헤링본 스키 기술. 스키를 타고 산을 오르는 다양한 방법

동시 스트로크 기술.................................................................. ...... ............3

스케이트 스트로크.................................................. ... ................................................... .5

스키 등반을 극복하는 방법.................................................................. ......8

하강 랙..................................................... .... ............................................11

운전 중 회전.................................................................... .....................................13

제동 방법.................................................. .................................................................15

사용된 재료 목록.................................................................. ......17

동시 스트로크 기술

동시 이동의 주요 요소는 스틱을 사용한 동시 반발입니다. 이 요소는 모든 동작에 공통적으로 적용되며, 동시 무단 동작을 예로 들어 분석하는 것이 더 편리합니다. 또한 동시 이동 기술에 대한 기타 일반적인 요구 사항도 고려해야 합니다.

동시 무단 이동에서는 다리가 밀기에 적극적으로 참여하지 않지만, 다리의 위치는 손에서 몸을 거쳐 슬라이딩 스키로 힘을 전달하는 데 유리한 조건을 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 2단계 교대로 견고한 "팔-몸통-다리" 시스템을 만드는 것이 중요합니다. 이 움직임의 동시 반발은 기둥이 눈 위에 놓이는 순간부터 시작됩니다. 손은 막대기를 앞으로 가져오고 손은 더 높지 않습니다. 어깨 관절, 손 뒤에 막대기 고리. 몸통(앞으로 기울임)과 팔을 움직이면 막대가 강한 타격과 함께 눈에 꽂힙니다.

밀기의 첫 번째 부분에서는 몸통이 앞으로 기울어지고 동시에 팔은 팔꿈치 관절에서 구부러집니다. 도약의 중간 부분에서 팔의 굽힘이 최대에 도달하면(팔꿈치 관절의 각도는 약 90°) 정강이를 다시 70°로 약간 기울이는 것이 좋습니다(발이 약간 앞으로 미끄러집니다) ). 이 위치에서 다리를 "고정"하는 순간 견고한 시스템이 생성되고 스키어는 폴에 가해지는 압력을 최대화합니다. 몸통은 수평 위치로 계속 기울어지고 팔은 팔꿈치 관절에서 확장되고 손은 무릎 아래로 확장됩니다. 기둥에 가해지는 최대 힘은 신체 기울기가 끝날 때 발생하며 수직 위치소유 밀기는 팔꿈치 관절에서 팔을 완전히 확장하고 손목에서 손을 내전하는 것으로 끝납니다. 팔과 스틱이 직선을 형성합니다. 폴을 사용한 푸시가 끝나면 스키어는 구부러진 자세로 두 개의 스키를 타고 활공합니다(몸은 수평임). 체중은 두 스키 사이에 고르게 분산됩니다. 밀어낸 후 처음에는 팔이 관성에 의해 위쪽으로 이완되지만 등보다 높지는 않습니다.

그런 다음 팔 제거가 시작됩니다. 동작은 팔을 아래에서 앞으로 위로 쭉 뻗은 상태에서 수행되며 몸통의 기울기는 천천히 감소합니다. 두 개의 스키에서 슬라이딩을 끌어내는 것은 권장되지 않습니다. 슬라이딩 속도가 크게 감소하면 동시 이동 시 균일하고 빠른 이동 속도를 유지할 수 없으며 불필요한 노력 지출이 발생합니다.

동시 무단계 및 기타 동작에서는 이득을 얻는 것뿐만 아니라 두 개의 스키를 타는 동안 활공 속도를 크게 줄이지 않는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 푸시오프 동안 선수의 모든 노력이 물거품이 되고 많은 노력이 소모될 것입니다. 스트로크 사이클에서 슬라이딩 속도의 감소는 두 가지 요소와 관련이 있습니다. 일반적으로 불필요한 움직임 중에 발생하는 신체 부위의 관성력에 의한 눈에 대한 압력 증가 및 다가오는 공기의 저항력 증가 흐름.

다양한 불필요한 수직 움직임을 피하는 것이 필요합니다. 특히: 위쪽으로 민 후 막대기로 손을 버립니다. 막대기로 반발이 끝난 직후와 끝 부분에서 몸이 급격히 곧게 펴집니다. 푸시가 끝난 후 신체가 더욱 급격하게 기울어집니다. 특히 자유 슬라이딩이 시작될 때 신체의 급격한 교정; 무릎에서 다리를 구부리기(스쿼트); 끝 부분과 반발 직후 다리의 날카로운 곧음; 밀기의 전반부에서 정강이를 앞으로 기울이는 것. 이러한 모든 조치는 반발 상태를 악화시키거나 스키에 대한 압력을 증가시켜 마찰을 증가시킵니다. 또한 몸을 곧게 펴면 항력이 증가하여 특히 역풍 속에서 활공 속도에도 영향을 미칩니다.

다른 동작(1단계 및 2단계)으로 이동할 때 스틱을 사용한 동시 밀기가 유사한 방식으로 수행되지만 이는 슬라이딩 단계의 단계와 연관됩니다. 슬라이딩 단계 단계를 수행하기 위한 요구 사항은 가변 2단계 스트로크의 경우와 동일합니다. 차이점은 단계가 막대기를 동시에 운반하고 미는 것과 연관되어 있다는 점입니다. 그러나 길이와 기간은 슬라이딩 단계 분석에 설명된 것과 다릅니다.

스케이트 스트로크

스케이팅 동작과 함께 움직이는 옵션에는 다음과 같은 옵션이 있습니다: 하프 스케이트 동시 동작, 팔로 밀어내지 않는 스케이팅 동작(팔 휘두르기 포함 및 제외), 동시 2단계 스케이팅 동작, 동시 1단계 스케이팅 동작, 교대 스케이팅 동작.

동시 원스텝 스케이팅 동작

이러한 방식으로 움직일 때 스키 선수의 행동은 스피드 스케이터의 움직임을 다소 연상시킵니다. 따라서 움직임의 이름입니다.

스키 중 하나의 안쪽 가장자리를 뒤로 밀고 옆으로 밀면(슬라이딩 정지) 스키어는 자신의 체중을 다른 슬라이딩 스키에 전달하고 다른 쪽 다리로 동작을 반복하며 슬라이딩에서 밀기 수행됩니다. 스키. 클래식 동작과 달리 스트로크 사이클에서는 스키가 멈추지 않습니다. 이 움직임으로 움직일 때 팔도 활발하게 작동하며 반발력은 다리의 리듬에 따라 동시에 또는 교대로 발생합니다. 손으로 밀지 않고도(손 스윙 유무에 관계없이) 옵션도 가능합니다.

경로의 평평한 구간에서는 팔로 미는 것이 가장 자주 동시에 수행되고, 오르막 구간에서는 가파른 정도에 따라(동시 또는 교대로) 수행됩니다. 하프 스케이트 동작(한 쪽 다리로 반복적으로 밀고, 다른 쪽 다리는 직선으로 미끄러지는 동작)은 부드러운 원호로 회전할 때 더 자주 사용됩니다(밀기는 바깥쪽 스키로 수행됨). 그림은 동시 원스텝 스케이팅 영법(그림 14), 교대 스케이팅 영법, 동시 2단계 스케이팅 영법을 보여줍니다.

프리슬라이딩 스케이팅 교대

동시 2단계 스케이팅 스트로크

스케이트 훈련은 평평하고 넓고 잘 굴러가는 훈련장에서 진행되지만 눈이 얼지 않아야 합니다. 스키어가 스키 가장자리를 밀어낼 수 있도록 눈의 작은 윗층을 휘저어야 합니다.

먼저, 학생들은 호 모양으로 놓인 스키 트랙을 따라 이동할 때 (회전 호를 기준으로) 스키 바깥쪽 가장자리의 안쪽 가장자리를 밀어내려고 합니다.

첫 번째 연습은 한 방향 또는 다른 방향의 기둥 없이 수행됩니다. 점차적으로 스키의 측면 각도가 증가합니다. 완만한 경사면에서 첫 번째 시도를 하거나, 적당히 가파른 경사면에서 내려온 후 굴러가는 것이 더 좋습니다. 가장 중요한 것은 먼저 속도를 높이거나(하강에서) 더 쉬운 조건에서(완만한 경사 아래로) 움직임을 수행하는 것입니다. 스키의 가장자리를 밀어내는 데 주된 관심을 기울입니다.

그런 다음 그들은 전체적으로 스케이팅 스트로크를 연구하고 오른발과 왼발을 번갈아 가며 밀어냅니다. 첫 번째 시도에서는 스키 토의 외전 각도가 커서는 안 됩니다. 학생들은 "도약" 중에 얻은 속도를 유지하는 것 같습니다. 첫 번째 시도에서 가장 중요한 것은 움직임의 조정에 주의를 기울이고 스키의 안쪽 가장자리를 밀어내는 것입니다.

처음에는 스틱 없이 훈련이 진행되므로 움직임의 조정을 더 쉽게 익힐 수 있습니다. 사이트의 경사가 매우 완만하면 훈련이 더 성공적입니다(여기에서는 푸시가 아직 제대로 숙달되지 않은 경우에도 이동 속도를 유지하는 것이 더 쉽습니다). 슬라이딩 스키에 체중이 적시에 전달되는 데주의가 필요합니다. 그러면 푸시 스키의 발가락 외전 각도가 증가합니다. 막대기 없이 이 방법을 익힌 후, 학생들은 막대기를 이용해 움직이려고 노력합니다. 첫째, 막대기를 이용한 동시 밀기(이렇게 하면 학생들이 움직임의 조정을 더 쉽게 익힐 수 있음)를 사용한 다음 번갈아 밀기 방식을 사용합니다. 작업을 다양하게 할 수 있습니다. 하나의 스틱으로 움직이고 다른 손으로 휘두르거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 밀어낼 때 움직이는 방향으로 몸이 약간 기울어지거나 회전하는 것도 주의해야 합니다.

스케이팅을 더 성공적으로 마스터하려면 눈 위에서 배우기 전에 스키 없이 모든 동작을 모방하는 것이 좋습니다. 시뮬레이션은 단계별 및 점프 방식으로 수행됩니다. 단계 (점프)는 낮은 (크리핑) 움직임 궤적을 가진 측면으로 앞으로 수행됩니다. 이 경우 발가락이 아닌 발 전체(측면-안쪽)로 밀어내는 것에 주의해야 합니다. 플라이 레그의 발가락은 약간 앞으로, 즉 옆으로 회전해야 합니다.

스피드 스케이터와 달리 스키어는 더 높은 위치에서 동작을 수행합니다(신체의 기울기가 훨씬 적음). 팔은 또한 (옆으로 흔드는 대신) 밀어내는 것을 시뮬레이션합니다.

스키 등반을 극복하는 방법

거친 지형에서 스키를 탈 때 스키어, 관광객 및 학생은 걷는 동안 다양한 경사, 길이 및 지형의 오르막을 극복해야 합니다. 크로스컨트리 스키 훈련 및 경기 중에는 스키 트랙을 오르는 방법이 주로 사용되어 빠른 이동 속도(슬라이딩 달리기 및 스테핑 스텝)를 제공합니다. 매우 드문 경우지만루트의 짧고 가파른 구간에서는 준비가 부족하거나 윤활이 제대로 이루어지지 않아 선수는 더 적은 양의 루트로 전환해야 합니다. 빠른 방법리프트 - "하프 헤링본"과 "헤링본". 산책하는 동안 관광객과 학생은 스키 트랙 없이 이동할 때 여전히 "하프 헤링본", "헤링본", 심지어 "사다리" 등반을 자주 사용합니다.

오르막을 극복하기 위한 방법의 선택은 가파른 정도에만 의존하는 것이 아닙니다. 눈 위에서 스키의 그립력, 스키어의 신체적, 기술적 준비, 현재 피로도, 스키 트랙 상태 등 다른 요소도 중요한 역할을 합니다. 유리한 상황에서 자격을 갖춘 스키 선수는 경쟁 속도를 줄이지 않고 교대로 2단계 스트로크를 사용하여 최대 5°의 경사를 극복합니다. 기타 덜 유리한 조건에서는 완만한 경사면에서도 슬라이딩, 달리기, 밟기 등을 통해 오르막을 극복하는 방법으로 전환해야 합니다.

이 모든 방법에는 자유 글라이딩 단계가 없으며 다리를 곧게 펴는 글라이딩 단계도 없습니다. 슬라이딩 스텝으로 등반할 때 스키의 슬라이딩 단계와 서 있는 단계는 시간이 거의 동일합니다. 어떤 식으로든 오르막을 극복할 때 큰 중요성등반의 가파른 정도가 증가함에 따라 스키가 미끄러질 가능성을 줄이는 활동적인 손 작업이 있습니다.

슬라이딩 상승

슬라이딩으로 들어 올리면 몸통의 기울기가 증가하고 계단의 길이가 감소하며 손으로 미는 것이 발로 밀어내는 것과 동시에 끝납니다. 팔과 다리 작업의 진폭이 감소합니다. 푸시가 끝난 직후 정력적인 스윙 동작으로 앞으로 이동하며 "스윙"이 거의 없습니다. 한 손으로 작업(푸시오프)하는 기간은 다른 손으로 밀기 작업과 중첩되므로 오르막의 경사가 증가함에 따라 막대기로 지지하는 것이 계속됩니다.

이 모든 것은 눈 위에서 스키의 그립력을 높이고 미끄러짐을 방지해야 할 필요성에 따라 결정됩니다. 다리의 반발 각도도 증가하므로 팔의 더 적극적인 작업이 필요합니다. 막대기는 약 65-75°의 각도로 눈 위에 놓입니다. 킥오프 시간이 길어집니다. 프리 레그는 반대쪽 다리로 밀면서 스윙 동작을 수행합니다. 다리를 앞으로 움직일 때 발이 "미끄러지는" 것은 허용되지 않습니다. 이로 인해 잠금 위치가 발생하고 롤 수행이 어려워지고 결과적으로 다른 기술 위반이 발생하기 때문입니다.

조깅 계단을 이용한 등반은 중간 정도 가파른 경사면에서 사용되며, 활공 상태가 좋지 않은 경우에는 더 평평한 경사면에서 사용됩니다. 상승을 극복하는 이 방법으로의 전환은 다른 요인에 따라 달라집니다. 이 경우 활공 시간이 크게 감소하여 일시적으로 비행 단계의 달리기로 전환될 수 있습니다. 이 방법에서는 런지 길이가 슬라이드 길이보다 3~4배 길어집니다. 스윙 동작과 스쿼트는 빠르게 수행되므로 상당히 높은 동작 템포를 유지할 수 있습니다. 일반적으로 이 방법은 슬라이딩 스텝으로 리프팅의 많은 세부 사항을 유지하면서 구부러진 다리로 달리는 것과 유사합니다.

스테핑 스텝을 이용한 등반은 슬라이딩이 불가능하거나 비실용적일 때(높은 힘 소비로 인해) 사용됩니다. 이는 주로 오르막의 경사도가 증가했기 때문이지만, 스키가 눈에 접착되는 조건도 중요한 역할을 합니다. 여기서는 런지의 속도와 발과 스틱을 이용한 활발한 밀어내기가 매우 중요합니다. 학생들에게 이것을 가르치다

등반 방법은 조정에 특별한 어려움을 일으키지 않지만 가장 가파른 등반을 극복하려면 좋은 신체적 준비가 필요합니다.

"하프 헤링본" 등반은 경사면을 비스듬히 극복할 때 사용되며 다음과 같이 수행됩니다. 위쪽 스키는 이동 방향으로 직접 미끄러지고 아래쪽 스키는 발가락을 옆으로 이동하여 안쪽 가장자리에 배치됩니다. 스틱은 교대로 2단계 스트로크(교차 조정 포함)와 동일한 방식으로 작동하며 직선으로 앞으로 이동됩니다. 학생들이 막대기를 잘 받쳐줄 수 있도록 하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 적당히 가파른 오르막도 극복할 수 있습니다. "하프 헤링본"을 들어 올릴 때 계단의 길이는 동일하지 않습니다. 스키가 직선으로 미끄러지는 계단의 길이입니다.

항상 발가락이 옆을 향하는 스키보다 길다. 이 방법은 직접 리프팅에도 사용할 수 있습니다.

헤링본 등반은 학생들이 걷는 속도로 등반을 극복할 수 없는 상당히 가파른 경사면(최대 35°)에서 사용됩니다. 발가락을 올리고 스키를 안쪽 가장자리에 놓으면 눈에 대한 그립력이 크게 향상되고 미끄러지는 것을 방지할 수 있습니다. 이 방법의 이름은 스키어가 남기는 눈 속의 흔적에서 유래되었으며 크리스마스 트리 가지와 비슷합니다. 이런 식으로 오르막을 극복한 스키어도 스키의 발가락을 벌려 가장자리에 놓고 걷는 속도로 움직입니다. 이 리프팅 방법에서는 스키 뒤에 있는 폴에 의존하는 것이 중요합니다. 경사의 급경사가 증가할수록 스키의 각도가 퍼지고 몸의 앞으로 기울어지는 각도가 증가합니다. 이런 식으로 움직일 때 손을 사용하는 데는 다양한 옵션이 있을 수 있습니다. 스키와 동시에 같은 이름의 스틱 또는 반대쪽(다른 이름)의 스틱을 꺼냅니다.

"사다리"를 이용한 등반은 매우 가파른 경사면과 관광 스키 및 산책 중 눈이 많이 쌓인 곳에서 사용됩니다.

방법을 배울 때 발생하는 오류: 불충분한 스키 틸팅, 비수평 설정, 폴 지지력 부족.

하강 랙

주(중간) 자세는 하강할 때 가장 자주 사용됩니다. 이는 가장 피곤하지 않으며 하강 중에 다른 기술(제동, 회전)을 수행할 수 있게 해줍니다. 메인 자세로 직선 하강하는 동안 스키는 서로 10-15cm 간격을 두고 다리는 약간 구부러집니다. 무릎 관절, 몸통이 약간 앞으로 기울어지고 팔이 낮아지고 약간 앞으로 뻗어 있으며 스틱 (반드시 링이 뒤로 있음)이 경사면에 닿지 않습니다. 안정성을 높이기 위해 한쪽 다리를 10~20cm 앞으로 밀며, 주 자세는 하강 시 가장 큰 안정성을 제공합니다.


주 자세로 하강	낮은 자세 하강

낮은 자세는 최대 하강 속도가 필요할 때 직선, 평탄 및 개방형 경사면에서 사용됩니다. 이 위치에서는 무릎이 강하게 구부러지고 몸통이 기울어지고 앞으로 기울어지며 팔도 앞으로 뻗고 팔꿈치가 낮아지고 눌려집니다. 이 자세를 취하는 스키어는 상당히 유선형의 자세를 취하고 항력을 크게 줄입니다. 고속에서는 특정 잘못된 움직임이나 위치로 인해 주어진 조건에서 최대 속도를 달성하는 데 크게 방해가 될 수 있습니다.

따라서 특정 조건에서는 팔꿈치를 옆으로 움직여도 하강 속도가 5~10%로 감소합니다. 그러나 크로스컨트리 스키에서 매우 낮은 자세를 장기간 사용하는 것이 항상 권장되는 것은 아닙니다. 한편으로는 경사면의 요철을 흡수하는 능력이 저하되고 다리 근육에 필요한 휴식이 없기 때문에 안정성이 감소합니다. 이렇게 하면 하강 후 크로스컨트리 스키 코스에서 격렬한 전투를 계속할 수 없습니다.

높은 자세는 다가오는 공기 흐름의 저항을 증가시켜 하강 속도를 일시적으로 줄이는 데 사용됩니다. 제동력을 높이려면 몸을 곧게 펴고 팔을 옆으로 벌려야 합니다. 때때로 이 자세는 하강 시작 시 익숙하지 않은 경사면을 쉬거나 더 잘 볼 때 사용됩니다. 높은 자세로 장시간 하강하는 것은 속도 저하가 너무 크고, 경사면의 불균일함을 극복하는 것도 어렵기 때문에 바람직하지 않습니다.


하이 스탠스 하강	휴게소에서 하강

받침대는 상당히 길고 평평한 경사면에서 사용됩니다. 다리와 허리 근육에 약간의 휴식을 줄 수 있습니다. 이를 위해 스키어는 다리를 약간 펴고 앞으로 몸을 기울여 팔뚝을 엉덩이에 얹습니다. 이는 기본 자세보다 공기 저항이 적고 휴식 및 호흡 회복 조건이 더 좋습니다. 그러나 범프에 부딪힐 때의 안정성은 다소 나쁩니다.

스텝으로 회전

움직이는 중

스텝으로 회전- 크로스컨트리 스키에서 가장 흔한 것 중 하나입니다. 롤링 후 경사면과 평지에서 모두 사용됩니다. 경사면에서의 준비 운동을 익힌 학생들은 회전 기술을 성공적으로 익힙니다. 턴에는 스키 내부에서 스테핑하는 것과 스키 외부에서 스테핑하는 두 가지 유형이 있습니다.

스키 내부에서 밟아 회전하는 것이 가장 일반적입니다(그림 31). 거친 지형에서 스키를 탈 때 사용됩니다. 이 회전을 사용하면 속도를 잃지 않고 이동 방향을 변경할 수 있을 뿐만 아니라 어떤 경우에는 외부 스키를 밀어서 속도를 높일 수도 있습니다. 메인 스탠스로 슬로프를 내려오면서 선수는 몸 전체를 바깥쪽 스키로 옮기고, 몸의 무게에서 벗어난 안쪽 스키를 옆으로 이동시키며 체중을 바깥쪽 스키로 전달하는 방식으로 수행된다. 이전에 내부 가장자리에 가장자리를 얹은 외부 스키를 힘차게 밀어냅니다. 그런 다음 외부 스키가 내부 스키에 빠르게 배치됩니다. 회전 각도를 늘리려면 유사한 단계를 여러 번 수행해야 합니다. 발로 미는 것 외에도 스틱을 동시에 미는 방법을 사용하여 속도를 높입니다. 하강 속도가 증가함에 따라 외전 각도가 증가합니다.

강조하여 회전

스키는 감소하고 스테핑 빈도는 증가합니다.

강조하여 회전적당히 가파른 경사면에서 수행됩니다.

얕은 눈 덮음과 스테핑으로 회전할 때 충분히 빠른 속도는 더 이상 적용되지 않습니다. 회전을 수행하려면 먼저 체중을 스키 중 하나(회전 내부)로 옮겨야 합니다. 체중이 없는 다른 하나는 정지 위치에 놓입니다. 스키의 뒤꿈치가 옆으로 이동하고 발가락이 약간 앞으로 이동하며 스키가 안쪽 가장자리로 기울어집니다. 회전을 수행하려면 체중이 지지되는 스키로 전달되어야 합니다. 회전의 가파른 정도는 스키 힐 외전 각도, 스키 기울기 각도, 적설 상태 및 체중 이동량에 따라 달라집니다. 학생들은 일반적으로 이러한 회전 방법을 쉽게 익힙니다. 처음에는 지지대의 위치를 평지에서 시뮬레이션하고 학생들은 체중 이동도 수행합니다. 운동은 여러 번 반복됩니다. 그런 다음 잘 준비된 경사면에서 회전을 시도합니다. 회전은 양방향으로 연구되어야 합니다. 이 회전을 수행할 때 학생들은 다음과 같은 오류에 직면합니다. 스키 뒤꿈치 외전 및 기울기 각도가 작고, 체중이 외부 스키로 전달되지 않으며, 스키 끝이 충분히 앞으로 움직이지 않습니다. 정지 제동을 마스터한 학생들은 일반적으로 이 회전을 쉽게 마스터합니다.

정지에서 회전

정지에서 회전가장 일반적인 것 중 하나입니다. 스키, 하이킹, 걷기에 널리 사용됩니다. 스키어가 슬로프를 오를 때도 사용하지만 그곳에서의 실행에는 고유한 특성이 있습니다. 조향 회전(정지 및 쟁기)에 비해 정지 회전은 고속으로 이루어지며 거의 감소하지 않습니다. 속도를 높일 수 있는 충분한 가속도가 있다면 거의 모든 가파른 경사면에서 수행할 수 있습니다.

메인 자세에서 속도를 얻은 스키어는 약간 스쿼트하여 체중을 스키 안쪽(회전에 상대적)으로 전달하는 동시에 몸의 예비 비틀기(스윙)를 수행하여 안쪽 어깨를 앞으로 가져옵니다. 체중에서 해방된 외부 스키는 발뒤꿈치 옆으로 낮은 슬라이딩 움직임(또는 심지어 공기를 통해)으로 이동하여 짧은 정지 위치에 배치됩니다. 그런 다음 빠른 탄력있는 움직임으로 약간 곧게 펴고 내부 스키의 가장자리로만 밀어 내고 체중을 외부 스키로 옮기는 동시에 골반을 앞으로-회전으로 움직입니다.

골반의 이동은 바깥쪽 스키에 던져 빠르게 수행해야 합니다. 내부 스키는 즉시 외부 스키에 배치되고(두드리는 동작으로) 약간 앞으로 이동합니다. 몸을 던지는 것과 동시에 외부 스키가 내부 가장자리로 회전합니다. 이러한 움직임은 턴 진입을 보장합니다. 또한 호를 따라 이동할 때 스키어는 무릎을 약간 구부리고 체중을 계속 유지합니다. 대부분의 경우외부 스키에서. 회전할 때 스키는 서로 평행하게 유지됩니다.

회전 호를 따라 글라이딩하면서 스키어는 특징적인 위치를 취합니다. 안쪽 허벅지와 골반은 회전 중심을 향해 약간 움직이고 안쪽 어깨는 바깥쪽으로 회전합니다. 턴을 완료하려면 두 스키에 체중을 고르게 분산시키면서 슬로프를 직선으로 내려가며 기본적인 자세를 취해야 합니다. 회전이 하강 방향으로 비스듬히 끝나면 스키가 완전히 나오지 않습니다. 이 턴의 특징은 눈 위에서 스키의 압력을 완화하기 위해 다리를 움직이는 동작(굴곡 - 확장 - 굴곡)을 실행하여 턴 진입을 용이하게 한다는 것입니다. 또한 모든 동작을 빠르고 원활하게 수행하는 것이 매우 중요하며, 특히 체중을 이동하고 내부 스키를 외부 스키로 가져오는 것이 매우 중요합니다. 강조 기간은 매우 짧습니다.

평행 스키 켜기가장 빠른 것 중 하나이므로 크로스컨트리 스키와 알파인 스키에 자주 사용됩니다. 스키어가 잘 준비된 트랙에서 방향을 바꾸면 평행 스키에서는 많은 노력을 들이지 않고 방향을 전환합니다. 스키 트랙 자체는 선수가 회전할 때 "안내"합니다. 발생하는 원심력에 저항하기 위해 회전 내부에서 몸체의 기울기를 높이는 것이 중요합니다.

힘. 그렇지 않으면 스키어가 트랙을 벗어나 원심력의 영향을 받아 회전 반대 방향으로 회전할 수 있습니다.

평행 스키 회전(그림 35)은 다음과 같이 스키 트랙이 없는 경사면이나 개간지에서 수행됩니다(압설). 메인 자세로 하강하면서 스키어는 가속하는 동안 다리를 약간 구부렸다가 즉시 곧게 펴고 무릎, 발목 및 발목이 "고정"됩니다. 고관절교정 후 정지하는 순간. 이 순간, 눈 위의 스키 압력이 크게 감소하고("안심") 스키어가 회전에 들어가 발뒤꿈치로 스키를 옆으로 밀어냅니다. 이는 발뒤꿈치 움직임을 향한 몸통의 능동적 회전(역회전)에 의해 도움이 됩니다. 또한, 턴에 들어간 스키어는 원호로 움직일 때 즉시 스키를 내부 갈비뼈에 놓고 체중이 외부 스키로 더 많이 전달되고 내부 스키가 약간 앞으로 이동합니다.

제동 방법

쟁기 제동다양한 가파른 경사면, 하이킹 여행 및 산책에 사용됩니다. 이것이 가장 효과적인 방법, 경사면에서 속도를 크게 줄이거나 정지할 수도 있습니다.

쟁기 제동은 다음과 같이 수행됩니다. 메인 자세로 하강할 때 스키어는 무릎에서 다리를 탄력 있게 펴고 몸을 약간 위로 "던지며"(스키 발뒤꿈치에 가해지는 압력 완화) 강한 압력으로 발뒤꿈치로 스키를 옆으로 밀어냅니다. . 스키는 안쪽 갈비뼈(스키의 가장자리)에 놓이고 끝부분은 함께 유지됩니다. 무릎은 모이고 체중은 양쪽 스키에 고르게 분산되며 몸통은 약간 뒤로 젖혀지고 팔은 주 자세로 하강할 때와 같은 자세를 취합니다. 스키 각도를 늘리고 가장자리에 더 많이 배치하면 제동력이 크게 향상됩니다.

제동을 멈추세요

제동을 멈추세요비스듬히 하강할 때 더 자주 사용됩니다. 스키어는 자신의 체중을 위쪽(직선으로 미끄러지는) 스키에 옮기고 아래쪽 스키를 정지 위치에 둡니다. 발뒤꿈치는 옆에 있고 발가락은 서로 붙어 있으며 스키의 가장자리는 안쪽 가장자리에 있습니다. 외전 각도와 스키 기울기가 증가하면 제동력이 증가합니다. 전체 제동 동안 체중은 스키 슬라이딩 직선(상단)에 남아 있지만, 정지 중인 스키에 체중이 부분적으로 이동하면 이동 방향이 변경됩니다. 강조해서 돌립니다. 이 방법을 "반쟁기" 제동이라고도 합니다.

쟁기 제동을 잘 익힌 학생은 일반적으로 정지 제동을 쉽게 익히게 됩니다. 이 방법을 공부할 때는 먼저 가만히 서서 설명된 자세를 여러 번 취하면서 동작을 모방해야 합니다. 정지하면서 제동할 때 발생하는 학습 방법과 오류는 쟁기로 제동할 때 발생하는 오류와 유사합니다. 앞으로 학생들은 경사면에서 양방향(다른 다리에서)으로 제동하는 방법을 익혀야 합니다.

사이드 슬립 제동(스키를 회전시켜)는 선수가 정지하고 경사면을 더 아래로 내려야 할 때 사용되며, 스키를 가장자리로 움직여 측면 미끄러짐을 달성합니다.

제동은 다음과 같이 수행됩니다. 비스듬히 하강할 때 스키어는 약간 웅크린 다음 다소 날카롭게 앞으로 밀면서 곧게 펴고 스키에서 하중을 제거하여 스키를 더 평평하게 놓고 측면으로 움직입니다. 발목 관절스키의 뒤꿈치를 옆으로 움직입니다. 이는 몸통과 어깨의 역회전 운동과 스틱의 추가 지지 덕분에 도움이 됩니다. 스키의 뒤쪽을 옆으로 옮긴 후 제동력의 양은 스키의 각도에 따라 달라집니다. 급제동을 하거나 완전히 정지하려면 스키를 경사면을 가로질러 가장자리에 가파르게 배치해야 합니다. 사이드 슬립 제동을 연구하기 위해 정지 상태에서 평행 스키를 켜는 리드인 연습이 사용됩니다. 소녀들에게 이 제동 방법을 가르칠 때는 매우 가파른 경사를 피하는 것이 필요합니다.

경사면을 고속으로 주행할 때 예상치 못한 장애물이 나타나면 급제동을 하거나 심지어 정지해야 하는 경우도 있습니다. 장애물까지의 거리가 너무 짧은 경우 충돌을 방지할 수 있는 유일한 방법은 의도적으로 넘어지는 것입니다. 추락을 통제하면 부상 가능성이 줄어들고 빨리 일어나서 계속 움직일 수 있습니다. 넘어지기 전에 앉았다가 다시 옆으로(엉덩이와 옆으로) 넘어져야 합니다(부드럽게 "떨어지는"). 동시에 스키는 경사면을 가로질러 회전해야 합니다. 경사면 위로 막대기로 손을 흩어지게하는 것이 좋습니다. 이 자세에서 앉았다가 폴에 기대면 쉽게 일어나서 스키를 돌리면서 슬로프를 계속 내려갈 수 있습니다.

넘어질 때 스키가 교차되면 등을 뒤집어 놓고 다리를 들어 올려 스키를 원래 위치로 가져와야 합니다. 그런 다음 다시 옆으로 뒤집어(슬로프를 가로질러 스키를 타며) 일어서세요. 예외적인 경우, 스키를 이용한 제동이 불가능하고(하이킹 여행, 산책 중 - 눈 덮힌 곳) 넘어지는 것이 실용적이지 않은 경우 스키어는 폴 제동을 사용할 수 있습니다(측면에 1개, 측면에 2개, 양쪽에 2개). 스키). 이러한 방법은 예상치 못한 상황이 발생할 경우 속도를 약간 줄이는 데 도움이 됩니다.

거친 지형에서 스키를 탈 때 스키어, 관광객 및 학생은 걷는 동안 다양한 경사, 길이 및 지형의 오르막을 극복해야 합니다. 크로스컨트리 스키 훈련 및 경기 중에는 스키 트랙을 오르는 방법이 주로 사용되어 빠른 이동 속도(슬라이딩 달리기 및 스테핑 스텝)를 제공합니다. 매우 드물게, 경로의 짧고 가파른 구간에서 준비가 부족하거나 윤활이 실패하여 운동선수는 "하프 헤링본" 및 "헤링본"과 같은 덜 빠른 등반 방법으로 전환해야 합니다. 산책하는 동안 관광객과 학생은 스키 트랙 없이 이동할 때 여전히 "하프 헤링본", "헤링본", 심지어 "사다리" 등반을 자주 사용합니다.

헤링본 등반(그림 22)은 학생들이 걷는 속도로 등반을 극복할 수 없는 상당히 가파른 경사면(최대 35°)에서 사용됩니다. 발가락을 올리고 스키를 안쪽 가장자리에 놓으면 눈에 대한 그립력이 크게 향상되고 미끄러지는 것을 방지할 수 있습니다. 이 방법의 이름은 스키어가 남기는 눈 속의 흔적에서 유래되었으며 크리스마스 트리 가지와 비슷합니다. 이런 식으로 오르막을 극복한 스키어도 스키의 발가락을 벌려 가장자리에 놓고 걷는 속도로 움직입니다. 이 리프팅 방법에서는 스키 뒤에 있는 폴에 의존하는 것이 중요합니다. 경사의 급경사가 증가할수록 스키의 각도가 퍼지고 몸의 앞으로 기울어지는 각도가 증가합니다. 이런 식으로 움직일 때 손을 사용하는 데는 다양한 옵션이 있을 수 있습니다. 스키와 동시에 같은 이름의 스틱 또는 반대쪽(다른 이름)의 스틱을 꺼냅니다. 학생들은 이 리프팅 방법을 매우 빠르게 익힙니다. 시연이 끝나면 학생들은 즉시 이를 수행하려고 노력하지만 초기 훈련은 눈이 많이 내리는 곳에서 수행해서는 안됩니다. 경사면의 경사는 5~10°를 초과해서는 안 됩니다. 훈련 중에 다음과 같은 오류가 발생할 수 있습니다. 발가락이 불충분하게 퍼지고 스키가 기울어짐, 폴에 대한 지지력이 약함, 몸통이 앞으로 과도하게 기울어짐. 여러 번 반복하면 모두 쉽게 제거됩니다. 점차적으로 경사의 가파른 정도는 20°로 증가합니다. 또한 학생들에게 깊은 눈 속에서의 등반을 극복하도록 초대할 수 있습니다.

쟁기 제동

쟁기 제동.직선 하강에 사용되며 두 스키를 동시에 제동할 수 있습니다. 이렇게 하려면 스키의 뒤쪽을 벌리고, 발가락을 연결하고, 스키의 바깥쪽 갈비뼈를 올리고, 안쪽 갈비뼈에 약간의 하중을 가해야 합니다. 스키어는 몸의 기울기를 약간 줄인 다음 제동시 앞으로 넘어지지 않도록 뒤로 몸을 기울입니다. 막대기가 달린 팔은 앞으로 약간 뻗어 있고 손은 모입니다. 스키의 퍼짐은 부츠의 뒤꿈치를 바깥쪽으로 부드럽게 눌러 수행됩니다. 스키 리프트의 각도와 경사의 가파른 정도는 스키어가 하강하는 속도, 적설의 특성, 제동에 따라 달라집니다.

스키 리프트는 다양한 방식으로 수행됩니다. 이동 방향과 방법의 선택은 슬로프의 경사도와 길이, 눈 상태, 스키 장비와 윤활유, 스키어의 기술적 준비 상태와 훈련에 따라 달라집니다. 직선, 비스듬히, 지그재그로 올라갈 수 있습니다. 첫 번째 경우 상승은 가장 짧지만 주어진 경사에 대해 가장 가파르게 됩니다. 다른 두 가지 방법을 사용하면 더 작은 각도로 올라갈 수 있지만 경로 길이가 늘어납니다.

상승 시 이동 방법은 다음과 같습니다.

a) 슬라이딩 및 스테핑 단계(손을 세 번 밀면서 2단계, 4단계 및 4단계)를 사용하여 교대로 동작합니다.
b) "헤링본";
c) "하프 헤링본";
d) "사다리".

오르막길을 오를 때 외부 저항력이 증가합니다.

이는 라이더가 마찰과 공기 저항 외에도 라이더를 경사면 아래로 밀어내는 힘 F를 극복해야 한다는 사실로 설명됩니다(그림 8). 이는 경사각 b와 스키어 P의 무게를 알면 결정될 수 있습니다.

따라서 5° 경사면에서 체중 70kg의 스키어는 평지에서 이동할 때 작용하는 저항력에 더해 약 5kg의 힘을 극복합니다. 오르막의 경사가 10° 또는 15°로 증가하면 이 힘은 각각 12-18kg으로 증가합니다.

사실, 오르막길을 미끄러질 때 마찰력은 평원의 마찰력에 비해 다소 감소합니다. 이는 스키에 가해지는 압력이 감소하기 때문에 발생합니다. 경사 N에 대한 압력의 크기는 다음 방정식으로 결정할 수 있습니다.

여기서 P는 스키어의 체중입니다. b - 지형의 경사각.

5° 경사면의 정상 압력은 0.266kg 감소하고, 10° 경사면에서는 1.064kg, 15° 경사면에서는 2.387kg 감소합니다. 따라서 마찰력은 13, 53, 119g(마찰계수 0.05) 감소합니다. 그러나 오르막의 가파른 정도가 증가함에 따라 미끄러짐은 수명이 짧거나 완전히 사라지기 때문에 움직임에는 거의 영향을 미치지 않습니다.

오르막길을 오를 때 스키어에 가해지는 힘의 작용 변화는 스트로크 사이클의 기본 매개변수의 변화를 수반합니다. 교대로 2단계 스트로크를 수행하면 주기 길이가 2~3m로 줄어들고 지속 시간은 0.7~0.9초로 줄어듭니다. 사이클에서 스키어의 평균 속도는 2.2-3.3m/초입니다.

다이어그램은 왼손의 작업 기간이 오른손의 작업과 겹쳐질 때까지 지속됨을 보여줍니다(그림 9 A, B).

오르막길 이동이 더 일찍 발생하면 스트로크 주기에서 스키가 멈춥니다. 반발각은 원칙적으로 리프팅 경사각만큼 증가합니다. 예를 들어, 마찰 계수가 0.4인 경우 평평한 표면에서 움직이는 스키어는 최소 68° 각도로 밀어낼 수 있습니다. 10° 경사를 오르는 경우 허용 이륙 각도는 78°로 증가하고, 23° 경사에서는 최소 이륙 각도가 90° 이상이 되어 스키가 킥을 할 수 없게 됩니다. 미끄러지기 시작합니다.

그림 10 - 교대로 들어올리기: I - 슬라이딩 단계, II - 스테핑 단계

오르막길을 오르는 데 사용할 수 있는 모든 방법 중에서 교대 2단계 스트로크가 가장 자주 사용됩니다. 이러한 방식으로 평원을 따라 이동하고 오르막으로 전환하면 라이더는 일반적인 움직임 조정을 유지하지만 일반적으로 경사의 가파른 정도에 따라 스트로크 구조를 다소 재배치합니다.

그림 11 - 오르막길을 오를 때 교대하는 2단계 기술

들어올릴 때 다리를 밀어내는 각도를 높이려면 팔을 적극적으로 사용해야 합니다. 스틱은 65~75° 각도로 배치되어야 하며 밀기는 40~45° 각도로 끝나야 합니다. 즉, 평지에서의 움직임에 비해 각도 변화의 진폭이 25~30° 감소합니다.

등반 기술은 가능한 한 많은 체중을 발 앞부분으로 옮기려는 라이더의 욕구에 주로 영향을 받습니다. 라이더는 발 전체가 아닌 주로 발가락을 지지하여 오르막길을 걷는다는 느낌을 받습니다(그림 11, a, b, c). 그는 가능한 한 빨리 롤을 완료하고 체중을 발 앞부분으로 전달하려고 노력합니다. 이동 구조에서 구조 조정이 진행되고 있습니다. 렌탈이 제거되고 노력이 지속적으로 적용됩니다(다른 손이 작업을 시작할 때 한 손과 발을 이용한 밀기가 아직 완료되지 않았습니다). 지속 시간이 증가하는 발 밀기는 반대쪽 손과 함께 수행됩니다 (그림 11, e-h).

10°보다 가파른 오르막을 극복하는 기술에서 매우 중요한 세부 사항은 다른 쪽 다리로 밀고 미끄러지는 전환 기간 동안 자유로운 다리를 앞으로 이동시키는 것입니다. 다리는 발을 "집어서" 수행하여 가능한 한 늦게 스키를 싣습니다 (그림 11, f, g). 한쪽 다리에서 슬라이딩으로 전환할 때 발을 앞으로 움직여서는 안 됩니다. 이는 움직임을 멈추고 라이더가 구르는 것을 방지하며, 이는 알려진 바와 같이 기술에 많은 오류를 유발합니다.

한쪽 다리에서 슬라이딩으로 전환하는 예가 그림 1에 나와 있습니다. 11, d-z. 자유로운 다리를 앞으로 확장하고 "집어 올린"발과 교대로 움직이는 정강이를 사용하여 미끄러지는 전환으로 인해 좋은 조건롤을 위해.

또한 체중을 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 밀 때 라이더의 전진 속도 감소를 줄여줍니다.

그림 12 - 오르막길을 오를 때 교대로 4단계 기술

그림에서. 그림 12는 4단계 교대 스트로크를 사용한 오르막 오르막을 보여줍니다. 필모그램은 처음 두 번의 킥 동안 라이더가 스틱을 앞으로 가져오고(그림 12, a - d), 세 번째 킥에서는 아래쪽 끝이 앞으로 향하도록 스틱을 눈 속에 놓는 것을 보여줍니다. 이 킥 동안 스틱의 상단이 하단보다 앞서고 스틱이 끝나면 스키어는 손으로 적극적으로 작업하기 시작합니다 (그림 11, f). 네 번째 킥이 시작될 때 그들은 고리가 자신의 반대쪽을 향하도록 눈 속에 또 다른 막대기를 놓습니다(그림 12, g). 이제 양쪽 폴에 대한 동시 지원이 시작되어 라이더가 스키가 뒤로 미끄러질 염려 없이 발로 더 적극적으로 밀 수 있습니다.

손으로 세 번 밀면서 교대로 4단계 방식으로 걷기 - 주어진 걷기 방법의 주기에서 스키어는 왼손으로 두 번 밀고 오른손으로 한 번만 밀게 됩니다.

그림에서. 13은 1개의 "하프 헤링본", "헤링본" 및 "사다리"를 보여줍니다. 처음 두 개는 가파른 오르막으로 인해 스키를 직선 자세로 등반할 수 없거나 스키가 눈을 잘 잡아주지 못할 때(접착 계수가 낮을 때) 권장됩니다. 이러한 방법을 사용하여 등반할 때 스키어는 스키의 발가락 또는 두 스키를 이동 방향에 대해 특정 각도로 이동하고 폴에 교대로 기대어 안쪽 갈비뼈에 배치합니다.

그림 13 - 오르막 등반 방법 : a - "반 헤링본", b - "헤링본", c - "사다리"

헤링본 방식과 하프 헤링본 방식을 이용한 오르막 이동 속도는 스키의 각도와 스테핑 스텝의 길이에 따라 달라집니다.

"사다리"로 올라갈 때 스키어는 산을 향해 옆으로 서서 옆으로 움직입니다.

이러한 리프팅 방법은 배우기 쉽습니다. 가장 중요한 것은 빠르고 쉽게 수행하는 것입니다.

클래식 스타일에서는 two-step_move를 번갈아 가며등반을 극복하는 주요 방법입니다. 오르막의 경사도가 증가함에 따라 동작 구조에 다음과 같은 가장 중요한 변화가 발생합니다: 스키 미끄러짐이 감소하거나 심지어 완전히 제거됨 - 스키가 눈에 접착하는 중요성이 증가합니다. 스틱에 대한 지지력이 증가합니다. 경사면의 아마추어 스키어는 종종 활공이 전혀없는 소위 스테핑 단계로 전환하는 경우가 많으며 발에 스키를 얹은 상태에서만 일반 걷기의 특징적인 움직임이 수행됩니다.

스케이트 등강다양한 수준의 준비를 갖춘 스키어가 사용합니다. 이를 사용하려면 슬로프의 너비가 약 3m여야 하고 눈이 잘 굴러가야 합니다. 우리는 개최되는 대회에서 클래식 스타일, 스케이트 등반은 금지되어 있습니다. 프리 스타일에서는 다양한 가파른 오르막에서 하프 스케이팅, 동시 2단계 및 단일 단계 스케이팅 동작, 교대 동작이 사용됩니다. 슬로프에서 하나 또는 다른 스케이팅 동작의 사용은 스키어의 체력, 거리 길이, 스키 슬로프의 슬로프 위치 순서 및 눈 표면 준비의 품질에 따라 달라집니다.

오르막에서는 스케이팅 동작의 구조에 다음과 같은 가장 중요한 변화가 발생합니다.

슬라이딩 기간을 의무적으로 보존하면 각 스케이팅 단계의 길이가 눈에 띄게 줄어듭니다.

스키 발가락의 측면 각도가 증가합니다.

프리 스타일은 클래식 스타일에 비해 긴 스틱을 사용하기 때문에 손으로 완전히 밀기를 완료하는 것이 어렵습니다.

하프 헤링본 리프트이 동작의 특징인 팔과 다리의 다양한 조합으로 스테핑 스텝을 수행합니다. 스키는 하프 스케이트 동작처럼 배치됩니다. 하나는 이동 방향에 있고 다른 하나는 각도에 있으며 그 크기는 등반의 가파른 정도에 직접적으로 의존합니다(그림 27, 프레임 1).

스키어는 스키 그립과 눈 때문에 평행 스키를 걸을 수 없는 상황에서 "하프 헤링본" 방식으로 등반을 가장 자주 극복합니다.

등반 "사다리"경쟁 조건에는 적용되지 않습니다. 이는 경쟁 트랙에서는 일반적이지 않지만 레크리에이션 스키 루트, 스키 여행, 트레킹 및 탐험에서는 드물지 않은 매우 가파른(30% 이상) 오르막을 극복할 수 있는 유일한 방법입니다. "사다리"- 가장 저렴한 방법어린이와 초보자, 신체적으로 준비가 부족한 스키어를 위한 짧고 낮은 오르막을 극복합니다. "사다리"를 오를 때는 경사면 옆으로 서십시오. 미끄러짐을 방지하려면 스키의 상단 가장자리를 경사면에 올려 놓아야 합니다. 이 시작 위치에서 그들은 측면 계단을 사용하여 경사면을 올라갑니다.(그림 28, 프레임 2) "사다리"는 직선 오르막과 비스듬한 앞뒤로 오르는 데 모두 사용됩니다. 비스듬히 들어 올리면 위쪽 다리는 주어진 방향에 따라 앞뒤로 한 걸음씩 올라가거나 뒤로 올라갑니다.

그림 27. 오르막 극복 방법: "하프 헤링본" -1, "사다리" - 2, "헤링본" - 3.

헤링본 등반에서는 스키 슬라이딩이 전혀 없습니다. 스케이팅 동작과 마찬가지로 스키의 발가락은 경사의 가파른 정도에 따라 30~70도 각도로 측면을 향합니다. 눈 위에서 더욱 안정적인 그립을 위해 스키의 가장자리는 내부 갈비뼈에 있습니다. 지지대는 스키 뒤에 위치해야 합니다. 각 단계에서 발과 손으로 미는 동작은 번갈아 가며 걷는 동안과 일반 보행 중처럼 서로 다른 조합을 갖습니다(그림 27, 프레임 3).

헤링본 리프트에는 스테핑(느림)과 점프(가속)의 두 가지 유형이 있습니다. 헤링본단계는 스테핑단계로 진행됩니다. 속도 표시기가 그다지 중요하지 않은 스키 애호가들 사이에서 우세하며 상승시 스키의 미끄러짐 (반동)이없고 여유롭게 청소하는 움직임이 상대적으로 생성됩니다. 편안한 조건길고 상당히 가파른 오르막에서도 마찬가지입니다.

점프하는 "헤링본"의 움직임 구조의 근본적인 차이점은 킥오프가 끝난 후, 즉 스키어가 스틱에만 의존하여 스키 트랙과의 접촉을 잃고 짧은 지원되지 않는 비행 단계에 들어갈 때 나타납니다. 스키 방법에는 그러한 요소가 없습니다. 이동 구조에 비행 단계를 포함하면 단계 빈도를 높여 속도를 높일 수 있습니다.

레슨 패스포트

1개 수업: 4b

2.수업시간: 45 분

3.장소:학교 운동장

4. 연구 주제:신체 문화

5.테마:

6.수업 유형:운동 능력 향상에 관한 수업;

7. 수업 목적:메인 스탠스에서 스키를 타고 헤링본 패턴으로 오르막을 오르는 기술을 향상시켰습니다.

8.수업 목표:

8.1. 교육적인:

주 자세에서 산에서 하강하는 것을 개선합니다.

헤링본 패턴으로 오르막을 오르는 기술을 개선합니다.

팀으로 일하는 능력을 개발하십시오.

8.2. 교육적인:

운동 능력을 개발하십시오. 움직임, 속도, 지구력 조정;

활동에 대한 관심을 키우십시오. 신체 문화그리고 스포츠;

8.3. 교육적인:

가져 건강한 이미지체육을 통한 삶;

동지들에 대한 우호적인 태도를 기르고,

팀에 대한 결속력과 책임감을 키우십시오.

주요 교훈 방법:운동;

10.개인적인 방법과 기술:운동 수행에 대한 설명, 시연, 분석, 운동 수행에 대한 자체 평가;

11.장비 및 재고:스키, 스키 폴, 깃발, 휘파람.

12.참고자료:

스키 훈련. (N.P. Vorobyov 편집), "깨달음", 2005

Fokin G.Yu. 체육 수업 초등학교: 1~4학년. 체육 교사를 위한 매뉴얼 - M., 2006 - 224 p.

Zheleznyak Yu.D. 스키 훈련: 기술, 전술, 교수법: 고등 교육 학생들을 위한 교과서. 선생님 교과서 기관 - M. 아카데미, 2010.

Rodichenko V.S. 등. 올림픽 교과서. 지도 시간올림픽 교육을 위해 M.: 소련 스포츠, 2014.- 224 p.

수업 중에는

준비 부분 -

10 분.

건설. 인사말. 수업 목표를 보고합니다.

오늘도 우리는 스키 훈련을 계속합니다. 어떤 종류의 스키 스포츠를 알고 있습니까(크로스컨트리 스키, 바이애슬론, 스키 점프, 프리스타일 등).

2014년 2월 7일부터 23일, 20일까지II겨울 올림픽 게임. 『당신의 올림픽 교과서』라는 책을 읽고 나면 XX를 재발견할 수 있을 것입니다.II동계 올림픽 대회..

2~3분

긍정적인 감정적 분위기를 조성하라

워밍업: - 경기장에서 슬라이딩 스텝으로 1바퀴 걷기.

3~4분

밀기 전에 다리를 구부리고 들어 올리십시오. 왼손오른쪽 다리가 앞에 있는 순간

주요 부분 - 30분

경사면 앞쪽에 한 줄로 형성됩니다.

1. 주 자세에서 산에서 하강하는 기술을 개선합니다.

– 스키를 탈 때와 같은 주요 자세를 취하십시오. 다리는 약간 구부리고 한쪽 다리는 앞쪽으로 반 피트, 체중은 양쪽 다리에 균등하게 분배하고 몸통은 약간 앞으로 기울이며 어깨는 아래로, 팔은 팔꿈치에서 약간 구부리고 폴을 거의 잡습니다. 수평으로;

시작 위치로 돌아갑니다.

완만한 경사면에서 운동을 수행하십시오.

2. 헤링본 오르막 기술 개선

이 등반 방법은 선수가 스테핑이나 슬라이딩 스텝으로 등반을 극복할 수 없는 상당히 가파른 경사면(최대 35*)에서 사용됩니다. 발가락을 올리고 스키를 안쪽 가장자리에 놓으면 눈에 대한 그립력이 크게 향상되고 굴러가는 것을 방지할 수 있습니다. 이 방법의 이름은 크리스마스 트리 가지를 연상시키는 눈 속의 표시에서 유래되었습니다. 상승을 극복한 스키어도 스텝 스텝으로 움직인다. 스키 뒤에 배치되는 스키 폴을 위치시키고 지지하는 것이 중요합니다. 경사가 급할수록 스키의 각도가 퍼지고 몸통이 앞으로 기울어지는 정도가 커집니다.

평평한 표면과 완만한 경사면에서 스키를 가장자리에 놓고 운동을 수행하십시오.

수업은 3개 팀으로 나누어져 있으며, 선생님의 지시에 따라 첫 번째 참가자들은 메인 자세로 슬로프를 굴러 내려갑니다. 가장 멀리 타는 사람이 1점을 얻습니다. 승리 득점한 팀

가장 큰 수포인트들.

4. 누가 더 빨리 게이트를 통과하고 줄을 설 것인가?

교사의 지시에 따라 첫 번째 참가자는 메인 스탠스에서 하강을 수행하고 마지막 게이트를 통과하고 스텝 오버 턴을 수행하고 헤링본 슬로프를 올라 팀의 마지막이됩니다. 두 번째 참가자는 첫 번째 참가자가 마지막 게이트를 통과하는 순간 하강을 시작합니다. 게임을 끝내고 먼저 줄을서는 팀이 승리합니다.

게임 요약

3~4회

보여주고 말해 보세요.

– 하강 시 안전 주의 사항을 준수하십시오(앞사람이 스키 트랙을 치운 후 운동을 시작하십시오).

스키토의 불충분한 퍼짐, 폴의 지지력 약함, 몸의 과도한 기울어짐.

마지막 부분 -

3분

스키를 이용한 형성.

수업을 요약합니다. 이번 강의에서는 무엇을 복습했나요?

반사.

숙제.

스키 레슨을 사랑하는 사람들은 한발 더 나아갑니다.