Geriausi kojų tempimo pratimai. Kojų tempimas: simptomai ir gydymas

Kojų tempimas yra esminis treniruočių elementas tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams, sportuojantiems namuose ir sporto salėje. Tempimo pratimų dėka raumenys tampa elastingesni, todėl net sudėtingiausius kompleksus galima atlikti nepažeidžiant raiščių ir traumų.

Visi kojų raumenis tempiantys pratimai skirstomi į du pagrindinius tipus: statinius ir dinaminius.

Statiniai pratimai tinka pradedantiesiems sportininkams. Jų esmė slypi laipsniškame raumenų tempime. Pratimai atliekami vienoje padėtyje ilgą laiką. Aktyvūs judesiai neatliekami, todėl raumenys nesusitraukia.

Dinaminiam tempimui reikia tam tikrų įgūdžių ir patirties. Tai aktyvus judesys, pavyzdžiui, kojų siūbavimas. Tokį tempimą turėtų naudoti labiau patyrę, gerą lankstumą turintys sportininkai. Jie netinka pradedantiesiems, nes gali susižaloti.

Taip pat išskiriamas aktyvus ir pasyvus tempimas. Aktyvus daromas savarankiškai, pasyvus – dalyvaujant partneriui. Kaip ypatingą tempimo rūšį galima išskirti balistinį tempimą. Tokio komplekso pratimai yra pagrįsti trūkčiojimais ir spyruokliniais judesiais.

Tempimo taisyklės

Ištiesdami kojas namuose, turite laikytis taisyklių:

1. Pradėkite tempimą nuo paprasčiausių statinių pratimų su minimalia trukme.
2. Iš anksto gerai apšildykite raumenis, atlikite apšilimą, susidedantį iš aktyvių pratimų.
3. Jei treniruotės metu atsiranda raumenų skausmas, nedelsdami nutraukite tempimą.
4. Po 2-3 seansų padidinkite pratimų trukmę.
5. Prieš pereidami prie sudėtingesnių pratimų, įsitikinkite, kad kūnas yra pasirengęs stresui.
6. Reguliariai tempkite. Jei užsiėmimuose buvo pertrauka, rekomenduojama atnaujinti treniruotes su paprasčiausiais pratimais.
7. Stebėkite savo kvėpavimą tempimo metu. Jis turėtų būti gilus ir lygus.

Ar įmanoma greitai ištempti raumenis

Kojų tempimas namuose gali būti atliekamas bendram raumenų stiprinimui arba įvaldant išilginį ar skersinį špagatą. Nepriklausomai nuo galutinio tikslo, greitai ištempti raumenų neįmanoma. Specialistai įspėja apie pagreitėjusio tempimo pavojus.

Norėdami greitai pasiekti rezultatų, daugelis nusprendžia nedelsiant pradėti nuo aktyvių ir sudėtingų pratimų. Tokiam krūviui nepasiruošę raumenys ne tik netaps elastingi, bet ir bus rimtai pažeisti. Todėl būtina apsišarvuoti kantrybe, taip pat dėti pastangas, kad kūnas taptų lankstus be traumų.

Reguliariai treniruojant išilginį arba skersinį špagatą įvaldyti reikia mažiausiai 6 mėnesių. Jei tempimas atliekamas kartu su kitais pratimais, tada jo nereikia palikti tol, kol kompleksas nebus nutrauktas.

Kaip sušildyti kojas prieš tempiant

Norėdami pasitempti namuose, turite nepamiršti iš anksto pašildyti kojos, kad nesužalotumėte raumenų ir sąnarių.

Pagrindiniai išankstinio apšilimo pratimai yra šie:

Atlikus apšilimą būtina išlyginti kvėpavimą. Norėdami tai padaryti, galite vaikščioti vietoje arba atlikti kvėpavimo pratimus.

Kai kurie pratimai pradedantiesiems

Pradėti tempti kojas reikia nuo statinių pratimų.

Paprasčiausi ir prieinamiausi iš jų yra šie:

Tempimas svorio metimui

Tempimas namuose padės numesti kojų svorį.

Atlikite šiuos pratimus:

Prieš atliekant tempimo pratimų rinkinį norint numesti svorio, svarbu atsiminti išankstinį apšilimą.

Raumenų tempimas špagatam

Norėdami išmokti daryti išilginę arba skersinę špagatą, kasdien turite atlikti šių pratimų rinkinį:

Norėdami sėdėti ant špagato pradedantiesiems, turite ilgai treniruotis. Tempimas turėtų būti atliekamas 4-6 mėnesius, kad būtų paruošti raumenys ir sąnariai. Palaipsniui kiekvieno pratimo trukmę reikia ilginti vidutiniškai 5 sekundėmis.

Pratimai nugaros (stuburo) tempimui

Nugaros raumenų tempimo pratimai numalšins įtampą, atsikratys stuburo skausmų ir defektų, pagerins kraujotaką.

Nugaros tempimas pradedantiesiems yra šių pratimų rinkinys:

Raumenų tempimas po treniruotės moterims ir vyrams

Po treniruotės namuose būtinas kojų tempimas, kad pavargę raumenys greičiau atsigautų ir pailsėtų, taip pat sureguliuotų kraujotaką. Tempimas taip pat padeda sustiprinti kompleksą sudarančių pratimų poveikį.

Tempimo po treniruotės ypatybės:

• Minimali trukmė – 5 minutės. Optimali tokio ruožo trukmė – 12-15 minučių.
• Geriausias pasirinkimas atliekant pratimus po treniruotės yra statiniai pratimai.
• Tempimo variantas su partneriu netinka atlikti po treniruotės, nes papildomai apspaudžia raiščius.
• Viso pratimų komplekso metu labai svarbu kontroliuoti kvėpavimą. Gilus ir tolygus kvėpavimas padeda atsipalaiduoti ir greičiau atsigauti.

Pratimų parinktys:

Kaip ištempti raumenis jogos metu

Tempimas su jogos elementais padės pasiekti greitų rezultatų. Joga padeda atpalaiduoti raumenis ir sąnarius, taip pat sustiprinti juos ir padaryti juos elastingus be traumų ir pažeidimų, todėl kojų tempimo pratimai dažnai apima jogos elementus.

Tempimo pratimų rinkinys su jogos elementais:

1. Jie sėdi ant grindų, lenkdami dešinę koją po savimi. Kairė koja atitraukta atgal, laikant ją tiesiai. Palenkite liemenį į priekį, alkūnėmis remdamiesi į grindis. Išlaikykite padėtį 25-30 sekundžių, tada pakeiskite koją.
2. Jie pritūpia, pastatydami kojas pečių lygyje. Pasilenkę į priekį, ištieskite rankas priešais save. Jie remiasi delnais į grindis, žemyn galva. Priklausomai nuo fizinio išsivystymo, pratimo trukmė gali svyruoti nuo 30 iki 50 sekundžių.
3. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius iki krūtinės lygio. Tiesiomis rankomis jie suspaudžia pėdas, fiksuodami padėtį 20-30 sekundžių.
4. Sėdimoje padėtyje sukryžiuokite kojas. Rankos šiek tiek atitrauktos, pirštais liesdamos grindis. Šiek tiek pasilenkite į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Išlikite šioje pozicijoje 40-50 sekundžių.
5. Sėdimoje padėtyje ištieskite kojas keliais į šonus, sujunkite pėdas. Suimkite kojas rankomis, giliai pasilenkite į priekį. Tuo pačiu metu prispauskite alkūnes ant kelių, prispauskite jas prie grindų. Fiksuokite padėtį 20-30 sekundžių.
6. Sėdimoje padėtyje dešinę koją sulenkite ties keliu, kairę ištieskite į priekį. Jie ištiesia rankas prie ištiestos kojos, bandydami suimti pėdą delnais. Fiksuokite padėtį 20-30 sekundžių.
7. Jie atsisėda ant kairiojo kelio, sulenkdami kitą koją. Jie remiasi į dešinę koją, ištiesdami kairę nugarą. Užfiksuokite galutinę padėtį 20 sekundžių, po to jie pakeičia koją.

Jogos elementai ne tik teigiamai veikia kojų raumenis. Jie leidžia sumažinti stresą ir nuovargį namuose, ištiesiant kojas.

Nesvarbu, ar tempimas atliekamas namuose, ar sporto salėje, reikia atsiminti keletą pagrindinių saugos taisyklių. Tempimo technikos pažeidimas gresia rimtu raumenų sužalojimu, dėl kurio neįmanoma atlikti bet kokio sudėtingumo pratimų.

Video kojos tempimas

Tempimo kompleksas namuose:

Tempimas pradedantiesiems:

Jei vyrai nori, kad blauzdos raumenys būtų stipresni ir iškilesni, tai moterys, atvirkščiai, svajoja apie lieknas grakščias kojas. Išreikšti veršeliai yra dar viena gražiosios žmonijos pusės problema.

Tačiau šiuos raumenis reikia stiprinti ir moterims, nes niekas neapsaugotas nuo sausgyslių plyšimų ir patempimų. Kokius pratimus gali atlikti mielos damos, kad sustiprintų kojas, išlaikytų ir didintų grožį?

Jums padėti – pratimų rinkinys blauzdos raumenims kartu su garsia gimnaste Laysan Utyasheva.

Blauzdos raumuo turi tankią ir kompaktišką struktūrą. Nepaisant to, kad šis raumuo yra palyginti mažas, jis yra vienas stipriausių.

Gastrocnemius dvigalvis raumuo yra galingiausias ir funkciškai reikšmingiausias žmogaus kūno raumuo, kuris, gulėdamas po juo, sudaro blauzdos trigalvį raumenį.

Gastrocnemius raumuo susideda iš dviejų mėsingų skaidulų pluoštų (šoninės ir vidurinės galvos), kurie kyla iš šlaunikaulio epikondilų ir baigiasi perėjimu kartu su blauzdos padu raumeniu į bendrą Achilo sausgyslę, pritvirtintą prie kulkšnies. . Blauzdos raumenų pagalba žmogus palaiko vertikalią viso kūno pusiausvyrą, taip pat jos pusiausvyrą judant, lenkia blauzdą ties kelio sąnariu ir lenkia (adukuoja) pėdą.

Blauzdos raumuo dalyvauja atliekant visų tipų vertikalius judesius (vaikščiojimą, bėgimą, šokinėjimą, pritūpimą), todėl beveik visose sporto šakose – nuo ​​karatė, tinklinio ir teniso iki dailiojo čiuožimo, aerobikos ir kultūrizmo, taip pat daugelyje lauko užsiėmimų. (žygiai, alpinizmas, laipiojimas, slidinėjimas) sėkmė ir pasiekimai priklauso nuo jos sveikatos ir jėgų.

Tempimo pratimai yra geriausias būdas išlaikyti blauzdų tonusą. Blauzdos raumenims skiriama daug mažiau dėmesio, nors jų būklė ir forma dažnai toli gražu nėra ideali.

Tad nepatingėkite aktyviai naudoti tempimo pratimus blauzdos raumenims. Jis degina riebalus, padidina raumenų elastingumą, daro raumenis ryškesnius.

Kaip ištempti (ištempti) blauzdos raumenis

Siūlau išbandyti toliau nurodytus blauzdos tempimo metodus, kurie padės sustiprinti blauzdas ir blauzdas. Be to, pratimo metu įtraukiami klubai.

Patyrę treneriai rekomenduoja atlikti tempimo pratimus, kai jūsų raumenys pakankamai šilti ir pasiruošę mankštai. Priešingu atveju „šalti“ raumenys gali susižaloti, susižaloti, susižaloti ir susižaloti.
Norėdami paruošti raumenis darbui, kelis kartus pakilkite ant pirštų galiukų ir atsistokite ant kojų pirštų 40 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.

1. Blauzdų raumenų tempimas, delnais atremti į sieną
Tempdami blauzdos raumenį stovėkite veidu į sieną ~1 m atstumu, pėdos pečių plotyje. Kaire koja ženkite žingsnį į priekį.
Padėkite rankas ant sienos arba paimkite strypą, nustatytą krūtinės lygyje.

Kairės kojos pėda yra tvirtai prispausta prie grindų ir yra tiesiai po šiek tiek sulenktu keliu, o už nugaros (dešinė) stovinti koja ištiesta atgal ir ties keliu.

Nekeldami kulnų nuo grindų ir laikydami nugarą tiesią, judėkite klubus į priekį (skausmas tempimo metu neturi viršyti 4-7 balų 10 balų skalėje).

Laikykite šią pozą 10-15 sekundžių, tada pakartokite dešinę koja priekyje.

• Tempdami blauzdos raumenis, nenaudokite per daug jėgos.
• Kvėpuokite laisvai nesulaikydami kvėpavimo.
• Neverskite pečių į priekį, ištieskite krūtinę ir nuleiskite pečių ašmenis.
  Tempimo metu nesulenkti ir neaplenkti pečių. Krūtinę pakelkite, pečius atpalaiduokite, o pečių ašmenis sutraukite kartu.
• Neištiesinkite rankų iki galo ir neįtempkite pečių. Rankų lenkimo kampas alkūnės sąnariuose turi būti maždaug 10 laipsnių.

Pagrindiniai raumenys tempiant blauzdos raumenį

• Liemuo: pilvo raumenys, erector spinae raumenys.
• Klubų sąnarys:šlaunų, vidurinių ir mažųjų sėdmenų raumenų pritraukiamieji raumenys.
• Peties sąnarys: priekinis deltinis raumuo, didysis krūtinės raumuo, sukamoji manžetė.
• Petys: serratus anterior, rombiniai raumenys, apatinis trapecinis raumuo.
• Ranka: tricepsas
• Koja: tiesusis šlaunies raumenys, šlaunies adduktoriai, užpakaliniai šlaunies raumenys.

2. Blauzdų raumenų tempimas stovint, alkūnėmis remtis į sieną
Atsistokite veidu į sieną ~1 m atstumu, pečių plotyje. Atsiremkite dilbiais į sieną.
Nekeldami kulnų nuo grindų ir laikydami nugarą tiesiai, judinkite kūną į priekį ir ištempkite blauzdos raumenis.

Laikykite šią poziciją 10-15 sekundžių

3. Blauzdos raumenų tempimas elastine juostele

Sėdėkite tiesiai. Uždėkite juostą ant tiesios kojos pėdos. Pakelkite tiesią koją ir patraukite juostą link savęs.
Pajuskite blauzdos raumenų įtampą.

Laikykite šią poziciją 10-15 sekundžių, tada pakartokite pratimą kitai kojai.

Jei ranka galite pasiekti kojines, rodomuoju pirštu ir nykščiu suimkite už didžiųjų kojų pirštų ir švelniai patraukite kojines link savęs.
Tačiau prieš darydami šiuos sukibimus, galite apšilti blauzdas, kaitaliodami du paprasčiausius pratimus: pirštas ant savęs – pirštas toliau nuo savęs.

4. Blauzdos ir Achilo sausgyslės tempimas
Ištieskite vieną koją į priekį. Nekeldami kulnų, sulenkite kelius. Pajuskite nedidelę įtampą užpakalinėje blauzdų dalyje.
Laikykite 10 sekundžių, tada pakeiskite kojas.

5. Blauzdos raumenų tempimas

Štai dar vienas video užsienio kalba, anglų... Bet, manau, aišku ir be vertimo kaip atlikti pratimus :)

6. Raumenų tempimas stovint pasviręs

Dešinės pėdos kulną padėkite ant platformos. Namuose galite naudoti suolą arba žemą kėdę. Tada ištieskite kelį, pasilenkite į priekį ir dešine ranka suimkite pėdos pirštą, kaip nuotraukoje. Kairysis kelias turi būti šiek tiek sulenktas, o nugara turi likti tiesi.

Lėtai perkelkite kūno svorį ant kairės kojos ir kairiąją ranką remkite ant šlaunies. Dešinės pėdos pirštą traukite link savęs, kol pajusite pakankamą blauzdos raumenų tempimą. Pakartokite pratimą kitai kojai.

7. Kaip taisyklingai ištempti blauzdos ir pado raumenis
Kodėl ištempus blauzdos raumenį išlieka skausmas? Kas yra padų raumuo ir kaip jį ištempti?
Į šiuos klausimus atsakys Vladimiras Demčenko – neurologas-vertebrologas, osteopatijos gydytojas, manualinės terapijos gydytojas

8. Mankštinkitės tinginiams
Šį kompleksą galima atlikti net gulint lovoje:
1. Gulite ant nugaros, ištiesę kojas į priekį. Patraukite kojų pirštus link savęs ir toliau nuo savęs. Kojos gali būti šiek tiek pakeltos.
2. Nekeisdami padėties prispauskite kojas prie lovos, o tada, šiek tiek atpalaiduodami kojas, patraukite jas link savęs, sulenkdami kelius.
3. Ir vėl gulint (jums pasisekė), rankas pakiškite po galva, šiek tiek pakelkite kojas ir ištieskite pėdas nuo savęs (patraukite pirštą :). Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje.

9. Blauzdos raumens savaiminis masažas

Blauzdos užpakalinio paviršiaus (blauzdos raumens) raumenų savaiminis masažas pagal miofascialinio atpalaidavimo principą.

Blauzdos raumenų tempimas

Nepaisant to, kad blauzdos raumuo gali atlaikyti ilgalaikį stresą ir dideles apkrovas, taip pat turi didelį elastingumą ir gebėjimą žymiai ir greitai ištempti, o vėliau susitraukti, jis yra labai pažeidžiamas ir dažniausiai patiriamas tokiais sužalojimais.

Gastrocnemius patempimas – tai dalinis (retai visiškas) paties raumens skaidulų arba tankesnių jungiamojo audinio raiščių, jungiančių jį su Achilo sausgysle, plyšimas.

Blauzdos įtempimo priežastys

1 Nurodytas judesių diapazonas yra didesnis nei būdingas raiščių ar raumenų skaidulų elastingumas. Kitaip tariant, pažeidžiamas raumenų raištis dėl per didelės įtampos. Pavyzdžiui, krintant, nesėkmingai nusileidus po šuolio ar stumdant nuo žemės, atliekant tempimo pratimus prieš tai neapšilus raumenų (apšilimas).

2 Staigus fizinis krūvis blogai įšilusiam blauzdos raumeniui. Šiuo atveju skaidulų plyšimas įvyksta dėl labai stipraus raumenų susitraukimo.

3, sukeliantis pervargimą ir raumenų skaidulų pertempimą.

4 Stiprus smūgis į blauzdą sukeliantys atvirus ar uždarus raumenų audinio, raiščių, sausgyslių pažeidimus.

Blauzdos patempimo simptomai

Nežymiai ištempus raumenį, vienintelis simptomas yra skausmingas skausmas, kuris šiek tiek sustiprėja įtempus blauzdą ir stumiant pėdą nuo žemės. Tokius pojūčius pradedantysis dažnai patiria po pirmos treniruotės. Šis skausmas netgi laikomas naudingu, nes susidarę mikroplyšimai mažose raumenų skaidulų vietose greitai suauga, o pats raumuo tampa atsparesnis ir stipresnis.

Jei kojos (blauzdos raumens) patempimas yra rimtesnis, tada iškart po traumos atsiranda ūmus skausmas, panašus į tiesioginį smūgį į blauzdą ir stiprėjantis, kai raumenų audinio pažeidimas plinta, pavyzdžiui, pratimą kartojus. . Žmogui, patyrusiam šią traumą, sunku atsistoti ant pirštų galiukų ir sulenkti (išlenkti) pėdą.

Esant sunkesniems sužalojimams (sausgyslės plyšimas, visiškas raiščių ar raumenų plyšimas), girdimas būdingas traškėjimas ar spragtelėjimas, visiškai išnyksta kontraktiliškumas (neįmanoma atsistoti ant kojos, atnešti pėdos).

Dažnai, kai tempiami gastrocnemius raumens raiščiai, dėl vidinio kraujagyslių pažeidimo atsiranda hematoma, blauzdos ir čiurnos sąnario patinimas (patinimas).

Blauzdos patempimo gydymas

Atsakymas į klausimą, kaip gydyti patempusį blauzdos raumenį, priklauso nuo sužalojimo sunkumo. Atliekant „pradedančiųjų tempimą“, pakanka neapkrauti raumens, kol jis visiškai neatsistato (kol išnyks skausmas), o tai trunka nuo 3 iki 5 dienų. Tada galite tęsti treniruotes, pradėdami nuo minimalių apkrovų ant pašildyto raumens.

Pirmojo laipsnio patempimai (nedidelio raumenų skaidulų skaičiaus mikroplyšimai) ir antrojo laipsnio (dalinis raumenų skaidulų plyšimas) gydomi konservatyviai 2-3 savaites ir 1-2 mėnesius. 3 laipsnio gastrocnemius patempimai (visiškas raumenų ar sausgyslių plyšimas) dažnai gydomi chirurginiu būdu, o visiškas pasveikimas trunka nuo trijų iki šešių mėnesių.

Iš karto po blauzdos raumenų sužalojimo, tai yra, pajutus būdingą skausmą, būtina sustabdyti bet kokius judesius, susijusius su blauzdos ir kulkšnies apkrova. Siekiant išvengti vidinio kraujavimo ir hematomų išsivystymo, taip pat išorinio analgetiko, skausmo vietą mažiausiai 20 minučių reikia tepti šaltu (ledu, buteliu šalto vandens, šaldytu maistu).
Ledo negalima tepti ant atviros odos vietos, kad ji nebūtų pažeista (nušalimo efektas). Siekiant išvengti sąnario patinimo ir patinimo, blauzda turi būti tvirtai suvyniota elastiniu tvarsčiu.
Netepkite tvarsčio per stipriai, nes tai gali sutrikdyti kraujotaką ir raumenų audinio hipoksiją.

Jei simptomai rodo visišką gastrocnemius raumens raiščių plyšimą, reikia įtvaru pritvirtinti prie kelio sąnario sulenktą koją ir nedelsiant kreiptis į greitosios medicinos pagalbos skyrių, kur atlikus daugybę tyrimų (MRT, rentgeno). ) bus nustatytas traumos sudėtingumas ir paskirtas kvalifikuotas gydymas.

Jei vaikui atsiranda patempimas, reikia nedelsiant kreiptis į gydytoją, kuris profesionaliai nustatys simptomus.

Jei čiurnos motorinis gebėjimas nesutrikęs, o simptomai rodo vidutinį traumos sunkumą, blauzdos raumens plyšimas turi būti gydomas pagal šią schemą:

1 Per dvi dienas po traumos būtina pašalinti bet kokią blauzdos raumenų įtampą (visiškas poilsis). Skausmui malšinti galima vartoti analgetikus (vaistus nuo skausmo), tačiau esant stipriam sąnario patinimui, aspirinas ir ibuprofenas yra kontraindikuotini, nes šie vaistai veikia kraujo krešėjimą. Norint sumažinti patinimų vystymąsi, sužalotą galūnę reikia laikyti šiek tiek aukščiau širdies lygio (pavyzdžiui, gulint ant sofos, koją padėti ant buvusios ar ant pagalvių). Kas 4-6 valandas tepti šaltai 15-20 minučių. Visą dieną dėvėkite elastinį tvarstį. Naktį patepkite vėsinančiu tepalu arba geliu (apizartronu, voltareno emulgeliu, ketonalu, greitkeliu).

2 Ne anksčiau kaip po 5-7 dienų po visiško skausmo išnykimo, norint atkurti raumenų skaidulų elastingumą ir funkcionalumą, reikia du kartus per dieną įtrinti šildančiais tepalais (Ben-Gay, viprosal, capsicam), kurie gerina. mikrocirkuliacija audiniuose. Taip pat reikėtų minkyti blauzdos raumenį lengvu masažu ir paprastais apšilimo pratimais (pavyzdžiui, pėdų sukimais).

3 Žymiai pagreitina fizioterapijos, tokios kaip diadinaminė terapija, magnetoterapija, ultragarsinis gydymas, atsigavimo procesą.

4 Būtina atnaujinti treniruotes ir aktyvų poilsį, kai raumuo visiškai atsigauna (nesant skausmo ir diskomforto visiškai judant kelio ir čiurnos sąnarius). Pradėti reikėtų nuo minimalių apkrovų ant įkaitintų raumenų. Jei jaučiate diskomfortą ar skausmą blauzdoje, nedelsdami nutraukite mankštą, kad išvengtumėte tolesnių sužalojimų.

Rūpinkitės savimi ir atminkite, kad anksčiau sužeistas raumuo turi savo atmintį, o jo nepaisymas ateityje gali sukelti rimtų pasekmių.
rastyazhenie.com

PS. Svarbu pažymėti, kad reguliarių blauzdų raumenų tempimo pratimų dėka ne tik sustiprinau blauzdas ir blauzdas, bet ir visiškai užkirtau kelią naktiniam kojų mėšlungiui!
Beje, su tais pačiais pratimais atpalaiduoju blauzdos raumenis nuo didelio nuovargio.

Tempimas namuose špagatui yra neatsiejama treniruotės dalis, kurios dėka greitai pasieksite norimą rezultatą ir tuo pačiu išlaikysite savo sveikatą. Be to, tokie pratimai pagerins Urogenitalinės sistemos, stuburo ir žarnyno būklę.

Špagatas taip pat yra geras pasiruošimas besilaukiančioms mamoms (taip pat ir toms, kurios dar tik planuoja nėštumą).

Psichologinis pasiruošimas

Visi nori kuo greičiau pasiekti norimą rezultatą. Todėl kyla visiškai logiškas klausimas: po kiek laiko sėdėsiu ant špagato?

Tai priklauso nuo kelių veiksnių:

• amžius;
• lytis (merginos genetiškai lankstesnės nei berniukai);
• genetika;
• raumenų koordinacija;
• apšilimo intensyvumas;
• pradinis lankstumas;
• tinkami tempimo pratimai.

Kitas svarbus veiksnys – nuotaika, su kuria treniruojatės. Norint pasiekti panašų rezultatą žmogaus organizme, turi pasikeisti raumenų, raiščių ir sąnarių struktūra. Šio proceso trukmė priklauso nuo jūsų amžiaus ir pasirengimo laipsnio. Pavyzdžiui, vaikai sėdės ant špagato daug greičiau nei suaugusieji, nes jų kūnas nėra visiškai suformuotas.

Patarimas! Svarbiausia norint pasiekti tikslą – nebandyti pasiekti norimo rezultato per dieną ar dvi. Prieš kiekvieną treniruotę nusiteikite, kad šiandien visus pratimus atliksite šiek tiek geriau nei vakar. Dėl to garantuotai sėdėsite ant špagato.

Kad pasisektų, būtinai veskite treniruočių dienoraštį. Tyrimų duomenimis, šis psichologinis momentas, neturintis nieko bendro su fiziologija, tikrai veikia. Be to, rekordų dėka galėsite matyti savo progresą, o tai, savo ruožtu, padės nepasiduoti lemiamu momentu.

Fizinis lavinimas

Kad nepakenktumėte sau darydami pratimus, turite sušildyti kūną ir raumenis. Vienas geriausių būdų tai padaryti – sąnarių apšilimas, sumaišytas su atsispaudimais ir pritūpimais greitu tempu. Faktas yra tas, kad tokios treniruotės gerina raumenų koordinaciją. Iš pradžių poveikis yra toks nepastebimas, tačiau dėl to jis duos daug naudos.

Apsvarstykite pavyzdį. Atsispaudimų nuo grindų metu dalyvauja tricepsas. Tačiau atlikdami galite pajusti, kaip įsitempia bicepsai. Toks kitų raumenų įsitraukimas tik rodo prastą raumenų koordinaciją. Tas pats nutinka tempimo metu - dažnai kaip tik tokie „padėjėjai“ trukdo skilimui.

Norėdami atlikti visų didelių sąnarių sąnarių apšilimą, turite atlikti sukamuosius judesius maksimalia įmanomu amplitude. Judesiai atliekami 15-20 kartų kiekviena kryptimi.

Patarimas! Norint pasiekti maksimalų efektą, reikia atlikti sąnarių apšilimą iš viršaus į apačią: iš pradžių kaklo stuburo, tada riešo sąnarių, alkūnių sąnarių, pečių juostos, juosmens, kūno, čiurnos, dubens ir kelių.

Taip pat raumenis apšilti galima bėgiojant ant bėgimo takelio, važiuojant dviračiu ir šokinėjant (su virve arba be jo). Tačiau šie pratimai nepagerins raumenų koordinacijos, reikalingos skilimui. Todėl pratimams geriausia ruoštis naudojant bendrą apšilimą.

Kaip tai atrodo praktikoje? Maksimalios įtampos tempimo metu giliai įkvėpkite ir šiek tiek sulaikykite kvėpavimą. Dėl to pajusite, kaip raumenys pasiduoda ir atsipalaiduoja. Atlikdami pratimus, turite griežtai laikytis rašytinių nurodymų. Laikykitės auksinės tempimo namuose taisyklės: traukite ten, kur skauda, ​​kol sustos.

Norint pasiekti norimą rezultatą, kiekvienam pratimui reikia skirti mažiausiai 30 sekundžių. Šiuo atžvilgiu galioja taisyklė: kuo daugiau – tuo geriau. Tačiau kiekvienas žmogus turi psichologinį barjerą, dėl kurio jam sunku išlikti vienoje pozicijoje (net nesant skausmo). Norint pasiekti norimą rezultatą, reikia su juo kovoti.

Patarimas! Norint pasiekti maksimalų efektą, reikia treniruotis ryte. Viena valanda rytinio tempimo prilygsta trims valandoms vakare.

Tempimo pratimai turėtų būti kuo įvairesni. Dažnai pradedantieji negali pasiskirstyti dėl kelių neįtemptų raumenų, o bendras jų lankstumas yra didesnis nei vidutinis. Net tempimas padės greičiau pasiekti norimą rezultatą. Jei gerai ištempėte vieną raumenų grupę, tai tikrai padės atliekant kitus pratimus.

Sėdame ant špagato

Yra keletas špagatų tipų:

• išilginis;
• skersinis;
• suglebimas;
• vertikaliai;
• ant rankų.

Kiekvienam iš jų reikia atlikti tam tikrus pratimus.

Patarimas!Geriausias būdas pasiekti norimą rezultatą ir pagerinti sveikatą – nuo ​​paprasto pereiti prie sudėtingo. Kitaip tariant, pirmiausia turite įvaldyti išilginę špagatą, o tada pereiti prie skersinės, nusvirusios, vertikalios ir ant rankų tyrimo. Šokinėjant nuo pirmo laiptelio į trečią galite pažeisti raumenis arba susižaloti.

Pratimai išilginiam špagatui

Kadangi išilginiam padalijimui naudojami tie patys raumenys, kurie dirba einant, lengviausia ant jo sėdėti. Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos pratimus:

Pasukite vieną koja į priekį ir sulenkite ties keliu, kad pėda būtų statmena grindims. Atsiremkite į grindis delnais iš abiejų pusių, laikykite galvą tiesiai, žiūrėkite į priekį ir vieną minutę paspirkite. Norėdami tai padaryti, naudokite tarpvietės delnus ir raumenis.

Būdami aukščiau aprašytoje pozoje, išlyginkite kūną, išlenkite nugarą, pakelkite rankas ir ištieskite kuo aukščiau. Šis pratimas tempia kojas ir stiprina tarpvietės raumenis. Kvėpavimas turi būti lygus, o veidas atsipalaidavęs.

Nuleiskite užpakalinę koją iki kelio, o kita turi būti statmena grindims. Padėkite delnus (arba kumščius, kaip norite) į apatinę nugaros dalį ir sulenkite atgal. Atlikdami šį pratimą, galite atmesti galvą atgal arba laikyti ją tiesiai.

Grįžkite į pradinę padėtį (1 pratimas). Padėkite delnus ant abiejų sulenktų kelių pusių taip, kad kojų pirštai būtų atsukti vienas į kitą. Ištieskite krūtinę link grindų. Atliekant šį pratimą viršutinė kūno dalis turi būti lygiagreti grindims.

Laikykitės tos pačios padėties, kaip ir ankstesniame pratime, tik ištieskite krūtinę ir smakrą iki grindų.

Grįžkite į pradinę pozą. Palaipsniui pritraukite „galinės“ kojos kelį į grindis.

Patarimas! Atlikdami kiekvieną pratimą stebėkite savo kvėpavimą ir techniką. Kaskart vis geriau ir geriau, o galų gale sėsi ant špagato.

Sėdame ant skersinio špagato

Norėdami įvaldyti skersinį špagatą, atlikite šiuos pratimus:

• Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotis ir padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies. Lėtai sulenkite atgal, bandydami pamatyti savo kulnus. Jei atlikdami uždėsite rankas ant pilvo, pilvo raumenys bus papildomai treniruojami.

• Ištieskite, padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai ir atkurkite kvėpavimą. Tada pasilenkite į priekį, kad nugara būtų lygiagreti grindims. Rankos turi būti ištiestos (patogumui jas galima uždaryti į užraktą). Žiūrėti į ateitį.
• Ištieskite kojas taip, kad galva ir alkūnės tilptų tarp jų. Tada pasilenkite ir atsiremkite delnais į grindis. Atlikdami pratimą, negalite įtempti nugaros ar kaklo. Taip pat draudžiama sulenkti kelius. Lėtai siūbuokite pirmyn ir atgal.
• Atlikite ankstesnį pratimą, bet su atrama ant dilbių.
• Ištieskite rankas aukštyn, išsukite pirštus ir plačiai išskėskite kojas.
• Padarykite gilų pritūpimą. Tokiu atveju nugara turi būti atpalaiduota ir tiesi, o keliai turi būti plačiai išdėstyti į šonus. Pradėkite nuo 8 rinkinių ir laikui bėgant didinkite.
• Imkitės tos pačios pozos, kaip ir ankstesniame pratime. Pritūpdami palaikykite 30 sekundžių ir tada pakilkite. Atkreipkite dėmesį: pradedantiesiems šis pratimas suteikiamas ne iš karto.
• Atlikite šoninius smūgius. Kai pratimas lengvas, suimkite kulkšnis ir pasiekite grindis. Pradėkite nuo 8 rinkinių ir didinkite kas 2 savaites.

• Padėkite kojas kuo plačiau ir pasilenkite į priekį, kad nugara būtų lygiagreti grindims. Tokiu atveju galite atsiremti į alkūnes. Stebėkite kvėpavimą: įleidimo angos raumenys turi įsitempti, o iškvėpdami atsipalaiduokite.
• Atlikite tą patį, kaip ir ankstesniame pratime. Lėtai nuleiskite tarpvietę ir pilvą iki grindų. Kai pavyksta, palaipsniui tiesinkite dubenį, pastatykite pėdas ant kulnų ir ištieskite nugarą.

Patarimas! Nenuvertinkite parengiamųjų pratimų – jie taip pat turi didelę naudą organizmui. Galite pradėti įsisavinti šiuos špagatų tipus tik išmokę puikiai sėdėti ant išilginės ir skersinės.

Mityba

Tinkama mityba taip pat padės greičiau pasiekti tikslą ir sustiprins ištemptus raumenis. Šiuo atžvilgiu viena geriausių priemonių yra žuvų taukai. Taip pat rekomenduojama į dietą įtraukti riebiųjų aminorūgščių Omega-3 ir Omega-6. Reguliariai valgykite linų sėmenų aliejų, riešutus ir kiaušinius.

Kitas svarbus veiksnys – vandens balanso palaikymas organizme. Per dieną reikia išgerti bent 2 litrus vandens. Į savo racioną įtraukite sultingų vaisių. Norėdami greičiau pasiekti norimą rezultatą, nebenaudokite druskos. Jį galima pakeisti jūros dumbliais, citrinų sultimis, žolelėmis ir natūraliais prieskoniais.

• morkos;
• riešutai;
• špinatai;
• mėsa;
• jūros gėrybės;
• ankštiniai augalai;
• Citrusinis vaisius;
• uogos (mėlynės, gervuogės, vyšnios ir avietės).

Patarimas! Kad išvengtumėte uždegiminių procesų sąnariuose, į savo racioną įtraukite vitaminų kompleksų arba maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio. Tuo pačiu metu kūno atsigavimas turėtų būti vienodas, todėl visą dieną reikia valgyti baltyminį maistą.

Santrauka

Tinkamas tempimas namuose padės atsisėsti ant špagato. Norėdami tai padaryti, laikykitės pagrindinių taisyklių:

• teisingai kvėpuoti;
• techniškai teisingai ir sklandžiai atlikti pratimus;
• kiekvienos raumenų grupės tempimas turėtų trukti mažiausiai 30 sekundžių;
• įvairus ruožas;
• mankšta ryte.

Tinkama mityba taip pat yra svarbus veiksnys. Būtina neįtraukti druskos iš dietos ir pridėti kalcio turinčių maisto produktų, uogų, citrusinių vaisių, morkų, riešutų ir špinatų.

Prieš pradėdami treniruotis, turite gerai paruošti savo kūną. Norėdami tai padaryti, naudokite tą pačią sąnarių gimnastiką, sumaišytą su atsispaudimais ir pritūpimais greitu tempu. Dėl to pagerinsite raumenų koordinaciją, be kurios neįmanoma sėdėti ant skilimų.

Patarimas! Net ir atliekant techniškai kompetentingą mankštą neįmanoma pasiekti norimo rezultato, jei nesate psichologiškai pasirengę treniruotėms. Geriausias būdas tai išspręsti – vesti dienoraštį, kuriame užsirašykite savo kasdienę pažangą ir pasiekimus. Dėl to galėsite stebėti savo pažangą.

Ir svarbiausia – nelyginkite savęs su kitais. Laikas, po kurio sėdėsite ant špagato, priklauso nuo daugelio sąlygų: pradinio fizinio pasirengimo, amžiaus, lyties ir pan. Bus geriau, jei lyginsi save su vakarykšte savimi. Tokios priemonės padės sutelkti dėmesį į pasiektus rezultatus, o ne į tai, kas dar nepasiekta.

Taip pat nepamirškite gero miego, kuris yra greito raumenų atsigavimo pagrindas. Kitas svarbus veiksnys yra vandens balanso palaikymas – kasdien reikia išgerti bent du litrus vandens.

Taip jau susiklostė, kad visi sveiką gyvenimo būdą vedantys ar tik pradedantys vadovauti žmonės tempimo pratimams skiria labai mažai dėmesio. Galbūt kai kam atrodo, kad lankstūs raumenys reikalingi tik profesionaliems sportininkams (gimnastams ir akrobatams), kažkas kaltina jų tingumą ir laiko stoką, bet kažkas apie tokį pratimą apskritai nėra girdėjęs.

Ir, nepaisant priežasties, visi šie žmonės daug praranda. Po visko, tempimo pratimai, net pradedantiesiems, tai puikus ir, svarbiausia, prieinamas būdas kiekvienam visada išlikti geros formos. Nesvarbu, kiek jums metų, ar sportavote, ar ne, tempimas tinka visiems. Lavindami lankstumą didinate raumenų elastingumą, gerinate sąnarių paslankumą. Be to, tinkamas tempimas gali pagerinti kraujotaką organizme, padėti atsipalaiduoti ir tiesiog pagerinti nuotaiką bei savijautą.

Kaip matote, tempimo pratimai turi daugybę privalumų. Galbūt dabar laukiate, kol pakalbėsime apie trūkumus. Žinoma, yra ir minusų: galite pažeisti sąnarius, pasitempti ir tiesiog susižaloti. Tačiau viso to galima išvengti, jei tinkamai priartėsite prie treniruotės. Pirmiausia turite suprasti, kokie tempimo tipai (strijos) egzistuoja.

Iš viso yra 2 tempimo tipai: statiška ir dinamiška. Jie skirstomi į dar keletą tipų, tačiau apie juos nekalbėsime. Taigi, statinis tempimas- Tai vienas iš pagrindinių tempimo pratimų tipų, pradedantiesiems rekomenduojama naudokite tiksliai. Atlikdami statinį tempimą, neturėtumėte daryti staigių judesių. Užimdami vieną poziciją, turite būti joje keletą minučių, jausdami, kaip tempiasi raumenys.

Su dinamišku tempimu(kurio nerekomenduojama naudoti pradedantiesiems), stažuotojas turi atlikti visokius siūbavimus, ridenimus nuo išilginio iki skersinio špagato ir atvirkščiai.

Toliau apžvelgsime efektyviausius tempimo pratimus, kurie tinka pradedantiesiems. Visi jie yra statiški ir nereikalauja specialaus mokymo. Labai svarbu, kad prieš pradėdami treniruotę apšiltumėte: atlikite 2 25 pritūpimų komplektus, šokinėkite su virve arba, jei turite dviratį treniruoklį, pasportuokite ant jo keletą minučių, o tada pradėkite treniruotis.

Kojų tempimo pratimai

Tikimės, kad esate apšilę ir pasiruošę pradėti. kojų tempimas namuose.

Pratimų rinkinys kojų raumenims tempti

Ženkite dešinę koją į priekį ir kairę nugarą. Kairiuoju keliu atsiremkite į grindis (žr. iliustraciją). Padėkite rankas ant kelių arba ant grindų. Dabar lėtai pasilenkite į priekį. Kai pajusite tempimą šlaunų raumenyse, išlaikykite šią poziciją 30 sekundžių. Dabar įkvėpkite ir iškvėpdami stenkitės pasilenkti dar žemiau, sustingkite šioje padėtyje dar 30 sekundžių. Dabar lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas. Dabar ištieskite dešinę koją, visiškai remdamiesi ant kairės kojos kelio. Padėkite rankas ant grindų. Dabar lėtai pakreipkite liemenį žemyn, laikydami nugarą tiesiai. Nusileidę kiek įmanoma žemyn, pabūkite šioje pozicijoje 30-40 sekundžių, o iškvėpdami stenkitės nusileisti dar žemiau. Pajuskite, kaip tempiasi užpakalinės šlaunies dalies raumenys, taip pat kelio raiščiai. Dabar lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas.

Atsigulkite ant grindų nugara, pakelkite dešinę koją aukštyn, suimkite ją ranka vietoje, esančioje tiesiai virš kelio. Dabar atsipalaiduokite, labai giliai įkvėpkite ir iškvėpdami lėtai traukite koją link savęs rankomis. Pasiekę piką, vėl palaikykite 30 sekundžių ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su antrąja koja. Pratimo metu stenkitės, kad koja visą laiką būtų tiesi, nesulenkite kelio sąnaryje. Taip pat stenkitės, kad raumenys visą laiką būtų atsipalaidavę, nes per didelė raumenų įtampa gali susižaloti. Atsisėskite ant grindų, suglauskite kojas, alkūnes remkitės ant kelių (žr. paveikslėlį). Lėtai prispauskite alkūnes į kojas ir pakreipkite liemenį į priekį. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad jūsų nugara visą laiką yra tiesi. Kaip ir ankstesniuose pratimuose, iškvėpdami pasilenkite ir, pasiekę įtampos piką, išbūkite šioje pozicijoje 30–40 sekundžių. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite šiuos polinkius dar keletą kartų. Šis pratimas puikiai ištempia kirkšnies raiščius ir vidinius šlaunų raumenis.

Stuburo tempimo pratimai

Dabar pažiūrėkime, kokie yra nugaros tempimo pratimai.

Gerai žinoma „šuns poza“, arba „katės poza“, kiekvienas šį pratimą vadina skirtingai. Atsistokite ant keturių, sulenkite nugarą ir pažiūrėkite aukštyn. Išlikite šioje padėtyje 15 sekundžių, tada grįžkite į padėtį (B), parodytą paveikslėlyje žemiau. Norėdami tai padaryti, stenkitės iš visų jėgų, nukreipdami krūtinės sritį į viršų. Taip pat laikykite šią poziciją 15 sekundžių. Atlikite šį pratimą 2-3 minutes.

Dabar atsigulkite ant nugaros ant grindų, tvirtai prispauskite pečių diržą prie grindų. Dabar sukryžiuokite dešinę koją per kairę (žr. nuotrauką). Taip suksite liemenį juosmens srityje, stengdamiesi kuo mažiau atitraukti pečius nuo grindų. Atsigulkite šioje pozicijoje 30 sekundžių, tada darykite tą patį dešinėje pusėje.

Atsikelkite nuo grindų ir atsisėskite ant kėdės. Ištieskite rankas į priekį ir ištempkite stuburą už rankų taip stipriai, kaip galite, nepakreipdami liemens į priekį. Galva ir taip pat traukite į priekį. Tai paskutinis pratimas mūsų komplekse, darykite tai 60 - 90 sekundžių. Stenkitės kvėpuoti kuo lėčiau ir pajuskite, kaip tempiasi stuburas.

Na, pabaigai norėčiau šiek tiek pasakyti apie treniruočių dažnumą. Atlikite šiuos pratimus kuo dažniau, geriausia kasdien. Praleiskite 15–20 minučių tempimui ir jūsų kūnas jums labai padėkos. Jei turite klausimų dėl straipsnio ar kojų ar stuburo tempimo pratimų, nedvejodami užduokite juos toliau pateiktuose komentaruose.

Sukimas. Pilateso sukimo pratimas ištemps jūsų šlaunies raumenis ir blauzdas bei sumažins įtampą nugaroje. Jei jums reikia daugiau paramos, galite atlikti šį pratimą nugara ir klubais atsiremdami į sieną, tačiau įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra 6 colių atstumu nuo sienos. Laikykite klubus virš pėdų, kad per daug neištemptumėte kelių, ir viso pratimo metu sutelkite dėmesį į pilvo raumenų įtempimą.

Iš sėdimos padėties pasilenkite į priekį.Šis pratimas yra įtrauktas į 12 pagrindinių hatha jogos pozų. Šis pratimas ne tik ištemps blauzdas ir šlaunies raumenis, bet ir palengvins išialgijos simptomus bei padės ištempti ir pailginti stuburą. Ši poza taip pat stimuliuoja saulės rezginio čakrą ir pagerina koncentraciją.

Išskleistas pakreipimas į koją.Šis tempimas atvers jūsų klubus, ištemps šlaunies ir blauzdų raumenis bei gerai ištemps viršutinę kūno dalį. Jei negalite pasilenkti šioje pozoje, pabandykite užsikabinti jogos dirželį aplink pėdos skliautą ir traukite dirželį tol, kol atsidursite patogioje padėtyje. Jei esate labai lankstus, apvyniokite rankas aplink pėdos skliautą, o ne tiesiog lenkitės per pėdą.

Iš stovimos padėties pasilenkite į priekį.Ši poza ištemps šlaunies raumenis ir blauzdas; be to, jį labai lengva modifikuoti, atsižvelgiant į jūsų lankstumo lygį. Jei negalite visiškai pasilenkti šioje pozoje, padėkite rankas ant sienos tiesiai priešais save taip, kad rankos būtų lygiagrečios grindims. Jei norite, kad šis pratimas būtų šiek tiek apsunkintas, ištieskite rankas ir suimkite už kulkšnių, nuleiskite galvą iki kelių.

Sijos laikysena vartams užrakinti.Ši poza, dar vadinama „vartų poza“, savo pavadinimą gavo iš viršutinės kūno dalies padėties, kuri pasvirusi tokiu kampu, kad ima priminti siją ar siją ant vartų. Šis pratimas ne tik tempia pakaušio raumenis ir vidines šlaunų dalis, bet ir paeiliui atveria kiekvieną kūno pusę, pagerindamas kvėpavimą. Jei neturite jogos kilimėlio, po keliais galite pasidėti pagalvę ar antklodę. Ši poza ypač rekomenduojama tiems, kurie tik pradeda praktikuoti jogą.

Herojaus poza gulimoje padėtyje. Pirmiausia turėtumėte atsistoti herojaus pozoje. Jei negalite sėdėti ant grindų tarp kojų, atsisėskite ant atraminio bloko ar pagalvės patogiai priešais save kelius. Pradėjus lenkimą atgal, kas nors gali paspausti priekinę šlaunų dalį, kad keturračiai būtų labiau ištempti. Taip pat po galva ir pečiais galite pasidėti atraminį bloką, kad būtų patogu gulėti.

Šokių karaliaus poza.Ši poza padės ištiesti keturgalvius raumenis ir atverti klubus bei priekinę kūno dalį. Galite naudoti jogos dirželį, kad prilaikytumėte užpakalinę koją, jei negalite jos laikyti rankomis. Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite padėti ištiestą ranką ant sienos, kad padėtumėte pusiausvyrą.