Trening snage kod kuće za žene. Trening snage kod kuće za žene

Pokretno tijelo, lagani hod, graciozno držanje - to je san mnogih žena. Postići sve ovo nije jako teško. Prvo, morate se ograničiti u hrani kako biste izgubili te višak kilograma. Drugo je baviti se sportom, dati tijelu malo vježbe. No, kako to često biva, vremena za nastavu nema. Što uraditi? - vječno je pitanje koje muči mnoge od nas. Odgovor je jednostavan, vježbajte fitnes kod kuće. Opet pitanja - je li moguće i koliko brzo će te vježbe dati rezultate?

U našem svijetu više ništa nije nemoguće, pa se trening snage za žene kod kuće, odnosno njegovi elementi, danas reklamiraju u velikim količinama. U ovom članku, a želimo se osvrnuti na neke od njih, naši stručnjaci vjeruju da će ovaj skup vježbi pomoći ženama ne samo da postanu vitke, već i ukloniti neke od bolesti koje vas povremeno muče.

Postoji kategorija žena koje sumnjaju u sve. Vjeruju da se sila učitava žensko tijelo može dovesti do stvaranja ispupčenih mišića, a to nije uvijek lijepo. Počnimo od čega mišićna masa(njezin rast) je pod utjecajem hormona testosterona. I u žensko tijelo toliko je mala da mišići neće rasti bez dodatnih lijekova i injekcija. Oni će se zgusnuti, postati plastični, malo povećati volumen - i to je to, bez dodataka. Stoga možete sigurno uzeti predložene vježbe za upotrebu.

Program treninga snage kod kuće

Vježba #1

Poza - stoji, noge u širini ramena. Uzmite bučice u ruke, savijte laktove tako da vam bučice budu u razini ramena. Obratite pažnju da su dlanovi okrenuti prema unutra, odnosno jedan prema drugom.

Sada napravimo čučanj. Ovdje je važno fokusirati se na pete. Pokušajte čučnuti tako da su vam bedra paralelna s podom. Sada zauzmite prvobitni položaj i istovremeno podignite ruke iznad glave. Radimo nekoliko ponavljanja.

Pažnja! Prilikom izvođenja ovih pokreta pazite da glavni naglasak bude na petama. Težina bučica može biti različita 2,5-7,0 kilograma. U tom slučaju jačaju se mišići nogu, ramena, stražnjice i leđa.

Vježba #2

Da biste to učinili, trebat će vam stolica s naslonom. Postavite ga metar od sebe, savijte se u struku, leđa neka vam budu paralelna s podom, nemojte se grbiti. Noge u širini ramena. Stavite desnu nogu naprijed. Malo savijte koljena. Stavite desnu ruku na naslon stolca. U lijeva ruka uzmite bučicu, pustite je da slobodno teži. Sada podignite ruku do struka i malo je popravite u ovom položaju. Ispusti je. Nekoliko pristupa desnom rukom, a zatim prijeđite na lijevu ruku.

Pažnja! Prilikom podizanja ruke obavezno zategnite prsa i trbušne mišiće. Koristite bučice težine 2,5-7,0 kilograma. Takav trening snage za žene jača mišiće leđa, ramena, biceps.

Vježba #3

Položaj - stoji, noge u širini ramena. U rukama bučica. Jednom nogom napravite korak naprijed. Drugo savijte u koljenu, pokušajte sjesti tako da koljeno gotovo dosegne pod. U ovom slučaju potrebno je naprezati mišiće tiska. Radite ove pokrete mijenjajući nogu. Zatim radite sve, isto, s iskorakom unatrag.

Pažnja! Ovdje je važno da je tijelo uvijek u okomitom stanju. Težina tijela je ravnomjerno raspoređena na obje noge.

Vježba #4

Raširite noge malo šire od ramena, uzmite bučice u ruke. Nagnite se naprijed tako da vam tijelo bude paralelno s podom. Ruke su spuštene, sada ih raširite i spustite natrag. Ovi pokreti se nazivaju "leptir".

Pažnja! Vrlo je važno držati noge i tijelo nepomično, pazite da kontrolirate tijelo. Ovaj trening snage pumpa mišiće leđa i ramena.

Vježba #5

U rukama bučica, noge u širini ramena. Sada ispravite ruke ispred sebe, s dlanovima prema unutra. Nagnite se malo naprijed i malo čučnite. Dovedite tijelo u takav položaj da bučice budu u razini savijenih koljena.

Pažnja! Leđa moraju biti ravna, bučice ne smiju biti spuštene na pod. Jačaju se mišići leđa i stražnjice.

Evo tako jednostavnog treninga snage koji i žene i muškarci mogu koristiti kod kuće.

Video: vježbe snage kod kuće za žene

Preporučujemo da pogledate video koji detaljno prikazuje kako raditi vježbe za trening snage kod kuće.

Prije treninga obavezno se zagrijte kako biste izbjegli ozljede! Lagano trčanje na mjestu, vrtnje glavom, kolutanje rukama, čučnjevi i nagibi - ili bilo koja vježba koju znate. Glavna stvar je zagrijati mišiće i malo ubrzati puls.

Vježba 1. Plank

Ovo je nevjerojatna statička vježba za sve mišiće: trbušnjake, leđa, ruke, noge, stražnjicu. Kako to učiniti: Lezite na trbuh. Ruke su savijene u laktovima pod pravim kutom. Prijeđite na naglasak ležeći na laktovima. Tijelo treba biti ravno i zategnuto poput strune, slabine trebaju biti ravne - nikako savijene ili okrugle. Oslonac samo na podlakticama i nožnim prstima. Trbušni mišići su napeti.

Ako vježbu radite prvi put, počnite s 10 sekundi, zatim 20 sekundi, 30 sekundi i na kraju 3 serije po 1 minutu.

Vježba 2: Varijacije planka

1. Plank s ravnim rukama, stopala zajedno
2. Korak u stranu od daske. Dodatno je opterećenje na stražnjici i bokovima. 20 koraka svaka noga 3 serije.

Vježba 3. Lijepo držanje

• Hiperekstenzija ležeći na podu. Možete popraviti noge (iza sofe, itd.). Na inspiraciji podižemo tijelo, fiksiramo se na sekundu i vraćamo se natrag u IP. 15 ponavljanja.
• isto, ali spajamo ruke: u IP-u smo ga povukli prema naprijed, pri podizanju se savijamo u laktu i širimo ga na strane. odgođeno. Vraćeno na IP. 15 puta

Vježba 4. Glutealni most.

IP - leži na leđima. Ruke su ravne i položene uz tijelo. Jedna noga bila je položena na bedro druge. Na izdisaju podignemo stražnjicu što je više moguće, udahnemo - vratili smo se u PI. 20 puta i promijenio nogu.

Vježba 5. Elastična stražnjica

Ustali smo na sve četiri, napregnuli i zategnuli prešu i:

• Niske ljuljačke. Povlačimo čarapu, noga je napeta, poput žice;
• Bedro je paralelno s podom, nožni prst je povučen prema nama (stopalo je "sjekira", savijamo i savijamo nogu;
• Stopalo ostaje "sjekira", bedro je paralelno s podom. Zamislite da je noga naslonjena na tešku ploču. Podignite nogu 5-10 cm, gurajući težinu prema gore. Svaku vježbu radimo 20 puta, prvo na jednoj nozi (ukupno 60), zatim na drugoj.

Vježba 6. Vitke noge

• jednostavni čučnjevi 20 puta;
• utegnuti čučnjevi 20 puta;
• iskoraci 10 puta na svakoj nozi;
• Podizanje listova u stojećem položaju 20 ponavljanja

Vježba 7. Pritisnite

• Statika. Preša je zategnuta i stegnuta. Dopuštena je blaga zaobljenost leđa. Noge su malo razmaknute. Kutovi trup-pod i kukovi-pod su 45 stupnjeva. Držite 30-60 sekundi;
• Uvijanje ležeći - mišići gornjeg tiska;
• Bočni zavoji - kosi trbušni mišići.
• Podizanje nogu u ležećem položaju - mišići donjeg tiska;

Pogreške pri izvođenju vježbi snage

Najčešća pogreška je fokusiranje na problematično područje. Na primjer, žene obraćaju pažnju samo na bokove i trbuh, zaboravljajući na leđa, prsa i posebno ruke.

Ali naše su ruke jedini dio tijela koji pokazujemo drugima, ne samo na plaži, nego i oko njih izgled trebalo prvo razmisliti!

Posebne vježbe za vitke ruke

Lijepe graciozne ruke pravi su ukras žene. I nikad se ne umaram ponavljati - ne bojte se napumpati ih. Da bi se biceps povećao na obujmu za samo jedan cm potrebno je povećati ukupnu mišićnu masu na cijelom tijelu za čak 4 kilograma! Pa ipak, kako možete brzo zategnuti svoje ruke, a da se ne pretvorite u brdo mišića?

Postoje vrlo jednostavne vježbe za ruke pomoću kućnog stroja za vježbanje Bizon-1m. Nemaju kontraindikacija i sigurni su čak i za trudnice. Radeći ih, moći ćete:

• brzo povećati snagu i izdržljivost mišića ruku.

• vratiti se u formu nakon ozljede.

• održavajte mišiće u tonusu.

Sadržaj članka:

Iako je mit o velikim prednostima kardio vježbi za mršavljenje odavno raspršen, ne žele sve djevojke raditi trening snage kod kuće za žene. U međuvremenu, danas postoji mnogo znanstvenih dokaza da uz pomoć treninga snage možete savršeno raspršiti metabolizam i nakon takvih vježbi tijelo aktivno sagorijeva masti 12 sati.

To sugerira da ga se učinkovito riješiti višak kilograma u problematičnim područjima pomoći će vježbanje snage kod kuće za žene, a ne kardio sesije. Želio bih još jednom uvjeriti sve djevojke da se ne trebaju bojati dobivanja prekomjerne mišićne mase. Bez upotrebe steroida to je jednostavno nemoguće zbog fizioloških karakteristika ženskog tijela.

Trening snage kod kuće za žene može vam donijeti dvostruku korist tijekom borbe s viškom kilograma:

• troši se značajno više energije u usporedbi s kardio opterećenjima;
• tijelo nastavlja trošiti energiju tijekom razdoblja oporavka.

Kako organizirati trening snage kod kuće za žene?

Napominjemo da je djevojkama dovoljno odraditi dva do tri treninga snage tijekom tjedna, svaki u trajanju od pola sata. Složite se da se sat i pol tjedno može izdvojiti za svaku ženu. Pogledajmo glavne prednosti treninga snage kod kuće za žene:

• možete sami odabrati raspored treninga i jednostavno ga uskladiti sa svojim rasporedom;
• vremenske nepogode ne mogu utjecati na vaš proces treninga;
• nema potrebe trošiti novac na pretplatu, putovanje u fitness centar i skupu sportsku odjeću;
• vrijeme koje biste mogli provesti na putu možete potrošiti na svoje voljene;
• svoju djecu možete uključiti u trening tako što ćete trening pretvoriti u igru.

Budući da se žene ne suočavaju s pitanjem dobivanja maksimalne moguće mišićne mase, dakle veliki broj nije potrebna sportska oprema ili oprema. Sve što trebate imati kod kuće je nešto od sljedećeg:

• bučice, čija je težina od 4 do 5 kilograma;
• težina, teška osam kilograma;
• vreća pijeska, čija je težina 10 kg.

Najjednostavnije je kupiti girje i ovaj skromni neseser bit će vam dovoljan da svoje tijelo dovedete u potpuni red.

Najbolje vježbe treninga snage kod kuće za žene

Prije razmatranja jednostavnog, ali učinkovite vježbe za djevojke, potrebno je reći nekoliko riječi o zagrijavanju. Njegovo trajanje bi trebalo biti od 15 do 20 minuta. Počnite s 5-minutnim trčanjem s nekoliko brzih trčanja. Zatim počnite gnječiti zglobove, krećući se odozgo prema dolje. Sve vježbe izvodite sporim tempom kako biste osjetili rad mišića i zglobova.

Plank vježba

Iako je ova vježba statična (potrebno je zadržati određeni položaj što duže), vrlo je učinkovita u jačanju mišića, što je upravo ono što djevojkama treba. Lezite na trbuh s rukama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva.

Nakon toga, potrebno je uzeti naglasak u položaju na laktovima i istegnuti tijelo u ravnoj liniji. Pazite da se donji dio leđa ne savija ili zaokružuje. Potrebno je osloniti se samo na nožne prste i podlaktice. Zadržite položaj najmanje deset sekundi i kao rezultat dovedite vrijeme na jednu minutu radeći tri takva seta.

Također preporučujemo da varijantu prethodne vježbe uključite u program vašeg treninga snage kod kuće za žene. Zauzmite položaj sličan šipki, ali nemojte se oslanjati na podlaktice, već na dlanove ispravljenih ruku. Nakon pauze od 20 sekundi, napravite korak u stranu i ponovno zastanite. Izvršite ukupno tri serije od 20 koraka na svakoj nozi.

Vježba "Lijepo držanje"

Ova vježba je hiperekstenzija na podu. Kako biste si malo olakšali zadatak, možete pričvrstiti noge za kauč ili drugu potporu. Udahnuvši, podignite tijelo i na krajnjoj točki putanje napravite pauzu za jedno brojanje. Napravite ukupno 15 ponavljanja.

Postoji i druga verzija ove vježbe. Zauzevši početni položaj, istegnite se prema naprijed, a pri podizanju savijte ruke u zglobovima lakta i raširite ih. Nakon kratke pauze vratite se u početni položaj. Ukupno je potrebno napraviti 15 ponavljanja.

Vježba "Donji most"

Ovaj pokret mnogi fitness stručnjaci smatraju najboljim za vježbanje stražnjice. Zauzmite položaj ležeći na leđima i ispružite ruke uz tijelo. Jedna noga mora biti postavljena na bedro druge. Pri izdisaju trebate podići stražnjicu što je više moguće, a pri udisaju se vratiti u početni položaj. Napravite 20 ponavljanja na svakoj nozi.

Vježba "Elastični stražnjica"

Stanite na sve četiri i zategnite trbušne mišiće, povlačeći trbuh. Počnite izvoditi niske zamahe jednom nogom, držeći mišiće u napetosti. U tom slučaju, bedro treba biti paralelno s tlom, a nožni prst treba biti povučen prema sebi. Ovakav položaj stopala u fitnessu se naziva "sjekira".

Držeći ga u ovom položaju, s bedrom paralelnim s tlom, zamislite da ste se naslonili na fiksiranu ploču. Počnite ga gurati 15 centimetara prema gore. Za svaku nogu morate izvesti 20 zamaha i potiskivanja.

Vježbe "Vitke noge"

Radite sljedeće vježbe:

1. Klasični čučnjevi- 20 ponavljanja.
2. Čučnjevi s utezima- 20 ponavljanja.
3. Iskoraci- 20 ponavljanja za svaku nogu.
4. Stojeći calf lifts- 20 ponavljanja.

Vježbe za mišiće tiska

Morate izvesti niz sljedećih pokreta:

1. Zategnite trbušne mišiće i lagano raširite noge. Podignite torzo i noge od tla pod kutom od 45 stupnjeva. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi do jedne minute.
2. Klasično uvijanje u ležećem položaju - razvija se gornji dio trbušnih mišića.
3. Lateralni zavoji – jačaju se bočni mišići trbuha.
4. Podizanje nogu u ležećem položaju na tlu – za donje trbušne mišiće.

Svi početnici skloni su griješiti i najčešće se ponavljaju. Mnoge se djevojke fokusiraju na jedno problematično područje, zaboravljajući na druge dijelove tijela. To je pogrešno, jer bi se tijelo trebalo razvijati skladno.

Kako učiniti ruke vitkijim?

Lijepe ruke mogu krasiti svaku ženu i ne treba se bojati pumpati mišiće. O tome smo već govorili gore, ali ćemo opet ponoviti. Provodeći trening snage kod kuće za žene i vježbajući mišiće ruku, uklonit ćete opuštenu kožu. Da biste to učinili, možete izvoditi klasične pokrete snage s bučicama ili kettlebellom ili koristiti poseban simulator Bizon-1. U svakom slučaju, rezultati će vas sigurno zadovoljiti, a izbor je na vama.

Kako sastaviti program treninga snage kod kuće za žene?

Žene mogu koristiti split sistem ili trenirati cijelo tijelo u jednom treningu. Kod kuće možete koristiti sustav cijelog tijela. Također, za razliku od muškaraca, djevojke ne moraju raditi za neuspjeh, iako se ponekad takve preporuke nalaze. Danas se mnogi fitness profesionalci naginju trajnom prestanku korištenja neuspješnih serija od strane sportaša.

Postoje rezultati znanstvenih istraživanja koji govore o prednostima teorije akumulacije u odnosu na teoriju destrukcije. Ipak, vratimo se glavnoj točki današnjeg članka i pogledajmo primjer programa treninga snage kod kuće za žene.

1. dan

1. Klasični čučnjevi- držite bučice u ispravljenim spuštenim rukama. Također je potrebno osigurati da su leđa ravnomjerna i da se ne zaokružuju u lumbalnom području. Počnite spuštati tijelo prema dolje, vraćajući zdjelicu unazad. Važno je da zglobovi koljena nije išla dalje od razine čarapa. Potrebno je izvesti tri serije po 10 ili 15 ponavljanja.
2. Klasični sklekovi- ovaj pokret vam je poznat iz škole, pa mu nećemo pridavati veliku pažnju. Potrebno je izvesti tri serije po 10 ponavljanja.
3. Daska s kovrčavom nogom- zauzeti početni položaj, kao i za prethodni pokret. Savijte desnu nogu u zglobu koljena i povucite je prema trbuhu. Potrebno je odraditi tri serije po 20 ponavljanja.
4. Pognut nad rukama- držite bučice u ispravljenim rukama, okrećući dlanove prema van. Počnite savijati ruke u zglobovima lakta, koji bi trebali ostati nepomični tijekom cijelog seta. Potrebno je izvesti tri serije po 10 ponavljanja.
5. Iskoraci- držeći bučice u ravnim rukama, iz stojećeg položaja napravite široki iskorak jednom nogom naprijed spuštajući koljeni zglob stražnje noge na tlo. Vratite se u početni položaj i izvedite s drugom nogom. Potrebno je odraditi tri serije po 20 ponavljanja.
6. Veslanje bučicama u nagnutom položaju prema pojasu- nagnite tijelo pod kutom od 45 stupnjeva i vratite zdjelicu unatrag, dok lagano savijate zglobove koljena. Leđa trebaju biti ravna, a sportska oprema se drži u spuštenim rukama. Savivši laktove, podignite bučicu prema struku. Potrebno je izvesti tri serije po 10 ponavljanja.

2. dan

1. Mrtvo dizanje- Ovo je klasična vježba koja se aktivno koristi u bodybuildingu. Potrebno je izvesti tri serije po 10 ponavljanja.
2. Nadčovjek- Zauzmite položaj ležeći na trbuhu, istežući udove. Iz ovog početnog položaja počnite podizati ruke i noge istovremeno. Potrebno je izvesti tri serije po 10 ponavljanja.
3. Proširenje ruku u stojećem položaju- Još jedna klasična vježba usmjerena na jačanje bicepsa. Potrebno je izvesti tri serije po 10 ponavljanja.
4. Ležeći kovrči nogu- Zauzmite položaj ležeći na trbuhu i držite bučicu između stopala. Savijte koljena, počnite ih podizati. Potrebno je izvesti tri serije po 10 ponavljanja.
5. Uvijanje "Leptir"- Zauzmite položaj ležeći na leđima i savijte koljena raširivši ih. Počnite podizati gornji dio tijela, zaokružite leđa i rukama dotaknite stopala. Potrebno je izvesti tri serije po 15 ponavljanja.
6. Veslanje bučicama u položaju daske- Zauzmite početni položaj, kao za sklekove. Bučica bi trebala biti na tlu u visini očiju. Sportsku opremu počnite povlačiti lijevom rukom po tlu do razine trbuha, a zatim je desnom rukom vratite na mjesto. Nakon toga promijenite ruke i ponovite pokret.

Kako organizirati trening snage za žene kod kuće, pogledajte sljedeći video: