Blauzdos raiščių patempimo gydymas. Kojos raumenų tempimas

Jei vyrai nori, kad blauzdos raumenys būtų stipresni ir iškilesni, tai moterys, atvirkščiai, svajoja apie lieknas grakščias kojas. Išreikšti veršeliai yra dar viena gražiosios žmonijos pusės problema.

Tačiau šiuos raumenis reikia stiprinti ir moterims, nes niekas neapsaugotas nuo sausgyslių plyšimų ir patempimų. Kokius pratimus gali atlikti mielos damos, kad sustiprintų kojas, išlaikytų ir didintų grožį?

Jums padėti – pratimų rinkinys blauzdos raumenims kartu su garsia gimnaste Laysan Utyasheva.

Blauzdos raumuo turi tankią ir kompaktišką struktūrą. Nepaisant to, kad šis raumuo yra palyginti mažas, jis yra vienas stipriausių.

Gastrocnemius dvigalvis raumuo yra galingiausias ir funkciškai reikšmingiausias žmogaus kūno raumuo, kuris, gulėdamas po juo, sudaro blauzdos trigalvį raumenį.

Gastrocnemius raumuo susideda iš dviejų mėsingų skaidulų pluoštų (šoninės ir vidurinės galvos), kurie kyla iš šlaunikaulio epikondilų ir baigiasi perėjimu kartu su blauzdos padu raumeniu į bendrą Achilo sausgyslę, pritvirtintą prie kulkšnies. . Blauzdos raumenų pagalba žmogus palaiko vertikalią viso kūno pusiausvyrą, taip pat jos pusiausvyrą judant, lenkia blauzdą ties kelio sąnariu ir lenkia (adukuoja) pėdą.

Blauzdos raumuo dalyvauja atliekant visų tipų vertikalius judesius (vaikščiojimą, bėgimą, šokinėjimą, pritūpimą), todėl beveik visose sporto šakose – nuo ​​karatė, tinklinio ir teniso iki dailiojo čiuožimo, aerobikos ir kultūrizmo, taip pat daugelyje lauko užsiėmimų. (žygiai, alpinizmas, laipiojimas, slidinėjimas) sėkmė ir pasiekimai priklauso nuo jos sveikatos ir jėgų.

Tempimo pratimai yra geriausias būdas išlaikyti blauzdų tonusą. Blauzdos raumenims skiriama daug mažiau dėmesio, nors jų būklė ir forma dažnai toli gražu nėra ideali.

Tad nepatingėkite aktyviai naudoti tempimo pratimus blauzdos raumenims. Jis degina riebalus, padidina raumenų elastingumą, daro raumenis ryškesnius.

Kaip ištempti (ištempti) blauzdos raumenis

Siūlau išbandyti toliau nurodytus blauzdos tempimo metodus, kurie padės sustiprinti blauzdas ir blauzdas. Be to, pratimo metu įtraukiami klubai.

Patyrę treneriai rekomenduoja atlikti tempimo pratimus, kai jūsų raumenys pakankamai šilti ir pasiruošę mankštai. Priešingu atveju „šalti“ raumenys gali susižaloti, susižaloti, susižaloti ir susižaloti.
Norėdami paruošti raumenis darbui, kelis kartus pakilkite ant pirštų galiukų ir atsistokite ant kojų pirštų 40 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.

1. Blauzdų raumenų tempimas, delnais atremti į sieną
Tempdami blauzdos raumenį stovėkite veidu į sieną ~1 m atstumu, pėdos pečių plotyje. Kaire koja ženkite žingsnį į priekį.
Padėkite rankas ant sienos arba paimkite strypą, nustatytą krūtinės lygyje.

Kairės kojos pėda yra tvirtai prispausta prie grindų ir yra tiesiai po šiek tiek sulenktu keliu, o už nugaros (dešinė) stovinti koja ištiesta atgal ir ties keliu.

Nekeldami kulnų nuo grindų ir laikydami nugarą tiesią, judėkite klubus į priekį (skausmas tempimo metu neturi viršyti 4-7 balų 10 balų skalėje).

Laikykite šią pozą 10-15 sekundžių, tada pakartokite dešinę koja priekyje.

• Tempdami blauzdos raumenis, nenaudokite per daug jėgos.
• Kvėpuokite laisvai nesulaikydami kvėpavimo.
• Neverskite pečių į priekį, ištieskite krūtinę ir nuleiskite pečių ašmenis.
  Tempimo metu nesulenkti ir neaplenkti pečių. Krūtinę pakelkite, pečius atpalaiduokite, o pečių ašmenis sutraukite kartu.
• Neištiesinkite rankų iki galo ir neįtempkite pečių. Rankų lenkimo kampas alkūnės sąnariuose turi būti maždaug 10 laipsnių.

Pagrindiniai raumenys tempiant blauzdos raumenį

• Liemuo: pilvo raumenys, erector spinae raumenys.
• Klubų sąnarys:šlaunų, vidurinių ir mažųjų sėdmenų raumenų pritraukiamieji raumenys.
• Peties sąnarys: priekinis deltinis raumuo, didysis krūtinės raumuo, sukamoji manžetė.
• Petys: serratus anterior, rombiniai raumenys, apatinis trapecinis raumuo.
• Ranka: tricepsas
• Koja: tiesusis šlaunies raumenys, šlaunies adduktoriai, užpakaliniai šlaunies raumenys.

2. Blauzdų raumenų tempimas stovint, alkūnėmis remtis į sieną
Atsistokite veidu į sieną ~1 m atstumu, pečių plotyje. Atsiremkite dilbiais į sieną.
Nekeldami kulnų nuo grindų ir laikydami nugarą tiesiai, judinkite kūną į priekį ir ištempkite blauzdos raumenis.

Laikykite šią poziciją 10-15 sekundžių

3. Blauzdos raumenų tempimas elastine juostele

Sėdėkite tiesiai. Uždėkite juostą ant tiesios kojos pėdos. Pakelkite tiesią koją ir patraukite juostą link savęs.
Pajuskite blauzdos raumenų įtampą.

Laikykite šią poziciją 10-15 sekundžių, tada pakartokite pratimą kitai kojai.

Jei ranka galite pasiekti kojines, rodomuoju pirštu ir nykščiu suimkite už didžiųjų kojų pirštų ir švelniai patraukite kojines link savęs.
Tačiau prieš darydami šiuos sukibimus, galite apšilti blauzdas, kaitaliodami du paprasčiausius pratimus: pirštas ant savęs – pirštas toliau nuo savęs.

4. Blauzdos ir Achilo sausgyslės tempimas
Ištieskite vieną koją į priekį. Nekeldami kulnų, sulenkite kelius. Pajuskite nedidelę įtampą užpakalinėje blauzdų dalyje.
Laikykite 10 sekundžių, tada pakeiskite kojas.

5. Blauzdos raumenų tempimas

Štai dar vienas video užsienio kalba, anglų... Bet, manau, aišku ir be vertimo kaip atlikti pratimus :)

6. Raumenų tempimas stovint pasviręs

Dešinės pėdos kulną padėkite ant platformos. Namuose galite naudoti suolą arba žemą kėdę. Tada ištieskite kelį, pasilenkite į priekį ir dešine ranka suimkite pėdos pirštą, kaip nuotraukoje. Kairysis kelias turi būti šiek tiek sulenktas, o nugara turi likti tiesi.

Lėtai perkelkite kūno svorį ant kairės kojos ir kairiąją ranką remkite ant šlaunies. Dešinės pėdos pirštą traukite link savęs, kol pajusite pakankamą blauzdos raumenų tempimą. Pakartokite pratimą kitai kojai.

7. Kaip taisyklingai ištempti blauzdos ir pado raumenis
Kodėl ištempus blauzdos raumenį išlieka skausmas? Kas yra padų raumuo ir kaip jį ištempti?
Į šiuos klausimus atsakys Vladimiras Demčenko – neurologas-vertebrologas, osteopatijos gydytojas, manualinės terapijos gydytojas

8. Mankštinkitės tinginiams
Šį kompleksą galima atlikti net gulint lovoje:
1. Gulite ant nugaros, ištiesę kojas į priekį. Patraukite kojų pirštus link savęs ir toliau nuo savęs. Kojos gali būti šiek tiek pakeltos.
2. Nekeisdami padėties prispauskite kojas prie lovos, o tada, šiek tiek atpalaiduodami kojas, patraukite jas link savęs, sulenkdami kelius.
3. Ir vėl gulint (jums pasisekė), rankas pakiškite po galva, šiek tiek pakelkite kojas ir ištieskite pėdas nuo savęs (patraukite pirštą :). Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje.

9. Blauzdos raumens savaiminis masažas

Blauzdos užpakalinio paviršiaus (blauzdos raumens) raumenų savaiminis masažas pagal miofascialinio atpalaidavimo principą.

Blauzdos raumenų tempimas

Nepaisant to, kad blauzdos raumuo gali atlaikyti ilgalaikį stresą ir dideles apkrovas, taip pat turi didelį elastingumą ir gebėjimą žymiai ir greitai ištempti, o vėliau susitraukti, jis yra labai pažeidžiamas ir dažniausiai patiriamas tokiais sužalojimais.

Gastrocnemius patempimas – tai dalinis (retai visiškas) paties raumens skaidulų arba tankesnių jungiamojo audinio raiščių, jungiančių jį su Achilo sausgysle, plyšimas.

Blauzdų įtempimo priežastys

1 Nurodytas judesių diapazonas yra didesnis nei būdingas raiščių ar raumenų skaidulų elastingumas. Kitaip tariant, pažeidžiamas raumenų raištis dėl per didelės įtampos. Pavyzdžiui, krintant, nesėkmingai nusileidus po šuolio ar stumdant nuo žemės, atliekant tempimo pratimus prieš tai neapšilus raumenų (apšilimas).

2 Staigus fizinis krūvis blogai įšilusiam blauzdos raumeniui. Šiuo atveju skaidulų plyšimas įvyksta dėl labai stipraus raumenų susitraukimo.

3, sukeliantis pervargimą ir raumenų skaidulų pertempimą.

4 Stiprus smūgis į blauzdą sukeliantys atvirus ar uždarus raumenų audinio, raiščių, sausgyslių pažeidimus.

Blauzdos patempimo simptomai

Nežymiai ištempus raumenį, vienintelis simptomas yra skausmingas skausmas, kuris šiek tiek sustiprėja įtempus blauzdą ir stumiant pėdą nuo žemės. Tokius pojūčius pradedantysis dažnai patiria po pirmos treniruotės. Šis skausmas netgi laikomas naudingu, nes susidarę mikroplyšimai mažose raumenų skaidulų vietose greitai suauga, o pats raumuo tampa atsparesnis ir stipresnis.

Jei kojos (blauzdos raumens) patempimas yra rimtesnis, tada iškart po traumos atsiranda ūmus skausmas, panašus į tiesioginį smūgį į blauzdą ir stiprėjantis, kai raumenų audinio pažeidimas plinta, pavyzdžiui, pratimą kartojus. . Žmogui, patyrusiam šią traumą, sunku atsistoti ant pirštų galiukų ir sulenkti (išlenkti) pėdą.

Esant sunkesniems sužalojimams (sausgyslės plyšimas, visiškas raiščių ar raumenų plyšimas), girdimas būdingas traškėjimas ar spragtelėjimas, visiškai išnyksta kontraktiliškumas (neįmanoma atsistoti ant kojos, atnešti pėdos).

Dažnai, kai tempiami gastrocnemius raumens raiščiai, dėl vidinio kraujagyslių pažeidimo atsiranda hematoma, blauzdos ir čiurnos sąnario patinimas (patinimas).

Blauzdos patempimo gydymas

Atsakymas į klausimą, kaip gydyti patempusį blauzdos raumenį, priklauso nuo sužalojimo sunkumo. Atliekant „pradedančiųjų tempimą“, pakanka neapkrauti raumens, kol jis visiškai neatsistato (kol išnyks skausmas), o tai trunka nuo 3 iki 5 dienų. Tada galite tęsti treniruotes, pradėdami nuo minimalių apkrovų ant pašildyto raumens.

Pirmojo laipsnio patempimai (nedidelio raumenų skaidulų skaičiaus mikroplyšimai) ir antrojo laipsnio (dalinis raumenų skaidulų plyšimas) gydomi konservatyviai 2-3 savaites ir 1-2 mėnesius. 3 laipsnio gastrocnemius patempimai (visiškas raumenų ar sausgyslių plyšimas) dažnai gydomi chirurginiu būdu, o visiškas pasveikimas trunka nuo trijų iki šešių mėnesių.

Iš karto po blauzdos raumenų sužalojimo, tai yra, pajutus būdingą skausmą, būtina sustabdyti bet kokius judesius, susijusius su blauzdos ir kulkšnies apkrova. Siekiant išvengti vidinio kraujavimo ir hematomų išsivystymo, taip pat išorinio analgetiko, skausmo vietą mažiausiai 20 minučių reikia tepti šaltu (ledu, buteliu šalto vandens, šaldytu maistu).
Ledo negalima tepti ant atviros odos vietos, kad ji nebūtų pažeista (nušalimo efektas). Norint išvengti sąnario patinimo ir patinimo, blauzda turi būti tvirtai suvyniota elastiniu tvarsčiu.
Netepkite tvarsčio per stipriai, nes tai gali sutrikdyti kraujotaką ir raumenų audinio hipoksiją.

Jei simptomai rodo visišką gastrocnemius raumens raiščių plyšimą, reikia įtvaru pritvirtinti prie kelio sąnario sulenktą koją ir nedelsiant kreiptis į greitosios medicinos pagalbos skyrių, kur atlikus daugybę tyrimų (MRT, rentgeno). ) bus nustatytas traumos sudėtingumas ir paskirtas kvalifikuotas gydymas.

Jei vaikui atsiranda patempimas, reikia nedelsiant kreiptis į gydytoją, kuris profesionaliai nustatys simptomus.

Jei čiurnos motorinis gebėjimas nesutrikęs, o simptomai rodo vidutinį traumos sunkumą, blauzdos raumens plyšimas turi būti gydomas pagal šią schemą:

1 Per dvi dienas po traumos būtina pašalinti bet kokią blauzdos raumenų įtampą (visiškas poilsis). Skausmui malšinti galima vartoti analgetikus (vaistus nuo skausmo), tačiau esant stipriam sąnario patinimui, aspirinas ir ibuprofenas yra kontraindikuotini, nes šie vaistai veikia kraujo krešėjimą. Norint sumažinti patinimų vystymąsi, sužalotą galūnę reikia laikyti šiek tiek aukščiau širdies lygio (pavyzdžiui, gulint ant sofos, koją padėti ant buvusios ar ant pagalvių). Kas 4-6 valandas tepti šaltai 15-20 minučių. Visą dieną dėvėkite elastinį tvarstį. Naktį patepkite vėsinančiu tepalu arba geliu (apizartronu, voltareno emulgeliu, ketonalu, greitkeliu).

2 Ne anksčiau kaip po 5-7 dienų po visiško skausmo išnykimo, norint atkurti raumenų skaidulų elastingumą ir funkcionalumą, reikia du kartus per dieną įtrinti šildančiais tepalais (Ben-Gay, viprosal, capsicam), kurie gerina. mikrocirkuliacija audiniuose. Taip pat reikėtų minkyti blauzdos raumenį lengvu masažu ir paprastais apšilimo pratimais (pavyzdžiui, pėdų sukimais).

3 Žymiai pagreitina fizioterapijos, tokios kaip diadinaminė terapija, magnetoterapija, ultragarsinis gydymas, atsigavimo procesą.

4 Būtina atnaujinti treniruotes ir aktyvų poilsį, kai raumuo visiškai atsigauna (nesant skausmo ir diskomforto visiškai judant kelio ir čiurnos sąnarius). Pradėti reikėtų nuo minimalių apkrovų ant įkaitintų raumenų. Jei jaučiate diskomfortą ar skausmą blauzdoje, nedelsdami nutraukite mankštą, kad išvengtumėte tolesnių sužalojimų.

Rūpinkitės savimi ir atminkite, kad anksčiau sužeistas raumuo turi savo atmintį, o jo nepaisymas ateityje gali sukelti rimtų pasekmių.
rastyazhenie.com

PS. Svarbu pažymėti, kad reguliarių blauzdų raumenų tempimo pratimų dėka ne tik sustiprinau blauzdas ir blauzdas, bet ir visiškai užkirtau kelią naktiniam kojų mėšlungiui!
Beje, su tais pačiais pratimais atpalaiduoju blauzdos raumenis nuo didelio nuovargio.

Tempimo pratimai kojų ir kulkšnių tempimui, įskaitant blauzdos raumenis, čiurnos sąnarius, kamieninį raumenį ir padų fasciją.

Tempimas kojoms liekninti

Šis pratimas veiksmingas, tačiau reikia būti atsargiems ir išlaikyti pusiausvyrą.

1. Atsistokite tiesiai ant laiptelio platformos (galite naudoti improvizuotus daiktus, pavyzdžiui, storą knygą).
2. Padėkite kojų pirštus ant platformos, laikykite kulną ant grindų. Įsitikinkite, kad jūsų kelias lieka tiesus.
3. Perkelkite svorį į priekį, kol pajusite blauzdos raumenų tempimą.
4. Norėdami ištempti pado raumenį, šiek tiek sulenkite kelį.

Dalyvauja raumenys:

soleus.
Blauzdas.

Vaizdo įraše parodyta, kaip teisingai atlikti šį tempimą:

Blauzdos raumenų tempimas

Blauzdos raumenų tempimas gali padėti išvengti įvairių apatinių galūnių traumų.

1. Paimkite vieną koją atgal.
2. Atsiremkite į sieną, užpakalinę pėdą laikykite iki galo prispaustą prie grindų.
3. Sulenkite priekinę koją, perkelkite į ją savo svorį.
4. Išlikite šioje pozicijoje 10-30 sekundžių. Nugara turi likti tiesi.

Dalyvauja raumenys:
Blauzdas.

Šio pratimo vaizdo įrašas:

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip teisingai atlikti šį pratimą:

Pratimo metu turėtumėte jausti kojų tempimą, bet ne skausmą. Skausmas signalizuoja apie žalą, kurios nereikėtų toleruoti. Pratimus stenkitės atlikti sklandžiai ir atsargiai, kad nesusižeistumėte.

Pratimo metu įsitikinkite, kad nugara yra nuolat tiesi. Net jei atliekant pratimą reikia pasilenkti, stenkitės visą laiką tiesinti nugarą. Jei to nesilaikote, prarandamas efektyvumas, sumažėja raumenų elastingumas.

Pado raumens tempimas

Šis tempimo pratimas nukreipiamas į pado raumenį, kuris yra giliau po didesniu blauzdos raumeniu. Sulenkus kelį, blauzdos raumuo atsipalaiduoja, todėl padas raumuo gali išsitempti.

Dalyvauja raumenys:
Užpakalinis blauzdikaulis.
soleus.

Prieš pratimų kompleksą nepamirškite šiek tiek apšilti: pasitempkite ir atlikite paprasčiausius pratimus: šokdinkite su virve, kelis kartus pritūpkite, rankomis atlikite porą apsisukimų, o kojomis – įtūpimus.

Pažangus pado tempimas

Dalyvauja raumenys:
Užpakalinis blauzdikaulis.
soleus.

Tempimas stovint

Blauzdas ištraukiamas tol, kol sustoja, kol susidaro tarpas, savo forma primenantis ratą.

Tempimas – tai būdas ne tik ištempti galūnes, bet ir numesti svorio. Kai sportuojate, prarandate kalorijas. Tempimas gali būti praktikuojamas kaip savarankiška kūno rengybos forma arba kartu su intensyvesniais aerobiniais pratimais.

Fascijų tempimas

Dalyvauja raumenys:
Padų fascija.
Ilgojo piršto lenkimas.
nykščio ilgio lenkiamoji dalis.

Šie raumenys yra sunkiai pasiekiamoje kojos apačioje ir beveik nenaudojami mankštos metu. Pabandykite, žiūrėdami į paveikslėlį, pakartokite kojų tempimo pratimą.

Dalyvauja raumenys:
Ilgasis peronealinis raumuo.
Trumpas peronealinis raumuo.

Žiūrėkite vaizdo įrašą: kojų tempimas:

Raumenų patempimas – dažna trauma, kurią sukelia apčiuopiamas fizinis krūvis ar paprasti greiti judesiai. Kartais su tokia trauma žmogus pajunta įvykusį plyšimą, po kurio atsiranda stiprus skausmas.

Pagrindinės tempimo priežastys

Atsiranda kojų raumenų tempimas:

• bėgiojant ar greitai einant;
• po intensyvaus apšilimo, užsiėmimų su hanteliais metu;
• čiurnos patempimas dažnai būna žaidžiant tenisą ar krepšinį, dėl laipiojimo uolomis, šokinėjimo iš aukščio;
• tempimas kelių srityje neretai pasitaiko darant gimnastiką, tinklinį, net nusileidžiant;
• dėl hipotermijos;
• dėl per didelio darbo;
• padidėjęs raumenų sustingimas.

Gydymas priklauso nuo sunkumo. Visiškai pasveikti dažnai prireikia nuo savaitės iki dviejų mėnesių.

Atsigavimas po tempimo

Pagrindiniai simptomai

Jei po traumos žmogus jaučia stiprų skausmą kojoje, negali iš karto pajudinti galūnės arba judesiai yra labai apriboti, tikėtina, kad buvo ištempti kojų raumenys.

Simptomai yra susiję su būdingu patinimu tempimo srityje, pastebimas kraujavimas. Simptomai byloja, kad plyšo kraujagyslės. Jei bandote paliesti sužalojimo vietą, prie dažnų požymių atsiranda stiprus skausmas. Skausmą lydi traukuliai. Lūžio simptomai skiriasi nuo raumenų patempimo, dažniau išoriškai matosi net kojos deformacija. Po savaitės ar dviejų tempimo simptomai išnyksta. Jei atsiranda raumenų plyšimas, simptomai nepraeina per 4-5 savaites.

Tik gydytojas, atlikęs išsamų tyrimą, tiksliai nustatys kojos pažeidimo sunkumą. Jei kyla abejonių dėl diagnozės, atliekami rentgeno spinduliai. Tyrimas tiksliai nustatys kaulinio audinio pažeidimą.

Sužalojimo sunkumas

Atsižvelgiant į žmogaus kojos sužalojimo stiprumą, medicinos praktikoje pastebima ligos, susijusios su kojų raumenų tempimu, laipsniai:

• pirmoje stadijoje skausmas yra vidutinio sunkumo, yra raumenų skaidulų mikro plyšimas;
• antrojo laipsnio ligai būdingas edemos atsiradimas sužalojimo vietoje, tampa sunku vaikščioti, skaidulos lūžta;
• trečiojo laipsnio žmogus jaučia stiprų skausmą, pastebimas raiščių plyšimas, sutrinka sąnario stabilumas, raumenų pažeidimas praranda gebėjimą susitraukti.

Kojos raiščių plyšimas

Diagnostika

Tiksliai nustačius kojos patempimą, traumos specialios diagnostikos nereikia. Gydytojas ištirs pacientą, nustatys simptomus ir nustatys galutinę diagnozę. Tada nedelsdami pradėkite gydymą.

Jei atvejis sudėtingas arba nėra tikslios diagnozės tikrumo, reikės atlikti ultragarsą. Metodas tiksliai parodys: įvyko raiščių patempimas arba plyšimas. Ultragarsu bus galima nustatyti akivaizdžių sužalojimų, kuriems reikia ilgesnio gydymo nei patempimas, buvimą.

Pagrindiniai gydymo būdai

Patempto kojos raumens gydymas nėra paprastas procesas, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Priklauso nuo sužalojimo sunkumo. Pavyzdžiui, esant lengvam laipsniui, gydymas trunka 7 dienas. Dėl sunkios ligos formos reikės ilgesnio atsigavimo. Svarbus dalykas yra tai, kaip laiku ir teisingai asmuo gavo pagalbą.

Iš pradžių sužalota koja turės užtikrinti visišką poilsį. Nejudančioje būsenoje galūnė yra dvi dienos. Jei yra blauzdos, šlaunies trauma, būtinas lovos režimas. Esant būtinybei skubiai keltis, medikai rekomenduoja naudoti ramentus, draudžiama perkrauti koją.

Traumos vietoje reikia dėti šaltį, pavyzdžiui, kompresą. Jis pašalins naviką ir sumažins kraujavimo vystymąsi. Ledą ant blauzdos reikės laikyti 20 minučių. Dvi dienas dėti šaltus kompresus kas 4 valandas.

Ledas gali būti kenksmingas, jei dedamas tiesiai ant odos. Gabales būtina suvynioti į audinį; panašus patarimas galioja, pavyzdžiui, daržovėms iš šaldiklio. Po dviejų dienų šalti kompresai pakeičiami šiltais. Išsimaudyti šiltoje vonioje pasiteisins.

Jei raiščiai pažeisti, galūnę geriau pataisyti, tiks elastinis tvarstis. Negalima pamiršti traumos su mėlynėmis, gydymas apima kojos fiksavimą aukštesnėje padėtyje. Tokiu būdu bus galima išvengti edemos padidėjimo. Kartu su šiais metodais rekomenduojama vartoti skausmą malšinančius ir priešuždegiminius vaistus. Juos skiria gydytojas. Pavyzdžiui, tepalai, kuriuose yra nesteroidinių medžiagų.

Vėliau skiriamas masažas, pratimų serija, palengvinanti būklę. Gydytojai patars specialią fizioterapiją.

Apytikslis vidutinio sunkumo sužalojimo gydymo režimas:

1. Pirmosiomis dienomis galimas fizinis aktyvumas neįtraukiamas. Ypač pavojinga yra blauzdos raumenų įtempimas. Skausmas malšinamas analgetikais. Jei traumos vietoje susidarė stiprus patinimas, aspirino ar ibuprofeno vartoti negalima, jie turi įtakos kraujo krešėjimui. Koją patariama uždėti ant pagalvės. 20 minučių ant patempimo uždedamas šaltas kompresas. Dieną patariama stipriai apvynioti koją, nakčiai patepti kojas vėsinančiais tepalais.
2. Po savaitės, jei simptomai išlieka, gydymą tęskite. Gydytojai rekomenduoja skaudamą vietą įtrinti tepalais, kad atstatytų raiščius ir pagerintų mikrocirkuliaciją audiniuose.
3. Blauzdos raumenį rekomenduojama minkyti paprastais pratimais, kuriuos parodo gydytojas.
4. Gydymą lydi magnetoterapija, diadinaminė terapija ir ultragarsas.

   Magnetinė terapija

5. Leidžiama visiškai judėti, kai skausmas visiškai išnyksta, nėra diskomforto pažeidimo srityje, pavyzdžiui, blauzdos. Jei reikia, atnaujinkite sporto treniruotes, tai turėtų būti daroma palaipsniui. Prieš mankštą reikia ištempti raumenis. Jei po treniruotės jaučiamas skausmas blauzdoje, gydymas atnaujinamas, fizinis aktyvumas nutraukiamas.

Blauzdos atstatymas yra sudėtingas procesas, neverta atidėlioti gydymo. Geriau nedelsiant kreiptis į patyrusius gydytojus. Svarbu atsiminti, kad pakartotinai sužalojus sužalotą kojos dalį, ji bus skausmingesnė ir užtruks ilgiau.

Chirurginių metodų taikymas

Jei pastebimi visiški šlaunies ar blauzdos raumenų plyšimai, raumenys visiškai nustoja veikti. Taikant tik konservatyvius gydymo metodus, atsiranda didelis randas, rekomenduojama nustoti sportuoti. Jei kreipsimės į chirurginį metodą, randas liks daug plonesnis, raumuo beveik atsistatys.

Gydymas namuose

Namuose pirmąsias dvi dienas po traumos ant skaudamos vietos uždedamas šaltis, vėliau pereinama prie šiltų kompresų. Į medžiaginio maišelio vidų pilamas pašildytas smėlis arba druska. Leidžiama dėti šiltą šildymo pagalvėlę, jodo tinklelis turės poveikį, jį reikia tepti du kartus per dieną. Kaip šildantį kompresą naudokite šiltame piene suvilgytą marlę: sutvirtinkite tvarsčiu ir įsitikinkite, kad atvėsus laiku pakeisite.

Šiltas kompresas

Įprasta tempimą gydyti įvairiais tepalais, gydytojas nustatys gydymo kursą, užrašys gelių ir tepalų naudojimo trukmę. Tepalą kojų būklei pagerinti nesunku pasigaminti namuose. Jums reikės vandens, trynio ir skalbinių muilo. Norint gauti vienalytę masę, muilas susmulkinamas, geriausia smulkia tarka. Šaukštas muilo sumaišomas su dviem šaukštais vandens ir tryniu. Masė suvyniojama į marlę ir tepama ant skaudamos vietos. Patogumui kompresą pritvirtinkite tvarsčiu. Pastebima, kad naminis tepalas malšina skausmą, greičiau atsistato raumenys.

Šildymui kompresams naudojamas spiritas arba degtinė, molis, netgi sluoksniuota tešla. Hematoma greičiau išnyks dėl bodyagi. Padėkite ištempti natūralų obuolių ar vyno actą. Liaudies gydymui naudojamos daržovės: tarkuotos bulvės, svogūnai ir česnakai. Jei kalbėtume apie vaistinius augalus, jie naudoja gysločių, elecampane, šeivamedžių uogų ir sulčių, alavijo lapų, eukaliptų aliejų.

Norėdami sumažinti patinimą, naudokite alavijo lapą. Jis susmulkinamas, dedamas tiesiai ant naviko, tvirtinamas tvarsčiu. Nėra aiškios alavijo kompreso naudojimo schemos. Vienintelė sąlyga – kai srutos įkaista, reikia jas išimti iš pėdos.

Patempimai gydomi žolelių voniomis. Pavyzdžiui, užvirkite medetkų, beržo lapų, gysločių, ramunėlių ir stygų. Nuovirą praskieskite šiltu vandeniu, pasidarykite voneles nuo skaudamos kojos. Vanduo neturi būti karštas.

Kojų traumų prevencija

Jei kalbėtume apie kojų traumas, pagyvenusiems žmonėms gresia pavojus. Vyresnio amžiaus žmonėms svarbu vengti didelių apkrovų ir bet kokio kojų raumenų pervargimo. Norint ilgą laiką išlaikyti gerą raumenų masę, rekomenduojama laikytis tinkamos mitybos. Nustačius diagnozę, organizmą galima palaikyti stiprinančių papildų pagalba.

Prastai išvystytas raumenų korsetas prisideda prie dažno raumenų tempimo: žmogus mažai juda, dieną nėra fizinio aktyvumo.

Visą gyvenimą turite atlikti savotišką raumenų gimnastiką, tada juos atpalaiduoti, tada įtempti. Rekomenduojama visiems žmonėms, įskaitant sportininkus. Sportuojant svarbu išlaikyti jėgą. Maksimali raumenų įtampa gali paskatinti tempimą, geriau nusistatyti sau optimalią jėgą, tada atlikti pratimus.

Kalbant apie sportininkus, prieš pradėdami treniruotę turėsite atlikti keletą paprastų pratimų, kurie sušildo kūną. Atliekamas savotiškas raiščių paruošimas didelėms apkrovoms. Raumens temperatūra lengvos gimnastikos metu pakyla, dėl to raumuo įgauna elastingumo ir elastingumo.

Kojos patempimo sukeltas skausmas pažįstamas kiekvienam: vargu ar yra žmogaus, kuris bent kartą nebūtų patyręs tokio pobūdžio traumų. Kojos raumenis, sausgysles ar raiščius pažeisti gana lengva – užtenka nepatogiai nukristi dėl ledo ar nusileidus laiptais. Paprastai patempimas nekelia pavojaus gyvybei, tačiau greitesniam gijimui ir skausmui malšinti svarbu laiku pradėti gydymą.

Kas yra kojų tempimas?

Kojos tempimas (iškrypimas) – tai trauma, kurią sukelia didžiausia raumenų arba raiščių ir sausgyslių (raumenį ir kaulą jungiančių skaidulų) įtampa. Esant per dideliam apkrovimui kojai, jos audiniai neatlaiko daromo spaudimo, todėl galūnė ištempiama. Tiesą sakant, tai sulaužo atskirus pluoštus pluošte, išlaikant kitų vientisumą.

Sausgyslių skaidulos turi labai didelį stiprumą, tačiau jos skirtos tam tikrai judėjimo krypčiai ir negali atlaikyti nenormalios krypties apkrovų.

Skirtingai nuo patempimo, audinių plyšimas yra visų raumenų skaidulų, raiščių ar sausgyslių sunaikinimas vienu metu.

Tempimas gali būti įvairaus sunkumo. Tiesą sakant, tai yra nedideli audinių plyšimai, kurie klasifikuojami pagal deformacijos mastą ir vietą.

Paprastai čiurnos raiščių apkrova padidėja judesio metu, kai kulnas staigiai traukiasi į vidų

Dažniausiai traumos priežastis – aktyvus sportas, kritimas ar šokinėjimas iš aukščio, apšilimo taisyklių pažeidimas prieš didelį fizinį krūvį. Taip pat kai kurios uždegiminio pobūdžio ligos gali paveikti skaidulų elastingumą ir sukelti tempimą (tendinitas, paratenonitas).

Trauminiai sausgyslių pažeidimai dažnai diagnozuojami dėl įvairių mechaninių poveikių ir per didelės jėgos apkrovos, ypač sportuojant

Išsitempus dažnai gali jaustis, kad kojoje kažkas plyšta ar plyšta. Traumą visada lydi aštrus skausmas, kuris gali būti jaučiamas iki pusantro mėnesio, o ūminė fazė trunka nuo 5 iki 8 dienų. Be to, patempimo vieta patinsta, atsiranda hematoma, koja tampa mažiau judri.

Dažnai kojos skausmą gali sukelti ne tik tempimas, bet ir užspaustas nervas. Tuo pačiu metu taip pat stebimas paraudimas, patinimas ir galūnės judėjimo laisvės apribojimas. Skirtingai nei patempimas, užspaustą nervą dažnai sukelia ne trauma, o liga (osteochondrozė, išialgija).

Vaizdo įrašas: tempimas: apibrėžimas ir gydymas

Iškraipymo klasifikacija

Kojų patempimai pirmiausia skirstomi pagal pažeistų skaidulų tipą:

• Crick;
• patempimas;
• sausgyslių tempimas;
• kombinuotas kelių tipų audinių tempimas vienu metu.

Atsižvelgiant į žalos sunkumą, kiekvienoje grupėje išskiriami trys iškraipymo laipsniai:

1. I laipsnis: būdingas nedidelis skausmas, kojų sąnarių mobilumo išsaugojimas ir kelių skaidulų plyšimas tuo pačiu metu išlaikant audinio vientisumą.
2. II laipsnis: šiuo atveju būdingas pažeistos vietos patinimas, negalia, kraujavimas, negalėjimas žengti ant galūnės. Skausmas yra vidutinio sunkumo. Audinyje yra didelių pluošto pertrūkių.
3. III laipsnis: pasireiškia skaidulų plyšimu, stipriu ir aštriu skausmu, taip pat pažeisto sąnario stabilumo pažeidimu raiščių plyšimo atveju. Pažeistoje vietoje atsiranda didelės mėlynės. Kai raumuo nuplėštas, jo neįmanoma panaudoti esant apkrovai, atsiranda būdingas raumenų silpnumas.

1 ir 2 laipsniams dažniausiai skiriamas konservatyvus gydymas, o 3 laipsniui – chirurginė intervencija.

Patempimo klasifikacija

Traumatologija taip pat sistemina patempimus, priklausomai nuo pažeistų raiščių grupės. Taigi, čiurnos sąnarys, kuris yra labiausiai linkęs į iškraipymą, yra fiksuotas trimis raiščių grupėmis:

1. Išorinis sąnario paviršius: čia yra raiščiai, kurie padeda pritvirtinti blauzdikaulio kaulą nuo šoninio poslinkio:
   1. Kalcaneo-fibulinis raištis.
   2. Iš visų kitų raiščių dažniausiai pažeidžiamas priekinis talofibulinis raištis.
   3. Užpakalinis talofibulinis raištis.
2. Vidinis sąnario paviršius: čia praeina deltinis raištis, jungiantis blauzdikaulio ir laivakaulio kaulus.

Antroje vietoje pagal traumą yra blauzdą jungiantys raiščiai:

1. Tibuliniai raiščiai (užpakaliniai, priekiniai, užpakaliniai skersiniai).
2. Intertibialinė sindesmozė.

Raumenų patempimų klasifikacija

Blauzdos raumenims gresia didesnė traumų rizika, todėl judėjimo metu žmogus išlaiko pusiausvyrą, sulenkia kelius ir pėdas:

• blauzdos raumuo;
• padus raumuo.

Klubo patempimas yra labai dažna sportininkų trauma.

Šlaunies raumenų tempimas (bicepsas, plėvinis, priekiniai) dažniausiai vyksta sportinių treniruočių metu, o sunkesniu atveju raumenys praranda gebėjimą susitraukti ir ilgam atsistato.

Sausgyslių patempimo klasifikacija

Priklausomai nuo vietos, yra kelių tipų sausgyslės, kurios labiau linkusios tempti:

1. Achilo sausgyslė yra galingiausia visame kūne, tuo pačiu ir labiausiai sužalota, o tai susiję su didelėmis apkrovomis.
2. Girnelės sausgyslė – patempimą lydi skausmas, lokalizuotas virš kelio.
3. Šlaunies šlaunys – iškrypimas atsiranda, kai blauzda sukasi nenormaliai, jam būdingas skausmas po keliu ir būdingas išsikišimas šioje srityje.
4. Klubo sąnario sausgyslė - užtikrina jos fiksaciją, jungiančią dubens kaulus ir viršutinę šlaunies dalį. Bet kokia per didelė apkrova, susijusi su šlaunies raumenų įtampa, sukelia sausgyslių audinio sužalojimą.

Klasifikacija pagal sužalojimo vietą

Tiek vienkartiniai, tiek kombinuoti patempimai dažniausiai atsiranda čiurnos ir kelio sąnaryje.

Tačiau yra ir kitų vietų, kurioms gresia iškraipymas dėl trauminio veiksnio. Iš viso išskiriamos 6 sritys, kuriose gali atsirasti toks audinių pažeidimas:

1. Pėda – šioje vietoje raiščių ir sausgyslių patempimas atsiranda dėl didelio sąnario apkrovimo, trauma gerokai apriboja judėjimą.
2. Kulkšnis (kulkšnis) - sudėtingas blauzdos ir pėdos kaulų jungimas, šioje vietoje gali atsirasti sudėtingas sausgyslės ir raiščių tempimas.
3. Blauzda – tai sritis nuo kelio iki kulno, kurios raumenys dažnai linkę susižaloti.
4. Kelis – kelio sąnarys linkęs tempti raumenis ir raiščius, pažeistas gali prarasti stabilumą.
5. Klubas – šioje vietoje ypač pažeidžiami vidiniai raumenys, kurių skaidulų plyšimai pasitaiko dažniausiai.
6. Sėdmenys – šioje srityje gali prasidėti raumenų ir raiščių skaidulų tempimas, mažiau pažeidžiamos sausgyslės.

Dažniausios kojos raiščių traumos yra čiurnos ir kelio patempimai.

Kojos patempimo priežastys

Paprastai tokio pobūdžio sužalojimai atsiranda dėl staigių kritimų ar didelio krūvio. Tuo atveju, kai yra staigus sąnario judesys, viršijantis jo fizines galimybes, yra raumenų, raiščių ar sausgyslių tempimas. To priežastis gali būti:

• kritimas;
• slydimas;
• dėvėti nepatogius batus, įskaitant aukštakulnius;
• pėdos pasukimas į vidų arba išorę;
• bėgimas nelygiais paviršiais;
• neteisingas nusileidimas po šuolio;
• aktyvus sportas:
  • tenisas;
  • valinga kova;
  • krepšinis;
  • futbolas ir kt.
• neteisinga svorio kėlimo technika;
• stiprus smūgis į koją.

Taip pat yra veiksnių, kurie skatina kojų audinių tempimą:

• šleivapėdystė;
• plokščios pėdos;
• artrozė;
• O formos kojų kreivumas;
• jungiamojo audinio ligos;
• antsvoris;
• prastas raumenų apšilimas prieš treniruotę;
• neteisinga eisena, pėdos padėjimas ant kulno galo;
• ankstesnių kojų traumų buvimas, dėl kurio susilpnėja raiščiai.

Nuolat tempiant kojos audinius (pavyzdžiui, profesionalios sportinės veiklos atveju), šios rūšies traumos pereina į lėtinę formą.

Raumenų įtempimą galima gauti kasdieniame gyvenime neskaičiuojant krūvio ir pastangų staigiai keliant svorius, sportuojant ar atliekant darbo užduotis.

Kojų patempimo simptomai

Ištempus kojų raumenis, pastebimi šie simptomai:

• ištempto raumenų skausmas tiek mankštos metu, tiek ramybėje;
• raumenų silpnumas kojose;
• padidėjęs jautrumas prisilietimui patempimo vietoje;
• pažeisto raumenų darbingumo stoka;
• edemos buvimas patempimo, mėlynių ar hematomos vietoje;
• sunkios traumos atveju – skausmo šokas, sąmonės netekimas, karščiavimas.

Bet kokiu atveju, kad ir kuris raumuo būtų sužalotas, atsiranda stiprūs skausmai, o visiškai plyšus pasigirsta būdingas spragsėjimas.

Su patempimu simptomai yra panašūs, būdingas skausmas, mėlynės ir patinimas. Sąnarys tampa neaktyvus, sunku vaikščioti.

Patempimo požymis – sąnario nestabilumo jausmas, netaisyklinga jo padėtis judant.

Patempus raiščius edema trunka savaitę, o jai sumažėjus lieka hematoma

Sausgyslių patempimą lydi ūmus skausmas žaibiško ir didelio sužalojimo atveju arba nežymus, jei pažeidimas nėra toks didelis. Be skausmo, sausgyslių patempimas lydi audinių patinimą ir galūnių judėjimo apribojimą. Nesant medicininės priežiūros, net ir šiek tiek patempus sausgysles, gali išsivystyti uždegiminis procesas, mažinantis audinio elastingumą, o tai prisideda prie visiško venos plyšimo ir slegiančių pasekmių.

Pažeidus Achilo sausgyslę, skausmas bus stebimas maždaug 5 cm virš kulkšnies įpjovos, kartu su čiurnos audinių patinimu ir sunku lenkti pėdą bandant pakelti pirštus. Pacientas negali atsistoti ant kojų pirštų, bėgti.

Nepriimtina ignoruoti net menkiausius požymius, lydinčius Achilo sausgyslės patempimą.

Diagnozė ir diferencinė diagnostika

Diagnozė apima fizinį patikrinimą, siekiant nustatyti pažeidimo plotą ir nustatyti kojos patempimo sunkumą. Nustačius dalinį ar visišką skaidulų plyšimą, nulemia tolesnį gydymo kelią ir sveikimo laikotarpio trukmę bei chirurginės intervencijos poreikį.

Jei vizualinio tyrimo nepakanka, kartais naudojami ultragarsiniai pažeisto sąnario diagnostikos metodai, taip pat MRT ir artroskopija (biopsijos paėmimas jungiamojo audinio ligai nustatyti).

Kelio sąnario medialinio šoninio raiščio plyšimas, nustatytas ultragarsu

Diagnozuojant patempimus, rentgeno metodai netaikomi, nes tokia deformacija gali būti tik minkštųjų audinių dariniai.

Tačiau rentgeno spinduliai gali padėti diferencinėje diagnozėje, kai lūžis, nes tempimas ir kaulo vientisumas yra lydimi panašių požymių, o kartais jie susilieja į vieną traumą.

Be rentgenografijos, diagnozei patikslinti atsižvelgiama ir į klinikinius požymius: patempimo atveju nejaučiamas aštrus skausmas palpuojant kaulą, nejaučiamos skeveldros ir nediagnozuojamas krepitas (garsas, atsirandantis trinant kaulo fragmentus vienas prieš kitą). Sužalojimo momentu galite išgirsti būdingą traškėjimą, o ne kaulų traškėjimą.

Taip pat atliekant diferencinę patempimo ir išnirimo diagnostiką, pastarasis yra neįtraukiamas, remiantis duomenimis, gautais atlikus rentgenografiją. Vizualinės apžiūros metu įvertinama sąnario deformacija bei pasipriešinimo galimybė bandant judėti ir galūnės ilgio sumažėjimas – pasitempus minėti simptomai yra netipiški.

Kojų patempimų gydymas

Gydymo metodo pasirinkimas tiesiogiai priklauso nuo diagnozės, susijusių komplikacijų ir sužalojimo sunkumo. Esant pirmiesiems dviem iškraipymo laipsniams, gydymas namuose yra įmanomas, o tik pastarasis turi indikacijų dėl nukentėjusiojo hospitalizavimo.

Jei kyla abejonių dėl apsilankymo pas gydytoją, turėtumėte atsižvelgti į šiuos įspėjamuosius ženklus, kuriems esant būtina apsilankyti pas gydytoją:

• pažeisto sąnario srityje nėra judrumo, dėl stipraus skausmo neįmanoma atsiremti į koją;
• koja atrodo nenatūraliai, sulaužyta sąnarių vieta;
• skausmo pojūčiai nesumažėja, edema nemažėja ilgiau nei tris dienas, mėlynės didėja;
• padidėjusi kūno temperatūra, atsiranda uždegimo požymių ir pažeistos vietos paraudimas;
• gydymas namuose neturi teigiamo poveikio.

Apsilankius pas traumatologą, svarbu laikytis visų gydytojo rekomendacijų, tik tuomet gydymas bus greitesnis ir efektyvesnis bei nepaliks nemalonių pasekmių. Skiriant lovos režimą, šio patarimo nereikėtų pamiršti ir, kraštutiniu atveju, vaikštant, naudokite ramentus, kad sumažintumėte skausmingos kojos apkrovą.

Esant bet kokiam kojos tempimo laipsniui, pacientui patariama pailsėti.

Pirmoji pagalba esant patempimams

Prieš kreipdamiesi į medicinos specialistus, galite padėti nukentėjusiajam išvengti rimtesnių patempimų sukeltų pasekmių ir sutrumpinti reabilitacijos laikotarpį.

Greitoji pagalba susideda iš kelių paprastų, bet veiksmingų veiksmų:

1. Patempimo vietą uždėkite šaltu kompresu. Tam tinka produktai iš šaldiklio arba tiesiog ledukai, kuriuos reikia suvynioti į rankšluostį ir užtepti ant sužeistos vietos. Tai suteiks vazokonstrikciją ir sumažins patinimą, taip pat sumažins skausmą. Kas valandą reikia laikyti šaltai 15 minučių.

   Pirmąsias ir kitas tris dienas po traumos reikia dėti šaltus kompresus.

2. Sąlygų maksimaliam kojos nejudrumui sąnaryje sudarymas. Šiuo tikslu galima uždėti tvirtą tvarstį elastine medžiaga, taip pat uždėti ortopedinį tvarstį (tvarstį, įtvarą) iš sintetinių lengvų audinių. Tuo pačiu užtikrinamas nejudrumas ir dėl to sumažėja skausmas bei patinimas, apsauga nuo tolesnio sužalojimo ir situacijos pablogėjimo (kraujagyslių plyšimas, kraujavimas). Tvarstydami koją, neperveržkite galūnės, kad išlaikytumėte gerą kraujo tiekimą. Naktį tvarstį reikia nuimti.

   Ilgalaikis imobilizavimas reikalingas ir esant visiškam sausgyslės plyšimui, kol bus atkurtas jungiamųjų konstrukcijų mechaninis stiprumas.

3. Sužalotos galūnės poilsio užtikrinimas. Kuo mažiau auka trikdys sergantį sąnarį, tuo geriau. Pirmąsias tris dienas draudžiama bet kokia fizinė veikla įtemptus audinius, kad nepablogėtų sveikimo prognozė.
4. Pažeista koja turi būti pastatyta taip, kad ji būtų aukščiau širdies lygio (ant volelio ar pagalvės). Tai padės užtikrinti kraujo nutekėjimą iš patempimo, sumažins skausmą ir patinimą.
5. Esant stipriam skausmo sindromui, aukai galite duoti analgetiką: paracetamolį arba ibuprofeną.

Ištiesiant koją draudžiama atlikti šiuos veiksmus:

1. Šildymo procedūrų atlikimas (šildomųjų pagalvėlių, kompresų uždėjimas, ėjimas į vonią ar pirtį, trynimas šildančiais tepalais). Tai išprovokuos sunkesnės edemos, kraujavimo susidarymą, taip pat pablogės ligos eigos prognozė.
2. Alkoholio vartojimas, kuris taip pat išprovokuos minėtas pasekmes.
3. Sužalotos galūnės aktyvumas, bandymai vaikščioti, masažuoti patempimą. Ūminiu laikotarpiu tai gali sukelti tolesnį skaidulų plyšimą.

Aktyvūs judesiai leidžiami sveikimo laikotarpiu, bet ne ūminėje fazėje

Vaizdo įrašas: teisingas elastinio tvarsčio uždėjimas esant kulkšnies patempimui

Medicininė terapija

Gydymas vaistais sumažinamas iki anestezijos ir vietinio tepimo tepalais (geliais, kremais ir kt.), kurie padeda sumažinti patinimą, mažina hematomas, atkuria audinius ir sutrikusią kraujo mikrocirkuliaciją. Skausmą malšinančių vaistų vartojimas aktualiausias pirmas 3-4 dienas po tempimo, tada gydymą galima sumažinti tik vietiniu tepalų tepimu. Iš analgetikų dažniausiai skiriami Aspirinas, Analginas, Ibuprofenas, Ketanovas, Paracetamolis.

Tarp tepalų galima išskirti dvi grupes, kurios padeda gydyti patempimus:

1. Aušinimo tepalai. Šių vaistų vartojimas ypač svarbus pirmosiomis traumų dienomis, nes jie turi analgetinį ir raminamąjį poveikį. Taikant tepalą negalima trinti į pažeistą vietą, reikia palaukti, kol pats vaistas įsigers į odą.
2. Šildantys tepalai. Šios lėšos taikomos reabilitacijos stadijoje ir tepamos ant odos po ūminio periodo, praėjus 4-5 dienoms po traumos. Vaistai daro raumenis elastingesnius, turi priešuždegiminį poveikį ir skatina greitesnį gijimą.

Nuotraukų galerija: Vėsinantys tepalai ir kremai kojų patempimo gydymui Ibuprofenas turi vietinį priešuždegiminį ir analgezinį poveikį Mažina ir stabdo skausmą, sąnarių tinimą, taip pat didina judesių amplitudę Greitai malšina tiek spontanišką, tiek judesio skausmą, mažina. uždegiminė edema patempimo vietoje Voltaren malšina uždegiminę edemą ir potrauminį skausmą Heparino tepalas – priešuždegiminis vaistas, vietinis anestetikas Ketonalas mažina skausmą, patinimą ir uždegimą kojos patempimo vietoje

Tepalus reikia tepti 2-3 kartus per dieną, po 3-4 g. Gydymo trukmę nustato gydytojas ir priklauso nuo kojos patempimo sunkumo. Geras gydomasis poveikis pasiekiamas tuo pačiu metu vartojant tepalus ir vartojant Troxevasin tablečių pavidalu.

NVNU turėtų būti vartojami ribotą laiką dėl jų poveikio visam organizmui. Ilgalaikis nesteroidinių vaistų vartojimas gali neigiamai paveikti vidaus organų veiklą.

Nuotraukų galerija: šildantys tepalai, naudojami reabilitacijos laikotarpiu Finalgon pasižymi kraujagysles plečiančiu poveikiu, kurį lydi intensyvus, užsitęsęs šilumos pojūtis Apizartron yra kombinuotas preparatas bičių nuodų pagrindu, skirtas išoriniam naudojimui.. paburkimas Nikoflex – kombinuotas vaistas, turintis vietinį poveikį. dirginantis, nuskausminantis ir tirpinantis poveikis Sukelia jautrių odos ir poodinio audinio receptorių dirginimą, plečia kraujagysles, gerina audinių trofizmą

Verta prisiminti, kad jokie tepalai netinka tose vietose, kur pažeistas odos vientisumas. Be to, šildančių tepalų naudojimo kontraindikacija yra:

• nėštumas, laktacija;
• onkologija;
• lėtinių ligų paūmėjimas;
• individuali netolerancija.

Vaizdo įrašas: patempimų gydymas tepalais

Fizioterapija

Kineziterapija – tai terapinės priemonės, skiriamos pasibaigus ūminei paciento ligos fazei.

Lentelė: tempimo fizioterapija

Reikalingų kineziterapijos procedūrų skaičių parenka gydantis traumatologas, dažniausiai skiriama nuo 3 iki 10 seansų. Atsižvelgiant į būklės sunkumą, vienu metu gali būti skiriami keli fizioterapijos metodai.

Tempimo masažas

Masažas padeda sumažinti skausmą, pagerinti kraujo ir limfos tekėjimą pažeistoje vietoje, atkurti normalią sąnarių veiklą.

Draudžiama masažuoti tempimo vietą per skausmą, tai gali pabloginti paciento būklę.

Preliminariai masažuojama vieta virš pažeistos kojos vietos (pavyzdžiui, patempus čiurnos sąnarį, masažą reikia pradėti nuo blauzdos trynimo). Masažo laikas palaipsniui didinamas nuo 5 minučių iki 15.

Masažas susideda iš dviejų dalių: parengiamosios ir pagrindinės. Prieš procedūrą būtina įsitikinti, kad kojos padėtis yra tokia, kad visi raumenys ir raiščiai būtų atpalaiduoti (padėkite volelius ir pagalves). Pirmoji masažo seanso savaitė daugiausia susideda iš sužeistos vietos glostymo, prieš srovę esančiame plote atliekamas minkymas ir suspaudimas. Antrą savaitę galite pridėti aktyvesnių judesių pažeidimo srityje.

Vaizdo įrašas: pažeistų raiščių atstatymas masažu

Chirurgija

Terapija chirurgijos pagalba yra ekstremalus gydymo metodas, kurio imamasi, jei kiti metodai neduoda norimo teigiamo efekto. Taip pat ypač sudėtingose ​​situacijose, pavyzdžiui, visiškai plyšus raiščiui ir dėl to susiformavus sąnario nestabilumui, reikalingas chirurgo įsikišimas, kad būtų užtikrintas tolesnis visavertis kojos darbas.

Kai raištis plyšta, gydytojas gali atlikti vieną iš dviejų dalykų:

1. Raiščio susiuvimas.
2. Pažeisto raiščio fiksavimas kitu, gretimu raiščiu.

Visiškai atskiriant raumenį nuo kaulo, taip pat manoma, kad konservatyvus gydymas yra mažiau veiksmingas nei chirurginis, visų pirma užpakalinių šlaunies raumenų. Norint grąžinti raumenis į pradinę vietą, naudojami specialūs fiksatoriai, kurie tvirtinami prie kaulo, o vėliau siūlais susiuvami prie plyšusio raumens sausgyslės.

Chirurginė technika užpakalinės šlaunies raumenų grupės nuplėšimui – šlaunies užpakalinės raumenų grupės bendrosios sausgyslės susiuvimas prie sėdmens naudojant inkarus

Po operacijos pacientas nešiojasi specialius korekcinius diržus, kurie padeda sumažinti raumenų apkrovą ir pagreitina gijimą. Atsigavimo laikotarpis po operacijos yra 4-6 savaitės.

Su sausgyslės plyšimu jie daugiausia kreipiasi į konservatyvią gydymo kryptį. Tačiau nesant teigiamos dinamikos per 2 savaites, taip pat pakartotinai plyšus, gydytojas gali nuspręsti atlikti operaciją. Sausgyslė susiuvama vienu iš daugelio sausgyslių siūlų tipų, dažniausiai naudojamas Krokuvos siūlas.

Krokuvos siūlas: šiuo siūlu susiuvami abu suplyšusios sausgyslės galai, po to siūlai surišami

Po operacijos paciento koja imobilizuojama (fiksuojama), naudojant ortozę ar kitus panašius prietaisus. Šis laikotarpis trunka 3-4 savaites, po to tęsiamas atstatomasis gydymas.

Liaudies gynimo priemonės

Gydymas liaudies metodais kartu su vaistais padeda pagreitinti atsigavimą.

Neapdorotų bulvių kompresas

Gydymui būtina bulves nuplauti ir nulupti, sutarkuoti. Gautą masę perkelkite į marlę ir tepkite ant tempimo vietos 3-4 kartus per dieną 20 min.

Ramunėlių nuoviras

4 šaukštus ramunėlių žiedų užpilkite litru verdančio vandens ir virkite 15 minučių. Po to gauto sultinio reikalauti valandą ir maudantis įpilti į vandenį. Be ramunėlių, panašiai galite paruošti gydomąjį ąžuolo žievės ir jonažolių nuovirą.

Esant hematomai, šiltų kompresų naudojimas draudžiamas.

Nuotraukų galerija: liaudies gynimo priemonės kojoms patempti Karšto pieno kompresai laikomi veiksmingiausiais tempiant Bulvių gumbai turi priešuždegiminį ir opų slopinantį poveikį Išoriškai tepami svogūnai turi žaizdas gydantį poveikį Ramunėlės turi priešuždegiminį ir gydomąjį poveikį Kaip ąžuolo žievės losjonai, nuovirai ir užpilai naudojami odos uždegimams, žaizdoms ir patempimams gydyti. Jonažolės nuoviras – priešuždegiminis ir žaizdas gydantis išoriniam naudojimui.

Reikia atsiminti, kad liaudies gynimo priemonės negali visiškai pakeisti vaistų terapijos ir naudojamos tik kaip kompleksinio gydymo dalis.

Gydymo prognozė ir galimos komplikacijos

Laiku gydant ir suteikiant pirmąją pagalbą, ligos gydymo prognozė yra palanki: tempimas visiškai susilieja, skaidulų elastingumas atkuriamas. Reabilitacijos laikotarpis, priklausomai nuo traumos sunkumo, trunka nuo 3–4 savaičių iki šešių mėnesių, tačiau svarbu atlikti pilną gydymą ir neignoruoti gydytojo nurodymų bei rekomendacijų.

Nesant tinkamos priežiūros, kojos ištempimo pasekmės gali būti:

• pažeisto sąnario nestabilumas;
• uždegiminių ligų (artrito) vystymasis;
• pažeistų pluoštų pakartotinis tempimas;
• sunkesniais atvejais – galūnių defektai, ligos perėjimas į lėtinę stadiją.

Minėtos komplikacijos gali atsirasti ir gydant savarankiškai: nukentėjusysis dažnai negali nustatyti teisingos diagnozės ir nepastebi rimtesnės traumos.

Kojų patempimo profilaktika

Norint išvengti raumenų ir raiščių aparato tempimo, būtina stiprinti raumenis reguliariai sportuojant be per didelio fizinio krūvio (bėgiojimas, plaukimas). Taip pat rekomenduojama pasirinkti tinkamus vaikščiojimui batus ir būti atsargiems vaikštant aukštakulniais.

Svarbu atkreipti dėmesį į mitybą ir sveiką gyvenimo būdą: antsvoris prisideda prie pernelyg didelio sąnarių streso.

Gavus traumą, pvz., pasitempus koją, pasveikimas gali būti ne greitas. Minimalus visiško darbingumo atkūrimo laikotarpis – 3 savaitės. Neturėtumėte būti neaktyvūs ir atidėti vizitą pas gydytoją – savalaikė diagnozė ir tinkamas požiūris į gydymą pagreitins pasveikimą ir išgelbės jus nuo nemalonių pasekmių.

Kasdieniame gyvenime ir sportuojant blauzdos raumenys patiria didelių apkrovų. Todėl traumos šioje srityje nėra neįprastos. Blauzdos raumenų tempimas gali atsirasti dėl staigių judesių ir per didelių pastangų. Dėl audinių pažeidimo atsiranda kančios jausmas ir aštrus skausmas. Jei žala rimta, atkūrimo procesas gali užtrukti ilgai.

Sužalojimo mechanizmas

Skiriami ūmūs patempimai ir traumos, atsiradusios dėl per didelio naudojimo:

• Ūminius raumenų ir sausgyslių pažeidimus sukelia stiprūs raumenų-sausgyslių elementų susitraukimai. Tempimas reiškia pluoštų tempimą, plyšimą ar visišką plyšimą.
• Žala dėl per didelio naudojimo atsiranda dėl intensyvaus fizinio krūvio. Dažniausiai jie asocijuojasi su pradedančiųjų sportininkų persitreniravimu, kai nepakankamai ištempti raumenys ir sausgyslės. Tokios traumos riziką padidina daugybė veiksnių. Vidiniai veiksniai yra - raumenų ir sausgyslių jėgos, lankstumo ir elastingumo trūkumas, anatominės anomalijos, plokščiapėdystė. Išoriniai blauzdos patempimus provokuojantys veiksniai yra treniruočių klaidos, nepakankamas apšilimas, netinkami batai.

Antrasis pažeidimo tipas apima daugybę sindromų, pasireiškiančių ne tik raumenų ir sausgyslių, bet ir kaulų, fascijų, perioste pažeidimais. Visų pirma, esant ilgalaikėms per didelėms apkrovoms, gali išsivystyti Achilo sausgyslės tendinitas, padidėjusio slėgio raumenų tarpo sindromas. Tokiems sužalojimams būdingi diagnozavimo ir gydymo sunkumai.

Dažniausiai patempimas nustatomas toje vietoje, kur yra blauzdos raumuo

pereina į Achilo sausgyslę. Raumenų įtempimas gali atsirasti dėl staigių judesių ir raumenų įtempimo bėgimo ir greito ėjimo metu. Ypatingą reikšmę turi staigus stabdymas važiuojant. Pažeidimų rizika yra didelė intensyvių treniruočių, šokinėjimo, teniso, tinklinio, krepšinio, gimnastikos, slidinėjimo metu.

Be raumenų, gali būti sužaloti ir kiti blauzdos elementai – sausgyslės, raiščiai, fascijos. Raiščių ir raumenų tempimas dažnai atsiranda dėl raumenų pervargimo ir hipotermijos. Pakartotinio sužalojimo tikimybė didėja, kai audiniuose yra randai po anksčiau patirtos traumos.

Blauzdos raumenų įtempimo sunkumas

Blauzdos raumenų patempimo klasifikavimo kriterijus pasirinktas pagal traumos sunkumą:

• pirmasis laipsnis būdingas mažiau nei 25% skaidulų plyšimui;
• su antruoju parametru svyruoja nuo 25 iki 75%;
• nustatant trečią, pažeidžiama daugiau nei 75 % raumenų struktūros arba stebimas visiškas raumens plyšimas.

Sunkią pažeidimo formą dažnai lydi kombinuotas audinių pažeidimas: kaulų lūžis, sąnarių išnirimas, kojos raiščių trauma. Sąnario išnirimui būdingas visiškas raiščių plyšimas. Tokiems sužalojimams reikalinga skubi pagalba dėl didelio kraujavimo ir trauminio šoko pavojaus.

Raumenų įtempimo simptomai

Raumenų įtempimo požymius lemia sužalojimo sunkumas – nuo ​​lengvo iki sunkaus. Nežymiai sužalojus atskirus pluoštus, nukentėjusysis gali net nesikreipti į medikus. Tačiau gydymo trūkumas gali pabloginti sužalojimą ir pabloginti jo apraiškas.

Skirtingo sunkumo patempimui būdingi šie simptomai:

• Pirmuoju laipsniu yra lengvas skausmingumas, padidėjęs jautrumas pažeistoje vietoje, kuris gali pasireikšti tik kitą dieną po traumos.
• Antrajam būdingas veriantis skausmas, jaučiamas iš karto. Dėl raumenų skaidulų plyšimų dienos metu atsiranda matomų po oda esančių audinių spalvos pokyčių, išsivysto edema. Sunkios raumenų funkcijos: nukentėjusiajam sunku atsistoti ant pirštų galiukų, jis šlubuoja eidamas.
• Trečiajam būdingi daugybiniai sužalojimai. Be raumenų plyšimo, dažniausiai randamas didelio laipsnio patempimas. Žmogus jaučia stiprų skausmą, kurį sustiprina bet koks judesys, sutrinka sąnario stabilumas. Pažeisti raumenys negali susitraukti.

Patempimo simptomai rodo sužalojimo sunkumą ir leidžia atlikti preliminarią diagnozę. Esant antrojo ir trečiojo sunkumo laipsniams, pacientui reikalinga neatidėliotina pagalba ir gabenimas į ligoninę, kad būtų galima objektyviai įvertinti gautus sužalojimus. Pirmuoju sunkumo laipsniu gydymas atliekamas namuose. Atsigavimo greitį tokioje situacijoje lemia gydymo teisingumas.

Traumos diagnostika

Objektyvūs tyrimo metodai padeda nustatyti žalos pobūdį ir tiksliai nustatyti diagnozę. Rentgeno tyrimo dėka galima atmesti blauzdos kaulų elementų traumą. Minkštųjų audinių būklę galima įvertinti naudojant ultragarsą, kompiuterinę tomografiją, magnetinio rezonanso tomografiją. Paskutinis iš išvardytų tyrimo metodų yra pats brangiausias, todėl jį patartina naudoti tik sudėtingose ​​diagnostinėse situacijose.

