가슴 근육을 펌핑하기 위해해야 ​​할 일. 가슴 근육을 펌핑하기 위해 먹는 방법?

아마도 아름답고 펌핑하고 싶지 않은 그런 소녀는 없을 것입니다. 단단한 가슴. 누군가는 처음에 자연을 박탈 당했고 누군가는 출산과 아이를 먹인 후 문제가 시작되었고 누군가는 이상적인 인물을 달성하려고 노력하고 있습니다.

불행히도 시간이나 재정 부족으로 인해 모든 사람이 체육관에 갈 기회가 있는 것은 아닙니다. 또한 많은 사람들은 펌핑해야 할 흉상 자체가 아니라는 것을 이해하지 못합니다. 가슴 근육. 아무리 힘들고 열심히 훈련해도 가슴이 커지는 것이 아니라 조여지고 강화되고 탄력이 생기기 때문입니다. 또한 자세가 개선됩니다. 어깨가 곧게 펴지고 등이 정렬되어 영향을 받습니다. 모습가장 긍정적인 방법으로 흉상. 집에서 운동으로 소녀의 가슴 근육을 펌핑하는 것이 가능합니까?이 문제를 이해하려고 노력합시다.

믿을 필요가 없는 가장 유명한 신화

우선 신화에 대해 이야기 해 봅시다. 많은 소녀들이 그러한 훈련이 몸에 해를 끼칠 수 있다고 믿기 때문에 가슴 근육을 펌핑하는 것을 두려워하기 때문입니다. 사실 여기에는 세 가지 주요 신화가 있습니다.

• 오해 1: 근력 운동을 하면 가슴이 뻣뻣해진다. 그들은하지 않습니다! 유선에 근육이 없다는 단순한 이유는 유선 아래에 있기 때문입니다. 가슴이 "남성적"이되는 것을 두려워하지 마십시오.
• 오해 #2: 가슴이 작아진다. 그것은 의문의 여지가 없습니다! 적극적인 트레이닝의 결과로 지방과 칼로리가 연소되기 때문에 가슴이 작아질 수 있다는 전설이 나온 곳이다. 이는 유선의 지방 조직 밀도 때문에 원칙적으로 불가능합니다.
• 신화 3: 손은 용감한 근육을 얻을 것이다. 결코 아니다! 여성은 테스토스테론을 거의 생성하지 않으며 이러한 결과는 가장 강도 높은 훈련과 강력한 약물 지원을 통해서만 달성할 수 있습니다.

소녀가 가슴 근육을 펌핑하도록 돕는 다른 방법

직접 제외 근력 운동가슴을 좋은 상태로 유지할 수 있는 추가 방법도 있습니다. 물론, 없이 신체 활동원하는 결과를 얻지는 못하지만 고수할 가치가 있습니다.

• 적절한 영양
  가슴 근육의 이상적인 발달을 위해서는 행이 매우 적합합니다. 유용한 제품견과류, 우유, 양배추, 꿀, 붉은 생선, 곡물 및 콩류와 같은 또한 특별한 식단은 훈련 결과에 좋은 ​​영향을 미칩니다.
• 미용 절차
  매우 좋은 효과는 콘트라스트 샤워가슴 탄력 마스크. 오늘 약국에서 많이 살 수 있습니다 화장품바로 이러한 목적을 위해.
• 스포츠
  소녀가 가슴 근육을 펌핑하는 데 도움이되는 가장 효과적인 스포츠 (피트니스 제외)는 테니스, 수영, 배구입니다.
• 요가와 명상
  많은 사람들이 이 방법에 대해 회의적이며 완전히 헛된 것입니다. 일부 자세와 적절한 호흡은 가슴 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 요가를 이해하고 가장 적합한 운동을 선택하는 것입니다.

집에서 가슴 근육을 강화하는 데 필요한 것

소녀들은 구매에 문제가되지 않는 상당히 간단한 장비가 필요합니다. 모든 스포츠 매장에서 필요한 것을 찾을 수 있으며 지갑에 닿지 않습니다. 가장 중요한 것은 이 모든 것이 유휴 상태가 아니라는 것입니다.

• 덤벨
  덤벨의 무게는 자신의 체력 수준에 적합해야 합니다. 마지막 반복까지 근육 실패에 도달할 수 있는 것을 선택해야 합니다.
• 익스팬더
  핸드 프레스는 가슴 근육을 효과적으로 펌핑합니다. 이것은 전체 하중이 팔 전체에 떨어지고 압력이 가슴에 "안착"하기 때문입니다. 덕분에 근육이 긴장되어 강해지고 탄력이 생깁니다.
• 벤치
  매우 유용한 가정용 장비입니다. 팔 굽혀 펴기 용 의자로 교체 할 수 있으며 아령을 사용한 모든 운동은 바닥에서 수행 할 수 있습니다.

집에서 가슴을 펌핑하는 방법

소녀들이 집에서 가슴 근육을 펌핑하려면 수업이 때때로가 아니라 규칙적이어야 함을 기억하는 것이 중요합니다. 그래야만 결과가 표시됩니다. 이 목표를 달성하는 데 가장 효과적인 운동은 무엇입니까?

• 워밍업
  근력 운동 전에 근육을 워밍업하고 스트레칭하기 위해 시작해야합니다. 이것은 훈련 중에 인대 장치를 손상시키지 않기 위해 필요합니다. 충전과 같은 간단한 움직임으로 충분합니다.
• 스트레칭
  근력 운동을 바로 시작하기 전에 몇 가지 스트레칭 동작을 수행해야 합니다. 예를 들어, 다리가있는 "가위", 꼬기, 멈춤에 대한 혼합 사육 팔 및 기타 똑같이 유용한 운동.
• 푸쉬업
  원래 바닥에서 공연했습니다. 더 간단한 운동은 손을 벤치 위에 올려놓는 것이고, 더 복잡하고 효과적인 것은 발을 그 위에 올려놓는 것입니다.
• 덤벨 프레스
  가장 많은 것 중 하나 효과적인 방법소녀들은 집에서 가슴 근육을 펌핑합니다. 덤벨을 이용한 모든 운동은 성장을 위한 가장 큰 자극과 잠재력을 제공합니다.
• 바
  가슴 근육에 완벽하게 부하를 주는 또 다른 훌륭한 도구입니다. 수행하기가 다소 어려운 운동입니다.

소녀들을 위한 가슴 훈련 프로그램

모든 사진은 클릭 가능합니다. 그리고 운동명을 클릭하시면 정확한 테크닉으로 영상을 보실 수 있습니다. 프로그램 중 하나(덤벨 포함 또는 미포함)를 선택하고 고수하십시오. 에서 당신은에 대해 배울 것입니다 일반 원칙가슴운동.

아령으로

덤벨 없이

결론

가슴 근육을 강화하기 위해 근력 운동을 할 때 어떤 경우에도 불편 함을 느끼지 않아야 함을 기억하는 것이 중요합니다. 예, 통증이 있지만 날카롭지 않고 아파야합니다. 곧 익숙해지고 더 이상 불편을 끼치지 않을 것입니다. 가장 중요한 것은 부하를 조절하고 몸 전체의 상태를 모니터링하며 가벼운 체조로 운동을 완료하고 따뜻한 샤워로 끝내는 것입니다. 수업은 체계적이어야하지만 각 운동 후에 거울을 서두르지 마십시오. 물론 훈련은 피곤하며 결과는 즉시 표시되지 않습니다.

결국 모든 노력은 헛되지 않을 것이며 처음에 목표를 설정하면 달성 된 효과에 만족할 것입니다. 이 경우 모든 것은 욕망과 노력에 달려 있습니다. 이 경우에만 진전을 이루고 곧 훈련 전과 후에 차이를 느낄 것입니다.

지침

덤벨로 근육을 워밍업하는 것으로 시작하십시오. 처음으로 덤벨로 운동하는 경우 각각 0.5kg에서 멈춥니다. 점차적으로 아령의 무게를 늘리십시오. 여성의 경우 킬로그램 덤벨이면 충분하고 남성의 경우 더 무거운 무게를 선택할 수 있습니다.

벤치나 다른 평평한 곳에 등을 대고 눕습니다. 바닥에 누울 수 있습니다. 덤벨로 팔을 옆으로 벌리고 동시에 구부리지 않고 손을 앞으로 모으십시오. 이것을 5-10회까지 한다. 매번 부하를 늘립니다. 배를 아래로 한 채 벤치에 누워 먼저 한 손으로 덤벨을 몸 쪽으로(가슴 쪽으로) 당긴 다음 다른 손으로 당깁니다.

똑바로 서십시오. 어깨에서 머리 위로 양손으로 덤벨을 들었다가 다시 내립니다. 다음 옵션은 덤벨로 손을 들어 머리 뒤로 감았다가 다시 올리는 것입니다.

당신 앞에서 팔을 뻗어 손바닥을 위로하십시오. 양손을 가슴 가까이에 대고 다시 팔을 5~10회 쭉 뻗는다. 이제 팔을 양쪽으로 내립니다. 허리 높이까지 올리고 아래로 내립니다. 덤벨로 팔을 옆으로 벌리고 등을 엉덩이까지 내립니다.

그런 다음 바닥이나 다른 표면에서 푸시업을 진행합니다. 연공을 처음 하시는 분들은 바닥에서 바로 짜내기가 어렵습니다. 따라서 벤치에서 (소파에서) 테이블에서 밀어 올리십시오. 팔 굽혀 펴기에서 손이 넓을수록 가슴 근육에 미치는 영향이 커집니다.

몸이 의자 사이에 가라앉을 수 있을 정도의 거리에 서로 떨어져 있는 두 개의 의자에서 푸쉬업을 하십시오. 특히 처음하는 경우 수업 중에 근육을 펌핑하지 마십시오. 당신의 감정에 주의를 기울이십시오. 통증이 느껴지면 운동을 중단하십시오.

팔과 어깨의 혈액을 분산시키는 운동으로 총회를 마무리하십시오. 이렇게하려면 손을 함께 머리 위로 뻗어 척추를 곧게 펴십시오. 손을 내려놓고 흔들어 보세요. 반복하다. 당신 앞의 보트에 손을 놓고 팔꿈치를 옆으로 놓으십시오. 손바닥을 벌리되 손가락을 떼지 말고 손목에 힘을 주어 다시 손을 모으십시오 (최대 10 회). 다시 손을 흔들어 아래로 내립니다.

팁 2: 다운로드 방법 가슴

대부분의 여성과 남성은 자신감을 갖기 위해 아름답고 날씬한 몸매가 필요합니다. 이를 달성하기 위해 그들은 체육관에 가고, 아침에 달리고, 운동을 합니다. 운동집에서 등 이 모든 것을 통해 팔, 다리, 복근 및 가슴 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 새장.

가슴 근육을 정말 빨리 펌핑하고 싶습니까? 우리 기사는 당신을 위한 것입니다. 경험과 안도감을 위한 터프하지만 효과적인 프로그램에 대한 몇 주간의 교육이 제공됩니다!

여전히 가슴 근육이 약하거나 훈련 고원을 극복하고 가슴 근육을 빠르게 펌핑하고 싶다면 축하합니다. 올바른 기사를 읽고 있습니다! 전문 트레이너가 여기에서 제공하는 고강도 프로그램은 3-4회 운동 후 가슴을 강화하는 데 도움이 될 것이며 이는 사실입니다. 이 프로그램은 고급 보디빌더만을 위한 것이므로 초보자는 생각조차 해서는 안 됩니다.

체중 감량 단계에서 칼로리가 부족한 경우에도 가슴 근육을 빠르게 펌핑할 수 있으며 몇 주 안에 인상적인 결과를 볼 수 있습니다. 물론 칼로리가 충분하지 않으면 큰 증가를 기 대해서는 안되지만 확실히 근육을 얻을 수 있습니다.

빠른 가슴 운동 빠른. 첫 번째 라운드

혼자 해봐 빠른 길천천히 펌핑하는 것이 매우 어려우므로 사전에 훈련 파트너를 돌보십시오. 앉아서 손에 덤벨을 들고 있는 동안 벤치 각도를 변경하는 데 도움이 됩니다.

이 기사에서 설명하는 프로그램은 완전한 근부전을 일으키므로 안전상의 이유로 외부 제어가 필요합니다. 또한 완료하려면 도움이 필요합니다. 강제 반복, 전부는 아니더라도 마지막 라운드 중 적어도 하나 또는 두 개. 강제 반복은 이 프로그램에서 중요한 역할을 하지만 남용해서는 안 됩니다.

이 운동은 어떻게 작동합니까? 두 가지 운동을 선택하십시오. 먼저 (메인 코스) 인클라인 벤치와 수평 벤치 모두에서 모든 각도에서 수행 할 수있는 가슴 근육의 기본 운동을 선택해야합니다. 이것은 4가지 운동 모두에 대해 수행하는 주요 운동이 될 것입니다. 당연히 이것은 덤벨 프레스입니다. 각도를 조절하기 위해 조정 가능한 벤치에서 하십시오. 그리고 디저트의 경우 두 번째 펌핑 운동으로 절연을 선택하고 가슴 운동마다 변경하십시오.

이것은 휴식 기간을 두고 수행되는 4세트로 구성된 1라운드입니다. 두 번 더 반복해야 합니다.

평소보다 가벼운 무게로 운동을 합니다. 예를 들어, 가슴 운동에서 56kg의 무게로 인클라인 벤치에서 6회 반복하는 경우 이 프로그램의 경우 이 중 약 50-60%를 사용합니다. 운동 # 1의 경우 30kg; 운동 #2는 34kg, 마지막 운동은 무게를 34kg으로 줄입니다.

두 번째 라운드에서도 무게를 줄여야 할 수도 있지만, 자신의 힘이 닿는다면 실제 실행 중에는 그렇게 하지 마십시오. 모든 각도에서 운동할 때 동일한 무게를 유지하는 것이 가장 좋습니다.

조금이라도 더 높은 시작 무게로 시작하면 모든 라운드에서 필요한 반복 횟수를 완료하는 것조차 너무 어려울 가능성이 있습니다.

첫 번째 코너(6회 반복)는 쉽게 할 수 있습니다. 두 번째는 조금 더 어렵지만 할 수 있습니다. 세 번째 라운드에서는 5회만 짜낼 수 있습니다. 그렇지 않으면 6회 동안 근육이 쇠약해집니다. 네 번째 라운드 동안 네 번째 또는 다섯 번째 반복에서 완전한 실패에 도달하도록 노력하십시오.

그리고 여기서 다시 파트너가 구출됩니다. 프로세스를 제어 할 사람없이 가슴 근육을 펌핑하기 위해 이러한 운동을 수행해서는 안됩니다.

2라운드

자, 3라운드가 끝났습니다. 아마도 지치고 계속할 수 없을 것입니다. 하지만 다음 가슴 운동 프로그램으로 넘어갑니다! 끝까지 갈 준비가 된 사람들은 격리 운동을 포함하는 두 번째 부분을 갖게 될 것입니다. 예를 들어 아령 번식, 크로스 오버에서 팔 모으기, 시뮬레이터 번식. 쉬지 않고 20~25회 반복한다. 지속적으로 빠른 속도로 작업하되 관성으로 인해 반복하지 않는 방식으로 작업하십시오.

그게 다야! 가슴 근육을 빠르게 펌핑 할 수있는 프로그램입니다. 3개의 다각도 라운드, 격리 운동 25회씩 2-3세트로 운동을 완료합니다.

가슴 근육을위한 이러한 프로그램은 보디 빌더를위한 표준 분할의 일부로 수행되므로 5-7 일을 넘지 않는 운동을하십시오. 가슴 운동 후에는 스플릿에 따라 신체의 다른 부분, 예를 들어 삼두근 운동을 할 수 있습니다.

숙련된 보디빌더는 가슴 발달을 지원해야 하거나 경쟁을 위해 가슴 근육을 빠르게 구축해야 할 때 의도적으로 1년에 여러 번 가슴 근육을 펌프질할 수 있습니다. 이것은 항상 사용할 수 있는 프로그램이 아닙니다. 그렇지 않으면 소진될 위험이 있습니다.

이 가슴 운동에는 또 다른 중요한 부분인 진행이 있습니다.

진전

동안 경사 벤치 프레스운동할 때마다 작업 중량을 늘립니다. 기억하세요: 도움 없이는 각 각도에서 6회 반복 3라운드를 할 수 없습니다. 당신이 강해짐에 따라 가슴 운동을 더 열심히 하세요. 그러면 당신은 반복할 때마다 파트너의 존재가 더 중요하다는 것을 알아차리기 시작할 것입니다. 운동 #1, 2에서는 같은 덤벨로 3라운드를 할 수 있지만, 운동 #3에서는 2, 3라운드까지 웨이트를 빼거나 2~3회만 할 수 있다.

파트너의 중요성은 다시 언급되어야 합니다. 그것은 자주 일어나지 않는 모든 운동에 있어야 합니다. 결국, 당신의 근육은 완전한 실패에 도달하고 터질 것입니다. 이것은 당신이 항상 노력해야 하는 것이 아니라 단지 4개의 흉부 충격 운동으로 구성된 이 프로그램의 본질이라는 것을 명심하십시오.

"근육이 찢어질 것입니다"라는 문구를 보았을 때 바로 읽었습니다. 문자 그대로 말했습니다. 두 번째 또는 세 번째 라운드의 세 번째 및 네 번째 코너에서 마지막 1-2회 반복하는 동안 팔이 말 그대로 아래로 처집니다. 이것은 완전한 부정입니다.

실패

여러 유형의 실패가 있습니다.

• 첫 번째는 젖산이 타서 근육에 피로를 느낄 때 "소녀 거부감"입니다. 아프고 피곤해서 근육 펌핑을 멈추고 소녀처럼 행동합니다.
• 긍정적인 거절이 이어집니다. 이것은 더 이상 동심 운동으로 웨이트를 밀 수 없을 때입니다. 무게를 줄이고 부하를 처리할 수 있습니다. 예를 들어 벤치 프레스를 하다가 걸림돌에 부딪혔지만 여전히 그 위치에서 바를 잡고 있고(낮추지 않음) 여전히 웨이트를 들어 올리려고 하지만 바가 그냥 움직이지 않을거야!
• 그런 다음 절대 실패, 근육이 단순히 작동을 거부하면 동심 및 편심이라고도합니다. 이 유형은 거의 논의되지 않으며, 많은 보디빌더들이 이 영역을 침범하지 않습니다. 이것은 자신이 무엇을 하는지 알고 있는 베테랑 보디빌더를 제외한 모든 운동선수에게 정말 위험할 수 있습니다. 이것은 농담이 아닙니다. 30 ~ 36kg의 덤벨을 얼굴에 떨어 뜨리면 전혀 웃기지 않습니다. 그러나, 드문 경우흉부 충격 훈련의 경우 이 기술은 고원을 극복하는 데 도움이 됩니다. 물론 감히 그것을 수행하고 보디 빌딩 경험이 있는 사람들에게만 해당됩니다.

가슴 근육의 영양과 성장

전문가 Alexei Hernandez Ortega가 이 매우 힘든 프로그램에서 영양의 중요성에 대해 말한 내용은 다음과 같습니다.

가슴 근육을 펌핑하기위한 보충제

기본 세트

고급의

Maxler 초여과 유장 단백질

• 유청 단백질의 첫 번째 서빙은 아침 식사 전에, 두 번째는 훈련 전 식사 사이에, 세 번째는 훈련 후 두 배로 섭취합니다.
• 범주: 유장 단백질

소녀들을위한 식욕을 돋우고 운동적인 모습을 얻으려면 가슴 근육을 완전히 운동해야합니다. 이 유용한 기사에서 우리는 당신이 할 수 있는 일을 알려줄 것입니다. 집과 집에서 소녀들을위한 가슴 근육 운동 체육관 . 체육관에서 경험이 풍부한 트레이너에게 첫 수업을 듣는 거의 모든 젊은 여성들은 즉시 원하는 것을 말합니다. 우선, 모든 사람은 자신이 원하는 것을 말하고 적합하며 문제 영역에 있습니다.

그러나 "탄력있는 가슴을 만들고 싶다"는 문구는 그렇지 않습니다. 아름다운 여성에 대한 이러한 무지는 여성의 모습을 불완전하게 만들뿐입니다. 이 근육 그룹은 다른 근육 그룹만큼 중요하기 때문입니다.

그들이 생각하는 가장 큰 오해는 가슴 근육을 펌핑하는 것이 더 강한 섹스의 특권이며 그러한 운동이 자신의 모습을 여성스럽지 않게 만드는 것을 매우 두려워한다는 것입니다.

집에서 훈련하는 소녀를 위해 가슴을 펌핑하는 방법

공정한 섹스를 위한 모유 펌핑에 대한 신화.

여성을 위한 효과적인 가슴 운동으로 넘어가기 전에 어리석은 사람들이 만들어낸 모든 신화를 깨뜨려야 합니다.

신화 1. 가슴운동이 내 볼륨을 앗아간다.

이 무서운 신화는 납작한 가슴으로 연습하고 무대에 오르는 소녀들에게서 나왔습니다. 사실이지만 운동에는 전혀 적용되지 않습니다. 이 모든 것은 프로 운동 선수들이 무대에 오르기 전에 극도로 고수하는 엄격함 때문에 발생합니다.

그리고 이제 중요한 소식은 거의 모든 여성 보디빌더들이 최소한의 지방으로 큰 무대에서 공연한다는 것입니다. 여성 유방이것 지방 조직. 따라서 감소하면 가슴도 마찬가지입니다. 따라서 측면에서 보면 여성의 브래지어 아래에는 거의 아무것도 없다는 것이 분명합니다. 탄력있게 만들기 위해 임플란트도 합니다.

따라서 올바른 지방 수준을 고수하고 건강한 규범유방 축소에 문제가 없도록. 10~12% 수준이 권장됩니다. 그러나 10% 미만은 위험합니다. 아름다운 대표. 결국 그들은 가슴을 줄일 수있을뿐만 아니라 건강 문제도 겪습니다.

신화 2. 체육관에서의 가슴 운동은 가슴을 단단하게 만듭니다..

그런 행동이 당신의 부드러운 무성한 가슴 부위를 단단하게 만들 것이라고 정말로 생각하십니까?

가슴 근육을 훈련하면 더 이상 지방층 아래의 근육을 펌핑하지 않습니다. 젊은 여성이 엄격한 식단에 앉아 있지 않고 10 % 한도를 초과하면 양식이 그대로 유지됩니다. 반대로 지방층 아래에 ​​있는 묶음은 전체적인 가슴을 더 크고 볼륨 있게 보이게 합니다.

신화 3. 푸쉬업.

많은 여성들이 가슴운동을 위해 팔굽혀펴기만 하고, 상체가 좋아지지 않는 이유에 불만을 품고 있다. 다른 근육과 마찬가지로 다른 종류의체중 변화 및 체력 단련. 예: 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스, 덤벨 사이드 레이즈 - 이것은 여성의 가슴 근육을 펌핑하기 위한 훌륭한 세트입니다.

그 후 근육에 스트레스가 필요하기 때문에 바닥에서의 훈련은 효과가 없으므로 등에 무게를 두어야합니다. 모든 운동 후에 팔 굽혀 펴기를 격리 또는 마무리 운동으로 하는 것이 가장 좋습니다.

소녀들을 위한 가슴 근육 운동

모든 신화를 파악한 후에는 훈련의 본질에 주목할 필요가 있습니다.

• 물론 운동 중에 가벼운 무게를 사용할 수 있지만 근육이 스트레스로 인해 산만하다는 것을 잊지 마십시오. 따라서 항상 작은 무게를 사용하면 진행이 느려지지만 아무도 큰 무게를 싣도록 강요하지 않습니다.
• 반복은 벤치 프레스와 덤벨을 8~10회 반복하는 비율이어야 합니다. 덤벨을 최대 12회 반복하십시오.
• 2-3 접근 방식의 이상적인 모드;
• 운동을 시작할 때 벤치 프레스를 하십시오. 세트 사이에 1~2분 휴식합니다.

수업 빈도.

계획에 따라 일주일에 최대 2회 가슴 근육을 단련할 수 있습니다. 많은 인터넷 리소스가 일주일에 세 번의 가슴 운동에 대해 쓰지만이 말도 안되는 말을 듣지 마십시오. 근육이 제 시간에 맞지 않고 회복 중이며 다른 근육 그룹을 수행해야합니다.

체육관에서 소녀들을 위한 가슴 근육 운동

크로스 오버에서 가슴 근육 감소.

크로스 오버는 모든 체육관에 있습니다. 그에게 다가가 시뮬레이터의 손잡이를 잡으세요. 발은 어깨 너비로 벌리거나 자신에게 더 편한 것이어야 합니다. 약간 구부려 가슴을 앞으로 밀고 팔은 반쯤 구부려야 합니다. 여기의 모든 것은 배선과 동일하며 가슴 앞에서 손을 기울입니다. 12회씩 4세트 실시합니다. 이 운동은 가슴을 잘 펴고 근육이 성장하도록 자극합니다.

덤벨 벤치 프레스.

가슴 근육에 효과적인 운동. 이렇게하려면 작은 덤벨을 들고 벤치에 등을 대고 누운 다음 견갑골을 조금 모아야합니다. 발로 바닥에 쉴 수 있지만 다리를 90도 각도로 구부리십시오. 선택은 귀하의 것입니다. 가슴 높이에서 팔뚝을 수직으로 손에 덤벨을 잡습니다. 그런 다음 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 천천히 덤벨을 내리고 뒤로 내립니다.

우선, 증가하고 펌프질 할뿐만 아니라 삼두근과 어깨도 증가합니다. 결국, 일하는 동안 격리 근육이 관련되며 균형과 조정을 담당합니다. 결과적으로 가장 필요한 것이 포함됩니다. 근섬유. 덤벨 몇 개를 구입하여 집에서 이 운동을 할 수 있습니다.

푸쉬업.

바닥에 누워 팔을 어깨 너비로 벌리십시오. 그런 다음 천천히 천천히 몸 전체를 들어 올리십시오. 실행하는 동안 복부 근육을 긴장 상태로 유지하십시오. 그런 다음 가슴으로 바닥을 만지십시오. 최대 반복 횟수만큼 수행하십시오.

이 운동은 어떻게 작동합니까?

- 이것 효과적인 운동, 몸, 어깨 및 가슴을 완벽하게 펌핑하는 데 도움이됩니다. 집과 홀에서뿐만 아니라 수행 할 수 있습니다. 미래에 짐이 거의 없다면 언덕에 발을 올려 놓으십시오.

사육 아령 거짓말입니다.

가슴 운동을 아주 잘합니다. 등을 대고 누워 덤벨을 손에 잡으십시오. 팔을 앞으로 들고 팔꿈치에서 팔을 약간 구부린 다음 마치 친구를 안고 싶은 것처럼 벌립니다. 덤벨이 최고점으로 돌아온 후 다시 펴십시오.

어떻게 작동합니까?

순수한 가슴 운동을 하는 고립된 운동. 집에서도 쉽게 수행할 수 있습니다. 이를 위해서는 5~10kg의 덤벨 두 개가 필요하며 접을 수 있는 것이 좋습니다.

벤치 프레스.

그러나이 운동은 체육관에서 할 수 있습니다. 벤치에 누워 표시에 따라 10kg 무게의 막대를 집습니다. 발로 바닥에 단단히 기대고 천천히 바를 가슴까지 내린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 기본 운동, 가슴 근육과 삼두근을 최대한로드합니다.

삼두근 푸쉬업.

이렇게하려면 벤치 나 의자가 필요하고 몸을 따라 손을 대고 의자 가장자리에 기대십시오. 다리를 바닥으로 천천히 뻗습니다. 팔꿈치에서 아래로 움직이기 시작한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 부하는 삼두근과 가슴에 집중됩니다.

가슴용 풀오버.

벤치에 얼굴을 위로 눕습니다. 다리를 90도 구부리고 발을 바닥에 단단히 고정합니다. 손에 덤벨을 들고 가슴 바로 앞에 댑니다. 덤벨을 머리 뒤로 내리고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 그것은 고립된 운동으로 간주되며 다른 그룹의 참여 없이 가슴에 직접 작용합니다.

공 던지기.

공을 가져 가십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 공을 머리 위로 들어 올리고 무릎을 약간 구부립니다. 그런 다음 공을 바닥에 던지기 위해 최선을 다하십시오. 25회씩 3세트 실시합니다.

던지는 동안 가슴에 부하가 어떻게 걸리는지 느껴야 하며 콘크리트에 던지는 것이 더 세고 강할수록 이러한 근육 섬유를 더 잘 사용할 수 있습니다.

또한 집에서 인기있는 교육 기사를 읽으십시오.