Kadınlar için evde kuvvet antrenmanı. Kadınlar için evde kuvvet antrenmanı

Hareketli vücut, hafif yürüyüş, zarif duruş - bu birçok kadının hayalidir. Tüm bunları başarmak çok zor değil. Öncelikle, bu fazla kiloları kaybetmek için kendinizi yiyecekle sınırlamanız gerekir. İkincisi spor yapmak, vücuda biraz egzersiz yapmak. Ancak, çoğu zaman olduğu gibi, dersler için zaman yoktur. Ne yapalım? - çoğumuza eziyet eden ebedi soru. Cevap basit, evde fitness yapın. Yine sorular - bu mümkün mü ve bu alıştırmalar ne kadar çabuk sonuç verecek?

Dünyamızda artık hiçbir şey imkansız değil, bu nedenle kadınlar için evde kuvvet antrenmanı veya daha doğrusu unsurları bugün büyük miktarlarda ilan ediliyor. Bu yazıda ve bazılarının üzerinde durmak istiyoruz, uzmanlarımız bu özel egzersiz setinin kadınların sadece zayıflamasına yardımcı olmayacağına, aynı zamanda size periyodik olarak işkence eden bazı rahatsızlıkları da ortadan kaldıracağına inanıyor.

Her şeyden şüphe duyan bir kadın kategorisi var. Kuvvetin yüklendiğine inanıyorlar kadın vücuduşişkin kasların oluşumuna yol açabilir ve bu her zaman güzel değildir. Ne ile başlayalım kas kütlesi(büyümesi) testosteron hormonundan etkilenir. Ve kadın vücudu o kadar küçüktür ki ek ilaçlar ve enjeksiyonlar olmadan kaslar büyümeyecektir. Kalınlaşacaklar, plastik olacaklar, hacimleri biraz artacak - ve hepsi bu, gösteriş yok. Böylece önerilen egzersizleri güvenle kullanabilirsiniz.

Evde kuvvet antrenmanı programı

1. Egzersiz

Poz - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde ayrı. Halterleri elinize alın, dirseklerinizi bükün, böylece halterler omuzlarınızın hizasında olsun. Avuç içlerinin içe dönük yani birbirine dönük olmasına dikkat edin.

Şimdi bir squat yapalım. Burada topuklara odaklanmak önemlidir. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelmeye çalışın. Şimdi orijinal pozisyonu alın ve aynı zamanda kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Birkaç tekrar yapıyoruz.

Dikkat! Bu hareketleri yaparken asıl vurgunun topuklarda olduğundan emin olun. Halterlerin ağırlığı 2,5-7,0 kilogram arasında değişebilir. Bu durumda bacak, omuz, kalça ve sırt kasları güçlendirilir.

Egzersiz #2

Bunu yapmak için sırtlı bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Kendinizden bir metre uzağa yerleştirin, belinizi bükün, sırtınız yere paralel olmalı, kambur durmayın. Bacaklar omuz genişliği ayrı. Sağ ayağınızı öne koyun. Dizlerini biraz bük. Sağ elinizi bir sandalyenin arkasına koyun. İÇİNDE sol el bir dambıl alın, serbestçe tartmasına izin verin. Şimdi elinizi belinize kaldırın ve bu pozisyonda biraz sabitleyin. Bırak onu. Sağ elinizle birkaç yaklaşım yapın, ardından sol ele geçin.

Dikkat! Kolunuzu kaldırırken göğüs ve karın kaslarınızı sıktığınızdan emin olun. 2,5-7,0 kilogram ağırlığında dambıl kullanın. Kadınlar için bu tür kuvvet antrenmanı sırt, omuz ve pazı kaslarını güçlendirir.

Egzersiz #3

Pozisyon - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Bir dambıl elinde. Tek ayağınızla ileriye doğru bir adım atın. İkinciyi dizinden bükün, diziniz neredeyse yere değecek şekilde oturmaya çalışın. Bu durumda, basının kaslarını zorlamak gerekir. Bu hareketleri bacağınızı değiştirerek yapın. Sonra her şeyi, aynı şeyi, bir geri hamle ile yaparsın.

Dikkat! Burada vücudun her zaman dikey durumda olması önemlidir. Vücut ağırlığı her iki bacağa eşit olarak dağıtılır.

Egzersiz #4

Bacaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş açın, ellerinize dambıl alın. Vücudunuz yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilin. Eller indirildi, şimdi onları birbirinden ayırın ve geri indirin. Bu hareketlere "kelebek" denir.

Dikkat! Bacakları ve vücudu hareketsiz tutmak çok önemlidir, vücudu kontrol ettiğinizden emin olun. Bu kuvvet antrenmanı sırt ve omuz kaslarını pompalar.

Egzersiz #5

Ellerde bir dambıl, ayaklar omuz genişliğinde açık. Şimdi kollarınızı önünüzde, avuç içi içe doğru düzeltin. Biraz öne eğilin ve biraz çömelin. Vücudunuzu öyle bir pozisyona getirin ki dambıllar dizlerinizin hizasında olsun.

Dikkat! Sırt düz olmalı, halter yere indirilmemelidir. Sırt ve kalça kasları güçlendirilir.

İşte hem kadınların hem de erkeklerin evde kullanabileceği çok basit bir kuvvet antrenmanı.

Video: kadınlar için evde kuvvet antrenmanı egzersizleri

Evde kuvvet antrenmanı için egzersizlerin nasıl yapıldığını ayrıntılı olarak gösteren videoyu izlemenizi öneririz.

Antrenmandan önce, yaralanmayı önlemek için ısındığınızdan emin olun! Yerinde hafif koşu, kafa döndürme, kol döndürme, squat ve tilt - veya bildiğiniz herhangi bir egzersiz. Ana şey kasları ısıtmak ve nabzı biraz hızlandırmaktır.

Alıştırma 1. Tahta

Bu, tüm kaslar için harika bir statik egzersizdir: karın kasları, sırt, kollar, bacaklar, kalçalar. Nasıl Yapılır: Yüz üstü yatın. Kollar dirseklerde dik açıyla bükülür. Dirseklerinizin üzerinde yatan vurguya gidin. Vücut düz ve bir ip gibi gergin olmalı, bel düz olmalı - bükülmemeli veya yuvarlak olmamalıdır. Sadece önkol ve ayak parmaklarında destek. Karın kasları gergindir.

Egzersizi ilk kez yapıyorsanız, 10 saniye, ardından 20 saniye, 30 saniye ve son olarak 1 dakikalık 3 set ile başlayın.

Alıştırma 2: Tahta Varyasyonları

1. Kolları düz, ayakları birleşik tahta
2. Tahtadan yana doğru adım atın. Kalça ve kalçalarda ek bir yük var. 20 adım her bacak 3 set.

Alıştırma 3. Güzel duruş

• Yerde yatarken hiperekstansiyon. Bacakları sabitleyebilirsiniz (kanepenin arkasında vb.). İlham üzerine, vücudu bir saniye sabitleyerek kaldırıyoruz ve IP'ye geri dönüyoruz. 15 tekrar.
• aynı, ancak ellerimizi bağlıyoruz: IP'de öne doğru çektik, kaldırırken dirseği büküp yanlara doğru yayarız. gecikmiş. IP'ye geri döndü. 15 kere

Alıştırma 4. Kalça köprüsü.

IP - sırt üstü yatarken. Kollar düz ve vücut boyunca yerleştirilmiştir. Bir bacak diğerinin uyluğuna yerleştirildi. Ekshalasyonda, kalçaları olabildiğince kaldırıyoruz, nefes alıyoruz - PI'ye geri döndük. 20 kez ve bacağını değiştirdi.

Alıştırma 5. Elastik kalçalar

Dört ayak üstüne çıktık, baskıyı gerdik ve sıktık ve:

• Düşük salınımlar. Çorabı çekiyoruz, bacak gergin, ip gibi;
• Uyluk yere paraleldir, ayak parmağı bize doğru çekilir (ayak “baltadır”, bacağını büker ve açarız;
• Ayak "balta" olarak kalır, uyluk yere paraleldir. Bacağın ağır bir plaka üzerinde durduğunu hayal edin. Ağırlığı yukarı iterek bacağınızı 5-10 cm kaldırın. Her egzersizi 20 kez önce bir bacak (toplam 60), sonra diğer bacak üzerinde yapıyoruz.

Egzersiz 6. İnce bacaklar

• 20 kez basit ağız kavgası;
• 20 kez ağırlıklı ağız kavgası;
• her bacakta 10 kez hamle;
• Ayakta buzağı yükseltmesi 20 tekrar

Alıştırma 7. Basın

• Statik. Pres sıkılır ve kenetlenir. Sırtın hafif bir yuvarlaklığına izin verilir. Bacaklar biraz ayrıdır. Gövde tabanı ve kalça tabanı açıları 45 derecedir. 30-60 saniye tutun;
• Bükümlü yalan - üst basının kasları;
• Yan kıvrımlar - eğik karın kasları.
• Yalan bacak yükseltir - alt basının kasları;

Kuvvet egzersizleri yaparken yapılan hatalar

En sık yapılan hata sorunlu alana odaklanmaktır. Örneğin kadınlar sırt, göğüs ve özellikle kolları unutarak sadece kalçalara ve mideye dikkat ederler.

Ancak ellerimiz, sadece kumsalda değil, başkalarına gösterdiğimiz vücudun tek kısmıdır ve onlar hakkında dış görünüşönce düşünmeliydi!

İnce kollar için özel egzersizler

Güzel zarif eller, bir kadının gerçek bir dekorasyonudur. Ve tekrar etmekten asla yorulmam - onları pompalamaktan korkmayın. Pazıların hacminin sadece bir cm artması için tüm vücuttaki toplam kas kütlesini 4 kilograma kadar artırmanız gerekir! Yine de, bir kas dağına dönüşmeden kollarınızı nasıl hızlı bir şekilde şekillendirebilirsiniz?

Bizon-1m ev egzersiz makinesini kullanarak çok basit el egzersizleri var. Kontrendikasyonları yoktur ve hamile kadınlar için bile güvenlidir. Bunları yaparak şunları yapabileceksiniz:

• el kaslarının gücünü ve dayanıklılığını hızla arttırır.

• bir sakatlıktan sonra forma geri dönün.

• kaslarınızı tonda tutun.

Makalenin içeriği:

Kilo kaybı için kardiyonun yüksek faydaları hakkındaki efsane uzun süredir ortadan kalkmış olsa da, tüm kızlar evde kadınlar için kuvvet antrenmanı yapmak istemiyor. Bu arada, bugün kuvvet antrenmanı yardımıyla metabolizmayı mükemmel bir şekilde dağıtabileceğinize ve bu tür egzersizlerden sonra vücudun 12 saat boyunca aktif olarak yağ yaktığına dair birçok bilimsel kanıt var.

Bu, kurtulmanın etkili olduğunu gösterir. fazla ağırlık sorunlu alanlarda, kardiyo seansları değil, kadınlar için evde kuvvet antrenmanı yardımcı olacaktır. Tüm kızlara aşırı kas kütlesi kazanmaktan korkmamaları gerektiğini bir kez daha temin etmek istiyorum. Steroid kullanılmadan, kadın vücudunun fizyolojik özelliklerinden dolayı bu imkansızdır.

Kadınlar için evde kuvvet antrenmanı, aşırı kiloyla mücadelede size çifte fayda sağlayabilir:

• kardiyo yüklerine kıyasla önemli ölçüde daha fazla enerji harcanır;
• iyileşme döneminde vücut enerji harcamaya devam eder.

Kadınlar için evde kuvvet antrenmanı nasıl organize edilir?

Kızların hafta boyunca her biri yarım saat süren iki veya üç kuvvet antrenmanı seansı gerçekleştirmesinin yeterli olduğunu unutmayın. Haftada bir buçuk saatin her kadın için ayrılabileceğini kabul edin. Kadınlar için evde kuvvet antrenmanının temel faydalarına bir göz atalım:

• eğitim programını kendiniz seçebilir ve programınızla kolayca koordine edebilirsiniz;
• havanın kaprisleri eğitim sürecinizi etkileyemez;
• abonelik, spor salonu gezisi ve pahalı spor kıyafetleri için para harcamanıza gerek yok;
• yolda geçirebileceğiniz zaman, sevdiklerinize harcanabilir;
• antrenmanı oyuna çevirerek çocuklarınızı antrenmana dahil edebilirsiniz.

Kadınlar mümkün olan maksimum kas kütlesini kazanma sorunuyla karşı karşıya kalmadıkları için, o zaman çok sayıda spor ekipmanı veya ekipmanı gerekli değildir. Evde olması gereken tek şey aşağıdakilerden biri:

• ağırlığı 4 ila 5 kilo olan dambıl;
• ağırlık, sekiz kilo ağırlığında;
• ağırlığı 10 kilo olan kum torbası.

En kolay yol kettlebell satın almaktır ve bu mütevazı kit, vücudunuzu tam bir düzene sokmanız için yeterli olacaktır.

Kadınlar İçin Evde En İyi Kuvvet Antrenmanı Egzersizleri

Düşünmeden önce basit ama etkili egzersizler kızlar için ısınma hakkında birkaç söz söylemek gerekiyor. Süresi 15 ila 20 dakika arasında olmalıdır. Birkaç hızlı koşu ile 5 dakikalık bir yürüyüşle başlayın. Ardından, yukarıdan aşağıya doğru hareket ederek eklemleri yoğurmaya başlayın. Kasların ve eklemlerin çalışmasını hissedebilmeniz için tüm egzersizleri yavaş bir hızda yapın.

Tahta egzersizi

Bu egzersiz statik olmasına rağmen (belirli bir pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutmalısınız), kasları güçlendirmede çok etkilidir ki bu tam da kızların ihtiyacı olan şeydir. Kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak yüz üstü yatın.

Bundan sonra dirseklerdeki pozisyona ağırlık vermek ve vücudu düz bir çizgide germek gerekir. Alt sırtın bükülmediğinden veya yuvarlak olmadığından emin olun. Sadece ayak parmaklarına ve ön kollara güvenmek gerekir. Pozisyonu en az on saniye tutun ve sonuç olarak, bu tür üç set yaparak süreyi bir dakikaya getirin.

Ayrıca, evde kadınlar için kuvvet antrenmanı programınıza önceki egzersizin bir çeşidini dahil etmenizi öneririz. Çubuğa benzer bir pozisyon alın, ancak ön kollara değil, düzleştirilmiş kolların avuçlarına yaslanın. 20 saniye durakladıktan sonra yana doğru bir adım atın ve tekrar duraklayın. Toplamda her bacakta 20 adımlık üç set tamamlayın.

Egzersiz "Güzel duruş"

Bu egzersiz yerde hiperekstansiyondur. Görevinizi biraz daha kolaylaştırmak için bacaklarınızı bir kanepeye veya başka bir desteğe bağlayabilirsiniz. Nefes alarak, bedeni kaldırın ve yörüngenin bitiş noktasında bir sayı için duraklayın. Toplamda 15 tekrar yapın.

Bu alıştırmanın ikinci bir versiyonu var. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu aldıktan sonra öne doğru gerin ve kaldırırken kollarınızı dirsek eklemlerinden bükün ve birbirinden ayırın. Kısa bir aradan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Toplamda 15 tekrar yapmanız gerekiyor.

