 43 мг (в 100 граммах) – 4.3%

Для того, чтобы восполнить суточную норму потребления кальция (1000 мг) только из этих продуктов, необходимо употребить:

Молоко: 600 гр. – 72%

Крупа овсяная: 200 гр. – 12.8%

Хлеб пшеничный зерновой: 400 гр. – 17.2%

Исходя из такого варианта количества дневного употребления этих трёх продуктов, суточная норма кальция будет восполнена на 72%+12.8%+17.2%=102%.

Пропорции могут быть разные, как и продукты содержащие кальций из таблицы.

Содержание кальция в продуктах. Таблица (улучшенная).

ПРОДУКТ, 100 граммов	Содержание кальция, мг	Содержание кальция в 100 гр. продукта к сут. норме (1 грамм), в процентах, %	Количество продукта для получения сут. Нормы кальция, в граммах .
Молоко сух. Обезжир.	1150	115%	87
Сыр «Голландский	1040	104%	96
Сыр «Пошехонский»	900	90%	110
Сыр «Рокфор»	740	74%	135
Сливки сухие	700	70%	145
Брынза	530	53%	190
Сыр плавленый	520	52%	190
Чай (листья)	495	49,5%	200
Молоко сгущ.	307	31%	330
Фундук	170	17%	590
Творог жир.	150	15%	670
Кофе зерновое	147	14,7%	680
Мороженное сливочн.	140	14%	715
Орех грецкий	122	12,2%	820
Молоко коров.	120	12%	830
Кефир жирн.	120	12%	830
Ацидофилин	120	12%	830
Простокваша	118	11,8%	850
Шпинат	106	10,6%	950
Лук зелён.	100	10%	1000
Сливки 10%	90	9%	1120
Горох суш.	89	8,9%	1120
Сливки 20%	86	8,6%	1180
Сметана 30%	85	8,5%	1180
Изюм	80	8%	1270
Консервы в масле	80	8%	1270
Крупа ячневая	80	8%	1270
Салат	77	7,7%	1300
Крупа овсяная	64	6,4%	1600
Чеснок	60	6%	1670
Майонез	57	5,7%	1780
Яйцо кур.	55	5,5%	1820 (около 30 шт.)
Какао – порошок	55	5,5%	1820
Капуста краснокачан.	53	5,3%	1890
Крупа «Геркулес»	52	5,2%	1920
Морковь	50	5%	2000
Репа	49	4,9%	2050
Капуста квашен.	48	4,8%	2080
Капуста белокочан.	48	4,8%	2080
Капуста кольраби	46	4,6%	2170
Хлеб пшенич. зернов.	43	4,3%	2330
Мука ржаная обойн.	43	4,3%	2330
Кальмар	40	4%	2500
Земляника садовая	40	4%	2500
Редис	39	3,9%	2600
Крупа перлов.	38	3,8%	2630
Свекла	37	3,7%	2700
Сосиски молочные	35	3,5%	2860
Редька	35	3,5%	2860
Хлеб ржаной	35	3,5%	2860
Грейпфрут	34	3,4%	3030
Апельсин	34	3, 4%	3030
Капуста брюссельс.	34	3,4%	3030
Масло сливоч.	34	3,4%	3030
Лук репчатый	31	3,1%	3230
Колбаса любительск.	30	3%	3330
Виноград	30	3%	3330
Абрикосы	28	2,8%	3570
Грибы белые	27	2,7%	3840
Крупа пшеничная	27	2,7%	3840
Горошек зелёный	26	2,6%	3850
Капуста цветная	26	2,6%	3860
Тыква	25	2,5	4000
Огурцы грунтов.	23	2,3%	4350
Сок виноград.	20	2%	5000
Персики	20	2%	5000
Хлеб пшенич. выс. с.	20	2%	5000
Крупа греч.	20	2%	5000
Крупа манная	20	2%	5000
Мясо кролика	20	2%	5000
Груши	19	1,9%	5250
Макароны выс. сорт	19	1,9%	5250
Курица	17	1,7%	6200
Яблоки	16	1,6%	6640
Дыня	16	1,6%	6640
Баклажаны	15	1,5%	7100
Арбуз	14	1,4%	7140
Томаты грунт.	14	1,4%	7140
Подберёзовики	13	1,3%	8240
Почки, сердце гов.	12	1,2%	9020
Масло слив. не солён.	12	1,2%	9020
Говядина	10	1%	10000
Картофель	10	1%	10000
Баранина	10	1%	10000
Свинина жирная	8	0,8	12500
Перец сладкий зелён.	8	0,8%	12500
Крупа рисовая	8	0,8%	12500
Сок яблочный и томатный	7	0,7%	14300

Роль содержания кальция в продуктах питания человека заключается в формировании костной ткани (зубной эмали, костей). Кальций имеет наиболее важное значение в организме в молодом возрасте до 25 лет. До 20 лет происходит активный рост костей скелета. С 20 до 25 лет, рост прекращается, но кости продолжают формироваться в толщину. В течение всего этого периода времени, значение и роль содержания кальция в продуктах питания человека – особенно велико.

Высока роль содержания кальция в организме беременной женщины. В этот период времени, кальция требуется больше чем обычно. Этот элемент необходим для активного формирования скелета ребёнка.

Недостаточное усвоение кальция в пожилом возрасте, может привести к такому заболеванию как .

Для того, чтобы кости не были хрупкими, в продуктах питания должен присутствовать кверцетин , таблица его содержания в продуктах питания представлена

2 Признаки недостатка кальция

Первыми признаками недостатка кальция в организме и содержания его в продуктах питания человека являются аллергические реакции, в виде кожных высыпаний, покалывании в конечностях, возникает нарушение сна, возникновения спазмов мышц, нарушение работы сердечной мышцы. Со стороны нервной системы могут наблюдаться раздражительность, повышенная нервозность. Признаком недостатка кальция может быть повышение артериального давления, так как содержание кальция в продуктах питания имеет значение для его нормализации. Недостаток кальция может отразиться на снижении иммунитета, человек может хуже воспринимать и запоминать информацию.

Признаки недостатка кальция в организме человека и содержания его в продуктах питания, выражаются в нездоровом состоянии волос, зубной эмали (может происходить её разрушение), ногтей (расслаивание). Повышается хрупкость костной ткани, что может вызвать заболевание остеопороз. В почках может начаться образование песка и камней.

У детей, наряду с описанными явлениями, признаки недостатка кальция в продуктах питания могут вызвать слабоумие, замедление роста.

У беременных, недостаток кальция в продуктах питания может обнаружиться появлением токсикоза, нарушением кровоснабжения головного мозга. Так как недостаток кальция будет восполняться из его основных запасов – из костной ткани, то признаками его недостатка может стать хрупкость костной ткани и зубной эмали.

Как правильно выбрать

3 Норма потребления кальция

Норма потребления кальция зависит от возраста человека. Подросткам необходимо больше этого элемента, так как в это время у них идет активный рост костной ткани скелета. Значительно больше кальция требуется для беременных и кормящих женщин. Большая норма потребления кальция требуется для людей, которые активно занимаются спортом. Это связано с тем, что кальций вымывается вместе с потом из организма спортсмена. Также, во время физических нагрузок, кальций играет ещё боле важную роль в передаче нервных импульсов, в работе мускулатуры, сокращения сердечной мышцы, и прочности костной ткани. Норма потребления кальция несколько выше для людей пожилого возраста. В этом возрасте усвоение кальция организмом снижается.

Возраст, лет	Суточная рекомендованная норма потребления, мг
До 3	600
4-10	800
11-13	1000
14-16	1200
17-25	1000
26-50	800-1200
Старше 50	1200
Беременные и кормящие женщины	1500-2000

В некоторых странах, Африки, Южной Америки установленная норма потребления кальция значительно ниже рекомендованной нормы ВОЗ. А в Японии дневная норма потребления кальция составляет всего 300 мг. И, тем не менее, уровень заболевания остеопорозом в этих странах существенно ниже.

Сопоставляя последние исследования на эту тему, многие учёные пришли к выводу, что на вымывание необходимых микроэлементов из костной ткани, с последующим развитием остеопороза, влияет чрезмерное употребление в пищу животного белка. Это приводит к смещению кислотно – щелочного баланса организма в сторону закисления, и последующего ощелачивания (восстановления) за счёт солей микроэлементов, входящих в состав костной ткани (кальция, фосфора).

ВАЖНО:

Для того чтобы минеральные вещества: кальций, фосфор и другие, доставлялись в костную ткань позвоночника, а также для улучшения питания суставной ткани межпозвоночных дисков, и выведения из суставной ткани отработанных шлаков и токсинов, рекомендовано выполнение некоторых упражнений которые можно выполнять в домашних условиях. Для более подробного ознакомления можете перейти по ссылке: — .

Следует запомнить: все клетки нашего организма получают нормальное питание кислородом и минеральными веществами, а также происходит процесс выведение ненужных и опасных остатков, только в процессе ДВИЖЕНИЯ, при котором усиливается кровоток, благодаря которому и происходят все выше перечисленные жизненно важные моменты.

4 Переизбыток кальция в организме

Переизбыток кальция в организме человека происходит если в организм человека длительное время с продуктами питания и в лекарственной форме поступает слишком большое количество этого элемента. Переизбыток кальция в организме чреват прежде всего тем, что его излишки в виде солей могут откладываться в почках и на стенках сосудов кровеносной системы человека. Последний факт может спровоцировать появление такого заболевания как атеросклероз сосудов.

Отдельные научные исследования показали, что переизбыток кальция в организме может также вызвать образование камней определённого вида в почках. Также, переизбыток этого элемента может стать причиной образования отложений в протоках поджелудочной железы, и образования камней на основе солей кальция в желчном пузыре.

Помимо отложения в сосудах кровеносной системы, переизбыток кальция в организме может вызвать отложение солей кальция на стенках аорты и на сердечных клапанах.

При гиперкальциемии возможны следующие симптомы:

— тошнота, рвота;

— сильная жажда, понижение аппетита;

— слабость;

— боли в нижней части живота, запоры.

При высоком переизбытке кальция в организме. Может быть проявление галлюцинаций, нарушения сознания, и другие нарушения функций головного мозга.

5 Лекарственные препараты кальция

Какой лекарственный препарат кальция вам необходим для лечения или в целях профилактики его недостатка, а также дозу и длительность приёма, перерывы между курсами, лучше узнать у лечащего врача или терапевта.

Как правило, лекарственный препарат кальция назначают в периоды его повышенной потребности. Например, при беременности, в период активного роста костной ткани и формирования скелета, при повышенных физических нагрузках, при переломах для ускоренного восстановления костной ткани, и в профилактических целях.

Перед применением лекарственного препарата кальция, следует ознакомиться с противопоказаниями. Как правило, эти препараты противопоказаны при образовании камней в почках, при почечной недостаточности. Если у вас имеется повышенная свёртываемость крови, лекарственные препараты кальция следует принимать с осторожностью.

Кальций может входить в поливитаминные комплексы, также, выпускаться вместе с витамином Д («Кальций Д3 никамед»). Лекарственные препараты кальция выпускаются в виде таблеток, порошков, капсул, растворов.

В лекарственных формах могут присутствовать следующие соли кальция: кальция глюконат, кальция хлорид, кальция карбонат. Лекарственные препараты кальция отличаются по их усваиванию. Цитрат кальция и лактат кальция усваиваются лучше всего. Карбонат кальция усваивается медленнее, поэтому его лучше принимать после или во время приёма пищи.

Глюконат кальция в растолченном (порошкообразном) виде будет усваиваться лучше, чем в таблетке, особенно, если на него капнуть немного лимонного сока. Какие именно соли кальция содержатся в лекарственном препарате, нужно смотреть в инструкции к применению, в разделе «Состав».

Все лекарственные препараты кальция усваиваются, взаимодействуя с кислой средой желудка. Если у вас имеется пониженная секреция желудочного сока, то препарат кальция, рекомендуется запивать каким – либо кислым соком, например апельсиновым.

В виду того, что лекарства, содержащие кальций усваиваются постепенно, не нужно принимать сразу всю суточную норму. Надо принимать несколько раз в течении дня, небольшими дозами.

6 Усвоение кальция в организме

Усвоение кальция в организме зависит от нескольких основных аспектов.

Присутствие витаминов Д и С. Недостаток витамина Д может наблюдаться в регионах с умеренным и холодным климатом, с малым количеством солнечных дней. Витамин Д вырабатывается кожей под воздействием ультрафиолетового излучения. В тёплое время года, достаточно побыть на солнце в течение 20 минут в рубашке с коротким рукавом для того чтобы получить суточную норму витамина Д. Этот витамин относится к жирорастворимым витаминам. Это значит, что он может накапливаться организмом, и расходоваться в будущем по мере необходимости. Для усвоение кальция в организме в холодные периоды времени года, нужно следить, чтобы этот витамин присутствовал в продуктах питания в достаточном количестве. Если с продуктами поступает недостаточное его количество, то для нормального усвоение кальция в организме, нужно принимать его дополнительно, либо в витаминной форме, либо принимая рыбий жир.
Усвоение кальция организмом зависит от физической нагрузки, которую испытывает организм человека. Если физической нагрузки недостаточно, кальций будет усваиваться очень плохо. Примером этому является возникающий дефицит кальция в организме космонавтов, которые некоторое время пребывали в невесомости, в условиях недостаточной физической нагрузки. Несмотря на полностью сбалансированное питание, в их организме обнаруживался недостаток кальция.

В состоянии покоя, кровь человека «закисляется». Для восстановления кислотно – щелочного баланса организма, используются соли кальция и фосфора, которые затем выводятся из организма. Этот факт значительно ухудшает усвоение кальция в организме. По той же причине, оптимальный приём лекарственных препаратов и продуктов, содержащих кальций, считается вечерний. Ночью (без движения) организм закисляется, и приём препаратов кальция в вечернее время, препятствует его вымыванию из костной ткани, для восстановления кислотно – щелочного баланса.

Усвоение кальция в организме зависит от того фактора, какая пища преобладает в вашем рационе. Дело опять в кислотно – щелочном равновесии. Животные белки, поступающие с пищей, сдвигают кислотно – щелочной баланс в сторону закисления. Восстановление баланса происходит за счёт кальция, который расходуется организмом. Не случайно, в странах Африки и Японии, где потребление мясных и молочных продуктов не соизмеримо меньше, уровень заболевания остеопорозом – значительно ниже, чем в странах, где население активно употребляет в пищу мясо и молочные продукты питания. (Рекомендуем статью: )
В результате некоторых научных исследований было установлено, что в молочных продуктах кальций находится в молекулярной форме. А усвоение кальция в организме, лучше происходит в ионной форме, то есть в той, в которой он содержится в продуктах растительного происхождения.
Препятствуют усвоению кальция организмом все вещества, которые обладают мочегонным эффектом, то есть способствующие более активному выведению минеральных солей через мочу. К таким веществам относятся: алкоголь, кофеин, никотин, и другие вещества, обладающие наркотическим эффектом. Газированные напитки, содержащие кофеин («Кока-кола») и энергетические напитки также способствуют выведению солей кальция из организма человека. Ухудшают усвоение кальция в организме аспирин, щавелевая кислота, продукты в состав которых она входит.