Kuo naudingos omega 3 rūgštys? Organuose vyksta pokyčiai

Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys įtrauktos į nepakeičiamųjų riebalų rūgščių sąrašą, nes jų organizmas pats nepasigamina.

Optimalus organizmo funkcionavimas priklauso nuo reguliaraus Omega-3 suvartojimo su maistu.

Kartoju, kad maistas yra vienintelis būdas papildyti šių medžiagų balansą organizme. Riebi žuvis gali būti laikoma turtingiausiu šių rūgščių šaltiniu tarp visų maisto produktų.

Tačiau mažieji riebios žuvies gerbėjai, kurių būtina valgyti bent du kartus per savaitę, kad organizme būtų užtikrintas reikiamas Omega-3 lygis, gali griebtis specialių maisto papildų.

Omega-3 riebaluose yra dvi sveikatai būtinos rūgštys: EPA (eikozapentaeno rūgštis – EPA) ir DHR (dokozaheksaeno rūgštis – DHR).

Kam reikalingos omega-3 riebalų rūgštys, apie kurias dabar visi aplink kalba? Pasirodo, jų vartojimas yra naudingas širdies sveikatai, apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo ir progresavimo, virškinimo trakto problemų.

PUFA taip pat gali pašalinti sąnarių skausmą, pagerinti regėjimą ir normalizuoti medžiagų apykaitą.

Omega-3 būtina vartoti žmonėms, kurie priklauso bent vienai iš šių kategorijų:

• sportininkai ir kultūristai – atsistatymo proceso pagreitinimas po intensyvių treniruočių;
• nėščios moterys - padidėjęs imunitetas;
• vaikai – optimalus organizmo augimas ir vystymasis;
• žmonėms, kenčiantiems nuo vitamino E trūkumo;
• norintiems sumažinti širdies ir kraujagyslių veiklos sutrikimų, virškinimo ir medžiagų apykaitos sutrikimų riziką.

Tačiau jei nuspręsite vartoti Omega-3 papildus, turėtumėte susipažinti su galimais neigiamais veiksniais ir žinoti, kiek šios rūgštys kenkia, ypač perdozavus.

Prieš vartodami tokius vaistus, atidžiai perskaitykite instrukcijas.

Omega-3 riebalų rūgščių nauda sveikatai

Mitybos ekspertai pataria reguliariai stebėti Omega-3 balansą tiems, kurie gydomi dėl širdies ir kraujagyslių sutrikimų ar artrito.

Nesočiosios riebalų rūgštys atlieka svarbų vaidmenį gerinant kraujagyslių būklę, mažinant blogojo cholesterolio kiekį, palaikant sveikus sąnarius ir kaulus, taip pat teigiamai veikia odą ir plaučius.

Tačiau didžiausia nauda, ​​dėl kurios naudinga vartoti Omega-3, yra krūties, prostatos ir žarnyno vėžio prevencija.

Būtent todėl riebalų rūgščių neturėtų pamiršti tie, kurie niekada nesiskundė širdimi.

Kas yra Omega-3?

Patarimas : Nereikia pasikliauti Omega-3 papildais ar žuvų taukais, kad išliktumėte sveiki. Šaukšte linų sėmenų yra kasdienis riebalų rūgščių poreikis.

Omega-3 atsargas galite papildyti natūraliai valgydami maistą, kuriame gausu jo: riebią žuvį, ankštinius augalus ir kai kurias daržoves.

Daugelis mitybos ekspertų sutinka, kad norint išlaikyti sveikatą, pakanka dviejų ar trijų porcijų riebios žuvies per savaitę.

Kokia yra optimali dozė?

Dabar išsiaiškinkime, kaip teisingai vartoti Omega-3; maksimali paros dozė įvairiose šalyse labai skiriasi. Jei vartojate kapsules su riebalų rūgštimis, jas patariama gerti praėjus 30 minučių po valgio, užsigeriant dideliu kiekiu vandens.

Suaugusiam žmogui pakanka vienos kapsulės per dieną, kad išlaikytų vyrų ir moterų sveikatą.

Vaikai turėtų vartoti specialų vaikišką Omega-3 priedą.

Atidžiai išstudijuokite instrukcijas, kad nustatytumėte reikiamą kapsulių ar kramtomųjų saldainių skaičių įvairaus amžiaus vaikams.

Perdozavimo požymiai

Visada laikykitės Omega-3 papildų dozavimo nurodymų.

Priešingu atveju gali atsirasti perdozavimo simptomų, įskaitant:

• vėmimas;
• ūminiai pankreatito priepuoliai;
• pykinimas;
• pilvo skausmas;
• viduriavimas.

Jei pasireiškė bet kuris iš pirmiau minėtų simptomų, nedelsdami nutraukite papildo vartojimą ir gaukite gydymą.

Šalutinis vartojimo poveikis apima :

• katarsis;
• raugėjimas, lydimas žuvies skonio;
• žuvies skonio atsiradimas burnoje vartojant papildus;
• alerginės reakcijos, nors jos pasitaiko gana retai.

Kontraindikacijos

Patarimas : Vartodami Omega-3 papildus, turėtumėte vengti vartoti kitus vaistus, kuriuose yra vitamino E.

Preparatai, kurių sudėtyje yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, yra draudžiami žmonėms, kenčiantiems nuo:

• cholecistito ar pankreatito paūmėjimas;
• tulžies akmenligė;
• padidėjęs jautrumas kompozicijoje esančioms medžiagoms;
• patologinės būklės.

Omega-3 riebalų rūgščių papildai bus saugūs sveikatai, jei bus laikomi tinkamomis laikymo sąlygomis.

Tokių vaistų tinkamumo laikas yra ne ilgesnis kaip 3 metai. Tačiau jie turi būti vėsioje, sausoje vietoje.

Omega-3 ir nėštumas

Daugybė mokslinių tyrimų parodė, kad omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių, ypač DHR, vartojimas yra būtinas prieš nėštumą, jo metu ir po jo.

Visuotinai priimtas dozavimo metodas apima papildomus 200 g DHR pridėjimą prie įprastinės rekomenduojamos dozės suaugusiesiems nėštumo ir žindymo laikotarpiu.

Ryšys tarp Omega-6 ir Omega-3

Vidutinis Vakarų pusrutulio žmogus suvartoja dešimtis kartų daugiau Omega-6 nei Omega-3.

Didelis Omega-6 riebalų rūgščių perteklius maiste atsiranda dėl rafinuotų augalinių aliejų, dažnai dedamų į perdirbtus maisto produktus, pertekliaus.

Idealus Omega-6 ir Omega-3 santykis laikomas atitinkamai 2:1.

Omega-3 trūkumas didėja vartojant Omega-6, nes jų metabolizme dalyvauja tie patys fermentai.

Padidėjęs Omega-6 suvartojimas reikalauja daugiau Omega-3 kaupimosi organizme.

Skirtumas nuo žuvų taukų

Pagrindinis skirtumas tarp žuvų taukų ir omega-3 polinesočiųjų rūgščių yra tas, kad juose taip pat yra vitaminų A ir D, taip pat EPA ir DHR. Tai puikus pasirinkimas norint gauti omega-3, nes ši forma, skirtingai nei augaliniai šaltiniai, yra gerai įsisavinama.

Kokia Omega-3 dozė laikoma viršyta?

JAV maisto ir vaistų administracijos duomenimis, jei suvartojate ne daugiau kaip 2000 mg Omega-3 per dieną, neigiamo poveikio nesitikima.

Tačiau Europos maisto saugos tarnyba pareiškė, kad sveikatai saugu kasdien suvartoti 5000 mg nesočiųjų riebalų rūgščių maisto papildų pavidalu.

Tokie apribojimai neįvedami be priežasties.

Daugybė eksperimentų patvirtina, kad Omega-3 vaistai kai kuriems žmonėms sukelia kraujo plonėjimą ir kraujavimą.

Būtent dėl ​​to likus porai savaičių iki operacijos patariama nustoti vartoti Omega-3.

Be to, omega-3 buvimas maiste reiškia, kad yra įspūdingos vitamino A dozės (ypač menkių kepenų aliejuje). Didelis šio vitamino toksiškumas, kai jo yra per daug, visiškai pateisina leistinų Omega-3 normų apribojimą.

Omega-3 riebalų rūgščių vitaminai buvo intensyviai tiriami nuo devintojo dešimtmečio. Mokslininkus domino įdomus faktas – Grenlandijos gyventojai praktiškai neserga širdies ir kraujagyslių ligomis, o tai greičiausiai lėmė valgant didelius kiekius jūros gėrybių, kuriose gausu polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Omega rūgštys skirstomos į dvi klases:

• Omega-3 klasė – linoleno, dokozaheksaeno, eikozapentaeno
• Omega-6 klasė – arachidono, linolo.

Nauda organizmui

Nepakeičiamos riebalų rūgštys teigiamai veikia daugelį organizmo organų ir sistemų. Širdies ir kraujagyslių sistemos atžvilgiu nepakeičiamos riebalų rūgštys neleidžia susidaryti aterosklerozinėms plokštelėms, kurios vėliau užkemša kraujagysles. Šis poveikis realizuojamas dėl padidėjusio didelio tankio lipoproteinų kiekio kraujyje (antiaterogeninio poveikio) ir mažo mažo ir labai mažo tankio lipoproteinų kiekio sumažėjimo. Omega 3 riebalų rūgštys, įskaitant eikozapentaeno rūgštį ir dokozaheksaeno rūgštį, taip pat turi tokį poveikį:

• Sumažėjęs kraujo krešėjimo aktyvumas, kuris neleidžia vystytis trombozei
• Trombocitų agregacijos (sulipimo) prevencija
• Uždegiminio atsako vystymosi slopinimas
• Imuninio atsako moduliavimas.

Kremzlės

Nepakeičiamos riebalų rūgštys pagreitina kremzlinio audinio sintezę. Tai ypač naudinga vystantis deformuojančiam osteoartritui. Rizika susirgti šia liga yra pacientams, kurie dažnai pažeidžia sąnarius, pavyzdžiui, sportininkai. Todėl jie turėtų reguliariai vartoti omega 3 žuvų taukus.

Oda

Optimalus 3, 6 ir 9 medžiagų kiekis pagerina kalcio ir magnio įsisavinimą odos ląstelėse. Dėl to padidėja odos elastingumas, taip pat sulėtėja senėjimo procesas. Šis efektas plačiai pritaikytas dermatologijoje ir kosmetologijoje, labai naudingas vaikams.

Nervai

Nepakeičiamos omega 3 riebalų rūgštys taip pat yra skirtos naudoti nerviniame audinyje, gerinant nervinių impulsų perdavimą. Tai padidina funkcinį smegenų aktyvumą, kurį lydi geresnė atmintis, intelektinė veikla ir koncentracija. Taip pat omega rūgščių dėka atnaujinamas nervinių skaidulų apvalkalas (mielino apvalkalas), todėl nervai tampa atsparesni įvairių neigiamų veiksnių žalai. Nesočiosios riebalų rūgštys panašiai veikia tinklainės ląstelių membranas ir apsaugo nuo regėjimo aštrumo praradimo ar staigaus sumažėjimo.

Svorio metimas

Nesočiosios riebalų rūgštys leidžia sumažinti kūno svorį, pagreitindamos riebalų oksidacijos procesą. Omega riebalai, tiekiami su maistu, greitai metabolizuojami į kitos klasės junginius, kurie nenusėda „šonuose“. Be to, šis poveikis leidžia sumažinti aterogeninių lipoproteinų kiekį kraujyje ir dar labiau sustiprinti antiaterosklerozinį poveikį.

Veiksmo mechanizmas

Omega-3 nepakeičiamos riebalų rūgštys savo gydomąjį poveikį daro per eikozanoidų sistemą. Nepakeičiamos riebalų rūgštys antagonizuoja arachidono rūgštį, iš kurios sintetinami prostaglandinai, leukotrienai ir tromboksanai, o tai lemia šiuos pokyčius:

• Sumažinus tromboksano A2 susidarymą, sumažėja kraujagyslių spazmas ir trombocitų agregacija
• Leukotrienų susidarymo mažinimas sumažina uždegimo ir kraujo krešėjimo tikimybę
• Padidėja prostaciklino susidarymas, kuris turi tiesioginį kraujagysles plečiantį poveikį.

Produktuose

Pagrindinis šių naudingų medžiagų šaltinis yra jūros žuvys. Skumbrės ir lašišinių šeimos žuvys (raudonoji žuvis) yra ypač daug omega rūgščių.

Epidemiologiniais tyrimais nustatyta, kad nepakeičiamųjų riebalų rūgščių upių žuvyse praktiškai nėra. Todėl upių žuvys negali pakeisti jūros žuvies. Svarbu pažymėti, kad lašiša, lašiša ir kiti šios šeimos atstovai, auginami dirbtinėmis sąlygomis (o dabar taip nutinka labai dažnai), nepasižymi visomis išvardintomis teigiamomis savybėmis. Atsižvelgiant į tai, pirmuoju produktu pagal omega-3 kiekį nėštumo metu laikoma skumbrė, gaudoma jūrose ir vandenynuose (praktiškai neauginama dirbtinai, ekonomiškai netinka).

Kapsulėse

Pastaruoju metu labai išpopuliarėjo kapsulėse esančios nesočiosios riebalų rūgštys. Šių medžiagų pagrindu sukurti vaistai turi atitikti du pagrindinius reikalavimus:

• Omega-3 rūgščių lygis turi būti pakankamai aukštas, kad organizmas gautų bent 1 gramą eikozapentaeno rūgšties. Jei šis lygis yra mažesnis, reikia papildomai vartoti jūros žuvį arba reikia žymiai padidinti vienkartinę vaisto dozę (10 ar daugiau kapsulių vienu metu).
• Preparatuose turi būti minimalus kiekis omega 6 rūgščių, kurios yra naudingų omega-3 rūgščių konkurentės. Vaistai, kuriuose yra daug omega-3 rūgščių ir daug omega-6 rūgščių (arachidono rūgšties), neturi gydomojo poveikio, nes jų poveikis yra neutralizuotas.

Šiuolaikinė farmakologinė pramonė gamina vaistus su polinesočiosiomis riebalų rūgštimis, pavyzdžiui:

• Žuvų taukų kapsulės
• MACHERA kapsulės
• Naujas gyvenimas-1000 kapsulių
• Omega-3 kapsulės ir aliejus
• Tekom kapsulėse
• Omega ir kt.

Perdozavimas

Kiekvienas vaistas, kuriame yra omega-3 rūgščių, turi būti vartojamas pagal rekomenduojamas paros dozes. Priešingu atveju išsivysto omega 3 perdozavimas, kurio pagrindiniai simptomai yra:

• Skausmas lokalizuotas epigastriniame regione
• Pykinimas ir vėmimas
• Viduriavimas – ryškus vidurius laisvinantis poveikis
• Kasos uždegiminių ligų paūmėjimas
• Raugantis žuvies skonis.

Kontraindikacijos

Kontraindikacijos vartoti yra šios:

• Individualus netoleravimas vaisto sudedamosioms dalims
• Pankreatitas ir cholecistitas ūminėje stadijoje
• Tulžies akmenligė (pagrindinės kontraindikacijos)
• Padidėjęs audinių kraujavimas.

Kūno trūkumas

Nėštumo metu organizmas turi gauti pakankamais omega-3 klasės nesočiųjų riebalų rūgščių. Jei jų nedaug, atsiranda jų trūkumo simptomai.

Tai sukelia šiuos patologinius procesus ir sąlygas:

• Aterosklerozės vystymasis ankstyvame amžiuje
• Padidėjęs kraujo krešėjimo aktyvumas, lydimas trombozės
• Per didelis vazokonstrikcija
• Svorio padidėjimas, kuris atsiranda net vartojant mažai riebalų
• Ankstyvas miokardo infarkto ir kitų koronarinės širdies ligos apraiškų išsivystymas
• Padidėjęs kraujospūdžio lygis
• Patologinis bronchų susiaurėjimas, ypač ryškus rūkantiems ir sergantiems bronchine astma
• Autoimuninių ligų vystymasis
• Psoriazės išsivystymas pacientams, kurių šeimos istorija (šiuo metu psoriazė yra laikoma riebalų kaupimosi odoje liga)
• Sergamumas krūties vėžiu didėja.

Naudojimo indikacijos

Nesočiosios riebalų rūgštys turėtų būti vartojamos tik tuo atveju, jei vaiste yra daug 3 klasės junginių. Pagrindinės jų naudojimo indikacijos yra šios:

• Dislipidemija, tai yra riebalų apykaitos sutrikimas, kurio metu padidėja cholesterolio ir trigliceridų kiekis kraujyje.
• Šeimos širdies ir kraujagyslių ligų istorija
• Vitamino E trūkumas organizme (būtina būti atsargiems gydant tokoferoliu ir riebalų rūgštimis vienu metu, kad būtų išvengta perdozavimo).
• Omega 3 nėštumo metu ir vaikams vartoti tik pasitarus su gydytoju. Tačiau šios medžiagos naudingos ir vaikui, ir nėščiajai. Privalumai yra tokie:
• Sumažinti kraujospūdį, kuris neleidžia vystytis gestozei
• Gerina mielinizacijos procesus nerviniame audinyje
• Stiprina širdies raumenį, kuris nėštumo metu patiria padidėjusį stresą.

Vitaminai vaikams yra maistas protui. Jie pagerina fosfolipidinių membranų susidarymą, padidina smegenų ląstelių atsparumą pažeidimams. Omega rūgštys vaikų organizme nesintetinamos, todėl jų turi būti tiekiama pakankamais kiekiais arba su maistu (jūros žuvimi), arba vaistų pavidalu.

Riebalų rūgštys gali paveikti tokius procesus kaip:

• Pagerinti vaikų skaitymą
• Tobulinti rašymą
• Pagerinti vaikų motorinę koordinaciją
• Tobulinti intelektualinius gebėjimus
• Gerinti vaikų nuotaiką ir kt.

Nepakeičiamos riebalų rūgštys turi didelę įtaką tiek suaugusiųjų, tiek vaikų organizmui, jos organizme nesintetinamos, todėl turi būti iš išorės. Dėl netinkamos mitybos reikia vartoti vaistus, kuriuose yra šių svarbių medžiagų. Anksčiau tam buvo naudojami žuvų taukai ir taukai. Žuvų taukai nėra visiškai išvalyti nuo kitų rūgščių, o tai buvo būtina sąlyga kuriant naują vaistų, prisotintų rūgštimis, kurios yra ypač reikalingos kiekvieno žmogaus sveikatai, klasę.

Žmogaus organizmas gali susintetinti didžiąją dalį jam reikalingų riebalų. Bet ne omega-3 riebalų rūgštys – fiziologiškai mums būtini riebalai, kurių gauname tik su maistu.
Jų funkcija gyvybiškai svarbi ir, be perdėto, išskirtinė.

Omega-3 riebalų rūgščių svarba mūsų organizmui

Omega-3 rūgštys yra neatsiejama ląstelių membranų dalis ir veikia ląstelių receptorių funkcijas. Omega-3 rūgštys yra hormonų, reguliuojančių kraujo krešėjimą, arterijų susitraukimą ir atsipalaidavimą bei uždegimus, pradžios taškas. Omega-3 riebalai skatina nervinių impulsų perdavimą ir yra būtini normaliam smegenų ir visos nervų sistemos funkcionavimui. Be to, jie jungiasi prie ląstelių receptorių, kurie reguliuoja genetines funkcijas. Greičiausiai dėl šių padarinių ==>

Omega-3 riebalų rūgštys padeda išvengti širdies ligų, insulto, vilkligės, egzemos ir reumatoidinio artrito bei atlieka apsauginį vaidmenį nuo vėžio. Be to, polinesočiosios omega-3 rūgštys apsaugo nuo sausos odos ir plaukų slinkimo.

Omega-3 riebalų rūgščių trūkumo simptomai

• Depresija
• Širdies ir kraujagyslių ligos
• 2 tipo cukrinis diabetas
• Nuovargis
• Sausa, niežtinčia oda
• Trapūs plaukai ir nagai
• Nesugebėjimas susikaupti
• Sąnarių skausmas

Geriausi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai:

• Lašiša, sardinės, otas, šukutės, krevetės
• Linų sėmenys, graikiniai riešutai, gvazdikėliai, sojos pupelės, tofu

Čempionai pagal polinesočiųjų omega-3 kiekį yra lašiša ir linų sėmenys.

Omega-3 riebalai – kiek jų yra?

• Alfa-linoleno rūgštis (ALA)
• Tiorido rūgštis (STD)
• Eikozatrieno rūgštis (ETE)
• Eikozatetraeno rūgštis (ETA)
• Eikozapentaeno rūgštis (EPA)
• Dokozapentaeno rūgštis (DPA)
• Klupanodono rūgštis
• Dokozaheksaeno rūgštis (DHR)
• Tetrakozapentaeno rūgštis
• Tetrakozaheksaeno rūgštis (nizino rūgštis)

Pagrindinės omega-3 riebalų rūgščių rūšys:

Eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR), daugiausia iš riebios žuvies, todėl jie kartais vadinami . Jų ypač gausu lašišose, tunuose, menkėse, skumbrėse, otuose, silkėse, upėtakiuose, sardinėse.

Alfa-linoleno rūgštis(ALA), labiausiai paplitusi tarp augalų omega 3 riebalų rūgštis, randama linų sėmenyse ir linų sėmenų aliejuje, kai kuriuose augaliniuose aliejuose ir riešutuose (pavyzdžiui, graikiniuose riešutuose, moliūgų sėklose), lapinėse daržovėse (špinatuose, brokoliuose), sausose pupelėse, kviečių gemaluose, sojos pupelėse ir kai kuriuose gyvūniniuose riebaluose.

Kitas klausimas (nors ir ne toks esminis): kas nutinka su omega-3 riebalų rūgščių turtinga žuvimi, kai ją kepame? - labai skanu, bet reikia žinoti, kad šis produktas praranda dalį savo naudos širdžiai. Laimei, žuvį galima kepti – tada joje išlieka daugiau maistinių medžiagų, įskaitant omega-3.

O dabar – oi Omega-3 žala ir kontraindikacijos.

Tamsioji omega-3 riebalų rūgščių pusė

Svarbu! Žmonės kenčiantys nestabili krūtinės angina ir stazinis širdies nepakankamumas, neturėtų vartoti omega-3 riebalų rūgščių (žuvų taukų), nes tai gali padidinti staigios širdies mirties riziką. Tai liudija kai kurie naujausi tyrimai, kurie kelia klausimą, kad OMEGA-3 riebalų rūgščių nauda nėra universali. Tai yra, vaistas pasirodo esąs nuodas – tiems, kurių širdies liga per toli ar yra nestabilios fazės.

Medicininiai omega-3 rūgščių tyrimai

Norvegijoje buvo atliktas tyrimas, kuris parodė labai įdomius įvairių formų omega-3 vartojimo modelius. Visų pirma paaiškėja, kad omega-3 geriau pasisavinamos iš maisto nei tada, kai vartojame jas kaip papildą.

Norvegijos mokslininkai palygino 4 savanorių grupes, iš kurių trys vartojo omega-3 iš žuvies (1 - lašiša, 2 - rūkyta lašiša, 3 - menkė - 400-500 g per savaitę), o ketvirtoji - iš žuvų taukų (3 šaukšteliai per dieną). l.).

Gydytojai padarė tokias išvadas:

1. Virta lašiša (nurodytas kiekis) suteikia 1,2 gramo omega-3 per dieną, o žuvų taukai suteikia 3 gramus omega-3 per dieną. Tačiau nepaisant to, „lašišos grupėje“ omega-3 kiekis kraujyje padidėjo labiau nei tų, kurie vartojo žuvų taukus.

2. Savanoriai, kurie pirmenybę teikė virtai lašišai, negavo žymiai daugiau omega nei tie, kurie vartojo rūkytą lašišą.

3. Savanorių grupė, pasirinkusi menkes, gavo mažiau omega 3 nei „lašišos grupė“.

4. Savanorių iš „lašišos grupės“ kraujyje sumažėjo daugelio priešuždegiminių cheminių medžiagų (TNFalfa, IL-8, leukotrienų B4 ir tromboksano B2).

Mokslininkai mano, kad omega-3 geriau pasisavinamos iš žuvies, nes žuvyje šių riebalų rūgščių yra trigliceridų pavidalu, o aliejuje – etilo esterio pavidalu.

Norėdamas gyventi aktyvų gyvenimą ir nesiskųsti sveikata, žmogus turi ne tik atsisakyti žalingų įpročių ir teisingai maitintis, bet ir vartoti papildomų vitaminų, papildančių jų trūkumą organizme. Prie šių medžiagų priskiriamos omega 3 riebalų rūgštys, kur jų randama daugiausia, kokia jų nauda, ​​kokie jų vartojimo ypatumai, turėtų žinoti kiekvienas, stebintis savo sveikatą.

Termiškai apdorojant rūgštys praranda didelę dalį naudingų medžiagų ir oksiduojasi ore.

Todėl augalinius produktus, kuriuose jų yra, geriausia valgyti žalius:

• Tinkamai vartojamos šios medžiagos yra labai naudingos žmogui. Jie normalizuoja medžiagų apykaitos procesus, suteikia sotumo jausmą suvalgius minimalų kiekį maisto, todėl mažina apetitą.
• Esant dideliam psichologiniam sutrikimui, omega sumažina gaminamo kortizolio kiekį. Tai provokuoja stresą.
• Nesočiosios riebalų rūgštys skirstomos į kelias grupes pagal anglies atomų tarpusavio ryšius. Vieną jungtį turintys junginiai vadinami mononesočiaisiais. Jei jų yra dvi, tai jau yra polinesočiųjų rūgščių grupė. Omega-3 priklauso antrajai grupei. Šių medžiagų mūsų organizmas negamina, todėl jos priskiriamos esminėms. Tačiau jie yra būtini normaliam kūno sistemų funkcionavimui, nes yra epidermyje, neleidžia vystytis uždegimams ir pašalina cholesterolio perteklių.

Šių medžiagų trūkumas organizme lemia žmogaus savijautos pablogėjimą, širdies ir kraujagyslių sutrikimus, virškinimo sistemos sutrikimus ir daugybę kitų ligų.

Skirtumas tarp Omega 3 ir žuvų taukų

Negalime manyti, kad Omega 3 ir žuvų taukai yra ta pati medžiaga. Nepaisant panašių savybių ir veikimo principų, jie turi nemažai skirtumų. Žuvų taukai susideda iš riebaluose tirpių medžiagų, kurias gamina žuvų kepenys. Čia yra A ir D grupių vitaminų, Omega.

Omega 3 riebalų rūgštys, kurių yra žuvų taukuose, yra nepriklausomas komponentas. Jo dalis yra gana didelė ir sudaro trečdalį tūrio. Omega 3 apima žmonėms būtinų riebalų rūgščių kompleksą.

Be žuvų taukų, šios medžiagos yra tokiuose aliejuose kaip:

• Linas.
• Riešutas.
• Kanapės.

Pagrindinis skirtumas tarp šių dviejų medžiagų yra tai, kad pastarosiose nėra vitaminų A ir D. Be to, žuvų taukai gaunami tik perdirbant žuvį, o Omega galima gauti ir iš augalų. Augalinės kilmės preparatai skiriasi nuo tų, kurie gaunami iš žuvies. Be to, pastarasis yra daug sveikesnis, nes turi žmonėms idealiai tinkamų riebalų rūgščių.

Tuo pačiu metu žuvų taukuose yra didžiausias naudingųjų rūgščių kiekis. Viename grame riebalų yra mažiausiai trys šimtai miligramų Omega.

Visų pirma, į tai reikia atkreipti dėmesį perkant žuvų taukus sveikatos gerinimui. Esant mažesnei naudingų rūgščių koncentracijai, vaisto vartojimo poveikis nebus pastebimas.

Omega 3 riebalų rūgščių nauda organizmui

Tirdami polinesočiųjų riebalų rūgščių poveikį organizmui, mokslininkai atranda iki tol nežinomus junginius, kurie turi teigiamą poveikį žmonių sveikatai. Tačiau, kaip ir anksčiau, naudingiausiomis iš jų laikomos omega 3 riebalų rūgštys, kuriose yra daug vitaminų.

Čia yra ypatingas anglies atomų išdėstymas, būdingas šioms riebalų rūgštims. Tai sudėtingas skirtingų struktūrų ir savybių elementų kompleksas. Kadangi žmogus nepajėgus pasigaminti omega-3, norint jas papildyti, būtina į maistą įtraukti vitaminų, kuriuose jos yra. Tai riešutai, kai kurie aliejai (sėmenų, rapsų), jūros žuvys ir žinoma žuvų taukai.

Riebalų rūgštys padeda stiprinti ląstelių membranas. Be to, jis skatina smegenų veiklą ir stiprina tinklainę. Omega dėka sustiprėja imuninė sistema, didėja spermatozoidų aktyvumas. Žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, labai svarbu įtraukti tokį maistą į savo racioną.

Tai padeda sumažinti insulto ir širdies priepuolio riziką, pagerina bendrą savijautą ir normalizuoja kraujospūdį. Tie, kurie kenčia nuo depresijos ar ant nervų suirimo slenksčio, tikrai turėtų gerti Omega ir valgyti jos turintį maistą.

Šių medžiagų vartojimas gerina atmintį, ugdo atsparumą stresui ir didina žmogaus ištvermę.

Eksperimentiškai įrodyta, kad Omega 3 riebalų rūgštys palengvina paciento būklę sergant tokiomis ligomis kaip reumatas, artritas ir artrozė. Reguliarus jų naudojimas mažina uždegimą ir skausmą. Taip pat naudinga vartoti Omega sergant tam tikromis odos ligomis.

Polinesotieji riebalai gali reguliuoti cholesterolio kiekį, pagerinti kraujo krešėjimą ir sustiprinti odos elastingumą. Tačiau nereguliuojamas tokios rūgšties vartojimas gali sutrikdyti organizmo sistemų veiklą. Omega 6 perteklius daro kraują tirštesnį ir padidina kraujo krešulių riziką.

Kad taip nenutiktų, reikia vartoti Omega 3 ir subalansuoti jų kiekį. Riebalų rūgštys kaupiasi organizme, sukurdamos energijos rezervą. Bet tai nepadidina žmogaus svorio.

Teigiamos savybės moterims

Ekspertai mano, kad vitaminas Omega 3 padeda atsikratyti papildomų svarų, ir šis teiginys turi praktinių įrodymų. Medžiaga blokuoja sočiuosius riebalus, išvalo nuo jų kraujagysles ir pagreitina medžiagų apykaitos procesus. Norint pasiekti teigiamą poveikį, reikia vartoti tik tris kapsules tris kartus per dieną. Pirmieji rezultatai bus po 2 savaičių.

Omega 3 riebalų rūgštys neabejotinai naudingos grožiui palaikyti, nes turi įtakos žmogaus odos ir plaukų formavimuisi. Jos plaukai ir nagai tampa stipresni, o oda išsilygina, įgauna papildomo elastingumo.

Rūgštys taip pat neįkainojamos sprendžiant moterų problemas. Tai padeda sumažinti skausmą menstruacijų metu.

Be to, rūgštyje esantys fosfolipidai skatina hormonų gamybą, mažina nervingumą, dirglumą ir kai kuriuos kitus reiškinius, atsirandančius PMS metu. Omega-3 vartojimas nešiojant ir žindant vaiką teigiamai veikia vaisiaus formavimąsi ir naujagimio vystymąsi.

Paprastai tokie vaikai turi puikų regėjimą, gerą dėmesį ir protinę veiklą. Pati jauna mama lengviau ištvers nėštumą ir vėlesnį pogimdyminį laikotarpį.

Privalumai vyrams

Riebalų rūgštys ne mažiau naudingos ir vyrams. Esant normaliam omega 3 kiekiui, sumažėja jų streso hormono gamyba, o tai svarbu esant dideliam fiziniam ir psichiniam stresui, kai reikia priimti sunkių sprendimų ir nepakankamai ilsintis. Be to, papildas normalizuoja širdies ir kraujagyslių veiklą bei apsaugo nuo uždegimo.

Reguliarus omega 3 rūgšties arba žuvų taukų vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką. Mokslininkų atlikti tyrimai visiškai patvirtino šį faktą. Tyrime dalyvavo vyrai, anksčiau patyrę širdies smūgį ar insultą.

Pirmoji grupė nevartojo žuvų taukų ar jų turinčių produktų. Antrasis tai darė reguliariai, pusantrų metų. Dėl to būtent antroje grupėje priepuolių skaičius ir mirtingumas buvo 30% mažesnis. Omega gebėjimas normalizuoti kraujospūdį ir širdies ritmą daro jį nepakeičiamu sportininkams.

Reguliarus tokių vitaminų vartojimas padidina vyrų ištvermę ir jėgą.

Sergant prostatitu rekomenduojama gerti žuvų taukus, siekiant normalizuoti dubens organų aprūpinimą krauju. Omega 3 riebiosios polinesočiosios rūgštys naudojamos kaip profilaktinė priemonė nuo neoplazmų ir vyrų reprodukcinių organų uždegimų.

Reguliarus omega vartojimas suaugus leidžia išvengti artrito ir artrozės išsivystymo, sumažinti patempimų ir lūžių tikimybę.

Omega 3 nauda vaikams

Tėvai turėtų pasirūpinti, kad vaiko mityba būtų visiškai subalansuota, nes augantis organizmas reikalauja daug energijos. Be šviežių vaisių ir daržovių, tai apima žuvį ir jūros gėrybes. Iš maisto gavęs viską, ko reikia, vaikas bus gerai išsivystęs ir aktyvus.

Reguliarus Omega 3 vartojimas sumažina vaiko susirgimo galimybę. Tai taikoma jo širdies ir kraujagyslių sistemai, sąnariams, nutukimui, odos pažeidimams, depresijai ir daugeliui kitų sveikatos problemų.

Negalima pervertinti polinesočiųjų riebalų rūgščių vartojimo svarbos normaliam vaiko augimui. Jei visus vitaminus ir mikroelementus jis gaus su maistu, sveikatos problemų gerokai sumažės.

Akivaizdūs Omega-3 pranašumai yra šie:

• Cholesterolio kiekio kraujyje reguliavimas.
• Teigiamas poveikis kūdikio psichologinei sveikatai, mąstymo greičiui, reakcijoms ir atminčiai.
• Regėjimo stiprinimas.
• Pagerėjusi koncentracija.
• Emocinės sferos ugdymas ir socialinė adaptacija.

Vaikai, sergantys „fotodermatoze“, ty netoleruojančiais tiesioginių saulės spindulių, vartoję šiuos papildus, kurių sudėtyje yra žuvų taukų, yra jautresni šviesai. Tas pats atsitinka ir su esama psoriaze.

Omega-3 vartojimo nauda yra akivaizdi, todėl būtina, kad vaikas nuolat valgytų šiuos maisto produktus:

Svarbu: Prieš duodami vaikui maisto papildus, turite pasitarti su gydytoju. Svarbu, kad jo organizmas gerai virškintų šį maistą. Jei atsiranda vėmimas, pykinimas ir kiti nemalonūs simptomai, nustokite vartoti vaistą ir atlikite išsamų tyrimą.

Omega 3 svorio netekimui

Tai, kad polinesočiosios rūgštys gali sudeginti susikaupusius riebalus, nėra tiesa. Tačiau jie padeda sumažinti apetitą, o tai reiškia, kad jų vartojimas vis tiek padeda numesti svorio. Kad dieta būtų veiksminga, reikia pasirinkti tokią dietą, kuri nereikalauja nuolatinio bado.

Turėdami subalansuotą maitinimosi planą, galite ilgą laiką apsiriboti maistu beveik to nepastebėdami.

Nepaisant to, kad omega-3 poveikis svorio netekimui nebuvo iki galo ištirtas, šios priemonės vartojimas ribojant mitybą leidžia išlaikyti energiją ir jėgas, o tai labai svarbu žmonėms, vedantiems aktyvų gyvenimo būdą.

Dieta su riebiosiomis rūgštimis, skirtingai nei tos, kuriose riebalų suvartojimas yra visiškai pašalintas, leidžia jaustis sotiems, nekankinant alkio. Organizmas tiesiog naudoja esamas riebalų atsargas. Tokiu atveju galite rinktis biologinius papildus arba į savo racioną įtraukti Omega turinčius maisto produktus.

Tai visų pirma:

Žmogaus dienos racione turėtų būti bent pusė jų. Esant normaliam riebalų rūgščių kiekiui, sumažėja apetitas ir žmogus mažiau valgo. Norint papildyti Omega, vartojami specialūs biologiniai papildai. Tai reikia daryti mėnesį, o tada reikia trumpos pertraukos. Be vitaminų, vaistinėse galite rasti kremų ir tepalų odai.

Gydomąjį poveikį turinti kosmetika puikiai atkuria odos elastingumą. Kaip visada, vaistų vartojimas yra su tam tikrais apribojimais. Visų pirma, tai yra padidėjęs organizmo jautrumas jūros gėrybėms, kraujavimo galimybė, nėštumas, žindymas, kepenų problemos, šlapimo akmenligė ir traumos.

Omega 3 poveikis cholesteroliui

Valgant maistą, kuriame yra daug gyvulinių riebalų, organizme kaupiasi blogasis cholesterolis ir didėja rizika susirgti širdies ligomis bei ateroskleroze. Pastaruoju metu su šia problema susiduria gydytojai visame pasaulyje. Cholesterolio plokštelės nusėda ant kraujagyslių sienelių, todėl jas susiaurėja iki minimumo.

Priežastis gali būti ne tik prasta mityba, bet ir sėslus gyvenimo būdas, blogi įpročiai bei aplinka. Tam tikras cholesterolio kiekis yra būtinas žmogaus organizmui, nes jis dalyvauja daugelyje gyvybiškai svarbių procesų, pavyzdžiui, ląstelių membranų statyboje ir apsaugoje, hormonų ir vitamino D gamyboje.

Cholesterolio perteklius yra kenksmingas. Dėl to kyla įvairių problemų.

Kokiuose maisto produktuose yra Omega 3

Daugiausia šių rūgščių yra jūros gėrybėse ir jūros žuvyse. Tai lašiša, upėtakis, otas, lašiša, silkė ir skumbrė. Šiek tiek mažiau jų yra austrėse, šukutėse ir omaruose. Omega-3 taip pat yra augaliniuose aliejuose (alyvuogių, rapsų, linų), ankštiniuose augaluose, kopūstuose ir šviežiose žaliose salotose. Gyvūninės kilmės produktai yra: pienas ir iš jo pagaminti produktai, jautiena, kiaušiniai.

Lentelė. Maistas, kuriame gausu Omega 3 rūgščių

Jūros gėrybės:

vardas	Sudėtis 100 g produkto
menkės kepenėlės	19.7
Juodieji ir raudonieji ikrai	6.8
Skumbrė	2.7
Lašiša	2.5
Atlanto sardinės, aliejuje	0.98
Jūros ešeriai	0.76
Šviežia rožinė lašiša Plekšnė	0.69 0.50
Paltusas	0.47
Jūros ešeriai	0.32
dygliuotasis omaras	0.48
karališkasis krabas	0.41
Krevetės	0.32
Midijos	0.78
Austrės	0.44

Duomenys gali skirtis priklausomai nuo sezono ir žvejybos vietos.

Augaliniai produktai ir aliejai:

vardas	Sudėtis 100 g produkto
Linų sėmenys	22.8
Kanapių sėklos	9.3
Graikiniai riešutai	6.8
Sojos pupelės	1.5
Migdolų	0.4
Mėtų	2.8
Jūros dumbliai	0.8
Porai	0.7
Pupelės	0.6
Žirniai	0.2
Kviečio grūdo gemalas	0.7
Kukurūzų daigai	0.3
Kviečių ir ryžių sėlenos	0.2
Avokadų vaisiai	0.1
Šviežios avietės	0.1
Šviežios braškės	0.1
Šalto spaudimo saulėgrąžų aliejus	0.19
Alyvuogių aliejus	36.7
Rapsų aliejus	9.26
Linų sėmenų aliejus	53.4

Omega 3 dienos poreikis ir suvartojimo standartai

Norėdami papildyti organizmą omega-3, keletą kartų per savaitę turite valgyti žuvį ar jūros gėrybes. Jei dėl kokių nors priežasčių tai neįmanoma, tuomet reikia vartoti farmacinius papildus.

Nėra vieningos nuomonės, kiek Omega 3 riebalų rūgščių turėtumėte gerti kiekvieną dieną. Vidutiniškai šis skaičius svyruoja nuo trijų šimtų iki penkių šimtų miligramų per dieną.

Nėščioms ir maitinančioms motinoms reikia pridėti dar 200 mg, viršijančią nustatytą kiekį, kad būtų patenkinti kūdikio poreikiai. Žmonės, turintys širdies problemų ar patiriantys stresą, taip pat turėtų padidinti žuvų taukų suvartojimą iki tūkstančio miligramų.

Farmaciniai preparatai su Omega 3

Maisto papildų, kurių pagrindą sudaro Omega 3, pasirinkimas yra gana platus. Tačiau ne visi jie turi subalansuotą sudėtį. Prieš pirkdami, turite atidžiai išstudijuoti instrukcijas, kad nenusipirktumėte padirbto.

Šiuo metu populiariausi yra:

1. Doppelhertz aktyviosios Omega-3. Vaistas teigiamai veikia kraujotaką ir kraujo krešulių susidarymą.
2. Vitrum Cardio Omega-3. Užkerta kelią lipidų apykaitai.
3. Norwesol Kids. Tai vaikų hipoalerginis vaistas.

Kaip tinkamai vartoti riebalų rūgštis

Yra keletas taisyklių, kurių reikia laikytis:

Į visa tai reikia atsižvelgti kuriant dienos meniu. Tinkamai sudarytoje dietoje turi būti reikiamu kiekiu visų naudingų medžiagų, įskaitant polinesočiąsias rūgštis.

Medžiagos trūkumo ir pertekliaus organizme priežastys

Didžioji dauguma pasaulio gyventojų turi polinesočiųjų rūgščių trūkumą. Priežastys – pinigų trūkumas kokybiškiems produktams ir jų pakeitimas tokiais, kuriuose angliavandenių ir gyvulinių riebalų kiekis gana didelis. Ne visi perka jūros žuvį, todėl omega trūkumas tampa problema.

To požymiai yra tokie:

• Riebalinių liaukų veiklos sutrikimas.
• Raumenų silpnumas ir sumažėjęs sąnarių mobilumas.
• Sumažėjęs darbingumas, nuovargio ir dėmesio stoka požymiai.
• Problemos su imunine sistema.
• Sumažėjęs regėjimo aštrumas.

Be to, omega-3 trūkumas sukelia padidėjusį nervingumą ir net depresiją. Tačiau vaisto vartojimas gali sukelti nepageidaujamą reakciją. Pykinimas, vėmimas, patinimas ar net žarnyno sutrikimai gali pasireikšti žmonėms, linkusiems į alergiją.

Tokiu atveju reikės pasikonsultuoti su gydytoju, kad omega-3 riebalų rūgštis, kuriose yra priepuolį provokuojančios medžiagos, pakeistų kitu vaistu. Nedidelis perdozavimas nesukelia neigiamos reakcijos.

Kontraindikacijos ir galima žala

Kai kuriais atvejais draudžiama vartoti tokius papildus:

• Jei organizme yra vitamino E perteklius.
• Gydant vaistais, kuriuose yra daug šio vitamino.
• Esant tam tikrų komponentų netoleravimui arba alergijai riebalų rūgštims.

Per didelis šios medžiagos vartojimas didelėmis dozėmis gali sukelti organizmo veiklos sutrikimus. Todėl būtina kontroliuoti šios medžiagos suvartojimo greitį.

Omega 3 perteklius gali sukelti per didelį kraujo krešėjimą, o tai reiškia didesnę kraujagyslių plyšimo ir kitų organų veiklos sutrikimų riziką.

Reikėtų prisiminti, kad tai taikoma tiek suaugusiems, tiek vaikams. Todėl verta su pediatru aptarti maisto papildų vartojimo galimybę ir jų dozavimą.

Kaip išlaikyti tinkamą riebalų balansą

Riebalai aprūpina organizmą energija, sukuria rezervą, kad žmogus galėtų jį panaudoti stresinėse situacijose.

Yra dviejų tipų riebalai, kurie yra gyvybiškai svarbūs žmonėms:

• daržovių;
• gyvūnai.

Pirmajai grupei priklauso nesočiosios rūgštys. Mūsų kūnas juos priima iš išorės. Tai apima Omega 3 riebalų rūgštis, kuriose yra subalansuotas medžiagų kompleksas, turintis teigiamą poveikį žmogaus sveikatai. Gyvūninių riebalų yra mėsoje, piene ir vištienos kiaušiniuose. Juose yra cholesterolio, kuris būtinas smegenų veiklai ir hormonų gamybai.

Svarbiausia yra išlaikyti pusiausvyrą vartojant šias medžiagas. Žmogaus dienos racione riebalų turėtų būti apie 30 proc. Tuo pačiu optimalus 2 riebalų grupių santykis meniu yra 7 prieš 3. Tik tada bus išlaikytas balansas ir bus mažiau sveikatos problemų.

Straipsnio formatas: Lozinskis Olegas

Vaizdo įrašas apie Omega 3

10 faktų apie Omega 3 riebalų rūgštis:

Mokslininkai įrodė, kad gyvybiškai svarbios omega-3 riebalų rūgštys geriau pasisavinamos iš natūralaus maisto nei iš maisto papildų. Laimei, dauguma šių produktų yra gana prieinamos ir jų galima rasti bet kurioje parduotuvėje. Tad dėl grožio ir sveikatos į savo racioną pakanka įtraukti vos porą daiktų.

Kokia iš to nauda

Omega-3 rūgštys yra riebalų rūgštys, kurios yra būtinos maistinės medžiagos. Tai trijų riebalų grupė: alfa-linoleno rūgštis (ALA), dokozaheksaeno rūgštis (DHR) ir eikozapentaeno rūgštis (EPA). Kūnas juos naudoja kraujo krešėjimui reguliuoti, ląstelių membranoms kurti ir ląstelių sveikatai palaikyti. Tai riebalai, naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai, jie padeda sumažinti trigliceridų ir mažo tankio lipoproteinų (MTL) – vadinamojo blogojo cholesterolio – kiekį kraujyje.

Be to, omega-3 riebalai gali slopinti įvairius uždegimus. Viena vertus, uždegimas yra normali organizmo imuninio atsako dalis. Kita vertus, tyrimai rodo, kad jie taip pat yra daugelio rimtų ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių bei autoimunines ligas, priežastis.

Šios medžiagos buvo naudojamos Alzheimerio ligos, astmos, bipolinio sutrikimo, vilkligės, aukšto kraujospūdžio, egzemos, diabeto, osteoartrito ir osteoporozės, psoriazės ir reumatoidinio artrito profilaktikai ir gydymui. Omega-3 rekomenduojama vartoti nėštumo metu.

Svarbu atsiminti, kad šios rūšies riebalų rūgštys yra svarbios ne tik sveikatai, bet ir omega-3 yra būtinos. Žmogaus organizme jie nėra sintetinami savarankiškai, todėl labai svarbu, kad jie patektų su maistu.

Nuotrauka: SCIENCE PHOTO LIBRARY/ SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty Images

Požymiai, kad jums trūksta omega-3 rūgščių

Mitybos specialistai mano, kad dauguma omega-3 negauna pakankamai. Apie rimtą šio tipo riebalų rūgščių trūkumą signalizuoja:

Sąnarių skausmas;

Padidėjęs nuovargis;

Sausa ir niežtinti oda;

Trapūs plaukai ir nagai;

Nesugebėjimas susikaupti.

Be to, omega-3 rūgščių trūkumas gali sukelti 2 tipo diabetą, depresiją ir širdies ir kraujagyslių ligas.

Yra ir kita problemos pusė: kartais žmogus suvartoja dideles šių rūgščių dozes, tačiau trūkumo simptomai vis tiek išlieka. Čia galime kalbėti apie prastą omega-3 pasisavinimą. Kad jie būtų visiškai įsisavinti, organizmas turi turėti pakankamai maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B6, vitaminas B3, vitaminas C, magnis ir cinkas.

Vitaminas E apsaugo omega-3 riebalus nuo oksidacijos, todėl jo turėtų būti ir jūsų mityboje. Be to, dėl omega-3 riebalų aktyvumo sumažėja sočiųjų ir hidrintų riebalų suvartojimas: riebios mėsos, pavyzdžiui, margarinų ir iš jų pagamintų produktų.

Omega-3 riebalai, kaip ir visi polinesotieji aliejai, yra itin jautrūs šilumai, šviesai ir deguoniui. Jie oksiduojasi arba, paprasčiau tariant, sukartoja. Tai turi įtakos ne tik jų skoniui ir kvapui, bet ir maistinei vertei.

Nuotrauka: mphillips007/iStockphoto/Getty Images

Kur ieškoti tinkamų riebalų

Gydytojai rekomenduoja suvartoti nuo 500 iki 1000 mg omega-3 rūgščių per dieną. Tai, beje, nėra taip sunku, be to, tai yra skanu. Vienas geriausių omega-3 šaltinių yra jūros gėrybės. Pavyzdžiui, šimto gramų indelyje konservuotų tunų savo sultyse yra lygiai tiek pat riebalų rūgščių. Taip pat gausu omega-3 riebių žuvų: otų, silkių, upėtakių, skumbrių, lašišų, sardinių.

Kitas puikus omega-3 riebalų šaltinis yra austrės, omarai, kalmarai ir krevetės. Puiku tai, kad šie produktai nepagerina savijautos. O organizmas taip pat gauna nemažą porciją kokybiškų baltymų.

Svarbus veiksnys yra jūros gėrybių kilmė. Nepakeičiamųjų rūgščių gausu tik natūraliomis sąlygomis sugautuose. Ūkyje auginamos žuvys šeriamos žuvų miltais ir dumblių priedais, todėl jos tampa mažiau sveikos.

Kur kitur?

Augaliniai šaltiniai

Moliūgų ir linų sėklose, graikiniuose ir žemės riešutuose taip pat gausu omega-3 rūgščių, kaip ir iš jų išspaustame aliejuje. Linų sėmenys laikomi ypač dosniais šio tipo riebalams. Galima dėti į košes ir salotas, su jomis kepti duoną, bandeles, pyragus. Omega-3 riebalų taip pat yra sojų, garstyčių ir rapsų aliejuje.

Omega-3 yra daržovėse, ypač daug šių rūgščių žaliose lapinėse: Briuselio kopūstuose ir baltagūžiuose kopūstuose, pavyzdžiui, špinatuose, petražolėse ir mėtose. Geras šaltinis yra moliūgas. Vegetarams patariama valgyti daugiau pupelių – ypač raudonųjų – kad gautų omega-3 riebalų.

Mėsa ir kiaušiniai

Mėsa yra potencialiai geras omega-3 rūgščių šaltinis, tačiau tai nėra taip paprasta. Jei gyvūnas buvo laikomas žole, tada taip, mėsoje bus daug tinkamų riebalų. Jei jis buvo šeriamas grūdais, omega-3 bus mažiau. Jei naudosite kombinuotus pašarus, omega-3 beveik iš viso nebus.

Kiaušiniuose omega-3 rūgščių daugiausia yra tryniuose, kurių daugelis vengia valgyti dėl sočiųjų riebalų ir cholesterolio.

Atsargiai!

Svarbu atsiminti, kad bet kuri medžiaga, net ir pati naudingiausia, didelėmis dozėmis virsta nuodais. Tyrimais nustatyta, kad dėl per didelio omega-3 rūgščių vartojimo kyla hemoraginio insulto ir kraujavimo rizika žmonėms, sergantiems kraują skystinančiomis ligomis, todėl, jei esate linkę sirgti tokiomis ligomis, verta būti atsargiems. Ir bet kuriuo atveju, prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus ar radikaliai keisdami mitybą, turėtumėte pasitarti su gydytoju.