Kaip pagerinti savo bėgimo laiką. Sportinė mityba – kreatinas

Jei sportuojate, įskaitant bėgimą, arba tiesiog mėgstate veiklą lauke, tuomet turite lavinti savo ištvermę. Tai ypatingas organizmo resursas, kuris ypač efektyviai padeda išvengti nuovargio.

Todėl ištvermė turi būti lavinama be nesėkmių, todėl galite ne tik pailginti lenktynių laiką ir atstumą treniruotėse, bet ir pasiekti norimos sėkmės varžybose. Apie tai, kokios yra ištvermės rūšys ir kaip jas ugdyti, skaitykite šiame straipsnyje.

Ištvermės rūšys

Ištvermė yra miglota sąvoka. Tai galima apibūdinti kaip organizmo gebėjimą ilgai atlaikyti didelius krūvius, dirbti fizinį darbą, taip pat atremti nuovargį.

Pažymėtina, kad ištvermę lemiančio matavimo vieneto nėra. Pradedančiam bėgikui ištvermė yra didžiausias atstumas, kurį jis sugebėjo įveikti. Kitiems tai – gebėjimas nesustojus įveikti 20 kilometrų atstumą. Treti šis atstumas išauga iki 40, o net iki 100 kilometrų.

Tačiau yra ištvermės rūšių, kurios gali padėti įveikti trumpesnes distancijas, pavyzdžiui, 200 ar 400 metrų. Čia sportininkui pirmiausia reikia išvystyti maksimalų greitį ir išlaikyti jį per visą šią trumpą distanciją.

Yra šie ištvermės tipai:

• Aerobinis
• Galia
• didelis greitis
• Greitis-galia.

Panagrinėkime juos išsamiau.

Aerobinis

Jei išsiugdote tokio tipo ištvermę, galite bėgti vidutiniu greičiu gana ilgus atstumus. Be to, baigę treniruotę greitai atstatysite jėgas.

Dėl deguonies, kuris patenka kvėpuojant bėgiojant, angliavandeniai organizme yra aktyviai suvartojami, o raumenys gauna visą reikalingą energiją.

Galia

Ištvermės jėgos tipu suprantamas kūno gebėjimas ilgą laiką nejausti nuovargio ir atlikti daugybę judesių, susijusių su pasikartojančiu fizinės jėgos pasireiškimu.

didelis greitis

Greičio ištvermė yra tada, kai mūsų kūnas ilgą laiką gali atlaikyti didžiausią greičio apkrovą.

Greitis-jėga

Tokio tipo ištvermės ribose galime atlikti jėgos judesius maksimaliu tempu ir visa tai yra gana ilgas laiko tarpas.

Kaip tinkamai padidinti ištvermę? Pratimų tipai

Mes jums pasakysime, kaip tinkamai treniruoti ištvermę, visų pirma, vidutinėse ir ilgose distancijose.

Tempo kryžiai

Tai viena iš svarbiausių treniruočių rūšių, leidžianti ugdyti ištvermę bėgiojant. Jie reiškia maždaug keturių–dešimties kilometrų atstumus, kuriuos reikia įveikti per trumpiausią laiką.

Aišku, krūvis gana didelis, reikia bėgti tokius kryžius pulsu, kuris yra apie devyniasdešimt procentų tavo maksimumo. Jei distancijos pabaigoje pulsas padažnėja – viskas gerai. Paprastai tai yra 160–170 dūžių per minutę.

Krose svarbiausia teisingai paskirstyti jėgas per visą distanciją, nes kitaip rizikuojate arba nepasiekti finišo, arba bėgti labai lėtu tempu.

intervalinis bėgimas

Šios treniruotės turėtų būti atliekamos tokiu pat intensyvumu kaip ir kroso treniruotės, tačiau jų metu turi būti poilsio laikotarpių.

Štai intervalinės treniruotės pratimų tipai:

• nubėgti vieno kilometro distanciją keturis – dešimt kartų.
• nubėgti dviejų kilometrų distanciją nuo dviejų iki penkių kartų.
• bėgti trijų kilometrų distanciją nuo dviejų iki penkių kartų.
• bėgti penkių kilometrų distanciją nuo dviejų iki penkių kartų.

Tarp šių segmentų reikia atlikti „pakeitimus“, trunkančius nuo dviejų iki penkių minučių. Natūralu, kad kuo mažiau tokių „pakeitimų“, tuo geriau. Tačiau jei jaučiate, kad jums reikia daugiau poilsio, ypač treniruotės pabaigoje, arba jei atkarpos yra nuo trijų iki penkių kilometrų, neneigkite sau to.

Bėgimas nuokalne

Vienas is labiausiai efektyvių rezultatų leidžia bėgti nuožulniu paviršiumi. Galite bėgti taku, kuris turi įkalnę arba nuokalnę, arba tinkamu bėgimo takeliu.

Šio tipo ištvermės bėgimo patarimai yra šie:

• Reikia bėgti tokiu tempu, kuriuo galėtum tęsti pokalbį ir tuo pačiu bėgti be dusulio.
• Taip pat būtina laikytis tam tikro greičio: dvidešimt septynių – trisdešimties žingsnių reikia žengti per dvidešimt sekundžių.
• Turėtumėte bėgti mažiausiai dvidešimt minučių, o ne ilgiau kaip pusantros valandos.
• Jokiu būdu neturėtumėte bėgti visą laiką kylant, reikia pakaitomis. Bėgimas į kalną turėtų būti maždaug pusė treniruotės laiko, kurio metu širdies susitraukimų dažnis turėtų būti nuo 150 iki 180 dūžių per minutę.
• Nebėk per greitai
• Tokiam ištvermės bėgimui geriau rinktis lygų paviršių: bėgimo takelį, greitkelį, purvo trasą.

Kitos ištvermės sporto šakos

1. Žiemą ištvermę galite ugdyti slidinėdami lygumų. Šis sportas gerai veikia kraujagysles ir širdį.
2. Vasarą, be bėgimo, rekomenduojama lavinti ištvermę, užsiimti plaukimu – viena mažiausiai traumuojančių sporto šakų, kuri puikiai veikia stuburą. Taip pat galite važiuoti dviračiu ilgus atstumus.

Štai keletas patarimų, kaip dar labiau padidinti bėgimo ištvermę:

• Į vaikščiojimą pereikite tik tada, kai tai tikrai būtina.
• Praktikuokite sprintą.
• Jums reikia atlikti plyometriją.
• Turėtumėte kaitalioti dienas su lengvomis treniruotėmis ir dienas su sunkesnėmis treniruotėmis.
• Bėgimo metu reikėtų keisti bėgimo tempą.
• Privalai būti motyvuotas, siekti tam tikro rezultato.. Išsikelk tikslą – ir siek jo.
• Atlikite keletą tempimų po apšilimo.
• Jei dalyvaujate varžybose, pasistenkite tapti stipresnio bėgiko „uodega“ ir kuo ilgiau bėkite paskui jį, negalvodami apie nuovargį.
• Jei dėl kokių nors priežasčių turite mažai oro, pradėkite kvėpuoti per burną, kad padidintumėte deguonies tiekimą.
• Kokybiški bėgimo bateliai su geru lanką prilaikančiu vidpadžiu – vienas svarbiausių dalykų bėgikui.
• Išeikite pabėgioti su buteliu vandens ir šlapiu rankšluosčiu, kad atsivėsintumėte treniruotės metu.
• Jei sergate astma ar kitomis ligomis, bėgiodami pasiimkite inhaliatorių. Taip pat galite pakaitomis bėgioti ir vaikščioti.
• Jei rūkote – meskite!
• Pati treniruotė turėtų prasidėti nuo greito ėjimo, o tada pereiti prie bėgimo.
• Jei bėgimui pasirinksite gražių peizažų vietoves (pavyzdžiui, parkus), bėgioti bus patogiau ir įdomiau.
• Kiekvienai treniruotei suplanuokite užduotį (pavyzdžiui, įveikti konkrečią distanciją) ir nebaikite bėgimo, kol nebaigsite visko.
• Pasikvieskite draugus ir bendraminčius treniruotis kartu su jumis – tai padidins motyvaciją ir treniruotės bus įdomios.
• Mokykitės su draugais – tai paskatins ir palaikys.
• Geriau treniruotę užbaigti tempimu.
• Norint ugdyti ištvermę, niekada nereikėtų perkrauti kūno per dideliais krūviais, neturėtumėte leistis lėtiniam nuovargiui.
• Jei jaučiatės labai pavargę, nusilpę, mieguisti, geriau nutraukti treniruotes arba bent jau sumažinti krūvį.

Kaip išvada

Bėgimas yra puikus būdas palaikyti gerą kūno formą, tačiau jei bėgiojate neteisingai, galite tiesiog gaišti laiką ir pastangas, nepasiekdami jokių rezultatų. Dauguma bėgikų kasdien atlieka tą pačią rutiną, o tai yra tikras iššūkis kūnui. Yra daug produktyvių bėgimo technikų ir būdų, kaip pagerinti šios sporto šakos poveikį. Būtent todėl kreipėmės į amerikiečių ekspertus, kurie papasakojo savo paslaptis, kurios padės padidinti ištvermę ir greitį bėgant. Taip pat šie patarimai padės išvengti traumų ir įveikti trasas, kurių anksčiau nedrįsdavote bėgti.

Treniruok kojas

Mūsų jėgos priklauso nuo to, kokios stiprios mūsų kojos. Pėdos jėga yra vienintelis svarbiausias bėgikų ir sportininkų treniruočių aspektas. Specialistai teigia, kad paprasčiausias, bet efektyvus būdas pagerinti kojų jėgą – tai išlaikyti pusiausvyrą stovint ant vienos basos pėdos. Dėl to pagerinsite savo bėgimo galimybes. Be to, greitas lipimas laiptais padės sustiprinti kojas. Pradėkite daryti šiuos pratimus kiek paprasčiau ir po kurio laiko pastebėsite, kad pradėjo gerėti jūsų fizinė veikla, o bėgimas tapo daug greitesnis.

Ideali kūno padėtis

Bet kuriame sporte ir atliekant bet kokius pratimus reikia laikytis vykdymo technikos, tas pats pasakytina ir apie bėgimą. Pasirinkus tinkamą kūno padėtį, jums ne tik bus lengviau bėgti, bet ir to nauda bus daug didesnė. Rankos turi būti sulenktos per alkūnę taip, kad sudarytų 90 laipsnių kampą. Bėgant reikia siūbuoti rankomis pradedant nuo pat pradžių peties sąnarys. Rankos turi likti lygiagrečios grindims, o pečiai turi būti atpalaiduoti ir nuleisti. Atkreipkite dėmesį į riešus, jie taip pat neturėtų būti įtempti.

Taip pat specialistai priduria, kad bėgikai visada turėtų žiūrėti tiesiai į priekį, krūtinę nukreipti į priekį, o kūną prieš save šiek tiek pakreipti.

Jokio papildomo krovinio

Rekomenduojama vengti įvairių tvarsčių, taip pat ilgai bėgioti su vandens buteliu rankoje. Taip yra todėl, kad tai gali labai paveikti eiseną. Bėgikui labai svarbu, kad rankos būtų atpalaiduotos, kad jos sklandžiai siūbuotų bet kokių lenktynių metu, nesvarbu, ar tai būtų bėgimas į kalną, ar paprastos lenktynės. Turite nuolat stebėti kojų ir rankų padėtį, taip pat vengti visko, kas gali sukelti disbalansą.

Teisingas tempas

Nesvarbu, ar norite pagerinti savo fizinę veiklą, ar bėgti, kad išlaikytumėte formą, kiekvienas bėgikas į savo bėgimą turėtų įtraukti trumpus ir vidutiniškai greitus tempus. Specialistai teigia, kad per visas lenktynes ​​užteks maždaug porą kartų pridėti 10-15 sekundžių sprintą. Geriausia pagreitinti treniruotės viduryje arba pabaigoje. Tai ne tik pagerins jūsų ištvermę ir bėgimo greitį, bet ir sprintas padės pagerinti judesių diapazoną ir sukurti daugiau raumenų. raumenų skaidulų- viskas tam, kad būtum sveikesnis ir gražesnis. Nebijokite sprintų, juos reikia drąsiai ištverti, tada teigiamas treniruotės efektas netruks laukti.

kroso bėgimas

Į treniruotę įtraukti trasą su sudėtingomis sąlygomis yra svarbus ir teisingas sprendimas. Bėgimas į kalną verčia pakelti kelius aukščiau, o tai savo ruožtu turi įtakos žingsnio ilgiui ir greičiui. Nelygus reljefas taip pat padidina jūsų raumenų jėgą ir verčia giliau kvėpuoti, o tai labai padidins bėgiko plaučių talpą. Bėgioti purvo takais rekomenduojama dar ir todėl, kad tai naudinga sąnariams.

Keiskite kietus ir lengvus rinkinius

Bėgiko pasirodymo sąstingis gali įvykti daug kartų, kai treniruočių metu jis nelaiko per greito ar lėto tempo. Dauguma bėgikų bėga optimaliausiomis pastangomis, kurios gali būti naudingos tik pradiniame treniruočių etape. Tačiau jei esate patyręs bėgikas, turite pajudinti savo kūną. Ekspertai rekomenduoja tris savaites pabandyti atlikti porą treniruočių maksimaliai išnaudodami savo galimybes, o dar porą atlikti šiek tiek lėčiau nei įprastai. Tai padės išbristi iš saikingo bėgimo vėžių ir iš naujo atrasti antrąjį vėją, o tai reiškia daugiau ištvermės ir sėkmės šiame sporte.

Be to, verta paminėti, kad kalbant apie bėgimą, reikėtų rinktis „mažiau ir daugiau“. Dažnumas yra labai svarbus sveikatai ir gerų rezultatų nuo treniruotės. Pavyzdžiui, užuot bėgioję 45 minutes tris keturis kartus per savaitę, bėgkite penkis – šešis kartus, bet ne ilgiau kaip 30 minučių.

Esame įsitikinę, kad mūsų patarimai padės jums padidinti ištvermę ir greitį bėgant, o laikui bėgant galėsite išsikelti sau naujus, sunkesnius tikslus, kurie anksčiau atrodė nepasiekiami.

yra ypatingas resursas, kuriuo organizmas kovoja su nuovargiu. Atliekant kūno kultūrą namuose, jis turi būti treniruojamas visais įmanomais būdais, kitaip sportinių rezultatų augimas nebus toks greitas.

Veislės

Ištvermė suprantama kaip organizmo gebėjimas ilgą laiką atsispirti nuovargiui veikiant fizinė veikla kuriai reikia vidutinių pastangų.

Turint išvystytą šio gebėjimo aerobinę įvairovę, galima ilgai bėgti vidutiniu tempu, o bėgimo pabaigoje gana greitai atstatyti jėgas.

Taip pat yra šios veislės:

Jėgos ištvermė – tai kūno gebėjimas atlikti sportinius judesius, susijusius su pasikartojančiu fizinės jėgos pasireiškimu ilgą laiką ir be greito nuovargio pradžios.

Greičio ištvermė – tai kūno gebėjimas ilgą laiką atlaikyti didžiausią greičio apkrovą.

Greičio-jėgos įvairovė – gebėjimas atlikti jėgos judesius maksimaliu tempu ilgą laiką.

Kaip padidinti ištvermę

Treniruotės intensyvumas neturėtų būti didelis – bėgimo pratimai turi sukurti vienodą vidutinį krūvį, trunkantį nuo valandos iki dviejų.

Pratimo variacija – ne bėgti pastoviu tempu, o periodiškai keisti krūvį, keisti tempą. Ši komplikacija taip pat padeda tapti ištvermingesniems, ir ne tik aerobinėje įvairovėje. Pradedantysis neturėtų jo naudoti – būtina treniruotis.

Aerobinės ištvermės pratimai padeda sumažinti kūno riebalus.

Vystantis anaerobinėms veislėms, būtinas pakankamas deguonies tiekimas. Veikiant deguoniui, organizmas pirmiausia sunaudoja, o tai suteikia raumenims reikiamos energijos. Maždaug po pusvalandžio ar valandos organizmas susikaupusius riebalus pradeda perdirbti į energiją.

Žinoma, prieš pradedant ištvermės treniruočių bėgimus reikia pasitarti su gydytoju, nes antsvoris dažnai siejamas su širdies veiklos pablogėjimu, padidėjusiu kraujo spaudimas. Aerobinės ištvermės treniruotės bėgiojant dideliu kūno svoriu gali pakenkti sąnariams.

Bėgimo ištvermės treniruotės

Paprasčiausias ir prieinamiausias pratimas, norint tapti ištvermingesnis, yra ilgas bėgiojimas. Neskubus bėgiojimas ne tik lavina gebėjimą atsispirti raumenų nuovargiui, bet ir padeda nusiraminti, padeda atsikratyti dienos problemų.

Bėgiojimas nereikalauja specialios įrangos. Pradėkite mankštintis nuo nedidelio atstumo - penkių šimtų metrų-kilometrų. Mėnesį treniruokitės porą kartų per savaitę, tada padidinkite atstumą.

Augant kūno rengybai, galite pereiti prie jėgos ir greičio ištvermės ugdymo, taip pat jų derinio.

1 pratimas:

• Bėgiodami kaitaliokite tempą – nubėgkite 300-400 metrų beveik maksimaliu greičiu, nesustokite pabaigoje, bėgiokite tiek pat, tada vėl dideliu greičiu „spurtas“.

2 pratimas:

• Norėdami lavinti ištvermę ir sustiprinti kojų raumenis, didžiausiu greičiu bėgkite laiptais – tai gali būti kopėčios parke.

Galite treniruotis ant purvo takelio, kuris kyla įkalnėn – atlikite minimalaus ilgio bėgimo žingsnius dažniausiu tempu.

3 pratimas:

• Bėkite vietoje, kelkite kelius aukštai, maksimaliu tempu.

4 pratimas:

• Ankstesnių pratimų derinys – bėgimas į kalną mažais žingsneliais maksimaliu tempu, keliant kelius kuo aukščiau.

Kas dar lavina bėgimo ištvermę?

Žiemą slidinėti lygumų. Lygumų slidinėjimas lavina širdį, stiprina kraujagysles, ištvermę, gerina pusiausvyros pojūtį. At antsvorio mažiau apkraunami ir traumuojami sąnariai.

Užsiėmimai padeda tapti atsparesniais vasarą. Vanduo mažina sąnarių apkrovą, plaukimas į darbą įtraukia beveik visus raumenis.

Ištvermė lavina važiavimą dviračiu. Reguliarios kelionės reikiamu tempu suteikia sportinį krūvį kojų, sėdmenų, pilvo raumenims.

Širdies ritmo kontrolė

Ištvermės treniruočių metu ir bėgimo pabaigoje svarbu kontroliuoti širdies ritmą („pulsą“). Už gavimą greiti rezultatai ir sutaupykite laiko, suskaičiuokite pulsą 15 sekundžių, padauginkite rezultatą iš 4.

Esant optimaliam sportiniam krūviui, vertė turėtų būti mažesnė nei 160 dūžių per minutę. Priešingu atveju sumažinkite pratimų intensyvumą, mažinkite tempą, atstumą. Dažniau ilsėkitės, eikite pasivaikščioti.

Pulso reikšmė po fizinio krūvio priklauso nuo amžiaus.

30 metų amžiaus optimalus širdies ritmo diapazonas yra nuo 170 iki 190 dūžių per minutę.

Vyresniajai kartai optimalūs širdies susitraukimų dažnio rodikliai apskaičiuojami pagal formulę: 220 minus amžius. Gauta vertė yra didžiausia leistina širdies ritmo vertė. Norėdami apskaičiuoti apatinę žymę, padauginkite šią vertę iš 0,87.

Taigi keturiasdešimtmečiui sportininkui optimalus širdies ritmo diapazonas yra 160..180 dūžių per minutę.

Jei bėgimo ištvermę pradedate lavinti ir lavinti po 35 metų, ypač jei kūnas prastai treniruotas, pirmus du mėnesius nereikėtų viršyti pagal formulę apskaičiuotos mažesnės vertės. Pavyzdžiui, keturiasdešimties metų sportininkas neturėtų viršyti 160 dūžių per minutę.

Pakeistas: 2019-12-01

Bėgimas toliau ir greičiau nei bet kada anksčiau gali atrodyti bauginanti užduotis iš pradžių, bet naudojant juos paprastos taisyklės, galite sistemingai didinti savo ištvermę ir bet kurią treniruotę paversti užduotimi, kuri bus jūsų galioje!

Reguliariai treniruojantis, atstumas, kuris dabar jums sunkus, laikui bėgant jausis daug lengvesnis. Tai reikš, kad padidinote savo ištvermę. Maratono distancijos įveikimas vis tiek liks sunkiu išbandymu, tačiau vieną dieną pastebėsi, kad dabar tau nebe taip sunku kaip anksčiau.

Bėgimo ištvermės padidėjimas yra nuoseklumo ir pastovumo rezultatas – tai reiškia, kad kelis mėnesius reikia atlikti 3–4 treniruotes per savaitę – todėl greitų pokyčių nesitikėkite.

Paprastai prireikia 10–30 dienų, kol pajuntamas pirmasis teigiamas bėgimo poveikis. Šis laikas visų pirma priklauso nuo vykdomų treniruočių tipo.

Prieš pradėdami gerinti savo ištvermę, turite sąžiningai įvertinti esamą aerobinę bazę ir atitinkamai suplanuoti treniruotes.

Nesvarbu, ar esate pradedantysis, norintis įveikti savo pirmąjį 5K, ar patyręs bėgikas, norintis ugdyti ištvermę, kad išvengtumėte „sienos“ efekto, taisyklė „per daug, per anksti“ visada galioja, nes treniruotės pradžioje reikia spausti per daug. sukels tik traumą ar persitreniravimą.

Žemiau pateikiamos pagrindinės taisyklės, kurių turėtų laikytis pradedantieji, norėdami kuo greičiau ir efektyviau pagerinti savo ištvermę.

1. Nuoseklumas

Norint padidinti aerobinį pajėgumą (VO2max) – kuo ši vertė didesnė, tuo daugiau deguonies patenka į raumenis – reikia nuosekliai treniruotis. Be to, toks požiūris leis organizmui prisitaikyti prie didėjančių apkrovų ir išvengti traumų.

Jei į savo treniruočių savaitę pradedate pridėti papildomų bėgimų, tuomet juos reikia daryti lengvu ir patogiu tempu – greitis seka ištvermę! Turėtumėte atlikti 3–4 treniruotes per savaitę 30 minučių ar ilgiau. Pabandykite įsitikinti, kad vieną iš jų sudaro ilgas bėgimas vienodu tempu.

Taip pat nepamirškite populiarios 10 procentų taisyklės – padidinkite savaitės treniruočių ridą ne daugiau nei 10 procentų.

2. Ilgas (ilgas) bėgimas

Treniruojantis pusmaratoniui ar maratonui, ilgi bėgimai gali sudaryti 30–50 procentų visos savaitės ridos. Darykite tai patogiu ir vienodu tempu, daugelis bando bėgti per greitai ir praranda daug jėgų, o tai turi įtakos jų veiklai. Bėkite lengvai ir tiesiog sutelkite dėmesį į atstumo įveikimą. Atminkite, greitis seka ištvermę.

3. Tempo (slenksčio) bėgimas

Tempo bėgimas vykdomas trumpomis ir vidutinėmis distancijomis, tačiau didesniu nei įprastai tempu. Šiomis treniruotėmis siekiama pakelti anaerobinį slenkstį – greitį, kuriuo laktatas (pieno rūgštis) raumenyse ir kraujyje pradeda kauptis greičiau, nei organizmas gali jį pašalinti – tai reiškia, kad galite bėgti ilgiau, kol nuovargis ir pieno rūgštis nesustabdys jūsų jėgų.

Be to, bėgimas nuo slenksčio yra raktas į greitį. Jis turėtų jaustis „patogiai sunkus“ ir trukti nuo 20 iki 40 minučių pradedantiesiems ir iki 60 minučių labiau patyrusiems bėgikams. Tempas turi būti toks, kad galėtumėte jį išlaikyti tolygiai visos treniruotės metu.

Be to, yra ir psichologinė nauda – išmoksti lengviau ištverti nuolatinį intensyvų krūvį.

4. Tinkama mityba

Jūsų racione turėtų būti 55–65% angliavandenių. Tai nereiškia, kad kiekvieno valgio metu turite suvalgyti kalną makaronų, tačiau įsitikinkite, kad kasdien suvartojate pakankamai kokybiškų treniruočių ir atsigavimo.

Likus 2-3 valandoms iki ilgos ar intensyvios mankštos, norint papildyti energijos atsargas, reikėtų pavalgyti, kuriame gausu angliavandenių. Jei jaučiatės labai pavargę, dažnai prastos nuotaikos arba negalite užbaigti suplanuotų bėgimų, pabandykite padidinti angliavandenių suvartojimą. Stenkitės valgyti sudėtingus angliavandenius (grūdus, ruduosius ryžius, bulves, makaronus, avižinius dribsnius), o ne rafinuotą ar saldų maistą, nes tai padidins cukraus kiekį kraujyje (po kurio visada taip pat smarkiai sumažės).

5. Atsigavimas

Kuo daugiau bėgiojate, tuo didesnis krūvis kūnui, todėl labai svarbu tinkamai atsigauti tarp treniruočių. Tai galima pasiekti per tinkama mityba, tempimo ir pakankamai miego.

Stenkitės suvartoti angliavandenių ir baltymų per pirmąsias 30 minučių po bėgimo pabaigos (šis laikotarpis taip pat vadinamas „angliavandenių langu“). Šiuo metu organizmas geriausiai pasisavina maistines medžiagas, o tai leis greičiau atstatyti glikogeno lygį ir pažeistus raumenis.

Dinaminis tempimas prieš artėjantį krūvį pagreitins raumenų ir raiščių kraujotaką, taip pat padarys juos lankstesnius ir elastingesnius. O statiški judesiai po bėgimo sumažins raumenų įtampą ir padės greitai iš jų pasišalinti medžiagų apykaitos produktus.

Miegas yra pats natūraliausias būdas atsigauti. Miego metu „atsitaiso“ pažeistos skaidulos, auga raumenys, pasipildo energijos atsargos.

6. Veikianti ekonomika

Tinkama technika padarys jūsų bėgimą efektyvesnį ir ekonomiškesnį, leis jums bėgti toliau ir greičiau, nes sunaudosite mažiau energijos. Tai galima pasiekti laikantis šių nurodymų:

• tiesi laikysena bėgiojant;
• nusileidimas turi vykti tiksliai (tiksliai) po kūnu, o stūmimas turi būti priešais jus;
• rankos per alkūnes sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu, o delnai šiek tiek suspausti į kumščius;
• kadencija (žingsnių dažnis) yra maždaug 170–180 žingsnių per minutę

Perteklinis svoris gali sumažinti bėgimo ekonomiškumą, nes dėl to bėgimo metu sunaudosite daugiau energijos.

Remiantis svetainės medžiaga runtastic.com

Ar esate bėgikas ir norite lavinti ištvermę bei bėgti maratonus? O gal esate pradedantysis ir norėtumėte nubėgti dar porą kilometrų. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs bėgikas, mes jums parodysime, kaip galite pakilti į kitą lygį.

Žingsniai

1 dalis

ugdykite bėgimo ištvermę intervalinėmis treniruotėmis

Naudokite intervalines treniruotes. Jų pranašumai padės jums gauti daugiau naudos iš bėgimo ir ugdyti ištvermę.

• Tobulėti širdies ir kraujagyslių sistema. Ištvermės bėgimas gali jus visiškai išvarginti. Naudodamiesi intervalinėmis treniruotėmis ugdysite anaerobinį pajėgumą (sumažinsite deguonies kiekį). Ir kai tai derinsite su aerobiniu pajėgumu (didinsite deguonies kiekį lengvais bėgimais ir kryžiais), būsite greitesni.
• Kalorijų deginimas. Energijos pliūpsniai (didelio intensyvumo treniruotės komponentas) padidins sudeginamų kalorijų kiekį. Tai galioja net santykinai trumpiems pagreičiams.
• Taip jūsų bėgimo pratimai tampa įdomesni. Tai gali atrodyti smulkmena, bet jei įprasta rutina nusibos, išlaikyti motyvaciją bus daug sunkiau.

1. Atlikite treniruotes reguliariais intervalais. Tai yra labiausiai lengvas kelias priprasti prie intervalinių treniruočių. Tiesiog kaitaliokite didelio ir žemo intensyvumo bėgimo periodus.

   • Pradėkite nuo penkiolikos minučių apšilimo. Norėdami pradėti, eikite greitai ir bėgiokite, padidinkite greitį ir apšilimo pabaigoje bėkite visu greičiu. Tai užtikrina, kad prieš pradėdami būsite tinkamai sušilę. intensyvus darbas už greitį
   • Jei intervalines treniruotes pradedate pirmą kartą, tuomet turite treniruoti savo kūną taip, kad jis atlaikytų didelius intervalus. Pagreitėkite minutę, tada dvi minutes bėgiokite arba vaikščiokite. Pakartokite šiuos intervalus 6-8 kartus. Tęskite kelias savaites ir visa kita taps lengviau. Tada sutrumpinkite atsigavimo / poilsio laiką 30 sekundžių, kol bėgsite 50/50 (viena minutė pagreičio ir viena minutė poilsio). Prieš sutrumpindami atsigavimo / poilsio laiką, įsitikinkite, kad esate pasirengę padidinti greitosios fazės intensyvumą ir sumažinti atsigavimo / poilsio laiką.
   • Užbaikite treniruotę 15-25 minučių atvėsimu. Nuo bėgimo pereikite prie lengvo bėgiojimo, tada, vėsinimo pabaigoje, pereikite prie pasivaikščiojimo.

2. Naudokite piramidės tipo intervalines treniruotes. Pradėkite nuo trumpų, intensyvių eilučių, o tada didinkite, kad ilgiausias didelio intensyvumo darbo laikotarpis būtų treniruotės viduryje. Tada palaipsniui grįžkite prie trumpesnių pagreičių ir užbaikite treniruotę atvėsimu. Tai sudėtingiau nei reguliariais intervalais, todėl galite naudoti chronometrą, kad nustatytumėte tikslų laiką.

   • Pašildykite nuo dešimties iki penkiolikos minučių. Kaip aprašyta aukščiau, pradėkite vaikščiodami sparčiu tempu, pereikite prie lengvo bėgimo ir treniruotės pabaigoje padidinkite greitį, kad apšilimo pabaigoje bėgtumėte didžiausiu intensyvumu.
   • Stipriai bėkite 30 sekundžių. Tada vieną minutę ramiai. Tęskite taip:
   • 90 sekundžių intensyvus, dvi minutes ramus.
   • 60 sekundžių intensyvus, vieną minutę ir trisdešimt sekundžių ramus.
   • 45 sekundes intensyvus, vieną minutę ir penkiolika sekundžių ramus.
   • 30 sekundžių intensyvus, vieną minutę ramus.
   • Užbaikite treniruotę nuo dvidešimties iki trisdešimties minučių atvėsimo, baigdami ramiu žingsniu.
   • PASTABA -> Pradėdami bet kokią intervalinę treniruočių programą įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra pasirengęs atlikti užduotį ir jai pasiruošęs. Jei per greitai jį perkrausite, galite susižaloti. Kaip ir didinant ridą, jūs ne tik didinate, bet ir darote tai palaipsniui. Jei treniruojatės lenktynėms, keletą mėnesių prieš lenktynes ​​darykite ilgesnius intervalus ir ilgiau ilsėkitės. Artėjant lenktynėms padidinkite intensyvumą ir sumažinkite laiką poilsiui bei atsigavimui.

3. Padarykite kintamus intervalus. Jei be bėgimo dar žaidžiate ir tokią sporto šaką kaip tenisas, tuomet žinote, kad greičio ir ištvermės reikalavimai kinta priklausomai nuo žaidimo sąlygų. Kintami intervalai padeda nenuspėjamai kaitalioti trumpus ir ilgus didelio intensyvumo intervalus, kad labiau atitiktų trūkčiojančius pagreičius, būdingus žaidimų aplinkai.

   • Apšilkite lengvai bėgiodami nuo dešimties iki penkiolikos minučių.
   • Keisti intervalus. Didelio intensyvumo bėgimas dvi minutes, tada bėgiojimas dvi minutes ir trisdešimt sekundžių. Paspartinkite 30 sekundžių, bėgiokite 45 sekundes. Atsitiktinai keiskite intervalus. Svarbiausia, įsitikinkite, kad po ilgų didelio intensyvumo laikotarpių ilsitės ilgiau nei po trumpų sprogimų. Pirmą kartą pradėję tokias treniruotes, pailsėkite šiek tiek ilgiau, leiskite kūnui priprasti prie krūvių ir tada sutrumpinkite poilsio intervalus.
   • Padarykite 15-25 minučių sukabinimą.

4. Naudokite bėgimo takelio intervalo nustatymus. Kai bėgiojate intervalais trasoje, pati mašina keičia greitį ir nuolydį, o jūs susiduriate su naujais ir netikėtais iššūkiais. Svarbiausia - nepamirškite atlikti apšilimo ir prikabinimo, jei to nenumato mašinos programa.

3 dalis

Daugiau idėjų, kaip ugdyti ištvermę

Kiekvieną savaitę padidinkite savo rida 10%. Pavyzdžiui, jei nubėgate 2 km per dieną, padidinkite kasdienį bėgimą 2/10 km. Norėdami ugdyti ištvermę, toliau didinkite bėgimą 10%. Tačiau būtinai keiskite treniruotes. Pavyzdžiui, jei per savaitę nubėgsite 20 km, tai kitą savaitę nubėgsite 22 km. Bet dar po savaitės grąžinkite bendrą ridą į buvusį lygį, tai būtina, kad organizmas priprastų (nubėgti gal 18-20 km). Po kitos savaitės per savaitę nubėgkite 25 km, o po to per savaitę nubėgkite 21-23 km. Palaipsniui didinkite bėgimo apkrovą. Maksimalus krūvis priklauso nuo to, kuriose lenktynėse norite dalyvauti.

Savaitgaliais bėgiokite krosą. Jei esate įpratę darbo dienomis nubėgti po 2 km per dieną, savaitgaliais nubėgkite 4 km.

Bėkite lėčiau ir ilgiau. Pavyzdžiui, bėkite ilgą distanciją 60% jėga. Kroso bėgimai yra skirti ištvermei ugdyti, ir tai nėra lenktynės. Įsitikinkite, kad dienas prieš ir po šių bėgimų neperkraukite savo kūno.

Išbandykite plyometriją. Pratimai, tokie kaip šokinėjimas su šokdynėmis ir šokdynėmis, sumažinant pėdų buvimo ant žemės laiką, padės lavinti bėgimo motorinius įgūdžius.

Bėgimo pabaigoje pagreitinkite. Paskutinį distancijos ketvirtį bėkite kuo greičiau, tada atvėsinkite. Šis pratimas padės kovoti su nuovargiu lenktynių pabaigoje.

Bėkite per besikeičiančią vietovę. Nesvarbu, ar bėgiojate ant bėgimo takelio, ar lauke, dažnai keiskite nuolydį, kad padėtumėte savo kardio treniruotėms.

Keiskite savo mitybą. Atsisakykite rafinuotų angliavandenių ir valgykite daugiau liesų baltymų ir daržovių. Valgykite mažiau, bet dažniau.

4 dalis

Sukurkite treniruočių tvarkaraštį

1. Sudarykite tvarkaraštį. Sukūrę tvarkaraštį, laikykitės tam tikro režimo. Tai padės pasiekti ištvermės tikslą ir taip pat suteiks galimybę rinkti rodiklius: ar neatsiliekate nuo ritmo? Ar galite bėgti ilgiau ir (arba) greičiau, ar pažanga sustojo? Pateikiame pavyzdinį tvarkaraštį, kuris leis ugdyti ištvermę ir greitį:

   • Diena 1- vienodi intervalai. Apšilkite 15-20 minučių, tada greitai bėkite minutę, tada bėgiokite arba vaikščiokite 1 minutę ir 15 sekundžių. Pakartokite intervalus 6-8 kartus. Sekite laiką chronometru, atvėsinkite 20-30 minučių, palaipsniui mažindami greitį ir pereidami prie žingsnio.
   • 2 diena- Lengvas bėgimas (tik 3-6 km, priklausomai nuo formos ir patirties).
   • 3 diena- Piramidiniai intervalai. Apšilkite 10-15 minučių, atlikite piramidinius intervalus, kaip aprašyta aukščiau.
     • Bėkite 15 minučių įprastu tempu, tada atlikite pratimą pakaitomis.
     • Užbaikite treniruotę 20–25 minučių atvėsimu, atvėsimo pabaigoje pereikite prie ramaus žingsnio.
   • 4 diena- Lengvas bėgimas (3-6 km, priklausomai nuo formos ir patirties).
   • 5 diena- Lengvas bėgimas (3-6 km, priklausomai nuo formos ir patirties).
     • Gali atrodyti, kad čia dažnai ilsėsitės, bet trečią dieną sunkiai dirbote. Ir atsižvelgiant į tai, kad 6 dieną turėsite bėgti krosą, geriau pataupykite jėgas.
   • 6 diena- Kirsti. Pradėkite nuo lėto tempo ir bėkite neskubėdami 40-90 minučių. Bus puiku, jei su jumis bėgs vienas iš jūsų draugų ar šeimos narių, ar važiuos dviračiu šalia jūsų.
   • 7 diena- Poilsio diena (3-6 km, priklausomai nuo formos ir patirties. Kas 8 savaitę darykite laisvą dieną).

2. Šiek tiek pakeiskite savo rutiną. Kartą per tris savaites sunkiai dirbkite naudodami šią techniką:

   • Norėdami bėgti, netoli savo namų raskite 400 metrų ilgio stadioną. Venkite gatvių – jos per nelygios: pėda arčiau kelio bus gerokai aukštesnė.
   • Atlikite dinaminius tempimus (ne statinius) ir šiek tiek apšilkite (pavyzdžiui, atlikite 25 atsispaudimus arba šiek tiek pabėgiokite).
   • Bėkite 400 metrų greičiu, tada dar 400 bėgiodami. Pakartokite bent 4 kartus.
   • Perstumkite ribas. Kai pasieksite ribą, užsirašykite varžybų laiką ir vietą. Tebūnie tai minimalus atstumas ar trukmė, stenkitės pagerinti rezultatą. Kai tobulėsite, padidinkite minimumą.
   • Padarykite pauzę. Po kiekvienos bėgimo treniruotės negali tiesiog sustoti ir viskas. Vaikščiokite ir palaukite, kol jūsų širdies plakimas nurims. Tada ištempkite.

   Įspėjimai

   • Klausykite savo kūno ir venkite traumų. Būtinai atlikite tempimus, apšilimą ir atvėsimą. Būtinai įsitikinkite, kad jūsų batai tinka.