Izvještaj: Fizičko zdravlje ljudi. Koja je maksimalna potrošnja kiseonika? VO2max, MPC
“Genetika nije ništa, upornost je ključ uspjeha! Svi najbolji sportisti nisu se oslanjali na genetiku, već su radili, radili, radili! Budite uporni i postaćete šampion!” - Pa ja svaki dan citam mnogo ovakvih gluposti, uglavnom od raznih trenera, motivatora i svakojakih kretena koji treba da se prodaju po vecoj ceni.
Glavna sistemska greška u ovim izjavama je da su uzročno-posledični odnosi pobrkani.
Da, svi veliki šampioni su radili kao pakao, provodeći desetine hiljada sati u teretani, na stazama, u bazenima i na autoputu, pre nego što su dobili glavnu medalju svog života. Ali niko se ne seća miliona malo manje srećnih sportista kojima je uvek malo nedostajalo.
Mnogi od njih trenirali su jače od šampiona, jeli više „vitamina“, ali nikada nisu postali pobjednici.
Nino Schurter se podvrgava testiranju gasnim analizatoromTajna je da uspeh šampiona zavisi od tri glavna faktora: genetike, napornog rada i pravilnog treninga. Uklanjanjem bilo kojeg od njih ne dobijamo ništa.
U fiziologiji postoji takav parametar - maksimalna količina kisika koju tijelo može apsorbirati u minuti.
Mjeri se ili u apsolutnim izrazima l/min (litara u minuti) ili specifičnim ml/min/kg (mililitara u minuti po kilogramu težine).
Ne ulazeći u detalje metoda mjerenja, dat ću skalu koju sam za sebe izveo empirijski. Uzima u obzir stotine mjerenja BMD i korelira s rezultatima koje je pokazala osoba.
- do 40 - vječno jahanje na repu protokola
- 40-50 - možete pokazati neke rezultate, ali ne u nagradnoj grupi
- 50-60 - ovdje se nalazi većina jakih amatera i ovaj raspon vam omogućava da se takmičite za nagrade u amaterskim takmičenjima
- 60-70 - "elita" amaterskih sportova i sportista koji nikada nisu postali šampioni; maksimalni MS nivo, ali obično nisu išli dalje od CMS-a, bez obzira na to koliko su naporno radili
- 70-80 - većina biciklističkih ProTour-a živi ovdje
- 80+ - ovo je otprilike nivo koji trebate prikazati u vijestima
- 90+ ml/kg/min - rijetki unikati poput Grega LeMonda ili Ole Einara Bjoerndalena
MOC je pokazatelj koji je, iako se može trenirati, u velikoj mjeri određen genetikom.
Tokom proteklih nekoliko godina, svaki put kada sam čuo da se nekome meri VO2, to se veoma poklapa sa rezultatima te osobe. Pod uslovom da je dobro trenirao, nije imao problema sa imunitetom itd.
“Ali zašto je to tako?”, pitaće se prosječna osoba? U stvari, to je jednostavno.
Sport je gubljenje vremena, gubljenje energije ©
I, u suštini, to je proces pretvaranja različitih vrsta goriva u mehanički rad.
U različitim sportovima, glavno gorivo mogu biti ATP, CP (adenozin trifosfat, kreatin fosfat – napomena urednika), glikogen i slobodna glukoza u krvi, kao i rezerve tjelesne masti. Istina, u većini slučajeva govorimo o miješanom metabolizmu.
Ako govorimo o daljinama koje traju duže od 2-3 minute, glavni procesi koji osiguravaju rad tijela su:
- anaerobna glikoliza
- aerobna glikoliza
- lipoliza
Posljednja dva su posebno važna na distancama dužim od 5 minuta, jer ovi procesi čine osnovu samih aerobnih performansi na kojima se zasniva rezultat u cikličnim sportovima. 
Za oba ova procesa potreban je kisik i što ga je više, to se više goriva može sagorjeti i veća količina posla za pomicanje tijela ili projektila može se obaviti u jedinici vremena.
Usput, rad podijeljen jedinicom vremena je snaga. Parametar o kojem svi pričaju u biciklističkim krugovima. Pa, nakon doze salbutamola (zabranjena droga za koju se sumnja da je koristio četverostruki pobjednik Tour de Francea Christopher Froome), naravno.
Chris Froome slavi osvajanje 2 Grand Tours-a Tu je, naravno, i parametar kao što je efikasnost aerobnog metabolizma, koji se također razlikuje kod različitih sportista, ali je u prilično uskom rasponu. I, ako nema tako ozbiljnih odstupanja kao što je Froome, on se može uzeti kao konstanta.
Na primjer, efikasnost od 21% ili 0,21 znači sljedeće: za 1000 kJ oslobođenih kao rezultat procesa kemijske oksidacije, osoba može izvršiti 210 kJ mehaničkog rada.
Istina, energetska vrijednost hrane obično se izražava u kalorijama, a ne u džulima, ali to se istorijski dešavalo. Otprilike kako se snaga motora automobila mjeri u konjskim snagama (hp), dok je jedinica mjere za snagu sistema SI(sistem jedinica fizičkih veličina - prim. urednika) je vat (W).
Zanimljivom koincidencijom, jedna kalorija je približno jednaka 4,2 J. Kao rezultat toga, broj sagorjenih kalorija je numerički skoro jednak mehaničkom radnom izlazu, mjerenom u džulima.
Ali mi skrećemo pažnju. Zamislimo dva sportista, od kojih svaki ima 70 kg. Jedan ima MIC od 47 ml/kg/min, drugi 71 ml/kg/min.
Ako me pitate ko će od njih pobediti u trci, bez uzimanja u obzir draftovanja, mogućih kvarova i drugih nepredvidivih faktora, neće biti teško identifikovati pobednika pre starta, pod uslovom da su obojica prethodno normalno trenirali.
To je trivijalno jer u drugom slučaju više oksidansa ulazi u "motor". To je kao da poredite atmosferski motor automobila sa turbo punjačem.
Michele Ferrari nije bio dobar specijalista za doping. Bio je dobar specijalista fiziologije sporta. Najbolji u svoje vrijeme, a možda i sada. Samo što je doping za njega bio sastavni dio fiziologije.
Michele Ferrari (lijevo) i Francisco Conconi Još 90-ih je vjerovao da su za pobjedu na Tour de France potrebne dvije stvari:
- Procenat masti 4-4,5%
- Specifična snaga 6,8-6,9 W/kg na dugim komadima
Štaviše, smatrao je da je 6,9 W/kg maksimum za ljudsko tijelo bez grubih manipulacija sastavom krvi ili stimulansima.
Na mreži možete pronaći proračune koji pokazuju da bi za tako specifičnu snagu MIC trebao biti na nivou od 85-90 ml/kg/min.
Primjeri VO2 max kod sportista
- Lens Armstrong - 84
- Chris Froome - 86 (težak 69 kg), u borbenoj formi to bi bilo bliže 88-89
- Miguel Indurain - 88
- Greg Lemond - 92,5
Među svakodnevnijim, ali dobro poznatim imenima u biciklističkoj zajednici:
- Vitalik Zubčenko - 69
- Anton Pustovit - 70
- Taras Dubinec - 71
Najviše zaljubljenika u biciklizam, koji se druže u prvih deset “vodka pumpi” i “10 sati” triatlonaca ima oko 60.
Nema izuzetaka. Nećete naći svetskog šampiona u biciklizmu ili trčanju sa MPC-om od 51, pa čak i 70, iako, teoretski, možete naći pijanca sa MPC-om od 90. Jednostavno mu kao detetu nisu rekli da treba trčati ili plivati.
Armstrong je osvojio turneju 7 puta zaredom kroz upornost i divlje treninge. Ali pustili su ga da pobijedi među ostalima koji su bili približno jednako genetski nadareni. I iste one „proširene“.
Lance Armstrong u žutom dresu lidera Tour de Francea Bez obzira koliko me širite i tjerate da treniram po 6 sati svaki dan, nikada neću ni ući u ProTour, a kamoli osvojiti Big Loop.
Zašto sve ovo govorim?
Svaki skup genetskih podataka odgovara nizu rezultata koji se mogu prikazati. Štaviše, ovaj raspon je vrlo širok, ali je njegova gornja šipka prilično kruto fiksirana. Ovo je nivo iznad kojeg je gotovo nemoguće skočiti ako ne koristite supstance.
Glavni problem za mnoge je pogrešno postavljanje ciljeva.
Većina ljudi počinje da trenira ne da bi postali jači, zdraviji i otporniji i da bi produžili život, već da bi pobedili „onog Vasju tamo“.
U isto vrijeme idu na ratni put sa ljudima koji su po prirodi darovitiji, vredno rade na treninzima kao prokleti ljudi, ali ipak stignu 7. ili 13.. To je kao da idete u drag trke u serijskom Lanosu protiv nekog Accorda (Honda Accord - prim. urednika). Accord neće ostaviti šansu Lanosu, ali će i uništiti Veyron (Bugatti Veyron – prim. urednika).
