Yiyeceklerdeki yağlar. Gıdalardaki yağlar Yağsız gıdalar

"Yağsız", "az yağlı" - ambalajın üzerindeki bu baştan çıkarıcı etiketler için mağazada ne sıklıkla "satın alırsınız". Deneyimli pazarlamacıların sizi aldatmasına izin vermeyin! Challenger bu "tuzaklar" hakkında her şeyi biliyor ve hangi az yağlı yiyeceklerin satın alınmaması gerektiğini açıklıyor.

1. Hindi Pastırması

Türkiye, en diyet et türlerinden biri olarak kabul edilir. Ancak bu tanım pastırma için pek geçerli değildir. Daha az yağ var ama çok değil: Bir porsiyon hindi pastırması 35 kalori ve 3 gram yağ içerirken, en yağsız domuz pastırması 60 kalori ve 3,5 gram yağ içerir. Aynı zamanda, herhangi bir pastırma, kalbi olumsuz yönde etkileyen çok fazla sodyum ve nitrit içerir.

Ancak bu ürüne son vermek için acele etmeyin: önlemi biliyorsanız, herhangi bir sağlıklı beslenmenin parçası olabilir. Ana yemek olarak değil, sebze salatası veya Brüksel lahanasına küçük bir katkı olarak kullanın.

2. Az Yağda Pişirme

anjasfood4thinkt.com

Fırın menüsünde "yağsız" olarak etiketlenen kekler ve kekler gerçekten de kalori bakımından daha düşüktür ("az yağlı" yaban mersinli kek paketinde 280 kaloriye karşı normal keklerde 370 kalori). Ancak şeker miktarına dikkat ederseniz, hoş olmayan bir sürprizle karşılaşacaksınız - çok daha fazla şeker olacak (29'a karşı 36 gram). Ayrıca, bu tür kekler, kural olarak, 170 mg'a kadar sodyum içerir (sıradan olanlardan çok daha fazla).

Lezzetli bir tatlının tadını çıkarmak istiyorsanız - kendiniz pişirin. Sadece meyve püresi veya yoğurt ekleyerek şeker miktarını her zaman azaltabilir ve unlu mamullerinizin daha az yağlı olmasını sağlayabilirsiniz.

3. Sossuz salata

Sebze salatalarının faydaları hakkında kimsenin bir kez daha konuşmasına gerek yok. Ancak fazla kilolarla mücadelede birçok kişi giyinmeyi tamamen reddediyor ve onu bu şekilde yiyor. Ancak böyle bir salatadan sonra açlık bir saat içinde size kendini hatırlatacaktır. Bazı insanlar zeytinyağını, aynı zamanda iştahı açan ekstra şeker içeren, az yağlı, mağazadan satın alınan salata sosları ile değiştirmeye çalışır.

Yağ, vücudun beta-karoten ve likopenleri emmesine yardımcı olur, bu yüzden onsuz yaşayamazsınız. Evde iyi zeytinyağı ve balzamik sirke ile kendi sosunuzu yapın ya da salatanıza (vücudunuzun tüm besinleri emmesine yardımcı olmak için) yağ açısından zengin fındık, tohum ve avokado dilimleri ekleyin.

4. Az Yağlı Fıstık Ezmesi

5. Yumurta Tozu

Mağazada normal tavuk yumurtası yerine bu "zararsız" ikame maddesini fark etmiş olabilirsiniz. Ondan omlet yapılır, hamur işlerine ve diğer yemeklere eklenir. Toz, dengeleyiciler ve boyalar ("yumurta" rengini veren) ilavesiyle kurutulmuş yumurta akından yapılır ve yumurtadan daha düşük kalorili ve az yağlı bir ürün olarak konumlandırılır. Ana dezavantajı, en faydalı maddeleri (kolin, A ve D vitaminleri) içeren yumurta sarısının olmamasıdır.

Kontrendikasyonlarınız yoksa, yumurtalardan korkmayı bırakmanızı şiddetle tavsiye ederiz. Bilim adamları, yüksek kolesterol hakkındaki tüm mitleri uzun süredir çürüttüler ve hatta düzenli kullanım için tavsiye etmeye başladılar. Günde bir yumurta zararlı değil, faydalıdır!