Blauzdos raumenų patempimo gydymas

Pirmaisiais dviem tempimo laipsniais taikomas konservatyvus gydymas. Rekomenduojamas PLDP metodas. Santrumpa reiškia poilsį, ledą, spaudimą, pakilimą. Šių paprastų technikų pagalba galima suteikti pirmąją pagalbą ir organizuoti pirmojo laipsnio raumenų patempimo savarankišką gydymą:

• Poilsis reiškia treniruočių nutraukimą iškart po traumos. Galūnės imobilizavimas nuo 24 valandų iki 72 valandų: trukmė nustatoma pagal patempimo sunkumą. Po šio laikotarpio poilsis turi būti santykinis, kad nesukeltų raumenų atrofijos ir sąnarių sustingimo.
• Vėsinimas efektyviausias per pirmąsias 15–20 traumos minučių. Ledas tepamas per drėgną rankšluostį. Poveikis šalčiui kartojamas kas 30–45 min., procedūras tęsiant vidutiniškai 20 min. Rekomenduojama gydymo nuo šalčio trukmė svyruoja nuo 1 iki 3 dienų ir priklauso nuo traumos sunkumo.
• Suspaudimui naudojamas elastinis tvarstis. Aušinant ant ledo uždedamas spaudžiamasis tvarstis. Būtina užtikrinti, kad tvarstis neužspaustų arterijų ir nervų.
• Galūnės pakėlimas padeda sumažinti skysčių ir kraujo kaupimąsi traumos srityje. Rekomenduojama koją padėti ant pagalvės. Metodas taikomas per pirmąsias 24-72 val.

Užsienio literatūroje siūloma vadovautis KAINOS protokolu, kuris, tiesą sakant, nesiskiria nuo PLDP metodo. KAINA, užuot rekomenduojus ramybę, siūloma organizuoti apsaugą ir poilsį. Siekiant apsaugoti, būtina pašalinti galūnės apkrovos galimybę, naudojant ramentus judėjimui.

Antruoju laipsniu pradiniame etape taip pat naudojama PLDP technika, tačiau ją papildo analgetikų ir priešuždegiminių vaistų vartojimas. Praėjus savaitei po tempimo, užsiėmimai vyksta pagal laipsniško pažeistų blauzdos raumenų tempimo ir stiprinimo programą. Priešuždegiminiai tepalai pakeičiami medžiagomis, kurios šildo ir gerina mikrocirkuliaciją audiniuose. Paspartinti raumenų atsistatymą padeda fizioterapiniai metodai: magnetoterapija, ultragarsas, galvaninės srovės, lazerio terapija.

Trečiojo tempimo laipsnio atveju rekomenduojama naudoti chirurginius metodus, kurie pagreitina gydymo procesą ir sumažina raumeninio audinio plyšimo vietoje susidariusio rando dydį. Be operacijos, gydymo ir atsigavimo metodai yra panašūs į tuos, kurie naudojami esant vidutinio sunkumo traumoms.

Vaizdo įrašas

Vaizdo įrašas – blauzdos masažas

Reabilitacija dėl kojų traumų

Reabilitacijos metodai, suskirstyti į kelis etapus arba lygius, padeda atkurti blauzdos raumenų funkcijas. Esant pirmam traumos laipsniui, pratimai prasideda po 2 dienų, iš karto nuo trečiojo lygio. Jų intensyvumas greitai padidinamas, tada pereinama prie šios raumenų grupės jėgos ir lankstumo treniruočių programos. Grįžti į įprastą sporto treniruotę galima tik visiškai nesant skausmo ir diskomforto raumenyse.

Esant sunkesnėms traumoms, reabilitacija prasideda po 7 dienų. Priemonės diegiamos palaipsniui – trimis etapais, suskirstant jas pagal poveikio intensyvumą ir įgyvendinimo sudėtingumą. Reabilitacija apima specialius izometrinius ir koncentrinius pratimus, gydomąjį masažą, masinę terapiją, kineziterapiją, fizioterapijos metodus. Programą sudaro gydytojas reabilitologas, jis reguliuoja treniruočių intensyvumą priklausomai nuo audinių gijimo proceso eigos.

Straipsnyje rasite daug naudingos informacijos apie tempimą (tempimą).

Trumpai pasakysiu: apie strijų tipus (statinius/dinaminius), kuo jie skiriasi, privalumus/trūkumus (kas geriau pradedančiajam ir pan.), paliesiu labai aktualią problema, kuri domina daugelį pradedančiųjų vaikinų / merginų: „kaip taisyklingai pasitempti“ (kur pradėti, ką daryti, kaip tai padaryti ir pan., kad nepakenktumėte ir negaištumėte laiko).

Na, ir galiausiai papasakosiu apie geriausių (veiksmingų) pratimų kompleksą, skirtą visų kūno raumenų (kaklo, trapecijos, pečių, rankų (bicepso, tricepso), krūtinės, nugaros ir, žinoma, kojų) tempimui. ), žinoma kalbant apie jų įgyvendinimo techniką , viskas detalizuota su nuotraukomis, apskritai, kad nekiltų nereikalingų klausimų.

Kiekvienas iš jų turi savo tikslus, pavyzdžiui:

• padaryti padalijimus;
• pagerinti laikyseną,
• pagerinti raumenų elastingumą;
• lavinti koordinaciją;
• įgyti lankstų ir „paklusnų“ kūną, kuris padės lengvai įsisavinti naujus pratimų rinkinius įvairiomis kryptimis ...
• kovotojams, pavyzdžiui, atlikti smūgius (pavyzdžiui, (smūgis į galvą) ir pan.)
• Norint pagerinti *nt*mn*th gyvenimą, naujos pozos yra reikalas =)
• ir taip toliau. apskritai yra daug krypčių.

Bet! Nevėdinkime oro istorijomis, kad tai naudinga, visiems reikia ir pan.

Kiekvienas pasirenka savo, žmogus nori tai daryti – gerai, ne – tai jo pasirinkimas.

Visada laikykitės žemiau pateiktų paprastų taisyklių ir viskas bus zashib =)

1. Prieš tempiant raumenis (nesvarbu, ar tai kojos, ar kitos kūno dalys (nugara, krūtinė, rankos, kaklas ir kt.) apšilti prieš treniruotę.

Tai gyvybiškai svarbu, kad nesusižalotumėte, nesusižalotumėte (patempimo ar dar ko nors), nes kūnas „šąla“, o ant šalto kūno raumenys ir raiščiai labai prastai tempiasi, todėl traumos neišvengiamos. Ar tau to reikia?...

Jei darai anaerobinę treniruotę (sporto salė, treniruotės su geležimi), tuomet tempimą reikia daryti po treniruotės (ne pradžioje, kaip kai kurie asmenys klaidingai daro, o tik pabaigoje, po jėgos treniruotės).

Tai daroma būtent dėl ​​to, kad tempimas padeda atsipalaiduoti ir sumažinti raumenų įtampą. Atitinkamai, jei įdėsite tai treniruotės pradžioje, prieš jėgos treniruotes, kur reikia sutelkti jėgas, tik pabloginsite savo jėgos rezultatus.

2. Absoliučiai visus tempimo pratimus atlikite sklandžiai, sukontroliuojamai, be jokių aštrių bėrimų judesių / trūkčiojimų, galinčių susižaloti (net ir ant šilto raumens).

3. Atlikdami tą ar kitą pratimą stenkitės neįtempti raumenų, nes atsipalaidavę raumenys daug geriau (efektyviau) įsitempia.

4. Atliekant tempimo pratimus, visada įsitikinkite, kad jūsų nugara (būtent stuburas) yra tiesi(negalima keiktis, negalima grimasos, nes taip mažinamas raumenų ir raiščių lankstumas ir elastingumas).

5. Kvėpavimas turi būti toks pat ramus ir net ( pradinė padėtis - įkvėpkite (nosis), ištempkite - iškvėpkite (burna)) - laikykitės to (ir jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo atliekant tą ar kitą pratimą, tai neleistina).

6. Paprastai vieno pratimo atlikimo laikas yra apie 60 sekundžių.

Na, apskritai, tai skiriasi priklausomai nuo jūsų raumenų lankstumo (iš pradžių kiek galite, dažniausiai tai yra 5-10 daugiausiai 15 sekundžių, tačiau kiekvieną kartą (palaipsniui) reikia stengtis lavinti reikiamą minutę ar daugiau, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio).

7. Įpraskite reguliariai mankštintis(ir ne tada, kai norisi / nori, kartą per savaitę ar per mėnesį... nes tokių treniruočių efektas kaip ožkos pienas). Rekomenduočiau pradėti nuo bent trijų reguliarių treniruočių per savaitę (mažiau nepakaks), o palaipsniui (kontroliuojamai, pagal savijautą) didinti iki kasdienių treniruočių (jei norite), ne, net 3 kartus. bus su galva.

8. Ką dar pasakyti... o taip, jokiu būdu NEkopijuok ko nors.

Nemėginkite išsiskirti mėtydami puikavimąsi, koks aš kietas (esu) ir pan.

Visada pasitempkite dėl savęs, o ne dėl kito.

Visada atsižvelkite į savo asmenines tempimo ribas, nes traumos yra neišvengiamos. Avies kailis nevertas žvakės...

9. Jei darote tempimą su partneriu, būkite labai atsargūs ir pasakykite jam apie savo jausmus. Nesiginčiju, kad kartu pasitempti smagiau, bet būkite labai atsargūs ir nedelsdami pasikalbėkite, jei jaučiatės per daug, nes jūsų partneris nejaučia, kada jūsų šlaunys tuoj lūžtų... (tai tik pavyzdys, suprask esmę).

10. Labai dažna daugelio žmonių klaida yra ta, kad jie tempia ne RAUMENIS, o NUORODAS! Raiščiai yra stiprūs ir beveik neištempti sąnarių apvalkalai.

Juos sulaužyti gana sunku, bet su deramu kruopštumu tai įmanoma.

Dėl to turėsite atlikti ilgą reabilitaciją arba visiškai pamiršti treniruotes.

Todėl visada laikykitės elementarių atsargumo priemonių, būtent:

• Truputį sulenkite kelius, kai traukite pakaušio raumenis;
• Dirbdami tiesdami kojas, pašalinkite šoninę kelių apkrovą, sukdami kojų pirštus aukštyn;
• Tik būkite atsargūs tempdami smulkius rankų raumenis arba pažeidžiamus pečių juostos raumenis;
• Venkite stipraus skausmo atliekant lankstumo pratimus.

11. Daugelis tempimą atlieka taip skausmingai, kad tiesiog negali pakęsti ir atsisako šios veiklos. Tai nėra teisingas požiūris!

Jokiu būdu neturėtumėte kęsti skausmo, nes tai tiesiausias ir trumpiausias kelias į ligoninės lovą.

Tačiau tempimas neturėtų būti per malonus, jei artimiausiu metu norite sulaukti rimtų rezultatų. Ar tu supranti?

Apskritai, nėra stipraus skausmo bet ne tik filonte...

12. Kūno tempimas turi būti simetriškas, vienodai kreipiant dėmesį į kiekvieną galūnę ar pusę kūno. Jei traukiate dešinę koją 5 minutes, traukite ir kairiąją koją tiek pat. Nemažiau.

Tik tokiu atveju galite tikėtis tempimo pratimų naudos.

13. Laikoma, kad protinga lankstumo treniruotės trukmė yra ne mažesnė kaip 30–50 minučių. Daugiau - gali, bet ne mažiau (nors pradiniame etape praleidau 15-20 minučių, palaipsniui pasiekdama 30 minučių, niekada nedarau daugiau nei 30 minučių, nes nereikia - tiems, kurie tai daro rimtai, kurie nori pasiekti rimtų rezultatų).

Kada nereikėtų pasitempti?

Kontraindikacijų raumenų tempimui praktiškai nėra, todėl tai gali padaryti kiekvienas.

Tačiau nerekomenduojama atlikti įvairių pratimų kuriant bet kurią kūno dalį, jei:

• Sunkūs stuburo sužalojimai;
• Uždegiminiai klubo sąnariai;
• Serga apatinė nugaros dalis;
• Su kojų mėlynėmis;
• Esant įtrūkimams kaulams, ypač dubens;
• Esant aukštam kraujospūdžiui.
• Užsiėmimai nėštumo metu, anot specialistų, nėra draudžiami, tačiau šiuo laikotarpiu moters organizme vykstantys fiziologiniai pokyčiai reikalauja ypatingo dėmesio...todėl būkite budrūs (pažiūrėkite, kaip jaučiatės).
• Taip pat jokiu būdu neturėtumėte treniruotis tempimo ant ŠALTO KŪNO (be apšilimo), apie tai jau išsamiai kalbėjau aukščiau.

P.s. Idealiu atveju, jei turite didelių sveikatos problemų (ypač su sąnariais ir raumenimis), prieš pradėdami tempimo pratimus, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju arba patyrusiu treneriu.

Jei tempėte ir jaučiate šiuos simptomus:

• Galvos svaigimas
• raumenų spazmas
• Nepaaiškinamas traškėjimas ar spragtelėjimas kūne

Tada pažiūrėkite patys, kaip jaučiatės, gal reikia 5 minutes pailsėti, galite pakeisti pratimą, galite visai nutraukti treniruotes...

Strijų tipai

Yra penki tempimo tipai:

Aktyvus– pats praktikas deda pastangas ištempti vieną ar kitą kūno dalį.

Pasyvus- tai judesiai, atliekami padedant partneriui (darbas poromis).

Su tokiu tempimu amplitudė didesnė nei dirbant savarankiškai, tačiau treniruotė turi vieną subtilybę: jei nepasieksi, tada iš pratimo nebus jokio efekto, o jei trauksite, galite gauti sužeistas.

Dėl šios priežasties jūs:

• Turi būti visiškai įsitikinęs savo partnerio kompetencija;
• Nuolat informuokite (atliekant tą ar kitą pratimą) apie savo jausmus jam, kad nesusižeistumėte.

Mano nuomone, tai savotiška statinio tempimo metamorfozė, kuri atliekama ne nuo savo svorio, o veikiant partnerio pastangoms. Tiesą sakant, čia yra visi skirtumai.

Dinamiškas- skirtingai nei statinis, šis tipas atliekamas judant.

Paprasčiausias pavyzdys – įtūpstai viena koja į priekį (atgal), į šoną.

Judesių amplitudės padidėjimas pasiekiamas didinant pratimo greitį ar intensyvumą.

balistinis- Trumpai tariant, šis tipas atliekamas su trūkčiojimais ir spyruokliniais veiksmais (draudžiama sveikatingumo tempimui).

Detaliau, balistinio tempimo pagrindas yra šuoliai, stūmimai ir kiti aštrūs jėgos judesiai, kurie prisideda prie raumenų tempimo.

Atkreipkite dėmesį, kad visi pratimai atliekami maksimalia amplitude ir staigiai (vienintelis tipas, kai pratimai atliekami ne sklandžiai, kontroliuojamai, o staigiai), dėl to atsiranda trūkčiojantis trauminis raumenų ir jungiamojo audinio tempimas.

Tokio krūvio metu sąnariai ir raumenys patiria rizikingas perkrovas, todėl šis būdas nėra plačiai taikomas (pradedantiesiems, kiek žinau, nerekomenduojamas).

Statistiniai– Tai efektyviausias gydytojų rekomenduojamas tempimo būdas. Šio tipo tempimo metu imama tam tikra poza, kurioje maksimaliai ištempiami visi raumenys, po kurios fiksuojama kūno padėtis 15-30 sekundžių (daugiausia 1 min.).

P.s. apskritai fiksacijos laikas priklauso nuo žmogaus lankstumo (tempimo).

Mano nuomone, iš tikrųjų visus šiuos tipus galima suskirstyti į du tipus (statistinius (laikantis) ir dinaminius (judančius). Kam, po velnių, reikia išradinėti dviratį, kas žino.

IŠVADA: Balistinis tempimo tipas yra labiausiai traumuojantis, nes, kaip jau minėta, apima įvairius svyravimus ir spyruoklinius judesius su didele amplitudė ...

Atitinkamai, jei jūsų raumenys ir sąnariai nėra tinkamai paruošti, tai gali sukelti ne tempimą, o raiščių plyšimą, raumenų sužalojimus, sąnario „išmušimą“ ir pan.

Štai kodėl daugumai žmonių rekomenduočiau tempimo treniruotes pradėti tik nuo statiniai sklandūs pratimai.

Ateityje, atsižvelgdami į savo tinkamumą (stažą, patirtį ir pan.), įsitikinkite patys.

Geriausi tempimo pratimai visoms kūno dalims

Nepamirškite tik to po kruopščios treniruotės galite pereiti prie pagrindinių pratimų, lavinančių bet kurios kūno dalies lankstumą.

Paprastai tempimas turėtų prasidėti nuo kaklo tempimo, tada pereiti prie pečių, nugaros, rankų, krūtinės ir pilvo raumenų, o galiausiai – kojų tempimo. Tai aš, kad žinotumėte)), bet nesijaudinkite, aš jau viską jums sudariau žemiau, tiesiog pradėkite kartoti.

KAKLO STRAIPSNIS

Pratimas numeris 1.

• Pratimą galima atlikti tiek stovint, tiek sėdint (mano nuomone, patogiau stovėti).
• Galvos pakreipimai atliekami rankų pagalba: laisva ranka tiesiog ištiesiama išilgai kūno (mūsų pavyzdyje dešinė), darbinė ranka (mūsų pavyzdyje kairioji) atlieka judesį, būtent: su kaire ranka, švelniai patraukite galvą žemyn iki peties.
• Po to tiesiog laikykite šią poziciją tiek, kiek galite, tada pereikite į kitą pusę.
• Pakartokite porą kartų kiekvienoje pusėje.

Pratimas numeris 2.

• Stovėk tiesiai.
• Padėkite abu delnus ant pakaušio.
• Šiek tiek spausdami juos ant galvos, ištempkite smakrą prie krūtinės.
• Likite šioje pozicijoje ir pajuskite tempimą kaklo gale (žr. 1 pav. žemiau).

RAUMENŲ TEMPIMAS: pečiai, nugara, krūtinė

Pratimas numeris 1.

• Pratimas atliekamas stovint.
• Atsistokite kojas pečių plotyje ir pakelkite dešinę ranką aukštyn.
• Tada patraukite ant galvos prie ausies. Kaire ranka suimkite dešinę alkūnę ir švelniai patraukite ranką prie ausies. Turėtumėte jausti įtampą deltos (pečių) srityse.
• Kai tai pajusite, išlikite šioje pozicijoje kiek galite.
• Pakartokite su kita ranka.

Pratimas numeris 2.

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
• Uždėkite abi rankas už nugaros taip, kad alkūnės būtų sulenktos 90 laipsnių kampu (žr. kaip paveikslėlyje aukščiau).
• Suimkite kitą ranką kuo arčiau alkūnės ir švelniai patraukite per nugarą į priešingą petį.
• Laikykite tempimą tiek, kiek galite, o tada ištempkite kita ranka.

RAUMENŲ TEMPIMAS: SUKIMASA

Pratimas numeris 1.

• Viena ranka suimkite stulpą ar stulpą ir atsiloškite, ištieskite kojas taip, kad būtų ištempti nugaros raumenys.
• Laikykite kiek galite, pajuskite tempimą (deginimą) šioje pozicijoje, o tada pakartokite pratimą kita ranka (žr. paveikslėlį viršuje, maždaug suprasite, ką turiu omenyje).

RAUMENŲ TEMPIMAS: rankos ir riešai

Pratimas numeris 1. Tricepsas tempiasi (ir net pečiai, nugara)

• Pradinė padėtis, stovėjimas, pėdos pečių plotyje (pagal patogumą).
• Pirmiausia meskite (pakelkite) vieną ranką (tarkime, dešinę) atgal už nugaros ir sulenkite per alkūnę.
• Dabar patraukiame antrąją ranką (kairę), tai yra, paimame kairę ranką už dešinės alkūnės ir pradedame ją švelniai, lėtai, kontroliuojamai traukti kuo toliau (giliau).
• Laikykite tempimą tiek, kiek galite, tada kartokite pratimą kita ranka tiek laiko, kiek galite.

Pratimas numeris 2. Bicepso tempimas

• Atsiklaupkite ant grindų ir nuleiskite rankas priešais save, pirštais nukreipdami į kelius.
• Šlaunys beveik liečia pėdas.
• Sulenkite nugarą ir lėtai, kontroliuojamai atsiloškite, nejudėdami alkūnes, o delnus remdamiesi į grindis, kad būtų įtempti (ištempti) mums reikalingi raumenys.
• Būkite tokioje padėtyje (kai dega) tiek, kiek galite.
• Tada atsipalaiduokite 15-20 sekundžių ir dar kartą pakartokite pratimą keletą kartų (kaip jaučiatės).

Ištempti MKRŪTIS

Pratimas numeris 1. Krūtinės raumenų tempimas ant stovo

• Raskite kokią nors atramą (vertikalią), pavyzdžiui, SIENĄ (kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje).
• Prieikite prie sienos ir padėkite ranką ant sienos ar kito vertikalaus paviršiaus (priklausomai nuo to, ką radote) ir sulenkite alkūnę 90 laipsnių kampu, visu kūnu pasilenkdami į priekį ir šiek tiek į rankos šoną, kol pajusite įtampą. krūtinės raumenys.
• Po to pabūkite šioje pozicijoje tiek, kiek galite (kad ištemptumėte krūtinės raumenis), o tada pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Pratimas numeris 2.

• Atsistokite vertikalioje padėtyje ir patraukite ištiestas rankas atgal, laikydami jas užrakintas (kaip parodyta paveikslėlyje žemiau).
• Po to ne staigiai, o kontroliuojamu judesiu (jei galima, žinoma) pakelti rankas į lubas (kiek gali, pagal savijautą), svarbu visa tai išlaikyti rankas. - TIESIOGIAI, kol pajusite krūtinės raumenų tempimą.

Pratimas numeris 1.

• Atsigulkite ant pilvo ir padėkite abi rankas ant grindų tiesiai priešais save (tarsi darytumėte atsispaudimus).
• P.s. Aš asmeniškai stumiu kumščiais (turiu riešo traumą), bet jūs galite rankomis (žiūrėkite patys).
• Pakelkite galvą ir krūtinę nuo grindų, lėtai ir atsargiai sulenkite nugarą. Pajuskite tempimą, kai jūsų abs išliks šioje padėtyje kuo ilgiau.
• Tada pailsėkite ir pakartokite keletą kartų.

Pratimas numeris 2.

• Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje.
• Uždėkite vieną ranką ant diržo (kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje) ir pakreipkite liemenį į tą pusę, siekdami rankos.
• Tada pakartokite kitoje pusėje.

Pratimas numeris 1.

• Sėdėti ant grindų. Kojos yra plačiai išdėstytos.
• Pradėkite pakreipti liemenį į priekį kuo žemiau, tada atlikite spyruoklinius pakreipimus aukštyn ir žemyn.

Pratimas numeris 2.

• Sėdėkite ant grindų plačiai išskleidę kojas.
• Sulenkite į dešinę koją kuo žemiau. Rankos laikosi už kojos žemiau kelio.
• Atlikite spyruoklinius pakreipimus aukštyn ir žemyn bent 10 kartų. (galite padidinti iki 50).
• Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja.

3 pratimas.

• Sėdėti ant grindų. Kojos judinamos ir ištiestos į priekį.
• Kūną pakreipiame kuo žemiau, rankomis stengdamiesi pasiekti kulkšnis. Jei tai sunku, keliai gali būti šiek tiek sulenkti.
• Atliekame sklandžius spyruoklinius pakreipimus aukštyn ir žemyn bent 10 kartų (pasiekiame 50). Jūsų tikslas yra paliesti galvą prie kelių.

4 pratimas. Tai tarsi sėdėjimas ant špagato 🙂

• Atitraukite pėdas viena nuo kitos, kol tempimo pratimo metu pajusite vidinės šlaunų dalies kojų raumenų tempimą (galutinė kojų poza buku kampu, maždaug 120-140?).
• Palenkite kūną žemyn, alkūnes padėkite į grindis (arba stenkitės ją pasiekti, bet ne trūkčiojant, o lėtai). Išlikite ramiai (laikykite, pajuskite įtampą) 5-10-15-30 sekundžių (priklausomai nuo to, koks esate lankstus).
• Kiekvieną dieną stenkitės ištiesti kojas toliau vienas nuo kito, padidindami nejudrumo laiką visose tarpinėse pozose.

Pratimas numeris 5. užpakalinių kojų raumenų tempimas (atrodo kaip įtūpstas).

• Atsistokite ant kieto paviršiaus tiesiu kūnu.
• Ištieskite kairę koją į priekį (ir dešinę atgal) kuo toliau nuo savęs.
• Sulenkite jį prie kelio, nuleiskite žemyn. Nugarą laikykite tiesiai, pratimo metu jausdami kojų raumenų tempimą, sustokite tokioje padėtyje, kad sulenkto dešiniojo kelio kampas būtų 90 laipsnių.
• Atpalaiduokite šerdį – leiskite kūno svoriui pasiskirstyti žemyn, padidindami spaudimą kojoms. Stovime kuo ramiau (kaip įprasta, ne ilgiau nei 1 minutę).
• Galite pabandyti sukišti rankas į „užraktą“ už nugaros (tiesą sakant, pradedantiesiems tai labai sunku, todėl galite tiesiog uždėti rankas ant klubų ar ant grindų arba netgi laikyti jas ant turėklai / atsiremkite į sieną (jei negalite išlaikyti pusiausvyros).
• Pakartokite viską su kaire koja.

6 pratimas. Nusileidžia į šoną

Pasukite į dešinę pusę, kairės kojos pirštas šiuo metu žiūri į priekį (arba šiek tiek pasviręs į išorę), o visa pėda yra ant grindų, kairė koja tiesi. Ištempkite (žemiau), jausdami įtampą. Tas pats turi būti padaryta kairėje pusėje.

7 pratimas. lenkimai į priekį

• Padėkite kojas pečių plotyje.
• Visiškai tiesiomis kojomis (keliai visiškai nesulenkia, žiūrėkite, tai judesio esmė) atlikite 12 spyruoklinių lenkimų į priekį.

Pratimas numeris 8. Kirkšnių tempimas, vidinė šlaunų dalis

• Atsisėskite ant grindų, tada suglauskite kojas.
• Suimkite kojas delnais.
• Alkūnes remkitės ant kelių (žr. paveikslėlį).
• Pradėkite lėtai spausti alkūnes ant kojų ir tuo pat metu pakreipkite liemenį į priekį (iš principo galite tiesiog spausti kojas, kad jos išsiskirtų, o liemenį laikyti tiesiai, pažiūrėkite patys).
• Bet kokiu atveju įsitikinkite, kad jūsų nugara visada yra tiesi.
• Iškvėpdami pasilenkite ir, pasiekę įtampos viršūnę, išbūkite šioje pozicijoje kiek galite (ateityje siekdami iki 1 minutės). Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tokius polinkius dar keletą kartų (kaip jaučiatės).

9 pratimas. Užpakalinės šlaunų dalies tempimas

• Sėdėti ant grindų. Ištieskite abi kojas priešais save.
• Pradėkite tiesti rankas link kojos piršto (ar net toliau, jei galite), jausdami įtampą šlaunies užpakalinėje dalyje, palaukite kiek galite (iki 1 minutės).
• Pakartokite pratimą keletą kartų (kaip jaučiatės).

10 pratimas. Priekinės šlaunies dalies traukimas (keturgalvis raumuo)

• Atsistokite tiesiai, sulenkite vieną kelį ir viena arba abiem rankomis prispauskite kulną prie sėdmens (kaip parodyta nuotraukoje).
• Jei reikia, padėkite sau priešinga ranka, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
• Stebėkite kelius, jie turi būti vienoje linijoje, o vidinės šlaunų dalys yra tvirtai suspaustos.
• Įtempkite sėdmenų raumenis ir šiek tiek pasukite dubenį į priekį ir į viršų – taip padidinsite pojūčius. Laikykite šią poziciją tiek, kiek galite (ne ilgiau kaip 1 minutę), jausdami įtampą priekinėje šlaunies dalyje (keturgalvis).
• Pakartokite viską iš naujo su kita koja.

11 pratimas. Klubų ir sėdmenų tempimas

• Atsigulkite ant grindų nugara žemyn. Sulenkite abi kojas per kelius.
• Viršutinė kūno dalis yra visiškai atsipalaidavusi.
• Pakelkite kairę koją prie dešiniojo kelio (kaip parodyta nuotraukoje).
• Apkabinkite dešinįjį kelį abiem rankomis ir pradėkite lėtai, kontroliuojami, traukti jį link savęs.
• Pakeiskite abipusę kojų padėtį ir pakartokite pratimą.

12 pratimas. Kulkšnies tempimas (BLONAS, Blauzdos)

• Atsistokite veidu į sieną, tada atsiremkite delnais į sieną.
• Vieną koją atidėkite atgal 40 - 60 cm, nepakeldami kulno nuo grindų (jei jis vis dar nuplyšęs, tada prispauskite prie grindų, kad pajustumėte čiurnos ir blauzdų įtampą. Kitu atveju (jei kulno nespaudžiate) ), pratimas praranda prasmę.
• Tik paspaudus kulną pajuntamas deginimo pojūtis (įtampa), tik tokiu atveju atsiranda tempimas. Apskritai jie spaudė kulną – ir išbūkite šioje pozicijoje tiek, kiek galite (iki 1 minutės).

Pagarbiai administratore.

Po apšilimo ištempkite. Taigi galite pagilinti tempimą nepažeisdami raumenų ir raiščių.

Prieš tempdami apšilkite

Kai po treniruotės pasitempiate, raumenys jau būna sušilę ir papildomo apšilimo nereikia. Jei nuspręsite surengti atskirą tempimo pamoką, pirmiausia atlikite keletą pratimų:

1. Sąnarių apšilimas: pasukite sąnarius, atlikite kūno pakreipimus ir posūkius.
2. 5-7 minutės kardio: bėgimas arba šokinėjimas, laipiojimas, bėgimas aukštais keliais,.

Šiek tiek apšilę galite pradėti tempti.

Kaip ir kiek ištempti

Šių pratimų pagalba galite surengti savarankišką tempimo pamoką ir gerai ištempti visus kūno raumenis. Tačiau tai užtruks apie 60–90 minučių. Norėdami greitai ištempti, pasirinkite vieną ar du pratimus kiekvienai raumenų grupei, dalyvaujančiai treniruotėje.

Norėdami gerai ištempti raumenis, kiekvienoje pozoje pabūkite nuo 30 sekundžių iki dviejų minučių. Galite nejudėti arba švelniai atšokti. Staigūs judesiai yra kupini traumų, todėl palikite juos kitam sportui.

Duosime pratimus tempimui iš viršaus į apačią: kaklo, pečių ir rankų, krūtinės ir nugaros, pilvo, sėdmenų, klubų, blauzdų.

Kaklo tempimo pratimai

Pakreipkite galvą atgal, ištempdami priekinę kaklo dalį. Iš šios padėties pakreipkite galvą į kairę. Norėdami gauti didesnį efektą, uždėkite kairę ranką ant dešinės galvos pusės, bet stipriai nespauskite.

Padėkite dešinę ranką kairėje galvos pusėje. Pakreipkite galvą į priekį ir į šoną, padidinkite spaudimą ranka.

Pakartokite kitoje pusėje.

Padėkite vieną ranką ant pakaušio, o kitą - ant smakro. Nuleiskite galvą, padarydami dvigubą smakrą. Tuo pačiu metu kaklas išlieka tiesus, pakaušis linksta į viršų. Turėtumėte jausti jį kaklo gale, ypač kaukolės apačioje.

Pečių tempimo pratimai

4. Priekinės pečių dalies tempimas

Padėkite rankas už nugaros, kita ranka suimkite už riešo. Sulenkite alkūnes ir pakelkite riešus aukščiau. Pastumkite krūtinę į priekį ir pajuskite tempimą priekinėje pečių dalyje.

5. Vidurinės pečių dalies tempimas

Ranka suimkite priešingą alkūnę, spauskite petį link savęs ir patraukite žemyn. Pakartokite su kita ranka.

6. Užpakalinės pečių dalies tempimas

Dešinę ranką suimkite kaire virš alkūnės, prispauskite prie kūno ir ištiesinkite, dešinį petį nuleiskite žemyn. Kaire ranka patraukite dešinę ranką aukštyn, pakelkite ją alkūne. Pajuskite įtampą nugaroje.

Pakartokite su kita ranka.

7. Tricepso tempimas

Eikite į sieną, pakelkite kairę alkūnę aukštyn, uždėkite dilbį už nugaros. Nuleiskite kairiąją pečių ašmenį žemyn. Norėdami patikrinti, ar jis tikrai nukrito ir nepakils tempimo metu, padėkite dešinę ranką žemiau kairiosios pažasties.

Pakartokite kitoje pusėje.

8. Bicepso tempimas

Suimkite už durų rankenos, lentynos ar kitos atramos, pasukite į ją nugarą. Pasukite ranką alkūne aukštyn ir šiek tiek patraukite kūną į priekį.

Pakartokite su kita ranka.

Ši poza leidžia vienu metu ištempti vienos rankos tricepsą ir kitos peties priekį. Vieną ranką pakelkite už nugaros iš viršaus, kad alkūnė atrodytų aukštyn, o antrąją iš apačios – alkūnė žiūrėtų į grindis. Pabandykite sujungti riešus pečių lygyje.

Keisti rankas.

10. Riešo tiesiamoji dalis

Atsisėskite ant kelių, padėkite rankas priešais save taip, kad rankų nugarėlės liestų grindis, o pirštai būtų nukreipti vienas į kitą. Švelniai perkelkite svorį ant rankų, ištiesdami dilbius. Norėdami sustiprinti efektą, pabandykite sugniaužti kumščius.

Krūtinės tempimo pratimai

11. Krūtinės tiesimas tarpduryje

Prieikite prie durų, alkūnėmis atsiremkite į staktas ir stumkite krūtinę į priekį, krūtinės raumenis.

Padėkite ranką ant sienos, nuleiskite petį ir apsisukite priešinga kryptimi. Pakartokite su kita ranka.

Nugaros tempimo pratimai

Atsistokite prie stovo, treniruoklio ar kitos atramos, pasukite kairįjį petį link jo. Dešine ranka paimkite aukštai virš galvos, pakreipkite dubenį į dešinę ir žemyn, ištempdami visą dešinę kūno pusę.

Pakartokite kitoje pusėje.

14. Apatinės nugaros dalies raumenų tempimas

Atsisėskite ant grindų, patraukite dešinę koją į priekį, kairę atgal. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ar šiek tiek daugiau. Dešinę ranką padėkite ant grindų, kairę ranką pakelkite virš galvos. Patraukite kairę koją žemyn ir atgal, pakreipkite kūną į priekį ir pasukite link dešinės kojos.

Keisti kojas.

Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Suimkite už blauzdos rankomis iš vidaus, uždėkite riešus ant kojų. Pasilenkite į priekį kuo žemiau.

Sėdėkite ant grindų taip, kad sėdmenys liestų kulnus. Pasilenkite į priekį, atsigulkite ant kelių pilvu ir ištieskite rankas.

Atsistokite ant keturių, tada pakreipkite dubenį atgal ir aukštyn, kad jūsų kūnas atrodytų kaip kampas. Rankos ir nugara turi būti ištiestos viena linija, kelius galima sulenkti, kulnus nuplėšti nuo grindų. Svarbiausia, kad nugara liktų tiesi, be apvalinimo apatinėje nugaros dalyje.

Paimkite žemą horizontalią juostą ir laisvai pakabinkite, atpalaiduodami kūną. Pėdos turi likti ant žemės. Atpalaiduokite juos, šiek tiek sulenkite kelius.

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos tiesios. Pakelkite kojas ir tada meskite jas virš galvos. Rankos remiasi alkūnėmis į grindis, rankos palaikomos. Neremkitės į kaklą, atramos taškas yra pečiai.

Tempimo pratimai presui

Atsistokite ant kelių, pakelkite krūtinę aukštyn, pailgindami stuburą, tada atsiloškite rankomis ant kulnų. Pabandykite sulenkti krūtinę. Nemeskite galvos atgal, žiūrėkite aukštyn.

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, padėkite rankas po pečiais. Pakelkite save, dubuo pakyla, kojos lieka ant grindų. Nuleiskite pečius, sulenkite krūtinės ląstos srityje.

Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Pakelkite rankas ir sujunkite delnus virš galvos. Sulenkite krūtinės ląstos sritį ir pakreipkite kūną atgal. Priveržkite, kad pašalintumėte stiprų apatinės nugaros dalies įlinkį.

Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas virš galvos, sujunkite pirštus ir pasukite delnus aukštyn. Ištieskite ir pasilenkite iš pradžių į vieną, o paskui į kitą pusę.

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, ištieskite rankas į šonus, delnais žemyn. Perkelkite dubenį į kairę, pakelkite kairę koją, sulenkdami ją ties keliu, užtraukite už dešinės kojos ir pabandykite pastatyti kelį ant grindų. Pasukite galvą į kairę ir atsipalaiduokite.

Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Užpakalio tempimo pratimai

25. Gulimas tempimas

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, pakelkite kojas, sulenktas per kelius. Kairės pėdos kulkšnį uždėkite ant dešinės kelio. Paspauskite dešinės pėdos kelį kairėje, kad gilintumėte. Pakartokite su kita koja.

Atsistokite ant keturių, dešinės pėdos kulkšnį uždėkite ant kairės kelio. Norėdami pagilinti tempimą, stumkite dubenį atgal. Pakartokite su kita koja.

27. Sėdėjimo tempimas

Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas į priekį, ištieskite nugarą. Vieną koją sulenkite ties keliu, rankomis suimkite už blauzdos ir prispauskite prie krūtinės. Blauzda turi būti lygiagreti grindims, dilbiai guli ant viršaus ir prispauskite prie krūtinės, vienas šepetys dengia kitą.

Pakartokite su kita koja.

Atsisėskite ant grindų, vieną koją sulenkite ties keliu stačiu kampu ir judėkite į priekį, kitą paimkite atgal ir ištiesinkite. Galite pasilenkti į priekį ir padėti dilbius ant grindų.

Jei jums sunku atlikti šią pozą ant grindų, pabandykite pastatyti koją ant pakeltos platformos.

Tempimo pratimai priekinei šlaunies daliai

Blauzdos tempimo pratimai

48. Ištempkite į sieną

Dešinės kojos pirštą atremkite į sieną, kairiąją pėdą patraukite pusantro žingsnio atgal. Pėdos tvirtai prispaustos prie grindų, kairė koja tiesi. Stenkitės dešiniuoju keliu pasiekti sieną, o kairiosios kojos raumenys bus ištempti.

Keisti kojas.

Atsistokite arti sienos. Dešinį pirštą padėkite ant sienos, kaire koja patraukite pusantro žingsnio atgal. Kairę koją sulenkite ties keliu, padidindami tempimą. Pakeiskite kojas ir pakartokite.

Sėdėkite ant grindų, ištieskite tiesias kojas priešais save. uždėkite vieną koją ant kitos šlaunies. Suimkite už pėdos priešinga ranka ir patraukite kojinę.

Keisti kojas.