Vježba za sve mišiće tijela. Vježbe za mršavljenje cijelog tijela koje daju brzo vidljive rezultate

Plank je jedna od najučinkovitijih vježbi ne samo za tisak, već i za cijelo tijelo. Ova jedinstvena vježba radi na svim mišićima trbuha i ramenog obruča, kao i na mišićima cijelog tijela. Dakle, nakon završetka samo jedne lekcije, podići ćete tonus svih mišića, kao i riješiti se viška kilograma.

Plank je da jednom dnevno, takoreći, "visi" iznad poda nekoliko minuta, oslanjajući se samo na ruke i nožne prste. Bez sumnje, biti u "suspendiranom" stanju, čak i ako je to samo dvije minute, nije lak zadatak. U ovom trenutku aktivira se ogroman broj mišića.

daska- statička vježba. U njemu nema pokreta, jer je ovdje najvažnije pravilno držati tijelo.

Lezite na pod s trbuhom prema dolje. Savijte laktove do 90 stupnjeva i idite na oslonac dok ležite na laktovima. Tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do pete.

Oslonite se samo na podlaktice i vrhove nožnih prstiju. Laktovi su izravno ispod ramena.

Držite tijelo što je moguće ravnije, zategnite trbušne mišiće i nemojte se opuštati. Pokušajte ne savijati kukove prema podu.

Stopala. Sve zajedno: ravnoteža će postati teža, što će povećati opterećenje trbušnih mišića.

Noge. Treba biti ravno i napeto, inače opterećenje na rektus abdominis mišića, koji drži lumbalni od otklona također će se smanjiti.

Stražnjica. Zategnuti. I ne otpuštajte napetost do kraja pristupa. Kontrakcija glutealnih mišića povećava aktivaciju svih mišića jezgre.

Mali dio leđa. Najteži trenutak! Kada se pravilno izvodi, lumbalna kralježnica bi trebala biti ravna. Odnosno, donji dio leđa ne može se niti zaokružiti niti saviti. Zamislite da su vam donji dio leđa čvrsto pritisnut uza zid.

Trbuh. Uvucite se, a zatim (već uvučeni) pokušajte se povući do rebara. Tijekom cijelog pristupa držite trbuh u ovom položaju, ali nemojte zadržavati dah.

Laktovi. Kako ne biste stvarali nepotreban stres na ramenima, postavite laktove strogo ispod ramenih zglobova.
Potrebno je izvoditi vježbe na izdah, i držati - do umjerene napetosti u mišićima. Zadržite se u ovom položaju što je duže moguće: za početak je dovoljno izdržati 10 sekundi. U pravilu, ljudi s različitom pripremljenošću drže plank poziciju od 10 sekundi do 2 minute. Ako ste početnik, ne pokušavajte oboriti rekord: počnite s malim.

Ova vježba za trbušne trbušne trbušne trbušne mišiće učinkovitija je od tradicionalnog planka jer čitavu tjelesnu težinu podupirete na dvije dodirne točke umjesto na četiri. Morate se više naprezati kako biste održali ravnotežu.

Ležeći na lijevoj strani, stavite lakat točno ispod ramena, noge ravne. Stavite desnu ruku na desno bedro. Noge su ravne.

Zategnite trbušne mišiće i podignite zdjelicu od poda dok ne formirate dijagonalu, balansirajući na podlakticama i stopalima. Ostanite u ovom položaju 30-45 sekundi. Ako ne izdržite toliko, ponovite vježbu ukupno 30 sekundi. Promijenite strane i ponovite iste korake.

Komplikacije

Plank s podignutom nogom. Podignite jednu nogu. Tako značajno povećavate opterećenje mišića corea i smanjujete broj uporišnih točaka, što znači da tijelo mora ulagati dodatne napore da ostane u položaju. Smanjenjem područja oslonca, opterećenje trbušnih mišića značajno se povećava.

Plank podignute ruke. Podignite jednu ruku. Situacija je ista - morat ćete primijeniti određenu silu kako ne biste pali na bok.

Bočna komplicirana daska. Legnite na bok sa skupljenim i ravnim nogama. Trebali bi činiti ravnu liniju s tijelom. Stavite lijevu podlakticu na pod (lakat izravno ispod ramenog zgloba).

Sanjate o lijepim, zategnutim nogama? Nema ništa lakše. Uostalom, ovim učinkovitim skupom vježbi lako možete postići željeni učinak.

I opet se vraćamo na naš članak.

Fitball ploča. Loptu koristite tako da na nju oslonite laktove ili stavite stopala na nju.

Prednosti vježbanja

Elastična stražnjica. Vježba je usmjerena na treniranje gluteus maximusa i stražnjih mišića potkoljenice. Tako ćete im ne samo dati željeni oblik, već ćete se i riješiti celulita.

Jaka leđa. Tijekom vježbe treniraju se mišići donjeg dijela leđa, ramena i cervikalna regija. Dakle, ova vježba može poslužiti kao prevencija osteohondroze u vratu i donjem dijelu leđa. Osim toga, riješit ćete se bolova u ramenima i između lopatica, koji se javljaju zbog nošenja teških torbi ili stalnog sjedenja za stolom.

Vitke noge. Glavni naglasak u vježbi pada na noge. U ovom slučaju uključeni su svi mišići nogu - od kukova do listova. Nemojte se bojati ako osjetite peckanje u mišićima - to znači da mišići rade.

Vitak trbuh. Kada je cijelo tijelo napeto, automatski se treniraju trbušni mišići, i donji i bočni.

Ispružene ruke. Sasvim je očito da se uz noge u ovoj vježbi intenzivno treniraju i ruke - one čine polovicu tjelesne težine.

Greške

Zdjelica se spušta na pod, a tijelo se savija u luku.

Kokcig gleda u strop, a u donjem dijelu leđa formira se otklon.

Kako biste izbjegli ove pogreške, trtičnu kost usmjerite prema petama, a donji dio trbuha prema prsima. Trbušni mišići trebaju biti u dobroj formi, kao i mišići bedara i čašica koljena. Gurnite prednja bedra prema gore. Cijelo vrijeme osjećate da je donji dio trbuha uvučen, a donji dio leđa izdužen. Povucite pete lagano prema natrag.

Gimnastička palica - lagana ili s utezima - univerzalni projektil za vježbanje mišića cijelog tijela! Kao gimnastički štap možete koristiti bilo koji štap: od kućanstva do pronađenog u šumi.

Sjedeći potisak

Vježba za prsa, ruke i ramena, uključuje i trbušne mišiće.

Sjednite na stolicu ili stolicu, naslonite se (ne možete sjediti bez potpore ispod donjeg dijela leđa). Gledajte naprijed i malo gore. Štap je pritisnut na prsa odozgo, ruke su savijene i pritisnute uz tijelo, laktovi su unazad. Ispružite ruke naprijed ispred prsa i vratite ih u početni položaj. Ispravite se iznad sebe (možete se lagano nagnuti unatrag i nagnuti glavu), ponovno se vratite u početni položaj. Jedan pristup - 20 takvih ciklusa.

Napravite 2-3 serije.

Zaokret tijela

Vježba za trbuh

Ležeći na leđima, savijte koljena i stavite ih na pod. Podignite palicu iznad sebe u razini koljena, sa savijenim rukama. Polako povucite koljena do palice, vratite stopala na pod. Također, polako istegnite čelo u smjeru palice, podižući glavu i ramena od poda i ponovno se vratite na pod. Ako vam je lako, podignite noge i glavu u isto vrijeme. Jedna serija - 10 ponavljanja.

Napravite 2-3 serije.

Sumo mrtvo dizanje

Vježba učinkovito jača leđa i ramena, uklanja masnoću s bokova, čini stražnjicu gušćom i zategnutijom.

Stopala postavite što je moguće šire, prste okrenite prema van. Štap u ruci, spušten ispred njega. Spojite lopatice i lagano podignite bradu, leđa će se lagano saviti unatrag, ovaj otklon se mora održavati tijekom cijele vježbe. Čučnite i istovremeno nagnite tijelo prema naprijed, spuštajući palicu na pod. Štap se kreće duž nogu, ne dižite ruke naprijed! Kada spuštate palicu, nemojte se saginjati ili naslanjati bradu na prsa. Povucite koljena prema van kako ne biste izvukli ruke sa štapom prema naprijed. Krećite se polako, zamislite da vučete tešku šipku s poda. Jedna serija - 20 ponavljanja.

Napravite 2 serije.

Dječji krevetić

Vježba za ramena, leđa, trbuh, donji dio leđa.

Ležeći na leđima, savijte noge, stopala na podu. Štap u rukama leži na trbuhu, dlanovi u razini kukova ili malo uži. Podignite ravne ruke sa štapom iznad sebe i spustite ih iza glave, stavljajući laktove i podlakticu na pod. Oslanjajući se na noge, ležeće ruke i gornji dio leđa, odvojite zdjelicu od poda i podignite je što je više moguće. Spustite zdjelicu i vratite ruke na trbuh. Jedna serija - 15 ponavljanja.

U vezi s čestim odlascima već duže vrijeme, to me počelo sve više zanimati, a za to nije potrebna posebna oprema.

Kao rezultat toga, pronašao sam zanimljiv članak koji nudi 50 vježbi čije je jedino “oružje” vaša tjelesna težina. Vježbe su podijeljene u zasebne blokove ovisno o dijelu tijela na kojem se daje opterećenje. A kako je 50 vježbi odjednom previše, odlučio sam se poslužiti predloženom podjelom na mišićne skupine. Ovaj post sadrži vježbe za cijelo tijelo.

1. "Gusjenica od inča"

Da biste izveli ovu vježbu, morate ustati uspravno, a zatim se nagnuti naprijed, pokušavajući prstima dosegnuti pod i istovremeno držati noge ravne, ali ne napete. Čim dođete prstima do poda, počnite polako koračati rukama naprijed. Kada ste u položaju za sklekove, počnite polako puzati natrag na rukama dok se ne vratite u početni položaj. U isto vrijeme, leđa se ne savijaju, trbuh je uvučen, pokušajte ne uvući glavu u ramena.

2. Pregib

Početni položaj: samo stojite ravno, koljena lagano savijena. Izvedite skok, pokušavajući skočiti što je više moguće i povući koljena na prsa. Ruke tijekom skoka povlače se naprijed. Doskočite na blago savijena koljena i odmah izvedite drugi skok.

Naravno, ovu vježbu je najbolje izvoditi ili na ulici, ili u stanu u prizemlju, ili kada ste 100% sigurni da u kući nema susjeda dolje ... a po mogućnosti dva ili tri kata niže. Skaci dokle imas snage :)

3. Medvjeđe puzanje

Početni položaj: stojite na sve četiri, oslonjeni na ruke i koljena. Zatim se podižete na prste (noge ostaju polusavijene), tijelo je skupljeno i počinjete se polako pomicati naprijed, pokrećući prvo desnu ruku i nogu, zatim lijeva ruka i nogu. Ispada da hodaš kao medvjed - polako i malo se gegajući.

4. Polimetrijski sklekovi

Ove sklekove najbolje je raditi ne na podu, već barem na sportskoj prostirci. Počinješ s običnim, a onda sklekovima s malim skokovima. Odnosno, ruke bi vam trebale biti barem malo odmaknute od površine. Sklekovi se izvode bez prestanka sve dok imate snage.

5. Penjanje uz stepenice + biceps

Ovdje će vam ipak trebati nešto opreme i ljestve. Uzmite lagane bučice (ili teške) ili neke kućne potrepštine i počnite se penjati uz stepenice radeći vježbe za bicepse - naizmjence lijeve i desne ruke ili obje ruke odjednom.

6. "Alpinist"

Početni položaj: na sve četiri. Oslanjajući se na ravne ruke, povucite lijevo koljeno na prsa i istovremeno ispravite desnu nogu. Oslanjajući se na ravne ruke, promijenite noge u malom skoku. U isto vrijeme, ruke trebaju ostati na mjestu, cijelo tijelo treba biti u napetosti - trbuh je zategnut, leđa ravna.

7. "Štrajk"

Početni položaj – kao da ćete raditi sklekove. Zatim se polako počnite kretati naprijed na rukama. Istovremeno, nožni prsti na kojima se odmarate trebaju ostati na jednom mjestu, kao i cijelo tijelo. Zatim se jednako polako vratite u početni položaj.

8. "Potezanje u čučnju"

Smatra se jednim od najbolje vježbe za jačanje cijelog tijela. Početni položaj: niski čučanj, ruke oslonjene na pod. Zatim naglim skokom unatrag zauzmite položaj za sklekove. Izvedite sklekove i skočite natrag u početni položaj. Izvedite skok i ponovno se vratite u početni položaj. Zatim ponovno napravite sklekove.

9. Daska

Legnite licem prema dolje s podlakticama na podu. Zatim se podižete, oslanjajući se na podlaktice. Noge ispravljene, naglasak na čarapama. Trbuh je uvučen, leđa su ravna, bez ugiba u donjem dijelu leđa, ili obrnuto, s prticom podignutom prema vrhu. Ostanite u ovom položaju 30-60 sekundi (ili duže).