Vingrinājums visiem ķermeņa muskuļiem. Visa ķermeņa notievēšanas vingrinājumi, kas sniedz ātri redzamus rezultātus

Plank ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem ne tikai presei, bet arī visam ķermenim. Šis unikālais vingrinājums nostrādā visus vēdera un plecu joslas muskuļus, kā arī visa ķermeņa muskuļus. Tāpēc, pabeidzot tikai vienu nodarbību, jūs paaugstināsiet visu muskuļu tonusu, kā arī atbrīvosities no liekā svara.

Dēlis ir reizi dienā, it kā “pakārties” virs grīdas vairākas minūtes, paļaujoties tikai uz rokām un kāju pirkstiem. Neapšaubāmi, atrasties “apturētā” stāvoklī, pat ja tas ir tikai divas minūtes, nav viegls uzdevums. Šajā brīdī tiek aktivizēts liels skaits muskuļu.

dēlis- statisks vingrinājums. Tajā nav nekādu kustību, jo šeit svarīgākais ir pareizi noturēt ķermeni.

Apgulieties uz grīdas ar vēderu uz leju. Salieciet elkoņus līdz 90 grādiem un dodieties uz atbalstu, guļot uz elkoņiem. Ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz kājām.

Paļaujieties tikai uz apakšdelmiem un kāju pirkstu galiem. Elkoņi atrodas tieši zem pleciem.

Turiet ķermeni pēc iespējas taisnāk, pievelciet vēdera muskuļus un neatslābiniet. Centieties nesaliekt gurnus pret grīdu.

Pēdas. Salikt kopā: līdzsvars kļūs grūtāks, kas palielinās slodzi uz vēdera muskuļiem.

Kājas. Jābūt taisnam un saspringtam, pretējā gadījumā slodze uz vēdera taisno muskuļu, kas notur jostas samazināsies arī novirzes.

Sēžamvieta. Pievelciet. Un neatlaidiet spriedzi līdz pieejas beigām. Sēžas muskuļu kontrakcija palielina visu pamata muskuļu aktivāciju.

Mazs no muguras. Grūtākais brīdis! Pareizi veicot, mugurkaula jostas daļai jābūt plakanai. Tas ir, muguras lejasdaļu nevar ne noapaļot, ne saliekt. Iedomājieties, ka jūsu muguras lejasdaļa ir stingri nospiesta pret sienu.

Vēders. Ievelciet un pēc tam (jau ievilkti) mēģiniet pievilkties līdz ribām. Visas pieejas laikā turiet vēderu šajā pozīcijā, bet neaizturiet elpu.

Elkoņi. Lai neradītu nevajadzīgu slodzi uz pleciem, novietojiet elkoņus stingri zem plecu locītavām.
Ir nepieciešams veikt vingrinājumus izelpā un turēt - līdz mērenam muskuļu sasprindzinājumam. Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk: lai sāktu, pietiek ar 10 sekunžu noturēšanos. Parasti cilvēki ar atšķirīgu sagatavotību notur dēļa pozīciju no 10 sekundēm līdz 2 minūtēm. Ja esat iesācējs, nemēģiniet pārspēt rekordu: sāciet ar mazumiņu.

Šis vēdera vingrinājums ir efektīvāks par tradicionālo dēli, jo jūs visu ķermeņa svaru atbalstāt uz diviem kontaktpunktiem, nevis četriem. Jums ir vairāk jāpiepūlas, lai saglabātu līdzsvaru.

Guļot uz kreisā sāna, novietojiet elkoni tieši zem pleca, kājas taisnas. Novietojiet labo roku uz labā augšstilba. Kājas ir taisnas.

Pievelciet abs un paceliet iegurni no grīdas, līdz izveidojat diagonāli, balansējot uz apakšdelmiem un pēdām. Palieciet šajā pozīcijā 30-45 sekundes. Ja jūs neizturat tik ilgi, atkārtojiet vingrinājumu kopā 30 sekundes. Pārslēdziet malas un atkārtojiet tās pašas darbības.

Komplikācijas

Dēlis ar paceltu kāju. Paceliet vienu kāju uz augšu. Tātad jūs ievērojami palielinat kodola muskuļu slodzi un samazina atbalsta punktu skaitu, kas nozīmē, ka ķermenim ir jāpieliek papildu pūles, lai paliktu stāvoklī. Samazinot atbalsta laukumu, ievērojami palielinās slodze uz vēdera muskuļiem.

Paaugstinātas rokas dēlis. Paceliet vienu roku uz augšu. Situācija ir tāda pati – būs jāpieliek kāds spēks, lai nenokristu uz sāniem.

Sānu sarežģīts dēlis. Apgulieties uz sāniem, kājas kopā un taisnas. Tiem jāveido taisna līnija ar ķermeni. Novietojiet kreiso apakšdelmu uz grīdas (elkonis tieši zem pleca locītavas).

Vai sapņojat par skaistām, tonizētām kājām? Nav nekā vieglāka. Galu galā ar šo efektīvo vingrinājumu komplektu jūs varat viegli sasniegt vēlamo efektu.

Un atkal mēs atgriežamies pie mūsu raksta.

Fitball dēlis. Izmantojiet bumbu, balstoties uz tās elkoņiem vai uzliekot pēdas.

Vingrošanas priekšrocības

Elastīga sēžamvieta. Vingrinājuma mērķis ir trenēt gluteus maximus un ikru aizmugurējos muskuļus. Tātad jūs ne tikai piešķirsiet viņiem vēlamo formu, bet arī atbrīvosities no celulīta.

Spēcīga mugura. Vingrinājuma laikā tiek trenēti muguras lejasdaļas muskuļi, kā arī pleci un dzemdes kakla reģions. Tātad šis vingrinājums var kalpot kā kakla un muguras lejasdaļas osteohondrozes profilakse. Turklāt jūs atbrīvosities no sāpēm plecos un starp lāpstiņām, kas rodas smagu somu nēsāšanas vai pastāvīgas sēdēšanas pie rakstāmgalda dēļ.

Slaidas kājas. Galvenais uzsvars vingrinājumā tiek likts uz kājām. Šajā gadījumā tiek iesaistīti visi kāju muskuļi - no gurniem līdz teļiem. Nebaidieties, ja jūtat dedzinošu sajūtu muskuļos – tas nozīmē, ka muskuļi strādā.

Slaids vēders. Kad viss ķermenis ir saspringts, vēdera muskuļi automātiski trenējas gan apakšējā, gan sānu daļā.

Izstieptas rokas. Ir pilnīgi skaidrs, ka šajā vingrinājumā kopā ar kājām tiek intensīvi trenētas rokas - tās veido pusi no ķermeņa svara.

Kļūdas

Iegurnis nokrīt uz grīdas, un ķermenis noliecas lokā.

Astes kauls skatās uz griestiem, un muguras lejasdaļā veidojas novirze.

Lai izvairītos no šīm kļūdām, virziet astes kaulu pret papēžiem un vēdera lejasdaļu uz krūtīm. Vēdera muskuļiem jābūt labā formā, kā arī augšstilbu un ceļgalu muskuļiem. Paceliet priekšējos augšstilbus uz augšu. Visu laiku jūt, ka vēdera lejasdaļa ir uzvilkta un muguras lejasdaļa pagarinās. Nedaudz pavelciet papēžus atpakaļ.

Vingrošanas nūja - viegla vai svērta - universāls šāviņš visa ķermeņa muskuļu trenēšanai! Kā vingrošanas nūju var izmantot jebkuru nūju: no mājsaimniecības līdz mežā atrastajam.

Sēžu preses

Vingrinājums krūtīm, rokām un pleciem, ietver vēdera muskuļus.

Sēdiet uz krēsla vai krēsla, noliecieties atpakaļ (jūs nevarat sēdēt bez atbalsta zem muguras lejasdaļas). Skatieties uz priekšu un nedaudz uz augšu. Nūja ir piespiesta pie krūtīm no augšas, rokas ir saliektas un piespiestas pie ķermeņa, elkoņi ir atpakaļ. Izstiepiet rokas uz priekšu krūšu priekšā un atgrieziet tās sākuma stāvoklī. Iztaisnojieties virs jums (jūs varat nedaudz noliekties atpakaļ un noliekt galvu), atkal atgriezieties sākuma stāvoklī. Viena pieeja - 20 šādi cikli.

Veiciet 2-3 komplektus.

Ķermeņa vērpjot

Vingrinājums vēderam

Guļus uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet uz grīdas. Paceliet nūju virs jums ceļa līmenī, rokas saliektas. Lēnām pavelciet ceļus līdz nūjai, atgrieziet kājas uz grīdas. Tāpat lēnām izstiepiet pieri nūjas virzienā, paceļot galvu un plecus no grīdas un atkal atgriezieties uz grīdas. Ja jums tas šķiet viegli, vienlaikus paceliet kājas un galvu. Viens komplekts - 10 atkārtojumi.

Veiciet 2-3 komplektus.

Sumo nāves vilkšana

Vingrinājums efektīvi nostiprina muguru un plecus, noņem taukus no gurniem, padara sēžamvietu blīvāku un tonizētāku.

Novietojiet kājas pēc iespējas platāk, pagrieziet pirkstus uz āru. Nūja rokā, nolaista viņa priekšā. Salieciet lāpstiņas kopā un nedaudz paceliet zodu, mugura nedaudz salieksies atpakaļ, šī novirze jāsaglabā visa vingrinājuma laikā. Pietupieni un tajā pašā laikā noliec ķermeni uz priekšu, nolaižot nūju uz grīdas. Nūja kustas gar kājām, rokas necel uz priekšu! Nolaižot nūju, nelieciet un neatbalstiet zodu uz krūtīm. Izvelciet ceļus uz āru, lai nepaceltu rokas ar nūju uz priekšu. Kustieties lēnām, iedomājieties, ka velciet no grīdas smagu stieni. Viens komplekts - 20 atkārtojumi.

Veiciet 2 komplektus.

Bērnu gultiņa

Vingrinājums pleciem, mugurai, vēderam, muguras lejasdaļai.

Guļus uz muguras, salieciet kājas, pēdas uz grīdas. Nūja rokās atrodas uz vēdera, plaukstas gurnu līmenī vai nedaudz šaurākas. Paceliet taisnas rokas ar nūju virs sevis un nolaidiet tās aiz galvas, novietojot elkoņus un apakšdelmu uz grīdas. Balstoties uz kājām, guļošām rokām un muguras augšdaļu, noraujiet iegurni no grīdas un paceliet to pēc iespējas augstāk. Nolaidiet iegurni un atgrieziet rokas pie vēdera. Viens komplekts - 15 atkārtojumi.

Saistībā ar biežo izbraukšanu diezgan ilgu laiku, mani tas sāka interesēt arvien vairāk, un tas neprasa īpašu aprīkojumu.

Rezultātā atradu interesantu rakstu, kurā piedāvāti 50 vingrinājumi, kuru vienīgais “ierocis” ir tavs ķermeņa svars. Vingrinājumi ir sadalīti atsevišķos blokos atkarībā no ķermeņa daļas, kurai tiek dota slodze. Un tā kā 50 vingrinājumi vienlaikus ir par daudz, es nolēmu izmantot piedāvāto sadalījumu muskuļu grupās. Šajā rakstā ir ietverti vingrinājumi visam ķermenim.

1. "collu kāpurs"

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir nepieciešams piecelties taisni un pēc tam noliekties uz priekšu, cenšoties sasniegt grīdu ar pirkstiem un tajā pašā laikā turēt kājas taisni, bet ne sasprindzināts. Tiklīdz esat nokļuvis pirkstiem pie grīdas, sāciet lēnām virzīt rokas uz priekšu. Kad esat atspiešanās pozīcijā, sāciet lēnām rāpot atpakaļ uz rokām, līdz atgriežaties sākuma pozīcijā. Tajā pašā laikā mugura neliecas, kuņģis tiek ievilkts, mēģiniet neievilkt galvu plecos.

2. Lēkšana salokās

Sākuma stāvoklis: vienkārši stāviet taisni, nedaudz saliekti ceļi. Veiciet lēcienu, mēģinot uzlēkt pēc iespējas augstāk un pievelciet ceļus pie krūtīm. Rokas lēciena laikā tiek vilktas uz priekšu. Nolaidieties uz nedaudz saliektiem ceļiem un nekavējoties veiciet otro lēcienu.

Protams, šo vingrinājumu vislabāk var veikt vai nu uz ielas, vai dzīvoklī pirmajā stāvā, vai arī tad, kad esat 100% pārliecināts, ka mājās lejā nav kaimiņu ... un vēlams divus vai trīs stāvus zemāk. Lēc tik ilgi, kamēr ir spēks :)

3. Lāču rāpošana

Sākuma pozīcija: jūs atrodaties četrrāpus, atspiedies uz rokām un ceļiem. Pēc tam jūs piecelties uz pirkstiem (kājas paliek pussaliektas), ķermenis ir saliekts un jūs sākat lēnām virzīties uz priekšu, vispirms kustinot labo roku un kāju, pēc tam kreisā roka un kāju. Izrādās, ka tu ej kā lācis – lēni un nedaudz brienot.

4. Polimetriskā atspiešanās

Šos atspiešanos vislabāk veikt nevis uz grīdas, bet vismaz uz sporta paklājiņa. Jūs sākat ar parastajiem, un tad sākat veikt atspiešanos ar maziem lēcieniem. Tas ir, jūsu rokām jābūt vismaz nedaudz no virsmas. Atspiešanās tiek veikta bez apstājas, kamēr vien ir spēks.

5. Kāpšana pa kāpnēm + bicepss

Šeit jums joprojām būs nepieciešams aprīkojums un kāpnes. Paņemiet vieglas hanteles (vai smagas) vai kādus sadzīves priekšmetus un sāciet kāpt pa kāpnēm, vienlaikus veicot vingrojumus bicepsam - pārmaiņus uz kreiso un labo roku vai abām rokām vienlaikus.

6. "Alpīnists"

Sākuma pozīcija: četrrāpus. Balstoties uz taisnām rokām, pievelciet kreiso ceļgalu pie krūtīm un vienlaikus iztaisnojiet labo kāju. Balstoties uz taisnām rokām, mainiet kājas nelielā lēcienā. Tajā pašā laikā rokām jāpaliek vietā, visam ķermenim jābūt sasprindzinātam - vēders ir pievilkts, mugura ir taisna.

7. "Streiks"

Sākuma pozīcija - it kā jūs taisītu atspiešanos. Tad lēnām sāciet virzīties uz priekšu uz rokām. Tajā pašā laikā pirkstiem, uz kuriem jūs atpūšaties, jāpaliek vienā vietā, tāpat kā visam ķermenim. Pēc tam tikpat lēni atgriezieties sākuma stāvoklī.

8. "Pietupiena vilkšana"

Tas tiek uzskatīts par vienu no labākie vingrinājumi lai stiprinātu visu ķermeni. Sākuma stāvoklis: zems tupus, rokas balstās uz grīdas. Pēc tam ar asu lēcienu atpakaļ nokļūstiet atspiešanās pozīcijā. Veiciet atspiešanos un pārejiet atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet lēcienu uz augšu un atkal atgriezieties sākuma pozīcijā. Pēc tam veiciet atspiešanos vēlreiz.

9. Dēlis

Apgulieties ar seju uz leju ar apakšdelmiem uz grīdas. Tad jūs piecelties, balstoties uz apakšdelmiem. Kājas iztaisnotas, uzsvars uz zeķēm. Kuņģis ievilkts, mugura taisna, bez izliecēm muguras lejasdaļā vai otrādi, ar uz augšu paceltu laupījumu. Palieciet šajā pozīcijā 30-60 sekundes (vai ilgāk).