6. Az yağlı cips

sağlıklivin.com

Ürün adının yanında "yağsız" veya "yağsız" kelimesini gördünüz ve şimdi birkaç "zararsız" paket sepetinizde. Ancak ambalajın üzerindeki etiketleri en az bir kez dikkatlice incelerseniz, normal cipslerin 160 kalori ve "az yağlı" - 140 kalori içerdiğini görünce şaşıracaksınız. Küçük bir fayda, değil mi? Dahası, araştırmalar, belirli bir şekilde etiketlenmiş (bizim durumumuzda "düşük yağlı") gıdaları seçenlerin %25 daha fazla yediklerini gösteriyor. Kalorileri saydın mı? Bu kural simitlerden fındıklara kadar tüm favori tuzlu atıştırmalıklarınız için geçerlidir. Canınız gerçekten tuzlu bir şey çekiyorsa, o zaman evde nohut veya edamame fasulyesi kızartın ve en sevdiğiniz atıştırmalıklara ek olarak, bir porsiyon sağlıklı protein ve vitamin de alacaksınız.

7. Granola

Yulaf ezmesi, kuru meyveler, kuruyemişler sağlıklı ve inanılmaz derecede sağlıklı besinlerdir (bununla tartışmak zor). Ancak granolada, bunlara aslında gizli şeker olan "kahverengi pirinç şurubu" veya "buharlaştırılmış kamış suyu" gibi egzotik adlara sahip malzemeler eklenir. Bir porsiyon granola 17 grama kadar şeker içerebilir ki bu, anladığınız gibi pek sağlıklı değildir - sabahları çok fazla tatlılık aldıktan sonra, çok çabuk tekrar yemek isteyeceksiniz. Bunun yerine, gerçekten sağlıklı bir kahvaltı denemenizi öneririz: Yunan yoğurduna birkaç yemek kaşığı tahıl ve fındık ekleyin ve size şekersiz sağlıklı bir protein porsiyonu sağlanır.

8. Dondurulmuş yoğurt

Vücudunuz yağsız var olamaz: D vitamini emmek ve daha uzun süre tok hissetmek için gereklidir. Korkmamanızı ve az yağlı yoğurtları hatta en sıradan doğal yoğurtları denemenizi tavsiye ederiz. Çalışmalar, yüksek yağlı süt ürünleri yemenin genellikle obezite ve artmış kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olmadığını göstermiştir. Pekala, yağsız yoğurdu hala reddedemiyorsanız, vücudun gerekli sağlıklı yağ payını alması için ona biraz badem veya antep fıstığı ekleyin.

Pek çok insan kilo vermeyi ve mükemmel vücudu bulmayı hayal eder, ancak bir nedenden dolayı istenen sonuca ulaşamazlar. Etkili bir şekilde yağ yakmak için doğru yemelisiniz. Aldığınızdan daha fazla enerji kullandığınızda kilo verirsiniz. Diyetinizi kontrol etmezseniz, tüm egzersizleriniz işe yaramaz.

Az yağlı proteinli yiyecekler neden bu kadar önemli?

Yağ yemek yerine, daha fazla protein yiyin. Protein, kas gelişimi ve onarımı için gereklidir. Ayrıca, vücudunuzun yağ yakma sürecini hızlandırır ve iştahınızı azaltır, böylece daha az yersiniz. Bilim, kalorileri kısıtlamasanız bile tek başına proteinin kilo vermenize yardımcı olabileceğini kanıtladı. Diyetinize dahil etmek için bu proteinli yiyecekler listesine göz atın. Bazılarını aklınıza bile getirmeyebilirsiniz.

Ispanak

Ispanak sadece protein değil, aynı zamanda katı bir A ve C vitaminleri porsiyonunun yanı sıra antioksidanlar ve kalp sağlığına iyi gelen folik asit içerir. Ayrıca magnezyum, manganez ve demir kaynağıdır. Vitaminleri korumak ve kalsiyum emilimini kolaylaştırmak için ıspanağı buharda pişirin. Ayrıca ıspanak çorbaya eklenebilir veya sadece biber, sarımsak ve zeytinyağı ile karıştırılabilir.

kurutulmuş domates

Domatesler, çeşitli kanser türleri ve koroner arter hastalığı riskini azaltan bir madde olan likopen açısından yüksektir. Güneşte kurutulmuş domates yüzde 20 daha fazla likopen içerir. Kurutulur veya zeytinyağında pişirilir. İkincisi daha yumuşaktır, tariflerde kullanımı daha uygundur - bunları salatalara, sandviçlere, soslara veya pizzaya ekleyin.

Guava

Bu tropikal meyve mükemmel bir C vitamini kaynağıdır, ayrıca cildiniz için iyi olan likopen ve antioksidanlar açısından zengindir. Guava metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olur. Çiğ ye. Guava diğer meyvelere göre çok daha az şekere sahiptir.

enginar

Enginar, kendinizi tok hissetmeniz için gerekli olan lif ve protein bakımından yüksektir. İştahı artıran hormonları baskılarlar. Kilo vermek istiyorsanız, diyetinize enginarı dahil ettiğinizden emin olun - onları keçi peyniri ve güneşte kurutulmuş domates ile yiyebilirsiniz.

lekeli

Yeşil bezelye, ıspanaktan sekiz kat daha fazla protein içerir. Ayrıca mükemmel bir vitamin, manganez ve lif kaynağıdır. Yüksek lif seviyeleri, abur cubur isteklerinizi korumanıza yardımcı olacaktır. Bir omlet için yeşil bezelye ekleyin.

Biftek

Sığır eti oldukça fazla protein içerir. Kalori ve yağ oranı daha düşük olan yağsız sığır eti seçin. Bu üründeki omega-3 yağ asitleri, kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Devekuşu

Bu denemeye değer egzotik bir et. Sığır eti gibi zengin bir tada ve minimum yağa sahiptir. Devekuşu eti, kilo kaybı için son derece önemli olan kolin içerir. Bu tür etleri pişirmek yeterince kolaydır, ancak çok uzun süre kızartmayın - kuru olacaktır.

Domuz eti

Domuz eti de protein açısından zengindir, ancak bonfile seçin - daha az yağ içerir. Taze yağsız domuz eti yemek, vücut kitle indeksinizi düşürmenize ve karın yağlarından kurtulmanıza yardımcı olur.

Trança balığı

Balıkta da çok fazla protein var örneğin pisi balığında içeriği oldukça yüksek. Ayrıca bu balık, normal iştah kontrolü için önemli olan serotonin seviyenizi de etkiler.

Somon

Somon çok fazla kaloriye sahiptir, ancak kilo vermek için son derece faydalıdır. Çalışmalar, bu balığı yiyen kişilerin iltihaplanma ve insülin seviyelerini azalttığını göstermiştir.

Tuna

Konserve ton balığı mükemmel bir protein kaynağıdır. Bu balığın cıva oranı yeterince düşüktür, bu yüzden korkmadan yiyebilirsiniz. Kalori alımınızı azaltmak için yağsız seçeneği seçmeniz yeterli.

Ahtapot

Ahtapotun yağ oranı düşüktür, ancak sağlık için iyi olan mineraller ve vitaminler açısından zengindir. Ancak çok sık yemeyin çünkü oldukça fazla kolesterol içerir.

Türkiye

Hindi, minimum yağ içeren mükemmel bir protein kaynağıdır. Doğru beslenmeye bağlı olanlar için harika. Bu ürün, beyin fonksiyonlarını iyileştiren, ruh halini iyileştiren ve yağ birikimine neden olan genleri kapatan omega-3 yağ asitleri açısından yüksektir. Hindiyi evde pişirin, çünkü restoranlar genellikle tadı arttırmak için yağlı katkı maddeleri kullanır. Sadece ızgara yapın, tadına biber ve baharat ekleyin.

Tavuk

Hindi gibi, tavuk da proteine ​​göre yağ bakımından nispeten düşüktür. Harika bir lezzet için tavuk göğsü ile sandviç veya salata hazırlayın. Pişmiş tavuk alıyorsanız, az tuzlu seçeneği seçin.

Yumurtalar

Kas inşa etmek isteyen herkes, diyetlerine yumurta eklemelidir. Yumurtanın biyolojik değeri diğer ürünlere göre çok daha yüksektir. Esansiyel amino asitlerin çoğu, yumurtaların sindirimini inanılmaz derecede kolaylaştırır. Hem akı hem de sarısı sağlık için eşit derecede önemlidir, bu nedenle bütün yumurtaları yiyin.

Fasulye

Fasulye, beyin ve kaslar için son derece faydalı olan protein, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller bakımından yüksektir. Fasulye yavaş sindirilir, bu nedenle daha uzun süre tok hissedersiniz, bu da kilo vermede daha etkili olacağınız anlamına gelir. Kullanımı çok daha kolay olan konserve fasulye satın alın - bunları çorbalara veya salatalara ekleyin, kahverengi pirinç ve buğulanmış sebzelerle karıştırın.

mercimek

Yüksek lif içeriği mercimekleri inanılmaz derecede tatmin edici hale getirir. Ayrıca kilo verme sürecini hızlandırır ve kolesterol seviyesini düşürür. Mercimek içerisinde bulunan temel mineraller size ciddi faydalar sağlayacaktır. Çorbaya ekleyin veya garnitür olarak kullanın. Özellikle lezzetli bir yemek için mercimekleri tavuk veya hindi ile eşleştirin.

Fıstık ezmesi

Fıstık ezmesi, kas yapıcı protein ve sağlıklı yağlar içerir. Yer fıstığı kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olur. Normal yağlı versiyonu seçin - yağsız tereyağında yağ, şekerle değiştirilir.

soya peyniri

Tofu, pıhtıların küçük dikdörtgenler halinde preslenmesiyle kesilmiş soya sütünden yapılır. Bu vejetaryenler için harika bir seçenek. Tofu, ızgara yapmak gibi birçok şekilde hazırlanabilir.

soba noodle

Japon karabuğday eriştesi, normal makarnaya harika bir alternatif olabilir. Soba, normal buğday eriştelerinden daha fazla protein içerir ve yarı sürede pişirilebilir. Fazla nişastayı gidermek ve tadını daha lezzetli hale getirmek için sobayı pişirdikten sonra durulayabilirsiniz. Erişte, bir sos veya sıcak et suyu ile iyi gider.

Filizlenmiş tahıl ekmeği

Her ekmek türü kilo vermek için ideal değildir, çünkü çoğu çok fazla karbonhidrat içerir. Yine de filizlenmiş tahıllardan yapılan ekmek oldukça faydalıdır. Avokado, soğan, ıspanak ve domates ekleyerek sandviç yapın. Bu, diyetinizdeki protein miktarını artırmanın harika bir yolu olacaktır.

Kinoa

Bu tahıl, en yararlı amino asitleri ve büyük miktarda lif içerir. Kinoa yemek, uzun süre tokluk hissini garanti eder. Taneleri kaynatmadan önce kızartarak fındık aromasını artırın.

Yunan yoğurt

Bu yoğurt, normal yoğurdun iki katı protein içerir. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendiren ve metabolizmayı hızlandıran faydalı bakteri kaynağıdır.

Süt

Süt en iyi protein kaynaklarından biridir. Süt içmek dişleri güçlendirir, vitamin emilimini artırır ve vücudu nemlendirir.

Chia tohumları

Bu tohumların kalorisi düşüktür, ancak besin maddeleri, protein ve lif bakımından yüksektir. Sağlığınızı iyileştirecekler, kilo vermenize yardımcı olacaklar, kardiyovasküler hastalık ve diyabet riskini azaltacaklar.

Yağ oranı düşük diyetler pek popüler değildir. Ve hak edilmiş değil. Pek çok moda diyetin vaat ettiği gibi anında sonuç vermezler ancak stabil kilo kaybı sağlarlar. Sonuçta, obezitenin nedeni aşırı yağlı gıda tüketimidir.

Diyete az yağlı yiyecekler hakimse, vücut birikmiş tortuları yakmaya başlar. Artı, sağlıklı olmak için harika bir yol. Sonuçta, yağlar kardiyovasküler sisteme zarar veren kolesterol içerir.

Böyle bir diyet, düzenli fiziksel aktivite ile birleştirilirse yağ yakımı ve kas gelişimi meydana gelir. Kaslar çok fazla enerji gerektirir ve çok fazla kalori tüketir. Bunun sonucunda stabil bir kilo kaybı olur. Aynı zamanda kişi sadece uyum değil, aynı zamanda güzel bir kabartma figürü de kazanır.

İLE az yağlı yiyecekler ilgili olmak:

• makarna
• ekmek
• hububat
• yağsız süt ve süzme peynir
• meyve ve sebzeler
• baklagiller
• Beyaz et
• yağsız balık

yağ çeşitleri

Bakarsanız, tüm yağlar dolgunluğa katkıda bulunur. Ancak sağlıklı beslenme açısından sağlığımıza az ya da çok zarar veren yağlar var. Yağlar doymuş, çoklu doymamış ve tekli doymamış.

Vücuda en çok zarar verenler doymuş yağ. Bunlar, hayvansal kaynaklı tüm yağları içerir. Bu domuz yağı, tereyağı, peynir, tavuk derisi. Bitkisel yağlardan hurma ve hindistancevizi yağları doymuş kabul edilir. Bu nedenle şekerleme ürünleri satın alırken bileşimlerini dikkatlice incelemek gerekir. Çoğu zaman bu yağlar onlara eklenir.

çoklu doymamış yağlar, sağlığımız ve figürümüz üzerinde aynı kötü etki. Bunlar ayçiçeği ve mısır yağı, margarin, kombine yağlardır. Gerçek şu ki, bu ürünler uzun süreli kimyasal işleme tabi tutulur ve rafine edilir. Sonuç olarak, tüketimi kanser riskine ve kardiyovasküler sistem hastalıklarına yol açan trans yağlar oluştururlar. Çoklu doymamış yağlar, kek ve hamur işleri, krakerler, cipslerin hazırlanmasında kullanılır.

en kullanışlı olanlar Tekli doymamış yağlar. Vücudumuz için gerekli olan omega-3 yağ asitlerini içerirler. Kolesterol seviyelerini yükseltmezler, beyin hücreleri üzerinde iyi bir etkiye sahiptirler, görüşü iyileştirirler. Bu yağlar, hücreleri serbest radikallerden arındıran büyük miktarda E vitamini içerir. Gençlik vitamini diyebiliriz.

"İyi" yani tekli doymamış yağlar zeytin ve susam yağında, balıkta, cevizde, keten tohumunda bulunur.

Böyle bir diyet sırasında öğünler sık ​​ve küçük porsiyonlarda olmalıdır. Beden eğitiminin yoğunluğuna bağlıdır. Antrenmandan yarım saat sonra karbonhidrat içeren bir şeyler yemeniz tavsiye edilir. Yorgunluk ve depresyon duygularını önleyecek herhangi bir meyve veya sebze olabilir. Çeşitli tatlıları ve tatlıları diyetten çıkarın. Gerçekten tatlı bir şey istiyorsan, biraz bal yiyebilirsin.

Daha az kahve ve siyah çay için. Yeşil çayı iyi canlandırır ve tonlandırır. Ayrıca sindirim ve cilt için mükemmeldir ve kalorisi düşüktür. Tatlı, gazlı içecekler, Coca-Cola, paketlenmiş meyve suları içmeyi kendinize yasaklayın. Meyve suları sadece doğal olarak faydalıdır ve taze sıkılmış olması daha iyidir. Çeşitli hazır sosları, mayonezleri, ketçapları, bulyon küplerini ve konsantre çorbaları kategorik olarak reddedin.

Herhangi bir diyette ve özellikle az yağlı bir diyette başarının anahtarı doğal, sağlıklı yiyeceklerdir.

Bu sebze ve meyvelerin yakın çekimi.

İnsan vücudunun düzgün çalışabilmesi için hayvansal ve bitkisel yağlara ihtiyacı vardır. Profesyonel beslenme uzmanları, hayvansal yağların vücuda zararlı olabileceğini, bitkisel yağların ise çoğu durumda faydalı olduğunu savunuyorlar.

Okuyucuların şu anda ne tür yağ yediklerini düşünmemeleri için yağ içermeyen ürünler hakkında bilgi veriyoruz.

Yağsız Ürünler

Bitkisel yağ içermeyen ürünler, hemen hemen tüm meyveleri / sebzeleri / meyveleri içerir.

Peki karpuz, elma, kavun, üzüm, ahududu/çilekte ne tür yağ olabilir? Hemen hemen tüm sebzeler / meyveler, fazla yağların vücuttan etkili bir şekilde çıkarılmasına, onu faydalı mineraller, vitaminler ve amino asitlerle doyurmasına katkıda bulunur.

Beslenme uzmanları, meyveleri/sebzeleri temel alarak, "fazla yağ rezervlerini" önemli ölçüde azaltan ve insan vücudunu virüslerin/mikropların olumsuz etkilerinden daha fazla koruyan birçok diyet geliştirdiler.

Salatalık ve bitkilerden: maydanoz, dereotu, kereviz, kişniş, fesleğen, gastrointestinal sistemi eski dışkı birikintilerinden etkili bir şekilde temizleyen, içindeki doğru asit-baz dengesini geri kazandıran mucizevi bir kokteyl yapabilirsiniz.

0,5 kg salatalığı su ve yukarıdaki yeşilliklerden bir demet ile yıkarsınız, hepsini bir meyve sıkacağından geçirip birkaç kez içersiniz. Aynı miktarda yiyecek bir kıyma makinesinden geçirilebilir ve bir kokteylden daha fazla besin içeren harika bir salata elde edersiniz.

Tek istek: özellikle otuz yaşın üzerindeyseniz, ortaya çıkan ürünü tuzlamayın.

Yağsız yiyecekler, elbette bunlardan birine karşı alerjik reaksiyonunuz yoksa, bir seferde sınırsız miktarda tüketilebilir.

Ancak vücudun bitkisel ve hayvansal kaynaklı yağların yanı sıra farklı gruplardan vitaminlere de ihtiyacı olduğuna dikkat etmelisiniz. Bu nedenle, sadece yağ içermeyen yiyecekleri yemek imkansızdır (daha doğrusu önermiyoruz).

Sadece ısıl işlem görmemiş gıdaları yiyen çiğ gıdacılara ne demeli?

Çiğ gıda uzmanları bitkisel yağları fındık, ayçekirdeği, balkabağı ve ketenden alırlar. Ayrıca yavaş yavaş çiğ gıda diyetine geçerek vücutlarını farklı bir gıda yapısına alıştırırlar.

Sevgili okuyucu, anladığımız kadarıyla, diğer insanlar gibi yiyorsunuz. Bu nedenle beslenmenin dengeli olması gerektiği konusunda uyarıyoruz.

Ne de olsa, sahilde vücudunun bir yarısı Schwarzenegger'inki gibi "kabarık", diğer yarısı da herkes gibi "kabarık" bir adam görürseniz, adama "yarı yakışıklı" demeyeceksiniz.

Herhangi bir normal insan, vücudunun yalnızca bir bölümünü şişiren bir adamın, en hafif deyimiyle, tuhaf göründüğünü söyleyecektir.

Ayrıca beslenmede milyarder olsanız bile herhangi bir grubun ürünlerini tercih edemezsiniz. Zengin insanlar, düşük gelirli vatandaşlarla tamamen aynı organizmaya sahiptir: aynı prensipte çalışır. Ve bu ilke basittir: Dengeli beslenirseniz, kaliteli su içerseniz, bir boğa kadar sağlıklı olursunuz.

Diyet sırasında kilo vermenin, kalp hastalıklarını ve diğer kronik hastalıkları önlemenin kesin bir yolu olarak kabul edilen az yağlı yiyecekler efsanesine son vermenin zamanı geldi. Gerçek şu ki, "tuzak" genellikle "yağsız ürün" kelimesi altında gizlenir; buradaki aroma ve doku, tuz, şeker veya rafine tahıl miktarını artırarak telafi edilir. Sonuç, tüm beklentileri "aştı" - dünya çapında az yağlı gıda tüketimi, yalnızca ortalama bir kişinin ağırlığında bir artışa yol açtı.

Düşük kalorili yiyecekler iyi mi kötü mü?

Neden vücut yağı çok düşük gıdalardan kaçınmalısınız? Pek çok insan, az yağlı yemeklerin tatsız ve kısıtlamalarla dolu olduğunu düşündükleri için bu tür diyetlere uzun süre tahammül etmez. Gerçek şu ki, yağ sindirimi önemli ölçüde yavaşlatır, az yağlı yiyecekler yemeye dayalı birçok diyet, bir kişinin gün boyu açlıkla savaşmasını sağlar.

Diyet yağı metabolizmada çok önemli bir rol oynar - her gramı 9 kilokalori içerir. Böyle bir kalori içeriği, yeterli yiyecek olmadığı durumlarda tasarruf sağlar, büyük miktarda yiyeceği özümseyemeyen kişiler için çok önemlidir.

Yağlar nedir?

Yağlar enerji rezervimizdir. Vücut, enerji için glikojen olarak yalnızca az miktarda glikoz depolayabilir, bu nedenle sınırsız miktarda üretebilen yağ dokusuna sahip olmak önemlidir. Bu sürecin kökenleri, yiyeceklerin kıt olduğu uzak geçmişe dayanmaktadır, bu nedenle onu çıkarmak için çok fazla enerji harcanmıştır. Günümüzde bu sorun yok ama yağdan zengin gıdaları gelişigüzel ve bol miktarda tüketmeye devam ediyoruz. Onlar sayesinde biriken enerji artık sadece uyku sırasında ve fiziksel aktivite sırasında tüketiliyor.

Aşağıdakiler, yağ bakımından zengin en popüler yiyeceklerdir: (liste, 100 g'da yağ içeriği olduğunu varsayar):

1. Hurma yağı - 93,7 gr.
2. Kurutulmuş hindistancevizi - 57.2 gr.
3. Tereyağı - 51,4 gr.
4. Sığır eti - 52,3 gr.
5. Çikolata - 32,4 gr.
6. Yağda sardalya - 29,9 gr.
7. Sert peynir - 24,6 gr.

Yağ asitleri türleri ve bunlara neden ihtiyacınız var?

İki tür yağ asidi vardır: linoleik ve alfa-linoleik. Yağ asitleri hücre zarlarının önemli bileşenleridir, kanın pıhtılaşmasını, kan damarlarının genişlemesini vb. Bazen bu görme problemlerine ve sinir bozukluklarına yol açar.

Uygun gelişim için proteinlere de ihtiyaç vardır. Onlar olmadan, bağışıklık sistemi vücudu bakteri ve virüslerden gerektiği gibi koruyamaz. Bu nedenle, yağ ve protein açısından zengin yiyecekler yemek çok önemlidir.

Kalp hastalığına neden olurlar mı?

Çoğu doymuş yağ asidinin aşırı tüketimi, kolesterol artışına katkıda bulunan ve insülin duyarlılığını azaltan LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) seviyelerinde bir artışla doludur. Protein, yağ, karbonhidrat yönünden zengin besinler koroner kalp hastalığı, inme, hipertansiyon, diyabet ve obezite riskini azaltır. Lif açısından zengin besinler kolon kanserine karşı korur ve hemoroidin önlenmesi için gereklidir. Ayrıca lif, bağırsaklarda bulunan ve besin doygunluğunu sağlayan normal (sağlıklı) bakteriler için besindir. Lif, fasulye, bütün fasulye ve tahıllarda bulunur.

Protein açısından zengin besinler, yağlar, karbonhidratlar oldukça büyük miktarlarda normal işleyiş için gereklidir. Beslenme uzmanları, doymuş yağ asitlerini toplam kalorinin %10'u (günde 1.600 kilokalori yiyenler için 18 gram) ile sınırlamayı önermektedir. Karbonhidratlar için kabul edilebilir makro dağılım aralığı %45-65'tir. Örneğin, günde 1600 kilokalori yediyseniz, kabul edilebilir bir karbonhidrat alımı 180 gram ile 260 gram arasındadır.

"Kötü yağlardan" kaçının

Domates soslu, peynirli ve etli pizzanın soğuduktan sonra nasıl donduğunu fark ettiniz mi? Malzemelerin sertliği, oda sıcaklığında bile sertleşen yüksek doymuş yağ içeriğine bir selam niteliğindedir. Hemen hemen her dondurmanın bir parçası olan süt yağı, tropikal yağlar (hindistan cevizi, hurma) da önemli miktarda doymuş yağ içerir. Doymuş yağların ağırlıklı olduğu gençler arasında en popüler yiyecekler pizza ve tatlılar olurken, haşlanmış et protein kaynağıdır.

Salo ve krema;

Tereyağı;

Tam yağlı sütten yapılan peynir ve diğer süt ürünleri.

Sağlıksız yağlarla sağlığı iyileştirmek imkansızdır

Gıda üreticileri, doymuş yağlara ek olarak, hidrojenasyon sürecinden geçen ve genellikle kraker, cips veya kurabiye gibi işlenmiş gıdaların raf ömrünü uzatmak için kullanılan trans yağları kullanır.

Önerilen alım miktarı, toplam kalorinin %1'inden fazla değildir (günde 1600 kalori tüketirseniz 2 gramdan az). Hangi yiyeceklerin yağ oranı yüksek olduğuna dikkat ederseniz, gıda etiketlerindeki içerik listelerini okuyarak trans yağ izlerini tespit edebilirsiniz: bu maddeler "sertleştirilmiş yağ" veya "hidrojene" olarak maskelenir.

Temel makro besinler açısından zengin, lezzetli ve doyurucu yiyecekler

Süt, meyve ve sebze gibi yağ ve karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yiyin. Karbonhidratlar vücuttaki ana enerji kaynağıdır ve beyin hücreleri de dahil olmak üzere hücreler için yakıt sağlar. Basit ve gram başına 4 kalori içerir. Toplam kalorinin %45-65'i karbonhidrat, %20-35'i yağ olmalıdır. Yumurta, et ve bazı deniz ürünleri hariç hemen hemen tüm yiyecekler karbonhidratlarla doyurulur. Sebzeler, özellikle patates, mısır, tatlı patates ve bezelye, iyi nişastalı karbonhidratların yanı sıra lif bakımından da yüksektir. Meyveler, sebzeler, fasulye, baklagiller ve fındık dahil olmak üzere tüm bitkisel gıdalar, bağırsak fonksiyonunu iyileştiren lif bakımından yüksektir.

Belirtildiği gibi, doymamış yağ asitleri, doymuş ve trans yağların yerini aldıklarında kan kolesterol seviyelerini ve insülin duyarlılığını artırır. İki sınıf ve çoklu doymamış vardır. Tekli doymamış yağlar avokado, fındık, tohum, zeytin, yer fıstığı ve zeytinyağında bulunur.

Son zamanlarda, omega-3 çoklu doymamış yağlar, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesindeki rolleri nedeniyle dikkatleri üzerine çekmiştir. Ceviz, keten tohumu, tofu, soya fasulyesi ve kanolada bulunurlar. Ek olarak, diğer iki tip yağlı ve dokosaheksaenoik (DHA)) sadece kalp için değil, aynı zamanda görme keskinliği için de önemlidir, hamilelik sırasında fetüste beynin düzgün gelişimi için; yaşlılarda bilişsel bozulmayı yavaşlatmada önemli bir işlevi vardır; artrit, ülseratif kolit ve diğer enflamatuar hastalıkların semptomlarını azaltır. Bu asitler ton balığı, ringa balığı, alabalık, uskumru, somon, sardalya, ton balığı gibi balık türlerini içerir.

Omega-6, ikinci tip çoklu doymamış yağdır. Omega-6 yağları açısından zengin besinler: ayçekirdeği, brezilya fıstığı, cevizler ve çam fıstığı. Bazıları ayrıca omega-6 kaynaklarıdır: mısır, ayçiçeği ve susam yağı.

Yağ bakımından zengin yiyecekler: tablo

Önerilen yağ alım oranını hesaplayabileceğiniz bir formül vardır:

Toplam yağ (g) = toplam kalori x %30 = günlük "yağ" kalori / 9.

2000 kalori x 0.3 = 600 / 9 = 67 gram yağ.

Günlük oranın toplam günlük kalorinin %20-35'ini içerdiğini unutmayın.

Yağ açısından zengin besinler (tablo)

Ürün (100 gr)	Toplam Yağ (g)	Çoklu doymamış yağlar (%)	Tekli doymamış yağlar (%)	Doymuş yağ (%)
Salo	100	10	44	41
Mısır yağı	100	51	30	14
Zeytin yağı	100	10	73	14
Margarin	84	44	32	21
Çam fıstığı	68	60	20	7
Ceviz	68	69	18	8
Fındık	64	10	79	7,5
Badem	56	25	62	8
Antep fıstığı	56	32	50	13
Sosisler (papperoni)	51	10	45	38
Patlamış mısır	44	46	34	10
Pastırma (sırt, bitkisel yağda kızartılmış)	41	11	45	39
Tam yağlı ekşi krema	40	3	24	66
Sosis (salam)	40	11	45	37
Hindistan cevizi (taze)	36	2	6	86
Peynir (Çedar)	34	4	27	63
Patates cipsi (tuzlu)	33	15	40	41
Peynir (Parmesan)	33	2	29	63
çikolatalı süt	31	4	32	60
galeta	28	18	41	36
Bitter çikolata	28	4	33	60
Puf böreği	24	16	42	49
Mozzarella peyniri)	22	3	29	63
Patates cipsi (tuzlu, az yağlı)	21	12	41	43
Kruvasan	20	24	40	32
beyaz peynir	20	3	20	67
Soya fasulyeleri	19	49	19	12
Makarna (beyaz un)	18	44	11	11
Uskumru filetosu (taze)	16	21	49	21
Kıyma (çiğ)	16	3	44	44
Sardalya (yağda konserve)	14	36	34	21
Ringa balığı filetosu	13	21	42	25
Peynirli ve domatesli pizzalar	12	18	31	45
Somon fileto (taze)	11	28	40	9

Yağ açısından zengin yiyecekler yemekten korkmayın, ancak bunları akıllıca seçin ve kalori gereksinimlerinizi aşmadıklarından emin olun. Doymuş ve trans yağları sınırlarken tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlara odaklanın.