Butterfly expander - geriausi pratimai visoms raumenų grupėms, pratimai su ekspanderiu kojoms. Plečiamasis drugelis – veiksmingi pratimai moterims Peteliškė, skirta krūtinės raumenims

Kaip naudojamas drugelio plėtiklis, pratimai norint numesti svorio ir įgyti gražią figūrą - tokie klausimai kamuoja daugybę moterų. Seksualus ir atletiškas kūnas suteikia merginoms ir moterims pasitikėjimo savimi ir yra sėkmingo gyvenimo pagrindas. Norėdami pasiekti gražių, tinkamų ir seksualių formų, tiesiog sportuokite. Noras ir kantrybė sportinėje veikloje leidžia kiekvienai merginai turėti tokį kūną, kurio gali pavydėti jos draugai. Tam jums padės drugelio plėtiklis, o pratimai su juo priartins prie rezultato per trumpiausią įmanomą laiką. Elastingi raumenys suteiks jūsų kūnui viliojančią formą.

Kaip naudoti drugelį

Greitų rezultatų galite pasiekti atlikdami jėgos treniruotes treniruokliais, prižiūrint specialistams. Bet visa tai kainuoja, ir daug, todėl geriausias variantas valios – nusipirk treniruoklis drugelis svorio metimui.

Drugelio plėtiklis yra vienas iš nebrangių ir paprastų, kurį galite įsigyti namų treniruotėms.

Svorio metimui skirtas drugelio plėtiklis priverčia susitraukti visus raumenis, įskaitant krūtinės, bicepso, kojų, pečių, rankų ir pilvo raumenis. Netgi drugelis puikiai tinka tricepsui ir viršutinei nugaros daliai dirbti.

Pratimai su drugelio plėtikliu, kuriuos nesunkiai galima atlikti lauke ar namuose, turėtų būti atliekami bent pusvalandį per dieną, kad būtų matyti rezultatai. Pakartojimų skaičius turi būti bent 20.

Šiuos pratimus galite atlikti visą dieną. Ir prieš treniruotę būtinai atlikite apšilimą, kad sušildytumėte raumenis.

Naudojant svorio metimo mašiną

Šlaunų ir sėdmenų raumenims.

Reikia atsisėsti ant kėdės taip, kad galėtumėte lengvai pajudinti kojas, o treniruoklis drugelis spaudžiamas keliais taip, kad jo galva būtų apačioje.

Uždėkite rankas ant plėtiklio rankenų ir pradėkite spausti šlaunimis. Reikalingas suspaudimų skaičius yra 50 kartų, jūs negalite padaryti visko iš karto, bet atlikti kelis metodus.

Pratimą galima atlikti ir gulint ant šono.

Dėl krūtinės raumenys.

Norėdami tai padaryti, suspauskite treniruoklį tarp dilbių. Šepečiai nukreipti žemyn. Tada suspauskite rankas, alkūnės turi prispausti viena prie kitos, kiek turite jėgų. Tada lėtai atleiskite ir kartokite, kol pavargsite.

Viršutinės kūno dalies raumenims.

Ši klasė tinka tiems, kuriems reikia lavinti pečių ir viršutinės krūtinės dalies raumenis. Norėdami tai padaryti, paimkite aštuonias figūras į rankas ir pakilkite. Pradėkite spausti drugelio mašiną. Galite spausti greitai arba lėtai (savo nuožiūra). Kuo aukštesnės jūsų rankos, tuo geresnis bus šios veiklos poveikis.

Mes dirbame su tricepsu.

Drugelio mankštai uždėkite vieną aštuntos figūrėlės rankeną ant šlaunies, o kitą - ant dilbio. Tuo pačiu metu stebėkite alkūnę, nes ji visada turi būti prispausta prie kūno. Tada paspauskite viršutinę rankeną, šiuo metu aštuonių skaičius susitraukia. Tada lėtai užimkite pradinę padėtį.

Mes dirbame su abs.

Pradinė padėtis: gulint ant kieto paviršiaus, keliai turi būti sulenkti. Tada aštuonetą laikome tarp kelių taip, kad treniruoklio rankena būtų tarp šlaunų, o antra rankena – prieš veidą. Tada pakelkite kojas nuo grindų ir suspauskite mašiną taip stipriai, kad pajusite įsitempusius pilvo raumenis. Ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Šis svorio metimo pratimų rinkinys su drugelio treniruokliu leidžia numesti svorio, dirbti su visais raumenimis ir atrodyti gražiai bei lieknai.

Sąlygos atliekant pratimus su treniruokliu:

Norėdami pasiekti rezultatų iš bet kokios kūno rengybos veiklos, turite tai daryti reguliariai. Norint turėti gražią, atletišką ir liekną figūrą, reikia nuolat sportuoti, netingėti ar užsiimti kitais dalykais.
Norint pasiekti rezultatų, užduotį reikia atlikti bent pusvalandį per dieną. Jei jums sunku, jums nereikia atlikti visų užduočių vienu metu, galite jas atlikti visą dieną.
Pakartojimų skaičius skaičiuojamas kiekvienam atskirai, tačiau geriausia kiekvieną pratimą atlikti sunkiai.
O svarbiausia – reikia teisingai maitintis. Kaip ir bet kurioje kitoje sporto šakoje, tinkamas maistas vaidina svarbų vaidmenį. Maistas ir mankšta greitai paveiks jūsų figūrą per trumpą laiką.

Atsikratyti antsvorio ir padaryti gražią figūrą nėra taip sunku, svarbiausia yra stengtis ir nevengti problemų.

Ekspanderis – tai sporto įranga, treniruoklis, naudojamas treniruoti įvairias raumenų grupes. Tai daro treniruotes efektyvesnes ir suteikia kūnui papildomo streso. Atliekant pratimus sviedinys tempiamas, suspaudžiamas, sukasi dėl savo elastingumo ir padidinto tamprumo.

Expander treniruoklis kojoms ir sėdmenims buvo naudojamas seniai ir yra labai efektyvus. Reguliariai atlikite toliau nurodytus pratimus bent tris kartus per savaitę, neabejotinai pasieksite norimą rezultatą.

Atsargiai! Prieš atliekant bet kokį pratimą, svarbu apšilti. Tik tokiu atveju visa treniruotė bus naudinga jūsų figūrai ir sveikatai. Jei praleisite šį veiksmą, gali kilti sąnarių problemų.

Plėtiklių tipai

Yra pakankamai didelis skaičius plėstuvų tipai:

juosta
"drugelis";
riešo;
alkūnės;
pečių;
krūtinė;
"aštuonios";
slidininko ekspanderis;
daugiafunkcinis plėtiklis.

Mes nesileisime į detales ir aptarsime kiekvieną iš jų. Vietoj to pasirinkome du populiariausius tipus - juostos plėtiklis ir drugelis ir rado daugiausia veiksmingi pratimai suteikti tonusą ir elastingumą.

Pateikite jūsų dėmesiui geriausi pratimai su plėtikliu sėdmenims ir šlaunims.

4 geriausi juostos tipo judesiai

Juostinis turniketas arba tiesiog juostelė padeda greitai numesti svorio, suteikia raumenų tonuso ir juos sustiprina.

1. Kojos pakėlimas gulint ant šono

Kaip tai padaryti:

Pradinė padėtis - sulenkite juostą per pusę, atsigulkite ant šono, laikykite plėtiklį ranka, blauzda sulenkite kelį ir įkiškite viršutinį per treniruoklio kilpą;
Viršutinė kojos dalis lieka tiesi, gulint ant grindų;
Tada iškvėpdami turite pakelti viršutinę koją. Jums reikia judėti lėtai, suskaičiuoti iki 6;
Įkvėpdami vėl grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.

Norėdami pamatyti šį judėjimą aiškiau, žiūrėkite vaizdo įrašą:

2. Gulimas pratęsimas

Sunkumas – vidutinis. Norėdami pakoreguoti klubų formą (priekinį paviršių), turite atlikti šį pratimą.

Tai įdomu! Judesiai įtraukti į TOP 10 pratimų sėdmenų raumenims ir šlaunims.

Kaip tai padaryti:

Pradinė padėtis – atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkite kojas ir traukite jas link krūtinės;
Turite remtis kojomis ant juostos, o jos kraštus tvirtai laikyti rankose;
Iškvėpdami ištieskite kojas, palaikykite porą sekundžių ir vėl sulenkite.

Pakartokite 15 kartų.

Svarbu! Viską darykite lėtai, tuomet padidinsite treniruotės produktyvumą ir nesunkiai pagerinsite kūno formas.

3. Kojos pagrobimas

Sunkumas – didelis. Pratimas įtempia vidinį paviršių, įtraukia sėdmenų raumenis ir pagerina reljefą.

Kaip tai padaryti:

Pradinė padėtis - stovėkite ant kilpos viena koja;
Kitos kilpos pasipriešinimą reikia laikyti rankomis;
Tada lėtai judinkite aktyvią koją į šoną;
Taip pat lėtai nuleiskite.

Pakartokite abiem kojoms 5-10 kartų. Pradedantiesiems pakanka 5 pakartojimų. Vidutinio lygio pratimą reikia atlikti 10 kartų, pažengusiems – 15 kartų.

Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą. Vietoj mašinos naudokite juostą. Judėjimo technika nesiskiria.

Be plėtiklio, puikių rezultatų galima pasiekti naudojant ir

4. Kojos paėmimas atgal

Sunkumas – vidutinis. Aktyvina užpakalinės šlaunų dalies raumenis, gerina sėdmenų formą.

Kaip tai padaryti:

Pradinė padėtis - pritvirtinkite dešinę koją ant vienos plėtiklio kilpos;
Kairė pėda turi remtis ant kitos;
Paimkite kairę koją atgal, sulenkite kelius;
Po kelių sekundžių lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 10 kartų.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie šį judėjimą, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Taip pat žiūrėkite:

Dar 3 judesiai su drugeliu

Butterfly plėtiklis veikia suspaudimu ir yra naudojamas treniruoti klubus ir sėdmenis, rankas, abs, krūtinę ir daugelį kitų raumenų grupių.

1. Kėdės skraidymas

Sunkumas – vidutinis. Užsiėmimų metu naudojami klubai, sėdmenys, rankos.

Kaip tai padaryti:

Pradinė padėtis – atsisėskite ant kėdės, nugara tiesi. Kojos išskleistos;
Butterfly plėtiklis turi būti tarp šlaunų;
Sklandžiai, lėtai paspauskite svirtis, traukdami kelius vienas į kitą. Atsukite treniruoklį.

Pakartokite 15 kiekvienai kojai.

Žiūrėkite vaizdo įrašą apie kitą šio judėjimo versiją:

Svarbu! Neskubėkite, darykite viską lėtai, tada rezultatas bus kuo aukštesnis.

2. Kelių suspaudimas gulint ant nugaros

Sunkumas – didelis. Pratimai apima priekinį šlaunų ir sėdmenų paviršių. Galų gale Apatinė dalis kūnas greitai įgaus gražias formas.

Kaip tai padaryti:

Pradinė padėtis - atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkite kojas;
Laikykite plėtiklį keliais;
Švelniai suspauskite jį kiek įmanoma stipriau, tada lėtai atleiskite mašiną.

Pakartokite 15 kartų.

Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Svarbu! Suspaudimo ir atleidimo laikai turi būti vienodi, tai užtikrins tolygų raumenų apkrovą ir duos maksimalų rezultatą.

3. Kelių suspaudimas gulint ant šono

Sunkumas – didelis. Vidinės šlaunų dalys yra įtrauktos, todėl šį pratimą būtina atlikti kiekvienoje treniruotėje.

Kaip tai padaryti:

Pradinė padėtis – atsigulkite ant šono, padėkite treniruoklį tarp kelių;
Plėtimas turi atsidaryti link kulnų;
Suspauskite drugelį kojomis, bandydami jį sulankstyti.

Pakartokite 10 kartų 2 rinkiniams. Pertrauka gali būti iki 1 minutės.

Pastaba! Užsiėmimų pabaigoje atlikite tempimą: stovėkite, kojos išskėstos, liemeniu pasilenkite į priekį, nesulenkite kojų per kelius, o ištieskite rankas žemyn iki pėdų.

Patartina atlikti sąnarių gimnastika Prieš pradėdami bet kokią treniruotę: pailgins organizmo jaunystę, sustiprins imuninę sistemą, padarys raumenis tvirtus ir atsparius.

Padės bėgimas vietoje, ėjimas greitu tempu. Jei atliekate kitus pratimus be pasipriešinimo juostų, atlikite juos prieš intensyvias treniruotes.

Tarp kiekvieno pratimo geriau lėtai vaikščioti po kambarį, atkuriant kvėpavimą. Sėdėti ar stovėti nejudant nerekomenduojama.

Jei teisingai atliksite visus pratimus, galite priaugti svorio per 2–3 savaites, o pirmieji rezultatai pasirodys per 3–5 dienas nuo užsiėmimų pradžios. Svarbiausia yra reguliariai atlikti pratimus. Tada efektas bus nuostabus.

Naudingos medžiagos:

Sužinokite apie dubens srities sveikatą iš profesoriaus I.P. Neumyvakina ir patikrinkite.
per mankštą?
ir yra tarp dešimties geriausių apkrovų „penktojo taško“ raumenims

Šiuolaikinio žmogaus gyvenimo tempas greitas ir daugelis priversti nemažą dienos dalį praleisti darbe.Negalėjimas skirti net valandos apsilankymui sporto salėje ne vieną verčia ieškoti kitų sprendimų fiziniam pasirengimui palaikyti.

Šiandien sporto prekių rinkoje galite rasti treniruoklių, kurie, nepaisant akivaizdaus paprastumo, labai efektyviai palaiko raumenų tonusą ir padeda numesti svorio. Vienas iš jų – drugelio plėtiklis.

Simuliatoriaus aprašymas

Kasdieniame gyvenime kartu su įprastu pavadinimu galite rasti ir kitų drugelio plėtiklio pavadinimų - Fi-Master arba Thigh Master. Drugelio plėtiklis išgarsėjo dėl pratimo efektyvumo lavinant šlaunų ir sėdmenų raumenis. Konstrukciją sudaro galva su spyruokle centrinėje dalyje ir dvi puslankiu formos svirtys. Dalys yra padengtos gumuota danga, kuri apsaugo nuo slydimo ir trinties, kai liečiasi su oda.

Iš pradžių sporto įranga buvo sukurta pažeidžiamiausioms moterų sritims – vidinei šlaunų daliai – treniruoti. Šiandien daugelis žmonių jį naudoja svorio metimo procese.Drugelio plėtiklis plačiai naudojamas dėl šių savybių:

kojų, klubų, sėdmenų formos gerinimas;
krūtinės raumenų įtempimas;
laikysenos defektų korekcija;
rankų ir pečių vystymas;
rengti spaudą.

Simuliatoriaus veikimas pagrįstas deformacijos principu. Kai svirtys susijungia, spyruoklė suspaudžiama, o išsitiesinusi išsiplečia.

Simuliatoriaus privalumai

Drugelio plėtiklis turi nemažai privalumų, lyginant su tradiciniais treniruokliais. Jo įsigijimas nereikalauja didelių finansinių išlaidų, mainais pirkėjas gauna veiksmingą priemonę raumenims pumpuoti. Svarstomi pagrindiniai privalumai:

kompaktiškumas ir patogumas sandėliuoti;
lengvas mobilumas;
specialių eksploatavimo sąlygų ir naudojimo paprastumo nebuvimas;
Drugelio plėtiklis, priklausomai nuo komplekso ir atliekamo pratimo, leidžia treniruoti įvairias raumenų grupes – šlaunis, sėdmenis, abs, rankas;
vienas plėtiklis pakeičia kelių tipų tradicinius treniruoklius;
galimybė treniruotis vyrams ir moterims, nepaisant amžiaus ypatybės, Sveikata ir fitnesas.

Norint pasiekti, pakanka atlikti kompleksą 20 minučių per dieną geras rezultatas metant svorį ir didinant raumenų tonusą. Treneris yra geras pakaitalas pagrindiniai pratimai klubams ir sėdmenims pumpuoti, tuo tarpu matomas efektas atsiranda daug anksčiau.

Pratimai treniruokliu su svertų sujungimo principu

Drugelio plėtiklis šiandien siūlo įvairias pratimo atlikimo galimybes. Priklausomai nuo naudojamos technikos, galima apkrauti tam tikrą raumenų grupę. Pradedantiesiems iš pradžių bet kokį pratimą rekomenduojama atlikti 5 pakartojimus, o įgavus geresnę fizinę formą skaičių padidinti iki 20.

Atliekant būtina užtikrinti, kad iškvėpimo metu būtų maksimaliai suspausti ir įtempti raumenys, o įkvėpus – atsipalaidavimas. Atitiktis šiam paprasta taisyklėžymiai palengvina vykdymą ir padidina treniruočių efektyvumą.

Vidinė šlaunis

Moterų vidinės šlaunų dalys yra natūraliai silpnos. Drugelio plėtiklis puikiai pumpuoja šiuos šlaunies raumenis. Norėdami atlikti pratimą, jums reikia kėdės tiesia nugara. Technika:

užimti sėdimą padėtį;
pereikite prie kėdės krašto, kad galėtumėte laisvai perkelti klubus į šonus;
pajudinkite kojas ir įstatykite treniruoklį tarp šlaunų taip, kad svirtys būtų vidiniame šlaunies paviršiuje į viršų;
nuosekliai suspauskite plėtiklį, šiek tiek palaikydami konstrukciją rankomis.

Kojų raumenų pakartojimų skaičius parenkamas individualiai. Pratimo efektyvumas pasiekiamas, kai moterų pakartojimų skaičius yra 50 kartų. Kojų treniruočių pakartojimų skaičius turėtų būti parinktas taip, kad paskutiniai 2 judesiai būtų atliekami su didžiausiomis pastangomis.

Pratimą galima atlikti sėdint ant grindų be atramos. Siekiant užtikrinti pusiausvyrą, pilvo raumenys įtraukiami į darbą šioje pozicijoje. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra nuo 15 iki 20 kartų. Panašūs pratimai gali būti atliekami gulint, įtraukiant pilvo ir šlaunų raumenis.

Šlaunų ir sėdmenų raumenims

Paimkite horizontalią padėtį ir atsigulkite ant šono. Atliekant pratimą rankų pagalba būtina išlaikyti pusiausvyrą. Technika:

padėkite treniruoklį kiekvienos šlaunies paviršių viduje taip, kad svirtys atsidarytų pėdų kryptimi;
sutraukite kojas, stengdamiesi kuo arčiau priartinti kelius;
lėtai atpalaiduokite raumenis, grąžindami mašiną į pradinę padėtį.

Atliekant šį pratimą treniruojami ne tik šlaunų ir sėdmenų raumenys, bet ir pilvo raumenys patiria stresą.

Kojos sujungiamos 40 kartų, po to reikia apsiversti į kitą pusę ir kartoti pratimą kitoje pusėje.

Krūtinei ir rankoms

Pratimas atliekamas stovint. Simuliatorius pastatytas taip, kad galvos viršus atrodytų aukštyn, o rankos – žemyn. Technika:

padėkite rankas po galva;
padėkite dilbius ant kiekvienos svirties;
išilgai suspaudimo takų pradėkite lėtai sujungti sparnus, stengdamiesi kuo arčiau priartinti alkūnes;
lėtai išskleiskite rankas.

Pakartojimų skaičius iš pradžių moterims paprastai nėra reikšmingas. Laikui bėgant, pakartojimų skaičius turėtų palaipsniui didėti. Pagrindinis dalykas atliekant pratimą yra vengti greitų ir staigių judesių.

Dėl spaudos

Drugelio plėtiklis, skirtas abs treniruotėms, leidžia atlikti pratimus gulint. Pilvo raumenų technika:

atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, prispauskite pėdas prie grindų paviršiaus;
padėkite treniruoklį priešais taip, kad galva atrodytų aukštyn;
viena iš svirtelių turi būti dedama ant šlaunies paviršiaus, o kita - laikyti rankomis;
pakelkite kojas nuo grindų ir suspauskite treniruoklį;
lėtai ištieskite kojas.

Atliekant svarbu užtikrinti, kad pilvo raumenys būtų įtempti. Pakartojimų skaičius turėtų siekti 15-20 kartų.

Pratimai ant treniruoklio skleidimo svirties principu

Technikos esmė yra įdėti pastangas, kad būtų galima atskirti plėtiklio svirtis.

Ši konstrukcija yra efektyvi dirbant su šlaunų ir sėdmenų raumenimis, treniruočių metu neišvengiamai įtraukiami pilvo raumenys. Esant reikalui treniruokliu rekomenduojama pašalinti „ausis“ ir padidinti sėdmenų tonusą.

Šie pratimai dažniausiai įtraukiami į moterų treniruočių rutiną:

treniruoklio tvirtinimas ant kelių ir maksimalios amplitudės kojų iškėlimas į šoną;
tiesios kojos kėlimas į viršų gulint ant šono, treniruoklio sparnus išskleidus kelių lygyje;
kelius pakelti gulint ant nugaros, kai treniruoklis fiksuotas šiame lygyje;
išskėsdami svirtis keliais, sėdėdami ant kėdės ar atsiremdami į rankas.

Nepaisant to, kad plėtiklis negali būti laikomas visaverčiu šiuolaikinės treniruoklio pakaitalu, jis turi daug neabejotinų pranašumų. Drugelio plėtiklis leidžia atlikti skirtingą pratimų kompleksą šlaunų ir sėdmenų raumenims dirbti, o jo efektyvumas metant svorį viršija visus lūkesčius. Už gavimą matomas rezultatas turėtumėte laikytis pratimų dažnumo, nepamirštant mitybos ir mitybos svarbos sveikas vaizdas gyvenimą.

Išplečiamasis drugelis- mažas treniruoklis, susidedantis iš „galvutės“ su spyruokle, taip pat iš dviejų pusapvalių svirčių, paslinktų į skirtingas puses ir pagamintą iš neopreno, kuris neleidžia jam slysti ir sužaloti odą pratimų metu. Ekspanderis veikia elastinės deformacijos principu ir yra skirtas lokaliai treniruoti įvairias raumenų grupes.

Kokioms raumenų grupėms jis skirtas?

Butterfly plėtiklis skirtas beveik visoms raumenų grupėms. Tai vienodai naudinga viršutinei nugaros daliai, pečių juostai, krūtinės raumenims, rankoms, bicepsams, šlaunims, sėdmenims ir pilvo raumenims. Jis tapo vienu populiariausių aksesuarų visuose fitneso klubuose, tačiau jį naudoti galima ir namuose.

Pratimai

Su šiuo plėtikliu galima atlikti gana daug fizinių pratimų. Jie leidžia palaikyti puikią fizinę formą ir maksimaliai sustiprinti kūno raumenis.

Dėl klubų

Tokiems pratimams tinka kūno padėtis ant tvirto pagrindo. Padėkite drugelį tarp šlaunų, kiek įmanoma suglausdami kelius, kol rankos susijungs. Klubai turi būti atskirti, atpalaiduojant spyruoklę. Pradinis etapas apima ne daugiau kaip 20 pratimų. Palaipsniui jie gali būti pakelti iki 50 lygio.
Šis tikslus pratimas atliekamas ant grindų sėdint. Nugara ant nieko nesiremia. Pilvo raumenys naudojami pusiausvyrai palaikyti. Tai turėtų būti kartojama iki 15-20 kartų.
Galite treniruoti vidinius šlaunies ir pilvo raumenis. Tokiu atveju pratimas atliekamas gulint.
Atsigulkite ant kairiojo šono, sulenkite kelius. Jūsų keliai turi būti tarp prietaiso turėklų. Lėtai perkelkite dešinį kelį į šoną ir grąžinkite koją į pradinę padėtį. Padarykite tą patį su dešinioji pusė. Pratimas kiekvienai pusei yra 15 kartų.

Dėl spaudos

Norėdami dirbti su pilvo raumenimis, turite užimti gulimą padėtį. Padėkite kojas ant grindų, sulenkite kelius. Viena treniruoklio rankena dedama tarp šlaunų, o kita laikoma fiksuotoje padėtyje rankomis. Prietaiso galvutė nukreipta į viršų. Pakelkite kojas nuo grindų ir suspauskite plėtiklį. Tokiu atveju pilvo raumenys turi būti įtempti.
Padėkite pasipriešinimo juostą prie sienos. Atsitraukite vieną žingsnį ir atsiklaupkite taip, kad jūsų keliai būtų 90 laipsnių kampu. Atstumas nuo kūno iki sienos turi būti maždaug 1 m. Sulenkite kūną, pasilenkdami ties juosmeniu, tada traukite rankas link grindų, kad kampas ties alkūnėmis būtų tiesus. Sustingkite šioje pozicijoje keletą sekundžių.
Pritvirtinkite plėtiklį prie sienos. Atsuk jai nugarą ir paimk mašiną iš viršaus. Pritūpkite ant kelių ir patraukite pasipriešinimo juostą žemyn, kad alkūnės būtų arčiau kelių. Pasiekę žemiausią tašką, kiek įmanoma įtempkite pilvo raumenis ir išlikite šioje pozicijoje kelias sekundes.
Pritvirtinkite treniruoklį prie sienos taip, kad jis būtų krūtinės lygyje. Turėtumėte atsistoti į šoną prie sienos ir suimti plėtiklio rankeną. Tada turėtumėte atsukti nugarą į sieną ir atsitraukti nuo jos. Grįžkite į pradinę padėtį.
Pritvirtinkite plėtiklį prie sienos apačios. Paimkite plėtiklio rankeną ir atsistokite šonu į sieną. Truputį pasitraukite nuo sienos ir atlikite judesį, primenantį kapojimą kirviu. Kūnas turi būti pasuktas. Pakartokite tą patį kitoje pusėje.

Viršutinei kūno daliai

Pratimui atlikti tinka tiek sėdima, tiek gulima padėtis. Paimkite plėtiklį abiem rankomis ir pakelkite. Palaipsniui suspauskite prietaiso rankenas. Tuo pačiu metu viršutinė pečių juostos dalis yra įtempta. Apkrova bus intensyvesnė, kai ranka bus atitraukta nuo kūno į didesnį atstumą.
Naudodami drugelį galite naudoti didžiausią nugaros raumenį. Padėkite pasipriešinimo juostą po ranka. Jo galva turi žiūrėti į kūną. Sulenkite rankeną alkūne.
Kitas labai lengvai atliekamas pratimas taip pat tinka stuburo srities raumenims lavinti. Treniruoklis turi būti laikomas sulenktomis rankomis tame pačiame lygyje kaip ir krūtinė. Iškvėpdami paspauskite plėtiklio rankenas, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Suspaudimą atlikite sklandžiai. Tokio tipo pratimą taip pat galima atlikti tiesiomis rankomis.
Užimkite stovinčią padėtį. Laikykite pasipriešinimo juostą už nugaros, paspauskite ją kaire ranka juosmens sritis. Dešine ranka paspauskite kitą prietaiso rankenėlę ir suimkite juosmens sritį. Įkvėpdami užimkite pradinę padėtį. Kartokite pratimą kiekviena ranka 10-15 kartų.
Atsistok. Ištieskite rankas į priekį. Naudojant rankeną, bandoma sujungti rankas iš nugaros. Iš pradžių pratimai atliekami 5 kartus. Didėjant apkrovai, jos gali būti padidintos iki 20 kartų.

Dėl krūtinės

Verta paminėti, kad pratimai, skirti krūtinės raumenims, taip pat teigiamai veikia rankas, nugarą ir pečius. Apsvarstykite keletą pratimų variantų:

Paimkite plėtiklį taip, kad jo galva būtų jūsų smakro lygyje, o rankenos žiūrėjo žemyn. Galvą reikia suglausti rankomis, o dilbius uždėti ant rankenos.
Tuo pačiu principu atliekamas pratimas su išspaudimo efektu.
Atsistokite viena koja ištiesta į priekį. Antrasis turėtų būti pasuktas 45 laipsnių kampu. Padėkite plėtiklį už nugaros ir laikykite už rankenų. Iškvėpdami lėtai ištieskite rankas į priekį. Pečiai neturėtų kilti. Šį pratimą rekomenduojama kartoti 10 kartų.
Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje, pakelkite rankas aukštyn, perlenkę plėtiklį. Padarykite žemus lenkimus į kairę ir į dešinę.
Pritvirtinkite plėtiklį prie sienos apačioje. Atsistokite nugara į sieną ir suimkite įrenginio rankenas. Sulenkite alkūnes ir pradėkite kelti plėtiklį iki krūtinės lygio. Siekiant stabilumo, rekomenduojama ištiesti koją į priekį. Šį pratimą galima atlikti viena ranka.
Pritvirtinkite plėtiklį prie sienos krūtinės lygyje, atsistokite nugara į sieną ir suimkite mašiną už abiejų rankenų. Ištieskite rankas į šonus ir lėtai atsitraukite nuo sienos viena koja į priekį.

Efektyvumas

„Butterfly“ plėtiklis tapo labiausiai prieinamomis priemonėmis koreguoti kūno linijas. Jis tinka visoms amžiaus kategorijoms. Juo gali naudotis net su sportu nesusiję žmonės.

Pratimai su plėtikliu reikalauja ne daugiau kaip pusvalandžio per dieną. Taip pat galite atlikti trumpesnius užsiėmimus visą dieną. Jie puikiai papildo širdies ir kraujagyslių treniruotes ar aerobinius pratimus. Norint padidinti mankštos efektyvumą, prieš ją rekomenduojama atlikti trumpą apšilimą, kuris ištemps ir sušildys raumenis.

Kaip padidinti užsiėmimų efektyvumą

Kad pratimų su plėtikliu efektyvumo lygis būtų aukštas, rekomenduojama laikytis šių taisyklių:

Neatsisakykite treniruočių, kurias pradėjote. Fiziniai pratimai turėtų būti atliekami reguliariai. Tuo pačiu metu tolygiai pridėkite apkrovos laipsnį.
Studijoms skirkite bent pusvalandį per dieną.

Plėtimas veisimui

Kai pratimų metu taikote jėgą, išskleidžiate plėtiklio rankas, taip ištempdami spyruoklę. Taip vystosi raumenys, kurie klubų srityje atlieka grobimo funkciją.

Yra keletas veisimo pratimų:

Atsistokite ant keturių, pritvirtinkite plėtiklį ant kelių. Galva turi būti nukreipta atgal. Pakelkite kelį į šoną tiek, kiek leidžia jūsų kūnas. Kartokite pratimą 15-20 kartų kiekvienai kojai.
Atsigulkite ant šono, pritvirtinkite plėtiklį rankenomis aplink kelius. Galva turi būti nukreipta žemyn. Maksimaliai išskleiskite kelius į šonus Pratimus atlikite 30 kartų.

Atsisėskite ant kėdės, pritvirtinkite treniruoklio rankenas ant kelių taip, kad jo galva būtų nukreipta žemyn. Išskleiskite kelius kuo plačiau. Pratimą kartokite 30 kartų.
Sėdėkite ant kėdės su aukštu pagrindu. Pritvirtinkite treniruoklį prie kelių taip, kad jo galva būtų nukreipta žemyn. Išskleiskite kelius kuo plačiau. Pratimą kartokite 30 kartų.

Papildoma informacija

Nepaisant to, kad kūrėjai kalba apie jo universalumą, vis tiek reikia pažymėti, kad jis nedirba visų raumenų.
Prekė sveria labai mažai.
Jis yra kompaktiškas.
Tai turi prieinama kaina, bet tai taikoma įprastiems modeliams. Profesionalaus lygio modeliai turi gana didelę kainą.
Atliekant pratimus rankoms ir krūtinei gali atsirasti nuospaudų ir nemalonūs skausmingi pojūčiai.

Kontraindikacijos

Kalbant apie kontraindikacijas, verta tai apsvarstyti svarbus punktas kad neverta be reikalo perkrauti organizmo. Prieš nuspręsdami mankštintis su drugeliu, pasitarkite su gydytoju, kad išvengtumėte galimo šalutinio poveikio.

Sportuojant su plėstuvu – gana sunkus krūvis testuojant kojas. Yra tam tikrų ligų, kurioms gydyti sporto įrangą griežtai draudžiama.

Su sveikata susijusios problemos apima:

kraujagyslių ir kapiliarų trapumas;
cukrinio diabeto buvimas;
hipertenzija;
širdies ir kraujagyslių ligos;
vėžinio naviko buvimas;
infekcinio pobūdžio odos ligos;
žaizdų ir opų buvimas ant kojų.

Darant fiziniai pratimai Raumenų įtampa turi sutapti su iškvėpimu, o atsipalaidavimas – su atodūsiu. Tinkamas kvėpavimas yra labai efektyvios treniruotės raktas.
Tų pačių judesių pakartojimų skaičius turėtų būti apskaičiuojamas taip, kad paskutinius judesius atliktumėte su pastangomis.

Klaidos

Daugelis moterų nedaro pratimų reguliariai ir palieka juos dėl laiko ar noro stokos. Tai laikoma didele klaida, nes plėtiklis šiuo atveju neduos jokių rezultatų.

Taip pat turėtumėte vengti valgyti sunkų, kaloringą maistą. Normalizavus, treniruočių rezultatai bus daug efektyvesni.

Panašūs straipsniai