Što učiniti da napumpate prsne mišiće. Kako jesti za pumpanje prsnih mišića?

Možda ne postoji takva djevojka koja ne bi htjela napumpati lijepu i čvrste grudi. Netko je u početku bio lišen prirode, netko je počeo imati problema nakon poroda i hranjenja djeteta, a netko samo pokušava postići idealnu figuru.

Nažalost, zbog nedostatka vremena ili financija, nemaju svi priliku ići u teretanu. Osim toga, mnogi ne razumiju da nije samo poprsje ono što treba napumpati, naime prsni mišići. Jer, koliko god teško i naporno trenirali, prsa se neće povećati, već će se stegnuti, ojačati i postati elastičnija. Osim toga, držanje će se poboljšati: ramena će se ispraviti, a leđa poravnati, što će utjecati izgled poprsje na najpozitivniji način. Je li moguće napumpati prsne mišiće djevojke vježbanjem kod kuće? Pokušajmo razumjeti ovo pitanje.

Najpoznatiji mitovi u koje ne treba vjerovati

Za početak, razgovarajmo o mitovima, zbog kojih se mnoge djevojke boje napumpati prsne mišiće, jer vjeruju da takav trening može naštetiti njihovom tijelu. Zapravo, ovdje postoje tri glavna mita.

• Mit jedan: vježbe snage ukočit će poprsje. Neće! Iz jednostavnog razloga što u mliječnim žlijezdama nema mišića, jer se oni nalaze ispod žlijezda. Nemojte se bojati da će prsa postati "muška", samo će ojačati.
• Mit #2: Grudi će se smanjiti. Ne dolazi u obzir! Budući da se masnoće i kalorije sagorijevaju kao rezultat aktivnog treninga, otuda je i nastala legenda da se grudi mogu smanjiti. To je u principu nemoguće, zbog gustoće masnog tkiva mliječnih žlijezda.
• Treći mit: ruke će dobiti hrabre mišiće. Ni pod koju cijenu, ni u kom slučaju! Žene proizvode malo testosterona, a ovaj rezultat se može postići samo uz najintenzivniji trening i jaku farmaceutsku podršku.

Drugi načini pomoći djevojci da napumpa prsne mišiće

Osim izravno vježbe snage postoje i dodatna sredstva pomoću kojih možete održati svoja prsa u dobroj formi. Naravno, bez tjelesna aktivnost Nećete postići željeni rezultat, ali vrijedi ga se držati.

• Pravilna prehrana
  Za idealan razvoj prsnih mišića vrlo je prikladan red korisni proizvodi kao što su orasi, mlijeko, kupus, med, crvena riba, žitarice i mahunarke. Također, posebna prehrana dobro će utjecati na rezultat treninga.
• Kozmetički postupci
  Vrlo dobar učinak postiže se s kontrastni tuš i maske za elastičnost grudi. Danas u ljekarnama možete kupiti puno kozmetika upravo u te svrhe.
• Sportski
  Najučinkovitiji sportovi (osim fitnessa) koji pomažu djevojci da napumpa prsne mišiće su tenis, plivanje i odbojka.
• Joga i meditacija
  Mnogi su skeptični prema ovoj metodi, i potpuno uzalud. Neki položaji i pravilno disanje pomažu u jačanju prsnih mišića. Glavna stvar je razumjeti jogu i odabrati najprikladnije vježbe.

Što vam je potrebno za zatezanje prsnih mišića kod kuće

Djevojčice će trebati prilično jednostavnu opremu, koju neće biti problem kupiti. U bilo kojoj sportskoj trgovini možete pronaći ono što vam treba, a to vam neće pogoditi novčanik. Glavna stvar je da sve ovo ne leži besposleno.

• Utezi za vježbanje
  Težina bučica trebala bi odgovarati vašoj razini kondicije. Morate odabrati one koji će vam omogućiti da dođete do otkazivanja mišića do zadnjeg ponavljanja.
• Ekspander
  Ručne preše učinkovito pumpaju prsne mišiće. To je zato što cijelo opterećenje pada na ruku kao cjelinu, a pritisak se "odmara" na poprsju. Zahvaljujući tome mišići se napinju, postaju jači i elastičniji.
• Klupa
  Vrlo koristan dio kućanske opreme. Može se zamijeniti stolicom za sklekove, a sve vježbe s bučicama možete izvoditi na podu.

Kako napumpati grudi kod kuće

Kako bi djevojke napumpale prsne mišiće kod kuće, važno je zapamtiti da nastava treba biti redovita, a ne s vremena na vrijeme. Tek tada će rezultat biti vidljiv. Koje su vježbe najučinkovitije za postizanje ovog cilja?

• Zagrijati se
  Morate početi s njim za zagrijavanje i istezanje mišića prije vježbi snage. Ovo je neophodno kako se ne bi ozlijedio ligamentni aparat tijekom treninga. Jednostavni pokreti poput punjenja bit će dovoljni.
• Istezanje
  Prije nego što prijeđete izravno na vježbe snage, trebate izvesti nekoliko pokreta istezanja. Na primjer, "škare" s nogama, špaga, miješanje-razmnožavanje ruku do graničnika i druge jednako korisne vježbe.
• Sklekovi
  Izvorno izvedeno na podu. Jednostavnija vježba je staviti ruke na klupu, a složenija i učinkovitija je postaviti noge na klupu.
• Potisak bučicama
  Jedan od naj učinkovite načine za djevojke napumpajte prsne mišiće kod kuće. Svaka vježba s bučicama pruža najveću stimulaciju i potencijal za rast.
• barovi
  Još jedan izvrstan alat koji savršeno opterećuje prsne mišiće. To je prilično teška vježba za izvođenje.

Program treninga prsa za djevojke

Sve slike se mogu kliknuti. A klikom na naziv vježbe možete pogledati video s ispravnom tehnikom. Odaberite jedan od programa (sa ili bez bučica) i držite ga se. U naučit ćete o generalni principi vježba za prsa.

S bučicama

Bez bučica

Zaključak

Kada radite vježbe snage za jačanje prsnih mišića, važno je zapamtiti da ni u kojem slučaju ne biste trebali osjećati nelagodu. Da, osjetit ćete bol, ali ne bi trebala biti oštra, već bolna. Vrlo brzo ćete se naviknuti na to i više neće stvarati neugodnosti. Glavna stvar je regulirati opterećenje, pratiti stanje tijela u cjelini, završiti treninge laganom gimnastikom i završiti ih toplim tušem. Nastava bi trebala biti sustavna, ali nemojte žuriti trčati do ogledala nakon svake vježbe - trening je, naravno, naporan, a rezultat neće biti vidljiv odmah.

Na kraju, sav trud neće biti uzaludan, a ako si u početku postavite cilj, bit ćete zadovoljni postignutim učinkom. U ovom slučaju sve ovisi o želji i trudu, samo u tom slučaju ćete napredovati i ubrzo osjetiti razliku prije i poslije treninga.

Uputa

Započnite zagrijavanjem mišića s bučicama. Ako prvi put vježbate s bučicama, zaustavite se na pola kilograma svake. Postupno povećavajte težinu bučica. Za žene su dovoljne bučice od kilograma, za muškarce možete odabrati veću težinu tereta.

Lezite na leđa na klupu ili drugo ravno mjesto. Možete leći na pod. Raširite ruke s bučicama u stranu i ne savijajte ih u isto vrijeme, spojite ruke ispred sebe. Učinite to do 5-10 puta. Svaki put povećajte opterećenje. Ležeći na klupi s trbuhom prema dolje, prvo povucite bučicu prema sebi (prsima) jednom, a zatim drugom rukom.

Stanite ravno. Podignite bučice u obje ruke iznad glave s ramena i spustite ih natrag. Sljedeća opcija je kada podižete ruke s bučicama, namotajte ih iza glave i ponovno.

Ispružite ruke ispred sebe, s dlanovima prema gore. Približite obje ruke prsima i ponovno ispružite ruke do 5-10 puta. Sada spustite ruke na obje strane. Podignite ih do razine struka, spustite ih dolje. Raširite ruke u stranu s bučicama i spustite se prema bokovima.

Zatim prijeđite na sklekove s poda ili druge površine. Onima koji vježbe rade prvi put, bit će teško odmah se otrgnuti s poda. Stoga se odgurnite s klupe (sa sofe), sa stola. Što su ruke šire u sklekovima s podloge, to će učinak na prsne mišiće biti veći.

Sklekove radite s dva stolca razmaknuta jedan od drugog na tolikoj udaljenosti da vam tijelo može utonuti između njih. Nemojte pumpati mišiće tijekom nastave, pogotovo ako to radite prvi put. Budite pažljivi prema svojim osjećajima. Ako osjetite bol, prekinite vježbanje.

Završite opću sesiju vježbama koje raspršuju krv u rukama i ramenima. Da biste to učinili, sa spojenim rukama ispružite se iznad glave, ispravljajući kralježnicu. Spustite ruke i protresite ih. Ponoviti. Stavite ruke u čamac ispred sebe, laktove sa strane. Raširite dlanove, ali ne razdvajajte prste, te s naporom na zglobu ponovno spojite ruke (do 10 puta). Ponovno protresite ruke i spustite ih.

Savjet 2: Kako preuzeti prsa

Većini žena i muškaraca potrebna je lijepa i vitka figura kako bi se osjećali samouvjereno. Kako bi to postigli idu u teretanu, trče ujutro, vježbaju vježbanje kod kuće itd. Sve to vam omogućuje da napumpate mišiće ruku, nogu, trbušnih mišića, kao i prsa. kavez.

Želite li jako brzo napumpati prsne mišiće? Naš članak je za vas. Nekoliko tjedana treninga po teškom, ali učinkovitom programu za iskusne i olakšanje je osigurano!

Ako još uvijek imate slabe prsne mišiće ili samo želite prevladati plato treninga i brzo napumpati prsne mišiće, čestitamo - čitate pravi članak! Program visokog intenziteta koji je ovdje predstavljen od strane profesionalnog trenera pomoći će ojačati prsa nakon 3-4 treninga - i to je činjenica. Imajte na umu da je ovaj program samo za napredne bodybuildere, početnici ne bi trebali ni razmišljati o tome.

Čak i tijekom kalorijskog deficita u fazi mršavljenja, moći ćete brzo napumpati prsne mišiće i za nekoliko tjedana vidjet ćete impresivne rezultate. Naravno, ako nema dovoljno kalorija, onda ne biste trebali računati na veliki porast, ali definitivno možete dobiti svoje mišiće.

Brzi trening prsa brzo. Prva runda

Pokušajte ovo sami brz način napumpavanje sporo i prilično teško, pa se unaprijed pobrinite za partnera za trening. Pomoći će vam da promijenite kut klupe dok sjedite i držite bučice u rukama.

Program opisan u ovom članku uzrokuje potpuno otkazivanje mišića, pa je iz sigurnosnih razloga potrebna vanjska kontrola. Osim toga, trebat će vam pomoć za dovršetak forsirana ponavljanja, barem jedno ili dva zadnja kola, ako ne i sva. Prisilna ponavljanja ne treba zlorabiti, iako igraju važnu ulogu u ovom programu.

Kako funkcionira ovaj trening? Odaberite dvije vježbe. Prvo (glavno jelo) trebate odabrati osnovnu vježbu za prsne mišiće, koja se može izvoditi pod bilo kojim kutom, kako na kosoj klupi, tako i na vodoravnoj. Ovo će biti glavna vježba koju radite za sva 4 treninga. Naravno, ovo je potisak bučicama. Učinite to na podesivoj klupi za kontrolu kuta. A za desert - kao drugu vježbu pumpanja - odaberite nešto izolirajuće i mijenjajte to pri svakom vježbanju prsa.

Ovo je jedna runda koja se sastoji od četiri serije koje se izvode s odmorima. Morate to ponoviti još dva puta.

Izvodite vježbe s manjom težinom nego inače. Na primjer, ako u treningu za prsa napravite 6 ponavljanja na kosoj klupi s težinom od 56 kg, tada za ovaj program koristite oko 50-60% od ovoga: 30 kg za trening # 1; 34 kg za trening #2, a za zadnji smanji težinu na 34 kg.

Možda ćete morati smanjiti težinu i za drugu rundu, ali ako je to u vašoj moći, nemojte to činiti tijekom samog izvođenja. Najbolje je držati iste težine u vježbama pod svim kutevima.

Ako počnete s čak i malo većom početnom težinom, velike su šanse da će čak i vama biti preteško izvršiti potreban broj ponavljanja za sve runde.

Prvi kut - 6 ponavljanja - lako je izvesti. Drugi je malo teži, ali izvediv. Tijekom treće runde, možete istisnuti samo 5 ponavljanja, inače će mišići otkazati tijekom 6. runde. Tijekom četvrte runde pokušajte doći do potpunog neuspjeha u 4. ili 5. ponavljanju.

I tu opet u pomoć dolazi partner. Ne biste trebali izvoditi ove vježbe za pumpanje prsnih mišića bez osobe koja će kontrolirati proces.

Druga runda

Dakle, runda #3 je gotova, vjerojatno se osjećate iscrpljeno i ne možete nastaviti, međutim, prelazimo na sljedeći dio programa vježbanja za prsa! One koji su spremni ići do kraja čeka drugi dio, koji uključuje izolacijske vježbe: npr. razgibavanje bučica, spajanje ruku u križanju, razgibavanje u simulatoru. Napravite 20-25 ponavljanja bez odmora. Radite konstantno brzim tempom, ali tako da ne izvodite ponavljanja po inerciji.

To je sve! Ovo je program koji će vam omogućiti brzo napumpavanje prsnih mišića. Tri kruga s više kutova i završite trening s 2-3 serije od 25 ponavljanja izolacijskih vježbi.

Takav program za prsne mišiće izvodi se kao dio standardnog split-a za bodybuildera, tako da radite jedan trening ne više od 5-7 dana. Nakon prsa, možete raditi neki drugi dio tijela, na primjer, ili triceps, ovisno o vašem raskoraku.

Iskusni bodybuilderi mogu namjerno pumpati svoje prsne mišiće nekoliko puta godišnje kada trebaju podržati razvoj prsnog koša ili brzo izgraditi te mišiće za natjecanje. Ovo nije program koji možete koristiti cijelo vrijeme, inače ste u opasnosti da izgorite.

Postoji još jedan važan dio ovog treninga za prsa – napredak.

Napredak

Tijekom incline bench pressovi povećavate radnu težinu svakim treningom. Zapamtite: ne možete napraviti tri kruga pod svakim kutom po 6 ponavljanja bez pomoći. Otežajte trening za prsa kako postajete jači i počet ćete primjećivati ​​da je sa svakim ponavljanjem prisutnost partnera važnija. U treninzima #1 i 2, možete napraviti tri runde s istim bučicama, ali u vježbi #3, do druge i treće runde, morat ćete smanjiti težinu ili možete napraviti samo 2-3 ponavljanja.

Opet treba spomenuti važnost partnera. Trebao bi biti u svim treninzima koji se ne odvijaju često. Na kraju krajeva, vaši će mišići doći do potpunog otkaza i rasprsnut će se. Imajte na umu da to nije nešto čemu biste trebali stalno težiti, ali to je bit ovog programa koji se sastoji od samo 4 treninga šoka za prsa.

Dobro ste pročitali kada ste vidjeli izraz "mišići će vam se pokidati", doslovno je rečeno. Tijekom posljednja 1-2 ponavljanja trećeg i četvrtog kuta druge ili treće runde, ruke će vam doslovno klonuti pod vama. Ovo je potpuno poricanje.

Kvarovi

Postoji nekoliko vrsta kvarova.

• Prvi je "djevojačko odbijanje" kada mliječna kiselina izgara i osjećate umor u mišićima. Budući da te boli i umorna si, prestaneš pumpati prsne mišice i ponašaš se kao djevojka.
• Slijedi pozitivno odbijanje. Tada više niste u mogućnosti gurati težinu u koncentričnom kretanju. Možete smanjiti težinu i nositi se s teretom. Na primjer, radite bench press i naišli ste na kamen spoticanja, ali još uvijek držite šipku u tom položaju (ne spuštate je), i još uvijek pokušavate podići težinu, ali šipka samo neće se pomaknuti!
• Zatim apsolutni neuspjeh, kada mišići jednostavno odbijaju raditi, naziva se i koncentrični i ekscentrični. O ovom tipu se rijetko raspravlja, mnogi bodybuilderi ne napadaju ovaj teritorij, i to je s pravom. Ovo stvarno može biti opasno za sve sportaše, osim za bodybuildere veterane koji znaju što rade. Ovo nije šala, neće vam biti nimalo smiješno ako vam na lice ispadnu bučice od 30 ili 36 kg. Međutim, u rijetki slučajevi za trening šoka za prsa, ova tehnika pomaže u prevladavanju platoa. Naravno, samo za one koji se odvaže na to i imaju bodybuilding iskustva iza sebe.

Prehrana i rast prsnih mišića

Evo što naš stručnjak Alexei Hernandez Ortega ima za reći o važnosti prehrane u ovom super teškom programu:

Dodaci za pumpanje prsnih mišića

Osnovni set

Napredna

Maxler ultrafiltracijski protein sirutke

• Prva porcija proteina sirutke uzima se prije doručka, druga - između obroka prije treninga, treća, dupla - nakon treninga.
• Kategorija: Protein sirutke

Da bi se postigla atletska i atletska figura za djevojčice, potrebno je izvršiti puni trening prsnih mišića. U ovom korisnom članku reći ćemo vam što možete učiniti vježbe za prsne mišiće za djevojčice kod kuće i u teretana . Gotovo sve mlade dame koje dođu na prvu lekciju iskusnom treneru u teretanu odmah kažu što žele. Prije svega, svatko kaže što želi, stane, i to u problematičnim područjima.

Ali fraza: "Želim sebi napraviti elastična prsa" nije. Takvo neznanje lijepih dama samo će žensku figuru učiniti nedovršenom, jer je ova mišićna skupina jednako važna kao i druge.

Najveća zabluda koju smatraju je da je pumpanje prsnih mišića prerogativ jačeg spola i jako se boje da će takve vježbe njihovu figuru učiniti neženstvenom.

Kako napumpati grudi djevojci koja trenira kod kuće

Mitovi o pumpanju grudi za ljepši spol.

Prije nego što prijeđemo na učinkovite vježbe za prsa za žene, moramo odbaciti sve mitove koje su stvorili glupi ljudi.

Mit 1. Vježbe za prsa će mi oduzeti volumen.

Ovaj zastrašujući mit došao je od onih djevojaka koje vježbaju i izlaze na pozornicu ravnih prsa. Istina, ali to se uopće ne odnosi na tjelovježbu. Sve se to događa zbog strogih, kojih se profesionalni sportaši iznimno pridržavaju prije izlaska na pozornicu.

A sada je važna vijest da gotovo sve bodybuilderice nastupaju na velikoj pozornici s minimalnom razinom masti, a ženska grudi Ovaj masnog tkiva. Prema tome, ako se smanji, onda i prsa. Stoga je sa strane jasno da ispod grudnjaka kod žena nema praktički ništa. Čak i implantati da bude elastičan.

Stoga se samo trebate pridržavati ispravne razine masti i zdrava norma tako da nema problema sa smanjenjem grudi. Preporuča se razina od 10 do 12%. Ali ispod 10% je opasno za lijepe predstavnice. Uostalom, ne samo da mogu smanjiti grudi, već i dobiti zdravstvene probleme.

Mit 2. Vježbe za prsa u teretani učinit će prsa čvrstima.

Mislite li doista da će takve radnje učvrstiti vaša mekana, bujna područja prsa?

Treniranjem prsnih mišića samo ćete napumpati hrpu mišića ispod masnog sloja, ne više. Ako mlada dama ne sjedi na strogim dijetama i prijeđe granicu od 10%, tada će vaši oblici ostati na mjestu. Naprotiv, snop koji se nalazi ispod masnog sloja učinit će vaše cjelokupno poprsje veličanstvenijim i većim.

Mit 3. Sklekovi.

Mnoge djevojke rade uglavnom samo sklekove za trening prsa, a onda su nezadovoljne zašto gornji dio trupa ne napreduje. Kao i svaki drugi mišić, treba drugačija vrsta variranje težine i trening snage. Na primjer: bench press, incline bench press, bočno podizanje bučica - ovo je odličan set za pumpanje prsnih mišića za žene.

Nakon toga trening na podu postat će neučinkovit, jer će mišićima trebati stres, pa je potrebno staviti utege na leđa. Sklekove je najbolje raditi nakon svih treninga kao izolacijski ili završni.

Vježbe za prsne mišiće za djevojčice

Nakon što smo razjasnili sve mitove, potrebno je napomenuti i samu bit treninga:

• Naravno, tijekom treninga možete koristiti male utege, ali ne zaboravite da su mišići ometeni stresom. Stoga, ako cijelo vrijeme radite male utege i napredak će biti spor, ali vas nitko ne tjera da opterećujete velike utege;
• ponavljanja neka budu u omjeru 8 do 10 ponavljanja bench pressa i bučica. Napravite ponavljanja s bučicama do 12 puta;
• idealan način rada u 2-3 pristupa;
• stavite bench press na početak vašeg treninga. Odmorite se 1-2 minute između serija.

Učestalost nastave.

