Jak pumpovat triceps pro hmotu. Nejlepší cviky na triceps: #5 – prodlužování lana nad hlavou
Pojďme si říct, jak správně napumpovat triceps. Přestože práce s tricepsem často vyžaduje specializované vybavení, je stále možné to udělat doma. Triceps dává paži sportovní vzhled, zdůrazňuje sílu a vypadá skvěle. Cvičení tricepsů je nezbytné, aby tělo sportovce vypadalo správně.
Pro cvičení doma jsou shyby na záda hlavním a nejúčinnějším cvičením.
Počáteční pozice
- Opřete se rukama za sebe o gymnastickou lavici (postačí pár stoliček). Natáhněte nohy na jinou lavici nebo stoličku naproti.
Výkon
- Při nádechu se snižte a ohněte ruce do pravého úhlu. Při výdechu se zvedněte a srovnejte paže do výchozí polohy.
Užitečná rada
- Pro nejlepší efekt a větší zátěž tento cvik byste měli provádět v dolní i horní poloze. Nedoporučuje se cvičit s příliš široce rozmístěnými pažemi, protože v tomto případě budou zatěžovány svaly hrudníku a deltové svaly.
Je čas zvážit, jak napumpovat triceps s činkami. Toto cvičení je skvělé pro cvičení doma a je vhodné i do posilovny. V případě, že tricepsy nejsou dostatečně napumpovány na jedné paži, pomůže toto cvičení problém vyřešit.
Počáteční pozice
- Sedněte si rovně na lavici nebo stoličku, mírně prohněte záda v bederní oblasti, chodidla pevně zatlačte na podlahu. Ruka, ve které přivedete činku za hlavu, ohněte a uvolněte, udržujte pravý úhel. Volná ruka těsně obepíná trup.
Výkon:
- Při výdechu dejte ruku za hlavu, aniž byste se zastavili v konečné poloze. Hmotnost činky by měla být zvolena individuálně, za předpokladu, že cvičení zvládnete 10-12krát.
Užitečná rada
- Při výkonu je hlavní nehybnost ramenního kloubu. Pokud to zpočátku nejde, můžete si pomoci podložením ramene volnou rukou.
Tento cvik by se neměl provádět s maximální vahou, založený pouze na procvičení tricepsu, který mu dodá potřebnou zátěž.
Počáteční pozice
- Lehněte si na lavičku, hýždě a záda stlačené. Nohy jsou pevně opřeny o podlahu. Zvedněte tyč na natažených pažích, přímým úchopem rozpažte ruce na šířku ramen.
Výkon
- Při vdechnutí tyč padá za hlavu, zatímco ramena a předloktí svírají pravý úhel. Držte tyč v této poloze. S výdechem činku zvedněte postupným narovnáváním paží. Bez prodlení začněte cvičení znovu. Věnujte pozornost skutečnosti, že práce padá pouze na triceps, bez zapojení zad nebo nohou.
Užitečná rada
- Činku nemůžete držet obráceným úchopem, protože v této poloze bude moci projektil vyklouznout. Do práce se zapojuje pouze loketní kloub. Není nutné spouštět činku příliš nízko, protože tím začne pracovat jiná svalová skupina. Neměli byste začít pracovat s velkou váhou, protože to bude také pracovat na zádech. Nohy by měly být vždy na podlaze a pevně přitisknuté, to pomůže udržet rovnováhu.
Tento cvik zatěžuje nejen triceps, ale i další svaly, které triceps dobře zahřejí.
Počáteční pozice
- Lehněte si na lavici, hýždě, záda, lopatky pevně přitisknuté k pracovní ploše. Nohy pevně přitisknuté k podlaze. Cvičební lavice musí být vybavena stojanem. Cvičení můžete provádět také na stojanu nebo na Smithově stroji. Uchopte činku rovným úchopem. Vzdálenost mezi úchopy dlaní je 2-3 pěsti.
Výkon
- Odstraňte činku ze zarážky a po uchopení natáhněte ruce na úroveň hrudníku. Po výdechu spusťte projektil pod prsní svaly a dotkněte se hrudníku a okamžitě zvedněte tyč nahoru. Když jsou paže úplně natažené, zhluboka vydechněte. V horní poloze si trochu odpočiňte a cvik proveďte znovu. Opakujte 6-10krát ve 3-4 sériích.
Užitečné rady
- Je velmi důležité provést toto cvičení správně. Tyč byste neměli držet obráceným úchopem, ale měli byste ji držet rukama široce od sebe nebo velmi úzkým úchopem. Držení tyče širokým úchopem zvyšuje zátěž na prsní svaly a zátěž v tomto případě na triceps je minimální. Uchopení baru úzký úchop zvyšuje se riziko nerovnováhy a navíc se zvýší zatížení nosníku metakarpálního kloubu, což může dodat bolest po takovém tréninku.
Toto je možná nejúčinnější a nejefektivnější cvičení pro trénink tricepsů. Díky němu jsou tricepsové svaly dokonale propracované. Protažení paží ve stoje je izolačním cvičením a není základní. Lze jej provádět pouze v tělocvična pomocí horního bloku.
Počáteční pozice
- Poloha ve stoje, horní část těla se mírně předkloní. Uchopení rukojeti by mělo být provedeno tak, aby dlaně směřovaly k podlaze. Poloha rukou je průměrná. Lokty by měly být přitisknuty velmi těsně k tělu. Postupně přitahujte rukojeť směrem k hrudi.
Provedení
- Při výdechu jsou paže zcela nepokrčené, zatímco rukojeť jde co nejvíce dolů. Fixujte tuto pozici po dobu 5-7 sekund. Poté se zhluboka nadechněte a postupně vraťte ruce do původní polohy. Takové cvičení by mělo být prováděno co nejplynuleji a pomalu. Toto cvičení opakujte asi 10-12krát, počet přístupů je 2-3krát.
