Standarta treniņš sporta zālē. Trenējamies sporta zālē

Tātad jūs esat pieņēmis lēmumu doties uz sporta zāli. Pēc apģērba maiņas nevajadzētu uzreiz skriet pie trenera, lai viņš “iedotu” pilnu vingrinājumu komplektu sporta zāle. Vispirms jums ir jāizpēta pamatprincipi, jāiepazīstas ar terminiem un jēdzieniem, un tikai pēc tam pāriet uz apmācību simulatoros. Šis piesardzības pasākums palīdzēs samazināt traumu risku un palielināt treniņu efektivitāti.
Saturs:

Kas jādara vispirms

Vispirms jums ir pareizi jāorganizē diēta. Pēdējo reizi no galda vajadzētu piecelties 1,5-3 stundas pirms treniņa. Nodarbību laikā un pēc tam ir nepieciešams dzert ūdeni, bet pamazām - tas ir nepieciešams, lai atjaunotu ūdens līdzsvaru organismā. Pirmos trīs treniņu mēnešus iesācējam jāapmeklē trenažieru zāle katru otro dienu un jāvingro 30 minūtes, pakāpeniski palielinot ilgumu līdz 1,5 stundām.

Nepārslogojiet savus muskuļus ātri, pretējā gadījumā jūs nekad vairs nevēlēsities doties uz sporta zāli. Vingrinājumi uz simulatoriem ir jāveic pareizi, par ko liecina zināms smagums, sāpes un stīvums muskuļos. Tas ir normāli, pēc 2-4 dienām no šīm sajūtām nebūs nekādas pēdas. Bet, ja sāp locītava, kāja vai mugurkauls, treniņš nekavējoties jāpārtrauc, jo, visticamāk, esi izvēlējies nepareizu izpildes paņēmienu vai uzņēmies savām spējām nesamērojamu slodzi.

No kā sastāv jebkurš treniņš?

Katrs treniņš ir sadalīts trīs daļās: iesildīšanās, galvenā daļa un relaksācijas vingrinājumi. Iesildīšanās ļauj aktivizēt asinsriti un elpošanu, iesildīt muskuļus pirms galvenā treniņa. Galvenajā daļā sportists veic vingrinājumus plānotajai muskuļu grupai. Pēdējā daļa ir paredzēta, lai normalizētu elpošanu un asinsriti. Parasti nodarbību beigās sportists karājas uz stieņa, lai izstieptu mugurkaulu.

Katrā fitnesa centrā ir divu veidu aprīkojums: spēka un kardio trenažieri. Kardio aprīkojumā ietilpst stacionārs velosipēds, skrejceliņš un airēšanas trenažieris. Tos var izmantot gan vīrieši, gan sievietes. Tie palīdz iesildīties, trenēt lielas muskuļu grupas, elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas. Runājot par vingrinājumiem spēka simulatorā, visi šāda veida apvalki palīdz trenēt muskuļus ar svariem. Visizplatītākie no tiem ir stienis un hanteles.

Veikto vingrinājumu secība

Sastādot treniņu programmu, ir nepieciešams veikt vingrinājumus stingrā secībā:

• iesācējiem - gan sievietēm, gan vīriešiem - jātrenē muskuļi tādā secībā, kādā tie atrodas no augšas uz leju. Tas ir, vispirms kakls, tad pleci un krūtis, un pēc tam mugura, rokas un visbeidzot kājas. Pēc krūškurvja muskuļu darba turpiniet ar muguras muskuļu izpēti. Pēc bicepsa vingrinājumiem jābūt tricepsa vingrojumiem utt.;
• ja kādu muskuļu attīstībā ir nobīde, tad tie vispirms ir jāizstrādā;
• pamata vingrinājumi sporta zālē uz mugurkaula jāaizstāj ar muguras stiepšanās vingrinājumiem;
• nav ieteicams trenēt lielas muskuļu grupas uzreiz vienu pēc otras. Šādi vingrinājumi jāatšķaida ar relaksācijas vingrinājumiem.

Vingrinājumu saraksts

• nodarbības uz kardio trenažiera;
• pievelkot ceļus pie krūtīm sēdus stāvoklī. Sievietes un vīrieši var trenēt vēdera muskuļus;
• pietupieni ar stieni vīriešiem un pietupieni ar stieni sievietēm. Šis vingrinājums labi trenē kāju muskuļus;
• nospiešana guļus stāvoklī. Tiek trenēti plecu jostas, krūškurvja un tricepsa muskuļi;
• simulatori sievietēm un vīriešiem, kas nodrošina vertikālu vilkmi. Tādā veidā tiek sūknēti latissimus dorsi un biceps muskuļi;
• spiešana stendā stāvus stāvoklī;
• lieces rokas ar slodzi. Šie simulatori sievietēm ļauj trenēt bicepsus un apakšdelmu muskuļus;
• vēdera kontrakcijas vingrinājumi. Vēdera muskuļi tiek trenēti, īpaši tām sievietēm un vīriešiem, kuriem vēders izspiedies uz priekšu.

Norādījumi vingrinājumiem muguras un roku iesildīšanai un sūknēšanai

1. Iesildies uz kardio trenažiera. Lai to izdarītu, varat izvēlēties velosipēdu, skrejceliņu vai elipsoīdu. Iesācējiem pietiek ar 3-5 minūšu treniņu, pieredzējušākiem sportistiem treniņa ilgumu var palielināt līdz 20 minūtēm.
2. Spiediens guļus stāvoklī. Ir nepieciešams gulēt uz soliņa, stingri piespiest kājas pie grīdas, neplēst sēžamvietu no sola. Noņemot stieni no statīviem, jums tas jātur uz izstieptām rokām un pēc tam lēnām jānolaiž uz leju. Stienim jāpaliek virs krūtīm sprauslu līmenī: nav iespējams pieļaut saskari ar krūtīm. Koncentrēšanās uz samazināšanu krūšu muskuļi jums ir nepieciešams izspiest stieni uz augšu, neatlaižot elkoņus līdz neveiksmei. Augšējā punktā jums jāpakavējas tikai sekundi un atkal vienmērīgi nolaidiet stieni uz krūtīm.
3. Vertikālā vilce simulatorā. Ir nepieciešams satvert šāviņa kaklu tā, lai plaukstas skatītos uz priekšu. Sēžamvietai jābūt ciešā saskarē ar simulatora sēdekli, mugurai jābūt saliektai un rumpim nedaudz noliektam atpakaļ. Viegli pievelkot stieni uz krūškurvja augšdaļu, izelpojot, šajā brīdī jūs varat sajust kontrakciju mugurkaula un trapecveida muskuļos. Pēc dažām sekundēm atlaidiet stieni uz augšu un ieelpojiet. Vīrieši atkārto 20-30 reizes, sievietes 10-15.
4. Spiešana guļus stāvoklī stāvus. Stāviet taisni, novietojiet kājas platumā, kas ir aptuveni vienāds ar plecu platumu. Saliektas rokas notur stieni krūšu līmenī. Tajā pašā laikā jums tas jātur nedaudz priekšā, lai, paceļot, tas nepieskartos jūsu sejai. Viegli saspiežot stieni uz augšu, izelpojiet, neatlociet rokas līdz galam, dažas sekundes pakavējieties galējā punktā, atgriezieties pie PI un ieelpojiet. Vīriešiem ieteicams atkārtot 10 reizes, sievietes nevar veikt šo vingrinājumu.
5. Roku saliekšana ar stieni. Stāviet taisni, turot stieni nolaistās rokās. Saliecot elkoņus, izelpojiet, pievelciet stieni pie krūtīm, pēc tam nekavējoties nolaidiet un ieelpojiet utt. Pārliecinieties, ka elkoņi paliek nekustīgi un neizvirzās uz priekšu. Ja šūpojaties ar visu ķermeni, tad slodze ir pārāk liela, noņemiet pa vienai pankūkai no katras puses. Sievietēm šo vingrinājumu var veikt bez slodzes, ar vienu stieni.

Norādījumi vingrinājumiem preses un kāju sūknēšanai

1. Pievelkot ceļus pie krūtīm sēdus stāvoklī. Ir nepieciešams sēdēt uz soliņa un nedaudz atgāzties, balstam izmantojot elkoņos saliektas rokas. Turiet kājas izstieptas uz priekšu. Reižu skaitīšanas laikā pievelciet ceļus pie krūtīm un izelpojiet, ķermenis šajā brīdī ir jāpārvieto uz priekšu, lai vēdera muskuļi sasprindzinātos. Pēc dažām sekundēm atgriezieties pie IP. Atkārtojiet 20-100 reizes.
2. Vēdera ievilkšana. Apsēdieties uz ceļiem, turiet muguru taisni, novietojiet rokas uz ceļiem. Ieelpojot vēderu vajag piepūst kā balonu, izelpojot ievelciet to sevī. Veiciet maksimālo reižu skaitu.

Norādījumi par vingrinājumiem Smith simulatorā

Pietupieni uz Smith mašīnas ļauj darbā izmantot četrgalvu vidu un apakšējo daļu, turklāt darbojas augšstilba sēžamvieta un bicepss. Un, lai gan tradicionālais pietupiens ar stieni ātrāk veido masīvus gurnus, Smith mašīnai ir savas priekšrocības. Pirmkārt, Smith mašīna ir droša. Treniņa laikā sportists var nebaidīties nokrist. Otrkārt, Smith mašīna lielākā mērā noslogo četrgalvu muskuļus un jo īpaši to apakšējo daļu.

Noteikumi vingrinājumu veikšanai Smith simulatorā:

• ieliec stieni Smita mašīnā un paliec zem tā. Atspiedies pret to ar augšējo trapecveida formu, ar satvērienu no augšas jāsatver kakls un jāiztaisno. Pēdas jāstumj uz priekšu tā, lai zeķes izvirzītos 20-25 cm aiz gurnu līnijas;
• nedaudz salieciet muguru muguras lejasdaļā un novietojiet to perpendikulāri grīdai;
• pēc ieelpošanas un elpas aizturēšanas jums jāapsēžas, velciet iegurni atpakaļ, līdz gurnu līnija kļūst paralēla grīdai;
• sasniedzot zemāko punktu, sasprindziniet un vienmērīgi, izslēdzot grūdienus, atgriezieties vertikālā stāvoklī;
• pēc visgrūtākās zonas pārvarēšanas jūs varat izelpot;
• kamēr treniņš nav beidzies, ir stingri jāskatās uz priekšu, mugurkaulam pastāvīgi jāuztur S-veida izliekums. Nenoceliet kājas no grīdas, īpaši papēžus.

Veicot vingrinājumus uz Smith mašīnas, jūs varat vairāk izstiept augšstilba aizmugures un sēžamvietas muskuļus, ja veicat dziļus pietupienus. Tomēr pastāv pārslodzes risks ceļa locītavas. Pārliecinieties, ka kājas, pareizāk sakot, pēdas atrodas gurnu priekšā. Ja jūs tos ievietojat stingri zem iegurņa, būs ļoti grūti noturēt papēžus uz grīdas. Trenējoties uz Smith mašīnas, jums pastāvīgi jāsasprindzina abs un muguras lejasdaļas muskuļi.

Lai tonizētu muskuļus, zaudētu svaru, iegūtu masu un uzlabotu veselību - tas viss nodrošina apmācību uz simulatoriem. Un tā ir taisnība, un tas viss ir atkarīgs no tā, kura treniņu sistēma sporta zālē ir izvēlēta. Šīm programmām ir savas atšķirīgās iezīmes, kas noved pie dažādi rezultāti. Lai sports sniegtu maksimālu labumu, ir jāsaprot, kā katra no šīm sistēmām ir uzbūvēta un darbojas.

Nodarbību komplekta izvēle tiek veikta individuāli. Tas ņem vērā konkrētas personas individuālās spējas un vajadzības. Visi cilvēki ir atšķirīgi, ar savu ģenētiku un fizioloģiju, tāpēc tas, kas der vienam, nederēs citam.

Kur sākt?

Protams, viss sākas ar pamata muskuļu treniņu programmu. Šie vingrinājumi nodrošina nepieciešamo pamatu turpmākai apmācībai. Viņi trenē visas muskuļu grupas un sagatavo tās turpmākām slodzēm. Jums arī jāatbild uz jautājumu par turpmāko slodžu mērķi. Kāpēc tie tiks veikti: zaudēt svaru vai, gluži pretēji, iegūt svaru muskuļu masa Vai varbūt vienkārši iegūt formu?

Vēl viens svarīgs aspekts būs trenēties sākušo cilvēku dzimums. Galu galā vīrieši un sievietes atšķiras liels skaits nianses, kas jāņem vērā trenējoties. Un vingrinājumu sistēma dažādu dzimumu pārstāvjiem būs atšķirīga, pat ja ir slodze uz tām pašām muskuļu grupām. Galvenās atšķirības būs vingrinājuma intensitātes laukā, pielikto papildu slodžu svarā, kā arī iespējamās vingrinājuma realizācijas variantos.

Ne tikai slodze dod rezultātus

Un tas ir saprotams. Bez racionāls uzturs pat visefektīvāko slodžu priekšrocības var samazināt līdz nullei. Un tas nozīmē, ka ir jāievēro līdzsvars starp patērētajiem proteīniem, taukiem un ogļhidrātiem.

Attiecībā uz kaloriju skaitu viss nav tik skaidrs. Ieteikumi par pārtikas kaloriju saturu ir atkarīgi no vingrošanas galamērķa. Ja vēlaties zaudēt svaru, tad kaloriju skaits ir jāsamazina. Veicot vingrinājumus muskuļu masas palielināšanai, jums ir jādara citādi, tas ir, jāpalielina pārtikas kaloriju saturs. Un neaizmirstiet par olbaltumvielām. Bez regulāras ķermeņa šūnu papildināšanas ar tām nebūs iespējams veidot muskuļus.

Stiepšanās vai iesildīšanās – ko darīt pirms galvenajiem vingrinājumiem?

Ja meitenēm mērķis ir palielināt lokanību, tad vispār nav svarīgi, vai stiepšanās tiek veikta pirms vai pēc treniņa. Ir vēl viena lieta, kas jāpatur prātā, veicot stiepšanos pirms galvenā treniņa: stiepšanās nesamazinās traumu risku treniņa laikā. Tas notiek vairāku iemeslu dēļ.

• Muskuļi kļūst elastīgāki un vieglāk saplīst.
• Stiepšanās slēpj sāpes muskuļos, kad tie ir ievainoti.

Turklāt nav jēgas stiept muskuļus, kas netiks noslogoti galvenā treniņa laikā.

Muskuļu iesildīšana ir svarīgāka pirms sporta, nevis to stiepšana. Tādējādi tiek panākta lielāka priekšrocība, samazinot traumu risku.

Iespējamie treniņu sistēmu varianti

Ir diezgan grūti klasificēt treniņu sistēmas trenažieru zālei. Tas ir saistīts ar faktu, ka vingrinājumiem ir daudz iespēju. Šo slodžu kombināciju skaits ir vēl lielāks. Bet tie visi ir teorētiski jautājumi. Ja runājam par lietu praktisko pusi, tad apmācības metodes tiek sadalītas grupās atkarībā no mērķa, kas tiek sasniegts, ieviešot sistēmu klasē.

1. Spēka treniņš

Mērķis:šāda treniņu sistēma sporta zālē ļauj sasniegt pēc iespējas augstākus muskuļu spēka rādītājus.

Pamata vingrinājumi: pievilkšanās, pietupieni un atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem, izmantojot svēršanu, spiešana guļus stāvoklī, spiešana guļus.

Papildu vingrinājumi: cits. Tie tiek veikti treniņa beigās. Parasti tie tiek ņemti no programmām, lai radītu atvieglojumu vai palielinātu muskuļu masu.

Īpatnības: piegājiens jāveic ar maksimālu atdevi, līdz muskuļu mazspējas sajūtai, jāizmanto svars, kas ir lielākais, bet ne limits apmācāmajam. Treniņu cikls, kas beidzas ar darbu pie maksimālā svara, ilgst 6-8 nedēļas.

1. Masu pieauguma treniņš

Mērķis:šī treniņu metode sporta zālē ir visizplatītākā, un tās rezultāts ir acīmredzams: muskuļu augšanas iegūšana muskuļu audu plīsuma dēļ.

Pamata vingrinājumi: viss, kurā darbā tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas vienlaikus, piemēram, pievilkšanās vai spiešana guļus.

Papildu vingrinājumi: vērsta uz vismazāk attīstīto muskuļu slodzi.

Īpatnības: nodarbības tiek veiktas ārkārtīgi ātrā tempā līdz spēku izsīkumam un muskuļu mazspējai. Šāda veida treniņiem tiek izmantoti daudz mazāki svari, bet atkārtojumu un pieeju skaits palielinās. Tas izskaidro palielināto nodarbību ilgumu.

1. Muskuļu atslodzes treniņš

Mērķis: muskuļu reljefa izsekotās detaļas iegūšana.

Pamata vingrinājumi: visu, ko apmācāmais spēj izpildīt, pat tos, kas nav raksturīgi bodibildingam - skriešana, stīpa, lecamaukla, soļošana un tā tālāk.

Īpatnības: katra vingrinājuma maksimālais iespējamais atkārtojumu un komplektu skaits. Šis treniņš ir visilgākais.

1. kardio treniņš

Mērķis:šai sistēmai sporta zālei var būt divi mērķi – pirmais, veselības saglabāšana un uzlabošana sirds un asinsvadu sistēmu, otrkārt, intensīva svara zudums.

Pamata vingrinājumi: pastaigas vai skriešana, fitnesa aprīkojums - velosipēds vai skrejceļš, peldēšana, fitnesa un aktīvās spēles.

Īpatnības: darbs pie vingrinājumiem tiek veikts ar palielinātu pulsu, kā rezultātā tiek sasniegta nepieciešamā slodze uz traukiem un sirdi, kā arī tiek sadedzināti zemādas tauki. Ja praktikantam ir pirmais mērķis, tad šādu treniņu var veikt 1-3 reizes nedēļā, apvienojot to ar jaudas slodzi. Ja mērķis ir atbrīvoties no taukiem, tad treniņu skaits jāpalielina līdz 5 nedēļām. Šāda treniņa ilgumam jābūt vismaz 30 minūtēm. Pamazām, uzlabojoties fiziskajam stāvoklim, šis laiks palielinās līdz stundai.

1. Veselības treniņš

Mērķis: pietiekams izmantot stresu lai saglabātu ķermeņa veselību.

Pamata vingrinājumi: visi vingrinājumi, kuru mērķis ir pārvarēt savu svaru, piemēram, pievilkšanās, pietupieni un atspiešanās, tos papildina daudzi aerobikas elementi, piemēram, skriešana, stīpa un lecamaukla.

Aizliegt: smagajiem un bīstami vingrinājumi, proti, spiešana guļus, spiešana un pietupieni ar svariem.

Īpatnības: īpašu uzmanību pievēršot cilvēka elastības attīstībai.

Iesācējam ir jāņem vērā trenera padoms, lai viņš novērtētu ķermeņa iespējas un adekvāti izvēlētos vingrinājumus no konkrētas sistēmas un noteiktu atkārtojumu un pieeju skaitu. Pamazām apmācāmais pats sajutīs savu ķermeni un varēs pielāgot programmu sev.

Treniņu sākums visiem ir vienāds, vai tas ir puisis, vīrietis vai trausla meitene, tam jābūt gludam. Jūs varat būt tikai tējkanna, kuras sporta pieredze aprobežojas ar fiziskās audzināšanas stundām skolā, vai arī jums var būt sporta pamats, tas nav svarīgi. Iesācēju apmācības režīms jāievada uzmanīgi, tas prasīs mēnesi.

Apmācības režīms

Pirmā nedēļa

• Pietupieni no grīdas 2 × 15-20 Pietupieni ar stieni 2 × 12-15
• Spiešana stendā stāvus 2 × 10-12
• Vīšana (paaugstinājumi uz preses) 2 × 20-25
• Trešdiena - Atpūta
• Spiešana guļus 2×10-12
• Kāju prese 2×12-15
• Sēdus hanteles presēšana 2×10-12
• Pacelšanas hanteles bicepsiem stāvot 2 × 10-12
• Sestdien - Pirts
• Svētdiena - Atpūta

Piezīmes

Ja jums ir grūti noskriet visas 20-30 minūtes, tad dažreiz mainiet skrējienu ātrā tempā, bet, tiklīdz atgūstat elpu, skrieniet vēlreiz. Pievilkšanās neizmanto papildu svaru. Ja nevarat veikt noteiktu skaitu pievilkšanās, veiciet tik daudz, cik varat. Ja nemaz nevari, palūdziet draugam palīdzēt (it kā stumtu), tāpat ir ar atspiešanos. Ja esat meitene, nomainiet pievilkšanos ar sēdošu vertikālu pievilkšanās bloku (instruktors jums paskaidros, kas tas ir). Darba svars uz stieņa un hanteles nedrīkst būt ļoti liels, lai pēdējie atkārtojumi jums būtu grūti. Steidzamās nepieciešamības gadījumā krustu var nomainīt pret skrejceliņu vai ko līdzīgu.

Pirms treniņa noteikti labi iesildies!

Otrā nedēļa

• Pirmdiena - Easy Cross Country 20-30 minūtes
• Audzēšanas hanteles guļus uz soliņa 2 × 10-12
• Pietupieni ar stieni 2×12-15
• Spiešana stendā stāvus 2 × 10-12
• Pacelšanas hanteles bicepsiem stāvot 2 × 10-12
• Vīšana (prese) 2×20-25
• Trešdiena - Atpūta
• Ceturtdiena - Easy Cross Country 20-30 minūtes
• Piektdiena - pievilkšanās uz stieņa 2 × 10-12 (vai max.)
• Saliekts pāri rindai 2×10-12
• Spiešana guļus 2×10-12
• Atspiešanās no grīdas 2 × 10-15
• Kāju prese 2×12-15
• Kāju pagarināšana sēžot simulatorā 2 × 10-12
• Sēdus hanteles presēšana 2×10-12
• Pacelšanas hanteles bicepsiem stāvot 2 × 10-12
• Piekārts ceļgala pacēlums (abs) 2×15-20
• Sestdien - Pirts
• Svētdiena - Atpūta

Piezīmes

Papildus iepriekšējiem, mēs varam teikt, ka atpūta starp komplektiem ir apmēram 2 minūtes, starp vingrinājumiem līdz pat pilnīga atveseļošanās(bet ne vairāk kā 6 minūtes).

Trešā nedēļa

• Pirmdiena - Easy Cross Country 25-35 minūtes
• Otrdiena - pievilkšanās uz stieņa 2 × 10-12 (vai maks.)
• Spiediena vilkšana 2×8-10
• Atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem 2 × 10-12 (vai maks.)
• Audzēšanas hanteles guļus uz sola galvu uz augšu 2 × 10-12
• Izsitumi ar stieni 3 × 12-15 katrā kājā
• Spiešana stendā stāvus 2 × 10-12
• Vaislas hanteles uz sāniem stāvot 2 × 10-12
• Vīšana (prese) 3 × 20-25
• Trešdiena - Atpūta
• Ceturtdiena - Easy Cross Country 20-30 minūtes
• Piektdiena - pievilkšanās uz stieņa 2 × 10-12 (vai max.)
• Saliekts pāri rindai 2×10-12
• Spiešana guļus stāvoklī uz augšu 2 × 10-12
• Vaislas hanteles guļus 2 × 10-15
• Kāju prese 2×12-15
• Kāju cirtas simulatorā 2 × 10-12
• Sēdus hanteles presēšana 2×10-12
• Pacelšanas hanteles bicepsiem stāvot 2 × 10-12
• Sēžamās hanteles cirtas 2×10-12
• Sestdien - Pirts
• Svētdiena - Atpūta

Ceturtā nedēļa

• Pirmdiena - Easy Cross Country 30-40 minūtes
• Otrdiena - pievilkšanās uz stieņa 3 × 10-12 (vai max.)
• Spiešana guļus 3×10-12
• Pietupieni ar stieni 3×10-12
• Spiešana stendā stāvus 3 × 10-12
• Stieņa pacelšana bicepsam stāvus 3 × 10-12
• Vīšana (prese) 3 × 20-25
• Velotrenažieris (orbitrek, stepper) 15 minūtes
• Trešdiena - Atpūta
• Ceturtdiena - vieglais kross 20-30 minūtes piektdien
• Pievilkšanās uz šķērsstieņa 3 × 10-12 (vai maks.)
• Saliekta prese 3×15-20 Kāju prese 3×12-15 Sēdus hanteles prese 3×10-12
• Pacelšanas hanteles pārmaiņus bicepsiem sēdēt 3 × 10-12
• Nokarens ceļgala pacēlums (abs) 3×15-20
• Velotrenažieris (orbitrek, stepper) 15 minūtes 100
• Sestdien - Pirts
• Svētdiena - Atpūta

Piezīmes

Noteikti veiciet visus ķermeņa svara vingrinājumus (t.i., pievilkšanos, atspiešanos, abs). Nav brīnums, ka katrā treniņā ir pievilkšanās, tas ir ļoti svarīgs punkts. Lai kādu rezultātu spiešanā guļus tu neparādītu, ja tu vismaz 15 reizes nepievelsies augšā, tu esi vārgulis.

Ja trenējaties sporta zālē, kur nav kardio trekeru, tad visparastākā lēciena virve jūs aizstās ar orbītas trasi un tā tālāk. Šī bija vidēji četru nedēļu programma, kas galvenokārt paredzēta vīriešiem. Sievietēm kopumā viss ir vienāds, tikai svari ir mazāki, un atkārtojumu skaits katrā pieejā ir par 2-3 vairāk.

Treniņu režīms masas un atvieglojuma iegūšanai mājās parādīs rezultātu arī pēc pirmās treniņu nedēļas, ja ievērosiet režīmu un nenokavēsiet treniņus. Ir plāns, un pie tā ir jāturas. Pretējā gadījumā viss zaudēs savu nozīmi. Es saprotu, ka viss var notikt, jūs ne vienmēr varat nokļūt sporta zālē vai stadionā. Rīkojieties saprātīgi, nedaudz pielāgojiet grafiku, šodien nokavēju, nomainiet to rīt. Es neskrēju pirmdien, skrēju otrdien un pārcēlu šūpuļkrēslu uz trešdienu un vispār pārcēlu visu par vienu dienu vai arī trešdien neatpūšos. Īsāk sakot, meklējiet kompetentu izeju.

Video trenažieru zāles treniņu režīms — profesionāļu padomi

Beidzot

Noraidījums Ātrā ēdināšana- pirmais posms!