Ko darīt, lai uzpumpētu krūšu muskuļus. Kā ēst, lai uzpumpētu krūšu muskuļus?

Varbūt nav tādas meitenes, kura nevēlētos uzpumpēt skaistu un stingras krūtis. Kādam sākotnēji bija liegta daba, kādam sākās problēmas pēc bērna piedzimšanas un barošanas, un kāds vienkārši cenšas sasniegt ideālu figūru.

Diemžēl laika vai finanšu trūkuma dēļ ne visiem ir iespēja apmeklēt sporta zāli. Turklāt daudzi nesaprot, ka nevis pati biste ir jāuzpumpē, proti krūšu muskuļi. Jo, lai cik smagi un smagi tu trenētos, krūtis nekļūs lielākas, bet sasprindzināsies, nostiprināsies un kļūs elastīgākas. Turklāt uzlabosies stāja: pleci iztaisnosies un mugura izlīdzināsies, kas ietekmēs izskats krūtis vispozitīvākajā veidā. Vai ir iespējams uzpumpēt meitenes krūšu muskuļus, vingrojot mājās? Mēģināsim izprast šo jautājumu.

Slavenākie mīti, kuriem nevajag ticēt

Sākumā parunāsim par mītiem, kuru dēļ daudzas meitenes baidās uzpumpēt krūšu muskuļus, jo uzskata, ka šāda apmācība var kaitēt viņu ķermenim. Patiesībā šeit ir trīs galvenie mīti.

• Pirmais mīts: spēka vingrinājumi padarīs krūtis stīvu. Viņi to nedarīs! Tā vienkāršā iemesla dēļ, ka piena dziedzeros nav muskuļu, jo tie atrodas zem dziedzeriem. Nebaidieties, ka krūtis kļūs "vīrišķīgas", tas tikai nostiprināsies.
• Mīts #2: krūtis kļūs mazākas. Tas ir izslēgts! Tā kā tauki un kalorijas tiek sadedzināti aktīvas apmācības rezultātā, no šejienes radās leģenda, ka krūtis var samazināties. Tas principā nav iespējams piena dziedzeru taukaudu blīvuma dēļ.
• Trešais mīts: rokas iegūs drosmīgus muskuļus. Nekādā ziņā! Sievietes ražo maz testosterona, un šo rezultātu var sasniegt tikai ar visintensīvāko apmācību un spēcīgu farmaceitisko atbalstu.

Citi veidi, kā palīdzēt meitenei uzpumpēt krūšu muskuļus

Izņemot tieši spēka vingrinājumi ir arī papildu līdzekļi, ar kuriem varat uzturēt savas krūtis labā formā. Protams, bez fiziskā aktivitāte Jūs nesasniegsiet vēlamo rezultātu, taču ir vērts pieturēties.

• Pareizs uzturs
  Ideālai krūšu muskuļu attīstībai rinda ir ļoti piemērota noderīgi produkti piemēram, rieksti, piens, kāposti, medus, sarkanās zivis, graudi un pākšaugi. Arī īpaša diēta labi ietekmēs treniņu rezultātu.
• Kosmētiskās procedūras
  Ļoti labs efekts tiek panākts ar kontrasta duša un maskas krūšu elastībai. Šodien aptiekās jūs varat iegādāties daudz kosmētika tieši šiem nolūkiem.
• Sports
  Visefektīvākie sporta veidi (izņemot fitnesu), kas palīdz meitenei uzpumpēt krūšu muskuļus, ir teniss, peldēšana un volejbols.
• Joga un meditācija
  Daudzi ir skeptiski par šo metodi, un pilnīgi veltīgi. Dažas pozas un pareiza elpošana palīdz stiprināt krūšu muskuļus. Galvenais ir saprast jogu un izvēlēties sev piemērotākos vingrinājumus.

