Ką daryti norint išpumpuoti krūtinės raumenis. Kaip valgyti, kad išpumpuotų krūtinės raumenis?

Galbūt nėra tokios merginos, kuri nenorėtų išsiurbti gražios ir stangrios krūtys. Kažkam iš pradžių buvo atimta gamta, kažkas pradėjo turėti problemų po gimdymo ir kūdikio maitinimo, o kažkas tiesiog bando pasiekti idealią figūrą.

Deja, dėl laiko ar finansų stokos ne visi turi galimybę lankytis sporto salėje. Be to, daugelis nesupranta, kad išpumpuoti reikia ne patį biustą krūtinės raumenys. Nes kad ir kaip sunkiai ir sunkiai treniruotumėtės, krūtinė nepadidės, o stangrės, sustiprės ir taps elastingesnė. Be to, pagerės laikysena: ištiesins pečius, išsilygins nugara, o tai turės įtakos išvaizda biustas pozityviausiu būdu. Ar galima sportuojant namuose papūsti merginos krūtinės raumenis? Pabandykime suprasti šią problemą.

Garsiausi mitai, kuriais nereikia tikėti

Pirmiausia pakalbėkime apie mitus, dėl kurių daugelis merginų bijo pumpuoti krūtinės raumenis, nes mano, kad tokios treniruotės gali pakenkti jų kūnui. Tiesą sakant, čia yra trys pagrindiniai mitai.

• Pirmas mitas: jėgos pratimai sustandins krūtinę. Jie to nepadarys! Dėl paprastos priežasties, kad pieno liaukose nėra raumenų, nes jie yra po liaukomis. Nebijokite, kad krūtinė taps „vyriška“, ji tik sustiprės.
• 2 mitas: krūtys sumažės. Tai iš ko negali būti! Kadangi dėl aktyvių treniruočių deginami riebalai ir kalorijos, iš čia kilo legenda, kad krūtys gali sumažėti. Tai iš esmės neįmanoma dėl pieno liaukų riebalinio audinio tankio.
• Trečias mitas: rankos įgis drąsių raumenų. Jokiu būdų! Moterys gamina mažai testosterono, o šį rezultatą galima pasiekti tik intensyviausiomis treniruotėmis ir stipria farmacijos pagalba.

Kiti būdai padėti mergaitei išpumpuoti krūtinės raumenis

Išskyrus tiesiogiai jėgos pratimai taip pat yra papildomų priemonių, kuriomis galite palaikyti gerą krūtinės formą. Žinoma, be fizinė veikla Norimo rezultato nepasieksite, bet verta laikytis.

• Tinkama mityba
  Idealiam krūtinės raumenų vystymuisi labai tinka eilė naudingų produktų pavyzdžiui, riešutai, pienas, kopūstai, medus, raudona žuvis, grūdai ir ankštiniai augalai. Taip pat speciali dieta turės gerą poveikį treniruočių rezultatui.
• Kosmetinės procedūros
  Labai geras efektas pasiekiamas naudojant kontrastinis dušas ir kaukės krūtų elastingumui. Šiandien vaistinėse galite nusipirkti daug kosmetika būtent šiems tikslams.
• Sportas
  Veiksmingiausios sporto šakos (be fitneso), padedančios mergaitei treniruoti krūtinės raumenis, yra tenisas, plaukimas ir tinklinis.
• Joga ir meditacija
  Daugelis skeptiškai žiūri į šį metodą ir visiškai veltui. Kai kurios pozos ir tinkamas kvėpavimas padeda sustiprinti krūtinės raumenis. Svarbiausia suprasti jogą ir pasirinkti tinkamiausius pratimus.

Ko reikia norint įtempti krūtinės raumenis namuose

Merginoms reikės gana paprastos įrangos, kurią įsigyti nebus problemų. Bet kurioje sporto parduotuvėje galite rasti tai, ko jums reikia, ir tai nepakenks jūsų piniginei. Svarbiausia, kad visa tai nebūtų tuščia.

• Hanteliai
  Hantelių svoris turi atitikti jūsų kūno rengybos lygį. Turite pasirinkti tuos, kurie leistų pasiekti raumenų nepakankamumą iki paskutinio pakartojimo.
• Plėtimas
  Rankų presai efektyviai pumpuoja krūtinės raumenis. Taip yra todėl, kad visa apkrova tenka visai rankai, o spaudimas „remia“ krūtinę. Būtent dėl ​​to raumenys įsitempia, tampa stipresni ir elastingesni.
• Suoliukas
  Labai naudinga buitinė įranga. Ją galima pakeisti atsispaudimams skirta kėde, o visus pratimus su hanteliais galima atlikti ant grindų.

Kaip išpumpuoti krūtis namuose

Kad mergaitės namuose galėtų išpumpuoti krūtinės raumenis, svarbu atsiminti, kad užsiėmimai turėtų būti reguliarūs, o ne retkarčiais. Tik tada bus matomas rezultatas. Kokie pratimai yra veiksmingiausi siekiant šio tikslo?

• Apšilimas
  Pradėti reikia nuo jo, kad prieš jėgos pratimus apšiltumėte ir ištemptumėte raumenis. Tai būtina, kad treniruotės metu nebūtų sužalotas raiščių aparatas. Pakaks paprastų judesių, tokių kaip įkrovimas.
• Tempimas
  Prieš eidami tiesiai į jėgos pratimus, turite atlikti keletą tempimo judesių. Pavyzdžiui, „žirklės“ su kojomis, špagatas, rankų maišymas-veisimas iki galo ir kiti ne mažiau naudingi pratimai.
• Atsispaudimai
  Iš pradžių atlikta ant grindų. Paprastesnis pratimas – uždėti rankas ant suoliuko, o sudėtingesnis ir efektyvesnis – uždėti ant jo kojas.
• Hantelių presai
  Vienas is labiausiai veiksmingi būdai mergaitėms namuose pumpuoja krūtinės raumenis. Bet koks pratimas su hanteliais suteikia didžiausią stimuliaciją ir augimo potencialą.
• barai
  Dar viena puiki priemonė, kuri puikiai apkrauna krūtinės raumenis. Tai gana sudėtingas pratimas.

Krūtinės lavinimo programa mergaitėms

Visas nuotraukas galima spustelėti. Ir spustelėję pratimo pavadinimą, galite žiūrėti vaizdo įrašą su teisinga technika. Pasirinkite vieną iš programų (su hanteliais arba be jų) ir laikykitės jos. Sužinosite apie Bendri principai krūtinės treniruotė.

Su hanteliais

Be hantelių

Išvada

Atliekant jėgos pratimus krūtinės raumenims stiprinti, svarbu atminti, kad jokiu būdu neturėtumėte jausti diskomforto. Taip, jūs patirsite skausmą, tačiau jis turi būti ne aštrus, o skausmingas. Labai greitai priprasite ir tai nebekels nepatogumų. Svarbiausia yra reguliuoti krūvį, stebėti viso kūno būklę, užbaigti treniruotes lengva gimnastika ir užbaigti jas šiltu dušu. Užsiėmimai turėtų būti sistemingi, tačiau po kiekvieno pratimo neskubėkite bėgti prie veidrodžio – treniruotės, žinoma, vargina, o rezultatas bus matomas ne iš karto.

Galiausiai visos pastangos nenueis veltui, o jei iš pradžių išsikelsite tikslą, liksite patenkinti pasiektu efektu. Šiuo atveju viskas priklauso nuo noro ir sunkaus darbo, tik tokiu atveju pasieksite pažangą ir netrukus pajusite skirtumą prieš treniruotę ir po jos.

Instrukcija

Pradėkite nuo raumenų apšilimo hanteliais. Jei pirmą kartą mankštinatės su hanteliais, sustokite ties po pusę kilogramo. Palaipsniui didinkite hantelių svorį. Moterims užtenka kilograminių hantelių, vyrams galima rinktis sunkesnį krovinio svorį.

Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko ar kitoje lygioje vietoje. Galite gulėti ant grindų. Išskėsdami rankas su hanteliais į šonus ir nelenkdami jų tuo pačiu metu, suglauskite rankas priešais save. Atlikite tai iki 5-10 kartų. Kiekvieną kartą padidinkite apkrovą. Gulėdami ant suoliuko pilvu žemyn, iš pradžių viena ranka patraukite hantelį link savęs (prie krūtinės), tada kita ranka.

Atsistokite tiesiai. Abiejų rankų hantelius pakelkite virš galvos nuo pečių ir nuleiskite atgal. Kitas variantas – keliant rankas su hanteliais, suvynioti jas už galvos ir vėl aukštyn.

Ištieskite rankas priešais save, delnais aukštyn. Abi rankas priartinkite prie krūtinės ir vėl ištieskite rankas iki 5-10 kartų. Dabar nuleiskite rankas į abi puses. Pakelkite juos iki juosmens lygio, nuleiskite žemyn. Ištieskite rankas į šonus su hanteliais ir nuleiskite nugarą iki klubų.

Tada pereikite prie atsispaudimų nuo grindų arba nuo kito paviršiaus. Tiems, kurie pratimus atlieka pirmą kartą, bus sunku iš karto išsisukti nuo grindų. Todėl stumkitės aukštyn nuo suolo (nuo sofos), nuo stalo. Kuo platesnės rankos atsispaudus nuo paviršiaus, tuo didesnis poveikis bus krūtinės raumenims.

Atlikite atsispaudimus ant dviejų kėdžių, išdėstytų viena nuo kitos tokiu atstumu, kad jūsų kūnas galėtų įsmigti tarp jų. Nepumpuokite raumenų užsiėmimų metu, ypač jei tai darote pirmą kartą. Būkite dėmesingi savo jausmams. Jei jaučiate skausmą, nustokite mankštintis.

Užbaikite bendrąją sesiją pratimais, kurie išsklaido kraują rankose ir pečiuose. Norėdami tai padaryti, suglausdami rankas, ištieskite stuburą virš galvos. Nuleiskite rankas ir papurtykite. Pakartokite. Padėkite rankas į valtį priešais save, alkūnes į šonus. Išskleiskite delnus, bet neatskirkite pirštų, o riešo pastangomis vėl suglauskite rankas (iki 10 kartų). Dar kartą papurtykite rankas, nuleiskite jas žemyn.

2 patarimas: kaip atsisiųsti krūtinė

Daugumai moterų ir vyrų reikia gražios ir lieknos figūros, kad pasitikėtų savimi. Kad tai pasiektų, jie eina į sporto salę, rytais bėgioja, mankštinasi pratimas namuose ir kt. Visa tai leidžia išpumpuoti rankų, kojų, abs, taip pat krūtinės raumenis. narvas.

Ar norite tikrai greitai pripumpuoti krūtinės raumenis? Mūsų straipsnis skirtas jums. Suteikiamos kelių savaičių treniruotės pagal sunkią, bet veiksmingą programą patyrusiems ir palengvėjimą!

Jei vis dar turite silpnus krūtinės raumenis arba tiesiog norite įveikti treniruočių plynaukštę ir greitai išpumpuoti krūtinės raumenis, sveikiname – skaitote tinkamą straipsnį! Profesionalaus trenerio čia pateikta aukšto intensyvumo programa padės sustiprinti krūtinę po 3-4 treniruočių – ir tai faktas. Atkreipkite dėmesį, kad ši programa skirta tik pažengusiems kultūristams, pradedantiesiems apie tai net nereikėtų galvoti.

Net ir esant kalorijų deficitui svorio metimo stadijoje galėsite greitai išpumpuoti krūtinės raumenis ir po kelių savaičių pamatysite įspūdingus rezultatus. Žinoma, jei nėra pakankamai kalorijų, neturėtumėte tikėtis didelio padidėjimo, tačiau tikrai galite priaugti raumenų.

Greita krūtinės treniruotė greitai. Pirmas raundas

Išbandykite tai vienas greitas būdas išsiurbti lėtai ir gana sunkiai, todėl iš anksto pasirūpinkite treniruočių partneriu. Tai padės pakeisti suoliuko kampą sėdint ir laikant rankose hantelius.

Šiame straipsnyje aprašyta programa sukelia visišką raumenų nepakankamumą, todėl saugumo sumetimais reikalinga išorinė kontrolė. Be to, jums reikės pagalbos užbaigti priverstiniai pasikartojimai, bent vienas ar du paskutiniai raundai, jei ne visi. Nereikėtų piktnaudžiauti priverstiniais pasikartojimais, nors jie šioje programoje vaidina svarbų vaidmenį.

Kaip veikia ši treniruotė? Pasirinkite du pratimus. Pirmiausia (pagrindinį patiekalą) reikėtų pasirinkti bazinį pratimą krūtinės raumenims, kurį galima atlikti bet kokiu kampu, tiek ant nuožulnaus suoliuko, tiek ant horizontalaus. Tai bus pagrindinis pratimas, kurį atliksite per visas 4 treniruotes. Natūralu, kad tai yra hantelių presas. Padarykite tai ant reguliuojamo suoliuko, kad valdytumėte kampą. O desertui – kaip antrąjį siurbimo pratimą – rinkitės kažką izoliuojančio ir keiskite kiekvieną krūtinės treniruotę.

Tai vienas turas, susidedantis iš keturių setų su poilsio laikotarpiais. Jums reikia tai pakartoti dar du kartus.

Atlikite pratimus su mažesniu svoriu nei įprastai. Pavyzdžiui, jei krūtinės treniruotės metu atliekate 6 pakartojimus ant nuožulnaus suoliuko, kurio svoris yra 56 kg, tai šiai programai naudokite apie 50–60%: 30 kg treniruotei Nr. 1; 34 kg 2 treniruotei, o paskutinei sumažinkite svorį iki 34 kg.

Gali tekti sumažinti svorį ir antrajam raundui, bet jei tai yra jūsų galioje, nedarykite to faktinio jo vykdymo metu. Atliekant pratimus visais kampais geriausia išlaikyti tuos pačius svorius.

Jei pradėsite su nors kiek didesniu pradiniu svoriu, tikėtina, kad net jums bus per sunku atlikti reikiamą pakartojimų skaičių visiems raundams.

Pirmą kampą – 6 pakartojimai – atlikti nesunku. Antrasis yra šiek tiek sunkesnis, bet įgyvendinamas. Per trečią raundą galite išspausti tik 5 pakartojimus, kitaip raumenys suges per 6-ąjį. Ketvirtojo raundo metu pabandykite pasiekti visišką nesėkmę 4 arba 5 pakartojime.

Ir čia vėl į pagalbą ateina partneris. Neturėtumėte atlikti šių pratimų, norėdami pumpuoti krūtinės raumenis be asmens, kuris kontroliuos procesą.

Antras raundas

Taigi, 3 raundas baigėsi, tikriausiai jaučiatės išsekę ir negalite tęsti, tačiau pereiname prie kitos krūtinės treniruočių programos dalies! Tie, kurie pasiruošę eiti iki galo, turės antrąją dalį, į kurią įeina izoliaciniai pratimai: pavyzdžiui, hantelių veisimas, rankų sujungimas krosoveryje, veisimas simuliatoriuje. Atlikite 20–25 pakartojimus be poilsio. Dirbkite pastoviu greitu tempu, bet taip, kad dėl inercijos neatliktumėte pakartojimų.

Tai viskas! Tai programa, kuri leis greitai išpumpuoti krūtinės raumenis. Trys kelių kampų raundai ir užbaigti treniruotę atlikdami 2–3 izoliacinių pratimų rinkinius po 25 pakartojimus.

Tokia krūtinės raumenų programa atliekama kaip standartinio kultūristo padalijimo dalis, todėl vieną treniruotę atlikite ne ilgiau kaip 5–7 dienas. Po krūtinės galite treniruoti kitą kūno dalį, pavyzdžiui, arba tricepsą, priklausomai nuo jūsų padalijimo.

Patyrę kultūristai gali kelis kartus per metus tikslingai siurbti krūtinės raumenis, kai jiems reikia palaikyti krūtinės vystymąsi arba greitai užsiauginti šiuos raumenis varžyboms. Tai nėra programa, kurią galite naudoti visą laiką, kitaip jums gresia perdegimas.

Yra dar viena svarbi šios krūtinės treniruotės dalis – progresas.

Progresas

Per nuožulnūs suoliuko presai kiekvieną treniruotę padidinate darbinį svorį. Atminkite: negalite atlikti trijų ratų kiekvienu kampu po 6 pakartojimus be pagalbos. Stiprindami pasunkinkite krūtinės treniruotę ir pastebėsite, kad su kiekvienu kartojimu partnerio buvimas yra svarbesnis. 1 ir 2 treniruotėse galite atlikti tris ratus su tais pačiais hanteliais, tačiau treniruotėse Nr. 3 iki antro ir trečio raundų turėsite numesti svorį arba galite atlikti tik 2–3 pakartojimus.

Dar kartą reikėtų paminėti partnerio svarbą. Tai turėtų būti visose treniruotėse, kurios nevyksta dažnai. Galų gale, jūsų raumenys pasieks visišką nesėkmę ir sprogs. Turėkite omenyje, kad to neturėtumėte nuolat siekti, tačiau tokia yra šios programos, kurią sudaro tik 4 krūtinės šoko treniruotės, esmė.

Jūs perskaitėte teisingai, kai pamatėte frazę „tavo raumenys plyš“, ji buvo pasakyta pažodžiui. Per paskutinius 1–2 pakartojimus trečiame ir ketvirtame antrojo ar trečiojo raundo kampe jūsų rankos tiesiogine prasme nusvyra po jumis. Tai visiškas neigimas.

Nesėkmės

Yra keletas gedimų tipų.

• Pirmasis yra „mergaitiškas atstūmimas“, kai pieno rūgštis degina ir jaučiate raumenų nuovargį. Kadangi skauda ir esi pavargęs, nustoji siurbti pečius ir elgiesi kaip mergaitė.
• Po to seka teigiamas atmetimas. Tai yra tada, kai nebegalite stumti svorio koncentriniu judesiu. Galite sumažinti svorį ir išlaikyti apkrovą. Pavyzdžiui, jūs darote spaudimą ant suoliuko ir atsitrenkėte į suklupimo akmenį, bet vis tiek laikote strypą toje padėtyje (ne nuleidžiate) ir vis tiek bandote pakelti svorį, bet štanga tiesiog nepajudės!
• Tada absoliutus gedimas, kai raumenys tiesiog atsisako dirbti, jis taip pat vadinamas koncentriniu ir ekscentriniu. Apie šį tipą kalbama retai, daugelis kultūristų į šią teritoriją nesiveržia, ir teisingai. Tai tikrai gali būti pavojinga visiems sportininkams, išskyrus kultūristus veteranus, kurie žino, ką daro. Tai ne pokštas, bus visai nejuokinga, jei ant veido numesite 30 ar 36 kg sveriančius hantelius. Tačiau į retais atvejais krūtinės šoko treniruotėms ši technika padeda įveikti plynaukštę. Žinoma, tik tiems, kurie išdrįsta tai atlikti ir turi kultūrizmo patirtį.

Krūtinės raumenų mityba ir augimas

Štai ką mūsų ekspertas Aleksejus Hernandezas Ortega turi pasakyti apie mitybos svarbą šioje itin sunkioje programoje:

Papildai, skirti pumpuoti krūtinės raumenis

Bazinis komplektas

Išplėstinė

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

• Pirmoji išrūgų baltymų porcija geriama prieš pusryčius, antroji – tarp valgymų prieš treniruotę, trečia, dviguba – po treniruotės.
• Kategorija: Išrūgų baltymai

Norint pasiekti patrauklią ir atletišką mergaičių figūrą, būtina atlikti pilną krūtinės raumenų treniruotę. Šiame naudingame straipsnyje mes jums pasakysime, ką galite padaryti pratimai krūtinės raumenims mergaitėms namuose ir viduje sporto salė . Beveik visos jaunos damos, atėjusios į pirmą pamoką pas patyrusį trenerį sporto salėje, iškart pasako, ko nori. Visų pirma, kiekviena sako ką nori, tinka ir probleminėse srityse.

Tačiau frazė: „Aš noriu pasidaryti elastingą krūtinę“ – ne. Toks gražių damų neišmanymas tik padarys moterišką figūrą nepilną, nes ši raumenų grupė yra tokia pat svarbi, kaip ir kitos.

Didžiausia klaidinga nuomonė, kurią jos galvoja, kad krūtinės raumenų pumpavimas yra stipriosios lyties atstovų prerogatyva ir jos labai bijo, kad dėl tokių pratimų jų figūra taps nemoteriška.

Kaip pakelti krūtis mergaitei, besitreniruojančiai namuose

Mitai apie krūtų siurbimą dailiosios lyties atstovėms.

Prieš pereidami prie veiksmingų krūtinės pratimų moterims, turime išsklaidyti visus mitus, kuriuos sukūrė kvaili žmonės.

1 mitas. Krūtinės pratimai atims mano apimtis.

Šis bauginantis mitas kilo iš tų merginų, kurios praktikuojasi ir eina į sceną plokščiomis krūtinėmis. Tiesa, bet tai visai netaikoma mankštai. Visa tai vyksta dėl griežtumo, kurio profesionalūs sportininkai itin laikosi prieš lipdami į sceną.

Ir dabar svarbi naujiena yra ta, kad beveik visos moterys kultūristės didžiojoje scenoje koncertuoja su minimaliu riebalų kiekiu ir moteriška krūtinė Tai riebalinis audinys. Atitinkamai, jei jis mažėja, tada ir krūtinė. Todėl iš šono aišku, kad po moterų liemenėle praktiškai nieko nėra. Netgi implantai, kad būtų elastingi.

Taigi, jums tiesiog reikia laikytis tinkamo riebalų kiekio ir sveika norma kad nekiltų problemų su krūtų mažinimu. Rekomenduojamas lygis nuo 10 iki 12%. Tačiau mažesnis nei 10% yra pavojingas gražūs atstovai. Juk jos gali ne tik sumažinti krūtis, bet ir turėti sveikatos problemų.

2 mitas. Krūtinės pratimai sporto salėje privers krūtinę stangrinti.

Ar tikrai manote, kad tokie veiksmai sutvirtins jūsų minkštas vešlias krūtinės sritis?

Treniruodami krūtinės raumenis, po riebaliniu sluoksniu pumpuosite tik krūvą raumenų, ne daugiau. Jei jauna mergina nesilaiko griežtų dietų ir neviršija 10% ribos, jūsų formos išliks savo vietoje. Priešingai, ryšulėlis, esantis po riebalų sluoksniu, padarys jūsų biustą didingesnį ir didesnį.

3 mitas. Atsispaudimai.

Daugelis merginų treniruodamos krūtinę dažniausiai daro tik atsispaudimus, o tada būna nepatenkintos, kodėl nepagerėja viršutinė liemens dalis. Kaip ir bet kuriam kitam raumeniui, jam reikia skirtingos rūšies svorio kitimas ir jėgos treniruotės. Pvz.: spaudimas ant suoliuko, nuožulnus spaudimas suoliuku, hantelio šono pakėlimas – tai puikus rinkinys krūtinės raumenims pumpuoti moterims.

Po to treniruotės ant grindų taps neveiksmingos, nes raumenims reikės streso, todėl reikia dėti svorius ant nugaros. Po visų treniruočių geriausia daryti atsispaudimus kaip atskiriamąjį arba baigiamąjį.

Pratimai krūtinės raumenims mergaitėms

Išsiaiškinę visus mitus, būtina atkreipti dėmesį į pačią mokymo esmę:

• Žinoma, treniruotės metu galite naudoti lengvus svorius, tačiau nepamirškite, kad raumenis blaško stresas. Todėl jei visą laiką darysite nedidelius svorius ir progresas bus lėtas, bet niekas neverčia krauti didžiulių svorių;
• pakartojimų skaičius turėtų būti 8–10 spaudimo ant suoliuko ir hantelių pakartojimų. Pakartokite hantelius iki 12 kartų;
• idealus režimas 2-3 būdais;
• treniruotės pradžioje padėkite spaudimą ant suoliuko. Tarp rinkinių pailsėkite 1-2 minutes.

Pamokų dažnumas.

Priklausomai nuo jūsų plano, galite treniruoti krūtinės raumenis iki dviejų kartų per savaitę. Nors daugelis interneto šaltinių rašo apie tris krūtinės pratimus per savaitę, neklausykite šių nesąmonių, raumenys tiesiog nespės, jie atsistato, o jums reikės atlikti kitą raumenų grupę.

Pratimai krūtinės raumenims mergaitėms sporto salėje

Krūtinės raumenų mažinimas ant kryžminio.

Crossover yra bet kurioje sporto salėje. Prieikite prie jo ir suimkite treniruoklio rankenas. Pėdos turi būti pečių plotyje arba kaip jums patogiau. Šiek tiek sulenkite, stumkite krūtinę į priekį, rankos turi būti pusiau sulenktos. Čia viskas taip pat, kaip ir su laidais, pakreipkite rankas priešais krūtinę. Atlikite 4 rinkinius po 12 pakartojimų. Šis pratimas gerai ištempia krūtinę ir skatina raumenų augimą.

Hantelių spaudimas ant stalo.

Veiksmingas pratimas krūtinės raumenims. Norėdami tai padaryti, turite paimti mažus hantelius, atsigulti ant suoliuko nugara, tada šiek tiek sutraukti pečių ašmenis. Sulenkite kojas 90 laipsnių kampu, nors kojomis galite atsiremti į grindis, pasirinkimas yra jūsų. Laikykite hantelius rankose krūtinės lygyje, dilbius vertikaliai. Po to lėtai nuleiskite hantelius žemyn ir atgal, kol alkūnės bus visiškai ištiestos.

Visų pirma, jūs ne tik padidinsite ir pumpuosite, bet ir tricepsą bei pečius. Juk darbo metu dalyvauja izoliuojantys raumenys, jie atsakingi už pusiausvyrą ir koordinaciją. Dėl to bus įtraukti reikalingiausi raumenų skaidulų. Šią treniruotę galite atlikti namuose, nusipirkę porą hantelių.

Atsispaudimai.

Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas pečių plotyje. Tada lėtai ir lėtai kelkite visą kūną. Vykdydami stenkitės, kad pilvo raumenys būtų įtempti. Tada krūtine palieskite grindis. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių.

Kaip veikia šis pratimas?

- Tai efektyvus pratimas, kuri padeda puikiai pumpuoti kūną, pečius ir krūtinę. Galite tai atlikti tiek namuose, tiek salėje. Jei ateityje turėsite mažai apkrovos, pastatykite kojas ant kalno.

Veisimo hanteliai guli.

Labai gerai treniruoja krūtinę. Atsigulkite ant nugaros ir paimkite hantelius į rankas. Pakelkite rankas priešais save, šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes ir tada jas išskleiskite, tarsi norėtumėte apkabinti draugą. Kai hanteliai grįš į viršutinį tašką, vėl juos paskleiskite.

Kaip tai veikia?

Atskiras pratimas, atliekantis gryną krūtinės darbą. Taip pat nesunkiai atliksite ir namuose, tam reikia dviejų hantelių, sveriančių nuo 5 iki 10 kilogramų, pageidautina sulankstomų.

Štangos spaudimas.

Tačiau šį pratimą galima atlikti sporto salėje. Atsigulkite ant suoliuko, pagal pažymius pasiimkite 10 kilogramų sveriantį strypą. Tvirtai kojomis atsiremkite į grindis ir lėtai pradėkite leisti strypą prie krūtinės, tada grįžkite į pradinę padėtį. Bazinis pratimas, kuri maksimaliai apkrauna krūtinės raumenis ir tricepsą.

Tricepso atsispaudimai.

Norėdami tai padaryti, jums reikia suoliuko ar kėdės, ištieskite rankas išilgai kūno ir atsiremkite į kėdės kraštą. Lėtai ištieskite kojas iki grindų. Pradėkite judėti žemyn per alkūnes ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Apkrova sutelkta į tricepsą ir krūtinę.

Megztinis ant krūtinės.

Atsigulkite ant suolo veidu aukštyn. Sulenkite kojas 90 laipsnių kampu ir tvirtai padėkite pėdas ant grindų. Paimkite hantelį į ranką ir laikykite tiesiai prieš savo krūtis. Nuleiskite hantelį už galvos ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tai laikoma izoliuotu pratimu ir veikia tiesiai ant krūtinės, nedalyvaujant kitoms grupėms.

kamuolio metimas.

Paimkite bet kurį kamuolį. Padėkite kojas pečių plotyje, pakelkite kamuolį virš galvos, šiek tiek sulenkite kelius. Tada pasistenkite mesti kamuolį ant grindų. Atlikite 3 setus po 25 metimus.

Metimo metu turėtum jausti, kaip apkraunamas pečas, o kuo kietesnis ir stipresnis metimas ant betono, tuo geriau panaudosi šias raumenų skaidulas.

Taip pat skaitykite populiarius treniruočių namuose straipsnius: