Maisto produktai, kuriuose yra mažai gliukozės. Maisto produktai, turintys aukštą ir žemą glikemijos indeksą.

Maisto produktų glikemijos indeksas – tai gliukozės kiekio padidėjimo organizme greitis, suvalgius konkretų maistą.

Yra žinoma, kad angliavandeniai yra žmogaus gyvybei reikalingos medžiagos, kurios gali būti sudėtingos arba paprastos. Pastarųjų naudojimas kai kuriais atvejais turėtų būti ribojamas, nes veikiant fermentams jie suskaidomi į gliukozę. Kuo greičiau tai įvyks, tuo didesnis bus cukraus kiekis kraujyje. Suvalgęs aukštą glikemijos indeksą turintį produktą žmogus ilgai jaučiasi sotus.

Kodėl reikia skaičiuoti glikemijos indeksą

Produktai su mažu glikemijos indeksu prisideda prie gliukozės kiekio kraujyje normalizavimo, o tai svarbu gydant diabetą ir lieknėjant. Tokiame maiste yra daug maistinių skaidulų, jis patiekiamas, kaip taisyklė, verdamas ir ilgai virškinamas.

Visą maistą galima grubiai suskirstyti į kelias grupes. Pagrindinis maistas apima visus maisto produktus su žemu glikemijos indeksu, antrąjį sudaro maisto produktai, kurių indeksas yra vidutinis. Pastarajai kategorijai priklausantis maistas kenkia diabetikų ir norinčių sulieknėti sveikatai.

Taigi, šie produktai bus geriausias pasirinkimas:

• Rudieji ryžiai;
• grikiai;
• lęšiai;
• pieno produktai;
• nesaldintos daržovės ir vaisiai;
• pilno grūdo duona.

Minėtas maistas turėtų būti įtrauktas į dienos racioną ir gali būti vartojamas bet kokiu kiekiu. Ryžius, grikius ir lęšius reikia išvirti iš anksto. Tačiau mėsa ir riebalai praktiškai neturi angliavandenių, todėl glikemijos indeksas jiems nesudaromas.

Kaip priversti save valgyti teisingai

Žmonės, kurių dienos meniu yra griežtai dozuotas, turėtų vengti viršyti pavojingų produktų dozę. Galite išvengti rimtų pasekmių, laiku kreipdamiesi į specialistą pagalbos. Taigi, bus realu apskaičiuoti optimalią porciją ir mitybos grafiką, kuris padės pagerinti savijautą ir sulieknėti.

Norint sėkmingai numesti svorio, taip pat svarbu atsižvelgti į suvalgyto maisto kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, pusryčiai tikrai turi būti sotūs ir turtingi maistinių skaidulų, pietūs – sveiki, o vakarienė – lengva. Būtų gerai prieš miegą tai gerai suplanuoti. Rekomenduojamų maisto produktų glikemijos indeksas bus pateiktas žemiau esančioje lentelėje.

Šie produktai yra naudingi metant svorį ir turėtų būti įtraukti į dietą bet kokia kaina. Tačiau to reikia vengti didelis skaičius keptas maistas, įskaitant daržoves.

Valgyti išskirtinai sveiką ir lengvą maistą fiziniai pratimai užtikrinti, kad gliukozės kiekis kraujyje būtų kuo mažesnis.

vaisių glikemijos indeksas

Daugelis žmonių ignoruoja vaisių glikemijos indeksą ir veltui. Juose daug vitaminų, mineralų, skaidulų. Maistinės skaidulos prisideda prie žarnyno normalizavimo, o tai svarbu sklandžiam svorio metimui. Be to, vaisiuose nėra riebalų, o angliavandenių yra nedidelis kiekis. Jie mažina apetitą ir sumažina bendrą maisto kalorijų kiekį.

Kai kuriuos vaisius, pavyzdžiui, bananus, geriausia valgyti ryte. Taigi, jie atneš organizmui daug energijos ir minimalios žalos. Žemiau yra lentelė, kurioje pateikiami duomenys apie populiariausius vaisius.

Svoriui mažinti praverčia ir šviežiai spaustos vaisių sultys, kurios pakeis supakuotus gėrimus. Ekspertai pataria minėtų rūšių vaisius vartoti kiekvieną dieną, kad organizmas būtų prisotintas vitaminais ir maistinėmis medžiagomis.

Citrusinių vaisių glikemijos indeksas yra žemas, o jų teikiama nauda yra apčiuopiama. Tik reikėtų vengti per daug vartoti saldžių vaisių, ypač vakare.

Grūdai svorio netekimui

Grūdų glikemijos indeksas yra nepaprastai svarbus, nes šie produktai yra nepakeičiami kiekvieno žmogaus mityboje. Jie yra turtingi maistinė lasteliena, puikiai prisotina ir padeda išlaikyti gerą formą. Priklausomai nuo veislės, javai gali padidinti arba sumažinti gliukozės kiekį kraujyje.

Apsvarstykite ypač naudingas grūdų rūšis grūdų pavidalu ant vandens, kurios parodytos toliau esančioje lentelėje.

Ypatingai vertingas grikiai. Dėl mažo kaloringumo ir jame esančių aminorūgščių, baltymų ir antioksidantų rekomenduojamas diabetu sergančių ir norinčių sulieknėti mitybai. Yra net speciali dieta grikiams ir speciali dieta grūdams.

Šios rūšies grūdų glikemijos indeksas yra nereikšmingas, todėl leidžiama valgyti daugiau nei 1 kartą per dieną.

Prie sveikos gyvensenos tinka ir sorų košė. Jo glikemija tiesiogiai priklauso nuo terminio apdorojimo intensyvumo – kuo javai plonesni, tuo mažiau gliukozės bus kraujyje.

Miežių košė – pati sveikiausia, nes efektyviai mažina apetitą, taip pat turi lizino. Ši medžiaga gerina odos kokybę ir jaunina organizmą.

Kasdien vartojant herkulius, žmogaus serotonino lygis pakyla, o antsvoris išnyksta amžiams.

kenksmingi produktai

Kai kurių maisto produktų glikemijos indeksas yra toks didelis, kad organizmas greitai skaido angliavandenius, o gliukozę kaupia poodinių riebalų atsargose.

Žemiau pateiktame sąraše yra maisto produktų, kurie yra kenksmingi žmonėms su aukštu glikemijos indeksu:

• Balta duona;
• traškučiai;
• gazuoti gėrimai ir supakuotos sultys;
• konditerijos gaminiai.

Tokiame maiste, kaip taisyklė, nėra vertingų skaidulų. Terminis apdorojimas prisideda prie aukšto glikemijos indekso, todėl nereikėtų piktnaudžiauti keptu maistu.

Glikemijos indeksą ir patiekalų kalorijų kiekį turėtų žinoti diabetu sergantys ar sergantys žmonės antsvorio kūnas. Taigi jie galės kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir stebėti bendrą sveikatos būklę. Beje, probleminė oda dažnai suvalgius didelį kiekį maisto su aukštu glikemijos lygiu pasekmė. Kūnas šiuo atveju negali atsikratyti toksinų ir toksinų.

Mokslininkai paminėjo įrodymus, kad dažnai vartojant maistą, kuriame yra didelis glikemijos lygis, papildomai apkraunama kasa, sutrinka insulino sintezė. Dėl to žmogus kenčia nuo organizmo jautrumo gaminamam hormonui sumažėjimo, o tai neigiamai veikia jo sveikatą ir kūno svorį. Tai taip pat prisideda prie padidėjusio apetito.

Kaip sumažinti maisto produktų glikemijos indeksą

Glikemijos indeksas yra linkęs keistis dėl įvairių veiksnių įtakos. Pažvelkime į sąrašą gudrybių, kurios sumažins jūsų apetitą ir padarys greitą maistą sveiku. Taigi, šie metodai padės sumažinti glikemijos lygį:

• pridėti paruoštų skaidulų į maistą;
• prieš valgį valgykite salotas ar daržoves;
• maistas turi būti virtas, o ne keptas;
• pasirinkti šiek tiek neprinokusius vaisius;
• valgyti kuo daugiau daržovių.

Maistinės skaidulos mažina glikemiją, o riebalai, priešingai, didina. Todėl labai svarbu kiekvienai dienai pasirinkti tinkamus produktus. Yra žinoma, kad baltyminio maisto padidinimas dietoje sumažina cukraus kiekį kraujyje dėl ilgo virškinimo.

Svarbu žinoti, kad ilgai verdant ar kepant glikemijos indeksas taps didesnis. Pavyzdžiui, virti makaronai yra daug kenksmingesni nei tie, kurie buvo palikti šiek tiek žali.

