Vingrinājumi deltveida muskuļiem. Vingrinājumi deltveida muskuļu trenēšanai

Datums: 2016-06-18 plkst. 20:44

Labdien, dārgie sporta bloga lasītāji. Aleksandrs Belijs ir ar jums. Daiļā dzimuma pārstāvju acīs pleci ir spēka un drosmes zīme. Aiz vīrieša ar platiem pleciem sieviete jūtas kā aiz akmens sienas. Tāpēc mēs šodien runāsim par vingrinājumiem deltveida muskuļiem. Mēs izskatīsim visefektīvāko treniņu programmu pleciem, es došu noderīgi padomi. Un tā, iesim!

Plecu muskuļu anatomija

Noteikti pamanījāt, ka katra raksta sākumā es analizēju anatomiju. Tas ir nepieciešams, lai raksta gaitā nerastos jautājumi.

Muskuļu šķiedras, kas veido plecus, sauc par deltveida muskuļiem. Pašas deltas sastāv no trim saišķiem. Atšķiriet priekšējo, vidējo un aizmugurējo saišķi. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu un padarītu plecus masīvus un stiprus, savā darbā jāiekļauj visas trīs sijas.

Priekšējais stars, kas pazīstams arī kā priekšējā delta, tiek sūknēts, veicot dažādus spiedienus jūsu priekšā.
Vidējā sija ir atbildīga par plecu platumu. Tāpēc ir tik svarīgi to sūknēt katrā treniņā. Būtībā tas tiek sūknēts caur presēm un šūpolēm.

Strādājot ar stieni un hanteles, jums jāaprēķina svars, ar kuru jūs varat veikt 10-12 atkārtojumus. Ja uzņemsi pārāk daudz svara, tehnika būs klibo, tāpēc nejutīsi atbilstošu spriedzi.

lielākā daļa labākā programma plecu treniņi būs tādi, kas ietver 2-3 pamata vingrinājumus, kā arī 1-2 izolācijas vingrinājumus. Tagad parunāsim par šo.

Sēdus hanteles prese. Pamatvingrinājums, kurā tiek sūknēti deltveida, trapecveida muskuļi, kā arī roku muskuļi. Daudzpusīgs vingrinājums, to var veikt gan sporta zālē, gan mājās. Ja nav soliņa, varat to izpildīt stāvot. Rokas no augšējā punkta nolaižas 90 grādu leņķī, pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Nu, dārgie draugi, mūsu raksts ir beidzies, mēs esam izskatījuši vingrinājumus, pateicoties kuriem jūsu pleci kļūs spēcīgi un apjomīgi. Ja ievērosit visus ieteikumus, jūs noteikti sasniegsit pozitīvus rezultātus. Noskatieties video, ko esmu pievienojis. Tiksimies vēlāk.

Deltveida muskuļi ir plecu virspusējie muskuļi. Muskuļu nosaukums tika dots līdzības dēļ ar grieķu burtu, ko sauc par "delta". Jo vairāk attīstītas deltas, pleci kļūst vizuāli platāki, un ķermenis iegūst V formu.

Sportisti ar šauriem pleciem koncentrējas uz deltu pumpēšanu, jo plecu jostu ir iespējams veidot tikai tad, ja šī muskuļu grupa ir rūpīgi trenēta.

Deltu anatomiskās īpašības

Deltveida muskuļi ietver 3 saišķus - priekšējo, vidējo un aizmugurējo. Lai ķermenis izskatītos skaists un proporcionāls, ir svarīgi sūknēt katru no deltveida muskuļiem atsevišķi. Sportisti koncentrējas uz vidējiem stariem, kad vēlas iegūt apjomīgus platus plecus.

Priekšējie kūļi tiek uzskatīti par visattīstītākajiem, jo ​​treniņa laikā tie piedzīvo lielas slodzes. krūšu muskuļi vai tricepss.

Tā kā deltveida muskuļu priekšējās galvas ir vislabāk attīstītas, ir svarīgi pievērst īpašu uzmanību un regulāri noslogot delta vidējo un aizmugurējo daļu. Deltu funkcija ir roku nolaupīšana uz sāniem, plecu saliekšana un pagarināšana.

Vingrinājumu komplekts deltveida muskuļu sūknēšanai

Lai iegūtu atvieglojuma deltas, jums būs smagi jāstrādā, jo šis process ir ļoti darbietilpīgs. Daudzu iesācēju sportistu galvenā kļūda ir atslēgas kaula saišķu pārslodze un muguras un vidusgalvas nepietiekama attīstība. Deltas ir jāaptrenē, savienojot visas sijas, tad pozitīvs rezultāts jums ir garantēts. Labākie deltas vingrinājumi ir: dažādi sporta aprīkojuma preses, hanteles celšana un audzēšana utt.

Katru no galvām var sūknēt šādi:

• klavikulu saišķi - priekšā mēs paceļam hanteles uz izstieptām rokām
• plecu saišķi - ņemam hanteles un izplešam rokas pretējos virzienos
• lāpstiņas saišķi - tāds pats vingrinājums kā plecu saišķu trenēšanai, tiek veikts tikai slīpā stāvoklī

Vingrinājumi deltām ar hantelēm

Vingrinājums deltveida muskuļiem ar hanteles sastāv no roku pacelšanas un izplešanās. Šī vingrinājuma izpildei ir vairākas iespējas – šāviņa pacelšana sev priekšā, pretējos virzienos, uz augšu un sasvēršanās. Pārliecinieties, ka darbojas tikai deltas. Labāk, ja treniņš notiek nedaudz lēnākā tempā, tas ļaus efektīvi noslogot visus 3 delta saišķus.

Kā uzpumpēt deltas ar stieni?

Spiešana ar stieni vai hanteles vingrinājumu ir ļoti izplatīta sportistu vidū. Pirmā sporta aprīkojuma gadījumā komplekss tiek saukts par "Army Bench", bet otrajā - "Arnold's Bench". Militārā prese tiek veikta sēžot, tas ir galvenais vingrinājums un lieliski nostiprina plecu jostu. Arnolda prese tiek veikta stāvus stāvoklī. Vēl viena variācija ir spiešana guļus no galvas aizmugures stāvus vai sēdus stāvoklī.

SVARĪGS! Jebkuri vingrinājumi deltveida muskuļiem tiek uzskatīti par ļoti traumatiskiem, tāpēc jums nopietni jāievēro tehnika.

Dažos gadījumos pieredzējuši sportisti izmanto svarcēlāja jostu.

Kā mājās veidot deltveida muskuļus

Lai izveidotu spēcīgu ķermeni, visefektīvākā iespēja ir trenažieru zāle. Taču dažādu iemeslu dēļ ne visi to var apmeklēt. Ārā sporta zāle vēlamo rezultātu iegūšana būs nedaudz problemātiska. Mājās jūs varat uzpumpēt spēcīgus plecus šādos veidos: atspiešanās, vilkšana un spiešana guļus ar brīvajiem svariem.

Plāna paraugs deltveida muskuļu trenēšanai mājās

• paceļot hanteles, pārmaiņus vispirms priekšā, tad uz sāniem. Plaukstas locītavām jābūt vērstām uz leju 2-3 komplektus pa 20 reizēm
• pamata hanteles prese palīdz vienlaikus sūknēt visas deltas. Vingrinājums tiek veikts lēnā tempā. Turiet elkoņus atvieglinātus, lai izvairītos no traumām.
• vertikālā vilkme - vingrinājums tiek veikts ar plakanu muguru slīpā stāvoklī, roka ar hanteli jāpaceļ pie ķermeņa

Vislabāk, ja treniņu programmu tev individuāli sastāda treneris, un viņš arī iemāca pareizu tehniku ​​konkrētu vingrinājumu izpildei.

Kā ātri uzbūvēt deltas - veiksmīgu kultūristu noslēpumi

Pieredzējušiem sportistiem ieteicams sākt jebkuru treniņu ar pamata vingrinājumiem, jo ​​ar viņu palīdzību tiek spēlētas visas muskuļu grupas. Un tikai pēc tam pārejiet uz izolējošiem vingrinājumiem, jo ​​​​tie ietver daudz mazāku muskuļu šķiedru skaitu.

• Spiešana guļus stāvoklī stāvus ir pamata vingrinājums. Ļauj pielietot slodzes progresēšanu, kas pēc tam nodrošina neticamu muskuļu augšanu. Mēs veicam 3 komplektus ar 8-10 atkārtojumiem.

Uz piezīmi! Vienmēr sāciet jebkuru treniņu ar smagiem pamata vingrinājumiem (tas ietver spiedienu uz guļus neatkarīgi no stāvokļa). Līdz treniņa beigām pārejiet uz vienkāršotākiem vingrinājumiem (hanteles šūpoles).

• Hanteles presēšana ir pamata vingrinājums un var lieliski aizstāt stieņa presi. Ir svarīgi izcelt vienu faktu: šo vingrinājumu ir grūtāk izpildīt, salīdzinot ar pirmo.

Uz piezīmi! Hanteles prese, atšķirībā no stieņa, ļauj pareizi sūknēt deltas vidējo daļu.

• Piespraude ir ļoti efektīvs vingrinājums, kas var radīt milzīgu slodzi deltveida muskuļu vidusdaļai un aizmugurē. Šāviņa grūdiens pret zodu paātrina augšanu un vispusīgi attīsta deltveida muskuļus. Pietiekami 3 komplekti ar 7-10 atkārtojumiem.

Uz piezīmi! Plašāks satvēriens – mazāks kustību diapazons un otrādi.

• Hanteles šūpoles ir izolējošs vingrinājums, kas ir ideāli piemērots treniņa pabeigšanai. Veikt: 4 komplekti pa 7-15 reizēm.

Uz piezīmi! Vingrinājums ir efektīvāks pieredzējušiem sportistiem, jo ​​tas palīdz šādā veidā “nobeigt” plecu jostu.

Deltveida muskuļu "bumbas" treniņš no Jurija Spasokukotska

Izstrādāta apmācības metodika, kas ļauj uzpumpēt plecus pat tad, ja jums nav ģenētiskas noslieces uz deltu augšanu. Uzsvars tiek likts uz visa veida vadiem un šūpolēm ar lielu svaru. Jūs varat sūknēt saišķus gadiem ilgi un nesasniegt vēlamos rezultātus.

• slodze nedrīkst iet uz trapecveida muskuļiem, strādā tikai deltveida muskuļi
• pleca priekšpusei nevajadzētu uzņemties visu slodzi uz sevi, un elkoņus nevajadzētu virzīt uz priekšu
• izvairieties no šauras rokas novietošanas un izliektiem elkoņiem

Atbilstība visiem noteikumiem un regulāra vingrošana ļaus 2-3 mēnešu laikā iegūt estētiskus plecus un vizuāli sašaurināt vidukli. Arī ne mazāk efektīvi vingrinājumi ir hanteles rindas, stieņi līdz zodam.

Deltveida muskuļu pumpēšana no Denisa Guseva

Pirms vingrošanas iesildieties līdz elipsveida trenažieris vai uz skrejceliņa. Iesildīšanās ilgums ir 5 minūtes. Hanteles spiešana sēdus stāvoklī ir pamata vingrinājums deltām ar hanteles, kas ļauj lieliski attīstīt deltveida muskuļus. Ir svarīgi mēģināt pacelt pēc iespējas vairāk svara. Runājot par atkārtojumu skaitu, Deniss uzskata, ka atkārtojumu skaitam muskuļiem nav nozīmes. Galvenais ir laiks, kad muskuļi ir zem slodzes. Vingrinājums jāveic 30-40 sekundes. Kā vairāk svarašāviņš, jo mazāks atkārtojumu skaits. Pēc katras pieejas Deniss iesaka izstiepties. Tas atslābinās muskuļus un palielinās to potenciālu.

Plati reljefi pleci liecina, ka cilvēks ir lieliskā sportiskā formā. Plecu formu ietekmē deltu attīstības pakāpe. Kā zināms, deltveida muskuļi labi reaģē uz jebkuru slodzi. Pat ja jums ir normāla ķermeņa uzbūve, piepūstas deltas var labi palielināt plecu jostu un radīt pieredzējuša sportista iespaidu par jums.

• Apmācībā jums vajadzētu pievērst lielāku uzmanību pamata vingrinājumi, jo tikai viņi spēj strādāt cauri katram no deltu saišķiem.
• Ja esat atpalicis kāda stara attīstībā, varat to kompensēt ar individuālu vidējā, priekšējā vai aizmugurējā deltveida muskuļu izolēšanas vingrinājumu.
• Atbilde uz jautājumu “plecu jostas sūknēšanas vingrinājumu izpildes biežums” ir ļoti vienkārša - ja trenējies vismaz 2 reizes nedēļā un jums jau ir sava visaptveroša programma, tad nav nepieciešams veltīt atsevišķus treniņus deltu sūknēšanai. . Pietiek vingrot ar stieni un hanteles, vismaz 2 reizes.
• Ja jūsu mērķis ir ātri uzbūvēt deltas, tad veiciet kombinēto sēriju, kas sastāv no stieņa presēšanas stenda un tās piespiešanas zodam. Ar spiešanu guļus lieliski attīstās muskuļa priekšējā galva, un ar vilkšanām tiek trenēta deltas aizmugure.
• Mahi ar hanteles izmanto kā deltveida muskuļu iesildīšanu. Līdz nodarbību beigām šūpoles tiek izmantotas kā “apdares” elements.
• Ir svarīgi atcerēties, ka deltas ir ļoti neaizsargāti muskuļi, pateicoties pleca locītavas augstajai mobilitātei, tāpēc treniņa laikā ir ļoti svarīgi ievērot pareizo tehniku, lai izvairītos no traumām.

Pateicoties neatlaidībai un regulāriem treniņiem, jau pēc pāris mēnešiem būs iespējams sasniegt pamanāmus rezultātus.

Lai uzpumpētu lielus un apaļus plecus, jums ir jāizmanto pareizi un efektīvi vingrinājumi. Protams, izvēloties vingrojumu deltveida muskulatūrai, ir vērts ņemt vērā savas īpašības, t.i. daži vingrinājumi var jums nebūt piemēroti jūsu fizioloģisko datu dēļ. Lai noteiktu, vai noteiktā kustība jums ir piemērota vai nē, varat to pārbaudīt tikai uz sevi, sajust slodzi uz mērķa muskuļiem vai saprast, ka tā vispār nepastāv. Tātad, šajā rakstā mēs runāsim par populārākajiem un efektīvi vingrinājumi deltveida muskuļiem.

Spiediens guļus sēdus/stāvus

Šis ir visvienkāršākais un populārākais plecu vingrinājums. Tas ir pamata un galvenokārt ietver priekšējo un vidējo delta saišķus. Jāizmanto lieli, bet mēreni svari, kā šajā kustībā ir dota milzīgs spiediens uz mugurkaula un ar nepareizu tehniku, jūs varat gūt nopietnu traumu. Tāpēc, pirms sākat veikt spiešanu guļus ar lielu svaru, jums ir jānoslīpē tehnika ar mazu svaru. Ir vairākas šī vingrinājuma variācijas deltveida muskuļiem. To var darīt ar hantelēm, var spiest no galvas aizmugures, brīvo svaru vietā var izmantot Smith mašīnu, āmuru utt.

Sēdēšanas guļus tehnika:
​

Vaislas hanteles uz sāniem

Galvenā slodze iet uz deltveida muskuļu vidējiem saišķiem. Šeit ir svarīgi arī izmantot tādus svarus, lai vingrinājums būtu grūts, un tajā pašā laikā svaram jābūt mērenam. Vingrinājums galvenokārt ir pamata. Ietver arī nelielu trapecveida un supraspinatus muskuļu. Vaisli var veikt arī no krosovera apakšējā bloka, šeit kustību leņķis nedaudz mainās un deltveida muskuļi ir sasprindzināti pa visu amplitūdas trajektoriju, atšķirībā no audzēšanas ar hanteles.

Hanteles audzēšanas tehnika:
​

Stieņa vilkšana līdz zodam

Šis vingrinājums ietver deltveida muskuļu vidējos saišķus, kā arī priekšējos, trapecveida muskuļus, bicepsus. Kustības ir elementāras. To var izpildīt ar stieni (taisns, izliekts kakls), uz kluča, ar hantelēm, un maiņai vingrinājumu var veikt ar vienu roku (piemēram, Smitā vai ar hantelēm).

Stieņa vilkšanas līdz zodam paņēmiens:
​

Mahi hanteles tavā priekšā

Darbs ietver deltveida muskuļu priekšējos saišķus. Vingrinājumu var veikt gan sēdus, gan stāvus, un, ja šūpošanos veiksi sēdus, būs nedaudz jāsamazina darba svars, jo. vingrinājums kļūs izolētāks, nogriežot inerces momentu. Krosoveru var iešūpot arī no apakšējā bloka, tad priekšējais deltu komplekts tiks pieslēgts visos amplitūdas posmos.

Hanteles šūpošanas tehnika:
​

Slīpuma hanteles sānu pacelšana

Vingrinājums piesaista plecu muguras ķekarus. Ir daudz veiktspējas variāciju. Audzēšanu krosoverā var veikt no apakšējā bloka slīpumā, guļot uz soliņa, stāvot slīpumā, atpūšot galvu. Līdzīgs vingrinājums deltveida muskuļiem ir roku atšķaidīšana Peck-Deck simulatorā, šajā gadījumā vingrinājums būs izolētāks, jo. trajektorija jau būs noteikta.

Paņēmiens hanteles audzēšanai uz sāniem:
​

Kā jūs pamanījāt, katrā vingrinājumā ir iespējams ļoti daudz dažādu to izpildes variantu. Ko tas nozīmē. Tas nozīmē, ka, ja kādā kustībā nejūtat labi mērķa muskuli, varat mēģināt nedaudz mainīt trajektorijas leņķi vai pilnībā mainīt vingrinājumu vai šāviņu. Eksperimentējiet, meklējiet kaut ko savu. Tikai šajā gadījumā jūs varēsiet vislabāk trenēt muskuļus. Visi šie vingrinājumi ir efektīvi deltveida muskuļu trenēšanai, tikai jāizvēlas sev piemērotākais.

Raksta autors:

Kvalitatīva deltveida muskuļu izpēte

Pateicoties pašreizējā tendence sportā deltas iznāca, popularitātē līdzvērtīgi bicepsam. Par to varam teikt, ka tiek popularizēti tādi veidi kā: kultūrisms un Men`s Physique (pludmales kultūrisms). Pleci īpaši jāieņem ektomorfiem, bez platiem pleciem ektomorfa figūra nekļūs skaista.

Sāksim ar pleca anatomiju

Pārklājošais muskulis pleca locītava ir sadalīts trīs daļās.

• priekšējā delta (1)
• vidējā delta (2)
• aizmugurējā delta (3)

Muskulis sākas no lāpstiņas mugurkaula, akromiona un atslēgas kaula sānu daļas un ir pievienots deltveida bumbuļai. pleca kauls. Zem muskuļa apakšējās virsmas atrodas subdeltoīda soma.

Deltas ir viena no visgrūtāk trenējamajām muskuļu grupām to sarežģītās struktūras dēļ. Bet neatsakieties no šo muskuļu apmācības. Galu galā ir milzīgs vingrinājumu arsenāls.

Treniņos jāiekļauj pamata vingrinājumi, kas ietver vairāk nekā vienu staru un izolācijas vingrinājumus (noteikti izpētiet rakstu mūsu vietnē par izolāciju un pamata vingrinājumiem). Izolējošie vingrinājumi ļauj koncentrēties uz katru deltu. Raugoties nākotnē, es vēlos atzīmēt, ka, neskatoties uz nelielo ķermeņa tilpumu, deltas ir ļoti grūti trenēt. Tas ir ļoti energoietilpīgs darbs, kas prasa no jums pilnīgu atdevi. Tāpēc, ja vēlaties iegūt lielas deltas, sagatavojieties smagam darbam.

priekšējā delta

Priekšējo saišķu anatomiskā funkcija ir samazināta līdz roku (elkoņu) pacelšanai priekšā un nogādāšanai uz ķermeņa asi. Priekšējās sijas ir aktīvi iesaistītas presēšanas kustībās (krūšu un plecu joslai).

Vidējā delta

Vidējo saišķu anatomiskā funkcija ir pacelt rokas (elkoņus) uz sāniem. To pavada elkoņu celšana uz augšu.

aizmugurējā delta

Aizmugurējo saišķu anatomiskā funkcija ir pārvietot rokas atpakaļ. Aizmugurējie saišķi aktīvi piedalās muguras muskuļu vilkmē. Tas ir saistīts ar faktu, ka vilces spēks tiek samazināts līdz elkoņu aizmugures noņemšanai. Maksimālais sasprindzinājums deltu aizmugurējos saišķos tiek novērots, kad rokas tiek atvilktas.

Pamata vingrinājumi ietver:

• spiediet presi

Izolācijas vingrinājumiem:

Vingrinājumus var izvēlēties arī pats – šim nolūkam ir jāzina, par kādu kustību atbild katra delta.

Vingrinājumu tehnika un īpatnības

Stieņa presēšana stāvus

Ja jūsu apakšdelmi apakšējā punktā nav perpendikulāri grīdai, tas nozīmē, ka jums ir plašs satvēriens. Optimālais satvēriens ir nedaudz platāks par pleciem. Pretēji izplatītajam viedoklim nevajadzētu likt kājas "izplatījumā". Tāpat, saspiežot stieni uz augšu, nav vēlama pārmērīga ķermeņa aizmugures novirze.

Sēdoša stieņa presēšana

Kas attiecas uz saķeri, tad izmaiņu nav. Bet sēdus stāvoklī jums ir jāpiekļaujas sola aizmugurē. Izliece nav vēlama, ir liela traumu iespējamība.

Sēdus hanteles prese

Pozīcija uz stenda ir tāda pati kā ar stenda presi. Kas attiecas uz hanteles stāvokli. Tiem jābūt vienā līmenī attiecībā pret otru. Optimāli ir saglabāt deviņdesmit grādu leņķi elkoņa locītavās. Apakšdelmi ir perpendikulāri grīdai. Augšējā stāvoklī hanteles virzās viena pret otru, elkoņiem jābūt pilnībā izstieptiem.

Hanteles (stienis) pievelciet līdz zodam

Nav pārsteidzošu atšķirību, kā jūs veicat šo vingrinājumu. Galvenais ir ievērot tehnisko komponentu. Stāviet taisni ar nedaudz saliektām kājām ceļos. Satveriet stieni tādā platumā, kas ir ērts jūsu plaukstas locītavām lielajā karstumā. Elkoņiem jātiecas uz augšu, nosverot visu skrējienu zem elkoņiem. Augšpusē ir neliela pauze.

Shvung spiešana stendā

Šis vingrinājums nāk no svarcelšanas. Sākotnējā tehnika ir tāda pati kā spiešanai guļus stāvus. Bet, veicot kustību, jums ir nepieciešams nedaudz apsēsties uz kājām un vienlaikus iztaisnot kājas, izspiediet stieni uz augšu. Vingrošanai ir nepieciešamas noteiktas prasmes un pieredze. Tā kā spārdīšana atvieglo izpildi, varat uzlikt stieni nedaudz vairāk svara.

Paceļot hanteles jūsu priekšā

Var būt vairākas iespējas, bet hanteles pacelšana ar jebkuru variāciju ir vienāda. Vingrinājumu iespējams veikt pārmaiņus vai vienlaikus ar divām hantelēm, arī atspiežoties pret sienu, tādējādi izslēdzot krāpšanos. Varbūt supinācija (plaukstu pagriešana), paceļot. Pacelšanās tiek veikta (neatkarīgi no variācijas), elkonis ir nedaudz saliekts, hantele paceļas līdz sejas līmenim. Ir nepieciešams saglabāt maksimālo amplitūdu. Vienmērīga nolaižamā lejupielāde.

Hanteles pacelšana caur sāniem

Vingrinājumu var veikt gan sēdus, gan stāvus. Rokas ir nedaudz saliektas elkoņos. Paceļot, izvairieties no raustīšanās. Paaugstinājumam jābūt gludam, un elkoņiem virs hanteles jābūt augšējā pozīcijā. Ja hanteles ir priekšā elkoņiem, tad visa slodze jāuzņemas mazāk.

Slīpu audzēšana

Hanteles novietojums izraisa daudz strīdu. Daži saka, ka hanteles apakšējā stāvoklī ir jābūt paralēlām, citi, ka hanteles ir jāpagriež viena no otras. Tomēr es nevēlos uz to koncentrēties, jo sajūta, strādājot aizmugurējās deltās, ir svarīga, pretējā gadījumā tas, kā turēt svaru, ir jūsu izvēle. Galvenais, lai paceļot rokas ir nedaudz saliektas elkoņos, elkoņi tiecas uz augšu, roku virziens ir skaidri pa plecu līniju. Atstājot šo līniju, tiek noņemta slodze no trenējamā muskuļa.

Plecu vingrinājumi treniņā

Ja esi iesācējs sportists un esi izvēlējies deltas būvēt kā prioritāti, tad treniņi jāsakārto tā, lai starp delta treniņiem būtu vismaz divu dienu pārtraukums. Tas ļaus jums atgūties pēc padarītā darba. Ieteicams arī pārmaiņus veikt smagus, vidējus un vieglus treniņus, un katrā nodarbībā nav nepieciešams koncentrēties uz katru delta.

Taču katrs cilvēks ir individuāls un treniņu un atpūtas laiks jāizvēlas sev. Kādam ar divām dienām nepietiks, un nav par ko kaunēties, vajag nedaudz vairāk laika, lai atgūtos, atpūstos. Vienā treniņā ir grūti veikt pamata un izolācijas vingrinājumus, tos noņemt.

Kombinācija

Ar kuru muskuļu grupu vislabāk trenēt deltas? Tā kā deltas prasa īpašu uzmanību sev, labākais risinājums ir apmācīt tās atsevišķi. Ir iespējams arī deltas iekļaut "kāju dienā". Nav vēlams trenēt deltas ar krūtīm, jo ​​jebkuras preses pēdējā fāze ir tricepss, un, kad tas ir noguris, var būt grūti veikt nākamo vingrinājumu ar ievērojamu svaru. Un jūsu deltas nesaņems atbilstošu slodzi.

Variants "ne mūsu, ne jūsu". Tomēr diezgan populārs. Apvienojiet delta treniņu ar muguru. Bet, ja jūs esat "stingra" ar muguras muskuļiem cienītājs, tad tas nav fakts, ka pietiks spēka deltām. Taču labi izplānots treniņš ar skaidri noteiktu prioritāti palīdzēs trenēt gan muguru, gan deltas vienā treniņā.

Skats uz "deltu" - aizmugurējās, vidējās un priekšējās sijas

Pirms izvēlēties labākie vingrinājumi attiecībā uz "deltu", jums jāapzinās to struktūras iezīmes. Šādi muskuļi sastāv no trim galvām, un, lai sasniegtu augstus rezultātus, ir jāpievērš uzmanība katrai no tām, nodrošinot to harmonisku attīstību. Un šajā gadījumā ir vesela virkne vingrinājumu, kuru mērķis ir paralēli un secīgi izpētīt visus deltveida muskuļu saišķus.

Lielākajai daļai praktikantu visbiežāk ir pamanāma aizmugures galvas vājināšanās. Tas var sasniegt punktu, ka attīstītie vidējie un priekšējie kūļi pilnībā pārklāj aizmugurējo. Tāpēc, lai nodrošinātu vienmērīgu deltveida muskuļu palielināšanos, ir jāpievērš uzmanība katra saišķa sūknēšanai. Apskatīsim, kā mājās uzpumpēt deltas, koncentrējoties uz katru no muskuļu galvām.

Deltas sūknēšana sēžot hanteles presē

Šis paņēmiens darbam ar deltu nodrošina intensīvu priekšējo saišķu augšanu. Turklāt papildus tiek noslogota arī krūškurvja augšdaļa un vidējie saišķi.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Mēs ņemam hanteles un vienmērīgi apsēžamies uz horizontālas virsmas (piemēram, uz soliņa).
2. Turiet hanteles ar taisnu satvērienu saliektās rokās, lai tās atrastos pie ausīm.
3. Tagad mēs paceļam hanteles uz augšu, iztaisnojot elkoņa locītavas. Mēs to darām lēnām, kas palielinās nodarbību efektivitāti.
4. Apstāsimies uz sekundi pašā augšā.
5. Apakšējā stāvoklī jums vajadzētu arī uzkavēties sekundi.

Veicot priekšējo pacelšanu

Izmantojot šo vingrinājumu, jūs varat sasniegt lielisku priekšējā stara atvieglojumu. Slodze tiks sadalīta arī uz krūtis, starp augšējiem muskuļiem un trapeces muskuļiem.

Apsveriet šī vingrinājuma pareizas īstenošanas iezīmes:

1. Hanteles tiek ņemtas ar neitrālu satvērienu, ķermenim sēdus stāvoklī.
2. Rokas nolaižas.
3. Tagad jums vajadzētu pacelt hanteli līdz punktam, kas ir paralēls grīdai. Roka paliek taisna. Kad esat sasniedzis plecu līmeni, apstājieties.
4. Tādā pašā veidā nolaidiet hanteli.
5. Veiciet tās pašas darbības ar otru roku.

Video redzami vingrinājumi deltveida muskuļu trenēšanai.

Svarīgs! Deltu reljefu var iegūt, veicot šo vingrinājumu ar neitrālu satvērienu. Lai darbā iekļautu sānu sijas, izmantojiet tiešu satvērienu.

Efektīvam darbam ar priekšējām sijām ir iespējams veikt viena sporta aprīkojuma frontālo pacelšanu.

To veic šādi:

1. Rokas jāsamazina līdz "pilij", satverot tās ar hanteli
2. Paceliet šāviņu uz augšu, aptuveni plecu līmenī. Šajā pozīcijā jums jāpaliek dažas sekundes.
3. Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

Pacelieties uz sāniem

Tās efektivitāte ir atkarīga no pareizas vingrinājuma izpildes, tāpēc stingri ievērojiet šos norādījumus:

1. Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā.
2. Tagad mēs veicam lēnu hanteles pacelšanu. Kaut kur plecu līmenī vajadzētu uzkavēties.
3. Tagad lēnām nolaidiet rokas, tādējādi atgriežoties sākuma stāvoklī.

Padoms! Lai labāk izpētītu sānu sijas, hanteles jātur paralēli grīdai. Pagriežot roku, vienlaikus paceļot īkšķi uz augšu, jūs savienojat deltu priekšējās galviņas darbam. Lai labi noslogotu muguras saišķus, ar īkšķi jāpagriež plauksta uz leju.

Lai deltām būtu maksimālā slodze, nevajadzētu pacelt hanteles augstāk par plecu līmeni. Pretējā gadījumā daļa slodzes kritīsies uz trapecveida muskuli, kas jau liecina par krāpšanos.

"Vistīrākais" šāda veida vingrinājums tiek veikts sēdus stāvoklī. Varat arī pārmaiņus strādāt ar rokām. Šajā gadījumā otrā, neizmantotā roka, stabilizē ķermeni.

Izlasiet arī rakstu "" mūsu vietnē.

Paceliet hanteles uz sāniem slīpumā

Ja jūs interesē, kā uzpumpēt pleca aizmugurējo deltu, tad šāds treniņš ir tas, kas jums nepieciešams. Vingrošana plaši ietver ne tikai deltveida, bet arī trapecveida muskuļus.

Vingrinājums jāveic šādā veidā:

1. Paņemiet hanteles ar neitrālu rokturi un nedaudz noliecieties uz priekšu, turot muguru taisni.
2. Tagad hanteles jāpaceļ līdz ausu līmenim. Lai to izdarītu, salieciet elkoņus.
3. Mēs ieņemam sākuma pozīciju, lēnām nolaižot rokas.

Mēs ņemam hanteli ar tiešu satvērienu.

Tagad jums vajadzētu pārvietot roku uz sāniem, lai roka paliktu taisna.

Tāpēc jums ir jāpaaugstina hantele līdz galvas līmenim.

Secinājums

Tagad jūs zināt, kas jums jādara, lai mājās sasniegtu skaistu deltveida muskuļu atvieglojumu. Šis vingrinājumu komplekts ir piemērots arī izpildei sporta zālē.