Kas jums nepieciešams, lai sasprindzinātu krūšu muskuļus mājās

Meitenēm būs nepieciešams diezgan vienkāršs aprīkojums, kuru iegādāties nebūs problēmu. Jebkurā sporta veikalā var atrast sev nepieciešamo, un tas nenositīs makā. Galvenais, lai tas viss neguļ tukšgaitā.

• Hanteles
  Hanteles svaram jāatbilst jūsu fiziskās sagatavotības līmenim. Jums jāizvēlas tie, kas ļaus sasniegt muskuļu mazspēju līdz pēdējam atkārtojumam.
• Paplašinātājs
  Rokas preses efektīvi sūknē krūšu muskuļus. Tas ir tāpēc, ka visa slodze krīt uz roku kopumā un spiediens “balstās” uz krūtīm. Pateicoties tam, muskuļi sasprindzinās, kļūst stiprāki un elastīgāki.
• Sols
  Ļoti noderīga sadzīves tehnika. To var aizstāt ar atspiešanās krēslu, un visus vingrinājumus ar hantelēm var veikt uz grīdas.

Kā uzpumpēt krūtis mājās

Lai meitenes mājās varētu sūknēt krūšu muskuļus, ir svarīgi atcerēties, ka nodarbībām jābūt regulārām, nevis ik pa laikam. Tikai tad rezultāts būs redzams. Kādi vingrinājumi ir visefektīvākie šī mērķa sasniegšanai?

• Iesildīties
  Ar to jāsāk, lai pirms spēka vingrinājumiem iesildītos un izstieptu muskuļus. Tas ir nepieciešams, lai treniņa laikā netraumētu saišu aparātu. Pietiks ar tādām vienkāršām kustībām kā uzlāde.
• Stiepšanās
  Pirms doties tieši uz spēka vingrinājumiem, jums jāveic pāris stiepšanās kustības. Piemēram, “šķēres” ar kājām, auklu, roku sajaukšana līdz galam un citi tikpat noderīgi vingrinājumi.
• Push ups
  Sākotnēji izpildīts uz grīdas. Vienkāršāks vingrinājums ir roku uzlikšana uz soliņa, bet sarežģītāks un efektīvāks ir kāju novietošana uz tā.
• Hanteles preses
  Viens no visvairāk efektīvi veidi meitenēm mājās uzpumpēt krūšu muskuļus. Jebkurš vingrinājums ar hanteles nodrošina vislielāko stimulu un izaugsmes potenciālu.
• bāri
  Vēl viens lielisks līdzeklis, kas lieliski noslogo krūšu muskuļus. Tas ir diezgan grūti izpildāms vingrinājums.

Krūškurvja treniņu programma meitenēm

Visi attēli ir noklikšķināmi. Un, noklikšķinot uz vingrinājuma nosaukuma, varat noskatīties video ar pareizo tehniku. Izvēlieties kādu no programmām (ar vai bez hanteles) un pieturieties pie tās. Tajā jūs uzzināsit par visparīgie principi krūškurvja treniņš.

Ar hantelēm

Bez hanteles

Secinājums

Veicot spēka vingrinājumus krūšu muskuļu nostiprināšanai, ir svarīgi atcerēties, ka nekādā gadījumā nevajadzētu izjust diskomfortu. Jā, jūs izjutīsiet sāpes, bet tām nevajadzētu būt asām, bet smeldzošām. Ļoti drīz jūs pieradīsit, un tas vairs nesagādās neērtības. Galvenais ir regulēt slodzi, uzraudzīt ķermeņa stāvokli kopumā, pabeigt treniņus ar vieglu vingrošanu un pabeigt tos ar siltu dušu. Nodarbībām jābūt sistemātiskām, taču nesteidzieties skriet pie spoguļa pēc katra vingrinājuma – treniņš, protams, ir nogurdinošs, un rezultāts nebūs redzams uzreiz.

Galu galā visas pūles nebūs veltīgas, un, ja sākotnēji uzstādīsit mērķi, jūs būsiet apmierināts ar sasniegto efektu. Šajā gadījumā viss ir atkarīgs no vēlmes un smaga darba, tikai šajā gadījumā jūs sasniegsit progresu un drīz sajutīsiet atšķirību pirms treniņa un pēc tam.

Instrukcija

Sāciet, iesildot muskuļus ar hanteles. Ja pirmo reizi trenējaties ar hanteles, apstājieties pie puskilograma katra. Pakāpeniski palieliniet hanteles svaru. Sievietēm pietiek ar kilogramu hanteles, vīriešiem var izvēlēties slodzes svaru smagāku.

Apgulieties uz muguras uz soliņa vai citas līdzenas vietas. Jūs varat gulēt uz grīdas. Izplešot rokas ar hanteles uz sāniem un vienlaikus nesaliecot tās, salieciet rokas sev priekšā. Dariet to līdz 5-10 reizēm. Katru reizi palieliniet slodzi. Guļot uz sola ar vēderu uz leju, vispirms ar vienu roku velciet hanteli pret sevi (pie krūtīm), pēc tam ar otru roku.

Stāviet taisni. Paceliet hanteles abās rokās virs galvas no pleciem un nolaidiet tās atpakaļ. Nākamā iespēja ir, paceļot rokas ar hanteles, uztiniet tās aiz galvas un atkal uz augšu.

Izstiepiet rokas sev priekšā, plaukstas uz augšu. Pietuviniet abas rokas krūtīm un atkal izstiepiet rokas līdz 5-10 reizēm. Tagad nolaidiet rokas uz abām pusēm. Paceliet tos līdz vidukļa līmenim, nolaidiet uz leju. Izpletiet rokas uz sāniem ar hanteles un nolaidiet muguru līdz gurniem.

Pēc tam pārejiet pie atspiešanās no grīdas vai no citas virsmas. Tiem, kas vingrojumus veic pirmo reizi, būs grūti uzreiz izspiest no grīdas. Tāpēc spiedieties uz augšu no sola (no dīvāna), no galda. Jo platākas rokas ir atspiešanās no virsmas, jo lielāka būs ietekme uz krūšu muskuļiem.

Veiciet atspiešanos no diviem krēsliem, kas novietoti viens no otra tādā attālumā, lai jūsu ķermenis varētu iegrimt starp tiem. Nepumpējiet muskuļus nodarbību laikā, it īpaši, ja to darāt pirmo reizi. Esiet uzmanīgs pret savām jūtām. Ja jūtat sāpes, pārtrauciet vingrošanu.

Pabeidziet vispārējo sesiju ar vingrinājumiem, kas izkliedē asinis rokās un plecos. Lai to izdarītu, salieciet rokas, izstiepiet uz augšu virs galvas, iztaisnojot mugurkaulu. Nolaidiet rokas un pakratiet tās. Atkārtojiet. Novietojiet rokas laivā sev priekšā, elkoņus uz sāniem. Izpletiet plaukstas, bet neatdaliet pirkstus un, pieliekot piepūli uz plaukstas locītavas, atkal salieciet rokas kopā (līdz 10 reizēm). Vēlreiz pakratiet rokas, nolaižot tās.

2. padoms: kā lejupielādēt krūtis

Lielākajai daļai sieviešu un vīriešu ir nepieciešama skaista un slaida figūra, lai justos pārliecināti. Lai to panāktu, viņi dodas uz sporta zāli, no rītiem skrien, vingro vingrinājums mājās utt. Tas viss ļauj sūknēt roku, kāju, abs, kā arī krūškurvja muskuļus. būris.

Vai vēlaties patiešām ātri uzpumpēt krūšu muskuļus? Mūsu raksts ir paredzēts jums. Dažas nedēļas ilgas apmācības par grūtu, bet efektīvu programmu pieredzējušiem un atvieglojumiem!

Ja jums joprojām ir vāji krūšu muskuļi vai jūs vienkārši vēlaties pārvarēt treniņu plato un ātri uzpumpēt krūšu muskuļus, apsveicam - jūs lasāt pareizo rakstu! Augstas intensitātes programma, ko šeit piedāvā profesionāls treneris, palīdzēs nostiprināt krūtis pēc 3-4 treniņiem - un tas ir fakts. Lūdzu, ņemiet vērā, ka šī programma ir paredzēta tikai pieredzējušiem kultūristiem, iesācējiem par to nevajadzētu pat domāt.

Pat kaloriju deficīta laikā svara zaudēšanas posmā jūs varēsiet ātri uzpumpēt krūšu muskuļus, un dažu nedēļu laikā jūs redzēsit iespaidīgus rezultātus. Protams, ja kaloriju ir par maz, tad nevajadzētu rēķināties ar lielu pieaugumu, bet muskuļus noteikti var dabūt.

Ātrs krūškurvja treniņš ātri. Pirmā kārta

Izmēģiniet šo vienatnē ātrs ceļš sūknēšana lēni un diezgan grūti, tāpēc iepriekš parūpējieties par treniņu partneri. Tas palīdzēs jums mainīt sola leņķi, kamēr jūs sēžat un turat hanteles rokās.

Šajā rakstā aprakstītā programma izraisa pilnīgu muskuļu mazspēju, tāpēc drošības apsvērumu dēļ ir nepieciešama ārēja kontrole. Turklāt jums būs nepieciešama palīdzība, lai pabeigtu piespiedu atkārtojumi, vismaz vienu vai divas no pēdējām kārtām, ja ne visas. Nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot piespiedu atkārtojumus, lai gan tiem šajā programmā ir svarīga loma.

Kā notiek šis treniņš? Izvēlieties divus vingrinājumus. Vispirms (pamatēdiens) jāizvēlas pamatvingrinājums krūšu muskuļiem, ko var veikt jebkurā leņķī gan uz slīpa soliņa, gan uz horizontāla. Šis būs galvenais vingrinājums, ko veicat visos 4 treniņos. Protams, šī ir hanteles prese. Dariet to uz regulējama sola, lai kontrolētu leņķi. Un desertā - kā otro sūknēšanas vingrinājumu - izvēlieties kaut ko izolējošu un mainiet to katrā krūškurvja treniņā.

Šī ir viena kārta, kas sastāv no četriem komplektiem ar atpūtas periodiem. Jums tas jāatkārto vēl divas reizes.

Veiciet vingrinājumus ar mazāku svaru nekā parasti. Piemēram, ja krūškurvja treniņā jūs veicat 6 atkārtojumus uz slīpa sola ar svaru 56 kg, tad šai programmai izmantojiet apmēram 50-60% no šī: 30 kg 1. treniņam; 34 kg 2. treniņam, bet pēdējam samazini svaru līdz 34 kg.

Iespējams, jums būs jāsamazina svars arī otrajā kārtā, bet, ja tas ir jūsu spēkos, nedariet to faktiskās izpildes laikā. Vislabāk ir saglabāt vienādus svarus vingrinājumos visos leņķos.

Ja jūs sākat ar kaut nedaudz lielāku sākuma svaru, iespējams, ka pat jums būs pārāk grūti veikt nepieciešamo atkārtojumu skaitu visiem apļiem.

Pirmais stūris - 6 atkārtojumi - ir viegli izpildāms. Otrais ir nedaudz grūtāks, bet izpildāms. Trešā raunda laikā jūs varat izspiest tikai 5 atkārtojumus, pretējā gadījumā muskuļi piedzīvos neveiksmi 6. raunda laikā. Ceturtās kārtas laikā mēģiniet sasniegt pilnīgu neveiksmi 4. vai 5. atkārtojumā.

Un te atkal palīgā nāk partneris. Jums nevajadzētu veikt šos vingrinājumus, lai sūknētu krūšu muskuļus bez personas, kas kontrolēs šo procesu.

Otrā kārta

Tātad, 3. kārta ir beigusies, jūs, iespējams, jūtaties izsmelts un nevarat turpināt, tomēr mēs pārejam pie nākamās krūškurvja treniņu programmas daļas! Tiem, kuri ir gatavi iet līdz galam, būs otrā daļa, kurā iekļauti izolācijas vingrinājumi: piemēram, hanteles audzēšana, roku salikšana krosoverā, audzēšana simulatorā. Veiciet 20-25 atkārtojumus bez atpūtas. Strādājiet nemainīgā ātrā tempā, bet tā, lai inerces dēļ neveiktu atkārtojumus.

Tas ir viss! Šī ir programma, kas ļaus ātri uzpumpēt krūšu muskuļus. Trīs vairāku leņķu apļi un pabeidziet treniņu ar 2–3 izolācijas vingrinājumu komplektiem ar 25 atkārtojumiem.

Šāda programma krūšu muskuļiem tiek veikta kā daļa no standarta sadalījuma kultūristam, tāpēc veiciet vienu treniņu ne ilgāk kā 5-7 dienas. Pēc krūškurvja jūs varat strādāt ar citu ķermeņa daļu, piemēram, vai tricepsu atkarībā no jūsu šķelšanās.

Pieredzējuši kultūristi var mērķtiecīgi pumpēt savus krūšu muskuļus vairākas reizes gadā, kad viņiem ir nepieciešams atbalstīt krūškurvja attīstību vai ātri izveidot šos muskuļus sacensībām. Šī nav programma, kuru varat izmantot visu laiku, pretējā gadījumā jums draud izdegšana.

Ir vēl viena svarīga šī krūškurvja treniņa daļa - progress.

Progress

Laikā slīpa stenda preses jūs palielināt darba svaru katrā treniņā. Atcerieties: jūs nevarat veikt trīs apļus katrā leņķī 6 atkārtojumos bez palīdzības. Padariet savu krūškurvja treniņu grūtāku, kļūstot stiprākam, un jūs pamanīsit, ka ar katru atkārtojumu partnera klātbūtne ir svarīgāka. 1. un 2. treniņā jūs varat veikt trīs apļus ar vienādām hantelēm, bet treniņā Nr. 3 līdz otrajam un trešajam raundam jums būs jānomet svars vai arī jūs varat veikt tikai 2-3 atkārtojumus.

Vēlreiz jāpiemin partnera nozīme. Tam vajadzētu būt visos treniņos, kas nenotiek bieži. Galu galā jūsu muskuļi sasniegs pilnīgu neveiksmi un pārsprāgs. Paturiet prātā, ka tas nav kaut kas, uz ko jums vajadzētu censties visu laiku, bet tā ir šīs programmas būtība, kas sastāv tikai no 4 krūškurvja šoka treniņiem.

Jūs to izlasījāt pareizi, kad redzējāt frāzi "jūsu muskuļi plīsīs", tas bija burtiski teikts. Otrā vai trešā raunda trešā un ceturtā stūra pēdējo 1-2 atkārtojumu laikā jūsu rokas burtiski nolaidīsies zem jums. Tas ir pilnīgs noliegums.

Neveiksmes

Ir vairāki neveiksmju veidi.

