Masti u hrani. Masti u hrani Hrana bez masti

„Bez masnoće“, „bez masti“ – koliko često „kupujete“ u radnji ove zavodljive etikete na pakovanju. Ne dozvolite iskusnim trgovcima da vas zavaraju! Challenger zna sve o ovim "zamkama" i objašnjava koju hranu s niskim udjelom masti je najbolje ne kupovati.

1. Turska slanina

Ćuretina se smatra jednom od najdijetnijih vrsta mesa. Ali ova definicija se teško odnosi na slaninu. Ima manje masti, ali ne mnogo: porcija ćureće slanine ima 35 kalorija i 3 grama masti, dok najmrša svinjska slanina ima 60 kalorija i 3,5 grama masti. Istovremeno, svaka slanina sadrži puno natrijuma i nitrita, koji negativno utječu na srce.

Ali nemojte žuriti da stavite tačku na ovaj proizvod: on može biti dio svake zdrave prehrane, ako znate mjeru. Ne koristite ga kao glavno jelo, već kao mali dodatak salati od povrća ili prokulicu.

2. Low Fat Baking

anjasfood4thought.com

Kolači i mafini sa oznakom "bez masnoće" na meniju pekara su zaista manje kalorijski (280 kalorija u pakovanju "masnih" muffina od borovnica naspram 370 kalorija u običnim). Ali ako obratite pažnju na količinu šećera, naći ćete neugodno iznenađenje - šećera će biti mnogo više (36 grama prema 29). Također, takvi muffini u pravilu sadrže do 170 mg natrijuma (mnogo više nego u običnim).

Ako želite da uživate u ukusnom desertu - skuhajte ga sami. Uvijek možete smanjiti količinu šećera i učiniti svoje pecivo manje masnim jednostavnim dodavanjem voćnog pirea ili jogurta.

3. Salata bez dresinga

Malo je vjerovatno da itko treba još jednom govoriti o prednostima salata od povrća. Ali mnogi u borbi protiv viška kilograma potpuno odbijaju oblačenje i jedu ga tek tako. Ali nakon takve salate, glad će vas podsjetiti na sebe za sat vremena. Neki ljudi pokušavaju zamijeniti maslinovo ulje nemasnim preljevima za salatu koji se kupuju u trgovini, koji sadrže dodatni šećer koji također izaziva apetit.

Masnoća pomaže tijelu da apsorbira beta-karoten i likopen, tako da ne možete živjeti bez njih. Napravite vlastiti preljev kod kuće s dobrim maslinovim uljem i balzamičnim sirćetom ili dodajte masnoće bogate orašaste plodove, sjemenke i kriške avokada (kako biste pomogli vašem tijelu da apsorbira sve hranjive tvari) u salatu.

4. Nemasni puter od kikirikija

5. Jaje u prahu

Možda ste u trgovini primijetili ovu "bezopasnu" zamjenu za obična kokošja jaja. Od njega se prave omleti i dodaju u peciva i druga jela. Prašak je napravljen od osušenog bjelanjka sa dodatkom stabilizatora i boja (koje mu daju boju "jajeta") i pozicioniran je kao niže kalorijski i niskomasni proizvod od jaja. Njegov glavni nedostatak je nedostatak žumanca, koje sadrži sve najkorisnije tvari (holin, vitamine A i D).

Ako nemate kontraindikacije, preporučujemo vam da se prestanete bojati jaja. Naučnici su odavno opovrgli sve mitove o visokom holesterolu i čak su počeli da ih preporučuju za redovnu upotrebu. Jedno jaje dnevno nije štetno, ali korisno!

6. Nemasni čips

wellnesslivin.com

Videli ste reč “bez masti” ili “bez masti” pored naziva proizvoda, a sada se u vašoj korpi nalazi nekoliko “bezopasnih” pakovanja. Ali ako barem jednom pažljivo proučite etikete na ambalaži, iznenadit ćete se kada saznate da obični čips sadrži 160 kalorija, a "masni" - 140. Mala korist, zar ne? Štaviše, studije pokazuju da oni koji biraju namirnice označene na specifičan način (u našem slučaju „malomasne“) na kraju jedu 25% više. Jeste li brojali kalorije? Ovo pravilo važi za sve vaše omiljene slane grickalice, od pereca do orašastih plodova. Ako baš želite nešto slano, onda ispecite slanutak ili pasulj edamame kod kuće, a osim omiljene grickalice, dobićete i porciju zdravih proteina i vitamina.

7. Granola

Ovsene pahuljice, sušeno voće, orašasti plodovi su zdrava i neverovatno zdrava hrana (s tim je teško osporiti). Ali u granole se dodaju sastojci sa egzotičnim nazivima poput „sirup od smeđe riže“ ili „ispareni sok od trske“, koji su zapravo skriveni šećer. Jedna porcija granole može sadržati i do 17 grama šećera, što, kao što razumete, nije baš zdravo - pošto ste ujutro dobili toliko slatkoće, vrlo brzo ćete ponovo poželeti da jedete. Umjesto toga, predlažemo da probate zaista zdrav doručak: u grčki jogurt dodajte nekoliko kašika žitarica i orašastih plodova i osigurali ste porciju zdravih proteina bez šećera.

8. Zamrznuti jogurt

Vaše tijelo uopće ne može postojati bez masti: ona je potrebna da bi se apsorbirao vitamin D i duže osjećao sit. Savjetujemo vam da se ne plašite i isprobate nemasne jogurte ili čak one najobičnije prirodne. Istraživanja su pokazala da konzumiranje mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti općenito nije povezano s gojaznošću i povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Pa, ako i dalje ne možete da odbijete jogurt bez masti, dodajte mu malo badema ili pistacija kako bi tijelo dobilo neophodan dio zdravih masti.

Mnogi ljudi sanjaju da izgube težinu i pronađu savršeno tijelo, ali iz ovog ili onog razloga ne uspijevaju postići željeni rezultat. Da biste efikasno sagorevali masti, potrebno je da se pravilno hranite. Kada trošite više energije nego što unosite, gubite na težini. Ako ne kontrolišete svoju ishranu, svi vaši treninzi će biti beskorisni.

Zašto je proteinska hrana sa niskim sadržajem masti toliko važna?

Umjesto masti, jedite više proteina. Proteini su neophodni za razvoj i popravku mišića. Osim toga, pospješuje procese sagorijevanja masti u vašem tijelu i smanjuje vaš apetit, tako da jedete manje. Nauka je dokazala da proteini sami po sebi mogu pomoći da smršate, čak i ako ne ograničavate unos kalorija. Pogledajte ovu listu proteinskih namirnica koje treba uključiti u svoju prehranu. Možda nećete ni razmišljati o nekima od njih.

Spanać

Spanać sadrži ne samo proteine, već i solidnu porciju vitamina A i C, kao i antioksidanse i folnu kiselinu koja je zdrava za srce. Osim toga, izvor je magnezijuma, mangana i gvožđa. Spanać kuhajte na pari kako biste sačuvali vitamine i olakšali apsorpciju kalcija. Osim toga, spanać se može dodati u supu ili jednostavno pomiješati sa biberom, bijelim lukom i maslinovim uljem.

Sušeni paradajz

Paradajz je bogat likopenom, supstancom koja smanjuje rizik od raznih vrsta raka i bolesti koronarnih arterija. Sušeni paradajz sadrži 20 posto više likopena. Suše se ili kuvaju na maslinovom ulju. Potonji su mekši, pogodniji za upotrebu u receptima - dodajte ih salatama, sendvičima, umacima ili pizzama.

Guava

Ovo tropsko voće je odličan izvor vitamina C, plus bogato je likopenom i antioksidansima koji su dobri za vašu kožu. Guava pomaže u regulaciji metabolizma. Jedite sirovo. Guava ima mnogo manje šećera od drugog voća.

artičoke

Artičoke su bogate vlaknima i proteinima, koji su neophodni za održavanje osjećaja sitosti. Oni potiskuju hormone koji povećavaju apetit. Ako želite da smršate, obavezno uključite artičoke u ishranu – možete ih jesti sa kozjim sirom i sušenim paradajzom.

polka dots

Grašak ima osam puta više proteina od spanaća. Osim toga, odličan je izvor vitamina, mangana i vlakana. Visok nivo vlakana pomoći će vam da zadržite želju za brzom hranom. Dodajte zeleni grašak u omlet.

Govedina

Govedina sadrži dosta proteina. Birajte nemasnu junetinu, koja ima manje kalorija i masti. Omega-3 masne kiseline u ovom proizvodu pomoći će u smanjenju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Noj

Ovo je egzotično meso koje vrijedi probati. Bogatog je ukusa, poput govedine, i sa minimalnim sadržajem masti. Nojevo meso sadrži holin koji je izuzetno važan za mršavljenje. Kuhanje takvog mesa je dovoljno jednostavno, ali nemojte pržiti predugo - ispostavit će se da je suho.

Svinjetina

Svinjsko meso je takođe bogato proteinima, ali birajte lonac – ima manje masti. Konzumiranje svježe nemasne svinjetine pomaže u snižavanju indeksa tjelesne mase i uklanjanju sala na stomaku.

Halibut

U ribi ima i puno proteina, na primjer, u morskoj vodi, njegov sadržaj je prilično visok. Osim toga, ova riba utiče na nivoe serotonina, što je važno za normalnu kontrolu apetita.

Losos

Losos ima dosta kalorija, ali je izuzetno koristan za mršavljenje. Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu ovu ribu imaju smanjenu upalu i nivo inzulina.

Tuna

Konzervirana tuna je odličan izvor proteina. Ova riba ima dovoljno niske količine žive, pa je možete jesti bez ikakvog straha. Samo trebate odabrati opciju bez ulja kako biste smanjili unos kalorija.

Octopus

Hobotnica ima malo masti, ali je bogata mineralima i vitaminima koji su dobri za zdravlje. Ali nemojte ga jesti prečesto, jer sadrži dosta holesterola.

Turska

Ćuretina je odličan izvor proteina sa minimalnim sadržajem masti. Za one koji se pridržavaju pravilne ishrane odličan je. Ovaj proizvod je bogat omega-3 masnim kiselinama, koje poboljšavaju funkciju mozga, poboljšavaju raspoloženje i isključuju gene koji uzrokuju nakupljanje masti. Puretinu kuvajte kod kuće, jer restorani često koriste masne dodatke za poboljšanje ukusa. Samo ga ispecite na roštilju, dodajući biber i začine po ukusu.

Piletina

Kao i ćuretina, piletina ima relativno malo masti u odnosu na proteine. Pripremite sendviče ili salate sa pilećim prsima za odličan ukus. Ako kupujete kuhanu piletinu, odaberite opciju sa malo soli.

Jaja

Svako ko želi da izgradi mišiće treba da uključi jaja u svoju ishranu. Biološka vrijednost jaja je mnogo veća od ostalih proizvoda. Većina esencijalnih aminokiselina čini jaja nevjerovatno lakim za varenje. I bjelanjci i žumance podjednako su važni za zdravlje, pa jedite cijela jaja.

Pasulj

Grah je bogat proteinima, antioksidansima, vitaminima i mineralima koji su izuzetno korisni za mozak i mišiće. Pasulj se sporo vari, pa ćete se duže osjećati siti, što znači da ćete biti efikasniji u gubitku kilograma. Kupite grah iz konzerve koji je mnogo lakši za upotrebu - dodajte ga u supe ili salate, pomiješajte ga sa smeđim pirinčem i povrćem kuhanim na pari.

Leća

Visok sadržaj vlakana čini sočivo nevjerovatno zadovoljavajućim. Osim toga, ubrzava proces mršavljenja i snižava nivo holesterola. Esencijalni minerali prisutni u sočivu će vam donijeti ozbiljne koristi. Dodajte ga u supu ili koristite kao prilog. Uparite sočivo sa piletinom ili ćuretinom za posebno ukusan obrok.

Puter od kikirikija

Maslac od kikirikija sadrži proteine ​​za izgradnju mišića i zdrave masti. Kikiriki pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Odaberite normalnu masnu verziju - mast se zamjenjuje šećerom u obranom puteru.

Tofu

Tofu se pravi od usivljenog sojinog mleka presovanjem gruša u male pravougaonike. Ovo je odlična opcija za vegetarijance. Tofu se može pripremiti na mnogo načina, kao što je pečenje na roštilju.

soba noodles

Japanski rezanci od heljde mogu biti odlična alternativa običnoj tjestenini. Soba ima više proteina od običnih pšeničnih rezanaca i može se kuhati upola kraće. Možete isprati sobu nakon kuvanja kako biste uklonili višak škroba i učinili ukus ugodnijim. Rezanci se odlično slažu sa sosom ili vrućom čorbom.

Hleb od proklijalog zrna

Nisu sve vrste kruha idealne za mršavljenje, jer mnoge od njih sadrže previše ugljikohidrata. Ipak, hljeb od proklijalog zrna je prilično koristan. Od njega napravite sendviče tako što ćete dodati avokado, luk, spanać i paradajz. Ovo će biti odličan način da povećate količinu proteina u vašoj ishrani.

Quinoa

Ova žitarica sadrži najkorisnije aminokiseline i veliku količinu vlakana. Konzumacija kvinoje garantuje dug osećaj sitosti. Pojačajte okus orašastih plodova tako što ćete zrnce tostirati prije kuhanja.

grčki jogurt

Ovaj jogurt ima dvostruko više proteina od običnog jogurta. Osim toga, izvor je korisnih bakterija koje jačaju imunološki sistem i pospješuju metabolizam.

Mlijeko

Mlijeko je jedan od najboljih izvora proteina. Ispijanje mlijeka jača zube, povećava apsorpciju vitamina i vlaži tijelo.

chia sjemenke

Ove sjemenke imaju malo kalorija, ali su bogate hranjivim tvarima, proteinima i vlaknima. Oni će poboljšati vaše zdravlje, pomoći pri mršavljenju, smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.

Dijeta koja sadrži malo masti nije baš popularna. I nije zasluženo. Ne daju trenutne rezultate, kao što obećavaju mnoge trendovske dijete, ali pružaju stabilan gubitak težine. Uostalom, uzrok pretilosti je prekomjerna konzumacija masne hrane.

Ako u ishrani dominiraju namirnice sa niskim sadržajem masti, tijelo počinje sagorijevati nagomilane naslage. Osim toga, to je odličan način da se ozdravite. Uostalom, masti sadrže holesterol, koji šteti kardiovaskularnom sistemu.

Uz takvu ishranu, ako se kombinuje sa redovnom fizičkom aktivnošću, dolazi do sagorevanja masti i izgradnje mišića. Mišići zahtijevaju puno energije i troše mnogo kalorija. Kao rezultat toga dolazi do stabilnog gubitka težine. Istovremeno, osoba stječe ne samo harmoniju, već i lijepu reljefnu figuru.

TO niske masnoće hrane vezati:

• pasta
• hljeb
• žitarice
• obrano mlijeko i svježi sir
• voce i povrce
• mahunarke
• belo meso
• nemasna riba

Vrste masti

Ako pogledate, onda sve masti doprinose sitosti. Ali, što se tiče zdrave prehrane, postoje masti koje manje ili više štete našem zdravlju. Masti su zasićene, polinezasićene i mononezasićene.

Najštetnije za organizam su zasićenih masti. To uključuje sve masti životinjskog porijekla. Ovo je mast, puter, sir, pileća koža. Od biljnih masti, palmino i kokosovo ulje smatraju se zasićenim. Stoga je prilikom kupovine konditorskih proizvoda potrebno pažljivo proučiti njihov sastav. Vrlo često im se dodaju ova ulja.

Polinezasićene masti, isto loše utiče na naše zdravlje i figuru. To su suncokretovo i kukuruzno ulje, margarin, kombinovane masti. Činjenica je da ovi proizvodi prolaze kroz dugotrajnu hemijsku obradu i da su podvrgnuti rafiniranju. Kao rezultat, formiraju trans masti, čija konzumacija dovodi do rizika od raka i bolesti kardiovaskularnog sistema. Polinezasićene masti se koriste u pripremi kolača i kolača, krekera, čipsa.

Najkorisnije su mononezasićene masti. Sadrže omega-3 masne kiseline, neophodne za naš organizam. Ne podižu nivo holesterola, dobro deluju na moždane ćelije, poboljšavaju vid. Ove masti sadrže veliku količinu vitamina E, koji oslobađa ćelije od slobodnih radikala. Možemo reći da je vitamin mladosti.

"Dobre", odnosno mononezasićene masti prisutne su u maslinovom i susamovom ulju, u ribi, orasima, lanenim sjemenkama.

Tokom takve dijete, obroci bi trebali biti česti i u malim porcijama. Zavisi od intenziteta fizičkog treninga. Pola sata nakon treninga preporučljivo je pojesti nešto što sadrži ugljikohidrate. To može biti bilo koje voće ili povrće, koje će spriječiti osjećaj umora i depresije. Iz ishrane izbacite razne slatkiše i slatkiše. Ako zaista želite nešto slatko, možete pojesti malo meda.

Pijte manje kafe i crnog čaja. Zeleni čaj dobro okrepljuje i tonizira. Osim toga, odličan je za probavu i ten, a niskokaloričan je. Zabranite sebi da pijete slatka, gazirana pića, koka-kolu, pakovane sokove. Sokovi su korisni samo prirodni, a bolje je svježe iscijeđeni. Kategorično odbijte razne gotove umake, majoneze, kečape, bujon kocke i supe iz koncentrata.

Ključ uspjeha u svakoj dijeti, a posebno u dijeti s niskim udjelom masti, je prirodna, zdrava hrana.

Ovo je krupni plan povrća i voća.

Za pravilno funkcioniranje ljudskom tijelu su potrebne životinjske i biljne masti. Profesionalni nutricionisti tvrde da životinjske masti mogu biti štetne za organizam, dok su biljne masti u većini slučajeva korisne.

Kako čitatelji ne bi razmišljali o tome koje masti trenutno jedu, obavještavamo vas o proizvodima koji ne sadrže masti.

Proizvodi bez masti

Proizvodi koji ne sadrže biljne masti uključuju gotovo svo voće/povrće/bobičasto voće.

Pa, kakva mast može biti u lubenici, jabuci, dinji, grožđu, malinama/jagodama? Gotovo svo povrće / voće doprinosi činjenici da se višak masti efikasno uklanja iz tijela, zasiti ga korisnim mineralima, vitaminima, aminokiselinama.

Na bazi voća/povrća, nutricionisti su razvili mnoge dijete koje značajno smanjuju „višak masnih rezervi“, čineći ljudski organizam zaštićenijim od negativnih efekata virusa/mikroba.

Od krastavaca i začinskog bilja: peršuna, kopra, celera, korijandera, bosiljka možete napraviti čudesan koktel koji efikasno čisti gastrointestinalni trakt od starih fekalnih naslaga, vraća ispravnu kiselinsko-baznu ravnotežu u njemu.

0,5 kg krastavaca operete vodom i gomilom gore navedenog zelenila, sve to procedite kroz sokovnik i popijete nekoliko puta. Ista količina hrane se može provući kroz mašinu za mlevenje mesa i dobijete divnu salatu, koja ima više hranljivih sastojaka od koktela.

Jedini zahtjev: ne solite dobiveni proizvod, pogotovo ako ste stariji od trideset godina.

Bezmasnu hranu možete konzumirati u neograničenim količinama odjednom, osim ako, naravno, nemate alergijsku reakciju na neku od njih.

Ali treba obratiti pažnju na činjenicu da su tijelu potrebne masti biljnog i životinjskog porijekla, kao i vitamini različitih grupa. Stoga je nemoguće (tačnije, ne preporučujemo) jesti samo hranu koja ne sadrži masti.

Možete prigovoriti da šta je sa sirovohranima koji jedu samo hranu koja nije prošla termičku obradu?

Sirovohrane dobijaju biljne masti iz orašastih plodova, sjemenki suncokreta, bundeve i lana. Štaviše, postepeno prelaze na prehranu sirovom hranom, navikavajući svoje tijelo na drugačiju strukturu hrane.

Vi, dragi čitaoče, kako razumemo, jedete kao i drugi ljudi. Stoga upozoravamo da ishrana treba da bude uravnotežena.

Uostalom, ako na plaži vidite muškarca koji ima jednu polovinu tijela “napuhanu”, poput Schwarzeneggera, a drugu polovinu, kao i svi ostali, nećete reći da je muškarac “poluzgodan”.

Svaki normalan će reći da čovek koji je napumpao samo jedan deo tela izgleda, blago rečeno, čudno.

Također u prehrani ne možete dati prednost proizvodima bilo koje grupe, čak i ako ste milijarder. Bogati ljudi imaju potpuno isti organizam kao građani sa niskim primanjima: on radi na istom principu. A ovaj princip je jednostavan: ako imate uravnoteženu ishranu, pijete kvalitetnu vodu, zdravi ste kao bik.

Vrijeme je da se okonča mit o hrani s niskim udjelom masti, koja se smatrala sigurnim načinom za mršavljenje, prevenciju srčanih i drugih hroničnih bolesti tokom dijete. Činjenica je da se "zamka" često krije ispod riječi "proizvod bez masti", u kojem se aroma i tekstura nadoknađuju povećanjem količine soli, šećera ili rafiniranih žitarica. Rezultat je "premašio" sva očekivanja - konzumacija hrane s niskim udjelom masti u cijelom svijetu dovela je samo do povećanja tjelesne težine prosječne osobe.

Da li je niskokalorična hrana dobra ili loša?

Zašto biste trebali izbjegavati hranu sa vrlo malo tjelesne masti? Mnogi ljudi ne podnose dugo takve dijete, jer smatraju da su jela s malo masti neukusna i puna ograničenja. Činjenica je da masnoće značajno usporavaju probavu, mnoge dijete bazirane na jedenju nemasne hrane tjeraju čovjeka da se cijeli dan bori s glađu.

Masnoće iz ishrane igraju ključnu ulogu u metabolizmu – svaki gram sadrži 9 kilokalorija. Takav kalorijski sadržaj štedi u slučajevima kada nema dovoljno hrane, veoma je važan za ljude koji nisu u stanju da apsorbuju veliku količinu hrane.

Šta su masti?

Masti su naša rezerva energije. Tijelo može skladištiti samo malu količinu glukoze kao glikogena za energiju, tako da je važno imati masno tkivo koje može proizvoditi neograničene količine. Počeci ovog procesa sežu u daleku prošlost, kada je hrane bilo malo, pa se mnogo energije trošilo na njeno vađenje. Danas ovaj problem ne postoji, ali i dalje neselektivno i u velikim količinama konzumiramo hranu bogatu mastima. Energija akumulirana zahvaljujući njima sada se troši samo tokom spavanja i fizičke aktivnosti.

Ovo su najpopularnije namirnice bogate mastima: (lista pretpostavlja sadržaj masti na 100 g):

1. Palmino ulje - 93,7 g.
2. Sušeni kokos - 57,2 g.
3. Maslac - 51,4 g.
4. Govedina - 52,3 g.
5. Čokolada - 32,4 g.
6. Sardina u ulju - 29,9 g.
7. Tvrdi sir - 24,6 g.

Vrste masnih kiselina i zašto su vam potrebne

Postoje dvije vrste masnih kiselina: linolna i alfa-linolna. Masne kiseline su važne komponente ćelijskih membrana, pretvaraju se u hemijske regulatore koji utiču na zgrušavanje krvi, širenje krvnih sudova itd. Njihov nedostatak kod dece karakteriše usporen rast, smanjena imunološka funkcija i osip. Ponekad to dovodi do problema s vidom i poremećaja živaca.

Proteini su takođe potrebni za pravilan razvoj. Bez njih, imunološki sistem ne može pravilno zaštititi tijelo od bakterija i virusa. Zato je veoma važno jesti hranu bogatu mastima i proteinima.

Da li uzrokuju srčana oboljenja?

Prekomjerna konzumacija većine zasićenih masnih kiselina prepuna je porasta razine LDL (lipoproteina niske gustoće), što doprinosi povećanju kolesterola i smanjuje osjetljivost na inzulin. Hrana bogata proteinima, mastima, ugljikohidratima smanjuje rizik od koronarne bolesti srca, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa i gojaznosti. Hrana bogata vlaknima štiti od raka debelog crijeva i neophodna je za prevenciju hemoroida. Osim toga, vlakna su hrana za normalne (zdrave) bakterije koje borave u crijevima i osiguravaju zasićenost hranjivim tvarima. Vlakna se nalaze u grahu, cijelom pasulju i žitaricama.

Hrana bogata proteinima, mastima, ugljikohidratima neophodna je za normalno funkcioniranje u prilično velikim količinama. Nutricionisti preporučuju ograničavanje zasićenih masnih kiselina na 10% ukupnih kalorija (18 grama za one koji jedu 1.600 kalorija dnevno). Prihvatljivi raspon makrodistribucije za ugljikohidrate je 45-65%. Ako ste, na primjer, pojeli 1600 kilokalorija dnevno, prihvatljiv unos ugljikohidrata je između 180 grama i 260 grama.

Izbjegavajte "loše masti"

Jeste li primijetili kako se pica sa paradajz sosom, sirom i mesom smrzava nakon hlađenja? Čvrstoća sastojaka je znak visokog sadržaja zasićenih masti, koje se stvrdnu čak i na sobnoj temperaturi. Mliječna mast, tropska ulja (kokosovo, palmino), koja su dio gotovo svakog sladoleda, također sadrže značajnu količinu zasićenih masti. Najpopularnije namirnice među mladima u kojima preovlađuju zasićene masti su pice i deserti, dok je kuvano meso izvor proteina.

Salo i vrhnje;

Maslac;

Sir i drugi mliječni proizvodi od punomasnog mlijeka.

Poboljšanje zdravlja na nezdravim mastima je nemoguće

Proizvođači hrane, osim zasićenih, koriste i trans masti koje prolaze kroz proces hidrogenacije i obično se koriste za produženje roka trajanja prerađene hrane kao što su krekeri, čips ili kolačići.

Njihov preporučeni unos nije veći od 1% ukupnih kalorija (manje od 2 grama ako unosite 1600 kalorija dnevno). Ako obratite pažnju na to koja hrana ima mnogo masti, možete uočiti tragove trans masti čitajući liste sastojaka na etiketama hrane: ove supstance se maskiraju kao "stvrdnuto ulje" ili "hidrogenisano".

Ukusna i zadovoljavajuća hrana bogata esencijalnim makronutrijentima

Jedite hranu bogatu mastima i ugljenim hidratima, kao što su mleko, voće i povrće. Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu, osiguravajući gorivo za ćelije, uključujući moždane ćelije. Jednostavan i sadrži 4 kalorije po gramu. 45-65% ukupnih kalorija treba da budu ugljeni hidrati, dok 20-35% treba da budu masti. Gotovo sva hrana, osim jaja, mesa i nekih morskih plodova, zasićena je ugljikohidratima. Povrće, posebno krompir, kukuruz, slatki krompir i grašak, bogato je dobrim skrobnim ugljenim hidratima, kao i vlaknima. Sva biljna hrana, uključujući voće, povrće, pasulj, mahunarke i orašaste plodove, bogata je vlaknima koja poboljšavaju funkciju crijeva.

Kao što je spomenuto, nezasićene masne kiseline poboljšavaju razinu kolesterola u krvi i osjetljivost na inzulin kada zamjenjuju zasićene i trans masti. Postoje dvije klase i polinezasićeni. Mononezasićene masti nalaze se u avokadu, orašastim plodovima, sjemenkama, maslinama, kikirikiju i maslinovom ulju.

Nedavno su omega-3 polinezasićene masti u centru pažnje zbog svoje uloge u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Mogu se naći u orasima, lanenim sjemenkama, tofuu, soji i repici. Osim toga, dvije druge vrste masnih i dokozaheksaenskih (DHA)) važne su ne samo za srce, već i za oštrinu vida, za pravilan razvoj mozga kod fetusa tokom trudnoće; imaju važnu funkciju u usporavanju kognitivnih oštećenja kod starijih osoba; smanjuju simptome artritisa, ulceroznog kolitisa i drugih upalnih bolesti. Ove kiseline sadrže vrste riba kao što su tuna, haringa, pastrmka, skuša, losos, sardina, tuna.

Omega-6 je druga vrsta polinezasićenih masti. Namirnice bogate omega-6 mastima: sjemenke suncokreta, brazilski orasi, pekani i pinjoli. Neki su takođe izvori omega-6 masnih kiselina: kukuruzno, suncokretovo i susamovo ulje.

Namirnice bogate mastima: stol

Postoji formula prema kojoj možete izračunati preporučenu stopu unosa masti:

Ukupne masti (g) = ukupne kalorije x 30% = "masne" kalorije dnevno / 9.

2000 kalorija x 0,3 = 600 / 9 = 67 grama masti.

Zapamtite da dnevna stopa sadrži 20-35% ukupnih dnevnih kalorija.

Hrana bogata mastima (tabela)

Proizvod (100 g)	ukupne masti (g)	Polinezasićene masti (%)	Mononezasićene masti (%)	Zasićenih masti (%)
Salo	100	10	44	41
Kukuruzno ulje	100	51	30	14
Maslinovo ulje	100	10	73	14
Margarin	84	44	32	21
pinjola	68	60	20	7
Orah	68	69	18	8
Lešnik	64	10	79	7,5
Badem	56	25	62	8
pistacije	56	32	50	13
kobasice (paperoni)	51	10	45	38
Kokice	44	46	34	10
Slanina (leđa, pržena na biljnom ulju)	41	11	45	39
Puna pavlaka	40	3	24	66
kobasica (salama)	40	11	45	37
kokos (svježi)	36	2	6	86
sir (Cheddar)	34	4	27	63
čips (slan)	33	15	40	41
sir (parmezan)	33	2	29	63
čokoladno mlijeko	31	4	32	60
Shortbread	28	18	41	36
Tamna čokolada	28	4	33	60
Lisnato tijesto	24	16	42	49
mocarela sir)	22	3	29	63
Čips (slan, malo masti)	21	12	41	43
Kroasan	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Soja pasulj	19	49	19	12
tjestenina (bijelo brašno)	18	44	11	11
File skuša (svjež)	16	21	49	21
mljevena govedina (sirova)	16	3	44	44
sardine (konzerve u ulju)	14	36	34	21
File haringe	13	21	42	25
Pice sa sirom i paradajzom	12	18	31	45
File lososa (svježi)	11	28	40	9

Nemojte se plašiti da jedete hranu bogatu mastima, već je birajte mudro, pazeći da ne premašuje vaše potrebe za kalorijama. Fokusirajte se na mononezasićene i polinezasićene masti dok ograničavate zasićene i trans masti.