Torsa vingrinājumi sporta zālē. Labākā treniņu programma iesācējiem sportistiem

Es gribu trenēties... Kur sākt?

Esmu treneris un šos vārdus esmu dzirdējis tik daudz reižu. Un tas ir labi, ka cilvēki cenšas uzlabot savu ķermeni. Galu galā tas neapšaubāmi pagriezīs viņu dzīvi uz labo pusi, uzlabosies vispārējā labklājība, paaugstināsies pašcieņa, pozitīvāks noskaņojums.

Bet lielākā daļa cilvēku saskaras ar tādu problēmu kā dažādu treniņu, sporta programmu pārpilnība. Viņi vienkārši apmaldās, nezina, ar ko sākt. Paņemiet jebkuru fitnesa žurnālu, pārlapojiet to, izlasiet par treniņiem iesācējiem - jūs apmulsīsit vēl vairāk.

Vai man vajadzētu nodarboties ar kardio? Vai jums ir nepieciešams spēka treniņš? Vai vingrinājumi ir piemēroti kultūristiem? Vai pietiek ar 3 treniņiem nedēļā? Vai arī jums vajag 5 reizes? Iesācējiem ir daudz jautājumu. Šis raksts ir unikāls: tajā ir atbildes uz gandrīz visiem jautājumiem, kā arī piedāvāts aptuvens treniņu plāns.

Kā sākt nodarboties ar sporta zāli?

• Programma paredzēta 4 nedēļām. Tās pamats ir spēka vingrinājumi 8-12 atkārtojumu diapazonā, kā arī īpaša diēta. Tā kā programma ir paredzēta iesācējiem, diētu pievienojam tikai 3. nedēļā, tāpēc 1. nedēļā jūsu diēta īpaši nemainīsies.

Kam šis treniņš ir paredzēts?

• Tiem, kuri iepriekš nav trenējušies, bet tagad vēlas parūpēties par sevi, iegūt labu formu, sadedzināt nīstos taukus un uz visiem laikiem mainīt savu dzīvi.
• Tiem, kas agrāk trenējās, bet ilga pārtraukuma dēļ zaudēja formu.
• Tiem, kuriem ir aizņemta dzīve un kuriem vienkārši nav pietiekami daudz laika, lai 2 stundas pavadītu sporta zālē.
• Tiem, kas neredz rezultātu, tāpēc viņi ir vīlušies savā treniņā.

Ko es iegūšu ar šo programmu?

Ja jūs vīrietis , tad tu:

• Sadedzināt daudz tauku.
• Veidojiet muskuļus (krūškurvis, rokas, mugura, gurni, sēžamvieta, ikru).
• Paātriniet vielmaiņu.
• Izveidojiet lielisku pamatu turpmākajiem treniņiem.

Ja jūs sieviete , tad tu:

• Sadedzināt daudz tauku.
• Paātriniet vielmaiņu.
• Jūs tonizēsiet roku, vēdera, gurnu un sēžamvietas muskuļus.

Ko jūs atradīsiet šajā programmā:

1. Apmācības notiek 3 reizes nedēļā. Tie ir uzkrāsoti ļoti detalizēti, soli pa solim ilustrējot, kas būs jādara sporta zālē.
2. Darbības ceļvedis, ko darīt vēlāk, pēc programmas beigām.
3. Rakstā ir runāts par ļoti vienkāršu, bet efektīvu uztura plānu. Tas palīdzēs jums sadedzināt taukus un izskatīties labāk.

Sāksim!

Iesācēju apmācības programma

Ja kādu laiku neesat trenējies vai ja šī ir jūsu pirmā reize, jūsu galvenais mērķis pirmajās nedēļās būs mācīties pareiza forma veicot katru vingrinājumu. Tikai pēc tam varat būt drošs, ka no programmas paņemsiet visu nepieciešamo. Ja esat pieradis pie izolētiem vingrinājumiem (piemēram, bicepsa cirtas, ikru pacelšana), iespējams, ka ar diviem vingrinājumiem treniņam nepietiks. Bet atšķirība ir tajā, ko mēs darām sarežģīti vingrinājumi, kas ietver visas lielās muskuļu grupas, kas nozīmē, ka tās sadedzina daudz tauku.

Apmācību grafiks:

1 nedēļa

pirmdiena

• Pietupieni - 1 komplekts ar 12 atkārtojumiem, bez stieņa. Pēc tam 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem ar stieni (bez papildu svara).

trešdiena

• Sākumā iesildīsim muskuļus 3-5 minūtes: lecamaukla, lēkšana vietā, velotrenažieris, airēšanas trenažieris.
• Deadlift – 3 12 atkārtojumu komplekti ar stieni (skatiet piezīmi Nr. 2).
• Pievilkšanās ar stieni — 3 8 atkārtojumu komplekti (skatiet piezīmi Nr. 3, ja vēl nevarat veikt zoda pievilkšanu).

Piezīme: atpūtieties 60-90 sekundes starp komplektiem.

2. piezīme. Lai veiktu pacelšanu ar stieni, jums tas jānovieto uz kaut kā 15–20 cm augsta, lai atdarinātu paša stieņa augstumu, ja uz tā ir plāksnes. Es iesaku izmantot pakāpienus, taburetes vai plyometriskās kastes. Mērķis ir atdarināt īsta stieņa bagāžnieka augstumu.

3. piezīme. Ja jūs joprojām cīnāties, lai izpildītu 8 pievilkšanos ar stieni (kas ir normāli iesācējiem), tad ir dažas izejas. Var izmantot īpašu pievilkšanas mašīnu, uz tās ir daudz vieglāk pacelt ķermeni. Bet pārliecinieties, ka izpilde rada sasprindzinājumu muskuļos, pretējā gadījumā slodzes jēga zūd. Varat arī uzvilkt elastīgās siksnas: tās jāuzstāda uz bagāžnieka un jānostiprina zem kājām. Pēdējā iespēja ir paņemt pie rokas palīgu, kas atbalstīs jūsu kājas un palīdzēs pacelt ķermeni.

piektdiena

• Sākumā iesildīsim muskuļus 3-5 minūtes: lecamaukla, lēkšana vietā, velotrenažieris, airēšanas trenažieris.
• Pietupieni - 1 komplekts ar 12 atkārtojumiem, bez stieņa. Pēc tam 3 12 atkārtojumu komplekti ar stieni (bez papildu svara),

Piezīme: atpūtieties 60-90 sekundes starp komplektiem.

2 nedēļas

pirmdiena

• Sākumā iesildīsim muskuļus 3-5 minūtes: lecamaukla, lēkšana vietā, velotrenažieris, airēšanas trenažieris.

Piezīme: atpūtieties 60-90 sekundes starp komplektiem.

trešdiena

• Sākumā iesildīsim muskuļus 3-5 minūtes: lecamaukla, lēkšana vietā, velotrenažieris, airēšanas trenažieris.
• Pietupieni - 1 komplekts ar 2 atkārtojumiem, bez stieņa. Pēc tam 3 komplekti pa 12 atkārtojumiem ar stieni (bez papildu svara).
• Spiešana guļus - 3 12 atkārtojumu komplekti ar stieni (bez papildu svara). Ja stienis tev ir par smagu, tad ņem līdzi tāda svara hanteles, lai būtu iespējams izpildīt 12 atkārtojumus.

Piezīme: atpūtieties 60-90 sekundes starp komplektiem.

piektdiena

• Sākumā iesildīsim muskuļus 3-5 minūtes: lecamaukla, lēkšana vietā, velotrenažieris, airēšanas trenažieris.
• Deadlift - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem ar stieni.
• Plecu presēšana - 3 12 atkārtojumu komplekti ar stieni.

Piezīme: atpūtieties 60-90 sekundes starp komplektiem.

3 nedēļas

Piezīme: šonedēļ pievienojiet ļoti vienkāršu, bet efektīvu diētu. Līdz šai nedēļai jau vajadzētu apgūt vingrinājumu formu un secību. Ja vingrinājumi joprojām rada jums grūtības, nesteidzieties. Vienkārši turpiniet pirmās 2 nedēļas un tikai tad pārejiet uz 3. nedēļu. Šonedēļ programmai ir pievienoti 2 jauni elementi:

• vienkārša, bet efektīva diēta
• papildu svars uz stieņa (tikai tad, ja jūtaties gatavs)

Ja esat veiksmīgi pārvarējušas pirmās 2 nedēļas, jūtat sevī pietiekami daudz spēka, tad laiks pievienot svaru. Jums vajadzētu pievienot tikai tik daudz, lai 12 atkārtojumu veikšana izraisītu muskuļu sasprindzinājumu. Ievērojiet, es teicu 12 atkārtojumus! Ne 13 vai 14 (šādam atkārtojumu skaitam ar svaru nepietiks). Pēdējie atkārtojumi jāveic ar spēku, lai muskuļi trīc no slodzes. Ir svarīgi ievērot PAREIZA FORMA veicot vingrinājumu. Saprotiet, ja jūs veicat neorganizētu plecu presēšanu un pat 12 atkārtojumus, tad svars būs pārāk liels. Pareiza izpilde ir daudz svarīgāka par svaru. Protams, jūs pats pieņemsit pareizo lēmumu, izvēloties svaru, ar izmēģinājumu un kļūdu palīdzību. Bet es ieteiktu katram stieņa galam pievienot apmēram 7 kg (kopā 14 kg), un tad iet pēc savām izjūtām.

pirmdiena

• Sākumā iesildīsim muskuļus 3-5 minūtes: lecamaukla, lēkšana vietā, velotrenažieris, airēšanas trenažieris.
• Plecu presēšana – 1 12 atkārtojumu komplekts, tikai ar stieni. Pēc tam 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem ar papildu svaru.

Piezīme: atpūtieties 60-90 sekundes starp komplektiem.

trešdiena

• Sākumā iesildīsim muskuļus 3-5 minūtes: lecamaukla, lēkšana vietā, velotrenažieris, airēšanas trenažieris.
• Deadlift – 1 komplekts ar 12 atkārtojumiem, tikai ar stieni. Pēc tam 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem ar papildu svaru.
• Pievilkšanās uz horizontālās joslas - 3 komplekti pa 8 atkārtojumiem.

Piezīme: atpūtieties 60-90 sekundes starp komplektiem.

piektdiena

• Sākumā iesildīsim muskuļus 3-5 minūtes: lecamaukla, lēkšana vietā, velotrenažieris, airēšanas trenažieris.
• Pietupieni - 1 komplekts ar 12 atkārtojumiem, tikai ar stieni. Pēc tam 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem ar papildu svaru.
• Spiešana guļus - 1 komplekts ar 12 atkārtojumiem, tikai ar stieni. Pēc tam 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem ar papildu svaru.

4 nedēļa

Nu, tā ir 4. nedēļa. Mēs esam gandrīz pabeiguši savu programmu. Uzmanīgi pārskatiet savas pagājušās nedēļas piezīmes (jūs tās saglabājāt, vai ne?), varbūt jūs Vai man vajadzētu pievienot vai, gluži pretēji, samazināt papildu svaru? Ja pietrūkst spēka un izturības, tad jācilā mazāks svars, bet ja jūti, ka 12 atkārtojumu veikšana tev nesagādā grūtības, tad noteikti pievieno vēl papildus svaru.

pirmdiena

• Sākumā iesildīsim muskuļus 3-5 minūtes: lecamaukla, lēkšana vietā, velotrenažieris, airēšanas trenažieris.
• Deadlift - 1 komplekts ar 12 atkārtojumiem ar stieni. Pēc tam 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem ar papildu svaru.
• Pievilkšanās uz horizontālās joslas - 3 komplekti pa 8 atkārtojumiem.

Piezīme: atpūtieties 60-90 sekundes starp komplektiem.

trešdiena

• Sākumā iesildīsim muskuļus 3-5 minūtes: lecamaukla, lēkšana vietā, velotrenažieris, airēšanas trenažieris.
• Pietupieni - 1 komplekts ar 12 atkārtojumiem ar stieni. Pēc tam 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem ar papildu svaru.
• Spiešana guļus - 1 komplekts ar 12 atkārtojumiem ar stieni. Pēc tam 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem ar papildu svaru. Ja stienis tev ir par smagu, tad ņem līdzi tāda svara hanteles, lai būtu iespējams izpildīt 12 atkārtojumus.

Piezīme: atpūtieties 60-90 sekundes starp komplektiem.

piektdiena

• Sākumā iesildīsim muskuļus 3-5 minūtes: lecamaukla, lēkšana vietā, velotrenažieris, airēšanas trenažieris.
• Deadlift - 1 komplekts no 2 atkārtojumiem ar stieni. Pēc tam 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem ar papildu svaru.
• Plecu presēšana – 1 12 atkārtojumu komplekts ar stieni. Pēc tam 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem ar papildu svaru.

Piezīme: atpūtieties 60-90 sekundes starp komplektiem.

Ko darīt pēc 4 nedēļu apmācības programmas iesācējiem pabeigšanas?

Pabeidzot programmu iesācējiem, gatavojamies turpmākiem intensīviem treniņiem. Jums ir izdevies sagatavot izcilu bāzi, taču priekšā vēl daudz darba.

Pašā sporta ceļa sākumā (1-9 mēneši) jūs redzēsiet vislielāko progresu spēka īpašību attīstībā. Ļoti efektīvi būs pievienot 4,5-9 kg papildu svaru katrā treniņā (īpaši pietupienā ar stieni). Varēsi vērot sava ķermeņa pārvērtības, un pašsajūtu un labs garastāvoklis dāvās jums daudz patīkamu mirkļu! Jūsu muskuļi augs, ķermeņa reljefs kļūs izteiktāks un izteiktāks.

Tieši tāpēc, pabeidzot iesācēja treniņu programmu, sāciet spēka programmu. Un, ja jūsu mērķis ir gūt vārtus muskuļu masa, tad pievērsiet uzmanību kultūrismam. Jūs redzēsiet lieliskus rezultātus!

Nākot trenēties sporta zālē, katrs tiecas pēc saviem mērķiem, taču visbiežāk lielākā daļa iesācēju vēlas veidot muskuļus un pieņemties svarā. Un tajā viņiem jāpalīdz pareizs uzturs un strādājoša trīs dienu svara treniņu programma.

3 dienu svara treniņu programma

Treniņu ceļa pašā sākumā, kā likums, ir tikai divi mērķi - muskuļu masas kopums vai tauku dedzināšana. Protams, pēc mēnešiem un gadiem treniņiem tie, kas guvuši kādus panākumus treniņos, maina savus mērķus, kāds pievēršas izskatam un noslīpē savu figūru, kamēr kāds vēlas iegūt pārmērīgu spēku.

Neatkarīgi no mērķiem un uzdevumiem, visiem iesācēju "jokiem" ir viens jautājums - ar ko sākt?

Tiecoties pēc masas

Vispirms izdomāsim, ko vēlamies, un definēsim pareizos mērķus. Visi saka: "Es gribu iegūt masu", bet masa ir atšķirīga. Var zvanīt tauku masa, to izdarīt ir ļoti vienkārši, pietiek ar regulāru ēšanu McDonaldā, vai arī var uzaudzēt vairāk muskuļu (protams, ne bez taukiem).

Dabiski, ka visi vēlas iegūt muskuļu apjomu un nevienam nav vajadzīgi tauki. Lai to izdarītu, jums jāievēro īpašs uzturs un treniņu režīms, un uzturam šeit ir galvenā loma.

Kādreiz es biju tievs drišs un atceros savu pirmo šūpuļkrēslu, tad treneris ieteica tādiem kā es kravāt pīrāgus, rullīšus un visādus miltus. Tagad, informācijas pārslodzes laikmetā un zinātniskie atklājumi ieskaitot kultūrismu, šķiet mežonīgs. Bet tajā laikā tas bija izplatīts uztura padoms kalsniem puišiem.

Mūsdienās uztura principi uz masu nav mainījušies arī ektomorfiem, proti, cilvēkiem ar liesu ķermeņa uzbūvi muskuļu masas pieauguma periodā ir jāēd par trim. Tikai pieeja tagad ir atšķirīga, ir vairāk ogļhidrātu, bet tikai kompleksie, ar ātrumu 5 g uz 1 kg svara, olbaltumvielas joprojām ir 2-3 g uz 1 kg svara.

Uz masas vajag ēst pareizās "ogles", ja vēlaties vairāk kaloriju - ēdiet saliktos ogļhidrātus.

1. ogļhidrātiem jābūt sarežģītiem;
2. vajadzētu atteikties no miltiem un saldumiem;
3. galvenajam ogļhidrātu patēriņam jābūt dienas pirmajā pusē;

Izvēloties ogļhidrātu pārtiku, labākā izvēle būtu:

• Makaroni no sarežģītām šķirnēm
• Griķi
• Rīsi pārim
• Cepts kartupelis mizā
• Pilngraudu maize (ar klijām)

Runājot par olbaltumvielām, aizmirstiet par šķebinošo frāzi: "- Cik daudz es iegūšu no šī proteīna?", Labākais kvalitatīvu olbaltumvielu avots ir dabiski produkti. Dabīgā pārtika satur visas aminoskābes, minerālvielas un vitamīnus, kas nepieciešami muskuļu augšanai un atjaunošanai. Tāpēc, ja dzīvesveids un grafiks ļauj pilnvērtīgi ēst, tad vispirms ēd dabisku pārtiku.

Labākais dabiskie avoti olbaltumvielas masas palielināšanai:

• Vistas olas
• Gaļa: vistas krūtiņas, liellopa fileja vai bižele
• Zivis: lasis, lasis, forele, skumbrija, butes, jebkura budžeta zivju iespēja ar OMEGA-3
• Biezpiens
• Skābpiena rūgušpiens (atšķirībā no piena, to lieliski uzsūc pieaugušais organisms)

Kad uzturs ir izdomāts, jūs varat pāriet uz apmācību.

Cik var pumpēt bicepsu!?

Lai uz kuru trenažieru zāli es ietu, vienmēr redzu tādu bildi, tievs puisis ar lielu hanteli un sārtinātu seju krata savus bicepsus uz Skota soliņa. Jā, visbiežāk iesācēji veido savu treniņu plānu masai, nez kāpēc uzskatot, ka masas pieaugums sākas ar bicepsiem un lieliem svariem.

Ja noņemat ironiju, tad iesācēju pitching patiešām dara daudz nevajadzīga darba, un bicepsa “bombardēšana” ir saistīta ar vingrinājumu vienkāršību un šīs muskuļu grupas popularitāti.

Jāsaprot, ka muskuļi nevar augt lokāli un uzpumpēt milzīgas rokas bez kopējās muskuļu masas pieauguma treniņu sākuma periodā ir vienkārši nereāli, ko nesola glancētie žurnāli un dažādi infobiznesmeņi no Kačkova vides.

Muskuļi aug kompleksā veidā visā ķermenī, un, lai sāktu šo augšanu, jums ir jāizmanto maksimālais daudzums muskuļu šķiedras. Tajā mums palīdzēs pamata vingrinājumi vairākām locītavām, kas dod spēcīgu impulsu un maksimālu hormonu izdalīšanos asinīs, kā rezultātā tiek iedarbināts kopējais masas pieaugums.

Tikai pēc kopējās muskuļu masas iegūšanas jūs varat domāt par atsevišķu muskuļu grupu specializētu apmācību.

Tas nozīmē tikai labāk

Mūsdienās daudzi fitnesa klubu treneri, sastādot treniņu komplektu muskuļu masas iegūšanai, saviem palātām sniedz lielu skaitu vingrinājumu uz simulatoriem un iespējas to īstenošanai dažādos supersetos.

Šī pieeja ir ārkārtīgi neefektīva, par ko liecina muskuļu masas pieauguma trūkums praktikantu vidū šāda trenera vadībā. Ja neticat, paskatieties paši, tādi puiši iet no gada uz gadu un nemainās, mainās tikai treneri zālē.

Pie visa vainojams vienkāršā sarežģījums, trenerim jānopelna un jāpamato dažādu simulatoru pārpilnība. Un palāta vēlas jauninājumus, supertreniņu, slepenu tehniku, es gribu atdarināt puišus no YouTube, kuriem pietrūkst elpas no simulatora uz stieni, no stieņa uz hanteles, veicot kārtējo krūškurvja vai bicepsa video pārtreniņu . Bet daži cilvēki zina, un daži cilvēki redzēja, kā šie puiši sāka savu ceļojumu kultūrismā. Kā viņi trenējās vienkāršos pagraba šūpuļkrēslos un izstrādāja pamatu ar vienkāršiem vingrinājumiem.

Lai muskuļi augtu, iesācējam sportistam svarīgi netērēt enerģiju, veicot liekus izolētus vingrinājumus, visam atpūtas dienās uzkrātajam spēkam un jaudai jābūt vērstiem uz spēka rādītāju paaugstināšanu pamata vingrinājumos.

Efektivitātes princips pamata vingrinājumi ir vienā vingrinājumā iesaistīt vairākas muskuļu grupas, piemēram, pietupieni, stieņa pacelšana un spiešanās guļus nospiež gandrīz visus ķermeņa muskuļus. Tas ļauj strādāt ar lieli svari nekā izolējošos vingrinājumos, un, strādājot ar lielu svaru, muskuļi tiek nopietni noslogoti, sākot to pilnvērtīgu izaugsmi.

Trīs dienu treniņu programmu muskuļu masas iegūšanai var veikt jebkurā ērtā nedēļas dienā, ievērojot galveno noteikumu - starp treniņiem jābūt vienai pilnīgai atpūtas dienai.

Priekšnoteikums progresam ir atpūtas diena starp diviem treniņiem.

Iesācējam, kurš pārkāpis sporta zāles slieksni, sākotnēji ir jāpieradina ķermenis pie slodzēm, jāizstrādā pareiza vingrinājumu veikšanas tehnika, lai turpmāk izvairītos no traumām. Tāpēc ir vērts sākt ar maziem svariem, bet iekšā lielā skaitā atkārtojumi 12-15 atkārtojumi komplektā. Šajā periodā ir vērts strādāt apļa treniņu režīmā, kad vienā nodarbībā tiek trenēts viss ķermenis reizē.

Turklāt, kad ķermenis ir ievilkts un stiprāks, un ir apgūta pareiza vingrinājumu veikšanas tehnika, varat pāriet uz dalītu treniņu un pakāpeniski palielināt darba svarus. Sadalītajā režīmā masveida treniņi tiek veikti arī 3 reizes nedēļā, bet tas ietver atsevišķu muskuļu grupu treniņu dažādās dienās.

Populāra dalīto treniņu rutīna:

Pirmd. - krūtis, bicepss

Tr - kājas, pleci

Piekt. - mugura, tricepss

Sadalīsim savu svaru treniņu programmu divos periodos – ievada un pamata.

Ievada periodā mēs strādājam 12-15 atkārtojumus katrā komplektā ar viena atkārtojuma rezervi katrā darba komplektā. Atpūtieties starp komplektiem 1-2 minūtes. Vingrinājumi tiek veikti kontrolēti un vēlams pieredzējuša trenera vadībā. Šī treniņa perioda mērķis ir pielāgot ķermeni slodzēm, iemācīties sajust ķermeni, apgūt pareizu vingrojumu tehniku. Iepazīšanās perioda ilgums ir 3-6 mēneši, atkarībā no sagatavotības līmeņa, ir arī tādi, kuri nekad nav mēģinājuši atspiešanos no grīdas.

Ievadperioda galvenais uzdevums ir ķermeņa pielāgošana slodzēm un pareizas vingrinājumu izpildes tehnikas izstrāde.

Treniņu pamatperiodā darām galveno – audzējam savu loloto masu. Lai to izdarītu, mēs strādājam 6-10 atkārtojumus vienā komplektā, atpūtieties starp komplektiem līdz pilnīga atveseļošanās 2-3 minūtes. Svars ir izvēlēts tā, lai veiktu noteiktu atkārtojumu skaitu, bet pēdējam jābūt pie robežas. Ja 2 pieejās jūs varējāt izpildīt norādītos 6 atkārtojumus, bet trešajā tik tikko apguvāt 4, tad šis darba svars jums ir lieliski piemērots, un tas ir jāsamazina. Bāzes perioda ilgums nav ierobežots, kamēr notiek progress, nekas nav jāmaina, tad pieredze pateiks, kā veikt korekcijas. Galvenais ir iemācīties sajust, savu ķermeni un muskuļus.

Tagad svarīgs jautājums ir, kā progresēt? Svars jāpalielina pakāpeniski, vēlams, lai solis būtu ne vairāk 1-2,5 kg, pacelšanai var noiet 5 kg. Tas ir, treniņā viss tika darīts pēc plāna un ar rezervi, nākamajā reizē palielinot svaru par vienu vai diviem kg.

Pirms katra treniņa nepieciešama iesildīšanās vispārējās vispārējās fiziskās sagatavotības, šūpošanās, roku, ķermeņa, kāju, galvas, rumpja rotācijas veidā, var iepriekš noskriet trasi vai pedāli uz velotrenažiera plkst. mērenā tempā 5-10 minūtes.

Un tagad pāriesim pie apmācības shēmām, pirmais cipars ir pieeju skaits, otrais ir atkārtojumu skaits. Pieejas un atkārtojumi norādīti strādājot, neskaitot iesildīšanos, no kurām jābūt vismaz 3, ieskaitot iesildīšanos ar stieni.

Ievada periods (noteikts vingrinājumu cikls tiek veikts 3 reizes nedēļā)

1. Pietupieni ar stieni uz pleciem - 3x12
2. Deadlift jeb Rumānijas pacelšana uz taisnām kājām - 3x12
3. Spiešana guļus - 3x12
4. Stieņa celšana bicepsam stāvus - 3x15
5. Pievilkšanās uz stieņa ar plašu satvērienu - 2-3xmax
6. Atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem - 2-3xmax
7. Spiešana guļus stāvus no krūtīm, viņš arī ir armijas spiešana guļus - 3x15
8. Jebkurš vingrinājums presē - 3xmax
13 balsis, vidēji: 4,62 no 5)


2017. gada 2. jūnijs © Fithealthbody 837

Labdien, dārgie mūsu vīriešu žurnāla lasītāji! Šodien es vēlos pastāstīt par vienu no programmām, ko veicu es un mans brālis, kurš piedalās bodibildinga sacensībās. Tas ir kā apstiprinājums tam šī programma paredzēts gan iesācējiem, gan pieredzējušiem (mans brālis ir bijis draugs ar sporta zāle). Šīs programmas atšķirība cilvēkiem ar dažādu pieredzi ir tikai svaros.

Apmācību programma (3 reizes nedēļā)

Pirmdiena (krūšu kurvis, mugura):

1. (iesildīšanās pieeja - 12 atkārtojumi, iesildīšanās pieeja - 10 atkārtojumi atkārtojumi);
2. ( atkārtojumi);
3. Rokas ar hantelēm uz slīpa sola ( atkārtojumi);
4. Hiperpaplašinājumi ( 4 komplekti * 15-20 reizes; jūs varat ar svaru, turot to uz krūtīm );
5. Pievilkšanās uz stieņa ar plašu satvērienu ( 4 komplekti * maksatkārtojumi);
6. Piespiediet krūtīm bloku simulatorā ar plašu satvērienu ( darba komplekts - 4 komplekti * 8-10atkārtojumi) / nākamnedēļ veiciet vingrinājumu Augšējā bloka rinda līdz krūtīm (komplektu un atkārtojumu skaits paliek nemainīgs);
7. Pievelciet pie jostas apakšējā blokā ( darba komplekts - 4 komplekti * 8-10atkārtojumi) / nākamajai nedēļai veiciet vingrinājumu Hanteles saliekts virs rindas (septu un atkārtojumu skaits paliek nemainīgs, dariet to katrai rokai).

*Nākamajā nedēļā vispirms veiciet muguras vingrinājumus un pēc tam krūtis.

trešdiena (kājas):

1. Pietupieni ( iesildīšanās komplekts - 15 atkārtojumi, iesildīšanās komplekts - 12 atkārtojumi, darba komplekts - 3 komplekti * 8-10atkārtojumi);
2. Kāju prese simulatorā ( darba pieeja - 3 komplekti * 8atkārtojumi);
3. Lunges ar hantelēm ( darba komplekts - 4 komplekti * 8-12 atkārtojumi uz katras kājas);
4. Kājas pagarināšana simulatorā ( atkārtojumi);
5. Kāju saliekšana guļus simulatorā ( darba komplekts - 3 komplekti * 8-12atkārtojumi);
6. Teļu paceļ stāvus ( vienkārši nogaliniet apakšstilbus, bet nepārcentieties!).

Piektdiena (bicepss, tricepss, pleci):

1. Stieņa spiešana guļus šaurs satvēriens (iesildīšanās pieeja - 12 atkārtojumi, iesildīšanās pieeja - 10 atkārtojumi, darba komplekts - 3 komplekti * 8-10atkārtojumi);
2. Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem ( 4 komplekti * maks atkārtojumi; ja varat, pievienojiet svarus un veiciet 6-10 atkārtojumus );
3. Tricepsa pagarinājums priekš augšējais bloks (darba komplekts - 4 komplekti * 8-10 atkārtojumi) / nākamo nedēļu veiciet vingrinājumu Tricepsa pagarināšana guļus (piegājienu skaits un reižu skaits nemainās);
4. Stieņa cirtas ( ) / nākamajai nedēļai veiciet Curl Barbell Curl vingrojumu (setu skaits un reižu skaits paliek nemainīgs);
5. Mainiet cirtas ar hantelēm ( ) / nākamnedēļ veiciet Concentrated Curl vingrinājumu (komplektu skaits un reižu skaits paliek nemainīgs);
6. Stieņa spiešana stāvus ( iesildīšanās komplekts - 15 reizes, iesildīšanās komplekts - 12 reizes, darba komplekts - 3 komplekti * 8-10 reizes) / nākamajai nedēļai veiciet vingrinājumu Standing Dumbbell Alternate Press (setu skaits un laiki paliek nemainīgi);
7. Alternatīvas hanteles pacelšanas jūsu priekšā ( darba komplekts - 4 komplekti * 8-10 reizes katrai rokai);
8. Roku nolikšana ar hanteles uz sāniem ( darba komplekts - 4 komplekti * 8-10 reizes).

Nikolajs Sikačina, treneris

*Nākamajā nedēļā vispirms veic bicepsu, tad plecus un tikai tad tricepsu. Pēc nedēļas: pleci -> tricepss -> bicepss (vispār, pārmaiņus).

Pamatnoteikumi jebkurai apmācības programmai

• Neaizmirsti labi izgulēties!
• Ēd pareizi un ēd labi.
• Atpūtieties starp komplektiem pusotru minūti, plus vai mīnus.
• Nepārcenties ar svariem! Konsultējieties ar treneri.

Liels paldies manam trenerim Nikolajam Sikačinam par programmu.

Ja jums ir kādi jautājumi - nekautrējieties jautāt, es atbildēšu uz visiem.

Tātad, jūs vēlaties ievērojami palielināt muskuļu masu un izveidot veidotu vēdera dobumu? Šeit ir sniegts soli pa solim ievads dzelzs spēlei, kas palīdzēs jums pareizi sākt darbu. Negaidiet, ka brīnumi notiks vienas nakts laikā. Lai izveidotu ķermeni, ir nepieciešams laiks, koncentrēšanās un konsekvence.

Šī vienkāršā un saprotamā apmācības programma iesācējiem pakāpeniski iepazīstinās jūs ar kultūrisma pamatiem un nodrošinās stabilu platformu turpmākai attīstībai. Labā ziņa ir tā, ka tieši pirmajos 6-12 mēnešos jūs iegūsit visnozīmīgākos rezultātus.

Tomēr ir ļoti svarīgi, lai jūs uzreiz iemācītos pareizi veikt vingrinājumus un ievērotu elementārus drošības noteikumus, lai, palielinoties slodzei, jūs nesavainotos.

Apmācība

Lai izveidotu ķermeni, ir nepieciešams laiks, koncentrēšanās un konsekvence.

Ja esat iesācējs, varat trenēties biežāk nekā vidēji un progresīvi sportisti. Iemesls ir vienkāršs: ja jums ir liela pieredze, jūs zināt, kā spēcīgāk sasprindzināt muskuļus, un jūs varat nodarīt lielāku kaitējumu, no kura būs nepieciešams ilgs laiks, lai atgūtu. Iesācējiem savukārt sāp muskuļi, taču tie ātrāk atveseļojas, jo muskuļu bojājumi nav tik nopietni.

Ja vārds "bojājums" liek jums sarauties, neuztraucieties. Kultūristam mērens muskuļu bojājums ir izdevīgs, jo tas liek ķermenim atgūties un nedaudz superkompensēt (augt), lai sagatavotos turpmākajiem treniņiem. Tāda ir kultūrisma būtība – pastāvīgs cikls: viens solis atpakaļ, divi soļi uz priekšu, kas atkārtojas atkal un atkal no nedēļas uz nedēļu.

Ja to paturat prātā, kļūs skaidrs, kāpēc atpūta un miegs ir tik svarīgi, jo tieši šajā laikā ķermenis sper šos divus soļus uz priekšu.

Tāpēc tā vietā, lai vienu reizi nedēļā trenētu katru muskuļu grupu, varat sākt ar diviem treniņiem nedēļā un virzīties uz augšu. Turklāt mēs sadalīsim ķermeni divās dienās: ķermeņa augšdaļa, izņemot vēdera muskuļus pirmajā dienā, Apakšējā daļa body plus abs otrajā dienā. Tā kā katru muskuļu grupu esam iecerējuši trenēt divas reizes nedēļā, tas nozīmē, ka pirmo un otro dienu varam sakārtot, piemēram, pirmdien un otrdien.

Pēc tam atkārtojam pirmo un otro dienu vēlreiz ceturtdien un piektdien, atstājot trešdienu un nedēļas nogali atpūtai un atpūtai. Nākamajā nedēļā jūs sākat visu no jauna pirmdienā, tas ir, pirmajā dienā utt.

Mēs vēlamies jūs iepazīstināt ar pamatiem, tāpēc mēs galvenokārt pievērsīsimies klasiskajiem vingrinājumiem. Kad būsim apguvuši šos vieglākos vingrinājumus, mēs pāriesim uz nākamo līmeni, jaunu uzmanību pievēršot sarežģītākiem, vairāku locītavu vingrinājumiem. Tagad svarīgāk ir iemācīties pareizi izpildīt vingrojumus un sasniegt pareizo sajūtu katram vingrinājumam, nevis celt pēc iespējas vairāk smagumu.

Izmantojot dažus vingrinājumus, piemēram, augstu nolaišanos un lielāko daļu hanteles sānu pacelšanas, ir īpaši grūti iegūt pareizo muskuļu, lai strādātu, ja izmantojat pārāk daudz svara. Sāciet viegli; izvēlieties svaru, kuru varat pareizi pacelt 10-12 reizes, un palieliniet slodzi, kad pareizi izvēlēsities tehniku. Sekojiet saviem treniņiem - pierakstiet piezīmju grāmatiņā vai īpašā treniņu dienasgrāmatā svaru un atkārtojumu skaitu, lai vēlāk varētu to atsaukties.

Veicot tādus vingrinājumus kā nolaišanās uz augsta bloka vai hanteles pacelšana uz sāniem, ir īpaši grūti iedarbināt pareizo muskuļu, ja tiek izmantots pārāk liels svars.

Apmācības programmas paraugs

Pirmdiena (augšā)

Hack squats

otrdiena (apakšā)

Trešdiena: atpūta

ceturtdiena (augšā)

piektdiena (apakšā)

Sestdiena: atpūta

Svētdiena: atpūta

Diēta

Lai saglabātu savu jauno, aktīvāku dzīvesveidu, ir jāpārdomā ikdienas uzturs. Nav vienas "ideālas diētas", bet ir vispārīgi ieteikumi, ko varat izmantot neatkarīgi no tā, vai esat tievs pusaudzis vai esat vecāks par 40 gadiem un jums ir liekais svars.

Atteikties no neveselīgas pārtikas. Tici man, tas ir tavs svarīgs solis. Ātrās uzkodas, konfektes, saldie gāzētie dzērieni un tamlīdzīgi ne tikai dod jums pārāk daudz kaloriju, lai kļūtu par Michelin reklāmu, bet arī piepilda jūs ar tukšām kalorijām, kas neļauj jums iegūt patiešām nepieciešamo uzturu!

Tā ir liela kļūda, jo šķiedrvielas ir būtiskas, lai uzturētu jūsu gremošanas sistēmu formā. Jums ir nepieciešams vēders, lai sekotu savām jaunajām, intensīvākām uztura vajadzībām, tāpēc izveidojiet ieradumu uzņemt šķiedrvielas katrā ēdienreizē (izņemot ēdienreizes uzreiz pēc treniņiem).

Ūdens nozīmi nevar pārvērtēt. Ja esat dehidrēts, jūs nevarat pareizi darboties. Negatīvās sekas svārstās no letarģijas un noguruma līdz galvassāpēm un nervu sabrukums. Pārliecinieties, ka visas dienas garumā dzerat pietiekami daudz ūdens, nevis kafiju un soda, pat dienās, kad nav treniņu.

Mēģiniet sadalīt ēdienreizes vairākās mazās ēdienreizēs.

Daudzi kultūristi cenšas izdzert apmēram 4 litrus ūdens dienā, taču jums, iespējams, ir jāņem vērā jūsu ķermeņa svars, klimats un aktivitātes līmenis.

Mēģiniet sadalīt maltītes vairākās mazās porcijās. Tas palīdzēs jums stabilizēt cukura līmeni asinīs un nodrošināt pastāvīgu barības vielu piegādi jūsu ķermenim.

Izvairieties ēst ogļhidrātus vēlu vakarā. ir galvenais treniņu enerģijas avots, tie darbojas līdzīgi kā benzīns automašīnā.

Tomēr atšķirībā no automašīnas nevar uzpildīt pilnu bāku un atstāt to līdz rītam. Tā vietā lielas ogļhidrātu porcijas naktī tiks apstrādātas organismā un uzglabātas kā ķermeņa tauki, ja nav tūlītējas nepieciešamības pēc papildu enerģijas.

Turpinot auto analoģiju, no rīta bāka būs praktiski tukša, bet uzkrāsies nedaudz tauku. Ja vēlaties uzkost vēlu vakarā, izvēlieties kaut ko, kas sastāv tikai no olbaltumvielām, jo ​​olbaltumvielas netiks uzkrātas kā tauki, kā arī nodrošina papildu "būvmateriālus", kamēr ķermenis atjaunojas, t.i., guļ.

kaloriju skaitīšana

Tagad jūsu mērķis ir sakārtot savu uzturu un izveidot ieradumu katru dienu reģistrēt visu, kas nonāk jūsu ķermenī. Nākamajā līmenī mēs iedziļināsimies svara pieņemšanas vai zaudēšanas stratēģijās, bet sāksim ar sava veida etalonu noteikšanu sev.

Pirmkārt, saglabājiet uztura dienasgrāmatu, kuru varat izmantot katru dienu. Tā varētu būt sadaļa jūsu treniņu dienasgrāmatā vai "elektroniskais palīgs" vai neliela piezīmju grāmatiņa, ko nēsājat kabatā.

Jebkurā gadījumā tajā jābūt ailēm - kad, ko, kalorijas. Ja vēlaties nākotnē atvieglot sev dzīvi, varat arī atdalīt kolonnas olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem.

Nākamais solis ir sākt pierakstīt visu, ko ēdat visas dienas garumā. Uzmaniet sevi, lai nemaldinātu sevi, ja apēdāt šokolādes tāfelīti, nekavējoties pierakstiet, lai vēlāk par to “neaizmirstu”.

Ražotāji bieži cenšas piedāvāt savus produktus ar mazāku kaloriju daudzumu, izmantojot nelielas porcijas. Pārrēķiniet kalorijas, lai tās atbilstu jūsu faktiskajai porcijai. Man šķiet, ka katrs, kurš godīgi tic, ka puslitrā sulas ir tikai divas porcijas, ir dīvains cilvēks.

Lai skaitītu kalorijas neiesaiņotos pārtikas produktos, piemēram, augļos un pārtikā mājas gatavošana, iegādājieties grāmatu par kaloriju skaitīšanu, kas sniedz aptuvenu informāciju atkarībā no preces svara vai tilpuma. Izvēlieties grāmatu, kurā ņemts vērā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturs dažādi veidiēdiens.

Sekojot līdzi saviem ēšanas paradumiem, varēsi pretoties vēlmei ēst neveselīgu pārtiku, jo tagad tev ir jāsastopas ar patiesību – cik kaloriju pievieno katra šāda maltīte. Varbūt patiesi laime slēpjas neziņā, taču nezināšana nepalīdzēs iegūt lielisku ķermeni.

Lai vēl vairāk uzlabotu savu uzturu, ievērojiet šajā sadaļā iepriekš izklāstītās pamatnostādnes. Vienkārši sakot, sakārtojiet savu diētu un izveidojiet jaunus, veselīgus ēšanas paradumus, lai sagatavotos augstākam līmenim. Piedāvājam jūsu uzmanībai skaidru uztura plānu kādam, kurš aktīvi nodarbojas ar sporta zāli un vēlas veidot muskuļus.

Diētas paraugs

1. ēdienreize

1 glāze

5 olbaltumvielas

1 banāns

1 glāze

2. maltīte

1 porcija

2 tases

1/2 tase

3. maltīte

Muslis
1 bārs

1 mazs ābols

1,5 glāzes

4. maltīte

1 var

1 glāze

5. maltīte

Olbaltumvielu kokteilis
1 glāze

Piedevas

Sporta uztura bagātinātāji var jums palīdzēt jūsu centienos. Pareiza uztura bagātinātāju lietošana ne tikai nodrošinās Jūs ar visām nepieciešamajām vielām, bet arī sniegs papildus spēku, atveseļošanās ātrumu un novērsīs traumas.

Tomēr šķirošana šķietami bezgalīgā uztura bagātinātāju sarakstā šķiet neiespējams uzdevums pieredzējušiem kultūristiem, bet iesācējiem – vienkārši biedējošs.

Kas darbojas? Kas ir tikai ziepju burbulis un mārketinga muļķības? Un, kad esat sapratis, kas patiešām darbojas, kuru zīmolu izvēlēties? Izmantojiet lielas priekšrocības no uzņēmuma, par kuru iepriekš neesat dzirdējis, un riskējiet ar vilšanos, vai arī dodieties uz lielu zīmolu, un jums trūkst naudas?

Tie visi ir nopietni jautājumi, un laika gaitā mēs tos risināsim, taču sāksim vienkārši. Ja esat iesācējs, jums noteikti vajadzētu būt diviem uztura bagātinātājiem. Ideālā pasaulē tas pat nebūtu vajadzīgs, taču patiesībā visu nepieciešamo ir grūti iegūt no pārtikas vien.

Es runāju par diviem galvenajiem kultūrisma uztura bagātinātājiem: multivitamīnu/minerālu tabletēm un papildu olbaltumvielām.

Multivitamīni/minerālvielas

Šis ir visvienkāršākais un vissvarīgākais papildinājums jūsu arsenālā. Lai tavs organisms funkcionētu optimāli, tam vajag, un, ja visas dienas garumā neveltat pietiekami daudz laika katras ēdienreizes plānošanai un gatavošanai, pārliecinoties, ka gatavošanas procesā netiek iznīcinātas uzturvielas, jālieto piedevas.

Tas nav īpaši jautri, bet, ja esat spiests izvēlēties tikai VIENU uztura bagātinātāju, tad tai vajadzētu būt jūsu izvēlei. Multivitamīni/minerālvielas var būt sīrupa, tablešu, kapsulu vai pat tablešu un kapsulu kombinācijas veidā. Papildinājuma formas izvēle ir jūsu ziņā, taču esiet piesardzīgs ar cietajām tabletēm.

Dažas tabletes ir tik cietas, ka tās pilnībā neizšķīst kuņģī un nekad nesniedz 100% no iespējamā ieguvuma. Ir lietderīgi pārbaudīt cietās tabletes, iemērcot tās siltā (bet ne karstā) etiķa šķīdumā apmēram 30 minūtes. Ja tablete ir izšķīdusi vai vismaz kļuvusi mīksta, būs labi, bet, ja tā joprojām ir cieta kā akmens, iespējams, iegādājāties viltotu.

Ir simtiem, ja ne tūkstošiem, multivitamīnu/minerālu zīmolu. Izvēlieties saprātīgu cenu no cienījama uzņēmuma. Ir svarīgi arī atrast uztura bagātinātāju, kas satur visas vai gandrīz visas dzīvībai svarīgās minerālvielas un vitamīnus ieteicamajā dienas devā.

Jūs atklāsiet, ka ražotāju produktu formulas nedaudz atšķiras, taču nekad nav prātā, ja atrodat formulu, kas ir tuvu jūsu minerālvielu un vitamīnu vajadzībām. Lietojiet savus multivitamīnus/minerālvielas brokastīs, lai tos neaizmirstu.

Olbaltumvielu piedevas

Galvenais olbaltumvielu piedevu lietošanas mērķis ir nodrošināt jūsu muskuļus ar papildu celtniecības blokiem. Kā minēts iepriekš, muskuļu ir nepieciešams proteīns, lai atjaunotos un augtu, tāpēc jūsu uzturam ir jāapmierina šī palielinātā olbaltumvielu nepieciešamība. Tomēr bieži vien ir grūti iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu regulārās ēdienreizēs visas dienas garumā.

Šeit parādās papildu olbaltumvielas. Visizplatītākais olbaltumvielu piedevu veids ir vienkāršs pulveris, ko sajauc ar pienu vai ūdeni mikserī vai blenderī, bet var iegādāties arī gatavus dzērienus un olbaltumvielām bagātus sporta batoniņus (nejaukt ar ar cukuru pildītiem enerģijas batoniņiem ). Jūs pat varat iegādāties ar olbaltumvielām bagātinātus makaronus un citus pārtikas produktus. Pagaidām mēs apspriedīsim parasto pulveri.

Ir trīs galvenie proteīna pulvera veidi, lai gan pēdējie gadi robežas starp tām ir izplūdušas. Šeit ir pamata formulas:

• : pulveri ar augstu augstas kvalitātes olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu. Ļoti daudz kaloriju un piemērots dabiski tieviem cilvēkiem, kuriem ir grūtības pieņemties svarā.
• Ēdienu aizstājēji dzērieni: salīdzinoši sabalansēta olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija ar mērenu kaloriju daudzumu. Ērts produkts tiem, kam vajag ēst, bet nav laika pagatavot īstu maltīti.
• Tīri proteīna dzērieni: tiem nav vai gandrīz nav ogļhidrātu, tie pilnībā sastāv no olbaltumvielām. Zema apkope kalorijas; porcija var saturēt 40 g proteīna un 200 kalorijas vai mazāk, tāpēc tā ir lieliska izvēle drukniem cilvēkiem, kuri nevēlas pievienot kalorijas, bet tomēr saņem nepieciešamos proteīnus.

Ja esat tievs un nevarat uzņemt pietiekami daudz kaloriju ar parasto pārtiku, pērciet un mēģiniet patērēt pēc iespējas vairāk to starp ēdienreizēm. Kā norāda nosaukums, maltītes aizstājošie dzērieni ir lieliski, ja pastāvīgi atrodaties kustībā un nav laika pagatavot īstu maltīti.

Visbeidzot, tīrus proteīna dzērienus var lietot kā uzkodu, lai palielinātu olbaltumvielu saturu brokastīs, vai tieši pirms gulētiešanas, lai palīdzētu ķermenim augt.

Neatkarīgi no tā, kāda veida proteīna dzērienu jūs pērkat, neieradieties izlaist ēdienreizes un tā vietā dzert olbaltumvielu dzērienu. Papildinājumi ir tikai uztura bagātinātāji; jūsu galvenajam uztura avotam ir jābūt kvalitatīvai veselīgai pārtikai!

Pārcelšanās uz jaunu vidi vienmēr ir izaicinājums. Ir jēdzieni un nerakstīti likumi, kurus visi, izņemot jūs, uzskata par pašsaprotamiem. Neuztraucieties, jūs ar laiku pieradīsit pie visa.

Izvēloties sporta zāli, noteikti izvēlieties tādu sporta zāli, kurā jūtaties ērti. Nesteidzieties – pastaigājieties pa sporta zāli, apskatiet simulatorus, paskatieties, cik cilvēku iet uz sporta zāli, kādi cilvēki nāk. Tāpat pārliecinieties, ka jums nav ilgi jābrauc uz sporta zāli. Ja jums ir jāpavada 30 minūtes vienvirziena ceļā, pastāv liela iespēja, ka jūs sāksit attaisnoties, ka nebraucat uz sporta zāli.

Ja neesat pārliecināts, kādus vingrinājumus veikt, nolīgiet personīgo treneri, lai pārliecinātos, ka darāt visu pareizi. Panākumu atslēga un izvairīšanās no ievainojumiem ir pareizas tehnikas apguve, labāk uzreiz mācīties, nekā vēlāk mācīties no jauna. Daudzas sporta zāles piedāvā pāris bezmaksas nodarbības ar treneri, izmantojiet šo iespēju!

Izvēloties sporta zāli, noteikti izvēlieties tādu sporta zāli, kurā jūtaties ērti.

Apgūstiet sporta zāles etiķeti. Ļaujiet citiem izmantot iekārtu starp jūsu diviem komplektiem, noslaukiet sviedrus no mašīnām, izņemiet diskus, kad esat pabeidzis, un nerunājiet ar cilvēkiem, kad viņi veic vingrinājumus. atstāj peidžeru un Mobilais telefons savā skapī. Un ievērojiet savu personīgo higiēnu - nevienam nepatīk puiši, kuri smaržo pēc dzīvniekiem.

Pārliecinieties, ka pietiekami gulējat. Lielākā daļa Izaugsme notiek miegā, nevis sporta zālē, tāpēc neliedziet sev izaugsmi, taupot miegu. Vēl viens acīmredzams laba miega pluss ir tas, ka, pietiekami izguloties, jums ir vairāk enerģijas un jūs varat labāk trenēties, kas palielinās jūsu treniņu efektivitāti. Gluži pretēji, cilvēks ar pastāvīgu miega trūkumu ir izsmelts pat pirms viņš pat devās uz sporta zāli. Šāds cilvēks var tikt ievainots pat garīgās koncentrēšanās trūkuma dēļ.

Atcerieties, ka jūsu ķermenim ir vienalga, kāda ir nedēļas diena, tāpēc pielāgojiet savu grafiku atbilstoši jums. Viens piesardzības vārds: mēģiniet izmantot iekārtas, kad jūtaties enerģisks. Agri ceļiniekiem parasti nav problēmu ar agriem treniņiem, taču nakts pūces, iespējams, gūs visvairāk labumu no vakara treniņiem.

Ja esat iesācējs, jūsu mērķis ir iemācīties pareizi pacelt, nevis daudz. Papildus tam, ka jums tas jādara pareizi, ir daži drošības noteikumi, kas jums jāievēro, lai samazinātu traumu risku tagad un nākotnē.

Noalgojiet personīgo treneri vai regulāri trenējieties ar draugu, lai viņi varētu jums sekot līdzi, lai noskaidrotu, vai jums draud savainošanās. Ir vairākas priekšrocības – cilvēks, kurš zina, ka var saprast, kad tev ir vajadzīga vai nav vajadzīga palīdzīga roka, un visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, tev nav jāvēršas pie pirmās sastaptās personas, kurai var būt problēmas ar uzmanību.

Izvairieties no locītavu sasprindzinājuma, piemēram, mēra. Vingrojuma laikā sasniegt pilnu kustību diapazonu ir pareizi, taču locītavas pārslodze, pārsniedzot tās dabiskās robežas, rada problēmas. Vairumā gadījumu tā pat nav apzināta darbība.

Klasiskais piemērs ir šāds. Mēs pastāvīgi redzam cilvēkus, kuri pēc vingrojumu kompleksa veikšanas sēž tikai dažas sekundes. Viņu augšstilbu muskuļi deg, tāpēc viņi atslābina muskuļus, nedaudz ieelpo un pieceļas. Šeit nav nekāda kaitējuma, vai ne? Nepareizi, viss vingrinājums rada milzīgu slodzi ceļa locītavas praktiski bez jebkāda muskuļu atbalsta.

Regulāri trenējieties ar draugu, lai viņi varētu sekot līdzi, vai jums draud savainojumu risks.

Protams, tas neizraisa tiešas sāpes, tāpēc cilvēki to neuzskata par problēmu līdz dienai, kad nonāk līdz punktam, kad kaut kas organismā sabojājas. Tas ir tad, kad sāpes ir vairāk nekā pietiekami. Tas attiecas uz elkoņiem, plaukstas locītavām, pleciem un praktiski visām locītavām.

Ja jūs spiežat teļus ar klasisku kāju presēšanas iekārtu, vienmēr izmantojiet drošības aizbāzni. Tie netraucēs ikru darbu, taču, ja pēda noslīdēs no diska, jūs būsiet priecīgs, ka to izdarījāt. Pretējā gadījumā jums uzkritīs vairāki smagi diski ar asām metāla malām, un jūs varat atvadīties no ceļgaliem.

Iemācieties brīvprātīgi savilkt vēdera muskuļus un saglabāt to vidusdaļu saspringtu. Tas palīdzēs stabilizēt rumpi un izvairīties no nevajadzīgas muguras sasprindzinājuma. Atcerieties, ka traumu novēršana ir svarīgs solis ceļā uz ilgtermiņa panākumiem. Izveidojiet savu ieradumu vienmēr sasprindzināties, griežot, spiežot vai ceļot svarus, it īpaši, veicot vingrinājumus ar izstieptām rokām, piemēram, nospiežot guļus.

Neaizmirstiet izmantot pareizu celšanas tehniku ​​(mugura taisna, ceļi saliekti, abs cieši), kad noņemat un uzliekat diskus. Tas, ka tas nav vingrinājums, nenozīmē, ka, strādājot ar 20 kg diskiem, varat neievērot drošības noteikumus. Kontrolējiet arī disku uztveršanu. Ja jūsu plaukstas ir nosvīdušas, jūs riskējat nomest diskus uz pēdas un salauzt pirkstus, ja vispirms neizžāvēsiet plaukstas.

Dažiem cilvēkiem patīk izmantot "pērtiķa" rokturi, tas ir, turēt stieni, nesatverot to ar īkšķi. Šī ir slikta ideja divu iemeslu dēļ. Nospiežot guļus, jūs esat spiests noliekt roku atpakaļ, lai stienis neizslīdētu no rokas un nogrieztu galvu.

Diemžēl tas nozīmē, ka apakšdelma un plaukstas kauli berzēsies viens gar otru, kas var kļūt diezgan sāpīgi, ja tas kļūs par ieradumu. Otrkārt, pastāv iespēja, ka kāda stieņa daļa, kas sver virs 80 kg, pieskarsies jūsu priekšzobiem. Šis ir diezgan neaizmirstams notikums, un tas atstās dziļu iespaidu.

Pareiza attieksme

Darbs, ģimenes saistības un vecmodīgs slinkums ir tie dzīves sīkumi, kas aizvedīs jūs no ieplānotajām sporta nodarbībām. Nepārprotiet mani nepareizi, jūsu bērnu skolas rotaļas ir svarīgas, taču pastāv liela atšķirība starp neregulāru izņēmumu un pastāvīgu treniņu izlaišanu, kad sporta zāle izkrīt no jūsu prioritāšu saraksta.

Kā jau daudzkārt minēts, kultūrisma procesā ārkārtīgi svarīga ir koncentrēšanās un konsekvence, tāpēc padalīšos ar dažiem padomiem, kā pareizi sakārtot savu prātu.

Jūsu pirmais solis ir pēc iespējas precīzāk definēt savu ilgtermiņa mērķi. “Būt formā” nav pietiekami skaidrs mērķis. Kas tieši tev vajadzīgs? Pieņemties svarā kvalitatīvu muskuļu veidā? Atbrīvoties no taukiem? Cik precīzs ir kilograms vairāk vai mazāk? Palielināt savu spēku? Tādā gadījumā par cik?

Jums precīzi jānosaka, kādu līmeni vēlaties sasniegt un kā jūs novērtēsit panākumus. Reāli novērtējiet, cik ilgs laiks jums būs nepieciešams, un pierakstiet to kā mērķa datumu. Ja esat iesācējs, jums var būt grūti novērtēt šo laiku, taču mēģiniet paredzēt un atstāt zināmu spēli paredzētajam laikam.

Kad esat iestatījis mērķi un laika posmu, iestatiet dažus atskaites punktus, piemēram, reizi mēnesī, kā atskaites punktus. Tas palīdz padarīt galamērķi mazāk biedējošu, jo slodzes palielināšana par 5 kg katru mēnesi ir reāla, savukārt slodzes palielināšana par 40 kg līdz aprīlim var šķist iluzora un biedējoša. Kā papildu motivāciju jūs varat piešķirt sev nelielu atlīdzību katru reizi, kad sasniedzat mērķi.

Koncentrācija un konsekvence ir svarīgi nosacījumi panākumiem kultūrismā

Vēl viena svarīga pareizā domāšanas daļa ir pozitīva domāšana. Protams, tas ir kļuvis par klišeju, taču tas nepadara to mazāk patiesu. Ja jūs sākat ievērot diētu un domājat, ka nezaudēsit mārciņu, kas, jūsuprāt, notiks? Visticamāk, pēc nedēļas tu ēdīsi picu un nomazgāsi to ar alu. Par laimi, tas darbojas arī pretējā virzienā.

Arnolds bija ārkārtīgi veiksmīgs sportists ne tikai nogurdinošo ikdienas treniņu dēļ, bet arī tāpēc, ka viņš centās uzvarēt. Viņa prātā viņš uzvarēja jau pirms uzkāpšanas uz skatuves, un, kā rāda vēsture, ik pa laikam tas notika tieši tā. Varat izmantot šo paņēmienu, lai nodrošinātu, ka jūsu ikdienas dzīve atbilst jūsu plāniem.

Katras dienas sākumā aizveriet acis un padomājiet par to, kā vēlaties to dzīvot. Pa vienam iedomājieties savas veselīgās maltītes (iedomājieties, ka sapulcē izlaižat virtuļus), dodaties uz sporta zāli, ko darīsiet treniņa laikā un kā jutīsities, un galu galā dosieties gulēt laicīgi.

Jo vairāk detaļu, jo labāk. Atkārtojiet šo vingrinājumu jebkurā laikā, kad rodas kārdinājums atlikt treniņu vai citādi novirzīties no plāna.

Sveiciens visiem dzelzs sporta iesācējiem. Šodienas izdevuma tēma ir īpaši paredzēta jums - šī ir efektīva apmācības programma iesācējiem! Tas kļūs par jūsu uzticamo pamatu šī smagā sporta veida pamatu apguvē. Un jo stiprāks būs šis pamats, jo... Vispār pietiekami alegoriju, sāksim.

Šeit piedāvātā apmācības programma iesācējiem ir klasiska un paredzēta trīs mēnešiem. Tavs mērķis šajā periodā būs apgūt kultūrisma pamatvingrinājumu izpildes pareizību, sagatavot ķermeni nopietnākiem turpmākiem vingrinājumiem, nostiprināt muskuļus un, protams, iegūt pirmos masas kilogramus.

Komplekss sastāv no 15 vingrinājumiem, no kuriem lielākā daļa ir pamata, kas ir vērsti uz visām galvenajām muskuļu grupām. Visi vingrinājumi tiek veikti tajā pašā dienā.

Pirms treniņa 5-10 minūtes miniet mašīnas pedāļus, lai aktivizētu asinis un sasildītu locītavas (derēs jebkurš viegls aerobikas vingrinājums). Pēc iesildīšanās veiciet vieglu stiepšanos muskuļiem un saistaudiem (galvenais nepārspīlēt). Visa šī iesildīšanās rutīna ir īpaši svarīga, ja gatavojaties trenēties ar augstu intensitāti vai atgūstaties no traumas. Bez iesildīšanās un stiepšanās ievērojami palielinās traumu risks.

Pirmajos trīs apmācības mēnešos stingri ievērojiet šo programmu. Ja jūtat, ka "nevelc", veiciet 1-7 vingrinājumus vienā treniņā un 8-15 citā. Pēc tam paņemiet atpūtas dienu un atkārtojiet ciklu. Pēc trīs mēnešu apmācības šādā veidā, jūs būsiet gatavs pāriet uz nākamo līmeni.

Pāris tehniski padomi:

• Vienmēr turiet zodu nedaudz uz augšu, stingri skatieties sev priekšā. Veicot vingrinājumus stāvus, mugura ir nedaudz saliekta, kājas plecu platumā.
• Starp komplektiem ir lietderīgi sasprindzināt un izstiept “strādājošo” muskuļu grupu: tas palielina elastību un paātrina atveseļošanos. Bet atcerieties: bez pēkšņām kustībām!

Vingrinājumi	1. mēnesis Komplekti/atkārtojumi	2. mēnesis Komplekti/atkārtojumi	3. mēnesis Komplekti/atkārtojumi
1)	1/10	2/8	2/ 6, 10
2)	1/10	2/8	2/ 6, 10
3)	1/10	2/8	2/ 6, 10
4)	1/10	2/8	2/ 6, 10
5)	1/10	2/8	2/ 6, 10
6)	1/10	2/8	2/ 6, 10
7)	1/10	2/8	2/ 6, 10
8)	1/10	2/8	2/ 6, 10
9)	1/10	2/8	2/ 6, 10
10)	1/10	2/8	2/ 6, 10
11)	1/10	2/8	2/ 6, 10
12)	1/10	2/8	2/ 6, 10
13)	1/10	2/15	2/ 25
14)	1/10	2/15	2/ 25
15)	1/10	2/8	2/ 6, 10

Pirmā nedēļa

Ja ienācāt zālē pirmo reizi, pat nedomājiet par nopietniem svariem. Vispirms jūtieties apmierināti ar vingrinājumiem. Pēc tam pakāpeniski palieliniet svarus, lai noteiktu savu spēka līmeni katram vingrinājumam. Uzmanīgi izpētiet vingrinājumu aprakstus un fotoattēlus. Ja kaut ko nesaprotat, lūdzu, konsultējieties zinošs cilvēks. Būtu jauki saņemt padomu no kvalificēta trenera.

veido spēcīgu skaists ķermenis, nevis kāršu atklāšana par tēmu "kurš pacels vairāk". Nevajag meklēt lētus efektus! Iesācēja mēģinājumi "uztaisīt" pārmērīgu svaru ir drošākais un īsākais ceļš uz traumu.

Jūsu pirmā prioritāte ir iemācīties pareizi veikt vingrinājumus. Un negaidiet, ka viss izdosies pirmajā reizē! Tehnika tiek apgūta ar praksi, tāpēc pirmajā nedēļā vajadzētu “izmēģināt” visus 15 kompleksa vingrinājumus. Paņemiet vieglākās pankūkas un hanteles, skaidri sekojiet kustībai saskaņā ar shēmu, un drīz jūs “uztveriet” tās būtību.

Pirmajā nedēļā nav jēgas sevi novest līdz "neveiksmei", kad šāviņš burtiski izkrīt no rokām. Vienkārši veiciet 10 katra vingrinājuma atkārtojumus, lai tehnika "iespiestos" atmiņā. Un, kad beidzot ar viņu “sadraudzējies”, veltiet vairākus treniņus sava spēka novērtēšanai.

Otrā nedēļa

Atkal veiciet visus 15 kompleksa vingrinājumus. Katram no tiem paņemiet salīdzinoši vieglu svaru un skatieties, cik tehniskos atkārtojumus varat veikt ar to. Ja jūs viegli varat veikt vairāk nekā 10 atkārtojumus, nākamajam komplektam ņemiet svaru par 2-4 kg smagāku. Un otrādi: ja jūs "neizspiežat" visus atkārtojumus, tad svars jums ir pārāk liels. Neaizmirstiet: jums vēl nav jāstrādā, lai "izgāztos". Kad esat noskaidrojis svaru, ar kuru varat veikt 10 tīrus atkārtojumus, pierakstiet to savā treniņu dienasgrāmatā. Strādājiet ar šo svaru, līdz sākat just, ka tas jums ir pārāk viegls. Tas nozīmē, ka esat kļuvis stiprāks un esat gatavs palielināt svaru. Tad iemet vēl 2-4 kg. Noteikti ierakstiet dienasgrāmatā “darba” svaru katram kompleksa vingrinājumam.

1. MĒNESIS

Pirmais treniņu mēnesis būtībā ir tehnikas iepazīšana. Taču tieši pirmajos mēnešos vairums iesācēju gūst fantastisku progresu spēka un “masas” iegūšanai. Esiet konsekventi un neatlaidīgi – taču bez pārmērīgas degsmes un fanātisma.

• Trenējies 3-4 reizes nedēļā (vismaz dienas pārtraukums starp treniņiem).
• Veiciet tikai tos vingrinājumus, kas ir iekļauti kompleksā. Ja kāds no tiem acīmredzami jums neder (locītavās parādās sāpes, diskomforts), konsultējieties ar saviem “vecākajiem biedriem” vai treneri: viņi palīdzēs atrast līdzvērtīgu aizstājēju.
• Veiciet tikai vienu katra vingrinājuma komplektu - precīzi saskaņā ar "instrukcijām" un stingri tehniski.
• Ievērojiet kompleksā noteikto atkārtojumu skaitu. Pakāpeniski palieliniet svaru tajos vingrinājumos, kas jums ir viegli. Bet tajā pašā laikā pārliecinieties, ka svara pieaugums neliek jums grēkot pret tehnoloģijām.
• Ja svars šķiet ļoti smags, nebaidieties to atvieglot. Jums vienkārši ir slikta diena: cilvēks nav mašīna, katram no mums ir enerģiski "kāpumi un kritumi". Ēd labi, labi guli - kopumā ļaujiet sev atpūsties un relaksēties. Dažreiz ir pat labi izlaist kādu treniņu. Nu nākamreiz viss būs kārtībā.

2. MĒNESIS

Ir pienācis laiks nedaudz pielāgot programmu, lai "uzmundrinātu" progresu. Komplektu skaits palielinās no viena līdz diviem: tas jau izskatās pēc īsta “sūkņa”!

• Turpiniet vingrot 3-4 reizes nedēļā.
• Veiciet noteikto atkārtojumu skaitu.
• Mēģiniet palielināt svaru katram vingrinājumam. Pastāvīgs slodzes pieaugums ir viens no galvenajiem muskuļu augšanas likumiem. Ar visu to neaizmirstiet par tehnoloģijām.
• Viena vingrinājumu komplekta vietā veiciet divus.
• Strādājiet ar svaru, kas ļauj tehniski izpildīt visus noteiktos atkārtojumus. Pēc pirmā seta paņemiet minūtes pārtraukumu. Otrajam komplektam svars paliek nemainīgs, tāpat kā atkārtojumu skaits. Skaidrs, ka otrais sets būs grūtāks par pirmo, taču spēkam vajadzētu pietikt, lai to pārdzīvotu.
• Pēc otrā seta pabeigšanas atkal paņemiet minūtes pārtraukumu un pārejiet pie nākamā vingrinājuma.

3. MĒNESIS

Tu paskaties uz sevi spogulī un redzi skaidras pārmaiņas uz labo pusi! Ne tikai tas: jūs jūtaties savādāk! Un tas, iespējams, ir vissvarīgākais stimuls virzīties uz priekšu – neatkarīgi no tā, cik smags progress tiek dots! Neapstājies: interesantākais ir priekšā!

• Turpiniet veikt divus komplektus katrā vingrinājumā. Bet ir pienācis laiks mainīt atkārtojumu skaitu. Pirmajam komplektam paņemiet svaru, ar kuru varat veikt 6 atkārtojumus. Pēc tam pēc nelielas pauzes pārejiet uz 2. komplektu. Šeit svars būs mazāks: ar cerībām uz 10 atkārtojumiem.
• Svars tiek noteikts eksperimentāli – gan pirmajam komplektam, gan otrajam. Dažos vingrinājumos otrajā komplektā pietiks ar nelielu svara samazinājumu, citos tas būs jāsamazina vismaz par ceturtdaļu.
• Šajā posmā jūs varat ķerties pie “atteikuma” atbilstoši noskaņojumam. Šis ir galīgais brīdis muskuļu sasprindzinājums, kam seko tāds pats ārkārtējs nogurums. Nav iespējams nekādā veidā ļaunprātīgi izmantot "atteikumu". Tas patiešām palielina spēku, bet tam ir nepatīkams mīnuss: tas noplicina nervu sistēma. Tas savukārt noved pie nervozitātes, entuziasma krituma, slikts miegs un vispārējs treniņu intensitātes samazinājums. Tāpēc pat nemēģiniet sasniegt “neveiksmi” katrā komplektā – tam nav jēgas. Piespiedu pūles neizbēgami novedīs pie pārtrenēšanās un savainojumiem. Vispārējs noteikums ir: "neizdevušās" komplekti nedrīkst pārsniegt 60-75 procentus no kopējā komplektu skaita kompleksā.

PĒC 3. MĒNEŠA

Varat uzskatīt, ka esat ielicis pamatu savai nākotnes "ēkai" – spēcīgiem, iespaidīgiem muskuļiem. Jūs esat stiprinājis ne tikai ķermeni, bet arī garu – un esat gatavs jaunām pārmaiņām. Sāksim spēlēt lielā mērā! To pašu apmācību shēmu var ievērot 2-3 mēnešus. Bet tad ķermenis pierod un pārstāj reaģēt uz “sūkni”. Tāpēc mums ir jāmeklē jaunas pieejas. Pievērsiet uzmanību vingrinājumiem, kas var aizstāt kompleksā norādītos un izveidot no tiem jaunu kompleksu. Citi veidi, kā injicēt "svaigu gaisu", ir mainīt vingrinājumu secību, komplektu un atkārtojumu skaitu un atpūtas laiku starp komplektiem. Muskuļiem jebkuras izmaiņas ir sava veida šoks, tas ir, jauns stimuls izaugsmei.

Atcerieties: nav vienas ideālas apmācības programmas. Jo jebkuru vingrinājumu var veikt dažādos veidos: uz simulatora, ar stieni, ar hantelēm. Katram kultūristam ir sava sistēma, kas sastāv no tādiem elementiem, kas viņam “strādā”. Laika gaitā šādas programmas veidosi arī sev – kad uzzināsi vairāk par kultūrismu un savu ķermeni. Jūs iemācīsities intuitīvi sajust “savas” iespējas un saprast, ka ir pienācis laiks pārmaiņām.

Pabeidzot apmācību programmu iesācējiem, ir pienācis laiks pāriet uz nopietnākām treniņu shēmām. Nākamajai programmai jums vajadzētu būt. Jūsu muskuļi jau ir pietiekami spēcīgi un spēcīgi, lai sāktu mērķtiecīgi palielināt savu masu. Tātad uz priekšu, draugi! Neapstājies pusceļā, dodies tālāk un padari savu ķermeni sava gara cienīgu!