Ovisno o vašem planu, možete vježbati prsne mišiće do dva puta tjedno. Iako mnogi internetski izvori pišu o tri vježbe za prsa tjedno, nemojte slušati ove gluposti, mišići jednostavno neće stići na vrijeme, oporavljaju se i morat ćete raditi drugu mišićnu skupinu.

Vježbe za prsne mišiće za djevojke u teretani

Smanjenje prsnih mišića na križanju.

Crossover je u svakoj teretani. Priđite mu i uhvatite ručke simulatora. Noge trebaju biti u širini ramena, ili kako god vam je udobnije. Lagano se savijte, gurajući prsa naprijed, ruke trebaju biti polusavijene. Ovdje je sve isto kao i kod ožičenja, nagnite ruke ispred prsa. Napravite 4 serije po 12 ponavljanja. Ova vježba dobro isteže prsa i potiče rast mišića.

Potisak s bučicama.

Učinkovita vježba za prsne mišiće. Da biste to učinili, morate uzeti male bučice, leći na klupu leđima, a zatim malo spojiti lopatice. Savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva, iako se stopalima možete osloniti na pod, izbor je na vama. Držite bučice u rukama u razini prsa, podlaktice okomito. Nakon toga polako spustite bučice prema dolje i natrag dok laktovi ne budu potpuno ispruženi.

Prije svega, ne samo da ćete povećati i pumpati, već i tricepse i ramena. Uostalom, tijekom rada uključeni su izolacijski mišići, a oni su odgovorni za ravnotežu i koordinaciju. Kao rezultat toga, bit će uključeno najpotrebnije mišićna vlakna. Ovu vježbu možete raditi kod kuće tako da kupite nekoliko bučica.

Sklekovi.

Lezite na pod, ruke razmaknite u širini ramena. Zatim polako i polako podignite cijelo tijelo. Tijekom izvođenja pokušajte držati trbušne mišiće u napetosti. Zatim dotaknite pod prsima. Izvedite maksimalan broj ponavljanja.

Kako ova vježba funkcionira?

- Ovo učinkovito vježbanje, koji pomaže savršeno pumpati, tijelo, ramena i prsa. Možete je izvoditi, kako kod kuće tako iu dvorani. Ako ćete u budućnosti imati malo opterećenja, stavite noge na brdo.

Uzgoj bučica ležeći.

Vrlo dobro vježba prsa. Lezite na leđa i uzmite bučice u ruke. Podignite ruke ispred sebe, malo ih savijte u laktovima, a zatim ih raširite, kao da želite zagrliti prijatelja. Nakon što se bučice vrate u gornju točku, ponovno ih raširite.

Kako radi?

Izolirana vježba koja radi isključivo na prsima. Također možete lako izvoditi kod kuće, za to su potrebne dvije bučice, težine od 5 do 10 kilograma, po mogućnosti sklopive.

Bench press.

Ali ova vježba se može raditi u teretani. Legnite na klupu, uzmite šipku od 10 kilograma prema oznakama. Nogama se čvrsto oslonite na pod i lagano počnite spuštati šipku na prsa, a zatim se vratite u početni položaj. Osnovna vježba, koji maksimalno opterećuje prsne mišiće i triceps.

Sklekovi za triceps.

Da biste to učinili, potrebna vam je klupa ili stolica, stavite ruke uz tijelo i naslonite se na rub stolice. Polako ispružite noge do poda. Počnite se spuštati u laktovima i zatim se vratite u početni položaj. Opterećenje je usmjereno na tricepse i prsa.

Pulover za prsa.

Lezite na klupu licem prema gore. Savijte noge za 90 stupnjeva i postavite stopala čvrsto na pod. Uzmite bučicu u ruku i držite je točno ispred grudi. Spustite bučicu iza glave i polako se vratite u početni položaj. Smatra se izoliranom vježbom i radi izravno na prsima bez sudjelovanja drugih grupa.

bacanje lopte.

Uzmi bilo koju loptu. Stopala postavite u širinu ramena, podignite loptu iznad glave, lagano savijte koljena. Zatim pokušajte najbolje što možete baciti loptu na pod. Izvedite 3 serije od 25 bacanja.

Tijekom izbačaja trebate osjetiti koliko su vam prsne mišice opterećene, a što je izbačaj jači i jači na betonu, bolje ćete koristiti ta mišićna vlakna.

Također pročitajte popularne članke o vježbanju kod kuće: