Najbolji izvori proteina. Kemija hrane: bjelančevine u hrani. Višak bjelančevina i njegove posljedice
Unatoč svoj vrijednosti proteina, njegova količina mora odgovarati individualnoj normi. Dijete koje se temelje samo na proteinskoj hrani mogu uzrokovati ozbiljne poremećaje u funkcioniranju ljudskog tijela. Kako pravilno napraviti proteinsku dijetu, koja hrana će vam pomoći da brže postignete svoje ciljeve?
Izračun potreba
Sportaši i oni koji mršave zainteresirani su za proteinske dijete. Poznato je da proteini pomažu u sagorijevanju masti i sprječavaju njihovo nakupljanje, kao i da ubrzavaju dobivanje mišića.
Kako biste izgubili suvišne kilograme i dobili mišiće, morat ćete u svoju prehranu uvrstiti hranu bogatu proteinima. Oni koji gube na težini imat će koristi od velike potrošnje energije pri probavi proteina i dugotrajnog osjećaja sitosti, a bodybuilderi će imati koristi od korištenja proteina dobavljenih izvana za sintezu mišića. U ovom slučaju potrebno je pravilno izračunati dozu čistih proteina koja će se dnevno unositi zajedno s prehrambenim proizvodima.
Sportaši će trebati 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, oni koji gube težinu - 1,5 g. Obični ljudi koji vode umjereno aktivan stil života trebaju 0,5 g čistih proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Protein se razlikuje od proteina
Ispada da nije svaka hrana koja sadrži proteine korisna za tijelo. Važna je količina čistih bjelančevina u hrani i sposobnost tijela da u potpunosti apsorbira bjelančevine unesene hranom. Kako bi procijenili kvalitetu proteina, znanstvenici su razvili sustav indeksiranja. Proizvod čiji je koeficijent apsorpcije bliži jedinici bit će korisniji i poželjniji za poboljšanje zdravlja.
- Mliječni protein. Koeficijent apsorpcije jednak je jedinici. Sadržaj čistih proteina u mlijeku je samo 3%, ali tijelo potpuno apsorbira njegov sastav. Iznimka je individualna netrpeljivost. Mlijeko sadrži lizin, metionin, leucin, triptofan, leucin, valin, vitamine i mikroelemente, ugljikohidratne spojeve. Fermentirane mliječne proizvode nutricionisti cijene više od punomasnog mlijeka jer su obogaćeni enzimima i bakterijama koje poboljšavaju apsorpciju i olakšavaju probavu proteina. Lideri u sadržaju proteina su kiselo vrhnje i mlijeko, ali zbog sadržaja masti, onima koji gube težinu se savjetuje da ograniče njihovu konzumaciju. Sirutka je korisna kao idealan izvor esencijalnih aminokiselina.
- Protein soje. Koeficijent je jedan. Smatra se jednom od najkorisnijih tvari jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama za održavanje zdravlja. Protein soje čini oko 36% ukupne mase proizvoda i tijelo ga gotovo u potpunosti apsorbira, stvarajući konkurenciju mesnim proizvodima. Sadrži aminokiselinu arginin, koja je simulator sinteze anaboličkih hormona. Stoga se povećanje mišićne mase kod sportaša događa posebno aktivno.
- Bjelanjak. Smatra se jednom od najkorisnijih vrsta prirodnih proteina. Koeficijent apsorpcije je jedan. 90% proteina sastoji se od vode, preostalih 10% su čisti proteini, aminokiseline u obliku polipeptidnih lanaca. Bogat je ovoalbuminom, ovomucinom, lizozimom, kao i vitaminima A, E, D i grupe B.
Koeficijent apsorpcije govedine je blizu jedan (0,92), ali pšenični protein sadržan u glutenu ima pokazatelj od 0,46. Stoga proizvodi od pšenice nisu prikladni za dijetalnu prehranu. Drugi nedostatak pšenice je visok sadržaj ugljikohidrata koji se ne koriste za podmirenje energetskih troškova organizma, već se pretvaraju u masne naslage.
Proizvodi koji sadrže proteine: odaberite za svoju prehranu
U dijetetici i bodybuildingu najviše se cijene životinjske bjelančevine. Njegov aminokiselinski sastav u potpunosti opskrbljuje tijelo onim polipeptidima koje ono ne sintetizira samo.
Meso
Mesni proizvodi prikladni su za proteinsku dijetu. Postotak sadržaja proteina u njima kreće se od 12 do 20%. Ekstraktivne tvari potiču proizvodnju želučanog soka i poboljšavaju probavu. Meso je bogato esencijalnim aminokiselinama, vitaminima i makroelementima, stoga je nezaobilazan proizvod u prehrani svake osobe.
Ali izboru mesa treba pristupiti s posebnom odgovornošću. Neke vrste svinjetine sadrže samo 2% proteina s 50% masti, što znači da samo doprinose pretilosti. Ako se svinjetina koristi za sastavljanje plana prehrane, bolje je dati prednost filetu. Ima samo 2% masti.
Lider u prehrambenoj vrijednosti su pileća prsa bez kože. Gotovo 21% čistih proteina i minimalan udio masti čine ga odličnim načinom za utaživanje gladi na dijeti. Govedina nije inferiorna u vrijednosti proteina (19%). Ipak, najbolji okus ima teletina prvog razreda. Za dijetalnu prehranu prikladno je i meso puretine i kunića. Potonji se smatra najkorisnijim za ljudsko zdravlje. Pomoću tablice možete usporediti sadržaj proteina u različitim vrstama mesa.
Tablica - Količina proteina u mesnim proizvodima
Iznutrice su također cijenjene u dijetetici: jetra, želuci, srce. Najbolji od njih smatraju se nusproizvodima peradi. Dok ste na dijeti, ne preporučuje se jesti masnu svinjetinu, patku, janjetinu, kobasice, osim dijetalne šunke. Idealni načini toplinske obrade mesa su pečenje u pećnici, roštiljanje, kuhanje na pari.
Riba
Među namirnicama koje sadrže velike količine proteina je riba. Njegovo meso sastoji se od 16% proteina, točan sadržaj ovisi o sorti. Vrijednost ribljih proizvoda leži u njihovom jedinstvenom aminokiselinskom i mineralnom sastavu. Izvor je joda, kalcija, fosfora, magnezija. Riblje bjelančevine ljudski organizam apsorbira lakše od bjelančevina mesa, a nizak udio vezivnog tkiva gotovo svako riblje meso pretvara u meko i ukusno jelo, uz minimalnu toplinsku obradu.
Riba je bogata prirodnim kolagenom koji je dio vezivnog tkiva ljudskog tijela. Riblje ulje je izvor vitamina D i prirodni stimulans imunološkog sustava, ne taloži se na bokovima jer se sastoji od višestruko nezasićenih masnih kiselina. Zanimljivo je da mršavljenje prema poznatoj Dukanovoj dijeti ne zabranjuje konzumaciju čak ni slane i dimljene ribe.
Morski plodovi su zaseban dio prehrane. Veliki postotak proteina, kao i minimalna količina masnih spojeva, čine ih izvorom lako probavljivih aminokiselina.
Tablica - Količina proteina u ribljim proizvodima
Na dijeti je bolje odabrati tunu, oslić, pollock, losos, sardine, lignje i škampe. Da biste sačuvali sve korisne tvari, ribu je preporučljivo peći.
jaja
Proteinski i vitaminski sastav jaja smatra se idealnim za ljudski organizam. Potpuno su probavljive i sadrže ne samo vrijedne aminokiseline, vitamine, minerale, već i zdrave masti i enzime. Jaja su među namirnicama s najvećim udjelom proteina – oko 17%. Međutim, za dijetalnu prehranu vrijedi izravno koristiti proteinski dio: žumanjak je izvor kolesterola i dodatnih kalorija.
Kada konzumirate cijelo jaje, bolje je dati prednost prepeličjim jajima, a ne jesti više od tri ili četiri kokošja jaja tjedno. Kuhanjem jaje ne gubi ništa od svojih korisnih svojstava, jer je njegov sadržaj zaštićen ljuskom.
Kada ste na dijeti, idealno je kuhati jaja za večeru. Omlet, kuhan na pari ili pržen bez masnoće, smatra se zasitnim, ukusnim i niskokaloričnim jelom.
Mlijeko
Kada nabrajate hranu bogatu proteinima, ne zaboravite na razna mliječna jela. Najmasnije i najštetnije za figuru su vrhnje, masne vrste sireva i punomasno domaće mlijeko. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti idealni su za dijetalnu prehranu:
- serum;
- svježi sir;
- kiselo vrhnje;
- običan jogurt;
- kefir.
Posebno je vrijedan protein kazein koji sadrži veliku količinu esencijalnih aminokiselina, kalcija i fosfora. Ovaj polipeptid osigurava dugotrajan osjećaj sitosti pri konzumiranju svježeg sira. Ali stvara poteškoće u probavi mlijeka zbog enzimskog nedostatka. Stoga nutricionisti iznimno cijene sirutku, izvor lako probavljivih bjelančevina. Sadrži polipeptidne lance u polurascjepanom obliku, dovoljno enzima i mliječne kiseline za osjećaj lakoće, brzu probavu i ubrzani metabolizam.
Posebno mjesto u dijetetskoj prehrani zauzima sir - koncentrat mliječnih bjelančevina i masti. Da biste slijedili dijetu, trebali biste dati prednost nemasnim sortama (feta, feta sir) i konzumirati ih u prvoj polovici dana. Na temelju tablice možete odabrati najprikladniji mliječni proizvod za sebe.
Tablica - Količina proteina u mliječnim proizvodima
Žitarice
Proteinski proizvodi biljnog podrijetla sadrže mnogo manje proteina od mesa ili ribe, ali imaju svoje prednosti. Njihov aminokiselinski sastav je bogat steroidnim tvarima, žitarice opskrbljuju tijelo nekim aminokiselinama koje sintetiziraju samo biljke. Tijelo ih lako i potpuno apsorbira.
Vodeću poziciju u sadržaju proteina zauzimaju mahunarke. Soja sadrži oko 40%, grašak, leća, grah - 17-20%. Nedavno je soja prestala biti uključena u popis proizvoda koji se preporučuju sportašima i bodybuilderima zbog sadržaja fitoestrogena (tvari sličnih ženskim hormonima). Teorija o smanjenju mišićne mase pod njihovim utjecajem nije dokazana. Ali muškarci koji žele izgraditi mišiće uz pomoć soje sada su oprezni s njom. Za djevojke koje žele smršavjeti, ovaj visokoproteinski proizvod jednostavno je nezamjenjiv.
Heljda, proso, ječam su žitarice s niskim udjelom ugljikohidrata. Sadrže 2-3% proteina, a zbog smanjenog udjela kalorija poslužit će kao zdrav prilog pri proteinskoj dijeti. Tablica sadrži najpopularnije proizvode od žitarica.
Tablica - Količina proteina u žitaricama
orasi
Nutricionisti uvijek nadopunjuju popis namirnica koje sadrže proteine orašastim plodovima. Kalorijske jezgre ne samo da brzo zadovoljavaju glad, već sadrže i veliku količinu vrijednih proteinskih spojeva. Najbolje je konzumirati sirove orašaste plodove, koji sadrže maksimalnu količinu korisnih spojeva. Nezasićene masti vrijednog biljnog ulja imaju ljekovita svojstva. Količina proteina u različitim vrstama orašastih plodova može se pronaći u tablici.
Tablica - Količina proteina u orasima
Kod korištenja orašastih plodova kao izvora proteina treba biti oprezan jer su visokokalorični. Kada ste na dijeti, bolje je ograničiti konzumaciju na malu šaku dva puta tjedno (kao međuobrok ili dodatak svježem siru).
Prehrana koja se temelji na povećanom unosu proteina može učiniti mnogo: ojačati i izgraditi mišiće, pomoći u mršavljenju, ubrzati metabolizam i spriječiti nakupljanje suvišnih kilograma. Istovremeno, proteini u prehrambenim proizvodima imaju mnogo veću vrijednost, raznolikost i stupanj probavljivosti od hidrolizata prehrambenih aditiva. Ključ sigurnosti proteinske dijete je raznolikost, uravnoteženost i dodavanje povrća i voća.
Ključni sastojci ljudske prehrane su namirnice koje imaju visok postotak proteina. Svaki proizvod u ovoj kategoriji smatra se biološki najvrijednijim zbog svojih jedinstvenih svojstava aktivacije tjelesnog metabolizma. Imajući sličnu osnovu, proteinska hrana ima nevjerojatnu dijetetsku učinkovitost, vraćajući cijelo ljudsko tijelo u normalu.
Koliko proteina trebate jesti dnevno?
Sve je vrlo jednostavno!
Dnevni unos proteina = 1 gram proteina na svaki 1 kg težine.
Iznimke su sportaši, 2 grama proteina na svaki 1 kg težine. A trudnice 1,5 grama proteina na svaki 1 kg težine.
A sad glavno pitanje!?
Trebam li jesti meso i proizvode životinjskog podrijetla kako bih zadovoljio svoje dnevne potrebe za proteinima?
Ispostavilo se da nije.
Postoji mnogo biljnih proizvoda prirodnog podrijetla. Mnogi od njih su bogati proteinima. Možda ćete se čak i iznenaditi. Neki od njih sadrže gotovo dvostruko više proteina od mesa!
Tako…
Pogledajmo pobliže.
1. Spirulina
38 gr. bjelančevine / 100 gr.
Ove zeleno-plave alge smatraju se vodećima u sadržaju proteina među svim proteinskim namirnicama.
Jedna mala žličica spiruline već daje 3-4 g čistih proteina.
Između ostalog, proizvod je bogat željezom - ista mala žlica algi ima 82% norme koju osoba konzumira dnevno. Takva hrana potiče alkalizaciju u ljudskom tijelu i smanjuje aktivne upalne procese, što se ne može reći za proizvode životinjskog podrijetla.
2. Soja
35 gr. bjelančevine / 100 gr.
Ovaj proizvod biljnog podrijetla smatra se proteinski bogatijim u usporedbi s drugim namirnicama ove vrste.
Danas se soja smatra praktički glavnom zamjenom za mesne prerađevine i uključuje se u recepte velikog broja jela. Ipak, najbolje mjesto za soju je na stolu kao prilog.
3. Leća
25 gr. bjelančevine / 100 gr.
Sadržaj proteina u leći je prilično visok i brzo se apsorbira.
Triptofan i sumporne aminokiseline leća sadrži u malim količinama, čime se druge mahunarke ne mogu pohvaliti.
Leća je bogata željezom, dok je postotak masnoće znatno manji nego kod graška. Folna kiselina u ovoj kulturi ima kolosalan sadržaj - 92% potrebne dnevne doze za osobu sadržano je u samo jednoj porciji kuhane hrane. Mahune leće bogate su vlaknima koja potiču rad probave, a također smanjuju vjerojatnost raka rektuma.
4. Grah
22 gr. bjelančevine / 100 gr.
Po kvantitativnom sadržaju bjelančevina grah zaostaje za mnogim mesnim proizvodima.
A znali ste da blagotvorna svojstva graha pomažu u liječenju mnogih bolesti.
Smanjenje viška šećera u tijelu provodi se zahvaljujući argininu sadržanom u ovoj kulturi. Stoga je grah nevjerojatno koristan za dijabetičare. Grah proizvodi učinak sličan inzulinu, utječući na tjelesni metabolizam.
Grah ima vrlo korisna svojstva koja mogu pomoći u liječenju bolesti poput hipertenzije, ateroskleroze i aritmije. Sadržaj bakra sintetizira adrenalin i hemoglobin u tijelu, zahvaljujući cinku, metabolizam se normalizira, probavni sustav poboljšava svoje procese rada.
Redovita konzumacija graha u obliku raznih jela pomaže u uklanjanju viška kilograma, eliminirajući potrebu za bolnim dijetama.
5. Različite vrste maslaca od oraha
22 gr. bjelančevine / 100 gr.
Maslac od badema ili drugih orašastih plodova u dvije velike žlice proizvoda ima 7-8 g proteina na 30 kcal. To je ista količina kao mnoge vrste mesa.
Visok postotak magnezija, kalcija, vitamina E, zdravih masti.
S obzirom na najveći sadržaj kalorija, maslac od orašastih plodova mnogi američki nutricionisti preporučuju kao glavni proteinski izvor biljnog podrijetla.
6. Sjemenke konoplje
20 gr. bjelančevine / 100 gr.
Sjemenke ove biljke jedna su od najboljih namirnica s visokim udjelom aminokiselina. Par velikih žlica proizvoda ima 10-12g čistih proteina i vlakana.
Dnevne potrebe željeza koje je potrebno osobi sadržane su u velikoj žlici sjemenki konoplje 46%.
Glavna količina kalorija dolazi od proteina i višestruko nezasićenih masnih kiselina, koje su odgovorne za smanjenje kolesterola u tijelu. Kada se pomiješaju s hranom životinjskog podrijetla, sjemenke konoplje proizvode alkalizirajući učinak u tijelu.
Zahvaljujući magneziju, koji se nalazi u velikim količinama, povećavaju se energetski resursi osobe i poboljšava raspoloženje. Većina prehrane za sportaše sadrži proteine konoplje.
Sjemenke se mogu dodati u recept za svježe pripremljene slastice, lagane doručke, pomiješati s brašnom i peći.
Sada pogledajmo hranu s puno proteina po kaloriji.
7. Žitarice
12 gr. bjelančevine / 100 kcal.
Gotovo sve žitarice imaju izvrsnu apsorpciju.
U propisivanju tečajeva zdrave prehrane današnji nutricionisti sve su se više počeli obraćati za pomoć žitaricama.
Ključna prednost takvog proizvoda je njegovo bogatstvo najvažnijim komponentama zdrave prehrane. Visok udio masti, bjelančevina, ugljikohidrata i minerala svrstava žitarice u razinu vitalne svakodnevne namirnice.
Stoga se kod pripreme domaćeg priloga isplati više pažnje posvetiti žitaricama, za razliku od tjestenine i krumpira.
Pravilnim kombiniranjem navedenih sastojaka namirnica dobit ćete jela izvrsnog okusa, a pritom nevjerojatno zdrava i bogata proteinima i ostalim sastojcima potrebnim za vaše zdravlje.
8. Prokulice
5 gr. bjelančevine / 44 kcal.
Nemojte gledati da je ovdje naznačeno samo 5 grama proteina. Ako uzmemo izračun proteina prema broju kalorija (ukupno 43), tada je sadržaj proteina nekoliko puta veći od onog u mesu.
Usporedbe ovog proizvoda sa sličnim proteinskim namirnicama otkrile su maksimalan sadržaj proteina.
Prokulice su 5 puta bogatije vitaminom C od svojih srodnika. Samo crni ribiz može parirati postotku vitamina C.
Ovo se ne odnosi samo na ovu skupinu vitamina. Ovaj proizvod sadrži čitav kompleks vitamina, što se ne može reći za druge vrste kupusa. Riboflavin se nalazi u količinama koje se mogu naći samo u mliječnim proizvodima.
9. Brokula
4,5 gr. bjelančevine / 28 kcal.
Nevjerojatna činjenica koju samo treba prepoznati: govedina je inferiorna u odnosu na brokulu u sadržaju proteina (4,5 grama na 30 kcal).
Izuzetan izvor aminokiselina, vitamina B, vlakana. Nevjerojatno podižući, omiljen je među proizvodima s antioksidativnim svojstvima.
10. Špinat
12 gr. bjelančevine / 22 kcal.
Proteinska baza špinata je 52%, što je jednako 4-5g proteina u jednoj maloj žličici na 30 kcal.
Špinat ima visok sadržaj vitamina C, bogat je željezom i daje ugodan okus.
Zdrava zelena hrana bogata je folnom kiselinom, koja je toliko potrebna lijepoj polovici čovječanstva. Zahvaljujući njemu značajno se povećava funkcionalnost mozga djevojčica i poboljšava njihova reproduktivna sposobnost.
Dodavanjem malo špinata u salate ili druga svježe pripremljena jela, čovjek dobiva 10-12g lakih proteina.
Nema sumnje da naše tijelo treba proteine poput zraka. To je ono od čega se svaka stanica sastoji. Bez proteina neće doći do rasta mišića, jer oni jednostavno neće imati građevinski materijal za to, zbog čega je toliko važno za djecu. Ali odrasli ne bi trebali zaboraviti na pravilnu prehranu. Naše tijelo se obnavlja svaki dan, a za to stanice troše proteine, koje treba svakodnevno unositi hranom.
Najbolji izvor proteina
O tome se još vode žestoke rasprave. Neki tvrde da je nužno konzumirati životinjske proizvode i daju brojke kao dokaz koliko proteina ima govedina. Značajan dio bodybuildera jede posebno odabrane mesne i riblje proizvode. Drugi, naprotiv, vjeruju da se meso može jesti samo jednom ili dva puta tjedno, pa čak i tada u malim obrocima. Pokušajmo danas saznati koji je proizvod najprikladniji za nadopunjavanje rezervi proteina u tijelu.
Ukratko o glavnom
Orašasti plodovi, žitarice, mahunarke – svi sadrže određenu količinu proteina. To je upravo ono na što se fokusiraju sve teorije o vegetarijanskom jelovniku. Međutim, biljka i živi organizam vrlo su različiti jedni od drugih. Logično je pretpostaviti da će ova činjenica imati vodeću ulogu. Uostalom, svi proizvodi dobiveni od životinja imaju vlaknastu strukturu. To ima smisla jer je meso mišićno tkivo. Prema tome, jedući mišiće drugog bića, hranimo svoje.
Ali meso pojedinih životinja nije isto u smislu obogaćivanja našeg tijela proteinima. Što je proizvod tvrđi, to manje proteina možete dobiti iz njega. Stoga je divlje meso delicija, ali ne i prioritet. Nije uzalud što smo danas odlučili saznati koliko je proteina u govedini. Ova vrsta mesa je najzastupljenija, uvijek je u prodaji, a nije teška za pripremu.
Govedina je meso goveda koje se na farmama posebno tove za klanje. Kvaliteta ovisi o velikom broju čimbenika: dobi i vrsti hrane, sadržaju i spolu životinje. Čak i ako uzmemo u obzir lešinu jedne životinje, meso na njoj neće biti isto. One u kojima su smješteni najjači mišići bit će najčvršće. U skladu s tim, kada govorimo o tome koliko je proteina u govedini, mora se shvatiti da ga tijelo još mora izvući i apsorbirati.
Najvrjedniji su leđni i prsni dijelovi dobiveni od nezrelih bikova i junica. Ovo visokokvalitetno meso je ružičaste boje, ugodnog mirisa i nježne vlaknaste strukture. Ali u njemu praktički ne bi trebalo biti masti ili filmova. Ovi parametri ne utječu na količinu proteina u govedini, ali u velikoj mjeri određuju stupanj njegove apsorpcije u tijelu.
Sadržaj kalorija
Ova točka je izravno povezana s temom našeg tijela. Visok udio vatrostalnih masti faktor je rizika jer povećava razinu kolesterola u krvi. To je problem s janjetinom koju ne preporučujemo prečesto jesti. Treba napomenuti da ako vam se ponudi komad govedine s dobrim slojem žute masti, onda je to prilično stara životinja. Trebat će vam do tri sata da se kuha dok ne omekša. Kao rezultat toga, bit će teško izračunati koliko grama proteina u govedini, budući da se protein djelomično uništava tijekom toplinske obrade.
Mlado nježno meso, posebno kuhano na pari u obliku kotleta, potpuno je lišeno ikakvih nedostataka. Ovo je najniži kalorični proizvod s minimalnim udjelom masti. Na svakih 100 g ima otprilike 187 kcal. To je relativno malo, pa u umjerenim količinama takav proizvod mogu konzumirati čak i pretile osobe.
Hranjiva vrijednost
Ako usporedimo koliko proteina ima u 100 govedine i drugih vrsta mesa, ispada da je prva apsolutni lider. Nijedan drugi izvor neće osigurati isti iznos. Dakle, mali komad sadrži 21-25 g čistih proteina. Usporedbe radi, svinjetina i janjetina sadrže samo 15 g/100 g gotovog proizvoda. Sličan će biti i sadržaj u voljenoj tuni, haringi i pastrvi.
Ali to nije sve što vas može veseliti, čak i ako znate koliko proteina ima u 100 grama govedine, dobro je proučiti što osim toga dobivate. Zajedno s proteinima dobivate 315-334 mg kalija, 60 mg natrija, 9 mg kalcija, 21 mg magnezija, 198 mg fosfora, 2,6 mg željeza. Ovo ne računajući vitamine B. Proteini kolagena i elastina zauzimaju 2,6% ukupne mase proizvoda.
Korisna svojstva
Nijedan drugi proizvod vašem tijelu ne daje toliko zdravih proteina kao protein u 100 g govedine. Ovo je glavni dobavljač u našim modernim stvarnostima. Pri kuhanju mladog mesa ne gubi se više od 2% proteina. Sve ostalo tijelo gotovo u potpunosti koristi. Da bi ovaj proces bio još bolji, koristi se najmekše meso, a redovita konzumacija ovog mesa pomaže u borbi protiv umora. Govedina je vrlo korisna za anemiju nedostatka željeza. A onima s povišenim kolesterolom propisuje se dijeta uz svakodnevnu konzumaciju kuhanog crvenog mesa. U ovom slučaju, za nekoliko tjedana pokazatelji se smanjuju za 20%, što je izvrstan rezultat.
Koliko mesa trebate jesti svaki dan?
Ovo je pitanje izvor najžešćih rasprava. Neki vjeruju da ne više od 50 g, drugi navode brojke od 400 g ili više, treći vjeruju da ne više od 150 g, i to samo dva puta tjedno. Zapravo, ova varijabla dosta ovisi o samoj osobi. Za odraslu osobu i dijete brojke će biti različite; tijekom trudnoće i dojenja žena treba mnogo više proteina i željeza, što znači da treba povećati potrošnju mesa.
Međutim, prosječna doza koju vaše tijelo može podnijeti je 200 g mladog dnevno. Prisjetimo se koliko proteina ima u 100 grama govedine. Tako je, oko 25 g. Odnosno, od takve porcije dobivate 50 g visokokvalitetnih proteina.
Standardi unosa proteina
Hoće li to biti dovoljno za pravilno funkcioniranje tijela? Gledajmo. U prosjeku, osoba dnevno unosi 1,5-2 g proteina po kilogramu težine. Pri velikim opterećenjima ova se brojka može promijeniti, ali tada se izračuni provode pojedinačno. Odnosno, za prosječnu osobu tešku 60 kg potrebno je do 120 g proteina dnevno. Već smo pogledali koliko proteina ima u goveđem mesu. Odnosno, 200 g navedenih kao primjer ne može pokriti sve potrebe. Međutim, to još uvijek neće biti dovoljno za dnevnu prehranu.
Dodajte dva jaja svom doručku za još 26 grama čistih proteina. Što još možete uključiti u svoju prehranu? Naravno, fermentirani mliječni proizvodi. Jedna porcija svježeg sira dat će vam 25 g proteina koji su vrlo lako probavljivi. Osim toga, kao prilog možete skuhati mahunarke koje su također vrijedan izvor proteina. Samo 100 g kuhanog graška dat će još 23 g proteina. Kao što vidite, ovo je dovoljno za jedan dan. Ali nismo čak ni računali mlijeko, žitarice od cjelovitog zrna, maslac, orašaste plodove i nismo uzeli u obzir ostalu konzumiranu hranu.
Umjesto zaključka
Govedina je vrijedan izvor proteina. Od svih prirodnih namirnica prednjači crveno meso. Osim proteina, sadrži ogromnu količinu raznih minerala i vitamina B. Svakodnevna konzumacija visokokvalitetne mlade govedine pridonosi normalnom funkcioniranju svih organa i sustava te obnavljanju tijela na staničnoj razini. U isto vrijeme, prosječna dnevna norma je oko 200 g, što odgovara 50 g proteina.
Tablica sastava (proteini, masti, ugljikohidrati) i kalorijskog sadržaja hrane
Za referencu. Sadržaj kalorija je količina energije koju osoba prima kao rezultat apsorpcije određenog proizvoda. Broj kalorija koje osoba treba ovisi o poslu koji obavlja, tjelesnoj aktivnosti, spolu, dobi, geografskoj širini (hladna ili vruća klima). Kao i svako gorivo, prehrambeni proizvodi, kada izgaraju u tjelesnoj peći, oslobađaju energiju. Dakle, hrana ima određenu energetsku vrijednost koja se može mjeriti (na primjer, u kilokalorijama ili džulima). Stoga je drugi naziv za energetsku vrijednost prehrambenih proizvoda kalorijski sadržaj. Svatko od nas više je puta vidio na tvorničkom pakiranju kupovnih proizvoda broj koji odgovara energetskoj vrijednosti 100 g ovog proizvoda. Svatko može izračunati koliko će energije dobiti njegovo tijelo nakon konzumiranja određene količine proizvoda.
Poznavajući nečiju dnevnu prehranu, odnosno broj pojedenih namirnica dnevno, uključujući pića, i njihovu energetsku vrijednost, lako je izračunati primljenu količinu energije - kalorijski sadržaj dnevne prehrane. Biokemičari i nutricionisti odavno su izračunali sadržaj kalorija i sastav gotovo svih prehrambenih proizvoda.
Jednostavno je nemoguće osigurati svu raznolikost hrane. Međutim, uzimajući u obzir informacije na etiketama hrane, izračunavanje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane ne predstavlja ozbiljne poteškoće.
Povrće
| Proizvod | Voda, g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
| Patlidžan | 91,0 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| Šveđanin | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
| Grašak | 80,0 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| Tikvica | 93,0 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Bijeli kupus | 90,0 | 1,8 | - | 5,4 | 28 |
| crveni kupus | 90,0 | 1,8 | - | 6,1 | 31 |
| Karfiol | 90,9 | 2,5 | - | 4,9 | 29 |
| Krumpir | 76,0 | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Zeleni luk (pero) | 92,5 | 1,3 | - | 4,3 | 22 |
| Poriluk | 87,0 | 3,0 | - | 7,3 | 40 |
| Luk luk | 86,0 | 1,7 | - | 9,5 | 43 |
| Crvena mrkva | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
| Mljeveni krastavci | 95,0 | 0,8 | - | 3,0 | 15 |
| Staklenički krastavci | 96,5 | 0,7 | - | 1,8 | 10 |
| Slatka zelena paprika | 92,0 | 1,3 | - | 4,7 | 23 |
| Slatka crvena paprika | 91,0 | 1,3 | - | 5,7 | 27 |
| peršin (zelje) | 85,0 | 3,7 | - | 8,1 | 45 |
| Peršin (korijen) | 85,0 | 1,5 | - | 11,0 | 47 |
| Rabarbara (peteljka) | 94,5 | 0,7 | - | 2,9 | 16 |
| Rotkvica | 93,0 | 1,2 | - | 4,1 | 20 |
| Rotkvica | 88,6 | 1,9 | - | 7,0 | 34 |
| Repa | 90,5 | 1,5 | - | 5,9 | 28 |
| Salata | 95,0 | 1,5 | - | 2,2 | 14 |
| Repa | 86,5 | 1,7 | - | 10,8 | 48 |
| Rajčice (mljevene) | 93,5 | 0,6 | - | 4,2 | 19 |
| Rajčice (staklenik) | 94,6 | 0,6 | - | 2,9 | 14 |
| Zeleni grah (mahuna) | 90,0 | 4,0 | - | 4,3 | 32 |
| Hren | 77,0 | 2,5 | - | 16,3 | 71 |
| Čeremša | 89,0 | 2,4 | - | 6,5 | 34 |
| Češnjak | 70,0 | 6,5 | - | 21,2 | 106 |
| Špinat | 91,2 | 2,9 | - | 2,3 | 21 |
| Loboda | 90,0 | 1,5 | - | 5,3 | 28 |
Voće i bobice
| Proizvod | Voda, g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
| marelice | 86,0 | 0,9 | - | 10,5 | 46 |
| Dunja | 87,5 | 0,6 | - | 8,9 | 38 |
| Trešnja šljiva | 89,0 | 0,2 | - | 7,4 | 34 |
| Ananas | 86,0 | 0,4 | - | 11,8 | 48 |
| Banane | 74,0 | 1,5 | - | 22,4 | 91 |
| Trešnja | 85,5 | 0,8 | - | 11,3 | 49 |
| Nar | 85,0 | 0,9 | - | 11,8 | 52 |
| Kruška | 87,5 | 0,4 | - | 10,7 | 42 |
| smokve | 83,0 | 0,7 | - | 13,9 | 56 |
| Sviba | 85,0 | 1,0 | - | 9,7 | 45 |
| Breskve | 86,5 | 0,9 | - | 10,4 | 44 |
| Rowan vrt | 81,0 | 1,4 | - | 12,5 | 58 |
| Rowan chokeberry | 80,5 | 1,5 | - | 12,0 | 54 |
| Vrtna šljiva | 87,0 | 0,8 | - | 9,9 | 43 |
| Datumi | 20,0 | 2,5 | - | 72,1 | 281 |
| Dragun | 81,5 | 0,5 | - | 15,9 | 62 |
| Trešnje | 85,0 | 1,1 | - | 12,3 | 52 |
| Dud | 82,7 | 0,7 | - | 12,7 | 53 |
| Jabuke | 86,5 | 0,4 | - | 11,3 | 46 |
| naranča | 87,5 | 0,9 | - | 8,4 | 38 |
| Grejp | 89,0 | 0,9 | - | 7,3 | 35 |
| Limun | 87,7 | 0,9 | - | 3,6 | 31 |
| Mandarinski | 88,5 | 0,8 | - | 8,6 | 38 |
| Brusnica | 87,0 | 0,7 | - | 8,6 | 40 |
| Grožđe | 80,2 | 0,4 | - | 17,5 | 69 |
| Borovnica | 88,2 | 1,0 | - | 7,7 | 37 |
| Kupina | 88,0 | 2,0 | - | 5,3 | 33 |
| Jagode | 84,5 | 1,8 | - | 8,1 | 41 |
| Brusnica | 89,5 | 0,5 | - | 4,8 | 28 |
| Ogrozd | 85,0 | 0,7 | - | 9,9 | 44 |
| Maline | 87,0 | 0,8 | - | 9,0 | 41 |
| Močvarna jagoda | 83,3 | 0,8 | - | 6,8 | 31 |
| morski trn | 75,0 | 0,9 | - | 5,5 | 30 |
| Bijeli ribiz | 86,0 | 0,3 | - | 8,7 | 39 |
| Crveni ribizli | 85,4 | 0,6 | - | 8,0 | 38 |
| Crni ribiz | 85,0 | 1,0 | - | 8,0 | 40 |
| Borovnica | 86,5 | 1,1 | - | 8,6 | 40 |
| Svježi šipak | 66,0 | 1,6 | - | 24,0 | 101 |
| Osušeni šipak | 14,0 | 4,0 | - | 60,0 | 253 |
Sušeno voće
| Proizvod | Voda, g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
| Suhe marelice | 18,0 | 5,0 | - | 67,5 | 278 |
| Suhe marelice | 20,2 | 5,2 | - | 65,9 | 272 |
| Grožđice s košticom | 19,0 | 1,8 | - | 70,9 | 276 |
| Grožđice sultanije | 18,0 | 2,3 | - | 71,2 | 279 |
| Trešnja | 18,0 | 1,5 | - | 73,0 | 292 |
| Kruška | 24,0 | 2,3 | - | 62,1 | 246 |
| Breskve | 18,0 | 3,0 | - | 68,5 | 275 |
| Suhe šljive | 25,0 | 2,3 | - | 65,6 | 264 |
| Jabuke | 20,0 | 3,2 | - | 68,0 | 273 |
Bomboni, šećer, čokolada
| Proizvod | Voda, g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
| Med | 17,2 | 0,8 | 0 | 80,3 | 308 |
| Voćna dražeja | 7 | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
| Bijeli slez | 20 | 0,8 | 0 | 78,3 | 299 |
| Iris | 6,5 | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
| Marmelada | 21 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| karamela (prosječna) | 4,4 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Čokoladni bomboni | 7,9 | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
| Zalijepiti | 18 | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
| Šećer | 0,2 | 0,3 | 0 | 99,5 | 374 |
| Tahini halva | 3,9 | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
| Halva od suncokreta | 2,9 | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
| Tamna čokolada | 0,8 | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
| Mliječna čokolada | 0,9 | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
Kolači i ostali slastičarski proizvodi
| Proizvod | Voda, g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
| Vafli s voćnim punjenjem | 12 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
| Vafli s nadjevom koji sadrži masnoću | 1 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
| Lisnato tijesto s kremom | 9 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
| Lisnato tijesto s jabukom | 13 | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 454 |
| Biskvit torta sa voćnim nadjevom | 21 | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 344 |
| Medenjak | 14,5 | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
| Biskvit s voćnim nadjevom | 25 | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
| Kolač od badema | 9,3 | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
Kruh, pekarski proizvodi, brašno
| Proizvod | Voda, g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
| raženi kruh | 42,4 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| Pšenični kruh od brašna I razreda | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
| Peciva s maslacem | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60,0 | 297 |
| Baranki | 17,0 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
| Sušenje | 12,0 | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 330 |
| Pšenični krekeri | 12,0 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
| Krekeri s kremom | 8,0 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
| Vrhunsko pšenično brašno | 14,0 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
| Pšenično brašno, stupanj I | 14,0 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| Pšenično brašno, stupanj II | 14,0 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
| Raženo brašno | 14,0 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
Žitarice
| Proizvod | Voda, g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
| Jezgra heljde | 14,0 | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
| Heljda gotova | 14,0 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
| Mana | 14,0 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| Zobena kaša | 12,0 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Prekrupa od ječma | 14,0 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
| Proso | 14,0 | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| Riža | 14,0 | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| Pšenica "Poltavskaya" | 14,0 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 325 |
| Zobena kaša | 10,0 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
| Jedva | 14,0 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
| Herkul | 12,0 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
| Kukuruz | 14,0 | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
Mahunarke
| Proizvod | Voda, g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
| Grah | 83,0 | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Grašak | 14,0 | 23,0 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| Cijeli grašak | 14,0 | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Soja | 12,0 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| Grah | 14,0 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| Leća | 14,0 | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
gljive
| Proizvod | Voda, g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
| Bijelo svježe | 89,9 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
| Bijelo osušeno | 13,0 | 27,6 | 6,8 | 10,0 | 209 |
| Svježi vrganj | 91,6 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Svježi vrganji | 91,1 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| Svježa russula | 83,0 | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Meso, iznutrice, perad
| Proizvod | Voda, g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
| Ovčetina | 67,6 | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
| Govedina | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
| Konjsko meso | 72,5 | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 143 |
| Zec | 65,3 | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
| Nemasno svinjsko meso | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
| Svinjetina je masna | 38,7 | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| Teletina | 78,0 | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| Janjeći bubrezi | 79,7 | 13,6 | 2,5 | 0,0 | 77 |
| Janjeća jetra | 71,2 | 18,7 | 2,9 | 0,0 | 101 |
| Janjeće srce | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0,0 | 82 |
| Goveđi mozak | 78,9 | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
| Goveđa jetra | 72,9 | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| Goveđi bubrezi | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| Goveđe vime | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
| Goveđe Srce | 79,0 | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
| Goveđi jezik | 71,2 | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| Svinjski bubrezi | 80,1 | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| Svinjska jetra | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| Svinjsko srce | 78,0 | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
| Svinjski jezik | 66,1 | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
| Guske | 49,7 | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| purica | 64,5 | 21,6 | 12,0 | 0,8 | 197 |
| kokoši | 68,9 | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| kokoši | 71,3 | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| Patke | 51,5 | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
Kobasice i kobasičarski proizvodi
| Proizvod | Voda, g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
| Kuhana kobasica Dijabetičar | 62,4 | 12,1 | 22,8 | 0 | 254 |
| Dijetalna kuhana kobasica | 71,6 | 12,1 | 13,5 | 0 | 170 |
| Kuhana kobasica Doktorskaya | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
| Kuhana kobasica | 57,0 | 12,2 | 28,0 | 0 | 301 |
| Kuhana kobasica Mlijeko | 62,8 | 11,7 | 22,8 | 0 | 252 |
| Kuhana kobasica Odvojiti | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Kuhana teleća kobasica | 55,0 | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
| Svinjske kobasice | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Mliječne kobasice | 60,0 | 12,3 | 25,3 | 0 | 277 |
| ruske kobasice | 66,2 | 12,0 | 19,1 | 0 | 220 |
| Svinjske kobasice | 54,8 | 11,8 | 30,8 | 0 | 324 |
| Kuhano-dimljeni amater | 39,1 | 17,3 | 39,0 | 0 | 420 |
| Kuhano-dimljeni Cervelat | 39,6 | 28,2 | 27,5 | 0 | 360 |
| Polu-dimljeni Krakow | 34,6 | 16,2 | 44,6 | 0 | 466 |
| Polu-dimljeni Minsk | 52,0 | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| Polu-dimljena Poltavskaya | 39,8 | 16,4 | 39,0 | 0 | 417 |
| Polu-dimljeni ukrajinski | 44,4 | 16,5 | 34,4 | 0 | 376 |
| Sirovo dimljeni amater | 25,2 | 20,9 | 47,8 | 0 | 514 |
| Sirovo dimljena Moskva | 27,6 | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
Konzervirano i dimljeno meso
| Proizvod | Voda, g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
| Goveđi ragu | 63,0 | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
| Turistički doručak (govedina) | 66,9 | 20,5 | 10,4 | 0 | 176 |
| Turistički doručak (svinjetina) | 65,6 | 16,9 | 15,4 | 0 | 206 |
| Mljevena kobasica | 63,2 | 15,2 | 15,7 | 2,8 | 213 |
| Svinjski paprikaš | 51,1 | 14,9 | 32,2 | 0 | 349 |
| Sirova dimljena prsa | 21,0 | 7,6 | 66,8 | 0 | 632 |
| Sirovo dimljeni lungić | 37,3 | 10,5 | 47,2 | 0 | 467 |
| šunka | 53,5 | 22,6 | 20,9 | 0 | 279 |
Masti, margarin, maslac
| Proizvod | Voda, g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
| Masna topljena janjetina ili govedina | 0,3 | 0 | 99,7 | 0 | 897 |
| Svinjska slanina (bez kože) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 0 | 816 |
| Mliječni margarin | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
| Sendvič margarin | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
| Majoneza | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Biljno ulje | 0,1 | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Maslac | 15,8 | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| Ghee | 1 | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
Mlijeko i mliječni proizvodi
| Proizvod | Voda, g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
| Sir od kravljeg mlijeka | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
| Prirodni jogurt 1,5% masti | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
| Kefir niske masnoće | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Punomasni kefir | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Mlijeko | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Acidofilno mlijeko | 81,7 | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
| Punomasno mlijeko u prahu | 4,0 | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
| Kondenzirano mlijeko | 74,1 | 7,0 | 7,9 | 9,5 | 135 |
| Kondenzirano mlijeko sa šećerom | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
| Usireno mlijeko | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
| Rjaženka | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
| vrhnje 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
| vrhnje 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
| Kiselo vrhnje 10% | 82,7 | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
| Kiselo vrhnje 20% | 72,7 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| Specijalni sirevi i skutne mase | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
| ruski sir | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
| nizozemski sir | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
| Švicarski sir | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
| Poshekhonsky sir | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
| Topljeni sir | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
| Masni svježi sir | 64,7 | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
| Svježi sir polumasni | 71,0 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
| Nemasni svježi sir | 77,7 | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
jaja
| Proizvod | Voda, g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
| Kokošje jaje | 74,0 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Jaje u prahu | 6,8 | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
| Proteinski prah | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
| Suhi žumanjak | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
| Jaje prepelice | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Riba i plodovi mora
| Proizvod | Voda, g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
| Gobiji | 70,8 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
| Ružičasti losos | 70,5 | 21 | 7 | 0 | 147 |
| iverak | 79,5 | 16,1 | 2,6 | 0 | 88 |
| karas | 78,9 | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
| Šaran | 79.1 | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
| Chum losos | 71.3 | 22 | 5.6 | 0 | 138 |
| Gavun | 79.8 | 15.5 | 3.2 | 0 | 91 |
| ledeno | 81.8 | 15.5 | 1.4 | 0 | 75 |
| deverika | 77.7 | 17.1 | 4.1 | 0 | 105 |
| Losos | 62.9 | 20.8 | 15.1 | 0 | 219 |
| Macrurus | 85 | 13.2 | 0.8 | 0 | 60 |
| Lamprey | 75 | 14.7 | 11.9 | 0 | 166 |
| Pollock | 80.1 | 15.9 | 0.7 | 0 | 70 |
| kapelin | 75 | 13.4 | 11.5 | 0 | 157 |
| Navaga | 81.1 | 16.1 | 1 | 0 | 73 |
| Manić | 79.3 | 18.8 | 0.6 | 0 | 81 |
| Mramorirana nototenija | 73.4 | 14.8 | 10.7 | 0 | 156 |
| brancin | 75.4 | 17.6 | 5.2 | 0 | 117 |
| Riječni grgeč | 79.2 | 18.5 | 0.9 | 0 | 82 |
| Jesetra | 71.4 | 16.4 | 10.9 | 0 | 164 |
| Iverak | 76.9 | 18.9 | 3 | 0 | 103 |
| Plava bjelica | 81.3 | 16.1 | 0.9 | 0 | 72 |
| Sabljasta riba | 75.2 | 20.3 | 3.2 | 0 | 110 |
| kaspijski ribar | 77 | 19.2 | 2.4 | 0 | 98 |
| Šaran | 75.3 | 18.4 | 5.3 | 0 | 121 |
| Velika saury | 59.8 | 18.6 | 20.8 | 0 | 262 |
| Mala saury | 71.3 | 20.4 | 0.8 | 0 | 143 |
| Salaka | 75.4 | 17.3 | 5.6 | 0 | 121 |
| Haringa | 62.7 | 17.7 | 19.5 | 0 | 242 |
| Bijela riba | 72.3 | 19 | 7.5 | 0 | 144 |
| Skuša | 71.8 | 18 | 9 | 0 | 153 |
| Som | 75 | 16.8 | 8.5 | 0 | 144 |
| Skuri | 74.9 | 18.5 | 5 | 0 | 119 |
| Kečiga | 74.9 | 17 | 6.1 | 0 | 320 |
| Zander | 78.9 | 19 | 0.8 | 0 | 83 |
| Bakalar | 80.7 | 17.5 | 0.6 | 0 | 75 |
| Tuna | 74 | 22,7 | 0,7 | 0 | 96 |
| riba na ugljen | 71.5 | 13.2 | 11.6 | 0 | 158 |
| Morska jegulja | 77.5 | 19.1 | 1.9 | 0 | 94 |
| Akne | 53.5 | 14.5 | 30.5 | 0 | 333 |
| Oslić | 79.9 | 16.6 | 2.2 | 0 | 86 |
| Štuka | 70.4 | 18.8 | 0.7 | 0 | 82 |
| Ide | 80.1 | 18.2 | 0.3 | 0 | 117 |
| Dalekoistočni škampi | 64,8 | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
| Jetra bakalara | 26,4 | 4,2 | 65,7 | 0 | 613 |
| Lignje | 80,3 | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
| Rak | 81,5 | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
| škampi | 77,5 | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
| morski kelj | 88 | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 5 |
| Tjestenina "Ocean" | 72,2 | 18,9 | 6,8 | 0 | 137 |
| Trepang | 89,4 | 7,3 | 0,6 | 0 | 35 |
Kavijar
| Proizvod | Voda, g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
| Chum losos u granulama | 46,9 | 31,6 | 13,8 | 0 | 251 |
| Punč od deverike | 58 | 24,7 | 4,8 | 0 | 142 |
| Pollock udarac | 63,2 | 28,4 | 1,9 | 0 | 131 |
| Zrnasta jesetra | 58 | 28,9 | 9,7 | 0 | 203 |
| Punč od jesetre | 39,5 | 36 | 10,2 | 0 | 123 |
orasi
| Proizvod | Voda, g | Proteini, g | Masti, g | Ugljikohidrati, g | kcal |
| Lješnjak | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Badem | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Orah | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| Kikiriki | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| sjemenka suncokreta | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
| Copyright 2007 web stranica Sva prava pridržana ili pridržana Autorska prava |
Koja hrana ima najviše proteina, a najmanje kalorija? Poredali smo 20 visokoproteinskih namirnica u ocjenu: pomoću koje možete vidjeti kojom hranom je najlakše unijeti proteine u svoju prehranu bez prekoračenja udjela kalorija.
Sjetimo se normi za unos proteina:
- Ako radite na silu , zatim razni fitness stručnjaci preporučuju upijanje 1,6-2 grama proteina po kg vaše težine dnevno .
- Da i za bavljenje sportovima izdržljivosti (trčanje, triatlon, plivanje, duge šetnje) Norma proteina također ne zaostaje: prema različitim izvorima, preporučuje se 1,2-1,6 g po kg tjelesne težine dnevno .
- Čak i ako vrijeme provodite na kauču, preporuča se jesti oko 1 g proteina na 1 kg vaše težine dnevno b.
Općenito, potrebno nam je dosta proteina i ne unosi svaka osoba dovoljnu količinu proteina, jer je u rijetkim proizvodima njihov sadržaj veći od 25 g na 100 g. Grubo rečeno, za običnu osobu od 70 kilograma koja redovito diže utege , njegova dnevna količina je 120 g proteina, morate barem paziti na svoju prehranu.
Poredali smo 20 visokoproteinskih namirnica na ljestvici koja pokazuje količina proteina na svakih 100 kcal (NE GRAME, nego kilokalorije!)
Pa idemo, obrnutim redom, od 20. do 1. mjesta, namirnice s najvećim udjelom proteina na 100 kcal:
20. Obrano mlijeko 0,5% – 8,6 g proteina na svakih 100 kcal
U bilo kojem tekućem "mlijeku" - obično 3 g proteina na 100 g proizvod (u bilo kojem kefiru, mlijeku) bez obzira na sadržaj masti. Razlika u udjelu masti utječe na udio kalorija: s 0,5% masti ta ista 3 g proteina iznose 35 kcal, au običnom mlijeku s 3,2% masnoće - 60 kcal za ista 3 g proteina. Pa ipak, ni najniže kalorično mlijeko nema onoliko proteina na 100 kcal koliko smo mislili.
19. Kuhana govedina – 10,2 g proteina na 100 kcal
Kuhana govedina ima puno proteina: 25-26 g na 100 g, ali i visoko kalorično.
18. Konzervirani bijeli grah – 10,6 g proteina na 100 kcal
Bijeli grah ima mnogo proteina u usporedbi s drugim vrstama mahunarki. U ovoj konzervi: oko 7 g na 100 grama, ali ima vrlo malo kalorija - 66 kcal / 100 g. Ispada da su takvi proteini blizu mesa i mlijeka u smislu "učinkovitosti".
17. Grčki jogurt 2% – 11,9 g proteina na 100 kcal
Iako na Teos jogurtu piše “2 puta više proteina”, naznačeno je da jest 8 g na 100 g, odnosno nejasno je 2 puta više od čega točno? U isto vrijeme, jogurt je prilično niskokaloričan, zbog čega je, prema izračunima, bio uključen u našu ocjenu, iako daleko od prvih mjesta.
16. Pileći batak, pečen bez kože – 12,4 g proteina na 100 kcal
Pileća koža sadrži više masti i manje proteina nego meso. Ima ga dosta u bedrima - 25-26 g proteina na 100 g, ali je i kalorijski sadržaj veći od pilećih prsa (da, niže su na ljestvici, ali ne na prvom mjestu).
15. Dagnje kuhane ili kuhane na pari – 13,8 g proteina na 100 kcal
U dagnjama ima puno toga bjelančevine: 23,6 g na 100 g a u isto vrijeme vrlo malo kalorija (171 kcal), kao i kod mnogih drugih vrsta morskog života.
14. Kuhana goveđa jetra – 14,3 g proteina na 100 kcal
Sama jetra ne samo da čisti krv, već je i "tvornica" za sintezu raznih proteina potrebnih tijelu. A sama jetra također je vrlo proteinski proizvod (u govedini - otprilike 23 g proteina na 100 g) i istovremeno relativno nizak sadržaj kalorija.
13. Pastrve kuhane na pari – 15 g proteina na 100 kcal
Riba kuhana na pari s povrćem jedan je od simbola zdrave prehrane. I doista sadrži dosta proteina (Fatsecret daje 19,1 g proteina na 100 g) i istovremeno vrlo malo kalorija - samo 127 kcal / 100 g. Ispada da je prilično učinkovit, ali još uvijek postoje mnogi proizvodi s još više proteina i još manje kalorija.
12. Grčki jogurt 0% – 15,4 g proteina na 100 kcal
U potpuno nemasnom grčkom jogurtu – isto 8 g proteina na 100 g težine, ali ima manje kalorija zbog uklonjenih masnoća (samo 52 kcal / 100 g), što rezultira čak 15,4 g proteina na svakih 100 kcal.
11. Lignje na pari (ili kuhane) – 17 g proteina na 100 kcal
Lignje imaju relativno visok sadržaj proteina ( 15,5 g na 100 g), ali istodobno je sadržaj kalorija vrlo nizak - kuhano samo 91 kcal / 100 g. Ispada da na svakih 100 kcal ima 17 g proteina.
10. Kuhana pileća prsa – 17 g proteina na 100 kcal
Pileća prsa su još jedan simbol najproteinskog proizvoda i tradicionalna hrana za bodybuildere. Zaista ima puno proteina (23 g na 100 g) i vrlo nizak sadržaj kalorija (135 kcal / 100 g).
9. Kuhana puretina – 17,3 g proteina na 100 kcal
Obični pureći file ima još više proteina (27,7 g na 100 g prema Fatsecretu) i nešto više kalorija od pilećih prsa (160 kcal / 100 g). Na kraju je rezultat otprilike isti. Ali tu su i pureća prsa (vidi dolje).
8. Pečena tuna – 17,8 g proteina na 100 kcal
Tuna je još jedan proteinski "gral": ima gotovo najveću količinu proteina (otprilike kao u puretini - 27,3) i nešto manje kalorija (153 kcal / 100 g). Time je tuna bliža vrhu ljestvice.
7. Kuhani škampi – 19,2 g proteina na 100 kcal
Škampi imaju čak 26,5g proteina na 100g i jako malo kalorija (138kcal/100g).
6. Protein sirutke iz Optimum Nutritiona – 20 g proteina na 100 kcal
Iznenađujuće, "izolirani protein", poput ovog jednog od najpopularnijih iz Optimum Nutritiona, sadrži u 1 mjerici (32 g) - nevjerojatnih 24 g proteina(to jest, u ovom suhom proteinskom prahu - 75 g proteina na 100 g). Istovremeno, u istoj jednoj mjerici za ovih 24 g proteina naznačeno je 120 kcal. I sami smo se iznenadili da postoje proizvodi u kojima je proteina na 100 kcal malo više nego u “izolatu”.
5. Nemasni svježi sir 0,5% – 20 g na 100 kcal
A onda u arenu izbija svježi sir (a to još nije 0%). U svježem siru 0,5% čak 18 grama proteina na 100 g. A u isto vrijeme vrlo malo kalorija - 90 kcal / 100 g. Ispada mnogo učinkovitiji od grčkog jogurta (pa čak i proteina iz konzerve).
4. Kuhani bjelanjak – 21,2 g proteina na 100 kcal
U bjelanjku jednog velikog jajeta nalazi se samo 3,6 g proteina, ali samo 17 kcal (ako je uz žumanjak bogat masnoćama, onda je to već oko 70 kcal odjednom). Ispostavilo se da je bjelanjak gotovo čisti, potpuni protein. Budući da 1 g bilo kojeg proteina \u003d 4,1 kcal, tada je granica naše ocjene 24,4 g proteina na 100 kcal, ako uzmemo čisti 100% protein.
3. Tuna konzervirana u vlastitom soku – 21,6 g proteina na 100 kcal
Tuna u vlastitom soku sadrži 19,4 g proteina na 100 g, ali u isto vrijeme ima vrlo malo kalorija - 90 kcal / 100 g. Zapravo, ovo je koncentrirani protein bez dodavanja dodatnih kalorija.
2. Kuhana pureća prsa (bez kože) – 22,2 g proteina na 100 kcal
Kako se pokazalo, puretina je nešto učinkovitija od piletine u skladištenju proteina u tijelu. U kuhanim prsima, Fatsecret daje 30 g proteina na 100 g i samo 135 kcal (isto kao pileća prsa, ali više proteina).
1. Svježi sir bez masti 0% - 22,7 g proteina na 100 kcal
U nemasnom svježem siru 0% - prema proizvođaču (i brojačima kalorija) - 10 g proteina na 100 g. Ali sadržaj kalorija je izuzetno nizak - samo 44 kcal na 100 g. Ispada da je potpuno nemasni jogurt gotovo čisti protein. Njegovo jedenje čak je učinkovitije čak i od pročišćenih sportskih proteina.
Zaključci koje smo izvukli iz rangiranja najučinkovitije proteinske hrane
- Svježi sir je koncentrirani protein, nemasni svježi sir je koncentrirani protein s minimalnim sadržajem kalorija. Sudeći po brojkama, jedući svježi sir najlakše ćete unijeti proteine i pritom ostati u okviru kalorijskog dopuštenja.
- “Bijelo” meso sadrži nešto više proteina od “crvenog” mesa. Prsni mišići ptica primjeri su brzih mišićnih vlakana bogatih proteinima. Puretina ima nešto više proteina od piletine.
- Morska stvorenja su prilično niskokalorična i bogata proteinima: škampi, dagnje, lignje. Ako kopate dublje, u ovu ocjenu možete uključiti mnogo drugih morskih života.
- Bolje je proteine unositi iz hrane, proteinski suplementi nisu čarobni prah bez kojeg ništa neće rasti, to je jednostavno protein izoliran iz te iste biomase. A čak ni tada nije najučinkovitije.
