Pratimai deltiniams raumenims. Pratimai deltiniams raumenims lavinti

Data: 2016-06-18 20:44 val

Laba diena, mieli sportinio sporto tinklaraščio skaitytojai. Aleksandras Bely yra su jumis. Dailiosios lyties akyse pečiai yra stiprybės ir drąsos ženklas. Už vyro plačiais pečiais moteris jaučiasi kaip už akmeninės sienos. Štai kodėl šiandien kalbėsime apie pratimus deltiniams raumenims. Apsvarstysime efektyviausią treniruočių programą pečiams, duosiu naudingi patarimai. Ir taip, eime!

Peties raumenų anatomija

Tikrai pastebėjote, kad kiekvieno straipsnio pradžioje aš analizuoju anatomiją. Tai būtina, kad straipsnio eigoje nekiltų klausimų.

Raumenų skaidulos, sudarančios pečius, vadinamos deltiniais. Pačios deltos susideda iš trijų ryšulių. Atskirkite priekinį, vidurinį ir užpakalinį pluoštą. Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų ir padaryti savo pečius masyvius ir tvirtus, į savo darbą turite įtraukti visas tris sijas.

Priekinė sija, dar vadinama priekine delta, yra pumpuojama atliekant įvairius paspaudimus priešais jus.
Vidurinė sija yra atsakinga už pečių plotį. Štai kodėl taip svarbu jį pumpuoti kiekvienos treniruotės metu. Iš esmės jis pumpuojamas per presus ir sūpynes.

Dirbant su štanga ir hanteliais reikia apskaičiuoti svorį, su kuriuo galima atlikti 10-12 pakartojimų. Jei priaugsite per daug svorio, jūsų technika bus šlubuota, dėl to nejausite tinkamos įtampos.

dauguma geriausia programa pečių treniruotės bus tokios, kurias sudaro 2-3 pagrindiniai pratimai, taip pat 1-2 izoliaciniai pratimai. Dabar pakalbėkime apie tai.

Sėdimas hantelių presas. Pagrindinis pratimas, kurio metu pumpuojami deltiniai, trapecijos raumenys, taip pat rankų raumenys. Universalus pratimas, kurį galima atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose. Jei suoliuko nėra, galite jį atlikti stovėdami. Rankos nuo viršutinio taško nukrenta iki 90 laipsnių kampo, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Na, brangūs draugai, mūsų straipsnis baigėsi, mes išnagrinėjome pratimus, kurių dėka jūsų pečiai taps stiprūs ir apimti. Jei laikysitės visų patarimų, tikrai pasieksite teigiamų rezultatų. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kurį pridedu. Pasimatysime vėliau.

Deltiniai raumenys yra paviršiniai peties raumenys. Raumenų pavadinimas buvo suteiktas dėl panašumo su graikiška raide, vadinama „delta“. Kuo labiau išsivysčiusios deltos, pečiai tampa vizualiai platesni, o kūnas įgauna V formą.

Sportininkai siaurais pečiais daugiausia dėmesio skiria deltų siurbimui, nes pečių juostą galima sukurti tik kruopščiai treniruojant šią raumenų grupę.

Deltų anatominės ypatybės

Deltinius raumenis sudaro 3 ryšuliai - priekinis, vidurinis ir užpakalinis. Kad kūnas atrodytų gražiai ir proporcingai, svarbu kiekvieną deltinį raumenį siurbti atskirai. Sportininkai sutelkia dėmesį į vidutinius spindulius, kai nori gauti plačius pečius.

Priekiniai ryšuliai laikomi labiausiai išsivysčiusiais, nes treniruočių metu jie patiria dideles apkrovas. krūtinės raumenys arba tricepsas.

Kadangi geriausiai išvystytos priekinės deltinių raumenų galvos, svarbu atkreipti ypatingą dėmesį ir reguliariai apkrauti vidurinę ir užpakalinę deltos dalis. Deltų funkcija – rankų pagrobimas į šonus, pečių lenkimas ir tiesimas.

Pratimų rinkinys deltiniams raumenims pumpuoti

Norėdami gauti pagalbos deltas, turėsite sunkiai dirbti, nes šis procesas yra labai sunkus. Pagrindinė daugelio pradedančiųjų sportininkų klaida yra raktikaulio ryšulių pertempimas ir nugarinės bei vidurinės galvos neišsivystymas. Deltas reikia treniruoti sujungiant visas sijas, tuomet teigiamas rezultatas jums garantuotas. Geriausi deltų pratimai: įvairūs sporto įrangos presai, hantelių kėlimas ir veisimas ir kt.

Kiekviena galvutė gali būti pumpuojama taip:

• raktikaulio ryšuliai - priešais save keliame hantelius ant ištiestų rankų
• pečių ryšuliai - paimame hantelius ir išskleidžiame rankas priešingomis kryptimis
• mentės ryšuliai – tas pats pratimas kaip ir treniruojant pečių ryšulius, tik pasvirusi

Pratimai deltai su hanteliais

Deltinių raumenų pratimas su hanteliais susideda iš rankų pakėlimo ir išskėsimo. Yra keli šio pratimo atlikimo variantai – sviedinio pakėlimas priešais save, priešingomis kryptimis, aukštyn ir pakreipimas. Įsitikinkite, kad veikia tik deltai. Geriau, jei treniruotės vyks šiek tiek lėtesniu tempu, tai leis efektyviai apkrauti visus 3 delta ryšulius.

Kaip išpumpuoti deltas su štanga?

Spaudimas su štanga ar hanteliu yra labai paplitęs tarp sportininkų. Pirmojo sporto inventoriaus atveju kompleksas vadinamas „Armijos suoliuku“, o antruoju – „Arnoldo suoliuku“. Karinis presas atliekamas sėdint, tai pagrindinis pratimas ir puikiai stiprinantis pečių juostą. Arnoldo presas atliekamas stovint. Be to, dar vienas variantas yra spaudimas ant suoliuko iš už galvos stovint arba sėdint.

SVARBU! Bet kokie pratimai deltiniams raumenims laikomi labai traumuojančiais, todėl turėtumėte rimtai laikytis technikos.

Kai kuriais atvejais patyrę sportininkai naudoja sunkiaatlečio diržą.

Kaip sukurti deltinius raumenis namuose

Norint sukurti galingą kūną, efektyviausias pasirinkimas yra sporto salė. Tačiau dėl įvairių priežasčių ne visi gali joje apsilankyti. Lauke sporto salė pasiekti norimų rezultatų bus šiek tiek problematiška. Namuose galite pakelti galingus pečius šiais būdais: atsispaudimais, traukimu ir spaudimu ant suoliuko su laisvais svoriais.

Pavyzdinis planas, kaip treniruoti deltinius raumenis namuose

• kelti hantelius, pakaitomis pirmiausia priešais save, paskui į šonus. Riešai turi būti nukreipti žemyn 2–3 rinkinius po 20 kartų
• pagrindinis hantelių presas padeda siurbti visas deltas vienu metu. Pratimas atliekamas lėtu tempu. Laikykite alkūnes atpalaiduotas, kad nesusižeistumėte.
• vertikali trauka - pratimas atliekamas plokščia nugara pasvirusioje padėtyje, ranka su hanteliu turi būti pakelta prie kūno

Geriausia, jei treniruočių programą jums individualiai sudarytų treneris, jis taip pat išmokys teisingos tam tikrų pratimų atlikimo technikos.

Kaip greitai pastatyti deltas – sėkmingų kultūristų paslaptys

Patyrusiems sportininkams patariama bet kokią treniruotę pradėti nuo pagrindinių pratimų, nes su jų pagalba įsijungia visos raumenų grupės. Ir tik po to pereikite prie izoliuojamųjų pratimų, nes jie apima daug mažesnį raumenų skaidulų skaičių.

• Spaudimas ant suoliuko stovint yra pagrindinis pratimas. Leidžia pritaikyti apkrovų progresavimą, kuris vėliau užtikrina neįtikėtiną raumenų augimą. Atliekame 3 rinkinius po 8-10 pakartojimų.

Į pastabą! Visada pradėkite bet kokią treniruotę nuo sunkių pagrindinių pratimų (įskaitant spaudimą ant suoliuko, neatsižvelgiant į padėtį). Treniruotės pabaigoje pereikite prie supaprastintų pratimų (hantelių sūpynės).

• Hantelių spaudimas yra pagrindinis pratimas ir gali puikiai pakeisti štangos spaudimą. Svarbu pabrėžti vieną faktą: šį pratimą atlikti sunkiau nei pirmąjį.

Į pastabą! Hantelių presas, skirtingai nei štanga, leidžia tinkamai pumpuoti vidurinę deltų dalį.

• Brašas yra labai efektyvus pratimas, galintis sukelti didžiulį įtampą vidurinei ir galinei deltinio raumens dalims. Sviedinio stūmimas į smakrą pagreitina augimą ir visapusiškai lavina deltinius raumenis. Pakanka 3 rinkinių po 7-10 pakartojimų.

Į pastabą! Platesnė rankena – mažesnė judesių amplitudė ir atvirkščiai.

• Hantelių sūpynės yra izoliuojantis pratimas, kuris idealiai tinka užbaigti treniruotę. Atlikti: 4 rinkinius po 7-15 kartų.

Į pastabą! Pratimas efektyvesnis patyrusiems sportininkams, nes tokiu būdu padeda „užbaigti“ pečių juostą.

„Bombinė“ deltinių raumenų treniruotė iš Jurijaus Spasokukotskio

Sukūrė treniruočių metodiką, leidžiančią pakelti pečius, net jei neturite genetinio polinkio į deltų augimą. Pagrindinis dėmesys skiriamas visų rūšių laidams ir sūpynėms, turinčioms didelį svorį. Galite pumpuoti ryšulius metus ir nepasieksite norimų rezultatų.

• krūvis neturi eiti į trapecinius raumenis, dirba tik deltiniai raumenys
• peties priekis neturėtų prisiimti viso krūvio, o alkūnės neturėtų būti iškeltos į priekį
• venkite siaurų rankų ir išsipūtusių alkūnių

Visų taisyklių laikymasis ir reguliari mankšta leis per 2–3 mėnesius įgyti estetiškus pečius ir vizualiai susiaurinti juosmenį. Taip pat ne mažiau veiksmingi pratimai yra hantelių eilės, štanga iki smakro.

Deniso Gusevo deltinių raumenų siurbimas

Prieš mankštą apšilkite elipsinis treniruoklis arba ant bėgimo takelio. Apšilimo trukmė – 5 minutės. Hantelių spaudimas sėdimoje padėtyje yra pagrindinis deltų pratimas su hanteliais, leidžiantis puikiai lavinti deltinius raumenis. Svarbu stengtis pakelti kuo didesnį svorį. Kalbant apie pakartojimų skaičių, Denisas mano, kad pakartojimų skaičius raumenims nesvarbus. Svarbiausia yra laikas, kai raumenys patiria apkrovą. Pratimas turėtų būti atliekamas 30-40 sekundžių. Kaip daugiau svorio sviedinys, tuo mažesnis pakartojimų skaičius. Po kiekvieno priėjimo Denisas rekomenduoja pasitempti. Tai atpalaiduos raumenis ir padidins jų potencialą.

Platūs reljefiniai pečiai rodo, kad žmogus yra puikios sportinės formos. Pečių formai įtakos turi deltų išsivystymo laipsnis. Kaip žinote, deltiniai raumenys gerai reaguoja į bet kokią apkrovą. Net jei turite įprastą kūno sudėjimą, išpūstos deltos gali padidinti pečių juostą ir sukurti patyrusio sportininko įspūdį apie jus.

• Treniruotėse turėtumėte skirti daugiau dėmesio pagrindiniai pratimai, nes tik jie gali dirbti per kiekvieną deltų ryšulį.
• Jei atsiliekate kuriant bet kurį iš sijų, galite tai kompensuoti atlikdami individualų vidurinio, priekinio ar galinio deltinio raumens izoliavimo pratimą.
• Atsakymas į klausimą „pečių juostos siurbimo pratimų atlikimo dažnis“ yra labai paprastas - jei treniruojatės bent 2 kartus per savaitę ir jau turite savo išsamią programą, tuomet nebūtina skirti atskirų treniruočių deltų siurbimui. . Užtenka mankštintis su štanga ir hanteliais, bent 2 kartus.
• Jei jūsų tikslas yra greitai pastatyti deltas, atlikite kombinuotą seriją, kurią sudaro štangos spaudimas ant stalo ir jo stūmimas į smakrą. Spaudžiant ant suoliuko puikiai vystosi priekinė raumens galva, o traukimais treniruojama galinė deltų dalis.
• Mahi su hanteliais yra naudojamas kaip deltinių raumenų apšilimas. Iki pamokų pabaigos sūpynės naudojamos kaip „apdailos“ elementas.
• Svarbu atsiminti, kad deltos yra labai pažeidžiami raumenys, dėl didelio peties sąnario mobilumo, todėl treniruočių metu labai svarbu laikytis teisingos technikos, kad išvengtumėte traumų.

Dėl atkaklumo ir reguliarių treniruočių jau po poros mėnesių bus galima pasiekti pastebimų rezultatų.

Norėdami pakelti didelius ir apvalius pečius, turite atlikti tinkamus ir veiksmingus pratimus. Žinoma, renkantis pratimą deltos raumeniui, verta atsižvelgti į savo ypatybes, t.y. kai kurie pratimai gali netikti dėl jūsų fiziologinių duomenų. Norėdami nustatyti, ar tam tikras judesys jums tinka, ar ne, galite jį išbandyti tik patys, pajusti tikslinių raumenų apkrovą arba suprasti, kad jo iš viso nėra. Taigi, šiame straipsnyje kalbėsime apie populiariausius ir veiksmingi pratimai deltiniams raumenims.

Spaudimas ant suoliuko sėdint / stovint

Tai pats elementariausias ir populiariausias pečių pratimas. Jis yra pagrindinis ir daugiausia apima priekinius ir vidurinius deltų pluoštus. Reikėtų naudoti didelius, bet vidutinio sunkumo svorius, kaip šiame judėjime yra suteikta didžiulis spaudimas ant stuburo ir taikydami netinkamą techniką galite gauti rimtą traumą. Todėl prieš pradėdami daryti spaudimą ant suoliuko su dideliu svoriu, turite patobulinti savo techniką su nedideliu svoriu. Yra keletas šio pratimo variantų, skirtų deltiniams raumenims. Galima daryti su hanteliais, galima spausti iš už galvos, vietoj laisvų svarmenų galima naudoti Smith mašiną, plaktuką ir kt.

Sėdimojo spaudimo technika:
​

Veisimo hanteliai į šoną

Pagrindinė apkrova tenka viduriniams deltinių raumenų pluoštams. Čia taip pat svarbu naudoti tokius svorius, kad pratimas būtų sunkus, o tuo pačiu svoris būtų saikingas. Pratimai dažniausiai yra pagrindiniai. Taip pat apima nedidelį trapecinį ir viršspinatinį raumenį. Taip pat veisimą galite atlikti iš apatinio krosoverio bloko, čia šiek tiek keičiasi judėjimo kampas ir deltiniai raumenys yra įtempti per visą amplitudės trajektoriją, priešingai nei veisiant hanteliais.

Hantelių veisimo technika:
​

Štangos traukimas iki smakro

Šis pratimas apima vidurinius deltinių raumenų pluoštus, taip pat priekinius, trapecinius raumenis, dvigalvius raumenis. Judėjimas yra pagrindinis. Jį galima atlikti su štanga (tiesus, lenktas kaklas), ant kaladėlės, su hanteliais, o pokyčiui pratimą atlikti viena ranka (pavyzdžiui, Smith arba su hanteliais).

Štangos traukimo iki smakro atlikimo technika:
​

Mahi hanteliai priešais jus

Darbas apima priekinius deltinių raumenų pluoštus. Pratimą galima atlikti tiek sėdint, tiek stovint, o jei sūpynės darysite sėdėdami, teks šiek tiek sumažinti darbinį svorį, nes. pratimas taps labiau izoliuotas, nutraukus inercijos momentą. Taip pat galite siūbuoti krosoverį iš apatinio bloko, tada priekinis deltų pluoštas bus įjungtas visose amplitudės atkarpose.

Hantelių siūbavimo technika:
​

Pakelkite hantelio šoną

Pratimas apima užpakalines pečių kekes. Yra daug našumo variantų. Veisimą galite atlikti krosoveryje iš apatinio bloko pasvirusi, gulint ant suoliuko, stovint pasvirusi, atrėmus galvą. Panašus pratimas deltiniams raumenims yra rankų praskiedimas Peck-Deck treniruoklyje, tokiu atveju pratimas bus labiau izoliuotas, nes. trajektorija jau bus nustatyta.

Hantelių veisimo į šonus technika:
​

Kaip pastebėjote, kiekviename pratime galima atlikti daugybę jų įgyvendinimo variantų. Ką tai reiškia. Tai reiškia, kad jei bet kuriame judesyje nejaučiate tikslinio raumens, galite pabandyti šiek tiek pakeisti trajektorijos kampą arba visiškai pakeisti pratimą ar sviedinį. Eksperimentuokite, ieškokite kažko savo. Tik tokiu atveju galėsite kuo geriau treniruoti raumenis. Visi šie pratimai veiksmingi lavinant deltinius raumenis, tereikia išsirinkti sau tinkamiausią.

Straipsnio autorius:

Aukštos kokybės deltinių raumenų tyrimas

Ačiū dabartinė tendencija sporte išėjo deltos, populiarumo lygis su bicepsu. Už tai galime pasakyti, kad populiarėja tokios rūšys kaip: kultūrizmas ir Men`s Physique (paplūdimio kultūrizmas). Pečius ypač turėtų užimti ektomorfai, be plačių pečių ektomorfo figūra netaps graži.

Pradėkime nuo peties anatomijos

Dengiantis raumenis peties sąnarys yra padalintas į tris dalis.

• priekinė delta (1)
• vidurinė delta (2)
• galinis deltas (3)

Raumenys prasideda nuo kaukolės stuburo, akromiono ir šoninės raktikaulio dalies ir yra prisitvirtinę prie deltinio gumbų. žastikaulis. Po apatiniu raumens paviršiumi yra subdeltinis maišelis.

Deltos yra viena iš sunkiausiai treniruojamų raumenų grupių dėl sudėtingos jų struktūros. Tačiau neatsisakykite šių raumenų treniruočių. Juk yra didžiulis pratimų arsenalas.

Į treniruotes turėtų būti įtraukti pagrindiniai pratimai, apimantys daugiau nei vieną spindulį ir izoliavimo pratimus (būtinai perskaitykite straipsnį mūsų svetainėje apie izoliaciją ir pagrindinius pratimus). Izoliuojantys pratimai leidžia sutelkti dėmesį į kiekvieną deltą. Žvelgiant į ateitį, norėčiau pastebėti, kad nepaisant nedidelio kūno tūrio, deltas labai sunku treniruoti. Tai labai daug energijos reikalaujantis darbas, reikalaujantis visiško jūsų atsidavimo. Taigi, jei norite turėti didelių deltų, pasiruoškite sunkiam darbui.

priekinė delta

Anatominė priekinių ryšulių funkcija yra sumažinta iki rankų (alkūnių) pakėlimo priešais save ir nukreipiant jas į kūno ašį. Priekinės sijos aktyviai dalyvauja presavimo judesiuose (krūtinės ir pečių juostos).

Vidurinė delta

Anatominė vidurinių ryšulių funkcija – pakelti rankas (alkūnes) į šonus. Ją lydi alkūnių pakėlimas aukštyn.

galinė delta

Anatominė užpakalinių ryšulių funkcija yra perkelti rankas atgal. Užpakaliniai ryšuliai aktyviai dalyvauja nugaros raumenų traukime. Taip yra dėl to, kad trauka sumažėja iki alkūnių nuėmimo atgal. Didžiausias deltų užpakalinių ryšulių įtempimas stebimas, kai rankos atitraukiamos atgal.

Pagrindiniai pratimai apima:

• stumti presą

Izoliaciniams pratimams:

Pratimus galite pasirinkti ir patys – tam reikia žinoti, už kokį judesį atsakinga kiekviena delta.

Pratimų atlikimo technika ir ypatybės

Štangos spaudimas stovint

Jei jūsų dilbiai apatiniame taške nėra statmenai grindims, tai reiškia, kad turite platų sukibimą. Optimalus sukibimas yra šiek tiek platesnis nei pečiai. Priešingai nei paplitusi nuomonė, nereikėtų kišti kojos į „skleistą“. Be to, suspaudžiant strypą aukštyn, nepageidautina pernelyg didelė kūno deformacija atgal.

Sėdimas štangos spaudimas

Kalbant apie sukibimą, tada pokyčių nėra. Tačiau sėdint reikia prisiglausti prie suolo galo. Deformacija nepageidautina, didelė tikimybė susižeisti.

Sėdi hantelių presas

Padėtis ant suoliuko yra tokia pati kaip ir spaudžiant suolą. Kalbant apie hantelių padėtį. Jie turi būti tame pačiame lygyje vienas kito atžvilgiu. Alkūnės sąnariuose optimalu išlaikyti devyniasdešimties laipsnių kampą. Dilbiai yra statmenai grindims. Viršutinėje padėtyje hanteliai juda vienas kito link, alkūnės turi būti pilnai ištiestos.

Hantelio (štangos) traukimas prie smakro

Nėra ryškaus skirtumo, kaip atliekate šį pratimą. Svarbiausia laikytis techninio komponento. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek sulenktos per kelius. Suimkite strypą tokio pločio, kuris būtų patogus jūsų riešus per didžiausią karštį. Alkūnės turi siekti aukštyn, sverdamos per visą bėgimą žemiau alkūnių. Viršuje yra nedidelė pauzė.

Shvung spaudimas ant suoliuko

Šis pratimas kilęs iš sunkiosios atletikos. Pradinė technika tokia pati kaip ir spaudimo stovint. Tačiau atliekant judesį reikia šiek tiek atsisėsti ant kojų ir tuo pat metu tiesinant kojas suspausti strypą aukštyn. Pratimai reikalauja tam tikrų įgūdžių ir patirties. Kadangi spardymas palengvina atlikimą, galite įdėti šiek tiek daugiau svorio ant strypo.

Hantelių kėlimas priešais save

Gali būti keletas variantų, bet hantelio pakėlimas su bet kokia variacija yra tas pats. Pratimą galima atlikti pakaitomis arba vienu metu su dviem hanteliais, taip pat atsiremiant į sieną, taip išvengiant sukčiavimo. Galbūt supinacija (delnų pasukimas žemyn) keliant. Pakėlimas atliekamas (nepriklausomai nuo variacijos), alkūnė šiek tiek sulenkta, hantelis pakyla iki veido lygio. Būtina išlaikyti maksimalią amplitudę. Sklandus nusileidimas.

Hantelių kėlimas per šonus

Pratimą galite atlikti tiek sėdėdami, tiek stovėdami. Rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes. Keldami venkite trūkčiojimo. Pakilimas turi būti lygus, o alkūnės virš hantelių – viršutinėje padėtyje. Jei hanteliai yra prieš alkūnes, tuomet visą naštą reikia nešti mažiau.

Veisimas nuolydžiu

Hantelių padėtis sukelia daug ginčų. Vieni sako, kad apatinėje padėtyje esantys hanteliai turi būti lygiagrečiai, kiti – kad hanteliai turi būti atsukti vienas nuo kito. Tačiau nelabai noriu sutelkti dėmesį į tai, nes jausmas dirbant galinėse deltose yra svarbus, kitu atveju, kaip laikyti svorius – tavo pasirinkimas. Svarbiausia, kad keliant rankos būtų šiek tiek sulenktos ties alkūnėmis, alkūnės linkusios į viršų, rankų eiga aiškiai išilgai pečių linijos. Išėjus iš šios linijos, treniruojamo raumenų apkrova pašalinama.

Pečių pratimai treniruotėje

Jei esate pradedantysis sportininkas ir prioritetu pasirinkote deltų statymą, tuomet treniruotes reikia organizuoti taip, kad tarp deltų treniruočių būtų bent dviejų dienų pertrauka. Tai leis jums atsigauti po atlikto darbo. Taip pat rekomenduojama kaitalioti sunkias, vidutines ir lengvas treniruotes, o kiekvienoje pamokoje nebūtina sutelkti dėmesį į kiekvieną deltą.

Tačiau kiekvienas žmogus yra individualus ir treniruočių bei poilsio laiką reikėtų rinktis patiems. Kažkam dviejų dienų neužteks, ir nėra ko gėdytis, reikia šiek tiek daugiau laiko atsigauti, pailsėti. Sunku per vieną treniruotę atlikti pagrindinius ir izoliacinius pratimus, juos nurengti.

Derinys

Su kokia raumenų grupe geriausia treniruoti deltas? Kadangi deltos reikalauja ypatingo dėmesio sau, geriausia išeitis – treniruoti jas atskirai. Į „kojų dieną“ galima įtraukti ir deltas. Nepageidautina treniruoti deltas krūtine, nes paskutinė bet kokio paspaudimo fazė yra tricepsas, o kai jis pavargęs, gali būti sunku atlikti kitą pratimą turint didelį svorį. Ir jūsų deltai negaus tinkamos apkrovos.

Variantas „nei mūsų, nei tavo“. Tačiau gana populiarus. Derinkite delta treniruotę su nugara. Bet jei esate „kietumo“ su nugaros raumenimis gerbėjas, tai nėra faktas, kad deltoms jėgų užteks. Tačiau gerai suplanuota treniruotė su aiškiai apibrėžtu prioritetu padės vienoje treniruotėje treniruoti ir nugarą, ir deltas.

Vaizdas į „deltą“ – galinės, vidurinės ir priekinės sijos

Prieš pasirenkant geriausi pratimai„deltai“ turėtumėte žinoti jų struktūros ypatybes. Tokie raumenys susideda iš trijų galvų, o norint pasiekti aukštų rezultatų, reikia atkreipti dėmesį į kiekvieną iš jų, užtikrinant darnų jų vystymąsi. Ir šiuo atveju yra daugybė pratimų, kuriais siekiama lygiagrečiai ir nuosekliai ištirti visus deltinių raumenų pluoštus.

Daugumoje besimokančiųjų dažniausiai pastebimas užpakalinės galvos dalies susilpnėjimas. Jis gali pasiekti tašką, kad išsivystę viduriniai ir priekiniai ryšuliai visiškai uždengia užpakalinį. Todėl, norint užtikrinti vienodą deltinių raumenų padidėjimą, būtina atkreipti dėmesį į kiekvieno pluošto siurbimą. Pažiūrėkime, kaip išpumpuoti deltus namuose, sutelkdami dėmesį į kiekvieną raumenų galvutę.

Deltų siurbimas sėdint hantelių presu

Ši darbo su delta technika užtikrina intensyvų priekinių ryšulių augimą. Be to, papildomai apkraunama ir krūtinės viršus bei viduriniai ryšuliai.

Pratimas atliekamas taip:

1. Paimame hantelius ir tolygiai atsisėdame ant horizontalaus paviršiaus (pavyzdžiui, ant suoliuko).
2. Laikykite hantelius tiesia rankena sulenktose rankose taip, kad jie būtų šalia ausų.
3. Dabar pakeliame hantelius aukštyn, ištiesindami alkūnės sąnarius. Mes tai darome lėtai, o tai padidins užsiėmimų efektyvumą.
4. Sustokime sekundei pačiame viršuje.
5. Apatinėje padėtyje taip pat turėtumėte pabūti sekundę.

Atlieka priekinį kėlimą

Atlikdami šį pratimą galite pasiekti puikų priekinės sijos palengvėjimą. Krovinys taip pat bus paskirstytas krūtinė, tarp viršutinių raumenų ir trapecijos raumenų.

Apsvarstykite teisingo šio pratimo įgyvendinimo ypatybes:

1. Hanteliai imami neutralia rankena, kūnu sėdint.
2. Rankos nusileidžia.
3. Dabar turėtumėte pakelti hantelį iki taško, lygiagrečios grindims. Ranka lieka tiesi. Kai pasieksite pečių lygį, sustokite.
4. Lygiai taip pat nuleiskite hantelį.
5. Atlikite tuos pačius veiksmus kita ranka.

Vaizdo įraše rodomi pratimai deltiniams raumenims lavinti.

Svarbu! Deltų reljefas gali būti pasiektas, jei atliksite šį pratimą su neutralia rankena. Norėdami įtraukti šonines sijas į darbą, naudokite tiesioginį sukibimą.

Norint efektyviai dirbti su priekinėmis sijomis, galima atlikti vienos sporto įrangos priekinį kėlimą.

Jis atliekamas taip:

1. Rankas reikia sumažinti iki „pilies“, surišant jas hanteliu
2. Pakelkite sviedinį aukštyn, maždaug pečių lygyje. Šioje pozicijoje reikia pabūti kelias sekundes.
3. Grįžtame į pradinę padėtį.

Pakilkite į šoną

Jo veiksmingumas priklauso nuo teisingo pratimo atlikimo, todėl griežtai laikykitės šių nurodymų:

1. Atsistokite tiesiai su hanteliu kiekvienoje rankoje.
2. Dabar mes atliekame lėtą hantelių kėlimą. Kažkur pečių lygyje turėtumėte pasilikti.
3. Dabar lėtai nuleiskite rankas, taip grįždami į pradinę padėtį.

Patarimas! Norėdami geriau ištirti šonines sijas, hantelius turėtumėte laikyti lygiagrečiai grindims. Sukdami ranką keldami nykštį aukštyn, priekines deltų galvutes prijungiate prie darbo. Norėdami gerai apkrauti galinius pluoštus, nykščiu turėtumėte pasukti delną žemyn.

Kad deltos turėtų didžiausią apkrovą, neturėtumėte kelti hantelių aukščiau pečių lygio. Priešingu atveju dalis krūvio teks trapeciniam raumeniui, o tai jau rodo sukčiavimą.

„Švariausias“ tokio tipo pratimas atliekamas sėdint. Taip pat galite pakaitomis dirbti rankomis. Šiuo atveju antroji, nenaudojama ranka, stabilizuoja kūną.

Taip pat skaitykite straipsnį "" mūsų svetainėje.

Pakelkite hantelius į šonus nuolydžiu

Jei jus domina, kaip išpumpuoti užpakalinę peties deltą, tada tokia treniruotė yra tai, ko jums reikia. Pratimai plačiai apima ne tik deltinius, bet ir trapecinius raumenis.

Pratimą turite atlikti tokiu būdu:

1. Paimkite hantelius neutralia rankena ir šiek tiek pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai.
2. Dabar hanteliai turi būti pakelti iki ausies lygio. Norėdami tai padaryti, sulenkite alkūnes.
3. Mes užimame pradinę padėtį, lėtai nuleidžiame rankas.

Mes paimame hantelį su tiesiogine rankena.

Dabar turėtumėte perkelti ranką į šoną, kad ranka liktų tiesi.

Taigi jums reikia pakelti hantelį iki galvos lygio.

Išvada

Dabar jūs žinote, ką reikia padaryti, kad namuose pasiektumėte gražų deltinių raumenų palengvėjimą. Šis pratimų rinkinys taip pat tinka atlikti sporto salėje.