Maistas, kuriame gausu skaidulų. Pluoštas svorio netekimui: tipai ir naudojimo būdai.
Šiuolaikinio žmogaus dietinė mityba neįsivaizduojama maistinė lasteliena, kurios praėjusio amžiaus aštuntajame dešimtmetyje buvo laikomos absoliučiai nenaudinga organizmui medžiaga. Pažiūrėkime į portalą „Mes lieknėjame be problemų“, ar tikrai jis toks naudingas, kaip apie tai rėkia kai kurių tinklo įmonių reklama. Kokiuose maisto produktuose gausu skaidulų? O kokiais atvejais šiurkštus augalinis maistas gali pakenkti organizmui?
Kas yra pluoštas?
Augalinės kilmės maistinėmis skaidulomis vadinamos skaidulos, kurios per virškinamąjį traktą praeina praktiškai nepakitusios, t.y. organizmas nesuvirškina ir nesuyra į sudedamąsias dalis. Skirtingi augalai turi skirtingą kiekį maistinių skaidulų, tačiau pagrindinė jų koncentracija yra stiebuose, sėklose ir žievelėse.
Maistinės skaidulos skirstomos į tirpias ir netirpias. Pirmieji vadinami pektinais arba alginatais: jų galima rasti avižų sėlenose, kai kuriuose vaisiuose ir uogose, taip pat lapiniuose.
Tirpiųjų skaidulų šaltiniai yra minkšti ir plonasluoksniai, todėl organizmas pagal savo galimybes gali juos suskaidyti iki gelio pavidalo.
Virškinimo traktas nepajėgia apdoroti stambių netirpių maistinių skaidulų, nes trūksta reikiamų fermentų, todėl jos palieka žmogaus organizmą nepakitusios.
Tačiau jie gali sugerti didžiulį kiekį skysčio kartu su šlakais ir išsipūsti. Grybuose, grūduose, daržovėse ir sėklose yra įvairių stambių pluoštų, tokių kaip celiuliozė ir ligninas.
Organizmui naudingiausia yra pektinų ir stambiųjų maistinių skaidulų simbiozė santykiu 3:1, todėl mityba turėtų būti kuo įvairesnė.
Naudingos pluošto savybės
- Turime dėti daug pastangų, kad sukramtytų grubų maistą. Šį procesą lydi didelis seilių kiekis, turintis antimikrobinį poveikį, o tai teigiamai veikia bendrą burnos ertmės būklę.
- , stimuliuoja virškinamąjį traktą ir mažina vidurių užkietėjimą.
- Augalinės skaidulos, patekusios į žarnyną, išvalo organizmą nuo toksinių junginių, toksinų ir alergenų, taip pat neleidžia susidaryti puvimo masėms.
- Kūnas yra išvalytas nuo blogas cholesterolis, mažina cukraus kiekį kraujyje.
- Svorio metimo procesui efektyviai padeda maistas, kuriame gausu skaidulų, po kurio žmogus ilgą laiką jaučiasi sotus.
Taigi, sunku pervertinti skaidulų naudą organizmui, ypač svorio metimo laikotarpiu. Todėl maistinės skaidulos dabar taip pat kuriamos dirbtinėmis sąlygomis maisto papildų pavidalu, tačiau naudingumo požiūriu jos natūraliai nusileidžia natūralios kilmės analogams.
Normaliam žarnyno darbui užtikrinti suaugusiam žmogui reikia nuo 25 iki 35 gramų. skaidulų per dieną. Kad galėtumėte lengvai nustatyti sau reikalingą kiekį, šiame straipsnyje maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų, sujungiami į sąrašą. Laikantis dietos, kurioje stinga maistinių skaidulų, mitybos specialistai pataria kasdien suvalgyti apie 1 valg. l. .
Kas kelia grėsmę skaidulų trūkumui ir pertekliui maiste?
Ilgą laiką augalinės skaidulos mokslininkų buvo laikomos nenaudingu balastu organizmui, o jų vaidmuo palaikant žmonių sveikatą buvo neįvertintas. Tačiau paaiškėjo, kad jų maisto trūkumas gali kelti grėsmę tokioms rimtoms sveikatos problemoms kaip:
- Virškinimo trakto patologijos, kurias gali lydėti vidurių užkietėjimas, sumažėjusi peristaltika, disbakteriozė.
- Hemorojus.
- Širdies ir kraujagyslių ligos, insulto ir širdies priepuolio grėsmė.
- Diabetas.
- Nutukimas.
- Cholelitiazė.
- Piktybiniai tiesiosios žarnos navikai.
Nenuostabu, kad dauguma merginų, norinčių greitai atsikratyti papildomų kilogramų, greitai pereina prie maisto, kuriame gausu augalinių skaidulų. Toks požiūris iš esmės neteisingas, nes. Jo perteklius gali sukelti tokius reiškinius kaip:
- Vidurių užkietėjimas, viduriavimas, padidėjęs dujų susidarymas, pilvo skausmas.
- Pykinimas Vėmimas.
- Disbakteriozė, žarnyno motorikos pažeidimas.
Ieškau daug skaidulų turinčio maisto
Tokių produktų sąrašas gana ilgas, tad neskubėkite vaistinėje pirkti specialių maisto papildų. Tinkamai organizuojant mitybą, netgi dietinis maistas gali būti įvairus ir skanus, svarbiausia tokius produktus pristatyti etapais, nustatant organizmo reakciją.
Neabejotinas lyderis tarp produktų pagal maistinių skaidulų kiekį yra sėlenos. Daug jų yra ankštiniuose augaluose, grybuose, grūduose, sėklų produktuose, riešutuose, vaisiuose, džiovintuose vaisiuose, daržovėse ir uogose. Žemiau yra sąrašas, kuriame nurodytas skaidulų kiekis 100 gramų. produktas.
Taigi, maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų – 1 lentelė.
Jūsų patogumui skaidulų kiekis daržovėse, vaisiuose ir uogose pateiktas 2 lentelėje.
Miltiniuose gaminiuose, gyvuliniuose riebaluose, augaliniame aliejuje, vaisių ir daržovių sultyse, mėsoje ir žuvyje maistinių skaidulų praktiškai nėra. Ir tai nėra priežastis visiškai atsisakyti jų vartojimo stambaus augalinio maisto labui, tačiau pamažu kvietinę duoną galite pakeisti nesmulkintais grūdais, o vietoj saldžių sulčių dėti vaisių ir uogų.
Skaidulos ir baltymai – tiesus kelias į svajonių figūrą
Kartais griežta dieta ar noras tapti savininku reljefo kūnas priversti žmones apriboti arba visiškai panaikinti angliavandenių suvartojimą didinant baltymų dalį. Tai gali sukelti vidurių užkietėjimą, vidurių pūtimą ir maistinių medžiagų trūkumą organizme. Norėdami ir toliau mesti svorį bei auginti raumenis laikantis daug baltymų turinčios dietos ir vis tiek jaustis gerai, savo valgiaraštį turite paįvairinti daug skaidulų turinčiais maisto produktais.
Žemiau pateikiamas maisto produktų, kuriuose yra ir baltymų, ir skaidulų, sąrašas. Jie turi vieną aiškų pranašumą mažinant svorį: jie sulėtina angliavandenių pavertimo gliukoze procesą.Žmogus ilgiau išlieka sotus, o gliukozė nenusėda ant šonų riebalų sankaupų pavidalu.
Taigi maistas daug skaidulų ir baltymų, bakalėjos prekių sąrašas.
Balastinės medžiagos – vienas iš pluošto pavadinimų, tik iš dalies atspindintis jo vaidmenį žmonių sveikatai. Iš tiesų skaidulos, skirtingai nei kitos augalų ląstelės, yra balastas, kuris nepamaitina organizmo energija. Tačiau be šių nevirškinamų maistinių skaidulų neįmanoma tinkamai funkcionuoti virškinimo sistemos.
pluošto savybės
Celiuliozė skirstoma į dvi organinių medžiagų grupes:
- celiuliozė, hemiceliuliozė ir ligninas yra netirpios skaidulos,
- pektinai, gumos, alginatai – tirpūs.
Netirpios skaidulos reikalingos:
- skatinti motorinę žarnyno funkciją;
- tulžies išsiskyrimui skatinti;
- pašalinti cholesterolio perteklių;
- sukurti sotumo jausmą.
Tirpios skaidulos reikalingos:
- sumažinti puvimo procesus žarnyne;
- žarnyno gleivinei gydyti;
- pašalinti toksines medžiagas.
Nepakankamas skaidulų suvartojimas yra rizikos veiksnys:
- vidurių užkietėjimas;
- hemorojus;
- žarnyno ligos;
- tulžies akmenligė;
- diabetas;
- aterosklerozė.
- nutukimas
- širdies ir kraujagyslių ligų;
- diabetas be insulino terapijos;
- tulžies pūslės ligos.
Per daug skaidulų gali sukelti:
- padidėjęs dujų susidarymas;
- pilvo pūtimas;
- padidėjusi fermentacija žarnyne;
- vitaminų ir mineralų, baltymų, riebalų ir tam tikrų vaistų pasisavinimo pablogėjimas.
Apribokite skaidulų turinčio maisto vartojimą
- uždegiminės skrandžio ir žarnyno ligos;
- ūminės infekcinės ligos;
- netinkama cirkuliacija.
Vidutinis ląstelienos suvartojimas suaugusiam žmogui per dieną yra 25–30 g. Tokiu atveju būtina atsižvelgti į savo sveikatos būklę ir būtinai kreiptis į specialistus dėl teisingos mitybos!
Norint gauti reikiamą kiekį maistinių skaidulų, galima įsigyti kaip prekę sveika mityba. Šiuose maisto produktuose paprastai yra tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų, subalansuotų kasdieniniam vartojimui.
Kokiuose maisto produktuose gausu skaidulų?
Visų pirma, daržovės, vaisiai, riešutai, pilno grūdo grūdai. Gyvūniniame maiste ląstelienos praktiškai nėra.
Produktai, kurių sudėtyje yra tirpių skaidulų (100 g):
- sočiųjų (1-1,1 g) obuolių, juodųjų serbentų, burokėlių
- vidutinis pektino medžiagų kiekis (0,9-0,7 g) yra slyvose, persikuose, abrikosuose, spanguolėse, braškėse, agrastuose;
- nedidelis kiekis pektinų (0,6-0,5 g) yra baltagūžiuose kopūstuose, morkose, bulvėse, kriaušėse, apelsinuose, avietėse, vynuogėse, citrinose, arbūzuose;
- nedidelis pektino kiekis (0,4-0,3 g) - baklažanuose, svogūnas, agurkai, pomidorai, moliūgai, melionai, mandarinai, vyšnios, trešnės.
Tirpios maistinės skaidulos – pektinas, agaras-agaras – naudojamos kai kurių konditerijos gaminių – zefyrų, marmeladų, zefyrų – gamybai. Informaciją apie jų kiekį rasite gaminio etiketėje.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra netirpių skaidulų:
Labai didelis skaičius:
- kviečių sėlenos;
- avižų kruopos;
- pupelės;
- riešutai;
- džiovinti vaisiai: abrikosai, razinos, džiovintos slyvos, figos, datulės;
- uogos: braškės, avietės, juodieji, raudonieji ir baltieji serbentai, mėlynės, spanguolės, agrastai
Didelis skaičius:
- grūdai: grikiai, javai, miežiai, miežiai;
- žirniai;
- daržovės: morkos, baltagūžiai kopūstai, bulvės, žaliasis žirnis, baklažanai, saldieji pipirai, moliūgai, rūgštynės;
- vaisiai ir uogos: apelsinai, citrinos, svarainiai, spanguolės
Vidutinis kiekis:
- Ruginė duona;
- soros;
- : žalieji svogūnai, agurkai, burokėliai, pomidorai, ridikai, žiediniai kopūstai;
- uogos ir vaisiai: obuoliai, kriaušės, persikai, abrikosai, bananai, vynuogės, mandarinai
Mažas kiekis:
- grūdai: kviečiai, ryžiai, soros;
- daržovės; salotos, cukinijos;
- vaisiai ir uogos: vyšnios, vyšnios, slyvos, arbūzai.
Kaip padidinti skaidulų kiekį savo mityboje:
- ląstelienos turtingas maistas yra nerafinuotas, nerafinuotas maistas, kurio dalis turi būti padidinta kasdieniame valgiaraštyje;
- pirmenybę teikite ne grūdams, o viso grūdo grūdams;
- valgyti nemaltų kviečių duona ir kepalai;
- nelupkite, jame yra daug skaidulų;
- stenkitės valgyti daugiau šviežių daržovių ir vaisių, kurie nėra termiškai apdoroti.
Kasdienio valgiaraštyje skaidulų kiekį reikia didinti atsargiai ir palaipsniui, stebint organizmo reakciją, kad nekiltų problemų su virškinimo sistema.
Izabelė Likhareva
Atsikratykite pavojingų papilomų amžiams
Paprastas ir patikrintas būdas atsikratyti papilomų ir karpų be pavojingų pasekmių. Sužinokite kaip >>
Maistas, kuriame gausu skaidulų
Pluoštas yra vienas iš geriausia priemonė svorio netekimui, normaliai žarnyno veiklai palaikyti. Todėl kiekvienas savo sveikata besirūpinantis žmogus į savo kasdienį racioną turėtų įtraukti maisto produktų, kurių sudėtyje yra skaidulų, kad iš organizmo pasišalintų toksinai, išvengtų ligų. širdies ir kraujagyslių sistemos. Šiandien mes jums pasakysime, kuriuose maisto produktuose yra daug skaidulų.
Pluošto rūšys
Skaidulos skirstomos į dvi rūšis: tirpią ir netirpią. Pirmosios rūšies skaidulų turintis maistas yra obuoliai, kopūstai, citrusiniai vaisiai, brokoliai, viso grūdo miltai, įvairios uogos, sėklos, avižos. Tokią skaidulą galima paversti į želė primenančią masę, ji švelnesnė skrandžiui.
Netirpios augalinės skaidulos randamos tokiuose maisto produktuose kaip ankštiniai augalai, grūdai (daugiausia jų lukštuose), daržovių ir vaisių žievelėse.
Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų
Apie skaidulų naudą ir normas jau kalbėjome, dėl jo naudojimo reikalingumo neturėtumėte abejoti. Suaugusiam žmogui pakanka 20-30 gramų skaidulų, kad nekiltų virškinimo, žarnyno mikrofloros, toksinų ir sunkiųjų metalų šalinimo problemų. Todėl svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra skaidulų.
Produktai, kurių sudėtyje yra daug augalinių skaidulų, yra visų pirma stiebai, šaknys, vaisiai, gumbai ir lapai. Daug skaidulų turinčių maisto produktų sąrašas prasideda nuo mums pažįstamų daržovių. Morkos, agurkai, pomidorai, burokėliai, žirniai, pupelės, brokoliai, ridikai – tai daržovės, kuriose gausu skaidulų. Skaiduliniai maisto produktai yra vaisiai, uogos ir riešutai. Ypač kriaušės, obuoliai, vynuogės, persikai, pistacijos ir figos.
Tačiau labiausiai didelis kiekis ląstelienos maisto produktuose, tokiuose kaip grikiai, avižiniai dribsniai ir kitų rūšių nesmulkinti grūdai. Ypač naudinga duona su sėlenomis. Dabar žinote, kokiuose maisto produktuose yra augalinių skaidulų.
Atkreipkite dėmesį, kad daug skaidulų turinčius maisto produktus reikia vartoti šviežius, jų negalima virti. Venkite šių maisto priedų: inulino, polidekstrozės, maltodekstrino.
Daugelis žmonių vartoja pieną, žuvį, mėsą, sūrį, manydami, kad jie praturtina savo organizmą naudingomis skaidulomis, tačiau pastebime, kad tai produktai, kuriuose nėra skaidulų.
Ląstelienos kiekis maiste
Žemiau yra daug skaidulų turinčių maisto produktų sąrašas. Skaidulų kiekis produktuose nurodytas 100 gramų:
- Pupelės ir žirniai - 15%;
- Baltieji ryžiai ir kviečiai - 8%;
- Avižos ir miežiai - 8-10%;
- Riešutai, migdolai, alyvuogės -10-15%;
- Šviežios daržovės - 2-5%. Daugiausia skaidulų turinčios daržovės: žalieji žirneliai, Briuselio kopūstai, brokoliai, šparagai, morkos;
- Uogos - 3-7%. Avietėse ir gervuogėse yra daugiausiai skaidulų;
- Vaisiai ir citrusiniai vaisiai - 5-10%. Daugiausia skaidulų šiuose vaisiuose: bananuose, persikuose, kriaušėse ir obuoliuose.
Skaiduliniai maisto produktai: stalas
Jei nežinote, kokio pluošto sudėtyje yra, toliau pateikta lentelė padės suprasti šią problemą. Pristatome jūsų dėmesiui ląstelienos turinčius maisto produktus: lentelė labai paprasta, galite greitai susidėlioti savo racioną įtraukdami ląstelienos turinčius maisto produktus.
| vardas | Kiekis | Pluoštas (gramais) |
|---|---|---|
| Vaisiai | ||
| Obuoliai su oda | 1 vidutinė | 5,0 |
| Abrikosas | 3 vidutinės | 0,98 |
| Abrikosai, džiovinti | 5 dalys | 2,89 |
| Bananas | 1 vidutinė | 3,92 |
| Mėlynė | 1 puodelis | 4,18 |
| Kantalupa, kubeliai | 1 puodelis | 1,28 |
| džiovintų datulių | 2 vidutinės | 3,74 |
| Greipfrutas | 1/2 vidutinės | 6,12 |
| Oranžinė | 1 vidutinė | 3,4 |
| Persikas | 1 vidutinė | 2,0 |
| Persikai, džiovinti | 3 dalys | 3,18 |
| Kriaušė | 1 vidutinė | 5,08 |
| Slyva | 1 vidutinė | 1,0 |
| Razinos | 1,5 uncijos | 1,6 |
| Avietės | 1 puodelis | 8,34 |
| Braškių | 1 puodelis | 3,98 |
| Daržovės | ||
| Avokadas (vaisius) | 1 vidutinė | 11,84 |
| Burokėliai, virti | 1 puodelis | 2,85 |
| burokėlių lapai | 1 puodelis | 4,2 |
| Bok choy, virti | 1 puodelis | 2,76 |
| Brokoliai, virti | 1 puodelis | 4,5 |
| Briuselio kopūstai | 1 puodelis | 2,84 |
| kopūstai, virti | 1 puodelis | 4,2 |
| Morkos | 1 vidutinė | 2,0 |
| Morkos, virtos | 1 puodelis | 5,22 |
| Žiediniai kopūstai, virti | 1 puodelis | 3,43 |
| Slaw | 1 puodelis | 4,0 |
| Saldieji kukurūzai | 1 puodelis | 4,66 |
| Žalios pupelės | 1 puodelis | 3,95 |
| Salierai | 1 stiebas | 1,02 |
| Kopūstai, virti | 1 puodelis | 7,2 |
| šviežias svogūnas | 1 puodelis | 2,88 |
| Žirniai, virti | 1 puodelis | 8,84 |
| Paprika | 1 puodelis | 2,62 |
| Spragėsiai | 3 puodeliai | 3,6 |
| Bulvės keptos "uniformoje" | 1 vidutinė | 4,8 |
| Špinatai, virti | 1 puodelis | 4,32 |
| moliūgas, virtas | 1 puodelis | 2,52 |
| Saldžiosios bulvės, virtos | 1 puodelis | 5,94 |
| Mangoldai, virti | 1 puodelis | 3,68 |
| Pomidoras | 1 vidutinė | 1,0 |
| Stambiavaisis moliūgas, virtas | 1 puodelis | 5,74 |
| Cukinijos, virtos | 1 puodelis | 2,63 |
| Grūdai, grūdai, makaronai | ||
| Duona su sėlenomis | 1 puodelis | 19,94 |
| Nemaltų kviečių duona | 1 griežinėlis | 2,0 |
| avižos | 1 puodelis | 12,0 |
| Pilno grūdo makaronai | 1 puodelis | 6,34 |
| cinamono ryžiai | 1 puodelis | 7,98 |
| Ankštiniai augalai, riešutai, sėklos | ||
| Migdolų | 1 uncija (28,35 gr) | 4,22 |
| Juodosios pupelės, virtos | 1 puodelis | 14,92 |
| anakardžių riešutų | 1 uncija (28,35 gr) | 1,0 |
| Linų sėklos | 3 šaukštai | 6,97 |
| Avinžirniai (pupelės), virti | 1 puodelis | 5,8 |
| Pupelės, virtos | 1 puodelis | 13,33 |
| Lęšiai, virti | 1 puodelis | 15,64 |
| Lima pupelės, virtos | 1 puodelis | 13,16 |
| Žemės riešutas | 1 uncija (28,35 gr) | 2,3 |
| pistacijų | 1 uncija (28,35 gr) | 3,1 |
| Moliūgų sėklos | 1/4 puodelio | 4,12 |
| Sojų pupelės, virtos | 1 puodelis | 7,62 |
| Sėklos | 1/4 puodelio | 3,0 |
| Graikiniai riešutai | 1 uncija (28,35 gr) | 3,1 |
Kokie produktai
Pateikiame maisto produktų, kuriuose yra daug netirpių skaidulų, sąrašą, kad geriau suprastumėte, kokius maisto produktus turėtumėte valgyti, kad gautumėte sveikatai reikalingų skaidulų.
Produktai su stambaus pluošto sąrašu:
- pilno grūdo maisto produktai
- kviečių, avižų, kukurūzų sėlenos
- ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, pupelės ir žirniai
- riešutai ir sėklos
- bulvės su oda
- daržovės, tokios kaip šparaginės pupelės, žiediniai kopūstai, moliūgai, cukinijos, salierai
- kai kurie vaisiai, įskaitant avokadus, bananus
- kai kurių vaisių odelės su kivio odelėmis, vynuogės, obuoliai, kriaušės
Tačiau tiesa ta, kad daugumoje maisto produktų yra tirpių ir netirpių skaidulų mišinys.
Pavyzdžiui, obuolių vidus suteikia tirpių skaidulų, o odelė – daugiausia netirpios skaidulos.
Maistas, kuriame gausu skaidulų
Galite sutelkti dėmesį į tai, kad į savo racioną įtrauktumėte daugiau netirpių skaidulų turinčio maisto.
Pilno grūdo
Nesmulkinti grūdai yra netirpių skaidulinių maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, sąrašo viršuje.
Kviečių sėlenų valgymas suteikia jums greitas būdas gauti daug netirpių skaidulų.
Tereikia jų įdėti į bulvių košę ar avižinius dribsnius. Pusėje puodelio yra daugiau nei 11 gramų netirpių skaidulų.
Ne per daug atsilieka ir kviečių gemalai, apie 8,5 gramo.
Spraginti kukurūzus naudokite kaip užkandį. Iš trijų puodelių galite gauti beveik 2 gramus netirpios skaidulos.
Pirkdami duoną visada rinkitės nesmulkintus grūdus.
Pavyzdžiui, vienoje pilno grūdo duonos riekėje yra 1,2 g netirpių skaidulų, tai yra 4 kartus daugiau nei baltos duonos riekėje.
Daržovės su stambiu pluoštu
Daugumoje daržovių yra daug netirpių skaidulų.
Pusė puodelio troškintų ropių arba žaliųjų žirnelių turi daugiau nei 3 gramus netirpių skaidulų.
Iš pusės puodelio virtų šparagų, burokėlių, saldžiųjų bulvių, brokolių, Briuselio kopūstų, kukurūzų ar šparaginių pupelių galite gauti 1–2 gramus netirpių skaidulų.
Puodelis žalių kapotų paprikų, švieži pomidorai ir viena vidutinio dydžio morka turi apie 1 gramą stambiosios skaidulos.
Pupelės Ir ankštiniai augalai
Nesvarbu, kokios rūšies pupeles ar ankštines daržoves mėgstate, gausite daug netirpių skaidulų, tačiau pupelės jų turi daugiausia.
Iš pusės puodelio virtų pupelių gausite apie 6 gramus netirpių skaidulų.
Virtos pinto pupelės, juodosios pupelės, žirniai ir lęšiai turi nuo 4,2 iki 4,7 gramo netirpių skaidulų pusėje puodelio.
Vaisiai su stambia pluošto sąrašu
Šviežios avietės yra vienas iš pagrindinių stambiųjų skaidulų šaltinių tarp uogų, kurių viename puodelyje gausite apie 2,5 gramo.
Jūs gausite apie 2 gramus iš mažo obuolio su odele, 1 ¼ puodelio šviežių braškių, pusės didelės kriaušės su oda arba dviejų figų.
Jei iš šių vaisių gaminsite mažas vaisių salotas, įberkite šaukštą linų sėmenų. Dar pridėsite 2,2 g netirpios skaidulos.
Užkandžiams naudokite saują riešutų ar sėklų. Turėdamas 20 graikiniai riešutai, 24 migdolai arba ketvirtadalis puodelio saulėgrąžų sėklų suteiks mažiausiai 2 gramus netirpių skaidulų.
Kuo naudingos kviečių sėlenos?
Netirpios skaidulos, esančios kviečių sėlenose, puikiai palengvina vidurių užkietėjimą ir minkština išmatas.
Tai taip pat gali padėti padidinti naudingo DTL cholesterolio kiekį.
Dauguma žmonių, įskaitant tuos, kurie yra alergiški kviečiams, labai gerai toleruoja kviečių sėlenas.
Nes sėlenose nėra baltymo, sukeliančio alerginę reakciją.
Tačiau jei esate padidėjęs jautrumas kviečiams, kviečių sėlenas naudokite tik prižiūrint gydytojui.
Kviečių sėlenos taip pat padeda reguliuoti estrogenų kiekį ir, kaip linų miltai, gali būti naudinga nuo hormonų priklausomų ligų, tokių kaip gimdos fibroma, endometriozė ir krūties vėžys, profilaktikai ir gydymui.
ryžių sėlenų nauda
Kitas puikus netirpių skaidulų šaltinis – ryžių sėlenos, kuriose taip pat yra vertingų medžiagų, tokių kaip gama orizanolis ir tokotrienoliai.
Jie veikia organizmą, kaip ir visos netirpios skaidulos.
Nori numesti svorio?
Dėmesio:šis straipsnis skirtas tik Bendra informacija. Šiame straipsnyje pateikta medžiaga nėra medicininė ar farmacinė konsultacija, kurios turėtumėte kreiptis į kvalifikuotas medicinos ir farmacijos organizacijas.
Jei atsižvelgsite į bet kurio augalo struktūrą, jame tikrai galite rasti tuščiavidurių pluoštų. Jų ryšys yra labai svarbus mūsų organizmui, kuris geriau žinomas kaip skaidulos. Gerai žinoma, kad tai pati stambiausia augalo dalis, kuri nėra virškinama. Dėl šios priežasties jo asimiliacijos procesas yra ištemptas. Tačiau net ir šis faktas negali būti laikomas priežastimi atsisakyti šio sudėtingo angliavandenio, kuris gali palaikyti gerą virškinimo sistemą.
Dėl Žmogaus kūnas pluoštas atlieka vadinamojo tranzito vaidmenį. Jo dėka iš žarnyno pašalinamos visos maisto likučiai, riebalų perteklius, toksinai ir nuodai. Kitaip tariant, skaidulos palaiko mūsų žarnyną sveiką.
Kam skirtas pluoštas: naudingos savybės
Žmogaus mityba yra pagrindinis jo sveikatos, savijautos ir išvaizdos rodiklis. Tačiau vartodamas tam tikrus produktus žmogus kartu su jais gauna mineralų, vitaminų ir kitų naudingų medžiagų, kurios suskaidomos, transformuojamos ir absorbuojamos į kraują viduje. Ir net nepaisant to, kad skrandis nepajėgia suvirškinti šios augalo dalies, ji lieka mūsų viduje nepakitusi ir joje pasišalina iš organizmo. Tuo pačiu metu labai sunku pervertinti jo svarbą žmogaus organizmui.
Kodėl pluoštas yra naudingas?
Žmogus gali gauti skaidulų skirtingi tipai, ir kiekvienas iš jų turi savo funkcionalumą. Vienas iš jų - tirpios maistinės skaidulos- derva, alginatai, pektinas ir kitos medžiagos. Jos išskirtinės tuo, kad gali dideliais kiekiais sugerti vandenį, pavirsdamos į želė primenančią masę. Netirpus pluoštas išlaiko savo pirminę būseną: taip pat sugeria vandenį, todėl jis išsipučia. Dėl to sumažėja storosios žarnos apkrova. Panašių savybių turi celiuliozė, ligninas, hemiceliuliozė.
Taip pat yra natūralių ir sintetinių pluoštų. Atsižvelgiant į tai, kad šios medžiagos yra dirbtinai sukurtos, jos turi mažiau naudingų savybių nei natūralių medžiagų.
Reguliariai valgydamas maistą, kuriame gausu skaidulų, žmogus gauna pakankamai energijos, visada jaučiasi sotus, nėra linkęs persivalgyti, kaupti kalorijų perteklių, taip pat jaučiasi sveikesnis.
Kokiuose maisto produktuose yra skaidulų?
Suvokdami visus pluošto pranašumus, tikriausiai norėsite sužinoti, kuriuose maisto produktuose yra skaidulų didžiausi kiekiai. Atsižvelgiant į tai, kad ji yra augalinės kilmės, šiame sąraše bus įtraukti atitinkami šios medžiagos šaltiniai. Aiškumo dėlei jie gali būti pateikiami šių pagrindinių grupių pavidalu.
Augaliniai ir gyvuliniai aliejai
Augaliniai aliejai yra vertingesnis produktas, palyginti su gyvūniniais analogais. Su jais žmogus gauna daugiau vitaminų ir maistinių medžiagų. Tačiau su pluoštu situacija yra kitokia. Daugiausia jame yra įvairių pyragų, kurie yra ekstrahavimo produktai tam tikrų tipų augaliniai aliejai ir miltų.
Juose yra daug skaidulų saulėgrąžų sėklos ir kiti augalai. Naudingiausia duona laikoma ta, kurios gamyboje buvo naudojami rupių miltų arba nesmulkintų grūdų miltai. Geras tradicinės duonos pakaitalas yra duona, pagaminta iš įvairių grūdų.
Sultys
Ląstelienos galite rasti vaisiuose ir žaliose daržovėse. Tačiau neturėtumėte tikėtis, kad geriant sultis jūsų kūnas gaus daug maistinių skaidulų, nes jos jose nėra kaupiamos.
riešutai
Šiuose vaisiuose taip pat gausu maistinių skaidulų. Rekordininkai yra graikinių ir lazdyno riešutų branduoliai, migdolai. Galite aprūpinti organizmą skaidulomis, jei reguliariai valgysite anakardžius, žemės riešutus ir pistacijas.
Košės ir grūdai
Organizmo skaidulų poreikį galite patenkinti valgydami javus: kviečiai, avižiniai dribsniai, grikiai, miežiai.
Tačiau čia ypatingas dėmesys turi būti skiriamas javų, kurie turi būti sveiki, kokybei. Skaidulų galima rasti ir nuluptuose, ir neluptuose ryžiuose. Tačiau šiuo atžvilgiu naudingiausios laikomos sėlenos.
Daržovės
Jei ketinate valgyti daržoves, kad aprūpintumėte savo organizmą ląsteliena, tuomet nepamirškite, kad terminio apdorojimo metu iš jų pasišalina skaidulos. dauguma. Kad iš daržovių gautumėte maksimalų maistinių skaidulų kiekį, jas reikia valgyti žalias. Tarp jų yra maisto produktų, kuriuos naudinga valgyti su žievele ir sėklomis. Faktas yra tas, kad šiose dalyse yra didžiausias maistinių skaidulų kiekis. Todėl norint, kad jūsų organizme visą laiką būtų daug maistinių skaidulų, rekomenduojama į savo racioną įtraukite šias daržoves:
Negalima ignoruoti pupelių, žirnių, lęšių ir kitų ankštinių šeimos atstovų. Juose taip pat yra pakankamai maistinių skaidulų, ne tik tirpių, bet ir netirpių.
Vaisiai ir džiovinti vaisiai
Labai daug skaidulų džiovinti abrikosai, razinos, datulės ir kitų rūšių džiovintų vaisių. Jūsų organizmui bus naudinga, jei pusryčiams į košę vienu metu dėsite kelių rūšių džiovintų vaisių. Tada gausite energijos užtaisą visai dienai. Stenkitės dažniau valgyti šviežius vaisius ir uogas – obuolius, bananus, braškes, kriaušes, juoduosius serbentus ir kt. Tada jūsų organizmas bus nuolat aprūpintas šia reikalinga medžiaga.
Pienas ir pieno produktai
Pienas ir kiti gyvūninės kilmės produktai nusipelno išskirtinio dėmesio: juose nėra maistinių skaidulų, todėl reguliariai juos vartojant nepavyks pasiekti organizmo valomojo poveikio.
Maistinės skaidulos svorio netekimui
Jei jūsų racione yra įvairių sveikų maisto produktų, tai padės ne tik pagerinti savo sveikatą, bet ir išvaizda bet ir numesti porą kilogramų. Visų pirma, šis poveikis išsaugomas, jei ant jūsų stalo reguliariai yra maisto, kuriame gausu skaidulų. Patekusios į žarnyną šios skaidulos viską sugerti papildomų riebalų ir šlakas kurie kartu su juo pasišalins iš organizmo.
Tokio valymo nauda bus labai reikšminga: jis ne tik teigiamai paveiks virškinimą ir žarnyno motoriką, bet ir padės atstatyti cukraus bei cholesterolio lygį. Visi šie veiksmai leis jums atsikratyti papildomų svarų.
Kaip naudoti pluoštą svorio netekimui?
- Kai nuspręsite pradėti maitintis teisingai, į savo racioną įtraukite ląstelienos mažais kiekiais. Atminkite, kad turite išlaikyti optimalų vandens balansą;
- Norint gauti maksimalų skaidulų kiekį iš maisto produktų, rekomenduojama valgyti daržoves ir vaisius neapdorotus, termiškai neapdorojus, nepašalinant nuo jų žievelės ir nedarant iš jų sulčių.
- Pradėkite dieną nuo košės, į kurią galite įdėti vaisių, džiovintų vaisių, sėklų, riešutų;
- Užkandžiauti patartina ne su saldžiais bandelėmis ar sausainiais, o juos pakeisti riešutais ir cukruotais vaisiais.
- Įsitikinkite, kad jūsų meniu yra ankštinių augalų, sėlenų, viso grūdo duonos ar rupių miltų. Taip pat nepamirškite apie dribsnius ir grūdų patiekalus.
Tuo pačiu tu reikėtų imtis priemonių, nes jei viršysite rekomenduojamą skaidulų kiekį, galite patirti nemalonūs pojūčiai. Būkite labai atidūs savo mitybai ir įtraukite maisto produktų, kurie aprūpins jūsų organizmą kitais reikalingais elementais.
Pluoštas: trūkumo ir pertekliaus priežastys ir pasekmės
Specialistų teigimu, vidutiniškai kiekvienas suaugęs žmogus turėtų gauti bent 25-30 gramų skaidulų per dieną. Nėščios moterys turėtų būti ypač dėmesingos šiai medžiagai, nes jos reikia norint išvengti vidurių užkietėjimo ir palaikyti normalią žarnyno veiklą.
Nenaudokite skaidulų į dietą tam tikroms ligoms gydyti. Taigi jūs ne tik neatsikratysite skausmingų sąlygų, bet ir gali pakenkti jūsų kūnui. Bet kokios su sveikata susijusios priemonės turi būti suderintos su gydančiu gydytoju.
Jei jūsų kūnas negauna pakankamai skaidulų, galite patirti šias sąlygas:
- dažnas vidurių užkietėjimas;
- tulžies akmenligė;
- hemorojaus pasireiškimas;
- žarnyno ligos ir virškinamojo trakto problemos;
- diabeto, aterosklerozės rizika ar progresavimas.
Bet jei valgysite per daug skaidulų, tai nebus naudinga jūsų kūnui. Jūs galite patirti tokį nemalonūs simptomai, kaip ir pilvo pūtimas, padidėjęs dujų susidarymas ir fermentacija žarnyne. Kai kuriais atvejais dietiniai vitaminai ir kt naudingos medžiagos bus mažiau pasisavinamos. Žmonėms, kuriems nustatyta ūminė liga, verta susilaikyti nuo maisto, kuriame gausu skaidulų, valgymo užkrečiamos ligos arba uždegiminės skrandžio ir žarnyno ligos.
Išvada
Skaidulos yra būtinos kiekvienam norint išlaikyti gerą sveikatą. Atsižvelgiant į tai, kad mes ne visada valgome naudingų produktų, mūsų organizme kaupiasi daug kenksmingų medžiagų, toksinų ir toksinų. Ir būtent jų pasitraukimui reikia skaidulų. Todėl žmogus turi tinkamai pasiruošti savo dietai. Jame turi būti maisto produktų, kuriuose yra skaidulų. Tačiau tai neturėtų būti per daug, nes tokiu atveju gali kilti nepageidaujamų pasekmių. Priešingu atveju gali prireikti gydytojo pagalbos.
