Cvičení pro všechny svaly těla. Cvičení na hubnutí celého těla s rychle viditelnými výsledky

Plank je jedním z nejúčinnějších cviků nejen na tlak, ale i na celé tělo. Tento unikátní cvik procvičuje všechny svaly břicha a ramenního pletence a také svaly celého těla. Proto již po absolvování jedné lekce zvýšíte tonus všech svalů a zbavíte se nadváhy.

Prkno má jednou denně jakoby „viset“ na několik minut nad podlahou a spoléhat pouze na ruce a prsty. Nepochybně není snadný úkol být v „pozastaveném“ stavu, i když jde o pouhé dvě minuty. V tomto okamžiku se aktivuje obrovské množství svalů.

prkno- statické cvičení. Nejsou v ní žádné pohyby, protože zde je nejdůležitější správně držet tělo.

Lehněte si na zem se staženým břichem. Ohněte lokty do 90 stupňů a jděte se podepřít vleže na loktech. Tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patě.

Spolehněte se pouze na svá předloktí a konečky prstů u nohou. Lokty jsou přímo pod rameny.

Udržujte tělo co nejrovnější, zatněte břišní svaly a nepolevujte. Snažte se neohýbat boky dolů k podlaze.

Chodidla. Sečteno: rovnováha bude obtížnější, což zvýší zátěž břišních svalů.

Nohy. Měl by být rovný a napjatý, jinak zátěž na přímý břišní sval, který drží bederní z průhybů se také sníží.

Hýždě. Utáhněte se. A nepovolte napětí až do konce setu. Kontrakce hýžďových svalů zvyšuje aktivaci všech svalů jádra.

Malá zezadu. Nejtěžší okamžik! Při správném provedení by měla být bederní páteř plochá. To znamená, že spodní část zad nemůže být ani zaoblená, ani ohnutá. Představte si, že máte spodní část zad pevně přitisknutou ke zdi.

Žaludek. Zatáhněte a poté (již zataženo) se pokuste vytáhnout nahoru k žebrům. Po celou dobu přiblížení držte žaludek v této poloze, ale nezadržujte dech.

Lokty. Aby nedošlo ke zbytečnému namáhání ramen, umístěte lokty přísně pod ramenní klouby.
Je nutné provádět cvičení na výdech a držet - ke zmírnění napětí ve svalech. Vydržte v této poloze co nejdéle: pro začátek stačí vydržet 10 sekund. Zpravidla lidé s různou připraveností udržují pozici prkna od 10 sekund do 2 minut. Pokud jste začátečník, nesnažte se překonat rekord: začněte v malém.

Toto cvičení břicha je účinnější než tradiční plank, protože celou váhu těla podpíráte dvěma kontaktními body místo čtyř. Musíte se více namáhat, abyste udrželi rovnováhu.

Vleže na levém boku položte loket přímo pod rameno, nohy rovně. Položte pravou ruku na pravé stehno. Nohy jsou rovné.

Napněte břicho a zvedněte pánev z podlahy, dokud nevytvoříte úhlopříčku, balancující na předloktí a chodidlech. Zůstaňte v této poloze po dobu 30-45 sekund. Pokud nevydržíte tak dlouho, proveďte cvik znovu celkem 30 sekund. Vyměňte strany a opakujte stejné kroky.

Komplikace

Plank se zvednutou nohou. Zvedněte jednu nohu nahoru. Takže výrazně zvýšíte zatížení svalů jádra a snížíte počet opěrných bodů, což znamená, že tělo musí vynaložit další úsilí, aby zůstalo v pozici. Snížením oblasti podpory se výrazně zvyšuje zatížení břišních svalů.

Zvednuté rameno prkno. Zvedněte jednu ruku nahoru. Situace je stejná - budete muset vyvinout určitou sílu, abyste nespadli na svou stranu.

Boční složité prkno. Lehněte si na bok s nohama u sebe a rovně. Měly by tvořit přímku s tělem. Položte levé předloktí na podlahu (loket přímo pod ramenní kloub).

Sníte o krásných, tónovaných nohách? Není nic jednoduššího. S touto účinnou sestavou cviků totiž snadno dosáhnete požadovaného efektu.

A opět se vracíme k našemu článku.

Fitball prkno. Míč použijte tak, že se o něj opřete lokty nebo na něj položíte nohy.

Výhody cvičení

Elastické hýždě. Cvičení je zaměřeno na procvičení hýžďového svalu a zadních lýtkových svalů. Dodáte jim tedy nejen požadovaný tvar, ale také se zbavíte celulitidy.

Silná záda. Při cvičení se procvičují spodní zádové svaly a také ramena a krční oblasti. Takže toto cvičení může sloužit jako prevence osteochondrózy v oblasti krku a dolní části zad. Navíc se zbavíte bolestí v ramenou a mezi lopatkami, ke kterým dochází nošením těžkých tašek nebo neustálým sezením u stolu.

Štíhlé nohy. Hlavní důraz při cvičení je kladen na nohy. V tomto případě se zapojují všechny svaly nohou – od kyčlí až po lýtka. Nelekejte se, pokud cítíte pálení ve svalech – to znamená, že svaly pracují.

Štíhlý žaludek. Když je celé tělo napjaté, automaticky se procvičují břišní svaly, spodní i boční.

Natažené paže. Je zcela zřejmé, že spolu s nohama se v tomto cvičení intenzivně procvičují i ​​paže - tvoří polovinu tělesné hmotnosti.

Chyby

Pánev klesá na podlahu a tělo se ohýbá do oblouku.

Kostrč se dívá na strop a v dolní části zad se tvoří vychýlení.

Abyste se vyhnuli těmto chybám, nasměrujte kostrč směrem k patám a spodní část břicha směrem k hrudníku. Břišní svaly by měly být v dobré kondici, stejně jako svaly stehen a kolen. Přední stehna tlačte nahoru. Po celou dobu pociťujte, že spodní břicho je vtažené a spodní část zad se prodlužuje. Vytáhněte paty mírně dozadu.

Gymnastická hůl - lehká nebo zátěžová - univerzální projektil pro procvičování svalů celého těla! Jako gymnastickou hůl můžete použít jakoukoli hůl: od domácnosti po nalezenou v lese.

Lisy v sedě

Cvičení pro hrudník, paže a ramena, zahrnuje břišní svaly.

Posaďte se na židli nebo židli, opřete se (nemůžete sedět bez podpory pod spodní částí zad). Podívejte se dopředu a mírně nahoru. Hůl je přitlačena k hrudníku shora, paže jsou pokrčené a přitisknuté k tělu, lokty jsou vzadu. Natáhněte ruce dopředu před hrudník a vraťte je do výchozí polohy. Narovnejte se nad sebou (můžete se mírně zaklonit a zaklonit hlavu), vraťte se opět do výchozí polohy. Jeden přístup - 20 takových cyklů.

Udělejte 2-3 sady.

Zkroucení těla

Cvičení na břicho

Vleže na zádech pokrčte kolena a položte na podlahu. Zvedněte hůl nad sebe na úroveň kolen, paže ohnuté. Pomalu přitáhněte kolena k holi, vraťte chodidla na podlahu. Také pomalu natáhněte čelo ve směru hole, zvedněte hlavu a ramena z podlahy a znovu se vraťte na podlahu. Pokud vám to připadá snadné, zvedněte nohy a hlavu zároveň. Jedna sada - 10 opakování.

Udělejte 2-3 sady.

Sumo mrtvý tah

Cvičení účinně posiluje záda a ramena, odstraňuje tuk z boků, dělá hýždě hustší a tonizovanější.

Umístěte nohy co nejširší, otočte prsty ven. Hůl v ruce, spuštěná před ním. Spojte lopatky a mírně zvedněte bradu, záda se mírně prohnou dozadu, toto vychýlení je nutné zachovat po celou dobu cvičení. Dřepněte si a současně nakloňte tělo dopředu a spusťte hůl na podlahu. Hůl se pohybuje podél nohou, nedávejte ruce dopředu! Při spouštění hůlky se nehrbte ani neopírejte bradu o hruď. Vytáhněte kolena směrem ven, abyste nenatáhli ruce holí dopředu. Pohybujte se pomalu, představte si, že taháte těžkou činku z podlahy. Jedna sada - 20 opakování.

Udělejte 2 sady.

Dětská postýlka

Cvičení na ramena, záda, břicho, spodní část zad.

Vleže na zádech pokrčte nohy, chodidla na podlaze. Hůl v rukou leží na břiše, dlaně v úrovni boků nebo trochu užší. Zvedněte rovné paže s holí nad sebe a spusťte je za hlavu, lokty a předloktí položte na podlahu. Opřete se o nohy, ruce vleže a horní část zad, odtrhněte pánev od podlahy a zvedněte ji co nejvýše. Spusťte pánev a vraťte ruce na břicho. Jedna sada - 15 opakování.

V souvislosti s častými výjezdy na poměrně dlouhou dobu jsem se o to začal zajímat stále více a to nevyžaduje speciální vybavení.

Ve výsledku jsem našel zajímavý článek, který nabízí 50 cviků, jejichž jedinou „zbraní“ je vaše tělesná hmotnost. Cviky jsou rozděleny do samostatných bloků v závislosti na části těla, na kterou je zátěž kladena. A protože 50 cviků najednou je moc, rozhodl jsem se použít navrhované rozdělení do svalových skupin. Tento příspěvek obsahuje cvičení pro celé tělo.

1. "Inch housenka"

Chcete-li provést toto cvičení, musíte se postavit rovně a pak se naklonit dopředu, snažit se dosáhnout prsty na podlahu a zároveň držet nohy rovně, ale ne napjaté. Jakmile dostanete prsty na podlahu, začněte pomalu vykračovat rukama dopředu. Jakmile jste v pozici push-up, začněte se pomalu plazit zpět na ruce, dokud se nevrátíte do výchozí pozice. Záda se přitom neprohýbají, žaludek je vtažen, snažte se netahat hlavu do ramen.

2. Skládání skákání

Výchozí pozice: stačí stát rovně, kolena mírně pokrčená. Proveďte skok, snažte se vyskočit co nejvýše a přitáhněte si kolena k hrudi. Ruce během skoku jsou vytaženy dopředu. Přistaňte na mírně pokrčená kolena a okamžitě proveďte druhý skok.

Přirozeně, toto cvičení se nejlépe provádí buď na ulici, nebo v bytě v přízemí, nebo když jste si 100% jisti, že dole doma nejsou sousedi ... a nejlépe o dvě nebo tři patra níže. Skákej dokud máš sílu :)

3. Medvěd plazit se

Výchozí pozice: jste na všech čtyřech, opíráte se o ruce a kolena. Poté se zvednete na prsty (nohy zůstanou napůl pokrčené), tělo je zatažené a začnete se pomalu pohybovat dopředu, přičemž nejprve pohnete pravou paží a nohou, pak levá ruka a noha. Ukazuje se, že chodíte jako medvěd – pomalu a trochu se kolébáte.

4. Polymetrické kliky

Tyto kliky je nejlepší provádět ne na podlaze, ale alespoň na sportovní podložce. Začnete s pravidelnými a pak začnete dělat kliky s malými skoky. To znamená, že vaše ruce by měly být alespoň trochu mimo povrch. Shyby se provádějí nepřetržitě, dokud máte sílu.

5. Lezení do schodů + biceps

Zde budete ještě potřebovat nějaké vybavení a žebřík. Vezměte si lehké činky (nebo těžké) nebo nějaké věci do domácnosti a začněte lézt po schodech při cvičení na biceps – střídavě na levou a pravou paži nebo obě paže najednou.

6. "Alpinista"

Výchozí pozice: na všech čtyřech. Opřete se o rovné paže, přitáhněte levé koleno k hrudníku a současně narovnejte pravou nohu. Opírejte se o rovné paže a vyměňte nohy malým skokem. Ruce by přitom měly zůstat na místě, celé tělo by mělo být v napětí – žaludek stažený, záda rovná.

7. "Strike"

Výchozí pozice – jako byste šli dělat kliky. Poté se pomalu začněte pohybovat vpřed na rukou. Prsty, na kterých se opíráte, by přitom měly zůstat na jednom místě, jako celé tělo. Pak se stejně pomalu vraťte do výchozí polohy.

8. "Dřepová trakce"

Je považován za jeden z nejlepší cvičení k posílení celého těla. Výchozí pozice: nízký dřep, ruce spočívají na podlaze. Poté se prudkým skokem vzad dostaňte do shybu. Proveďte kliky a skočte zpět do výchozí pozice. Proveďte skok nahoru a znovu se vraťte do výchozí pozice. Poté znovu udělejte kliky.

9. Prkno

Lehněte si obličejem dolů s předloktím na podlaze. Pak vstanete a opřete se o předloktí. Nohy narovnané, důraz na ponožky. Žaludek je vtažen, záda jsou rovná, bez průhybů v dolní části zad nebo naopak s kořistí zvednutou nahoru. Zůstaňte v této poloze po dobu 30-60 sekund (nebo déle).