Kas yra gera mityba. Tinkama mityba norint numesti svorio – naudingi mitybos specialistų patarimai. Tinkamos mitybos principas.
Šiandien mūsų pokalbis – apie pagrindinius tinkamos mitybos principus ir apie tai, kokio maisto norėtume ant savo stalo kasdien. Tinkama ir sveika mityba kiekvieną dieną apima:
- Bent trys mažos porcijos nesmulkintų grūdų, tokių kaip rupių miltų duona, makaronai, rudieji ryžiai arba avižiniai dribsniai. Vienai porcijai paimti: 1 riekelė duonos, 1 arbatinis puodelis virtų makaronų arba ryžių.
- Trys porcijos bet kokio neriebaus (arba neriebaus) pieno produkto – neriebaus arba neriebaus pieno, jogurto ar sūrio. Vienai porcijai imama: 1 stiklinė pieno, 1 pakelis jogurto, 25 gramai sūrio.
- Penkios ar šešios mažos porcijos būtiniausių organizmo baltymų – tokių kaip liesa kalakutiena, vištiena arba vidutiniškai riebi žuvis ir papildomi augaliniai baltymai (pupelės, lęšiai, žirniai, avinžirniai) kartu su krakmolingu maistu (pvz., bulvėmis). Vienai porcijai imama: 1 maža bulvė, 100 gramų virtų ankštinių daržovių, 150 gramų žuvies, 100 gramų mėsos, 2 kiaušiniai.
- Du arbatos puodeliai uogų ar vaisių – obuolių, bananų, apelsinų, kriaušių. Du ar trys puodeliai daržovių – pavyzdžiui, pomidorai, cukinijos, paprikos, svogūnai, brokoliai, morkos ar žalios lapinės daržovės.
Tinkamo mitybos procento pavyzdys per dieną atrodo taip:
Apetito padidėjimas sulaukus dešimties metų mergaičių ir dvylikos metų berniukams pranašauja didėjantį brendimo augimą. Tarkime, mama ir tėtis norės sutepti šaldytuvo durelių vyrius ir po lova kaupti nedidelę mėgstamų užkandžių saugyklą.
Kalorijos yra matavimas, naudojamas išreikšti iš maisto gaunamą energiją. Anksti organizmas reikalauja daugiau kalorijų paauglystė nei bet kuriuo kitu gyvenimo metu. Paprastai alkanas alkis pradeda mažėti, kai tik vaikas nustoja augti, nors ir ne visada. Vaikai, kurie yra dideli ir aukšti arba dalyvauja fizinė veikla paauglystėje vis dar reikia daugiau energijos. Vidurinėje ir vėlyvoje paauglystėje mergaitės suvartoja apie 25% mažiau kalorijų per dieną nei berniukai; todėl jiems labiau būdingas vitaminų ir mineralų trūkumas.
- duona, makaronai, dribsniai - 25%;
- daržovės (sezoninės) - 20%;
- švieži vaisiai - 10%;
- ankštiniai augalai ir riešutai - 15%;
- saldainiai - 5%;
- alyvuogių aliejus - 7%;
- sūriai ir jogurtai - 7%;
- žuvis - 5%;
- paukštiena ir kiaušiniai - 3%;
- liesa mėsa - 2%;
- aukštos kokybės vynas - 1%.
Mitybos specialistai valandinę tinkamos mitybos schemą apibrėžia taip:
Maiste esančios maistinės medžiagos, baltymai, angliavandeniai ir riebalai yra organizmo energijos šaltiniai.
- Kiekvienas baltymų ir angliavandenių gramas suteikia 4 kalorijas arba energijos vienetus.
- Investuoja daugiau nei du kartus: 9 kalorijos grame.
Tarp tankiausių baltymų šaltinių yra paauglių mėgstamiausi, pvz. Angliavandeniai, esantys krakmoluose ir cukruje, paverčiami pagrindiniu organizmo kuru: paprasta cukrumi gliukoze. Tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodi. Planuodami maitinimą norime išstumti sudėtingų angliavandenių turintį maistą ir lengvai judėti per paprastus angliavandenius.Sudėtiniai angliavandeniai suteikia ilgalaikės energijos, todėl dažnai tenka matyti maratonininkus ir kitus sportininkus, prieš varžybas numušančius didelius dubenis makaronų.
- 8 val. - pusryčiai;
- 11 val. – antrieji pusryčiai;
- 14:00 - pietūs;
- 17 val. - popietės arbata;
- 19.30 - vakarienė;
- 22 val. – užkandis prieš miegą.
Tinkama mityba svorio augimui
Jei priklausote moterų kategorijai, kurios nesvajoja numesti svorio, bet bent kiek pagerėti, tinkama ir subalansuota mityba ant jūsų stalo jums padės kiekvieną dieną.
Be to, daugelis krakmolų tiekia ir rūšiuoja maistines medžiagas. Jie tikrai yra maistas: užpildyti mažas turinys riebalų. Dauguma mitybos specialistų rekomenduoja, kad sudėtingi angliavandeniai sudarytų nuo 50% iki 60% suvartojamų kalorijų paauglystėje. Kita vertus, paprastieji angliavandeniai mus vilioja saldžiu skoniu ir trumpalaikiu energijos pliūpsniu, tačiau jie turi mažai ką pasiūlyti ir jų mityboje reikėtų kuo mažiau. Riebalai turi sudaryti ne daugiau kaip 30% dietos.
Tinkama mityba: pieno produktai
Tačiau į šiuos privalumus reikėtų atsižvelgti kartu su daugeliu neigiamų padarinių sveikatai. Sunkiai dietai besilaikantis paauglys priaugs svorio net ir būdamas aktyvus. Norint treniruotis, tinkama olimpiniam sportininkui, reikia diena po dienos deginti riebalų perteklių. Riebus maistas turi cholesterolio – vaškinės medžiagos, kuri gali užkimšti arteriją ir galiausiai ją sukietėti. Aterosklerozės pavojus yra tas, kad užsikimšimas paveiks vieną iš kraujagyslių, vedančių į širdį ar smegenis, ir sukels širdies priepuolį arba insultą.
- Geri pusryčiai. Jei nevalgysite pusryčių, greičiausiai numesite dar daugiau svorio. Būtina aprūpinti organizmą energija ne vėliau kaip po valandos po pabudimo. Svarbu, kad jūsų pusryčiams būtų derinami sudėtingi angliavandeniai, vienas baltymų šaltinis ir švieži vaisiai ar sultys – nesvarbu, ką valgysite ar išgersite anksčiau. Sveikų pusryčių valgio pavyzdys būtų: obuolys, dvi riekelės kelių grūdų duonos su tahini ir medumi arba su jogurtu ir uogiene.
- Tinkama dieta. Jūs neturėtumėte praleisti valgio ir neturėtumėte likti alkani ilgą laiką. Jums labai svarbu kasdien laikytis tos pačios programos – dėl valandų, kada valgote. Nepamirškite, kad tam tikros kalorijų dalies suteikimas savo kūnui tuo pačiu griežtai nustatytu laiku yra tinkamos mitybos pagrindas.
- Protingi užkandžiai. Aukščiau jau buvo pasakyta, kad tinkamos mitybos principai diktuoja, kad valgome mažai ir dažnai. Kaip tarpinius užkandžius dienos metu galite naudoti vaisius su riešutais. Taigi jūs suteikiate savo kūnui papildomų kalorijų, gerųjų riebalų ir baltymų.
- Kokybiški baltymai. Geri baltymai yra tie, kuriuose nėra daug sočiųjų riebalų. Riešutai, sėklos, žuvis, liesa mėsa, liesi pieno produktai ir žalios lapinės daržovės yra pagrindiniai jų šaltiniai. Viso grūdo produktuose ir ankštinėse daržovėse taip pat yra nemažai gerųjų baltymų.
- Gerieji riebalai. Natūralūs neperdirbti riebalai bus geriausias pasirinkimas. Venkite hidrintų riebalų, esančių perdirbtuose maisto produktuose maisto produktai, taip pat pernelyg sočiųjų riebalų, randamų gyvūniniuose produktuose. Žuvis, alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai, sėklos ir tahini yra puikus maistas norintiems priaugti svorio.
- Sudėtingi angliavandeniai. Daržovės (ypač bulvės, morkos, salierai), taip pat ankštiniai augalai ir nesmulkinti grūdai turėtų būti pagrindiniai angliavandenių šaltiniai – patenkinti maždaug pusę dienos energijos poreikio. Venkite baltų miltų ir iš jų pagamintų gaminių.
Tai yra pagrindiniai mitybos patarimai tiems, kurie nori šiek tiek padidinti svorį. 
Nors šie gyvybei pavojingi įvykiai paprastai trunka neilgai suaugus, laikas pradėti prevenciją yra sumažinti riebalų kiekį jūsų šeimos racione. Dietiniuose riebaluose yra skirtingų proporcijų trijų rūšių. Mononesotieji riebalai yra sveikiausia rūšis; randama alyvuogėse ir alyvuogių aliejus; Žemės riešutai, žemės riešutų sviestas ir žemės riešutų sviestas; anakardžių riešutai; Graikiniai riešutai ir aliejus graikinis riešutas ir rapsų aliejaus. Polinesočiųjų riebalų - kukurūzų aliejuje, dygminų aliejuje, saulėgrąžų aliejus, sojų aliejus, medvilnės sėklų aliejus ir aliejai iš Sezamų aliejus. Sotieji riebalai yra didžiausias cholesterolio kiekis, kurių yra trys; Aptinkama mėsos ir pieno produktuose, tokiuose kaip jautiena, kiauliena, ėriena, sviestas, sūris, grietinėlė, kiaušinių tryniai, Kokosų aliejus Ir palmių aliejus. Jūs norite apriboti savo šeimos sočiųjų riebalų suvartojimą iki ne daugiau kaip 10% visų jūsų dienos kalorijų.
Baigdami pokalbį apie tinkamą mitybą, apibendrinkime, nuo ko geriau pradėti:
- Tinkama mityba reiškia valgyti tomis pačiomis nustatytomis valandomis.
- Išmokite valgyti mažai ir dažnai.
- Maistui rinkitės tik natūralius natūralius produktus: tinkamoje mityboje konservams ne vieta.
- Mėgsta šviežias salotas, taip pat garuose, troškintus ir virtus patiekalus.
- Tinkama mityba visiškai pašalina greito maisto užkandžius.
Patirti nesunku, tačiau susigrąžinti norimą svorį daug sunkiau. Linksmos šventės su gausiomis vaišėmis, alkoholiniais ir gazuotais gėrimais, nesibaigiančiais užkandžiais bėgiojant ir sausu maistu, nenoru pusryčiauti, nes tai „blogai paveiks figūrą“ ir daug kitų panašių situacijų, dėl kurių svarstyklės rodo 5-10, kitu atveju. ir 20-30 kilogramų daugiau nei reikia.
Angliavandeniai yra organizmo energijos šaltinis
Kiti 20 % dienos kalorijų, gaunamų iš maisto riebalų, turėtų būti gaunami iš dviejų nesočiųjų riebalų, kurių abu daugiausia randami augaliniai aliejai. Jei jūsų šeima valgo daug supakuoto ir perdirbto maisto: Įpraskite skaityti maisto produktų etiketes. Galite nustebti pamatę, kiek riebalų, cukraus ir druskos yra maiste, kurį valgote kiekvieną dieną. Ir beveik visose supakuotose prekėse, kuriose yra riebalų, gali būti iš dalies hidrintų riebalų, nes jų galiojimo laikas yra ilgesnis.
Šiandien tikrai net vaikas atsakys, kad norint numesti svorio, tereikia laikytis tinkamos mitybos, išskirti tam tikrus maisto produktus - tada gyvenimas tiesiogine prasme taps lengvesnis. Bet ką reiškia ši frazė? O kokie yra pagrindai? Pats metas sužinoti atsakymus į daugeliui moterų ir vyrų rūpimus klausimus!
Tinkama mityba – kaip tai?
Trumpai tariant, tai yra sveikos gyvensenos pagrindas, nuo kurio tiesiogiai priklauso ne tik svoris, bet ir fizinė ir net psichoemocinė būsena. Mityba yra fiziologinis poreikis, kuris užima pirmąją stadiją, o visi kiti žmogaus norai jau yra nuo jo „atstumti“ (apie tai pasakoja savotiška „poreikių piramidė“ amerikiečių psichologo Abrahamo Maslowo). Maistas yra vaistas nuo visų ligų. Tačiau pastaruoju metu, deja, tai tapo kultu.
Paaugliai dažniausiai nesilaiko savo dienos kvotų. Gali atrodyti keista suvartoti tiek kalorijų, kai visą gyvenimą tau sakoma, kad vienintelis būdas numesti svorio – laikytis mažai kalorijų turinčios dietos. Tačiau daugeliui valgymas iš tikrųjų yra raktas į daugiau prarasti.
Kodėl jūs turite valgyti daugiau, kad prarastumėte daugiau
Ji tikriausiai sudegino apie 400 kalorijų sporto salė, dėl to jai liktų 900 kalorijų, kurios padėtų jos kūno procesams ir bendram judėjimui mankštos dienomis. Mūsų pagrindinis supratimas apie svorio metimo principus sakys: „Oho, ji greitai turėtų pasiekti savo tikslinį svorį!“, bet, deja, kūnas veikia ne taip.
sveika mityba reiškia medžiagų, reikalingų išeikvotai energijai papildyti, visų sistemų veikimui reguliuoti, suvartojimą ir įsisavinimą Žmogaus kūnas, audinių taisymas ir statyba.
