Geriausios treniruotės mergaitėms. Jėgos treniruotės moterims

Sporte yra įvairių sričių, kurias galima laikyti universaliomis, tarp jų – jėgos ar anaerobinės treniruotės. Jis naudojamas figūrai koreguoti, atsikratyti papildomų svarų ir pagerinti raumenų reljefą. Tai galite padaryti sporto salėje ir namuose, svarbiausia teisingai sudaryti kompleksą, atsižvelgiant į visas taisykles.

Prieš jėgos treniruotę apšilkite

Kadangi tokia treniruotė reiškia stiprų krūvį, neįmanoma išsiversti be raumenų, sausgyslių ir sąnarių apšilimo. Jei praleisite šią treniruotės dalį, kyla didelė traumų rizika, o pratimų efektyvumas žymiai sumažėja. Yra keletas svarbių principų, susijusių su tuo, kaip tinkamai apšilti prieš jėgos treniruotes.

1. Apšilimo komplekso trukmė 15-20 min. Pirmiausia – penkių minučių bėgimas su nedideliu pagreičiu. Po to pereikite prie sąnarių ir pradėkite nuo viršutinės kūno dalies, palaipsniui judant žemyn iki pėdų. Šiuo tikslu naudojami daugiakrypčiai sukamieji judesiai. Kitas žingsnis – sušildyti raumenis.
2. Svarbu lėtai apšilti, kad pajustumėte raumenų ir raiščių darbą. Populiariausi pratimai – pasilenkimas, bėgimas vietoje ir kiti.
3. Baigę bendrą apšilimą, atlikite specialųjį, kuris apima pasiruošimą pagrindiniams pratimams. Pavyzdžiui, jei planuojate daryti pritūpimus su štanga, tuomet reikia atlikti apšilimo komplektą su nedideliu svoriu.

Jėgos treniruotės namuose

Daugelis žmonių mano, kad namų darbai yra neefektyvūs, tačiau tai klaidinga nuomonė, nes žinant taisykles ir pasirinkus pratimus, rezultatas tikrai bus. Pagrindinis sėkmingų treniruočių principas – reguliarumas, todėl geriau planą susidaryti iš anksto, surašant visus pratimus. Yra keletas pagrindinių taisyklių, kurios leis jums pasiekti sėkmę per trumpą laiką.

1. Jėgos lavinimas moterims namuose jie prasideda nuo apšilimo ir turėtų trukti bent valandą.
2. Atlikite pratimus keliais būdais, jų turėtų būti bent trys. Jei treniruotės tikslas yra numesti svorio ir ugdyti ištvermę, tai tarp serijų reikia daryti 30 sekundžių pertrauką. Kai žmogus dirba ugdydamas raumenų apimtį, galite pailsėti iki dviejų minučių.
3. Kad jėgos treniruotės būtų efektyvios, naudokite papildomą svorį. Jei norite numesti svorio, tada jis turėtų būti mažas, o padidinti raumenų apimtį, atvirkščiai, maksimalus.
4. Namų jėgos lavinimo pratimai: pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai, lenta, įvairi trauka, rankų tiesimas, dubens pakėlimas ir kt.

Moterų jėgos treniruotės sporto salėje

Dauguma geriausi rezultatai galima pasiekti mankštinantis sporto salėje ant treniruoklių. Svarbu blaiviai įvertinti savo treniruočių lygį, nes krūvis turėtų būti įmanomas. Jei nėra galimybės susisiekti su treneriu, pirmiausia reikia ištirti treniruoklių veikimą ir pratimų atlikimo techniką. Visų raumenų grupių jėgos treniruotės turi atitikti pagrindines taisykles.

1. Reikia akcentuoti pagrindiniai pratimai, suteikiantis krūvį kelioms raumenų grupėms vienu metu.
2. Kompleksas turėtų būti sudarytas taip, kad pirmiausia atliktumėte pratimus, kurie lavina didžiausius raumenis: klubus, nugarą, kojas, sėdmenis ir krūtinę. Jei yra probleminė sritis, rekomenduojama sutelkti dėmesį į ją.
3. Norint išlaikyti pažangą, svarbu reguliariai didinti krūvį, pavyzdžiui, didinant pakartojimų skaičių arba per svorį.

Jėgos treniruotės svorio metimui

Daugelis nustebs, tačiau būtent pratimai su papildomu svoriu padeda efektyviai deginti kalorijas, palyginti su kardio, tada žmogus per tą patį laiką išleis 50% daugiau. Reikšmingas privalumas – net ir po treniruotės kelias valandas vyks aktyvus riebalų deginimo procesas. Jėgos treniruotės riebalų deginimui padės sumažinti apimtis, atsikratyti celiulito ir pagerinti kūno apibrėžimą. Tokios treniruotės teigiamai veikia sveikatą apskritai. Yra keletas svorio metimo pratimų ypatybių, į kurias reikėtų atsižvelgti.

1. Norėdami pradėti riebalų deginimo procesą, turite atlikti pratimus dideliu greičiu, o poilsis tarp rinkinių turėtų būti minimalus.
2. Geriausia naudoti lengvą svorį, bet vis tiek didelis skaičius pasikartojimų.
3. Norintiems greitai atsisveikinti su papildomais kilogramais geriau tiks žiedinės jėgos treniruotės. Jų principas pagrįstas 4-5 pratimų pasirinkimu, kurie atliekami vienas po kito su minimalia pertrauka.

Mityba jėgos treniruotėms

Rezultatas, nepaisant tikslo, labiau priklauso nuo to, ką žmogus valgo. Atsisakykite riebaus, saldaus ir kaloringo maisto, pirmenybę teikite neriebiam baltyminiam maistui, daržovėms ir vaisiams. Jėgos treniruočių dieną maistas turėtų būti dalinis ir valgyti reikia bent penkis kartus per dieną. Svarbu tinkamai virti, pirmenybę teikiant virimui, kepimui ir troškinimui. Būtina gerti daug vandens, todėl dienos norma turi būti 2-2,5 litro.

Ką valgyti po jėgos treniruotės?

Čia taip pat būtina išsklaidyti vieną mitą, nes daugelis yra įsitikinę, kad jei po treniruotės nevalgysite, galite numesti svorio greičiau. Treneriai ir mitybos specialistai rekomenduoja valgyti iš karto po treniruotės, kad užsidarytų. Porciją rinkitės atsižvelgdami į tai, kad baltymų turėtų būti 60%, o angliavandenių – 40%. Dėl to bus galima atkurti išeikvotą energiją ir suteikti raumenims amino rūgščių. Geras variantas- varškė su vaisiais. apima pilnavertį maitinimą, maždaug per pusvalandį. Meniu gali būti baltymų, angliavandenių ir riebalų.

Ką valgyti prieš jėgos treniruotes?

Kad būtų jėgų dirbti, būtina kūnui duoti „kuro“, tačiau svarbu mankštos metu nejausti diskomforto. Energijos organizmui suteikia lėti angliavandeniai, kurie išsiskiria palaipsniui, pavyzdžiui, jų yra duonoje, bananuose. Per 30 minučių rekomenduojama suvalgyti apie 40 g. Kadangi raumenys bus apkrauti, maistas prieš jėgos treniruotes turėtų būti baltyminis ir užtenka apie 20 g. Taip pat į šį patiekalą reikia įtraukti šiek tiek riebalų - 3 g.

Moterų jėgos treniruočių žala

Daugelis mano, kad susidūrę su svoriu galite sugadinti figūrą ir padaryti ją vyrišką, tačiau tai yra ne kas kita, kaip mitas. Jėgos treniruočių žala atsiranda, kai nesilaikoma pagrindinių taisyklių ir nėra apšilimo. Treniruotės gali pakenkti esant tam tikroms ligoms, todėl prireikus apsilankykite pas gydytoją, kad nekiltų sveikatos komplikacijų.

Jėgos treniruotės yra idealus pasirinkimas tiems, kurie nori numesti riebalus ir pagerinti savo kūno formą. Svarbiausia yra laikytis mokymo taisyklių ir pasirinkti veiksmingi pratimai remiantis norimu rezultatu. Po poros savaičių užsiėmimų matote progresą, tačiau viskas priklauso nuo pradinio svorio ir tikslo.

Moterų jėgos treniruotės, kaip ir treniruotės su svoriais, turi daug privalumų – turi įtakos sveikatai, jėgai ir estetikai.

Tačiau jėgos treniruotes moterys kažkodėl ignoruoja ir sustoja prie aerobikos ar jogos.

Dėl visiškai absurdiškų ir juokingų prietarų moterys iš treniruočių plano išbraukia tuos pratimus, kurie padeda kelis kartus greičiau pasiekti fitneso tikslą. Moterų išankstiniai nusistatymai apie treniruotes sporto salėje yra pagrįsti fantastika.

Moterų jėgos treniruočių šališkumas

Mitas: galite pasitempti ir tapti vyrišku

Jums negresia vyriškumas!Vienas iš populiarių ir klaidingų mitų tarp visų moterų yra įsitikinimas, kad jėgos treniruotės pavers jus tikru kultūristu. Taip, tai visai realu, bet tik tuo atveju, jei tai darysite profesionaliai – treniruositės du kartus per dieną, vartosite sporto papildus ir anabolikus.

Tik nedaugelis tai sugeba, todėl tikrai neužauginsite didžiulių raumenų, nesijaudinkite. Moterys neturi šio hormonų pusiausvyros, todėl galite gauti tik nedidelį palengvėjimą.Reikia atsiminti – moterys negali „išpumpuoti“ didelių raumenų nenaudodamos steroidų, nes tik specialūs vaistai gali užtikrinti didelį testosterono procentą, susijusį su vyriškais hormonais.Per jėgos treniruotes jūs gausite gražus kūnas ir puikios fizinės formos!

Mitas: Riebalinis audinys virs raumenimis

Jėgos treniruotės metu riebalinis audinys nepavirs raumenimis!Kai kurios moterys, norinčios numesti svorio ir atsikratyti papildomų kilogramų, nenori kovoti su svoriais. Jie mano, kad hantelių kėlimas riebalinis audinys pavirs raumenimis, ir jie bus per dideli.

Taip nenutiks, nes raumenys ir Kūno riebalai Audiniai sudaryti iš skirtingų tipų ląstelių.Net jei pridėsite raumenų, galite paspartinti svorio metimą degindami kalorijas pačiuose raumenyse.Dabar net atsipalaiduodami prieš televizorių jūsų raumenys degins kalorijas!

Mitas: jėgos treniruotės yra pavojingos moterims.

Jėgos treniruotės nėra traumuojančios, neturi įtakos lankstumui!Taip tai yra! Treniruotės su svoriais gali sukelti traumų riziką, tačiau jei jos bus atliekamos teisingai, tai neįvyks.

Priešingai, mankšta padės išvengti traumų kasdieniame gyvenime. Jei treniruotės metu koks nors judesys sukelia skausmas greičiausiai tai darai neteisingai. tokiu atveju pasitarkite su treneriu.

Ar manote, kad atliekant jėgos treniruotes galima susižaloti? Tiesą sakant, daugelis žmonių susižeidžia kasdieniame gyvenime ir nesportuodami. Priešingai, mankšta sporto salėje padeda pagerinti savijautą ir didinti gyvybingumą. Reguliariai treniruodamiesi puikiai jausitės iki senatvės, svarbiausia nepersistenkite su krūviu ir pasikonsultuokite su treneriu.

Kad nesusižeistumėte, prieš treniruotę būtinai apšilkite – bėkite, pritūpkite, pasilenkite, taip jūsų sąnariai taps plastiškesni.

Mitas: jei nustosite sportuoti, raumenys netaps riebalais.

Moterys bijo pradėti mankštintis sporto salėje, nes kokiame nors blizgančiame žurnale perskaito, kad raumenys, kuriuos jos pumpuoja, ateityje pavirs riebalų klostėmis.

Bėda ta, kad atliekantys jėgos treniruotes suvartoja daugiau kalorijų, o metę šį sportą pamiršta sumažinti savo mitybą. Pasirodo, jie valgo gana daug, ir fizinė veikla nėra. Raumenys nebedegina tiek kalorijų, kiek anksčiau, todėl žmogus pradeda priaugti svorio ir pasakoti kitiems, kad jėgos treniruotės sukelia pilnumą.Norint įgyti sportinę figūrą, pakanka treniruotis tris kartus per savaitę.

Kai kurios moterys mano, kad norėdamos pasiekti norimų rezultatų, kasdien teks valandų valandas praleisti sporto salėje, todėl randa pasiteisinimų ir tvirtina, kad laiko neturi tiek daug. Tiesą sakant, jums pakanka eiti į sporto salę 3 ar 4 kartus per savaitę, pamoka turėtų trukti ne ilgiau kaip 50–60 minučių. Jėgos treniruotėse stenkitės atiduoti viską, kas geriausia, ir šių trijų užsiėmimų jums užteks. Atkreipkite dėmesį ne tik į treniruoklius, stenkitės kuo dažniau mankštintis su hanteliais ir štanga. Su laisvais svarmenimis galėsite dirbti kiekvieną savo kūno centimetrą. Jei jūsų užduotis yra sudeginti riebalų perteklių, būtinai apšildykite savo kūną kardio treniruokliais.

Mitas: moters treniruotės skiriasi nuo vyro.

Net kai kurie treneriai mano, kad mergaitės ir berniukai turėtų turėti skirtingas treniruočių programas, tačiau tai neteisinga. Tiesą sakant, jei planas apima vienodą visų raumenų tyrimą, jis tiks ne tik vyrams, bet ir moterims. Bet koks mokymas turėtų apimti absoliučiai visų kūno dalių tyrimą, nepriklausomai nuo lyties ir amžiaus. Dažnai salėje galima išvysti tokį vaizdą – vyrai treniruoja nugarą ir krūtinę, o moterys koncentruojasi tik į kojas. Kiekviena treniruotė turi būti kruopščiai suplanuota ir apgalvota, todėl stenkitės teisingai ir teisingai sugrupuoti pratimus.

Jei tikrai norite proporcingos figūros, tereikia naudoti integruotą požiūrį, apimantį darbą su visomis raumenų grupėmis.Ir atminkite, jėgos treniruotės turėtų būti kuo įvairesnės!

Eksperimentuokite su dideliais svoriais

Beveik visos moterys, kilnojančios svorius, naudoja mažus hantelius su lengvais svoriais. Šis svoris yra naudingas, tačiau jis neleis jums suformuoti gero reljefo ir patrauklaus kūno. Norėdami gauti geriausius rezultatus, turite naudoti svorį darbui, su kuriuo jūsų raumenys suges ne anksčiau kaip po pusantros minutės (90 sekundžių). Jei jums reikia kuo greičiau numesti svorio ir pagerinti savo formą, pamirškite lengvą svorį ir pakeiskite jį sunkesniais.

Moterims skirtos jėgos treniruotės neturi jokios įtakos jūsų lankstumui, tiesiog nepamirškite kiekvieno užsiėmimo pabaigoje skirti keletą minučių ir atlikti lankstumo pratimus, tai padės išvengti traumų.

Jei norite numesti svorio ar pakeisti kūno formas, jėgos treniruotės moterims – vienas efektyviausių metodų. Dieta taip pat labai svarbi, tačiau būtent jėgos treniruotės, skirtos svorio metimui, greičiausiai padės pasiekti puoselėjamų rezultatų.

Jei negalite nuspręsti įvaldyti jėgos treniruočių programos, pagalvokite apie tai, kad tokie pratimai:

Pagerinti medžiagų apykaitą. Raumenys iš organizmo reikalauja daugiau kalorijų nei riebalai, todėl kuo daugiau jų jūsų kūne, tuo daugiau kalorijų jie sudegina per dieną;
- sustiprinti kaulus, o tai ypač svarbu moterims;
- sustiprinti jus ugdant raumenų ištvermę;
- padėti išvengti traumų;
- didinti savigarbą, įkvėpti pasitikėjimo savimi;
- pagerinti koordinaciją ir pusiausvyros jausmą.

Tačiau nusprendus pradėti jėgos treniruotes, iškyla keletas klausimų:

Kokius jėgos pratimus reikėtų daryti?
Kiek serijų ir pakartojimų reikia padaryti?
Kokį svorį naudoti svoriams?

Geriausia pradėti nuo standartinės treniruotės, tinkamo sportinio inventoriaus ir laiko skyrimo užsiėmimams.

Pagrindiniai jėgos pratimų principai

Prieš kurdami savo programą, turite susipažinti su pagrindiniais jėgos treniruočių principais. Žinodami jas galėsite pasirinkti sau tinkamą svorį, nustatyti serijų ir pakartojimų skaičių, taip pat sužinoti, kaip šių treniruočių metu galite pasiekti reikiamų rezultatų.

A: Norėdami padidinti raumenis, turite treniruotis su pasipriešinimu. Tai labai svarbu, nes darydami vis daugiau pratimų padidinate organizmo gebėjimą juos atlikti, tai yra didinate krūvių apimtis, išvengiant plynaukštės (tai yra kūno adaptacijos). Paprasčiau tariant, turėtumėte treniruotis su pakankamai svoriu TIK, kad atliktumėte reikiamą pakartojimų skaičių. Paskutinis pratimas, kurį turėtumėte atlikti sunkiai, tačiau vis tiek turėtumėte tam turėti jėgų.

Progresas. Norint išvengti ar pripratinti kūną, jėgos treniruotes reikia atlikti vis didesnio intensyvumo režimu. Tai galite padaryti didindami svorį, atlikdami daugiau serijų ir (arba) pakartojimų, keisdami pratimus ir pan. priklausomai nuo jūsų fizinis rengimasšios naujovės turėtų būti standartinė treniruotė kas savaitę arba kas mėnesį.

Specifiškumas. Šis principas atspindi, kad jūsų treniruotės turi būti nukreiptos būtent į jūsų tikslus. Jeigu jums svarbiausia stiprinti jėgą, tai pratimai turi tenkinti tą poreikį (pavyzdžiui, reikėtų treniruotis su didesniu svoriu, atliekant maksimalių pakartojimų komplektą). Norėdami numesti svorio, turėtumėte pasirinkti daugybę skirtingų pratimų, skirtų visų tipų raumenims.

Poilsis ir atsigavimas. Poilsio dienos yra tokios pat svarbios kaip ir treniruočių dienos. Būtent šiuo laikotarpiu auga ir keičiasi jūsų raumenys, todėl labai svarbu dvi dienas iš eilės neapkrauti tų pačių raumenų grupių.

Prieš pereidami prie jėgos treniruočių įsisavinimo, atsiminkite keletą pagrindinių dalykų:

Prieš atlikdami jėgos pratimus, tinkamai apšildykite kūno raumenis. Taip jie bus šilti, o tai padės išvengti galimos žalos. Apšilti raumenis galite atlikdami lengvus kardio judesius arba vieną pratimą iš pagrindinio komplekso. Tik tada galite pereiti prie didesnių galios apkrovų.

Lėtai kelkite ir nuleiskite svorį. Nedarykite trūkčiojančių judesių. Atsisakykite atlikti judesius iškėlę rankas, jei svoris jums atrodo per didelis.

Kvėpavimas. Nelaikykite kvėpavimo. Įsitikinkite, kad judesio metu atliekate tiek įkvėpimą, tiek iškvėpimą.

Likite tiesiai. Kiekvienam pratimui atkreipkite dėmesį į savo laikyseną, įtempdami pilvo raumenis. Tai padės išlaikyti pusiausvyrą ir apsaugoti stuburą.

Norint pradėti jėgos treniruotes moterims, visų pirma, reikia pasirinkti pratimus, skirtus visoms raumenų grupėms. Jei jums sunku tai padaryti patiems, galite:

Pasamdyti asmeninį trenerį;
- naudoti moterims;
- dirbti su asmeniniu treneriu internetu.

Pradedantieji gali pasirinkti nuo 8 iki 10 pratimų, kurie turėtų būti skirti skirtingoms raumenų grupėms. Pateikiame pavyzdinį tokių judesių sąrašą:

Krūtinė: pratimai spaudimui ant suoliuko, krūtinės ir preso treniruoklis, atsispaudimai, treniruoklio pratimai krūtinės ir deltiniams raumenims.

Nugara: traukimas viena ranka, traukimo mašina sėdint, nugaros tempimas, svorio kėlimo mašina sėdint.

Pečiai: kėlimas virš galvos, šoninis kėlimas, kėlimas į priekį.

Bicepsas: bicepso lenkimas, stovimas bicepsas, susikaupimas.

Tricepsas: rankų tiesimas ant bloko, atvirkštinis atsispaudimas, posūkis atgal.

Keturgalviai raumenys: pritūpimai, įtūpstai, kojų tiesimas ir kojų darbas.

Štangos raumenys: štangos kėlimai, įtūpstai ir pratimai kojų lenkimo mašinoje.

Pilvo raumenys: traškėjimai, traškėjimai su posūkiais, traškėjimai sėdint, lentos pozos.

Jėgos pratimų seka

Patikrinkite, ar kiekvienai pagrindinei raumenų grupei pasirinkote bent vieną pratimą.

Reikėtų treniruoti šiuos pagrindinius savo kūno raumenis: raumenis krūtinė, nugara, pečiai, bicepsas, tricepsas, keturgalvis raumuo, pakaušio raumenys, pečių ašmenys ir abs.

Nė viena iš šių raumenų grupių neturėtų būti praleista. Tai gali sukelti jūsų kūno raumenų disbalansą, dėl kurio galite susižaloti.

Dauguma ekspertų mano, kad svorio metimo jėgos treniruotes reikėtų pradėti nuo didelių raumenų grupių, o tik tada pereiti prie mažesnių raumenų lavinimo. Populiariausi pratimai yra judesiai, nukreipti į stambius raumenis, todėl jei planuojate treniruoti ir smulkiuosius raumenis, turėtumėte atidžiai pasirinkti treniruočių programą. Pratimus galite atlikti bet kokia tvarka, keisdami jų tvarką kaip norite.

Kiek pratimų ir rinkinių reikėtų atlikti?

Pasirinkote sau tinkamus pratimus, bet nežinote, kiek pakartojimų ir rinkinių įtraukti į treniruotę. Šis skaičius priklauso nuo jūsų tikslo. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja 8–10 pakartojimų raumenų jėgai, 10–15 – raumenų ištvermei. Ta pati įstaiga pataria į treniruotę įtraukti bent vieną visų pratimų kompleksą, atlikti juos iki visiško nuovargio. Daugelis ekspertų tvirtina, kad reikia atlikti 2–3 rinkinius.

Norėdami numesti svorio, atlikite 1-3 10-12 pratimų rinkinius, naudodami tokį svorį, kurį galite atlikti TIK nurodytą pakartojimų skaičių.

Kad raumenys augtų, atlikite 3 ar daugiau serijų po 6–8 pakartojimus, kol visiškai pavargsite. Pradedantiesiems jėgos treniruotėse pratimų skaičių reikėtų didinti palaipsniui, rekomenduojamą lygį pasiekti tik po kelių savaičių. Daugeliui pratimų gali prireikti trenerio.

Dėl sveikatos ir ištvermės į treniruotę įtraukite 1-3 12-16 pakartojimų rinkinius, naudodami svorį, kuris leis atlikti TIK nurodytą pakartojimų skaičių.

Kiek laiko turėtumėte pailsėti tarp pratimų ir treniruočių?

Tai taip pat priklauso nuo jūsų tikslo. Didelis intensyvumas (kuris priklauso nuo svarmenų svorio) atliekant pratimus reikalauja ilgesnio poilsio. Jei keliate svorius iki išsekimo, jums reikės vidutiniškai 2–5 minučių, kad jūsų raumenys pailsėtų prieš kitą rinkinį. Naudojant mažesnį svorį ir daugiau pakartojimų, raumenims reikia leisti pailsėti nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.

Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja treniruoti kiekvieną raumenų grupę 2–3 kartus per savaitę. Tačiau pakartojimų skaičius rinkinyje priklauso nuo jūsų jėgos treniruotės metodo ir tikslų. Atstatymui ir raumenų auginimui tarp treniruočių jėgos pratimai pailsėti bent 48 valandas. Kuo sunkiau treniruojatės, tuo ilgesnis turėtų būti poilsis.

Kur treniruotis?

Jei norite atlikti pilną jėgos treniruotę, nepraleiskite progos treniruotis sporto salėje. Jame galite treniruotis ant treniruoklių ir atlikti pratimų rinkinį su hanteliais. Tai reiškia, kad sporto salėje galite paįvairinti standartines moterų jėgos treniruotes įtraukdami skirtingi tipai sporto įranga. Sužinokite daugiau apie mašinų, taip pat hantelių ir štangų privalumus ir trūkumus.

Jei nuspręsite treniruotis namuose, turėtumėte įsigyti:

Tai nedidelė, lengva sporto įranga, kurią lengva transportuoti. Treniruodami su jais pasieksite gerų rezultatų.

Hanteliai yra palyginti nebrangi sportinė įranga, skirta įvairiems pratimams atlikti. Jų galite rasti bet kurioje bendroje sporto parduotuvėje. Be to, ten taip pat galite pasiimti štangą su blynų rinkiniu, gimnastikos kamuolį ir (arba) mankštos suoliuką.

Gimnastikos kamuolį ir mankštos suolą galima rekomenduoti kiekvienam. Šiuos lukštus galima efektyviai įtraukti į svorio metimo jėgos treniruotes, jos padės lavinti pusiausvyros jausmą, ugdys jėgą ir ištvermę.

Renkantis pratimų svorį, vadovaukitės pakartojimų ir rinkinių, kuriuos planuojate atlikti, skaičiumi. Pagrindinė taisyklė- su šiuo svoriu turite atlikti TIK nurodytą pakartojimų skaičių. Tai vadinama darbu iki išsekimo. Tačiau, jei tik pradedate veiklą arba turite sveikatos problemų, geriau vengti visiško išsekimo ir naudoti lengvesnius svorius, kurie laikui bėgant pakels jus į aukštesnį lygį.

Kaip žinoti, kiek svorio reikia norint treniruoti savo kūną? Štai keletas patarimų, kurie padės atsakyti į šį klausimą.

Didesnius sėdmenų, šlaunų, krūtinės ir nugaros raumenis geriausia treniruoti su didesniais svoriais. Mažiems pečių, rankų, pilvo ir menčių raumenims pakanka mažesnio svorio.

Simuliatoriuje dažniausiai pakeliate daugiau svorio nei naudojant štangą ar hantelius. Tai suprantama, nes treniruokliuose, atlikdami pratimus, naudojate abi rankas arba kojas, o su hanteliais kiekviena galūnė dirba atskirai. Taigi ant krūtinės treniruoklio galite dirbti su 15–20 kg svoriu, o pakelti tik 7–10 kg sveriančius hantelius.

Pradedantieji pirmiausia turėtų didinti pratimų skaičių, o ne keliamą svorį.

Nustatyti reikiamą svorį galite tik po kelių treniruočių.

Elementariausias būdas sužinoti, koks svoris jums tinka pratimams atlikti, yra intuicija (nors tai nėra labai moksliška).

Pradėkite treniruotę naudodami mažiausią įmanomą svorį su mėgstamų judesių apšilimo rinkiniu (maždaug 10–16 pratimų).

Antram rinkiniui padidinkite naudojamą svorį 2 ar daugiau kilogramų, taip pat, priklausomai nuo jūsų jėgos treniruotės tikslo, padidinkite pratimų skaičių. Jei galite atlikti norimą skaičių pratimų, padidinkite svorį ir trečiame komplekte.

Apskritai naudokite svorį, kurį galite padaryti TIK norimam pakartojimų skaičiui. Turite kovoti, kad užbaigtumėte kiekvieną paskesnį pakartojimą, tačiau turite sugebėti užbaigti rinkinį.