체육관에서 표준 운동. 우리는 체육관에서 훈련

그래서 당신은 체육관에 가기로 결정했습니다. 옷을 갈아 입은 후 즉시 트레이너에게 달려가서 그가 모든 운동을 "제공"해서는 안됩니다. 체육관. 먼저 기본 원리를 연구하고 용어와 개념을 숙지한 다음 시뮬레이터 교육으로 이동해야 합니다. 이 예방 조치는 부상 위험을 줄이고 운동 효과를 높이는 데 도움이 됩니다.
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가장 먼저 해야 할 일

먼저식이 요법을 적절하게 구성해야합니다. 마지막으로 테이블에서 일어나야 하는 시간은 훈련 1.5-3시간 전입니다. 수업 중과 후에는 물을 마셔야하지만 조금씩 몸의 수분 균형을 회복하는 데 필요합니다. 훈련 첫 3개월 동안 초보자는 격일로 체육관을 방문하여 30분 동안 운동하고 점진적으로 기간을 1.5시간으로 늘려야 합니다.

근육을 빨리 과로하지 마십시오. 다시는 체육관에 가고 싶지 않을 것입니다. 시뮬레이터에서의 운동은 근육의 무거움, 통증 및 경직으로 알 수 있듯이 올바르게 수행되어야 합니다. 이것은 정상이며 2-4일 후에는 이러한 감각의 흔적이 없습니다. 그러나 관절, 다리 또는 척추가 아프면 훈련을 즉시 중단해야합니다. 왜냐하면 잘못된 실행 기술을 선택했거나 능력에 맞지 않는 부하를 집어 들었을 가능성이 높기 때문입니다.

운동은 무엇으로 구성되어 있습니까?

각 운동은 워밍업, 주요 부분 및 이완 운동의 세 부분으로 나뉩니다. 워밍업을 통해 혈액 순환과 호흡을 활성화하고 주요 운동 전에 근육을 워밍업할 수 있습니다. 주요 부분에서 운동 선수는 계획된 근육 그룹에 대한 운동을 수행합니다. 마지막 부분은 호흡과 혈액 순환을 정상화하도록 설계되었습니다. 일반적으로 수업이 끝나면 운동 선수는 막대에 매달려 척추를 늘립니다.

각 피트니스 센터에는 근력 및 유산소 장비의 두 가지 유형의 장비가 있습니다. 유산소 운동 장비에는 고정식 자전거, 러닝머신 및 로잉 머신이 포함됩니다. 남녀 모두 사용할 수 있습니다. 워밍업, 큰 근육 그룹, 호흡기 및 심혈관 시스템 운동을 돕습니다. 파워 시뮬레이터에서의 운동에 관해서는 이러한 유형의 모든 껍질은 무게로 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 이들 중 가장 일반적인 것은 바벨과 덤벨입니다.

수행된 연습의 순서

훈련 프로그램을 작성할 때 다음과 같이 엄격한 순서로 운동을 수행해야 합니다.

초보자 - 여성과 남성 모두 위에서 아래로 위치하는 순서대로 근육을 단련해야 합니다. 즉, 처음에는 목, 그다음에는 어깨와 가슴, 그리고 등, 팔, 마지막으로 다리입니다. 가슴 근육 운동 후 등 근육 연구를 진행하십시오. 이두근 운동 후에는 삼두근 운동 등이 있어야 합니다.
근육 발달에 지연이 있으면 먼저 운동해야합니다.
척추 체육관의 기본 운동은 등 스트레칭 운동으로 대체되어야합니다.
큰 근육 그룹을 차례로 즉시 운동하는 것은 권장하지 않습니다. 이러한 운동은 이완 운동으로 희석해야 합니다.

연습 목록

유산소 운동 기계 수업;
앉은 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 여성과 남성은 복부 근육을 단련할 수 있습니다.
남성용 바벨 스쿼트와 여성용 바벨 스쿼트. 이 운동은 다리 근육을 잘 훈련시킵니다.
엎드린 자세에서 벤치 프레스. 어깨 거들, 가슴 및 삼두근의 근육이 훈련됩니다.
여성과 남성을 위한 시뮬레이터로 수직 견인이 가능합니다. 이것은 latissimus dorsi와 biceps 근육이 펌핑되는 방식입니다.
서있는 자세로 벤치 프레스;
부하로 팔을 구부리십시오. 이 여성용 시뮬레이터를 사용하면 팔뚝의 팔뚝과 근육을 단련할 수 있습니다.
복부 수축 운동. 복부 근육은 특히 배가 앞으로 부풀어 오른 여성과 남성을 위해 훈련됩니다.

등과 팔의 워밍업 및 펌핑 운동 지침

유산소 운동 기구에서 워밍업하세요. 이를 위해 자전거, 런닝머신 또는 타원체를 선택할 수 있습니다. 초보자의 경우 3~5분의 훈련이면 충분하며, 숙련된 운동선수의 경우 운동 시간을 20분까지 늘릴 수 있습니다.
엎드린 자세로 벤치 프레스를 합니다. 벤치에 누워 발을 바닥에 단단히 누르고 벤치에서 엉덩이를 찢지 마십시오. 랙에서 바벨을 제거한 후 뻗은 팔로 잡고 천천히 내려야합니다. 바는 젖꼭지 높이에서 가슴 위에 있어야 합니다. 가슴에 닿지 않도록 해야 합니다. 감축에 주력 가슴 근육팔꿈치를 굽히지 않고 바를 꽉 쥐어야합니다. 상단 지점에서 잠시 머뭇거리다가 바를 다시 부드럽게 가슴까지 내려야 합니다.
시뮬레이터의 수직 견인. 손바닥이 앞으로 보이도록 발사체의 목을 잡을 필요가 있습니다. 엉덩이는 시뮬레이터의 좌석에 밀착되어야 하고, 등은 구부러져야 하며, 몸통은 약간 뒤로 기울어져야 합니다. 바를 가슴 위쪽으로 부드럽게 당기고 숨을 내쉬면 이때 광배근과 승모근의 수축을 느낄 수 있습니다. 몇 초 후 바를 위로 놓고 숨을 들이마신다. 남자는 20~30회, 여자는 10~15회 반복한다.
서있는 자세로 벤치 프레스. 똑바로 서서 어깨 너비와 거의 같은 너비로 발을 놓으십시오. 구부러진 팔은 가슴 높이에서 바를 잡습니다. 동시에 들어 올릴 때 얼굴에 닿지 않도록 약간 앞쪽에 두어야합니다. 바를 부드럽게 쥐고 숨을 내쉬고 팔을 끝까지 구부리지 말고 극단에서 몇 초 동안 머무르고 PI로 돌아가서 숨을들이 쉬십시오. 남성은 10회 반복하는 것이 좋으며, 여성은 이 운동을 할 수 없습니다.
바벨로 팔 구부리기. 똑바로 서서 바를 내린 손으로 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 숨을 내쉬고 바를 가슴으로 당긴 다음 즉시 내리고 흡입하는 등 팔꿈치가 움직이지 않고 앞으로 튀어 나오지 않도록하십시오. 몸 전체로 스윙하는 경우 부하가 너무 크면 양쪽에서 팬케이크 하나를 제거하십시오. 여성의 경우 이 운동은 부하 없이 바 하나로 수행할 수 있습니다.

언론과 다리를 펌핑하기위한 운동 지침

앉은 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 팔꿈치에서 구부린 팔을 사용하여 벤치에 앉아서 약간 뒤로 젖혀 야합니다. 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 횟수에 따라 무릎을 가슴으로 당기고 숨을 내쉬면 복부 근육이 긴장되도록 몸을 앞으로 움직여야합니다. 몇 초 후에 IP로 돌아갑니다. 20~100회 반복합니다.
복부 수축. 무릎을 꿇고 등을 곧게 펴고 무릎에 손을 얹으십시오. 숨을 들이마실 때는 배를 풍선처럼 부풀려야 하고, 내쉴 때는 배를 끌어당겨야 합니다. 최대 횟수를 수행하십시오.

Smith 시뮬레이터 연습 지침

Smith 머신의 스쿼트를 사용하면 작업에서 대퇴사 두근의 중간과 바닥을 사용할 수 있으며 허벅지 작업의 엉덩이와 이두근도 사용할 수 있습니다. 그리고 전통적인 바벨 스쿼트가 거대한 엉덩이를 더 빠르게 만드는 반면, 스미스 머신은 장점이 있습니다. 첫째, Smith 기계는 안전합니다. 운동 선수는 훈련 중에 넘어지는 것을 두려워하지 않을 수 있습니다. 둘째, Smith 기계는 대퇴사 두근, 특히 하부에 더 많은 부하를줍니다.

Smith 시뮬레이터에서 연습을 수행하기 위한 규칙:

바를 Smith 머신에 넣고 그 아래에 연결하십시오. 위쪽 사다리꼴로 기대어 위에서 그립으로 목을 잡고 곧게 펴야합니다. 양말이 엉덩이 라인을 넘어 20-25cm 돌출되도록 발을 앞으로 밀어야합니다.
허리의 등을 약간 구부리고 바닥에 수직으로 놓습니다.
숨을들이 마시고 숨을 참은 후에는 엉덩이 라인이 바닥과 평행이 될 때까지 앉아서 골반을 뒤로 당겨야합니다.
가장 낮은 지점에 도달하면 저크를 제외하고 긴장하고 매끄럽게 수직 위치로 돌아갑니다.
가장 어려운 부분을 극복한 후 숨을 내쉴 수 있습니다.
훈련이 끝날 때까지 엄격하게 앞을 볼 필요가 있으며 척추는 지속적으로 S 자 모양의 굴곡을 유지해야합니다. 발, 특히 발뒤꿈치에서 발을 떼지 마십시오.

스미스머신으로 운동을 하면 딥스쿼트를 하면 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 더 늘릴 수 있다. 그러나 과부하의 위험이 있습니다. 무릎 관절. 다리 또는 발이 엉덩이 앞에 있는지 확인하십시오. 엄격하게 골반 아래에 놓으면 발 뒤꿈치를 바닥에 유지하기가 매우 어려울 것입니다. 스미스 머신에서 훈련할 때 복근과 허리 근육을 지속적으로 긴장시켜야 합니다.

근육을 강화하고 체중을 줄이고 체중을 늘리고 건강을 개선하려면이 모든 것이 시뮬레이터에 대한 교육을 제공합니다. 그리고 이것은 사실이며 체육관에서 어떤 훈련 시스템을 선택했는지에 따라 다릅니다. 이러한 프로그램에는 고유한 특징이 있으며, 다른 결과. 스포츠가 최대의 이익을 가져오려면 이러한 각 시스템이 구축되고 작동하는 방식을 이해해야 합니다.

일련의 클래스 선택은 개별적으로 수행됩니다. 이것은 특정인의 개별 능력과 필요를 고려합니다. 모든 사람은 고유한 유전학 및 생리학적 특성을 가지고 있기 때문에 한 사람에게 적합한 것이 다른 사람에게는 전혀 효과가 없을 것입니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

물론 모든 것은 기본적인 근육 훈련 프로그램에서 시작됩니다. 이러한 연습은 추가 교육에 필요한 기초를 제공합니다. 그들은 모든 근육 그룹을 운동하고 추가 부하에 대비합니다. 또한 향후 로드의 목적에 대한 질문에 답해야 합니다. 그들이 수행되는 이유 : 체중 감량 또는 반대로 증가 근육량아니면 그냥 몸매를 유지할까요?

또 다른 중요한 측면은 훈련을 시작하는 사람들의 성별입니다. 결국 남자와 여자는 구별된다. 많은 수의훈련시 고려해야 할 뉘앙스. 그리고 같은 근육 그룹에 부하가 있더라도 성별이 다른 대표자를위한 운동 시스템은 다를 것입니다. 주요 차이점은 운동 강도, 적용된 추가 하중의 무게 및 가능한 운동 구현 옵션에 있습니다.

부하가 결과를 제공할 뿐만 아니라

그리고 이것은 이해할 수 있습니다. 없이 합리적인 영양가장 효과적인 부하의 이점도 0으로 줄일 수 있습니다. 그리고 이것은 소비된 단백질, 지방 및 탄수화물 사이에 균형이 관찰되어야 함을 의미합니다.

칼로리 수와 관련하여 모든 것이 그렇게 명확하지 않습니다. 음식의 칼로리 함량에 대한 권장 사항은 운동의 궁극적인 목표에 따라 다릅니다. 체중을 줄이려면 칼로리를 줄여야 합니다. 근육량을 늘리기 위해 운동을 할 때는 다르게, 즉 음식의 칼로리 함량을 높여야합니다. 그리고 단백질을 잊지 마세요. 체세포를 정기적으로 보충하지 않으면 근육을 만들 수 없습니다.

스트레칭 또는 워밍업 - 주요 운동 전에 무엇을 해야 합니까?

여아의 목표가 유연성을 높이는 것이라면 스트레칭을 훈련 전이나 후에 하는 것은 전혀 중요하지 않습니다. 본 운동 전에 스트레칭을 할 때 명심해야 할 것이 한 가지 더 있습니다. 스트레칭은 운동 중 부상의 위험을 줄여주지 않습니다. 이것은 여러 가지 이유로 발생합니다.

근육이 더 유연해지고 쉽게 찢어집니다.
스트레칭은 다쳤을 때 근육의 통증을 숨깁니다.

또한 주 운동 중에 부하가 걸리지 않는 근육을 스트레칭하는 것은 의미가 없습니다.

근육을 스트레칭하는 것보다 스포츠를 하기 전에 근육을 워밍업하는 것이 더 중요합니다. 이것은 부상 위험을 줄이는 데 더 큰 이점을 얻습니다.

훈련 시스템의 가능한 변형

체육관의 훈련 시스템을 분류하는 것은 상당히 어렵습니다. 이것은 운동에 대한 많은 옵션이 있다는 사실 때문입니다. 이러한 하중 조합의 수는 훨씬 더 많습니다. 그러나 이것들은 모두 이론적인 질문입니다. 실용적인 측면에 대해 이야기하면 교실에서 시스템을 구현하여 달성하는 목표에 따라 교육 방법이 그룹으로 나뉩니다.

파워 트레이닝

표적:체육관에서의 이러한 훈련 시스템을 통해 가능한 가장 높은 근력 지표를 얻을 수 있습니다.

기본 연습: 가중을 사용하여 고르지 않은 바에서 풀업, 스쿼트 및 팔 굽혀 펴기, 누운 자세에서 벤치 프레스, 데 드리프트.

보조 운동: 다른. 그들은 운동이 끝날 때 수행됩니다. 일반적으로 그들은 구호를 만들거나 근육량을 늘리기 위해 프로그램에서 가져옵니다.

특징:접근 방식은 최대 복귀로 수행되어야 하며, 근력 저하가 느껴질 때까지 훈련생에게 한계가 아닌 최고 중량을 사용해야 합니다. 최대 무게에 대한 작업에서 절정에 이르는 훈련 주기는 6-8주 동안 지속됩니다.

매스 게인 운동

표적:체육관에서의 이 훈련 방법은 가장 일반적이며 그 결과는 명백합니다. 근육 조직의 파열로 인해 근육 성장을 얻는 것입니다.

기본 연습: 예를 들어 풀업 또는 벤치 프레스와 같이 여러 근육 그룹이 한 번에 작업에 참여합니다.

보조 운동: 가장 덜 발달된 근육의 부하를 목표로 합니다.

특징: 수업은 피로와 근육 쇠약에 매우 빠른 속도로 진행됩니다. 이러한 유형의 훈련에는 훨씬 더 작은 가중치가 사용되지만 반복 및 접근 횟수는 증가합니다. 이것은 수업 시간 증가를 설명합니다.

근육 이완 운동

표적:근육 경감의 추적 세부 정보를 얻습니다.

기본 연습: 연수생이 수행 할 수있는 모든 것, 보디 빌딩의 특징이 아닌 달리기, 후프, 줄넘기, 걷기 등.

특징: 각 운동의 가능한 최대 반복 횟수 및 세트. 이 운동이 가장 길다.

심장 훈련

표적:체육관을 위한 이 시스템은 두 가지 목적을 가질 수 있습니다. 첫 번째는 건강을 유지하고 개선하는 것입니다. 심혈관 시스템의, 둘째, 집중적 인 체중 감소.

기본 연습: 걷기 또는 조깅, 피트니스 장비 - 자전거 또는 러닝 머신, 수영, 피트니스 및 활동적인 게임.

특징: 운동 작업은 맥박 증가로 수행되어 혈관과 심장에 필요한 부하가 발생하고 피하 지방도 연소됩니다. 연수생이 첫 번째 목표를 가지고 있다면 일주일에 1-3 번 이러한 운동을 파워로드와 결합하여 수행 할 수 있습니다. 목표가 지방을 제거하는 것이라면 운동 횟수를 주당 5회로 늘려야 합니다. 이러한 운동 시간은 최소 30분이어야 합니다. 점차 몸 상태가 호전되면서 이 시간은 1시간으로 늘어난다.

건강 운동

표적:충분한 운동 스트레스몸을 건강하게 유지하기 위해.

기본 연습: 풀업, 스쿼트 및 팔 굽혀 펴기와 같은 자신의 체중을 극복하기위한 모든 운동은 달리기, 후프 및 줄넘기와 같은 많은 에어로빅 요소로 보완됩니다.

반:무겁고 위험한운동, 즉 벤치 프레스, 데드리프트, 웨이트 스쿼트.

특징: 인간의 유연성 개발에 특별한 관심을 기울입니다.

초보자는 신체의 능력을 평가하고 특정 시스템에서 운동을 적절하게 선택하고 반복 및 접근 횟수를 규정하도록 트레이너의 조언을 받아야합니다. 점차적으로 연습생 자신이 자신의 몸을 느끼고 스스로 프로그램을 조정할 수 있습니다.

훈련의 시작은 모든 사람에게 동일합니다. 남자, 남자, 연약한 소녀이든 순조롭게 진행되어야합니다. 스포츠 경험이 학교 체육 수업으로 제한되는 주전자 일 수도 있고 스포츠 배경을 가질 수도 있습니다. 중요하지 않습니다. 초보자를 위한 훈련 모드에 신중하게 들어가야 합니다. 한 달이 걸립니다.

트레이닝 모드

첫번째 주

바닥에서 푸쉬업 2 × 15-20 바벨을 이용한 스쿼트 2 × 12-15
벤치 프레스 스탠딩 2 × 10-12
트위스트(프레스 업) 2 × 20-25
수요일 - 휴식
벤치 프레스 2×10-12
레그 프레스 2×12-15
시티드 덤벨 프레스 2×10-12
2 × 10-12 서있는 동안 이두박근 용 덤벨 들어 올리기
토요일 - 사우나
일요일 - 휴식

노트

20~30분을 다 뛰기가 힘들다면 가끔은 빠른 속도로 달리기를 바꾸되 숨이 차면 다시 달린다. 풀업은 추가 중량을 사용하지 않습니다. 턱걸이를 정해진 횟수만큼 할 수 없다면 할 수 있는 한 많이 하세요. 전혀 할 수 없다면 친구에게 도움을 요청하십시오 (당신을 밀어 올리듯이). 당신이 여자라면 턱걸이를 앉은 수직 풀업 블록으로 교체하십시오(강사가 이것이 무엇인지 설명할 것입니다). 바벨과 덤벨의 작동 무게는 너무 커서 마지막 반복이 어렵습니다. 긴급한 경우 십자가를 러닝 머신 또는 이와 유사한 것으로 교체할 수 있습니다.

운동 전에 충분한 준비운동을 하십시오!

둘째 주

월요일 - 쉬운 크로스컨트리 20-30분
벤치에 누워 사육 아령 2 × 10-12
바벨 스쿼트 2×12-15
벤치 프레스 스탠딩 2 × 10-12
2 × 10-12 서있는 동안 이두박근 용 덤벨 들어 올리기
트위스트(프레스) 2×20-25
수요일 - 휴식
목요일 - 쉬운 크로스 컨트리 20-30분
금요일 - 바에서 풀업 2 × 10-12(또는 최대)
구부러진 줄 2×10-12
벤치 프레스 2×10-12
바닥에서 푸쉬업 2 × 10-15
레그 프레스 2×12-15
시뮬레이터에 앉은 다리 확장 2 × 10-12
시티드 덤벨 프레스 2×10-12
2 × 10-12 서있는 동안 이두박근 용 덤벨 들어 올리기
행잉 니 레이즈(복근) 2×15-20
토요일 - 사우나
일요일 - 휴식

노트

이전 것 외에도 세트 사이의 휴식은 약 2 분, 운동 사이는 최대 완전한 회복(단, 6분 이내).

셋째 주

월요일 - 쉬운 크로스 컨트리 25-35분
화요일 - 바에서 풀업 2 × 10-12(또는 최대)
데드리프트 2×8-10
고르지 않은 바에서 푸쉬업 2 × 10-12(또는 최대)
벤치 헤드에 누워 사육 아령 2 × 10-12
각 다리에 바벨 3 × 12-15가 있는 런지
벤치 프레스 스탠딩 2 × 10-12
2 × 10-12 서있는 동안 측면에 사육 아령
트위스트(프레스) 3 × 20-25
수요일 - 휴식
목요일 - 쉬운 크로스 컨트리 20-30분
금요일 - 바에서 풀업 2 × 10-12(또는 최대)
구부러진 줄 2×10-12
벤치 프레스 라이잉 헤드 업 2 × 10-12
사육 아령 거짓말 2 × 10-15
레그 프레스 2×12-15
시뮬레이터의 레그 컬 2 × 10-12
시티드 덤벨 프레스 2×10-12
2 × 10-12 서있는 동안 이두박근 용 덤벨 들어 올리기
시티드 덤벨 컬 2×10-12
토요일 - 사우나
일요일 - 휴식

넷째 주

월요일 - 쉬운 크로스 컨트리 30-40분
화요일 - 바에서 풀업 3 × 10-12(또는 최대)
벤치 프레스 3×10-12
바벨 스쿼트 3×10-12
벤치 프레스 스탠딩 3 × 10-12
서있는 동안 팔뚝 바를 들어 올리기 3 × 10-12
트위스트(프레스) 3 × 20-25
엑서사이즈 바이크(orbitrek, 스테퍼) 15분
수요일 - 휴식
목요일 - 쉬운 크로스컨트리 금요일 20-30분
크로스바 풀업 3 × 10-12(또는 최대)
벤트 프레스 3×15-20 레그 프레스 3×12-15 시티드 덤벨 프레스 3×10-12
팔뚝을 위해 덤벨을 번갈아 들어 올리기 3 × 10-12
행잉 니 레이즈(복근) 3×15-20
엑서사이즈 바이크(orbitrek, 스테퍼) 15분 100
토요일 - 사우나
일요일 - 휴식

노트

모든 체중 운동(예: 풀업, 팔굽혀펴기, 복근)을 수행하십시오. 모든 운동에 턱걸이가 있는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 중요한 점. 벤치프레스에서 어떤 결과를 보여주지 않더라도 적어도 15번 이상 몸을 일으키지 않는다면 당신은 나약한 사람입니다.

심장 추적기가 없는 체육관에서 운동을 하면 가장 일반적인 줄넘기가 궤도 트랙 등으로 대체됩니다. 이것은 평균 4주 프로그램이었으며 주로 남성을 대상으로 설계되었습니다. 여성의 경우 일반적으로 모든 것이 동일하고 가중치 만 더 작으며 각 접근 방식의 반복 횟수는 2-3 회 더 많습니다.

집에서 체중을 늘리고 구호하는 훈련 요법은 요법을 따르고 훈련을 놓치지 않으면 훈련 첫 주 후에도 결과를 보여줍니다. 계획이 있고 그것을 고수해야 합니다. 그렇지 않으면 모든 것이 의미를 잃게 됩니다. 나는 어떤 일이든 일어날 수 있다는 것을 이해합니다. 항상 체육관이나 경기장에 갈 수는 없습니다. 현명하게 행동하고, 일정을 조금 조정하고, 오늘 놓쳤고, 내일 교체하십시오. 월요일에 뛰지 않고 화요일에 뛰고 흔들의자를 수요일로 옮기고 일반적으로 모든 것을 하루씩 옮기거나 수요일에 쉬지 않습니다. 요컨대 유능한 탈출구를 찾으십시오.

비디오 체육관 훈련 모드 - 프로 팁

마지막으로

배제 패스트 푸드- 첫 단계!

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