Trening snage kod kuće za žene. Trening snage kod kuće za žene

Pokretno tijelo, lagan hod, graciozno držanje - to je san mnogih žena. Sve ovo nije teško postići. Prvo, morate se ograničiti u hrani kako biste izgubili višak kilograma. Drugi je da se bavite sportom, dajte tijelu malo vježbe. Ali, kako to često biva, nema vremena za nastavu. sta da radim? - vječno pitanje koje muči mnoge od nas. Odgovor je jednostavan, bavite se fitnesom kod kuće. Opet pitanja - da li je to moguće i koliko brzo će ove vježbe dati rezultate?

U našem svijetu više ništa nije nemoguće, pa se trening snage za žene kod kuće, odnosno njegovi elementi, danas u velikim količinama reklamiraju. U ovom članku, a želimo se zadržati na nekima od njih, naši stručnjaci vjeruju da će ovaj set vježbi pomoći ženama ne samo da postanu vitke, već i da uklone neke od tegoba koje vas povremeno muče.

Postoji kategorija žena koje sumnjaju u sve. Vjeruju da se sila opterećuje žensko tijelo može dovesti do stvaranja ispupčenih mišića, a to nije uvijek lijepo. Počnimo od čega mišićna masa(njen rast) je pod uticajem hormona testosterona. I unutra žensko tijelo toliko je mali da mišići neće rasti bez dodatnih lijekova i injekcija. Oni će se zgusnuti, postati plastični, malo povećati volumen - i to je to, bez ukrasa. Tako da možete bezbedno koristiti predložene vežbe.

Program treninga snage kod kuće

Vježba #1

Poza - stojeća, stopala u širini ramena. Uzmite bučice u ruke, savijte laktove tako da bučice budu u visini vaših ramena. Obratite pažnju da su dlanovi okrenuti prema unutra, odnosno jedan prema drugom.

Sada napravimo čučanj. Ovdje je važno da se fokusirate na potpetice. Pokušajte da čučnete tako da vam bedra budu paralelna s podom. Sada zauzmite prvobitni položaj i istovremeno podignite ruke iznad glave. Radimo nekoliko ponavljanja.

Pažnja! Prilikom izvođenja ovih pokreta vodite računa da glavni naglasak bude na petama. Težina bučica može biti različita 2,5-7,0 kilograma. U tom slučaju se jačaju mišići nogu, ramena, zadnjice i leđa.

Vježba #2

Da biste to učinili, trebat će vam stolica s naslonom. Postavite ga metar od sebe, savijte se u struku, leđa treba da budu paralelna sa podom, nemojte se pogrbiti. Noge u širini ramena. Stavite desnu nogu naprijed. Savijte malo kolena. Postavite desnu ruku na naslon stolice. IN lijeva ruka uzmite bučicu, neka slobodno teži. Sada podignite ruku do struka i malo je učvrstite u ovom položaju. Pusti je. Nekoliko pristupa desnom rukom, a zatim prebacite na lijevu ruku.

Pažnja! Kada podižete ruku, obavezno zategnite mišiće grudi i trbušnjaka. Koristite bučice težine 2,5-7,0 kilograma. Takav trening snage za žene jača mišiće leđa, ramena, bicepse.

Vježba #3

Položaj - stojeći, stopala u širini ramena. U rukama bučice. Napravite korak naprijed jednom nogom. Drugi savijte u kolenu, pokušajte da sjednete tako da koleno skoro dosegne pod. U tom slučaju potrebno je napregnuti mišiće štampe. Radite ove pokrete mijenjajući nogu. Onda radite sve, isto, sa iskorakom unazad.

Pažnja! Ovdje je važno da tijelo uvijek bude u vertikalnom stanju. Težina tijela je ravnomjerno raspoređena na obje noge.

Vježba #4

Raširite noge malo šire od ramena, uzmite bučice u ruke. Nagnite se naprijed tako da vam tijelo bude paralelno s podom. Ruke su spuštene, sada ih raširite i spustite nazad. Ovi pokreti se nazivaju "leptir".

Pažnja! Vrlo je važno da noge i tijelo budu nepomični, obavezno kontrolirajte tijelo. Ovaj trening snage pumpa mišiće leđa i ramena.

Vježba #5

U rukama bučice, stopala u širini ramena. Sada ispravite ruke ispred sebe, dlanovima prema unutra. Nagnite se malo naprijed i malo čučnite. Dovedite tijelo u takav položaj da bučice budu u nivou savijenih koljena.

Pažnja! Leđa moraju biti ravna, bučice ne smiju biti spuštene na pod. Ojačani su mišići leđa i zadnjice.

Evo tako jednostavnog treninga snage koji i žene i muškarci mogu koristiti kod kuće.

Video: vježbe snage kod kuće za žene

Preporučujemo da pogledate video koji detaljno pokazuje kako raditi vježbe za trening snage kod kuće.

Prije treninga obavezno se zagrijte kako biste izbjegli ozljede! Lagano trčanje u mjestu, vrtnje glavom, okretanje rukama, čučnjevi i nagibi - ili bilo koja vježba koju znate. Glavna stvar je zagrijati mišiće i malo ubrzati puls.

Vježba 1. Plank

Ovo je nevjerovatna statička vježba za sve mišiće: trbušnjake, leđa, ruke, noge, zadnjicu. Kako to učiniti: Lezite na stomak. Ruke su savijene u laktovima pod pravim uglom. Idite na naglasak ležeći na laktovima. Tijelo treba da bude ravno i zategnuto kao struna, slabine trebaju biti ravne - ne savijene ili okrugle. Podrška samo na podlakticama i nožnim prstima. Trbušni mišići su napeti.

Ako vježbu radite prvi put, počnite s 10 sekundi, zatim 20 sekundi, 30 sekundi i na kraju 3 serije po 1 minutu.

Vježba 2: Varijacije daske

1. Plank ravnih ruku, spojenih stopala
2. Odmaknite se od daske. Postoji dodatno opterećenje na zadnjici i bokovima. 20 koraka svaka noga 3 serije.

Vježba 3. Lijepo držanje

• Hiperekstenzija ležeći na podu. Možete popraviti noge (iza sofe, itd.). Na inspiraciji podižemo tijelo, fiksiramo na sekundu i vraćamo se nazad na IP. 15 ponavljanja.
• isto, ali spajamo ruke: u IP-u smo ga povukli naprijed, prilikom podizanja savijamo se u laktu i širimo ga na strane. odloženo. Vratio se na IP. 15 puta

Vježba 4. Glute most.

IP - ležeći na leđima. Ruke su ravne i postavljene uz tijelo. Jedna noga je bila stavljena na bedro druge. Na izdisaju podižemo zadnjicu što je više moguće, udahnemo - vratili smo se u PI. 20 puta i promijenio nogu.

Vježba 5. Elastična zadnjica

Stali smo na sve četiri, naprezali i stezali presu i:

• Niski zamahi. Povlačimo čarapu, noga je napeta, kao struna;
• Butina je paralelna s podom, nožni prst je povučen prema nama (stopalo je “sekira”, nogu savijamo i odvajamo;
• Stopalo ostaje "sekira", butina je paralelna sa podom. Zamislite da je noga naslonjena na tešku ploču. Podignite nogu 5-10 cm, gurajući težinu prema gore. Svaku vježbu radimo 20 puta, prvo na jednoj nozi (ukupno 60), pa na drugoj.

Vježba 6. Vitke noge

• jednostavni čučnjevi 20 puta;
• čučnjevi sa težinom 20 puta;
• iskorači 10 puta na svaku nogu;
• Podizanje listova stojeći 20 ponavljanja

Vježba 7. Pritisnite

• Statika. Presa je zategnuta i stegnuta. Lagana zaobljenost leđa je dozvoljena. Noge su blago razmaknute. Uglovi torzo-pod i kuk-pod su 45 stepeni. Držite 30-60 sekundi;
• Uvijanje ležeći - mišići gornje štampe;
• Bočni zavoji - kosi trbušni mišići.
• Podizanje ležećih nogu - mišići donje štampe;

Greške prilikom izvođenja vježbi snage

Najčešća greška je fokusiranje na problematično područje. Na primjer, žene obraćaju pažnju samo na bokove i stomak, zaboravljajući na leđa, grudi i posebno ruke.

Ali naše ruke su jedini dio tijela koji pokazujemo drugima, ne samo na plaži, već i oko njih izgled trebalo je prvo razmisliti!

Posebne vježbe za vitke ruke

Prelepe graciozne ruke pravi su ukras žene. I nikad se ne umaram da ponavljam - ne plašite se da ih prepumpate. Da bi biceps povećao volumen za samo jedan cm, potrebno je povećati ukupnu mišićnu masu na cijelom tijelu za čak 4 kilograma! Pa ipak, kako možete brzo tonirati svoje ruke, a da se ne pretvorite u brdo mišića?

Postoje vrlo jednostavne vježbe za ruke pomoću sprave za kućno vježbanje Bizon-1m. Nemaju kontraindikacije i sigurni su čak i za trudnice. Radeći ih, moći ćete:

• brzo povećavaju snagu i izdržljivost mišića ruku.

• vratiti se u formu nakon povrede.

• održavajte mišiće u tonu.

Sadržaj članka:

Iako je mit o velikim prednostima kardio treninga za mršavljenje odavno razbijen, ne žele sve djevojke raditi trening snage kod kuće za žene. U međuvremenu, danas postoji mnogo naučnih dokaza da uz pomoć treninga snage možete savršeno raspršiti metabolizam i nakon takvih vježbi tijelo aktivno sagorijeva masti 12 sati.

To sugerira da je efikasno ukloniti višak kilograma u problematičnim područjima pomoći će trening snage kod kuće za žene, a ne kardio sesije. Želio bih još jednom uvjeriti sve djevojke da se ne trebaju bojati dobijanja prekomjerne mišićne mase. Bez upotrebe steroida, to je jednostavno nemoguće zbog fizioloških karakteristika ženskog tijela.

Trening snage kod kuće za žene može vam donijeti dvostruku korist u borbi protiv viška kilograma:

• troši se znatno više energije u odnosu na kardio opterećenja;
• tijelo nastavlja da troši energiju tokom perioda oporavka.

Kako organizovati trening snage kod kuće za žene?

Imajte na umu da je za djevojčice dovoljno da odrade dvije ili tri treninga snage u toku sedmice, od kojih svaka traje pola sata. Složite se da se sat i po sedmično može izdvojiti za svaku ženu. Pogledajmo glavne prednosti treninga snage kod kuće za žene:

• možete sami odabrati raspored treninga i lako ga uskladiti sa svojim rasporedom;
• hirovite vremenske prilike ne mogu uticati na vaš trenažni proces;
• nema potrebe da trošite novac na pretplatu, odlazak u fitnes centar i skupu sportsku odjeću;
• vrijeme koje biste mogli provesti na putu možete potrošiti na svoje voljene;
• možete uključiti svoju djecu u trening pretvarajući trening u igru.

Pošto žene nisu suočene sa pitanjem dobijanja maksimalno moguće mišićne mase, onda veliki broj sportska oprema ili oprema nije potrebna. Sve što trebate imati kod kuće je jedno od sljedećeg:

• bučice, čija je težina od 4 do 5 kg;
• težina, težina osam kilograma;
• vreća s pijeskom, čija je težina 10 kg.

Najlakši način je da kupite girje i ovaj skromni komplet će vam biti dovoljan da dovedete svoje tijelo u potpuni red.

Najbolje vježbe za trening snage kod kuće za žene

Prije razmatranja jednostavnog ali efikasne vežbe za djevojčice je potrebno reći nekoliko riječi o zagrijavanju. Njegovo trajanje treba da bude od 15 do 20 minuta. Počnite s 5-minutnim trčanjem s nekoliko brzih trčanja. Zatim počnite mijesiti zglobove, krećući se odozgo prema dolje. Sve vježbe izvodite sporim tempom kako biste osjetili rad mišića i zglobova.

Plank vježba

Iako je ova vježba statična (određeni položaj morate držati što duže), vrlo je efikasna u jačanju mišića, što je upravo ono što je djevojkama potrebno. Lezite na stomak sa savijenim rukama pod uglom od 90 stepeni.

Nakon toga, potrebno je zauzeti naglasak u položaju na laktovima i istegnuti tijelo u pravoj liniji. Pazite da se donji dio leđa ne savija ili zaokružuje. Potrebno je osloniti se samo na nožne prste i podlaktice. Zadržite položaj najmanje deset sekundi i kao rezultat dovedite vrijeme na jednu minutu radeći tri takva seta.

Takođe preporučujemo da u program treninga snage kod kuće za žene uključite varijantu prethodne vježbe. Zauzmite položaj sličan šipki, ali se ne oslanjajte na podlaktice, već na dlanove ispravljenih ruku. Nakon pauze od 20 sekundi, napravite korak u stranu i ponovo pauzirajte. Izvršite ukupno tri serije od 20 koraka na svakoj nozi.

Vježba "Lepo držanje"

Ova vježba je hiperekstenzija na podu. Da biste malo olakšali svoj zadatak, noge možete pričvrstiti za sofu ili drugu potporu. Udišući, podignite tijelo i na krajnjoj tački putanje napravite pauzu za jedno brojanje. Uradite ukupno 15 ponavljanja.

Postoji druga verzija ove vježbe. Nakon što ste zauzeli početni položaj, ispružite se naprijed, a prilikom podizanja savijte ruke u zglobovima laktova i raširite ih. Nakon kratke pauze, vratite se u početni položaj. Ukupno morate napraviti 15 ponavljanja.

Vježba "Donji most"

Mnogi stručnjaci za fitnes smatraju da je ovaj pokret najbolji za vježbanje stražnjice. Zauzmite položaj ležeći na leđima i ispružite ruke uz tijelo. Jedna noga mora biti postavljena na butinu druge. Na izdisaj treba da podignete zadnjicu što je više moguće, a na udisaju se vratite u početni položaj. Uradite 20 ponavljanja na svakoj nozi.

Vježba "Elastična zadnjica"

Ustanite na sve četiri i zategnite trbušne mišiće, povlačeći stomak. Počnite izvoditi niske zamahe jednom nogom, držeći njene mišiće u napetosti. U tom slučaju, butina treba da bude paralelna sa tlom, a nožni prst povučen prema sebi. Ovakav položaj stopala se u fitnesu naziva "sekira".

Držeći ga u ovom položaju i sa bedrom paralelnom sa tlom, zamislite da ste naslonjeni na fiksiranu ploču. Počnite ga gurati 15 centimetara gore. Za svaku nogu potrebno je izvesti 20 zamaha i potiskivanja.

Vježbe "Vitke noge"

Uradite sljedeće vježbe:

1. Klasični čučnjevi- 20 ponavljanja.
2. Čučnjevi sa težinom- 20 ponavljanja.
3. Lunges- 20 ponavljanja za svaku nogu.
4. Podizanje teladi u stojećem položaju- 20 ponavljanja.

Vježbe za mišiće štampe

Morate izvesti set sljedećih pokreta:

1. Zategnite trbušne mišiće i lagano raširite noge. Podignite trup i noge od tla pod uglom od 45 stepeni. Zadržite ovu poziciju od 30 sekundi do jedne minute.
2. Klasično uvijanje u ležećem položaju - razvijen je gornji dio trbušnih mišića.
3. Lateralni zaokreti - jačaju se bočni mišići trbuha.
4. Podizanje nogu u ležećem položaju na tlu - za donje trbušne mišiće.

Svi početnici su skloni greškama i najčešće se ponavljaju. Mnoge djevojke se fokusiraju na jedno problematično područje, zaboravljajući na druge dijelove tijela. To je pogrešno, jer se tijelo treba harmonično razvijati.

Kako učiniti ruke vitkim?

Lijepe ruke mogu ukrasiti svaku ženu i ne treba se bojati pumpati mišiće. O tome smo već govorili gore, ali ponovićemo. Izvođenjem treninga snage kod kuće za žene i vježbanjem mišića ruku eliminisaćete opuštenu kožu. Da biste to učinili, možete izvoditi klasične pokrete snage s bučicama ili kettlebellom ili koristiti poseban simulator Bizon-1. U svakom slučaju, rezultati će vas sigurno zadovoljiti, a izbor je na vama.

Kako sastaviti program treninga snage kod kuće za žene?

Žene mogu koristiti split sistem ili trenirati cijelo tijelo u jednom treningu. Kod kuće možete koristiti sistem za cijelo tijelo. Također, za razliku od muškaraca, djevojke ne moraju raditi za neuspjeh, iako se ponekad nalaze takve preporuke. Danas, mnogi fitnes profesionalci naginju ka tome da sportisti trajno ukinu upotrebu setova za neuspjeh.

Postoje rezultati naučnih istraživanja koji govore o prednostima teorije akumulacije nad teorijom destrukcije. Međutim, vratimo se glavnom dijelu današnjeg članka i pogledajmo primjer kućnog programa treninga snage za žene.

1. dan

1. Klasični čučnjevi- držite bučice u ispravljenim spuštenim rukama. Također je potrebno osigurati da leđa budu ravna i da se ne zaokruže u lumbalnoj regiji. Počnite spuštati tijelo prema dolje, vraćajući karlicu nazad. Važno je da zglobovi kolena nije prelazio nivo čarapa. Potrebno je izvesti tri serije od po 10 ili 15 ponavljanja.
2. Klasični sklekovi- ovaj pokret vam je poznat iz škole, pa mu nećemo obraćati mnogo pažnje. Potrebno je izvesti tri serije od po 10 ponavljanja.
3. Plank sa savijanjem nogu- zauzmite početni položaj, kao i za prethodni pokret. Savijte desnu nogu u zglobu koljena i povucite je prema stomaku. Potrebno je uraditi tri serije od po 20 ponavljanja.
4. Pognut nad rukama- držite bučice u ispravljenim rukama, okrećući dlanove prema van. Počnite savijati ruke u zglobovima laktova, koji bi trebali ostati nepomični tokom serije. Potrebno je izvesti tri serije od po 10 ponavljanja.
5. Lunges- držeći bučice u ravnim rukama, iz stojećeg položaja, jednom nogom napravite široki korak naprijed, spuštajući kolenski zglob zadnje noge na tlo. Vratite se u početni položaj i izvedite sa drugom nogom. Potrebno je uraditi tri serije od po 20 ponavljanja.
6. Veslanje bučica u nagnutom položaju prema pojasu- nagnite tijelo pod uglom od 45 stepeni i vratite karlicu unazad, uz blago savijanje u zglobovima koljena. Leđa treba da budu ravna, a sportska oprema se drži u spuštenim rukama. Savijajući laktove, podignite bučicu prema struku. Potrebno je izvesti tri serije od po 10 ponavljanja.

2. dan

1. Mrtvo dizanje- Ovo je klasična vježba koja se aktivno koristi u bodibildingu. Potrebno je izvesti tri serije od po 10 ponavljanja.
2. Superman- Zauzmite položaj ležeći na stomaku, ispružite udove. Iz ove početne pozicije počnite istovremeno podizati ruke i noge. Potrebno je izvesti tri serije od po 10 ponavljanja.
3. Ispruživanje ruku u stojećem položaju- Još jedna klasična vježba usmjerena na jačanje bicepsa. Potrebno je izvesti tri serije od po 10 ponavljanja.
4. Ležeće savijanje nogu- Zauzmite položaj ležeći na stomaku i držite bučicu između stopala. Savijajući koljena, počnite ih podizati. Potrebno je izvesti tri serije od po 10 ponavljanja.
5. Uvijanje "Leptir"- Zauzmite položaj ležeći na leđima i savijte koljena, raširivši ih. Počnite podizati gornji dio tijela, zaokružujući leđa i rukama dodirujte stopala. Potrebno je izvesti tri serije od po 15 ponavljanja.
6. Veslanje bučica u položaju daske- Zauzmite početni položaj, kao za sklekove. Bučica treba da bude na tlu u visini očiju. Počnite povlačiti sportsku opremu lijevom rukom po tlu do nivoa stomaka, a zatim je desnom rukom vratite na svoje mjesto. Nakon toga promijenite ruku i ponovite pokret.

Kako organizirati trening snage za žene kod kuće, pogledajte sljedeći video: