Kako pumpati tricepse za masu. Najbolje vježbe za triceps: #5 - Protezanje užeta iznad glave
Razgovarajmo o tome kako pravilno napumpati triceps. Iako rad s tricepsom često zahtijeva specijaliziranu opremu, to je još uvijek moguće raditi kod kuće. Triceps daje ruci sportski izgled, naglašavajući snagu, i jednostavno izgleda sjajno. Vježba za triceps neophodna je za pravilan izgled tijela sportaša.
Za vježbanje kod kuće, leđni sklekovi su glavna i najučinkovitija vježba.
Početni položaj
- Oslonite se rukama iza sebe na gimnastičku klupu (dovoljan je i par stolica). Ispružite noge na drugoj klupi ili stolcu nasuprot.
Izvođenje
- Na udisaju se spustite, savijajući ruke pod pravim kutom. Dok izdišete, podignite se i poravnajte ruke, zauzimajući početni položaj.
Koristan savjet
- Za najbolji učinak i veće opterećenje ovu vježbu treba izvoditi i u donjem i u gornjem položaju. Nije preporučljivo vježbati s vrlo široko razmaknutim rukama, jer će u tom slučaju prsni mišići i deltoidni mišići primiti opterećenje.
Vrijeme je da razmislimo o tome kako napumpati tricepse s bučicama. Ova vježba odlična je za vježbanje kod kuće, a prikladna je i za teretanu. U slučaju da triceps nije dovoljno pumpan na jednoj ruci, ova vježba će pomoći u rješavanju problema.
Početni položaj
- Sjednite ravno na klupu ili stolicu, lagano savijte leđa u lumbalnom dijelu, čvrsto pritisnite stopala na pod. Ruku u kojoj treba staviti bučicu iza glave, savijati i savijati, održavajući pravi kut. Slobodna ruka čvrsto se omotava oko torza.
Izvođenje:
- Dok izdišete, stavite ruku iza glave, bez zaustavljanja u konačnom položaju. Težinu bučice treba odabrati pojedinačno, pod uvjetom da vježbu možete izvršiti 10-12 puta.
Koristan savjet
- Kod izvođenja glavna stvar je nepokretnost rameni zglob. Ako isprva ne uspije, možete si pomoći podupirući rame slobodnom rukom.
Ovu vježbu ne treba izvoditi s maksimalnom težinom, već samo na treningu tricepsa, dajući mu potrebno opterećenje.
Početni položaj
- Lezite na klupu, pritisnute stražnjicu i leđa. Stopala su čvrsto postavljena na pod. Podignite šipku na ispružene ruke, izravnim hvatom, raširite ruke u širini ramena.
Izvođenje
- Na udahu, šipka pada iza glave, dok ramena i podlaktice čine pravi kut. Držite šipku u ovom položaju. Dok izdišete, podignite uteg postupno ispravljajući ruke. Bez odgađanja ponovno počnite s vježbom. Obratite pažnju na činjenicu da rad pada samo na triceps, bez uključivanja leđa ili nogu.
Koristan savjet
- Ne možete držati uteg obrnutim hvatom, jer će u ovom položaju projektil moći iskliznuti. U rad je uključen samo zglob lakta. Uteg nije potrebno spuštati prenisko, jer će time početi raditi još jedna mišićna skupina. Ne biste trebali započeti posao s velikom težinom, jer će to raditi i za leđa. Stopala bi uvijek trebala biti na podu i čvrsto pritisnuta, to će pomoći u održavanju ravnoteže.
Ova vježba opterećuje ne samo triceps, već i druge mišiće koji dobro zagrijavaju triceps.
Početni položaj
- Lezite na klupu, stražnjicu, leđa, lopatice čvrsto pritisnute na radnu površinu. Stopala čvrsto pritisnuta na pod. Klupa za vježbanje mora biti opremljena postoljem. Vježbu također možete raditi u power rack-u ili Smith stroju. Uhvatite uteg ravnim hvatom. Razmak između hvatova dlanova je 2-3 šake.
Izvođenje
- Uklonite uteg od zaustavljanja i, hvatajući, ispružite ruke u razini prsa. Nakon izdisaja spustite projektil ispod prsnih mišića i dodirujući prsa odmah podignite šipku. Kada su ruke potpuno ispružene, duboko izdahnite. U gornjem položaju malo se odmorite i ponovite vježbu. Ponovite 6-10 puta u 3-4 serije.
Korisni savjeti
- Vrlo je važno ovu vježbu izvoditi ispravno. Šipku ne smijete držati obrnutim hvatom, već je trebate držati široko raširenih ruku ili vrlo uskim hvatom. Držanje šipke širokim hvatom povećava opterećenje prsnih mišića, a opterećenje u ovom slučaju na tricepsu je minimalno. Hvatanje šipke uskim hvatom, rizik od neravnoteže se povećava, plus opterećenje na gredi metakarpalnog zgloba će se povećati, što može dovesti do bol nakon takve obuke.
Ovo je možda najučinkovitija i najučinkovitija vježba za treniranje tricepsa. Zahvaljujući njemu, mišići tricepsa su savršeno razrađeni. Ekstenzija ruku, u stojećem položaju, je izolacijska vježba i nije bazična. Može se izvoditi samo u teretana pomoću gornjeg bloka.
Početni položaj
- Stojeći položaj, gornji dio tijela blago savijen prema naprijed. Hvat ručke treba izvoditi tako da su dlanovi okrenuti prema podu. Položaj ruku je prosječan. Laktovi trebaju biti vrlo čvrsto pritisnuti uz tijelo. Postupno povucite ručku prema prsima.
Izvršenje
- Pri izdisaju, ruke su potpuno nesavijene, dok se ručka spušta što je više moguće. Popravite ovaj položaj 5-7 sekundi. Zatim, duboko udahnuvši, postupno vratite ruke u prvobitni položaj. Takvu vježbu treba izvoditi što glatko i sporije. Ponovite ovu vježbu oko 10-12 puta, broj pristupa je 2-3 puta.
Koristan savjet
- Sve pokrete treba izvoditi samo sa zglobovima lakta, ramena i zglobovi ne bi trebali biti uključeni u vježbu.
Ovu vježbu možemo nazvati jednom od niza vježbi o kojima smo govorili gore. Za njegovu izvedbu također će biti potrebno koristiti simulator kabela s gornjim blokom i ručkom u obliku slova D. Redovitim izvođenjem takve vježbe postaje moguće dati olakšanje i više volumena svojim tricepsima.
Početni položaj
- Stanite ispred simulatora, stavljajući ruke strogo paralelno s kabelom. Slobodnom rukom zgrabite statin simulatora, dok se tijelo malo naginje naprijed, a istoimenu nogu s rukom stavite malo unatrag kako ne bi ometala vježbu. Uhvatite ručku simulatora obrnutim hvatom tako da dlan vodite s unutrašnje strane.
Izvršenje
- Duboko udahnite, zadržite dah i ispružite ruku prema dolje da je potpuno savijete. Nakon što ste popravili položaj, možete izdahnuti, kratko zadržati ruku u ovom položaju i započeti obrnuti pokret. Kada se ruka vrati u prvobitni položaj, nije potrebno podleći pritisku tereta. Potrebno je osigurati maksimalnu otpornost na opterećenje. Povratak u početni položaj ruke trebao bi trajati duplo duže od njenog opružanja.
Koristan savjet
- Tijekom istezanja jedne ruke u stojećem položaju u gornjem bloku, leđa trebaju biti nepomična i jasno fiksirana. Zglob treba biti snažno stisnut, a lakat radne ruke treba biti čvrsto pritisnut uz tijelo. Ne morate izvoditi vježbu s jako velikom težinom. Uteg treba odabrati tako da se može izvesti 10-12 puta, u 3-4 serije.
Ova vježba pripada nizu izolacijskih vježbi i omogućuje vam da trenirate sva tri snopa tricepsa. Također, uz njegovu pomoć postaje moguće riješiti se neravnoteže tricepsa u bilo kojoj ruci. Savijene ruke najbolje je raditi kao završnu vježbu za triceps.
Početni položaj
- Stojeći sa strane klupe, oslanjajući se na nju dlanom slobodne ruke. Uzmite drugu ruku s bučicom, usmjerite dlan prema sebi. Leđa su paralelna s podom. Istoimeno koljeno slobodne ruke također se oslanja na klupu. Savijte ruku s bučice pod pravim kutom, tako da lakat doseže razinu leđa ili malo više, a bučica slobodno visi prema dolje.
Izvršenje
- Pri udisaju zadržite dah i uz pomoć jednog tricepsa potpuno ispružite ruku, dok podlaktica ostaje potpuno nepokretna. U ovom položaju malo se zadržite, zastanite u fiksnoj najjačoj napetosti tricepsa, a zatim zauzmite početni položaj.
Korisni savjeti
Triceps je jedan od najvažnijih mišića koji ispružuje ruku. Pomaže u zaštiti vašeg lakta od svakodnevnog ili koncentriranog stresa. Štoviše, triceps je ogroman dio cijele ruke. Međutim, iz nekog razloga, mnogi ga ignoriraju, jureći velike bicepse.
Iskreno govoreći, one obične vas mogu jako iznenaditi. Jednostavno, nećete imati vremena primijetiti kako će bočna glava tricepsa lijepo isticati na vašem tijelu.
Većina vježbi za triceps je mnogo tehnički teža od ostalih mišića. Čak i oni uobičajeni mogu lako oštetiti vaša ramena ili latice ako nespretno nastavite s njima. U ovom ćemo članku raspravljati o tome kako izgraditi triceps i drugačije gledati na vrh učinkovite vježbe, koji ne samo da će vam pomoći u postizanju vašeg cilja, već i zaštititi vaše zdravlje.
10 najboljih vježbi za triceps za kuću
- Zauzmite spremni položaj na neravnim šipkama.
- Lagano nagnite tijelo naprijed.
- Vježbu izvodite u punoj amplitudi.
Prije rada dobro se zagrijte, jer možete povući ligamente ili ozlijediti rame. Nemojte ići ni prenisko. Ostanite na razini gornjeg tiska. Pokušajte se podizati isključivo rukama, a ne koristeći zamah od zamaha.
- Priđite bilo kojoj površini (po mogućnosti lučnoj: cijevi, stepenicama) koja je malo iznad razine vaših koljena.
- Stavite ruke na površinu i odmaknite noge.
- Sagnite se naprijed ispod ruku, a zatim se gurnite natrag u početni položaj.
Kod kuće, izvođenje ove vježbe za triceps bit će manje zgodno, osim ako nemate švedski zid. Što je stisak uži, to je teže, ali nećete ga moći postaviti ni jako široko. Neka vam ruke budu malo uže od širine ramena. Noge bi vas trebale samo fiksirati u jednoj točki, a ne pomoći vam da se podignete. Leđa cijelo vrijeme moraju biti napeta kako ne bi pali ili se ozlijedili. Ovo je tehnički i fizički teška vježba, ali učinkovit val za pumpanje tricepsa.
3. Standardni sklekovi
- Uzmite naglasak ležeći.
- Stavite ruke u širinu ramena.
- Pritisnite laktove uz tijelo što je više moguće.
- Radite punom amplitudom za tehniku, ne za brzinu.
Jedna od najboljih vježbi za triceps ikada. Činjenica je da gotovo sve vrste sklekova dobro djeluju na ovaj mišić. Sama vježba je apsolutno jednostavna i praktična. Leđa uvijek držite napeta kako ne biste klonuli u donjem dijelu leđa.
4. Uski sklekovi
- Uzmite naglasak ležeći.
- Stavite ruke ispod prsa, blizu jedne druge.
- Nemojte raširiti laktove u stranu.
- Radite do svog punog potencijala.
Pazite da podignete cijelo tijelo, a ne samo prsa. Ako je teško zadržati kontrolu, lagano se nagnite naprijed i podignite zdjelicu. Ovo je jedan od najlakših načina za izgradnju tricepsa kod kuće.
- Pristupite bilo kojoj površini malo iznad koljena.
- Sjednite mu leđima okrenuti.
- Stavite ruke na površinu, prste od sebe.
- Podignite težinu s rukama prema gore, bez korištenja nogu.
, ovo je izvrsna vježba za triceps kod kuće. Nemojte koristiti noge da biste si pomogli.
Da biste povećali učinkovitost, možete baciti noge na neko brdo kako biste povećali amplitudu. S povećanjem amplitude, možete se podići ne točno okomito prema gore, već lagano ukoso kako biste povećali opterećenje na rukama. 
6. Bench press s vodoravne trake
- Popnite se na šipku s električnim izlazom ili dizalicom.
- Ruke postavite malo uže od širine ramena.
- Polako se spustite do razine prsa i podižite dok vam ruke ne budu ravne.
Možda vam se ova vježba čini teškom, ali vrlo učinkovito djeluje na mišiće tricepsa. Možete promijeniti širinu hvata, ali zapamtite da je širok hvat za prsa.
7. Potisak bučicama iznad glave
- Uhvatite bučicu ili bilo koji uteg u jednu ruku.
- Stanite ravno, podignite radnu ruku iznad glave.
- Nježno spustite uteg iza glave.
Kada koristimo samo jednu ruku, učinak će biti znatno pojačan, za razliku od Hannibal pressa.
Držite leđa napeta i stanite ravno, inače ćete ozlijediti kralježnicu i nećete postići rezultat.
8. Ekstenzija ruku u nagibu
- Uzmite bučice u ruke i nagnite tijelo prema naprijed.
- Noge lagano savijte u koljenima.
- Prislonite laktove na kukove: između podlaktice i bicepsa trebao bi biti kut od 90 stupnjeva.
- Ispružite laktove, vraćajući ruke unazad.
9. Ekstenzija jedne ruke u nagibu s naglaskom na površini
- Priđite klupi.
- Stavite lijevo koljeno na njega i lijeva ruka fokusirati se.
- Vaše tijelo treba biti paralelno s klupom.
- Pritisnite lakat na bedro i spustite podlakticu prema dolje.
- Ispružite ruku u laktu, povlačeći je unazad.
Ne ljuljajte svoje tijelo. Opterećenje mora ležati samo na ekstenzorima ruku, inače ćete izgubiti učinkovitost.
10. Francuski bench press s bučicama
- Uzmite bučice i legnite na sofu ili klupu s glavom na rubu.
- Podignite uteg iznad sebe, a zatim ga lagano spustite iza glave.
- Ne spuštajte ravne ruke, već ih savijte u laktovima.
Ne spuštajte ruke prenisko kako ne biste oštetili mišiće. Podižite i spuštajte bučice istom brzinom.
Program
Trebate trenirati oko 3 puta tjedno. Poželjno je, naravno, razrijediti ovaj set vježbi za triceps
I vrijeme je da napumpate tricepse kako biste maksimalno povećali volumen ruke, što ovisi o masi ove mišićne skupine za trećinu.
Triceps brachii, poznatiji jednostavno kao triceps, je triceps brachii mišić: ima lateralnu, srednju i dugu glavu. Budući da ima jednu glavu više od bicepsa, pažnja posvećena njegovom vježbanju uz pomoć utega brzo će vas učiniti vlasnikom masivnih ruku. Naravno, ne biste trebali zanemariti ni bicepse - inače će to dovesti do vrlo čudne neravnoteže, a također nećete imati što raditi u natjecanjima u obaranju ruke - ali svakako vrijedi uključiti predstavljene pokrete tricepsa kod kuće u svoje treninge.
Brzo napumpajte ruke: sklekovi na neravnim šipkama s utezima, bench press s uskim hvatom, produženje ruku dok sjedite, sklekovi s uskim hvatom s pamukom, produženje ruku na simulatoru.
Želite li velike ruke? Usredotočite se na tricepse! Jedno uobičajeno mjesto za sve koji dižu utege je pumpanje masivnih ruku. Svatko to radi iz svojih razloga, ali ako imate iskustva i uravnoteženu vježbu, to uvelike čini stvari lakšim i pomaže vam da se nervirate. Znati zašto i kako pumpati ruke važno je samo po sebi, ali mislimo da će informacije u nastavku biti korisne svima koji su zainteresirani za trening s utezima.
Ako želite imati velike ruke, vrlo je važno obratiti pažnju na tricepse. Mnogi misle da je biceps najvažniji u rukama, ali to nije točno, jer on čini samo 1/3 mišića nadlaktice. Preostale 2/3 su tricepsi. Želite li velike ruke? Učinite ovih 5 vježbi za napumpavanje tricepsa, uključujući i kod kuće.
Želite povećati težinu? Prestanite trenirati svoje bicepse (u najmanju ruku prestanite trenirati samo to). Osim toga, triceps je 2/3 mase mišićno tkivo, on je često statistički najslabiji mišić u skupini. Koristite ove vježbe za triceps u teretani kako biste dobili više mase u pravim područjima.
Prije nego što se upustite u programe treninga i počnete skakati s bučicama poput gorile, morate razumjeti strukturu ljudskog tijela i kako mišići rade međusobno. Osnovni koncepti anatomije i fiziologije pomoći će vam da napravite smislen program za sebe, pratite formu, držanje i rezultate.
Triceps se sastoji od tri glave, koje prolaze između lopatice i jedne od kostiju ramena (ulne). Ove glave su poznate kao bočne, srednje i duge.
- Bočna glava - nalazi se na vani dugi humerus i odgovoran je za pokrete koji zahtijevaju snagu visokog intenziteta.
- Srednja glava nalazi se duž ramena, uglavnom je pokrivena dugim i bočnim glavama. Pretežno je odgovoran za spore pokrete niskog intenziteta.
- Duga glava je najduža od 3 glave, uglavnom se nalazi duž dna humerusa. Duga glava se koristi kada je potreban trajan napor ili kada je potrebna suradnja i kontrola zgloba ramena i/ili lakta.
Ovdje ih navodimo od najtežih složenih pokreta koji angažiraju više mišićnih skupina (koji su prirodni sinergisti s pokretima pritiskanja prsnog koša) do lakših izolacijskih vježbi koje je najbolje izvoditi u velikom volumenu pred kraj vježbanja kako biste napumpali ruke na kraju. Ako vam je cilj ovo drugo, pripremite se za ozbiljnu mišićnu snagu – tricepsi su tome skloniji nego bilo koji drugi mišić.
Triceps se, kao i svi drugi mišići u tijelu, sastoji od brzih i sporih vlakana. S brzim vlaknima lakše je raditi i obično se koriste s velikim utezima za mali broj ponavljanja. Spora vlakna je teže aktivirati i na njih teže reagirati veliki broj ponavljanja. Priprema sporih vlakana prije glavnog treninga s nekoliko velikih ponavljanja pomoći će u pokretanju rasta svih vrsta vlakana.
Dokazano i učinkovita metoda angažirati obje vrste vlakana u tricepsu:
Ekstenzija ruku na gornjem bloku - 2 serije po 20 ponavljanja (mala težina)
Potisak s klupe uskim hvatom - 4 serije od 5-8 ponavljanja (velika težina)
Najbolje vježbe za pumpanje tricepsa
Pripremili smo popis najučinkovitijih pokreta za masu i definiciju tricepsa brachii i podijelili ih u dvije skupine.
Proširenje ruku na gornjem bloku
Uhvatite ručku užeta pričvršćenu na gornji nosač. Dlanovi trebaju biti okrenuti jedan prema drugom. Povucite ručku da podignete uteg, držeći laktove blizu torza. Držeći torzo nepomičnim, ispružite ruke prema dolje i van u stranu kako biste uključili tricepse, zatim se polako vratite u početni položaj. Žene mogu učinkovito nastupati.
Potisak s klupe uskim hvatom
Lezite na vodoravnu klupu, uhvatite šipku nadhvatom, ruke neka budu razmaknute oko 20 cm. Postavite stopala čvrsto na pod i snažnim pokretom gurnite uteg van, zatim ga polako spustite natrag tako da bude točno iznad prsne kosti.
Sklekovi na neravnim šipkama
Oslonite se na šipke ispruženih ruku i držite laganu bučicu između stopala ili pričvrstite uteg za pojas. Kako biste angažirali tricepse, trup držite uspravno. Približite ruke tijelu, savijte se i spustite dok vam ruke ne budu pod pravilnim kutom od 90 stupnjeva, a zatim se snažnim pokretom vratite u početni položaj. Dobar za triceps.
Sklekovi na klupi za tricepse
Sjednite na rub klupe s nogama na suprotnoj klupi. Prenesite težinu tijela na ruke, dlanovi trebaju biti naslonjeni na rub klupe, prsti gledaju prema naprijed. Spustite tijelo dok vam ruke ne budu pod kutom od približno 90 stupnjeva, a zatim se snažnim pokretom vratite u početni položaj.
Sklekovi uskim hvatom
Izvedite standardni sklek, samo dlanovi trebaju biti uži od širine ramena. Spustite se dok vam prsa ne dodirnu ruke, a zatim se podignite dok vam ruke nisu potpuno ispružene. Na taj ćete način izvesti cijeli raspon pokreta i raditi na prsima i tricepsima s visokom učinkovitošću.
Francuski tisak s bučicama
Legnite na klupu, uzmite laganu bučicu u svaku ruku, ruke trebaju biti ispravljene okomito prema gore. Držite ramena mirno i savijte laktove tako da utezi padnu na strane glave, zatim vratite ruke u početni položaj.
Tricep ekstenzija u stojećem položaju
Uspravite se, podignite bučicu iznad glave, ruku držite blizu uha. Držite rame mirno, savijte ruku tako da bučica bude iza glave, zatim ispravite lakat i vratite ruku u okomiti položaj.
Povlačenje bloka iza glave
Ovdje nam opet treba simulator s kablovima, ali ovaj put stojite leđima okrenuti nosaču. Uhvatite se za ručke, dlanovi bi trebali gledati jedan u drugi, odmaknite se od simulatora da podignete težinu. Ruke treba staviti iza glave, laktovi su napeti, ispraviti ih kao da s obje ruke nogometna lopta, a zatim se vratiti u početni položaj. Vježba je vrlo učinkovita.
Produžetak za ruku s elastičnom trakom
Druga verzija vježbe:
Uhvatite elastičnu traku jednom rukom iza glave, držite drugi kraj trake drugom rukom iza leđa, pritisnite ruku uz tijelo. Držite rame nadlaktice nepomično, ispravite lakat, svladavajući napetost trake.
Top 5 vježbi za masivne tricepse
Postoje mnoge vježbe koje rade na tricepsu, a mnoge od njih uključuju širok raspon mišići ruku. Postoje, međutim, neki koji ciljaju gotovo isključivo na tricepse i daju najbolje rezultate.
Iako se ovaj članak prvenstveno fokusira na pet najboljih vježbi za triceps sa slobodnim utezima, postoje neke koje zahtijevaju sudjelovanje strojeva. Zapamtite da možete mijenjati osnovne vježbe za triceps i koristiti odgovarajuće strojeve ili utege, pod uvjetom da razumijete strukturu i funkciju uključenih mišićnih skupina.
Najbolje vježbe za triceps: #1 - Padovi s utegnutom šipkom
Mišić postaje jači ako se opterećenje povećava. Njegov glavni izvor je dodatna težina. Sklekovi na klupi uglavnom koriste vlastitu tjelesnu težinu, no kako biste povećali opterećenje mišića, možete dodatno utegnuti kukove.
Koristite dvije klupe, postavite ih na udaljenosti od oko jednog i pol metra jedna od druge. Sjednite na jednu klupu, stavite pete na suprotnu; prilagodite udaljenost između klupa ovisno o svojoj visini. Stavite dlanove na klupu na kojoj sjedite i kliznite prema naprijed podupirući se rukama. Sada se polako spustite dok vam ruke ne budu savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Ukočite se i odgurnite se dok vam ruke nisu potpuno ispružene.
Najbolje vježbe za triceps: #2 - Bench press velikim hvatom
U ovom bench pressu laktove treba držati uz tijelo, a ruke ne smiju biti šire od 30 cm jedna od druge – hvat ne smije biti širi od ramena. Potisci s klupe uskim hvatom fokusiraju se na skupinu mišića tricepsa, iako mehanika potiska s klupe također uključuje rad na grudima kao i na skupini mišića bicepsa.
Skinite šipku s nosača, počnite s potpuno ispruženim rukama i polako spuštajte uteg na donji dio prsa, držeći laktove uz tijelo. Čim dodirnete prsa, vratite uteg u prvobitni položaj s potpuno ispruženim rukama.
Učinkovite vježbe za triceps: #3 - Sjedeći potisak bučicama iznad glave
Ovaj položaj ravnomjerno raspoređuje opterećenje između tricepsa. Za ovu vježbu važno je koristiti klupu s podesivim dijelovima za podupiranje leđa. Uzmite bučicu odgovarajuće težine i držite je objema rukama. Podignite uteg iza glave.
Držeći bučicu lagano je spustite iza glave. Spustite uteg dok ne bude u ravnini s dno stražnji dio glave - ne dopustite da vas previše povuče unatrag kako biste izbjegli istezanje tricepsa tijekom vježbe. Ponovno podignite bučicu iznad glave dok vam ruke nisu potpuno ispružene i ponovite.
Najbolje vježbe za triceps: #4 - dijamantni sklekovi čvrstim hvatom
Puno razgovaramo o tome kako će opterećenja potaknuti rast vaših mišića. Ako želite da vaši mišići povećaju volumen, morat će raditi. Morate im dati mnogo zadataka, iz različitih kutova i različiti putevi. Možda se čini pomalo nekonvencionalnim, ali ova će metoda doista dovesti vaše tricepse do krajnjih granica.
Stavite ruke ispod prsa u položaj za sklekove, ali stavite dlanove jedan pored drugog tako da im se kažiprsti i palci dodiruju i tvore oblik dijamanta. Na ovaj način napravite 10 sklekova. Kako biste pljeskali između sklekova, morate se odgurnuti dovoljnom snagom da pod bude dovoljno visok da možete pljesnuti rukama i zatim se vratiti u oblik dijamanta.
Najbolje vježbe za triceps: #5 - Protezanje užeta iznad glave
Ova se vježba može izvoditi na mnogim strojevima. Kada ih koristite, pokušajte podići težinu tako da možete relativno lako odraditi 10 vježbi, ali da i dalje osjećate peckanje u tricepsu. Ovaj pokret zahtijeva malo više pozornosti na formu od ostalih. Dok povlačite sajlu, važno je da vam laktovi ostanu uz bokove, a leđa ravna.
Ako raširite ruke ili nekako savijete leđa, dio opterećenja će ići na njega i na ramena, što znači da vježba neće donijeti mnogo koristi za triceps.
Programi treninga za triceps
Za početnika
- Potisak s klupe uskim hvatom - 3 serije po 10 ponavljanja
- Potisci s klupe s utezima - 2 serije po 12 ponavljanja
Srednja razina
- Potisak s klupe uskim hvatom - 3 serije po 8 ponavljanja
- Dijamantni sklekovi s klupe - 3 serije po 12/10/8 ponavljanja
- Francuski potisak s bučicama u sjedećem položaju - 2 serije po 12 ponavljanja
- Blok povlačenje u simulatoru - 2 serije po 12 ponavljanja
Za napredne
- Blok povlačenje u simulatoru - 2 serije po 15 ponavljanja
- Potisak s klupe uskim hvatom - 3 serije po 6 ponavljanja
- Sjedeći francuski potisak s bučicama - 2 serije po 8 ponavljanja
- Dropset s utezima - 2 dropseta - izvodite do otkaza, zatim smanjite težinu i napravite što više ponavljanja do otkaza
- Sklekovi uskim hvatom s vatom - 2 serije do otkaza
Dodajte ove najbolje vježbe za volumen tricepsa svojoj rutini vježbanja i vidjet ćete rezultate. Kada trenirate za povećanje volumena mišića tricepsa, zapamtite da je važno unositi dovoljno hranjivih tvari i proteina za podršku vašem tijelu.
Anatomska funkcija troglavog mišića ramena je jednostavna - ekstenzija ruke u zglobu lakta. Sve tri glave izvode identičnu radnju, ali su različito inervirane ovisno o vanjskim uvjetima, kao što je položaj lakta u odnosu na tijelo ili supinacija s pronacijom šake.
Da biste napumpali triceps, morate se sjetiti njegove glavne funkcije. Unatoč prisutnosti tri segmenta, mišić se smatra malim. Njegova inervacija u izolacijskim vježbama je mala, jer osoba nije navikla na nesavijanje teških tereta bez sudjelovanja prsnog koša. Stoga glavni doprinos razvoju tricepsa daju osnovne vježbe za prsa i delte.
Bučice i njihove druge varijante koriste tricepse kao glavne pomoćnike. Za razliku od izolacijskih pokreta kao što su ekstenzije bučicama, bench pressovi imaju mnogo veći faktor opterećenja. Protivnici osnovnog treninga tvrde da se opterećenje raspršuje na sve aktivne mišićne skupine. Da, doista postoji takvo pravilo biomehanike. Međutim, pri analizi postaje jasno da povećani ukupni faktor opterećenja premašuje opterećenje u izolacijskim pokretima.
Čak i unatoč svojoj podjeli, triceps u osnovnom formatu radi aktivnije. Ne zaboravite na poboljšanu neuromuskularnu inervaciju. Što je više zglobova uključeno, to je pokret učinkovitiji u smislu generiranja signala u CNS-u.
Načelo koje je prioritet za amatere i početnike u potrazi za masivnim tricepsom je odbacivanje izolacijskih pokreta u korist osnovnih. Kombinacija obje opcije treninga neće uspjeti, jer su resursi za oporavak ograničeni, posebno za male mišićne skupine.
Kako izgraditi triceps - vježbe
Za triceps brachii postoji mnogo sličnih vježbi, svaka sa sličnom biomehanikom. Njihovo kopiranje i ponavljanje iz treninga u trening je kontraproduktivno. Usredotočite se na stvarno produktivne vježbe:
- Vojni potisak s klupe ili potisak iza glave za ramena;
- francuski tisak;
Sa cijelog popisa francuski tisak uvjetno se odnosi na izolacijske pokrete, no kod pravilne tehnike tu su aktivni zglobovi ramena i lakta, što vježbu automatski čini bazičnom.
Ekstenzija ruku s bučicama u nagibu, sjedeći, iza glave, ekstenzija ruku s ručkom od užeta u blok simulatoru itd. i tako dalje. su primjeri izolacijskih vježbi koje neće izgraditi masivne tricepse. Zaboravite na takvu specijalizaciju, barem u prvih nekoliko godina obuke. Navedeni pokreti bit će dovoljni, a nekima i puno.
Pogreške u treniranju tricepsa
Izolacija
Fokusiranje na izolacijske pokrete uništit će potencijal rasta tricepsa. Slijedite standardne smjernice - koristite osnovne vježbe i ne pokušavajte ponovno izmisliti kotač.
Izolirajući pokreti tricepsa neće napraviti triceps, oni su potrebniji za obilnije punjenje krvlju, za stvaranje dobre cirkulacijske mreže i drugih sekundarnih elemenata.
Tehnika izvršenja
Neispravna biomehanika smanjuje inervaciju tricepsa i prenosi opterećenje na pomoćne mišiće. U treningu tricepsa ova se teza jače osjeća nego kod ostalih mišića. Triceps s nepravilnim postavljanjem laktova ili drugim pogreškama jednostavno se ne skuplja pravilno. Često ovaj problem sprječava sportaše da povećaju težinu u bench pressu.
Preopterećenje
Triceps su mali mišići. Aktivni su u treningu prsa i tijekom vježbi potiska za ramena. Ako tome dodate i poseban dan za "triceps", pretreniranost neće dugo trajati. Stoga nemojte opterećivati program treninga velikom količinom vježbi za triceps brachii. Napravite jednu dodatnu vježbu na dan za prsa. Idealan pokret za ovu ulogu je francuski bench press.
Kako skinuti triceps
Nemojte razmišljati o naglasku opterećenja na određenom snopu mišića tricepsa. Razvoj medijalne ili vanjske glave je aktualna tema u profesionalnom bodybuildingu. Prosječni sportaš trebao bi se brinuti o ukupnom faktoru opterećenja i oporavku.
Trenirajte tricepse bez razmišljanja o prijenosu opterećenja na jednu ili drugu točku mišićne skupine. Triceps uvijek radi u svim pokretima. Napominjemo samo da što je lakat udaljeniji od ravnine trupa, to je veće opterećenje unutarnje i medijalne glave.
Ali sa stajališta prakse, takvo znanje neće biti korisno. Ne zamarajte se sitnicama, one vam odvlače pažnju. Oblik tricepsa, kao i ostalih mišića, genetski je određen. Možemo im samo povećati volumen.
Ekstenzije jedne ruke s bučicama ili u simulatorima neće vam dati željeni rezultat. Takve vježbe su potrebne profesionalcima za pumpanje - obilan dotok krvi i odgovarajući metabolički stres. Kada koristite doping u obliku steroida, pumpanje ima niz prednosti, ali za vas i mene - za sportaše čistog zdravlja, takav režim treninga bit će praktički beskoristan.
Mišići prirodnih napreduju samo pod utjecajem opterećenja snage. Morate ojačati kako bi tijelo imalo hitnu potrebu za stvaranjem novih mišićnih stanica koje će mu pomoći da se učinkovitije nosi sa stresom snage.
Totalni stil
Trenirajte mišiće prsa, ramena i leđa teškim osnovnim vježbama formata snage, a razvoj mišića ruku neće vas ostaviti da čekate.
Triceps je mišić koji ispružuje ruku. Zajedno s bicepsom čini reljef ruke od ramena do lakta (anatomski se taj dio naziva rame). Budući da je ekstenzor ruke 2/3 njenog volumena, ima smisla raditi šok vježbe za triceps.
Teško je odabrati najučinkovitiju vježbu za triceps, jer svaka od njih doprinosi razvoju mišića tricepsa.
Vrste vježbi za triceps
Što je triceps i kako ga napumpati pitanje je koje brine mnoge sportaše početnike. Ako se baš želite napumpati dobro će vam prije svega doći osnove anatomije. To će vam pomoći da pravilnije izvodite vježbe i bolje upravljate svojim osjećajima.
Poznato je da povećanjem volumena ekstenzora (zapravo tricepsa) ruka postaje puno masivnija. Ako to radite na način na koji to većina početnika voli raditi - ciljajući samo na biceps, imat ćete malu izbočinu na mjestu pregibača, ali općenito će ruka i dalje djelovati mršavo.
Usput, snaga tricepsa znatno premašuje snagu bicepsa (2-3 puta), pa ga je lakše pumpati.
Govoreći o tome kako brzo napumpati triceps, prije svega, trebali biste odlučiti što za vas znači riječ "brzo". Ako su mjeseci, dobro razmišljaš. Ako sanjate da ga napumpate za tjedan dana, možda je vrijeme da prestanete vjerovati u bajke?
Ispod su najučinkovitije vježbe za triceps koje će vašu ruku učiniti snažnom i napumpanom.
- Osnovne vježbe za triceps povećavaju njegovu masu i najteže su: to su sklekovi na šipkama s utezima, obrnuti sklekovi i potisak s klupe s uskim hvatom.
- Francuski tisak teško je klasificirati kao osnovnu vježbu, ali je vrlo pogodan za treniranje tricepsa za masu. Zbog upotrebe različitih vratova, francuski bench press pomaže dobro pumpati cijeli triceps. Ovo je vjerojatno jedna od najboljih izoliranih vježbi za tricepse.
- Ostatak vježbi osmišljen je za stvaranje olakšanja na temelju raspoložive mase - to je, na primjer, rad s bučicama.
Usput, istina osnovna vježba u kojem radi ekstenzor ruke je bench press. Naravno, usmjeren je na vježbanje prsnih mišića, ali tricepsi također dobivaju pristojan dio opterećenja. Ova vježba koristi velike težine. Nećete moći podići istu težinu na bliskom hvatu ili francuskom potisku. U pravilu se radne težine u ovim vježbama razlikuju 2-3 puta.
Nema smisla nabrajati sve vježbe za triceps, analizirat ćemo samo dio njih. Oni koji stvarno pomažu u pumpanju ovog mišića.
Skup vježbi za ekstenzore ruku
Započnimo s vježbama za triceps u teretani. Ovo je najbolji način za treniranje tricepsa!
Bench press
Ovo je osnovna vježba koja pumpa prsa, ramena, triceps. Obično se bench press izvodi isti dan kada zamahujemo tricepsom. Ovo je zgodno, za razliku od sheme leđa-biceps.
Da, ovo nije najbolja vježba za tricepse, budući da su ciljana mišićna skupina ovdje prsa. Ali bez toga ruke neće rasti. Postoji i obrnuta veza - slabe ruke uvelike kvare rezultate u ovoj vježbi.
Osim klasičnog bench pressa, da biste napumpali ogroman mišić tricepsa, morate raditi niz specijaliziranih vježbi.
Bliski hvat Pritisnite
Najbolje vježbe na tricepsu treba dobro opteretiti mišić tricepsa i ne naprezati ostatak. Ovo je ideal. U praksi stvari nisu tako ružičaste.
Na primjer, potisak s klupe uskim hvatom svakako je vrlo učinkovit, ali jako opterećuje ramena. Ako sportaš ima bilo kakvu ozljedu ramena, neće moći izvoditi ovaj pritisak.
Potisak uskim hvatom izvodi se na način da su laktovi pritisnuti uz tijelo, a šipka spuštena do sredine prsa. Ako spustite šipku na dno prsa, prednji snopovi deltoida će se preopteretiti. Ako je iznad sredine prsnog koša, zapešća su snažno savijena u donjoj točki.
francuski tisak
Vježba bez koje ne može proći nijedan program vježbanja tricepsa. Izolirana je ako ovu vježbu izvodite ispravno.
Morate leći na vodoravnu klupu i čvrsto postaviti noge na pod. Zatim uzmite šipku hvatom koji vam je udoban i stavite je malo iza glave. Iz ove pozicije možete započeti s radom. Ruke od ramena do lakta nisu okomite na pod. Laktove pomaknete malo dalje iza glave tako da ruke malo odstupe od okomice.
Spustite šipku do same glave, a zatim savijte ruke.
Ako u tom trenutku osjetite (čujete) klikove koji dolaze iz vaših laktova ili osjetite bolove u zglobovima, pokušajte s drugom šipkom ili preskočite ovu vježbu.
Obrnuti sklekovi
Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi za triceps, kao i sklekovi s šipki.
Morate pronaći naglasak za noge i ruke (klupe će učiniti). U principu, možete staviti noge na pod, ali to će olakšati vježbu.
Stavite ruke iza sebe na jednu klupu, a noge na drugu. Morate zauzeti položaj tako da oslonac ispod ruku bude iza vas i ne sprječava vas da se krećete gore-dolje. Stavite palačinke na koljena (izaberite težinu tako da vam 10 sklekova bude teško, a više ne biste mogli 11-12 puta). Savijte ruke i spustite se do pravog kuta u laktovima, a zatim se vratite u početni položaj.
Zamahujemo tricepsom kvalitativno, bez trzaja. Ako takve sklekove radite trzajem, ili će vam palačinke odletjeti s koljena, ili ćete dobiti ozljedu ramena. Općenito, trening tricepsa treba raditi visokokvalitetno.
Proširenje ruku na bloku
Stanite u okvir bloka blizu gornjeg bloka, na koji je unaprijed obješena ravna šipka. Uhvatite ga ravnim stiskom, sagnite se odozgo kako biste fiksirali težinu ispod ne zbog snage ruku, već zbog svoje težine. Pritisnite laktove uz tijelo - ovaj položaj ne uključuje latissimus dorsi.
Radite ekstenzije ruku 8-12 puta po pristupu.
Sklekovi na šipki
Kada ne znamo kako napumpati tricepse bez željeza, šipke dolaze u pomoć.
Ako ste fizički pripremljena osoba i radite sklekove bez dodatne težine, nećete vidjeti izvana vidljive rezultate. Morate dodati najmanje 5-10 kg i postupno razvijati snagu kako bi mišićno tkivo počelo rasti nakon toga.
Dakle, kako pumpati tricepse na neravnim šipkama. Početni položaj je sljedeći - noge vise u zraku, stisnite ih, potkoljenice se mogu prekrižiti. Ispravite se, nema potrebe da se naginjete naprijed, privucite laktove uz tijelo.
Krećite se ravno gore-dolje, poput shuttlea, pokušavajući se ne njihati ili naginjati naprijed ili natrag.
Čini se kao da biste trebali osjetiti da je opterećenje raspoređeno na tricepse i malo prednji dio deltoida.
Radite u parcijalnoj amplitudi u gornjim položajima, pazite da su vam ramena fiksirana, odnosno da se ne spuštaju ili dižu. Ako se to počne događati, prsni mišići i trapez će se početi trenirati.
Vježba za triceps s bučicama
Dobra opcija je francuski tisak s bučicama. Ovo je vježba za triceps ako nemate uteg nego bučice. Osim toga, četkicu možete rotirati kako želite i ne ovisiti o obliku daske za prste.
Ovu vježbu možete raditi s jednom bučicom, držeći je objema rukama. Ovo je udoban i fleksibilan zahvat. Bučica se lagano rotira dok pomičete ruke zbog gravitacije. Ovaj element se može izvoditi i sjedeći i ležeći. Nemojte ga brkati s puloverom - tamo se ruke ne savijaju.
Potisak bučicama iznad glave često se stavlja na posljednje mjesto u programu treninga. Izolira triceps, zbog čega se puni krvlju.
Nema smisla raditi ovu vježbu s velikim težinama, morate pokupiti opipljivu težinu i raditi učinkovito, pokušavajući osigurati maksimalnu amplitudu kontrakcije mišića tricepsa.
Još jedna zanimljiva opcija je ekstenzija ruke s bučicama u nagibu. U ovoj vježbi morate se sagnuti, skinuti ruku s bučica unazad i okrenuti je laktom prema gore. Pokušajte držati lakat paralelan s podom. Ako to ne možete, u redu je, radite najbolje što možete.
Sklekovi
Najbolja opcija za vježbanje kod kuće. Ako pritisnete laktove uz tijelo i polako se podignete, triceps i cijelo tijelo su dobro ojačani. Zbog niske brzine pokreta, ostat ćete u napetom stanju dulje vrijeme (to je bit takve vježbe kao što je "šipka"). Osim toga, udarno opterećenje će ići na vaše tricepse.
Da biste zakomplicirali sklekove, možete koristiti pokretne rotirajuće graničnike.
Promjenom kuta tijela mijenja se opterećenje na tricepsu. Ako je glava viša od nogu, tada su sklekovi lakši. Ako je obrnuto, teže je. Najekstremnija verzija sklekova je naopačke čisto na rukama (sklekovi u horizontu). Ali ovo je već aerobatika, koja se više odnosi na gimnastiku nego na pumpanje mišića.
Ako barem jednom možete napraviti sklekove, prislonivši laktove uz tijelo, onda početni fizički trening već imaš.
Raspored treninga
Ako je mišićna skupina velika, onda je bolje dati udarno opterećenje svakih 7-8 dana. Za mišiće kao što je triceps, prihvatljivo je češće opterećivati - možete raditi 2 teška treninga tjedno i jedan lagani. Ili 1 težak, 1 lagan. Treniranje tricepsa jednom tjedno za rast mišića neće biti dovoljno.
- Kada radite bilo koju vježbu za triceps, obratite pozornost na osjećaje - trebali biste osjećati da radite. Ako radite sklekove na šipkama, a sljedeći dan imate bolove prsni mišić a ne na svim rukama - preispitajte svoju tehniku. Gurnite se tako da su tricepsi ti koji se umore. Ako se mišić nakon vježbe ukoči, peče, umori, znači da ga pumpate.
- Ako vas počnu boljeti laktovi, pripazite na tehniku, promijenite šipku, zavijte laktove za vrijeme trajanja vježbi. Pokušajte sve ovo prije nego što prekinete s vježbanjem. Uzmite kuru dodataka za jačanje zglobova koji sadrže kondroitin i glukozamin. Na kraju smanjite radne težine i vidite hoće li bolovi nestati.
Kod izoliranih ekstenzija ruku (francuski press, ekstenzija ruku na bloku) obratite pozornost na položaj laktova - što su laktovi dalje od tijela, to je manje opterećenje na tricepsu. Osjetit ćete to.
Pritisnite laktove - odmah ćete shvatiti je li ova radna težina prevelika za vas. To je tajna takvih preša. Stoga uvijek sami pazite na laktove ili zamolite nekoga da vas čuva. Usklađenost s tehnikom pomoći će vam da napumpate veliki triceps i da se ne ozlijedite.
