음식의 지방. 음식의 지방 지방이 없는 음식

"무지방", "저지방" - 매장에서 패키지에 있는 매혹적인 라벨을 얼마나 자주 "구매"합니까? 숙련된 마케터에게 속지 마세요! Challenger는 이러한 "함정"에 대해 모두 알고 있으며 사지 않는 것이 가장 좋은 저지방 식품을 설명합니다.

1. 칠면조 베이컨

칠면조는 가장식이 요법이 많은 육류 중 하나로 간주됩니다. 그러나이 정의는 베이컨에 거의 적용되지 않습니다. 지방은 적지만 많지는 않습니다. 칠면조 베이컨 1인분에는 35칼로리와 3g의 지방이 있는 반면 가장 살코기 없는 돼지고기 베이컨은 60칼로리와 3.5g의 지방이 있습니다. 동시에 모든 베이컨에는 심장에 악영향을 미치는 많은 나트륨과 아질산염이 포함되어 있습니다.

그러나이 제품을 끝내기 위해 서두르지 마십시오. 방법을 알고 있다면 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 메인 요리가 아니라 야채 샐러드나 브뤼셀 콩나물에 약간 첨가하여 사용하십시오.

2. 저지방 베이킹

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베이커리 메뉴에 "무지방"이라고 표시된 케이크와 머핀은 실제로 칼로리가 더 낮습니다("저지방" 블루베리 머핀 팩의 280칼로리와 일반 머핀의 370칼로리). 그러나 설탕의 양에주의를 기울이면 불쾌한 놀라움을 발견하게 될 것입니다. 훨씬 더 많은 설탕이있을 것입니다 (36g 대 29). 또한 일반적으로 이러한 머핀에는 최대 170mg의 나트륨이 포함되어 있습니다 (일반 머핀보다 훨씬 더 많습니다).

맛있는 디저트를 즐기고 싶다면 직접 요리해 보세요. 과일 퓌레나 요거트를 추가하기만 하면 항상 설탕의 양을 줄이고 구운 식품의 기름기를 줄일 수 있습니다.

3. 드레싱 없는 샐러드

야채 샐러드의 이점에 대해 다시 한 번 이야기해야 할 사람은 없을 것입니다. 그러나 여분의 파운드와의 싸움에서 많은 사람들은 드레싱을 완전히 거부하고 그대로 먹습니다. 그러나 그러한 샐러드 후에 배고픔은 한 시간 안에 당신을 상기시킬 것입니다. 어떤 사람들은 올리브 오일을 상점에서 구입한 저지방 샐러드 드레싱으로 대체하려고 합니다. 여기에는 식욕을 돋우는 여분의 설탕이 들어 있습니다.

지방은 신체가 베타카로틴과 리코펜을 흡수하도록 도와주므로 지방 없이는 살 수 없습니다. 좋은 올리브 오일과 발사믹 식초로 집에서 직접 드레싱을 만들거나 샐러드에 지방이 풍부한 견과류, 씨앗, 아보카도 슬라이스(몸이 모든 영양소를 흡수하도록 돕기 위해)를 추가합니다.

4. 저지방 땅콩 버터

5. 에그파우더

상점에서 일반 닭고기 달걀을 "무해한" 대체품으로 사용하는 것을 눈치채셨을 것입니다. 그것으로 오믈렛을 만들고 패스트리 및 기타 요리에 추가합니다. 이 분말은 안정제와 염료("달걀" 색상 제공)를 첨가한 건조 달걀 흰자로 만들어지며 달걀보다 칼로리가 낮고 지방이 적은 제품으로 포지셔닝됩니다. 주요 단점은 가장 유용한 물질 (콜린, 비타민 A 및 D)을 모두 포함하는 노른자가 부족하다는 것입니다.

금기 사항이 없다면 계란을 두려워하지 말 것을 강력히 권합니다. 과학자들은 오랫동안 고 콜레스테롤에 대한 모든 신화를 반박했으며 정기적으로 사용하도록 권장하기 시작했습니다. 하루에 계란 하나는 해롭지 않지만 유용합니다!

6. 저지방 칩

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제품 이름 옆에 "무지방" 또는 "무지방"이라는 단어가 표시되어 있고 이제 여러 "무해한" 팩이 장바구니에 들어 있습니다. 그러나 포장의 라벨을 한 번 이상주의 깊게 살펴보면 일반 칩에 160 칼로리와 "저지방"-140 칼로리가 포함되어 있다는 사실에 놀랄 것입니다. 더욱이 연구에 따르면 특정 방식(저지방의 경우 "저지방")으로 표시된 식품을 선택한 사람들은 해당 식품을 25% 더 많이 먹게 됩니다. 칼로리 계산하셨나요? 이 규칙은 프레즐에서 견과류에 이르기까지 좋아하는 모든 짠 스낵에 적용됩니다. 정말 짠 음식이 먹고 싶다면 집에서 병아리콩이나 완두콩을 구워 좋아하는 간식 외에도 건강한 단백질과 비타민도 섭취할 수 있습니다.

7. 그래놀라

오트밀, 말린 과일, 견과류는 건강하고 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋은 음식입니다 (논쟁하기 어렵습니다). 하지만 그래놀라에는 "현미 시럽"이나 "증발된 사탕수수 주스"와 같은 이국적인 이름을 가진 재료가 첨가되는데, 실제로는 숨겨진 설탕입니다. 그래 놀라 1 인분에는 최대 17g의 설탕이 포함될 수 있습니다. 아시다시피 건강에 좋지 않습니다. 아침에 너무 많은 단맛을 받으면 매우 빨리 다시 먹고 싶을 것입니다. 대신, 정말 건강한 아침 식사를 제안합니다. 그릭 요거트에 시리얼과 견과류 몇 스푼을 추가하면 설탕 없이 건강한 단백질을 제공받을 수 있습니다.

8. 프로즌 요거트

몸은 지방 없이 존재할 수 없습니다. 지방은 비타민 D를 흡수하고 더 오래 포만감을 느끼기 위해 필요합니다. 두려워하지 말고 저지방 요거트 또는 가장 일반적인 천연 요거트를 시도하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 고지방 유제품 섭취는 일반적으로 비만 및 심혈관 질환 위험 증가와 관련이 없습니다. 여전히 무 지방 요거트를 거부 할 수 없다면 아몬드 나 피스타치오를 추가하여 신체가 필요한 양의 건강한 지방을 섭취하도록하십시오.

많은 사람들이 체중 감량과 완벽한 몸매를 꿈꾸지만 이런저런 이유로 원하는 결과를 얻지 못합니다. 지방을 효과적으로 태우려면 올바른 식사를 해야 합니다. 섭취한 것보다 더 많은 에너지를 사용하면 체중이 줄어듭니다. 식단을 조절하지 않으면 모든 운동이 무용지물이 됩니다.

저지방 단백질 식품이 중요한 이유는 무엇입니까?

지방을 먹는 대신 단백질을 더 많이 섭취하십시오. 단백질은 근육 발달과 회복에 필수적입니다. 또한 신체의 지방 연소 과정을 촉진하고 식욕을 감소시켜 덜 먹게 합니다. 과학은 칼로리를 제한하지 않더라도 단백질만으로도 체중 감량에 도움이 된다는 사실을 입증했습니다. 식단에 포함할 단백질 식품 목록을 확인하십시오. 당신은 그들 중 일부에 대해 생각하지 않을 수도 있습니다.

시금치

시금치에는 단백질뿐만 아니라 비타민 A와 C, 항산화제, 심장 건강에 좋은 엽산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 마그네슘, 망간 및 철의 공급원입니다. 비타민을 보존하고 칼슘 흡수를 쉽게 하기 위해 시금치를 찐다. 또한 시금치는 수프에 추가하거나 후추, 마늘, 올리브 오일과 간단히 섞을 수 있습니다.

말린 토마토

토마토는 다양한 유형의 암과 관상 동맥 질환의 위험을 줄이는 물질인 리코펜이 풍부합니다. 햇볕에 말린 토마토에는 라이코펜이 20% 더 많이 함유되어 있습니다. 그들은 건조하거나 올리브 오일로 조리됩니다. 후자는 더 부드럽고 레시피에 사용하기 더 편리합니다. 샐러드, 샌드위치, 소스 또는 피자에 추가하십시오.

구아바

이 열대 과일은 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 피부에 좋은 리코펜과 항산화제가 풍부합니다. 구아바는 신진대사를 조절하는 데 도움이 됩니다. 생으로 먹습니다. 구아바는 다른 과일보다 설탕이 훨씬 적습니다.

아티초크

아티초크는 포만감을 유지하는 데 필수적인 섬유질과 단백질이 풍부합니다. 그들은 식욕을 증가시키는 호르몬을 억제합니다. 체중을 줄이려면 식단에 아티초크를 포함시키십시오. 염소 치즈와 햇볕에 말린 토마토와 함께 먹을 수 있습니다.

물방울 무늬

완두콩은 시금치보다 단백질이 8배 더 많습니다. 또한 비타민, 망간 및 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 섬유질 수치가 높으면 정크 푸드에 대한 갈망을 유지하는 데 도움이 됩니다. 오믈렛에 완두콩을 추가하십시오.

소고기

소고기에는 단백질이 상당히 많이 들어있습니다. 칼로리와 지방이 적은 살코기를 선택하십시오. 이 제품의 오메가-3 지방산은 심혈관 질환 발병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

타조

이것은 시도해 볼 가치가 있는 이국적인 고기입니다. 쇠고기와 같은 풍부한 맛과 최소한의 지방이 있습니다. 타조 고기에는 체중 감량에 매우 중요한 콜린이 포함되어 있습니다. 그러한 고기를 요리하는 것은 충분히 쉽지만 너무 오래 튀기지 마십시오. 건조해질 것입니다.

돼지고기

돼지 고기도 단백질이 풍부하지만 지방이 적은 안심을 선택하십시오. 신선한 살코기를 먹으면 체질량 지수를 낮추고 뱃살을 제거하는 데 도움이 됩니다.

넙치

예를 들어 넙치와 같이 생선에는 많은 단백질이 있으며 그 함량은 상당히 높습니다. 또한 이 생선은 정상적인 식욕 조절에 중요한 세로토닌 수치에 영향을 미칩니다.

연어

연어는 칼로리가 많지만 체중 감량에 매우 유용합니다. 연구에 따르면 이 생선을 먹은 사람들은 염증과 인슐린 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.

참치

통조림 참치는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 이 생선은 수은이 충분히 적기 때문에 걱정 없이 먹을 수 있습니다. 칼로리 섭취를 줄이려면 오일 프리 옵션을 선택하기만 하면 됩니다.

문어

문어는 지방이 적지만 건강에 좋은 미네랄과 비타민이 풍부합니다. 그러나 콜레스테롤이 상당히 많이 포함되어 있으므로 너무 자주 먹지 마십시오.

칠면조

칠면조는 지방이 적은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 적절한 영양을 섭취하는 사람들에게는 좋습니다. 이 제품은 뇌 기능을 개선하고 기분을 개선하며 지방 축적을 유발하는 유전자를 끄는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 레스토랑에서는 종종 맛을 향상시키기 위해 지방 첨가물을 사용하기 때문에 집에서 칠면조를 요리하십시오. 그냥 굽고 후추와 향신료를 넣어 맛보십시오.

닭

칠면조와 마찬가지로 닭고기는 단백질에 비해 상대적으로 지방이 적습니다. 훌륭한 풍미를 위해 닭 가슴살로 샌드위치나 샐러드를 준비하십시오. 익힌 닭고기를 구입하는 경우 저염 옵션을 선택하십시오.

달걀

근육을 만들고자 하는 사람은 식단에 계란을 포함시켜야 합니다. 계란의 생물학적 가치는 다른 제품보다 훨씬 높습니다. 대부분의 필수 아미노산은 계란을 소화하기 매우 쉽게 만듭니다. 흰자와 노른자 모두 건강에 똑같이 중요하므로 계란 전체를 먹습니다.

콩

콩은 뇌와 근육에 매우 유익한 단백질, 항산화제, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 콩은 천천히 소화되기 때문에 포만감이 오래 지속되어 체중 감량에 더 효과적입니다. 사용하기 훨씬 쉬운 통조림 콩을 구입하십시오. 수프 또는 샐러드에 추가하고 현미 및 찐 야채와 섞으십시오.

렌틸 콩

높은 섬유질 함량은 렌즈콩을 매우 만족스럽게 만듭니다. 또한 체중 감량 과정을 가속화하고 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다. 렌틸콩에 존재하는 필수 미네랄은 심각한 이점을 가져다 줄 것입니다. 수프에 넣거나 반찬으로 사용하십시오. 특히 맛있는 식사를 위해 렌즈 콩을 닭고기 또는 칠면조와 함께 사용하십시오.

땅콩 버터

땅콩 버터에는 근육 형성 단백질과 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 땅콩은 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 일반 지방 버전을 선택하십시오. 지방은 탈지 버터의 설탕으로 대체됩니다.

두부

두부는 응유를 작은 직사각형으로 눌러서 응고된 두유로 만듭니다. 이것은 채식주의 자에게 훌륭한 옵션입니다. 두부는 굽는 등 다양한 방법으로 조리할 수 있습니다.

소바 국수

일본 메밀 국수는 일반 파스타의 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 메밀국수는 일반 밀면보다 단백질 함량이 높아 절반의 시간으로 조리할 수 있습니다. 요리 후 소바를 헹구면 여분의 전분을 제거하고 맛을 더 맛있게 만들 수 있습니다. 국수는 소스나 뜨거운 국물과 잘 어울립니다.

발아 곡물 빵

모든 종류의 빵이 체중 감량에 이상적인 것은 아닙니다. 많은 빵이 너무 많은 탄수화물을 함유하고 있기 때문입니다. 그럼에도 불구하고 발아 곡물로 만든 빵은 매우 유용합니다. 아보카도, 양파, 시금치, 토마토를 추가하여 샌드위치를 ​​만듭니다. 이것은 식단에서 단백질의 양을 늘리는 좋은 방법이 될 것입니다.

퀴 노아

이 시리얼에는 가장 유용한 아미노산과 다량의 섬유질이 포함되어 있습니다. 퀴노아를 먹으면 포만감이 오래갑니다. 끓기 전에 곡물을 구워 고소한 풍미를 강화하십시오.

그릭 요거트

이 요거트는 일반 요거트보다 단백질이 두 배 더 많습니다. 또한 면역 체계를 강화하고 신진 대사를 촉진하는 유익한 박테리아의 원천입니다.

우유

우유는 최고의 단백질 공급원 중 하나입니다. 우유를 마시면 치아가 튼튼해지고 비타민 흡수가 증가하며 몸에 수분이 공급됩니다.

치아 씨앗

이 씨앗은 칼로리가 낮지만 영양소, 단백질 및 섬유질이 많습니다. 그들은 건강을 개선하고 체중 감량을 돕고 심혈관 질환 및 당뇨병의 위험을 줄입니다.

지방이 적은 다이어트는 그다지 인기가 없습니다. 그리고 그것은 가치가 없습니다. 많은 유행 다이어트가 약속하는 것처럼 즉각적인 결과를 제공하지는 않지만 안정적인 체중 감량을 제공합니다. 결국 비만의 원인은 기름진 음식의 과도한 섭취다.

지방 함량이 낮은 음식이 식단을 지배하면 신체는 축적된 침전물을 태우기 시작합니다. 또한 건강을 유지하는 좋은 방법입니다. 결국 지방에는 심혈관 시스템에 해를 끼치는 콜레스테롤이 포함되어 있습니다.

이러한 식단으로 규칙적인 신체 활동과 결합하면 지방 연소와 근육 형성이 발생합니다. 근육은 많은 에너지를 필요로 하고 많은 칼로리를 소비합니다. 결과적으로 안정적인 체중 감소가 있습니다. 동시에 사람은 조화뿐만 아니라 아름다운 부조도 얻습니다.

에게 저지방 식품말하다:

• 파스타
• 빵
• 시리얼
• 탈지유와 코티지 치즈
• 과일과 채소
• 콩류
• 흰 살코기
• 살코기

지방의 종류

보시면 모든 지방이 완전성에 기여합니다. 그러나 건강한 식습관 측면에서 우리 건강에 어느 정도 해를 끼치는 지방이 있습니다. 지방은 포화지방, 다중불포화지방, 단일불포화지방입니다.

인체에 가장 해로운 것은 포화 지방. 여기에는 모든 동물성 지방이 포함됩니다. 이것은 라드, 버터, 치즈, 닭 껍질입니다. 식물성 지방에서 야자유와 코코넛유는 포화된 것으로 간주됩니다. 따라서 제과 제품을 구입할 때는 구성을 신중하게 연구해야 합니다. 매우 자주 이러한 오일이 추가됩니다.

고도 불포화 지방, 우리의 건강과 체형에 동일한 나쁜 영향을 미칩니다. 이들은 해바라기와 옥수수 기름, 마가린, 결합 지방입니다. 사실 이러한 제품은 장기간의 화학 처리를 거쳐 정제됩니다. 결과적으로 그들은 트랜스 지방을 형성하며 그 소비는 암 및 심혈관 질환의 위험을 초래합니다. 다중 불포화 지방은 케이크와 패스트리, 크래커, 칩을 준비하는 데 사용됩니다.

가장 유용한 것들은 단일 불포화 지방. 그들은 우리 몸에 필수적인 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다. 그들은 콜레스테롤 수치를 높이지 않고 뇌 세포에 좋은 영향을 미치며 시력을 향상시킵니다. 이 지방에는 세포의 자유 라디칼을 제거하는 다량의 비타민 E가 포함되어 있습니다. 젊음의 비타민이라고 할 수 있습니다.

"좋은"즉, 단일 불포화 지방은 올리브와 참기름, 생선, 호두, 아마씨에 존재합니다.

그러한식이 요법 중에는 식사를 자주하고 조금씩해야합니다. 그것은 신체 훈련의 강도에 달려 있습니다. 훈련 후 30분 후에는 탄수화물이 함유된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 피로와 우울증을 예방하는 과일이나 채소가 될 수 있습니다. 다이어트에서 다양한 과자와 과자를 제거하십시오. 정말로 단 것을 원한다면 꿀을 먹을 수 있습니다.

커피와 홍차를 적게 마신다. 녹차를 활성화하고 색조화합니다. 또한 소화와 안색개선에 탁월하고 칼로리가 낮다. 달콤한 탄산 음료, 코카콜라, 포장 주스를 마시지 마십시오. 주스는 자연적으로 유용하며 갓 짜낸 것이 더 좋습니다. 다양한 기성품 소스, 마요네즈, 케첩, 부용 큐브 및 농축액 수프를 단호히 거부하십시오.

모든 다이어트, 특히 저지방 다이어트 성공의 열쇠는 자연스럽고 건강한 음식입니다.

이것은 야채와 과일의 클로즈업입니다.

인체가 제대로 기능하기 위해서는 동물성 및 식물성 지방이 필요합니다. 전문 영양학자들은 동물성 지방이 몸에 해로울 수 있는 반면 식물성 지방은 대부분의 경우 유익하다고 주장합니다.

독자들이 현재 어떤 지방을 먹고 있는지 생각하지 않도록 지방이 포함되지 않은 제품에 대해 알려드립니다.

무지방 제품

식물성 지방을 포함하지 않는 제품에는 거의 모든 과일/채소/베리류가 포함됩니다.

음, 수박, 사과, 멜론, 포도, 라즈베리 / 딸기에는 어떤 종류의 지방이있을 수 있습니까? 거의 모든 야채 / 과일은 과도한 지방이 신체에서 효과적으로 제거되고 유용한 미네랄, 비타민, 아미노산으로 포화된다는 사실에 기여합니다.

과일/야채를 기반으로 영양학자들은 "과도한 지방 저장량"을 크게 줄이는 많은 식단을 개발하여 바이러스/미생물의 부정적인 영향으로부터 인체를 더욱 보호합니다.

오이와 허브 : 파슬리, 딜, 셀러리, 실란트로, 바질에서 오래된 배설물에서 위장관을 효과적으로 정화하고 올바른 산-염기 균형을 회복시키는 기적적인 칵테일을 만들 수 있습니다.

0.5kg의 오이를 물과 위의 채소로 씻고이 모든 것을 과즙 짜는기구에 통과시켜 여러 번 마신다. 같은 양의 음식을 고기 분쇄기에 통과시키면 칵테일보다 영양분이 더 많은 멋진 샐러드를 얻을 수 있습니다.

유일한 요청 : 특히 30 세 이상인 경우 결과 제품에 소금을 바르지 마십시오.

무지방 식품은 알레르기 반응이 없는 한 한 번에 무제한으로 섭취할 수 있습니다.

그러나 신체에는 다양한 그룹의 비타민뿐만 아니라 식물성 및 동물성 지방이 필요하다는 사실에주의해야합니다. 따라서 지방이 포함되지 않은 음식만 먹는 것은 불가능합니다(더 정확하게는 권장하지 않습니다).

열처리를 거치지 않은 음식만 먹는 생식가들은 어떻습니까?

생식가들은 견과류, 해바라기 씨, 호박, 아마에서 식물성 지방을 얻습니다. 더욱이 그들은 점차 날 음식으로 전환하여 몸이 다른 음식 구조에 익숙해집니다.

친애하는 독자 여러분, 우리가 이해하는 바와 같이 당신은 다른 사람들처럼 먹습니다. 그러므로 우리는 영양이 균형을 이루어야 한다고 경고합니다.

결국, 해변에서 Schwarzenegger처럼 몸의 절반이 "부풀어 오른"남자를보고 나머지 절반은 다른 사람들처럼 "반쯤 잘 생겼다"고 말하지 않을 것입니다.

정상적인 사람이라면 누구나 몸의 한 부분 만 펌핑 한 사람이 온화하고 이상하게 보인다고 말할 것입니다.

또한 영양 분야에서는 억만 장자라도 어떤 그룹의 제품도 선호할 수 없습니다. 부자는 저소득 시민과 똑같은 유기체를 가지고 있습니다. 동일한 원리로 작동합니다. 이 원칙은 간단합니다. 균형 잡힌 식사를 하고 양질의 물을 마시면 황소처럼 건강해집니다.

다이어트 중 체중 감량, 심장병 및 기타 만성 질환을 예방하는 확실한 방법으로 간주되었던 저지방 식품의 신화를 끝낼 때입니다. 사실 "함정"은 종종 "무 지방 제품"이라는 단어 아래에 숨겨져 있으며 소금, 설탕 또는 정제 된 곡물의 양을 늘려 향과 질감을 보완합니다. 결과는 모든 기대치를 "초과"했습니다. 저지방 식품의 전 세계적 소비는 평균적인 사람의 체중 증가로 이어졌습니다.

저칼로리 음식이 좋은가요 나쁜가요?

체지방이 매우 낮은 음식을 피해야 하는 이유는 무엇입니까? 많은 사람들은 저지방 식사가 맛이 없고 제한이 많다고 생각하기 때문에 그러한 식단을 오랫동안 용납하지 않습니다. 사실 지방은 소화 속도를 상당히 늦추고 저지방 식품을 기반으로 한 많은 다이어트로 인해 하루 종일 배고픔과 싸우게됩니다.

식이 지방은 신진대사에 중요한 역할을 합니다. 각 그램에는 9킬로칼로리가 포함되어 있습니다. 이러한 칼로리 함량은 음식이 충분하지 않은 경우 절약되며 많은 양의 음식을 흡수할 수 없는 사람들에게 매우 중요합니다.

지방이란 무엇입니까?

지방은 우리의 에너지 비축량입니다. 신체는 소량의 포도당만 에너지원인 글리코겐으로 저장할 수 있으므로 무제한으로 생산할 수 있는 지방 조직을 갖는 것이 중요합니다. 이 과정의 기원은 음식이 부족했던 먼 과거에 뿌리를 두고 있기 때문에 추출에 많은 에너지가 소비되었습니다. 오늘날 이러한 문제는 존재하지 않지만 우리는 계속해서 지방이 풍부한 식품을 무차별적으로 대량으로 섭취하고 있습니다. 덕분에 축적된 에너지는 이제 수면과 신체 활동 중에만 소비됩니다.

다음은 지방이 풍부한 가장 인기 있는 식품입니다. (목록은 100g당 지방 함량을 가정함):

1. 팜유 - 93.7g.
2. 말린 코코넛 - 57.2g.
3. 버터 - 51.4g.
4. 쇠고기 - 52.3g.
5. 초콜릿 - 32.4g.
6. 정어리 기름 - 29.9g.
7. 단단한 치즈 - 24.6g.

지방산의 종류와 필요한 이유

지방산에는 리놀레산과 알파-리놀레산의 두 가지 유형이 있습니다. 지방산은 세포막의 중요한 구성 요소이며 혈액 응고, 혈관 확장 등에 영향을 미치는 화학적 조절제로 전환됩니다. 어린이의 결핍은 느린 성장, 면역 기능 감소 및 발진이 특징입니다. 때때로 이것은 시력 문제와 신경 장애로 이어집니다.

적절한 발달을 위해서는 단백질도 필요합니다. 그것들이 없으면 면역 체계가 박테리아와 바이러스로부터 신체를 적절하게 보호할 수 없습니다. 그렇기 때문에 지방과 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

심장병을 유발합니까?

대부분의 포화 지방산을 과도하게 섭취하면 LDL(저밀도 지단백질) 수치가 증가하여 콜레스테롤이 증가하고 인슐린 감수성이 감소합니다. 단백질, 지방, 탄수화물이 풍부한 음식은 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병 및 비만의 위험을 줄입니다. 섬유질이 풍부한 음식은 결장암을 예방하고 치질 예방에 필수적입니다. 또한 섬유질은 장에 상주하며 영양 포화도를 제공하는 정상(건강한) 박테리아의 먹이입니다. 섬유질은 콩, 통콩 및 곡물에서 발견됩니다.

단백질, 지방, 탄수화물이 풍부한 식품은 정상적인 기능을 위해 상당히 많은 양으로 필요합니다. 영양학자들은 포화 지방산을 총 열량의 10%로 제한할 것을 권장합니다(하루에 1,600킬로칼로리를 섭취하는 사람의 경우 18g). 탄수화물에 대해 허용되는 거대분포 범위는 45-65%입니다. 예를 들어 하루에 1600kcal를 먹었다면 허용되는 탄수화물 섭취량은 180g에서 260g 사이입니다.

"나쁜 지방" 피하기

토마토 소스, 치즈, 고기를 곁들인 피자가 식은 후 얼리는 것을 보셨습니까? 재료의 견고함은 상온에서도 굳어지는 포화 지방 함량이 높기 때문입니다. 거의 모든 아이스크림의 일부인 유지방, 열대 지방(코코넛, 야자유)에도 상당한 양의 포화 지방이 포함되어 있습니다. 포화지방이 많은 젊은이들 사이에서 가장 인기 있는 음식은 피자와 디저트이며, 삶은 고기는 단백질 공급원이다.

살로와 크림;

버터;

전유로 만든 치즈 및 기타 유제품.

건강에 해로운 지방으로 건강을 개선하는 것은 불가능합니다

식품 제조업체는 포화 지방 외에도 수소화 과정을 거치는 트랜스 지방을 사용하며 일반적으로 크래커, 칩 또는 쿠키와 같은 가공 식품의 저장 수명을 늘리는 데 사용됩니다.

이들의 권장 섭취량은 총 칼로리의 1%를 넘지 않습니다(하루에 1600칼로리를 섭취하는 경우 2g 미만). 지방이 많은 식품에 주의를 기울이면 식품 라벨의 성분 목록을 읽어 트랜스 지방의 흔적을 발견할 수 있습니다. 이러한 물질은 "경화 오일" 또는 "수소화"로 가장합니다.

필수 다량 영양소가 풍부한 맛있고 만족스러운 음식

우유, 과일, 채소와 같은 지방과 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 탄수화물은 신체의 주요 에너지원으로 뇌 세포를 포함한 세포에 연료를 공급합니다. 간단하고 그램 당 4 칼로리를 포함합니다. 총 칼로리의 45-65%는 탄수화물이어야 하고 20-35%는 지방이어야 합니다. 계란, 육류 및 일부 해산물을 제외한 거의 모든 식품은 탄수화물로 포화 상태입니다. 야채, 특히 감자, 옥수수, 고구마, 완두콩은 섬유질뿐만 아니라 좋은 전분 탄수화물이 풍부합니다. 과일, 채소, 콩, 콩류, 견과류를 포함한 모든 식물성 식품은 섬유질이 풍부하여 장 기능을 향상시킵니다.

언급한 바와 같이 불포화 지방산은 포화 지방과 트랜스 지방을 대체할 때 혈중 콜레스테롤 수치와 인슐린 감수성을 개선합니다. 두 가지 클래스와 다중 불포화가 있습니다. 단일 불포화 지방산은 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브, 땅콩 및 올리브 오일에서 발견됩니다.

최근 오메가-3 다가불포화지방이 심혈관계 질환 예방 역할로 각광을 받고 있다. 호두, 아마씨, 두부, 콩, 카놀라에서 찾을 수 있습니다. 또한 두 가지 다른 유형의 지방 및 도코사헥사에노산(DHA)은 임신 중 태아의 적절한 뇌 발달을 위해 심장뿐만 아니라 시력에도 중요합니다. 그들은 노인의 인지 장애를 늦추는 데 중요한 기능을 합니다. 관절염, 궤양성 대장염 및 기타 염증성 질환의 증상을 감소시킵니다. 이 산에는 참치, 청어, 송어, 고등어, 연어, 정어리, 참치와 같은 어종이 포함되어 있습니다.

오메가-6는 다중 불포화 지방의 두 번째 유형입니다. 오메가-6 지방이 풍부한 식품: 해바라기 씨, 브라질 너트, 피칸, 잣. 일부는 옥수수, 해바라기, 참기름과 같은 오메가-6의 공급원이기도 합니다.

지방이 풍부한 음식: 표

권장 지방 섭취량을 계산할 수 있는 공식이 있습니다.

총 지방(g) = 총 칼로리 x 30% = 하루 "지방" 칼로리 / 9.

2000칼로리 x 0.3 = 600 / 9 = 67그램의 지방.

일일 섭취량에는 총 일일 칼로리의 20-35%가 포함되어 있음을 기억하십시오.

지방이 풍부한 식품(표)

제품(100g)	총 지방(g)	고도불포화 지방(%)	단일 불포화 지방(%)	포화 지방 (%)
살로	100	10	44	41
옥수수 기름	100	51	30	14
올리브유	100	10	73	14
마가린	84	44	32	21
잣	68	60	20	7
호두	68	69	18	8
개암	64	10	79	7,5
아몬드	56	25	62	8
피스타치오	56	32	50	13
소시지(파퍼로니)	51	10	45	38
팝콘	44	46	34	10
베이컨(등, 식물성 기름에 튀긴 것)	41	11	45	39
전유 사워 크림	40	3	24	66
소시지(살라미)	40	11	45	37
코코넛(신선한 것)	36	2	6	86
치즈 (체다)	34	4	27	63
감자칩(짠맛)	33	15	40	41
치즈 (파마산)	33	2	29	63
초콜릿 우유	31	4	32	60
쇼트브레드	28	18	41	36
다크 초콜릿	28	4	33	60
퍼프 페이스트리	24	16	42	49
모짜렐라 치즈)	22	3	29	63
감자칩(짠맛, 저지방)	21	12	41	43
크로와상	20	24	40	32
페타	20	3	20	67
콩	19	49	19	12
파스타(흰 밀가루)	18	44	11	11
고등어 필레(신선)	16	21	49	21
다진 소고기(생고기)	16	3	44	44
정어리(기름 통조림)	14	36	34	21
청어 필레	13	21	42	25
치즈와 토마토 피자	12	18	31	45
연어 필레(신선한 것)	11	28	40	9

지방이 풍부한 음식을 먹는 것을 두려워하지 말고 현명하게 선택하여 필요한 칼로리를 초과하지 않도록 하십시오. 포화 지방과 트랜스 지방을 제한하면서 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방에 집중하십시오.