Lif içeren sebzeler. Cilt hastalıklarına karşı lif
Vücudumuzu toksinlerden ve toksinlerden arındırabilen sihirli "lif" kelimesini doktorlardan, beslenme uzmanlarından, popüler TV sunucularından ve her şeyi bilen kız arkadaşlardan birçok kez duyduk.
Bu mucize nedir? Aslında lif hakkında değil, diyet lifi hakkında konuşmak doğrudur. Diyet lifleri, insan gastrointestinal sisteminde sindirilmeyen karmaşık karbonhidratlardır. Daha doğrusu, insan sindirim enzimleri onu sindiremez, ancak yararlı bağırsak mikroflorası bu görevi oldukça iyi yapabilir.
Gıdada bulunan tüm diyet lifi genellikle altı türe ayrılır: selüloz, lif, hemiselüloz, pektinler, lignin ve sözde mukus ve sakızlar. İnternette mevcut olan bilgilere göre, belirli bir üründe ne kadar lif ve ne kadar sakız, selüloz veya pektin olduğunu belirlemenin imkansız olduğuna dikkatinizi çekiyorum.
Gıda endüstrisindeki dar uzmanlar veya doktorlar için bu konuyla ilgili referans kitaplarının derlenmiş olması mümkündür, ancak hiç kimse bunları ağın genel kullanımı için sağlamamıştır, mevcut bilgiler çok yaklaşıktır ve her zaman güvenilir değildir. . Ancak soframızdaki yiyeceklerde ne tür diyet lifi bulunduğu çok önemlidir. Ve bu yüzden. Diyet lifleri, bileşim ve özellikleri bakımından farklılık gösterir.
Hepsi suda çözünürlüğe göre sınıflandırılır:
suda çözünür: pektin, diş etleri, mukus, nişasta - ağır metalleri, toksik maddeleri, radyoizotopları, kolesterolü daha iyi uzaklaştırdıklarına inanılıyor.
suda çözünmez: selüloz (lif), lignin - bunlar suyu daha iyi tutar, bağırsaklarda yumuşak elastik bir kütlenin oluşumuna katkıda bulunur ve atılımını iyileştirir.
Kabaca söylemek gerekirse, lif bitki hücrelerinin kabuğudur ve pektinler bitki hücrelerini birbirine bağlayan maddedir. Fizyolojik olarak fark hissedilir, bu şekilde - tüketilen yiyeceklerde daha fazla pektin varsa, o zaman yiyeceklerin sindirim süresi gecikir. Daha fazla lif (selüloz) varsa, kısaltılır. Kabızlık çeken herkes ne demek istediğimi anlayacaktır.
Aslında isimler kendileri için konuşur - kaba diyet lifi (lif) ve yumuşak diyet lifi (pektin).
Daha fazla netlik için bir örnek vereceğim: bir elma. Güzel, sulu, sağlıklı ve diğer falan filan. Rakamlara dönelim: Elmanın 100 gr yenilebilir kısmı 0,6 gr lif, 1 gr pektin (ortalama) içerir. Gördüğünüz gibi lif, pektinden neredeyse iki kat daha azdır. Bu nedenle kabızlığa yatkın bazı kişiler, bağırsakların fizyolojik yapısından dolayı (kolonoskopi veya irrigografi sırasında saptanan dolikosigma, ekstra bağırsak ansları vb. patolojiler), çok elma yedikten sonra, özellikle kabuğunu kestikten sonra kabızlığa eğilimlidirler. , tuvaleti ziyaret etme dürtüsünü elma olmadan olduğundan daha uzun süre bekleyecektir. Şimdi, bir kabuğu yerlerse, etkiyi elde ederler - sonuçta, selüloz (lif) esas olarak kabukta ve pektin posada bulunur.
Birçok anne bir sorunla karşı karşıya kaldı: elmanın tamamlayıcı gıdalara girmesinden sonra bebekler dışkı tutmaya başladı. Ancak çoğu insan için "elma ve kabızlık" ifadesi çılgınca ve tuhaf görünüyor. Sonuçta, elmalar katı liftir! Neden çalışmıyor? Ve kabak püresi veya havuç suyu vermeye çalışın, dışkı düzelecektir.
Diyet lifi ne için?
Suda çözünür diyet lifi: diş etleri ve pektin bağırsaklardaki safra asitlerine bağlanır (midede jelatinimsi jel benzeri bir kütle oluşturur), böylece yağ emilimini azaltır ve kolesterol seviyelerini düşürür. Genel olarak, gıdanın gastrointestinal sistemden taşınması sürecini geciktirirler, bağırsakları sararlar, ülser ve erozyon varsa korurlar. Bu nedenle gastrointestinal sistem hastalıkları, kolesistit, enterokolit ile diyette çiğ meyveleri değil, kabuğu çıkarılmış pişmiş meyveleri yemekte fayda vardır. Ayrıca sakızlar ve pektin yemeklerden sonra şekerin emilimini yavaşlatır bu da şeker hastaları için faydalıdır.
Suda çözünmeyen diyet lifi: selüloz (lif) ve lignin bağırsaklardaki suyu bağlar, böylece "mide-bağırsak atığına" hacim verir, daha hızlı bağırsak boşalmasına katkıda bulunur, bu da kabızlığın spazmodik kolit, hemoroid, kolon gibi sonuçlarının önlenmesidir. kanser, varis rektum.
Bir eczanede satılan diyet lifi talimatlarında, bunların ksenobiyotikleri, ağır metalleri, radyoaktif izotopları, amonyak, iki değerlikli katyonları bağladıklarını ve vücuttan atılmalarına katkıda bulunduklarını öğrenebilirsiniz. Aslında, enterosorbe edici, detoksifiye edici, antioksidan etkiye sahiptirler.
Ancak "lif" adı altında tüm diyet liflerini tek bedene sığdırmak yanlıştır. Sindirim sorunu olmayan ve gastrointestinal sistem bir saat gibi çalışan insanlar için, bazı diyet liflerinin, yani lifin fazladan alınması, ishal ve gazla tehdit eder.
Bir kişinin ne kadar diyet lifine ihtiyacı vardır?
Çoğu ülkedeki beslenme uzmanları, bir kişinin diyet lifi biçimindeki balast maddelerine ihtiyaç duyduğuna inanır. İşte gram cinsinden ne kadar olduğu konusunda sadece bir fikir birliği - hayır. Amerikan Diyetisyenler Derneği günde 25-30 gram lif hedefi belirlemiştir. Rus beslenme uzmanları günde 20-25 gr lif önermektedir. Bu, fizyolojik anormallikleri olmayan ortalama bir insan için bir göstergedir.
Herhangi bir hastalık durumunda, doktor normu düzeltebilir. Bu nedenle, bazı durumlarda, diyet lifi ve özellikle kaba (lif) miktarı günde 40 g'a çıkarılabilir (spor hekimliğinde tavsiyeler günde 35 ila 50 g lifdir). Veya tam tersi, azalır, ancak çoğu durumda sıradan bir kişinin (vejetaryen olmayan) diyetini besin değerine göre yazarsanız, güçten günde 15-17 g lif elde edilir - çok fazla rafine hayatımızdaki yiyecekler.
Normal popülasyonlar için önerilen pektin dozu yetişkinler için günde 4 g ve çocuklar için 2 g'dır.Artan radyoaktif arka plan ile pektin oranı günde 15 g'a çıkarılmalıdır. Vücuttaki fazla pektin, alerjik reaksiyonlara, kalın bağırsakta fermantasyona, buna eşlik eden şişkinliğe ve proteinlerin ve yağların sindirilebilirliğinde azalmaya neden olabilir. Diyet lifinin sadece bitkisel gıdalarda bulunduğundan daha önce bahsetmiş miydim? Hayır, tahmin ettin. Ancak diyet lifinin veya daha doğrusu pektinlerin ve liflerin içeriği büyük ölçüde değişir.
Diyet lifi içeren gıdalar
sebzeler
| Ürünler | pektinler | Selüloz | Toplam Karbonhidrat |
| patlıcan | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| sakız kabağı | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| Beyaz lahana | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| Karnabahar | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| Patates | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| Kuru soğan | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| Havuç | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| Pancar kökü | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| salatalıklar | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| Kabak | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| Tatlı biber | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| Turp | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| Kabak | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| domates | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
Meyveler ve meyveler
| Ürünler | pektinler | Selüloz | Toplam Karbonhidrat |
| kayısı | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| Ayva | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| Avokado | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| Bir ananas | 0,1 | 1,2 | 13 |
| portakallar | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| Karpuz | 0,05 | 0,4 | 8 |
| Muz | 0,9 | 2,6 | 23 |
| Kiraz | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| Üzüm | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| Nar | 0,01 | 4 | 18,2 |
| Greyfurt | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| Armut | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| Kavun | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| çilekler | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| kuru üzüm | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| Kuru incir | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| kivi | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| kızılcık | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| çilek | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Kızılcık | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| Altın çilek | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| Kuru kayısı | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| limon posası | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| Limon kabuğu rendesi | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| Ahududu | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| mandalina | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| Erik | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| Kırmızı kuşüzümü | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| siyah frenk üzümü | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| deniz topalak | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| şeftali | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| greyfurt kabuğu | 6,8-5 | 10 | 25 |
| Tarih | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| Trabzon hurması | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| Kirazlar | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| kuru erik | 1-1,5 | 7 | 64 |
| Elmalar | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
Tahıllar, tahıllar ve baklagiller
| Ürünler | pektinler | Selüloz | Toplam Karbonhidrat |
| karabuğday | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| bezelye | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| Mısır | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| Beyaz nohut (kabuli) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| Kahverengi nohut (desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| yumuşak buğday | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| makarnalık buğday | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| Darı | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| yulaf | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| Pirinç beyazı uzun taneli | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| Pirinç beyazı yuvarlak | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| Esmer pirinç | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| pirinç yabani | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| Çavdar | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| Soya (fasulye) | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| Arpa | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| Fasulye (kuru fasulye) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| kuru mercimek | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
Fındık ve tohumlar
| Ürünler | pektinler | Selüloz | Toplam Karbonhidrat |
| Fıstık | 4 | 8 | 16-17,5 |
| Brezilya fıstığı | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| Ceviz | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| Çam fıstığı | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| Kaşu | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| Susam | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| Keten tohumu | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| Haşhaş | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| Badem | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| ay çekirdeği | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| kabak çekirdeği | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| Antep fıstığı | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| Fındık | 0,3 | 11 | 17 |
Pektin maddelerinin miktarı çeşitli nedenlerle değişebilir. Birincisi, meyve ve sebzelerin çeşit nitelikleridir. Armutlarda daha net bir şekilde, ne kadar farklı olduklarını hatırlayın - ince kabuklu (konferans armudu), kalın kabuklu (Çin armutu). Ayrıca depolama sırasında meyvelerde bulunan pektin miktarı azaldığı için taze meyve ve sebze yemek daha faydalıdır.
Lif miktarı da çeşide göre değişir, bu durum artık popüler olan leblebide de açıkça görülmektedir. Satışta iki çeşidi vardır: beyaz nohut desi sarıdır, kuru kirli sarı veya gridir ve kahverengi nohut kabuli (Hindistan'da popülerdir) koyu kahverengidir, kuru neredeyse siyahtır. Pektin ve lif içeriği ile toplam karbonhidrat içeriği (nişasta beyaz leblebide neredeyse 1,5 kat daha fazladır) çok farklıdır. Ayrıca, diyet lifi miktarı ve toplam karbonhidrat içeriği, yemeklerinizde kabuklu veya kabuksuz leblebi kullanmanıza bağlıdır. Bu makaleyi kelimenin tam anlamıyla referans kitaplarından, örneğin Sarhad J. Agric'in "Gıda baklagillerinin diyet lifi profili" gibi Rusça kitaplardan değil, parça parça topladım. cilt 23, hayır. 3, 2007.
Bu arada, pektinlere ve liflere ek olarak, bazı ürünler başka diyet lifleri - mukus - başta polisakkaritler olmak üzere çeşitli kimyasal bileşime sahip maddeler, ancak pektinlere yakın maddeler içerir. Bağırsaklardaki diğer zararlı maddeleri seçici olarak emerler, içindeki çürütücü süreçleri azaltırlar, mukoza zarının iyileşmesine ve fazla kolesterolün vücuttan atılmasına katkıda bulunurlar. Kaynakları her şeyden önce keten tohumu (% 6-12), çavdar tanesinde de mukus bulunur.
Özetle: lif açısından en zengin ve genel olarak diyet lifi, öncelikle baklagiller, sert kabuklu yemişler ve tohumlar, özellikle keten tohumu, tam tahıllı un, ardından sebzeler (özellikle soğan, havuç ve pancar), meyveler (özellikle avokado, kuru meyveler) ve meyveler (özellikle kızılcık) , ahududu, siyah frenk üzümü). Ayrıca meyveler, kabuğunda en yüksek diyet lifi içeriğine sahiptir.
Tarçın gibi bazı baharatlarda indirim yapmayın. Diyet lifi açısından oldukça zengindir. İçinde ne kadar pektin olduğu ve ne kadar lif olduğu hakkında bilgi bulamadım, sadece toplam diyet lifi miktarının 100 g'da 53 g olduğu biliniyor ki bu yarıdan fazladır. Yani tarçın hamur işlerini sadece lezzet olarak değil, yapısal olarak da zenginleştiriyor.
Yeterli lif almak için ne kadar ve ne yenir
Gerekli miktarda 25-35 gr lif elde etmek için çok fazla sebze ve meyve yemelisiniz, örneğin 1 kg elma veya 1 kg armut veya 1 kg havuç veya 1 kg lahana veya 1 kg kabak, 1,5 kg kayısı veya 2 kg kavun. Çilek ile fazla yiyebilirsin - sadece yarım kilo kuş üzümü! Ama her gün o kadar yemiyorsun.
Diyet lifinin ana tedarikçilerinden biri ekmek - çavdar (100 g ekmek başına 8,3 g lif), tahıl (8 g lif), doktor çöreği (kepekli - 13 g lif), tahıllar (yulaf ezmesi - yulaf ezmesi, karabuğday - 10-11 gr fibere göre). Ama ne kadar ekmek yediğinizi sayın? Bir dilim ekmek 20-30 gr, bir büyük tabak yulaf ezmesi - sadece 40 gr tahıl. Büyük bir kase karabuğday sadece 8 gram lif içerir.
Özellikle diyet lifi eksikliği, özellikle lif, çocukları sebze salataları, tam tahıllı ekmek, baklagiller yemeye zorlamak zordur. Fındık ve kuru meyveleri saklayın.
Kendinizinkini yeniden gözden geçirir ve lif açısından zengin yiyecekler yemeye başlarsanız, pek hoş olmayan bir an ortaya çıkar - karbonhidrat veya yağ miktarında ve toplam kaloride bir artış. Gerçek şu ki, meyvelerde ve kuru meyvelerde, örneğin diyet lifine ek olarak, fındık - yağlarda çok fazla şeker vardır.
Aynı elmalarda pektin ve lifin yanı sıra her 100 gr ağırlık için 10 gr şeker, kuru eriklerde - 38 gr şeker. Bir kişi için karbonhidrat normu ortalama 250-450 gr'dır (ağırlığa ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak). Aynısı fındık ve tohumlar için de geçerlidir - normu günde yaklaşık 40-50 gr olan yağları ayırabilirsiniz.
En yaygın ürünlerden gün için günlük bir diyet yapmaya çalıştım, böylece az ya da çok normlara yaklaştırdım. Dürüst olmak gerekirse, o kadar kolay değil! 5-6 öğüne bölünmesi gereken, günün yaklaşık bir versiyonunu kesinlikle yargılamayın:
- 120 gr (5-6 dilim) çavdar ekmeği,
- 200 gr süzme peynir %5,
- 200 gr haşlanmış uzun taneli pirinç
- 200 gr haşlanmış makarna
- 100 gr haşlanmış tavuk fileto,
- 200 gr yağsız pişmiş pembe somon,
- 200 gr taze salatalık (1 salatalık),
- 150 gr taze domates (1 küçük)
- 10 gr bitkisel yağ (yemek kaşığı),
- 100 gr mandalina (2 küçük)
- 500 gr elma (2 büyük veya 3 orta boy)
- 60 gr şeker (çay veya kahve için 10 çay kaşığı),
- 20 adet (20 gr) badem.
Toplam: 130 gr protein, 44.6 gr yağ, 275 gr karbonhidrat, bunların 39 gr diyet lifi, toplam 2054 kcal. Enerji gereksinimi 2000 kalori (+/- 50) olan, haftada 3 kez amatör kuvvet antrenmanı yapan, kilo vermeye çalışmayan bir kişi için hesaplanmıştır. Bitkisel yağı garnitür ekleyerek tereyağı ile değiştirebilirsiniz, o zaman yağ ve kalori ile aşırıya kaçmamak için çiğ sebze yemelisiniz.
Diyet seçeneği: yukarıdaki listeden tüm elmaları çıkarın, bir tabak haşlanmış mercimek (200 gr) ekleyin ve şunları elde edin: 140 gr protein, 43 gr yağ, 210 gr karbonhidrat, bunların 39 gr diyet lifi, sadece 1811 kcal - daha fazla fitness seçeneği - hafif kalori açığı ve daha az karbonhidrat, biraz yağ yakmanıza yardımcı olur.
Başka bir diyet seçeneği: şekeri tamamen çıkarırız, 100 gr kuru erik ile değiştiririz (taşsız 1 parça 8-10 gr ağırlığındadır), ardından nefret edilen mercimek, baharatlarla pişirilmiş 300 gr'lık bir kısım (yağsız veya ile) ile değiştirilebilir. bir damla yağ) patates. 134 gr protein, 44 gr yağ, 224 gr karbonhidrat, bunların 38.6 gr'ı diyet lifi, toplam 1849 kcal.
Bazen sebze ve meyve yeme arzusunun veya fırsatının olmadığı durumlar vardır. Çoğu zaman, bu kilo verme sürecindedir. Karbonhidratlar (bazen yağlar) burada kesilir. Ve çok fazla kesilirler - günde 100 g'dan az. Ancak daha sonra diyet lifi alımı çok keskin bir şekilde azalır, kelimenin tam anlamıyla 2-4 g'a kadar Bu, "dışkı" düzeninin ciddi şekilde ihlali ile tehdit eder. Bu gibi durumlarda, lif içeriği yüksek özel yiyecekler imdada yetişir: buğday kepeği, yulaf ezmesi, çavdar (25-55 gr lif), keten unu (25 g lif), soya unu (14 g lif).
Ama belki de bu ürünlerin her biri ayrı bir makaleye ayrılmalıdır ...
Muhtemelen, herkes doğru ve dengeli beslenmenin faydalarını ve gerekliliğini duymuştur. Ancak çok az insan bu bilgiyi pratikte uygular. Çoğu durumda, insanlar ne yediklerini ve bu tür yiyeceklerin vücutlarına ne gibi faydalar sağladığını düşünmezler bile. Bununla birlikte, hücrelerimizin her birinin sistematik bir besin kaynağına ihtiyacı vardır. Ek olarak, diyet lifi de dahil olmak üzere diğer gıda bileşenlerinin yeterli alımı da önemli bir rol oynar. Bu sayfada www.site diyet lifinin nerelerde bulunduğu, diyette vücudumuz için yararları ve zararları hakkında konuşalım.
Diyet lifinin rolünü ve faydalarını anlamak için öncelikle bu maddelerin ne olduğunu bulmanız gerekir. Bu nedenle, diyet lifi, mide ve ince bağırsak enzimleri tarafından sindirilemeyen, çok farklı kimyasal yapıya sahip ürün parçacıklarıdır. Bununla birlikte, yararlı bağırsak mikroflorasının normal dengesi için bu tür elementler gereklidir. Diyet liflerinin yalnızca bitkisel gıdalarda bulunduğu ve hayvansal ürünlerde olamayacakları hemen belirtilmelidir.
Bazı durumlarda, diyet lifi terimi yerine lif terimi kullanılır, ancak bu ikame çok doğru değildir. Özünde lif sadece selülozdur, bitkilerin hücre duvarlarının ana bileşenidir, ancak onun yanında başka diyet lifleri de vardır.
Bilim adamları, pektinler, sakızlar, mukus ve hemiselülozun bazı fraksiyonları ile temsil edilen çözünür diyet lifini bilirler. Bu tür maddeler sindirim sisteminde şişer ve jöle gibi olur.
Ayrıca lignin ve hemiselülozun yanı sıra tarafımızdan bahsedilen selülozun da aralarında bulunduğu çözünmeyen diyet lifleri de vardır. Bu maddeler, gastrointestinal sistemden geçtikleri ve şeklini tamamen korudukları için kaba lifler olarak adlandırılır.
Diyet lifinin faydaları
Yiyeceklerdeki diyet lifi vücudumuza birçok fayda sağlar. Etkileri zaten ağız boşluğunda fark edilir hale gelir, çünkü çok fazla diyet lifi içeren yiyecekler, rafine edilmiş yiyeceklerden daha uzun süre çiğnemeyi gerektirir. Çiğneme, salivasyon ve sindirim süreçlerini uyarır ve ayrıca dişleri temizler, diş etlerine masaj yapar.
Diyet lifi bile safra asitlerinin yanı sıra kolesterolün vücudunu temizleyebilir. Bilim adamları, bu tür yiyecek parçacıklarının, şekerin gastrointestinal sistemden kana emilimini oldukça iyi yavaşlattığını kanıtladılar. Bu özellik, tip 2 diyabet hastası olan hastalar için özellikle ilgi çekici olacaktır.
İnsan diyetindeki diyet lifi, vücudu çeşitli agresif maddelerden temizleyebilir, özellikle ağır metalleri, toksik maddeleri ve radyonüklidleri etkili bir şekilde uzaklaştırırlar.
Bu tür gıda bileşenleri, daha verimli bağırsak hareketlerini uyaran bir miktar su tutar. Ek olarak, örneğin bağırsaklarda başarılı hormon üretimi, B vitaminleri ve diğer elementlerin etkili sentezi için sindirim sisteminin diğer işlevlerinin tam olarak uygulanması için de gereklidirler.
Günlük diyette uygun miktarda diyet lifi bulunması, bağışıklığın uygun seviyede tutulmasına ve vücudun savunmasının etkinleştirilmesine yardımcı olur. Bu tür gıda maddelerinin, normalde sindirim sisteminde bulunan faydalı bakteriler için ana gıda olduğuna inanılmaktadır.
Diyet lifi tüketiminin vücudu gençleştirmeye ve aşırı kilolardan etkili bir şekilde kurtulmaya yardımcı olduğuna inanılmaktadır. Ayrıca diyete böyle bir katkı maddesi, kanser, kardiyovasküler hastalıklar ve ürolitiyazis gelişme olasılığını önemli ölçüde azaltır.
Diyet lifi açısından zengin besinler
Kepekte, tam tahıllı baklagillerde ve tahıllarda ve bunlardan elde edilen tam tahıllı ürünlerde önemli miktarda diyet lifi bulunur. Ayrıca önemli miktarda sebze ve meyve, kuruyemiş ve kuru meyve ile yeşillik tüketerek vücudunuzu diyet lifi ile doyurabilirsiniz.
Maksimum miktarda diyet lifi çiğ gıdalarda bulunur. Yemek pişirirken saklamak istiyorsanız, yemeğinizi buharda veya buharda pişirmek en iyisidir.
Ancak daha spesifik olarak, diyet lifinin olduğu yerlerde (100 gram başına ürün içeriği):
Buğday kepeği (45), incir (18,5), patates (11,9), kuru kayısı (10,1), kayısı (9,6), tam buğday kabuğu çıkarılmış tane (9,5), yer fıstığı (9,3), kuru erik (9,2), fındık (7,73), fasulye (7,6), ahududu (7,4), yulaf ezmesi (7), kuru üzüm (6,8), bezelye konservesi (6,3), darı (4,7), çavdar-buğday (4,5), siyah frenk üzümü (4,2), kepekli çavdar (3,8), haşlanmış fasulye (3.35), inci arpa (3), bektaşi üzümü (2.9), beyaz lahana (2.8), elma (2.6), şeftali (2.3), greyfurt (2.2), mandalina (2.2), çilek (2.2), şalgam (2.2) ), patlıcan (2.2), yeşil soğan (2.1), buğday tava ekmeği (2.1), bezelye (2.09), armut (2), portakal (2), erik (1.9), üzüm (1.8), kayısı (1.8), karnabahar (1,8), ravent (1,78), biber (1,4), kavun (1,3), yulaf ezmesi (1,3), kiraz (1,2), havuç (1,2), kabak (1,2), çilek reçeli (1,12), karabuğday (1,1) , pancar (0,9), konserve domates (0,85), taze domates (0,8), kabak (0,8), salatalık (0,7), karpuz (0,5), mısır (0,45), pirinç (0,4), irmik (0,2)
Diyet lifi insan vücuduna zarar verir mi?
Diyet lifinin aşırı alımı kabızlığa (özellikle yetersiz su alımıyla), gaza, mikroflora bozukluklarına, mide bulantısına, ishale ve kusmaya neden olabilir. Kronik tipte gastrointestinal rahatsızlıkları olan hastalarda, hastalıkların alevlenmesi meydana gelebilir. Ek olarak, aşırı tüketim ile diyet lifi vücuttan sadece agresif maddeleri değil, aynı zamanda eser elementleri de çıkarabilir. Yiyeceklerle aktif olarak alınması, bazı ilaçlarla yapılan tedaviyle uyumsuz olabilir. Yüksek miktarda diyet lifi alımı ayrıca kalsiyum, alüminyum, çinko ve ayrıca fosfor, magnezyum ve bir dizi vitaminin optimal emilimini engelleyebilir. Vücuttaki fazlalıkları kandaki testosteron miktarının azalmasına katkıda bulunabileceğinden, erkekler diyet lifine kapılmamalıdır. Bu da libido ve gücü olumsuz etkileyebilir.
Sindirim sistemi hastalıklarınız varsa, diyeti önemli miktarda diyet lifi ile doyurmadan önce bir doktora danışmak daha iyidir.
Lif, besinlerle ilgili balast (transit) maddeler veya diyet kaba lifleridir. Ancak bu haliyle insan vücudu için hiçbir besin değeri yoktur, daha çok bağırsakların normal çalışmasına destek olur ve toksinleri ve atık ürünleri vücuttan uzaklaştırır. Kilo kaybı için bilinen araçlardan biridir.
Vücut için lifin faydalı özellikleri
Lifin insan vücudu için pek çok yararlı özelliği vardır, yalnızca ana olanları listeleriz:
- Kolesterolü düşürdüğü için kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır. Lif açısından zengin yiyecekler her zaman daha fazla potasyum ve magnezyum içerir, bu da kalp üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir;
- kandaki glikoz konsantrasyonunu düşürmeye yardımcı olur ve böylece diabetes mellitus gibi bir hastalık olasılığını önler;
- insan vücudunu toksinlerden arındırır, ürünlerin gastrointestinal kanalda geçirdiği süreyi en aza indirir.
- bağırsakların işleyişini olumlu yönde etkiler ve bağırsak mikroflorasının oluşumuna katkıda bulunur;
- kilo kaybı için diyetlerde etkili bir şekilde kullanılmasına izin veren tokluk hissine (tokluk) neden olduğu için aşırı yemeye katkıda bulunmaz;
- gıda ile giren zararlı ve toksik maddelerle vücudun zehirlenmesini önler;
- vücuttaki metabolizmayı geliştirir;
- kanser riskini en aza indirir.
Hangi yiyecekler lif içerir
Lif, meyvelerin, meyvelerin ve sebzelerin hücre duvarlarının temelidir. Sebzelerde %0,3 ile %3,5 arasında, meyvelerde %0,5 ile %2,7 arasında ve meyvelerde %5'e kadar bulunur.
Lif içeren gıdalar
| Gıda ürünü | 100 gram ürün başına lif içeriği (gram olarak) | %Günlük değer |
| Buğday Kepeği | 44,6 | 100 |
| 28,3 | 100 | |
| Kuru kayısı | 18 | 55 |
| Soya fasulyeleri | 14,5 | 50 |
| Fasulye | 13,4 | 48 |
| mercimek | 12,5 | 46 |
| nohut | 10,9 | 31 |
| Beyaz ekmek | 10,7 | 32 |
| kuru üzüm | 10,6 | 31 |
| Antep fıstığı | 10,3 | 31 |
| kuru erik | 10 | 30 |
| Çiğ yerfıstığı | 9,1 | 25 |
| Şeker mısır | 8,3 | 28 |
| çiğ badem | 8 | 28 |
| Ceviz | 7,7 | 25 |
| Yulaf ezmesi "Herkül" | 7 | 25 |
| hurma kurusu | 7 | 25 |
| Tam buğday ekmeği | 7 | 25 |
| Çavdar ekmeği | 6,8 | 22 |
| Avokado | 6,7 | 21 |
| Yeşil bezelye | 6,5 | 21 |
| Nohut (haşlanmış) | 6 | 21 |
| ay çekirdeği | 6 | 21 |
| Brüksel lahanası (haşlanmış) | 5,2 | 16 |
| kabak çekirdeği | 5,2 | 16 |
| Ahududu | 5 | 16 |
| Öğütülmemiş karabuğday (haşlanmış) | 4,7 | 14 |
| Makarna (durum buğdayı) | 4,7 | 14 |
| Çalı fasulyesi (haşlanmış) | 4,4 | 13 |
| Brokoli (haşlanmış) | 4,3 | 13 |
| çiğ kaju | 4,3 | 13 |
| Kabak (haşlanmış) | 4,2 | 13 |
| soğan (taze) | 4 | 12 |
| Pancar (haşlanmış) | 4 | 12 |
| kabuğu ile elma | 4 | 12 |
| kabuğu ile armut | 3,8 | 10 |
| Beyaz lahana (taze) | 3,5 | 10 |
| havuç (taze) | 3,4 | 10 |
| Turuncu | 3,2 | 10 |
| Patates "üniformalı" | 3,2 | 10 |
| kayısı | 3,1 | 10 |
| Karnabahar (haşlanmış, haşlanmış) | 3,1 | 10 |
| Greyfurt | 2,8 | 8 |
| Kahverengi pirinç (haşlanmış) | 2,8 | 8 |
| Kereviz sapları) | 2,8 | 8 |
| Muz | 2,7 | 7 |
| tatlı biber (taze) | 2,7 | 7 |
| Yaban mersini | 2,7 | 7 |
| şeftali | 2,1 | 6 |
| çilek | 2 | 6 |
Lif içeren ürünlerin listesi tam olmaktan uzak, buna ıspanak, Çin lahanası, tatlı patates, domates, kabak, erik, kavun, üzüm, beyaz pirinç ve diğer ürünleri de içerebilir, ancak bunların lif içeriği zaten 1,5 gramdan azdır. 100 gram ürün.
Kabak, 100 gram üründe sadece 0,3 gram olan düşük lif içeriğine rağmen, kilo vermek için çekici bir özelliğe sahiptir. Bu düşük kalorili bir içeriktir, 100 gramda sadece 19 kcal'dir. İçlerinde neredeyse hiç protein ve yağ yoktur, ancak pek çok faydalı madde vardır: B1, C, B2, B9 vitaminlerinin yanı sıra demir, potasyum, fosfor, kalsiyum ve magnezyum. Mide ve yemek borusunun mukoza zarları üzerinde olumlu etkileri vardır, onları sarar ve iltihaplanmayı giderir, motor ve salgı fonksiyonlarını iyileştirir.
Beslenme uzmanlarının argümanlarına göre, bir yetişkin için günlük lif oranı 25 ila 30 gramdır.
Hangi yiyecekler en çok lif içerir?
Lif içeriği rekor sahipleri buğday kepeği, keten tohumu, kuru kayısı, baklagiller ve antep fıstığıdır.
Buğday kepeğinin iyileştirici gücü eski zamanlardan beri bilinmektedir. Hipokrat ve İbn Sina, sindirim ve bağırsaklarla ilgili birçok sorunu olanlara kepek ve tam tahıllı un ve tahıl lapalarından pişmiş ekmek önerdi. Kepek kansere karşı koruyucu etki olarak kullanılmaktadır.
Kepek, yüksek lif içeriği nedeniyle bağırsaklara girerek diğer ürünlere göre daha fazla su emer ve kolon ve bağırsaklardan geçerek onu temizler. Bu nedenle kabızlık için vazgeçilmezdirler. Lif, toksinleri ve toksinleri bir sünger gibi emerek vücuttan uzaklaştırır, bu sayede zararlı maddeler bağırsak mukozası ile etkileşime girmez, bağırsak onkolojisi ve hemoroid riskini en aza indirir. Ek olarak, kepek kullanımı da disbakteriyozun önlenmesi ve tedavisidir. Bağırsak mikroflorası ayarlandığından beri. Hastalar yemek için kepek kullandıklarında, safra salgılanması ve kolesterol atılımı süreci üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir. Bu nedenle kepek, karaciğer ve safra kesesi hastalıkları, safra yolları bozuklukları, kolelitiazis için endikedir ve ayrıca kilo vermek için vazgeçilmez bir araçtır.
Kepek yemek, kan damarlarının kolesterol ve aterosklerotik plaklardan temizlenmesi nedeniyle vücudun kalp sisteminin aktivitesini iyileştirir. Buğday kepeği lifin yanı sıra potasyum, magnezyum, B1 vitamini içerir ve bu da onları diyetlerde tam bir gıda haline getirir. Diyetlerinde düzenli olarak buğday kepeği tüketen kişilerde miyokard enfarktüsü ve inme, ritim bozukluğu, kan akış bozuklukları, damar sertliği ve taşikardi gibi hastalıklara daha az rastlanır.
Diyetler için lif içeren besinler vazgeçilmezdir. Lif, karbonhidratların ve kan şekerinin emilimini bozduğu için bu ürün şeker hastaları için çok faydalıdır. Lif ayrıca insülin içeren ilaçların kullanımını azaltmaya yardımcı olur.
Keten tohumu, sadece yemek için değil, aynı zamanda diş eti hastalığında ağzı çalkalamak, iltihabı hafifletmek ve boğaz ağrısını tedavi etmek için harika olan infüzyon şeklinde kullanılır. Keten tohumunda bulunan lif, ses kısıklığı ve kuru öksürükle mücadele için mükemmel bir çözümdür. Kepeğin içindeki lif gibi, gastrointestinal mukozayı tedavi ederek iltihaplanma süreçlerini ortadan kaldırır. Keten infüzyonu da kilo verme diyetlerinde vazgeçilmez bir araçtır. İnfüzyon ılık içilir.
İnfüzyona ek olarak, tahılları pişirmek ve ekmek pişirmek için keten kullanılabilir.
Bu ürünün yüksek değerine rağmen keten tohumlarının birçok kontrendikasyonu vardır, bunlar:
- emzirme ve hamilelik dönemleri;
- rahim fibroidleri, endomitrioz ve polikistik;
- prostat kanserine yatkınlık (keten tohumlarındaki alfa-linolenik asit içeriğinden dolayı);
- ürolitiazisin varlığı;
- enflamatuar barsak hastalığı.
lif türleri
Elyaf, özelliklerinde tamamen farklı olan türlere ayrılır, örneğin:
- çözünür - baklagillerde (mercimek, siyah fasulye, bezelye, beyaz ve kırmızı fasulye), tahıllarda (arpa, çavdar, yulaf) ve bazı meyvelerde (kuru erik, avokado, kuru üzüm, muz, şeftali, elma kabuğu, ayva) bulunur;
- çözünmez - bu öncelikle kepek, baklagiller, çiğ tahıllar, tohumlar, sert kabuklu yemişler, yeşil fasulye, brokoli ve karnabahar, sebze ve meyvelerin kabukları, yeşillikleri içerir.
Çözünür lif veya daha kesin olarak diyet lifi (kimyasal olarak hemiselüloz, sakız veya sakız, pektin) bağırsaklarda viskoz bir jele dönüştürülür, bu da gıdanın hareketini ve karbonhidratların işlenmesini yavaşlatır ve ayrıca kolesterolü düşürür.
Çözünmeyen lif (kimyasal bileşimine göre, hemiselüloz, selüloz, lignin, protopektin), aksine, yenen gıdanın gastrointestinal sistemden geçişini hızlandırır, müshil etkisi vardır. Kolondaki pH'ı normalleştirir (mikroflorayı geri yükler) ve kanser riskini azaltır.
Kilo kaybı için bir diyetin temeli olarak lif
Kilo kaybı için lif, birçok diyetin temelidir. Yukarıda bahsedildiği gibi, lif sadece kolesterolü düşürmekle kalmaz, aynı zamanda şekeri de düşürür, böylece obeziteyi önler ve kilo kaybını destekler. Lif bazlı kilo verme süreci şu şekildedir: Midede lif yönünden zengin besinlerin hacmi artar, bu nedenle diyet yapan kişi daha hızlı doyar ve yemek yemek istemez. Aynı zamanda bağırsaklar toksinlerden ve toksinlerden arındırılır. Diğer şeylerin yanı sıra lif, insan bağırsağında sağlık ve güzelliği doğrudan etkileyen pozitif mikrofloranın gelişimi üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir.
Lif alımı hemen büyük olmamalı, normal diyetinizden dozu kademeli olarak artırmalısınız.
Lifli kilo verme diyeti, bol miktarda su alımını gerektirir.
Sabaha tam tahıllı tahıllarla başlamak en iyisidir.
Lif açısından zengin bir diyet baklagiller, sebzeler ve meyveler içermelidir.
Tahıllara fındık, meyve, taze meyveler ve kuru meyveler ekleyebilirsiniz.
Birçoğu sebzeleri soymaz, lifleri yok ettiklerini düşünerek kabuklarıyla yer, bu yanlış bir görüş, sebze ve meyveleri soymak mümkün ve gerekli.
Lif ağırlıklı diyetlerde tam tahıllı tahıllardan vazgeçilemez, vücudumuzdaki lif alımının temeli budur.
Tatlı olarak kurabiye ve hamur işleri değil, taze meyve olmalıdır.
Mutfağınızdaki tahıllara özel önem verilmeli, tam tahıllardan olmalıdır.
Akıllıca yiyin, yağlı ve sağlıksız yiyecekleri kötüye kullanmayın, daha fazla sebze, meyve, bitki yiyin ve sağlık sorunları uzun süre olmayacak.
Tüm modern beslenme uzmanları, menünüze mümkün olduğunca çok diyet lifi eklemenizi önerir (diğer isimler lif, safra, sindirilemez veya sindirilemez karbonhidratlardır). Bu maddelerin insan vücuduna sağladığı faydalar fazla tahmin edilemez. Bu yazıda diyet lifinin faydalarını ve ana kaynaklarının neler olduğunu inceleyeceğiz.
Diyet lifi türleri
Lif, vücuda enerji sağlamayan ancak bir dizi önemli işlevi yerine getiren bir liftir. İki türe ayrılır:
Elyafın faydaları
Hem çözünmeyen hem de çözünür diyet lifi içeren ürünler günlük diyette bulunmalıdır. Lif, safra taşı oluşumunu engeller ve kandaki kolesterol miktarını düşürmeye yardımcı olur. Ek olarak, diyet lifi vücudu toksik bileşiklerden arındırır, ekstra kalori olmadan hızla doyurur. Lif içeren gıdaların düzenli kullanımı ile bağırsak kanseri ve kardiyovasküler sistem hastalıklarının önlenmesi gerçekleştirilir. Kaba lifler, yalnızca ağırlığın normalleşmesine değil, aynı zamanda kan şekeri seviyelerine de katkıda bulunan karbonhidratların ve yağların sindirim sürecini önemli ölçüde yavaşlatır. Kaba diyet lifi içeren besinler (kepek, tam buğday, bezelye, soya fasulyesi, lahana, elma, taze sıkılmış portakal suyu) , vücut için gerekli olan çok sayıda eser element içerir. Lif sayesinde bağırsaklarda yaşayan faydalı bakteriler enzimler üretir ve sindirim sisteminin işleyişini iyileştirir.
Diyet lifi ve diyet lifi kilo vermenize nasıl yardımcı olur?
Midede şişen lif, açlığın hızlı bir şekilde tatmin edilmesine katkıda bulunur ve aşırı yemeyi önler. İri lifler yemekten sonra şeker emilimini yavaşlatarak uzun süreli tokluk hissi sağlar. Daha fazla enerji yoğun gıdaları lifle değiştirirken, vücuttaki fazla kalori alımı azalır. Bağırsaklarda, kaba lifler, vücuttaki fazla yağı temizleyen bir adsorban görevi görür. Lif, bir sodyum antagonisti olarak işlev gören önemli miktarda potasyum içerir. Bu nedenle, diyet lifi açısından zengin yiyecekler vücuttaki fazla sıvının atılmasına yardımcı olur.
Cilt hastalıklarına karşı lif
Cilt hastalıklarından, özellikle sedef hastalığı, egzama, nörodermatitten muzdarip hastalar, durumlarını iyileştirmek için öncelikle dışkıyı normalleştirmelidir. Bağırsaklarda durgunlaşan dışkı, kaşıntı ve deri döküntüleri ile kendini gösteren vücuda şiddetli sarhoşluk verir Diyet lifleri higroskopiktir, yani bağırsakların boşalmasını sağlayan suyu tutabilirler. Yani çiğ sebzeler (lahana, elma, havuç, pancar), midede şişlik, orijinal hacimlerini iki katına, kepek - beş kat. Kaba lifler bağırsak hareketliliğini uyarır ve vücudun doğal bir şekilde temizlenmesini sağlar. Gastrointestinal sistemden geçen diyet lifi, önemli miktarda çeşitli zehirleri sarar ve uzaklaştırır: ksenobiyotikler, radyonüklidler, nitrozaminler, ağır metaller (kadmiyum, cıva, kurşun, stronsiyum ve diğerleri).
Kaba diyet lifi alımı nasıl düzgün bir şekilde artırılır?
Diyette keskin bir artış şişkinlik, ishal ve kabızlığa neden olabilir. Günde 25-30 g'dan fazla diyet lifi yememek gerekir. Başlamak için, büyük miktarda lif içeren normal olanları değiştirmelisiniz. Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek yiyin, normal mısır gevreğini pul pul kepek ile değiştirin. Kepekli tahıllar mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır. Günlük kullanımı sadece görünüm için değil, aynı zamanda iç durum için de faydalı olan yulaf ezmesi çok faydalıdır. Minimum ısıl işlem gerektiren ürünler tercih edilmelidir. Bir çift için pişirmek, güveç yapmak veya fırında pişirmek tercih edilir ve mümkünse yiyecekleri çiğ yemek daha iyidir. Lif açısından zengin bir diyet şüphesiz sağlık için iyidir. Gerçekten de, temizleme etkisine ek olarak, diyet lifi vücudu temel vitamin ve minerallerle doyurur. Ancak pankreas veya sindirim sisteminin kronik hastalıkları mevcutsa, olağan beslenme düzeninizi değiştirmeden önce bir doktora danışmak gerekir.
Olası yan etkiler
Kontrolsüz lif tüketiminin nelere yol açabileceğini bilmeniz gerekir:
Günlük diyetinize daha fazla tam tahıl, taze meyve ve sebze, taze meyve suları ekleyin ve sadece kıskanılacak bir uyuma sahip olmayacak, aynı zamanda harika hissedeceksiniz.
Herkese merhaba!
Vücudunuzun sağlığı ve yararı için mümkün olduğunca çok tüketmeniz gereken çok faydalı bir lif olduğunu hepimiz defalarca duymuşuzdur.
Ancak lifin ne olduğunu ve ne ile yendiğini hepimiz tam olarak anlayamıyoruz.
Lifin ne olduğunu, ne içerdiğini ve hangi yiyeceklerin çok olduğunu bulalım.
Her şeyi kısaca ama net bir şekilde ele alalım.
lif nedir?
Lif, insan vücudunun sindirim enzimleri tarafından sindirilmeyen diyet lifidir.
Elyafın birçok yararlı özelliği vardır. Vücudumuzun kapıcısı olarak adlandırılabilir, içindeki tüm zararlı maddeleri temizler ve süpürür.
.jpg)
Elyafın faydalı özellikleri
Elyafın dört ana faydası şunlardır:
- Lif, kolesterolü giderir ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olur
- Gastrointestinal sistemin çalışmasını normalleştirir (gastrit, kolit, kabızlık, şişkinlik)
- Kilo kaybını teşvik eder (obezite)
- Birikmiş metalleri ve toksinleri vücuttan uzaklaştırır.
Başlıca lif türleri
- KEPEK
- SELÜLOZ
- HEMİSELLÜLOZ
- LİGİN
- PEKTİN
- SAKIZ
- MUSİLAJ
Hangi yiyecekler lif içerir?
- Yulaf ve pirinç Tahıl tanelerinin un veya tahıllardan ayrılmış kabuklarıdır.Kan kolesterol seviyesini çok iyi düşürürler.
- Ayçekirdeği kabuğu Bağırsakları çok nazikçe temizler ve gastrointestinal sistemin aktivitesini normalleştirir.
- Selüloz şunları içerir:
Lignin kandaki kolesterol seviyesini düşürür, safra taşı oluşumunu engeller.
- Pektin şunları içerir:
Turunçgiller, ebegümeci, elma, muz, pancar, lahana, kuru bezelye, agar-agar,
Güzellik ve sağlık için çabalıyorsanız, yararlı ve ilginç materyallerden oluşan bültenime abone olun.
Alena Yasneva sizlerleydi, sağlıkla kalın, görüşmek üzere!
