Osnovni set vježbi u teretani. Osnovne vježbe u teretani

Što sada vidim u modernim fitness klubovima? Ogroman broj različitih simulatora, cijele šume. Nizovi staza za trčanje i elipsoida. Fitness bar s trendy koktelima, sokovima i fitness barovima je obavezan. A možete samo sjediti i opustiti se, piti kavu i jesti slatkiše. Zatim idite u saunu, mnogi klubovi imaju bazen. Ukratko, sve za zadovoljstvo klijenta...

Samo pitanje, zašto većina posjetitelja fitness kluba izgleda tako loše? Mršavi nestali i debeli debeli ljudi. Zašto hodaju gotovo svaki dan, provode nekoliko sati u fitnes klubu i godinama ne vide nikakve rezultate.

Pogledajte što klijenti rade?
Uključite se u lude programe, izvodite ogromnu količinu vježbi. Popijte tone vode sportska prehrana i "čarobni" sagorjevači masti. Ali spaljuje se samo novac. Uzalud troše svoje vrijeme, novac i zdravlje.

Zašto?

Svaki moj klijent izgubi desetke kilograma masti ili dobije desetke kilograma mišića u 6 mjeseci, pa čak i manje. U isto vrijeme, to čini minimalni iznos vrijeme, pa čak i bez fitness kluba uopće.

Zašto?

Zašto su oni koji su 20 godina išli u teretanu u podrumu izgledali puno bolje? Svaki podrumski sportaš SSSR-a i "vrhih 90-ih" nadmašit će posjetitelja modernog elitnog fitness kluba koji ima saunu, desetke traka za trčanje i bazen.

Sjetite se galaksije bodybuilding zvijezda 70-ih-80-ih-90-ih godina prošlog stoljeća. Arnold Schwarzenegger i društvo.

Sjećate se Rega Parka, ovo je bodybuilder iz 50-ih, pogledajte njegovo tijelo!

Kako su to uspjeli? Nije bilo ogromnih, najsuvremenijih teretana. Većina simulatora koji sada postoje još uopće nisu bili izumljeni. Uteg, bučice, vodoravne šipke i par blokova, to je sve. Ova su tijela napravljena od jednostavnih projektila, uglavnom slobodnih utega! I osnovne vježbe.

Došli ste u fitnes klub ili samo u teretanu.

Za što?

Imate određeni cilj:

• promijeniti tijelo
• smršaviti
• Dobiti mišićnu masu
• Razviti izdržljivost snage
• Izgradite aerobnu izdržljivost

Uobičajene fraze poput "zategnite tijelo" ne govore ništa. Možete zategnuti matice ili slavine. Rad s tijelom zahtijeva određeni cilj. Pitate se, kakve veze s tim imaju osnovne vježbe? Da, unatoč činjenici da za postizanje određenog cilja postoje osnovne vježbe.

Ako trebate smršaviti, osnovna vježba je trčanje ili brzo hodanje u trajanju od najmanje 45 minuta u modu sagorijevanja masti.
Ako trebate dobiti mišićnu masu ili, kako kažu, "napumpati se", trebali biste se usredotočiti na osnovne vježbe za rast mišića.

Zapravo, postoje samo tri osnovne vježbe:

• Bench press
• Mrtvo dizanje
• Čučnjevi

Bench press
Bench press je osnovna vježba za razvoj mišića ne samo na prsima. Bench press savršeno razvija mišiće ruku i cijelog ramenog obruča. Ne možete raditi ništa osim bench pressa. Tijekom moje mladosti, svaki “mišićavi čovjek” koji je vježbao više od godinu dana, dizao je 100 kg (kao radnu težinu) i to je bila norma!
U mnogim podrumskim "ljuljačkama" oni koji nisu pritisnuli "stotku" maknuli su "palačinke" u salu.
Cijeli trening prsa može se sastojati od samo jedne osnovne vježbe, bench pressa. Samo ako imate dobar rezultat u tisku, možete dodati dodatne neosnovne vježbe. Sve vrste žica, miješanja i povlačenja ne daju rast mišića.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je bazično kompleksno upravljanje za razvoj mišića leđa, nogu, ramena i cijelog tijela. Mrtvo dizanje se odnosi na takozvane gravitacijske vježbe. Teret ide duž osi gravitacije duž kralježnice. Potiče rast cijelog organizma.

Ali mrtvo dizanje ima jedan nedostatak, ozljede kralježnice. Stoga prvo morate naučiti kako se podići na vodoravnoj traci. Zatim se počnite povlačiti s utegom na pojasu. Tek tada, ojačavši mišiće leđa na vodoravnoj traci, možete nastaviti s mrtvim dizanjem. Sve ostale vježbe za mišiće leđa nisu obavezne. Ne daju dobar rast mišića.

Čučnjevi

Leđni čučanj je vježba za mišiće nogu, leđa i trbušnjake. Da, koliko god čudno zvučalo, čučanj uključuje sve mišiće tijela. Ali, kao i kod mrtvog dizanja, slabi mišići leđa dovest će do ozljeda kralježnice. Prvo vodoravna šipka, ojačajte leđa i tek onda čučnite.

Što je s bicepsima, tricepsima i ramenima, pitate se? Ljudi i životinje, ovi se mišići njišu sami od sebe ako s njima radite osnovne vježbe dobre težine. Kad dobijete masu na osnovnim vježbama, radit ćete što god želite. Ali ove dodatne vježbe će "dokrajčiti" mišiće. Rezanje skulpture vašeg tijela. Tijelo je stvoreno kao skulptura, prvo masa, volumen mišića, zatim reljef. Dodatne vježbe dobre su za ublažavanje i ispravljanje nedostataka. Ali ne za rast mišića.

Samo što sada ispada da klijent dolazi u fitnes klub, i čini se da to radi. Možda se čak i umorite na treningu. Puno vježba na različitim simulatorima. Ali ne radi osnovne vježbe s velikim utezima iz kojih rastu mišići. Mnogi kažu da mi je instruktor dao ovaj program, dok jačam mišiće. Jačate li mišiće? Popnite se na vodoravnu traku i šipke! Skinite potisak na vodoravnu traku i odgurnite se od poda!

Kada općenito započeti vježbe sa željezom teretana?
Zapamtite željezo, zdravlje sadnje! Anaerobna opterećenja snage (uteg, bučice i simulatori) težak su test za sve tjelesne sustave, a posebno za kardiovaskularni!

Stoga je u sovjetsko doba nastava sa željezom bila dopuštena tek nakon prolaska standarda fizičke spremnosti (općenito fizički trening)

Minimalne norme OFP-a:

• Povucite se na vodoravnoj traci 10 puta.
• 25 puta iscijediti na neravnim šipkama.
• 10 puta podignite noge na vodoravnu traku u visi.
• 30 odgurnite se od poda.

Ako niste mogli zadovoljiti te standarde, niste smjeli glačati. Idite i vježbajte na stadionu ili u školskom kampusu. Cijelo smo djetinjstvo proveli na šipkama i paralelama. Izvlačili su se i radili sklekove, igrali „ljestve“. A bilo je i uspona s udarom na vodoravnoj traci, izlazom na silu, sunce i tako dalje.

Ovaj pristup je imao duboko značenje, aerobno opterećenje snage svježi zrak pripremili tijelo za buduće teške treninge. Svi sustavi tijela razvijeni su na složen način. Ne samo koštani mišić, već i kardiovaskularni. Poboljšano držanje, ojačani ligamenti. Sada se sve vraća, moderni "Workout" su dobre stare "horizontalne šipke" u modernijem, modernijem dizajnu.

Ako trebaš individualni program vježbe za novačenje mišićna masa ili mršavljenja, molim.

Radim kao fitness instruktor. imam stručno obrazovanje i 25 godina trenerskog iskustva. Pomažem ljudima da smršave ili dobiju mišićnu masu i istovremeno ostanu zdravi. Trening provodim putem interneta ili u fitness klubu Mamba u gradu Rostov-na-Donu.

Bok svima! Danas ćemo govoriti o osnovnim vježbama u teretani. Dugo sam morao objaviti ovaj članak, budući da puno početnika s vremena na vrijeme "zakucaju" bazu i krenu to raditi. Ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, kako god bilo, bez baze ne možete. Grijeh je ako ne napraviš mrtvo dizanje, čučanj i bench press, ali isto tako je grijeh i ako ne napraviš drugu bazu. Dapače, na tim vježbama koje sam naveo baza ne prestaje, ona tek počinje.

Idealno bi bilo da prvo napravite bazu, a zatim izolacijske vježbe. Sada prelazim na popis i opis ovih vježbi. Počnimo s divovima:

1) Bench press s prsa. Postoje tri vrste bench pressa s prsa.
Prvi tip je na vodoravnoj klupi, gdje se pumpa srednji dio prsa, ovdje također rade triceps i prednji snop deltoidnih mišića.
Druga vrsta bench pressa je bench press na nagnutoj klupi - gornji dio prsa, triceps rade, a ovdje je, za razliku od bench pressa na vodoravnoj klupi, prednji snop deltoidnih mišića puno više uključen u rad.
Najnovija vrsta je potisak na prsima na klupi s negativnim nagibom, gdje za nas radi donji dio prsa, ali vrijedi napomenuti da u ovoj vrsti potiska s klupe gotovo sve opterećenje s delti ide na tricepse. Naslikao sam detaljnije o svim vrstama bench pressa .

2) Čučnjevi sa utegom. Pri izvođenju čučnja koriste se gotovo svi mišići donjeg dijela tijela. Konkretno: aduktori bedra, gluteus maximus, soleus mišići, kvadricepsi. Samo pogledajte sliku i shvatite o kakvom se mišiću radi:

Ova vježba se detaljnije raspravlja u članku " »

Ljudi posjećuju teretane iz mnogo razloga. Neki žele sebi “stvoriti” lijepu figuru, drugi sanjaju o mršavljenju ili se jednostavno bore s fizičkom neaktivnošću. Često, nakon što su kupili pretplatu, početnici ne znaju kako organizirati svoju nastavu, odakle započeti. Postoje posebni algoritmi vježbanja za teretanu. Štoviše, set vježbi u teretani za žene razlikuje se od muškog standarda. Vježbe za mršavljenje i za jačanje mišića također nisu iste.

Algoritam za nastavu u teretani za početnike

Skup vježbi u teretani uključuje rad na svakoj mišićnoj skupini zasebno. To znači da dnevni trening svih mišića ne dobar rezultat. Mišići se moraju oporaviti nakon treninga. Svaku mišićnu skupinu treba posebno vježbati. Ali početnici bi prva dva tjedna trebali biti uključeni u opći razvojni algoritam, koji uključuje pripremu svih mišića. Postupak za početnike je sljedeći:

Zagrijavanje (10 min.) Može se obaviti na jednom od kardio simulatora - orbitalna staza, traka za trčanje ili sobni bicikl u načinu "1".

Pritisnite zamah. Napravite 15-20 pokreta na nagnutoj klupi.

Iskoraci s bučicama. U položaju strijelca s bučicama u rukama savijte koljena (jedno - s koljenom na podu, drugo - pod pravim kutom). Prva lekcija - 20 ponavljanja, druga lekcija - dva pristupa, treća - tri.

Dizanje nogu. U visećem položaju podignite savijene noge (15 puta).

Savijanje nogu. Izvodi se na simulatoru ležeći na trbuhu. Trbuh se ne diže s klupe.

Hiperekstenzija. Zahtijeva rimsku stolicu. Noge su postavljene iza donjeg valjka, leđa se ispravljaju, ruke iza glave. Savijte leđa pod pravim kutom u odnosu na noge.

Osobe s višom razinom kondicije trebale bi rasporediti trening različitih mišićnih skupina prema različiti dani tjedni.

Sprave za vježbanje za žene

Skup vježbi za djevojčice u teretani trebao bi uključivati ​​sve mišiće općenito. Ne možete stalno pumpati samo tisak, bokove ili stražnjicu. Lijepa figura nastaje u procesu složenog rada na tijelu. Za tisak su učinkoviti:

1. Nagibi na rimskoj stolici. Stavite ruke unakrst na prsa, nagnite torzo na pola, pritišćući bradu na prsa.
2. Dizanje nogu. U visećem stanju na prečki, oslonite se laktovima. Lagano savijte i savijte noge 25 puta.

Za stražnjicu, bedra i noge prikladni su:

1. . Potreban je trener platforme. Od središta platforme podignite noge do gornjeg ruba (4 serije po 30 puta). Kada je teret spušten, donji dio leđa ne smije se odvajati od klupe.
2. Zamah kukovima. Koristi se simulator za "abdukciju-adukciju". Držeći leđa uspravno, spojite i razdvojite kukove. Pri spajanju kukova zadržite položaj (3 sekunde).

Važno je ojačati mišiće leđa vježbama:

1. Povlačenje glave. Trebam blok trenera. Držeći ručku, povucite iza leđa 20-25 puta.
2. . Sjedeći s ravnim leđima, lagano savijte koljena, postavite leđa pod pravim kutom u odnosu na klupu. Povucite blok do donjeg dijela trbuha (3 serije po 25 puta). Nemojte njihati tijelo.

Mršavljenje s opremom za vježbanje

Mnogo od navedenog može se uključiti u skup vježbi za mršavljenje u teretani. Ako je cilj treninga poništen višak kilograma, tada bi prvi naglasak trebao biti na kardio simulatorima. Pomažu pri gorenju tjelesna masnoća. Kada proces mršavljenja ide gore, morate dodati vježbe snage. Dnevni program treninga može biti sljedeći:

1. Desetominutno zagrijavanje (trčanje, nagibi, čučnjevi, skokovi).
2. Pedesetominutni trening mišića određene skupine.
3. Kardio trening u trajanju od 40 minuta.
4. Deset minuta istezanja.

Ekstenzija nogu (rimska stolica), vježbanje na blok simulatoru, miješanje kukova, savijanje ruku s utegom u stojećem položaju, podizanje nogu na simulatoru, vježbe s bučicama i utegom dobro djeluju na mršavljenje.

Kardio trening nakon rada na mišićnoj skupini može se sastojati od treninga na sobnom biciklu, skakanja užeta, rotacije hula hoopa, upotrebe trake za trčanje.

Teretana za muškarce

Muški treninzi trebaju biti izgrađeni na istom principu kao i ženski, s tom razlikom da je naglasak na vježbama snage. Skup vježbi u teretani za muškarce uključuje rad na svim mišićnim skupinama. Opterećenje treba rasporediti po danu:

1. prsa, leđa
2. Ruke, ramena
3. Noge, prsa

Najčešće se prakticira:

• Podizanje nogu pod pravim kutom. Izvodi se na vodoravnoj traci, u visećem položaju.
• Uvijanje. Ležeći na nagnutoj klupi, stavite stopala iza valjka. Ruke iza glave. Sagnuvši se, laktovima dodirnite koljena.
• Uzgoj bučica. Ležeći na klupi s bučicama u ruci. Raširite ruke u širini ramena, bez djelovanja na zglobove lakta.

• Potisak bučicama u stojećem položaju.
• Vertikalna i vodoravna trakcija sjedeći na simulatoru.
• Potisak nogama na platformi (isto kao u kompleksu za žene).
• Savijanje nogu na rimskoj stolici.

Skup vježbi na simulatorima može se postupno mijenjati kako se vještine sportaša poboljšavaju, a njegovi mišići postaju jači. Muškarci i žene trebaju dosljedno povećavati opterećenje snage - i broj serija vježbi i težinu školjki.