Pramogų kompleksas vyresnio amžiaus žmonėms. Gydomoji mankšta vyresnio amžiaus žmonėms.

(3 balsų vidurkis: 4,67 iš 5)

Fitneso užsiėmimai labai naudingi ne tik jaunimui, bet ir gerokai vyresniems. Taigi, galite saugiai pradėti treniruotis. Jums suteikiamas gyvybingumo ir kūno harmonijos su siela užtaisas. Šiandien mes jums pasakysime apie magijos sandėlį, vadinamą pagyvenusių žmonių gimnastika.

Trys paslaptys gimnastikos pratimai pagyvenusiems žmonėms

Taip, teisingai girdėjote, gimnastika. Ar manote, kad visa tai fikcija? Išmesk tas blogas mintis iš galvos. Žmonės net virš 70 metų sportuoja, palaiko gerą formą.

Kol siela šoka ir dainuoja, tu nepasensi! Pašalinti iš savo gyvenimo kelias visokie „negaliu“. Jų nėra! Sėdėdami ant sofos galite praleisti brangų gyvenimą. Ji nusipelno būti įvertinta...

Net neįgaliojo vežimėlis nėra pasiteisinimas atsisakyti sporto! Juk kai kuriuos elementus galite atlikti sėdėdami. Raumenų stiprinimas ir kovos dvasia. Dabar jus lydi daug pagalbininkų. Žurnalai, specialūs TV laidai.

Yra daug puikių vaizdo pamokų gimnastikos vyresnio amžiaus žmonėms. Galite pasirinkti patogų kompleksą ir juo vadovautis. Mes šiek tiek pastūmėsime jus teisingu keliu, o tada, patikėkite, jūs tai išsiaiškinsite!

Yra trys slapti pratimai vyresnio amžiaus žmonėms, kuriuos reikia žinoti ir pritaikyti gyvenime.

Pora pagrindinių jūsų kūno jaunystės paslapčių

Pirmasis pratimas – atsispaudimai kėdėje. (dešimt kartų, ne daugiau)

Antra - pritūpimas (apie dešimt kartų pagal standartą)

Trečia, kojų pakėlimai (geriausia darydami kėlimus bent šiek tiek palaikykite juos ore)

Atlikdami šiuos iš pažiūros paprastus pratimus kasdien po pusvalandį, labai greitai pastebėsite neprilygstamą rezultatą! Svarbiausia čia netingėti. Tada viskas išeis.

Moters išvaizda visada nerimauja, kad ji nekalbėtų. Bet mielos močiutės, amžius – ne nuosprendis jūsų grožiui! Būtina garbingai ir oriai priimti savo metus. Parodykite jiems, kad jie negali atimti jūsų žavesio.

Siekdami kuo daugiau padėti šiuo naudingu klausimu, atkreipsime jūsų dėmesį specialius pratimus moterims, prisidedančioms prie kūno ir dvasios atjauninimo.

Moteris gali ir turi būti graži bet kokio amžiaus

Pirmas, vandens procedūros. Jie yra tokie pat aerobiniai pratimai, kaip ir treniruokliai, tačiau minimaliai apkraunantys sąnarius. Jūs padarysite savo raumenis nepaprastus ir pakelsite savo ištvermę į aukštesnį lygį. A antsvorio Taip, jūs išvis pamiršite apie jį!

Antra, tai pagerins ne tik raumenų, bet ir kaulų būklę. Tai vadinama grandinės treniruote. Apima apie penkis pratimus. Pradėkite nuo pritūpimų, tada tęskite kompleksą atsispaudimais, tada įtūpstais ir pritūpimais desertui. Taip pat darydami šiuos pratimus pagerinate savo širdies darbą!

Trečia, joga kaip pagyvenusių žmonių sportas. Dešinė gali užimti savo vietą mūsų sąraše. Neįsivaizduoju, kiek šios technikos šalininkų yra visoje žemėje. Bet ne taip mažai! Sunku įvardyti geriausią atsigavimo būdą. Jogos pagalba tonizuojate ne tik fizinę kūno būklę, bet ir dvasinę pusiausvyrą.

Kinų gimnastika pagyvenusiems žmonėms – „Tai chi“. Kinijoje sportuoti nenuostabu. Ten, žinoma, visko būna. Žmonės labai gerbia dvasinę ir fizinę būklę. Senasis tai chi metodas – viso organizmo išgydymas, imuniteto ir darbingumo didinimas. Laikydamiesi šio pratimų rinkinio, prailginate savo gyvenimą, kupiną sveikatos ir šypsenų.

Kitas įdomus būdas pagerinti savo gyvenimą dvigubai!

Taip pat atliekant „tai chi“ kompleksą reikalinga speciali muzika. Subtilūs fleitos ar kažko panašaus garsai. Tai tikrai sukurs jums reikiamą nuotaiką, kuri leis maksimaliai susikaupti pamokoje.

Tai chi yra pratimų, skirtų kojų raumenims stiprinti, sąrašas. Padeda žmogui automatiškai išlaikyti pusiausvyrą ir pusiausvyrą. Tai labai svarbu vyresnio amžiaus žmonėms. Su amžiumi raumenys silpsta, o sąnarių paslankumas tampa itin mažas. Todėl vyresnio amžiaus žmonės nuolat kenčia nuo griuvimų. Bet jei pratimus atliekate du kartus per savaitę, galite to išvengti.

Mieli draugai norime jums pasiūlyti nuostabų metodą, kuris pripildo jus gyvybingumo. Atkreipkite dėmesį į pagrindinius vyresnio amžiaus žmonių sąnarinės gimnastikos pratimus.

Geros sveikatos, didelio darbo su savimi rezultatas

Prieš viską būtinai padarykite lengvą treniruotę. Tik 10 minučių! Minkykite visas jungtis, tada pereikite prie pagrindinio komplekso. Jei tam neskirsite laiko, programa, kurią jums vėliau aprašysiu, tiesiog neturės jokios naudos.

Kiekvieną pirmadienį „AiF Health“ – naujas pratimų rinkinys grožiui ir sveikatai. Šią savaitę – 21 pratimas vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms.

Gimnastikos užduotis – pritaikyti organizmą prie kasdienės įtampos, reguliuoti širdies ir kraujagyslių, vegetatyvinės, nervų ir raumenų sistemos darbą, stiprinti raumenų ir kaulų sistemą, sukurti gerą nuotaiką vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms.

Visi pratimai turi būti atliekami su šypsena ir skambant muzikai.

Kvėpavimo pratimas.

Pradinė padėtis (s.p.) – stovint, pėdos pečių plotyje, rankos laisvai nuleistos. Pakeliame rankas per šonus į viršų, įkvėpiame per nosį, nuleidžiame rankas – iškvėpiame per burną. Diafragma veikia, pečių ašmenys sumažėję ir išsiskyrę. Pratimą kartojame 3 kartus. Kiekvieną kartą, kai atsikeliame nuo kėdės, šį pratimą atliekame dar kartą. Darome tai su šypsena ir nestresuodami.

2. Pečių sukimas

I. p. - stovi, kojos šiek tiek platesnės už pečius, rankos prie pečių. sukamieji judesiai peties sąnarysį priekį ir atgal. 4 posūkiai į priekį, 4 atgal. Kartojame 5-7 kartus.

Kiekvienas pats reguliuoja atliekamo pratimo apimtį ir intensyvumą. Jei esate jaunesnis nei 62 metų, galite atlikti daugiau pakartojimų.

4. Apšilimas kelio sąnariams

I.p.- stovint, kojos platesnės už pečius, šiek tiek susikūprinusios, rankos ant kelių, nugara tiesi.

Suvedame kelius, veisiame vienas-du-trys-keturių sąskaita. 3 pakartojimai. Baigė pratimą – atsisėdo ant kėdės.

6. Posūkiai į priekį

I. p. - stovi, kojos šiek tiek platesnės už pečius, rankos nuleistos. Kiekvienai kojai darome 2 spyruoklinius šlaitus. 1-4 sąskaita pasilenkiame į priekį, tada į vieną koją, 5-8 sąskaita - į priekį, į kitą koją. Ištiesinta, rankos ant diržo, šiek tiek sulenkta nugara. Nereikia pakreipti galvos.

Pasilenkdami nepriverskite savęs siekti grindų. Kelius galima sulenkti. Tie, kurie gali atlikti tik 3-4 pakartojimus, gali sustoti, tie, kurie gali padaryti daugiau, atlikti 6-7 pakartojimus.

7. Pratimas „Plaukimas“

I. p. - stovi, kojos šiek tiek platesnės už pečius, rankos nuleistos. „Plaukimas“ šliaužimas. Skaičiuojant nuo 1 iki 4, rodyklės eina į priekį, tada atgal. Judėjimo diapazonas turi būti maksimalus. Kai kūnas buvo minkomas atlikus ankstesnius pratimus, tai daroma lengvai. Apkrovą gauna viršutinė pečių juosta.

9. "Bokso rungtynės"

I. p. - stovint, rankose - maži hanteliai arba pusės litro plastikiniai buteliai vandens.

Stovime bokso pozoje, kūnas nesilenkia nei į priekį, nei atgal, kojos pečių plotyje, dešinę ranką ištieskite į priekį, kairė sulenkta ir už dešinės. Pratimai atliekami skirtingu greičiu. Pirmasis raundas yra kovos žvalgyba. Skaičiuodami nuo 1 iki 8, mesti vieną ar kitą ranką į priekį, atliekame 3 pakartojimus, antrasis raundas - šiek tiek greičiau, skaičiuojant nuo 1 iki 8, tris pakartojimus. O paskutinis raundas yra trumpiausias ir efektyviausias: labai greitai išmušame rankas skaičiuojant nuo 1 iki 7, aštuntas smūgis siūbavimu yra nokautas. Laimėjome, dabar galime šiek tiek pailsėti.

10. Gurkšnojimas

I.p. - sėdi ant kėdės. Mes paimame vaikišką kamuolį ežio pavidalu, tačiau pratimą galite atlikti ir be jo. (Sunkiau pratimą atlikti su kamuoliu.) Rankos su kamuoliu – pilyje patraukite jas į priekį, pasukite delnus į išorę, ištempkite iki traškėjimo. Rankos, pasilenkusios per alkūnes, ant savęs, rankos pasisuka į vidų, rankas tiesiame per alkūnes - rankas į išorę. Mes atliekame sąskaitoje nuo 1 iki 8. Atliekame 5-6 pakartojimus. Baigę pratimą pasukite užraktu uždarytus šepečius į kairę ir į dešinę.

Kvėpavimo pratimas.

11. Pratimai su plėtikliu

(Guminis plėtiklis parduodamas bet kurioje vaistinėje.) I. p. - stovi, kojos šiek tiek platesnės už pečius. Pakeliame rankas į viršų, ištiesiame plėstuvą, užsukame už galvos, atleidžiame rankas - plėtiklis yra prieš galvą. Atliekame sąskaitoje nuo 1 iki 8. Šiame pratime dalyvauja visi viršutinės pečių juostos raumenys. Apkrovą reguliuoja gumos sluoksniai plėtinyje: kuo mažiau sluoksnių, tuo mažiau mūsų pastangų.

12. Kelių pritraukimas prie krūtinės

I.p. - sėdi ant kėdės. (Šį pratimą geriausia atlikti tuščiu skrandžiu.) Rankos ant kelių. Dešinį kelį sulenkiame, pritraukiame prie krūtinės, ranka laikome 2 sekundes, koją nuleidžiame. Pratimą atliekame sąskaitoje nuo 1 iki 8. Tas pats ir su kairiuoju keliu. Atliekame 8-12 pakartojimų. Šis pratimas pašalina skrandį.

Kvėpavimo pratimas.

14. Pėdų atitraukimas ir sukimas

I. p. - sėdi. Nusimauname batus. Ištiesiame kojas ir laikome baldakimą. Laikykitės už kėdės atlošo. Patraukite kojų pirštus link savęs, atitraukite juos nuo savęs. Mes nenuleidžiame kojų. Mes stengiamės. Atliekame 6-8 pakartojimus, o tada sukamaisiais sukimais pėdomis į vidų, tada į išorę.

Kvėpavimo pratimas.

15. Įtūpstai su sukimu

I. p. - stovi, atsirėmęs į kėdės atlošą. Dešine koja žengiame žingsnį į priekį, pritūpiame, sulenkiame kelį, kairė koja ištiesiama atgal ir remiasi į grindis. Tada pasukite, keiskite kojas ir rankas, visą laiką atsiremkite į kėdės atlošą. Antra ranka ant diržo. Tai padeda išlaikyti nugarą tiesiai. Kūnas yra statmenas grindims, neslyskite, nesilenkite. Vienas, du - posūkis, trys-keturi - posūkis. Kartojame 6-8 kartus.

16. Atsispaudimai nuo kėdės atlošo

I. p. - stovi, veidu į kėdės atlošą. Alkūnės sąnaryje rankas sulenkiame-atlenkiame savo kūno svoriu. Nugara ir kojos yra vienoje tiesioje linijoje. Atsiremiame į grindis pirštais. Kai jaunuoliai stumiasi nuo grindų, jie turėtų pakelti 80% savo svorio. Vyresnio amžiaus žmonėms sunku. Nuo kėdės jie pakelia daugiausiai 18-20 kg.

Šis pratimas turi būti atliekamas atsargiai ir trumpai. Kažkam praeityje galėjo būti lūžis, kažkam silpnos rankos.

Skaičiuojame nuo 1 iki 8. Skambiname vieną kartą.

17. Savimasažas

I.p. - sėdi, kojos šiek tiek atskirtos, rankos ant kelių. Pirštų galiukais, šiek tiek pastangų, sukamaisiais judesiais masažuokite pakaušį. Mes kylame aukščiau - į parietalinę sritį. Tada masažuojame kaktą virš antakių – nuo ​​centro iki smilkinių. Leidžiamės šiek tiek žemiau - iki viršutinių arkų. Perbraukiame veidą nuo nosies iki smilkinių. Švelniai sukamaisiais judesiais patrinkite viskį. Dviem ar trimis pirštais masažuokite nosį. Mes einame nuo sparnų iki nosies tiltelio. Tada sukamaisiais judesiais masažuokite skruostus ir smakrą. O dabar – lengvi paglostymai po smakru. Pereikime prie pėdų masažo. Svarbiausia, kad mes patys reguliuojame, kokias pastangas dėsime.

Blauzdos raumenis masažuojame abiem rankomis iš apačios į viršų, pakylame aukščiau, šiek tiek pakeliame šlaunį ir masažuojame užpakalinės šlaunies dalies raumenis. Taip pat ir kita koja. Tada delno kraštu lengvai pataikyk į raumenis. Viską darome su šypsena.

18. Pasilenkia iki kelio

I.p. - sėdi ant kėdės. Sukryžiuokite kojas taip, kad vienos kojos kulkšnis prispaustų prie kitos kelio, koją laikykite rankomis. Lėtai pasilenkite ir palaikykite šią poziciją kelias sekundes. Keičiame kojas. Šlaitus kartojame 2 kartus. Dabar dirba nugaros ir dubens raumenys. Galite jausti įtampą apatinėje nugaros dalyje.

Kvėpavimo pratimas.

20. Ėjimas tiesiomis kojomis

I. p. - stovi, kojos šiek tiek platesnės už pečius. Rankos už nugaros, sulenktos per alkūnes, rankos ties juosmeniu. Pakylame ant kojų pirštų ir šiek tiek atidedame vieną koją į šoną. Taip pingvinai vaikšto Pietų ašigalyje. Pratimą atliekame sąskaitoje nuo 1 iki 8. Atliekame 6-8 pakartojimus.

21. Atsipalaiduokite

Apibendrinant – imkitės pozos, kuri leistų visiškai atsipalaiduoti. I. p. - sėdi ant kėdės. Kojos ištiestos, rankos kabo atsipalaidavę, palenkiame galvą į priekį, taip sėdime 30-40 sekundžių, klausomės muzikos ir atsipalaiduojame.

Pastaba: įkrovimas trunka maždaug pusvalandį. Jei esate jaunesnis nei 65 metų, galite tai daryti ilgiau – iki 40-45 minučių. Vyresniems nei 70 metų žmonėms nerekomenduojama to daryti ilgiau nei pusvalandį. Po 75 metų pakanka pasportuoti 25 minutes. Po įkrovimo gerai nusiprausti po kontrastiniu dušu.

Mūsų nuoroda

Pavelas G. Smolyanskis- treneris lengvoji atletika, dirbo su Rusijos lengvosios atletikos rinktine ir Gvatemalos Respublikos rinktine. Rusijoje jo auklėtiniai 11 kartų tapo Rusijos Federacijos čempionais vidutinio ir ilgo nuotolio bėgime, tris kartus laimėjo Europos taures tarp sporto klubų. Gvatemaloje jie pasiekė 23 nacionalinius rekordus.

Pavelas Grigorjevičius sukūrė savo pratimų rinkinį vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms. Kiekvieną šeštadienį nuo 11 iki 12 val. jis veda adaptacinę gimnastiką Visos Rusijos parodų centre 5 paviljone.

Adaptyvinė gimnastika vyresnio amžiaus žmonėms Pavelui Smolyanskiui

Gimnastikos užduotis – pritaikyti organizmą prie kasdienės įtampos, reguliuoti širdies ir kraujagyslių, vegetatyvinės, nervų ir raumenų sistemos darbą, stiprinti raumenų ir kaulų sistemą, sukurti gerą nuotaiką vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms.

Visi pratimai turi būti atliekami su šypsena ir skambant muzikai.

Kvėpavimo pratimas.

Pradinė padėtis (s.p.) – stovint, pėdos pečių plotyje, rankos laisvai nuleistos. Pakeliame rankas per šonus į viršų, įkvėpiame per nosį, nuleidžiame rankas – iškvėpiame per burną. Diafragma veikia, pečių ašmenys sumažėję ir išsiskyrę. Pratimą kartojame 3 kartus. Kiekvieną kartą, kai atsikeliame nuo kėdės, šį pratimą atliekame dar kartą. Darome tai su šypsena ir nestresuodami.

2. Pečių sukimas

I.p. - stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius, rankos prie pečių. Sukamieji judesiai peties sąnaryje pirmyn ir atgal. 4 posūkiai į priekį, 4 atgal. Kartojame 5-7 kartus.

Kiekvienas pats reguliuoja atliekamo pratimo apimtį ir intensyvumą. Jei esate jaunesnis nei 62 metų, galite atlikti daugiau pakartojimų.

4. Apšilimas kelio sąnariams

I.p. - stovint, kojos platesnės už pečius, šiek tiek sulenktos, rankos ant kelių, nugara turi būti tiesi.

Suvedame kelius, veisiame vienas-du-trys-keturių sąskaita. 3 pakartojimai. Baigė pratimą – atsisėdo ant kėdės.

6. Posūkiai į priekį

I. p.  - stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius, rankos nuleistos. Kiekvienai kojai darome 2 spyruoklinius šlaitus. 1-4 sąskaita pasilenkiame į priekį, tada į vieną koją, 5-8 sąskaita - į priekį, į kitą koją. Ištiesinta, rankos ant diržo, šiek tiek sulenkta nugara. Nereikia pakreipti galvos.

Pasilenkdami nepriverskite savęs siekti grindų. Kelius galima sulenkti. Tie, kurie gali atlikti tik 3-4 pakartojimus, gali sustoti, tie, kurie gali padaryti daugiau, atlikti 6-7 pakartojimus.

7. Pratimas „Plaukimas“

I. p.  - stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius, rankos nuleistos. „Plaukimas“ šliaužimas. Skaičiuojant nuo 1 iki 4, rodyklės eina į priekį, tada atgal. Judėjimo diapazonas turi būti maksimalus. Kai kūnas buvo minkomas atlikus ankstesnius pratimus, tai daroma lengvai. Apkrovą gauna viršutinė pečių juosta.

9. "Bokso rungtynės"

I. p. - stovint, rankose - maži hanteliai arba pusės litro plastikiniai buteliai vandens.

Stovime bokso pozoje, kūnas nesilenkia nei į priekį, nei atgal, kojos pečių plotyje, dešinę ranką ištieskite į priekį, kairė sulenkta ir už dešinės. Pratimai atliekami skirtingu greičiu. Pirmasis raundas yra kovos žvalgyba. Skaičiuodami nuo 1 iki 8, mesti vieną ar kitą ranką į priekį, atliekame 3 pakartojimus, antrasis raundas - šiek tiek greičiau, skaičiuojant nuo 1 iki 8, tris pakartojimus. O finalinis raundas pats trumpiausias ir efektyviausias: labai greitai numojame rankomis iki 1 iki 7, aštuntas smūgis siūbavimu – nokautas. Laimėjome, dabar galime šiek tiek pailsėti.

10. Gurkšnojimas

I. p.  - sėdi ant kėdės. Mes paimame vaikišką kamuolį ežio pavidalu, tačiau pratimą galite atlikti ir be jo. (Sunkiau pratimą atlikti su kamuoliu.) Rankos su kamuoliu – užraktu, patraukite jas į priekį, pasukite delnus į išorę, ištempkite iki traškėjimo. Rankos, pasilenkusios per alkūnes, ant savęs, rankos pasisuka į vidų, rankas tiesiame per alkūnes - rankas į išorę. Mes atliekame sąskaitoje nuo 1 iki 8. Atliekame 5-6 pakartojimus. Baigę pratimą pasukite užraktu uždarytus šepečius į kairę ir į dešinę.

Kvėpavimo pratimas.

11. Pratimai su plėtikliu

(Guminis plėtiklis parduodamas bet kurioje vaistinėje.) I. p.  – stovi, kojos šiek tiek platesnės už pečius. Pakeliame rankas į viršų, ištiesiame plėstuvą, užsukame už galvos, atleidžiame rankas - plėtiklis yra prieš galvą. Atliekame sąskaitoje nuo 1 iki 8. Šiame pratime dalyvauja visi viršutinės pečių juostos raumenys. Apkrovą reguliuoja gumos sluoksniai plėtinyje: kuo mažiau sluoksnių, tuo mažiau mūsų pastangų.

12. Kelių pritraukimas prie krūtinės

I. p.  - sėdi ant kėdės. (Šį pratimą geriausia atlikti tuščiu skrandžiu.) Rankos ant kelių. Dešinį kelį sulenkiame, pritraukiame prie krūtinės, ranka laikome 2 sekundes, koją nuleidžiame. Pratimą atliekame sąskaitoje nuo 1 iki 8. Tas pats ir su kairiuoju keliu. Darome 8-12 pakartojimų. Šis pratimas pašalina skrandį.

Kvėpavimo pratimas.

14. Pėdų atitraukimas ir sukimas

I. p.  – sėdi. Nusimauname batus. Ištiesiame kojas ir laikome baldakimą. Laikykitės už kėdės atlošo. Patraukite kojų pirštus link savęs, atitraukite juos nuo savęs. Mes nenuleidžiame kojų. Mes stengiamės. Atliekame 6-8 pakartojimus, o tada sukamaisiais sukimais pėdomis į vidų, tada į išorę.

Kvėpavimo pratimas.

15. Įtūpstai su sukimu

I. p. - stovint, atsiremti į kėdės atlošą. Dešine koja žengiame žingsnį į priekį, pritūpiame, sulenkiame kelį, kairė koja ištiesiama atgal ir remiasi į grindis. Tada pasukite, keiskite kojas ir rankas, visą laiką atsiremkite į kėdės atlošą. Antra ranka ant diržo. Tai padeda išlaikyti nugarą tiesiai. Kūnas yra statmenas grindims, neslyskite, nesilenkite. Vienas, du - posūkis, trys-keturi - posūkis. Kartojame 6-8 kartus.

16. Atsispaudimai nuo kėdės atlošo

I. p. - stovi, veidu į kėdės atlošą. Alkūnės sąnaryje rankas sulenkiame-atlenkiame savo kūno svoriu. Nugara ir kojos yra vienoje tiesioje linijoje. Atsiremiame į grindis pirštais. Kai jaunuoliai stumiasi nuo grindų, jie turėtų pakelti 80% savo svorio. Vyresnio amžiaus žmonėms sunku. Nuo kėdės jie pakelia daugiausia 18–20 kg.

Šis pratimas turi būti atliekamas atsargiai ir trumpai. Kažkam praeityje galėjo būti lūžis, kažkam silpnos rankos.

Skaičiuojame nuo 1 iki 8. Skambiname vieną kartą.

17. Savimasažas

I.p. - sėdi, kojos šiek tiek atskirtos, rankos ant kelių. Pirštų galiukais, šiek tiek pastangų, sukamaisiais judesiais masažuokite pakaušį. Mes kylame aukščiau - į parietalinę sritį. Tada masažuojame kaktą virš antakių – nuo ​​centro iki smilkinių. Leidžiamės šiek tiek žemiau - iki viršutinių arkų. Perbraukiame veidą nuo nosies iki smilkinių. Švelniai sukamaisiais judesiais patrinkite viskį. Dviem ar trimis pirštais masažuokite nosį. Mes einame nuo sparnų iki nosies tiltelio. Tada sukamaisiais judesiais masažuokite skruostus ir smakrą. O dabar – lengvi paglostymai po smakru. Pereikime prie pėdų masažo. Svarbiausia, kad mes patys reguliuojame, kokias pastangas dėsime.

Blauzdos raumenis masažuojame abiem rankomis iš apačios į viršų, pakylame aukščiau, šiek tiek pakeliame šlaunį ir masažuojame užpakalinės šlaunies dalies raumenis. Taip pat ir kita koja. Tada delno kraštu lengvai pataikyk į raumenis. Viską darome su šypsena.

18. Pasilenkia iki kelio

I. p.  - sėdi ant kėdės. Sukryžiuokite kojas taip, kad vienos kojos kulkšnis prispaustų prie kitos kelio, koją laikykite rankomis. Lėtai pasilenkite ir palaikykite šią poziciją kelias sekundes. Keičiame kojas. Šlaitus kartojame 2 kartus. Dabar dirba nugaros ir dubens raumenys. Galite jausti įtampą apatinėje nugaros dalyje.

Kvėpavimo pratimas.

20. Ėjimas tiesiomis kojomis

I. p.  – stovint, kojos šiek tiek platesnės už pečius. Rankos už nugaros, sulenktos per alkūnes, rankos ties juosmeniu. Pakylame ant kojų pirštų ir šiek tiek atidedame vieną koją į šoną. Taip pingvinai vaikšto Pietų ašigalyje. Pratimą atliekame sąskaitoje nuo 1 iki 8. Atliekame 6-8 pakartojimus.

21. Atsipalaiduokite

Apibendrinant, imkitės pozos, kuri leis jums visiškai atsipalaiduoti. I. p. - sėdi ant kėdės. Kojos ištiestos, rankos kabo atpalaiduotos, galvą palenkiame į priekį, taip sėdime 30–40 sekundžių, klausomės muzikos ir atsipalaiduojame.

Pastaba: įkrovimas trunka maždaug pusvalandį. Jei esate jaunesnis nei 65 metų, galite tai daryti ilgiau – iki 40-45 minučių. Vyresniems nei 70 metų žmonėms nerekomenduojama to daryti ilgiau nei pusvalandį. Po 75 metų pakanka pasportuoti 25 minutes. Po įkrovimo gerai nusiprausti po kontrastiniu dušu.

Mūsų nuoroda

Pavelas G. Smolyanskis– lengvosios atletikos treneris, dirbo su Rusijos lengvosios atletikos rinktine ir Gvatemalos Respublikos rinktine. Rusijoje jo auklėtiniai 11 kartų tapo Rusijos Federacijos čempionais vidutinio ir ilgo nuotolio bėgime, tris kartus laimėjo Europos taures tarp sporto klubų. Gvatemaloje buvo pasiekti 23 nacionaliniai rekordai.

Visi žino aksiomą „judėjimas yra gyvenimas“. Iš tiesų, norint gyventi, reikia nuolat judėti bet kuriame amžiuje. Pensininkams ypač aktuali judėjimo problema: nereikia eiti į darbą, gali žiūrėti visus serialus iš eilės ir yra daugybė priežasčių, kodėl negalima pakilti nuo sofos: daug opų. Tačiau reikia judėti, kad galėtum kokybiškai gyventi, turėti aiškų protą,. Ir visai nebūtina, kad tai būtų bet koks rinkinys pratimas. Bet sveikata visai nekenkia.

Pagrindinė vyresnio amžiaus žmonių problema – jų nereikalingumo visuomenėje jausmas. Šiuo laikotarpiu svarbu susirasti sau rėmėjų, daryti tai, kas patinka, įvaldyti kompiuterį, bendrauti socialiniuose tinkluose. Verta pradėti daryti rytinę mankštą. Tai nudžiugins, suteiks gyvybingumo, suteiks optimizmo ir linksmumo visai dienai.
Kviečiu jus į grupę Subscribe.ru: Liaudies išmintis, medicina ir patirtis

ką gausi?

Pabudimas ryte – tai perėjimas iš mieguistumo būsenos į aktyvią veiklą. Visas organizmas turi persijungti į naują režimą. Jauname amžiuje šis perėjimas greitai įvyksta per kelias minutes. Su amžiumi šis perėjimas ištempiamas laikui bėgant, o tai neigiamai veikia būseną Vidaus organai.

Kad organai greičiau pabustų ir pradėtų dirbti dieniniu režimu, reikia rytinės mankštos. Tikslas yra suaktyvinti nervų sistema perduodant impulsus iš raumenų į smegenis. Kuo daugiau raumenų bus įtraukta į rytinį apšilimą, tuo greičiau įvyks perėjimas. Todėl vyresnių nei 50 metų gimnastikoje parenkami pratimai, skatinantys visus organizme vykstančius procesus. Šie pratimai padės sustiprinti ir palaikyti raiščių ir sąnarių paslankumą, išlaikyti gražią laikyseną, kompensuoti judėjimo trūkumą, didinti raumenų tonusą.

Gimnastikos sąlygos

Kad žarnynas pradėtų veikti ir pasišalintų toksinai bei toksinai, reikia išgerti stiklinę šilto vandens.

Prieš gimnastiką išvėdinkite kambarį, kad ląstelės būtų prisotintos deguonimi.

Nepersistenkite, turėtumėte gauti džiaugsmo, o ne nuovargio ir noro vėl atsigulti.

Drabužiai turi būti patogūs.

Praktikuokite ramų kvėpavimą.

Po pamokų pravartu imtis vandens procedūrų.

Rytinė mankšta vyresnio amžiaus žmonėms

Šis kompleksas turėtų apimti visas raumenų grupes.

1. Sėdėdami ant kėdės, žiūrėkite žemyn, aukštyn, dešinėn, kairėn, tada akimis atlikite kelis sukamuosius judesius. Visus judesius pirmiausia atlikite pakeltais, o paskui nuleistais vokais. Judėjimas neturėtų būti staigus. Pasibaigus pratimui, sukamaisiais pirštų judesiais lengva paglostyti akis, o paskui jomis mirksėti.
2. O dabar, 10 kartų nekeisdami padėties, stipriai suspauskite vokus.
3. Sėdimoje padėtyje lėtai pasukite galvą 5-6 kartus į šonus, fiksuodami akis į tam tikrą tašką.
4. IP (pradinė padėtis) stovint, pėdos pečių plotyje, rankos išilgai kūno. Įkvėpkite, padėkite koją atgal ant piršto, rankas aukštyn ir sulenkite. Iškvėpkite – IP. Dabar padarykite tą patį su kita koja. Pakartokite 5-6 kartus.
5. IP – kojos platesnės už pečius, rankos priekyje. Įkvėpkite, pasukite liemenį į šoną, rankas taip pat į šonus. Iškvėpkite – IP. Pakartokite kitoje pusėje.
6. IP - stovint, plačiai išskleiskite kojas, rankas ant diržo. Įkvepiant - pasukite į šoną koja, iškvėpdami - IP. O dabar pereikite į kitą pusę. Pakartokite 5-6 kartus.
7. IP – stovimas. Atlikite sūpynes atgal pakaitomis kojomis.
8. IP – stovi, rankos sulenktos iki pečių. Įkvėpdami sulenkite nugarą, išskėsdami rankas į šonus. Iškvėpkite – IP.
9. Atsistokite ant keturių. Įkvėpkite – ištieskite kairę koją, nesulenkite rankų. Iškvėpkite – IP. Tą patį padarykite su dešine koja.
10. Gulint ant mėlynos spalvos, rankos ir kojos išskėstos. Įkvėpkite – apsisukite taip, kad suplotumėte dešiniuoju delnu į kairę. Iškvėpkite – IP. Dabar bėkite į kitą pusę. Pakartokite kelis kartus.
11. IP – stovimas. Įeikite į vietą aukštai iškėlę klubus.
12. Ši rytinė mankšta padės organizmui greičiau pabusti. Jums reikia tai padaryti bet kokia forma, neskubant. Atlikite visus pratimus sklandžiai ir nesitempdami. Svarbu kontroliuoti kvėpavimą. Galite koreguoti kompleksą ir pridėti pratimų, kaip norite.

Tikimės, kad pratimai suteiks jums malonumą ir suteiks energijos visai dienai.

Vaikščiojimo nauda

Žinoma, dieną reikia pasirinkti laiką ir vaikščioti kartu grynas oras. Žiemą ir vasarą reikia vaikščioti bet kokio amžiaus, nepriklausomai nuo oro sąlygų. Pasivaikščiojimas turėtų trukti mažiausiai valandą. Naudingas ėjimas greitu tempu.

Kokia vaikščiojimo nauda?

Pirma, puikiai apkraunami kaklo, nugaros, apatinės nugaros dalies raumenys, suaktyvėja vidaus organų veikla, pagerėja organizmo aprūpinimas krauju, audinių ir visų ląstelių prisotinimas deguonimi, suaktyvėja medžiagų apykaita, stiprėja imunitetas. Vaikščiojimas padeda pagerinti virškinimo sistemos veiklą, susidoroti su vidurių užkietėjimu. Žodžiu, vaikščiojimas didina gyvybingumą, mažina nuovargio sindromą, gerina nuotaiką, yra gerai.

Sujungimas ryto mankšta pagyvenusiems žmonėms intensyviai vaikščiodami ženkliai pagerinsite gyvenimo kokybę. Treniruotėse svarbu padidinti krūvį. Tačiau būkite atsargūs, saikingai viskas yra gerai!

Atminkite, kad gimnastiką gali užsiimti visi: bet kokio amžiaus ir ligos. Sveikatos jums!

Jei radote klaidą, pažymėkite teksto dalį ir spustelėkite Ctrl + Enter.

DĖMESIO:

Receptai tradicinė medicina dažniausiai naudojamas kartu su tradiciniu gydymu arba kaip tradicinio gydymo priedas. Bet koks receptas yra geras pasikonsultavus su specialistu.

Negalima savarankiškai gydytis!

Pasidalinkite su draugais socialiniuose tinkluose!

Tinklalapis „Sveiki namai“ teikia nepriklausomą informaciją, nebendradarbiauja su paslaugų ir maisto sektoriaus gamintojais bei įmonėmis. Kadangi jis kuriamas asmeninėmis autoriaus lėšomis ir jūsų pagalba. Tu gali:

• Žiūrėk.

Sunku nustatyti, kokiame amžiuje svarbiau gauti pilną, reguliarų fizinė veikla: jaunystėje arba senatvėje. Bet kuriuo atveju abu gali apsaugoti mus nuo beveik visų ligų išsivystymo.

Nuolat atliekami tyrimai, kurių rezultatai įrodo, kad saikingas senatvėje ne tik teigiamai veikia fizinę sveikatą, bet ir palaiko atmintį, išlaiko aiškų protą, o galiausiai leidžia jaustis visuomenės dalimi. bet kuriame amžiuje.

Vyresnio amžiaus žmonių problema beveik visada yra užsitęsusi depresinė būsena, vyresni žmonės jaučiasi esantys „nenaudingi“ šiame pasaulyje. Būtent todėl labai svarbu susirasti sau pomėgių, pomėgių ir nuolat mokytis ko nors naujo. Jei niekada gyvenime nesportavote, galbūt idealus variantas pagyvenusiems bus . Tai suteiks žvalumo ir optimizmo visai dienai.

Šiandien jūsų dėmesiui pristatysime sudėtingą pagyvenusių žmonių gimnastiką.

Pratimų rinkinys

1. Ištiesiame kaklą: nuleidžiame galvą į priekį, sukame kaklą į dešinę ir į kairę, kaip švytuoklę.
2. Sukame galvą į kairįjį petį ir į dešinę. Tada tempiame į kairįjį petį ir į dešinę.
3. Sukame galvą po 4 kartus iš abiejų pusių.
4. Mes uždedame rankas ant pečių ir darome sukamuosius sukimus pirmyn ir atgal 6 kartus iš vienos pusės.
5. Rankos ištiestos į šoną, sulenkiame rankas per alkūnes ir atliekame sukimus. 6 kartus kiekvienoje pusėje.
6. Įkvepiame, išskleidžiame rankas ir iškvėpdami pasilenkiame į priekį, grįžtame į pradinę padėtį, ištiesdami rankas pasilenkiame nugaroje.
7. Pusiau pritūpimai arba plie. Kulnai kartu, kojinės atskirai, rankos už diržo. Darome pusiau pritūpimus, kelius išskleidžiame į šoną.
8. Atlikite pilnus pritūpimus su apskrito sukimosi rankas
9. Toliau pateikiami naudingiausi gimnastikos pratimai vyresnio amžiaus moterims ir klubų sveikatai.
10. Sėdame ant kilimėlio, kuo plačiau išskleidžiame kojas. Jie įkvėpė, išskėtė rankas, ištiesė į dešinę koją. Pakartokite kairėje kojoje ir viduryje.
11. Kojos buvo sujungtos, įkvėptos, perskeltos rankos ir pasiektos abi kojos.
12. Viena koja buvo ištiesinta, kita sulenkta ties keliu. Įkvėpkite, išskleiskite rankas ir pasiekite tiesią koją. Pratimą atliekame abiem kojoms.
13. Sėdime ant grindų, keliai sulenkti, nuleisti į dešinę, galva ištiesta į kairę. Kartojame antroje pusėje.
14. Sėdime ant grindų, sulenkę kelius. Kairę koją pakeliame aukštyn, tuo pačiu nuplėšiame šlaunį. Nenuleisdami kojos žemyn, patraukite ją į dešinę, tada vėl aukštyn ir nuleiskite. Kartojame ant dešinės kojos.