Kaip pakankamai išsimiegoti per trumpą laiką? Kaip ir daugumai žmonių, man nuolat trūksta laiko. O tiksliau, aš jį švaistau

Šiuolaikinis žmogus turėtų būti kuo aktyvesnis. Tačiau tam reikia skirti kuo daugiau laiko veiklai ir kuo mažiau laiko miegui bei poilsiui. Tačiau ilgą laiką gyvenant tokiu režimu galite gerokai pabloginti jūsų sveikatą. Štai kodėl šiame straipsnyje norėčiau pakalbėti apie tai, kaip pakankamai išsimiegoti per 6 valandas.

Apie miego vertę

Iš pradžių reikia pažymėti, kad miegas yra sveikata. Tokį teiginį iš gydytojų galima išgirsti labai dažnai. Ir tai tiesa. Juk jo aktyvumas kitą dieną priklauso nuo to, kiek laiko naktis. Tai, kad miego trūkumas labai susilpnina imuninę sistemą, neigiamai veikia nervų sistemą, širdies ir kraujagyslių sistema ir provokuoja neurologines problemas, – jau seniai sako gydytojai. Svarbu atsiminti, kad normaliam poilsiui reikia pereiti visas miego fazes.

Apie miego fazes

Prieš pasakojant apie 6 valandas, reikia įsidėmėti: mokslininkai teigia, kad miegą galima skirstyti į greitą ir lėtą miegą. Pirmuoju atveju smegenys išlieka kuo aktyvesnės, akims būdingas judrumas, visos sistemos veikia pagreitintu greičiu. Šios miego fazės metu žmogaus galūnės gali trūkčioti. Ir tai visiškai normalu. Reikėtų pažymėti, kad būtent šiame etape galite pamatyti ryškiausius ir įsimintiniausius sapnus. REM miego trukmė yra 10-20 minučių. Tada ateina lėtas miegas, kurio trukmė šiek tiek ilgesnė. Visą naktį fazės gali viena kitą keisti maždaug 4-5 kartus.

1. Pirmas etapas. Tai pradinė stadija, vadinamasis lengvas miegas, kai smegenys aktyviai dirba. Į šį etapą žmogus gali patekti važiuodamas, žiūrėdamas televizorių.
2. Antras etapas. Atsiranda miegas. Tokiu atveju žmogus gali būti lengvai pažadinamas. Atsiranda smegenų veiklos pliūpsniai, visos sistemos pradeda veikti lėčiau.
3. Trečias etapas, pereinamasis. Šiuo atveju miegas yra itin gilus.
4. Ketvirtasis etapas. Tas gilus miegas, kuris yra toks svarbus Žmogaus kūnas. Būtent šiuo metu žmogui atkuriamos jėgos, visi organai ir sistemos ilsisi, dirba minimalios veiklos režimu. Fazė trunka apie 25-30 minučių. Nors čia galima žiūrėti sapnus. Taip pat reikėtų pažymėti, kad būtent šiuo metu žmonės patiria lunatizmo priepuolius.

Ilgiausia gilaus miego fazė yra pirmoji. Šiuo metu kūnas kiek įmanoma ilsisi. Tada fazių trukmė palaipsniui mažėja. Miego kokybė gerėja ilgėjant gilios fazės trukmei.

Sveiko miego taisyklės

Žmones dažnai domina klausimas, ar įmanoma pakankamai išsimiegoti per 6 valandas. Žinoma, jūs galite. Šiuo atveju lemiamą vaidmenį atlieka pati miego kokybė. Ir tam reikia žinoti ir atsiminti pagrindines sveiko naktinio poilsio taisykles:

• Reikia užmigti ir keltis tuo pačiu metu. Savaitgaliais miegą galite pailginti daugiausia viena valanda. Tik tokiu atveju kūnas galės jaustis adekvačiai, nepatirdamas streso.
• Viena iš taisyklių, kaip pakankamai išsimiegoti per 6 valandas – suteikti savo kūnui fizinio aktyvumo visą dieną. Tai gali būti net paprasčiausias mokestis. Tačiau kūnas vis tiek turi dirbti. Svarbu atsiminti, kad stiprus fizinis krūvis turėtų būti atliktas ne vėliau kaip 3-4 valandos prieš miegą. Taip pat svarbu
• Kad išvengtumėte streso miegant, visą dieną turite gerti pakankamai vandens. Norma yra du litrai švaraus skysčio.
• Galite lengvai išsimiegoti per 6 valandas miegodami naktį, jei suteiksite savo kūnui poilsio dienos metu. Taigi, suaugusiems, kaip ir vaikams, naudinga miegoti dienos metu. Norėdami tai padaryti, turite miegoti bent 45-50 minučių.
• Kambaryje, kuriame žmogus miega, turėtų būti kuo mažiau šviesos. Geriausia miegoti visiškoje tamsoje. Taip pat svarbu išvėdinti kambarį prieš išvykstant nakčiai. Temperatūra kambaryje turi būti 19-22 laipsniai, ne daugiau.
• Reikia ramiai eiti miegoti. Štai kodėl gydytojai rekomenduoja paskutinį kartą valgyti ne vėliau kaip dvi valandos prieš miegą. Tuo pačiu metu geriausia valgyti augalinį maistą.

Kitos technikos

Išsiaiškindami, kaip miegoti 6 valandas ir pakankamai išsimiegoti, turite pakalbėti apie įvairius metodus, kurie taip pat padės organizmui trumpam laikui kokybiškas poilsis:

1. Atsipalaidavimo technika. Tokiu atveju kūnas maksimaliai atsipalaiduoja, sutrumpėja laikas, reikalingas kokybiškam poilsiui. Tai daug geriau nei užmigti „alpus“.
2. Gydytojai sako, kad valanda miego iki vidurnakčio yra lygi dviem valandoms po. Kaip pakankamai išsimiegoti per 6 valandas ir kokybiškai pailsėti per šį laiką? Jums tiesiog reikia netinkamos dienos, kad pabustumėte.
3. Galite naudoti Wayne sistemą, kai jums reikia rasti tuos miego laikotarpius, kai tikrai labai norite miego.

Kaip nedidelę išvadą norėčiau pasakyti, kad yra ir šiuolaikinių, kurios lemia, ar žmogus miegojo pakankamai, ar ne. Norėdami tai padaryti, jie tiesiog perskaito miegančiojo miego fazes.

Klasikinė „teisingo“ miego idėja yra miegoti trečdalį savo gyvenimo, tai yra aštuonias valandas iš dvidešimt keturių per dieną.
Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas gerokai paspartėjo, o kai kuriems ilgai miegoti – neįperkama prabanga. Daugybė šios srities tyrimų leido sukurti produktyvaus miego metodus, kai organizmas pailsi ir atsistato per trumpesnį laiką, tarkime, 5-6 valandas.

Kaip tai veikia?

Poilsis, būtinas centrinei nervų sistemai, vyksta tik specialios miego fazės, vadinamos REM – „greiti akių judesiai“. Šis etapas trunka apie 20 minučių, tada pasikeičia lėto miego fazė. Iš viso iš septynių iki aštuonių valandų nakties miego yra tik pora valandų REM miego, kuris suteikia veržlumo, visiško poilsio ir pasiruošimo pradėti naują dieną pojūtį.

Pojūtis atsiranda, kai žmogus atsibunda REM miego fazėje. Jei miegantysis pažadinamas lėtosios miego fazėje, jis jausis vangus, išsekęs ir, žinoma, neišsimiegojęs.

Tai reiškia, kad svarbiausia ne kiek miegoti, o kurią akimirką pabusti. Tuo remiasi produktyvaus miego principas. Tačiau nesuklyskite dėl pagrindinio dalyko: negalite nekontroliuojamai sutrumpinti bendros miego trukmės! Jei greitas miegas atkuria psichiką ir yra būtinas smegenų vystymuisi, tai lėtas miegas reikalingas mūsų fiziniam kūnui, kuris taip pat pavargsta, jam reikia poilsio ir atsigavimo.

Kam jie skirti? skirtingos fazės miegoti?

Miegas susideda iš cikliškai pasikartojančių fazių – greito miego ( 10-20 minučių) ir lėtai. Lėtos bangos miego fazės metu ( maždaug 2 valandas) yra keli vienas po kito einantys etapai, kurie žmogų panardina į miegą. Praeina per naktį 4-5 ciklai, o su kiekvienu ciklu REM miego fazės trukmė ilgėja.

Lėtosios miego fazės metu organizmo ląstelės atkuriamos ir atsinaujina. Mūsų smegenys tikrina būseną Vidaus organai ir koreguoja „sumažėjusius nustatymus“, paruošdami mūsų kūną naujai dienai. NREM miegas yra laikas gaminti antikūnus ir optimizuoti imuninę sistemą. Kas reguliariai neišsimiega, du kartus dažniau suserga, pavyzdžiui, gripu ir peršalimo ligomis.

REM miegas yra laikas, kai smegenų bioelektrinis aktyvumas yra maksimalus. Šiuo metu vyksta per pastarąją dieną atminties sukauptos informacijos analizės, rūšiavimo ir sisteminimo procesas. Šiuo metu atsiranda sapnų. Ryškiausi ir įsimintiniausi sapnai būna paskutinio ciklo metu, ryte, kai smegenys jau pailsėjo.

REM miegas yra gyvybiškai svarbus: eksperimento metu iš žiurkės buvo atimta REM miego fazė, o po keturiasdešimties dienų gyvūnas mirė. Kai neteko lėtos bangos miego fazės, ji išgyveno.

Produktyvi miego technika

Jo esmė – kuo efektyviau panaudoti REM miego fazę. Norėdami tai padaryti, galite naudoti šiuos metodus.

"Siesta". Vienas mažas miegas dieną ir vienas didelis miegas naktį. Leidžia sutrumpinti nakties miegą beveik 2 valandomis. Dienos miegas neturėtų viršyti 20 minučių, nes REM fazė yra per 20 minučių. Norėdami tai padaryti, nustatykite žadintuvą, kuris jus pažadins praėjus 20 minučių po užmigimo. Jei to nepadarysite, galite gauti priešingą efektą ir pabusti, tarkime, po pusantros valandos – mieguistas ir išsekęs. Taikant „Siestos“ metodą, naktinis miegas sutrumpėja vienu ciklu ir leidžia pailsėti ir gerai pailsėti ne 7-00 ryto, o, tarkime, 5-00.

"kopėčios". Metodo esmė slypi „žingsnių“ skaičiuje - 20 minučių dienos miego seansuose, kurių kiekvienas sumažina naktinio miego trukmę pusantros valandos. Du miegas per dieną sumažina nakties miegą iki keturių su puse valandos, trijų iki trijų valandų, keturių iki pusantros valandos.

"antžmogis" Metodas yra miegoti 6 kartus per dieną po 20 minučių, tai iš viso yra 2 valandos REM miego.

Žinoma, ne visi šie metodai yra patogūs žmonėms, turintiems įprastą dienos režimą, dirbantiems, pavyzdžiui, biure po aštuonias valandas per dieną. Pažangiausi ir pažangiausi darbdaviai kai kuriose įmonėse suteikia galimybę savo darbuotojams pailsėti 20 minučių snūstelėdami per dieną, nes darbo efektyvumo padidėjimas tokiu atveju padengs prarastą darbo laiką.

Tačiau jei esate kūrybingas žmogus, neturintis griežto dienos plano, pavyzdžiui, laisvai samdomas darbuotojas, tai „kopėčių“ metodas gerai paskatins jūsų kūrybines idėjas ir leis racionaliai paskirstyti laiką darbui.

„Antžmogiškas“ metodas reikalauja griežtos savidisciplinos ir laiko planavimo, nes vieno miego seanso praleidimas sugadins visą jūsų tvarkaraštį ir sukels priešingą rezultatą – nuovargį ir miego trūkumą. Taip pat nereikėtų pamiršti, kad šio metodo negalima praktikuoti nuolat, nes jis neleidžia visiškai atkurti fizinių jėgų ir imuniteto, o griežtos rutinos poreikis įneša į gyvenimą tam tikro streso. „Antžmogiškas“ metodas yra geras dirbant su trumpalaikiais projektais, reikalaujančiais susikaupimo ir kūrybiškumo, „smegenų šturmo“.

Aukštųjų technologijų būdas

Tai specialus „išmanusis“ žadintuvas, kuris pažadins savo savininką būtent tuo metu, kai žadinti yra patogiausia – REM fazės pabaigoje. Tokių žadintuvų modifikacijų yra daug (pavyzdžiui, aXbo, Sleeptracker), tačiau veikimo principas visiems vienodas – specialūs davikliai, esantys naktį ant rankos nešiojamoje apyrankėje, fiksuoja visus žmogaus judesius miego metu. Taigi nustatomos miego fazės ir jų trukmė.

Žadintuvas nustato laiką, po kurio negalite keltis, pavyzdžiui, 7.00. 30 minučių intervale, ty nuo 6.30 val. Išmanusis žadintuvas pasirinks daugiausiai geriausias laikas atsibusti ir pažadins jus malonia melodija, pavyzdžiui, 6.54, kai jūsų REM fazė bus beveik baigta.

Kai kurie modeliai, be „pabudimo“ funkcijos, turi naudingą funkciją, kuri padeda užmigti švelniai ir patogiai – dėka specialių melodijų ir garsų, kurie smegenyse atsipalaiduoja.

Stebuklingo prietaiso kainos prasideda nuo 150 USD, tačiau jis atsiperka dėl geros sveikatos ir puikaus veikimo.

Egzistuoti specialios programos iPhone, iPad ir Android OS, todėl iPhone ir išmanieji telefonai gali veikti kaip išmanieji žadintuvai. Tiesa, tam juos reikia nakčiai paguldyti į lovą, kad būtų įrašyti visi triukšmai ir garsai. Remiantis jų analize, apskaičiuojamos miego fazės ir optimalus pabudimo laikas.

Kad ir kokią miego sistemą praktikuojate, atminkite:
Geriausias laikas užmigti yra nuo 22.00 iki 23.00 val. Valanda miegoti iki vidurnakčio prilygsta dviem valandoms po vidurnakčio. Šiuo metu kūnas kaip visuma ir centrinė nervų sistema ilsisi ir atsigauna daug efektyviau.
Nepersivalgykite naktį. Priešingu atveju jūsų smegenys nukreips jūsų žarnyno darbą, o ne analizuos ir sistemins per dieną gautą informaciją.
Kambaryje turi būti vėsu, o lova šilta. Nejudantis kūnas be šiltos antklodės gali sušalti, ir tai yra priežastis jam pabusti netinkamu metu.
Filmų ir televizijos laidų žiūrėjimas, kompiuteriniai žaidimai prieš miegą per daug stimuliuoja nervų sistemą ir apsunkina užmigimą. Geriau paskaityti knygą ar klausytis ramios muzikos.
Naktį nesiprauskite po dušu, ypač kontrastiniu, geriau palikite jį ryte. Taip pat prieš miegą neturėtumėte užsiimti jokios veiklos. fiziniai pratimai. Nebent yra specialių jogos asanų tiems, kurie jas praktikuoja.

Svarbiausia suprasti, kad miegas nėra laikotarpis, kai tiesiog guli be sąmonės. Miego metu vyksta: kūno atstatymas, apsivalymas ir gijimas. Kitaip tariant, miego būseną galite palyginti su jauninančia kamera, kurioje jūsų kūnas atsigauna ir gyja.

Bet tam, kad miegas virstų tokia jauninančia kamera, būtina sudaryti tam tikras sąlygas, kitaip organizmas neatsigaus, o kitą dieną jausitės priblokšti ir prislėgti.

Jeigu Blogas sapnas kartojama dažnai, organizmas sensta greičiau

Kaip greitai užmigti naktį ir pakankamai išsimiegoti per 6 valandas

Prieš pradėdami, apibrėžkime, kas yra geras miegas!

Pagrindiniai gero miego rodikliai:

1. Jūs užmiegate savarankiškai per 10 minučių (nevartodami migdomųjų ar raminamųjų).
2. Pabundi tik ryte. Reti prabudimai naktį jūsų nevargina, nes labai greitai vėl užmiegate.
3. Jūs atsibundate patys, nesinaudodami žadintuvu.
4. Jūs užmiegate ir pabundate tuo pačiu metu (apytiksliai).
5. Skirdami mažiau laiko miegui, išliksite budrūs ir pailsėję.

Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip gerai išsimiegoti ir pakankamai išsimiegoti per 6 valandas. Norėdami tai padaryti, turėsite atkreipti dėmesį į:

• Kambaryje – visų pirma, jis turi būti tamsus. Lemputės, blankios šviesos ir įjungtas kompiuterio monitorius dirgins jūsų smegenis miego metu, o tai sukels neramų miegą ir neleis pakankamai išsimiegoti. Pakabinkite tamsias užuolaidas ir pašalinkite visus šviesos šaltinius.
• Garsai – pašalinkite visus garsus, kurie gali jus trikdyti. Jei neįmanoma pasiekti visiškos tamsos ir tylos kambaryje, turėtumėte kreiptis į asistentus (akių kaukę ir ausų kištukus).
• Laikas. Įpraskite eiti miegoti arčiau 22 val., o keltis 6 val. Kodėl šis patarimas? taip, nes kas valandą iki vidurnakčio, suteikia 2 kartus didesnį atsipalaidavimo efektą. Kitaip tariant, jei einate miegoti 22 val., o atsikeliate 4 val. ryto, galite miegoti 6 valandas!
• Likus valandai iki miego nustokite žiūrėti įvairius filmus, kurie ugdo baimės ir nerimo jausmą, ir dirbkite. Geriausia šį laiką (valandą prieš miegą) užpildyti maloniu laisvalaikio praleidimu, pavyzdžiui, pasikalbėti ar žaisti su vaiku, skaityti jam pasakas ar klausytis muzikos.
• Jei naktį negalite užmigti, likus porai valandų iki miego turėtumėte atsisakyti sočios vakarienės. Priešingu atveju jūsų kūnas bandys virškinti maistą, o ne valytis ir taisyti.

Ko negalima valgyti prieš miegą: produktai, kurių sudėtyje yra kofeino (kava, Žalioji arbata), saldumynų, riebaus ir aštraus maisto, mėsos, ankštinių daržovių, taip pat įvairių kruopų, kurios pravers ryte, bet ne prieš miegą! Atkreipkite dėmesį į vaisius, daržoves, rauginto pieno produktus (kefyrą).

• Dienos metu vadovaukitės aktyviu gyvenimo būdu. Priešingu atveju organizmas neturės laiko eikvoti visos energijos, o jums bus sunkiau užmigti, vadinasi, negalėsite pakankamai išsimiegoti. Jei jūsų darbas nesusijęs su fizinė veikla, tada raskite laiko mankštai.
• Lova – paviršius turi būti lygus ir kietas. Pasirinkę minkštą pūkų paviršių, renkatės komforto, bet ne atsigavimo naudai.
• Kambario temperatūra. Patogi temperatūra laikoma 20 laipsnių ribose. Nuolatinis gryno oro srautas teigiamai paveiks jūsų atsipalaidavimą, tik nepersistenkite.
• Drabužių minimumas arba visiškas jo nebuvimas, nes net ir patogiausia apranga lėtina kraujotaką ir taip sulėtina sveikimo procesą.

Be to, norint greitai užmigti, jums gali būti naudingos šios rekomendacijos:

1. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. O jei tiksliau – speciali technika, kurią laikantis kūnas atsipalaiduoja ir mintys išsivalo. Ramiai įkvėpkite per nosį 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes ir iškvėpkite per burną 8 sekundes. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir tada galėsite pajusti atsipalaidavimą.
2. Šilta vonia. Šiltas vanduo padės atvėsinti kūno temperatūrą ir padės užmigti.
3. Venkite ryškios šviesos šaltinių 15 minučių prieš miegą.
4. Levandų aliejaus kvapas teigiamai veikia mūsų miego kokybę.
5. Venkite rūkyti prieš miegą ir visiškai atsisakykite šio blogo įpročio.

Daugumai žmonių reikia 7-9 valandų gero miego, kad atgautų prarastą energiją. Tačiau galite gerai išsimiegoti vos per 6 valandas, o ryte jaustis pailsėję ir pailsėję.

Pasiruošimas miegui

Likus pusantros valandos iki miego, patartina eiti gatve grynas oras. Veiksmo kupinų filmų ar žinių transliacijų žiūrėjimas gali sutrikdyti organizmo ramybę, taigi ir gebėjimą ramiai miegoti. Geriau nuo to susilaikyti. Prieš miegą turėtumėte išsimaudyti vonioje arba duše, kad atpalaiduotumėte raumenis.

Kitas nuo vaikystės patikrintas būdas nusiraminti – stiklinė šilto pieno su medumi, kuri yra daug veiksmingesnė už bet kokias tabletes. Raminamųjų žolelių užpilai ir nuovirai taip pat atpalaiduos ne tik kūną, bet ir protą prieš miegą.

Vieta ir laikas atsipalaiduoti

Kambarys ir lova yra labai svarbūs sveikam ir tvirtam miegui. Daug geriau miegoti vėsioje, vėdinamoje patalpoje, nei tvankioje patalpoje. Vasarą langas gali būti atidarytas visą naktį, o žiemą - vėdinti kambarį prieš pat miegą. Geriau vėliau sušildyti gryną, drėgną orą, nei miegoti šiltoje ir tvankioje patalpoje.

Lova ir čiužinys turi būti patogūs, geriausia ortopediniai. Tai taip pat taikoma pagalvei. Ilgą laiką būnant nepatogioje padėtyje, kūnas nepailsi. O pabudę ryte galite jaustis dar labiau pavargę nei dieną prieš tai.

Patalynė turi būti švari ir maloniai kvepėti – tai raktas į gerą odos poilsį. Be to, labai svarbu, kad patalynės audinys būtų natūralus ir pralaidus orui.

Optimalus miego laikas yra nuo 22:00 iki 6:00. Žinoma, „naktinėms pelėdoms“ ir „lervoms“ geriau skirti skirtingos poilsio ir būdravimo valandos, tačiau per nurodytą laikotarpį organizmas greičiausiai atsigauna ir kaupia energiją.

Kitas noras prieš miegą yra įpročio nuoseklumas – tai yra, patartina eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu tiek darbo dienomis, tiek ne darbo dienomis. Laikui bėgant organizmas pripras prie tokio režimo ir pabus tinkamu laiku. O svarbiausia – pabusite linksmi ir kupini energijos.

Norint pakankamai išsimiegoti, organizmui reikia apie 7-9 val. Tačiau šią trukmę galima sutrumpinti, jei pripratinsite miegoti kitu režimu (nevienodais laikotarpiais, paskirstytais per dieną). Toliau išsamiai aprašyta, kaip išmokti tinkamų technikų.

Normalios miego valandos arba kodėl 6 valandos yra minimumas

Miegas yra daugiapakopis procesas, susidedantis iš mažiausiai 2 fazių:

1. Lėtosios bangos miegas, į kurį žmogus patenka iškart užmigęs. Tai trunka apie 90 minučių, po to greitai ateina. Jei prabusite lėtoje stadijoje, pojūčiai bus itin nemalonūs: nuovargis, „pervargimas“, nesugebėjimas susikaupti ir pan.
2. REM miegas trunka apie 15-20 minučių. Būtent šiuo metu miegantysis sapnuoja, o kūnas per dieną pradeda atstatyti kuo daugiau energijos.

Taigi bendra ciklų trukmė apie 1,5-2 val.Iš viso per naktį susidaro 3-4 tokie pilni „ratai“. O jei žmogus atsibunda greitosios fazės metu, jis tikriausiai jausis gerai pailsėjęs ir lengvai prisimins ką tik sapnuotus sapnus, tokius vertingus kaip greitoji stadija.

Daugybė mokslinių tyrimų parodė, kad daugumai žmonių normali miego trukmė yra apie 7-9 val.. Remdamiesi tuo iš karto galime daryti prielaidą, kad vidutiniam žmogui skirti 6 valandų miego neužtenka. Tačiau tokia išvada teisinga tik tradiciniam užmigimo būdui, kai kūnas ilsisi 7-8 valandas iš karto, be pertraukų (t.y. vienoje fazėje).

Kartu su šiuo požiūriu yra ir vadinamasis daugiafazis miegas, kai užmiegama kelis kartus per dieną skirtingu laiku, pavyzdžiui:

• 1 kartą 6 valandas naktį ir 1 kartą 20 minučių dieną;
• 1 kartą po 3 valandas naktį ir 3 kartus po 20 minučių dieną ir kt.

Šiuo požiūriu tikrai įmanoma pakankamai išsimiegoti per 6 valandas, nes organizmas sugeba atsistatyti per trumpesnį laiką, kuris gaunamas sumažinus lėto miego stadiją. Tokią galimybę suteikia daugiafazis miegas, kurio pagrindinė užduotis – paspartinti įėjimą į greitąją fazę.

Tačiau bet kuriuo atveju tinkamam poilsiui negali pakakti mažiau nei 6-7 valandų per dieną (minimali norma). Ilgainiui tai sukels rimtų centrinės sistemos veikimo sutrikimų nervų sistema(CNS) ir kitus organus.

6 valandų miegas yra daugelio užimtų žmonių svajonė. Tačiau svarbu suprasti, kad fundamentinių mokslinių tyrimų apie tokios trukmės (kaip ir daugiafazio miego) poveikį organizmui neatlikta. Todėl ilgainiui kyla didelė prastos sveikatos rizika.

TOP 6 svarbiausios gero nakties poilsio sąlygos

Naudoti metodus, kaip miegoti 6 valandas ir pakankamai išsimiegoti, neįmanoma neatsižvelgti į pagrindines visaverčio, ​​patogaus naktinio poilsio taisykles. Tai apima natūralius reikalavimus sveikas vaizdas gyvenimus, kuriuos kiekvienas žmogus gali stebėti, jei nori. Jei klausysitės toliau aprašytų patarimų, galite lengvai, greitai užmigti ir natūraliai išgydyti nemigą.

Malonus ritualas nakčiai

Tai pagrindinė sąlyga, kaip greitai užmigti ir gerai išsimiegoti. Kasdienis malonių, įpročiu tapusių veiksmų kartojimas garantuoja visišką poilsį. Paprastai rekomenduojama:

• pasivaikščioti naktį;
• klausytis malonios, atpalaiduojančios muzikos;
• pasidaryti masažą ar mankštą atsipalaiduoti (joga);
• išsimaudykite su maloniais levandų aromatais arba eteriniai aliejai citrusiniai, eglės ir kiti augalai.

Mitybos ir gėrimų vartojimo ypatumai

Norėdami gerai išsimiegoti, atkreipkite dėmesį į šiuos patarimus:

1. Nevalgykite 4 valandas prieš miegą. Jei organizmas per daug alkanas, galite valgyti vaisius arba gerti sultinį, neriebų kefyrą arba valgyti lengvą jogurtą.
2. Išgerti stiprios arbatos ar kavos taip pat atsiranda ne vėliau kaip per 4 val.. Žmonėms, kenčiantiems nuo aukštas kraujo spaudimas, po pietų šių gėrimų geriau vengti.
3. Po pietų negalima gerti energetinių gėrimų – tai trukdo užmigti ir gerai išsimiegoti.

Manoma, kad alkoholio vartojimas padeda greitai užmigti, o tai tiesa, bet tik iš dalies. Nuolatinis stipriųjų gėrimų vartojimas naktį sukelia miego sutrikimus.

Fizinis aktyvumas ir vaikščiojimas

Sportinė veikla neįtraukiama ne anksčiau kaip likus 3-4 valandoms iki numatomo nakties poilsio. Tačiau prieš valandą galite pasivaikščioti, taip pat atlikti lengvus atpalaiduojančius pratimus (pavyzdžiui, jogą). Jei pasuksi vakarinis pasivaikščiojimas padarius tai kasdieniu įpročiu, bus lengviau pakankamai išsimiegoti.

Net sveikas žmogus negalės pakankamai išsimiegoti, jei miegamajame nebus sukurtos tinkamos sąlygos:

• silpna, silpna šviesa arba visiškas jos nebuvimas;
• pašalinio triukšmo ir aštrių, įkyrių garsų nebuvimas;
• normali oro temperatūra (ne aukštesnė kaip 20-22 o C);
• malonus, jaukus dizainas;
• optimali lovos padėtis (nustatoma individualiai);
• nebuvimas didelis kiekis Buitinė technika(kompiuteriai, televizoriai ir kt.).

Šiuolaikinės techninės priemonės suteikia puikias galimybes sumaniai atpalaiduoti kūną ir iš tiesų savo rankomis sukurti atsipalaidavimo atmosferą miegamajame.

Pavyzdžiui, baltojo triukšmo (miško, lietaus ir kitų gamtos garsų) naudojimas slopina pašalinius garsus. Storos užuolaidos arba raištis akims apsaugo nuo šviesos už lango. O blankios naktinės šviesos sukuria jaukią atmosferą kambaryje.

Optimalus patalynės pasirinkimas

Pasirinkite pakankamai minkštumo/kietumo, optimalaus dydžio ir medžiagų pagalvę. Taip pat sunku užmigti po per karšta antklode, ant per minkšto čiužinio ir pan. Svarbu pasirūpinti visais priedais ir garantuoti sau patogią viešnagę. Pavyzdžiui, jei negalite pakankamai išsimiegoti ir nuolat skauda galvą, sustingsta sprandas ir įsitempę raumenys, akivaizdu, kad priežastis yra netinkama pagalvė (ir galbūt net čiužinys).

Privalumai ir trūkumai miegoti nuogi

• kūno temperatūra nukrenta greičiau, galite greitai užmigti ir pakankamai išsimiegoti;
• sumažėja streso hormono kortizolio lygis;
• dėl sumažėjusios temperatūros pagreitėja medžiagų apykaita ir organizmas greičiau atsigauna;
• Psichologiškai didėja pasitikėjimas savimi.

Nėra jokių minusų – miegas be drabužių tikrai padeda gerai išsimiegoti dėl patogaus poilsio.

Šiuos patarimus derėtų taikyti ne tik tiems, kurie nori pamiegoti šešias valandas, bet ir visiems žmonėms. Sveikas miegas yra normalios veiklos pagrindas, o lėtinis miego trūkumas palaipsniui mažina organizmo jėgas. Todėl laiko taupymas nakties poilsiui yra nepriimtinas.

Populiarūs būdai ir 5 taisyklės, kaip sumažinti miegą naktį

Iki šiol buvo sukurti 5 pagrindiniai daugiafazinio miego metodai. Jie padeda pakankamai išsimiegoti net 6-7 valandas.Pagrindinis principas – miego trukmės paskirstymas skirtingi laikotarpiai per dieną. Tuo pačiu metu labai svarbu užtikrinti, kad šios fazės vyktų tiksliai tuo pačiu metu, kitaip žmogus rizikuoja nuolat būti mieguistas.

vardas	Pailsėkite per dieną	Pailsėkite naktį
Dymaxion	4 kartus po 30 minučių kas 6 valandas
Ubermanas	5 kartus po 20 minučių kas 4 valandas
Kiekvienas žmogus	1 kartą 3 valandas iš eilės	3 kartus 20 minučių
Siesta	1 kartą 4,5-5 valandas iš eilės	1 kartą per 1,5 valandos po pietų
Tesla	1 kartą 2 valandas iš eilės	20 minučių po pietų

Įdomu tai, kad Tesla režimas pavadintas mokslininko vardu, kuris, kaip teigia kai kurie šaltiniai, miegojo būtent taip. Manoma, kad Leonardo da Vinci sugebėjo pakankamai išsimiegoti per 6 valandas ar mažiau. Tačiau patikimų duomenų šiuo klausimu nėra.

Eksperimento metu laikomasi šių taisyklių:

1. Jei aišku, kad negalima eiti miegoti ir keltis vienu metu, patirtis nieko gero neatneš: reguliarus fazių trukmės kaitaliojimas labai išsekina organizmą ir neigiamai veikia jo sveikatą bei darbingumą.
2. Pradėkite nuo paprasto Siesta režimo, palaipsniui sumažindami bendrą miego trukmę iki 6 valandų.
3. „Dymaxion“ ir „Uberman“ režimai laikomi ekstremaliais, todėl jie naudojami ne iš karto. Pageidautina tokius eksperimentus atlikti pakankamai įvaldžius kitas technikas.
4. Paprastai prisitaikymas prie naujo režimo trunka 4-5 savaites, todėl per šį laiką neišvengiamai pablogės organizmo būklė, susijusi su miego trūkumu. Šiuo metu beveik neįmanoma visiškai išsimiegoti.
5. Galiausiai pagrindinė taisyklė yra ta, kad miegantis žmogus vadovaujasi savo savijauta: ar jam pavyksta pakankamai išsimiegoti, ar blogėja sveikata, ar jo lėtinės ligos dėl miego trūkumo ir kt. Labai nerekomenduojama eksperimentuoti su kūnu sergantiems nervų sistemos, širdies ligomis, taip pat nėščiosioms. Paprastai miegodami jie praleidžia daugiau laiko: 8-9 valandas, todėl 6 jiems neužtenka.

Taigi žmogus gali miegoti reikiamą valandų skaičių per parą arba trumpiau, po kurio gali pabusti ir jaustis normaliai. Tačiau svarbu suprasti, kad tokia taisyklė galioja ne visiems žmonėms – todėl kai kuriems 6-7 valandų gali nepakakti. Lėtinis miego trūkumas neigiamai veikia sveikatą, todėl eksperimentuoti su savo kūnu yra nepriimtina.