Dārzeņi, kas satur šķiedrvielas. Šķiedra pret ādas slimībām

Mēs daudzkārt esam dzirdējuši no ārstiem, uztura speciālistiem, populāriem TV raidījumu vadītājiem un visu zinošām draudzenēm par burvju vārdu "šķiedra", kas spēj attīrīt mūsu ķermeni no toksīniem un toksīniem.

Kas tas par brīnumu? Patiesībā ir pareizi runāt nevis par šķiedrvielām, bet gan par uztura šķiedrvielām. Diētiskās šķiedras ir sarežģīti ogļhidrāti, kas cilvēka kuņģa-zarnu traktā netiek sagremoti. Precīzāk, cilvēka gremošanas enzīmi nespēj to sagremot, bet labvēlīgā zarnu mikroflora ir diezgan spējīga veikt šo uzdevumu.

Visas pārtikā esošās šķiedrvielas parasti iedala sešos veidos: celuloze, šķiedrvielas, hemiceluloze, pektīni, lignīns un tā sauktās gļotas un smaganas. Vēršu uzmanību, ka pēc internetā pieejamās informācijas nav iespējams noteikt, cik daudz šķiedrvielu ir konkrētajā produktā un cik gumijas, celulozes vai pektīna.

Iespējams, ka par šo tēmu ir sastādītas uzziņu grāmatas šauriem pārtikas nozares speciālistiem vai ārstiem, taču neviens tās nav nodrošinājis vispārējai tīkla lietošanai, kopumā pieejamā informācija ir ļoti aptuvena un ne vienmēr uzticama. . Bet ir ļoti svarīgi, kādas uztura šķiedras satur ēdiens uz mūsu galda. Un tāpēc. Diētiskās šķiedras atšķiras pēc sastāva un to īpašībām.

Tos visus klasificē pēc šķīdības ūdenī:

ūdenī šķīstošs: pektīns, gumija, gļotas, ciete – tiek uzskatīts, ka tie labāk izvada smagos metālus, toksiskas vielas, radioizotopus, holesterīnu.

ūdenī nešķīstošs: celuloze (šķiedrvielas), lignīns – tie labāk aiztur ūdeni, veicinot mīkstas elastīgas masas veidošanos zarnās un uzlabojot tās izdalīšanos.

Aptuveni runājot, šķiedra ir augu šūnu apvalks, un pektīni ir viela, kas saista augu šūnas. Fizioloģiski atšķirība ir jūtama, tā - ja uzņemtajos produktos ir vairāk pektīna, tad pārtikas sagremošanas laiks aizkavējas. Ja ir vairāk šķiedrvielu (celulozes), to saīsina. Ikviens, kurš kādreiz ir cietis no aizcietējumiem, sapratīs, ko es domāju.

Patiesībā nosaukumi runā paši par sevi – rupjās diētiskās šķiedras (šķiedrvielas) un mīkstās diētiskās šķiedras (pektīns).

Vēl lielākai skaidrībai minēšu piemēru: ābols. Skaisti, sulīgi, veselīgi un citi bla bla. Pievērsīsimies skaitļiem: 100 g ābolu ēdamās daļas satur 0,6 g šķiedrvielu, 1 g pektīna (vidēji). Kā redzat, šķiedrvielu ir gandrīz divas reizes mazāk nekā pektīna. Tāpēc daži cilvēki, kuriem ir nosliece uz aizcietējumiem zarnu fizioloģiskās struktūras dēļ (dolichosigma, papildu zarnu cilpas utt. patoloģijas, kas tiek konstatētas kolonoskopijas vai irrigogrāfijas laikā), pēc tam, kad viņi ēd daudz ābolu, īpaši pēc mizas nogriešanas. , gaidīs vēlmi apmeklēt tualetes istabu vēl ilgāk nekā bez āboliem. Tagad, ja viņi apēstu vienu mizu, viņi iegūtu efektu - galu galā celuloze (šķiedra) ir galvenokārt atrodama mizā, bet pektīns - mīkstumā.

Daudzas mātes saskārās ar problēmu: pēc ābolu pievienošanas papildinošiem ēdieniem mazuļi sāka turēt izkārnījumus. Bet lielākajai daļai cilvēku frāze "āboli un aizcietējums" šķiet mežonīga un neveikla. Galu galā āboli ir cieta šķiedra! Kāpēc viņa nestrādā? Un pamēģini iedot cukini biezeni vai burkānu sulu un izkārnījumi uzlabosies.

Kam paredzētas uztura šķiedras?

Ūdenī šķīstošās diētiskās šķiedras: sveķi un pektīns saistās ar žultsskābēm zarnās (veido želejveida želejveida masu kuņģī), tādējādi samazinot tauku uzsūkšanos un pazeminot holesterīna līmeni. Kopumā tie aizkavē pārtikas pārvietošanas procesu pa kuņģa-zarnu traktu, apņem zarnas, aizsargājot to, ja tajā ir čūlas un erozija. Tāpēc, ievērojot diētu ar kuņģa-zarnu trakta slimībām, ar holecistītu, enterokolītu, ir lietderīgi ēst nevis neapstrādātus augļus, bet gan ceptus ar noņemtu mizu. Turklāt smaganas un pektīns palēnina cukura uzsūkšanos pēc ēšanas, kas ir noderīgi diabēta slimniekiem.

Ūdenī nešķīstošās diētiskās šķiedras: celuloze (šķiedrvielas) un lignīns saista ūdeni zarnās, tādējādi piešķirot apjomu "kuņģa-zarnu trakta atkritumiem", veicina ātrāku zarnu iztukšošanos, kas novērš tādas aizcietējuma sekas kā spazmatisks kolīts, hemoroīdi, resnās zarnas. vēzis, taisnās zarnas varikozas vēnas.

Aptiekā nopērkamo diētisko šķiedrvielu instrukcijā var uzzināt, ka tās saista ksenobiotikas, smagos metālus, radioaktīvos izotopus, amonjaku, divvērtīgos katjonus un veicina to izvadīšanu no organisma. Patiesībā tiem ir enterosorbējoša, detoksikācijas, antioksidanta iedarbība.

Bet ir nepareizi skrāpēt vienu izmēru, ar nosaukumu "šķiedrvielas" visas uztura šķiedras. Cilvēkiem, kuriem nav gremošanas problēmu un kuņģa-zarnu trakts darbojas kā pulkstenis, dažu uztura šķiedrvielu, proti, šķiedrvielu, papildu uzņemšana draud ar caureju un meteorismu.

Cik daudz šķiedrvielu ir nepieciešams cilvēkam

Uztura speciālisti lielākajā daļā valstu uzskata, ka cilvēkam vienkārši ir vajadzīgas balasta vielas šķiedrvielu veidā. Šeit ir tikai vienprātība par to, cik daudz ir gramos - nē. Amerikas Diētas asociācija ir noteikusi mērķi 25-30 gramus šķiedrvielu dienā. Krievu dietologi iesaka 20-25 g šķiedrvielu dienā. Tas ir rādītājs vidusmēra cilvēkam, bez fizioloģiskām novirzēm.

Jebkuru slimību gadījumā ārsts var labot normu. Tātad dažos gadījumos uztura šķiedrvielu, jo īpaši rupjo (šķiedrvielu) daudzumu var palielināt līdz 40 g dienā (sporta medicīnā ieteikumi ir no 35 līdz 50 g šķiedrvielu dienā). Vai arī otrādi, tas tiek samazināts, lai gan vairumā gadījumu, ja parastā cilvēka (ne veģetārieša) uzturu pieraksta pēc uzturvērtības, tad no spēka tiek iegūti 15-17 g šķiedrvielu dienā - pārāk daudz rafinēts. ēdiens mūsu dzīvē.

Ieteicamā pektīna deva normālām populācijām ir 4 g dienā pieaugušajiem un 2 g bērniem.Ar paaugstinātu radioaktīvo fonu pektīna norma jāpalielina līdz 15 g dienā. Pektīna pārpalikums organismā var izraisīt alerģiskas reakcijas, fermentāciju resnajā zarnā, ko pavada meteorisms un olbaltumvielu un tauku sagremojamības samazināšanās. Vai es jau minēju, ka diētiskās šķiedras ir atrodamas tikai augu izcelsmes produktos? Nē, tu uzminēji. Bet uztura šķiedrvielu, vai drīzāk pektīnu un šķiedrvielu saturs ir ļoti atšķirīgs.

Pārtika, kas satur šķiedrvielas

Dārzeņi

Produkti	Pektīni	Celuloze	Kopējais ogļhidrātu daudzums
baklažāns	0,4	2,5-3,3	5,5-7
dārzeņu smadzenes	0,8-1	1	3,5-5
Baltie kāposti	0,1-0,6	2	6,5-6,7
Ziedkāposti	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
Kartupeļi	0,5	0,8-2	13-26
Sīpolu sīpoli	0,4	2,8-3	8,2-11
Burkāns	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
Bietes	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
gurķi	0,4	0,8-1,1	3-3,5
Skvošs	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
Saldie pipari	0,3	1,5-2	4,-8,5
Redīsi	0,3	1,6	3,8-5
Ķirbis	0,3	0,5-2	5,8-6,5
tomāti	0,3	1,4	3,8-5

Ogas un augļi

Produkti	Pektīni	Celuloze	Kopējais ogļhidrātu daudzums
aprikozes	0,4-1,3	2	11,1
Cidonija	0,5-1,1	3,5	13,2
Avokado	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
Ananāss	0,1	1,2	13
apelsīni	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
Arbūzs	0,05	0,4	8
Banāns	0,9	2,6	23
Ķirsis	0,2-0,8	1,8	12,2
Vīnogas	0,6	0,6-0,9	17,2
Granātābols	0,01	4	18,2
Greipfrūts	0,5	1,1	8,4
Bumbieris	0,8-1	3,1	15,5
Melone	0,4	0,9	8,3
zemenes	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
Rozīne	1,6	3,8	78-79
Žāvētas vīģes	5,5-6	9,8-10	64-64,5
Kivi	0,3	3	14,5-14,7
Kizils	0,6-0,7	1,1-2	12-17
Zemeņu	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
Dzērvene	0,5-1,3	4,6	12-12,2
Ērkšķoga	0,7-0,9	3,5	11-12,5
Žāvētas aprikozes	1,5-2	7,3-7,5	51-62
citrona mīkstums	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
Citrona miziņa	1,9-2,5	10-10,6	16
Avenes	0,3-0,7	6,5	12
mandarīni	0,4-1,1	1,8	13,4
Plūme	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
Sarkanās jāņogas	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
Upenes	6-6,5	4,5-4,8	15,4
Smiltsērkšķi	2,3-2,6	2	7,8
Persiku	0,7-1,2	1,5	9,7-10
pomelo miza	6,8-5	10	25
Datumi	2,2-2,5	8	75-80
Hurma	1,5	1,5-3,5	17
Ķirši	0,4-0,6	2,1	16
Žāvētas plūmes	1-1,5	7	64
Āboli	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

Graudaugi, graudi un pākšaugi

Produkti	Pektīni	Celuloze	Kopējais ogļhidrātu daudzums
Griķi	0,8-1	8,8	56-70
Zirņi	0,6	23-25,5	49,5-60
Kukurūza	0,5	2-4	70-74
Baltie aunazirņi (kabuli)	2,7	1,2-2	65-71
Brūnie aunazirņi (desi)	2	4-6	51-65
mīkstie kvieši	0,5	2,3-2,7	70-71
cietie kvieši	0,7	10-10,8	71-71,5
Prosa	0,7	13,7-14,3	66-72
auzas	7,7-7,8	10-12	66-67
Rīsi balti garengraudi	1	1,7-2,2	79-80
Rīsi balti apaļi	0,9	2,8	77-79
Brūnie rīsi	1,8	3,3-3,5	76-77
savvaļas rīsi	1,4	6-6,2	74-74,5
Rudzi	7,9	14,6-15,1	69-75
Soja (pupiņas)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
Mieži	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
Pupiņas (sausas pupiņas)	0,4-0,5	20-24	59-60
sausās lēcas	1,5-3,3	7,2	60

Rieksti un sēklas

Produkti	Pektīni	Celuloze	Kopējais ogļhidrātu daudzums
Zemesrieksts	4	8	16-17,5
Brazīlijas rieksts	0,2	6,5-7,5	12-12,3
Valrieksts	0,8	6,5	13,5-13,7
priežu rieksts	0,15	3,5-3,7	13-13,1
Indijas rieksti	0,2	3,3-3,6	32,7-33
Sezams	0,4	5,5-11,2	23-23,4
Linu sēklas	1,8-3,3	24-25,5	28,9
Magone	0,5	19,5	28,1
Mandele	0,2	12,2	21,7
saulespuķu sēklas	0,8-1,9	13-16	20
Ķirbju sēklas	0,3	6-13	10,5-11
pistācijas	0,4	10	27,5-28
Lazdu rieksts	0,3	11	17

Pektīna vielu daudzums dažādu iemeslu dēļ var atšķirties. Pirmā ir augļu un dārzeņu šķirnes īpašības. Uz bumbieriem skaidrāk atcerieties, cik tie ir dažādi - ar plānu mizu (konferences bumbieri), ar biezu (ķīniešu bumbieri). Turklāt uzglabāšanas laikā augļos samazinās pektīna daudzums, tāpēc izdevīgāk ir ēst svaigus augļus un dārzeņus.

Arī šķiedrvielu daudzums atšķiras atkarībā no šķirnes, tas labi redzams tagad populārajos aunazirņos. Pārdošanā ir divi veidi: baltais aunazirņu desi ir dzeltens, sauss netīri dzeltens vai pelēks un brūns aunazirņu kabuli (populārs Indijā) ir tumši brūns, sauss gandrīz melns. Pektīnu un šķiedrvielu saturs, kā arī kopējais ogļhidrātu saturs (baltajos aunazirņos cietes ir gandrīz 1,5 reizes vairāk) ir ļoti atšķirīgs. Turklāt šķiedrvielu daudzums un kopējais ogļhidrātu saturs ir atkarīgs no tā, vai ēdienreizēs izmantojat lobītus vai nelobītus aunazirņus. Šo rakstu burtiski pamazām savācu no uzziņu grāmatām, ne tikai krievu valodām, piemēram, Sarhad J. Agric “Pākšaugu pārtikas šķiedrvielu profils”. Vol. 23, Nr. 2007. gada 3. gads.

Starp citu, dažos produktos bez pektīniem un šķiedrvielām ir arī citas diētiskās šķiedras - gļotas - dažāda ķīmiskā sastāva vielas, galvenokārt polisaharīdi, bet tuvas pektīniem. Tie selektīvi absorbē citas kaitīgās vielas zarnās, mazinot tajās pūšanas procesus, veicina tās gļotādas sadzīšanu un liekā holesterīna izvadīšanu no organisma. To avots, pirmkārt, ir linsēklas (6-12%), gļotas ir arī rudzu graudos.

Apkopojiet: visbagātākās ar šķiedrvielām un šķiedrvielām kopumā, galvenokārt pākšaugi, rieksti un sēklas, īpaši linsēklas, pilngraudu milti, tad dārzeņi (īpaši sīpoli, burkāni un bietes), augļi (īpaši avokado, žāvēti augļi) un ogas (īpaši dzērvenes) , avenes, upenes). Turklāt augļu mizā ir visaugstākais šķiedrvielu saturs.

Neatlaidiet dažas garšvielas, piemēram, kanēli. Tas ir ļoti bagāts ar uztura šķiedrvielām. Es nevarēju atrast informāciju par to, cik daudz tajā ir pektīna un cik daudz šķiedrvielu, ir zināms tikai tas, ka kopējais uztura šķiedrvielu daudzums ir 53 g uz 100 g, kas ir vairāk nekā puse. Tātad kanēlis bagātina konditorejas izstrādājumus ne tikai pēc garšas, bet arī strukturāli.

Cik daudz un ko ēst, lai iegūtu pietiekami daudz šķiedrvielu

Lai iegūtu nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu 25-35 g, jāēd daudz dārzeņu un augļu, piemēram, 1 kg ābolu vai 1 kg bumbieru, vai 1 kg burkānu, vai 1 kg kāpostu vai 1 kg. ķirbju, 1,5 kg aprikožu vai 2 kg melones. Ar ogām var pārēsties – tikai puskilogramu jāņogu! Bet tu neēd tik daudz katru dienu.

Viens no galvenajiem uztura šķiedrvielu piegādātājiem ir maize - rudzi (8,3 g šķiedrvielu uz 100 g maizes), graudi (8 g šķiedrvielu), daktera maizīte (ar klijām - 13 g šķiedrvielu), graudaugi (auzu pārslas - auzu pārslas, griķi - atbilstoši 10-11 g šķiedrvielu). Bet saskaitiet, cik daudz maizes jūs ēdat? Maizes šķēle sver 20-30 g, viens liels šķīvis auzu pārslu - tikai 40 g graudaugu. Lielā bļodā griķu ir tikai 8 grami šķiedrvielu.

Īpaši šķiedrvielu trūkums, īpaši šķiedrvielu, bērniem, ir grūti piespiest ēst dārzeņu salātus, pilngraudu maizi, pākšaugus. Saglabājiet riekstus un žāvētus augļus.
Ja pārdomā savējo un sāc vairāk ēst šķiedrvielām bagātu pārtiku, parādās viens ne visai patīkams brīdis - ogļhidrātu vai tauku daudzuma un kopējo kaloriju pieaugums. Fakts ir tāds, ka, piemēram, augļos un žāvētos augļos papildus uztura šķiedrām ir daudz cukuru, riekstos - tauki.

Tajos pašos ābolos papildus pektīnam un šķiedrvielām 10 g cukuru uz katriem 100 g svara, žāvētās plūmēs - 38 g cukura. Ogļhidrātu norma cilvēkam vidēji ir 250-450 g (atkarībā no svara un fiziskās aktivitātes). Tāpat ir ar riekstiem un sēklām - var šķirot taukus, kuru norma ir aptuveni 40-50 g dienā.

Mēģināju sastādīt ikdienas uzturu dienai, no visparastākajiem produktiem, lai vairāk vai mazāk tuvinātu normai. Ja godīgi, tas nav tik vienkārši! Nevērtējiet stingri, aptuvens dienas variants, kas jāsadala 5-6 ēdienreizēs:

• 120 g (5-6 šķēles) rupjmaizes,
• 200 g biezpiena 5%,
• 200 g vārītu garengraudu rīsu
• 200 g vārītu makaronu
• 100 g vārītas vistas filejas,
• 200 g cepta rozā laša bez eļļas,
• 200 g svaigu gurķu (1 gurķis),
• 150 g svaigu tomātu (1 mazs)
• 10 g augu eļļas (ēdamkarote),
• 100 g mandarīnu (2 mazi)
• 500 g ābolu (2 lieli vai 3 vidēji)
• 60 g cukura (10 tējkarotes tējai vai kafijai),
• 20 gabaliņi (20 g) mandeles.

Kopā: 130 g olbaltumvielu, 44,6 g tauku, 275 g ogļhidrātu, no tiem 39 g šķiedrvielu, kopā 2054 kcal. Aprēķināts cilvēkam ar enerģijas nepieciešamību 2000 kalorijas (+/- 50), kas nodarbojas ar amatieru spēka treniņiem 3 reizes nedēļā, necenšoties zaudēt svaru. Augu eļļu var aizstāt ar sviestu, pievienojot to garnīram, tad dārzeņi būs jāēd neapstrādāti, lai nepārspīlētu ar taukiem un kalorijām.

Diētas variants: izņemiet visus ābolus no iepriekš minētā saraksta, pievienojiet šķīvi vārītu lēcu (200 g) un iegūstiet: 140 g olbaltumvielu, 43 g tauku, 210 g ogļhidrātu, no kuriem 39 g šķiedrvielu, tikai 1811 kcal. - vairāk fitnesa iespēju - neliels kaloriju deficīts un mazāk ogļhidrātu palīdzēs jums atbrīvoties no taukiem.

Vēl viens diētas variants: pilnībā izņemam cukuru, aizvietojam ar 100 g žāvētu plūmju (1 gabals bez kauliņa sver 8-10 g), tad ienīstās lēcas var aizstāt ar 300 g garšvielās ceptu porciju (bez eļļas vai ar piliens eļļas) kartupeļi. Mēs iegūstam: 134 g olbaltumvielu, 44 g tauku, 224 g ogļhidrātu, no tiem 38,6 g uztura šķiedrvielu, kopā 1849 kcal.

Dažkārt ir gadījumi, kad nav vēlēšanās vai iespējas ēst dārzeņus un augļus. Visbiežāk tas notiek svara zaudēšanas procesā. Šeit tiek sagriezti ogļhidrāti (dažreiz tauki). Un tie tiek nogriezti ļoti daudz - mazāk nekā 100 g dienā. Bet tad uztura šķiedrvielu uzņemšana tiek ļoti strauji samazināta, burtiski līdz 2-4 g Tas draud ar nopietnu "izkārnījumu" regularitātes pārkāpumu. Šādos gadījumos palīgā nāk īpaši produkti ar augstu šķiedrvielu saturu: kviešu klijas, auzu pārslas, rudzu (25-55 g šķiedras), linu milti (25 g šķiedras), sojas milti (14 g šķiedras).

Bet, iespējams, katrs no šiem produktiem būtu jāvelta atsevišķam rakstam ...

Iespējams, visi ir dzirdējuši par ieguvumiem un nepieciešamību pēc pareiza un sabalansēta uztura. Taču daži cilvēki šīs zināšanas pielieto praksē. Vairumā gadījumu cilvēki pat nedomā par to, ko viņi ēd un kādu labumu šāda pārtika dod viņu ķermenim. Tomēr katrai mūsu šūnai ir nepieciešama sistemātiska barības vielu piegāde. Turklāt liela nozīme ir arī pietiekamai citu pārtikas sastāvdaļu, tostarp šķiedrvielu, uzņemšanai. Parunāsim šajā lapā www.site par to, kur ir uztura šķiedras, par to ieguvumiem un kaitējumu mūsu organismam uzturā.

Lai saprastu šķiedrvielu lomu un ieguvumus, vispirms ir jānoskaidro, kas ir šīs vielas. Tātad diētiskās šķiedras ir ļoti atšķirīgas ķīmiskās dabas produktu daļiņas, kuras nespēj sagremot kuņģa, kā arī tievās zarnas enzīmi. Tomēr šādi elementi ir nepieciešami normālam labvēlīgās zarnu mikrofloras līdzsvaram. Uzreiz jāatzīmē, ka diētiskās šķiedras ir tikai augu pārtikā, un tās vienkārši nevar būt dzīvnieku izcelsmes produktos.

Dažos gadījumos termina diētiskās šķiedras vietā tiek lietots termins šķiedra, taču šī aizstāšana nav īsti patiesa. Šķiedras pamatā ir tikai celuloze, tā ir galvenā augu šūnu sieniņu sastāvdaļa, bet bez tās ir arī citas uztura šķiedras.

Zinātnieki zina šķīstošās diētiskās šķiedras, ko pārstāv pektīni, smaganas, gļotas un dažas hemicelulozes frakcijas. Šādas vielas uzbriest gremošanas traktā un kļūst kā želeja.

Ir arī nešķīstošās uztura šķiedras, starp kurām ir jau pieminētā celuloze, kā arī lignīns un hemiceluloze. Šīs vielas sauc par rupjām šķiedrām, jo ​​tās iziet cauri kuņģa-zarnu traktam, pilnībā saglabājot savu formu.

Diētiskās šķiedras priekšrocības

Diētiskās šķiedras pārtikā sniedz daudz priekšrocību mūsu ķermenim. To iedarbība kļūst pamanāma jau mutes dobumā, jo pārtika, kas satur daudz šķiedrvielu, prasa īpaši ilgu košļāšanu nekā rafinēta pārtika. Košļāšana stimulē siekalošanos un gremošanas procesus, kā arī attīra zobus, masē smaganas.

Pat uztura šķiedras spēj attīrīt organismu no holesterīna, kā arī žultsskābēm. Zinātnieki ir pierādījuši, ka šādas pārtikas daļiņas diezgan labi palēnina cukura uzsūkšanos asinīs no kuņģa-zarnu trakta. Šī funkcija īpaši interesēs pacientus, kuri cieš no 2. tipa cukura diabēta.

Diētiskās šķiedras cilvēka uzturā spēj attīrīt organismu no dažādām agresīvām vielām, jo ​​īpaši tās efektīvi izvada smagos metālus, toksiskās vielas un radionuklīdus.

Šādas pārtikas sastāvdaļas saglabā nedaudz ūdens, kas stimulē efektīvāku zarnu kustību. Turklāt tie nepieciešami arī citu gremošanas trakta funkciju pilnvērtīgai īstenošanai, piemēram, veiksmīgai hormonu ražošanai zarnās, efektīvai B vitamīnu un citu elementu sintēzei.

Pareiza šķiedrvielu daudzuma klātbūtne ikdienas uzturā palīdz uzturēt imunitāti atbilstošā līmenī un aktivizēt organisma aizsargspējas. Tiek uzskatīts, ka šādi pārtikas produkti ir galvenais uzturs labvēlīgajām baktērijām, kas parasti atrodas gremošanas traktā.

Tiek uzskatīts, ka uztura šķiedrvielu patēriņš palīdz atjaunot ķermeni un efektīvi atbrīvoties no liekā svara. Arī šāda uztura piedeva ievērojami samazina vēža, sirds un asinsvadu slimību un urolitiāzes attīstības iespējamību.

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām

Ievērojams daudzums uztura šķiedrvielu ir atrodams klijās, pilngraudu pākšaugu un graudaugu graudos, kā arī pilngraudu produktos no tiem. Jūs varat arī piesātināt savu ķermeni ar šķiedrvielām, patērējot ievērojamu daudzumu dārzeņu un augļu, riekstu un žāvētu augļu, kā arī zaļumus.

Maksimālais šķiedrvielu daudzums ir atrodams neapstrādātā pārtikā. Ja vēlaties tos saglabāt gatavošanas laikā, vislabāk ir gatavot ēdienu, sautējot vai tvaicējot.

Bet konkrētāk, kur ir uztura šķiedras (produktu saturs uz 100 gramiem):

Kviešu klijas (45), vīģes (18,5), kartupeļi (11,9), žāvētas aprikozes (10,1), aprikozes (9,6), pilngraudu putraimi (9,5), zemesrieksti (9,3), žāvētas plūmes (9,2), lazdu rieksti (7,73), pupiņas (7,6), avenes (7,4), auzu pārslas (7), rozīnes (6,8), konservēti zirņi (6,3), prosa (4,7), rudzi-kvieši (4,5), upenes (4,2), pilngraudu rudzi (3,8), vārīti pupiņas (3,35), grūbas (3), ērkšķogas (2,9), baltie kāposti (2,8), āboli (2,6), persiki (2,3), greipfrūti (2,2), mandarīni (2,2), zemenes (2,2), rāceņi (2,2). ), baklažāni (2,2), zaļie sīpoli (2,1), kviešu cepešmaize (2,1), zirņi (2,09), bumbieri (2), apelsīni (2), plūmes (1,9), vīnogas (1,8), aprikozes (1,8), ziedkāposti (1,8), rabarberi (1,78), pipari (1,4), melone (1,3), auzu pārslas (1,3), ķirši (1,2), burkāni (1,2), ķirbis (1,2), zemeņu ievārījums (1,12), griķi (1,1) , bietes (0,9), konservēti tomāti (0,85) , svaigi tomāti (0,8), cukini (0,8), gurķi (0,7), arbūzs (0,5), kukurūza (0,45), rīsi (0,4), manna (0,2)

Vai uztura šķiedras kaitēs cilvēka ķermenim?

Pārmērīga šķiedrvielu uzņemšana var izraisīt aizcietējumus (īpaši ar nepietiekamu ūdens uzņemšanu), vēdera uzpūšanos, mikrofloras traucējumus, sliktu dūšu, caureju un vemšanu. Pacientiem ar hroniskām kuņģa-zarnu trakta slimībām var rasties slimību saasināšanās. Turklāt ar pārmērīgu patēriņu uztura šķiedras var izvadīt no organisma ne tikai agresīvas vielas, bet arī mikroelementus. To aktīva uzņemšana pārtikā var būt nesavienojama ar terapiju ar noteiktiem medikamentiem. Liela uztura šķiedrvielu uzņemšana var arī traucēt optimālu kalcija, alumīnija, cinka, kā arī fosfora, magnija un vairāku vitamīnu uzsūkšanos. Vīriešiem nevajadzētu aizrauties ar šķiedrvielām, jo ​​to pārpalikums organismā var veicināt testosterona daudzuma samazināšanos asinīs. Un tas, savukārt, var negatīvi ietekmēt libido un potenci.

Ja Jums ir gremošanas trakta slimības, pirms uztura piesātināšanas ar ievērojamu daudzumu šķiedrvielu labāk konsultēties ar ārstu.

Šķiedra ir balasta (tranzīta) vielas vai uztura rupjās šķiedras, kas saistītas ar barības vielām. Bet kā tādam tam nav uzturvērtības cilvēka ķermenim, jo ​​tas vairāk atbalsta normālu zarnu darbību un izvada no organisma toksīnus un sārņus. Tas ir viens no atzītajiem svara zaudēšanas līdzekļiem.

Šķiedru noderīgas īpašības ķermenim

Cilvēka ķermenim ir daudz noderīgu šķiedrvielu īpašību, mēs uzskaitām tikai galvenās:

• samazina sirds un asinsvadu slimību risku, jo samazina holesterīna līmeni. Ar šķiedrvielām bagāts ēdiens vienmēr satur vairāk kālija un magnija, kas pozitīvi ietekmē sirdi;
• palīdz samazināt glikozes koncentrāciju asinīs un tādējādi novērš tādas slimības kā cukura diabēts iespējamību;
• attīra cilvēka organismu no toksīniem, samazina laiku, ko produkti pavada kuņģa-zarnu traktā.
• pozitīvi ietekmē zarnu darbību un veicina zarnu mikrofloras veidošanos;
• neveicina pārēšanos, jo rada sāta sajūtu (sāta sajūtu), kas ļauj to efektīvi izmantot diētās svara zaudēšanai;
• novērš ķermeņa saindēšanos ar kaitīgām un toksiskām vielām, kas nonāk ar pārtiku;
• uzlabo vielmaiņu organismā;
• samazina vēža risku.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas

Šķiedra ir augļu, ogu un dārzeņu šūnu sieniņu pamats. Tas ir atrodams dārzeņos no 0,3% līdz 3,5%, augļos no 0,5% līdz 2,7% un ogās līdz 5%.

Pārtika, kas satur šķiedrvielas

Pārtikas produkts	Šķiedrvielu saturs uz 100 gramiem produkta (gramos)	% Dienas vērtība
Kviešu klijas	44,6	100
	28,3	100
Žāvētas aprikozes	18	55
Sojas pupiņas	14,5	50
Pupiņas	13,4	48
Lēcas	12,5	46
aunazirņi	10,9	31
baltmaize	10,7	32
Rozīne	10,6	31
pistācijas	10,3	31
Žāvētas plūmes	10	30
neapstrādāti zemesrieksti	9,1	25
Saldā kukurūza	8,3	28
neapstrādātas mandeles	8	28
Valrieksti	7,7	25
Auzu pārslas "Hercules"	7	25
žāvēti datumi	7	25
Pilngraudu maize	7	25
rudzu maize	6,8	22
Avokado	6,7	21
Zaļie zirnīši	6,5	21
Zirņu putraimi (vārīti)	6	21
saulespuķu sēklas	6	21
Briseles kāposti (vārīti)	5,2	16
Ķirbju sēklas	5,2	16
Avenes	5	16
Nemalti griķi (vārīti)	4,7	14
Makaroni (cietie kvieši)	4,7	14
Pupiņas (sautētas)	4,4	13
Brokoļi (vārīti)	4,3	13
Neapstrādāti Indijas rieksti	4,3	13
Ķirbis (vārīts)	4,2	13
Sīpols (svaigs)	4	12
Bietes (vārītas)	4	12
Ābols ar mizu	4	12
Bumbieris ar mizu	3,8	10
Baltie kāposti (svaigi)	3,5	10
Burkāni (svaigi)	3,4	10
apelsīns	3,2	10
Kartupelis "formā"	3,2	10
aprikozes	3,1	10
Ziedkāposti (vārīti, sautēti)	3,1	10
Greipfrūts	2,8	8
Brūnie rīsi (vārīti)	2,8	8
Selerijas (kātiņi)	2,8	8
Banāns	2,7	7
Saldie pipari (svaigi)	2,7	7
Mellenes	2,7	7
Persiku	2,1	6
Zemeņu	2	6

Šķiedrvielu saturošo produktu saraksts nebūt nav pilnīgs, tajā iekļauti arī spināti, Ķīnas kāposti, saldie kartupeļi, tomāti, cukini, plūmes, melones, vīnogas, baltie rīsi un citi produkti, taču šķiedrvielu saturs tajos jau ir mazāks par 1,5 gramiem uz 100 grami produkta.

Kabačiem, neskatoties uz to zemo šķiedrvielu saturu, tikai 0,3 grami uz 100 gramiem produkta, ir pievilcīga īpašība svara zaudēšanai. Tas ir zems kaloriju saturs, tikai 19 kcal uz 100 gramiem. Tajos gandrīz nav olbaltumvielu un tauku, bet ir daudz noderīgu vielu: vitamīni B1, C, B2, B9, kā arī dzelzs, kālijs, fosfors, kalcijs un magnijs. Tie pozitīvi ietekmē kuņģa un barības vada gļotādu, aptverot tās un noņemot iekaisumu, uzlabojot motoriskās un sekrēcijas funkcijas.

Pēc dietologu argumentiem, šķiedrvielu dienas norma pieaugušajam ir no 25 līdz 30 gramiem.

Kādi pārtikas produkti satur visvairāk šķiedrvielu?

Šķiedru satura rekordisti ir kviešu klijas, linu sēklas, žāvētas aprikozes, pākšaugi un pistācijas.

Kviešu kliju dziedinošais spēks ir zināms kopš seniem laikiem. Hipokrāts un Avicenna ieteica klijas un maizi, kas cepta no pilngraudu miltiem un graudaugu putrām, tiem, kam bija daudz problēmu ar gremošanu un zarnām. Klijas izmanto kā profilaktisku efektu pret vēzi.

Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, nokļūstot zarnās, klijas uzsūc vairāk ūdens nekā citi produkti un, virzoties tālāk cauri resnajai un zarnām, tās attīra. Tāpēc tie ir neaizstājami pret aizcietējumiem. Šķiedra uzsūc toksīnus un toksīnus kā sūklis, izvadot tos no organisma, pateicoties tam, kaitīgās vielas nesadarbojas ar zarnu gļotādu, līdz minimumam samazinot zarnu onkoloģijas un hemoroīdu risku. Turklāt kliju lietošana ir arī disbakteriozes profilakse un ārstēšana. Tā kā tiek koriģēta zarnu mikroflora. Ja pacienti lieto pārtikā klijas, tās labvēlīgi ietekmē žults sekrēcijas un holesterīna izvadīšanas procesu. Tādējādi klijas ir indicētas aknu un žultspūšļa slimībām, žultsceļu traucējumiem, holelitiāzi, kā arī tās ir neaizstājams līdzeklis svara zaudēšanai.

Kliju ēšana uzlabo ķermeņa sirds sistēmas darbību, jo tiek attīrīti asinsvadi no holesterīna un aterosklerozes plāksnēm. Kviešu klijas papildus šķiedrvielām satur kāliju, magniju, vitamīnu B1, kas padara tās par pilnvērtīgu uzturu. Cilvēkiem, kuri regulāri uzturā lieto kviešu klijas, retāk sastopamas tādas slimības kā miokarda infarkts un insults, aritmija, asinsrites traucējumi, ateroskleroze un tahikardija.

Diētām šķiedrvielas saturoši pārtikas produkti ir neaizstājami. Sakarā ar to, ka šķiedra pasliktina ogļhidrātu un glikozes uzsūkšanos asinīs, šis produkts ir ļoti noderīgs cilvēkiem ar cukura diabētu. Šķiedra palīdz arī samazināt insulīnu saturošu zāļu lietošanu.

Linu sēklas izmanto uzlējumu veidā, kas lieliski noder ne tikai ēšanai, bet arī mutes dobuma skalošanai ar smaganu slimībām, iekaisumu mazināšanai un angīnas ārstēšanai. Linsēklās esošā šķiedra ir lielisks līdzeklis cīņā pret aizsmakumu un sausu klepu. Tā, tāpat kā klijās esošās šķiedras, apstrādā kuņģa-zarnu trakta gļotādu, noņemot tās iekaisuma procesus. Un linu uzlējums ir arī neaizstājams līdzeklis svara zaudēšanas diētās. Uzlējumu dzer siltu.

Papildus uzlējumam linus var izmantot graudaugu vārīšanai un maizes cepšanai.

Neskatoties uz šī produkta augsto vērtību, linu sēklām ir daudz kontrindikāciju, tās ir:

• laktācijas un grūtniecības periodi;
• dzemdes fibroīdi, endomitrioze un policistiska;
• nosliece uz prostatas vēzi (sakarā ar alfa-linolēnskābes saturu linu sēklās);
• urolitiāzes klātbūtne;
• iekaisīga zarnu slimība.

Šķiedru veidi

Šķiedra ir sadalīta tipos, kuru īpašības ir pilnīgi atšķirīgas, piemēram:

• šķīstošs - atrodams pākšaugos (lēcās, melnās pupās, zirņos, baltās un sarkanās pupās), graudaugos (mieži, rudzi, auzas) un dažos augļos (žāvētās plūmēs, avokado, rozīnēs, banānos, persikos, ābolu mizās, cidonijās);
• nešķīstošs - tas galvenokārt ietver klijas, pākšaugus, neapstrādātus graudus, sēklas, riekstus, zaļās pupiņas, brokoļus un ziedkāpostus, dārzeņu un augļu mizas, zaļumus.

Šķīstošās šķiedras jeb, pareizāk sakot, diētiskās šķiedras (ķīmiski hemiceluloze, gumija vai gumija, pektīns) zarnās pārvēršas par viskozu želeju, kas palēnina pārtikas kustību un ogļhidrātu pārstrādi, kā arī pazemina holesterīna līmeni.

Nešķīstošās šķiedras (pēc ķīmiskā sastāva hemiceluloze, celuloze, lignīns, protopektīns), gluži pretēji, paātrina apēstā ēdiena pāreju caur kuņģa-zarnu traktu, ir caureju veicinoša iedarbība. Normalizē pH resnajā zarnā (atjauno mikrofloru) un samazina vēža risku.

Šķiedra kā svara zaudēšanas diētas pamats

Šķiedrvielas svara zaudēšanai ir daudzu diētu pamatā. Kā minēts iepriekš, šķiedrvielas ne tikai pazemina holesterīna līmeni, bet arī pazemina cukuru, tādējādi novēršot aptaukošanos un veicinot svara zudumu. Svara zaudēšanas process, pamatojoties uz šķiedrvielām, ir šāds: šķiedrvielām bagāta pārtika kuņģī palielina apjomu, tāpēc cilvēks, kurš ievēro diētu, ātrāk piesātinās un nevēlas ēst. Tajā pašā laikā zarnas tiek attīrītas no toksīniem un toksīniem. Cita starpā šķiedrvielas labvēlīgi ietekmē pozitīvas mikrofloras veidošanos cilvēka zarnās, kas tieši ietekmē veselību un skaistumu.

Šķiedrvielu uzņemšana nedrīkst būt uzreiz liela, deva jāpalielina no ierastās diētas pakāpeniski.

Diēta svara zaudēšanai ar šķiedrvielām prasa lielu ūdens daudzumu.

Vislabāk rītu sākt ar pilngraudu graudaugiem.

Uzturā, kas bagāts ar šķiedrvielām, jāiekļauj pākšaugi, dārzeņi un augļi.

Graudaugiem varat pievienot riekstus, augļus, svaigas ogas un žāvētus augļus.

Daudzi dārzeņus nemizo, bet ēd ar mizu, domājot, ka tie iznīcina šķiedrvielas, tas ir maldīgs viedoklis, dārzeņus un augļus var un vajag mizot.

Uz šķiedrvielām balstītās diētās nevar iztikt bez pilngraudu graudaugiem, tas ir mūsu organisma šķiedrvielu uzņemšanas pamatā.

Kā deserts nedrīkst būt cepumi un konditorejas izstrādājumi, bet gan svaigi augļi.

Graudaugiem savā virtuvē jāpievērš īpaša uzmanība, tiem jābūt no veseliem graudiem.

Ēdiet saprātīgi, neizmantojiet treknu un neveselīgu pārtiku, ēdiet vairāk dārzeņu, augļu, garšaugu un veselības problēmas nebūs uz ilgu laiku.

Visi mūsdienu uztura speciālisti iesaka iekļaut savā ēdienkartē pēc iespējas vairāk šķiedrvielu (citi nosaukumi ir šķiedrvielas, balasts, nesagremojami vai nesagremojami ogļhidrāti). Ieguvumus, ko šīs vielas sniedz cilvēka ķermenim, nevar pārvērtēt. Šajā rakstā mēs analizēsim šķiedrvielu priekšrocības un to galvenos avotus.

Diētisko šķiedrvielu veidi

Šķiedra ir šķiedra, kas nenodrošina ķermeni ar enerģiju, bet veic vairākas svarīgas funkcijas. Tas ir sadalīts divos veidos:

Šķiedru priekšrocības

Ikdienas uzturā jābūt produktiem, kas satur nešķīstošās un šķīstošās šķiedrvielas. Šķiedra novērš žultsakmeņu veidošanos un palīdz samazināt holesterīna daudzumu asinīs. Turklāt uztura šķiedras attīra organismu no toksiskiem savienojumiem, ātri piesātina bez papildu kalorijām. Regulāri lietojot šķiedrvielu saturošus pārtikas produktus, tiek veikta zarnu vēža un sirds un asinsvadu sistēmas slimību profilakse. Rupjās šķiedras ievērojami palēnina ogļhidrātu un tauku sagremošanas procesu, kas veicina ne tikai svara normalizēšanos, bet arī cukura līmeni asinīs. Pārtika, kas satur rupjās diētiskās šķiedras (klijas, pilngraudu graudi, mazuļu zirņi, sojas pupiņas, kāposti, āboli, svaigi spiesta apelsīnu sula) , satur lielu skaitu mikroelementu, kas nepieciešami ķermenim. Pateicoties šķiedrvielām, labvēlīgās baktērijas, kas dzīvo zarnās, ražo fermentus un uzlabo gremošanas sistēmas darbību.

Kā diētiskās šķiedras un uztura šķiedras palīdz jums zaudēt svaru?

Šķiedrvielas, pietūkums kuņģī, veicina ātru izsalkuma apmierināšanu un novērš pārēšanās. Rupjās šķiedras palēnina cukura uzsūkšanās procesu pēc ēšanas, kas nodrošina ilgstošu sāta sajūtu. Aizstājot energoietilpīgāku pārtiku ar šķiedrvielām, tiek samazināts lieko kaloriju daudzums organismā. Zarnās rupjās šķiedras darbojas kā adsorbents, attīrot organismu no liekajiem taukiem. Šķiedra satur ievērojamu daudzumu kālija, kas darbojas kā nātrija antagonists. Tāpēc ar šķiedrvielām bagāta pārtika palīdz izvadīt no organisma lieko šķidrumu.

Šķiedra pret ādas slimībām

Pacientiem, kas cieš no ādas slimībām, īpaši psoriāzes, ekzēmas, neirodermīta, lai uzlabotu savu stāvokli, vispirms ir jānormalizē izkārnījumi. Izkārnījumi, stagnējoši zarnās, rada smagu organisma intoksikāciju, kas izpaužas kā nieze un izsitumi uz ādas.Uztura šķiedras ir higroskopiskas, tas ir, tās spēj aizturēt ūdeni, kas nodrošina zarnu iztukšošanos. Tātad, neapstrādāti dārzeņi (kāposti, āboli, burkāni, bietes), pietūkums kuņģī, dubulto sākotnējo tilpumu, klijas - piecas reizes. Rupjās šķiedras stimulē zarnu kustīgumu un nodrošina dabisku organisma attīrīšanu. Diētiskās šķiedras, izejot cauri kuņģa-zarnu traktam, apņem un izvada ievērojamu daudzumu dažādu indu: ksenobiotikas, radionuklīdi, nitrozamīni, smagie metāli (kadmijs, dzīvsudrabs, svins, stroncijs un citi).

Kā pareizi palielināt rupjo uztura šķiedrvielu uzņemšanu?

Straujš uztura pieaugums var izraisīt vēdera uzpūšanos, caureju, aizcietējumus. Dienā ir nepieciešams ēst ne vairāk kā 25-30 g šķiedrvielu. Lai sāktu, jums vajadzētu aizstāt parastos, kas satur lielu daudzumu šķiedrvielu. Baltmaizes vietā ēd maizi ar klijām, parastās kukurūzas pārslas aizstāj ar pārslainajām klijām. Veseli graudi ir lielisks šķiedrvielu avots. Ļoti noderīgas ir auzu pārslas, kuru ikdienas lietošana ir noderīga ne tikai izskatam, bet arī iekšējam stāvoklim. Ir nepieciešams dot priekšroku produktiem, kuriem nepieciešama minimāla termiskā apstrāde. Vēlams gatavot ēdienu pārim, sautēt vai cept, un labāk, ja iespējams, ēst neapstrādātu pārtiku. Ar šķiedrvielām bagāts uzturs neapšaubāmi ir labs veselībai. Patiešām, papildus attīrošajam efektam uztura šķiedras piesātina organismu ar būtiskiem vitamīniem un minerālvielām. Taču, ja ir hroniskas aizkuņģa dziedzera vai gremošanas sistēmas slimības, pirms ierastās diētas maiņas obligāti jākonsultējas ar ārstu.

Iespējamās blakusparādības

Jums jāzina, kādas sekas var būt nekontrolētam šķiedrvielu patēriņam:

Iekļaujiet savā ikdienas uzturā vairāk pilngraudu, svaigu augļu un dārzeņu, svaigu sulu un jums būs ne tikai apskaužama harmonija, bet arī lieliska veselība.

Sveiki visiem!

Mēs visi vairāk nekā vienu reizi esam dzirdējuši, ka ir tik noderīga šķiedra, kas jums ir jāpatērē pēc iespējas vairāk jūsu ķermeņa veselībai un labumam.

Bet ne visi no mums pilnībā saprotam, kas ir šķiedra un ar ko tās tiek ēstas.

Noskaidrosim, kas ir šķiedra, ko tās satur un kādiem pārtikas produktiem ir daudz?

Apsvērsim visu īsi, bet skaidri.

Kas ir šķiedra?

Šķiedrvielas ir uztura šķiedras, kuras cilvēka ķermeņa gremošanas enzīmi nesagremo.

Šķiedrām ir daudz noderīgu īpašību. To var saukt par mūsu ķermeņa sētnieku, kas no tā attīra un izslauka visas kaitīgās vielas.

Šķiedru derīgās īpašības

Četras galvenās šķiedras priekšrocības ir:

1. Šķiedra noņem holesterīnu un palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs
2. Normalizē kuņģa-zarnu trakta darbību (gastrīts, kolīts, aizcietējums, meteorisms)
3. Veicina svara zudumu (aptaukošanos)
4. Izvada no organisma uzkrātos metālus un toksīnus

Galvenie šķiedru veidi

• KLIIJAS
• CELULOZE
• HEMICELULOZE
• LIGNIN
• PEKTĪNS
• GUM
• MICILĀCIJA

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas?

1. Auzas un rīsi.Tās ir labības graudu čaumalas,atdalītas no miltiem vai graudaugiem.Ļoti labi samazina holesterīna līmeni asinīs.
2. Saulespuķu sēklu miziņa.Ļoti maigi attīra zarnas un normalizē kuņģa-zarnu trakta darbību

• Celuloze satur:

Lignīns pazemina holesterīna līmeni asinīs, novērš žultsakmeņu veidošanos.

• Pektīns satur:

Citrusaugļi, hibisks, āboli, banāni, bietes, kāposti, kaltēti zirņi, agar-agars,

Ja tiecies pēc skaistuma un veselības, abonējiet manu noderīgo un interesantu materiālu biļetenu.

Alena Yasneva bija ar jums, esiet veseli, uz drīzu tikšanos!