Egzersiz "Alt köprü"

Bu hareket, birçok fitness uzmanı tarafından kalçaları çalıştırmak için en iyisi olarak kabul edilir. Sırt üstü yatarak bir pozisyon alın ve kollarınızı vücut boyunca gerin. Bir bacak diğerinin uyluğuna yerleştirilmelidir. Nefes verirken kalçanızı olabildiğince yükseğe kaldırmalı ve nefes alırken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmelisiniz. Her bacakta 20 tekrar yapın.

Egzersiz "Elastik kalçalar"

Dört ayak üzerine çıkın ve karnınızı çekerek karın kaslarınızı sıkın. Kaslarını gergin tutarak tek ayakla alçak salınımlar yapmaya başlayın. Bu durumda uyluk yere paralel olmalı ve ayak parmağı kendinize doğru çekilmelidir. Ayağın bu pozisyonuna fitness'da "balta" denir.

Uyluğunuz yere paralel olacak şekilde bu pozisyonda tutarak, sabit bir levhaya yaslandığınızı hayal edin. 15 santimetre yukarı itmeye başlayın. Her bacak için 20 sallama ve itme yapmanız gerekir.

Egzersizler "İnce bacaklar"

Aşağıdaki egzersizleri yapın:

1. Klasik ağız kavgası- 20 tekrar.
2. ağırlıklı ağız kavgası- 20 tekrar.
3. akciğerler- Her bacak için 20 tekrar.
4. Ayakta buzağı yükseltir- 20 tekrar.

Basın kasları için egzersizler

Aşağıdaki hareketlerden oluşan bir dizi gerçekleştirmeniz gerekir:

1. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı hafifçe açın. Gövdenizi ve bacaklarınızı yerden 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Bu konumu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
2. Sırtüstü pozisyonda klasik bükülme - karın kaslarının üst kısmı gelişmiştir.
3. Yanal bükülmeler - karın yanal kasları güçlendirilir.
4. Alt karın kasları için bacak yerde yüzüstü pozisyonda yükselir.

Tüm yeni başlayanlar hata yapma eğilimindedir ve çoğu zaman kendilerini tekrar ederler. Birçok kız, vücudun diğer kısımlarını unutarak tek bir sorunlu alana odaklanır. Bu yanlış çünkü vücut uyumlu bir şekilde gelişmelidir.

Kollar nasıl inceltilir?

Güzel eller her kadını süsleyebilir ve kasları pompalamaktan korkmamalısınız. Bunun hakkında zaten yukarıda konuştuk, ancak tekrar tekrar edeceğiz. Kadınlar için evde kuvvet antrenmanı yaparak ve el kaslarını çalıştırarak sarkan cildi ortadan kaldıracaksınız. Bunu yapmak için, halter veya kettlebell ile klasik güç hareketleri yapabilir veya özel Bizon-1 simülatörünü kullanabilirsiniz. Her durumda, sonuçlar kesinlikle sizi memnun edecek ve seçim sizin.

Kadınlar için evde bir kuvvet antrenmanı programı nasıl hazırlanır?

Kadınlar bölünmüş bir sistem kullanabilir veya tüm vücudu tek bir antrenmanda çalıştırabilir. Evde fullbody sistemini kullanabilirsiniz. Ayrıca, erkeklerin aksine, bazen bu tür öneriler bulunsa da, kızların başarısızlık için çalışmasına gerek yoktur. Günümüzde birçok fitness uzmanı, sporcular tarafından başarısız setlerin kullanımını kalıcı olarak sona erdirmeye yöneliyor.

Biriktirme teorisinin yıkım teorisi üzerindeki avantajlarından bahseden bilimsel araştırmaların sonuçları var. Ancak, bugünkü makalenin ana noktasına dönelim ve kadınlar için evde kuvvet antrenmanı programına örnek bir bakalım.

1inci gün

1. Klasik ağız kavgası- dambılları düzleştirilmiş, indirilmiş kollarda tutun. Sırtın düz olmasını ve bel bölgesinde yuvarlak olmamasını sağlamak da gereklidir. Pelvisi geri alarak vücudu aşağı indirmeye başlayın. önemli diz eklemleriçorap seviyesinin ötesine geçmedi. Her biri 10 veya 15 tekrardan oluşan üç set yapmak gerekir.
2. Klasik şınav- bu hareket size okuldan tanıdık geliyor, bu yüzden ona pek dikkat etmeyeceğiz. Her biri 10 tekrardan oluşan üç set yapmak gerekir.
3. Bacak kıvırmalı tahta- önceki harekette olduğu gibi başlangıç ​​pozisyonunu alın. Sağ bacağınızı diz ekleminden bükün ve karnınıza doğru çekin. Her biri 20 tekrardan oluşan üç set tamamlamak gerekir.
4. kollar üzerinde bükülmüş- halterleri düzleştirilmiş kollarda tutun, avuçlarınızı dışa doğru çevirin. Kollarınızı set boyunca hareketsiz kalması gereken dirsek eklemlerinden bükmeye başlayın. Her biri 10 tekrardan oluşan üç set yapmak gerekir.
5. akciğerler- halteri düz kollarda tutarak, ayakta dururken, bir ayağınızla ileriye doğru geniş bir adım atın, arka bacağın diz eklemini yere indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacak ile egzersizi yapın. Her biri 20 tekrardan oluşan üç set tamamlamak gerekir.
6. Dambıl kemere eğimli bir konumda sıralar- vücudu 45 derecelik bir açıyla eğin ve diz eklemlerini hafifçe bükerken pelvisi geri alın. Sırt düz olmalı ve spor malzemeleri indirilmiş ellerde tutulmalıdır. Dirseklerinizi bükerek dambılları belinize doğru kaldırın. Her biri 10 tekrardan oluşan üç set yapmak gerekir.

2. gün

1. Deadlift- Bu, vücut geliştirmede aktif olarak kullanılan klasik bir egzersizdir. Her biri 10 tekrardan oluşan üç set yapmak gerekir.
2. Süpermen- Karnınızın üzerine yatarak, uzuvlarınızı esneterek bir pozisyon alın. Bu başlangıç ​​pozisyonundan, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırmaya başlayın. Her biri 10 tekrardan oluşan üç set yapmak gerekir.
3. Ayakta dururken kolların uzatılması- Pazı güçlendirmeyi amaçlayan başka bir klasik egzersiz. Her biri 10 tekrardan oluşan üç set yapmak gerekir.
4. Yalan bacak bukleleri- Yüz üstü yatarak bir pozisyon alın ve ayaklarınızın arasında bir dambıl tutun. Dizlerinizi bükerek, onları kaldırmaya başlayın. Her biri 10 tekrardan oluşan üç set yapmak gerekir.
5. Büküm "Kelebek"- Sırt üstü yatarak bir pozisyon alın ve dizlerinizi birbirinden ayırarak bükün. Üst vücudunuzu kaldırmaya başlayın, sırtınızı yuvarlayın ve ellerinizle ayaklarınıza dokunun. Her biri 15 tekrardan oluşan üç set yapmak gerekir.
6. Tahta pozisyonunda dambıl sırası- Şınavda olduğu gibi başlangıç ​​pozisyonunu alın. Halter yerde göz hizasında olmalıdır. Spor aletini sol elinizle yerden mide hizasına kadar çekmeye başlayın ve ardından sağ elinizle tekrar yerine koyun. Bundan sonra ellerinizi değiştirin ve hareketi tekrarlayın.

Evde kadınlar için kuvvet antrenmanı nasıl organize edilir, aşağıdaki videoya bakın: