Izstiepj elastīgu ķermeni. Stiepšanās vingrinājumi iesācējiem
Ikdienā daudziem trūkst elastības, lai vienkārši justos kā pilnvērtīgs cilvēks: noliecies, lai sasietu kurpju šņores vai piesprādzētu, piemēram, kleitu mugurā. Sievietēm īpaši nepieciešama plastiskums, jo šī ir pirmā ārējā zīme sievišķība, grācija, skaistums. Stiepšanās un lokanības vingrinājumi ir paredzēti, lai atrisinātu šo problēmu, sniegtu pilnvērtīgas kustības prieku un sniegtu milzīgu ieguldījumu veselībā un kustībā. Tālāk varat izpētīt galvenos noderīgākos un efektīvākos no tiem.
Aštangas skolotāji izkopj šo pieeju un atsaucas uz šīs mācību metodes tradīciju. Tikmēr patiesībā tas ir pilnīgs paša ashtanga joga vērtības un mācības noliegums. 20. gadsimta 30. gados viņš izveidoja Aštanga jogas sēriju īpaši noteiktai grupai - pusaudžu indiešu zēniem un noteiktam mērķim, lai ātri sagatavotu viņus asanu šovam. Viņš neuzskatīja, ka šī prakse ir ieteicama ikvienam vai ieteicama ilgtermiņā. Par to liecina fakts, ka vēlākā dzīvē viņš radīja citas vingrojumu secības, kas tika pielāgotas indivīda konkrētajām vajadzībām, un viņš teica, ka "nevienam cilvēkam nevajadzētu pielāgoties jogai, bet joga ir jāpielāgo katra cilvēka vajadzībām. ." ".
Efektīvi stiepšanās un lokanības vingrinājumi iesācējiem
Efektīva stiepšanās programma nav vienkārša labs treniņš, kas paredzēts cīpslu vilkšanai, iepriekš šī ir kompetenta pieeja katras kustības īstenošanai. Lai to izdarītu, jums jāzina šī vai cita vingrinājuma izpildes pareizība, nepārslogot sevi, lai varētu laikus apstāties. Jums jāatceras, ka ir divi veidi, kā izstiept ķermeni: statisks un dinamisks.
Pattabhi Jois izmantoja tikai šaurās Krišnamačarjas Krišnamačari zināšanas un padarīja to par grūtu rituālu, kas kalpoja ikvienam bez izņēmuma. Manuprāt, tā bija pilnīga atkāpe no humānistiskajām vērtībām, kuras Krišnamačārja dzīvoja, neskatoties uz noteiktu viņa radīto metožu izmantošanu. Katrā tradīcijā vērtības un mērķi, kas ir svarīgāki par jūsu izmantotajiem līdzekļiem, ir tie, kas jums jāpielāgo jūsu apstākļiem. Koncentrēšanās uz centru ir akls rituāls.
Vidē ashango praktizētāji bieži tiek pakļauti savainojumiem, jo viņi bieži vingro. Bieži vien vainojams skolēns, kurš bija "pārāk ambiciozs" vai skolotājs, kurš piemērojis nepareizu manuālo korekciju. Tomēr, manuprāt, problēma ir daudz dziļāka – tai ir sistēmisks raksturs. Tas ir saistīts ar sliktu secību izvietojumu, sliktām apmācības metodēm, kaitīgu vingrinājumu un kustību izmantošanu. Tas cita starpā ietver. atkārtots ievainojumu modelis. Tie nenonāk pilnīgi nejaušās vietās, taču tie attiecas uz dažām noteiktām vietām: ceļiem, gurniem, potītes mugurkaulu, gurniem, plaukstu locītavām un kaklu.
Statiskais stiepšanās veids ir paredzēts mērenai iesācēju saišu stiepšanai. Šī lokanības vingrojumu programma ietver maigus vingrinājumus ar noteiktas stājas fiksāciju līdz pat vairākām minūtēm. Tajā pašā laikā cilvēks garīgi noskaņojas un jūt, kā viņa muskuļi un saites tiek pamazām izstieptas. Dinamiskā stiepšanās ir paredzēta progresīvākiem aktīviem cilvēkiem, kuri jau ilgu laiku ir strādājuši pie savas elastības. Lasīt vairāk ar speciālie vingrinājumi visa ķermeņa stiepšanai, kas paredzētas tiem, kas tikko uzsāk savas nodarbības.
To apstiprinājuši pētījumi - pat divi tūkstoši praktizētāju pareizticīgo Aštangas skolā Somijā guvuši traumas, visbiežāk jau iepriekš minētajās vietās. Ja vainīgi būtu skolēni vai skolotāji, traumu būtu vairāk, taču tās būtu retāk. Tikmēr visas pazīmes liecina, ka sistēmā ir kļūdas. Tur nav labs veids darīt to, kas parasti ir kaitīgs. Tas ir tikai laika jautājums, kad tiks pieļautas kļūdas.
Kā pirmais pasaulē viņš pētīja un aprakstīja, kā mainās Ashtanga jogas elpošanas un asins parametri. Viņš arī pētīja daļēji regulāras jogas prakses ietekmi. Viņš pabeidza šādus soļošanas jogas apmācības kursus. Viņš arī piedalījās Ajengāra jogas kursos pie Faek Biri, Jerzy Jaguki, Konrad Kokot un Roman Grzezikowski. Viņš pabeidza atpūtas instruktoru kursus, kas specializējās kinezioloģijā un patoloģijā, pamatojoties uz Hatha jogas sistēmu, ko organizēja Akadēmiskā jogas asociācija.
- Nāciet pie sienas, novietojiet plaukstas ne augstāk par plecu līmeni, noliecieties, ievērojot pareizu stāju. Viegli salieciet elkoņus, līdz galva atduras pret sienu. Labojiet līdz pusminūtei.
- Stāviet taisni un paceliet rokas virs jums. Izstiepiet, lai nenoplēstu papēžus no grīdas. Pēc tam noliecieties, pieskaroties zeķēm ar rokām. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes.
- Labajai kājai jābūt saliektai ceļgalā priekšā, kreisajai kājai jābalstās ar celi uz grīdas aizmugurē. Uzlieciet rokas uz priekšējās kājas, lēnām barojiet rumpi labās kājas virzienā. Brīdī, kad rodas spriedzes sajūta augšstilbu muskuļos, turiet kustību līdz 30 sekundēm.
- Mainiet sākuma pozīciju no iepriekšējā vingrinājuma, iztaisnojot priekšējo kāju un novietojot to uz papēža. Turot abas rokas uz paklāja, noliec uz labo kāju. Ir svarīgi, lai mugura būtu taisna. Kad jūtat maksimālo sasprindzinājumu savā ķermenī, turiet, lai saskaitītu līdz 30. Lēnām mainiet pozīcijas nākamajam vingrinājumam.
- Apgulieties uz muguras, taisni paceliet labo kāju un aptiniet roku ap ikru. Ar vienmērīgu izelpu velciet ekstremitāti pret sevi pēc iespējas lēnāk. Turiet pozu, lai saskaitītu 30, un atkārtojiet to ar otru kāju.
- Iestājies vardes pozā, pēdas cieši kopā. Atlieciet elkoņus uz ceļiem. Visu laiku turiet muguru taisni. Noliecoties uz priekšu, izpletiet kājas ar elkoņiem vienā kustībā. Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm. Ir nepieciešams atkārtot līdz pat vairākām reizēm.
Vingrinājumu komplekts mugurkaula un muguras muskuļu stiepšanai ar foto
Mugurkauls darbojas kā sava veida atbalsts, kas notur visu ķermeni. Lai justos ērti un nepiedzīvotu muguras problēmas, pieradini katru dienu pamosties ar nelielu vingrošanu, kuras vingrojumu programma ir vērsta uz muguras muskuļu, mugurkaula cīpslu stiepšanu. Tālāk skatiet sīkāku informāciju:
Radeks Ričliks šobrīd studē neirozinātnes un pilnveido savu sākotnējo pieeju funkcionālajai jogai. Funkcionālā joga ir mūsdienu jogas klasika ar mūsdienu zinātne. Oriģināli un ļoti efektīvi vingrinājumi, kuru pamatā ir dabiskās kustības, aktivizē katru ķermeņa muskuļu, uzlabojot veselību un sniegumu visos fiziskajos vingrinājumos.
Nodarbībās tu stiprini muskuļus, kas atbild par mugurkaula veselību, pareizu stāju un skaistu siluetu. Jūs atjaunosiet dabisko kustību diapazonu jūsu locītavās. Dinamiskie elementi uzlabos asins sistēmas darbību un palīdzēs sadedzināt liekie tauki. Pateicoties sasniegumam labākos rezultātus ar zemākām izmaksām, izmantojot zinātniskos mācību dizaina principus, ass nodrošina labākus rezultātus.
- Ieņemiet kaķa pozu, stāvot četrrāpus, pārmaiņus mainiet pozīciju: izlieciet muguru uz augšu, noliecieties atpakaļ. Ir svarīgi, lai prese būtu pēc iespējas vairāk piespiesta aizmugurē. Fiksējiet katru kustību 15 sekundes, veiciet vismaz divas līdz trīs minūtes.
Mentālajā līmenī nodarbošanās ir mēms un prāts ir koncentrēts. Tie atbrīvo no stresa un sniedz labu devu pozitīvas enerģijas. Vai esat kādreiz sapņojis lidot? Drīzumā fitnesa nodarbības ļaus piepildīt šīs bērnības fantāzijas. Un tie palīdzēs sasniegt vēl vienu mērķi: kārtīgu, spēcīgu, elastīgu ķermeni.
Oriģinālākā fitnesa tendence? Tas sākās ar trapeces lidojumu. Šodien mūsu rīcībā ir vērtnes, auklas, šūpuļtīkli, nūjas un batuti. Viss, kas ļauj mums pārvarēt gravitāciju! Klasiskās aerobikas vai deju nodarbībās viņš galvenokārt nodarbojas ar stāvus. Gaisā daļēji var tikt atbrīvoti ceļi un gurni, kā arī mugurkauls. Taču vienlīdz svarīga ir unikāla pieredze. Jo jūs varat paņemt minūti no zemes.
- Guļot uz muguras, piespiediet plecus pret paklāju, metiet vienu kāju pār kreiso un nolieciet to uz grīdas. Pagrieziet galvu pretējā virzienā, pakavējieties pusminūti. Veiciet to pašu vingrinājumu ar otru ekstremitāti.
- Apsēdieties uz krēsla, stingri izstiepiet rokas uz priekšu, noliecoties ar ķermeņa augšdaļu aiz tām. To darot, neliecieties uz priekšu. Fiksējieties šajā pozīcijā līdz pusotrai minūtei.
Vingrinājumi kāju stiepšanai šķērseniskajai auklai
Šķērsvirziena auklas veikšana iesācējam nav pa spēkam. Bez iepriekšējas ilgstošas sagatavošanās jūs to nevarēsit izpildīt, taču jūs riskējat gūt būtisku kāju saišu traumu un nekad vairs nevarēsiet pilnībā izpildīt šo vingrinājumu. Atcerieties, ka šo vingrinājumu komplektu var veikt tikai pēc iesildīšanās un sarežģītas ķermeņa stiepšanas.
Šobrīd viņa prezentē brīvo mākslu mākslas skola Varšavā. Polijā viņa ir gaisa stīpu nodarbību pioniere. Lai gan līdzīgas skolas tiek mācītas skolās un klubos visā pasaulē, daudzi apmācības elementi radās ideja apvienot cirka akrobātiku ar deju, divām iecienītākajām disciplīnām. Lielajā istabā pie griestiem karājas metāls. Ritenis tam piestiprināts ar garu virvi. Mācības nāk ar mūziku. Visas ķermeņa daļas, no galvas līdz plecam un no pleca līdz pēdai.
Tas ir svarīgi, jo lielākajai daļai gaisa stīpu elementu ir nepieciešama laba muskuļu un cīpslu stiepšanās, skaidro Džoanna Sikorska. - Pretējā gadījumā mēs varam tās sabojāt. Tāpēc līdz nodarbības vidum nostiprinām un izstiepjam ķermeni, un tad trenējamies gaisā. Bet ritenis jau tiek izmantots iesildīšanās laikā, piemēram, braucot un šūpojot kājas. Izrādās, tas ir lielisks treneris! “Viņš apgalvo, sniedz atbalstu vai papildu slodzi,” stāsta instruktors. - Tas lieliski aizvieto cita cilvēka palīdzību, kas nepieciešama daudzās stiepšanās vietās.
- Sēžot uz grīdas, izpletiet kājas līdz ķermeņa maksimālajai kapacitātei. Mugurai stingri jāpaliek pat tad, kad paceļat rokas uz augšu un sākat noliekties līdz grīdai. Atkārtojiet šīs manipulācijas vairākas reizes.
- Ieņemiet sākuma pozīciju no iepriekšējā vingrinājuma, turiet rokas sev priekšā, sniedzieties pēc abu kāju galiem, lai rumpis būtu pēc iespējas vairāk nospiests pret grīdu.
- Stāvot, salieciet rokas slīpi, ar abām rokām turot elkoņus, ar taisnu muguru, noliecieties pēc iespējas vairāk, neizpletot kājas pārāk plaši.
- Ķermeņa sākuma pozīcija paliek no iepriekšējā vingrinājuma, bet šoreiz ar lēnām kustībām kustiniet kājas dažādos virzienos. Kad rokas sasniedz grīdu, turpiniet sēdēt uz auklas, lēnām pārvarot nelielas sāpes.
- Stāvot, plaši izpletiet kājas, lai veiktu izklupienus dažādos virzienos: izstiepiet vienu kāju līdz galam, otru salieciet pie ceļa, mainiet katru pēc kārtas.
- No vertikālā pozīcija paceliet vienu kāju un, ar roku satverot apakšstilbu, iztaisnojiet atlocītu kāju. Izstiepiet ķermeni uz augšu, balstoties uz atbalsta kājas. Atkārtojiet vingrinājumu pretējā pusē.
Gaisa stīpā vispirms ir nepieciešams spēcīgs ierocis. Tas bieži ir atkarīgs no visa ķermeņa svara. Pirms treniņa uzsākšanas jums nav jābūt spēcīgiem pleciem. Nodarbības īsā laikā palīdz tās nostiprināt. Ir svarīgi izmantot arī vēdera muskuļus. – Lai ķermenis būtu ātrāks un ērtāks darbā ar ritentiņiem, ir vērts doties uz stiepšanos vai stiepšanos mājās, piemēram, ar speciālu gumiju, iesaka Džoanna Sikorska.
Jūs varat darīt tā - iesaka Džoanna Sikorska, bet man tas ir pārāk grūti. Un izrādās, ka lieta nav vienkārša. Lai to izdarītu, jums jāzina īpaša tehnika. Tas ir mazliet kā šūpoles. "Ir svarīgi justies ērti un droši," saka skolotāja. - Laika gaitā šī pozīcija padara ķermeņa stabilitāti un līdzsvaru. Šo aktivitāšu laikā mugurkauls bieži tiek izliekts pretējā virzienā nekā ikdienas situācijās, kad bieži vien esam saliecušies pie rakstāmgalda.
- Salieciet kājas kopā un noliecieties uz priekšu ar vienmērīgu muguru, līdz zods atrodas uz viena ceļgala un tad uz otra.
- Sākuma pozīcija, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, tikai noliec uz leju ar visu ķermeni, ar rokām satverot papēžus. Tas būs ideāls, ja pieskarsies ar galvu paklājiņam.
- Sēdies uz paklājiņa, plaši izpleties taisnas kājas ar pirkstiem, kas norāda. Noliecieties uz priekšu, pārnesot ķermeņa svaru uz rokām, kas atrodas uz grīdas. Skatieties taisni uz priekšu, mēģinot nolikt vēderu uz grīdas.
- Pēc visu iepriekšējo vingrinājumu veikšanas jūs varat veikt pašu auklu tieši, lēnām un uzmanīgi nolaižoties uz grīdas.
Jogas vingrinājumi locītavu izstiepšanai
Joga nav tikai sarežģīti vingrinājumi, šāda veida austrumu vingrojumi ietver veselu dzīvesveidu, kas sastāv no koncentrēšanās, pozitīvas attieksmes un enerģētikas no kosmosa. Pielietojot jogu savās nodarbībās, sajutīsiet, ka ķermenis kļūst ne tikai lokans, viegls – pamazām tevī atgriezīsies vitalitāte, sāks uzlaboties veselība, un veiksme it visā augs ar katru dienu. Apsveriet un pielietojiet dažus interesantus vingrinājumus locītavu stiepšanai no jogas.
Pateicoties tam laikam, siluets kļūst pavisam vienkāršs! Regulāri jums ir jāapgūst daži elementi līdz pilnībai, lai jūs varētu iepazīstināt citus. Telpā ir vairāki riteņi, pa diviem katram. "Nevar visu laiku trenēties, vajag atpūsties," skaidro instruktors. Un tālāk teikts, ka tad, kad grupa izpilda skaitļus sinhroni, pat banālā horeogrāfija izskatās fantastiski. Akrobātiskās pozīcijas var izmēģināt tikai pēc dažu mēnešu apmācības. Džoanna Sikorska man parāda dažus no tiem.
- Jums jāsāk stāvus, plaši izpletiet kājas, lai iegurnis būtu starp papēžiem. Novietojiet vienu kāju uz grīdas ar celi aiz muguras, bet otru iztaisnojiet sev priekšā, pagriežot pēdu uz iekšu. Viegli un lēni, jums vajadzētu sēdēt uz muguras kājas.
- Sēžot uz paklāja, izpletiet kājas ar ceļiem dažādos virzienos un aizveriet tās ar kājām. Nolieciet rokas uz ceļgaliem un atpūtieties pēc iespējas vairāk, lai pilnībā nolaistu kājas uz grīdas. Turiet muguru stingri taisni. Turiet apakšējā pozīcijā 10 sekundes.
- Sēžot, iztaisnojiet kājas sev priekšā un salieciet labo tā, lai viņas pēda atrodas uz grīdas aiz jūsu kreisā ceļgala. Noliec labo kāju pa kreisi, lai ar ceļgalu pieskartos grīdai. Turiet līdz 10 sekundēm.
- Stāvot, salieciet kājas kopā tā, lai labā kāja būtu priekšā. Ar labo roku ielieciet to aiz galvas, vienlaikus turot elkoni tieši uz augšu, ar visu spēku sasniedzot tās pašas rokas lāpstiņu. Veiciet nelielu noliekšanu pa kreisi un velciet rumpi uz leju ar kreiso roku, satverot labo elkoni.
Video: stiepšanās vai stiepšanās mājās sievietēm
Lai sasniegtu labu ķermeņa lokanību, nav nepieciešams apmeklēt treniņu telpu, tērēt tai naudu. Jūs varat sasniegt brīnišķīgus rezultātus mājās, veicot nodarbības ar savu bērnu. Lai to izdarītu, izmantojiet ieteiktos paņēmienus, kuru noslēpums ir pareiza pieeja un visas programmas pakāpeniska īstenošana. Uzdevums nav viegls, taču tavs ķermenis atvērsies un jutīsies daudz jaunāks jebkurā vecumā. Ja ir interese, noskatieties video ar stiepšanās un lokanības vingrinājumiem, kas tiek izmantoti profesionāļu vidū.
Kustību vieglums liek man justies ļoti pārsteigtam. Bet vingrošanu un dejošanu trenere nodarbojas jau no piecu gadu vecuma. Tas ir ļāvis mums saglabāt iedzimto lokanību un elastību, kas mums visiem piemīt bērniem, taču mēs zaudējam, novecojot, jo locītavas pakāpeniski stingst un to kustība samazinās, it īpaši, ja mēs nesportojam.
Uzvelc cimdus. Tie pasargās vietu, kur āda var viegli nolietoties. Apģērbam jābūt saskaņotam. Vislabāk vilkt garās bikses, blūzi bez piedurknēm. Jo vairāk nosegts ķermenis, jo labāk tas sasilst, stāsta instruktors. Garākas bikses arī neļauj plānajai ādai nokarāties zem ceļgaliem, kad jūs pieķeraties pie stūres. Viņš trenējas bez apaviem, bet zeķēs. Veicot dažus elementus, jums ātri jāpagriež pirksti.
Sveiki mani lasītāji! Mēs visi esam daudzkārt dzirdējuši, ka ir 2 treniņu veidi - spēka un kardio. Katram no tiem ir savas priekšrocības, ierobežojumi un rezultāti. Bet reti kurš to atceras par harmonisku fiziskā attīstība nepieciešama arī ķermeņa elastība. Jūs sakāt: "Kāpēc?" Un pat, visticamāk, jūs domājat, ka ķermeņa lokanības vingrinājumi iesācējiem joprojām ir grūti un jums tas nav vajadzīgs. Bet šodien es centīšos jūs pārliecināt.
Kas ir gaisa stīpa? "Ar sportiskiem cilvēkiem ir vieglāk un ātrāk tikt galā," atzīst Džoanna Sikorska. – Bet arī šajā gadījumā nodarbības prasa mazāk spēka nekā, piemēram, dejojot uz trompetes vai ar jostām. Ja kādam nav ideāla stāvokļa, sāciet ar vieglāku vingrinājumu komplektu. Visas pozīcijas var veikt arī ar mazāku sasprindzinājumu.
Tie ir līdzīgi citiem "gaisa" treniņiem. Tas ir aptaukošanās, kā arī vecums. Kontrindikācijas ir mugurkaula traumas. Lai gan vingrojumi galvenokārt strādā ar rokām, vēderu un muguru, vingrinājumi pozitīvi ietekmē visu siluetu. Cik ilgs laiks nepieciešams, lai iegūtu rezultātus? Pēc mēneša treniņiem jums būs spēcīgāks, vairāk izstiepts ķermenis, iztaisnots reizi nedēļā. Pēc sešiem mēnešiem jūs sāksit, nebaidoties no pirmajiem sarežģītajiem trikiem. Un izbaudi lidošanu.
Slavenais Brūss Lī reiz teica: "Pat spēcīgāko koku ir vieglāk nolauzt nekā bambusa dzinumus vai kārkli, kas liecas vējā." Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs darāt spēka treniņš, nepalielinājās muskuļu masa un neesat zaudējis taukus ar kardio, jūs nevarēsit sasniegt kustību graciozitāti un plūstamību bez elastības.
Turklāt tas ir noderīgi, jo:
Bo gaisa stīpa sākumā prasa smagu darbu, bet pēc tam sagādā lielu prieku – nodrošina instruktors. Gaisa joga – treniņa laikā izmanto elastīgu un izturīgu audumu, kas atgādina mazus šūpuļtīklus. Rezultātā asanas prakses laikā muskuļi un locītavas tiek daļēji noslogoti. Nodarbības nostiprina un atslābina siluetu. Viņi māca prasmes kontrolēt ķermeņa līdzsvaru. Ar gaisa jogu var nodarboties jebkurā vecumā.
Viņus iedvesmojis deju lēciens. Tas stiprina visus muskuļus, uzlabo izturību, koordināciju, sadedzina taukus. Atšķirībā no klasiskās deju grīdas viņa trenējas uz grozāma statīva. Tas ļauj veidot aizraujošas, vērpjošas horeogrāfijas. Gaisa deja - gaisa deja, izmantojot jostas. Tas stiprina mugurkaulu, stabilitāti, līdzsvaru un elastību. Piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušiem dejotājiem.
- Palīdz mazināt muskuļu sasprindzinājumu
- Uzlabo asins piegādi muskuļiem un sāk atveseļošanās procesus
- Attīsta koordināciju un izturību
- Palielina locītavu kustīgumu
- Pozitīvi ietekmē muguras un mugurkaula muskuļus
Nu, galu galā atcerieties, cik daudz joku internetā ir domāti vīriešiem, un fotoattēlā ir labi elastīgu meiteņu attēls. Daudzi vīrieši savās fantāzijās atļaujas sapņot, ka viņu dzīves partnerim būs brīnišķīga stiepšanās.
Joga ir relaksējoša metode, taču tā var kļūt arī par daļu no dzīvesveida, kas var sniegt mums laimi. Mēdz teikt, ka, nodarbojoties ar jogu, ir jāsajūt noteikta čakra. Bet kas ir čakra un kas notiek, ja tu to nejūti? Sanskritā čakra nozīmē "ritenis" vai enerģijas koncentrācija. Tāpēc smalkajos plānos čakru būtnes tiek uzskatītas par transformācijas centriem, kas saņem modulētās Visuma enerģijas. Tādā pašā veidā cilvēks ir uztvērējs un izstarojošs instruments jebkura veida enerģijai, kas nāk no ārpuses.
Tiem, kas praktizē jogu, mums vairs nav jārunā par elastīga ķermeņa priekšrocībām, to mēs jūtam gan nodarbības laikā, gan baudas un atvaļinājuma dēļ, ko piedāvā jūsu ieraksti, un tad, kad ķermenis jūtas viegls un dzīvs. , bet ne mazāk svarīgi ikdienas dzīvē, ar vieglu ķermeņa nēsāšanu un apmierinošu kustību diapazonu. Daļa no mums, laimīgajiem, dabiski ieguva lokanu augumu, kas mums īpaši patīk bērnībā un pusaudža gados.
Mīti par stiepšanos
Mīts 1. Mums ir vajadzīgas iedzimtas tieksmes. Protams, profesionāliem sportistiem tiem vajadzētu būt, bet, ja jūs neplānojat uzstāties cirkā, tad jūsu muskuļi ir diezgan gatavi veikt vienkāršus treniņu kompleksus. Un katru reizi jutīsi, ka vari vēl nedaudz saliekties.
Mīts 2. Tādus treniņus vajag veikt jau no bērnības, un tie noteikti nav pieejami pēc 30. Jā, bērniem ir vieglāk, viņiem tiešām ir lielāka locītavu kustīgums. Bet stiepšanās priekšrocība ir tā, ka to var izdarīt jebkurā vecumā. Tas jādara tikai pakāpeniski, nemēģinot sēdēt uz auklas jau no pirmās dienas.
Mīts 3. Elastības vingrinājumi vienmēr ir sāpīgi. Arī maldīgs priekšstats. Nekādā gadījumā to nedrīkst novest pie sāpēm, ir nepieciešams izstiepties līdz spriedzes stāvoklim.
Mīts 4. Šādi treniņi nedos svara zaudēšanas efektu. Iespējams, efekts nebūs tik izteikts kā kardio treniņu gadījumā, taču šādi treniņi ir izmantot stresu, jo tās īstenošanas laikā tiek tērēta enerģija, un ķermenis strādā. Tas nozīmē, ka tiek sadedzinātas arī kalorijas.
Tādi dažādi treniņi
Ir vesela virkne dažādu stiepšanās vingrinājumu veidu. Bet kopumā ir tikai 2 stiepšanās treniņu veidi.
Dinamiska, ar dažādu amplitūdas kustību izpildi (šūpošanās, ripojumi). Ar katru kustību amplitūdai vajadzētu palielināties inerces dēļ. Iesācējiem tas ir kontrindicēts, jo tas ir diezgan traumatisks.
Statisks. Tur jāsāk trenēties. Netiek veikti asi raustījumi. Ir nepieciešams izstiept muskuļus un fiksēt šajā pozīcijā no 20-30 sekundēm līdz minūtei. Tādējādi notiek gludo muskuļu darbs. Savukārt statiskos vingrinājumus var iedalīt aktīvajos (pašmācība, stiepšanās notiek zem sava ķermeņa svara) un pasīvajos (kad palīdz treneris).
Lai cik nereāli un grūti tas šķistu, bet elastības nodarbības ir pieejamas mājās. Jums vienkārši jāievēro daži padomi.
- Pirms treniņa noteikti iesildieties. Ķermenis ir jāsasilda, makulatūra jāsagatavo darbam. Skrieniet mierīgā tempā 5-7 minūtes un veiciet vienkāršus slīpumus, pietupienus un šūpoles
- Izvairieties no skarbuma. Atcerieties, ka jūs neesat skolas sporta zālē. Visām kustībām jābūt gludām. Sajūti, kā darbojas tavs ķermenis
- Nedariet neko caur sāpēm. Spriedzes stāvoklis, pārvarēšana ir normāli, bet sāpes ne. Sāpes var izraisīt ievainojumus un audu plīsumus
- Trenējies regulāri. Pretējā gadījumā jūsu locītavas atkal zaudēs mobilitāti.
- Negaidiet milzīgus rezultātus no stiepšanās 2 nedēļu laikā. Šeit galvenais nav ātrums, bet gan izpildes kvalitāte. Piemēram, tikai pēc 3-4 mēnešu regulārām nodarbībām jūs varat sēdēt uz auklas
- Pēc 1,5–2 mēnešiem, veicot to pašu vingrinājumu, jūsu muskuļi sāk pierast pie slodzes. Mēģiniet to sarežģīt vai sāciet darīt citu kompleksu.
- Pirms treniņa uzsākšanas konsultējieties ar treneri. Ja nevēlaties to darīt, vismaz skatieties detalizētus videoklipus internetā un izpētiet attēlos, kuriem muskuļiem vajadzētu strādāt šajā vai citā treniņā.
Vingrinājumi iesācējiem
Nokārtota ievada daļa. Tagad esat gatavs sākt apmācību. Zemāk es sniegšu dažus vienkāršus vingrinājumus, no kuriem jūs varat veikt labu treniņu.
- Vingrinājums mugurai "Kitty". Stāvot četrrāpus, viegli izlieciet muguru uz augšu, pēc tam arī viegli nolieciet to uz leju. Bloķējiet katru gala pozīciju
Mēs velkam sēžamvietu
Mēs apguļamies uz muguras, atstājam vienu kāju saliektu ceļgalā, bet otru pievelkam pie krūtīm, turot to pēc iespējas taisnāk.
Apsēdieties uz grīdas, salieciet vienu kāju, mēģiniet noliekties uz priekšu līdz otrajai kājai.
ikru muskuļi
Stāvot, ar vienu kāju metieties uz priekšu un salieciet to ceļgalā. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir piespiestas pie grīdas.
Augšstilba priekšējā daļa
Stāvot, salieciet vienu kāju pie ceļa, satverot to ar roku, velciet kāju uz sēžamvietu.
Ribu būris
- Salieciet rokas slēdzenē aiz muguras un paceliet slēdzeni uz augšu
- Stāvot, mugura taisna, paceliet rokas uz augšu pilī un izstaipieties
Sānu augšstilbs
No sēdus stāvokļa salieciet vienu kāju pie ceļa, otru paņemiet uz sāniem. Noliec uz sāniem.
Nospiediet
Guļot uz vēdera, nolieciet rokas uz grīdas un paceliet ķermeņa augšdaļu.
Pirmajām šo vingrinājumu nodarbībām būs pilnīgi pietiekami. Pakāpeniski jāpalielina amplitūda, slodze un jāievieš sarežģītāki izstiepumi. Un neaizmirstiet: bez pēkšņām kustībām! Sesijas laikā kontrolējiet elpošanu, tai jābūt vienmērīgai un dziļai. Jābauda sava rīcība, tad būsi ne tikai lieliskā fiziskajā formā, bet arī psiholoģiski!
Abonējiet mani un pastāstiet saviem draugiem par manu vietni. Čau čau!
