Najbolje vježbe istezanja nogu. Istezanje nogu: simptomi i liječenje

Istezanje nogu je bitan element treninga kako za početnike tako i za iskusne sportiste koji vježbaju kod kuće i u teretani. Zahvaljujući vježbama istezanja, mišići postaju elastičniji, pa se i najsloženiji kompleksi mogu izvoditi bez oštećenja ligamenata i ozljeda.

Sve vježbe koje istežu mišiće nogu podijeljene su u dvije glavne vrste: statičke i dinamičke.

Statičke vježbe su pogodne za sportiste početnike. Njihova suština je u postepenom istezanju mišića. Vježbe se izvode u jednom položaju dugo vremena. Aktivni pokreti se ne izvode, pa se mišići ne kontrahuju.

Dinamičko istezanje zahtijeva određene vještine i iskustvo. To je aktivan pokret, kao što je zamah nogu. Ovu vrstu istezanja treba da koriste iskusniji sportisti sa dobrom fleksibilnošću. Nisu pogodni za početnike jer mogu dovesti do ozljeda.

Također se razlikuje aktivno i pasivno istezanje. Aktivno se radi samostalno, pasivno - uz angažman partnera. Kao posebna vrsta istezanja može se izdvojiti balističko istezanje. Vježbe u takvom kompleksu temelje se na trzajima i opružnim pokretima.

Pravila istezanja

Prilikom istezanja nogu kod kuće, morate slijediti pravila:

1. Započnite istezanje najjednostavnijim statičkim vježbama s minimalnim trajanjem.
2. Prethodno dobro zagrijte mišiće, obavite zagrijavanje koje se sastoji od aktivnih vježbi.
3. Ako se tokom treninga javi bol u mišićima, odmah prestanite sa istezanjem.
4. Nakon 2-3 sesije povećajte trajanje vježbi.
5. Prije nego što pređete na složenije vježbe, uvjerite se da je tijelo spremno za stres.
6. Redovno se istegnite. Ako je došlo do pauze u nastavi, preporučuje se nastavak treninga najjednostavnijim vježbama.
7. Pratite svoje disanje dok se istežete. Trebalo bi da bude duboko i ravnomerno.

Da li je moguće brzo istegnuti mišiće

Istezanje nogu kod kuće može se izvoditi za opće jačanje mišića ili u procesu savladavanja uzdužnog ili poprečnog konopa. Bez obzira na krajnji cilj, brzo istezanje mišića je nemoguće. Stručnjaci upozoravaju na opasnosti ubrzanog istezanja.

Kako bi brzo postigli rezultate, mnogi se odlučuju odmah započeti s aktivnim i složenim vježbama. Mišići nepripremljeni za takvo opterećenje ne samo da neće postati elastični, već će biti i ozbiljno oštećeni. Stoga je potrebno biti strpljiv, kao i uložiti napore kako bi tijelo postalo fleksibilno bez ozljeda.

Za savladavanje uzdužnog ili poprečnog kanapa potrebno je najmanje 6 mjeseci uz redovnu obuku. Ako se istezanje provodi u kombinaciji s drugim vježbama, onda nije potrebno ostaviti ga da se izvodi dok se kompleks ne prekine.

Kako zagrijati noge prije istezanja

Da biste se istezali kod kuće, morate imati na umu da prethodno zagrijete noge kako biste izbjegli ozljede mišića i zglobova.

Glavne vježbe za preliminarno zagrijavanje su:

Nakon izvođenja zagrijavanja potrebno je ujednačiti disanje. Da biste to učinili, možete hodati na licu mjesta ili raditi vježbe disanja.

Neke vježbe za početnike

Morate početi istezati noge statičkim vježbama.

Najjednostavniji i najpristupačniji od njih su sljedeći:

Istezanje za mršavljenje

Istezanje kod kuće pomoći će da smršate u nogama.

Izvedite sljedeće vježbe:

Prije izvođenja skupa vježbi istezanja za mršavljenje, važno je zapamtiti prethodno zagrijavanje.

Istezanje mišića za kanap

Da biste naučili kako raditi uzdužni ili poprečni konop, morate svakodnevno izvoditi set sljedećih vježbi:

Da biste sjeli na konop za početnika, morate dugo vježbati. Istezanje treba raditi 4-6 mjeseci kako bi se mišići i zglobovi pripremili. Postepeno, potrebno je povećati trajanje svake vježbe u prosjeku za 5 sekundi.

Vježbe za istezanje leđa (kičme)

Vježbe za istezanje mišića leđa će ublažiti napetost, riješiti se bolova i nedostataka kralježnice, kao i poboljšati cirkulaciju krvi.

Istezanje leđa za početnike predstavljeno je nizom sljedećih vježbi:

Istezanje mišića nakon treninga za žene i muškarce

Nakon treninga kod kuće, istezanje nogu je neophodno kako bi se umorni mišići brže oporavili i odmorili, kao i za regulaciju protoka krvi. Istezanje također pomaže u konsolidaciji učinka vježbi koje čine kompleks.

Karakteristike istezanja nakon treninga:

• Minimalno trajanje je 5 minuta. Optimalno trajanje takvog istezanja je 12-15 minuta.
• Najbolja opcija za vježbe nakon treninga su statičke vježbe.
• Opcija istezanja s partnerom nije prikladna za izvođenje nakon treninga, jer stvara dodatni pritisak na ligamente.
• Veoma je važno kontrolisati disanje tokom čitavog seta vežbi. Duboko i ravnomjerno disanje pomaže da se opustite i brže oporavite.

Opcije vježbe:

Kako da istegnete mišiće dok radite jogu

Istezanje s elementima joge pomoći će postizanju brzih rezultata. Joga pomaže da se mišići i zglobovi opuste, te ojačaju i postanu elastični bez ozljeda i oštećenja, pa vježbe istezanja nogu često uključuju elemente joge.

Set vježbi istezanja sa elementima joge:

1. Sjede na podu, savijajući desnu nogu ispod sebe. Lijeva noga je povučena unazad, držeći je uspravno. Nagnite torzo naprijed, oslonite laktove na pod. Zadržite položaj 25-30 sekundi, a zatim promijenite nogu.
2. Čučnu, postavljajući noge u nivo ramena. Naginjući se naprijed, ispružite ruke ispred sebe. Naslanjaju dlanove na pod, sa glavom nadole. U zavisnosti od fizičkog razvoja, trajanje vježbe može varirati od 30 do 50 sekundi.
3. Položeni su na leđa, podižući noge savijene u kolenima do nivoa grudi. Ravnim rukama stežu stopala, fiksirajući položaj 20-30 sekundi.
4. Prekrižite noge u sjedećem položaju. Ruke su blago uvučene, prstima dodiruju pod. Lagano se nagnite naprijed kako biste održali ravnotežu. Ostanite u ovom položaju 40-50 sekundi.
5. U sjedećem položaju raširite noge sa kolenima u stranu, spojite stopala. Uhvatite stopala rukama, čineći dubok nagib naprijed. Istovremeno pritisnite laktove na koljena, pritiskajući ih na pod. Fiksirajte položaj na 20-30 sekundi.
6. U sjedećem položaju savijte desnu nogu u kolenu, ispružite lijevu naprijed. Pružaju ruke do ispružene noge, pokušavajući dlanovima uhvatiti stopalo. Fiksirajte položaj na 20-30 sekundi.
7. Sjedaju na lijevo koleno, savijaju drugu nogu. Naslanjaju se na desnu nogu, istežući lijevu leđa. Učvrstite konačni položaj 20 sekundi, nakon čega mijenjaju nogu.

Elementi joge ne samo da imaju blagotvoran učinak na mišiće nogu. Omogućavaju vam da se oslobodite stresa i umora kod kuće dok protežete noge.

Bilo da se istezanje izvodi kod kuće ili u teretani, treba imati na umu neka osnovna sigurnosna pravila. Kršenje tehnike istezanja prijeti ozbiljnom ozljedom mišića, što onemogućuje izvođenje vježbi bilo kojeg stepena složenosti.

Video za istezanje nogu

Kompleks za istezanje kod kuće:

Istezanje za početnike:

Ako muškarci žele svoje mišiće lista učiniti jačima i istaknutijima, onda žene, naprotiv, sanjaju o vitkim gracioznim nogama. Izražena telad je još jedan problem za lijepu polovicu čovječanstva.

Ali i žene treba da ojačaju ove mišiće, jer niko nije imun na rupture tetiva i istegnuća. Koje vježbe mogu izvoditi ljupke dame kako bi ojačale noge, a pritom zadržale i povećale ljepotu?

U pomoć - set vježbi za mišiće potkoljenice zajedno sa poznatom gimnastičarkom Laysan Utyashevom.

Potkoljeni mišić ima gustu i kompaktnu strukturu. Unatoč činjenici da je ovaj mišić relativno mali, jedan je od najjačih.

Biceps gastrocnemius je najmoćniji i funkcionalno najznačajniji mišić ljudskog tijela, koji sa mišićem soleusa koji leži ispod njega čini triceps mišić potkoljenice.

Gastrocnemius mišić se sastoji od dva mesnata snopa vlakana (lateralna i medijalna glava), koja polaze od epikondila femura i završavaju prijelazom, zajedno sa mišićem soleusa potkoljenice, u zajedničku Ahilovu tetivu pričvršćenu za kalkaneus. . Uz pomoć mišića lista, osoba održava vertikalnu ravnotežu cijelog tijela, kao i njegovu ravnotežu tokom kretanja, savija potkoljenicu u kolenskom zglobu i savija (aduktira) stopalo.

Potkoljeni mišić je uključen u sve vrste vertikalnih pokreta (hodanje, trčanje, skakanje, čučnjevi), pa tako u gotovo svim sportovima, od karatea, odbojke i tenisa do umjetničkog klizanja, aerobika i bodybuildinga, kao i u mnogim vrstama aktivnosti na otvorenom. (pješačenje, planinarenje, penjanje, skijanje) uspjeh i postignuća zavise od njenog zdravlja i snage.

Vježbe istezanja su najbolji način da održite svoje listove u tonu. Mišićima potkoljenice se pridaje mnogo manje pažnje, iako su njihovo stanje i oblik često daleko od idealnog.

Stoga nemojte biti lijeni aktivno koristiti vježbe istezanja za mišiće potkoljenice. Sagorijeva masnoće, povećava elastičnost mišića, čini mišiće istaknutijim.

Kako istegnuti (istegnuti) mišiće potkoljenice

Predlažem da isprobate sljedeća istezanja listova s ​​detaljnim tehnikama koje će vam pomoći da ojačate svoje listove i listove. Osim toga, tokom vježbe su uključeni kukovi.

Iskusni treneri preporučuju izvođenje vježbi istezanja, kada su vam mišići dovoljno topli i spremni za vježbanje. U suprotnom, "hladni" mišići mogu uzrokovati ozljede, uganuća i tetive.
Za osnovnu pripremu mišića za rad, nekoliko puta se dižite na prste i stanite na prste 40 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

1. Istezanje mišića potkoljenice, oslanjajući se dlanovima na zid
Prilikom istezanja mišića lista, stanite okrenuti prema zidu na udaljenosti od ~1 m, stopala u širini ramena. Napravite korak naprijed lijevom nogom.
Stavite ruke na zid ili zgrabite šipku postavljenu u nivou grudi.

Stopalo lijeve noge je čvrsto pritisnuto uz pod i nalazi se direktno ispod blago savijenog koljena, dok je noga koja stoji iza (desna) ispružena unazad i ispravljena u kolenu.

Ne podižući pete od poda i držeći leđa ispravljena, pomjerite kukove naprijed (bol tokom istezanja ne smije prelaziti 4-7 bodova na skali od 10 bodova).

Zadržite ovu pozu 10-15 sekundi, a zatim ponovite sa desnom nogom ispred.

• Prilikom istezanja mišića potkoljenice nemojte primjenjivati ​​previše sile.
• Dišite slobodno bez zadržavanja daha.
• Ne okrećite ramena ispred, ispravite grudi i spustite lopatice.
  Nemojte se pognuti ili zaokružiti ramena dok se istežete. Držite prsa podignuta, ramena opuštena, a lopatice skupljene.
• Nemojte potpuno ispravljati ruke i ne zatezati ramena. Ugao savijanja ruku u zglobovima laktova treba da bude približno 10 stepeni.

Glavni mišići pri istezanju mišića potkoljenice

• torzo: trbušni mišići, mišić erector spinae.
• Zglob kuka: adduktori natkoljenice, srednji i mali glutealni mišići.
• Zglob ramena: prednji deltoidni mišić, veliki pectoralis, rotatorna manžetna.
• rame: serratus anterior, romboidi, donji trapezni mišić.
• ruka: triceps
• noga: rectus femoris, adductors butine, posterior bedreni mišići.

2. Istezanje mišića lista dok stojite, oslonite laktove na zid
Stanite okrenuti prema zidu na udaljenosti od ~1 m, u širini ramena. Oslonite podlaktice na zid.
Ne podižući pete od poda i držeći leđa uspravno, pomjerite tijelo naprijed i istegnite mišiće lista.

Zadržite ovu poziciju 10-15 sekundi

3. Istezanje mišića potkoljenice elastičnom trakom

Sedi uspravno. Stavite traku na stopalo ravne noge. Podignite ravnu nogu i povucite traku prema sebi.
Osjetite napetost u mišićima potkoljenice.

Zadržite ovaj položaj 10-15 sekundi, a zatim ponovite vježbu za drugu nogu.

Ako rukom možete dohvatiti čarapu, uhvatite velike prste kažiprstom i palcem i lagano povucite čarapu prema sebi.
Ali prije izvođenja ovih hvata, možete zagrijati listove naizmjenično dvije najjednostavnije vježbe: prst na sebi - prst od sebe.

4. Istezanje teleće i ahilove tetive
Ispružite jednu nogu naprijed. Bez podizanja pete savijte koljena. Osjetite blagu napetost u stražnjem dijelu listova.
Zadržite 10 sekundi, a zatim promijenite nogu.

5. Istezanje mišića lista

Evo još jednog videa na stranom jeziku, engleskom... Ali, mislim da je jasno i bez prevoda kako se rade vježbe :)

6. Istezanje mišića u stojećem položaju

Oslonite petu desne noge na platformu. Kod kuće možete koristiti klupu ili nisku stolicu. Zatim ispravite koljeno, nagnite se naprijed i desnom rukom uhvatite prst stopala desnom rukom, kao na fotografiji. Lijevo koleno treba da bude blago savijeno, a leđa da ostanu ravna.

Polako prebacite težinu tijela na lijevu nogu i oslonite lijevu ruku na bedro. Povucite prst desne noge prema sebi dok ne osjetite dovoljno istezanje mišića lista. Ponovite vježbu za drugu nogu.

7. Kako pravilno istegnuti mišiće potkoljenice i soleusa
Zašto bol ostaje nakon istezanja mišića lista? Šta je soleus mišić i kako ga istegnuti?
Odgovore na ova pitanja daće Vladimir Demčenko - neurolog-vertebrolog, doktor osteopatije, doktor manualne terapije

8. Vježba za lijene
Ovaj kompleks se može izvoditi čak i dok ležite u krevetu:
1. Ležiš na leđima sa ispruženim nogama naprijed. Povucite nožne prste prema sebi i dalje od sebe. Noge se mogu lagano podići.
2. Ne mijenjajući položaj, pritisnite noge na krevet, a zatim, lagano opuštajući noge, povucite ih prema sebi, savijajući koljena.
3. I opet ležeći (imate sreće), stavite ruke ispod glave, lagano podignite noge i ispružite stopala od sebe (povucite nožni prst :). Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi.

9. Samomasaža mišića lista

Samomasaža mišića stražnje površine potkolenice (mišić potkoljenice) po principu miofascijalne relaksacije.

Istezanje mišića lista

Unatoč činjenici da je potkoljeni mišić sposoban izdržati dugotrajan stres i velika opterećenja, a također ima visoku elastičnost i sposobnost značajnog i brzog istezanja, a zatim kontrakcije, vrlo je ranjiv i najčešće podložan takvim ozljedama.

Gastrocnemius deformacija je djelomična (rijetko potpuna) ruptura vlakana samog mišića ili gušćih ligamenata vezivnog tkiva koji ga povezuju s Ahilovom tetivom.

Uzroci naprezanja teladi

1 Zadati opseg pokreta je veći od inherentne elastičnosti ligamenata ili mišićnih vlakana. Drugim riječima, mišićni ligament je oštećen zbog prevelike napetosti. Na primjer, prilikom pada, neuspješnog doskoka nakon skoka ili guranja od zemlje, kada izvodite vježbe istezanja bez prethodnog zagrijavanja mišića (zagrijavanje).

2 Oštro fizičko opterećenje na slabo zagrijanom mišiću potkoljenice. U ovom slučaju dolazi do rupture vlakana kao rezultat vrlo jake kontrakcije mišića.

3, što dovodi do prekomjernog rada i prenaprezanja mišićnih vlakana.

4 Snažan udarac u potkoljenicušto dovodi do otvorenih ili zatvorenih povreda mišićnog tkiva, ligamenata, tetiva.

Simptomi naprezanja teladi

Kod blagog istezanja mišića jedini simptom je bolna bol, koja se blago pojačava s napetošću potkoljenice i odgurivanjem stopala od tla. Takve senzacije početnici često iskuse nakon prvog treninga. Ovaj bol se čak smatra korisnim, jer se mikro-rupture koje se javljaju na malim dijelovima mišićnog vlakna brzo rastu zajedno, a sam mišić postaje otporniji i jači.

Ako je uganuće na nozi (mišiću potkoljenice) ozbiljnije, odmah nakon ozljede nastaje akutni bol koji nalikuje direktnom udarcu u potkoljenicu i pojačava se kako se oštećenje mišićnog tkiva širi, npr. ponovljeno. Osoba koja je zadobila ovu povredu teško može stati na prste i savijati (razvijati) stopalo.

Kod težih ozljeda (puknuće tetive, potpuno pucanje ligamenata ili mišića) čuje se karakteristično pucanje ili klik, kontraktilnost potpuno nestaje (nemoguće je stajati na nozi, donijeti stopalo).

Često, kada se istegnu ligamenti gastrocnemius mišića, zbog unutrašnjeg oštećenja krvnih žila, pojavljuje se hematom, otok (otok) potkoljenice i skočnog zgloba.

Liječenje soja teladi

Odgovor na pitanje kako liječiti iščašenje mišića lista ovisi o težini ozljede. Kod “početnog istezanja” dovoljno je ne opterećivati ​​mišić dok se potpuno ne obnovi (dok bol ne nestane), što traje od 3 do 5 dana. Zatim možete nastaviti s treningom, počevši od minimalnih opterećenja na zagrijanim mišićima.

Uganuća prvog stepena (mikrorastrgovine malog broja mišićnih vlakana) i drugog stepena (parcijalna ruptura mišićnih vlakana) leče se konzervativno 2-3 nedelje i 1-2 meseca. Gastrocnemius uganuća 3. stupnja (potpuna ruptura mišića ili tetive) često se liječe operacijom, a potpuni oporavak traje tri do šest mjeseci.

Neposredno nakon ozljede potkoljenog mišića, odnosno kada osjetite karakterističan bol, potrebno je prekinuti sve pokrete povezane s opterećenjem potkoljenice i skočnog zgloba. Kako bi se izbjeglo unutrašnje krvarenje i razvoj hematoma, kao i vanjski analgetik, hladno (led, flaša hladne vode, smrznuta hrana) treba nanositi na mjesto boli najmanje 20 minuta.
Led se ne smije stavljati na izloženo područje kože kako bi se izbjeglo njegovo oštećenje (efekat promrzlina). Da bi se spriječilo oticanje i oticanje zgloba, potkoljenica mora biti čvrsto namotana elastičnim zavojem.
Ne stavljajte zavoj previše čvrsto, jer to može dovesti do poremećaja cirkulacije krvi i hipoksije mišićnog tkiva.

Ako simptomi upućuju na potpunu rupturu ligamenata gastrocnemius mišića, tada morate fiksirati nogu savijenu u zglobu koljena udlagom i odmah otići u hitnu pomoć, gdje nakon niza studija (MRI, RTG ) utvrdiće se složenost povrede i propisati kvalifikovano lečenje.

Ukoliko dođe do uganuća kod djeteta, odmah se obratite ljekaru koji će stručno utvrditi simptome.

Ako motorička sposobnost skočnog zgloba nije narušena, a simptomi ukazuju na prosječnu težinu ozljede, tada rupturu mišića lista treba liječiti prema sljedećoj shemi:

1 U roku od dva dana nakon povrede potrebno je isključiti svaku napetost mišića potkolenice (potpuno mirovanje). Da biste ublažili bol, možete uzimati analgetike (lijekove protiv bolova), ali kod jakog oticanja zgloba, aspirin i ibuprofen su kontraindicirani, jer ovi lijekovi utiču na zgrušavanje krvi. Da biste smanjili razvoj otoka, ozlijeđeni ud treba držati malo iznad nivoa srca (na primjer, ležeći na kauču, stavite nogu na prethodnu ili na jastuke). Svakih 4-6 sati nanosite hladno na 15-20 minuta. Nosite elastični zavoj tokom dana. Noću nanesite rashladnu mast ili gel (apizartron, voltaren emulgel, ketonal, quickgel).

2 Najranije 5-7 dana nakon potpunog nestanka boli, kako bi se povratila elastičnost i funkcionalnost mišićnih vlakana, potrebno je dva puta dnevno utrljati mastima za zagrijavanje (Ben-Gay, viprosal, capsicam) koje poboljšavaju mikrocirkulacija u tkivima. Također biste trebali gnječiti potkoljeni mišić laganom masažom i jednostavnim vježbama zagrijavanja (na primjer, rotacije stopala).

3 Značajno ubrzava proces oporavka fizioterapijom, kao što je dijadinamička terapija, magnetoterapija, ultrazvučni tretman.

4 Potrebno je nastaviti sa treningom i aktivnim odmorom nakon potpunog oporavka mišića (izostanak bola i nelagode uz pune pokrete koljena i skočnog zgloba). Trebali biste početi s minimalnim opterećenjem zagrijanih mišića. Ako osjetite nelagodu ili bol u potkoljenici, odmah prestanite s vježbanjem, kako biste izbjegli daljnje ozljede.

Vodite računa o sebi i zapamtite da prethodno ozlijeđeni mišić ima svoje pamćenje, a zanemarivanje u budućnosti preplavljeno je ozbiljnim posljedicama.
rastyazhenie.com

PS. Važno je napomenuti da sam zahvaljujući redovnim vježbama istezanja za mišiće potkoljenice ne samo ojačao potkoljenice i potkolenice, već sam i potpuno spriječio noćne grčeve u nogama!
Inače, istim vježbama opuštam mišiće potkoljenice uz jak umor.

Istezanje kod kuće za kanap sastavni je dio treninga, zahvaljujući kojem ćete brzo postići željeni rezultat, a ujedno očuvati svoje zdravlje. Osim toga, takve vježbe će poboljšati stanje genitourinarnog sistema, kičme i crijeva.

Kanap je također dobra priprema za buduće majke (uključujući i one koje tek planiraju trudnoću).

Psihološka priprema

Svi žele što prije postići željeni rezultat. Stoga se nameće sasvim logično pitanje: nakon koliko dugo ću sjediti na kanapu?

Zavisi od nekoliko faktora:

• Dob;
• spol (djevojčice su genetski fleksibilnije od dječaka);
• genetika;
• koordinacija mišića;
• intenzitet zagrevanja;
• početna fleksibilnost;
• pravilne vježbe istezanja.

Drugi važan faktor je raspoloženje sa kojim trenirate. Da bi se postigao sličan rezultat u ljudskom tijelu, struktura mišića, ligamenata i zglobova mora se promijeniti. Trajanje ovog procesa zavisi od vaših godina i stepena pripremljenosti. Na primjer, djeca će sjesti na kanap mnogo brže od odraslih, jer njihovo tijelo nije u potpunosti formirano.

Savjet! Najvažnija stvar za postizanje cilja je da ne pokušavate postići željeni rezultat za dan ili dva. Prije svakog treninga, prilagodite se činjenici da ćete danas sve vježbe raditi malo bolje nego jučer. Kao rezultat toga, garantovano ćete sjediti na kanapu.

Da biste bili uspješni, vodite dnevnik treninga. Prema istraživanjima, ovaj psihološki momenat, koji nema nikakve veze s fiziologijom, zaista funkcionira. Osim toga, zahvaljujući zapisima, moći ćete vidjeti svoj napredak, što će vam, pak, pomoći da ne odustanete u odlučujućem trenutku.

Fizička obuka

Kako ne biste naudili sebi pri izvođenju vježbi, potrebno je zagrijati tijelo i mišiće. Jedan od najboljih načina za to je zagrijavanje zglobova pomiješano sa sklekovima i čučnjevima brzim tempom. Činjenica je da takav trening poboljšava koordinaciju mišića. U početku je učinak tako neprimjetan, ali kao rezultat će donijeti velike koristi.

Razmotrimo primjer. Prilikom sklekova s ​​poda uključeni su tricepsi. Međutim, dok izvodite, možete osjetiti kako se bicepsi zatežu. Takvo zahvaćenost drugih mišića samo ukazuje na lošu mišićnu koordinaciju. Ista stvar se dešava i tokom istezanja - često upravo takvi "pomoćnici" ometaju splitove.

Za izvođenje zglobnog zagrijavanja u svim velikim zglobovima potrebno je izvoditi kružne pokrete u maksimalnoj mogućoj amplitudi. Pokreti se rade 15-20 puta u svakom smjeru.

Savjet! Da biste postigli maksimalan učinak, potrebno je izvršiti zglobno zagrijavanje od vrha do dna: prvo vratnu kralježnicu, zatim zglobove šake, laktove, rameni pojas, lumbalni dio, tijelo, skočni zglob, karlicu i koljena.

Mišiće možete zagrijati i trčanjem na traci za trčanje, vožnjom bicikla i skakanjem (sa ili bez užeta). Međutim, ove vježbe neće poboljšati mišićnu koordinaciju potrebnu za splitove. Stoga je najbolje pripremiti se za vježbe uz pomoć zajedničkog zagrijavanja.

Kako to izgleda u praksi? U trenutku maksimalne napetosti tokom istezanja, duboko udahnite i malo zadržite dah. Kao rezultat toga, osjetit ćete kako mišići popuštaju i opuštaju se. Prilikom izvođenja vježbi morate se striktno pridržavati pisanih uputstava. Pridržavajte se zlatnog pravila istezanja kod kuće: povucite gdje vas boli dok ne prestane.

Da biste postigli željeni rezultat, potrebno vam je najmanje 30 sekundi za svaku vježbu. U tom smislu važi pravilo: što više – to bolje. Međutim, svaka osoba ima psihološku barijeru, zbog koje mu je teško ostati u jednom položaju (čak i bez boli). Da biste postigli željeni rezultat, morate se boriti protiv njega.

Savjet! Da biste postigli maksimalan efekat, potrebno je da trenirate ujutru. Jedan sat jutarnjeg istezanja je ekvivalentan tri sata uveče.

Vježbe istezanja trebaju biti što je moguće raznovrsnije. Često početnici ne mogu da urade split zbog nekoliko neispruženih mišića, dok im je ukupna fleksibilnost natprosečna. Čak i istezanje će vam pomoći da brže postignete željeni rezultat. Ako ste dobro istegnuli jednu mišićnu grupu, to će vam svakako pomoći kod drugih vježbi.

Sjedimo na kanapu

Postoji nekoliko vrsta kanapa:

• uzdužni;
• poprečno;
• sagging;
• vertikalno;
• na rukama.

Za svaku od njih morate izvesti određene vježbe.

Savjet!Najbolji način za postizanje željenog rezultata i poboljšanje zdravlja je prelazak s jednostavnog na složeno. Drugim riječima, prvo morate savladati uzdužni konop, a zatim preći na proučavanje poprečnog, opuštenog, vertikalnog i na rukama. Kada skačete s prve stepenice na treću, možete oštetiti mišiće ili se ozlijediti.

Vježbe za uzdužni kanap

Budući da uzdužni split koristi iste mišiće koji rade pri hodu, najlakše je sjediti na njemu. Da biste to učinili, izvedite sljedeće vježbe:

Iskočite jednom nogom naprijed i savijte je u kolenu tako da stopalo bude okomito na pod. Oslonite se na pod sa dlanovima sa obe strane, držite glavu uspravno, gledajte napred i prolete jedan minut. Da biste to učinili, koristite dlanove i mišiće perineuma.

Dok ste u gore opisanoj pozi, poravnajte tijelo, izvijte leđa, podignite ruke i istegnite se što je više moguće. Ova vježba proteže noge i jača mišiće perineuma. Disanje treba da bude ujednačeno, a lice opušteno.

Ostavljenu nogu spustite na koleno, dok drugu treba da bude okomita na pod. Oslonite dlanove (ili šake, kako želite) na donji deo leđa i savijte se unazad. Kada izvodite ovu vježbu, možete zabaciti glavu unazad ili je držati uspravno.

Vratite se u prvobitni položaj (vežba broj 1). Postavite dlanove sa obe strane savijenih kolena sa nožnim prstima okrenutim jedan prema drugom. Ispružite grudi prema podu. Prilikom izvođenja ove vježbe gornji dio tijela treba biti paralelan s podom.

Zauzmite isti položaj kao u prethodnoj vježbi, samo ispružite prsa i bradu prema podu.

Vratite se u prvobitnu pozu. Postepeno spustite koleno "zadnje" noge na pod.

Savjet! Dok izvodite svaku vježbu, pazite na disanje i tehniku. Svaki put ćeš biti sve bolji i bolji, a na kraju ćeš sjediti na kanapu.

Sjedimo na poprečnom kanapu

Da biste savladali poprečni konop, uradite sljedeće vježbe:

• Postavite stopala malo šire od širine ramena i oslonite ruke na donji dio leđa. Polako se sagnite unazad pokušavajući da vidite svoje pete. Ako prilikom izvođenja stavite ruke na stomak, dodatno će se razraditi trbušni mišići.

• Ispravite se, stavite stopala malo šire od ramena i vratite dah. Zatim se nagnite naprijed tako da vam leđa budu paralelna s podom. Ruke treba da budu ispružene (radi praktičnosti, mogu se zatvoriti u bravu). Pogledati ispred sebe.
• Raširite noge tako da vam glava i laktovi stanu između njih. Zatim se sagnite i oslonite dlanove na pod. Prilikom izvođenja vježbe ne smijete naprezati leđa ili vrat. Takođe je zabranjeno savijanje kolena. Polako se ljuljajte naprijed-nazad.
• Izvedite prethodnu vježbu, ali uz oslonac na podlakticama.
• Ispružite ruke prema gore, okrenite nožne prste prema van i široko raširite noge.
• Uradite duboki čučanj. U tom slučaju leđa trebaju biti opuštena i ravna, a koljena široko razmaknuta sa strane. Počnite sa 8 serija i vremenom povećavajte.
• Zauzmite istu pozu kao u prethodnoj vježbi. Dok čučite, zadržite se 30 sekundi, a zatim se podignite. Imajte na umu: početnicima se ova vježba ne daje odmah.
• Izvedite bočne iskorene. Kada vježba postane laka, uhvatite se za gležnjeve i posegnite za podom. Počnite sa 8 serija i povećavajte svake 2 sedmice.

• Postavite stopala što je moguće šire i nagnite se naprijed tako da vam leđa budu paralelna s podom. U tom slučaju možete se osloniti na laktove. Pazite na dah: na ulazu se mišići trebaju zategnuti, a na izdisaju opustiti.
• Uradite isto kao u prethodnoj vježbi. Polako spustite perineum i stomak na pod. Nakon što ste uspjeli, postepeno ispravite karlicu, stavite stopala na pete i ispravite leđa.

Savjet! Ne potcjenjujte pripremne vježbe - one također imaju veliku korist za tijelo. Sljedeće vrste konopa možete početi savladavati tek nakon što naučite kako savršeno sjediti uzdužno i poprečno.

Ishrana

Pravilna prehrana također će pomoći da se ubrza postizanje cilja i ojača istegnute mišiće. U tom smislu, jedno od najboljih sredstava je riblje ulje. Preporučljivo je dodati i masne aminokiseline Omega-3 i Omega-6 u ishranu. Redovno jedite laneno ulje, orahe i jaja.

Drugi važan faktor je održavanje ravnoteže vode u tijelu. Potrebno je da pijete najmanje 2 litre vode dnevno. Dodajte sočno voće u svoju prehranu. Da biste brže postigli željeni rezultat, prestanite koristiti sol. Može se zamijeniti morskim algama, limunovim sokom, začinskim biljem i prirodnim začinima.

• mrkva;
• orasi;
• spanać;
• meso;
• morski plodovi;
• mahunarke;
• agrumi;
• bobičasto voće (borovnice, kupine, trešnje i maline).

Savjet! Da biste spriječili upalne procese u zglobovima, u prehranu dodajte vitaminske komplekse ili hranu bogatu kalcijem. Istovremeno, oporavak tijela bi trebao biti ujednačen, tako da morate jesti proteinsku hranu tokom cijelog dana.

Sažetak

Pravilno istezanje kod kuće pomoći će vam da sjednete na kanap. Da biste to učinili, slijedite osnovna pravila:

• pravilno disati;
• izvoditi vježbe tehnički ispravno i glatko;
• istezanje svake mišićne grupe treba da traje najmanje 30 sekundi;
• diversified stretch;
• vježba ujutru.

Pravilna ishrana je takođe važan faktor. Potrebno je isključiti sol iz prehrane i dodati joj hranu koja sadrži kalcij, bobičasto voće, agrume, šargarepu, orašaste plodove i špinat.

Pre nego što počnete da trenirate, potrebno je da dobro pripremite svoje telo. Da biste to učinili, koristite svu istu zglobnu gimnastiku pomiješanu sa sklekovima i čučnjevima brzim tempom. Kao rezultat toga, poboljšat ćete koordinaciju mišića, bez koje je nemoguće sjediti na splitovima.

Savjet! Čak i uz tehnički kompetentnu vježbu, nemoguće je postići željeni rezultat ako niste psihički pripremljeni za trening. Najbolji način da to popravite je da vodite dnevnik u koji zapisujete svoj dnevni napredak i postignuća. Kao rezultat, moći ćete pratiti svoj napredak.

I što je najvažnije, nemojte se upoređivati ​​s drugima. Vrijeme nakon kojeg ćete sjediti na kanapu ovisi o mnogim uvjetima: početnoj fizičkoj spremi, godinama, spolu itd. Biće bolje ako se uporedite sa samim sobom od juče. Takve mjere će pomoći da se fokusiramo na postignute rezultate, a ne na ono što još nije postignuto.

Također, ne zaboravite na dobar san, koji je osnova brzog oporavka mišića. Još jedan važan faktor je održavanje ravnoteže vode - svaki dan morate piti najmanje dva litra vode.

Desilo se da svi ljudi koji vode, ili tek počinju voditi zdrav način života, posvećuju vrlo malo pažnje vježbama istezanja. Možda neki misle da samo profesionalnim sportistima (gimnastičari i akrobati) trebaju fleksibilni mišići, neko krivi svoju lenjost i nedostatak vremena, ali neko uopšte nije čuo za ovu vrstu vežbi.

I, bez obzira na razlog, svi ovi ljudi gube mnogo. Nakon svega, vježbe istezanja, čak i za početnike, ovo je divan, i što je najvažnije, pristupačan način da svi uvijek ostanu u dobroj formi. Nije bitno koliko imate godina, bavite li se sportom ili ne, istezanje je za svakoga. Treningom fleksibilnosti povećavate elastičnost mišića, poboljšavate pokretljivost zglobova. Osim toga, pravilno istezanje može poboljšati cirkulaciju krvi u tijelu, pomoći vam da se opustite i samo poboljšate raspoloženje i dobrobit.

Kao što vidite, vježbe istezanja imaju ogroman broj prednosti. Možda sada čekate da razgovaramo o nedostacima. Naravno, postoje nedostaci: možete oštetiti zglobove, dobiti uganuće i samo se ozlijediti. Ali sve se to može izbjeći ako pravilno pristupite treningu. Prvo morate razumjeti koje vrste istezanja (strija) postoje.

Ukupno postoje 2 vrste istezanja: statički i dinamički. Podijeljeni su na još nekoliko tipova, ali nećemo govoriti o njima. dakle, statičko istezanje- Ovo je jedna od glavnih vrsta vježbi istezanja, preporucuju se pocetnici koristite ga tačno. Kod statičkog istezanja ne biste trebali praviti nagle pokrete. Zauzimajući jedan položaj, trebali biste biti u njemu nekoliko minuta, osjećajući kako vam se mišići istežu.

Sa dinamičkim rastezanjem(koji se ne preporučuje za upotrebu početnicima), vježbač mora izvoditi sve vrste zamaha, prevrtanja od uzdužnog do poprečnog kanapa i obrnuto.

Zatim ćemo pogledati najefikasnije vježbe istezanja koje su pogodne za početnike. Svi su statični i ne zahtijevaju posebnu obuku. Vrlo je važno da se prije početka vježbanja zagrijete: napravite 2 serije po 25 čučnjeva, preskočite konopac, ili ako vam leži sobni bicikl, vježbajte nekoliko minuta na njemu, a zatim počnite s treningom.

Vježbe istezanja nogu

Nadamo se da ste zagrijani i spremni za početak. istezanje nogu kod kuće.

Set vježbi za istezanje mišića nogu

Iskoračite desnom nogom naprijed, a lijevom nazad. Oslonite lijevo koleno na pod (pogledajte ilustraciju). Oslonite ruke na koljena ili na pod. Sada se polako nagnite naprijed. Kada osjetite istezanje mišića bedara, zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Sada udahnite i dok izdišete pokušajte da se nagnete još niže, zamrznite se u ovom položaju još 30 sekundi. Sada se polako vratite u početni položaj i promijenite noge. Sada ispravite desnu nogu, potpuno oslonjena na koleno lijeve noge. Oslonite ruke na pod. Sada polako nagnite torzo prema dolje, držeći leđa ispravljena. Spuštajući se što je više moguće, zadržite se u ovom položaju 30-40 sekundi, a uz izdisaj pokušajte se spustiti još niže. Osjetite kako se rastežu mišići stražnjeg dijela butine, kao i ligamenti koljena. Sada se polako vratite u početni položaj i promijenite nogu.

Lezite leđima na pod, podignite desnu nogu, uhvatite je rukom na mestu malo iznad kolena. Sada se opustite, duboko udahnite i, izdišući, polako rukama povucite nogu prema sebi. Na vrhuncu, ponovo zadržite 30 sekundi i polako se vratite u početni položaj. Uradite isto sa drugom nogom. Tokom vježbe pazite da vam je noga cijelo vrijeme ravna, nemojte se savijati u zglobu koljena. Također pokušajte da mišiće držite opuštenim cijelo vrijeme, prekomjerna napetost mišića može dovesti do ozljeda. Sjednite na pod, pritisnite stopala, naslonite laktove na koljena (vidi sliku). Polako pritisnite laktove u noge i nagnite torzo naprijed. Istovremeno, pazite da su vam leđa cijelo vrijeme ravna. Kao iu prethodnim vježbama, sagnite se dok izdišete i, kada ste dosegnuli vrhunac napetosti, zadržite se u ovom položaju 30 do 40 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite ove nagibe još nekoliko puta. Ova vježba savršeno isteže ligamente prepona i unutrašnje bedrene mišiće.

Vježbe istezanja kičme

Pogledajmo sada koje su vježbe za istezanje leđa.

Dobro poznata “poza psa”, ili “poza mačke”, svi ovu vježbu nazivaju drugačije. Stanite na sve četiri, izvijte leđa i pogledajte gore. Ostanite u ovom položaju 15 sekundi, a zatim se vratite u položaj (B) prikazan na slici ispod. Da biste to učinili, pognite se svom snagom, usmjeravajući torakalni dio prema gore. Zadržite i ovu poziciju 15 sekundi. Radite ovu vježbu 2-3 minute.

Sada ležite na leđima na podu, čvrsto pritisnite rameni pojas na pod. Sada prekrižite desnu nogu preko lijeve (vidi sliku). Tako ćete rotirati torzo u lumbalnoj regiji, a da pritom pokušavate što manje odmaknuti ramena od poda. Lezite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim uradite isto na desnoj strani.

Ustanite s poda i sjednite na stolicu. Ispružite ruke naprijed i ispružite kičmu iza ruku što je više moguće bez naginjanja trupa naprijed. Glava i također povucite naprijed. Ovo je zadnja vježba u našem kompleksu, radite je 60 - 90 sekundi. Pokušajte da dišete što je sporije moguće i osjetite kako vam se kičma rasteže.

Pa, u zaključku, želio bih reći nešto o učestalosti treninga. Radite ove vježbe što je češće moguće, idealno svakodnevno. Provedite 15 do 20 minuta istezanja i vaše tijelo će vam biti mnogo zahvalno. Ako imate bilo kakvih pitanja u vezi članka ili vježbi za istezanje nogu ili kralježnice, slobodno ih postavite u komentarima ispod.

Twisting. Pilates Twisting vježba će istegnuti vaše tetive i listove te ublažiti napetost u leđima. Ako vam je potrebna veća podrška, ovu vježbu možete raditi sa leđima i kukovima uza zid, ali pazite da vam stopala budu 6 inča od zida. Držite kukove iznad stopala kako ne biste previše istezali koljena i fokusirajte se na zatezanje trbušnih mišića tokom vježbe.

Nagnite se naprijed iz sjedećeg položaja. Ova vježba je uključena u 12 osnovnih položaja u hatha jogi. Osim istezanja listova i tetive koljena, ova vježba će također ublažiti simptome išijasa i pomoći vam da istegnete i produžite kičmu. Ova poza također djeluje na stimulaciju čakre solarnog pleksusa i poboljšava koncentraciju.

Razmješteni nagib na nogu. Ovo istezanje će vam otvoriti kukove, istegnuti tetive koljena i listove i dobro istegnuti gornji dio tijela. Ako ne možete da se sagnete u ovoj pozi, pokušajte da zakačite joga remen oko svoda stopala i nastavite da ga vučete dok ne budete u udobnom položaju. Ako ste vrlo fleksibilni, obavite ruke oko svoda stopala umjesto da se samo savijate preko stopala.

Nagnite se naprijed iz stojećeg položaja. Ova poza će istegnuti tetive koljena i listove; osim toga, vrlo ga je lako modificirati ovisno o vašem nivou fleksibilnosti. Ako se ne možete potpuno sagnuti u ovoj pozi, stavite ruke na zid pravo ispred sebe tako da su vam ruke paralelne s podom. Ako želite malo otežati ovu vježbu, raširite ruke i uhvatite se za gležnjeve, spuštajući glavu do koljena.

Položaj grede za zaključavanje kapije. Ova poza, poznata i kao "poza kapije", dobila je ime po položaju gornjeg dijela tijela koji se naginje pod takvim uglom da počinje da liči na gredu ili gredu na kapiji. Ova vježba ne samo da isteže tetive koljena i unutrašnju stranu bedara, već i otvara svaku stranu tijela zauzvrat, poboljšavajući disanje. Ako nemate prostirku za jogu, ispod koljena možete staviti jastuk ili ćebe. Ova poza se posebno preporučuje onima koji tek počinju da praktikuju jogu.

Poza heroja u ležećem položaju. Za početak, trebali biste stati u pozu heroja. Ako ne možete sjediti na podu između stopala, sjedite na podupiraču ili jastuku sa koljenima udobno ispred sebe. Kada počnete savijati leđa, možete zamoliti nekoga da pritisne prednji dio vaših bedara kako biste se više istegnuli u četvorinama. Također možete postaviti podlogu ispod glave i ramena kako bi vam bilo udobno ležati.

Poza kralja plesa. Ova poza će vam pomoći da istegnete kvadricepse i otvorite kukove i prednji dio tijela. Možete koristiti traku za jogu da držite zadnju nogu ako je ne možete držati rukama. Ako imate problema s balansiranjem, možete staviti ispruženu ruku na zid kako biste pomogli u ravnoteži.