Kā uzlabot savu skriešanas laiku. Sporta uzturs – kreatīns

Ja jūs sportojat, tostarp skrienat, vai vienkārši esat brīvdabas aktivitāšu cienītājs, tad jums ir jāattīsta sava izturība. Tas ir īpašs ķermeņa resurss, kas īpaši efektīvi palīdz novērst nogurumu.

Tāpēc izturība ir jātrenē bez kļūmēm, pateicoties tam, jūs varat ne tikai palielināt sacensību laiku un attālumu treniņos, bet arī sasniegt vēlamos panākumus sacensībās. Par to, kādi ir izturības veidi un kā tos attīstīt, lasiet šajā rakstā.

Izturības veidi

Izturība ir neskaidrs jēdziens. To var raksturot kā organisma spēju ilgstoši izturēt intensīvas slodzes, veikt fizisku darbu, kā arī pretoties nogurumam.

Jāpiebilst, ka nav tādas mērvienības, kas nosaka izturību. Iesācēju skrējējam izturība ir maksimālā distance, ko viņš varēja pārvarēt. Citiem tā ir spēja pārvarēt 20 kilometrus garu distanci bez apstāšanās. Trešajam šis attālums pieaug līdz 40 un pat līdz 100 kilometriem.

Tomēr ir izturības veidi, kas var palīdzēt pārvarēt īsākas distances, piemēram, 200 vai 400 metrus. Šeit sportistam pirmām kārtām ir jāattīsta maksimālais ātrums un jāsaglabā tas visā šajā īsajā distancē.

Ir šādi izturības veidi:

• Aerobika
• Jauda
• liels ātrums
• Ātrums-jauda.

Apsvērsim tos sīkāk.

Aerobika

Ja jūs attīstāt šāda veida izturību, tad jūs varat skriet ar vidējo ātrumu diezgan garas distances. Turklāt pēc treniņa pabeigšanas jūs ātri atjaunosiet spēkus.

Pateicoties skābeklim, kas nonāk elpošanas laikā skrienot, ogļhidrāti organismā tiek aktīvi patērēti, un muskuļi saņem visu nepieciešamo enerģiju.

Jauda

Ar spēka veidu izturība tiek saprasta ķermeņa spēja ilgstoši nejust nogurumu un veikt vairākas kustības, kas saistītas ar atkārtotu fiziskā spēka izpausmi.

liels ātrums

Ātruma izturība ir tad, kad mūsu ķermenis ilgstoši var izturēt maksimālā ātruma slodzi.

Ātrums-spēks

Šāda veida izturības ietvaros mēs varam veikt spēka kustības maksimālā tempā, un tas viss ir diezgan ilgs laika posms.

Kā pareizi palielināt izturību? Vingrinājumu veidi

Mēs jums pastāstīsim, kā pareizi trenēt izturību, pirmkārt, vidējās un lielās distancēs.

Tempu krusti

Šis ir viens no svarīgākajiem treniņu veidiem, kas ļauj attīstīt izturību skrienot. Tie ir aptuveni četru līdz desmit kilometru gari attālumi, kas jāveic minimālā laikā.

Protams, slodze ir diezgan liela, tādus krustus vajag skriet uz pulsa, kas ir aptuveni deviņdesmit procenti no maksimālā. Ja distances beigās pulss ir palielināts – nekas. Parasti tas ir 160-170 sitieni minūtē.

Krosā svarīgākais ir pareizi sadalīt spēkus visas distances garumā, jo pretējā gadījumā riskē vai nu nesasniegt finišu, vai skriet ļoti lēnā tempā.

intervāla skriešana

Šie treniņi jāveic tādā pašā intensitātē kā krosa treniņi, taču to laikā ir jābūt atpūtas periodiem.

Šeit ir norādīti intervālu treniņu vingrinājumu veidi:

• viena kilometra distanci noskriet četras līdz desmit reizes.
• noskriet divu kilometru distanci no divām līdz piecām reizēm.
• noskriet trīs kilometru distanci no divām līdz piecām reizēm.
• noskriet piecu kilometru distanci no divām līdz piecām reizēm.

Starp šiem segmentiem ir jāveic “izmaiņas”, kas ilgst divas līdz piecas minūtes. Protams, jo mazāk šādu "izmaiņu", jo labāk. Tomēr, ja jūtat, ka jums ir nepieciešams vairāk atpūtas, it īpaši treniņa beigās, vai ja segmenti ir trīs līdz pieci kilometri, nenoliedziet sev to.

Skriešana pa slīpumu

Viens no visvairāk efektīvus rezultātus nodrošina skriešanu pa slīpu virsmu. Jūs varat skriet pa taku, kurai ir nogāze augšup vai lejup, vai piemērotu skrejceliņu.

Padomi šāda veida izturības skriešanai ir šādi:

• Jums jāskrien tādā tempā, kādā varat turpināt sarunu un tajā pašā laikā skriet bez elpas trūkuma.
• Ir arī jāievēro noteikts ātrums: divdesmit septiņi līdz trīsdesmit soļi jāveic divdesmit sekundēs.
• Jums jāskrien vismaz divdesmit minūtes, bet ne vairāk kā pusotru stundu.
• Nekādā gadījumā nevajadzētu visu laiku skriet uz augšu, jums ir jāmaina. Skriešanai kalnā vajadzētu būt apmēram pusei no treniņa laika, kura laikā pulsam jābūt no 150 līdz 180 sitieniem minūtē.
• Neskrien pārāk ātri
• Šāda veida izturības skriešanai labāk izvēlēties līdzenu virsmu: skrejceliņu, šoseju, zemes trasi.

Citi izturības sporta veidi

1. Ziemā izturību var attīstīt ar distanču slēpošanu. Šis sporta veids labi iedarbojas uz asinsvadiem un sirdi.
2. Vasarā papildus skriešanai ieteicams attīstīt arī izturību, nodarboties ar peldēšanu – vienu no vismazāk traumējošajiem sporta veidiem, kas lieliski iedarbojas uz mugurkaulu. Varat arī braukt ar velosipēdu garās distancēs.

Šeit ir daži padomi, kā vēl vairāk palielināt savu skriešanas izturību:

• Pārejiet uz staigāšanu tikai tad, kad tas ir absolūti nepieciešams.
• Trenējies sprintā.
• Jums jāveic plyometrija.
• Dienas jāmaina ar viegliem treniņiem un dienas ar grūtākiem treniņiem.
• Skriešanas laikā jāmaina skriešanas temps.
• Jābūt motivētam, tiecoties pēc noteikta rezultāta.Izvirzi mērķi – un tiekies uz to.
• Pēc iesildīšanās veiciet dažus izstiepumus.
• Ja piedalies sacensībās, centies kļūt par spēcīgāka skrējēja “asti” un skrien viņam pēc iespējas ilgāk, nedomājot par nogurumu.
• Ja kāda iemesla dēļ jums ir maz gaisa, sāciet elpot caur muti, lai palielinātu skābekļa piegādi.
• Kvalitatīvi skriešanas apavi ar labu velves atbalsta zolīti ir viena no svarīgākajām lietām skrējējam.
• Dodieties skrējienā ar ūdens pudeli un mitru dvieli, lai atvēsinātos treniņa laikā.
• Ja jums ir astma vai citas slimības, skrienot paņemiet līdzi inhalatoru. Varat arī pārmaiņus skriet un staigāt.
• Ja tu smēķē - atmet!
• Apmācībai vajadzētu sākt ar ātru pastaigu un pēc tam pāriet uz skriešanu.
• Ja skriešanai izvēlaties vietas ar skaistu ainavu (piemēram, parkus), skriet būs ērtāk un interesantāk.
• Plānojiet uzdevumu katram treniņam (piemēram, lai pārvarētu noteiktu distanci) un nepabeidziet skrējienu, kamēr neesat pabeidzis visu.
• Uzaicini draugus un domubiedrus trenēties kopā ar tevi – tas palielinās motivāciju un padarīs treniņus interesantus.
• Mācieties kopā ar draugiem – tas jūs iedrošinās un atbalstīs.
• Treniņu labāk pabeigt ar stiepšanos.
• Lai attīstītu izturību, nekādā gadījumā nevajadzētu pārslogot organismu ar pārmērīgām slodzēm, kā arī nedrīkst pieļaut hronisku nogurumu.
• Ja jūtaties ļoti noguris, vājš, letarģisks, labāk ir pārtraukt treniņus vai vismaz samazināt slodzi.

Kā secinājums

Skriešana ir lielisks veids, kā uzturēt savu ķermeni formā, taču, ja skrienat nepareizi, varat vienkārši tērēt laiku un pūles, vienlaikus nesasniedzot nekādus rezultātus. Lielākā daļa skrējēju dienu no dienas veic vienu un to pašu rutīnu, kas ir īsts izaicinājums ķermenim. Ir daudz produktīvu skriešanas paņēmienu un veidu, kā uzlabot šī sporta veida efektu. Tāpēc vērsāmies pie amerikāņu ekspertiem, kuri izstāstīja savus noslēpumus, kas skrienot palīdzēs palielināt izturību un ātrumu. Tāpat šie padomi palīdzēs izvairīties no traumām un pārvarēt trases, kuras iepriekš neuzdrošinājāties skriet.

Trenējiet kājas

Mūsu spēks ir atkarīgs no tā, cik spēcīgas ir mūsu kājas. Pēdas spēks ir vienīgais vissvarīgākais skrējēja un sportista treniņa aspekts. Speciālisti saka, ka vienkāršākais, bet efektīvs veids lai uzlabotu kāju spēku, ir līdzsvarot, stāvot uz vienas basas kājas. Pateicoties tam, jūs uzlabosiet savas skriešanas spējas. Arī ātra kāpšana pa kāpnēm palīdzēs padarīt jūsu kājas stiprākas. Sāciet veikt šos vingrinājumus nedaudz vienkāršāk un pēc kāda laika pamanīsiet, ka jūsu fiziskā veiktspēja ir sākusi uzlaboties, un jūsu skriešana ir kļuvusi daudz ātrāka.

Ideāla ķermeņa pozīcija

Jebkurā sporta veidā un jebkura vingrinājuma laikā ir jāievēro izpildes tehnika, tas pats attiecas uz skriešanu. Ar pareizo ķermeņa stāvokli jums ne tikai būs daudz vieglāk skriet, bet arī ieguvumi no tā būs daudz lielāka. Rokām jābūt saliektām elkoņos tā, lai tās veidotu 90 grādu leņķi. Skriešanas laikā jums ir jāšūpo rokas, sākot no paša pleca locītava. Rokām jāpaliek paralēli grīdai, un pleciem jābūt atslābinātiem un nolaistiem. Pievērsiet uzmanību plaukstu locītavām, tās arī nedrīkst būt saspringtas.

Tāpat eksperti piebilst, ka skrējējiem vienmēr vajadzētu skatīties taisni uz priekšu, virzīt krūtis uz priekšu un nedaudz noliekt ķermeni sev priekšā.

Bez papildu kravas

Ieteicams izvairīties no dažādiem apsējiem, kā arī ilgstoši skriet ar ūdens pudeli rokās. Tas ir tāpēc, ka tas var būtiski ietekmēt gaitu. Skrējējam ir ļoti svarīgi, lai rokas būtu atslābinātas, lai tās vienmērīgi šūpoties jebkurā skrējienā, neatkarīgi no tā, vai tas ir skrējiens kalnā vai parastas sacensības. Jums pastāvīgi jāuzrauga kāju un roku stāvoklis, kā arī jāizvairās no visa, kas varētu izraisīt nelīdzsvarotību.

Pareizs temps

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties uzlabot savu fizisko sniegumu vai skriet, lai uzturētu savu ķermeni formā, katram skrējējam savā skrējienā jāiekļauj īss un vidēji ātrs temps. Speciālisti saka, ka pietiks ar 10-15 sekunžu sprintu apmēram pāris reizes visa brauciena laikā. Vislabāk ir paātrināt treniņa vidū vai beigās. Tas ne tikai palīdzēs uzlabot jūsu izturību un skriešanas ātrumu, bet arī sprints palīdzēs uzlabot kustību diapazonu un veidot vairāk muskuļu. muskuļu šķiedras- viss, lai jūs būtu veselīgāki un skaistāki. Nebaidieties no sprintiem, tie ir drosmīgi jāiztur, un tad treniņa pozitīvais efekts ilgi nebūs jāgaida.

krosa skriešana

Trases ar sarežģītiem apstākļiem pievienošana treniņam ir svarīgs un pareizs lēmums. Skriešana kalnā liek jums pacelt ceļus augstāk, kas savukārt ietekmē soļa garumu un ātrumu. Nelīdzens reljefs arī palielina jūsu muskuļu spēku un liek elpot dziļāk, kas ievērojami palielinās skrējēja plaušu kapacitāti. Ieteicams skriet pa zemes takām arī tāpēc, ka tas nāk par labu locītavām.

Mainiet grūti un viegli komplekti

Skrējēja snieguma stagnācija var notikt daudzas reizes, ja viņi treniņu laikā neuzņemas pārāk ātru vai lēnu tempu. Lielākā daļa skrējēju skrien ar visoptimālāko piepūli, kas var būt izdevīgi tikai sākotnējā treniņa posmā. Tomēr, ja esat pieredzējis skrējējs, tad jums ir nepieciešams, lai jūsu ķermenis sakrata. Speciālisti iesaka trīs nedēļas mēģināt veikt pāris treniņus, maksimāli izmantojot savas iespējas, un vēl pāris veikt nedaudz lēnāk nekā parasti. Tas palīdzēs izkļūt no mērenas skriešanas riepas un palīdzēs no jauna atklāt savu otro vēju, kas nozīmē lielāku izturību un panākumus šajā sporta veidā.

Paralēli tam ir vērts atzīmēt, ka, runājot par skriešanu, ir jāizvēlas “mazāk un vairāk”. Biežums ir kritisks veselībai un labi rezultāti no treniņa. Piemēram, tā vietā, lai trīs līdz četras reizes nedēļā noskrietu 45 minūtes, skrieniet piecas līdz sešas reizes, bet ne vairāk kā 30 minūtes.

Esam pārliecināti, ka mūsu padomi palīdzēs palielināt izturību un ātrumu skriešanas laikā, un ar laiku varēsi izvirzīt sev jaunus, grūtākus mērķus, kas agrāk šķita nesasniedzami.

ir īpašs resurss, ar kuru ķermenis cīnās pret nogurumu. Veicot mājas fizisko audzināšanu, viņš ir jātrenē visos iespējamos veidos, pretējā gadījumā sporta rezultātu pieaugums nebūs tik straujš.

Šķirnes

Izturība tiek saprasta kā organisma spēja ilgstoši pretoties nogurumam reibumā fiziskā aktivitāte kas prasa vidēju piepūli.

Ar attīstītu šīs spējas aerobo dažādību ir iespējams ilgstoši skriet vidējā tempā un skrējiena beigās salīdzinoši ātri atjaunot spēkus.

Ir arī šādas šķirnes:

Spēka izturība ir organisma spēja ilgstoši un bez strauja noguruma rašanās veikt sportiskas kustības, kas saistītas ar atkārtotu fiziskā spēka izpausmi.

Ātruma izturība ir ķermeņa spēja ilgstoši izturēt maksimālā ātruma slodzi.

Ātruma-spēka dažādība - spēja ilgstoši veikt spēka kustības maksimālā tempā.

Kā palielināt izturību

Treniņa intensitātei nevajadzētu būt augstai – skriešanas vingrinājumiem jāveido vienmērīga mērena slodze no stundas līdz divām.

Vingrinājuma variācija ir nevis skriet konstantā tempā, bet gan periodiski mainīt slodzi, variēt tempu. Šī komplikācija arī palīdz kļūt izturīgākai, un ne tikai aerobā daudzveidībā. Iesācējs to nedrīkst izmantot - apmācība ir nepieciešama.

Aerobikas izturības vingrinājumi palīdz samazināt ķermeņa tauku saturu.

Attīstoties anaerobām šķirnēm, ir nepieciešams pietiekams skābekļa daudzums. Skābekļa iedarbībā organisms vispirms patērē, kas dod muskuļiem nepieciešamo enerģiju. Pēc apmēram pusstundas vai stundas organisms sāk pārstrādāt uzkrātos taukus enerģijā.

Protams, pirms uzsākt izturības treniņus, jākonsultējas ar ārstu, jo liekais svars bieži vien ir saistīts ar sirdsdarbības pasliktināšanos, paaugstinātu asinsspiediens. Aerobikas izturības treniņš, skrienot ar ievērojamu ķermeņa svaru, var kaitēt locītavām.

Skriešanas izturības treniņš

Vienkāršākais un pieejamākais vingrinājums, lai kļūtu izturīgāks, ir ilga skriešana. Nesteidzīga skriešana ne tikai attīsta spēju pretoties muskuļu nogurumam, bet arī nomierina, palīdz atbrīvoties no dienas problēmām.

Skriešanai nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Sāciet vingrināties no neliela attāluma - piecsimt metru-kilometru. Trenējies pāris reizes nedēļā mēnesi, tad palielini distanci.

Pieaugot fitnesam, jūs varat pāriet uz spēka un ātruma izturības attīstību, kā arī to kombināciju.

1. vingrinājums:

• Skrienot pārmaiņus tempu - noskrien 300-400 metrus gandrīz ar maksimālo ātrumu, beigās neapstāties, paskrien tikpat daudz, tad atkal ātrgaitas "spurts".

2. vingrinājums:

• Lai attīstītu izturību un stiprinātu kāju muskuļus, skrieniet pa kāpnēm ar maksimālo ātrumu – tās var būt kāpnes parkā.

Jūs varat trenēties pa zemes trasi, kas iet kalnup – veiciet minimālā garuma skriešanas soļus biežākajā tempā.

3. vingrinājums:

• Skrien uz vietas, pacel ceļus augstu, maksimālā tempā.

4. vingrinājums:

• Iepriekšējo vingrinājumu kombinācija - skriešana kalnā nelielos soļos maksimālā tempā, maksimāli paceļot ceļus.

Kas vēl attīsta skriešanas izturību?

Ziemā dodieties uz distanču slēpošanu. Distanču slēpošana trenē sirdi, stiprina asinsvadus, izturību, uzlabo līdzsvara izjūtu. Plkst liekais svars locītavas ir mazāk noslogotas un traumētas.

Nodarbības palīdz vasarā kļūt izturīgākiem. Ūdens samazina slodzi uz locītavām, peldēšana darbā iesaista gandrīz visus muskuļus.

Izturība attīsta riteņbraukšanu. Regulāri braucieni vajadzīgajā tempā sniedz sportisku slodzi kāju, sēžamvietas un vēdera muskuļiem.

Sirdsdarbības kontrole

Izturības treniņu laikā un skrējiena beigās ir svarīgi kontrolēt sirdsdarbības ātrumu ("pulsu"). Par iegūšanu ātri rezultāti un ietaupiet laiku, saskaitiet pulsu 15 sekundes, reiziniet rezultātu ar 4.

Ar optimālu sporta slodzi vērtībai jābūt mazākai par 160 sitieniem minūtē. Pretējā gadījumā samaziniet vingrinājumu intensitāti, samaziniet tempu, attālumu. Biežāk atpūtieties, dodieties pastaigā.

Pulsa vērtība pēc slodzes ir atkarīga no vecuma.

30 gadu vecumā optimālais pulsa diapazons ir no 170 līdz 190 sitieniem minūtē.

Vecākai paaudzei optimālos pulsa rādītājus aprēķina pēc formulas: 220 mīnus vecums. Iegūtā vērtība ir maksimālā pieļaujamā sirdsdarbības ātruma vērtība. Lai aprēķinātu apakšējo atzīmi, reiziniet šo vērtību ar 0,87.

Tādējādi četrdesmitgadīgam sportistam optimālais pulsa diapazons ir 160..180 sitieni minūtē.

Ja skriešanas izturību sākat attīstīt un trenēt pēc 35 gadiem, īpaši, ja ķermenis ir vāji trenēts, pirmajos divos mēnešos nevajadzētu pārsniegt pēc formulas aprēķināto zemāko vērtību. Piemēram, četrdesmit gadus vecs sportists nedrīkst pārsniegt 160 sitienus minūtē.

Grozīts: 12.01.2019

Skriet tālāk un ātrāk nekā jebkad agrāk var šķist biedējošs uzdevums, taču to izmantošana vienkārši noteikumi, jūs varat sistemātiski palielināt savu izturību un pārvērst jebkuru treniņu par uzdevumu, kas būs jūsu spēkos!

Regulāri trenējoties, distance, kas tev šobrīd ir grūta, laika gaitā jutīsies daudz vieglāka. Tas nozīmēs, ka esat palielinājis savu izturību. Maratona distances pārvarēšana joprojām paliks grūts pārbaudījums, taču kādu dienu pamanīsi, ka tagad tev vairs nav tik grūti kā iepriekš.

Skriešanas izturības pieaugums ir konsekvences un konsekvences rezultāts – tas nozīmē, ka vairākus mēnešus jāveic 3-4 treniņi nedēļā – tāpēc negaidiet uz straujām pārmaiņām.

Parasti ir nepieciešamas 10 līdz 30 dienas, lai būtu jūtama pirmā skriešanas pozitīvā ietekme. Šis laiks galvenokārt ir atkarīgs no veicamās apmācības veida.

Pirms sākat strādāt pie izturības uzlabošanas, jums godīgi jānovērtē pašreizējā aerobā bāze un atbilstoši jāplāno treniņi.

Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs, kurš vēlas pabeigt savu pirmo 5 K, vai pieredzējis skrējējs, kurš vēlas palielināt savu izturību, lai izvairītos no "sienas" efekta, noteikums "pārāk daudz, pārāk agri" vienmēr ir spēkā, jo treniņa sākumā ir jāpiespiež pārāk smagi. radīs tikai traumu vai pārtrenēšanos.

Tālāk ir sniegti pamatnoteikumi, kas jāievēro iesācējiem, lai pēc iespējas ātrāk un efektīvāk uzlabotu savu izturību.

1. Konsekvence

Lai palielinātu aerobo kapacitāti (VO2max) – jo augstāka šī vērtība, jo vairāk skābekļa nonāk muskuļos – ir jātrenējas konsekventi. Turklāt šī pieeja ļaus organismam pielāgoties pieaugošām slodzēm un izvairīties no traumām.

Ja sāc savai treniņu nedēļai pievienot papildus skrējienus, tad tie jāveic vieglā un ērtā tempā – ātrums seko izturībai! Jums vajadzētu veikt 3-4 treniņus nedēļā 30 minūtes vai vairāk. Centieties pārliecināties, ka viens no tiem sastāv no gara skrējiena vienmērīgā tempā.

Tāpat neaizmirstiet par populāro 10 procentu likumu – palieliniet savu iknedēļas treniņu nobraukumu ne vairāk kā par 10 procentiem.

2. Garais (garais) skrējiens

Trenējoties pusmaratonam vai maratonam, garie skrējieni var veidot 30–50 procentus no jūsu kopējā nedēļas nobraukuma. Dariet to ērtā un vienmērīgā tempā, daudzi cenšas skriet pārāk ātri un zaudē daudz spēka, kas ietekmē viņu sniegumu. Skrieniet viegli un vienkārši koncentrējieties uz distances veikšanu. Atcerieties, ka ātrums seko izturībai.

3. Tempo (sliekšņa) skrējiens

Tempo skriešana tiek veikta īsās un vidējās distancēs, bet ar lielāku tempu nekā parasti. Šo treniņu mērķis ir paaugstināt jūsu anaerobo slieksni — ātrumu, ar kādu laktāts (pienskābe) jūsu muskuļos un asinīs sāk veidoties ātrāk, nekā jūsu ķermenis spēj to izvadīt, — tas nozīmē, ka varat skriet ilgāk, pirms nogurums un pienskābe palēninās jūsu darbību.

Arī sliekšņa skriešana ir galvenais, lai palielinātu ātrumu. Tam vajadzētu justies "ērti smagam" un ilgt no 20 līdz 40 minūtēm iesācējiem un līdz 60 minūtēm pieredzējušākiem skrējējiem. Tempam jābūt tādam, lai jūs varētu to vienmērīgi uzturēt visa treniņa laikā.

Turklāt ir psiholoģisks ieguvums – tu iemācies vieglāk izturēt pastāvīgu intensīvu slodzi.

4. Pareizs uzturs

Jūsu uzturā jāsastāv no 55-65% ogļhidrātu. Tas nenozīmē, ka katrā ēdienreizē ir jāapēd kalns makaronu, taču pārliecinieties, ka dienas deva ir pietiekama kvalitatīvai apmācībai un atveseļošanai.

2-3 stundas pirms ilgstošas ​​vai intensīvas slodzes, lai papildinātu enerģijas rezerves, jāieņem ogļhidrātiem bagāta maltīte. Ja jūtaties ļoti noguris, bieži slikts garastāvoklis vai nevarat pabeigt plānotos skrējienus, mēģiniet palielināt ogļhidrātu uzņemšanu. Centieties ēst saliktos ogļhidrātus (graudaugus, brūnos rīsus, kartupeļus, makaronus, auzu pārslas), nevis rafinētus vai cukurotus pārtikas produktus, kas paaugstinās cukura līmeni asinīs (kam vienmēr seko tikpat dramatisks kritums).

5. Atveseļošanās

Jo vairāk skrien, jo lielāka slodze uz ķermeni, un tāpēc ļoti svarīgi ir pareizi atgūties starp treniņiem. To var panākt, izmantojot pareiza diēta, stiepjas un pietiekami daudz miega.

Mēģiniet patērēt ogļhidrātus un olbaltumvielas pirmajās 30 minūtēs pēc skrējiena (šo periodu sauc arī par "ogļhidrātu logu"). Šajā laikā organisms vislabāk uzņem barības vielas, kas ļaus ātrāk atjaunot glikogēna līmeni un bojātos muskuļus.

Dinamiskās stiepšanās veikšana pirms gaidāmās slodzes paātrinās asinsriti muskuļos un saitēs, kā arī padarīs tās elastīgākas un elastīgākas. Un statiskas kustības pēc skriešanas mazinās muskuļu sasprindzinājumu un palīdzēs ātri izvadīt no tiem vielmaiņas produktus.

Miegs ir dabiskākais atveseļošanās veids. Miega laikā tiek “labotas” bojātās šķiedras, aug muskuļi, tiek papildinātas enerģijas rezerves.

6. Darbības ekonomika

Pareiza tehnika padarīs jūsu skriešanu efektīvāku un ekonomiskāku, ļaujot skriet tālāk un ātrāk, jo patērējat mazāk enerģijas. To var panākt, ievērojot šīs vadlīnijas:

• taisna poza skriešanas laikā;
• nolaišanās jānotiek tieši (precīzi) zem ķermeņa, un grūdienam jābūt jūsu priekšā;
• rokas ir saliektas elkoņos aptuveni 90 grādu leņķī, un plaukstas ir nedaudz savilktas dūrēs;
• kadence (soļu ātrums) ir aptuveni 170-180 soļi minūtē

Liekais svars var izraisīt skriešanas ekonomijas samazināšanos, jo tas radīs lielākus enerģijas patēriņu skriešanas laikā.

Pamatojoties uz vietnes materiāliem runtastic.com

Vai esi skrējējs un vēlies attīstīt savu izturību un skriet maratonus? Vai varbūt esat iesācējs un vēlaties noskriet vēl pāris kilometrus. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis skrējējs, mēs jums parādīsim, kā jūs varat to pacelt uz nākamo līmeni.

Soļi

1. daļa

veidojiet savu skriešanas izturību ar intervāla treniņiem

Izmantojiet intervāla treniņu. To priekšrocības palīdzēs jums iegūt vairāk no skrējiena un palielināt izturību.

• Attīstīt kardiovaskulārā sistēma. Izturības skriešana var tevi pilnībā nogurdināt. Izmantojot intervāla treniņu, jūs attīstīsiet anaerobās spējas (samazināt skābekļa saturu). Un, apvienojot to ar aerobo kapacitāti (palielinot skābekļa līmeni, veicot vieglus skrējienus un krustojumus), jūs kļūsit ātrāks.
• Kaloriju dedzināšana. Enerģijas uzliesmojumi (augstas intensitātes treniņa sastāvdaļa) palielinās sadedzināto kaloriju daudzumu. Tas attiecas pat uz salīdzinoši īsiem paātrinājumiem.
• Tas padara jūsu skriešanas vingrinājumus interesantākus. Tas var šķist sīkums, bet, ja ierastā rutīna kļūs garlaicīga, tad saglabāt motivāciju būs daudz grūtāk.

1. Regulāri veiciet treniņus. Tas ir visvairāk viegls ceļs pierod pie intervāla treniņiem. Vienkārši pārmaiņus augstas un zemas intensitātes skriešanas periodi.

   • Sāciet ar piecpadsmit minūšu iesildīšanos. Lai sāktu, dodieties ātri un skrieniet, palieliniet ātrumu un līdz iesildīšanās beigām skrieniet pilnā ātrumā. Tas nodrošina, ka pirms darba sākšanas esat pareizi iesildījies. intensīvs darbsātrumam
   • Ja jūs pirmo reizi sākat intervāla treniņu, tad jums ir jātrenē ķermenis, lai tas izturētu smagus intervālus. Paātriniet uz minūti, pēc tam skrieniet vai staigājiet divas minūtes. Atkārtojiet šos intervālus 6-8 reizes. Turpiniet dažas nedēļas, un viss pārējais kļūs vieglāks. Pēc tam samaziniet atveseļošanās/atpūtas laiku par 30 sekundēm, līdz skrienat 50/50 (viena minūte paātrinājuma un viena minūte atpūtas). Pirms atveseļošanās/atpūtas laika saīsināšanas pārliecinieties, vai esat gatavs palielināt ātrās fāzes intensitāti un samazināt atveseļošanās/atpūtas laiku.
   • Pabeidziet treniņu ar 15-25 minūšu atdzišanu. No skriešanas pārejiet uz vieglu skriešanu, pēc tam, tuvojoties atdzišanas beigām, pārejiet uz pastaigu.

2. Izmantojiet piramīdas tipa intervāla treniņu. Sāciet ar īsiem, intensīviem pārrāvumiem un pēc tam palieliniet, lai visilgākais augstas intensitātes darba periods būtu treniņa vidū. Pēc tam pakāpeniski atgriezieties pie īsākiem paātrinājumiem un pabeidziet treniņu ar atdzišanu. Tas ir sarežģītāk nekā regulāri, un, iespējams, vēlēsities izmantot hronometru, lai saglabātu precīzu laiku.

   • Uzsildiet desmit līdz piecpadsmit minūtes. Kā aprakstīts iepriekš, sāciet, ejot ātrā tempā, pārejiet uz vieglu skrējienu un palieliniet ātrumu līdz treniņa beigām, lai iesildīšanās beigās jūs skrietu ar visintensīvāko intensitāti.
   • Skrieniet smagi 30 sekundes. Tad mierīgi vienu minūti. Turpiniet šādi:
   • 90 sekundes intensīva, divas minūtes mierīga.
   • 60 sekundes intensīvi, vienu minūti un trīsdesmit sekundes mierīgu.
   • 45 sekundes intensīvi, vienu minūti un piecpadsmit sekundes mierīgi.
   • 30 sekundes intensīvi, vienu minūti mierīgs.
   • Pabeidziet treniņu ar divdesmit līdz trīsdesmit minūšu atdzišanu, beidzot ar mierīgu soli.
   • PIEZĪME--> Uzsākot jebkuru intervāla treniņu programmu, pārliecinieties, vai jūsu ķermenis ir atbilstoši uzdevumam un gatavs tam. Pārāk ātri pārslogojot to, var rasties traumas. Tāpat kā nobraukuma palielināšana, jūs ne tikai palielinājat, bet arī pakāpeniski. Ja trenējaties sacensībām, ieņemiet garākus intervālus un atpūtieties ilgāk mēnešos pirms sacensībām. Sacensībām tuvojoties, palieliniet intensitāti un samaziniet laiku atpūtai un atveseļošanai.

3. Izveidojiet mainīgus intervālus. Ja bez skriešanas nodarbojies arī ar tādu sporta veidu kā teniss, tad zini, ka prasības ātrumam un izturībai mainās atkarībā no spēles apstākļiem. Mainīgie intervāli palīdz neprognozējami mainīt īsus un garus augstas intensitātes intervālus, lai labāk atbilstu spēļu vidē raksturīgajiem saraustītajiem paātrinājumiem.

   • Iesildieties ar vieglu skriešanu desmit līdz piecpadsmit minūtes.
   • Mainīt intervālus. Augstas intensitātes skriešana divas minūtes, pēc tam skriešana divas minūtes un trīsdesmit sekundes. Paātriniet par 30 sekundēm, skrieniet 45 sekundes. Nejauši mainiet intervālus. Vissvarīgākais ir tas, ka pēc ilgstošiem augstas intensitātes periodiem atpūtieties ilgāk nekā pēc īsiem pārtraukumiem. Pirmo reizi uzsākot šādus treniņus, atpūtieties nedaudz ilgāk, ļaujiet ķermenim pierast pie slodzēm un tad saīsiniet atpūtas intervālus.
   • Veiciet 15-25 minūšu aizķeršanos.

4. Izmantojiet skrejceliņa intervāla iestatījumus. Skrienot intervālus trasē, mašīna pati maina ātrumu un slīpumu, un jūs saskaraties ar jauniem un negaidītiem izaicinājumiem. Galvenais - neaizmirstiet veikt iesildīšanos un aizķeršanos, ja to neparedz mašīnas programma.

3. daļa

Vairāk ideju par to, kā palielināt izturību

Katru nedēļu palieliniet nobraukumu par 10%. Piemēram, ja skrienat 2 km dienā, palieliniet ikdienas skrējienu par 2/10 km. Lai attīstītu izturību, turpiniet palielināt savu skrējienu par 10%. Bet noteikti mainiet treniņus. Piemēram, ja nedēļā noskrien 20 km, tad nākamajā nedēļā noskrien 22 km. Bet vēl pēc nedēļas kopējo nobraukumu atgriež iepriekšējā līmenī, tas ir nepieciešams, lai organisms pierastu (noskriet varbūt 18-20 km). Pēc vēl vienas nedēļas noskrien 25 km nedēļā un pēc tam nedēļas laikā noskrien 21-23 km. Pakāpeniski palieliniet savu skriešanas slodzi. Maksimālā slodze ir atkarīga no tā, kurā sacīkstē vēlaties piedalīties.

Brīvdienās skrien krosu. Ja esi pieradis darbdienās skriet 2 km dienā, brīvdienās skrien 4 km.

Skrieniet lēnāk un ilgāk. Piemēram, skrieniet ar 60% spēku garu distanci. Krosa skrējieni ir paredzēti, lai attīstītu izturību, un šīs nav sacensības. Pārliecinieties, ka dienas pirms un pēc šiem skrējieniem nepārslogojiet savu ķermeni.

Izmēģiniet plyometrics. Vingrinājumi, piemēram, lecamaukla un lecamaukla, samazinot laiku, kad jūsu kājas atrodas uz zemes, palīdzēs attīstīt skriešanas motoriskās prasmes.

Paātrinieties skrējiena beigās. Pēc iespējas ātrāk noskrien pēdējo distances ceturtdaļu, pēc tam atdziest. Šis vingrinājums palīdzēs novērst nogurumu sacensību beigās.

Skrien pa mainīgu reljefu. Neatkarīgi no tā, vai skrienat uz skrejceliņa vai ārā, bieži mainiet slīpumu, lai palīdzētu veikt kardio treniņu.

Mainiet savu diētu. Izslēdziet rafinētus ogļhidrātus un ēdiet vairāk liesu olbaltumvielu un dārzeņu. Ēd mazāk, bet biežāk.

4. daļa

Izveidojiet treniņu grafiku

1. Izveidojiet grafiku. Pēc grafika izveidošanas pieturieties pie noteikta režīma. Tas palīdzēs sasniegt jūsu izturības mērķi un arī dos iespēju apkopot rādītājus: vai sekojat ritmam? Vai varat skriet ilgāk un/vai ātrāk, vai progress ir apstājies? Šeit ir grafika paraugs, kas ļaus jums attīstīt izturību un ātrumu:

   • Diena 1- Vienādi intervāli. Iesildieties 15-20 minūtes, pēc tam minūti skrieniet ātri, pēc tam skrieniet vai staigājiet 1 minūti un 15 sekundes. Atkārtojiet intervālus 6-8 reizes. Sekojiet līdzi laikam ar hronometru, atdzesējiet 20-30 minūtes, pakāpeniski samazinot ātrumu un pārejot uz soli.
   • 2. diena- Viegla skriešana (tikai 3-6 km, atkarībā no formas un pieredzes).
   • 3. diena- Piramīdveida intervāli. Iesildieties 10-15 minūtes, veiciet piramīdas intervālus, kā aprakstīts iepriekš.
     • Skrieniet 15 minūtes normālā tempā, pēc tam veiciet vingrinājumu ar mainīgiem intervāliem.
     • Pabeidziet treniņu ar 20-25 minūšu atdzišanu, atdzišanas beigās pārejot uz mierīgu soli.
   • 4. diena- Viegls skrējiens (3-6 km, atkarībā no formas un pieredzes).
   • 5. diena- Viegls skrējiens (3-6 km, atkarībā no formas un pieredzes).
     • Var šķist, ka šeit jūs bieži atpūtīsities, bet trešajā dienā jūs smagi strādājāt. Un ņemot vērā to, ka 6. dienā būs jāskrien kross, labāk ir pietaupīt spēkus.
   • 6. diena- Krusts. Sāciet ar lēnu tempu un skrieniet nesteidzīgā tempā 40-90 minūtes. Būs lieliski, ja kāds no taviem draugiem vai ģimenes locekļiem skrien kopā ar tevi vai brauc tev blakus.
   • 7. diena- Atpūtas diena (3-6 km, atkarībā no formas un pieredzes. Katru 8. nedēļu paņemiet brīvu dienu).

2. Mazliet mainiet savu rutīnu. Smagi strādājiet reizi trīs nedēļās, izmantojot šo paņēmienu:

   • Lai skrietu, netālu no mājām atrodiet stadionu 400 metru garumā. Izvairieties no ielām - tās ir pārāk nelīdzenas: pēda tuvāk ceļam būs ievērojami augstāka.
   • Veiciet dinamiskus stiepšanos (nevis statiskus) un nedaudz iesildieties (piemēram, veiciet 25 atspiešanos vai nedaudz paskrieniet).
   • Noskrien 400 metrus ar ātrumu, tad vēl 400 skrienot. Atkārtojiet vismaz 4 reizes.
   • Pārkāpjiet robežas. Kad esat sasniedzis limitu, pierakstiet sacensību laiku un vietu. Lai tā ir minimālā distance vai ilgums, mēģiniet uzlabot rezultātu. Uzlabojoties, palieliniet minimumu.
   • Ieturiet pauzi. Pēc katra skriešanas treniņa jūs nevarat vienkārši apstāties, un viss. Staigājiet apkārt un gaidiet, kamēr jūsu sirdsdarbība nomierinās. Pēc tam stiept.

   Brīdinājumi

   • Klausieties savu ķermeni un izvairieties no traumām. Noteikti veiciet stiepšanos, iesildīšanos un atdzišanu. Noteikti pārliecinieties, ka jūsu apavi ir piemēroti.