Pagrindinis pratimų rinkinys sporto salėje. Pagrindiniai pratimai sporto salėje

Ką dabar matau madinguose kūno rengybos klubuose? Daugybė skirtingų treniruoklių, ištisi miškai. Bėgimo takų ir elipsoidų eilės. Būtinas treniruoklių baras su madingais kokteiliais, sultimis ir treniruoklių barais. O jūs galite tiesiog sėdėti ir atsipalaiduoti, gerti kavą ir valgyti saldumynus. Tada eik į pirtį, daugelyje klubų yra baseinas. Trumpai tariant, viskas dėl kliento laimės...

Tik klausimas, kodėl dauguma fitneso klubo lankytojų atrodo taip prastai? Liekni goneriai ir stori stori žmonės. Kodėl jie beveik kasdien vaikšto, kelias valandas praleidžia treniruoklių klube ir metų metus nemato jokių rezultatų.

Pažiūrėkite, ką daro klientai?
Užsiimkite beprotiškomis programomis, atlikite daug pratimų. Gerkite tonas vandens sportinė mityba ir „stebuklingi“ riebalų degikliai. Bet deginami tik pinigai. Jie veltui švaisto laiką, pinigus ir sveikatą.

Kodėl?

Bet kuris mano klientas per 6 mėnesius ar net mažiau numeta dešimtis kilogramų riebalų arba priauga dešimčių kilogramų raumenų. Tuo pačiu tai daro minimali suma laiko, ir net visai be treniruoklių klubo.

Kodėl?

Kodėl tie, kurie 20 metų lankė rūsio sporto salę, atrodė daug geriau? Bet koks SSRS rūsio šuolis ir „šuolis 90“ pralenks lankytoją moderniame elitiniame fitneso klube, kuriame yra sauna, dešimtys bėgimo takelių ir baseinas.

Prisiminkite praėjusio amžiaus 70-80-90-ųjų kultūrizmo žvaigždžių galaktiką. Arnoldas Schwarzeneggeris ir kompanija.

Galite prisiminti Reg Parką, tai šeštojo dešimtmečio kultūristas, pažiūrėkite į jo kūną!

Kaip jiems tai pavyko? Nebuvo didelių, modernių sporto salių. Dauguma dabar egzistuojančių treniruoklių dar nebuvo išrasti. Štanga, hanteliai, horizontalios juostos ir pora kaladėlių – viskas. Šie kūnai gaminami naudojant paprastus sviedinius, dažniausiai laisvus svorius! Ir pagrindiniai pratimai.

Atėjote į fitneso klubą arba tiesiog į sporto salę.

Kam?

Turite konkretų tikslą:

• pakeisti kūną
• numesti svorio
• Priaugti raumenų masės
• Ugdykite jėgos ištvermę
• Ugdykite aerobinę ištvermę

Įprastos frazės, pavyzdžiui, „pritempkite kūną“ yra apie nieką. Galite priveržti veržles arba čiaupus. Darbas su kūnu reikalauja konkretaus tikslo. Klausiate, ką su tuo turi pagrindiniai pratimai? Taip, nepaisant to, kad norint pasiekti tam tikrą tikslą, yra pagrindiniai pratimai.

Jei reikia numesti svorio, pagrindinis pratimas yra bėgimas arba greitas ėjimas bent 45 minutes riebalų deginimo režimu.
Jei jums reikia priaugti raumenų masės arba, kaip sakoma, „pumpuoti“, turėtumėte sutelkti dėmesį į pagrindinius raumenų augimo pratimus.

Tiesą sakant, yra tik trys pagrindiniai pratimai:

• Štangos spaudimas
• Deadlift
• Pritūpimai

Štangos spaudimas
Spaudimas ant suoliuko yra pagrindinis pratimas, skirtas lavinti ne tik krūtinės raumenis. Spaudimas ant suoliuko puikiai lavina rankų ir visos pečių juostos raumenis. Jūs negalite nieko daryti, išskyrus spaudimą ant stalo. Mano jaunystėje bet kuris „raumenų vyras“, sportuojantis daugiau nei metus, atsiguldavo 100 kg (kaip darbinį svorį) ir tai buvo norma!
Daugelyje rūsio „supamųjų kėdžių“ tie, kurie nepaspaudė „šimtoko“, išnešė „blynus“ salėje.
Visą krūtinės treniruotę gali sudaryti tik vienas pagrindinis pratimas – spaudimas ant suoliuko. Tik jei turite gerą rezultatą spaudoje, galite pridėti papildomų ne bazinių pratimų. Įvairūs laidai, maišymas ir traukiniai neduoda raumenų augimo.

Deadlift

Deadlift yra pagrindinis kompleksinis nugaros, kojų, pečių ir viso kūno raumenų vystymas. „Deadlift“ reiškia vadinamuosius gravitacinius pratimus. Apkrova eina išilgai gravitacijos ašies išilgai stuburo. Dėl to auga visas organizmas.

Tačiau mirties trauka turi vieną trūkumą – stuburo sužalojimus. Todėl pirmiausia turite išmokti atsitraukti ant horizontalios juostos. Tada pradėkite traukti aukštyn su svoriu ant diržo. Tik tada, sustiprinę nugaros raumenis ant horizontalios juostos, galite pereiti prie mirties traukos. Visi kiti pratimai nugaros raumenims yra neprivalomi. Jie nesuteikia gero raumenų augimo.

Pritūpimai

Pritūpimai nugaroje yra pratimas kojų, nugaros ir pilvo raumenims. Taip, kad ir kaip keistai tai skambėtų, pritūpimas apima visus kūno raumenis. Tačiau, kaip ir atliekant traukimą, silpni nugaros raumenys sukels stuburo sužalojimus. Pirma, horizontali juosta, sustiprinti nugarą ir tik tada pritūpti.

O kaip bicepsas, tricepsas ir pečiai, paklausite? Vaikinai ir gyvūnai, šie raumenys svyruoja patys, jei atliekate pagrindinius pratimus geri svoriai. Kai priaugsite masę atlikdami pagrindinius pratimus, darysite ką norite. Tačiau šie papildomi pratimai „užbaigs“ raumenis. Pjovėkite savo kūno skulptūrą. Kūnas kuriamas kaip skulptūra, pirmiausia masė, raumenų apimtis, paskui reljefas. Papildomi pratimai yra naudingi norint palengvinti ir ištaisyti trūkumus. Bet ne raumenų augimui.

Tiesiog dabar paaiškėja, kad klientas ateina į fitneso klubą ir atrodo, kad tai daro. Galbūt net pavargti treniruotėse. Jis atlieka daug pratimų įvairiuose treniruokliuose. Bet jis nedaro pagrindinių pratimų su dideliais svoriais, nuo kurių auga raumenys. Daugelis sako, kad šią programą man davė instruktorius, kol aš stiprinu raumenis. Ar stiprinate raumenis? Lipkite ant horizontalios juostos ir strypų! Atsisiųskite horizontalios juostos presą ir stumkite aukštyn nuo grindų!

Kada apskritai pradėti geležies pratimus sporto salė?
Prisiminkite geležį, sodinimo sveikatą! Anaerobinės jėgos apkrovos (štangos, hanteliai ir treniruokliai) yra sunkus išbandymas visoms kūno sistemoms, ypač širdies ir kraujagyslių sistemai!

Todėl sovietmečiu užsiėmimai su geležimi buvo leidžiami tik išlaikius fizinio pasirengimo standartus (bendr fizinis rengimas)

Minimalios OFP normos:

• Patraukite horizontalią juostą 10 kartų.
• 25 kartus išsukti ant nelygių strypų.
• 10 kartų pakelkite kojas iki horizontalios juostos, esančios pakaboje.
• 30 atsistumkite nuo grindų.

Jei negalėjai atitikti šių standartų, tau nebuvo leista lyginti. Eikite ir mankštinkitės stadione ar mokyklos miestelyje. Visą vaikystę praleidome ant horizontalių ir nelygių juostų. Jie traukėsi ir darė atsispaudimus, žaidė „kopėčiomis“. Ir dar buvo pakilimas su perversmu ant horizontalios juostos, išėjimas per jėgą, saulė ir pan.

Šis požiūris turėjo gilią prasmę, apkrova aerobinę galią grynas oras paruošė kūną būsimoms sunkioms treniruotėms. Visos organizmo sistemos vystėsi kompleksiškai. Ne tik kaulų, bet ir širdies ir kraujagyslių. Pagerėjusi laikysena, sutvirtinti raiščiai. Dabar viskas grįžta, madinga „Workout“ – senos geros „horizontalios juostos“ madingesnio, modernesnio dizaino.

Jei tau reikia individuali programa treniruotes įdarbinti raumenų masė arba numesti svorio, prašau.

Dirbu kūno rengybos instruktore. Aš turiu profesinis išsilavinimas ir 25 metų trenerio patirtis. Padedu žmonėms numesti svorio ar priaugti raumenų masės ir tuo pačiu išlikti sveikiems. Aš vedu treniruotes internetu arba „Mamba“ kūno rengybos klube Rostovo prie Dono mieste.

Sveiki visi! Šiandien kalbėsime apie pagrindinius pratimus sporto salėje. Ilgą laiką turėjau publikuoti šį straipsnį, nes daug naujokų karts nuo karto „įkala“ pagrindą ir eina to daryti. Jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės, tai kad ir kaip būtų, be pagrindo neapsieisite. Nuodėmė, jei neatlieki mirties traukos, pritūpimų ir spaudimo ant suoliuko, bet taip pat nuodėmė, jei neatlieki kito pagrindo. Iš tiesų, atliekant tuos pratimus, kuriuos išvardijau, bazė nesibaigia, o tik prasideda.

Idealiu atveju pirmiausia turite atlikti pagrindą, o tada izoliacinius pratimus. Dabar pereisiu prie šių pratimų sąrašo ir aprašymo. Pradėkime nuo milžinų:

1) Spaudimas suoliuku nuo krūtinės. Yra trijų tipų spaudimas nuo krūtinės.
Pirmasis tipas yra ant horizontalaus suoliuko, kur pumpuojama vidurinė krūtinės dalis, čia taip pat dirba tricepsas ir priekinis deltinių raumenų pluoštas.
Antrasis spaudimo suoliuko tipas yra spaudimas ant nuožulnaus suoliuko - dirba viršutinė krūtinės dalis, tricepsas, o čia, skirtingai nei spaudimas ant gulsčio suoliuko, daug labiau į darbą įtraukiamas priekinis deltinių raumenų pluoštas.
Naujausias tipas yra krūtinės spaudimas ant neigiamo nuolydžio suoliuko, kai pas mus dirba apatinė krūtinės dalis, tačiau verta atkreipti dėmesį į tai, kad tokio tipo spaudime beveik visas krūvis nuo deltų tenka trigalviams raumenims. Išsamiau apie visų rūšių spaudimą suoliu piešiau .

2) Pritūpimai su štanga. Atliekant pritūpimą išnaudojami beveik visi apatinės kūno dalies raumenys. Visų pirma: šlaunies, didžiojo sėdmens, pado raumenų, keturgalvių raumenų pritraukiamieji raumenys. Tiesiog pažiūrėkite į paveikslėlį ir supraskite, koks tai raumuo:

Šis pratimas išsamiau aptariamas straipsnyje " »

Žmonės lankosi sporto salėse dėl daugelio priežasčių. Vieni nori „susikurti“ sau gražią figūrą, kiti svajoja numesti svorio ar tiesiog kovoti su fiziniu neaktyvumu. Dažnai, įsigiję abonementą, pradedantieji nežino, kaip organizuoti savo užsiėmimus, nuo ko pradėti. Sporto salėje yra specialūs pratimų algoritmai. Be to, pratimų rinkinys sporto salėje moterims skiriasi nuo vyriško standarto. Pratimai svorio metimui ir raumenų stiprinimui taip pat nėra vienodi.

Algoritmas užsiėmimams sporto salėje pradedantiesiems

Treniruočių kompleksas sporto salėje apima kiekvieną raumenų grupę atskirai. Tai reiškia, kad kasdienės visų raumenų treniruotės to nedaro geras rezultatas. Raumenys turi atsigauti po treniruotės. Kiekvieną raumenų grupę reikia treniruoti atskirai. Tačiau pradedantiesiems pirmąsias dvi savaites turėtų būti taikomas bendras vystymosi algoritmas, kuris apima visų raumenų paruošimą. Procedūra pradedantiesiems yra tokia:

Apšilimas (10 min.) Jį galima atlikti ant vieno iš kardio treniruoklių – orbitos trasoje, bėgimo takelyje ar treniruokliu „1“ režimu.

Spaudos sūpynės. Ant pasvirusio suoliuko atlikite 15-20 judesių.

Lungs su hanteliais. Būdami „lankininko“ padėtyje su hanteliais rankose sulenkite kelius (vienas - keliu į grindis, antrasis - stačiu kampu). Pirmoji pamoka - 20 pakartojimų, antra pamoka - du priėjimai, trečia - trys.

Kojų pakėlimai. Kabančioje padėtyje pakelkite sulenktas kojas (15 kartų).

Kojų lenkimas. Tai atliekama ant treniruoklio gulint ant pilvo. Skrandis nuo suolo nenukrenta.

Hiperekstenzija. Reikalinga romėniška kėdė. Kojos dedamos už apatinio volelio, nugara ištiesinama, rankos už galvos. Sulenkite nugarą stačiu kampu prie kojų.

Žmonės, turintys aukštesnį pasirengimo lygį, turėtų paskirstyti skirtingų raumenų grupių treniruotes pagal skirtingos dienos savaites.

Treniruokliai moterims

Pratimų rinkinys mergaitėms sporto salėje turėtų apimti visus raumenis apskritai. Negalite nuolat siurbti tik preso, klubų ar sėdmenų. Graži figūra sukuriama sudėtingo kūno darbo metu. Spaudai yra veiksmingos:

1. Pasvira ant romėniškos kėdės. Padėkite rankas kryžmai ant krūtinės, palenkite liemenį iki pusės, smakrą prispauskite prie krūtinės.
2. Kojų pakėlimai. Pakabinę ant skersinio, pasilenkite alkūnėmis. Švelniai sulenkite ir atlenkite kojas 25 kartus.

Sėdmenų, šlaunų ir kojų tinka:

1. . Reikalingas platforminis treneris. Nuo platformos centro pakelkite kojas į viršutinį kraštą (4 rinkiniai po 30 kartų). Nuleidus krovinį, apatinė nugaros dalis neturėtų atsiskirti nuo suolo.
2. Klubų sūpynės. Naudojamas "pagrobimo-pridavimo" simuliatorius. Laikydami nugarą vertikaliai, klubus suglauskite ir atskirkite. Jungdami klubus, išlaikykite poziciją (3 sekundes).

Svarbu sustiprinti nugaros raumenis atliekant pratimus:

1. Galvos traukimas. Reikia blokinio treniruoklio. Laikydami už rankenos, traukite už nugaros 20-25 kartus.
2. . Sėdėdami tiesia nugara, šiek tiek sulenkite kelius, padėkite nugarą stačiu kampu į suolą. Patraukite bloką į apatinę pilvo dalį (3 rinkiniai po 25 kartus). Nesiūbuokite kūno.

Svorio metimas naudojant treniruoklius

Daugelį aukščiau išvardintų dalykų galima įtraukti į pratimų, skirtų svorio metimui sporto salėje, rinkinį. Jei treniruočių tikslas nustatomas iš naujo antsvorio, tuomet pirmiausia reikėtų akcentuoti kardiotreniruoklius. Jie padeda degti Kūno riebalai. Kai svorio metimo procesas įsibėgėja, reikia pridėti jėgos pratimai. Kasdienė treniruočių programa gali būti tokia:

1. Dešimties minučių apšilimas (bėgimas, pakrypimai, pritūpimai, šuoliai).
2. Penkiasdešimties minučių tam tikros grupės raumenų treniruotė.
3. Kardio treniruotė 40 minučių.
4. Dešimt minučių tempimas.

Kojos tiesimas (romėniška kėdė), treniruotės ant blokinio treniruoklio, klubų maišymas-veisimas, rankų lenkimas su štanga stovint, kojų kėlimas ant treniruoklio, pratimai su hanteliais ir štanga puikiai padeda metant svorį.

Kardio treniruotę po raumenų grupės darbo gali sudaryti treniruotės ant stacionaraus dviračio, šokinėjimo virve, sukimosi hula lanku, bėgimo takelio naudojimo.

Sporto salė vyrams

Vyrų treniruotės turėtų būti kuriamos pagal tą patį principą kaip ir moterų, su tuo skirtumu, kad akcentuojami jėgos pratimai. Vyrams skirtas pratimų rinkinys sporto salėje apima visų raumenų grupių darbą. Krūvis turėtų būti paskirstytas per dieną:

1. krūtinė, nugara
2. Rankos, pečiai
3. Kojos, krūtinė

Dažniausiai praktikuojama:

• Kojų pakėlimas stačiu kampu. Jis atliekamas ant horizontalios juostos, pakabinamoje padėtyje.
• Sukimas. Gulėdami ant nuožulnaus suoliuko, padėkite kojas už volelio. Rankos už galvos. Pasilenkę, alkūnėmis palieskite kelius.
• Veisimo hanteliai. Gulėti ant suoliuko su hanteliais rankose. Išskėskite rankas pečių plotyje, neveikdami alkūnių sąnarių.

• Stovintis hantelių presas.
• Vertikali ir horizontali trauka sėdi ant treniruoklio.
• Kojų presas ant platformos (tas pats kaip ir komplekse moterims).
• Kojų lenkimas ant romėniškos kėdės.

Pratimų komplektas treniruokliuose gali palaipsniui keistis, tobulėjant sportininko įgūdžiams ir stiprėjant raumenims. Vyrai ir moterys turėtų nuosekliai didinti jėgos krūvį – tiek pratimų komplektų skaičių, tiek kriauklių svorį.