Citrinų sultys ir actas yra puikus būdas padaryti maistą sveikesnį ir skanesnį. Maisto medžiagos į organizmą pateks lėčiau, vadinasi, glikemijos padidėjimas bus nežymus.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas vaisiams ir daržovėms. Pernokę vaisiai yra praturtinti natūraliu cukrumi, kuris gali būti žalingas diabetikams ir tiems, kurie nori atsikratyti papildomų kilogramų. Būtent dėl ​​to toks patiekalas kaip virtos jaunos bulvės yra daug sveikesnis nei seni ir kepti gumbai. Žemo glikemijos indekso maistas yra esminis žingsnis link sveikatos ir gerovės.

Kodėl verta skaičiuoti ir pildyti lentelę

IN modernus pasaulis vis daugiau žmonių suserga diabetu, kenčia nuo medžiagų apykaitos sutrikimų ir antsvorio. Aukštą glikemijos indeksą turinčio maisto gausa parduotuvių lentynose labai apsunkina efektyviam svorio metimui ir vidaus organų normalizavimui skirtų produktų pasirinkimą.

Patvirtintas sveikų ir nekenksmingų maisto produktų sąrašas padeda žmogui teisingai parengti dietą kiekvienai dienai ir gaminti maistą. Žemas grikių košės, bandelių, daržovių sriubų ir rauginto pieno gėrimų glikemijos indeksas prisideda prie tinkamo žarnyno funkcionavimo, toksinų pašalinimo iš organizmo, taip pat palaiko normalų cukraus kiekį kraujyje.

Asmens pageidavimu gydytojas, atsižvelgdamas į asmenines paciento savybes, gali sudaryti išsamią jam tinkamų produktų santrauką.

Yra kūno sąlygų, dėl kurių reikia griežtai laikytis dietos terapijos taisyklių. Tarp jų - diabetas, nutukimas, aterosklerozė, kepenų ir inkstų ligos. Populiarių maisto produktų glikemijos indeksas ir kalorijų kiekis leidžia teisingai sudaryti asmeninį meniu, pridedant arba neįtraukiant tam tikrų elementų.

Glikemijos indeksas

GI – skaičius, nurodantis gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo greitį išgėrus konkretų produktą. Dabar yra keletas lentelių, kuriose jau rodomi apskaičiuoti rodikliai. Skaičiavimai atlikti lyginant organizmo reakciją į gryną gliukozę, kurios indeksas yra 100 vienetų, ir tam tikrą maisto produktą.

Žemos GI reikšmės rodo, kad cukraus kiekis kraujyje didėja lėtai ir šiek tiek. Kuo didesni skaičiai, tuo greičiau padidėja glikemija suvalgius produktą.

GI priklauso nuo šių veiksnių:

• kompozicijoje esančių sacharidų tipas;
• skaidulų kiekis;
• produktų perdirbimo būdas;
• angliavandenių ir lipidų bei baltymų santykis.

Svarbu! Žemas GI – iki 40, vidutinis – nuo ​​40 iki 70, didelis skaičius – virš 70.

kalorijų

Kalorijos yra energijos kiekis, kurį organizmas gauna vartodamas tam tikrus produktus, kai jie suskaidomi į paprastas medžiagas. Maisto energijos kiekis matuojamas kilokalorijomis (kcal). Oksidacija suteikia organizmui tokį energijos kiekį:

• 1 g baltymų - 4 kcal;
• 1 g lipidų - 9 kcal;
• 1 g angliavandenių – 4 kcal.

Žinios apie produkto komponentus – galimybė koreguoti asmeninę mitybą

Žinodami sudedamųjų medžiagų kiekį, galite apskaičiuoti, kiek energijos žmogus gaus valgydamas patiekalą.

Voverės

Kūno dienos poreikis yra apie 2 g vienam kilogramui kūno svorio. Daugiau nei pusė gaunamos medžiagos turėtų priklausyti augalinės kilmės grupei. Sudarydami individualią dietą, turėtumėte įtraukti tuos maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų, tačiau tuo pat metu yra mažai kalorijų.

Lipidai

Būtina mažinti gyvulinių riebalų kiekį ir didinti augalinių lipidų kiekį. Gyvūniniai lipidai provokuoja trigliceridų ir cholesterolio padidėjimą cirkuliuojančiame kraujyje, todėl padidėja aterosklerozės rizika. Į tai ypač svarbu atsižvelgti sergant cukriniu diabetu, kai makro- ir mikroangiopatijos yra nuolatinės pacientų palydovės.

Svarbu! Pirmenybė turėtų būti teikiama alyvuogių ir rapsų aliejui, taip pat jūros gėrybėms, kuriose gausu riebalų rūgščių (Omega-3).

Angliavandeniai

Geriau valgyti tuos maisto produktus, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių, ir atsisakyti paprastų angliavandenių, kurių glikemijos indeksai yra aukšti. Į racioną įtraukiamas didelis kiekis daržovių, vaisių, ankštinių augalų, uogų.

Bendras įvertinimas

Tai galutinis rodiklis, kuris vienu metu atsižvelgia į keletą produktų savybių (GI, kalorijų kiekis, lipidų ir angliavandenių santykis). Naudojama 10 balų skalė, pagal kurią nustatoma ne produkto nauda organizmui, o tai, kaip jis veikia svorio metimą. Didžiausi skaičiai rodo, kad produktą reikėtų vartoti dažniau, mažas – rečiau arba visiškai jo atsisakyti.

maistinė vertė

Šis rodiklis apskaičiuojamas atsižvelgiant į vitaminų, mineralų, amino rūgščių, fitoelementų, esančių produkte, kiekį (neapima lipidų ir angliavandenių). Jame naudojama 100 balų skalė, kur 0 yra mažiausia maistinė vertė, o 100 – didžiausia.

Daržovės

Daržovės yra vitaminų, mineralų, skaidulų šaltinis. Tokių produktų derinys dietoje teigiamai veikia žmogaus organizmą, normalizuoja virškinamąjį traktą, padidina kiekvieno vitamino, įtraukto į kompoziciją, pasisavinimo tikimybę. Daržovės turėtų būti privaloma ne tik paciento, bet ir kasdieninio meniu dalis sveikas žmogus.

Produktai praktiškai neturi lipidų, turi mažai baltymų ir angliavandenių. Daugeliu atvejų – mažai kalorijų. Pagrindinė daržovių vertė yra ta, kad jos turi nemažą kiekį askorbo rūgštis, pektinas, folio rūgštis, karotinas, mineralai. Dienos poreikis – ne mažiau 600 g.

Lentelėje pateiktas populiariausių daržovių GI ir kalorijų kiekis.

GI ir kalorijų duomenys – galimybė pridėti arba neįtraukti reikiamų produktų

Kaip padidinti daržovių suvartojimą
Yra keletas patarimų, kaip padidinti sodo „gyventojų“ skaičių kasdienėje mityboje:

• sumuštiniai su pjaustytomis daržovėmis;
• daržovių pica;
• padažai namų ruošašviežių arba šaldytų daržovių pagrindu;
• daržovių sriubos, barščiai;
• jei žmogus mėgsta valgyti restoranuose ir kavinėse, užsisakykite daržovių salotos, užkandžiai, keptos daržovės kaip garnyras;
• nuplaukite mėgstamas daržoves, supjaustykite ir padėkite gerai matomoje vietoje, kad kiltų noras jas valgyti;
• Šaldytų maisto produktų maistinė vertė nesiskiria nuo šviežių, todėl juos drąsiai galima dėti į pirmąjį ir antrąjį patiekalus.

Vaisiai ir uogos

Vaisius – sultingas krūmo ar medžio vaisius, tinkamas vartoti žmonėms. Šie produktai vertingi dėl savo turtingos sudėties (ypač vitamino C), būtini kasdieniniam vartojimui. Kalbant apie energijos santykį, dauguma vaisių turi tokią sudėtį:

• baltymai - apie 10%;
• lipidai - apie 3-5%;
• angliavandenių - 85-90%.

Didelis angliavandenių kiekis netrukdo net diabetikams įtraukti maisto produktų į dietą, nes yra daug vaisių, kurių glikemijos indeksas yra žemas. Skaidulos ir turtinga vitaminų bei mineralų sudėtis bus tik į naudą.

Uogos yra būtinų medžiagų sandėlis. Jų naudingų savybių skirtas atkurti imuninė apsauga organizmo valymas, ląstelių ir audinių prisotinimas vitaminais ir mikroelementais.

Vaisiai ir uogos turi tokią sudėtį:

• beta karotinas;
• B serijos vitaminai;
• tokoferolis;
• nikotino rūgštis;
• mikroelementai (kalis, geležis, manganas, kalcis);
• nepakeičiamos aminorūgštys;
• bioflavonoidai.

Minėtos medžiagos būtinos kraujagyslių sienelėms stiprinti ir jų elastingumui didinti, stabilizuotis kraujo spaudimas, medžiagų apykaitos normalizavimas. Jie geba apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų, gerina kraujotaką, turi priešnavikinį poveikį, atkuria apsaugą.

Vaisiai ir uogos – nepakeičiami produktai sveiko žmogaus ir sergančio diabetu kasdieniame valgiaraštyje

Miltų produktai ir grūdai

GI rodikliai, maistinė vertė ir grūdų kaloringumas tiesiogiai priklauso nuo naudojamų žaliavų rūšies ir jos perdirbimo būdo, o miltinių gaminių – nuo ​​miltų rūšies. Naudingiausi yra tie grūdai, kurie nebuvo poliruoti ir nepašalinti lukšto (rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai). Jo apvalkale yra didžiulis kiekis baltymų, B serijos vitaminų, geležies, tokoferolio, nepakeičiamos aminorūgštys ir mineralai. Be to, neluptų javų GI yra mažesnis, nes jiems būdingas lėtas angliavandenių įsisavinimas iš virškinimo trakto į kraują.

Svarbu! Grūduose ir miltų gaminiuose yra iki 80% angliavandenių, iki 13% baltymų, ne daugiau kaip 6% lipidų. Vidutinis kalorijų kiekis yra 320-350 kcal 100 g produkto.

Populiarios kruopos, kurias mėgsta diabetikai ir tie, kurie nusprendžia vadovauti sveika gyvensena gyvenimas:

• Grikiai (GI 40-55, 355 kcal) – virti grūdai turi mažesnį glikemijos indeksą nei virti. Jis turi daug geležies, praktiškai nėra prisotintas lipidais. Pageidautina suvartoti ryte su baltymais.
• Ryžiai (baltieji – 65 ir 339 kcal, rudieji – 45 ir 303 kcal) – gausu B grupės vitaminų ir nepakeičiamų amino rūgščių.
• Soros (GI 70, 348 kcal) – patartina virti ploną košę, tuomet joje mažesnis cukrų kiekis. Suriša laisvuosius radikalus, šalina cholesterolio perteklių, teigiamai veikia kepenis, aktyvina virškinamąjį traktą.
• Kviečių grūdai (GI nuo 40 iki 65) – grupei priklauso arnautka, kuskusas, bulguras ir spelta. Produktas yra kaloringas, tačiau mažina gliukozės kiekį, skatina regeneracijos procesus, žarnyno darbą, gerina centrinės nervų sistemos veiklą.
• Kukurūzų kruopos(GI iki 70 353 kcal) – turi nemažą kiekį magnio, cinko, geležies, vitaminų B, A.
• Perlovka (GI iki 30 350 kcal) yra saugos ir naudingų komponentų lyderis. Turi daug baltymų, skaidulų, mikroelementų, turi savybę sumažinti gliukozės kiekį kraujyje.
• Miežinės kruopos (žaliavos – 35, virtos – 50, 349 kcal) – gali sumažinti cholesterolio kiekį, normalizuoti centrinę nervų sistemą, sustiprinti imunitetą.
• Avižiniai dribsniai (GI 40, 371 kcal) yra saugūs ir naudingas produktas, tačiau dribsnius reikia naudoti be priedų ir priemaišų.

Miltiniai gaminiai priklauso aukšto glikemijos indekso (70-95) grupei. Sudėtyje yra greitai virškinamų angliavandenių, kurie suteikia ilgalaikį sotumą, tačiau tuo pačiu metu smarkiai padidina cukraus kiekį.

Pieno

Tai geriausi kalcio šaltiniai, kurių gavimas svarbus kaulų ir raumenų sistemos ligų profilaktikai. Be to, kalcis prisideda prie normalios kolageno sintezės, užtikrina sveikus dantis, palaiko raumenų aparato veiklą. Pienas pasižymi baktericidinėmis savybėmis, gali sumažinti radioaktyvųjį poveikį organizmui, suriša toksines medžiagas.

Svarbu! Ekspertai įrodė teigiamą poveikį kūnui ir pieno produktams. Jie virškinami kelis kartus greičiau nei pienas, gerina virškinamojo trakto veiklą, atkuria normalią mikroflorą, normalizuoja kepenų ir inkstų veiklą.

Kiekvienas produktas turi specifinį veiksmą, todėl jį naudinga naudoti:

• kefyras – neleidžia žarnyno infekcijos, normalizuoja centrinės ir periferinės nervų sistemos darbą;
• grietinė - išlygina hormonų pusiausvyrą;
• sūris – stiprina kaulų būklę;
• varškė – atsakingas už kremzlinės sistemos darbą, dalyvauja atsistatymo procesuose;
• ryazhenka - stimuliuoja virškinamąjį traktą, mažina troškulį;
• jogurtas - teigiamai veikia nervų, imuninės sistemos darbą;
• pasukos – mažina svorį, šalina cholesterolio perteklių.

Pieno produktai yra mikroelementų sandėlis normaliam organizmo augimui ir vystymuisi

Mėsa ir kiaušiniai

Šie maisto produktai yra baltymų šaltinis. Kad žmogaus organizmas tinkamai veiktų, reikia 20 aminorūgščių, iš kurių 9 turi būti reguliariai aprūpinamos maistu. Vištiena ir jautiena yra laikomos populiariausiomis dėl mažesnio riebumo. Kumpis, šoninė ir kitos kiaulienos rūšys turi daug lipidų, todėl jų vartojimą reikėtų riboti.

Gaminant reikia naudoti troškinimą, verdymą, troškinimą, garinimą. Būtina derinti su šviežiomis ar troškintomis daržovėmis, grūdais.

Mėsa ir kiaušiniai yra mažo ir vidutinio GI maisto produktai

Žuvis ir jūros gėrybės

Šios grupės svarba yra prisotinimas naudingomis omega-3 riebalų rūgštimis, kurios atlieka svarbų vaidmenį prevencinėse priemonėse. širdies ir kraujagyslių ligų. Be to, žuvyje ir jūros gėrybėse yra:

• fosforas ir kalcis – normaliai raumenų ir kaulų sistemos veiklai bei gerai dantų būklei;
• varis - kraujo kūnelių, jungiamojo audinio elementų ir nervų skaidulų sintezei;
• jodas - normaliai skydliaukės veiklai;
• geležis - hemoglobino susidarymui ir deguonies transportavimui į kūno ląsteles ir audinius;
• kalis - tinkamam raumenų aparato, nervų audinio funkcionavimui, normalūs rodikliai kraujo spaudimas;
• magnis - medžiagų apykaitos normalizavimui, tinkamam raumenų ir kaulų sistemos funkcionavimui, DNR susidarymui;
• cinkas - už galimybę pastoti vaiką, atkuriant apsauginių jėgų darbą.

Jūros dumblių GI indeksas yra 22, virtų vėžių - 5, žuvies pyragaičiai- 50, krabų lazdelės - 40. Likusių produktų, įtrauktų į šią grupę, indekso reikšmės yra 0.

Gėrimai

Svarbu! Reikėtų atsiminti, kad gazuotą mineralinį vandenį būtina išmesti.

Sultys – dar vienas vitaminų ir mineralų sandėlis. Pirmenybė teikiama šviežiai pagamintiems gėrimams, o ne parduotuvėje pirktiems, kurių sudėtyje yra daug dažiklių ir konservantų. Ekspertai naudingiausiomis pripažino citrinų, pomidorų, mėlynių, bulvių ir granatų sultis. Norėdami suteikti šiek tiek saldumo, įpilkite šiek tiek medaus arba klevų sirupo.

Nors kava laikoma medžiagų apykaitos stimuliatoriumi, jos vartojimą geriau aptarti su gydytoju arba mitybos specialistu. Iš arbatos pirmenybė teikiama žaliosioms veislėms, taip pat pačių pasigamintoms žolelių arbatoms iš aviečių ir mėlynių lapų.

Alkoholinius gėrimus geriausia išbraukti iš dietos. Kartais leidžiama gerti sausą raudoną vyną (ne daugiau kaip stiklinę), keturiasdešimties laipsnių gėrimus (ne daugiau kaip 70-100 ml). Iš likerių, šampano, saldaus alkoholiniai kokteiliai geriau atsisakyti, ypač pacientams, sergantiems cukriniu diabetu.

Gėrimai yra svarbi kasdienio raciono dalis, kurią taip pat reikia koreguoti.

Mitybos indeksas

Didžiausią VKI turi šviežios žalios daržovės: salotos, Briuselio kopūstai ir šakučių kopūstai. Po jų seka kietos žalios daržovės, kurias galima naudoti ir šviežias, ir šaldytas (šparagai, brokoliai, artišokai, salierai, agurkai, cukinijos).

Maždaug toks pat VKI (apie 50) turi ne žalių daržovių, ankštinių daržovių ir šviežių vaisių. 35 vienetų poziciją užima daržovės, kurių sudėtyje yra krakmolo (bulvės, rūtos, moliūgai, morkos, pastarnokai). Kita vieta atiteko javams ir skirtingi tipai riešutai (22 ir 20). 15 ir mažesnis VKI turi šiuos produktus:

• žuvis;
• pieno produktai;
• mėsa;
• kiaušiniai;
• sūriai;
• perdirbti grūdai, kvietiniai duonos gaminiai;
• sviestas, margarinas;
• visokių saldumynų.

Meniu pavyzdys sveika mityba ir diabetas

1. Pusryčiai: virta žuvis, kopūstų ir obuolių salotos, riekelė duonos, nesaldi arbata.
2. Užkandis: arbata be cukraus, daržovių tyrė.
3. Pietūs: daržovių sriuba, griežinėlis virta jautiena, duona, obuolys, stiklinė mineralinio vandens be dujų.
4. Užkandis: sūrio pyragaičiai, kompotas.
5. Vakarienė: virtas kiaušinis, kotletai su kopūstais, duona, arbata.
6. Užkandis: stiklinė kefyro.

Svarbu atsiminti, kad griežtai draudžiama visiškai apsiriboti maistu. Tiek sveiko, tiek sergančio žmogaus organizmas turi gauti visų reikalingų vitaminų, mikroelementų, organinių medžiagų tinkamam funkcionavimui ir greitam atsigavimui.

Glikemijos indeksų ir produktų maistinių verčių lentelės

Glikemijos indekso ir mitybos lentelės leidžia priimti teisingus sprendimus renkantis, kokius maisto produktus įtraukti į savo kasdienį racioną, o kokius sąmoningai neįtraukti. Žemiau pateikiamas pagrindinių lentelės parametrų paaiškinimas:

Glikemijos indeksas (GI)

Glikemijos indeksas lemia, kiek tam tikras maistas sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir insulino atsaką kasoje. Kuo didesnis glikemijos indeksas, tuo rečiau įtraukiate tokius maisto produktus į savo racioną. Ir atvirkščiai, kuo mažesnis glikemijos indeksas, tuo dažniau valgote šiuos maisto produktus.
Žemas glikemijos indeksas: 10-40.
Vidutinis glikemijos indeksas yra 40-50.
Aukštas glikemijos indeksas: virš 50.

Produktų kalorijų kiekis

Lentelėse nurodytas produktų kalorijų kiekis 100 g produkto. Venkite kaloringų maisto produktų, net jei jie turi žemą glikemijos indeksą.

Organizmo baltymų poreikis yra 1,5-2 g suvirškintų baltymų kilogramui kūno svorio. 60% jūsų dienos baltymų poreikio turėtų būti iš augalinių šaltinių. Rinkitės mažai kaloringus baltymų šaltinius.

Stenkitės sumažinti gyvulinių riebalų kiekį savo racione. Stenkitės nekepti aliejuje ir margarine – tai daug papildomų kalorijų ir padidėjęs kraujyje cirkuliuojančių riebalų kiekis. Rinkitės augalinius riebalus, ypač alyvuogių ir rapsų aliejus. Ypatingą dėmesį skirkite Omega 3 riebalų rūgščių, kurių pagrindiniai šaltiniai yra žuvis ir jūros gėrybės, bei specializuotų maisto papildų vartojimui.

Pirmenybę teikite maistui, kuriame yra sudėtinių angliavandenių (daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, uogos) ir venkite paprastų angliavandenių, turinčių aukštą glikemijos indeksą. Rinkitės maistą, kuriame yra mažai angliavandenių.

Bendras įvertinimas

Tai rodiklis, gaunamas derinant šiuos veiksnius: glikemijos indeksą, kalorijų kiekį, riebalų ir angliavandenių kiekį. Šis parametras įvertina kiekvieną produktą skalėje nuo 0 iki 10 ir nustato, kiek konkretaus produkto rekomenduojama suvartoti svorio metimo programos metu. Bendras įvertinimas nesusijęs su konkretaus produkto „absoliučia nauda“, o tik nurodo, kiek produktas padeda ar trukdo mesti svorį. Kuo aukštesnis bendras balas, tuo dažniau rekomenduojama vartoti tokius produktus; kuo žemesnė, tuo rečiau.

maistinė vertė

Maisto mitybos duomenys pagrįsti vitaminų, mineralų, antioksidantų ir būtinų fotoelementų kiekiu (išskyrus baltymus ir riebalus).
Didžiausia maistinė vertė – 100 vienetų. Mažiausia maistinė vertė – 0 vienetų.

Atskirai reikėtų paminėti tam tikrus maisto produktus, kurių įtraukimas į savo racioną itin svarbus, o pagrindinė maistinė vertė – baltymai ir sveikieji riebalai, pavyzdžiui, žuvis, jūros gėrybės, riešutai ir kt.

Tinkami pusryčiai Ir tinkama mityba Valgydami visą dieną jausitės gerai ir išvengsite širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, nutukimo ir daugelio kitų su mityba susijusių sveikatos problemų.

Į salotas nerekomenduojama dėti majonezo ir jau paruoštų padažų. Naudokite alyvuogių ir rapsų aliejų. Venkite kepti ir rūkyti gamindami maistą. Sveikatai ir svorio kontrolei daug geriau garinti, troškinti, virti, kepti grilyje.

Daržovės

Produkto pavadinimas						Bendras įvertinimas
					Angliavandeniai
žalių kopūstų
žalias svogūnas
švieži pomidorai
Žalia paprika
Baklažanas
Brokoliai
balti grybai
lapinės salotos
Ridikėlis
virtų žiedinių kopūstų
Troškinti baltieji kopūstai
Rauginti kopūstai
Švieži agurkai
žalios morkos
paprika
Pupelės
švieži žali žirneliai
virtos cukinijos
Runkeliai
Moliūgas
Alyvuogės
Kukurūzai
Lęšiai
Keptas žiedinis kopūstas
Kepta cukinija
Virtos bulvės
virtos morkos
Saulėgrąžų sėklos
Bulvių traškučiai
Bulvių košė greitas maistas
Keptos bulvės

Vaisiai ir uogos

Produkto pavadinimas		Informacija apie maistingumą (100 g)				Bendras įvertinimas
					Angliavandeniai
Greipfrutas
Avietės
Mėlynė
Mėlynė
Persikai
Serbentas
Obuoliai
Kriaušės
švieži abrikosai
slyvos
Braškių
Kiwi
vyšnia
Šaltalankis
apelsinai
Vyšnios
Agrastas
mandarinai
Mango
Melionas
Bananai
Vynuogė
ananasai
Arbūzas
Slyvos
džiovinti abrikosai
Razinos
pav
Konservuoti abrikosai
Datos

Grūdai ir miltų gaminiai

Produkto pavadinimas		Informacija apie maistingumą (100 g)				Bendras įvertinimas
					Angliavandeniai
Bran
Košė Heraklis
ryžiai rudi
pilno grūdo spagečiai
Pilno grūdo duona (kvietinė, ruginė)
Duona su sėlenomis
perlinės kruopos
Grikiai
Miežių kruopos
Vareniki su varške (2 vnt.)
Vareniki su bulvėmis (2 vnt.)
Manų kruopos
Duona juoda
Avižinės kruopos
Kvietiniai miltai
koldūnai, ravioliai
sorų kruopos
pita
Spagečiai, makaronai
Ryžių košė
Ryžiai balti
balta duona
Sūrio pica
Sausainiai ir pyragaičiai
Sviestinės bandelės
Dešrainių bandelė
krekeriai
Muslis, kukurūzų dribsniai
mėsainio bandelė
Ryžių miltai
baltos duonos skrebučiai
Kviečių riestainis

Žuvis ir jūros gėrybės

Produkto pavadinimas		Informacija apie maistingumą (100 g)				Bendras įvertinimas
					Angliavandeniai
jūros kopūstai
Krabai
kalmarai
menkė
Lydeka
Tunas
Kefalas
lydeka
Upėtakis
Karpis
austrių
Krevetės
Zanderis
Plekšnė
Silkė
Beluga
Pollako ikrai
Rožinė lašiša
Ešeriai
rūkyta menkė
Lašiša
sardinės
Skumbrė
Raudonieji ikrai
Aknė
menkės kepenėlės

Sultys ir gėrimai

Produkto pavadinimas		Informacija apie maistingumą (100 g)				Bendras įvertinimas
					Angliavandeniai
Mineralinis vanduo
Arbata
Pomidorų sultys
Šviežiai spaustos apelsinų sultys
Obuolių sultys be cukraus
Ananasų sultys be cukraus
Vynuogių sultys be cukraus
Greipfrutų sultys be cukraus
baltas vynas
raudonas vynas
Gira
Desertinis vynas
likeriai
Alus
Sultys pakuotėje
Kava
Likeris
Fanta
Sprite
Cola
Degtinė

Pieno

Produkto pavadinimas		Informacija apie maistingumą (100 g)				Bendras įvertinimas
					Angliavandeniai
Sojų pienas
Nugriebtas pienas
Jogurtas 1,5%
Kefyras mažai riebalų
Mažo riebumo varškė
Natūralus pienas
vaisių jogurtas
šokoladinis gėrimas
Varškės blynai
Varškė 20% riebumo
Brynza
Lydytas sūris
Kremas
Pieniniai ledai
Kondensuotas pienas su cukrumi
Sūris (apytiksliai)
Grietinė

Riebalai, aliejai ir prieskoniai

Dažniausiai norintys sulieknėti žmonės savo dėmesį kreipia į suvartojamo maisto kaloringumą ir riebalų, baltymų bei angliavandenių santykį jame. Tuo pačiu metu mažai žmonių atsižvelgia į tai, kad mūsų kūnas - sudėtinga sistema , kurioje, veikiant įvairioms iš išorinės aplinkos išeinančioms medžiagoms, vyksta cheminės ir fiziologinės reakcijos, kurios taip pat gali katalizuoti arba, priešingai, sustabdyti svorio metimą.

Norint suprasti, kokią sąveiką ir pasekmes sukelia tam tikrų maisto produktų vartojimas ir ar įprasta dieta veiksmingai mažina kūno svorį, pirmiausia reikia suprasti glikemijos indekso sąvokos prasmę.

GI ir jo poveikis medžiagų apykaitos procesams organizme

Glikemijos indeksas- Rodo, kas atsitinka su cukraus kiekiu kraujyje suvalgius konkretų produktą. Tiksliau, GI sąlygiškai reiškia, kaip greitai produkte esantys angliavandeniai, patekę į organizmą, suskaidomi į molekules.

Kad šis fiziologinis procesas būtų kuo aiškesnis, jį galima suskirstyti į šiuos etapus:

1. Maistas patenka į organizmą, prasideda virškinimo procesas
2. Iš maisto išsiskiria angliavandeniai
3. Angliavandeniai suskaidomi į monosacharidus
4. Dėl to pakyla gliukozės kiekis kraujyje.
5. Duomenis apie šiuos pokyčius organizmas koreliuoja su duomenimis apie įvairių sistemų gliukozės poreikius
6. Signalizuoja kasai išleisti hormoną insuliną
7. Gyvybės procesams palaikyti tiekiami reikalingi monosacharidai
8. Angliavandenių perteklius insulino pagalba patenka į „rezervą“ kūno riebalų pavidalu
9. Cukraus lygis grįžta į pradinį lygį

Tuo pačiu metu, kaip žinote, angliavandeniai organizme yra suskirstyti į 2 grupes:

• paprastieji arba monosacharidai, kurie pradedami virškinti jau anksčiau burnos ertmė, greitai sugenda vos per kelias minutes ir taip pat greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Šie angliavandeniai turi aukštą GI.
• sudėtingi polisacharidai. Jų virškinimui organizmas turi skirti atitinkamai daug kartų daugiau pastangų, energijos ir laiko. Skilimas vyksta lėtai, o šie angliavandeniai nesukels staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio. GI žemiau.

Taigi atsiranda tiesioginis modelis tarp suvartojamo maisto glikemijos indekso ir to, kaip šis maistas paveiks medžiagų apykaitos kokybę.

Kodėl norint numesti svorio svarbu atsižvelgti į glikemijos indeksą

Iš pradžių glikemijos indekso sąvoka atsirado diabeto gydymo programose, tačiau vėliau mokslininkai išsiaiškino, kad GI rodiklis svarbus ir aktyviai sportuojantiems bei norintiems sulieknėti. Remiantis šiais tyrimais, dabar yra sukurta daug dietų, kurių pagrindinis principas yra tam tikro glikemijos indekso maisto produktų vartojimas.

Produktų GI priklauso

• Nuo jų asimiliacijos greičio
• Nuo angliavandenių rūšies maiste
• Nuo skaidulų kiekio maiste
• Nuo produktų apdorojimo būdo
• Iš baltymų ir riebalų santykio

Iš to, kas pasakyta, galime daryti išvadą, kad kovojant su antsvoriu būtina kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje, o tam renkantis produktus reikia sutelkti dėmesį į jų glikemijos indeksą.

Pagal GI indeksą angliavandenių turintys produktai skirstomi į 3 grupes:

• aukštas - nuo 70 iki 100
• vidutinis - nuo 50 iki 69
• žemas - iki 50

Metant svorį rekomenduojama vartoti antros ir trečios kategorijų produktus. Taip pat priimtinos daržovės ir vaisiai iš trečios kategorijos, tikroji angliavandenių masė juose nėra labai didelė, vadinasi, kartu su kitais produktais jie neturės ypatingos įtakos gliukozės kiekiui.

Taip pat, sudarant dienos meniu, reikia turėti omenyje, kad glikemijos indeksas priklauso nuo gaminimo būdo ir kuo daugiau produkto apdorojimo etapų praėjo, tuo didesnis jo GI. Pavyzdžiui, šviežių žirnių GI yra 35, o konservuotų - 43.

Glikemijos indeksas svorio metimui: žala ar nauda

Perskaitę tai, kas išdėstyta aukščiau, galime daryti išvadą, kad lengviausias būdas – kiek įmanoma sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Visos dietos be angliavandenių yra pagrįstos šia išvada.

Tačiau šis metodas turės žalingą poveikį organizmui, nes angliavandeniai atlieka daugybę svarbias funkcijas fiziologijoje:

• dalyvauja medžiagų, iš kurių gaminami organų audiniai, sintezėje
• padidina cukraus kiekį kraujyje, suteikia kūnui jėgų ir energijos
• aprūpinti smegenis mityba
• reguliuoja baltymų ir riebalų apykaitą

Taigi, kad lieknėjimo procese netraumuotų organizmo ir nesutrikdytų vidinių gyvenimo procesų, būtina teisingai susidėlioti savo mitybą, kontroliuojant su maistu gaunamų angliavandenių kiekį.

Produkto glikemijos indeksas apskaičiuojamas atsižvelgiant į gliukozės glikemijos indeksą, kuris paprastai prilyginamas 100.

Yra trys glikemijos indekso nustatymo būdai:

1. Pačiam skaičiuoti formulę nėra labai patogu ir užtrunka.
2. Pažvelkite į produkto pakuotę - daugiausia taikoma importuotiems produktams.
3. Pažvelgti į specialų stalą yra lengviausias ir prieinamiausias būdas.

Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą

Produktas	GI
alaus	110
maltozė	105
mėsainis	103
maltodekstrinas	95
kepta bulvė	95
bulvių krakmolas	95
ryžių makaronai	92
balti ryžiai	90
medus	90
b/p bulvių dribsniai	90
Dešrainis	90
troškintos morkos	85
kukurūzų dribsniai	85
ryžių duona	85
tapijoka	85
pašarinės pupelės	80
krekeriai	80
konservuotų ličių sirupe	79
spurgos	76
saldžios bangelės	75
lazanija	75
cukinijos	75
duonos trupiniai	74
plikyti ryžiai	74
melionas	72
soros	71
pieniškas šokoladas	70
perlinės kruopos	70
manų kruopos	70
virtos bulvės	70
ropės	70
neriebus varškės troškinys	70
syrniki	70
tacos	70
sirupo	70
pusryčių dribsnių mišinys	70

Maistas su vidutiniu glikemijos indeksu

Produktas	GI
Kvietiniai miltai	69
ananasą	66
šerbetas	65
bananai	65
manų kruopos	65
duonos vaisius	65
trapios tešlos	64
daigintų kviečių grūdų	63
parduotuvė majonezas	60
avižiniai dribsniai	60
medus	60
daržovių troškinys	42
kečupas	55
loquat	55
spagečiai	55
šokolado pasta	55
sušiai	55
sėlenos	51
sausainiai iš viso grūdo miltų be cukraus	50
persimonai	50
ličiai	50
ruginė duona	50
surimi (krabų lazdelės)	50
grikiai	50
kivi	50
blynai, grikių duona	50

Žemo glikemijos indekso maisto lentelė

Produktas	GI
Omletas	49
laktozės	46
bananas (žalias)	45
pumpernikelis	45
pilno grūdo pusryčiai b/n (be cukraus)	43
žemės riešutų pasta	40
cikorijos	40
javai(be apdorojimo)	40
kotletas	40
obuoliai	38
kriaušės	38
mėsa su pupelėmis	35
mielės	35
apelsinai	35
natūralus jogurtas	35
žalios morkos	35
Šokoladinis pienas	34
Sojų pienas	30
lieso sūrio	30
kartaus šokolado	30
Goji uogos	25
Moliūgų sėklos	25
greipfrutų	25
perlinės kruopos	22
Baklažanas	20
fruktozė	20
kakavos be cukraus	20
sojų padažas	20
migdolų	15
imbiero	15
javų gemalai	15
tofu	15
omarai, krabai, omarai	5
acto	5

Daržovių glikemijos indeksas

Produktas	GI
Baklažanas	10
juodos pupelės	30
švedas	99
žaliasis žirnis	35
virtos bulvės	65
moliūgų ikrai	15
troškintų baltųjų kopūstų	15
konservuotų daržovių	65
svogūniniai svogūnai	15
virtos morkos	85
švieži agurkai	20
žalia paprika	10
pomidorai	10
ropės	15
virti burokėliai	64
moliūgas	75
troškintų žiedinių kopūstų	15
špinatų	15

Vaisių ir uogų glikemijos indeksas

Produktas	Vaikinas
abrikosas	20
džiovintų abrikosų	30
oranžinė	35
bananas	60
bruknė	25
Vynuogė	44
vyšnia	25
granatas	35
kriaušė	33
gervuogė	25
braškių	32
razinų	65
spanguolė	20
agrastas	40
citrina	20
mango	55
nektarino	35
papajos	58
slyva	22
džiovintos slyvos	25
persimonai	55
obuoliai	30

Grūdų ir miltų gaminiai

Produktas	GI
Grikiai	50
manų kruopų košė su pienu	65
avižiniai dribsniai vandenyje	40
avižinių dribsnių košė	66
javai	40
soros	70
balti ryžiai	60
ryžių košė su pienu	70
miežių kruopos	45
balta duona	95
bandelė	88
Kinijos vermišeliai	35
krekeriai	80
b/p makaronai	65
neraugintos paplotės	69
muslis	80
biskvitas	55
pyragas	55
trapios tešlos pyragas	75
spurgos	76
meduoliai	65
ruginė duona	50
džiovinimas	50
skrebučiai	100
mielinė tešla	55
juoda duona	65
Viso grūdo duona	45

Pieno produktų glikemijos indeksas

Žuvies ir jūros gėrybių glikemijos indeksas

Produktai	Vaikinas
jūros kopūstai	5
krabų lazdelės	40
upėtakis	—
lašiša	—
midijos	—
plekšnė	—
tunas savo sultyse	—
jūrų lydeka	—
žandikauliai	—
krevetės	—
žuvies piršteliai	38
tilapija	—
skumbrės	—
rožinė lašiša	—
kepti kalmarai	5
juodi, raudoni ikrai	5
nori jūros dumblių	30
šprotai, konservai	—

Mėsos produktų glikemijos indeksas

Gėrimų glikemijos indeksas

Produktas	Vaikinas
vandens	—
arbata	—
kakava su pieno mez cukrumi	40
gazuoti gėrimai	74
kisielius	50
apelsinų sultys	65
morkų sultys	40
greipfrutų sultys be cukraus	48
alaus	110
sausas raudonasis vynas	44
likeriai	15-30
džinas	—
degtinės	—
konjako	—

Padažų, aliejų, riebalų glikemijos indeksas

Kitų produktų ir paruoštų patiekalų glikemijos indeksas

Produktas	GI
amilozė	48
krakmolo	70
laktozės	46
šerbetas
lazdyno riešutai, pistacijos, graikiniai riešutai	15
saulėgrąžų sėklos	8
grybai	10
chalva	70
medus	90
karamelė	80
šerbetas	50
vištienos sultinio	—
mėsos barščiai, vegetariški	30
žirnių sriuba mėsos sultinyje	30
šviežių daržovių salotos su augaliniu aliejumi	—
vinaigretas	35
mėsos salotos	38
silkė po kailiu	43

Apibendrinant

Štai dar keli būdai, kaip išlaikyti savo GI normaliame diapazone:

• Atsispausdinkite ir pakabinkite GI diagramas ant šaldytuvo. Gamindami galite greitai naršyti pasirinkdami tinkamus produktus.
• Prieš eidami į parduotuvę, susidarykite pirkinių sąrašą remdamiesi GI lentele ir pirkite produktus tik pagal sąrašą. Taigi jūs ne tik atmetate pavojų pirkimą, bet ir neišleidžiate pinigų nereikalingiems, spontaniškiems pirkiniams.
• Pabandykite sudaryti meniu prieš dieną. Suvaldyti kasdienybės šurmulyje užgriebto maisto ir greitų kasdienių užkandžių naudą yra daug sunkiau.
• Į savo racioną įtraukite daugiau daržovių. Dėl juose esančių skaidulų jie ne tik gerina virškinimą, bet ir geba sumažinti kitų maisto produktų GI.
• Po terminio apdorojimo, šlifavimo produktų GI padidėja. Stenkitės valgyti maistą, kuris būtų kuo panašesnis į pradinę būseną.
• Šviežios daržovės ir vaisiai duos daugiau naudos nei sultys iš jų. Ir vėl kalbame apie ląstelieną, kuri yra žievėje ir prailgina virškinimo procesą.
• Baltymų produktai virškinimo metu neigiamai veikia gliukozės kiekio padidėjimo greitį, todėl sumažinkite patiekalo GI.
• Augalinis aliejus sutrikdo cukraus pasisavinimą žarnyne, todėl šio produkto pridėjimas nedideliu kiekiu taip pat padeda sumažinti GI.
• Nepamirškite, kad dienai bėgant organizmo energijos suvartojimas mažėja., atitinkamai, siekiant išvengti perteklinių riebalų sankaupų, su kiekvienu paskesniu valgymu būtina sumažinti bendrą suvartojamų maisto produktų GI.

Dieta gali būti sudaryta taip:

1. Per pirmąją dviejų savaičių fazę valgykite iki 50 indekso vienetų
2. Kitas dvi savaites pataisykite rezultatą, pridėkite produktų, kurių GI indeksas yra 70
3. IR paskutinis etapas- rezultato išlaikymas. Šiuo laikotarpiu galite sau leisti savo mėgstamus maisto produktus su aukštu GI. Natūraliai, tvarkingai, be fanatizmo.

Meniu pavyzdys gali atrodyti taip:

Pusryčiai: Košė su pienu, juoda kava be cukraus ir sulčių, švieži vaisiai ir daržovės.

Vakarienė: Mėsos ar žuvies patiekalas su šviežiomis daržovėmis, arbata ar kava

Vakarienė: Lengva neriebi sriuba, arba kiaušinių patiekalas, arba lengvas varškės sūris. Geriau gerti mineralinį vandenį.

Nepamirškite bendrų mitybos specialistų patarimų:

• intervalas tarp miego ir paskutinio valgio turi būti bent 3 valandos
• neperkraukite Virškinimo sistema riebus ir kaloringas maistas
• normaliai medžiagų apykaitai organizmui per dieną reikia apie 2 litrus vandens
• sumažinti porcijas ir padidinti jų kiekį
• nepersivalgykite, bet ir nealaukite, tam iš anksto suplanuokite sveikus užkandžius
• net paprastas dvidešimties minučių reguliarus pratimas gali duoti gerą postūmį lieknėti
• jei miegas planuojamas vėliau nei po 4 valandų po vakarienės, rekomenduojama išgerti stiklinę neriebaus jogurto

Dieta, pagrįsta glikemijos indekso apskaičiavimu, nėra pati lengviausia ir skirta labai ilgam laikotarpiui. Turėsite apsišarvuoti kantrybe, kad pamatytumėte pirmuosius rezultatus. Galutinis tokios mitybos sistemos etapas gali trukti ne vieną mėnesį ir priklauso tik nuo jūsų užsispyrimo ir užsibrėžtų tikslų.

Nenusiminkite ir nenuleiskite rankų, jei po 3 dienų nuo dietos pradžios užlipę ant svarstyklių nematote greito svorio kritimo – tai tiesiog nėra mitybos programos efektyvumo įrodymas, ir, greičiausiai, toks praradimas grįš kuo greičiau grįžus prie įprastos mitybos.

Iš pradžių dietos sudarymas pagal GI gali sukelti sunkumų. Nustatydami dienos meniu stenkitės atsižvelgti į pateiktą informaciją.

Nepamirškite, kad norint numesti svorio, rekomenduojama valgyti produktus su žema norma GI, pirmenybę teikite daržovėms, jūros gėrybėms ir mėsos patiekalams. Be to, tyrimai rodo, kad sotumo jausmas nuo tokių produktų atsiranda daug greičiau ir išlieka ilgiau.

Apribokite paprastų angliavandenių, didelio GI maisto produktų, tokių kaip salyklo gėrimai, soda ir kepiniai, suvartojimą. Kuo greičiau prisitaikysite prie naujos mitybos sistemos, tuo greičiau angliavandeniai pradės veikti jums ir jūsų figūrai. Kuo greičiau jie optimizuos medžiagų apykaitos procesai Cukraus kiekis kraujyje visada bus kontroliuojamas, o tai neleis diabeto rizikos.

Dabar aš neturiu jaudintis dėl antsvorio!

Tokį efektą galima pasiekti vos per kelis mėnesius, be dietų ir alinančių treniruočių, o svarbiausia – išsaugant efektą! Atėjo laikas tau viską pakeisti! Geriausias metų svorio metimo kompleksas!

Naujausi tyrimai rodo, kad ne visi riebalai yra blogi ir ne visi sudėtiniai angliavandeniai būtinai yra geri. Ir gali būti, kad mūsų įprastas požiūris į angliavandenius, kaip paprastus ir sudėtingus, nėra visiškai teisingas.

Glikemijos indeksas

Ar glikemijos indeksas arba trumpai GI yra svarbi sąvoka? nes tai atspindi kaip greitai pasisavinami angliavandeniai ir dėl to pakyla gliukozės ir insulino kiekis kraujyje. GI nepriklauso nuo angliavandenių rūšies (paprastų ar sudėtingų). GI atspindi cukraus kiekio kraujyje padidėjimą suvalgius tam tikrą maisto kiekį. Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, greitai virškinami ir greitai padidina cukraus kiekį kraujyje.

Sergantieji cukriniu diabetu yra įpratę sekti glikemijos indeksą, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, bet mes vis dar nesuprantame GI reikšmės nesergantiems diabetu.

Kai kurie rekomenduojami vadinamieji kompleksiniai angliavandeniai, bulvės, kvietinė (balta) duona ir mažai amilozės turintys ryžiai (mažiau nei 20 % krakmolo), yra labai greitai virškinami ir sukelia nepageidaujamą metabolinę reakciją. Kūnas bando sumažinti gliukozės kiekį kraujyje gamindamas insuliną. Maisto produktai su dideliu GI sukelia insulino poreikį.

Net trumpalaikis (3-5 dienų) insulinemijos (nuolatinės insulino sekrecijos) išsivystymas smarkiai sukelia atsparumo insulinui vystymąsi jauname sveikame kūne. normalus lygis gliukozė (Del Prato ir kt., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Dėl mažo insulino kiekio mūsų organizmas kaupia mažiau riebalų ir gali lengviau pasiekti jau esamas riebalų atsargas nei tada, kai insulino lygis yra aukštas. Taigi mažo glikemijos indekso dieta gali padėti kontroliuoti svorį.

Cukrinis diabetas ir glikemijos indeksas

Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, greitai absorbuojami ir smarkiai padidina cukraus ir insulino kiekį kraujyje. Todėl neabejotina, kad didelio GI maisto produktų vartojimas gali būti susijęs su rizika susirgti 2 tipo diabetu ir atsparumu insulinui. Nors ne visi tyrimai tai patvirtina, įrodymų visuma rodo, kad taip yra iš tikrųjų. (Am J Clin Nutr. 2004 m. rugpjūčio mėn.;80(2):243-4.)

Du naujausi tyrimai (toliau) tai įrodo:
1 studija. 2004 m. žurnale American Journal of Clinical Nutrition (80, Nr. 2, p. 348-56) paskelbtas amerikiečių mokslininkų tyrimas, kuriame dalyvavo 91 249 moterys, parodė, kad maisto produktų, kurių GI ir grūduose trūksta skaidulų (ypač kartu, vartojimas). su nebuvimu fizinė veikla) yra susijęs su padidėjusia rizika susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
2-asis tyrimas. Kitas amerikiečių mokslininkų tyrimas, paskelbtas žurnale Diabetes Care 2004 m. (vasaris;27(2):538-46), kuriame dalyvavo 2834 žmonės, parodė, kad tikimybė susirgti atsparumu insulinui (polinkis sirgti diabetu) buvo mažesnė tiems, kurie vartojo daugiau skaidulų ir sveikų maisto produktų. grūdai ir žemo GI dieta.

Šie rezultatai yra panašūs į naujausius Australijos tyrimus, kuriuose dalyvavo 36 787 sveiki ir 365 diabetu sergantys asmenys (Diabetes Care. 2004 Nov.27(11):2701-6).

Įdomūs ir tyrimo, kuriame dalyvavo 6500 žmonių iš JAV, rezultatai. Paaiškėjo, kad žmonės, kurie valgo daug angliavandenių iš kvietinės (baltos) duonos, bulvių ir ryžių veislių, kuriuose yra mažai amilozės, 2–5 kartus dažniau serga cukriniu diabetu nei valgantiems. daug skaidulų ir sveiki grūdai. Ir visa tai net atsižvelgiant į tokius rizikos veiksnius kaip amžius ir kūno masės indeksas (Salmeron ir kt., JAMA 1997; 277: 472-77).

Cukrinis diabetas ir glikemijos indeksas

Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, yra susiję su padidėjusia diabeto, nutukimo (ypač pilvo / vidinio nutukimo) ir širdies ligų rizika (Brand-Miller „The Glycemic Index: Implics for Food-Based Dietary Guidelines“ In: NH&MRC Dietary Guidelines for Vyresni australai, 1999). Vyrų stebėjimai taip pat atskleidė ryšį tarp maisto glikemijos kiekio ir rizikos susirgti diabetu vyrams (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Širdies ligos ir glikemijos indeksas

Tyrimas, kuriame dalyvavo 1400 britų (Frost, The Lancet, 1999; 353: 1045-48), parodė, kad dieta, pagrįsta mažai GI turinčiais maisto produktais („gerais angliavandeniais“), turėjo teigiamą poveikį kraujo lipidų profiliui.

Glikemijos indeksas ir maistas

Maisto produktai su žemu glikemijos indeksu yra kietieji makaronai, ankštiniai augalai, avižiniai dribsniai, viso grūdo duona/dribsniai, daug vaisių, minimaliai apdorotas/virti maistas.

Pastaruoju metu populiarios rekomendacijos didinti krakmolingų maisto produktų (pvz., bulvių) vartojimą gali sukelti diabeto (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), pilvo nutukimo, padidėjusio lipidų kiekio kraujyje, hipertenzijos ir širdies ligų riziką.

Svarbi glikemijos indekso tyrimo išvada yra ta, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra rafinuoto cukraus, dažniau turi mažesnę glikemijos apkrovą nei kasdieniai maisto produktai, tokie kaip duona ar pienas. Saikingas rafinuoto cukraus (10–12 %), esančio maisto produktuose (pvz., pyraguose) ar maisto papilduose (pvz., kavoje), vartojimas nėra susijęs su nutukimu, mikroelementų trūkumu ar neigiamu poveikiu kraujo lipidų kiekiui ar jautrumui insulinui (Anderson Nutr Res 1997;17). :1485-8). Šis atradimas padėjo padaryti diabeto dietą liberalesnę. Tačiau daugelyje produktų, kuriuose yra rafinuoto cukraus, taip pat yra blogųjų sočiųjų riebalų. Kai kurių maisto produktų, kuriuose yra daug nesveikų riebalų (pvz., bulvių traškučių), GI gali būti žemas. Todėl rinkdamiesi žemo GI maistą, atsižvelkite į bendrą angliavandenių, riebalų, skaidulų, druskos ir kitų maistinių medžiagų kiekį.

Kokie veiksniai gali pakeisti maisto produktų glikemijos indeksą?

1. Maisto perdirbimo / virimo / kramtymo laipsnis: kuo daugiau perdirbto / rafinuoto maisto, tuo didesnis GI. Maisto produktai, kurie yra labiau struktūrizuoti, kramtomi, traškūs ar skaiduliniai, ilgiau virškinami ir lėčiau išskiria gliukozę į kraują nei kruopščiai paruoštas maistas.
Ilgagrūdžių poliruotų ryžių GI yra mažesnis nei greitai paruošiamų rudųjų ryžių. Panašiai ir kelių grūdų duonos GI yra žemesnis nei viso grūdo duonos. Netinkamai sukramtytas maistas taip pat turi mažesnį GI, bet gali sukelti virškinimo sutrikimus.
Netgi duonos kepimo būdas turi įtakos jos glikemijos indeksui. Duona iš lėtai kylančios tešlos (pvz., rūgščios mielinė tešla) turės mažesnį GI nei duonos, pagamintos iš greitai kylančios tešlos.
2. Skaidulos (ląsteliena) sulėtina virškinimą ir gliukozės įsisavinimą į kraują. Pavyzdžiui, avižų pluoštai (avižiniai dribsniai, avižų sėlenos, avižiniai dribsniai), ankštinių augalų pluoštai (troškintos pupelės, lęšiai ir kt.).
3. Krakmolas: Atsparus krakmolas yra krakmolo rūšis, kuri lėtai skyla. Amilozės (ilgos tarpusavyje sujungtų cukrų grandinės) suskaidymas trunka ilgiau nei krakmolo, kurį sudaro Įvairios rūšys cukrų (amilopektinų). Šaltai virtų bulvių glikemijos indeksas yra mažesnis nei ką tik išvirtų karštų! Ilgagrūdžių ryžių GI yra žemesnis nei trumpagrūdžių ryžių.
4. Subrendimo laipsnis: kuo brandesnis užaugęs produktas, tuo didesnis GI. Pavyzdžiui, geltoni bananai yra palyginti su žalsvais bananais.
5. Rūgštus ir sūrus: Paprastai rūgštus maistas prisideda prie lėto krakmolo virškinimo, o tai mažina maisto GI. Pavyzdžiui, citrinos sultys su daržovėmis, acto prieskoniais ir alyvuogių aliejus su salotomis, marinuotu maistu, pavyzdžiui, kornišonais. Naudojant mielinę tešlą, padidėja rūgštus duonos skonis. Druska ir sūrus maistas/prieskoniai padeda pagreitinti krakmolo virškinimą ir gliukozės pasisavinimą bei padidina maisto GI.
6. Cukrus: gryna gliukozė turi didžiausią poveikį gliukozės kiekiui kraujyje. Pavyzdžiui, gliukozės sirupai (naudojami maisto gamyboje), sportiniai gėrimai, daug sulčių. Šie maisto produktai turės aukštą GI.
Fruktozės yra daugelyje vaisių, kai kuriose daržovėse (kukurūzuose, saldžiosiose bulvėse), kukurūzų sirupe, meduje. Fruktozė po absorbcijos praktiškai neturi įtakos gliukozės kiekiui kraujyje. Maisto produktai, kuriuose yra daug fruktozės, turės mažesnį GI. Laktozė ir sacharozė turi „tarpinį“ poveikį gliukozės kiekiui kraujyje.
Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, neturėtų būti tokie griežti dėl kiekvieno arbatinio šaukštelio cukraus, kaip yra įpratę. Nedidelis cukraus kiekis, dedamas į sveiką maistą, turintį žemo GI (pvz., cukrų avižiniuose dribsniuose), paprastai yra priimtinas. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, bus priimtinas nedidelis cukraus kiekis, tarkime, 2 šaukštai per dieną.
7. Produktų derinys paruoštas maistas: suvartojimas daug baltymų maistas sumažina bendrą patiekalo GI. Baltyminis maistas sulėtina ištuštinimą virškinimo trakto kuris lėtina krakmolo pasisavinimą. Spagečiai su mėsos padažu turi mažesnį GI nei spagečiai su pomidorų padažu. Maisto produktų arba maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų, GI yra mažesnis nei maisto produktų, kuriuose yra mažai riebalų. Kaip ir baltymai, riebalai lėtina skrandžio ištuštinimą. Tačiau savo sveikatos labui turėtume stengtis valgyti nesočiuosius riebalus ir vengti maisto, kuriame yra nesveikų (sočiųjų) riebalų.

Glikemijos indeksas ir sportinė mityba

Tyrimai su sportuojančiais žmonėmis parodė, kad žemo GI maisto produktai, valgomi 2-4 valandas prieš treniruotę, lėtai išskiria energiją ir pagerina ištvermę fizinio krūvio metu. Šiandien žemo GI valgymas prieš treniruotę vartojamas kartu su daug angliavandenių turinčiu periodu, kuris gali būti 4-5 dienos prieš varžybas. Mažai tikėtina, kad GI maisto produktai turės įtakos ištvermingumui varžybų metu, nes dauguma sportininkų šiais laikais greitai veikiančią gliukozę vartoja su atitinkamais sportiniais gėrimais. Tačiau po sporto renginio daugeliui sportininkų rekomenduojama dieta su aukštu GI, kad jie išlaikytų aukštą energijos lygį treniruotėms.

insulino indeksas

Insulino indeksas yra palyginti nauja sąvoka, pagal kurią nustatoma, kiek insulino organizmas gamina reaguodamas į angliavandenių porciją tam tikrame maiste. Šis indeksas jokiu būdu ne visada proporcingas glikemijos indeksui. Didelio maisto su aukštu insulino indeksu kiekių valgymas gali turėti įtakos atsparumo insulinui vystymuisi, nors šis ryšys dar nėra galutinai nustatytas.

Maistas, kuriame yra daug baltymų ir riebalų, skatina daugiau insulino gamybą, nei rodo glikemijos lygis. Atsparumo insulinui tyrimo metu nustatyta, kad valgant duoną iš visų tirtų produktų daugiausia insulino išsiskiria, nors duonos GI toli gražu nėra didžiausias. Taigi, norint užpildyti glikemijos indekso lenteles, galiausiai reikia maisto insulino indekso (Holt et al. AJCN 1997; 66: 1264-76). Abu rodikliai geriausiai gali parodyti mūsų organizmo reakciją į maistą.

Apibendrinant

Ką visa tai reiškia paprastam žmogui? Jei kas nors iš jūsų šeimos sirgo cukriniu diabetu arba esate nutukęs, gyvenate sėslų gyvenimo būdą, tuomet turėtumėte valgyti žemo GI maisto produktus. Tai padės išvengti atsparumo insulinui išsivystymo. Mažo GI maisto produktai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Mažo GI maisto produktai yra maistingesni, o tai padeda kontroliuoti alkį ir apetitą. Gliukozės kiekis kraujyje neturės staigių šuolių ir taip padės numesti papildomų svarų.

Ne visada galima rinktis žemo GI maisto produktus. Jei maišysite žemo GI ir didelio GI maisto produktus, gausite vidutinio GI maisto. Stenkitės valgyti tik mažo GI maisto produktus.

Geriau valgyti 4-5 kartus per dieną, sudarydami bent vieną žemo GI maisto produktą.

Taip pat reikėtų suprasti, kad kiekvieno žmogaus reakcija į konkretų maistą yra individuali. Glikemijos indekso sąvoka grindžiama ne tam tikro maisto standartinės porcijos dydžiu, o 50 g angliavandenių. Pavyzdžiui, 50 g angliavandenių yra maždaug 2 riekelėse duonos arba 500 ml gazuoto gėrimo arba apie 1 kg morkų – visų šių produktų GI yra vienodas, jei valgote būtent tokį kiekį.

2002 m. sausio mėn. Amerikos diabeto asociacija paskelbė naują mitybos vadovą, skirtą diabetui valdyti ir užkirsti kelią. Knygoje aprašomi cukraus kiekio kraujyje kontrolės būdai. Mokslininkai teigia, kad bendras angliavandenių kiekis yra svarbesnis nei jų šaltinis ir rūšis (sudėtingas, paprastas). Pavyzdžiui, nors makaronų GI yra žemas, žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, patariama atidžiai stebėti porcijų dydį, nes bendras angliavandenių kiekis gali būti per didelis ir žymiai padidinti gliukozės kiekį kraujyje.