Dakle, nema potrebe da trenirate?
Nisam to rekao. Morate trenirati da biste postali jači od jučerašnjeg sebe, a ne od jučerašnjeg MSMK-a i reprezentativca. U ovom slučaju, proces će donijeti korist i zadovoljstvo, a ne tugu i samoubistvo.
Raspon o kojem govorim je vrlo širok, a svi ljudi koje poznajem još uvijek su jako daleko od svog “biološkog plafona”.
Inače, iz istog razloga, neki jedinstveni ljudi poput Olega Klopova (kijevski biciklista amater - prim. urednika) pucaju za godinu-dve toliko da mogu da se takmiče sa sadašnjim sportistima. A drugi naporno rade godinama, nikad čak ni ne uđu u prvih 10 bogom zaboravljene pumpe za vodu.
Dakle, prijatelji, trenirajte, postanite jači, bez ovoga neće biti rezultata!
Ali ne zaboravite na objektivno postavljanje ciljeva, inače će biti frustracija i frustracija, kao i mnogi od onih koji „biću vrijedan i moći ću svakoga pobijediti!“
Šta određuje fizičko zdravlje osobe?
Ljudsko fizičko zdravlje nije samo odsustvo bolesti, već i određeni nivo fizičke spremnosti i funkcionalnog stanja organizma. Glavnim kriterijem fizičkog zdravlja osobe treba smatrati njen energetski potencijal, tj. sposobnost da se energija iz okoline troši, akumulira i mobilizira kako bi se osigurale fiziološke funkcije. Što više energije tijelo može akumulirati i što se efikasnije troši, to je viši nivo fizičkog zdravlja osobe. Budući da u ukupnoj količini energetskog metabolizma preovlađuje udio aerobne (uz učešće kisika) proizvodnje energije, to je maksimalna vrijednost aerobnih sposobnosti organizma glavni kriterij fizičkog zdravlja i vitalnosti čovjeka. Iz fiziologije je poznato da je glavni pokazatelj aerobnog kapaciteta organizma količina kiseonika koja se troši u jedinici vremena (maksimalna potrošnja kiseonika - MOC). U skladu s tim, što je veća maksimalna potrošnja kisika, osoba ima veće fizičko zdravlje. Da bismo bolje razumjeli ovu tačku, pogledajmo pobliže što je maksimalna potrošnja kisika i o čemu ovisi.
Kolika je maksimalna potrošnja kiseonika (VO2)?
Maksimalna potrošnja kiseonika (MOC) je količina kiseonika koju je telo u stanju da apsorbuje (potroši) u jedinici vremena (uzetoj u 1 minutu). Ovo ne treba mešati sa količinom kiseonika koju osoba udiše kroz pluća, jer... samo dio ovog kisika na kraju stigne do organa.
Jasno je da što više tijelo može apsorbirati kisik, to proizvodi više energije, koja se troši kako na održavanje unutrašnjih potreba tijela tako i na obavljanje vanjskog rada.
Postavlja se pitanje: da li je zaista količina kiseonika koju tijelo apsorbira u jedinici vremena faktor koji ograničava naše performanse i određuje nivo ljudskog fizičkog zdravlja? Koliko god to na prvi pogled izgledalo čudno, to je upravo tako.
Sada moramo shvatiti o čemu ovisi vrijednost maksimalne potrošnje kisika (MOC). Budući da je mehanizam ovog procesa apsorpcija kisika iz okoline, njegova dostava do organa i potrošnja kisika od strane samih organa (uglavnom skeletnih mišića), maksimalna potrošnja kisika (MOC) ovisit će uglavnom o dva faktora: funkcija transportnog sistema kiseonika i sposobnost skeletnih mišića da apsorbuju dolazni kiseonik.
Zauzvrat, sistem za transport kiseonika uključuje spoljašnji sistem disanja, krvni sistem i kardiovaskularni sistem. Svaki od ovih sistema doprinosi maksimalnoj potrošnji kiseonika (MOC), a prekid bilo koje karike u ovom lancu može odmah negativno uticati na ceo proces.
Vezu između vrijednosti BMD i zdravstvenog stanja prvi je otkrio američki doktor Cooper. Pokazalo se da ljudi sa maksimalnom potrošnjom kiseonika od 42 ml/min/kg i više ne pate od hroničnih bolesti i imaju nivo krvnog pritiska u granicama normale. Štaviše, uspostavljena je bliska veza između maksimalne potrošnje kiseonika i faktora rizika za koronarnu bolest srca: što je viši nivo aerobnog kapaciteta (MOC), to je bolji krvni pritisak, metabolizam holesterola i telesna težina. Minimalna granična vrijednost maksimalne potrošnje kiseonika za muškarce je 42 ml/min/kg, za žene – 35 ml/min/kg, što je označeno kao siguran nivo somatskog zdravlja ljudi.
U zavisnosti od MIC vrednosti, postoji 5 nivoa fizičkog zdravlja ljudi (tabela).
| Nivo fizičkog zdravlja osobe | Vrijednost maksimalne potrošnje kisika (MOC) (ml/min/kg) | ||||
| Starost (godine) | |||||
| 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | |
| Kratko | 32 | 30 | 27 | 23 | 20 |
| Ispod prosjeka | 32-37 | 30-35 | 27-31 | 23-28 | 20-26 |
| Prosjek | 38-44 | 36-42 | 32-39 | 29-36 | 27-32 |
| Iznad prosjeka | 45-52 | 43-50 | 40-47 | 37-45 | 33-43 |
| Visoko | >52 | >50 | >47 | >45 | >43 |
Da bi se preciznije odredio nivo fizičkog stanja, uobičajeno je da se procjenjuje u odnosu na odgovarajuće vrijednosti MIC (BMD), koje odgovaraju prosječnim normalnim vrijednostima za datu dob i spol.
Za muškarce: DMPC=52-(0,25 x starost),
Za žene: DMPC=44-(0,20 x starost).
Znajući ispravnu vrijednost maksimalne potrošnje kisika (MOC) i njenu stvarnu vrijednost, možete odrediti %DMOC:
%DMPK=MPK/DMPK x 100%
Određivanje stvarne MIC vrijednosti moguće je na dva načina:
1. Direktna metoda (koristeći uređaj - gasni analizator)
2.Indirektna metoda (koristeći funkcionalne testove)
Određivanje maksimalne potrošnje kisika direktnom metodom je prilično teško i zahtijeva skupu opremu, tako da se ne koristi široko. Izračunavanje MIC-a indirektnom metodom ima malu grešku, koja se može zanemariti, ali je inače vrlo pristupačna i informativna metoda za procjenu fizičkog zdravlja osobe, zbog čega se najviše koristi u raznim sportskim i zdravstvenim ustanovama i rehabilitacionim centrima.
Da bi se indirektnom metodom odredila maksimalna potrošnja kisika, najčešće se koristi test PWC170, koji određuje fizičke performanse osobe.
Gledajući malo unaprijed, napišimo formulu za izračunavanje MIC-a pri korištenju testa PWC170:
MPC=(1,7 x PWC170 + 1240) / težina (kg)
Sažetak knjige Pete Fitzinger i Scott Douglas "Running Running for Serious Runners".
Glavna ideja knjige
Odaberite tipku start;
izgraditi efikasan program obuke za ovaj početak;
u sedmicama koje prethode trci, dovedite svoje tijelo u vrhunsku formu.
Predložena ideja nije senzacija. Upravo tako profesionalni sportisti pristupaju svom rasporedu takmičenja. Ali većina rekreativnih trkača troši svoje resurse na ogroman broj trka tokom sezone. Oni pristupaju trenažnom procesu na sličan način - obavljaju veliku količinu nasumičnih poslova, koji su u najboljem slučaju jednostavno neefikasni, au najgorem dovode do pretreniranosti i ozljeda.
Unutrašnje znanje profesionalnog trkača o vrstama treninga
Ima ih samo pet:
1. Kratak rad na brzini i tehnici.
2. MPC rad: setovi od 2-6 minuta, dužine 3-5 km.
3. Tempo trčanje, 20-40 minuta, trenira sposobnost dugog trčanja, umjereno brzo, bez nakupljanja mliječne kiseline.
4. Dugo trčanje za trening izdržljivosti.
5. Lagano trčanje za oporavak.
Svaka distanca ima svoje karakteristike pripreme. Stoga je važno prvo odlučiti o ciljanom početku, a zatim izraditi plan treninga koji uključuje optimalnu ravnotežu ovih pet vrsta treninga trčanja.
Ovi principi ne vrijede samo za profesionalce – svaki trkač koji vodi računa o svom zdravlju i želi postići svoje ciljeve može koristiti dobro osmišljen program treninga.
Teorijska osnova
Postoji nekoliko ključnih faktora u fiziologiji sportiste koji utiču na performanse u trčanju. Pet tipova vježbi trčanja predstavljenih iznad vam omogućavaju da ih vježbate. Ispravna kombinacija različitih opterećenja tokom pripremnog procesa pokreće mehanizme adaptacije tijela, što vam omogućava da ga dovedete do vrhunske forme za ciljni početak.
Više puta smo naglašavali važnost odabira jednog ključnog početka. Ali to ne znači da se morate ograničiti na jedan start po sezoni. Programi obuke mogu uključivati i početak obuke.
Svaka osoba je, zbog fizioloških karakteristika, predisponirana da pređe razdaljinu određene dužine. Uz pravi nivo treninga, vjerovatno možete savladati bilo koju distancu od 5 km do maratona, ali ćete najvjerovatnije pokazati najbolje rezultate na jednoj distanci.
U originalnoj knjizi predloženi su planovi treninga za 3, 5, 8, 10, 12, 15, 21 i 42 kilometra. Fokusiraćemo se na najpopularnije udaljenosti: 5, 10, 21 i 42 km.
Koncepti
Osnovna brzina
Maksimalna brzina koju sportista može razviti.
Posebno važno za trčanje do 400 m.
IPC
Maksimalna potrošnja kiseonika je mera količine kiseonika koja se isporučuje i apsorbuje u mišićima. Posebno važno za trčanje 1,5–5 km.
Anaerobni prag (AnT)
Koliko kiseonika tijelo može apsorbirati bez nakupljanja mliječne kiseline? Prije savladavanja anaerobnog praga, sportista može dugo vremena održavati umjereno visok tempo. Posebno važno na udaljenostima većim od 15 km.
Pure Endurance
Posebno važno na udaljenostima od 21 km.
Maksimalna potrošnja kiseonika
Šta je MPC i kako ga poboljšati?
Srce pumpa određenu količinu krvi, koja isporučuje kiseonik do mišića. MOC određuje broj otkucaja srca, volumen krvi i procenat kiseonika koji mišići apsorbuju. VO2 max je pod utjecajem genetike i treninga.
MOC je najznačajniji pokazatelj u trčanju na udaljenosti od 1500–5000 metara. Označava količinu energije koju tijelo primi u aerobnom načinu rada.
Glavni faktor u treningu MIC je volumen krvi koji ulazi u žile iz lijeve komore. MPC obuka posebno utiče na to.
Broj otkucaja srca je genetski, ali se može povećati treningom. BMD se smanjuje s godinama, ali se ovaj proces može usporiti i redovnim vježbanjem.
VO2max se mjeri u ml kiseonika po tjelesnoj težini u minuti.
MOC profesionalaca: maratonci - 73 ml/kg/min; Trkači na 5 km - 79 ml/kg/min.
BMD 35-godišnjeg kancelarijskog službenika je približno 45 ml/kg/min.
Karakteristike: Žene obično imaju niži BMD jer imaju, u prosjeku, više masti i niži hemoglobin. Razlika između nivoa BMD-a među profesionalnim muškarcima je u prosjeku 10% veća nego među ženama.
Za početnike: ako počnete redovno trenirati, vaš VO2 max može porasti za 20-30% u prvoj godini. Ali njegova visina je ograničena vašim genima.
MPC trening
Idealan režim treninga je 95–100% vašeg trenutnog VO2 max. Najbolje se mjeri u laboratorijskim uslovima. Ako to nije moguće, onda je ovo otprilike vaš način trčanja za takmičenja na udaljenosti od 3-5 km.
Važno je poštovati granicu takvog treninga - tijelu morate dati dovoljno vremena da se oporavi.
Opcija 1
Dobar trening je trčanje u intervalima od 4-8 km jednom sedmično. Ponekad je moguće dodati još jedan intervalni trening manjeg volumena.
Dionica za ubrzanje: 600–1600m (zahtijeva 2-6 min). Manje od 600 m - lakši za trčanje, ali manje efikasan. Brzina ubrzanja: takmičarska brzina za 3–5 km. Ako je brži, trenira se aerobni sistem, sporije se trenira anaerobni prag.
Potrebno je izmjenjivati brze segmente sa sporim, koji po trajanju mogu biti od 50 do 90% vremena ubrzanja. U intervalima između ubrzanja postoji iskušenje da se zaustavite i oslonite ruke na koljena. Ovo je greška - najbolji oporavak se dešava tokom sporog trčanja, kada mlečna kiselina napusti mišiće.
Opcija 2
Jedna od opcija za intervalni rad je "merdevine". Kada se dužina ubrzanja prvo povećava, a zatim smanjuje.
Opcija 3
Trkači u krosu također koriste “ fartlek"- naizmjenično trčanje i ubrzanje u slobodnom načinu rada.
Osnovna brzina
Šta je osnovna brzina i kako je mogu poboljšati?
Osnovna brzina je najveća moguća brzina trkača na kratkoj udaljenosti (do 400 m). Ova brzina se može postići, ali se ne može održavati dugo vremena. Određuje se proizvodom frekvencije i dužine koraka. Dužina nogu je konstantna, tako da se trening fokusira na elastičnost i snagu mišića.
Fiziološka osnova su vlakna u mišićima. Postoji određeni broj njih (i omjer brzih i sporih vlakana). Brzina se može poboljšati povećanjem veličine vlakana koja se brzo trzaju. Orijentacija osobe prema sprintu ili maratonu također se zasniva na broju brzih vlakana u mišićima (sprinteri ih imaju više).
Zašto raditi na osnovnoj brzini?
Trening brzine je važan za trkače na daljinu iz nekoliko razloga:
1. sposobnost tijela da dobije energiju anaerobno se povećava;
2. tehnika trčanja postaje efikasnija i ekonomičnija;
3. Uvežbava se rad mišića koji su nakupili mliječnu kiselinu - vaš završni trzaj sada može biti duži.
Vaš nervni sistem takođe kontroliše vašu brzinu. Trening brzine pomera gornji prag. Neki treneri tjeraju sportaše da trče nizbrdo, umjetno stimulirajući povećanje brzine. Pazite, ovo nije za amatere!
Brzina direktno zavisi od snage nogu. Možete izvoditi razne vježbe (uključujući i s utezima), ali najprirodnije i najsigurnije je trčanje na brdo. Osim snage, trenira se i srce sportiste i psihološka spremnost za težak teren rute.
Osnovni trening brzine
Trčanje po brdu (snaga)
Kratki segmenti gore i dolje.
Jogging
Pri maksimalnoj mogućoj brzini, 16 ubrzanja od po 100 m, nakon 100 m džogiranja.
Anaerobni prag
Šta je anaerobni prag (AnT) i kako ga povećati?
Tokom ljudskog kretanja nastaje laktat (sol mliječne kiseline, nusprodukt nepotpune oksidacije ugljikohidrata). Tokom hodanja, mala količina ulazi u krvotok i uspješno se eliminira. Kako se opterećenje povećava, njegova količina se povećava, ali se povećava i sposobnost obrade i uklanjanja. Na određenom nivou intenziteta opterećenja (LI), počinje da ulazi više toga nego što se može ukloniti u jedinici vremena i počinje da se akumulira u mišićima i krvi. Shodno tome, osoba ne može dugo trčati iznad ovog nivoa intenziteta. Ovaj nivo je anaerobni prag.
Značaj AnP i MPC za trkača je približno jednak na udaljenosti od 10 km. Počevši od 15 km, vrijednost AnP je važnija.
(!) Važno za iskusne sportiste: nećete moći povećati svoj VO2 max (nakon određene granice), ali ćete moći raditi na povećanju vašeg nivoa AnP.
Zašto podizati anaerobni prag?
Jedan važan pokazatelj je ekonomičnost trčanja – ako pri datoj brzini trošite manje kiseonika od protivnika, onda ćete trčati duže. To je razlika između maratonca i sprintera - trkač na duge staze trči ekonomičnije; spora vlakna u njegovim mišićima (za razliku od brzih vlakana sprintera) troše malu količinu kisika.
ANP je najbolje odrediti u laboratorijskim uslovima, za šta se sportisti uzima krv za analizu između segmenata trčanja. Postoje i prenosivi laktometri.
Netačan način određivanja - vaš ANP tempo je jednak takmičarskom tempu za 15-21 km.
AnP trening
Trčite na 100–110% vašeg trenutnog nivoa AnP.
Zadatak je da se laktat akumulira, ali u umjerenim količinama. Intenzitet trčanja je iznad prosjeka, ali ne i ekstreman. Ako trčite prebrzo, mliječna kiselina u vašim mišićima neće vam omogućiti da održite tempo dugo vremena.
Glavne vrste AnP treninga:
1. tempo trčanje;`
2. intervalni rad na nivou AnP;
3. trčanje uzbrdo.
Tempo run(ili trčanje s istezanjem)
Ukupna distanca je podijeljena u tri intervala, srednji se trči velikim intenzitetom. Na primjer, 3 km laganog trčanja, zatim 6 km dobrom brzinom malo iznad prosjeka i na kraju 2 km trčanja. Trkači koji već neko vrijeme treniraju tempo dobijaju prilično dobar osjećaj (i reprodukciju) svog ANP tempa. VAŽNO: Ne možete trčati maksimalnom brzinom.
Interval AnP radi
2-4 segmenta po 8 minuta umjereno brzim tempom, naizmjenično sa trčanjem. Psihološki je lakše trenirati u ovom modusu, ali klasično trčanje na istezanje bolje vas priprema za atmosferu na startu, kada morate dugo održavati visok tempo.
Planinsko trčanje
Takođe odličan način da trenirate AnP. Pristup je identičan - intervali uzbrdo trebaju biti dovoljno dugi i smjenjivati se s jednakim intervalima.
Pure Endurance
Kako poboljšati izdržljivost?
Trening izdržljivosti - trčanje umjerenom brzinom. Tempo trčanja: 30-60 sekundi sporiji od takmičarskog maratonskog tempa ili 40-85 sekundi sporiji od polumaratonskog tempa.
Hodanje i trčanje ne treniraju izdržljivost!
Udaljenost za dugi trening je određena vašom ciljnom udaljenosti: na primjer, za iskusnog trkača na 5K može biti 12K, za maratonca može biti 35K.
Koliko brzo treba da trčiš?
Dobra tehnika za duge treninge je da postepeno povećavate tempo tokom trke. Na primjer, ako ste počeli u 5:30, onda možete završiti utrku u 5:00.
Poželjno je odraditi dva kvalitetna duga treninga tokom tri sedmice priprema.
Šta se radi tokom treninga izdržljivosti?
1. korišćenje masti tokom takmičenja kao izvora energije (ne dozvoljava vam da brzo iscrpite rezerve glikogena u telu tokom starta;
2. poboljšava se sposobnost organizma da skladišti glikogen (tokom treninga se iscrpljuju rezerve glikogena, što stimuliše organizam da ga akumulira u većim količinama);
3. povećava se kapilarna mreža (to omogućava efikasnije dopremanje korisnih materija u ćelije i uklanjanje otpadnih materija);
4. brza mišićna vlakna djelimično poprimaju svojstva sporih vlakana.
Otkucaji srca
Većina modernih uređaja vam omogućava da pratite svoj otkucaj srca tokom vježbanja. Puls možete mjeriti i prstima na vratu pomoću običnog sata sa štopericom.
Maksimalni broj otkucaja srca možete odrediti pomoću sljedeće vježbe. Nakon dobrog intenzivnog zagrijavanja sa ubrzanjem sprinta, trebate trčati 2 minute najvećom mogućom brzinom. Do kraja udaljenosti, vaš otkucaj srca će biti blizu maksimuma.
Da biste izračunali svoju rezervu otkucaja srca, morate pronaći razliku između maksimalnog broja otkucaja srca i pulsa u mirovanju. Puls u mirovanju se meri odmah nakon što otvorite oči u krevetu (bez budilnika). Za tačna mjerenja potrebno ga je detektirati nekoliko dana.
Puls se pojačava na vrućini, od kofeina i kada se dehidrira. Stoga je važno po vrućem vremenu piti dovoljno vode prije i tokom vježbanja.
Pretreniranost
Ako ima dovoljno vremena za oporavak, to dovodi do poboljšanja fizičke kondicije i performansi na takmičenju. Ali ako je obujam i intenzitet treninga toliki da tijelo nema vremena da se oporavi između treninga, tada dolazi do pretreniranosti. Pretreniranost treba razlikovati od privremenog umora, koji može biti povezan, na primjer, s nedavnim povećanjem volumena trčanja.
Smatra se da pretreniranost može biti povezana sa radom simpatičkog nervnog sistema, koji reaguje na stres kojem je telo sportiste izloženo.
Simptomi
Negativna dinamika rezultata, podložnost prehladama, stalni umor i letargija, nevoljkost za vježbanje, ubrzan rad srca, loš san.
Kako odrediti pretreniranost?
Da biste isključili dijagnozu "umora": nemojte izvoditi duge i pretjerano intenzivne treninge 3-5 dana, jesti ugljikohidrate (60-70% ukupne hrane), piti tekućinu i redovno spavati. Ako umor potraje, možda ste pretrenirani.
Kako prevazići pretreniranost:
Izbjegavajte intenzivne treninge;
- smanjiti ukupni radni volumen;
- pratite svoju ishranu i obrasce spavanja i odmora.
Ako se vaše tijelo ne oporavi u roku od 2 sedmice, posjetite sportskog ljekara. Imajte na umu da pretreniranost može biti uzrokovana ne samo i ne toliko vašim treningom, već općom stresnom situacijom, na primjer, na poslu, ili nedostatkom dovoljno sna i odmora. Neophodno je poduzeti hitne mjere, jer postoji veliki rizik od ozljeda tokom vježbanja.
Ključne tačke za sprečavanje pretreniranosti
1. dovoljno vremena za oporavak;
2. individualnu ishranu (uključujući dovoljnu količinu tečnosti), nadoknađujući vaše telo za elemente koji su mu potrebni;
3. praćenje indikatora (puls, brzina, jačina), vođenje dnevnika.
Dehidracija
Trkači često dehidriraju dok treniraju na otvorenom.
Ekstremna dehidracija može dovesti do toplotnog udara i smrti (više informacija o fatalnom stepenu dehidracije na Zozhniku dostupno je u).
Trčanje po vrućini:
Tijelo šalje više krvi u kožu radi hlađenja, ali je mišići ne primaju;
- što je znojenje jače, srce pumpa manji volumen krvi;
- što je jačina zvuka niža, puls je veći i teže je zadržati tempo.
Sa gubitkom tečnosti, performanse se smanjuju.
Trkač od 70 kilograma može izgubiti 3-4 kg vlage za 2 sata, što će smanjiti performanse za 10%.
Postoji i kumulativni učinak - ako trčite po vrućini nekoliko dana i ne nadoknađujete tijelo gubitkom vlage, tada se vaš učinak postepeno i neprimjetno smanjuje.
Koliko i kada piti vode?
Tokom treninga na vrućini nećete moći u potpunosti da nadoknadite gubitak tečnosti, jer može biti i do 2 litre na sat, a stomak može da apsorbuje samo 800 ml (ako pijete 170-200 ml svakih 15 minuta ).
Žeđ je loš savjetnik. Po pravilu se javlja kada organizmu već nedostaje tečnosti, a ako ste žedni, već kasnite na piće. Zbog toga je potrebno redovno piti tokom dana. Indikator: Vaš urin bi trebao biti svijetle boje. Američki stručnjaci savjetuju popiti oko 0,5 litara vode 2 sata prije treninga. Nakon treninga možete piti vodu i napitke s ugljikohidratima (4-6%).
Alkohol i kafa
Kola, kafa, čaj, pivo i druga alkoholna pića uklanjaju vodu iz organizma. Stoga, ako popijete, na primjer, čašu piva da smirite svoje živce, onda to nadoknadite barem istom količinom vode.
Povrede
Mogu biti dvije vrste:
Od jednog jakog šoka/napetosti;
- akumulirano kroz ponovljeno ponavljanje.
Dakle, morate postepeno pripremati svoje tijelo za teška opterećenja – kroz razvoj snage i fleksibilnosti, te za dugotrajna opterećenja – radeći na svojoj tehnici trčanja.
Svaki trening treba započeti zagrijavanjem i završiti hlađenjem. Prije treninga - dobro energično zagrijavanje, zatim istezanje (ne obrnuto!) Nakon treninga - rashlađivanje i istezanje, koje će ublažiti napetost nakon vježbanja i održati dužinu mišića i tkiva.
Istezanje treba raditi mirno, sa malim rasponom pokreta. Dobro je to raditi u nekoliko pristupa sa kratkom pauzom. Disanje treba biti ravnomjerno i mirno, ne možete se istezati dok zadržavate dah.
Mišići nogu nekih trkača mogu biti neravnomjerno razvijeni, što dovodi do boli. Mišićni disbalans teško je utvrditi bez pomoći stručnjaka. Prevencija uključuje vježbe za sve grupe mišića nogu, koje pomažu u jačanju nogu u cjelini. Važno je ne dozvoliti da ova situacija ide svojim tokom, jer u ekstremnim slučajevima neravnoteža može dovesti do ozljeda.
Jedan od najboljih načina za jačanje i razvoj tijela je joga. Omogućava vam da poboljšate elastičnost mišića i ligamenata, pokretljivost zglobova i oporavak od stresa trčanja.
Oporavak nakon treninga
Za ubrzanje procesa oporavka nakon treninga odlična je masaža (bilo kod sportskog masažera ili samomasaža kod kuće).
Tokom trčanja, tijelo sportiste je izloženo udarnim opterećenjima. Posebno su okrutni prema nama beton i asfalt. Patike preuzimaju dio opterećenja (treba ih pratiti i mijenjati na vrijeme - kilometraža patika je od 600 do 1300 km). Ako postoji takva prilika, onda je bolje trenirati na prirodnim površinama - tlu, travi, šumskoj stazi itd. Prilikom trčanja nizbrdo povećava se i udarno opterećenje.
Koristan element treninga za trkača je unakrsni trening. Možete ga koristiti za plivanje, skijanje, vožnju bicikla, veslanje i druge aktivnosti. Posebno je dobro koristiti unakrsni trening za treninge za oporavak. Udarno opterećenje pri radu ili je odsutno ili je minimalno.
Karakteristike trčanja za žene
U poređenju sa muškarcima, ženama:
1. manje srce (dovodi do većeg pulsa);
2. niži hemoglobin, manje kiseonika stiže do mišića;
3. veće rezerve masti;
4. niži testosteron, manja mišićna masa.
Jedna od posljedica je niži BMD.
Uticaj menstrualnih ciklusa je individualan. Postoji opći konsenzus da performanse opadaju u predmenstrualnim i ranim menstrualnim fazama ciklusa. Potrebno je samostalno voditi dnevnik treninga i prilagođavati termine intenzivnih treninga i takmičenja. Uzimanje oralnih kontraceptiva također može imati efekta.
Trkači moraju pratiti nivo željeza u tijelu - pravilna prehrana i situacijski unos posebnih vitaminskih kompleksa pomoći će.
Takmičenja
Kako odabrati taktiku?
Kada trčite maraton, imate dva protivnika - vrijeme i druge trkače. Prije starta morate odlučiti s kim ćete se takmičiti. Ako je vaša opcija određeni sportista, onda morate trčati stazu pametnije od njega. Ako je to štoperica, onda samo trebate završiti s najboljim vremenom.
Najefikasniji način je ravnomjerno trčanje. Obratite pažnju na to kako vrhunski sportisti trče - oni prelaze svaki kilometar sa fluktuacijom brzine ne većom od 5 sekundi.
Kako održati tempo?
Pronađite pravi tempo tokom treninga;
- obuzdajte se u prvim kilometrima, kada imate snage da trčite brže;
- održavati tempo u srednjem dijelu;
- zadržati tempo u posljednjoj četvrtini maratona.
Ne startajte brzo - prestići ćete mnoge trkače koji su brzi na startu u daljini. Kada trčite po vjetrovitom vremenu, ostanite u grupi ako je moguće. Pažljiv početak je posebno važan po vrućem vremenu.
Kako pravilno preticati?
Prvo trčite direktno iza svog protivnika neko vrijeme, a zatim ubrzajte, što će vam omogućiti da se odvojite od njega za 30 metara ili više. Nemojte se okretati da gledate one koji sustižu - to im daje psihološku prednost.
Plan utrke
Dobro je imati plan, ali budite pametni i fleksibilni. Na to mogu utjecati vrijeme, vaše stanje, teren rute i mnogi drugi faktori. Morate biti spremni da prilagodite svoju taktiku za završetak kursa.
Zagrijavanje
Prije svakog starta obavezno obavite zagrijavanje.
Što je kraća udaljenost, zagrijavanje bi trebalo biti intenzivnije. Ako ne pripremite mišiće, onda tokom dobrog početka laktat može početi da se akumulira prerano i prebrzo. Svrha zagrijavanja je "ubrzati" procese u tijelu kako bi se ubrzali u početnoj fazi utrke. Tijelo nije u stanju da se iz stanja mirovanja naglo prebaci na takmičarski tempo. Svrha zagrijavanja je izgladiti ovaj prijelaz.
45 minuta prije početka:
2-3 km mirno trčanje sa povećanjem brzine;
- zadnjih 600–800 m povlačenjem;
- slobodno neamplitudno istezanje 15 min.
15 minuta prije početka:
2 km laganog trčanja;
-serija ubrzanja od 100–200 m.
Zagrijavanje treba završiti najkasnije 5 minuta prije početka. To nije uvijek moguće, pa ovo stanje trebate održavati laganim vježbama (na primjer, trčanje u mjestu) do početnog zvižduka.
Zagrijavanje prije maratona: 2 km trčanje do tempa trke, lagano istezanje. Potrebno je eliminirati ubrzanja i maksimalno uštedjeti energiju.
Hitch
Svrha hlađenja je normalizacija stanja organizma nakon takmičenja: pulsa, disanja, unutrašnje tjelesne temperature, nivoa hormona. Za hlađenje nakon trka do 10 km, uklanjanje laktata je također važan zadatak.
Kako se ohladiti?
Odlična opcija za hlađenje nakon treninga je sporo trčanje od 2-5 km.
Ako nemate snage, možete jednostavno hodati umjesto džogiranja. Glavna stvar je da se krećete.
PRIPREME I TAKMIČENJEna 5, 10, 21 i 42 km
Udaljenost 5 km
Karakteristike udaljenosti
Trčanje je blizu vašeg VO2 max, pa je važno da se držite pravim tempom kako ne biste oksidirali prebrzo. Ako pravilno rasporedite sile, tada bi do cilja oksidacija trebala biti bolno visoka.
MPC trening će vam pomoći da odaberete pravi tempo - okruženje u planu treninga ispod.
Ravnomjerno, završni potez na 100–200 m.
Primjer sedmice treninga
Ponedjeljak: dan odmora.
Utorak: lagano trčanje za oporavak od 6 km.
Srijeda: zagrijavanje, intervali 4 x 1000 m, hlađenje (ukupno 11 km).
Četvrtak: kratka duga trka 9 km.
Petak: dan odmora.
Subota: 7 km, uključujući trčanje 10 x 100 m.
Nedjelja: duga trka 12 km.
Komentar: sve vrste treninga se odrade za nedelju dana, opterećenja se smenjuju, vremena za oporavak ima dovoljno. Ne možete pomjeriti svoje treninge - ako propustite dan, uradite sljedeći. U najboljem slučaju, kvaliteta će se smanjiti, u najgorem ćete se ozlijediti zbog prenaprezanja.
Na udaljenosti od 5 km važno je biti fokusiran na cijeloj udaljenosti, nećete imati energije i vremena da nadoknadite ni minut boravka u oblacima.
Na takmičenjima će tijelo morati raditi 100% sa prvog metra udaljenosti, pa je prije starta imperativ obaviti intenzivno zagrijavanje. Unutar 45 minuta prije starta 2-3 km trčanja, istezanja, vježbe trčanja, ubrzanja od 100 m.
Funkcije vježbanja
Za trkače početnike (manje od 30 km tjedno): dugo trčanje od 8 km na početku do 11 km na vrhuncu programa treninga (7. sedmica).
Za napredne (od 60 km tjedno): od 12 km do 17 km. Tempo nije trčanje (!), 60–90 sekundi sporiji od takmičarskog tempa od 5 km.
Intervalni rad, trening istezanja, trening takmičenja, kontrolni startovi. Tempo brzog dijela u intervalima i dionicama je približno jednak takmičarskom tempu od 21 km. Na trening takmičenjima tempo je nešto veći.
Na kontrolnim startovima, tempo je maksimalan u ovoj fazi. Važan aspekt učešća na kontrolnim startovima i probnim takmičenjima je psihološka priprema.
MPC trening
Osnovna brzina
Završni trk je posebno važan na ovoj distanci, tako da se plan može fokusirati na trening za osnovnu brzinu - kratka ponavljanja od 100-200 m.
UDALJENOST 10 km
Karakteristike udaljenosti
Ključni faktori: anaerobni prag, MOC.
Fiziologija: trčanje brzinom malo iznad anaerobnog praga.
Cilj treninga: Povećati AnP i VO2 za održavanje veće brzine uz minimalnu proizvodnju mliječne kiseline.
Taktika prelaska distance
Dobar početak (ali ne na granici), glavni fokus je na srednjem dijelu udaljenosti, kada um počinje da lebdi. Ako ga izvodite dobro i glatko, možete poboljšati završnu obradu.
Primjer sedmice treninga
Ponedjeljak: dan odmora.
Utorak: 7 km laganog trčanja za oporavak.
Srijeda: zagrijavanje, 5 x 2:30 intervala, hlađenje (ukupno 12 km).
Četvrtak: kratka duga trka 11 km.
Petak: dan odmora.
Subota: 8 km, uključujući trčanje 10 x 100 m.
Nedjelja: dugo trčanje 15 km.
Funkcije vježbanja
Dugoročno gledano
Dvaput sedmično trenirajte za razvoj izdržljivosti. Tempo je 45-85 sekundi sporiji od tempa trke na 10K. Trajanje drugog puta je kraće.
Trening anaerobnog praga
MPC trening
Dugi intervali, trčanje uzbrdo dužine 600–2000 m takmičarskom brzinom od 5 km udaljenosti. Vrijeme segmenta oporavka je od 50 do 90% vremena brzog segmenta.
Osnovna brzina
Trening osnovne brzine vam omogućava da usavršite tehniku trčanja.
POLUMARATON
Karakteristike udaljenosti
Glavni faktor: anaerobni prag.
Visok ANP omogućava profesionalcima da održavaju veliku brzinu i ne akumuliraju mliječnu kiselinu.
Ako udaljenost traje oko 1,5 sat ili više, tada su vam važne rezerve glikogena i trening za njihovo povećanje.
Taktika prelaska distance
Potrebna je mentalna čvrstina da se ANP brzina održi na 21 km. Pažljiv, spor start će uštedjeti energiju za drugu polovinu utrke. Ukupni tempo treba biti ujednačen na cijeloj udaljenosti. Naučite održavati svoj tempo tokom vježbi istezanja i dugog trčanja, čak i kada ste umorni.
Primjer sedmice treninga
Ponedjeljak: dan odmora.
Srijeda: zagrijavanje, 5 x 2:30 intervala, hlađenje (ukupno 11 km).
Četvrtak: kratki dugi trk 12 km.
Petak: dan odmora.
Subota: 9 km.
Nedjelja: duga trka 18 km.
Funkcije vježbanja
Za trkače početnike (manje od 45 km sedmično): dugo trčanje od 12 km na početku do 20 km na vrhuncu programa treninga. Za napredne (od 75 km tjedno): od 18 km do 26 km. Tempo nije trčanje (!), 35–75 sekundi sporiji od takmičarskog tempa na 21 km.
Drugi trening na duge staze u sedmici je jednako važan. Pokušajte imitirati teren budućeg starta na njemu.
Trening anaerobnog praga
Intervalni rad, trening istezanja, trening takmičenja, kontrolni startovi. Tempo brzog dijela u intervalima i dionicama je približno jednak takmičarskom tempu od 21 km. Na trening takmičenjima tempo je nešto veći. Na kontrolnim startovima, tempo je maksimalan u ovoj fazi. Važan aspekt učešća na kontrolnim startovima i probnim takmičenjima je psihološka priprema.
MPC trening
Dugi intervali, trčanje uzbrdo dužine 600–2000 m takmičarskom brzinom od 5 km udaljenosti. Vrijeme segmenta oporavka je od 50 do 90% vremena brzog segmenta.
Osnovna brzina
MARATON
Karakteristike udaljenosti
Glavni faktori: izdržljivost, rezerve ugljikohidrata, visok ANP.
Adaptivni mehanizmi su povećanje broja kapilara i korištenje masnih kiselina umjesto glikogena kao izvora energije. Također je važno povećati ukupnu količinu uskladištenog glikogena – to je ono što dugotrajni trening radi. Svoj ANP možete povećati posebnim vježbama.
(!) Ovi mehanizmi prilagođavanja rade sporo – potrebno je dosta vremena da se tijelo pripremi za maraton. Preporučeni period treninga za maraton je 18 sedmica.
Taktika prelaska distance
Zadatak: održavati tempo na cijeloj udaljenosti. Strpljenja i još strpljenja. Ako ste sve uradili kako treba - dobra sveobuhvatna priprema, priprema za start, punjenje ugljikohidratima, normalan balans vode i dnevna rutina, onda ste u idealnoj formi za takmičenje. Morate trčati 42.195 m što je moguće lakše i istim tempom. Prvu polovinu distance morate pretrčati mirno i opušteno, čuvajući fizičku i emocionalnu snagu za drugi dio.
Primjer sedmice treninga
Ponedjeljak: dan odmora.
Utorak: lagano trčanje za oporavak od 9 km.
Srijeda: zagrijavanje, intervali 2 x 3 km, hlađenje (ukupno 12 km).
Četvrtak: 7 km.
Petak: kratka duga trka 15 km.
Subota: 6 km.
Nedjelja: duga trka 26 km.
Funkcije vježbanja
Za trkače početnike (manje od 60 km tjedno): dugo trčanje od 17 km na početku do 30 km na vrhuncu programa treninga.
Za napredne (od 90 km tjedno): od 23 km do 33 km. Tempo nije džoging (!), 30-60 sekundi sporiji od takmičarskog tempa na 42 km.
Drugi trening na duge staze u sedmici je jednako važan. Konsoliduje efekat prvog. Preporučujemo i jedan trening na razdaljini od 30 km, te 6 sedmica prije starta jedno dugo trčanje od 21 km sa dobrim završnim ubrzanjem (od 19 do 21 km).
Trening anaerobnog praga
Intervalni rad, trening istezanja, trening takmičenja, kontrolni startovi. Tempo brzog dijela u intervalima i dionicama je približno jednak takmičarskom tempu od 21 km. Na trening takmičenjima tempo je nešto veći. Na kontrolnim startovima, tempo je maksimalan u ovoj fazi. Važan aspekt učešća na kontrolnim startovima i probnim takmičenjima je psihološka priprema. Preporučujemo korištenje intervala i treninga istezanja u prvoj polovini priprema, a dodavanje treninga počinje u drugoj polovini.
MPC trening
Dugi intervali, trčanje uzbrdo dužine 600–2000 m takmičarskom brzinom od 5 km udaljenosti. Vrijeme segmenta oporavka je od 50 do 90% vremena brzog segmenta.
Osnovna brzina
Uvježbavanje tehnike i povećanje frekvencije koraka.
PRIMJENA
Karakteristike pripreme za takmičenja
Odakle dolazi energija za trčanje od 42 km?
Dva izvora energije za trčanje na duge staze: ugljikohidrati i masti.
Trkači na duge staze ga koriste u omjeru: 80% ugljikohidrata, 20% masti. Što je brzina veća, to se više ugljikohidrata koristi.
Kada se rezerve glikogena (ugljikohidrata) privedu kraju, tijelo počinje sagorijevati masti, za što mu je potrebno više kisika. Maratonski izraz "susret sa zidom" u posljednjoj trećini distance opisuje situaciju kada su rezerve glikogena potpuno iscrpljene i nema više energije za trčanje.
Šta učiniti da stignete tamo?
Trening izdržljivosti pokreće mehanizme adaptacije u tijelu koji stimuliraju mišiće da skladište veće količine glikogena, a također razvijaju naviku da ga štedljivo koriste (uključujući istovremenu upotrebu masti kao izvora energije).
Tipična ishrana maratonca sastoji se od 60% ugljenih hidrata. Posebno opterećenje ugljikohidratima prije starta povećava trenutnu rezervu glikogena u tijelu sa 1500–2000 na 2300–2700 kcal. Ovaj volumen vam teoretski omogućava da završite radnim tempom i da se ne "susrete sa zidom" 1,5 sati nakon početka takmičenja.
Tri dana prije takmičenja, jačina trčanja je naglo smanjena.
Povećava se obim takozvane konzumirane hrane. “dugi” ugljikohidrati, kao što su tjestenina ili pirinač (do 80% unesenih kalorija).
Ishrana tokom maratona
Šta jesti i piti tokom trčanja?
Opterećenje ugljikohidratima bi trebalo biti dovoljno za oko 2 sata trčanja. Ali na ruti se također preporučuje organiziranje dodatne prehrane u obliku energetskih napitaka i gelova. Podsjetimo, redovna konzumacija vode tokom duge trke je preduvjet.
Ograničenje tijela: oko 200 g tekućine se apsorbira u roku od 15 minuta. Dodatnih 800 kalorija pomoći će vam da pređete još oko 15 km. Nedavno su gelovi postali popularni - zgodni su za jelo, ali ih se mora isprati, pa se potrošnja gela mora prilagoditi u odnosu na lokaciju stanica za hranu na udaljenosti.
Svi planirani obroci se moraju probati tokom treninga kako bi se izbjegle stomačne tegobe na početku. Sponzori trka često nude besplatne gelove i energetska pića na stanicama za ishranu, ali postoji rizik da će vaše tijelo negativno reagirati na njih.
Razvijte vještinu pijenja iz šoljica u trčanju, bez gubitka daha ili zaustavljanja.
Vodeći do početka
Kako doći do startne linije u savršenoj formi?
Tri sedmice prije maratona, 10 dana prije polumaratona, 5 dana prije 10 km.
Potrebno je smanjiti intenzitet treninga i smanjiti njegov obim.
Cilj: omogućiti tijelu da akumulira rezerve (glikogen i vodu) i oporavi se od stresa (uključujući i oslobađanje od mikrotrauma).
Kako rasporediti opterećenje tokom treninga prije maratona?
Opterećenje se postepeno smanjuje u posljednje 3 sedmice prije maratona. Najprometnija sedmica je najkasnije mjesec dana prije maratona. U posljednjoj sedmici - 1/3 vašeg maksimalnog nedjeljnog volumena trčanja (ako ste trčali 90 km sedmično, onda u posljednjoj sedmici vaš volumen trčanja od ponedjeljka do subote ne bi trebao biti veći od 30 km). Pokušajte ove sedmice trenirati ujutro (ako počnete ujutro) kako bi se tijelo naviklo na pravilan raspored snaga.
Odradite “vježbanje srijedom”: U srijedu prije nedjeljnog maratona, u trkačkoj uniformi i tenisicama (!), zagrijte se 15 minuta, zatim lagano trčite 3-5 km, pa se ohladite 15 minuta. Ovo će vam pomoći da se psihički pripremite za početak.
NAKON MARATONA
Kako se oporaviti nakon takmičenja?
nakon završetka:
1. Nastavite da se krećete.
2. Pijte vodu.
3. Obucite toplu i suvu odeću.
4. Jedite ugljene hidrate, kao što su 1-2 banane.
Prva sedmica:
1. Masaža (uključujući samomasažu).
2. Lagane vježbe osim trčanja (plivanje, vožnja bicikla, hodanje).
3. Spavanje.
4. Prva 2-3 dana - hrana bogata ugljenim hidratima.
Redovni trening trčanja malog obima može početi u 2.-3. sedmici. U 6-8 sedmica nakon maratona, vaše tijelo bi se trebalo potpuno oporaviti. Bićete u iskušenju za mesec i po dana da učestvujete u novom početku. Ne očekujte visok rezultat - za to morate ponovo proći cijeli program obuke.
KORISNE INFORMACIJE U KNJIZI NISU UKLJUČENE U SAMMARI
Sažetak nije uključivao neke važne, po našem mišljenju, dijelove knjige:
1. Peteov plan. Plan treninga Petea Fitzingera koji ga je doveo do 2:11:54 na njujorškom maratonu (210 km sedmično). I također njegova poboljšana verzija (202 km).
2. Intervjui i preporuke vrhunskih sportista. Planove priprema za svaku distancu komentarišu rekorderi i olimpijci. Oni dijele tajne svoje pripreme i savladavanja udaljenosti od 5 km do maratona.
3. Detaljni sedmični planovi priprema sportista za svaku distancu od 5 km do maratona. Dostupan za tri nivoa vještina, od početnika do naprednih trkača.
4. Planovi za podizanje radne zapremine. Oni će omogućiti svakom trkaču da poveća volumen i pređe na sljedeći nivo performansi.
Zaključak
Knjiga "Trčanje na cesti" jedan je od glavnih udžbenika za trčanje. Maratonac, trener i fiziolog Pete Fitzinger detaljno opisuje sve aspekte treninga trkača.
Uz ovu knjigu moći ćete:
Samostalno formulirati individualni sveobuhvatni program obuke;
- kompetentno strukturirati trenažni proces i pristupiti startu u najboljoj formi;
- rasporediti sile na daljinu;
- oporavak nakon treninga i maratona.
Korisni savjeti pomoći će vam da steknete mentalnu stabilnost. Naučit ćete kako spriječiti ozljede i pretreniranost.
I što je najvažnije, možete manje trenirati i postići veće rezultate!
Drugi odlomci iz knjiga o Zožniku:
Kao što je već pomenuto (vidi Poglavlje IV), procena maksimalne aerobne snage se vrši određivanjem MOC-a, čija se vrednost izračunava korišćenjem različitih postupaka ispitivanja u kojima se maksimalni transport kiseonika postiže pojedinačno (direktno određivanje MOC-a). Uz to, vrijednost IPC-a se utvrđuje indirektnim proračunima, koji se zasnivaju na podacima dobijenim tokom izvođenja nemaksimalnih opterećenja ispitanika (indirektno određivanje IPC-a).
MPC vrijednost je jedan od najvažnijih pokazatelja, uz pomoć kojeg treba najpreciznije okarakterizirati ukupni fizički učinak sportiste. Proučavanje ovog pokazatelja posebno je važno za procjenu funkcionalnog stanja organizma sportista koji treniraju za izdržljivost, odnosno sportista za koje je trening izdržljivosti od velikog značaja (vidi tabelu 14). Posmatranja promjena VO2 max kod ovakvih sportista mogu pružiti značajnu pomoć u procjeni nivoa funkcionalne spremnosti organizma.
Danas je, u skladu sa preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, usvojena metoda za direktno određivanje MOC-a, koja se sastoji od subjekta koji obavlja fizičku aktivnost, čija se snaga stepenasto povećava do. nemogućnost nastavka rada mišića. Opterećenje se podešava ili pomoću bicikloergometra ili na traci za trčanje.
Procedura za određivanje MOC-a pomoću bicikloergometra je kako slijedi. Nakon intenzivnog (do 50% MOC) i dugotrajnog (5-10 min) zagrijavanja, početno opterećenje se postavlja u skladu sa spolom, uzrastom i sportskom specijalizacijom ispitanika. Zatim, svake 3 minute, intenzitet opterećenja se povećava za 300-400 kgm/min. U svakoj fazi opterećenja uzima se izdahnuti zrak kako bi se odredila količina potrošnje kisika pri datoj radnoj snazi. Snaga opterećenja se povećava sve dok subjekt ne bude u stanju da nastavi pedalirati. Kada koristite traku za trčanje, postupak za određivanje IPC-a se suštinski ne razlikuje od opisanog. Povećanje snage fizičke aktivnosti postiže se ili postupnim povećanjem brzine kretanja trake za trčanje, ili povećanjem njenog ugla nagiba u odnosu na horizontalnu ravninu (imitacija trčanja uzbrdo).
MIC vrijednost zavisi od volumena mišićne mase uključene u rad tokom testa. Na primjer, ako se rad obavlja ručno, tada će MIC vrijednost biti niža od stvarne; MOC vrijednost određena biciklističkim ergometrom je nešto niža nego kod testiranja na traci za trčanje. Ovo se mora imati na umu kada se dinamički posmatra isti sportista ili kada se poredi nivo MOC-a kod različitih sportista. Uporedive vrijednosti su one dobijene istom tehnikom.
Pri određivanju IPC-a posebno se velika važnost pridaje motivaciji (vidi Z na sl. 28, A). Činjenica je da svako odbijanje da se nastavi rad ne ukazuje na to da subjekt obavlja maksimalno opterećenje ili, kako još kažu, rad kritične snage (Sl. 32).
Apsolutni kriterijum da ispitanik postigne „plafon“ kiseonika (termin V.S. Farfela) je prisustvo platoa na grafu zavisnosti potrošnje kiseonika od snage fizičke aktivnosti. Prilično je uvjerljiva i činjenica da se povećanje potrošnje kisika usporava sa stalnim povećanjem snage fizičke aktivnosti (vidi sliku 32).
Uz ovaj apsolutni kriterijum, postoje indirektni kriterijumi za postizanje IPC-a. To uključuje povećanje sadržaja laktata u krvi preko 70-80 mg% (više od 8-10 mmol/l). U ovom slučaju, broj otkucaja srca doseže 185 - 200 otkucaja / min, respiratorni koeficijent prelazi 1,0.
Koristi se nekoliko drugih opcija za direktno određivanje IPC-a na biciklergometru. Nažalost, svima im je zajedničko dugotrajnost zahvata i lokalni zamor mišića donjih ekstremiteta koji se javlja kod nekih sportista. Na Katedri za medicinu sporta GCOLIFK-a za određivanje MPC koristi se skraćeni test cikloergometra koji se zasniva na upotrebi fizičke aktivnosti čija je snaga veća od kritične. U ovom slučaju, maksimalni nivo VO2 treba da se postigne za 2-5 minuta: energično izvodeći supermaksimalno opterećenje, sportista povećava potrošnju O2 do individualnog maksimuma u trenutku kada je dostignut kritični nivo snage. Kao što je prikazano na sl. 33, ovaj nivo potrošnje kiseonika ne može se održavati dugo vremena, primećuje se smanjenje VO2, sportista zaustavlja opterećenje zbog nemogućnosti da ga nastavi. Za grubo predviđanje individualne kritične snage, pretpostavlja se da je PWC170 snaga mišićnog rada, koja je približno 75% kritične. Na „predviđenu“ vrijednost kritične snage dodaje se dodatnih 300-400 kgm/min opterećenja, koja tako postaje supermaksimalna (superkritična).
U procesu direktnog određivanja MOC pomoću savremene medicinske mjerne opreme, bilježe se dodatni spirometrijski i kardiološki pokazatelji čije vrijednosti, u kombinaciji sa MOC podacima, daju potpunu sliku funkcionalnog stanja kardio-respiratornog sistema. telo sportiste. U tabeli 19 kao primjer prikazani su rezultati sveobuhvatne studije veslačke ekipe. Kod ovih sportista, uz izuzetno visoke apsolutne vrijednosti MOC-a, ova vrijednost na 1 kg tjelesne težine nije bila toliko značajna (velika vlastita tjelesna težina). Puls kiseonika bio je veoma visok. Međutim, broj otkucaja srca i disanje bili su relativno niski. Niska brzina disanja određena je karakteristikama sporta: u prirodnim uvjetima odgovara stopi moždanog udara, a visoka plućna ventilacija je podržana velikim plimnim volumenom. Važno je napomenuti nagli porast maksimalnog krvnog pritiska. Svima je volumen srca bio normalan za ovaj sport.
Tabela 19. Kardio-respiratorni parametri zabilježeni pri maksimalnom opterećenju kod visokokvalifikovanih sportista (veslanje, osmica, podaci Novakki)
| Sportista | MPC, l/min | MIC, ml/min/kg | Puls kiseonika, ml, O2 | Plućna ventilacija, l/min | Brzina disanja, min | Volumen dihanja, l | Otkucaji srca, min | Volumen, srca, ml | Maksimalni krvni pritisak, mm Hg. Art. |
| V. | 5,69 | 60,6 | 31,6 | 2,6 | |||||
| X. | 7,11 | 76,5 | 39,7 | 3,8 | |||||
| To. | 7,17 | 75,5 | 40,7 | 3,2 | |||||
| ᴦ. | 6,83 | 67,6 | 38,8 | 3,7 | |||||
| n. | 6,63 | 69,8 | 35,6 | 4,1 | |||||
| P. | 7,08 | 73,7 | 40,5 | 4,3 | |||||
| T. | 6,59 | 74,1 | 35,4 | 3,6 | |||||
| R. | 6,46 | 66,6 | 34,9 | 3,1 | |||||
| Prosječni podaci | 6,69 | 70,6 | 37,2 | 3,5 |
Uprkos izuzetno visokoj informativnosti vrijednosti MOC-a za sportsku medicinsku praksu, njegovo određivanje ima i nedostatke. Jedna od njih je da tačnost određivanja nivoa VO2 max značajno zavisi od motivacije ispitanika za izvođenje iscrpljujućih vežbi mišića: oko 6% sportista prestane da radi pre nego što dostigne kritični nivo snage. Posljedično, za sve takve sportiste, vrijednosti MOC-a su potcijenjene. Ovo karakteriše „šum“ (Z na slici 28, A), o čemu se govorilo kada su razmatrani opšti principi testiranja.
Još jedan nedostatak je iscrpljujuća priroda procedure, koja ne dozvoljava da se ovaj test izvodi često.
Takođe je izuzetno važno da trener zna da je direktno određivanje MPC-a odgovoran postupak koji zahteva posebno iskustvo i prisustvo medicinskog stručnjaka. Ovo posljednje treba posebno naglasiti, budući da se trenutno proučavanje IPC-a počelo koristiti u pedagoškoj praksi.
S tim u vezi, razvijene su metode za indirektno određivanje MIC.
Ovu metodu su prvi predložili Astrand i Rieming 1954. godine. U skladu s njim, ispitanik se traži da izvrši jedno opterećenje na biciklergometru ili da se popne na stepenicu visine 40 cm za muškarce i 33 cm za žene. Rad se nastavlja sve dok se ne postigne stabilno stanje. U tom slučaju se određuje broj otkucaja srca. MIC se izračunava pomoću posebnog nomograma (Sl. 34). Tačnost nomografskog određivanja MIC je općenito zadovoljavajuća. Povećava se ako se subjektu da opterećenje koje uzrokuje povećanje otkucaja srca za više od 140 otkucaja/min.
Takođe se mora uzeti u obzir starost ispitanika. Da biste to učinili, potrebno je pomnožiti vrijednost dobivenu iz nomograma s faktorom korekcije (tablica 20).
Tabela 20. Koeficijent korekcije starosti pri izračunavanju MIC prema nomogramu I. Astrand
Posebno je zanimljiva normativna procjena BMD-a za osobe različitog spola i uzrasta dobijena primjenom nomograma (tabela 21).
Tabela 21. Procjena MIC vrijednosti za osobe različite dobi i spola (prema I. Astrand)
| Spol i starost, godine | MPC nivo | ||||
| kratko | smanjena | prosjek | visoko | vrlo visoka | |
| Žene | |||||
| 20-29 | 1,69 | 1,70-1,99 | 2,0-2,49 | 2,50-2,79 | 2,80 |
| 29-34 | 35-43 | 44-48 | |||
| 30-39 | 1,59 | 1,60-1,89 | 1,90-2,39 | 2,40-2,69 | 2,70 |
| 28-33 | 34-41 | 42-47 | |||
| 40-49 | 1,49 | 1,50-1,79 | 1,80-2,29 | 2,30-2,59 | 2,60 |
| 26-31 | 32-40 | 41-45 | |||
| 50-59 | 1,29 | 1,30-1,59 | 1,60-2,09 | 2,10-2,39 | 2,40 |
| 22-28 | 29-36 | 37-41 | |||
| Muškarci | |||||
| 20-29 | 2,79 | 2,80-3,09 | 3,10-3,69 | 3,70-3,99 | 4,00 |
| 39-43 | 44-51 | 52-56 | |||
| 30-39 | 2,49 | 2,50-2,79 | 2,80-3,39 | 3,40-3,69 | 3,70 |
| 35-39 | 40-47 | 48-51 | |||
| 40-49 | 2,19 | 2,20-2,49 | 2,50-3,09 | 3,10-3,39 | 3,40 |
| 31-35 | 36-43 | 44-47 | |||
| 50-59 | 1,89 | 1,90-2,19 | 2,20-2,79 | 2,80-3,09 | 3,10 |
| 26-31 | 32-39 | 40-43 | |||
| 60-69 | 1,59 | 1,60-1,89 | 1,90-2,49 | 2,50-2,79 | 2,80 |
| 22-26 | 27-35 | 36-39 |
Bilješka. U svakoj starosnoj grupi brojke u gornjem redu su MIC u l/min, a donje u ml/min/kᴦ.
Drugi metodološki pristup zasniva se na prisutnosti visoke korelacije između vrijednosti MIC i PWC170 (koeficijent korelacije, prema različitim autorima, iznosi 0,7-0,9). U najopštijem obliku, odnos između ovih veličina treba opisati za osobe niske sportske kvalifikacije sljedećim linearnim izrazom:
MPC =1,7*PWC170 + 1240, gdje je MOC izražen u l/min; PWC170 - u kgm/min.
Druga formula je pogodnija za predviđanje VO2 max kod visoko kvalifikovanih sportista:
MPC = 2,2*PWC170+1070.
Nedavno je otkriveno da je odnos između MPC i PWC170 zapravo nelinearan.
Objavljeno na ref.rf
S tim u vezi, opisano je (V.L. Karpman, I.A. Gudkov, G.A. Koidinova) sljedećim složenim izrazom:
MPC = 3,5 exp [-5 exp * (1-2*PWC170)] + 2,6.
U tabeli 22 pruža podatke koji omogućavaju određivanje MIC-a na poznatoj vrijednosti PWC170. Ako ova vrijednost nije jednaka cijelom broju stotina, tada se koristi linearna interpolacija.
Tabela 22. MIC vrijednosti izračunate iz podataka PWC170 (pomoću nelinearne jednadžbe)
| PWC170, kgm/min | MPK, l/min | PWC170, kgm/min | MPK, l/min | PWC170, kgm/min | MPK, l/min |
| 2,62 | 3,60 | 5,19 | |||
| 2,66 | 3,88 | 5,32 | |||
| 2,72 | 4,13 | 5,43 | |||
| 2,82 | 4,37 | 5,57 | |||
| 2,97 | 4,62 | 5,66 | |||
| 3,15 | 4,83 | 5,72 | |||
| 3,38 | 5,06 |
Predstavljena metodologija je vrlo obećavajuća za dinamičko praćenje promjena VO2 max u različitim fazama makrociklusa treninga. Njegovu tačnost treba značajno povećati uvođenjem pojedinačne korekcije, čija se vrijednost utvrđuje jednokratnim određivanjem PWC170 i MIC direktnom metodom. Vrijednost MIC izračunata korištenjem jedne od datih formula je u korelaciji sa stvarnom vrijednošću MIC utvrđenom tokom direktnog testiranja, i izveden je faktor korekcije. Na primjer, direktnim određivanjem, MIC je bio jednak 4,4 l/min, a izračunat po formuli bio je 4 l/min; faktor korekcije je 1,1. To znači da se u budućnosti, kada se MIC vrijednost izračuna na osnovu vrijednosti PWC170, mora pomnožiti sa 1,1.
Indirektna metoda određivanja MIC prema Dobelnu direktno uzima u obzir starost osobe. Ispitanik izvodi jedno opterećenje, pri čemu se određuje broj otkucaja srca. MIC se izračunava pomoću sljedeće formule:
MPC = 1,29*(W/(f-60) * e -0,000884*T) 1/2, gdje je W snaga opterećenja u kgm/min; f - broj otkucaja srca tokom vežbanja; T - starost u godinama; e je baza prirodnih logaritama. Prilikom određivanja MIC. Koristeći ovu metodu, mladi sportisti dobijaju ne sasvim pouzdane podatke.
Postoje i brojne formule koje vam omogućavaju da indirektno predvidite MIC vrijednost. Međutim, njihova preciznost je relativno niska.
Definicija IPC - pojam i vrste. Klasifikacija i karakteristike kategorije "Definicija IPC-a" 2017, 2018.