• Pirmais ir "meiteņu noraidījums", kad pienskābe sadedzina un jūtat nogurumu muskuļos. Tā kā sāp un tu esi nogurusi, tu beidz pumpēt peci un uzvedies kā meitene.
• Seko pozitīvs noraidījums. Tas ir tad, kad jūs vairs nevarat nospiest svaru koncentriskā kustībā. Jūs varat samazināt svaru un tikt galā ar slodzi. Piemēram, jūs nospiežat guļus un esat trāpījis pret klupšanas akmeni, bet joprojām turat stieni šajā pozīcijā (nevis nolaižat) un joprojām mēģināt pacelt svaru, bet stienis vienkārši nekustēsies!
• Tad absolūta neveiksme, kad muskuļi vienkārši atsakās strādāt, to sauc arī par koncentrisku un ekscentrisku. Šis veids tiek apspriests reti, daudzi kultūristi šajā teritorijā neiebrūk, un tas ir pareizi. Tas patiešām var būt bīstami visiem sportistiem, izņemot veterānus kultūristiem, kuri zina, ko dara. Tas nav joks, nemaz nebūs smieklīgi, ja uz sejas nometīsi 30 vai 36 kg smagas hanteles. Tomēr iekšā reti gadījumi krūškurvja šoka treniņiem šis paņēmiens palīdz pārvarēt plato. Protams, tikai tiem, kas uzdrošinās to izpildīt un kuriem aiz muguras ir kultūrisma pieredze.

Krūšu muskuļu uzturs un augšana

Lūk, ko mūsu eksperts Aleksejs Ernandess Ortega saka par uztura nozīmi šajā īpaši grūtajā programmā:

Papildinājumi krūšu muskuļu uzsūknēšanai

Pamata komplekts

Papildu

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

• Pirmā sūkalu proteīna porcija tiek uzņemta pirms brokastīm, otrā - starp ēdienreizēm pirms treniņa, trešā, dubultā - pēc treniņa.
• Kategorija: Sūkalu proteīns

Lai meitenēm sasniegtu ēstgribu un sportisku figūru, ir nepieciešams veikt pilnu krūšu muskuļu treniņu. Šajā noderīgajā rakstā mēs jums pateiksim, ko jūs varat darīt vingrinājumi krūšu muskuļiem meitenēm mājās un iekšā sporta zāle . Gandrīz visas jaunās dāmas, kas nāk uz pirmo nodarbību pie pieredzējuša trenera sporta zālē, uzreiz pasaka, ko vēlas. Pirmkārt, katra saka, ko viņa vēlas, piemērota un problēmzonās.

Bet frāze: "Es gribu padarīt sevi par elastīgu lādi" nav. Šāda skaistu dāmu nezināšana tikai padarīs sievietes figūru nepilnīgu, jo šī muskuļu grupa ir tikpat svarīga kā citas.

Lielākais maldīgs priekšstats, ko viņas domā, ir tas, ka krūšu muskuļu pumpēšana ir stiprā dzimuma pārstāvju prerogatīva, un viņas ļoti baidās, ka šādi vingrinājumi padarīs viņu figūru nesievišķīgu.

Kā uzpumpēt krūtis meitenei, kas trenējas mājās

Mīti par krūšu sūknēšanu daiļā dzimuma pārstāvēm.

Pirms mēs pārejam pie efektīviem vingrojumiem krūtīm sievietēm, mums ir jāizkliedē visi mīti, ko radījuši stulbi cilvēki.

1. mīts. Krūškurvja vingrinājumi atņems manu apjomu.

Šis biedējošais mīts radās no tām meitenēm, kuras trenējas un iet uz skatuves ar plakanām krūtīm. Taisnība, bet tas vispār neattiecas uz vingrinājumiem. Tas viss notiek stingrības dēļ, ko profesionāli sportisti ļoti stingri ievēro pirms izkāpšanas uz skatuves.

Un tagad svarīgas ziņas ir tādas, ka gandrīz visas sievietes kultūristes uzstājas uz lielās skatuves ar minimālu tauku līmeni, un sievietes krūtisŠis taukaudi. Attiecīgi, ja tas samazinās, tad arī krūtis. Tāpēc no malas ir skaidrs, ka zem sieviešu krūštura praktiski nekā nav. Pat implanti, lai padarītu to elastīgu.

Tādējādi jums vienkārši jāievēro pareizais tauku līmenis un veselīga norma lai nerastos problēmas ar krūšu samazināšanu. Ieteicamais līmenis ir no 10 līdz 12%. Bet zem 10% ir bīstami skaisti pārstāvji. Galu galā viņi var ne tikai samazināt krūtis, bet arī iegūt veselības problēmas.

2. mīts. Krūškurvja vingrinājumi sporta zālē padarīs krūtis tvirtas.

Vai tiešām domājat, ka šādas darbības padarīs jūsu mīksto, sulīgo krūšu zonu tvirtu?

Trenējot krūšu muskuļus, zem tauku slāņa tiks sūknēts tikai muskuļu ķekars, ne vairāk. Ja jaunā dāma nesēž uz stingrām diētām un nepārsniegs 10% robežu, tad jūsu formas paliks savās vietās. Gluži pretēji, saišķis, kas atrodas zem tauku slāņa, padarīs jūsu krūtis krāšņāku un lielāku.

3. mīts. Pushups.

Daudzas meitenes krūškurvja trenēšanai pārsvarā veic tikai atspiešanos, un tad viņas ir neapmierinātas, kāpēc rumpja augšdaļa neuzlabojas. Tāpat kā jebkuram citam muskuļiem, tam ir nepieciešams dažāda veida svara svārstības un spēka treniņš. Piemēram: spiešana guļus, slīpā spiešana, hanteles sānu pacelšana – tas ir lielisks komplekts krūšu muskuļu pumpēšanai sievietēm.

Pēc tam treniņi uz grīdas kļūs neefektīvi, jo muskuļiem būs nepieciešams stress, un tāpēc uz muguras ir jāuzliek smagumi. Vislabāk ir veikt atspiešanos pēc visiem treniņiem kā izolējošu vai noslēdzošu.

Vingrinājumi krūšu muskuļiem meitenēm

Pēc tam, kad esam izdomājuši visus mītus, ir jāatzīmē apmācības būtība:

• Protams, treniņa laikā varat izmantot vieglus svarus, taču neaizmirstiet, ka muskuļu uzmanību novērš stress. Tāpēc, ja jūs visu laiku veicat mazus svarus, progress būs lēns, bet neviens neliek jums kraut milzīgus svarus;
• atkārtojumiem jābūt proporcijā no 8 līdz 10 atkārtojumiem guļus un hanteles. Veiciet hanteles atkārtojumus līdz 12 reizēm;
• ideāls režīms 2-3 pieejās;
• treniņa sākumā novietojiet spiedienu uz guļus. Starp komplektiem atpūtieties 1-2 minūtes.

Nodarbību biežums.

Atkarībā no jūsu plāna jūs varat trenēt krūškurvja muskuļus līdz divām reizēm nedēļā. Lai gan daudzos interneta resursos tiek rakstīts par trim krūšu kurvja vingrinājumiem nedēļā, neklausieties šajās muļķībās, muskuļi vienkārši nebūs laikā, tie atgūstas, un jums vajadzēs veikt citu muskuļu grupu.

Vingrinājumi krūšu muskuļiem meitenēm sporta zālē

Krūšu muskuļu samazināšana krosoverā.

Crossover ir jebkurā sporta zālē. Pieejiet pie viņa un satveriet simulatora rokturus. Pēdām jābūt plecu platumā vai citam, kas jums ir ērtāk. Nedaudz saliecieties, spiežot krūtis uz priekšu, rokām jābūt pussaliektām. Šeit viss ir tāpat kā ar elektroinstalāciju, nolieciet rokas krūšu priekšā. Veiciet 4 komplektus ar 12 atkārtojumiem. Šis vingrinājums labi izstiepj krūtis un stimulē muskuļu augšanu.

Hanteles spiešana stendā.

Efektīvs vingrinājums krūšu muskuļiem. Lai to izdarītu, jums jāņem mazas hanteles, jāapguļas uz sola ar muguru, pēc tam nedaudz jāsaliek lāpstiņas. Salieciet kājas 90 grādu leņķī, lai gan jūs varat atpūsties uz grīdas ar kājām, izvēle ir jūsu. Turiet hanteles rokās krūšu līmenī, apakšdelmus vertikāli. Pēc tam lēnām atlaidiet hanteles uz leju un atpakaļ, līdz elkoņi ir pilnībā izstiepti.

Pirmkārt, jūs ne tikai palielināsiet un pumpēsiet, bet arī tricepsu un plecus. Galu galā darba laikā tiek iesaistīti izolējošie muskuļi, kas ir atbildīgi par līdzsvaru un koordināciju. Rezultātā tiks iekļauts visnepieciešamākais muskuļu šķiedras. Jūs varat veikt šo treniņu mājās, iegādājoties pāris hanteles.

Push ups.

Apgulieties uz grīdas, atlieciet rokas plecu platumā. Pēc tam lēnām un lēnām paceliet visu ķermeni. Izpildes laikā mēģiniet saglabāt vēdera muskuļus saspringtā stāvoklī. Pēc tam pieskarieties grīdai ar krūtīm. Veiciet maksimālo atkārtojumu skaitu.

Kā šis vingrinājums darbojas?

-Šo efektīvs vingrinājums, kas palīdz perfekti pumpēt ķermeni, plecus un krūtis. Jūs varat to izpildīt, kā arī mājās un zālē. Ja nākotnē jums būs maz slodzes, tad nolieciet kājas uz kalna.

Vaislas hanteles guļ.

Ļoti labi trenē krūtis. Apgulieties uz muguras un paņemiet rokās hanteles. Paceliet rokas sev priekšā, nedaudz salieciet rokas elkoņos un pēc tam izplatiet tās, it kā jūs vēlētos apskaut draugu. Pēc tam, kad hanteles atgriežas augšējā punktā, izklājiet tās vēlreiz.

Kā tas darbojas?

Atsevišķs vingrinājums, kas nodrošina tīru darbu krūtīs. Jūs varat viegli veikt arī mājās, tam ir nepieciešamas divas hanteles, kas sver no 5 līdz 10 kilogramiem, vēlams saliekamas.

Stieņa spiešana guļus.

Bet šo vingrinājumu var veikt sporta zālē. Apgulieties uz soliņa, paņemiet stieni, kas sver 10 kilogramus, atbilstoši atzīmēm. Stingri noliecieties uz grīdas ar kājām un lēnām sāciet nolaist stieni līdz krūtīm, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Pamata vingrinājums, kas maksimāli noslogo krūšu muskuļus un tricepsu.

Tricepsa atspiešanās.

Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams sols vai krēsls, nolieciet rokas gar ķermeni un noliecieties uz krēsla malas. Lēnām izstiepiet kājas līdz grīdai. Sāciet kustēties uz leju pie elkoņiem un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Slodze ir vērsta uz tricepsu un krūtīm.

Pulovers krūtīm.

Apgulieties uz sola ar seju uz augšu. Salieciet kājas par 90 grādiem un stingri novietojiet kājas uz grīdas. Paņemiet rokā hanteli un turiet to tieši pie krūtīm. Nolaidiet hanteli aiz galvas un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. To uzskata par izolētu vingrinājumu un iedarbojas tieši uz krūtīm bez citu grupu līdzdalības.

bumbas mešana.

Paņemiet jebkuru bumbu. Novietojiet kājas plecu platumā, paceliet bumbu virs galvas, nedaudz salieciet ceļus. Pēc tam mēģiniet mest bumbu uz grīdas. Izpildi 3 25 metienus.

Metiena laikā jājūt, kā tiek noslogota pecs, un, jo cietāks un spēcīgāks metiens pa betonu, jo labāk izmantosiet šīs muskuļu šķiedras.

Lasiet arī populārus rakstus par apmācību mājās: