Vježbe za deltoidne mišiće. Vježbe za treniranje deltoidnih mišića

Datum: 2016-06-18 u 20:44

Dobar dan, dragi čitatelji sportivs sportskog bloga. Alexander Bely je s vama. U očima nježnijeg spola, ramena su znak snage i hrabrosti. Iza muškarca širokih ramena žena se osjeća kao iza kamenog zida. Zato ćemo danas govoriti o vježbama za deltoidne mišiće. Razmotrit ćemo najučinkovitiji program treninga za ramena, dat ću korisni savjeti. I tako, idemo!

Anatomija mišića ramena

Sigurno ste primijetili da na početku svakog članka analiziram anatomiju. Ovo je neophodno kako se tijekom članka ne bi pojavila nikakva pitanja.

Mišićna vlakna koja tvore ramena nazivaju se deltoidi. Same delte sastoje se od tri snopa. Razlikovati prednji, srednji i stražnji snop. Da biste postigli maksimalne rezultate i učinili ramena masivnim i jakim, morate uključiti sve tri grede u svoj rad.

Prednja greda, također poznata kao prednja delta, pumpa se prilikom izvođenja različitih potisaka ispred vas.
Srednja greda odgovorna je za širinu ramena. Zato je toliko važno pumpati ga na svakom treningu. U osnovi, pumpa se kroz preše i ljuljačke.

Kada radite sa utegom i bučicama, morate izračunati težinu na kojoj možete napraviti 10-12 ponavljanja. Ako uzmete preveliku težinu, vaša tehnika će biti slaba, zbog toga nećete osjećati odgovarajuću napetost.

najviše najbolji program trening ramena će biti onaj koji uključuje 2-3 bazične vježbe, kao i 1-2 izolacijske vježbe. Sada razgovarajmo o ovome.

Sjedeći potisak bučicama. Osnovna vježba u kojoj se pumpaju deltoidni, trapezoidni mišići, a također i mišići ruku. Svestrana vježba, može se izvoditi i u teretani i kod kuće. U nedostatku klupe, možete je izvoditi stojeći. Ruke se s gornje točke spuštaju pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim se vraćaju u prvobitni položaj.

Pa, dragi prijatelji, naš članak je došao kraju, ispitali smo vježbe zahvaljujući kojima će vaša ramena postati jaka i voluminozna. Ako slijedite sve savjete, sigurno ćete postići pozitivne rezultate. Pogledajte video koji sam priložio. Vidimo se kasnije.

Deltoidni mišići su površinski mišići ramena. Naziv mišića je dobio zbog sličnosti s grčkim slovom zvanim "delta". Što su delte razvijenije, ramena postaju vizualno šira, a tijelo dobiva V-oblik.

Sportaši s uskim ramenima usredotočeni su na pumpanje delta, jer je moguće izgraditi rameni obruč samo ako se ova mišićna skupina pažljivo trenira.

Anatomske značajke delta

Deltoidni mišići uključuju 3 snopa - prednji, srednji i stražnji. Da bi tijelo izgledalo lijepo i proporcionalno, važno je pumpati svaki od deltoida zasebno. Sportaši se fokusiraju na srednje grede kada žele dobiti voluminozna široka ramena.

Prednji snopovi smatraju se najrazvijenijim, jer doživljavaju velika opterećenja tijekom treninga. prsni mišići odnosno tricepsa.

Budući da su prednje glave deltoidnih mišića najbolje razvijene, važno je obratiti posebnu pozornost i redovito opteretiti srednji i stražnji dio delte. Funkcija delte je abdukcija ruku u stranu, fleksija i ekstenzija ramena.

Skup vježbi za pumpanje deltoidnih mišića

Da biste dobili reljefne delte, morat ćete naporno raditi, jer je ovaj proces vrlo naporan. Glavna pogreška mnogih sportaša početnika je prenaprezanje klavikularnih snopova i nerazvijenost dorzalne i srednje glave. Delte je potrebno trenirati spajanjem svih greda, tada vam je zajamčen pozitivan rezultat. Najbolje vježbe za delte uključuju: razne preše sportske opreme, podizanje i uzgoj bučica itd.

Svaka od glava može se pumpati na sljedeći način:

• klavikularni snopovi - ispred sebe podižemo bučice na ispruženim rukama
• snopovi ramena - uzimamo bučice i širimo ruke u suprotnim smjerovima
• snopovi lopatice - ista vježba kao za treniranje snopova ramena, samo se izvodi u nagnutom položaju

Vježbe za delte s bučicama

Vježba za deltoidne mišiće s bučicama sastoji se od podizanja i širenja ruku. Postoji nekoliko opcija za izvođenje ove vježbe - podizanje projektila ispred vas, u suprotnim smjerovima, gore i naginjanje. Provjerite rade li samo delte. Bolje je ako se trening odvija malo sporijim tempom, to će vam omogućiti da učinkovito opteretite sva 3 delta snopa.

Kako napumpati delte utegom?

Vježba pritiska s utegom ili bučicom vrlo je česta među sportašima. U slučaju prve sportske opreme, kompleks se zove "Army Bench", au drugom - "Arnold's Bench". Vojni tisak se izvodi sjedeći, to je glavna vježba i savršeno jača rameni obruč. Arnold press se izvodi u stojećem položaju. Također, druga varijanta je bench press iza glave u stojećem ili sjedećem položaju.

VAŽNO! Sve vježbe za deltoidne mišiće smatraju se vrlo traumatičnim, pa biste trebali ozbiljno slijediti tehniku.

U nekim slučajevima iskusni sportaši koriste pojas za dizanje utega.

Kako izgraditi deltoidne mišiće kod kuće

Za stvaranje snažnog tijela najučinkovitija opcija je teretana. Ali iz raznih razloga, ne može ga svatko posjetiti. Vani teretana postizanje željenih rezultata bit će malo problematično. Kod kuće možete napumpati snažna ramena na sljedeće načine: sklekovi, vuča i potisak na klupi sa slobodnim utezima.

Primjer plana za treniranje deltoidnih mišića kod kuće

• podizanje bučica, naizmjenično prvo ispred sebe, a zatim sa strane. Zapešća bi trebala biti usmjerena prema dolje 2-3 serije po 20 puta
• osnovni potisak bučicama pomaže pumpati sve delte u isto vrijeme. Vježba se izvodi sporim tempom. Držite laktove opuštene kako biste izbjegli ozljede.
• vertikalna trakcija - vježba se izvodi s ravnim leđima u nagnutom položaju, ruka s bučicom treba biti podignuta uz tijelo

Najbolje je da program treninga za vas individualno sastavi trener, te vas nauči i pravilnoj tehnici izvođenja pojedinih vježbi.

Kako brzo izgraditi delte - tajne uspješnih bodybuildera

Iskusnim sportašima savjetuje se da svaki trening započnu osnovnim vježbama, jer uz njihovu pomoć sve mišićne skupine dolaze u obzir. I tek nakon toga prijeđite na izolacijske vježbe, jer one uključuju puno manji broj mišićnih vlakana.

• Bench press u stojećem položaju je osnovna vježba. Omogućuje vam primjenu progresije opterećenja, što naknadno osigurava nevjerojatan rast mišića. Izvodimo 3 serije po 8-10 ponavljanja.

Napomena! Svaki trening uvijek započnite s teškim osnovnim vježbama (to uključuje bench press, bez obzira na položaj). Do kraja treninga prijeđite na jednostavnije vježbe (zamah bučicama).

• Potisak s utegom je osnovna vježba i savršeno može zamijeniti potisak s utegom. Važno je istaknuti jednu činjenicu: ova vježba je teža za izvođenje u odnosu na prvu.

Napomena! Potisak s bučicama, za razliku od utega, omogućuje pravilno pumpanje srednjeg dijela delta.

• Broach je megaučinkovita vježba koja može staviti ogromnu napetost na srednje i stražnje dijelove deltoidnih mišića. Potisak projektila u bradu ubrzava rast i sveobuhvatno razvija deltoidne mišiće. Dovoljno 3 serije od 7-10 ponavljanja.

Napomena! Širi hvat - manji opseg pokreta i obrnuto.

• Zamasi bučicama su izolacijska vježba koja je idealna za završetak treninga. Izvedite: 4 serije od 7-15 puta.

Napomena! Vježba je učinkovitija za iskusne sportaše, jer pomaže da se na ovaj način "doradi" rameni obruč.

"Bomba" vježba deltoidnih mišića od Jurija Spasokukotskog

Razvio metodologiju treninga koja vam omogućuje da napumpate ramena čak i ako nemate genetsku predispoziciju za rast delti. Naglasak je na svim vrstama ožičenja i ljuljački s velikom težinom. Možete pumpati snopove godinama i ne postići željene rezultate.

• opterećenje ne bi trebalo ići na mišiće trapeza, rade samo deltoidni mišići
• prednji dio ramena ne smije preuzeti sav teret na sebe, a laktovi ne smiju biti izbačeni prema naprijed
• izbjegavajte uski položaj ruku i ispupčene laktove

Usklađenost sa svim pravilima i redovita vježba omogućit će vam da dobijete estetska ramena za 2-3 mjeseca i vizualno suzite struk. Također ništa manje učinkovite vježbe su redovi s bučicama, utezi za bradu.

Pumpanje deltoidnih mišića od Denisa Guseva

Prije vježbanja zagrijte se za eliptični trenažer ili na traci za trčanje. Trajanje zagrijavanja je 5 minuta. Potisak s bučicama u sjedećem položaju osnovna je vježba za delte s bučicama, koja vam omogućuje savršeno razvijanje deltoidnih mišića. Važno je pokušati podići što veću težinu. Što se tiče broja ponavljanja, Denis smatra da mišićima nije bitan broj ponavljanja. Glavna stvar je vrijeme kada je mišić pod opterećenjem. Vježbu treba izvoditi 30-40 sekundi. Kako više težine projektila, manji je broj ponavljanja. Nakon svakog pristupa Denis preporučuje istezanje. To će opustiti mišiće i povećati njihov potencijal.

Široka reljefna ramena pokazuju da je osoba u izvrsnoj atletskoj formi. Na oblik ramena utječe stupanj razvijenosti delti. Kao što znate, deltoidni mišići dobro reagiraju na bilo koje opterećenje. Čak i ako imate normalnu tjelesnu građu, napuhane delte mogu dobro povećati rameni obruč i stvoriti utisak iskusnog sportaša o vama.

• U svom treningu trebali biste posvetiti više pažnje osnovne vježbe, jer samo oni mogu raditi kroz svaki od snopova delta.
• Zaostajete li u razvoju neke od greda, to možete nadoknaditi uz pomoć individualne izolacijske vježbe za srednji, prednji ili stražnji deltoid.
• Odgovor na pitanje "učestalost izvođenja vježbi za pumpanje ramenog obruča" vrlo je jednostavan - ako trenirate najmanje 2 puta tjedno i već imate svoj opsežan program, tada nije potrebno posvetiti zasebne treninge pumpanju delta. . Dovoljno je vježbati sa šipkom i bučicama, barem 2 puta.
• Ako vam je cilj brzo izgraditi delte, tada izvedite kombiniranu seriju koja se sastoji od bench pressa s utegom i potiska u bradu. S bench pressom savršeno se razvija prednja glava mišića, a s povlačenjem se vježba stražnji dio delte.
• Mahi s bučicama koriste se kao zagrijavanje deltoidnih mišića. Do kraja nastave, ljuljačke se koriste kao "završni" element.
• Važno je zapamtiti da su delte vrlo ranjivi mišići, zbog velike pokretljivosti ramenog zgloba, pa je tijekom treninga vrlo važno slijediti ispravnu tehniku ​​kako biste izbjegli ozljede.

Zahvaljujući upornosti i redovitom treningu, već nakon nekoliko mjeseci bit će moguće postići zapažene rezultate.

Da biste napumpali velika i okrugla ramena, morate koristiti prave i učinkovite vježbe. Naravno, pri odabiru vježbe za deltoid, vrijedi uzeti u obzir vaše karakteristike, tj. neke vježbe vam možda neće odgovarati zbog vaših fizioloških podataka. Da biste utvrdili odgovara li vam određeni pokret ili ne, možete ga samo testirati na sebi, osjetiti opterećenje ciljanih mišića ili shvatiti da ono uopće ne postoji. Dakle, u ovom članku ćemo govoriti o najpopularnijim i učinkovite vježbe za deltoidne mišiće.

Bench press sjedeći/stojeći

Ovo je najosnovnija i najpopularnija vježba za ramena. Osnovna je i uglavnom uključuje prednje i srednje snopove delte. Treba koristiti velike, ali umjerene težine, kao u ovom pokretu je dano ogroman pritisak na kralježnici i pogrešnom tehnikom možete dobiti ozbiljnu ozljedu. Stoga, prije nego počnete raditi bench press s velikom težinom, morate usavršiti svoju tehniku ​​s malom težinom. Postoji nekoliko varijanti ove vježbe za deltoidne mišiće. Može se raditi s bučicama, može se raditi pritisak iza glave, umjesto slobodnih utega može se koristiti Smith mašina, čekić itd.

Tehnika potiska s klupe u sjedećem položaju:
​

Uzgoj bučica u stranu

Glavno opterećenje ide na srednje snopove deltoidnih mišića. Ovdje je također važno koristiti takve utege da vježba bude teška, a pritom težina treba biti umjerena. Vježba je uglavnom bazična. Također uključuje mali trapezius i supraspinatus mišić. Također možete izvesti uzgoj iz donjeg bloka crossovera, ovdje se kut kretanja lagano mijenja, a deltoidni mišići su u napetosti duž cijele putanje amplitude, za razliku od uzgoja s bučicama.

Tehnika uzgoja bučica:
​

Povlačenje utega do brade

Ova vježba uključuje srednje snopove deltoidnih mišića, kao i prednje, trapezijske mišiće, biceps. Kretanje je osnovno. Može se izvoditi s utegom (ravni, zakrivljeni vrat), na bloku, s bučicama, a za promjenu vježbu možete izvoditi jednom rukom (npr. u Smithu ili s bučicama).

Tehnika izvođenja povlačenja utega do brade:
​

Mahi bučice ispred vas

Rad uključuje prednje snopove deltoidnih mišića. Vježba se može izvoditi i sjedeći i stojeći, a ako radite zamahe sjedeći, morat ćete malo smanjiti radnu težinu, jer. vježba će postati izoliranija prekidom momenta inercije. Također možete zamahnuti u crossoveru iz donjeg bloka, tada će prednji snop delta biti pod naponom u svim dijelovima amplitude.

Tehnika zamaha bučicama:
​

Bočno podizanje bučice u nagibu

Vježba zahvaća stražnje snopove ramena. Postoji mnogo varijacija izvedbe. Uzgoj u križanju možete izvoditi iz donjeg bloka u nagibu, ležeći na klupi, stojeći u nagibu, naslonjene glave. Slična vježba za deltoidne mišiće je razrjeđivanje ruku u Peck-Deck simulatoru, u ovom slučaju vježba će biti izoliranija, jer. putanja će već biti postavljena.

Tehnika uzgoja bučica u stranu:
​

Kao što ste primijetili, u svakoj vježbi moguć je ogroman broj varijacija njihove provedbe. Što to znači. To znači da ako ne osjećate dobro ciljni mišić u bilo kojem pokretu, tada možete pokušati malo promijeniti kut putanje ili potpuno promijeniti vježbu ili projektil. Eksperimentirajte, tražite nešto svoje. Samo u tom slučaju moći ćete vježbati mišiće na najbolji mogući način. Sve ove vježbe učinkovite su za vježbanje deltoidnih mišića, samo trebate odabrati najprikladniju za sebe.

Autor članka:

Kvalitetna studija deltoidnih mišića

Zahvaljujući trenutni trend u sportu, delte su izašle, u popularnosti, u rangu s bicepsima. Za ovo možemo reći zahvalnost popularizaciji takvih vrsta kao što su: bodybuilding i Men`s Physique (bodybuilding na plaži). Ramena bi posebno trebala zauzimati ektomorfi, bez širokih ramena figura ektomorfa neće postati lijepa.

Počnimo s anatomijom ramena

Pokrivajući mišić rameni zglob podijeljen je u tri dijela.

• prednja delta (1)
• srednja delta (2)
• stražnja delta (3)

Mišić polazi od bodlje lopatice, akromiona i bočnog dijela ključne kosti, a pričvršćen je na deltoidnu kvržicu nadlaktične kosti. Ispod donje površine mišića nalazi se subdeltoidna vrećica.

Delte su jedna od najtežih mišićnih skupina za vježbanje zbog njihove složene strukture. Ali nemojte napustiti trening ovih mišića. Uostalom, postoji ogroman arsenal vježbi.

Treninzi trebaju uključivati ​​osnovne vježbe koje uključuju više od jedne grede i izolacijske vježbe (svakako proučite članak na našoj web stranici o izolacijskim i osnovnim vježbama). Izolacijske vježbe omogućuju vam da se usredotočite na svaku deltu. Gledajući unaprijed, želio bih napomenuti da je unatoč malom volumenu koji zauzima tijelo, delte vrlo teško trenirati. Ovo je energetski vrlo intenzivan posao koji od vas zahtijeva punu posvećenost. Dakle, ako želite posjedovati velike delte, pripremite se za naporan rad.

prednja delta

Anatomska funkcija prednjih snopova svodi se na podizanje ruku (lakata) ispred sebe i dovođenje do osi tijela. Prednje grede aktivno sudjeluju u pokretima pritiskanja (za prsa i rameni obruč).

Srednja delta

Anatomska funkcija srednjih snopova je podizanje ruku (lakata) na strane. Prati ga podizanje laktova prema gore.

stražnja delta

Anatomska funkcija stražnjih snopova je pomicanje ruku unatrag. Stražnji snopovi aktivno sudjeluju u vučenju leđnih mišića. To je zbog činjenice da se vučna sila smanjuje na uklanjanje laktova natrag. Najveća napetost u stražnjim snopovima delte opaža se kada se ruke povuku unatrag.

Osnovne vježbe uključuju:

• potisni tisak

Za izolacijske vježbe:

Također možete sami odabrati vježbe - za to morate znati za koji pokret je odgovorna svaka delta.

Tehnika i značajke vježbi

Potisak s utegom u stojećem položaju

Ako vam podlaktice, u donjoj točki, nisu okomite na pod, to znači da imate širok hvat. Optimalan hvat je malo širi od ramena. Suprotno uvriježenom mišljenju, ne biste trebali stavljati noge u "rašir". Također, kod stiskanja šipke prema gore nepoželjan je pretjerani otklon tijela prema natrag.

Sjedeći potisak utegom

Što se tiče gripa, onda nema promjena. Ali u sjedećem položaju trebate se priljubiti uz naslon klupe. Otklon nije poželjan, velika je vjerojatnost ozljede.

Sjedeći potisak bučicama

Položaj na klupi je isti kao kod bench pressa. Što se tiče položaja bučica. One moraju biti na istoj razini jedna u odnosu na drugu. Optimalno je održavati kut od devedeset stupnjeva u zglobovima lakta. Podlaktice su okomite na pod. U gornjem položaju bučice se kreću jedna prema drugoj, laktovi moraju biti potpuno ispruženi.

Povlačenje bučice (utega) do brade

Nema značajne razlike u tome kako izvodite ovu vježbu. Glavna stvar je pratiti tehničku komponentu. Uspravite se s nogama blago savijenim u koljenima. Uhvatite šipku u širini koja je udobna za vaša zapešća na najvećoj vrućini. Laktovi trebaju težiti prema gore, opterećujući se tijekom cijelog trčanja ispod laktova. Na vrhu je mala stanka.

Shvung bench press

Ova vježba dolazi iz dizanja utega. Početna tehnika je ista kao i za bench press stojeći. Ali kada izvodite pokret, morate malo sjesti na noge, a istovremeno s ispravljanjem nogu stisnite šipku prema gore. Vježba zahtijeva određenu vještinu i iskustvo. Budući da udaranje nogama olakšava izvođenje, možete staviti malo veću težinu na šipku.

Podizanje bučica ispred sebe

Može postojati nekoliko opcija, ali podizanje bučice s bilo kojom varijacijom je isto. Vježbu je moguće izvoditi naizmjenično ili istovremeno s dvije bučice, također leđima naslonjenim na zid, čime se isključuje varanje. Možda supinacija (okretanje dlanova prema dolje) prilikom podizanja. Uspon se izvodi (bez obzira na varijaciju), lakat je lagano savijen, bučica se podiže do razine lica. Potrebno je održavati maksimalnu amplitudu. Glatko spuštanje.

Podizanje bučica kroz strane

Vježbu možete izvoditi i sjedeći i stojeći. Ruke su blago savijene u laktovima. Prilikom podizanja izbjegavajte trzanje. Uspon treba biti gladak, a laktovi iznad bučica u gornjem položaju. Ako su bučice ispred laktova, onda morate manje preuzeti cijeli teret.

Nagnuti uzgoj

Položaj bučica izaziva mnogo kontroverzi. Neki kažu da bučice u donjem položaju trebaju biti paralelne, drugi da bučice trebaju biti okrenute jedna od druge. Međutim, ne želim se zapravo fokusirati na ovo, jer je važan osjećaj rada u stražnjim deltama, inače je vaš izbor kako ćete držati utege. Glavna stvar je da prilikom podizanja ruke budu blago savijene u laktovima, laktovi teže prema gore, tijek ruku je jasno duž linije ramena. Napuštanje ove linije podrazumijeva uklanjanje opterećenja s mišića koji se radi.

Vježbe za ramena u vašem treningu

Ako ste sportaš početnik i kao prioritet ste odabrali izgradnju delte, tada treninzi moraju biti posloženi tako da između treninga delte bude barem dva dana pauze. To će vam omogućiti oporavak nakon obavljenog posla. Također se preporučuje izmjenjivati ​​teške, srednje i lagane treninge, a nije potrebno fokusirati se na svaku deltu u svakoj lekciji.

No, svaka osoba je individualna i vrijeme treninga i odmora birajte sami. Nekome dva dana neće biti dovoljna, a nema se čega sramiti, potrebno je malo više vremena za oporavak, odmor. Teško je raditi osnovne i izolacijske vježbe u jednom treningu, skinite ih.

Kombinacija

S kojom skupinom mišića je najbolje trenirati delte? Budući da delte zahtijevaju posebnu pažnju za sebe, najbolje rješenje je trenirati ih odvojeno. Također je moguće uključiti delte u "leg day". Nepoželjno je trenirati delte s prsima, jer je završna faza bilo kojeg tiska triceps, a kada je umoran, može biti teško izvesti sljedeću vježbu sa značajnom težinom. I vaše delte neće dobiti odgovarajuće opterećenje.

Opcija "ni naši ni vaši". Međutim, prilično popularan. Kombinirajte delta trening s leđima. Ali ako ste ljubitelj "tvrdog" s mišićima leđa, onda nije činjenica da će biti dovoljno snage za delte. Ali dobro isplaniran trening, s jasno definiranim prioritetom, pomoći će vam da trenirate i leđa i delte u jednom treningu.

Pogled na "deltu" - stražnja, srednja i prednja greda

Prije odabira najbolje vježbe za "delta", trebali biste biti svjesni značajki njihove strukture. Takvi se mišići sastoje od tri glave, a kako biste postigli visoke rezultate, morate obratiti pozornost na svaku od njih, osiguravajući njihov skladan razvoj. I u ovom slučaju postoji čitav niz vježbi usmjerenih na paralelno i sekvencijalno proučavanje svih snopova deltoidnih mišića.

Kod većine vježbača najčešće je uočljivo slabljenje stražnje glave. Može doći do točke da razvijeni srednji i frontalni snopovi potpuno prekrivaju stražnji. Stoga, kako bi se osigurala ujednačenost povećanja deltoidnih mišića, potrebno je obratiti pozornost na pumpanje svakog od snopova. Pogledajmo kako napumpati delte kod kuće, fokusirajući se na svaku od glava mišića.

Pumpanje delta pritiskom bučica u sjedećem položaju

Ova tehnika rada s deltom osigurava intenzivan rast prednjih snopova. Osim toga, vrh prsa i srednji snopovi također su dodatno opterećeni.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Uzimamo bučice i ravnomjerno sjedimo na vodoravnoj površini (na primjer, klupa).
2. Držite bučice ravnim hvatom u savijenim rukama tako da se nalaze blizu ušiju.
3. Sada podižemo bučice prema gore, ispravljajući zglobove lakta. Radimo to polako, što će povećati učinkovitost nastave.
4. Zastanimo na trenutak na samom vrhu.
5. U donjem položaju također biste se trebali zadržati sekundu.

Izvođenje prednjeg dizanja

Ovom vježbom možete postići izvrsno rasterećenje prednje grede. Opterećenje će također biti raspoređeno na prsa, između gornjih mišića i mišića trapeza.

Razmotrite značajke ispravne provedbe ove vježbe:

1. Bučice se uzimaju neutralnim hvatom, s tijelom u sjedećem položaju.
2. Ruke se spuštaju.
3. Sada biste trebali podići bučicu do točke paralelne s podom. Ruka ostaje ravna. Kada dosegnete razinu ramena, stanite.
4. Na isti način spustite bučicu.
5. Učinite iste korake s drugom rukom.

Video prikazuje vježbe za treniranje deltoidnih mišića.

Važno! Olakšanje delti možete postići ako ovu vježbu izvodite neutralnim hvatom. Da biste uključili bočne grede u rad, koristite izravni zahvat.

Za učinkovit rad s prednjim gredama moguće je izvesti frontalno podizanje jedne sportske opreme.

Izvodi se na sljedeći način:

1. Ruke je potrebno svesti u "dvorac", stežući ih bučicom
2. Podignite projektil prema gore, otprilike u razini ramena. U ovom položaju morate se zadržati nekoliko sekundi.
3. Vraćamo se u početni položaj.

Podignite se u stranu

Njegova učinkovitost ovisi o pravilnom izvođenju vježbe, stoga se strogo pridržavajte ovih uputa:

1. Uspravite se s bučicom u svakoj ruci.
2. Sada izvodimo polagano podizanje bučica. Negdje u razini ramena trebali biste se zadržati.
3. Sada polako spustite ruke i tako se vratite u početni položaj.

Savjet! Za bolje proučavanje bočnih greda, trebali biste držati bučice paralelno s podom. Okrećući ruku dok podižete palac prema gore, povezujete prednje glave delta za rad. Za dobro opterećenje stražnjih snopova, trebali biste palcem okrenuti dlan prema dolje.

Da bi delte imale maksimalno opterećenje, ne biste trebali podizati bučice iznad razine ramena. Inače će dio opterećenja pasti na trapezni mišić, što već ukazuje na varanje.

Najviše "čista" vježba ove vrste izvodi se u sjedećem položaju. Možete raditi i rukama naizmjenično. U ovom slučaju, druga, neiskorištena ruka, stabilizira tijelo.

Pročitajte i članak "" na našoj web stranici.

Podignite bučice u stranu u nagibu

Ako vas zanima kako napumpati stražnju deltu ramena, onda je takav trening ono što vam treba. Vježba široko uključuje ne samo deltoidne, već i trapezaste mišiće.

Vježbu trebate izvesti na sljedeći način:

1. Uzmite bučice neutralnim hvatom i lagano se nagnite naprijed, držeći leđa ravnima.
2. Bučice sada trebaju biti podignute do razine ušiju. Da biste to učinili, savijte laktove.
3. Zauzimamo početni položaj, polako spuštajući ruke.

Uzimamo bučicu izravnim hvatom.

Sada biste trebali pomaknuti ruku u stranu, tako da ruka ostane ravna.

Dakle, morate podići bučicu do razine glave.

Zaključak

Sada znate što trebate učiniti kako biste kod kuće postigli prekrasan reljef deltoidnih mišića. Ovaj skup vježbi prikladan je i za izvođenje u teretani.