Užitečná rada
- Všechny pohyby by měly být prováděny pouze loketními klouby, ramena a zápěstí by neměla být zapojena do cvičení.
Toto cvičení lze nazvat jedním ze série cvičení probíraných výše. K jeho provedení bude také nutné použít kabelový simulátor s horním blokem a rukojetí ve tvaru D. Prováděním takového cvičení je pravidelně možné poskytnout úlevu a větší objem vašemu tricepsu.
Počáteční pozice
- Postavte se před simulátor a položte ruce přesně rovnoběžně s kabelem. Volnou rukou uchopte statin simulátoru, zatímco se tělo trochu předkloní, a stejnojmennou nohu dejte rukou trochu dozadu, aby nepřekážela při cvičení. Uchopte rukojeť simulátoru obráceným úchopem tak, aby dlaň byla vedena vnitřkem.
Provedení
- Při hlubokém nádechu zadržte dech a natáhněte paži dolů, abyste ji úplně uvolnili. Po zafixování polohy můžete vydechnout, krátce podržet ruku v této poloze a zahájit zpětný pohyb. Když se ruka vrátí do původní polohy, není nutné podléhat tlaku zátěže. Je nutné zajistit maximální odolnost vůči zátěži. Návrat do výchozí polohy paže by měl trvat dvakrát déle než její natažení.
Užitečná rada
- Při extenzi jednopaže ve stoji v horním bloku by měla být záda nehybná a jasně fixovaná. Zápěstí by mělo být silně stlačené a loket pracovní ruky by měl být pevně přitlačen k tělu. Cvik nemusíte provádět s příliš velkou váhou. Hmotnost by měla být zvolena tak, aby ji bylo možné provést 10-12krát ve 3-4 sériích.
Tento cvik patří do řady izolačních cviků a umožňuje procvičit všechny tři tricepsové uzly. S jeho pomocí je také možné zbavit se nerovnováhy tricepsů v kterékoli z rukou. Pokrčené paže se nejlépe provádějí jako závěrečný cvik na triceps.
Počáteční pozice
- Postavte se na stranu lavice a opřete se o ni dlaní volné ruky. Vezměte druhou ruku s činkou a nasměrujte dlaň k sobě. Zadní strana je rovnoběžná s podlahou. O lavičku se opírá i stejnojmenné koleno volné ruky. Ohněte paži z činky do pravého úhlu tak, aby loket dosáhl na úroveň zad nebo mírně výše, a činka visí volně dolů.
Provedení
- Při nádechu zadržte dech a pomocí jednoho tricepsu zcela natáhněte paži, přičemž předloktí zůstává zcela nehybné. V této pozici trochu setrvejte, zastavte se v pevném nejsilnějším napětí tricepsu a poté zaujměte výchozí pozici.
Užitečné rady
Triceps je jedním z nejdůležitějších svalů, které prodlužují paži. Pomáhá chránit váš loket před každodenním nebo koncentrovaným stresem. Triceps je navíc obrovskou součástí celé paže. Z nějakého důvodu ho však mnozí ignorují a honí velké bicepsy.
Upřímně řečeno, ty obyčejné vás dokážou pořádně překvapit. Jednoduše, nestihnete si všimnout, jak vám laterální hlava tricepsu na těle krásně vynikne.
Většina cviků na triceps je technicky mnohem náročnější než ostatní svaly. Dokonce i ty běžné mohou snadno poškodit vaše ramena nebo laty, pokud s nimi budete nemotorně postupovat. V tomto článku budeme diskutovat o tom, jak vybudovat triceps a podívat se na vrchol jinak efektivní cvičení, který vám nejen pomůže dosáhnout vašeho cíle, ale také ochrání vaše zdraví.
10 nejlepších tricepsových cvičení pro domácí použití
- Zaujměte připravenou pozici na nerovných tyčích.
- Mírně nakloňte tělo dopředu.
- Proveďte cvičení v plné amplitudě.
Před provedením se dobře zahřejte, protože si můžete stáhnout vazy nebo zranit rameno. Neklesejte příliš nízko. Zůstaňte na úrovni horního lisu. Snažte se zvedat se výhradně rukama a nepoužívat hybnost z houpání.
- Přistupte k jakémukoli povrchu (nejlépe klenutému: potrubí, schody), který je těsně nad úrovní vašich kolen.
- Položte ruce na povrch a dejte nohy pryč.
- Předkloňte se pod pažemi a poté se zatlačte zpět do výchozí polohy.
Doma bude cvičení tohoto tricepsu méně pohodlné, pokud nemáte švédskou stěnu. Čím užší úchop, tím obtížnější, ale také ho nebudete moci umístit příliš široce. Paže mějte o něco užší, než je šířka ramen. Nohy by vás měly fixovat pouze v jednom bodě a neměly by vám pomáhat vstát. Záda musí být neustále napnutá, aby nespadla nebo se nezranila. Jedná se o technicky i fyzicky náročný cvik, ale efektivní vlnu pro napumpování tricepsů.
3. Standardní kliky
- Zdůrazněte vleže.
- Položte ruce na šířku ramen.
- Přitiskněte lokty k tělu co nejvíce.
- Pracujte v plné amplitudě pro techniku, ne pro rychlost.
Jeden z nejlepších tricepsových cviků vůbec. Faktem je, že na tento sval dobře fungují téměř všechny typy kliků. Samotné cvičení je naprosto jednoduché a pohodlné. Vždy mějte napjatá záda, abyste se neprověsili v dolní části zad.
4. Úzké kliky
- Zdůrazněte vleže.
- Dejte ruce pod hrudník, blízko sebe.
- Neroztahujte lokty do strany.
- Pracujte naplno.
Ujistěte se, že zvednete celé tělo, nejen hrudník. Pokud je obtížné udržet kontrolu, mírně se předkloňte a zvedněte pánev. Toto je jeden z nejjednodušších způsobů, jak si doma vybudovat triceps.
- Přibližte se k jakémukoli povrchu těsně nad koleny.
- Sedněte si k němu zády.
- Položte ruce na povrch, prsty od sebe.
- Zvedněte váhu s rukama nahoře, bez použití nohou.
, je to skvělé cvičení na triceps doma. Nepoužívejte nohy, abyste si pomohli.
Chcete-li zvýšit účinnost, můžete hodit nohy na nějaký kopec, abyste zvýšili amplitudu. Se zvýšením amplitudy se můžete zvednout ne přesně svisle nahoru, ale mírně šikmo, abyste zvýšili zatížení rukou. 
6. Bench press z vodorovné tyče
- Vyšplhejte na tyč s power exitem nebo flip liftem.
- Položte ruce o něco užší, než je šířka vašich ramen.
- Pomalu se spusťte dolů na úroveň hrudníku a zvedněte se, dokud nebudou vaše paže rovné.
Tento cvik se vám může zdát náročný, ale na tricepsové svaly působí velmi efektivně. Můžete změnit šířku úchopu, ale pamatujte, že široký úchop je pro hrudník.
7. Činka Overhead Press
- Uchopte činku nebo jakékoli závaží do jedné ruky.
- Postavte se rovně, zvedněte pracovní paži nad hlavu.
- Jemně snižte váhu za hlavu.
Když použijeme pouze jednu ruku, tak se efekt výrazně zvýší, na rozdíl od lisu Hannibal.
Udržujte záda napjatá a stůjte rovně, jinak si poraníte páteř a nedosáhnete výsledku.
8. Protažení paží ve sklonu
- Vezměte do rukou činky a nakloňte tělo dopředu.
- Nohy mírně pokrčte v kolenou.
- Přitiskněte lokty k bokům: mezi předloktím a bicepsem by měl být úhel 90 stupňů.
- Natáhněte lokty a vraťte ruce zpět.
9. Protažení jednopaže ve sklonu s důrazem na plochu
- Přistupte k lavičce.
- Položte na něj levé koleno a levá ruka zaměřit.
- Vaše tělo by mělo být rovnoběžné s lavicí.
- Přitiskněte loket ke stehnu a spusťte předloktí dolů.
- Natáhněte ruku v lokti a stáhněte ji dozadu.
Nekolébejte své tělo. Zátěž musí ležet pouze na extenzorech vašich rukou, jinak ztratíte účinnost.
10. Francouzský bench press s činkami
- Vezměte si činky a lehněte si na pohovku nebo lavici s hlavou na kraji.
- Zvedněte váhu nad sebe a poté ji jemně spusťte za hlavu.
- Nespouštějte rovné paže, ale ohněte je v loktech.
Nespouštějte ruce příliš nízko, abyste si nepoškodili svaly. Zvedejte a spouštějte činky stejnou rychlostí.
Program
Cvičit je potřeba cca 3x týdně. Je žádoucí samozřejmě tuto sadu cviků pro triceps zředit
A je čas napumpovat triceps, aby se maximalizoval objem paže, který závisí na hmotnosti této svalové skupiny z třetiny.
Triceps brachii, běžněji známý jednoduše jako triceps, je trojhlavý sval pažní: má boční, střední a dlouhou hlavu. Vzhledem k tomu, že má o hlavu více než biceps, pozornost věnovaná jeho procvičování pomocí závaží z vás rychle udělá majitele masivních paží. Samozřejmě byste neměli zanedbávat ani bicepsy - jinak to povede k velmi podivně vypadající nerovnováze a navíc nebudete mít co dělat na závodech armwrestlingu - rozhodně se ale vyplatí zařadit prezentované tricepsové pohyby doma do svých tréninků .
Rychle napumpujte paže: kliky na nerovných tyčích se závažím, bench press s úzkým úchopem, prodloužení paží vsedě, kliky s úzkým úchopem s bavlnou, prodloužení paží na trenažéru.
Chcete velké ruce? Soustřeďte se na triceps! Jedno společné místo pro každého, kdo zvedá závaží, je pumpovat masivní paže. Každý to dělá ze svých vlastních důvodů, ale pokud máte zkušenosti a vyvážené cvičení, hodně to usnadňuje věci a stejně vám to pomůže rozhýbat se. Vědět, proč a jak pumpovat paže, je důležité samo o sobě, ale myslíme si, že níže uvedené informace budou užitečné pro každého, kdo se zajímá o silový trénink.
Pokud chcete mít velké paže, je velmi důležité věnovat pozornost tricepsům. Mnoho lidí si myslí, že nejdůležitější věcí na pažích je biceps, ale není to pravda, protože tvoří pouze 1/3 svalů nadloktí. Zbývající 2/3 jsou tricepsy. Chcete velké ruce? Proveďte těchto 5 cvičení, abyste napumpovali triceps, a to i doma.
Chcete přitlačit větší váhu? Přestaňte trénovat bicepsy (alespoň přestaňte cvičit jen to). Navíc triceps tvoří 2/3 hmoty svalová tkáň, je často statisticky nejslabším svalem ve skupině. Použijte tato tricepsová cvičení v tělocvičně, abyste získali více hmoty ve správných oblastech.
Než se ponoříte do tréninkových programů a začnete skákat s činkami jako gorila, musíte porozumět stavbě lidského těla a tomu, jak svaly fungují ve vzájemném spojení. Základní pojmy anatomie a fyziologie vám pomohou vytvořit pro sebe smysluplný program, sledovat formu, držení těla a výsledky.
Triceps se skládá ze tří hlav, procházejících mezi lopatkou a jednou z kostí ramene (ulna). Tyto hlavy jsou známé jako boční, střední a dlouhé.
- Boční hlava - umístěna na mimo dlouho pažní kost a je zodpovědný za pohyby vyžadující vysokou intenzitu síly.
- Střední hlava je umístěna podél ramene, je kryta hlavně dlouhou a boční hlavou. Je zodpovědný především za pomalé pohyby s nízkou intenzitou.
- Dlouhá hlava je nejdelší ze 3 hlav, která se nachází většinou podél spodní části pažní kosti. Dlouhá hlava se používá, když je potřeba trvalé úsilí nebo když je potřeba spolupráce a kontrola ramenního a/nebo loketního kloubu.
Zde je uvádíme od nejtěžších složených pohybů, které zapojují více svalových skupin (jedná se o přirozené synergisty s pohyby na hrudi) až po lehčí izolační cvičení, která se nejlépe provádí ve velkém objemu ke konci tréninku, abyste napumpovali ruce pod konec. Pokud je vaším cílem to druhé, připravte se na vážnou svalovou sílu – tricepsy jsou k ní náchylnější než jakýkoli jiný sval.
Triceps, stejně jako všechny ostatní svaly v těle, se skládá z rychlých a pomalých vláken. S rychlými vlákny se snadněji pracuje a mají tendenci se používat s těžkými váhami pro nízký počet opakování. Pomalá vlákna se hůře aktivují a reagují na ně velký počet opakování. Příprava pomalých vláken před hlavním tréninkem s několika vysokými opakováními pomůže nastartovat růst všech typů vláken.
Osvědčené a účinná metoda zapojte oba typy vláken v tricepsu:
Protažení paží na horním bloku - 2 sady po 20 opakováních (lehká váha)
Bench press s úzkým úchopem – 4 sady po 5–8 opakováních (těžká váha)
Nejlepší cvičení pro napumpování tricepsů
Připravili jsme seznam nejúčinnějších pohybů pro hmotu a definici triceps brachii a rozdělili je do dvou skupin.
Protažení paží na horním bloku
Uchopte rukojeť lana připevněnou k hornímu držáku. Dlaně by měly směřovat k sobě. Zatáhněte za rukojeť, abyste zvedli váhu, lokty držte blízko trupu. Udržujte trup nehybný, natáhněte ruce dolů a do stran, abyste zapojili triceps, a poté se pomalu vraťte do výchozí pozice. Ženy mohou podávat efektivní výkony.
Zavřete grip bench press
Lehněte si na vodorovnou lavici, tyč uchopte nadhmatem, ruce by měly být od sebe vzdáleny asi 20 cm. Položte nohy pevně na podlahu a vytlačte činku silným pohybem, poté ji pomalu spusťte zpět tak, aby byla přímo nad hrudní kostí.
Shyby na nerovných tyčích
Odpočívejte na tyčích s nataženýma rukama a držte lehkou činku mezi chodidly nebo připevněte závaží k opasku. Chcete-li zapojit triceps, držte trup vzpřímený. Přibližte ruce k tělu, ohněte a spusťte, dokud vaše paže nebudou ve správném úhlu 90 stupňů, a poté se silným pohybem vraťte do výchozí polohy. Dobré na triceps.
Bench push-up pro triceps
Posaďte se na okraj lavice s nohama na protější lavici. Přeneste váhu těla na ruce, dlaně by se měly opírat o okraj lavice, prsty se dívají dopředu. Snižte své tělo, dokud vaše paže nebudou v úhlu přibližně 90 stupňů, poté se vraťte do výchozí polohy silným pohybem.
Shyby s úzkým úchopem
Proveďte standardní klik, pouze dlaně by měly být užší než šířka ramen. Snižte se, dokud se hrudník nedotkne vašich paží, pak se zvedněte, dokud nejsou vaše paže zcela natažené. Tímto způsobem provedete plný rozsah pohybu a procvičíte prsní a tricepsy s vysokou účinností.
French press s činkami
Lehněte si na lavičku, do každé ruky vezměte lehkou činku, paže by měly být narovnány svisle nahoru. Udržujte ramena v klidu a ohněte lokty tak, aby závaží kleslo na strany hlavy, poté vraťte ruce do výchozí polohy.
Extenze tricepsu ve stoje
Postavte se rovně, zvedněte činku nad hlavu, ruku držte u ucha. Držte rameno v klidu, ohněte paži tak, aby byla činka za hlavou, poté narovnejte loket a vraťte paži do svislé polohy.
Blokový tah zpoza hlavy
Zde opět potřebujeme simulátor s kabely, ale tentokrát se postavte zády k držáku. Uchopte rukojeti, dlaně by se měly na sebe dívat, oddalte se od simulátoru, abyste zvedli váhu. Ruce by měly být nataženy za hlavu, lokty jsou napjaté, narovnejte je, jako byste oběma rukama fotbalový míč, pak se vraťte do výchozí pozice. Cvičení je vysoce účinné.
Prodloužení paže pomocí elastického pásku
Druhá verze cvičení:
Uchopte gumičku jednou rukou za hlavou, druhý konec pásky držte druhou rukou za zády, přitiskněte ruku k tělu. Udržujte rameno nadloktí nehybné, narovnejte loket a překonávejte napětí pásky.
Top 5 cviků pro masivní triceps
Existuje mnoho cviků, které fungují na triceps, a mnohé z nich zahrnují široký rozsah svaly paží. Existují však některé, které se zaměřují téměř výhradně na triceps a poskytují nejlepší výsledky.
I když se tento článek zaměřuje především na pět nejlepších tricepsových cviků s volnou váhou, jsou některé, které vyžadují účast strojů. Pamatujte, že můžete obměňovat základní tricepsové cviky a používat vhodné stroje nebo závaží, pokud rozumíte struktuře a funkci zapojených svalových skupin.
Nejlepší tricepsové cviky: #1 – Poklesy na vážené tyči
Sval se stává silnějším, pokud se zátěž zvyšuje. Jeho hlavním zdrojem je dodatečná hmotnost. Shyby na lavičce většinou využívají váhu vlastního těla, ale pro zvýšení zátěže svalů si můžete dát extra váhu na boky.
Použijte dvě lavičky, umístěte je ve vzdálenosti asi jeden a půl metru od sebe. Sedněte si na jednu lavici, dejte si paty na opačnou; upravte vzdálenost mezi lavicemi v závislosti na vaší výšce. Položte dlaně na lavici, na které sedíte, a posuňte se dopředu, podepřete se rukama. Nyní se pomalu snižujte, dokud vaše paže nebudou ohnuté v úhlu 90 stupňů. Zmrazte a tlačte se nahoru, dokud nejsou vaše paže zcela natažené.
Nejlepší tricepsové cviky: #2 - Close Grip Bench Press
Při tomto bench pressu by měly být lokty u těla a paže by od sebe neměly být širší než 30 cm – úchop by neměl být širší než ramena. Bench press zblízka se zaměřuje na svalovou skupinu tricepsů, i když mechanika bench pressu zahrnuje také práci prsních svalů, stejně jako bicepsové svalové skupiny.
Sejměte tyč ze stojanu, začněte s plně nataženými pažemi a pomalu snižujte váhu na spodní část hrudníku, lokty držte u těla. Jakmile se dotknete hrudníku, vraťte činku do původní polohy s plně nataženými pažemi.
Efektivní cviky na triceps: #3 – Tlak s činkou vsedě nad hlavou
Tato pozice rovnoměrně rozloží zátěž mezi tricepsy. Pro tento cvik je důležité používat lavici s nastavitelnými částmi pro oporu zad. Vezměte činku s vhodnou hmotností a držte ji oběma rukama. Zvedněte váhu zpoza hlavy.
Držte činku a jemně ji spusťte za hlavu. Snižte závaží, dokud nebude na úrovni dno zadní část hlavy – nenechte se jím táhnout příliš dozadu, aby nedošlo k protažení tricepsu během cvičení. Znovu zvedněte činku nad hlavu, dokud nejsou ruce zcela natažené a opakujte.
Nejlepší tricepsové cviky: #4 - Diamantové kliky s uzavřeným úchopem
Hodně mluvíme o tom, jak zátěž způsobí, že vaše svaly porostou. Pokud chcete, aby vaše svaly nabraly na objemu, budou muset pracovat. Musíte jim dát mnoho úkolů, z různých úhlů a různé způsoby. Může se to zdát trochu netradiční, ale tato metoda skutečně posune vaše tricepsy na hranici jejich možností.
Položte ruce pod hrudník v pozici push-up, ale položte dlaně vedle sebe tak, aby se jejich ukazováčky a palce dotýkaly a vytvořily tvar kosočtverce. Tímto způsobem proveďte 10 kliků. Abyste mohli tleskat mezi kliky, musíte se odrazit dostatečnou silou, abyste nechali podlahu dostatečně vysoko, abyste mohli tleskat rukama, a poté se vrátit do tvaru diamantu.
Nejlepší cviky na triceps: #5 – prodlužování lana nad hlavou
Tento cvik lze provádět na mnoha strojích. Při jejich používání se snažte nabrat váhu tak, abyste 10 cviků zvládli relativně snadno, ale přesto cítili pálení v tricepsu. Tento pohyb vyžaduje trochu více pozornosti na formu než ostatní. Při tahu za kabel je důležité, aby vaše lokty zůstaly blízko vašich stran a vaše záda byla rovná.
Pokud rozpažíte ruce nebo nějak ohnete záda, část zátěže půjde na něj a na ramena, což znamená, že cvičení nepřinese tricepsu velký užitek.
Tréninkové programy pro triceps
Pro začátečníka
- Bench press s blízkým úchopem – 3 sady po 10 opakováních
- Tlaky na lavici se zátěží – 2 série po 12 opakováních
Střední úroveň
- Bench press s blízkým úchopem – 3 sady po 8 opakováních
- Diamantové kliky z lavičky - 3 sady po 12/10/8 opakováních
- Francouzský tlak s činkou vsedě - 2 sady po 12 opakováních
- Blokový tah v simulátoru - 2 sady po 12 opakováních
Pro pokročilé
- Blokový tah v simulátoru - 2 sady po 15 opakováních
- Bench press s blízkým úchopem – 3 sady po 6 opakováních
- Francouzský tlak s činkou vsedě - 2 sady po 8 opakováních
- Vážený dropset - 2 dropsety - proveďte do selhání, poté snižte váhu a udělejte tolik opakování, kolik můžete do selhání
- Kliky s úzkým úchopem s bavlnou - 2 sady do selhání
Přidejte tato nejlepší tricepsová objemová cvičení do své cvičební rutiny a uvidíte výsledky. Při tréninku na zvýšení objemu tricepsových svalů pamatujte, že je důležité přijímat dostatek živin a bílkovin pro podporu vašeho těla.
Anatomická funkce tricepsového svalu ramene je jednoduchá – extenze paže v loketním kloubu. Všechny tři hlavy provádějí identickou akci, ale jsou různě inervovány v závislosti na vnějších podmínkách, jako je poloha lokte vůči tělu nebo supinace s pronací ruky.
Chcete-li napumpovat triceps, musíte si pamatovat jeho hlavní funkci. Navzdory přítomnosti tří segmentů je sval považován za malý. Jeho inervace v izolačních cvičeních je malá, protože člověk není zvyklý ohýbat těžká břemena bez účasti hrudníku. Proto hlavní příspěvek k rozvoji tricepsu tvoří základní cviky na hrudník a delty.
Činky a jejich další varianty využívají jako hlavní pomocníky triceps. Na rozdíl od izolačních pohybů, jako jsou výpony s činkami, mají bench press mnohem vyšší zátěžový faktor. Odpůrci základního tréninku tvrdí, že zátěž je rozstřikována přes všechny aktivní svalové skupiny. Ano, takové pravidlo biomechaniky skutečně existuje. Při analýze je však zřejmé, že zvýšený celkový koeficient zatížení převyšuje zatížení při izolačních pohybech.
I přes své rozdělení funguje triceps v základním formátu aktivněji. Nezapomínejte na zlepšení nervosvalové inervace. Čím více kloubů je zapojeno, tím je pohyb efektivnější z hlediska generování signálu v CNS.
Principem, který je prioritou pro amatéry a začátečníky při honbě za masivními tricepsy, je odmítnutí izolačních pohybů ve prospěch základních. Kombinace obou tréninkových možností nebude fungovat, protože regenerační zdroje jsou omezené, zejména pro malé svalové skupiny.
Jak budovat triceps - cvičení
Pro triceps brachii existuje mnoho podobných cvičení, každý s podobnou biomechanikou. Jejich kopírování a opakování od tréninku k tréninku je kontraproduktivní. Zaměřte se na skutečně produktivní cvičení:
- Vojenský bench press nebo lis zpoza hlavy na ramena;
- francouzský tisk;
Z celého seznamu francouzský tisk podmíněně odkazuje na izolační pohyby, nicméně při správné technice jsou zde aktivní ramenní a loketní klouby, čímž se cvičení automaticky stává základním.
Protažení paží s činkami v náklonu, vsedě, zezadu hlavy, prodloužení paží pomocí lanové rukojeti v blokovém simulátoru atd. a tak dále. jsou příklady izolačních cvičení, které nevybudují masivní triceps. Na takovou specializaci alespoň prvních pár let výcviku zapomeňte. Výše uvedené pohyby budou stačit a někomu i hodně.
Chyby v tréninku tricepsů
Izolace
Soustředění na izolační pohyby zničí růstový potenciál tricepsu. Dodržujte standardní pokyny – používejte základní cvičení a nesnažte se znovu vynalézt kolo.
Izolační pohyby tricepsu neudělají triceps, jsou potřeba spíše pro vydatné naplnění krví, pro vytvoření dobré oběhové sítě a dalších sekundárních prvků.
Technika provedení
Nesprávná biomechanika snižuje inervaci tricepsu a přenáší zátěž na pomocné svaly. V tricepsovém tréninku je tato teze pociťována silněji než u jiných svalů. Triceps s nevhodným umístěním loktů nebo jinými chybami se prostě správně nestahuje. Často tento problém brání sportovcům zvýšit váhu v benchpressu.
Přetížení
Triceps jsou malé svaly. Jsou aktivní při tréninku hrudníku a při cvičení ramenního tlaku. Pokud k tomu přidáte samostatný den „tricepsu“, přetrénování na sebe nenechá dlouho čekat. Proto nezatěžujte tréninkový program velkým množstvím cviků na triceps brachii. Udělejte jedno cvičení navíc v den hrudníku. Ideální pohyb pro tuto roli je francouzský bench press.
Jak stáhnout triceps
Nepřemýšlejte o důrazu zatížení na konkrétní svazek tricepsového svalu. Rozvoj mediální nebo vnější hlavy je aktuálním tématem profesionální kulturistiky. Průměrný sportovec by se měl zajímat o celkový faktor zatížení a regeneraci.
Trénujte tricepsy bez přemýšlení o přenášení zátěže na ten či onen bod svalové skupiny. Triceps funguje vždy ve všech pohybech. Zaznamenáváme pouze, že čím dále je loket od roviny trupu, tím větší je zatížení vnitřní a mediální hlavy.
Ale z hlediska praxe takové znalosti nebudou užitečné. Neobtěžujte se maličkostmi, rozptylují pozornost. Tvar tricepsu je stejně jako ostatní svaly dán geneticky. Můžeme pouze zvětšit jejich objem.
Jednoručky s činkami nebo v simulátorech vám nepřinesou požadovaný výsledek. Taková cvičení potřebují profesionálové pro napumpování – vydatné prokrvení a odpovídající metabolický stres. Při užívání dopingu ve formě steroidů má pumpování řadu výhod, ale pro vás i pro mě – pro čistě zdravé sportovce bude takový tréninkový režim prakticky k ničemu.
Svaly naturals postupují pouze pod vlivem silového zatížení. Musíte zesílit, aby tělo naléhavě potřebovalo vytvořit nové svalové buňky, které mu pomohou efektivněji zvládat silový stres.
Styl celkem
Trénujte svaly hrudníku, ramen a zad těžkými základními cviky silového formátu, a rozvoj svalů paží vás nenechá čekat.
Triceps je sval, který prodlužuje paži. Spolu s bicepsem tvoří reliéf paže od ramene k lokti (anatomicky se tato část nazývá rameno). Vzhledem k tomu, že extenzor paže je 2/3 jejího objemu, má smysl dělat šokové cviky na triceps.
Je těžké vybrat nejúčinnější cvik na triceps, protože každý z nich přispívá k rozvoji tricepsového svalu.
Typy cvičení pro triceps
Co je to triceps a jak ho napumpovat, to je otázka, která trápí mnoho začínajících sportovců. Pokud se chcete opravdu napumpovat, v první řadě se vám budou hodit základy anatomie. To vám pomůže provádět cvičení správněji a lépe se orientovat ve svých pocitech.
Je známo, že zvýšením objemu extenzoru (ve skutečnosti tricepsu) se paže stává mnohem masivnější. Pokud to uděláte tak, jak to většina začátečníků ráda dělá – zacílíte pouze na biceps, budete mít v místě flexoru malý hrbolek, ale obecně se vám paže bude stále zdát tenká.
Mimochodem síla tricepsu výrazně převyšuje sílu bicepsu (2-3x), takže je snadnější ho napumpovat.
Když už mluvíme o tom, jak rychle napumpovat triceps, měli byste se nejprve rozhodnout, co pro vás znamená slovo „rychle“. Pokud jsou to měsíce, uvažujete správně. Pokud sníte o tom, že to za týden napumpujete, možná je čas přestat věřit na pohádky?
Níže jsou uvedeny nejúčinnější tricepsové cviky, díky kterým bude vaše paže silná a napumpovaná.
- Základní cviky na triceps zvyšují jeho hmotu a jsou nejobtížnější: jedná se o shyby z tyčí se závažím, zpětné shyby a bench press s úzkým úchopem.
- French press je těžké zařadit mezi základní cviky, ale dobře se hodí pro trénink tricepsů na hmotu. Díky použití různých krků pomáhá French bench press dobře napumpovat celý triceps. Toto je pravděpodobně jeden z nejlepších izolovaných cviků na triceps.
- Zbytek cviků je navržen tak, aby vytvořil úlevu na základě dostupné hmoty - jedná se například o práci s činkami.
Mimochodem, pravda základní cvičení ve kterém pracuje extenzor paže je bench press. Samozřejmě je to zaměřené na procvičování prsních svalů, ale slušnou část zátěže dostávají i tricepsy. Toto cvičení používá těžké váhy. Nebudete schopni zvednout stejnou váhu na blízký úchop nebo francouzské tlaky. Pracovní hmotnosti v těchto cvičeních se zpravidla liší 2-3krát.
Nemá smysl vypisovat všechny cviky na triceps, rozebereme si jen část z nich. Ty, které opravdu pomáhají napumpovat tento sval.
Soubor cviků na extenzory paží
Začněme tím, že se podíváme na cviky na triceps v posilovně. To je nejlepší způsob, jak trénovat triceps!
Bench press
Jedná se o základní cvik, který pumpuje hrudník, ramena, triceps. Obvykle se bench press provádí ve stejný den, kdy šviháme tricepsem. To je pohodlné, na rozdíl od schématu zadního bicepsu.
Ano, toto není nejlepší cvičení pro triceps, protože cílovou svalovou skupinou je zde hrudník. Bez toho ale ruce neporostou. Existuje také inverzní vztah - slabé ruce velmi kazí výsledky v tomto cvičení.
Kromě klasického bench pressu je k napumpování obrovského tricepsového svalu potřeba dělat řadu specializovaných cviků.
Close Grip Press
Nejlepší cvičení na triceps je to právě triceps, který by měl být dobře zatížen a zbytek nezatěžovat. To je ideální. V praxi to tak růžové není.
Například bench press na blízko je jistě velmi účinný, ale hodně zatěžuje ramena. Pokud má sportovec nějaké zranění ramene, nebude moci tento lis provést.
Úzký úchop se provádí tak, že lokty jsou přitisknuty k tělu a tyč je spuštěna do středu hrudníku. Pokud spustíte tyč na spodní část hrudníku, přední svazky deltových svalů se přepracují. Pokud je nad středem hrudníku, jsou zápěstí silně ohnutá v dolním bodě.
francouzský tisk
Cvičení, bez kterého se žádný tréninkový program na triceps neobejde. Je izolovaný, pokud toto cvičení provádíte správně.
Musíte ležet na vodorovné lavici a položit nohy pevně na podlahu. Dále vezměte hrazdu s úchopem, který je vám pohodlný, a vezměte ji mírně za hlavu. Z této pozice můžete začít pracovat. Paže od ramen k lokti nejsou kolmé k podlaze. Lokty vezmete za hlavu o něco dále, aby se vaše paže mírně vychýlily z kolmice.
Spusťte tyč až k hlavě a poté uvolněte ruce.
Pokud v tuto chvíli cítíte (slyšíte) cvakání vycházející z vašich loktů nebo pociťujete bolest v kloubech, zkuste jinou tyč nebo toto cvičení přeskočte.
Obrácené kliky
Jedná se o jeden z nejúčinnějších cviků na triceps, stejně jako kliky z tyčí.
Musíte najít důraz na nohy a ruce (lavice budou stačit). V zásadě můžete položit nohy na podlahu, ale to usnadní cvičení.
Dejte ruce za sebe na jednu lavici, nohy položte na druhou. Musíte zaujmout pozici tak, aby opora pod pažemi byla za vámi a nebránila vám v pohybu nahoru a dolů. Položte si palačinky na kolena (závaží volte tak, aby pro vás bylo 10 kliků obtížných a 11-12krát byste už nezvládli). Ohněte ruce a spusťte se dolů do pravého úhlu v loktech, poté se vraťte do výchozí polohy.
Tricepsy šviháme kvalitativně, bez trhnutí. Pokud budete dělat takové kliky trhnutím, buď vám palačinky uletí z kolen, nebo si přivodíte zranění ramene. Obecně platí, že trénink tricepsů by měl být prováděn vysoce kvalitně.
Prodloužení paží na bloku
Postavte se do blokového rámu poblíž horního bloku, na který byla předem zavěšena rovná tyč. Uchopte ho rovným úchopem, ohněte se přes něj shora, abyste váhu dole zafixovali ne kvůli síle rukou, ale kvůli své váze. Přitiskněte lokty k tělu – tato poloha nezahrnuje široký zádový sval.
Proveďte prodloužení paží 8-12krát za sadu.
Shyby na tyči
Když nevíme, jak napumpovat triceps bez železa, na pomoc přijdou tyče.
Pokud jste fyzicky připravený člověk a budete dělat kliky bez další váhy, neuvidíte navenek znatelné výsledky. Musíte přidat alespoň 5–10 kg a postupně vyvinout sílu, aby po ní začala růst svalová tkáň.
Jak tedy pumpovat triceps na nerovné tyče. Výchozí pozice je tato - nohy visí ve vzduchu, zmáčkněte je, holeně lze překřížit. Narovnejte se, není třeba se předklánět, přitáhněte lokty k tělu.
Pohybujte se rovně nahoru a dolů, jako raketoplán, snažte se nekývat ani se nenaklánět dopředu ani dozadu.
Máte pocit, že byste měli cítit, že zátěž je rozložena na triceps a trochu vpředu na deltové svaly.
V horních polohách pracujte v částečné amplitudě, ujistěte se, že máte ramena fixovaná, to znamená, že neklesají ani se nezvedají. Pokud se to začne dít, začnou trénovat prsní svaly a trapéz.
Cvičení tricepsů s činkami
Dobrou variantou je french press s činkami. Jedná se o cvik šetrný k tricepsům, pokud nemáte činku, ale činky. Kartáč si navíc můžete otáčet dle libosti a nebýt závislý na tvaru hmatníku.
Toto cvičení můžete provádět s jednou činkou a sevřít ji oběma rukama. Jedná se o pohodlný a flexibilní úchop. Činka se mírně otáčí, jak pohybujete pažemi vlivem gravitace. Tento prvek lze provádět vsedě i vleže. Nepleťte si jej s pulovrem - tam se paže nerozehýbají.
Činka nad hlavou je často umístěna jako poslední v tréninkovém programu. Izoluje triceps a způsobí jeho naplnění krví.
Nemá smysl dělat toto cvičení s velkými váhami, musíte zvednout hmatatelnou váhu a pracovat efektivně a snažit se zajistit maximální amplitudu kontrakce tricepsového svalu.
Další zajímavou možností je prodloužení paže s činkami v náklonu. V tomto cvičení se musíte ohnout, vzít ruku z činek zpět a otočit ji s loktem nahoru. Snažte se udržet loket rovnoběžně s podlahou. Pokud to nedokážete, je to v pořádku, pracujte, jak nejlépe umíte.
Kliky
Nejvíce domácí varianta cvičení. Pokud přitlačíte lokty k tělu a pomalu vytlačíte nahoru, triceps i celé tělo jsou dobře zpevněné. Díky nízké rychlosti pohybu zůstanete delší dobu v napjatém stavu (to je podstata takového cvičení, jako je „hrazda“). Navíc rázová zátěž půjde do vašeho tricepsu.
Pro zkomplikování kliků můžete použít pohyblivé otočné zarážky.
Změna úhlu těla mění zátěž na triceps. Pokud je hlava výše než nohy, pak jsou kliky jednodušší. Pokud je to naopak, je to těžší. Nejextrémnější verze shybů je hlavou dolů čistě na ruce (shyby v horizontu). Ale to už je akrobacie, která odkazuje více na gymnastiku než na napumpování svalů.
Pokud můžete udělat kliky alespoň jednou, přitlačit lokty k tělu, pak počáteční fyzický trénink už máš.
Rozvrh školení
Pokud je svalová skupina velká, pak je lepší dát jí šokové zatížení každých 7-8 dní. Pro svaly, jako je triceps, je přijatelné zatěžovat častěji – můžete cvičit 2 těžké tréninky týdně a jeden lehký. Nebo 1 těžký, 1 lehký. Trénink tricepsů jednou týdně pro růst svalů nebude stačit.
- Když děláte jakýkoli cvik na triceps, věnujte pozornost vjemům – měli byste mít pocit, že pracujete. Pokud děláte kliky na nerovných tyčích a druhý den máte bolesti prsní sval a už vůbec ne rukou – přehodnoťte svou techniku. Zatlačte nahoru, aby se unavil triceps. Pokud sval po cvičení ztuhne, pálí, unaví, znamená to, že ho napumpujete.
- Pokud vás začnou bolet lokty, dávejte pozor na techniku, vyměňte hrazdu, po dobu cviků si lokty obvazujte. Vyzkoušejte všechny tyto možnosti, než ukončíte cvičení. Udělejte si kurz doplňků na posílení kloubů, které obsahují chondroitin a glukosamin. Nakonec snižte pracovní závaží a uvidíte, zda bolest zmizí.
Na izolovaných extenzích paží (francouzský tlak, extenze paží na bloku) dávejte pozor na postavení loktů – čím dále jsou lokty od těla, tím menší je zátěž na triceps. Ucítíte to.
Stiskněte lokty - okamžitě pochopíte, zda je pro vás tato pracovní váha příliš velká. To je tajemství takových lisů. Proto si vždy sami hlídejte lokty nebo požádejte někoho, aby na vás dohlédl. Dodržování techniky vám pomůže napumpovat velký triceps a nezranit se.
