Standardni trening u teretani. Treniramo u teretani

Dakle, donijeli ste odluku da idete u teretanu. Ne biste trebali odmah trčati do trenera nakon presvlačenja kako bi vam on "dao" cijeli niz vježbi u teretana. Prvo morate proučiti osnovne principe, upoznati se s pojmovima i konceptima, a tek onda prijeći na obuku na simulatorima. Ova mjera opreza pomoći će vam smanjiti rizik od ozljeda i povećati učinkovitost vašeg vježbanja.
Sadržaj:

Što prvo treba učiniti

Prvo morate pravilno organizirati svoju prehranu. Posljednji put treba ustati od stola 1,5-3 sata prije treninga. Tijekom i nakon nastave morate piti vodu, ali malo po malo - to je neophodno za uspostavljanje ravnoteže vode u tijelu. Prva tri mjeseca treninga početnik bi trebao posjećivati ​​teretanu svaki drugi dan i vježbati 30 minuta, postupno povećavajući trajanje na 1,5 sat.

Nemojte brzo preopteretiti svoje mišiće ili više nikada nećete poželjeti ići u teretanu. Vježbe na simulatorima moraju se izvoditi ispravno, što dokazuje određena težina, bol i ukočenost mišića. To je normalno, nakon 2-4 dana neće biti traga od ovih senzacija. No, ako vas boli zglob, noga ili kralježnica, trening treba odmah prekinuti, jer ste najvjerojatnije odabrali pogrešnu tehniku ​​izvođenja ili ste podigli opterećenje koje nije u skladu s vašim sposobnostima.

Od čega se sastoji svaki trening?

Svaki trening je podijeljen u tri dijela: zagrijavanje, glavni dio i vježbe opuštanja. Zagrijavanje vam omogućuje aktiviranje cirkulacije krvi i disanja, zagrijavanje mišića prije glavnog treninga. U glavnom dijelu sportaš izvodi vježbe za planiranu mišićnu skupinu. Završni dio je dizajniran za normalizaciju disanja i cirkulacije krvi. Obično, na kraju nastave, sportaš visi na šipci kako bi istegnuo kralježnicu.

Svaki fitness centar ima dvije vrste sprava: sprave za snagu i kardio sprave. Kardio oprema uključuje sobni bicikl, traku za trčanje i spravu za veslanje. Mogu ih koristiti i muškarci i žene. Pomažu u zagrijavanju, vježbanju velikih mišićnih skupina, dišnog i kardiovaskularnog sustava. Što se tiče vježbi na simulatoru snage, sve školjke ove vrste pomažu u vježbanju mišića s utezima. Najčešći od njih su utezi i bučice.

Redoslijed izvedenih vježbi

Prilikom sastavljanja programa treninga potrebno je izvoditi vježbe u strogom slijedu, kako slijedi:

• početnici - i žene i muškarci, trebali bi vježbati mišiće redoslijedom kojim se nalaze od vrha do dna. Odnosno prvo vrat, zatim ramena i prsa, a nakon leđa ruke i na kraju noge. Nakon rada mišića prsa, prijeđite na proučavanje mišića leđa. Nakon vježbi za biceps treba ići vježbe za triceps i sl.;
• ako postoji zaostatak u razvoju bilo kojeg mišića, tada se prvo mora razraditi;
• osnovne vježbe u teretani na kralježnici treba zamijeniti vježbama istezanja leđa;
• ne preporučuje se vježbanje velikih mišićnih skupina odmah jedna za drugom. Takve vježbe treba razrijediti vježbama opuštanja.

Popis vježbi

• nastava na kardio stroju;
• privlačeći koljena prsima u sjedećem položaju. Žene i muškarci mogu vježbati trbušne mišiće;
• čučnjevi s utegom za muškarce i čučnjevi s utegom za žene. Ova vježba dobro trenira mišiće nogu;
• bench press u ležećem položaju. Treniraju se mišići ramenog obruča, prsa i tricepsa;
• simulatori za žene i muškarce, koji omogućuju vertikalnu trakciju. Tako se pumpaju mišići latissimus dorsi i biceps;
• bench press u stojećem položaju;
• savijanje ruku s opterećenjem. Ovi simulatori za žene omogućuju vam da vježbate bicepse i mišiće podlaktica;
• vježbe kontrakcije abdomena. Treniraju se trbušni mišići, posebno za one žene i muškarce čiji je trbuh izbočen prema naprijed.

Upute za vježbe za zagrijavanje i pumpanje leđa i ruku

1. Zagrijte se na kardio spravi. Da biste to učinili, možete odabrati bicikl, traku za trčanje ili elipsoid. Za početnike je dovoljno 3-5 minuta treninga, za iskusnije sportaše možete povećati trajanje treninga na 20 minuta.
2. Bench press u ležećem položaju. Potrebno je ležati na klupi, čvrsto pritisnuti noge na pod, ne otkidati stražnjicu od klupe. Nakon što ste uteg izvadili iz nosača, morate ga držati na ispruženim rukama, a zatim ga polako spustiti. Šipka bi trebala ostati iznad prsa u razini bradavica: nemoguće je dopustiti kontakt s prsima. Fokusiranje na smanjenje prsni mišići morate stisnuti šipku prema gore, bez savijanja laktova do otkaza. U najvišoj točki morate se zadržati samo na sekundu i opet glatko spustiti šipku na prsa.
3. Vertikalna trakcija u simulatoru. Potrebno je uhvatiti vrat projektila tako da dlanovi gledaju prema naprijed. Stražnjica bi trebala biti u bliskom kontaktu sa sjedištem simulatora, leđa bi trebala biti savijena, a trup bi trebao biti lagano nagnut unatrag. Lagano povlačeći šipku do gornjeg dijela prsa, izdahnite, u ovom trenutku možete osjetiti kontrakciju latissimus dorsi i trapezius mišića. Nakon nekoliko sekundi otpustite šipku prema gore i udahnite. Muškarci ponavljaju 20-30 puta, žene 10-15.
4. Bench press u stojećem položaju. Uspravite se, stavite stopala na širinu približno jednaku širini ramena. Savijene ruke drže šipku u razini prsa. U isto vrijeme, morate ga držati malo ispred, tako da prilikom podizanja ne dodiruje lice. Lagano stišćući šipku prema gore, izdahnite, nemojte savijati ruke do kraja, zadržavajući se na krajnjoj točki nekoliko sekundi, vratite se u PI i udahnite. Muškarcima se preporučuje ponavljanje 10 puta, žene ne mogu raditi ovu vježbu.
5. Savijanje ruku sa utegom. Stanite uspravno, držeći šipku spuštenim rukama. Savivši laktove, izdahnite, povucite šipku na prsa, zatim odmah spustite i udahnite, itd. Pazite da vam laktovi ostanu nepomični i da ne strše naprijed. Ako se zamahujete cijelim tijelom, onda je opterećenje preveliko, uklonite po jednu palačinku sa svake strane. Za žene se ova vježba može izvoditi bez opterećenja, s jednim vratom.

Upute za vježbe za pumpanje tiska i nogu

1. Privlačenje koljena na prsa u sjedećem položaju. Potrebno je sjesti na klupu i malo se nasloniti, koristeći ruke savijene u laktovima kao oslonac. Držite noge ispružene naprijed. Brojeći puta, povucite koljena na prsa i izdahnite, tijelo u ovom trenutku treba pomaknuti naprijed tako da se trbušni mišići napnu. Nakon nekoliko sekundi vratite se na IP. Ponovite 20-100 puta.
2. Uvlačenje trbuha. Sjednite na koljena, leđa držite ravno, ruke oslonite na koljena. Dok udišete, trebate napuhati trbuh poput balona, ​​dok izdišete, povucite ga u sebe. Izvedite maksimalan broj puta.

Upute za vježbe na Smith simulatoru

Čučnjevi na Smith stroju omogućuju vam da u radu koristite srednji i donji dio kvadricepsa, a osim toga rade stražnjica i biceps bedra. I dok tradicionalni čučanj s utegom brže gradi masivne bokove, Smith stroj ima svoje prednosti. Prvo, Smith stroj je siguran. Sportaš se možda neće bojati pada tijekom treninga. Drugo, Smith mašina u većoj mjeri opterećuje kvadricepse, a posebno njihov donji dio.

Pravila za izvođenje vježbi na Smith simulatoru:

• staviti šipku u Smith stroj i zakačiti se ispod nje. Naslanjajući se na njega gornjim trapezom, trebate uhvatiti vrat stisak odozgo i ispraviti se. Stopala treba gurnuti naprijed tako da čarape strše 20-25 cm izvan linije kukova;
• lagano savijte leđa u donjem dijelu leđa i postavite ga okomito na pod;
• nakon udisaja i zadržavanja daha, trebate sjesti, povući zdjelicu unatrag dok linija kukova ne postane paralelna s podom;
• dosegnuvši najnižu točku, napregnite se i glatko, isključujući trzaje, vratite se u okomiti položaj;
• nakon prevladavanja najtežeg područja, možete izdahnuti;
• do završetka treninga potrebno je gledati striktno naprijed, kralježnica mora stalno održavati zavoj u obliku slova S. Nemojte podizati noge s poda, posebno pete.

Radeći vježbe na Smith stroju možete više istegnuti mišiće stražnje strane bedara i stražnjice ako radite duboke čučnjeve. Međutim, postoji opasnost od preopterećenja zglobovi koljena. Pazite da se noge, odnosno stopala nalaze ispred kukova. Ako ih stavite strogo ispod zdjelice, bit će vrlo teško zadržati pete na podu. Kada trenirate na Smith stroju, morate stalno naprezati trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa.

Tonizirati mišiće, izgubiti težinu, dobiti na masi i poboljšati zdravlje - sve to daje trening na simulatorima. I to je istina, a sve ovisi o tome koji je sustav treninga u teretani odabran. Ovi programi imaju svoje posebne značajke koje dovode do različite rezultate. Kako bi sport donio maksimalnu korist, morate razumjeti kako je svaki od ovih sustava izgrađen i radi.

Odabir skupa razreda provodi se pojedinačno. Pri tome se uzimaju u obzir individualne sposobnosti i potrebe određene osobe. Svi su ljudi različiti, sa svojom vlastitom genetikom i fiziologijom, tako da ono što odgovara jednome neće uopće odgovarati drugome.

Gdje početi?

Naravno, sve počinje osnovnim programom treninga mišića. Ove vježbe pružaju potrebnu osnovu za daljnje usavršavanje. Razvijaju sve mišićne skupine i pripremaju ih za daljnja opterećenja. Također morate odgovoriti na pitanje o svrsi budućih opterećenja. Zašto će se provoditi: izgubiti težinu ili, obrnuto, dobiti mišićna masa Ili možda samo doći u formu?

Drugi važan aspekt bit će spol ljudi koji počinju trenirati. Uostalom, razlikuju se muškarci i žene veliki broj nijanse koje se moraju uzeti u obzir pri obuci. I sustav vježbi za predstavnike različitih spolova bit će drugačiji, čak i ako postoji opterećenje na istim mišićnim skupinama. Glavne razlike bit će u području intenziteta vježbe, u težini primijenjenih dodatnih opterećenja, kao iu mogućnostima moguće provedbe vježbe.

Ne daje samo opterećenje rezultate

I to je razumljivo. Bez racionalna ishrana dobrobiti čak i najučinkovitijih opterećenja mogu se svesti na nulu. A to znači da se mora poštivati ​​ravnoteža između konzumiranih proteina, masti i ugljikohidrata.

Što se tiče broja kalorija, sve nije tako jasno. Preporuke za kalorijski sadržaj hrane ovise o krajnjem cilju vježbanja. Ako želite smršavjeti, tada morate smanjiti broj kalorija. Kada izvodite vježbe za povećanje mišićne mase, morate postupiti drugačije, odnosno povećati kalorijski sadržaj hrane. I ne zaboravite proteine. Bez redovitog nadopunjavanja tjelesnih stanica njima, neće biti moguće izgraditi mišiće.

Istezanje ili zagrijavanje - što učiniti prije glavnih vježbi?

Ako je kod djevojaka cilj povećati fleksibilnost, onda uopće nije bitno radi li se istezanje prije ili poslije treninga. Postoji još jedna stvar koju morate imati na umu kada se istežete prije glavnog treninga: istezanje neće smanjiti rizik od ozljeda tijekom treninga. To se događa iz nekoliko razloga.

• Mišići postaju savitljiviji i lakše se trgaju.
• Istezanje skriva bolove u mišićima prilikom ozljede.

Osim toga, nema smisla istezati mišić koji neće biti opterećen tijekom glavnog treninga.

Prije bavljenja sportom važnije je zagrijavanje mišića nego njihovo istezanje. Time se postiže veća prednost u smanjenju rizika od ozljeda.

Moguće varijante sustava obuke

Prilično je teško klasificirati sustave treninga za teretanu. To je zbog činjenice da postoji mnogo opcija za vježbe. Broj kombinacija ovih opterećenja još je veći. Ali sve su to teorijska pitanja. Ako govorimo o praktičnoj strani stvari, onda su metode obuke podijeljene u skupine ovisno o cilju koji se postiže implementacijom sustava u učionici.

1. Trening snage

Cilj: takav sustav treninga u teretani omogućuje postizanje najviših mogućih pokazatelja mišićne snage.

Osnovne vježbe: zgibovi, čučnjevi i sklekovi na neravnim šipkama s utezima, potisak s klupe iz ležećeg položaja, mrtvo dizanje.

Pomoćne vježbe: drugo. Izvode se na kraju treninga. Obično se uzimaju iz programa za stvaranje reljefa ili dobivanje mišićne mase.

Osobitosti: pristup se mora izvoditi s maksimalnim povratkom, do osjećaja otkazivanja mišića, treba koristiti težinu koja je najveća, ali ne i granična za vježbača. Ciklus treninga, koji kulminira radom na maksimalnoj težini, traje 6-8 tjedana.

1. Vježba za povećanje mase

Cilj: ova metoda treninga u teretani je najčešća i njen rezultat je očit: dobivanje mišićnog rasta zbog puknuća mišićnog tkiva.

Osnovne vježbe: sve u kojima je nekoliko mišićnih skupina uključeno u rad odjednom, na primjer, povlačenje ili bench press.

Pomoćne vježbe: usmjerena na opterećenje onih mišića koji su najmanje razvijeni.

Osobitosti: nastava se izvodi izuzetno brzim tempom do iscrpljenosti i otkazivanja mišića. Za ovu vrstu treninga koriste se puno manje težine, ali se povećava broj ponavljanja i pristupa. To objašnjava povećano trajanje nastave.

1. Vježba za opuštanje mišića

Cilj: dobivanje iscrtanog detalja mišićnog reljefa.

Osnovne vježbe: sve što vježbač može izvoditi, čak i ono što nije karakteristično za bodybuilding - trčanje, obruč, preskakanje užeta, hodanje i sl.

Osobitosti: najveći mogući broj ponavljanja i serija svake vježbe. Ovaj trening je najduži.

1. kardio trening

Cilj: ovaj sustav za teretanu može imati dvije svrhe - prva, održavanje i poboljšanje zdravlja kardio-vaskularnog sustava, drugo, intenzivan gubitak težine.

Osnovne vježbe: hodanje ili jogging, fitness oprema - bicikl ili traka za trčanje, plivanje, fitness i aktivne igre.

Osobitosti: rad na vježbama provodi se s povećanim pulsom, zbog čega se postiže potrebno opterećenje krvnih žila i srca, a sagorijeva se i potkožna mast. Ako vježbač ima prvi cilj, tada možete izvoditi takav trening 1-3 puta tjedno, kombinirajući ga s opterećenjem snage. Ako je cilj skidanje sala, tada broj treninga treba povećati na 5 tjedno. Trajanje takvog treninga treba biti najmanje 30 minuta. Postupno, kako se fizičko stanje poboljšava, to se vrijeme povećava na sat vremena.

1. Vježba za zdravlje

Cilj: dostatan stres vježbanja kako bi tijelo bilo zdravo.

Osnovne vježbe: sve vježbe usmjerene na svladavanje vlastite težine, kao što su zgibovi, čučnjevi i sklekovi, nadopunjuju ih brojni elementi aerobika, poput trčanja, obruča i skakanja.

Zabrana: za teške i opasno vježbe i to bench press, deadlift i čučanj s utezima.

Osobitosti: posebnu pozornost posvetiti razvoju ljudske fleksibilnosti.

Početnik treba poslušati savjet trenera kako bi on procijenio mogućnosti tijela i adekvatno odabrao vježbe iz određenog sustava te odredio broj ponavljanja i pristupa. Postupno će i sam vježbač osjetiti svoje tijelo i moći će sebi prilagoditi program.

Početak treninga je isti za sve, bilo da se radi o momku, muškarcu ili krhkoj djevojci, treba biti lagan. Možete biti samo čajnik čije je sportsko iskustvo ograničeno na sate tjelesnog odgoja u školi ili možete imati sportsko iskustvo, nije bitno. Morate pažljivo ući u način treninga za početnike, to će trajati mjesec dana.

Način treninga

Prvi tjedan

• Sklekovi od poda 2 × 15-20 Čučnjevi sa utegom 2 × 12-15
• Bench press stojeći 2 × 10-12
• Uvijanje (ups na preši) 2 × 20-25
• Srijeda - Odmor
• Potisak s klupe 2×10-12
• Potisak nogama 2×12-15
• Sjedeći potisak bučicama 2×10-12
• Podizanje bučica za biceps dok stojite 2 × 10-12
• Subota - Sauna
• Nedjelja - Odmor

Bilješke

Ako vam je teško trčati svih 20-30 minuta, ponekad promijenite trčanje na brzi tempo, ali čim povratite dah, trčite opet. Zgibovi ne koriste dodatnu težinu. Ako ne možete napraviti određeni broj zgibova, napravite ih koliko god možete. Ako nikako ne možete, zamolite prijatelja da vam pomogne (kao da vas gura), isto je i sa sklekovima. Ako ste djevojka, zgibove zamijenite sjedećim okomitim blokom povlačenja (instruktor će vam objasniti što je to). Radna težina na utegu i bučicama ne bi trebala biti jako velika, tako da vam zadnja ponavljanja budu teška. U slučaju hitne potrebe, križ možete zamijeniti trakom za trčanje ili nečim sličnim.

Obavezno se dobro zagrijte prije treninga!

Drugi tjedan

• Ponedjeljak - lagano trčanje 20-30 minuta
• Uzgoj bučica ležeći na klupi 2 × 10-12
• Čučnjevi s utegom 2×12-15
• Bench press stojeći 2 × 10-12
• Podizanje bučica za biceps dok stojite 2 × 10-12
• Uvijanje (press) 2×20-25
• Srijeda - Odmor
• Četvrtak - lagano trčanje 20-30 minuta
• Petak - Povlačenje na šipki 2 × 10-12 (ili maks.)
• Pognuti red 2×10-12
• Potisak s klupe 2×10-12
• Sklekovi od poda 2 × 10-15
• Potisak nogama 2×12-15
• Produženje nogu sjedeći u simulatoru 2 × 10-12
• Sjedeći potisak bučicama 2×10-12
• Podizanje bučica za biceps dok stojite 2 × 10-12
• Viseće podizanje koljena (trbušnjaci) 2×15-20
• Subota - Sauna
• Nedjelja - Odmor

Bilješke

Uz prethodne, možemo reći da je odmor između serija oko 2 minute, između vježbi do potpuni oporavak(ali ne više od 6 minuta).

Treći tjedan

• Ponedjeljak - lagano trčanje 25-35 minuta
• Utorak - Povlačenje na šipki 2 × 10-12 (ili maks.)
• Mrtvo dizanje 2×8-10
• Sklekovi na neravnim šipkama 2 × 10-12 (ili maks.)
• Uzgoj bučica ležeći na klupi glavom prema gore 2 × 10-12
• Iskoraci s utegom 3 × 12-15 na svakoj nozi
• Bench press stojeći 2 × 10-12
• Uzgoj bučica u stranu dok stojite 2 × 10-12
• Uvijanje (pritisnite) 3 × 20-25
• Srijeda - Odmor
• Četvrtak - lagano trčanje 20-30 minuta
• Petak - Povlačenje na šipki 2 × 10-12 (ili maks.)
• Pognuti red 2×10-12
• Bench press ležeći glavom gore 2 × 10-12
• Uzgoj bučica ležeći 2 × 10-15
• Potisak nogama 2×12-15
• Pregibi nogu u simulatoru 2 × 10-12
• Sjedeći potisak bučicama 2×10-12
• Podizanje bučica za biceps dok stojite 2 × 10-12
• Pregibi s bučicama u sjedećem položaju 2×10-12
• Subota - Sauna
• Nedjelja - Odmor

Četvrti tjedan

• Ponedjeljak - lagano trčanje 30-40 minuta
• Utorak - Povlačenje na šipci 3 × 10-12 (ili maks.)
• Bench press 3×10-12
• Čučnjevi s utegom 3×10-12
• Bench press stojeći 3 × 10-12
• Podizanje šipke za biceps dok stojite 3 × 10-12
• Uvijanje (pritisnite) 3 × 20-25
• Sobni bicikl (orbitrek, steper) 15 minuta
• Srijeda - Odmor
• Četvrtak - lagano trčanje 20-30 minuta petak
• Povlačenja na prečku 3 × 10-12 (ili maks.)
• Potisak u savijenom položaju 3×15-20 Potisak nogama 3×12-15 Potisak s bučicama u sjedećem položaju 3×10-12
• Podignite bučice naizmjenično za biceps sjedite 3 × 10-12
• Viseće podizanje koljena (trbušnjaci) 3×15-20
• Sobni bicikl (orbitrek, steper) 15 minuta 100
• Subota - Sauna
• Nedjelja - Odmor

Bilješke

Obavezno radite sve vježbe s vlastitom težinom (tj. zgibove, sklekove, trbušnjake). Nije ni čudo što u svakom treningu postoje zgibovi, vrlo je važna točka. Kakav god rezultat u bench pressu ne biste pokazali, ako se ne dignete barem 15 puta, slabić ste.

Ako vježbate u teretani u kojoj nema kardiotrekera, tada će vas najobičnije uže za preskakanje zamijeniti orbitom i tako dalje. Bio je to prosječan četverotjedni program, namijenjen prvenstveno muškarcima. Za žene, općenito, sve je isto, samo su težine manje, a broj ponavljanja u svakom pristupu je 2-3 veći.

Režim treninga za dobivanje mase i olakšanje kod kuće pokazat će rezultat već nakon prvog tjedna treninga, ako se pridržavate režima i ne propuštate trening. Postoji plan i morate ga se pridržavati. Inače će sve izgubiti smisao. Razumijem da se svašta može dogoditi, ne možete uvijek stići u dvoranu ili na stadion. Ponašaj se razumno, malo prilagodi raspored, propustio danas, zamijeni sutra. Nisam trčao u ponedjeljak, trčao u utorak i prebacio stolicu za ljuljanje u srijedu i općenito, pomaknuo sve za jedan dan ili se ne odmarao u srijedu. Ukratko, potražite kompetentan izlaz.

Način vježbanja u video teretani - profesionalni savjeti

Konačno

Odbijanje brza hrana- prva razina!